1.

Депресія і як з нею боротися

Депресія – це розлад настрою, який викликає стійкі почуття апатії та

смутку. Це складний стан, що має кілька факторів. Зміни у вашій біохімії
мозку, відіграють певну роль у цьому процесі.

“Простіше кажучи, більшість людей, які страждають від депресії, мають

порушення з їх біохімічними процесами мозку”, говорить Вільям Уолш, доктор
філософії, президент дослідницького інституту Уолша, неприбуткової
дослідницької установи в Іллінойсі.

Вправи можуть допомогти зняти симптоми депресії кількома способами.

Серед яких – стимуляція вивільнення хімічних речовин в мозку, які здатні
покращити емоційний стан.

1.1Стимуляція вивільнення хімічних речовин в мозку

Мабуть, ви чули про “гормон любові”, “гормон щастя” чи “гормон

стресу”? Науковці ненавидять ці означення для нейромедіаторів, адже
все не так просто і часто один нейромедіатор може викликати
протилежні ефекти

Що таке нейромедіатори і як це працює.

Нейрони спілкуються між собою за допомогою хімічних речовин – так

званих нейромедіаторів. Завдяки цьому нейронні мережі в певній ділянці
мозку можуть збудитися, загальмувати чи почати краще
співпрацювати. Ми своєю чергою відчуваємо це як радість, збуджене
очікування результату, розбудову планів чи тривожність.
Порушення утворення, сприйняття, руйнація чи балансу
нейромедіаторів супроводжують шизофренію, аутичне порушення,
посттравматичний синдром, хворобу Альцгеймера, Паркінсона, а також
тривожність, депресію, вигорання, сонливість чи розсіяність. Щоб
полагодити це, інколи потрібне медикаментозне лікування, а інколи
достатньо дотримуватися правильного раціону та не забувати про
спорт і обійми.
При фізичних вправах у нашому мозку виділяєються ендорфіни та
серотонін,що позитивно впливають на наше психічне здоровя.
Серотонін
Дослівно це слово перекладається як “сироватка бадьорості”. Він
може діяти як гормон: його виробляють клітини кишківника, він
поширюється кровотоком, а низка клітин до нього чутлива –
наприклад, серотонін впливає на роботу імунної системи, загоєння ран і
згортання крові.  А в мозку він діє на малій відстані, тобто як
нейромедіатор, і залучений у формування всіх типів поведінки: харчової
сексуальної, навчання – а також чергування станів сон/бадьорість. Брак
серотоніну пов’язаний із сезонним афективним порушенням, депресією
та передменструальним синдромом.
Наприклад, регулярні фізичні вправи можуть позитивно впливати на рівень
серотоніну у вашому мозку. Підвищення рівня серотоніну підвищує ваш
настрій і загальне відчуття благополуччя. Це також може допомогти
поліпшити апетит і стабілізувати цикли сну, збій яких часто негативно
впливає на депресію.

Регулярні фізичні вправи також допомагають збалансувати рівень гормонів

стресу, таких як адреналін. Адреналін відіграє вирішальну роль, коли мова йде
про поведінку в стресових ситуаціях, але його надлишок може пошкодити
ваше здоров’я.

Ендорфіни

Це загальна назва для нейромедіаторів, що викликають відчуття

задоволення і знеболення. Структурно вони нагадують опіати, звідси і
походить назва — “внутрішні морфіни”. Відповідно, рецептори
ендорфінів називаються опіатними. Ендорфіни виділяються, коли ми
робимо улюблені справи, в тому числі п’ємо каву, займаємося в
тренажерному залі, та після споживання гострої їжі, шоколаду.

1.2 Інший вплив фізичних навантажень на психічне здоров’я

Вправи можуть мати й інший вплив на психічне здоров’я. Наприклад,

фокусування на рухах вашого тіла під час виконання вправ може допомогти
переключися від сумних думок. Встановлення і виконання спортивних цілей,
також може підвищити вашу впевненість в собі і надати відчуття контролю над
ситуацією.
Коли ви тренуєтеся з іншими людьми, це може забезпечити потребу в
соціальній взаємодії, яка підвищує настрій. Наприклад, спробуйте прогулятися
в парку, приєднатися до спортивної команди або зайнятися йогою.

1.3Розробка тренування

Хоча будь-яка кількість вправ може допомогти полегшити симптоми депресії,

регулярні тренування все ж кращі. Деякі види вправ можуть бути більш
корисними, ніж інші.

Аеробні тренування мають найбільші позитивні результати в лікуванні

депресії. Аеробною називають будь-яку фізичну активність низької
інтенсивності, яка підтримує ваш пульс у межах одного рівня протягом
тривалого періоду часу. Аеробні вправи — це навантаження, під час яких
організм споживає кисень, щоб забезпечити енергію, необхідну для
підтримання фізичної активності.  Аеробні вправи підвищують частоту
серцевих скорочень, що покращує кровообіг у вашому мозку. Це сприяє
здоровому функціонуванню мозку, а також збалансовує біохімічні процеси.
Аеробні вправи також надають багато користі для фізичного здоров’я.

Аеробні навантаження повинні складати більшу частину щоденної

активності студентів. Аеробна активність - це і активність середньої
інтенсивності, зокрема жвава ходьба, і більш інтенсивні навантаження,
зокрема біг. Тобто інтенсивність аеробного навантаження залежить від
того, скільки зусиль докладає людина до вправи.Інтенсивні аеробні
навантаження повинні бути присутні принаймні тричі на тиждень в
дозвіллі студентів.
Активно відпочивати, гуляти пішки, кататися на скейтборді та роликах,
лижах, байдарках, кататися на велосипеді, навіть ходити до
університету, грати в баскетбол, футбол, волейбол,  хокей, теніс, бігати ,
займатися карате, аеробікою або гімнастикою, плавати, танцювати –
нехай кожен обере такий вид аеробного навантаження, який найбільше
до вподоби. Навіть допомога з хатньою роботою - це також аеробна
активність.
Ви також повинні запланувати щонайменше два силових тренування на
тиждень. Важка атлетика, йога і пілатес може зміцнити ваші м’язи.
Важка атлетика - королева силових видів спорту. Тут немає місця компромісам
і сумнівам, але є виклик і готовність зробити більше, ніж ви самі від себе
очікували. Всього 2 снаряди, штанга і гиря; всього 2 основних вправи, поштовх
і ривок, дають кожному атлетові необмежений простір для розвитку.
Тренер – ключова фігура в становленні і розвитку атлета, і коли мова йде про
заняття важкою атлетикою, його роль неможливо переоцінити. Саме наставник
допомагає вам освоїти ефективну і безпечну техніку виконання вправ, саме він
допомагає підібрати оптимальний темп роботи і контролює ваш прогрес для
досягнення поставленої мети. 

Про користь йоги знають всі. Однак, багатьом вона здається чимось дуже
складним, і через це відкладають заняття. Йога дійсно комплексно може
поліпшити здоров'я, самопочуття, самооцінку, позбавити від безсоння і змінити
ваше мислення, що спричинить кардинальні зміни у вашому житті. Заняття
йогою на багатьох дівчат надають навіть омолоджуючий ефект, адже
знімаються все затиски, вирівнюється постава й з'являється те саме відчуття
легкості, як в юності. Йога — це сукупність фізичних, психологічних і
духовних практик, націлених на очищення організму і досягнення стану
духовного піднесення. Існує безліч її різновидів — є йога для вагітних, флай
йога (повітряна), хатха йога та інші.

Пілатес – це гімнастика, що складається з плавних рухів і вправ, які

виконуються в повільному темпі. Цей вид фізичного навантаження був
розроблений на початку XX століття американцем Джозефом Пілатесом, а його
головною метою було відновлення здоров'я солдатів, які мали різні травми
після війни. З часом пілатес став поширеним видом фітнесу, і зараз займатися
ним може кожна дівчина.
"Пілатес" розвиває координацію, поліпшує гнучкість, вчить рухатися красиво й
граціозно. Заняття за системою "Пілатес" корисні людям будь-якого віку й статі
- усім, хто прагне добре виглядати і бути у відмінній формі. Несхожі одна на
одну вправи вимагають надзвичайно точного, сконцентрованого, плавного та
безпаузного виконання.
Під час виконання вправ "Пілатес" одночасно працює велика кількість м'язів,
вони плавно розтягуються, стаючи довшими та більш підтягнутими. Крім того,
у роботу включаються навіть дуже глибокі м'язові групи, про які Ви навіть не
підозрювали. До речі, саме вони відіграють далеко не останню роль у
формуванні гарної фігури. "Пілатес" вимагає правильної та точної техніки, в
той час як кількість повторів може бути мінімальною.
1.4 В підсумку
Ряд факторів може сприяти депресії. Біохімічні процеси в мозку відіграють не
останню роль. У багатьох випадках ви можете поліпшити ці процеси чимось
простим, як регулярні вправи. 150 хвилин помірної аеробної активності на
тиждень є важливою частиною збереження здоров’я. Це може підвищити ваш
настрій і енергію, зміцнити м’язи, легені і серце.

Використана література:
http://www.heline.net/psychology/vplyv-fizychnykh-navantazhen-na-depresiyu/