BARFİKS (ÇEKME)

Güç ve Büyüme Çaba ve Mücadelenin

Sürekliliğiyle Gelir
• Barfiks nihai vücut ağırlığı egzersizidir. Ancak aynı zamanda öğrenmesi
en sinir bozucu olanıdır
• İster sıfırdan başlayın ister tekniğinizi geliştirmek isteyin, size yardım
etmek için buradayız.
• Çıtayı aşmak için ne gerektiğini ve her sporcunun sadece birkaç hafta
içinde barfikste ustalaşmasına yardımcı olmak için tasarlanmış üç
antrenman planını keşfetmek için okumaya devam edin.
İçindekiler:
• Kuvvet antrenmanı
• Mükemmel barfiks nedir?
• Antrenman planları (başlangıç, orta, gelişmiş)
Üst Vücut Güç Egzersizi
• Barfiks kolları sırt ve omuz kaslarını işlevsel olarak çalıştıran bir
egzersizdir.
• Barfiks çektiğiniz zaman kanat, pazı ve omuz kaslarının tümü devreye
girer, bu nedenle kaslar büyür ve güçlenir. Bu pazı geliştiriciler ayrıca
oblikleri(karın bölgesinin yan tarafında bulunan karın kalça ve uyluk
kaslarının birleştiği bölgede bulunan kas grubu) geliştirmek için harika
bir temel egzersizdir.
• Barfiksin her sporcunun antrenman rutininin bir parçası olması
gerektiğine şüphe yok, soru şu ki; barfiks çekince neden bu kadar
zorlanıyoruz?
• Tüm vücut ağırlığınızı kaldırmak güç, hareketlilik, koordinasyon ve kontrol
gerektirir.
• Erkekler doğal olarak kadınlara göre daha fazla üst vücut kas kütlesine ve
dolayısıyla güç potansiyeline sahiptir. Ancak bu, kadınların barfiks
çekemeyeceği anlamına gelmez.
• Peki pratikte bu ne anlama geliyor?
• Kadınlar standart barfikste ustalaşmadan önce daha fazla zaman
harcamak zorunda kalacaklar. Kadınlar ayrıca bu bölgeyi güçlendirmek için
diğer üst vücut egzersizlerine de zaman ayırmalıdır.
Nedir Mükemmel Bir Barfiks?

• Freeletics tamamen teknik ve uygulamayla ilgilidir.

• Bu yüzden daha ileri gitmeden önce neyi mükemmel bir barfiks olarak
kabul ettiğimizi bilmemiz önemlidir.
Kollar kilitli,
Çene barın üzerinde
Boyun gergin olmamalı
Omuzlar kulaklara doğru çekilmemeli
Sırt gergin olmalı
Bacaklar düz ve vücudun önünde

Tansiyonu düşük tutmak için vücudunuzu yavaş ve kontrollü tutun

Rotator cuff: Tendonları omuz etrafına yapışan kas grubu
Teres major: Kolu hareket ettirmeye yarayan omuz kası
Biceps: Pazı
Lats: Latlar
Core: Göbek
Trapezıus:Boyun kası
En baştan başlamak, başlangıç egzersiz planı
• Henüz bir barfiks çekemiyorsanız veya yapabilirseniz, düzgün formda
2 tam tekrara kadar, bu başlamanız için mükemmel bir eğitim planı
olacaktır.
• İlk veya ikinizi gerçekleştirmek için gereken şey bir kaç barfikstir.
• İlk olarak maksimum sayınızla başlayın.
• Bunu şurada tekrarlamanız istenecek.
• Programın başında ve sonunda çekeceğiniz maksimum tekrar
sayılarını karşılaştırın böylelikle ne kadar gelişim gösterdiğiniz
göreceksiniz.
• Bu egzersiz haftada 3 gün olacak şekilde uygulanır.
 1.HAFTA
SETLER ARASINDA
ANTRENMAN TEKRARLAR SETLER DİNLENME

ISINMA ASILI DURMAK 30 SANİYE 1 -

ISINMA OMUZ ÇEKME 8-10 3 60 SANİYE

ZIPLAYARAK BARFİKS
ÇEKME
Vücudunu 3-5 Saniye 3-5 5 90 SANİYE
Sürecek Şekilde İndir
 2.HAFTA

ANTRENMAN TEKRARLAR SETLER SETLER ARASINDA

DİNLENME

ISINMA ASILI DURMA 30 SANİYE 1 -

ISINMA OMUZ ÇEKME 8-10 3 60 Saniye

3
SET 1:ASILI Dur 30 sn
BARFİKS ÇEKİLİ 1 SET 2:Asılı Dur 25 sn 90 Saniye
BEKLEME SET 3:Asılı Dur 20 sn
 3.HAFTA

ANTRENMAN TEKRARLAR SETLER SETLER ARASINDA

DİNLENME

ISINMA ASILI DURMA 30 SANİYE 1 -

ISINMA OMUZ ÇEKME 8-10 3 60 SANİYE

YARDIMLI ÇEKME MAKSİMUM 5 90 SANİYE

 4.HAFTA

ANTRENMAN TEKRARLAR SETLER SETLER ARASINDA

DİNLENME

ISINMA ASILI DURMA 30 SANİYE 1 -

ISINMA OMUZ ÇEKME 8-10 3 60 Saniye

ZIPLAYARAK BARFİKS
ÇEKME 3-5 5 90 Saniye
• Dört haftalık ve her haftada üç gün yaptığınız antrenmana bir gün ara
verin.
• Ardından tekrar maximum barfiksinizi çekin.
• Antrenmana başlarken çektiğiniz sonuçla karşılaştırın.
Çıtayı Yükseltmek:
Orta Seviye Egzersiz Planı
• Düzgün bir şekilde 3 – 10 arası barfiks çekebiliyorsanız bu egzersiz
planını uygulayabilirsiniz.
• O hade verimliliğe odaklanma zamanı.
• Şuanda temel güce sahipsiniz eğitime başlarken maksimum olacak
şekilde bir set barfiks çekin ve bunu egzersiz bitiminde tekrarlayın
böylece aradaki farka bakarak ne kadar geliştiğinizi anlayabilirsiniz.
• Her antrenmandan önce yapacağınız ısınma hareketleri kaslarınızı
antrenmana hazırlar ve sakatlanmayı önler.
• Bu egzersiz planı haftada 3-5 gün olacak şekilde uygulanır.
 1.HAFTA

ANTRENMAN TEKRARLAR SETLER SETLER ARASINDA

DİNLENME

ISINMA ASILI DURMA 30 Saniye 1 -

ISINMA OMUZ ÇEKME 8-10 3 60 Saniye

BARFİKSLER MAKSİMUMUN 5 90 Saniye

YARISI
 2.HAFTA
ANTRENMAN TEKRARLAR SETLER SETLER ARASINDA
DİNLENME

ISINMA ASILI KALMA 30 Saniye 1 -

ISINMA OMUZ ÇEKME 8-10 3 60 Saniye

BARFİKSLER MAKSİMUMUN 7 120 Saniye

YARISI
 3.HAFTA

ANTRENMAN TEKRARLAR SETLER SETLER ARASINDA

DİNLENME

ISINMA ASILI KALMA 30 Saniye 1 -

ISINMA OMUZ ÇEKME 8-10 3 60 Saniye

BARFİKSLER MAKSİMUMUN 10 120 Saniye

YARISI
 4.HAFTA

ANTRENMAN TEKRARLAR SETLER SETLER ARASINDA

DİNLENME

ISINMA ASILI KALMA 30 Saniye 1 -

ISINMA
OMUZ ÇEKME 8-10 3 60 Saniye

SIKI BARFİKS MAKSİMUM 3 120 Saniye

 Üzerinde ve Ötesinde:Güçlendirme
Gelişmiş Egzersiz Planı
• Eğer aralıksız düzgün bir şekilde 10’dan fazla barfiks çekebiliyorsanız,
teknik olarak daha sağlam ve verimli olduğunuzu kabul ediyoruz.
• Daha yetkin ve verimli olan barfiksler için ihtiyacımız olan şey;daha
fazla enerji, adaptasyon, sinir-kas güçlendirme, ve metabolik
şartlandırma.
• Buradaki hedef ;yorgunluğa dayanacak anaerobik enerji sistemi, daha
fazla kas ile birlikte maksimum güç elde etmek.
• Antrenmana başlamadan önce maksimum sayınızı test edin.
• Kendi vücut ağırlığınızın onda biri kadar ağırlık ile birlikte barfiks çekin.
• Egzersiz bitiminde ne kadar geliştiğinizi görmek için maksimum olacak
şekilde barfiks çekin ve çıkan sonucu karşılaştırın.
• Bu egzersiz haftada 3 gün uygulanacaktır.
 1.HAFTA
SETLER
ANTRENMAN TEKRARLAR SETLER ARASINDA EK AĞIRLIK
DİNLENME

ISINMA ASILI KALMA 30 SANİYE 1

ISINMA OMUZ ÇEKME 8-10 3 60 Saniye

DÜZGÜN FORMDA
AĞIRLIKLI ÇEKME 5 4 120 Saniye 5 TEKRAR
YAPABİLDİĞİN
MAKSİMUM
AĞIRLIK

BARFİKSLER 8-10 1
 2.HAFTA
SETLER
ANTRENMAN TEKRARLAR SETLER ARASINDA EK AĞIRLIK
DİNLENME

ISINMA ASILI DURMA 30 Saniye 1

ISINMA OMUZ ÇEKME 8-10 3 60 Saniye

1. Haftadaki
AĞIRLIKLI ÇEKME 5 5 120 Saniye Makmumun
Yarısı Kadar

ZIPLAYARAK Maksimumdan
BARFİKS ÇEKME 3 3 120 Saniye Daha fazla
Vücudunu 3-5 +10 kg
Saniye Sürecek
Şekilde Aşağı İndir
 3.HAFTA
ANTRENMAN TEKRARLAR SETLER SETLER ARASINDA EK AĞIRLIK
DİNLENME

ISINMA ASILI DURMA 30 Saniye 1

ISINMA OMUZ ÇEKME 8-10 3 60 Saniye

AĞIRLIKLI ÇEKME 5 4 120 Saniye 1.Haftadan

Daha fazla

BARFİKSLER 8-12 1 120 Saniye

 4.HAFTA
ANTRENMAN TEKRARLAR SETLER SETLER ARASINDA EK AĞIRLIK
DİNLENME

ISINMA ASILI DURMA 30 Saniye 1

ISINMA OMUZ ÇEKME 8-10 3 60 Saniye

3. Haftadaki
AĞIRLIKLI ÇEKME 5 5 120 Saniye Maksimumun
Yarısı

ZIPLAYARAK 3.Haftadaki
BARFİKS ÇEKME 3 3 120 Saniye Maksimumdan
Vücudunu 3-5 10 kg daha fazla
Saniye Sürecek
Şekilde Aşağı İndir
Kusursuz Uygulama Yapmak
• Peki sen barfiks çekebiliyor musun? Bravo. Ama orada bitmiyor.
• Barfiksleriniz üzerinde çalışmaya devam etmek, genel atletizminizi
geliştirmek ve verimi arttırmak için diğer egzersizlerle bir eğitim
yolculuğu oluşturun.
• Peki hangi eğitim yolculuğunu seçmelisiniz?
• Barfiks tekniğinizi ve sayısını arttrımanız için size bir kaç önerimiz var.
• AĞIRLIKSIZ KAZANÇ:
• Güçlü olmak için ağırlıklara ihtiyacın yok.
• Bol miktarda barfiks çek tekniğini ve tekrar sayılarını arttır.
 PATLAYICI GÜÇ:
• Hata yapmayın, barfikslerde bu yolculuk kolay geçmez.
• 12 hafta boyunca gelişirken gücünüze meydan okuyacaksınız.
• Bir kombinasyon yoluyla patlayıcı güç ve kas dayanıklılığına bağlı vücut
ağırlığıyla egzersizler yapın.
• SERT VÜCUT AĞIRLIĞI:
• Bu antrenman en zorlu eğitim yolculuğudur. Bu size sürpriz olmamalı.
• Mükemmel tekniğe odaklanmayı bekleyin ve bu 8 haftalık eğitim
programının tüm aşamalarında yüksek tekrarlar yapın.
• Bunlar eğitim yolculuğunuz için yalnızca bir kaç öneridir.
• Seçtiğiniz yolculuk, çok geniş çaplı ve etkili sizi hemen hemen herşeye
ulaştırmak için kullanabileceğiniz bir fitness hedefidir.