Lic.

Gabriela Bordón Soria PLAN NUTRICIONAL

Nutricionista Nadia Olmedo

FECHA: 02/09/2020

DATOS ANTROPOMÉTRICOS 28/08/2020

Peso actual 80,300 kg

DATOS PERSONALES: Talla 1,63 m

NOMBRE: Nadia Olmedo IMC 30,3 kg/m²

Edad: 31 años

Diagnóstico nutricional: Obesidad grado 1 o leve

¿Qué es un Plan Alimentario?

Un plan alimentario equilibrado es aquel que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir
sus necesidades, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades. Éste, tiene en cuenta las
necesidades nutricionales específicas de cada persona en función de su edad, sexo, talla, actividad diaria que
realiza y también su estado de salud.

Las dietas estrictas y restrictivas sólo se pueden realizar durante periodos breves de tiempo y bajo supervisión
de una Nutricionista, ya que someterse a bajas ingestas calóricas por tiempo indeterminado trae consecuencias
perjudiciales para la salud derivadas de la falta de nutrientes que son específicos para cada individuo.

Por tal motivo, no se recomienda seguir aquellas dietas publicadas en revistas; internet o recomendadas por
personas que carecen de conocimientos al respecto, ya que dichas dietas son generalizadas y no tienen en
cuenta al individuo con sus necesidades únicas, pudiendo incurrir en posteriores problemas para la salud.

El presente Plan Nutricional ha sido elaborado conforme a las necesidades y requerimientos que surgieron de la consulta y
entrevista con el/la paciente, por lo tanto es personalizado e intransferible.

Lic. Gabriela Bordón Soria

NUTRICIONISTA
MP 361

INSTITUTO MÉDICO. Catamarca 457 (s). Capital | 2° Piso – Consultorio 209 Cel.: 264- 155545215
 Lic. Gabriela Bordón Soria
Nutricionista
Comidas
DESAYUNO Opcional:
- 1 taza de leche
8.30 – 9 hs parcialmente
descremada con malta
o café
- 2 galletas integrales
c/ queso untable
descremado o
mermelada light.
Opcional:
- 1 fruta fresca
Colación ½ - 1 jugo natural de frutas
- ½ pote de frutas
mañana cocidas
- 1 potecito de ensalada
de frutas
11 hs - 1 puñado de frutas secas
(almendras, nueces)
- 1 rollito de jamón cocido
y queso descr
- 1 huevo cocido
- 1 tostada integral con
palta
* agua natural
ALMUERZO * 1 porción chica de
souflé de verduras
13 – 13.30 hs
*3 - 4 cucharadas de
ensalada fresca con 1
cucharadita de
semillas de chía.
Postre: gelatina o
durazno al natural o 1
fruta fresca.
MERIENDA Opcional:
- igual que el
desayuno
- Infusión con 3
galletas de salvado y
queso
*Evitar panificados - 1 yogur
OPCIONAL:
- 1 hamburguesa de
legumbres/ ensalada
CENA Light - 1 huevo cocido,
ensalada + 1 fruta
- 1 omelet de espinaca
o verduras con queso
descremado/ ensalada
- 1 pote mediano de
ensalada con atún ó
caballa ó huevo
- 1 revuelto de
verduras c/ queso
descremado, ½
manzana de postre.
- 1 bife chico a la
plancha con ensalada
- 2 salchichas light con
ensalada
- 1 sopa de verduras
con 1 huevo cocido.
INSTITUTO MÉDICO. Catamarca 457 (s). Capital | 2° Piso – Consultorio 209
Opcional:
- 1 taza de leche
parcialmente
descremada
- 2 pancakes de avena
y nueces.
Opcional:
- 1 fruta fresca
- 1 jugo natural de frutas
- ½ pote de frutas
cocidas
- 1 potecito de ensalada
de frutas
- 1 puñado de frutas secas
(almendras, nueces)
- 1 rollito de jamón cocido
y queso descr
- 1 huevo cocido
- 1 tostada integral con
palta
* agua natural
* 1 muslo chico a la
plancha con limón y
orégano, con 2
cucharadas de
verduras cocidas.
*3 - 4 cucharadas de
ensalada fresca con 1
cucharadita de
semillas de chía.
Postre: gelatina o
durazno al natural o 1
fruta fresca.
Opcional:
- igual que el
desayuno
- Infusión con 3
galletas de salvado y
queso
- 1 yogur
OPCIONAL:
- 1 hamburguesa de
legumbres/ ensalada
- 1 huevo cocido,
ensalada + 1 fruta
- 1 omelet de espinaca
o verduras con queso
descremado/ ensalada
- 1 pote mediano de
ensalada con atún ó
caballa ó huevo
- 1 revuelto de
verduras c/ queso
descremado, ½
manzana de postre.
- 1 bife chico a la
plancha con ensalada
- 2 salchichas light con
ensalada
- 1 sopa de verduras
con 1 huevo cocido.
Opcional:
- 1 taza mediana de
leche c/ parcialmente
descremada con 1
cucharada de avena, y
½ banana en rodajas.
Opcional:
- 1 fruta fresca
- 1 jugo natural de frutas
- ½ pote de frutas
cocidas
- 1 potecito de ensalada
de frutas
- 1 puñado de frutas secas
(almendras, nueces)
- 1 rollito de jamón cocido
y queso descr
- 1 huevo cocido
- 1 tostada integral con
palta
* agua natural
*1 porción de tarta de
acelga o espinaca con
queso descremado
*3 - 4 cucharadas de
ensalada fresca con 1
cucharadita de
semillas de chía.
Postre: gelatina o
durazno al natural o 1
fruta fresca.
Opcional:
- igual que el
desayuno
- Infusión con 3
galletas de salvado y
queso
- 1 yogur
OPCIONAL:
- 1 hamburguesa de
legumbres/ ensalada
- 1 huevo cocido,
ensalada + 1 fruta
- 1 omelet de espinaca
o verduras con queso
descremado/ ensalada
- 1 pote mediano de
ensalada con atún ó
caballa ó huevo
- 1 revuelto de
verduras c/ queso
descremado, ½
manzana de postre.
- 1 bife chico a la
plancha con ensalada
- 2 salchichas light con
ensalada
- 1 sopa de verduras
con 1 huevo cocido.
PLAN NUTRICIONAL
Nadia Olmedo
Opcional:
- 1 jugo natural de frutas
con 2 galletas integrales
y queso descremado.
Opcional:
- 1 fruta fresca
- 1 jugo natural de frutas
- ½ pote de frutas cocidas
- 1 potecito de ensalada de
frutas
- 1 puñado de frutas secas
(almendras, nueces)
- 1 rollito de jamón cocido
y queso descr
- 1 huevo cocido
- 1 tostada integral con
palta
* agua natural
* 1 milanesa chica
napolitana al horno, con
2 cucharadas de
guarnición (ver
guarniciones)
*3 - 4 cucharadas de
ensalada fresca con 1
cucharadita de semillas
de chía.
Postre: gelatina o
durazno al natural o 1
fruta fresca.
Opcional:
- igual que el desayuno
- Infusión con 3 galletas
de salvado y queso
- 1 yogur
OPCIONAL:
- 1 hamburguesa de
legumbres/ ensalada
- 1 huevo cocido,
ensalada + 1 fruta
- 1 omelet de espinaca o
verduras con queso
descremado/ ensalada
- 1 pote mediano de
ensalada con atún ó
caballa ó huevo
- 1 revuelto de verduras
c/ queso descremado, ½
manzana de postre.
- 1 bife chico a la
plancha con ensalada
- 2 salchichas light con
ensalada
- 1 sopa de verduras con
1 huevo cocido.
Cel.: 264- 155545215
 Lic. Gabriela Bordón Soria
Nutricionista
Comidas
DESAYUNO Opcional:
8.30 – 9 hs - 1 yogurt descremado con 1
cucharada de granola más ½
fruta fresca en trozos
Colación ½ Opcional:
- 1 fruta fresca
mañana - 1 jugo natural de frutas
- ½ pote de frutas cocidas
- 1 potecito de ensalada de frutas
11 hs - 1 puñado de frutas secas
(almendras, nueces)
- 1 rollito de jamón cocido y queso
descr
- 1 huevo cocido
- 1 tostada integral con palta
* agua natural
ALMUERZO * 1 porción de pescado al horno
o a la plancha con limón y
13 – 13.30 hs orégano, con verduras cocidas.
*3 - 4 cucharadas de ensalada
fresca con 1 cucharadita de
semillas de chía.
Postre: gelatina o durazno al
natural o 1 fruta fresca.
MERIENDA Opcional:
- igual que el desayuno
- Infusión con 3 galletas de
salvado y queso
- 1 yogur
*Evitar panificados!!
OPCIONAL:
- 1 hamburguesa de legumbres/
ensalada
CENA Light - 1 huevo cocido, ensalada + 1
fruta
- 1 omelet de espinaca o
verduras con queso
descremado/ ensalada
- 1 pote mediano de ensalada
con atún ó caballa ó huevo
- 1 revuelto de verduras c/
queso descremado, ½
manzana de postre.
- 1 bife chico a la plancha con
ensalada
- 2 salchichas light con ensalada
- 1 sopa de verduras con 1
huevo cocido.
“ ”
INSTITUTO MÉDICO. Catamarca 457 (s). Capital | 2° Piso – Consultorio 209
Opcional:
- 1 taza de leche
semidescremada con malta o
café
- 2 galletas integrales tipo
Frutigran o con avena
Opcional:
- 1 fruta fresca
- 1 jugo natural de frutas
- ½ pote de frutas cocidas
- 1 potecito de ensalada de frutas
- 1 puñado de frutas secas
(almendras, nueces)
- 1 rollito de jamón cocido y queso
descr
- 1 huevo cocido
- 1 tostada integral con palta
* agua natural
* 1 porción mediana de lasaña
de verduras con queso
descremado.
*3 - 4 cucharadas de ensalada
fresca con 1 cucharadita de
semillas de chía.
Postre: gelatina o durazno al
natural o 1 fruta fresca.
Opcional:
- igual que el desayuno
- Infusión con 3 galletas de
salvado y queso
- 1 yogur
OPCIONAL:
- 1 hamburguesa de legumbres/
ensalada
- 1 huevo cocido, ensalada + 1
fruta
- 1 omelet de espinaca o
verduras con queso
descremado/ ensalada
- 1 pote mediano de ensalada
con atún ó caballa ó huevo
- 1 revuelto de verduras c/ queso
descremado, ½ manzana de
postre.
- 1 bife chico a la plancha con
ensalada
- 2 salchichas light con ensalada
- 1 sopa de verduras con 1 huevo
cocido.
PLAN NUTRICIONAL
Nadia Olmedo
Opcional:
- 1 jugo natural de frutas
- 2 galletas integrales con queso
descremado.
Opcional:
- 1 fruta fresca
- 1 jugo natural de frutas
- ½ pote de frutas cocidas
- 1 potecito de ensalada de frutas
- 1 puñado de frutas secas
(almendras, nueces)
- 1 rollito de jamón cocido y queso
descr
- 1 huevo cocido
- 1 tostada integral con palta
* agua natural
* 1 porción chica de la comida
familiar (no volver a repetir).
“Recordar las recomendaciones en
cuanto a cantidad, tipo de
preparaciones y alimentos que se
deben evitar”.
*3 - 4 cucharadas de ensalada
fresca con 1 cucharadita de
semillas de chía.
Opcional:
- igual que el desayuno
- Infusión con 3 galletas de
salvado y queso
- 1 yogur
OPCIONAL:
- 1 hamburguesa de legumbres/
ensalada
- 1 huevo cocido, ensalada + 1
fruta
- 1 omelet de espinaca o
verduras con queso
descremado/ ensalada
- 1 pote mediano de ensalada
con atún ó caballa ó huevo
- 1 revuelto de verduras c/
queso descremado, ½
manzana de postre.
- 1 bife chico a la plancha con
ensalada
- 2 salchichas light con ensalada
- 1 sopa de verduras con 1
huevo cocido.
Cel.: 264- 155545215
 Lic. Gabriela Bordón Soria PLAN NUTRICIONAL
Nutricionista Nadia Olmedo

COMBINACIONES POSIBLES DE ALMUERZOS: ver distribución en el plato

1. PRINCIPAL: 1 porción de lasaña de berenjenas con queso descremado (tamaño Smartphone)
ENSALADA: mixta de lechuga y tomate con mix de semillas

2. PRINCIPAL: 1 porción de pescado a la olla con colchón de vegetales

ENSALADA: repollo y zanahoria rallada

3. PRINCIPAL: 2 hamburguesas de legumbres al horno o plancha

GUARNICIÓN: 2 cucharadas de ensalada rusa
ENSALADA: rúcula y tomate

4. PRINCIPAL: 1 milanesa mediana de pollo o vaca, al horno con limón

GUARNICIÓN: 3 cucharadas de ensalada de legumbres
ENSALADA: lechuga con tomate y semillas

5. PRINCIPAL: 2 rollitos o wraps de lechuga o repollo con vegetales, huevo cocido o carne en tiras, y queso descremado
ENSALADA: tomate fresco en cubos con orégano

6. PRINCIPAL: 1 y ½ porciones de tarta de espinaca, pollo y queso descremado

ENSALADA: remolacha rallada con huevo.

7. PRINCIPAL: 3 canelones de ricota y acelga o espinaca con salsa de tomates y queso descremado
ENSALADA: Zanahorias, repollo y remolacha, ralladas con limón, aceite y 1 pizca de sal

 Mastiques muy bien los alimentos y comas despacio, con calma, saboreándolos.
 Lleves contigo a todos lados las colaciones que corresponden a media mañana y media tarde
 Tengas en tu bolso una botellita de plástico de medio litro para rellenarla con agua segura o de
dispenser cada vez q sea necesario.
 Evites el consumo de azúcar como tal, para endulzar utiliza edulcorante.
 No omitas las colaciones.
 Tengas en la heladera o alacena siempre al alcance, los alimentos imprescindibles para realizar el plan
nutricional como: leche descremada, quesos descremados, frutas y verduras, etc.
 Reserves las galletas de salvado y el pan integral para el desayuno y merienda.
 Las preparaciones más saludables para todas las comidas son: a la plancha, al horno, hervidas, asadas.
 Evites el aceite para cocinar, pero sí puedes usarlo en crudo para condimentar las ensaladas, en cantidad
moderada.

 Los días de ejercicio físico, aumentes el consumo de líquidos. Se recomienda beber durante el día 2 a 3
litros de agua.

INSTITUTO MÉDICO. Catamarca 457 (s). Capital | 2° Piso – Consultorio 209 Cel.: 264- 155545215
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Nutricionista Nadia Olmedo

ENSALADAS:

 zanahorias, repollo y remolacha, ralladas con limón, aceite y 1 pizca de sal.

 mixta de lechuga y tomate.
 espinaca cruda con zanahoria rallada y cebolla.
 zanahoria y manzana rallada.
 tomate y pepino.
 zanahoria, pepino y huevo

 zanahoria, porotitos y huevo cocido.

 Zanahoria y remolacha.
 Espárragos cocidos con aceite, limón y sal.
 Zanahoria, papa, arvejas y huevo cocido
 Acelga o espinaca, zanahoria.
 Lentejas c/ arroz integral.

Cuando hay antojos de algo dulce…

*frutas en trozos con edulcorante

*trocito de queso y dulce

*porción de postre o flan light

*mousse de sobre light

*1 puñado de almohaditas d avena

*1 barrita de chocolate amargo

*1 puñado de frutos secos

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