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DESAFIO #EmForma45D

FASE DE ADAPTAÇÃO
GRUPO SOBREPESO / OBESIDADE

OBJETIVOS DESTA FASE

❑ Adaptar seu corpo a nova rotina mantendo os hábitos diários e regulação do

ciclo circadiano
❑ Priorizar uma alimentação com baixa carga glicêmica para melhorar a
sensibilidade a insulina
❑ Priorizar uma alimentação limpa com base em comida de verdade contribuindo
para o equilíbrio da microbiota intestinal e redução da inflamação
❑ Inicio da mudança da composição corporal com perda de gordura e ganho de
massa muscular

ROTINA DIÁRIA

❑ Acorde antes das 8 horas, raspe a língua e escove os dentes.

❑ Beba água com limão em jejum – pode consumir também o SHOT MATINAL.
❑ Entre o jantar e o café da manhã faça jejum de no mínimo 12 horas.
❑ Beba chás (3x ao dia).
❑ Beba água (35ml/kg no mínimo)
❑ Na fase inicial evite atividades vigorosas.
❑ Pratique atividade física.
❑ Só coma com fome.
❑ Priorizar comida morna/cozida para facilitar o processo digestivo. Reduza o
consumo de comida crua/seca/fria (inclusive saladas).
❑ Utilize ervas e especiarias com ação digestiva e antimicrobiana.
❑ Jantar até as 20h e dormir antes das 23h.
❑ Pratique a AUTO-OBSERVAÇÃO

SHOT DETOX MATINAL: mesma opção da fase de ataque

Dica de chás para MANHÃ / TARDE / NOITE: mesmas opções da fase de ataque
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FASE DE ADAPTAÇÃO
DESAFIO #EmForma45D GRUPO SOBREPESO/OBESIDADE

OPÇÕES PARA CAFÉ DA MANHÃ E LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1: 3 ovos inteiros + 100g de mamão papaia

OPÇÃO 2: Mingau de aveia com claras de ovos. Receita: Leve ao fogo 30g de
farelo de aveia em 200ml de água e mexa. Quando começar a ferver jogue 6
claras de ovo e continue mexendo por alguns minutos para clara cozinhar.
Desligue o fogo e adoce com stévia. Use canela a gosto. Outra opção é
colocar apenas 3 claras e completar a quantidade de proteína com ½ scoop
de whey (que dê em média 10-12g de proteína). E se não quiser fazer com
clara de ovo pode usar apenas o whey, colocando 1 medida inteira de whey
(que dê em média 20-24g de proteína). Pode colocar o whey depois que
desligar o fogo.

OPÇÃO 3: Panqueca de banana. 2 ovos inteiros + 2 claras + 50g banana + 2

colheres de sopa de farelo de aveia (20g) + canela a gosto (opcional) +
gotinhas de adoçante stevia a gosto (opcional). MODO DE PREPARO: amasse
a banana e com o auxílio de um garfo misture com os outros ingredientes e
leve na frigideira. Se necessário pode usar um fio de azeite ou um fio de óleo
de coco na frigideira.

OPÇÃO 4: Aveioca com recheio de frango e queijo cottage. 2 colheres de

sopa de farelo de aveia (20g) + 2 ovos + temperos naturais a gosto. MODO
DE PREPARO: com o auxílio de um garfo misture todos os ingredientes e leve
na frigideira virando dos dois lados. Se necessário pode usar um fio de azeite
ou um fio de óleo de coco na frigideira. Recheie com peito de frango desfiado
(50g) + 1 colher de sopa de queijo cottage + tomate picadinho +
manjericão/orégano (opcional).
OPÇÃO 5: Pãozinho proteico. Em uma vasilha pequena (que possa de ir no
microondas) misture 1 ovo inteiro + 1 clara + 30g de farelo de aveia + 50g de
peito de frango cozido e desfiado + pitada de sal e temperos a gosto + 1/2
colher de chá de fermento em pó. Leve essa mistura ao microondas por
aproximadamente 2min. Vai virar um "pãozinho". Tire da vasilha e doure na
frigideira antiaderente ou sanduicheira. OBS: essa mesma receita pode ser
feita com atum ou sardinha (na mesma quantidade do frango).
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OPÇÕES PARA ALMOÇO E JANTAR

OPÇÃO 1: 100g de frango + 200g de legumes cozidos (brócolis + abobrinha)
+ 70g de arroz integral + salada a vontade (folhas, tomate, pepino)
OPÇÃO 2: 100g de tilápia + 200g de legumes (opcional: quiabo / cenoura /
abóbora / chuchu) + 100g de batata doce OU 80g de aipim + salada a
vontade.
OPÇÃO 3: 100g de salmão com gergelim/ grelhado + 300g de vegetais
(brócolis + abobrinha + cenoura + chuchu + vagem grelhados com azeite e
ervas) + salada a vontade
OPÇÃO 4: 100g de frango grelhado + 60g arroz integral + 80g de feijão +
100g de legumes (chuchu + abobrinha) + salada a vontade
OPÇÃO 5: 100g de patinho moído cozido no molho de tomate natural + 1
colher de sobremesa de queijo parmesão + 300g de vegetais (brócolis +
abobrinha + cenoura + chuchu + vagem grelhados com azeite e ervas) +
salada a vontade

OBSERVAÇÕES:
- Percebam que todas as refeições são baseadas em comida de verdade.
Demos várias opções, mas se você, por exemplo, quiser comer frango e
batata doce no lanche você pode (nesse caso 100g de frango e 80g de
batata doce).
- É importante manter a fonte de proteína em todas as refeições para
aumento da saciedade.
- Caso sinta fome nas refeições principais (almoço e jantar) aumente a
quantidade de vegetais low carb (abobrinha, chuchu, brócolis, couve-flor,
pepino, tomate e folhas em geral).
- Esse grupo terá 4 refeições ao dia. Se conseguir faça 2 a 3x por semana o
jejum de 16h (pulando o jantar ou o café da manhã).
- Esse cardápio tem em torno de 1200kcal, com 35% carboidrato (105g),
40% proteína (120g) e 35% gordura (33g).
- Nas próximas páginas vamos deixar exemplos de cardápios calculados.
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