NOME: DES1

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

AGACHAMENTO 4X 8-10 ELEVAÇÃO LATERAL 4X 8-10

CADEIRA EXTENSORA 3X 10-12 DESENV MÁQUINA DROP SET 3X 10-10-10
HACK MACHINE 3X 12-15 SUPINO INCLINADO 4X 8-10
LEG PRESS MÁQUINA DROP SET 3X 10-10-10 VOADOR DROP SET 3X 10-10-10
CADEIRA ABDUTORA 3X 15-20 PUXADOR INVERSO INCLINADO 4X 8-10
ELEVAÇÃO PÉLVICA SOLO 3X 12-15 REMADA SENTADO NA POLIA DROP SET 3X 10-10-10
AVANÇO ALTERNADO C/ HALTERES 3X 12-15 ROSCA CONCENTRADA NONSTOP 3X 8-10
PANT UNIL C/ HALTER NONSTOP 4X 12-15 TRÍCEPS COICE NONSTOP 3X 8-10

SESSÃO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

STIFF PARCIAL 4X 8-10

MESA FLEXORA 4X 8-10
CADEIRA FLEXORA DROP SET 3X 10-10-10
CADEIRA ADUTORA 4X 12-15
AGACHO SUMO PARCIAL 4X 12-15
REVERSE HYPER 3X 10-12
ABDOMINAL PUXADOR 4X 15-20
ABDOMINAL AIR BIKE 3X 20-30

PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO

SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SEM 1
SEM 2
SEM 3
SEM 4
SEM 5
SEM 6 A B CARDIO C B CARDIO OFF
SEM 7 A B C B A CARDIO OFF
SEM 8 C B A B C B OFF

TABELA DE DESCRIÇÕES

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AO VIDEO DA TÉCNICA DROP SET

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Prof. Esp. Rubens Gomes
AO VIDEO DA TÉCNICA NONSTOP
Cref.068015-G/SP

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