‫تمارين لظهرك‬

Exercises for Your Back

Most back pain is due to a lack of exercise
or an injury. These exercises will help you
move better and strengthen the muscles that
support your back. Do the exercises slowly.
If you have pain while doing these exercises,
stop doing the exercises and talk to your
doctor or physical therapist.
Lie on your back on a firm surface, such as
the floor or a mat. Repeat each exercise
_______ times.
‫ترجع معظم آالم الظهر إلى عدم ممارسة التمارين أو‬
‫ هذه التمارين سوف تساعدك على التحرك على‬.‫اإلصابات‬
‫ عليك‬.‫نحو أفضل وعلى تقوية العضالت التي تدعم الظهر‬
‫ إذا ما كنت تعاني من آالم أثناء‬.‫أداء هذه التمارين ببطء‬
‫ وتحدث مع الطبيب‬‎‫أداء هذه التمارين توقف عن القيام بها‬
.‫او أخصائي العالج الطبيعي‬
‫ مثل األرضيات أو‬،‫استلق على ظهرك على سطح صلب‬
ِ
.‫_______ مرة‬‎‫ كرر هذا التمرين‬.‫المشايات‬

‰‰Pelvic tilt ‫‰‰إمالة الحوض‬

Tighten your stomach ‫ ادفع‬.‫شد البطن والمؤخرة‬
and buttocks. Push
‫الجزء السفلي من الظهر‬
your lower back
‫ حافظ على تلك‬.‫نحو األرض‬
towards the floor. Hold
for 10 seconds then ‫ ثوان ثم‬10 ‫الوضعية لمدة‬
relax. .‫استرخ‬
ِ

‰‰Knee to chest ‫‰‰ضم الركبة إلى الصدر‬

Pull one knee toward ‫ضم أحد الركبتين نحو صدرك‬
your chest until you ‫حتى تشعر بشد خفيف في الجزء‬
feel a light stretch in .‫السفلي من الظهر والمؤخرة‬
your lower back and ‫حافظ على تلك الوضعية لمدة‬
buttocks. Hold for 10 ‫ ثوان ثم ضع القدم إلى‬10
seconds then put your
‫ كرر ذلك مع‬.‫األسفل من جديد‬
foot back down. Repeat
this with the other knee.
.‫الركبة األخرى‬

‰‰Double knee to ‫‰‰ضم الركبتين إلى الصدر‬

chest .‫ضم الركبتين ببطء نحو صدرك‬
‫ ثوان‬5 ‫حافظ على تلك الوضعية لمدة‬
Slowly bring both knees
to your chest. Hold for 5
‫وأجعل ظهرك يسترخي وهو مسطح‬
seconds and keep your ‫‏‬.‫على األرض‬
back relaxed and flat on the
floor.

Exercises for Your Back. Arabic.

 healthinfotranslations.org 2

‰‰Curl up ‫‰‰وضعية طي الجسم‬

Bend your knees. Fold ‫ اعقد الذراعين‬.‫اثن ركبتيك فقط‬
ِ
your arms across your ‫حول الصدر وارفع الكتفين حتى‬
chest and raise your ‫ وبعدها عد‬.‫يبعدان عن األرض‬
shoulders until they come .‫ببطء إلى وضعية البداية‬
off the floor. Then slowly
return to the starting
position.

‰‰Diagonal curl up ‫‰‰وضعية الطي المائل‬

With your arms held ‫مد ذراعيك إلى األمام وارفع‬
forward, lift your shoulders ‫ مد كتفك‬.‫الكتفين بعيدا عن األرض‬
off the floor. Bring your ‫ عد إلى‬.‫األيمن نحو الركبة اليسرى‬
right shoulder toward ‫ وبعدها مد كتفك األيسر‬.‫األرض‬
your left knee. Return to .‫نحو ركبتك اليمنى‬
the floor. Then bring your
left shoulder to your right
knee.

‰‰Hip rolls ‫‰‰لفات الوركين‬

With your knees ‫ لف‬،‫باستخدام الركبتين معًا‬
together, roll your ‫الوركين ببطء من جانب إلى‬
hips slowly from side ‫ حافظ على وضع الكتفين‬.‫آخر‬
to side. Keep your .‫على األرض‬
shoulders on the floor.

‰‰Bridge ‫‰‰القنطرة‬
Bend your knees and
‫اثن الركبتين وحافظ على‬
ِ
keep your feet flat
‫وضعية القدم مسطحة على‬
on the floor. Lift your
buttocks slowly up ‫ ارفع مؤخرتك ببطء‬.‫األرض‬
and then slowly return ‫إلى أعلى وأعدها ببطء إلى‬
them to the floor. .‫األرض‬

Exercises for Your Back. Arabic.

3 healthinfotranslations.org

‰‰Low back ‫‰‰إطالة الجزء السفلي من‬

stretch ‫الظهر‬
On your hands and ‫على اليدين والركبتين‬‎‫اجلس‬
knees, push your ،‫وادفع صدرك نحو األرض‬
chest toward the floor, ‫بحيث تصل إلى أبعد نقطة‬
reaching forward as far ‫مرة ثانية على‬‎‫ اجلس‬.‫ممكنة‬
as you can. Sit back on
.‫القدمين‬
your feet.

‰‰Cat stretch ‫اإلطالة‬‎‫‰‰تمرين‬

Start on your hands and
‫ قرب‬.‫اسند على اليدين والركبتين‬
knees. Tuck your chin in
‫ذقنك نحو صدرك وشد عضالت‬
toward your chest and
tighten your stomach .‫البطن مع تقويس الظهر‏‬
muscles while arching your
back.

‰‰Hamstring ‫‰‰إطالة العرقوب‬

stretch ‫اثن الورك‬
ِ .‫استلق على ظهرك‬
Lie on your back. Bend .‫ درجة‬90 ‫والركبة بزاوية‬
your hip and knee ‫وبعدها افرد الركبتين إلى أبعد‬
to 90 degrees. Then ‫ كرر هذا التمرين‬.‫نقطة ممكنة‬
straighten your knee as .‫مع الساق األخرى‬
far as possible. Repeat
this exercise with the
other leg.

Exercises for Your Back. Arabic.

 healthinfotranslations.org 4

‰‰Wall slide ‫‰‰االنزالق على الجدار‬

Stand with your back against ‫قف وظهرك مستند إلى الجدار وباعد بين‬
a wall and your feet about 12 30 ‫ بوصة أو‬12 ‫قدميك والجدار بمسافة‬
inches or 30 centimeters from ‫اثن الركبتين مع خفض المؤخرة ببطء‬
ِ .‫سم‬
the wall. Bend your knees as you ‫ حافظ على هذه‬.‫أثناء االنزالق أسفل الجدار‬
slowly lower your buttocks while .‫ ثوان‬10 ‫الوضعية لمدة‬
sliding down the wall. Hold for 10
seconds.

‰‰Press ups ‫‰‰تمارين الضغط‬

Lie on your stomach. ‫ ادفع ذراعيك‬.‫استلق على بطنك‬
Push up with your arms ‫مع الحفاظ على استرخاء‬
while keeping your back ‫ احرص‬.‫عضالت الظهر والبطن‬
and stomach muscles ‫على أن يكون المرفقين مثنيين‬
relaxed. Keep a slight .ً‫قليال‬
bend in your elbows.

Aerobic exercises are also needed to have ‫كذلك للحفاظ على صحة‬‎‫يلزم ممارسة تمارين األيروبكس‬
a healthy back. Aerobic exercises such as ‫ يجب ممارسة تمارين األيروبكس مثل المشي أو‬.‫الظهر‬
walking or swimming should be done 3 to ‫ مرات في األسبوع لمدة تتراوح ما‬4 ‫ إلى‬3 ‫السباحة ما بين‬
4 times a week for 30 to 45 minutes. Talk ‫ تحدث إلى طبيبك قبل بدء أي نوع‬.‫ دقيقة‬45 ‫ إلى‬30 ‫بين‬
to your doctor before beginning any form of .‫من التمارين‬
exercise.

© 2005 - March 28, 2017, Health Information Translations.

Unless otherwise stated, user may print or download information from www.healthinfotranslations.org for personal, non-commercial use only. The medical information
found on this website should not be used in place of a consultation with your doctor or other health care provider. You should always seek the advice of your doctor or
other qualified health care provider before you start or stop any treatment or with any questions you may have about a medical condition. The Ohio State University
Wexner Medical Center, Mount Carmel Health System, OhioHealth and Nationwide Children’s Hospital are not responsible for injuries or damages you may incur as
a result of your stopping medical treatment or your failure to obtain treatment.

Exercises for Your Back. Arabic.