Dwayne Johnson (The Rock) - Dieta e Treino para

o filme Pain and Gain

Que, Dwayne Johnson, The Rock, nunca foi pequeno todos sabemos, mas para a gravação do seu mais
novo filme, Pain and Gain, The Rock teve que mudar de "Grande" para "Gigante". A transformação foi
simplesmente sem igual. Confira:

Para que sua transformação começasse, Dwayne teve primeiro que iniciar um Treino e Dieta Cutting, a
fim de baixar seu Bf de 14% para 7%. Para ajudar na perca de peso The Rock escolheu treinar cada
músculo 3 vezes por semana com a seguinte divisão:
 Segunda, Quarta e Sexta
 Peito, Costa, Bíceps e Panturrilha: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
 Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Terça, Quinta e Sábado

 Perna, Ombro e Tríceps: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
 Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Dwayne Johnson dieta Cutting

 Refeição #1: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia, 3 bolinhos de
arroz e 700ml de água

 Refeição #2: 190 gramas de peito de frango sem pele, 1 xícara de aveia (grossa), 190 gramas de
inhame, 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água

 Refeição #3: 190 gramas de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino fatiado, 700 ml de água

 Refeição #4: 190 gramas de filé, 1 xícara de cevada, 190 gramas de batata cozida, 1 xícara de vagem
refogada e 700 ml de água

 Refeição #5: 190 gramas de lombo de porco, 1 xícara de arroz integral, 190 gramas de batata doce, 1
xícara de ervilhas e 700 ml de água

 Refeição #6: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia e 700ml de
água

Após investir no cutting pesado, The Rock partiu para uma divisão de treino ABCDE, na intenção de
adquirir a maior quantidade possível de massa magra com a seguinte rotina:

Treino para Ganho de Massa Muscular

Dia 1 - Ombros
 Desenvolvimento Militar no Aparelho - 3x21
 Elevação Lateral + Elevação Frontal - 3x8 cada (Super-serie)
 Elevação Lateral Inclinado com Cabos - 5x12-10-8-6-4
 Encolhimento de Ombros - 5x12-10-8-6-4
 Four Hours Neck Machine - 4x12

Dia 2 - Costas
 Puxada Aberta pela Frente - 5x12-10-8-6-4
 Puxada com Triangulo - 5x12-10-8-6-4
 Remada Baixa Unilateral - 4x12
 Extensão Lombar - 4x15-15-12-12

Dia 3 - Pernas
 Leg Press 4x25-20-18-16 (Drop set na última)
 Avanço no Smith 4x8 por perna
 Mesa Flexora 4x12-10-8-6
 Panturrilha em Pé - 6x16 (Drop set na última)

Dia 4 - Braços
 Rosca Alternada - 5x12-10-8-6-4
 Rosca Scott - 6x12-10-8-6-21*-21*
 Tríceps na Polia Alta - 5x12-10-8-6-20
 Tríceps Testa na Polia Alta - 4x12-10-8-20
 Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) - 2x15
 *21 - 7 repetições parciais na parte superior, 7 repetições parciais na parte inferior e 7 repetições
completas

Dia 5 - Peito
 Supino Inclinado com Halteres - 5x12-10-8-6-4
 Supino Reto com Halteres - 5x12-10-8-6-4
 Crossover - 4x12
 Flexões 4x15 (Super-serie com Crossover)
Abdominal 2 vezes por semana - Abdominal na Bola com Peso 4x25