Antes de entrar en los detalles acerca de este programa de entrenamiento, es importante destacar que este

programa este hecho específicamente personalizado para ti

Si eres nuevo en el entrenamiento te aconsejo que tomes todas las medidas de precaución y te centres en
aprender las técnicas apropiadas antes de empezar con los protocolos de este programa.

Un programa de entrenamiento frecuencia 2 es la planificación sistemática de la formación deportiva o física.

Centrado en la mejora y el desarrollo de un de masa muscular con tiempos adecuados de descanso,
Se trata de diferentes aspectos de diferentes métodos de entrenamiento y los divide en varias fases de
formación destinadas a músculos en especifico para su mejora y madurez muscular.

Recomendaciones

Los ejercicios propuestos en el programa son las directrices básicas, pero que se pueden cambiar por otros
ejercicios similares si desea agregar variedad o si no se puede realizar algunos de los ejercicios dados por falta
de equipos.

Se recomienda precaución en todo momento, asegúrese de que sabe cómo realizar correctamente los
ejercicios antes de intentar cargas pesadas.

Empiece cada entrenamiento con 5 - 10 minutos de cardio de calentamiento, y 10 - 15 minutos de trabajo de

movilidad.
 DIA 1
ENTRENAMIENTO DE PIERNA

Ejercicios Series Reps % 1 RM

sentadilla (goblets squats) 4 12 / (15) 60 – 85 %

Prensa (avanzadas) 4 12 / (12-12) 60– 85 %

Extensión de cuádriceps 4 15-20 80 – 85 %

Leg curl acostado (peso muerto) 4 15 / (15) 80 – 85 %

Peso muerto a un pie 4 12-12 80-85%

Aducción en maquina 4 15 80 – 85 %

Elevación de talones 4 20 80-85%

 DIA 2
ENTRENAMIENTO SUPERIOR

Ejercicios Series Reps % 1 RM.

Jalones altos en polea 4 15 60 – 85 %

Remos con barra libre (curl de bíceps.) 4 15 / (12) 60 – 85 %

Extensión de polea (cuerda) 4 15 60 – 85 %

Pres militar (péndulos ) 4 15/ (15) 80 – 85 %

hiperextensión lumbar 4 15 80-85%

Flexiones de pecho(fondos banco) 4 15/ (12) 80 – 85 %

 DIA 3
ENTRENAMIENTO GLUTEO -FEMORAL

Ejercicios Series Reps % 1 RM

Hip thrust (Abducción banda rodillas sentada) 4 15/ (30) 85-90%

Patadas en polea 4 12x12 80 – 85 %

Abducción en maquina (sumo) 4 15 / (15) 60-70%

Leg curl de pie. 4 12x12 70-85%

Peso muerto 4 12 80 – 85 %

Leg curl sentado 4 15 80 – 85 %

Leg curl acostado 4 12 80 – 85 %

 DIA 4
ENTRENAMIENTO ABDOMEN SUPERIOR

Ejercicio Series Reps % 1 RM

Remos en pole sentados (plancha toca hombro) 4 15/ (20) 80-85%

Curl de bíceps con barra ( péndulos) 4 15/ (20) 80 – 85 %

Face pull (vuelos laterales) 4 15/ (12) 80-85%

snatch mancuerna 4 12-12 80-85%

Flexiones de pecho 4 15 80 – 85 %

CARDIO 30 MINUTOS
 DIA 5
ENTRENAMIENTO CUADRICEPS PANTORRILLA

Ejercicio Series Reps % 1 RM

Extensión de cuádriceps 4 15 80-85%

Sentadilla en Smith (sumo mancuerna) 4 15/ (12) 80 – 85 %

Sentadilla hack 4 15 80-85%

Tijera búlgara 4 12-12 80-85%

tijera pies hacia atrás en step 4 12x12 80-85%

Pantorrilla en Smith 4 20 80-85%

Pantorrilla sentada 4. 20 80-85%

 DIA 6 fpa

CIRCUITO

Ejercicio Series Reps % 1 RM

THRUSTER 4 15

kettlebell snatch mancuerna 4 12x12

dominadas con banda 4 8

burpes + escaladoras 4 15- 20

(giros rusos + punta de pies + planchas) 4 15-15- 1:00 minutos

CARDIO 40 MINUTOS
El entrenamiento cardio vascular es importante porque es la mejor manera de ayudar
a mantener la masa muscular y la fuerza que ya tienes, mientras que se estáen un
déficit calórico. La única variación entre el aumento de masa muscular a un enfoque de
quema de grasa será la cantidad de trabajo cardiovascular y la estructura de la dieta.

Aumentos de la masa:
”El cardio acaba con la masa muscular", tal vez lo has escuchado antes, pero enrealidad
se debe eliminar el cardio completamente durante una fase de volumen(crecimiento
muscular)?

¡Por supuesto que no! Este es un error común que muchas personas cometen. Eltrabajo
cardiovascular puede que no sea completamente necesario, pero es una buena
herramienta para mantener en su programa de entrenamiento. Lo importante es saber
cuánto y qué tipo de ejercicio cardiovascular se debe hacer mientras que su principal
objetivo sea la construcción de masa muscular.

Yo recomiendo mantener un mínimo de 2 sesiones de cardio a la semana durante todo

el año debido a los diferentes beneficios que tiene.

Beneficios del cardio en una fase de volumen:

◾ Estimula el apetito
◾ Mejora la recuperación
◾ Mantiene las vías de la quema de grasa activas
◾ Aumento de el estado físico y el condicionamiento muscular.
 MOVILIDAD
ESTIRAMIENTOS
Los ejercicios de movilidad y estiramientos son tan importantes como sus ejercicios
del entrenamiento de fuerza, pero a veces es un factor que pocos toman en cuenta.

La falta de trabajo de movilidad (pre-entreno) y estiramientos (post entreno) es una de

las razones por las cuales tantas personas tienden a lesionarse fácilmente.

Quiero que cada día te gastes por lo menos unos 10 o 20 minutos practicando ejercicios
de movilidad antes de entrenar, y unos 10 a 15 minutos de estiramientos después del
entrenamiento. De esta manera podrás mejorar enormemente en muchísimos
ejercicios además de prevenir futuras lesiones. Así que no te olvides de esto tan
importante que debe hacer parte de tu rutina.

Y no puedo enfatizar esto lo suficiente ...

¡TRABAJA LA MOVILIDAD! ¡ES MEJOR PREVENIR QUE LAMENTAR!