Daca vrei sa te ingrasi repede si sanatos, asigura-te ca incluzi toate

alimentele de mai jos in meniul tau saptamanal, cel putin o data! Daca,
insa, ai alergie sau intoleranta la unul sau mai multe dintre aceste
alimente, evita-le!

Paste integrale Grasimi si uleiuri vegetale sanatoase (mononesaturate)

ulei de rapita
ulei de samburi de struguri,
ulei de nuci,
Object 1

ulei de masline
Avocado Nuci si seminte
nuci braziliene
seminte de in,
nuci pecan,
fistic,
seminte de floarea-soarelui,
seminte de dovleac Muesli –
cereale integrale combinate cu bucati de fructe uscate Sucuri naturale,
vitamine Shake-uri preparate in casa, in diferite combinatii (de exemplu,
lapte + banane + fructe de padure)
Peste gras – somon, ton, macrou Iaurt grecesc
Vitaminele din grupul B:sunt esentiale pentru dezvoltarea musculaturii,
dar si pentru stimularea poftei de mancare. Alimente bogate in
vitaminele din grupul B sunt carnea de vita, ouale, pestele, cerealele
integrale si fructele uscate. *
Vitamina C:antioxidant puternic, ce sprijina refacerea musculaturii si
dezvoltarea acesteia, precum si formarea colagenului. Alimente bogate
in vitamina C sunt citricele, patrunjelul, broccoli, ardeiul gras si
capsunele. *
Vitamina D:se regaseste cu greu in alimentatie, iar cea mai buna metoda
pentru a avea necesarul de vitamina D in organism este expunerea la
soare, timp de cel putin 20 de minute in fiecare zi. Vitamina D se
regaseste cu moderatie in alimente precum somon, macrou, sardine si
ton. *
Vitamina E:este un antioxidant puternic, ce protejeaza membranele
celulare si musculatura. Alimente bogate in vitamina E sunt semintele de
floarea soarelui, migdalele si alunele.
Cum sa te ingrasi consistent inversand principiile
dietelor de slabire
Cele mai mai bune ponturi ale unei ingrasari de succes ar putea sta, culmea, în inversarea

principiilor dietelor de slabire.

De fapt, sunt probabil cele mai bune sfaturi pe care le poate primi o persoana care cauta

sa se ingrase.

Iată mai departe 11 metode de ingrasare desprinse din analiza principiilor de slabire și

inversand ideea pentru ingrasare.

1. Mananca alimente cât mai dense caloric

IDEEA DIN SLABIRE

În slabire alimentele dense caloric nu sunt recomandate. Nu pentru că ingrasa.

Deoarece NU exista alimente care ingrasa si alimente care nu ingrasa. Nu sunt

recomandate deoarece duc prea repede la depasirea caloriilor care fac o persoana sa

continue sa slabeasca.

Acum sa punem problema invers:

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Dificultatea de a manca suficient de mult pare a fi principala problema cu care se

confrunta cei ce încearcă sa se ingrase.

Soluția nu este sa mananci mult cantitativ ci sa mananci mult caloric.

Pentru asta este nevoie sa intelegi densitatea calorica a alimentelor

Iată un exemplu:
50 g de alune prajite incap intr-o jumatate de palma, au 310 kcal. si le putem manca lejer in mai putin

de un minut. O jumatate de kg de mere contine 300 kcal.

CUM

Alege sa mananci preponderent acele alimente care au un volum mic și o densitate mare

calorica.

Precum:

• alunele și alte oleaginoase

• avocado

• cașcaval

• ciocolata neagra

• cereale

• carne grasă

• produse de patiserie

2. Alege sa bei o parte din caloriile zilnice

IDEEA DIN SLABIRE

În slabire nu este recomandat să-ți bei caloriile deoarece:

• Nu te ajuta la sațietate. Practic îți va fi în continuare foame

• Contribuie rapid la depasirea caloriilor care te țin în deficit caloric

Acum sa punem problema invers:

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Cand te chinui sa mananci suficient pentru a te ingrasa, o idee grozavă este sa bei o parte

din caloriile zilnice.

Astfel, contrar ideii din slabire, vei fi mai des înfometat chiar dacă ai mâncat (băut) și vei

ajunge mai ușor sa fii în surplus caloric.

CUM

Consumand din plin lichide precum:

• shake-uri din carbohidrati simpli și proteine. Cunoscute pe la magazinele de suplimente

nutritive că “weight gainere”. Sunt foarte dense caloric și (unele) destul de gustoase.

Totul este sa alegi o aromă care iti place.

• smoothie de fructe

• smoothie de legume

• sucuri indulcite cu mult zahăr

4. Înlocuiește parțial apa cu… lapte integral

IDEEA DIN SLABIRE

Nu tot ceea ce este sănătos este sarac caloric.

De fapt trecerea de la o alimentatie haotica la o alimentatie sanatoasa NU este o garanție

a slabirii.

Știai ca laptele integral are mai multe calorii pe 100 g decât coca cola? Mai exact 65 kcal

(laptele) vs. 45 kcal (coca cola). Adică cu 44% mai multe calorii.
Un litru de cola are 420 calorii iar un litru de lapte normal (integral) are 630 calorii. Iar laptele

semidegresat (1,5% grasime) are 450 calorii/litru

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Exista o practica de ingrasare foarte populară numita GOMAD (Gallon of Milk A Day).

Un galon (unitate de masura în Statele Unite) de lapte este echivalentul a 3,8 litri. Aceasta

cantitate are un potențial de 2400 calorii.

Consumand zilnic un galon de lapte poate fi o strategie simplă și eficientă de creșterea în

greutate pentru persoanele care se străduiesc să mănânce mult.

Poți afla mai în detaliu despre GOMAD citind acest articol din healthline.com.

ÎNSĂ, recomandarea mea este sa nu consumi atat de mult lapte. As vrea doar sa adopti

ideea înlocuirii parțiale a apei zilnice cu laptele. Ceea ce ar fi oricum mai sanatos decat

sucurile din comerț.

Astfel, în timp ce îți vei atinge mai repede targetul zilnic de calorii vei asimila și ceva din

nutrientii necesari.
5. Combina grasimile cu carbohidratii
IDEEA DIN SLABIRE

Alimentele care conțin grăsimi și carbohidrați aduc mai multă satisfacție decât alimentele

care conțin doar grăsimi sau doar carbohidrați.

De asemenea, combinația de carbohidrați și grăsimi poate perturba capacitatea oamenilor

de a estima cu exactitate densitatea energetică a unui aliment.

Pentru motivele arătate mai sus aceasta combinatie nu este recomandata in slabire.

Acum sa aruncăm o privire reversului problemei.

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Evitarea deliberată a combinațiilor de carbohidrați și grăsimi poate face mai dificilă

structurarea meselor, reduce palatabilitatea și poate limita aportul de suficiente calorii din

alimentatie.

Ceea ce este contraproductiv pentru tine din moment ce dorești sa te ingrasi. Deoarece ai

nevoie de multe calorii ingerate și alimente cât mai palatabile pentru a-ti fi ușor (și plăcut)

să le mananci.

De ce combinatia grasimi si carbohidrati

Mediul alimentar modern oferă combinații (si cantitati) de carbohidrați și grăsimi care

foarte rar există în natură.

Snacksurile tipice conțin în medie 24% grăsimi și 57% carbohidrati. Alăturarea celor 2

nutrienti se pare ca face posibilă activarea simultană a stimulilor care pot potența

consolidat efectele acestor alimente și duce la consum crescut.

Un studiu DiFeliceantonio et al. 2018, a avut cateva conluzii interesante:

• exista o regiune cerebrală stimulată intens de dopamină (hormonul plăcerii) și alimente

• combo-ul grăsime / carbohidrații stimulează mai puternic aceasta regiune cerebrală

comparativ cu grăsimea sau carbohidratii separat.

• Combinarea grăsimilor și carbohidraților perturbă capacitatea oamenilor de a estima cu

exactitate densitatea energetică a unui aliment dens caloric.

Implicații
Alegand alimente cu diverse combinatii de grăsime / carbohidrati vei găsi mai multă

plăcere în a manca si vei aduce mai multe calorii în organism fără sa ai prea mult senzația

ca ai mancat mult. Nu-i rău, nu?

6. Pune mai multa mancare, in farfurii mai mari

IDEEA DIN SLABIRE

În slabire este de preferat sa folosim farfurii mai mici. Unele studii, precum acesta au

indicat ca ajungem astfel sa mancam mai puțin.

Mai mult decat atat: Se pare ca avem de obicei o jena în a merge sa ne umplem din nou

farfuria.

Ideea aceasta au prins-o foarte repede cei din industria hoteliera.

Ai observat ce mici sunt farfuriile la micul dejun în hoteluri? Deoarece ei știu ca (1) nu vom

putea  insera prea multa mancare în ele și, (2) probabilitatea de a ne plimba printre mese

tot incarcand farfuria este mica deoarece cand socializam ne infranam de obicei poftele în

fata strainilor pentru a nu fi catalogati drept ridicoli.

Acum sa punem problema invers:

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Îți aduci aminte cand iti spunea mama sa mananci tot din farfurie ? ?

Toți am fost acolo.

Insistenta mamelor noastre de a manca totul din farfurie a creat o rutina in viata noastra de

adult.

Mai exact, tindem sa mancam inconștient tot ceea ce am pus în farfurie.

Fie ca suntem sătui sau nu.

Folosind la masa farfurii mai mari poți transforma acest obicei într-un avantaj și mai mare

pentru scopul tău. Mai multă mâncare în farfurie, pe care inconștient vei tinde sa o termini.

Aceasta metoda este și mai de succes dacă o vei folosi impreuna cu următoarele 2 idei pe

care ți le voi prezenta.

So, keep reading!

7. Nu te concentra la faptul ca mananci

IDEEA DIN SLABIRE
Conștientizarea faptului ca mancam este foarte importantă în procesul de slabire. Probabil

ai mai auzit sfaturi precum a nu manca în fata televizorului sau stand cu mintea altundeva.

Acum sa punem problema invers:

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Cand mananci ține-ți mintea ocupată cu alte lucruri. Vei ajunge astfel sa mananci în

general  mai mult.

8. Mănâncă frecvent cu prietenii și familia

IDEEA DIN SLĂBIRE

Când vrei să slăbești o idee buna este să mănânci cât mai rar în oraș.

Deoarece:

• Treaba bucătarului unui restaurant este sa pregătească cea mai gustoasa mancare, nu

cea mai săracă în calorii.

• Când mâncam într-un grup de prieteni tindem să mâncăm mai mult

Sa punem problema invers:

IDEEA INVERSATĂ PENTRU ÎNGRĂȘARE

I-a masa mai des alături de cei cu care îți face plăcere sa stai . Socializare împinge mintea

către alte subiecte decat mancatul în sine.  Lucru ce duce de obicei la supraalimentare.

În plus, socializarea este plăcere și e de obicei asociată cu mese lungi și bogate. Ceea ce

duce iarăși la… supraalimentare.

9. Mananca mai des, mese mai mici

IDEEA DIN SLABIRE

Cum în slabire trebuie neapărat sa mancam cu mult mai puține calorii decat în mod

normal, este o idee buna sa mancam mai rar. Astfel, cantitatea alimentelor de la o singura

masa poate fi mai mare și în acest fel sa ne simțim mai plini și mai satisfăcuți după masa.

Acum sa inversam problema:

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Să presupunem că ai nevoie de 3500 kcal. / zi pentru a câștiga în greutate.

Este mai ușor să mănânci 5 mese de 700 kcal decât 3 mese de 1150 kcal.
Stomacul tău este mic de la faptul că mananci ca o vrabiuta de ani de zile. Mesele mai

mari sunt un supliciu pentru a termina ceea ce ai în farfurie și te pot face să simți că ești

aproape sa vomiti. În schimb, alege sa mananci mese mici și mai dese.

10. Mananca mai repede

IDEEA DIN SLĂBIRE

Durează de la câteva minute pană la câteva zeci de minute din momentul în care începem

sa mâncam și momentul în care ne simțim satuli.

Senzația de sațietate tine de mulți factori, cum ar fi palatabilitatea sau volumul alimentelor.

Sunt însă și factori individuali cum ar fi gustul perceput, înclinația spre anumiți

macronutrienții sau posibile deficiente pe care organismul le poate avea și pe care le

reflecta în poftele pe care le ai.

Dacă mâncăm încet, mestecam pe îndelete și evităm mâncarea foarte palatabila vom

mânca mult mai puțin la o masa. Acesta este un concept (și o practică) importantă în

slăbire.

IDEEA INVERSATĂ PENTRU ÎNGRĂȘARE

Cantitatea de mâncare pe care o putem ingera la o masa are legătura și cu senzația de

sațietate. O data ce ne simțim satuli este mai greu sa continuam sa mâncam. Mâncând

mai repede ne creștem șansele de a mânca efectiv mai mult înainte de momentul în care

ne vom simți satuli.

11. Dormi (un pic) mai puțin

IDEEA DIN SLABIRE

În slabire calitatea (și cantitatea) somnului este extrem de importantă deoarece

prelungește perioadele din zi cand nu mancam, imbunatateste ambiția și scade stresul.

Unele studii au arată ca persoanele care nu dorm suficient au o tendința de a manca mai

mult și mai des.

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Trezindu-te mai devreme și incepand sa mananci încă de la micul dejun îți vei mari

fereastra zilnică disponibilă pentru alimentatie.

Unele persoane nu mănâncă mai des de 2 ori pe zi, Iar în acest fel fereastra lor pentru

alimentatie are mai puțin de 10 ore. Acesta este frecvent motivul pentru care unii nu pot
câștiga în greutate. În 2 mese este greu sa ingramadeasca suficiente calorii pentru a lua în

greutate. Abia poate vor reuși în 3 mese.

Dacă vei dormi mai puțin, mai multe lucruri se vor intampla vis a vis de ingrasare:

• vei fi mai mult timp treaz și vei avea mai mult timp sa incluzi mai multe mese peste zi

• stresul provocat de lipsa odihnei tinde sa creasca apetitul

• stresul provocat de lipsa odihnei poate face ca organismul sa retina mai multă apa.

Ceea ce va contribui la cresterea (temporara) in greutate

CUM

Categoric nu ar trebui sa te distrugi psihic și fizic dormind doar 4-5 ore pe noapte. O ora,

maxim doua mai puțin decat iti sunt necesare vor fi suficiente în timp pentru a provoca

situațiile descrise mai sus.

Ce fel de ingrasare iti doresti? Foarte important

Doar grăsime
Pentru a te ingrasa pur și simplu ... grăsime o idee smart ar fi sa minimizezi activitățile

fizice. De ce?

1. Dacă activitățile fizice pe care le intreprinzi au o componenta de crestere progresiva a

efortului si intensitatii atunci sunt sanse sa cresti si în masa musculara. Nu ca asta ar fi

ceva rău. Dar poate ești femeie și consideri (greșit de altfel) ca mai multă masa musculara

îți va crea cumva un aspect fizic grobian.

2. Activitatea fizica crește necesarul caloric al organismului. Pentru a fi îndeplinite,

exercițiile fizice au nevoie evident de energie. Dacă te chinui sa te ingrasi (în țesut adipos)

ar fi bine sa consumi energia in cat mai puține activități. Astfel îți vei maximiza șansele de

a depune sub forma de grasime cat mai mult din caloriile ingerate.

Grăsime și masa musculara

Dacă vrei sa cresti atat în masa musculara cat și stratul adipos atunci integrează sau

continua un program saptamanal de antrenament cu greutăți.

Dacă ești mai nou în chestiile astea cu antrenamentele fizice cu greutăți poți găsi aici

programe de antrenament la sala detaliate din care sa alegi, precum și sfaturi extrem de

utile. În plus, voi detalia puțin mai mult acest subiect în secțiunea Cum sa te ingrasi

sănătos.

Doar masa musculara

Îți spun direct: În principiu este greu de realizat.

Dar nu imposibil.

Exista un scenariu plauzibil în care poți ajunge în situația de a te ingrasa doar masa

musculara fără a lua și ceva grasime corporala.

Mai exact dacă ești complet incepator în antrenamentele cu greutăți.

În primele 5-6 luni de antrenament multiple cercetări au arătat cum creșterea în masa

musculară este posibila fără a veni „la pachet” cu creșterea țesutului adipos.

În aceste prime luni de antrenament poți chiar slăbi din grăsime în timp ce cresti in masa

musculara. Procesul poarta denumirea de compozitie corporala.

Cheia aici este ca în aceste luni sa mananci caloric la un nivel egal cu consumul caloric al

organismului sau sa te afli într-un surplus caloric foarte mic sau iarăși într-un deficit caloric

foarte mic. Oricum ar fi, după cum observi, un cât mai apropiat echilibru de balanta de

energie este necesar.

Cum sa te ingrasi sanatos

Ne putem ingrasa mancand gogosi și consumand sucuri.

De fapt, mancand cantități mari de carbohidrati simpli și grăsimi este probabil cea mai

ușoară cale spre ingrasare.

Însă acest lucru ne poate distruge sanatatea în același timp.

Creșterea în greutate în timp ce ducem o viata sedentara este cel mai mult asociată cu

diabetul de tip 2, boli de inima și alte probleme medicale. La fel și creșterea cantității de

grasime viscerala (grasimea care se depune în interiorul corpului, în jurul organelor).

Cea mai sanatoasa soluție pentru un subponderal este să-și crească greutatea atat în

masa musculara cat si grasime subcutanata.

Ideal cresterea  in greutate ar trebui sa fie într-un ritm de 1:1 (ex: la 1 kg. masa musculara

depunem tot 1 kg. grasime corporala).

În plus, acest lucru sa se realizeze în timp ce avem un stil de viața activ și hranim 

organismul cu nutrientii de care are nevoie.

Pentru a structura un pic lucrurile iată mai departe o schiță de plan:

1. Antreneaza-te în sala de forta

Principalul declansator al creșterii în masa musculara sunt antrenamentele de forță.

Antrenamente regulate, saptamanale.

De cate ori ajungem sa ne antrenam saptamanal este exclusiv o chestiune de timp

disponibil. Important este sa o facem. Poți citi aici un ghid comprehensiv despre modele

de antrenament pentru incepatori și organizarea antrenamentelor.

2. Mananca mai mult decat corpul tău are nevoie. Constant!

Intradevar, am spus-o de mai multe ori pe parcursul acestui articol. Dar mai bine sa te

simti sacait(a) decat sa nu constientizezi importanta acestui aspect.

Te asigur ca majoritatea celor care nu reușesc sa se ingrase nu fac acest lucru în mod

consistent și constant. Doar au impresia ca mananca mult potrivit propriei evaluari.

Nimic din ceea ce am discutat până acum sau vom discuta mai departe nu va functiona în

a induce creșterea în greutate dacă nu avem grija sa mancam ușor peste caloriile de

menținere ale organismului.

OK, dar cum procedam ca sa stim ca mancam mereu peste caloriile de menținere?

Decat sa ne bazam pe evaluari subiective si adesea eronate, cel mai intelept este sa

aflam cat trebuie sa mancam in termeni de calorii pentru a ne ingrasa.

Putem proceda astfel:

Folosim calculatorul de mai jos si aflăm cu decenta acuratețe cate calorii consuma

organismul nostru în 24h.

BMR (Basal Metabolic Rate), Harris–Benedict Equation, Healthy Diet, TDEE (Total Daily
Energy Expenditure), Weight Gain, Weight Loss
What is BMR
BMR (basal metabolic rate) is the number of calories burning at rest. It can be
calculated either by using a BMR calculator or by Harris–Benedict equation.

BMR indicates the energy required by the body to perform metabolism or basic, life-
sustaining functions including circulation, breathing, nutrient processing, cell
production, protein synthesis, ion transport, etc. A number of factors such as sex, age,
body composition, and genetic factors are involved in the determination of BMR of an
individual. The only factor that can be changed here is the body composition in order
to boost the metabolism. Body composition is the ratio of fat to lean mass of the
body. The lean mass includes bone, muscle, and organs.

What is TDEE
TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories required by the body
for basic metabolism and physical activities. Hence, the value of TDEE is always higher
than BMR. TDEE is one of the main parameters that can be used for either weight gain
or weight loss. Once the BMR is calculated, the objective and the effort can be
determined by following the guild lines below.

Objective:
•1 to 1.3 for weight gain
•0 for maintaining
•8 to 1.0 for weight loss
Effort:
 •2 for sedentary people with desk jobs and no sports;
•4 for people who practice light sports 1 to 3 times a week;
•5 or people with moderate exercise 2 to 4 times a week or jobs which involve
physical activity;
•7 for people who practice sport 4+ times a week or a job with a considerable
amount of physical activity;
•8 for active people who practice sports and have a job with a considerable
amount of physical activity.
Hence, TDEE should be;

Similarities Between BMR and TDEE

•BMR and TDEE are two types of measurements of calories used by the body.
•Both are important in the determination of a healthy diet.

Difference Between BMR and TDEE

Definition
BMR refers to the rate of metabolism that occurs when an individual is at rest in a
warm environment and is in the postabsorptive state, and has not eaten for at least
12 hours while TDEE refers to the number of calories burnt per 24 hours.

Significance
Whereas BMR is the amount of energy required by the basic metabolism of the body,
TDEE is the amount of energy required by both basic metabolism and physical
activities. This is the main difference between BMR and TDEE.

Value
When we look at these two values, BMR is the basic energy requirement of the body
at rest while TDEE value is always higher than BMR.
Calculation
While BMR value can be calculated by Harris-Benedict equation, TDEE value is
calculated by multiplying BMR by an activity multiplier.

Weight Gain/Loss
BMR has no effect on weight gain or weight loss. However, calorie intake should be
more than TDEE for weight gain while calories intake should be less than TDEE for
weight loss.

Conclusion
BMR is the number of calories required by the basic metabolism of the body at rest
while TDEE is the total energy required by the body when exercise is taken into
account. TDEE is important in weight gain or weight loss. The main difference between
BMR and TDEE is the type of energy taken into account by each parameter.

Reference:
1. “BMI & BMR.” Lose Baby Weight, Available Here
2. “TDEE Calculator.” TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure,