Sábado 20 de agosto, 2016

III día

Fundamentos de fisiología y entrenamiento. Prof Cancino

(tarde)

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Los métodos son: selección de carga, determinar número de repeticiones, etc

Esto, es otra cosa.

Entrenamiento por estaciones

Lo más tradicional.

Seleccionar cantidad determinada de ejercicios, realizar todas las series programadas (ojo, aún no
vemos cómo organizarlas. Esto igual tiene ciertas directrices).

Entrenamiento en circuito
Me permite tener una gran cantidad de personas bajo mi mando al mismo tiempo. Seleccionar una
cantidad determinada de ejercicios (“estaciones”), y realizar una serie en cada una de las estaciones
programadas (circuito), antes de volver al primer ejercicio.

Se puede usar relativamente poca implementación, incluso trabajar con el propio peso corporal.

En trabajos. En general, circuito de 6 estaciones es corto, 9 es largo, 12 ya es más largo. Luego, hay
que ver cuánto te demoras con ello. La mayor parte de las veces, lo que determina la duración de las
series (es lo más estratégico de orientarlo) es el tiempo. Por ejemplo: 6 estaciones, 30 segundos por
estación. Mi tiempo total serán 180 segundos, en total. Luego , tengo que considerar el tiempo de
descanso.

Y aquí, entra a análisis la densidad del ejercicio. La relación entre tiempo de trabajo / tiempo de
descanso.

Por lo tanto si te dijo 30´´ de trabajo y 30 ´´ de descanso. Fueron 6 circuitos, con 5 descansos (para
una vuelta). Por lo tanto, está demorándose 3´30´´ en total (densidad 180/150). Un trabajo de
densidad 1 = mismo tiempo de trabajo y de descanso.
Por ende, un trabajo de circuito, si lo tengo bien organizado, me toma poco tiempo. Por lo mismo,
es raro que una actividad por circuito sea el único trabajo que haga.

Un trabajo de ½ = 0,5. Densidad ligera. Trabajo más liviano. Al revés: 2/1, de mayor densidad. Un
trabajo más pesado.

Debo interiorizar que la Densidad es un criterio indirecto de Intensidad.

Por ejemplo: los TABATA, tienen intesidad 2. Descansas la mitad de lo que trabajas. Por lo mismo,
está programado para poco tiempo.

 Micropausa = pausa entre una serie y otra. Y una macropausa podría ser entre un circuito y
el otro. Podrá durar por lo menos un par de minutos
 La estructura que haga dependerá de la carga que quiera, etc. Porque por ejemplo, si
comparo un press de banca o una sentadilla, para la sentadilla requiero mayor descanso,
pues empleo mayor cantidad de grupos musculares. Incluso, ya después, disminuyendo el
tiempo de descanso se me transforma en un entrenamiento nuevo por sí solo de mayor
intensidad.

En un circuit training, puedo hacer descanso 1:1, pues los grupos musculares empleados son
distintos. Si trabajo con 10RM, por ejemplo (estaciones únicas), la densidad debería ser 1:3 ó
1:4 (por ejemplo: una sentadilla a 10RM, se demoró 30 segs. Su descanso deberá ser 1 min 30
segs, 2 mins). Esto otro también fundamente por qué gasto más energía que en estación única.
Pero así también, si mi objetivo es hipertrofia, no me servirá el circuito.

Si tengo poca gente, estaciones. Si tengo mucha gente, circuitos.

Por lo mismo anterior, si es un ejercicio muy complejo (implementos, etc), no me servirán para
el circuito.

Biseries
Ya un poco más específico y más dirigido.

Pueden ser ejercicios antagónicos (generalmente) o no y realizar las series de ambos ejercicios
por vez.

Así también, puedo hacer circuitos de biseries. Por ejemplo, en un circuito de 6 estaciones,
podré hacer 1- 2- 3-1-2-3 ó 1 -1 -2-2-3-3… el concepto es que son pares de ejercicios, con los
que se puede buscar mayor intensidad de trabajo del mismo grupo muscular en la sesión.

 Superserie: parto con un ejercicio hasta el fallo, le bajo la carga, hasta el fallo, le bajo de
nuevo, hasta el fallo hasta que llego a la carga más baja determinada y ahí termina.
Triserie
Tres series de ejercicios cada vez. Generalmente, el tercero puede ser aeróbico o de core. Por
ejemplo (retomando el anterior), puedo meter abdominales, por ejemplo. Que me sirve como
“ejercicio de descanso”. La pausa que hacía antes entre cada par de series ya no la haces. Haces el
“ejercicio de descanso”.

Pero por ejemplo, te puedo dar la pausa al inicio, pero luego te la podré ir quitando… Así, la
densidad del circuito va aumentando y se va intensificando.

Estoy jugando con la pausa, no estoy jugando con el peso (pero igual estoy aumentando la
intensidad).

En general, el descanso igual, entonces, se puede ir modificando como variable para la intensidad
del trabajo.

Variables a considerar para el ejercicio: intensidad, volumen (el tiempo no es buen indicador de
volumen), densidad (“tiempo/descanso”). Habitualmente, se planifica hasta el volumen y se deja la
densidad como algo instintivo… (no está bien, obvio). Y lo que meeenos su utiliza es la velocidad
del movimiento, a no ser que estés dejando la embarrada en el gimnasio… Si por ejemplo, para
una sentadilla, le pido que baje lento y suba rápido, el entrenamiento cambia totalmente (“cartas
bajo la manga para ir sacando”).

Acortamiento  Transición  Estiramiento  Transición (bis) = A T  E  T

Podría hacer 1  0  1  0 tiempo; ó 1  1 1 1 tiempo. Jugando con los tiempos de

ejecución.

Normalmente, cuando quieres complicar la cosa… Por ejemplo la sentadilla, fácil 1111. Más
difícil 2111, más difícil 2211, más difícil 2221, más difícil 2220 etc.
Tienes que jugar con el tiempo total de ejercicio frente a tiempo de descanso.

Son progresiones.

Fuerza y Salud: ¿existe asociación?

Esos eran los ingredientes que puedes utilizar. Arma tu día, tu semana de entrenamiento. Tu mes de
entrenamiento. Siempre tienes que mantener la variedad para no saturar a la gente.

Pubmed. Strenght training and health. Investigación exponencial desde la década de 90s.

George Hackenschmidt : la salud no puede estar disociada de la fuerza. (1908)

Reviste Strenght and Health… desde 1932 hasta 1986. Barbells are iron pills. Ya planteaban que
entrenar fuerza también servía para entrenar para la salud.

Hoy por hoy, la ciencia sí está mirando esto y desde algunos años nos preguntamos si se puede
asociar fuerza a mortalidad y resulta que en 2008 se publica Ruiz, Sui, Lobelo, Association
between muscular strenght and mortality in men, BMJ 2008. Midieron 1RM en prensa de banca
(8762 varones entre 20 y 80 años). Lo malo es que no declaran qué tipo de máquina usaron para la
prensa… por lo que no podemos comparar (¿?). Fue un estudio prospectivo. Separaron en tertiles:
débiles, promedio y fuertes. Los muertos por todas las causas, los más débiles tuvieron mayor
mortalidad. Con lo débiles como referente (1.0), los intermedios y los fuertes quedaron en 0,66 y
0,68, ajustados sólo para la edad, con diferencia significativa. (eso significaba un 32% menos de
riesgo de mortalidad por todas las causas en fuertes versus débiles).

La conclusión fue que la fuerza muscular se asocia independientemente a mortalidad general y por
cáncer en hombres. Válido para pesos normales, sobrepeso, jóvenes y adultos mayores.

Por ende, la pregunta es, qué tan bien estás? En general, deberías ser capaz de levantar tu peso en
prensa de banca para pertenecer al percentil 50 para arriba entre los 20 y los 40 años. En mujeres,
60% del peso corporal (¿?).

Relación fuerza/ enfermedades crónicas

Revisión entre potencia de pierna y enfermedades crónicas seleccionadas. Strollo, Caserotti, J Nutr
Health Aging, 2015. Grosso modo, se encontró que hay menor potencia de pierna en OA, DM y
EVP. Tiene lógica. Pero también recuerde que estos cuadros se asocian a pérdida de masa muscular.
Pues en muchas de estas enfermedades, existe sobreexpresión de genes de atrofia.

Cut points of muscle strenght associated with metabolic síndrome in men, Med Sci Sports
Exerr, 2014. Primer estudio en que demostraron relación entre fuerza y síndrome metabólico.
Establecieton p20 como bajo nivel de fuerza (que en otros estudios, lo consideran para sarcopenia),
resultaron con OR 2,2 y 2,11 (sobre y bajo los 50 años), de presentar síndrome. Utilizaron medición
de fuerza de prensa de banca y prensa de pierna.

Pongamos un ejemplo: un individuo que pesa 100 kg. Su Press Banca fue 80 kg 1RM. Press piernas
160 kg 1RM. Este sujeto tiene 240 / 100 = 2,4 kg / kg peso corporal. Según ese estudio, ese sujeto
tiene mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico. (ver tabla de percentiles para press banca).

Por lo tanto, la medición de fuerza sirve para identificar a hombres en riesgo. Lo malo, es que
tampoco se sabe cuál fue la máquina que se usó… pues distintas máquinas te podrán permitir
levantar distintos pesos.

“Un ejercicio es más complejo cuanto mayor cantidad de articulaciones comprende”. La sentadilla
por ejemplo, comprende casi todas. Un press de banca: hombro, codo, muñeca. En press de pierna,
cadera, rodilla. Por lo tanto, también, además de bajar el riesgo de lesión, también logramos mejor
especificidad en medición de fuerza.
What your grip strenght…

1999 JAMA. Relationship between grip strenght assessed in 3218 middle-aged. Los que 25 años
antes se mostraron más débiles, tenían mayores limitaciones funcionales en sus actividades de la
vida diaria. De aquí pa´delante, la fuerza prensora de la mano se transformó en algo bastante
estudiado.

Mujer y dolor de cuello

Willmore y Costill. Figura que muestra fuerza de prensa de pierna, prensa de banca y curl de bíceps,
en hombre y mujer. Strength ratio. Normalizando por peso corporal y por masa libre de grasa, las
mujeres tienen casi la misma fuerza que los hombres.

El profe tenía una colega que el hijo cuando grande quería tener músculos como ella.

La mujer sí tiene menos fuerza para miembro superior que el hombre.

Pero si te dice que le duele la cabeza, no te está mintiendo… Existen las lesiones por sobreuso. Y
como la mujer tiene menos fuerza de miembro superior, finalmente la mantención de la postura del
cuello le toma mayor desgaste y termina por lesionarse. El profe cuenta cuando estuvo en España,
probó la máquina de entrenamiento de fuerza de cuello de corredores de rally.

JAMA 2003, 289, 19, Active Neck Muscle Training. Se separaron mujeres con disitntos tipos de
entrenamiento de musculatura de cuello, que tenían historia de dolor de cuello. Observaron una
reducción muy importante del dolor con entrenamiento de fuerza, menor con entrenamiento de
resistencia. Pero ambos fueron efectivos para disminuir dolor y discapacidad. Sin embargo, uno
nunca ve entrenamientos de cuello.

Si se ven estudios de fuerza (prensa de banca) en niños, no hay ninguna diferencia entre fuerza entre
niños y niñas. Luego, viene el estímulo hormonal y el rol cultural.

Poblaciones especiales.
Artero, J Am Cardiol, 2011. Prospective Study of Muscular Strenght. Concluyeron que
mayores niveles de fuerza muscular aporta a menor mortalidad por todas las causas en hipertensos y
se agrega mejor condición aeróbica.

Prescripción de Ejercicio (López Chicharo) para HTA

Isométrico
Que típicamente estaban “vetados” para hipertensos. Es cierto con la isometría, aumento la
poscarga. Pero resulta que… tenemos desde 0 a 100% de la Máxima Contracción Voluntaria.
En relación a la presión arterial, se veía que con los isométricos, subía. Pero al entrenar la fuerza
(ej: press banca), es muy difícil medirla. Pues bien, el registro de PAS, hecho con catéter
intraarterial, para un leg press al 95%RM, alcanzaron 480/360 mmHg. Está publicado. Y no se
murió ningún sujeto.

Otro antecedente: se considera que más o menos al 70%, existe una obliteración prácticamente total
del vaso sanguíneo, rodeado por la musculatura que está en acción. Por ende, no debería cargarle
con 95% de RM ni con 70% de la contracción máxima. Pero qué pasa… puedo hacerle que haga
una sentadilla, la mantenga 30 segundos, a intensidad (Borg) baja… Supongamos que trabajemos
con hand grip al 30%, mantenida. La investigación muestra que la respuesta presora es monstruosa,
durante la fuerza. Pero esas cosas serán extremas (como los halteristas).

Isometric handgrip training, Ray, Carrasco, 2000 Am J Phsyiol Heart Circ Phsyiol. Hizo la del
chileno que se enamoró. Era un profe que trabajaba en el gimnasio y se enamoró de la gringa que
vino al gimnasio. Se fue con ella a Atlanta.

Hicieron entrenamiento de handgrip al 30%, períodos de 3 a 4 minutos, 3 a 4 series, con cinco

minutos de pausa. Demostrado que ha sido efectivo.

Cornelissen, Fagard, Hypertension 2000. Metaanálisis de estudios RCT, evaluando impacto de

entrenamiento de sobrecarga sobre la presión arterial. Mejor evidencia que cualquier otra. Es una
“investigación de segundo orden”. Todos los estudios de sobrecarga dinámicos (con harta
dispersión… posiblemente por la variedad de ejercicios), mostraron reducción importante, con
promedio de 3 mmHg. Estudios que hacían isométrico (pocos) pero promedio de reducción 13,5
mmHg (para PAS). Para PAD, 2,7 mmHg para los dinámicos (mayor para los isométricos). Se
concluye entonces que el entrenamiento ES efectivo. Será más fome que bailar con la hermana,
pero tiene altísima efectividad según la evidencia. Aunque es poco práctico. ¿Será eficaz aplicarlo?
Perspectiva: agregarlo al entrenamiento de los otros tipos. Entrenar combinado.

Diabéticos
Diabetes 53, Holten, Zacho, 2004. Observaron mejora de fuerza con el entrenamiento. Pero
también, observaron que, en contenido de GLUT4, también mejora con el entrenamiento de fuerza
(e veces por semana en este trabajo).

El músculo, al contraerse, genera la vía de señalización para aumentar los GLUT4 (adaptaciones
locales, periféricas).

La idea es que el diabético también haga trabajo de fuerza. Como todo el mundo.

Diabetes care 35, 2012, Balducci. El trabajo con sobrecargas mejora el perfil de riesgo.
Wang , 2009 (…) Recuerde que la sensibilidad insulínica puede estar elevada hasta 72 hrs después
de cada entrenamiento.

La prescripción, según López Chicharro.

A considerar… el GLUT4 está en vesículas citosólicas, cuya señalización depende de las vías que
ya vimos (AKT). Cuando tenemos ejercicios excéntricos, como se destruyen membranas, podría
haber disminución de la expresión de GLUT4 post ejercicio. Lo ideal, por ende, es que “no queden
adoloridos”. En la medida que mejoran su adaptación, se podrían ir incluyendo, pero en general,
tratar de evitarlo, sobre todo al inicio.

La desventaja, siempre, en un ejercicio de fuerza, es que comprende menos gasto energético. Por
ende, cuando quiero influir sobre composición corporal (peso, %grasa, etc), se ve desfavorecido.

Importancia del ejercicio de fuerza muscular en el adulto mayor

Actividades cotidianas. En un joven, levantarse de una silla representa el 30 a 40% RM. Pero en un
adulto mayor, puede llegar a ser 90%RM. Y obvio, cuando ya sigue perdiendo fuerza, ya no va a
querer levantarse más… Le hace más fácil poner la silla más arriba. Porque la relación longitud
tensión es más desfavorable cuanto más baja es la silla. Entonces qué hago? Le subo la silla o le
mejoro la fuerza? He ahí el problema…

Video de la señora que no se levantó. La fuerza es un elemento que impacta sobre las actividades de
la vida diaria.

Tengo que poner en perspectiva, luego, qué manifestación de la fuerza tengo que entrenar.

Fractura de cadera: alta mortalidad al año.

Video del otro caballero que está en prensa de pierna (extensión de rodilla). Tiene 97 años. Pero se
mantiene entrenado.

 Una ventaja del trabajo de fuerza, desde lo práctico. No es mucha la sudoración, no requiere
ropa especial (como lo aeróbico, que sudan mucho…)

Strengh training and elderly (PubMed). Del 2000 en adelante hubo un despegue.

Fragilidad
Estado de vulnerabilidad aumentada, con capacidad de resolución, por parte de la homeostasis, post
injuria, menor.
Se identifica: peso bajo no buscado, agotamiento, bajo gasto energético, debilidad prensora de
mano, disminución de velocidad de marcha. (Clegg 2013).

Además, pueden tener un estado de anaboloresistencia (por mucho que los suplemente, no logran
cambios).

Ciclo de fragilidad. Fried (2001). Ocurren cambios en músculo: pérdida de masa… ocurren
cambios anatómicos (tejido muscular). Existe también reporte de anorexia por envejecimiento. Se
reduce el espacio vital: un concepto del ambiente. Los horizontes. Un bebé, será su habitación. Un
adolescente, aumnta. Un adulto, casi no tiene límites. Luego, empieza a reducirse. Ya no puede
decidir solo dónde ir. Se empiezan a confinar y el espacio vital empieza a reducirse. Se confina al
hogar, luego a la pieza… relacionado en gran medida con la fuerza, más que con el componente
aeróbico en sí. En este punto, “prácticamente hay que dejarlo más de lado”.

Con la edad, existe una sarcopenia. Disminuye el AST del músculo y del número de células satélite.
Existe además una reducción significativa del AST específicamente de fibras tipo II. Por eso
empiezas a perder fuerza y velocidad. Y en cuanto a células satélites (aquellas responsable a la
adaptación al entrenamiento), también existe una reducción.

Se observa una reducción de la fuerza prensora de la mano. Ling, Taekema, CMAJ 2010. Usan un
dinamómetro digital, bien atractivo. Observaron diferencias en sobrevida entre sujetos que tenían
mayor vs menor fuerza de handgrip.

Aumenta el tiempo de contracción, por lo que disminuye la velocidad de marcha. Mc Cormas (¿?)
(1996). ¿Cuánto de eso será desentrenamiento? ¿Cuánto de eso será sólo la fisiología?

Un Recién nacido tiene más fibras rápidas que lentas. Luego, disminuyen la fibras rápidas y luego,
vuelven a subir, llegan al peak y después empiezan a decaer nuevamente. Hasta la muerte.

Eur Geriatr Med (2014) Liang, Chou, Peng, Liao. Se observa que el riesgo de caída no se
relaciona a problemas visuales o auditivos. Pero sí a síntomas depresivos, velocidad de marcha
disminuida; estadísticamente significativas. Se concluye que la historia de caídas previo, por sí sola,
no es factor de riesgo para nuevas caídas. Pero velocidades de marcha bajas, sí.

JAMDA (2013) Toots, Rosendahl, Lundin-Olsson. Se mueren menos los que tienen velocidad de
marcha mayor a 0,64 m/s. Es decir, ES un predictor de mortalidad. Como también lo es la marcha
de 6 minutos.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEL ADULTO MAYOR
Reserva funcional muscular. Goldspink (2005) Ergonomics, vol 48.

El envejecimiento genera inactividad, atrofia (no se sabe cuánto se le puede atribuir sólo al
envejecimiento).

Aquí, rendimiento (“performance”), puede estar medido en velocidad de marcha.

¿Cómo soluciono este problema? Entrenando fuerza.

Fuerza en la tercera edad.

Para riesgo de caída, los tests clásicos son Time Up & Go y Marcha de 6 mins. Son test de fuerza
explosiva. Por ende, tengo que entrenar fuerza explosiva, como objetivo principal.

Muscle pathology  Impairment  Functional limitation Disability.

 Reducción del espacio vital.

Peterson, Rhe, Sen, Ageing Research Reviews (2010). Establece un objetivo de ganancia de
fuerza para leg press, en 31,63 kg y en press banca 9,83 kg. En extensión de rodilla, 12,08 kg. En
Lat Pull Down 10,63 kg.

Power Training
Sayers, Current Aging Science 2008. La potencia se reduce 3 a 4 % cada año. A diferencia de la
fuerza, 1 a 2%. Menciona que un entrenamiento a alta velocidad es percibido de menor esfuerzo que
altas RM, para fuerza.

Curiqueo, Núñez, Cancino, Tesis Mg Act Física y salud (2004). En la última parte del taller (en
Ñuñoa), hacían ejercicios de “autocarga”, buscando velocidad (salto, subir peldaños, etc). Les
midieron potencia de miembro inferior, velocidad de marcha, velocidad en subir escaleras, etc en el
CAR, con encoder, células de carga? Aparece nuevamente la señora del reclutamiento motor.
Resultó ser la abuela del vecino de una de las estudiantes de la promoción anterior de este mismo
Magíster. Usaron una carga determinada, probaron cuánto se demoraba en moverla antes y cuánto
se demoraba después.

Viejitos ultra fit.

Toda vez que a una tarea le pongas una dificultad, como disminuir el tiempo de ejecución, estarás
trabajando exigiendo más potencia.

Video del par de fisiatras. Que muestran el dinamómetro. Muestran cómo usar una pesa cotidiana,
análoga, como un dinamómetro casero.

Video del Bosco Test. Correcta e incorrecta ejecución. Cómo aterrizar adecuadamente. Cómo
ejecutar bien el SJ. El CMJ. Y el DJ. www.chronojump.org