TONLE to hy WF YI; ee cn INDIVIDUALIDADE #GOAHEADRODOLFO PERES NUTRICAO € INDIVIDUALIDADE #GOAHEAD oeGeDeAPRESENTACAD Desde a década de 1990, eu e 0 Rodolfo Peres, confirmamos a doutrina que nos leva a analisar cada caso minuciosamente, a fim de elaborar da forma mais criteriosa possivel um programa nutricional adequado ao treinamento, estilo de vida, possibilidades econémicas, logistica e até as necessidades bio- quimicas de cada individuo. Ora, ha décadas, a propria geopolitica ja nos indicava que a tentativa de equalizar a todos dentro de um mesmo padrao nao dava certo, por isso o muro de Berlim foi esfacelado a marretadas no fim dos anos 80. Definitiva- mente, nao somos iguais apesar de sermos 98,7% parecidos geneticamente com nossos parentes mais préximos, os macacos bonobos. Até o DNA “idén- tico” de gémeos univitelinos vem sendo questionado ultimamente. Um pe- quenissimo percentual pode indicar grandes diferencas. Assim sendo, como posso crer em uma série de treino adaptada a todos? Como posso copiar uma proposta de dieta prescrita para outra pessoa? Se isso realmente funcionasse, nao seriam mais necessarios treinadores nem nutricionistas. Ja esta em tempo de verificarmos seriamente que cada individuo tem sua realidade, que percorre de seu imaginario a sua célula, de seu espirito ao seu comportamento, Este novo livro do Rodolfo Peres sera mais um tunel a nos conduzir em direcao a luz da verdadeira liberdade. Waldemar Guimaraes NetoAGRADECIMENTOS Tenho muito a agradecer aindmeros amigos, professores e pacientes que me ajudaram, direta e indiretamente, a escrever este livro, através de conversas, debates, consultas e de muitas outras formas. Entre eles, cito nomeadamente: Waldemar Guimaraes Neto, Simone Martins Pinto (in memorian), Sandra Fernandes, Fernando Marques, Rafael Silvestre Knack, Felipe Pereira Carlos de Souza e Marilia Coutinho. Esclarego que a citagao dessas pessoas nao implica que elas concordem necessariamente com as opiniédes pessoais expressas na obra. Este livro destina-se ao puiblico em geral, razao pela qual o texto nado incluireferéncias bibliograficas. Estas teriam provocado frequentes interrupcées na leitura que s6 se justificam em trabalhos mais técnicos e académicos, mas a sua prepara¢ao exigiu consulta de intimeros livros e artigos, um precioso auxilio que faco questao de compartilhar. No final do livro, apresento, em apéndice, uma bibliografia pormenorizada.PREFACIO Com muita alegria e satisfagaéo recebi o honroso convite de prefaciar este livro do meu amigo e parceiro profissional Rodolfo Peres. Nossos cami- nhos se cruzaram no ano de 2005. Aos 15 anos de idade, eu, avido por conhe- cimento, fui até a cidade de Bauru, no interior de Sao Paulo, assistir a um curso de treinamento de alto nivel do professor Waldemar Guimaraes e do Rodolfo Peres. Quis o destino que a palestra daquele jovem nutricionista me despertas- se a atencao e 0 desejo de agregar o papel do médico nessa equipe multipro- fissional de assisténcia ao paciente esportista. Os anos se passaram, uma gran- de amizade surgiu e a partir dela uma inevitavel parceria profissional, pautada em valores humanos s6lidos e no respeito a individualidade bioldgica. Ao ler este livro, mergulhamos em um caminho que desperta curiosi- dade crescente, onde o nutriente é valorizado como agente madificador do estado de satide até chegar a outro polo, em que ele se torna determinante ao desempenho de um atleta profissional. Ao abordar as nuances relativas ao acompanhamento de atletas, o Rodolfo deixa claro que particularidades indi-viduais e a modalidade praticada s4o determinantes na adocao de estratégias e, consequente, sucesso da intervengao. Outro ponto importante é a valori- Za¢ao e respeito ao trabalho em equipe multiprofissional e transdisciplinar, através de uma linguagem em comum, no qual todos convergem para um mesmo centro, o paciente. Através de uma leitura sutil, porém sem perder a profundidade e tec- nicismo necessérios, todo e qualquer tipo de publico, desde o entusiasta, es- portista recreativo, passando pelo atleta, até o profissional de satide, ird reciclar e solidificar conhecimentos acerca de uma nutricdo personalizada, como fer- ramenta de qualidade de vida, performance e longevidade no esporte. Com- Partilhamos um objetivo comum: mostrar que desempenho e satide podem e devem se aproximar e nao serem aceitos passivamente como valéncias dis- tantes. Essa 6 a nossa missdo como educadores em satide. Exercicio é remédio. Alimento é informacao. Boa leitura a todos! Dr. Felipe Pereira Médico do EsporteSUMARIO Introdugao = 13 1-Por que somos tao obcecados pela nossa aparéncia? e 17 2-TransigéoNutricional 25 3-6 corpo possivel Z —— = =33) Por onde comegar? _ = 35 Individuos obesos (caracteristicas endomérficas) _ oes 36 Individuos magros (caracteristicas ectomérficas) 38 Individuos com bidtipo favoravel (caracteristicas mesomérficas) __ 38 4 ~onde foi que eu errei? Nao respeitar o trabalho em equipe zt ar Seiludircomo que vénasredessociais 45 Colocar toda esperanca em suplementos e 45Confundir um alimento dito saudavel a7 Sealimentar direito apenas no horério do treino 50 Uso de drogas para mudar a composigao corporal SO Nao se preocupar como actimulo de gordura corporal eaeis] Priorizar a atividade aerébica 82 ‘Abusar no dia do lixo 55 Exagerar no consumo de bebidas alcodlicas pastel Mes 5G Compensar furos na dieta com sucos detox an 58 Achar que nosso corpo precisa de acticar 59 Falta de paciéncia En initerth etetinkn_Cambtl 5 -A melhor proposta de dieta pe a 5 #63 Técnicas para a elaboracao de um programa nutricional 65 + Avaliagéo antropométrica eee ee _ 65 + Meméria metabdlica = poe 68 + Interpretacao de exames laboratoriais Liars 5 AAI) Niveis de colesterol, homocisteina e triglicerideos eee n Exames que apresentam alteracées pelo exercicio intenso _ ATER nee B Testosteronaetirecide =e ne 74 SHBG a Insulina Sei Ureia a Cortisol __ = eS IGF-1 e IGFBP3 80 + Nutrigendmica fe ie esl G - Nao se deixe enganar ae 85 + Alimentos BS + Balanca de preciso ——_—%+ Alimentaco em viagens ae + Suplementos Rotulagem Omilagre do colageno Whey Protein e BCAAs para mulheres __ _ leo de coco e de cartamo para reducao de gordura Barras de proteina Termogénicos Pré-hormonais Doping 7-0 que devemos comer + Carboidratos Tieino lago ao acordar Dietas low carb Jejum intermitente ss Alimentos fonte de carboidratos Proteinas Lipidios a + Vitaminas, sais minerais e antioxidantes Hidratacao Intestino saudavel Satide articular B_—como suplementar antes, durante e depois do treinamento Estimulantes da sintese de NO Glicerol Beta-alanina Cafeina Adaptogénicos 91 93 94 95 95 96 97 7 99 100 103 108 m1 WW 113 14 118 128 130 133 133 135 137 139 140 _141 141 143Taurina r ng 144 Suplementaco logo antes dotreino 145 Suplementacéo durante o treino 145 Suplementagao logo apés 0 treino 147 Creatina a ins 149 Antioxidantes pot 150) Acido Fosfatidico e HMB absense 15h ‘Suplementacao em atividades aerdbicas era ens 152 Imunidade 155 9) - E possivel mudar o fisico em uma semana? _ ee rd Qualquer um pode ser atleta de fisiculturismo? : 160 10 Periodizagao da dieta Referéncias bibliograficas 167#GOAHEAD “Nao somos iguais e nem diferentes, somos tinicos” Na minha rotina de trabalho é muito comum receber pessoas dispos- tas a fazer qualquer coisa para ter o corpo igual ao da modelo fitness ou do atleta famoso. A maioria deve sair do consultério frustrada, pois sempre digo que para conseguir isso elas teriam que morrer e nascer de novo, com carac- teristicas genéticas idénticas as daquela pessoa. A verdade é que vocé pode ter 0 mesmo peso, as mesmas medidas da pessoa que admira, mas nunca tera um corpo igual ao dela. Criar altas ex- pectativas ou se comparar com os resultados obtidos por outras pessoas nao ajuda em nada, ao contrdrio, E uma grande besteira copiar o que outras pes- soas fazem porque a composi¢ao corporal so pode ser considerada de for- ma individual, de acordo com as caracteristicas genéticas e 0 estilo de vida de cada um. Temos que aprender a conhecer nossas qualidades e limitacées, a valorizar nossos pontos fortes e, o mais importante, buscar o equilfbrio. A quebra entre o padrao idealizado e 0 respeito as caracterfsticas individuais 6 fundamental para enxergarmos melhor nosso préprio corpo e valorizé-lo. O padréo magro e atlético que sempre foi mostrado na TV e nas revis- tas como sin6nimo de satide e felicidade hoje se potencializa nas redes digi- tais. Nos perfis fitness mais famosos 0 corpo perfeito parece estar ao alcance de todos. Se por um lado as frases e fotos postadas server de estimulo para alguns, por outro, levam muitos seguidores a acreditar que eles sé nao tém 0 corpo do (a) fulano (a) - algo impossivel fisiologicamente - porque nao se esforcgam o suficiente. Essa comparagéo pode aumentar em grande escala o 13NUTRICAC € INDIVIDUALIDADE numero de pessoas com transtornos de imagem, sentimentos de inferiorida- de, inadequagao social e disturbios alimentares. Para nao cair nessas perigosas armadilhas, o primeiro ¢ mais importan- te passo é procurar ajuda profissional. Depois disso, deve-se encontrar 0 seu proprio padrao, sem pressées e expectativas irreais. Antes de comecar mais uma dieta para emagrecer ou ganhar massa muscular, € preciso estabelecer uma consciéncia saudavel em relaco ao proprio corpo e adequar os obje- tivos as suas verdadeiras necessidades. O modelo de beleza ideal é sermos saudaveis e estarmos felizes com nés mesmos. O nosso corpo € unico, tem prazo de validade e merece respeito. Em um mundo com tanta diversidade, o respeito a individualidade é que deveria ser enaltecido e nao a mesmice. Além disso, encontrar um corpo 100% simétrico, com uma relago per- feita entre massa muscular e gordura corporal, é mais dificil do que achar uma agulha no palheiro. Determinagao e forga de vontade fazem toda diferenca, mas € preciso entender que sempre havera um limite para cada um de nés. Esse limite pode levar o individuo a ser um campeao de fisiculturismo ou a simplesmente ter um fisico harmonioso, dentro de uma média. Querer ter um corpo mais bonito, mais forte, para ser mais sauddvel e se sentir mais con- fiante, é absolutamente normal. Se a ciéncia descobriu meios para melhorar nossa aparéncia, é claro que devemos usufruir desses beneficios. O problema é quando a busca pelo corpo perfeito chega 4 insanidade de tentar superar nossos limites biolégicos. Querer ser fisiculturista, quando se tem bidtipo e aptidao para ser um maratonista, por exemplo, é frustracao na certa. A boa noticia € que todos nés, independentemente da constituicao genética, podemos melhorar nosso fisico, ter baixos niveis de gordura e uma massa muscular suficiente para envelhecermos de forma mais saudavel, que € 0 que realmente importa. S6 que a complexidade do processo de mudan¢a corporal exige uma abordagem integrada e multiprofissional. O caminho, seja qual for o objetivo, nao é simples. Além de uma boa dose de determinacao, tanto no treinamento quanto na dieta, é fundamental o acompanhamento de 4#G0AHEAD profissionais que conhecam as estratégias e protocolos para ajudar o pacien- te ou o aluno nesta busca. Temos a obrigacao de ajuda-lo a descobrir os seus limites e desafid-lo a atingir o seu melhor. O objetivo deste livro é apresentar informacées realistas para que vocé possa obter resultados significativos em seus treinamentos com uma correta nutrigdo. O nosso corpo é reflexo das escolhas que fazemos ao longo da vida. Nao existe milagre para ter um corpo harmonioso e saudavel. £ preciso paci- éncia, disciplina e equilfbrio na dieta, tratando a si mesmo com o maximo de cuidado e responsabilidade. Nao desista de vocé. Continue. 15POR QUE SOMOS TAO OBCECADOS PELA APARENCIA? A visdo que temos sobre o nosso corpo é diretamente influenciada pelo corpo do outro. Como seres sociais nés consumimos nao sé alimentos, mas comportamentos, roupas e atitudes que atendam as expectativas da so- ciedade. Somos obcecados pela nossa aparéncia, porque entendemos o cor- po como um meio de aceitacao social. Se hoje a midia cria modelos, por outro lado, traduz conceitos, emo- Ges e aspiragGes da sociedade. Os vefculos de comunicacgao nao sao os tini- cos responsdveis pelos padrées estéticos, mas também 0 préprio publico que acata consumir estes modelos que circulam em mao dupla. Dizer que belo @ feio sao relativos aos tempos e as culturas nao significa que nao se tentou, desde sempre, vé-los como padrées definidos em relacéo a um modelo esta- vel. Na pré-histéria, o conceito de beleza feminino estava fortemente ligado a reproducao. Mulheres de seios fartos e quadris generosos eram as preferidas por passarem a ideia de que eram mais preparadas para gerar filhos. 7NUTRICAO & INDIVIDUALIDADE Arquedlogos que encontraram essa pega de 28 mil anos acreditam que ela represente um modelo de beleza feminina valorizado por nossos antepassados das cavernas. A Venus de Wik- lendorf, uma escultura de apenas 11cm, seria uma representacao da mulher-mée, simbolo da fertilidade, da vida e do alimento. Jana Grécia antiga um corpo masculino bonito era prova de uma men- te brilhante. Eles tinham até uma palavra para identificar isso — kaloskagathos — literalmente belo e bom ou belo e virtuoso. Hoje sabemos que um nuime- ro consideravel daquelas estatuas gregas reproduzia mesmo a realidade — a pessoa era coberta com gesso e o molde era usado para fazer a obra - mas, de um modo geral, a escultura grega classica era uma fantasia, um ideal aparen- temente impossivel de ser atingido. Os"gindsios” eram nao apenas academias = no sentido moderno da palavra - mas uma parte essencial da vida cotidiana. Era nesses locais que os homens se tornavam melhores — nao apenas através do exercicio fisico, mas também se dedicando aos estudos filosoficos. Uma viséo completamente diferente se aplicava 4s mulheres. Hesio- do — um poeta grego que viveu de 750 a 650 a.C. - descrevia as mulheres simplesmente como kalon kakon — “uma coisa perversa e bela”. A mulher, criada para dar trabalho e sofrimento ao homem parecia personificara essén- cia do mal. Ser um homem bonito era fundamental. Ser uma mulher bonita era sinal de problema. E como se isso ja nao fosse ruim o suficiente, a beleza 18#60AHEAD era frequentemente motivo de competicdo. Concursos de beleza — kallisteia — eram realizados regularmente nos centros de treinamento das Olimpiadas, em Lesbos, onde as mulheres eram julgadas pela forma como andavam. Os homens também participavam das competicées, amarrando fitas nas partes do corpo que queriam destacar, sobretudo uma perna bem torneada ou um biceps musculoso. Na Grécla, a educacao fisica era considerada um pilar da formacao dos homens que desde meninos frequentavam os gymnasiums, complexos esportivos que também eram centros de formacéo intelectual. Havia lugares especificos para treinamento de boxe e luta, as palaestras Os atletas se exercitavam sem roupa (gymnos significa “nu” em grego). Mas como os guerreiros da Grécia antiga conseguiam ter um fisico forte e definido, sem equipamentos muscula¢ao, suplementos e um conheci- mento profundo sobre Nutrigéo? Podemos pensar que, primeiro, eles tinham tempo para fazer muita atividade fisica e comiam moderadamente cereais, carne, legumes e frutos - nao os alimentos industrializados que temos acesso nos dias de hoje. Por ai ja é possivel identificar uma grande diferenca com a realidade mo- derna. Hoje, queremos ter um fisico de guerreiro vivendo nossa batalha didriaem empresas é escritorios, sentados a maior parte do tempo. Justamente para ame- nizar esta discrepancia entre o estilo de vida moderno e nossos ideais estéticos é que foram desenvolvidas estratégias nutricionais e suplementos alimentares. 19AUTRIGAD € INDIVIDUALIDADE O conceito de beleza dos gregos, com proporcées matematicas e har- monia entre os elementos, mantém-se na Idade Média, mas para refletir a be- leza divina. Devido a grande religiosidade da época, a mulher passou a ser vis- ‘ta como fonte de pecado e 0 corpo, a ser negado. Alguns registros mostram que a mulher considerada bonita tinha que ter pele branca, olhos negros, seios pequenos, rosto corado e uma barriga saliente que remeteria a ideia de maternidade. Algumas mulheres chegavam a colocar enchimento na barriga para ficarem mais atraentes. Suas caracteristicas deveriam mostrar satide em oposicao a realidade da época, em que a sociedade era assolada pela fome e pelas doencas. O Renascimento deu continuidade ao pensamento medieval de que a beleza estava relacionada a satide e, como somente as familias mais abas- tadas tinham acesso a uma boa alimentac¢ao, 0 corpo ideal relacionava-se ao que 0 rico podia comprar. Nao por acaso, as mulheres gordas eram as mais admiradas. O espartilho surgiu no século XVI com 0 objetivo de dar suporte e controlar as formas naturais do corpo. Servia para erguer e pressionar 0 busto, além de manter as costas em uma postura reta. O ideal de beleza feminino passou a exigir formas mais delicadas e a cintura cada vez mais reduzida. No século XVIII, as formas naturais passaram a ser valorizadas novamente em um. curto perfodo de tempo. O estilo neocldssico trouxe formas leves, fluidas e os espartilhos foram quase abandonados. Nao demorou muito e eles voltaram com um novo material, a barbatana de baleia, que permitiu maior flexibilida- de ao material para que a cintura fosse ainda mais pressionada. Até as criancas foram submetidas ao uso de suportes, formas mais simples de espartilho, com a justificativa de melhorar a postura. Nessa época, os médicos ja protestavam contra a pressao exercida nos éraaos interns. A Revolucao Industrial iniciada no século XVII| acentuou as diferencas entre classes sociais e colocou em destaque, no século seguinte, tudo o que provinha da riqueza, recuperando 0 antigo ideal renascentista de beleza. As burguesas gordinhas com rosto corado ganharam novamente destaque du- 20#G0AHEAD rante 0 século XIX. O corpo desejado era 0 que tinha forma de ampulheta. Para adquiri-lo, as mulheres utilizavam espartilhos cada vez mais apertados. Em casos extremos, a cintura chegava a menos de 40 centimetros. Ha relatos de que 0 exagerado uso de espartilhos causou inumeros problemas para as mulheres, como diminuicao da capacidade respiratoria, desmaios frequentes, dificuldade para sentar ou subir escadas, abortos e alguns casos de érgaos perfurados por costelas quebradas. Nas pinturas e esculturas renascentistas herds gregos e bfolicos exibiarn musculos definidos, corpos sem pelos e nao tinham vergonha da nudez. Davi de Michelangelo é considerado até hoje modelo de perfeicao das formas masculinas. A chegada do século XX trouxe a liberacao dos costumes e a possibi- lidade das mulheres mostrarem mais 0 corpo. Na década de 1920, a emanci- pacdo feminina fez com que os espartilhos fossem substituidos pelo sutia. As silhuetas cilindricas, nas quais os seios, a cintura e o quadril tinham medidas semelhantes, passaram a ser mais valorizadas. J4 a década de 1940, marcada pela Segunda Guerra Mundial, exigiu das mulheres formas masculinizadas, en- trando em voga os ombros largos. Nos anos de 1950, a cintura voltou a ser va- lorizada. Seios fartos, cintura fina e quadris avantajados também configuram a silhueta da mulher-violao na década de 1960. O cinema europeu foi prédigo em exportar esse padrao, como o da francesa Brigitte Bardot. Nao muito longe, 21NUTRICAG & INDIVIDUALIDADE nos anos 70, a magreza extrema foi incorporada ao ideal de beleza. ‘Twiggy Lawson, considerada a primeira supermodelo do mundo, di- tava um novo estilo. Mulheres sem barriga, sem seios, sem bunda e com per- nas finas era o padrdo a ser seguido. Justamente nesse periodo, os primeiros “gurus” da nutricéo comecaram a surgir. Estratégias divulgadas hoje como novidade ja eram muito populares na década de 1970, comoa dieta com res- trigdo total de carboidratos. Naquela época, 0 conhecimento que se tinha sobre nutrigdo era relativamente pequeno, assim como a oferta de alimentos com baixo valor nutricional. ‘O movimento hippie das décadas de 1960 1970 trouxe a moda do corpo sem curvas. A magreza passa sero ideal de beleza da época. Modelos sempre ditaram os padrées de beleza, principalmente entre as mulheres. Cindy Crawford, Naomi Campbell, Claudia Schiffer, Linda Evan- gelista e Kate Moss desfilavam o padrao de corpo perfeito no fim dos anos 80 e inicio dos anos 90. Altas e magras, curvilineas sem exageros, dominaram passarelas, capas das revistas e campanhas das grandes marcas. Jé os homens, motivados pelos filmes de Arnold Schwarzenegger, Syl- vester Stallone e Jean-Claude Van-Damme passaram a sonhar com corpos mais musculosos. 22#GQAHEAD Em 1966, 0 austriaco Amold Schwarzenegger era mais um entre centenas de fisiculturistas. Tudo mudou apés ser eleito Mr. Olympia por sete vezes (1970, 1971, 1972, 1973, 1974, 1975, 1980). Na década de 1980, ele se tornou referéncia para geracées de praticantes de musculacdo. No inicio do século XXI, a mulher magra foi mantida como ideal de beleza feminino, representado pela modelo brasileira Gisele Biindchen. Tam- bém houve grande destaque para a beleza sensual que passou a exigir das mulheres seios avantajados, quadril largo e pernas torneadas, além de um corpo malhado. As mesmas mulheres que antes evitavam qualquer tipo de pé proteico por medo de engordar, passaram a consumir suplementos esporti- vos. Inspiradas em musas fitness, elas lotam as salas de musculacéo na busca por fisicos mais fortes e definidos. 23NUTRICAD € INDIVIDUALIDADE Ecada vez maior o ntimero de mulheres que — busca de um corpo mais forte e definido, Aos poucos vao sendo derrubados os tabus relacionados a feminilidade e ao treinamento com pesos. Este breve resumo sobre a historia dos padroes de beleza serve para mostrar como a ideologia do corpo perfeito muda de tempos em tempos. N&o é de hoje que vemos homens e mulheres tentando conquistar um pa- dro inatingivel. A diferenga é que hoje ganhamos o peso da obrigacao. O dever de ser belo é considerado absolutamente natural e acessivel a todos. Nunca se falou tanto em alimentagao e vida saudavel como nos dias atuais. Nunca soubemos tanto sobre nutri¢ao, dietas e alimentos que “fazem mal” como hoje. Temos pilulas, sucos, comidas diet, light e zero, aplicativos digitais com dietas prontas, aparelhos e cosméticos para perder medidas, re- vistas especializadas em perda de peso, cosméticos, cirurgias plasticas, redu- go de est6mago e, ironicamente, nunca tivemos nuimeros tao expressivos de obesidade ao redor do mundo. Isso nos leva a pensar que, se por um lado é positiva uma oferta maior de informagées 3 populacSo, por outro lado corremos mais riscos de nos sub- metermos aos modismos e reproduc6es que, na atual conjuntura, fazem par- te de tudo o que diz respeito ao corpo. 24TRANSICAO NUTRICIONAL Durante milhdes de anos, o ser humano soube se alimentar, procuran- do intuitivamente os alimentos de forma adequada. Diversas linhas de pes- quisa argumentam que a prevaléncia de muitas doencas crénicas nas socie- dades modernas, entre elas a obesidade, a hipertensao, doencas coronarianas e diabetes, seria resultado da incompatibilidade entre padres dietéticos mo- dernos e 0 tipo de dieta que nossa espécie desenvolveu para se alimentar como cacadores-coletores pré-histéricos. Os aspectos alimentares influenciaram fortemente nossos ancestrais hominideos tanto no aspecto fisico como no social. A expansdo do nosso cé- rebro (trés vezes maior que o esperado para outros primatas) provavelmente nao teria ocorrido se os hominideos nao tivessem adotado uma dieta rica em calorias e nutrientes. Até mesmo a locomocio sobre as duas pernas (bipeda- lismo) pode ter emergido — dentre outras hipéteses - como uma postura de alimentago, por ter permitido o acesso a alimentos que antes estavam fora de alcance. Sabe-se que o ultimo ancestral comum dos humanos e dos chim- panzés, nosso parente vivo mais proximo, era quadriipede. 25AUTRICAD & INDIVIDUALIDADE Conforme a teoria evolutiva corrente, por volta de seis e sete milhées de anos atras, viveu nas florestas africanas um antepassado do homem do tamanho de um chimpanzé, que passava a maior parte do tempo nas arvores, em busca de seu alimento mas eventualmente descia ao solo. A presenca de grandes molares e de pequenos caninos sugere que esses hominideos tinham uma dieta baseada em vegetais, mas podemos supor que insetos e pequenos vertebrados também fizessem parte de sua alimentac3o. Apds alguns milhdes de anos, 0 continente africano foi ficando mais Arido, transformando as florestas em pastos e savanas, 0 que deixou os re- Cursos alimentares distribufdos mais irregularmente. Com isso, observa-se o inicio da caca de animais selvagens, pois a disseminacdo de pastos também resultou em um aumento na abundancia relativa de mamiferos, como 0 an- tilope e a gazela, iniciando a Era do homem coletor e cagador. No inicio, nos- sos antepassados tiveram grandes dificuldades, pois nao estavam adaptados & caca. Quando encontravam um animal doente ou ja morto, eles consumiam sua carne com voracidade. A ingest&o de mais alimentos de origem animal foi uma forma de au- mentar a densidade calérica e nutricional, uma mudanga que parece ter sido critica na evolugSo da raga humana. Nesse periodo, estima-se que em torno de 60% do total de calorias da dieta eram provenientes de alimentos fonte de proteinas. Um valor que pode assustar muitos profissionais da area de nu- tricdo. Mas, se uma ingestao acima das atuais diretrizes fosse to prejudicial como muitos pregam, nés néo estariamos aqui para contar essa historia. Os alimentos do homem cagador e coletor tiveram como base a carne, frutos e oleaginosas. Com o passar dos anos foram surgindo adaptagées para facilitar a caca, pois as condicées em que a evolucdo humana se deu permiti- ram que o homem desenvolvesse sua inteligéncia para compensar seus des- vantajosos atributos fisicos. Pedras lascadas para compensar a falta de garras € presas; lancas para compensar a pouca velocidade; além de estratégias e emboscadas para compensar a falta de resisténcia. A carne nos acompanhou 26#GOAHEAD grande parte desse tempo, seja da carcaga abatida por outros animais ou da carne de outros humanos, tinica opcao para nao se morrer de fome. E fundamental lembrar que, nesse perfodo, era frequente o homem Passar um ou mais dias seguindo e cagando animais. Depois, ele levava a caca até sua caverna — provavelmente carregando a presa nas costas - a passos re- lativamente répidos. Mesmo quando nd4o estava a procura de alimento, abri- go ou seguran¢a, o homem pré-histdrico era fisicamente ativo. Ele apreciava o exercicio porque era parte de sua vida social e cultural. Cerca de 1,8 milhdes de anos atras, parte dos hominideos comecou a deixar a Africa, aventurando-se pelo mundo até entSo desconhecido. Esse perfodo coincide com 0 inicio da utilizagéo do fogo para cozinhar os alimen- ‘tos. A coc¢gao nao s6 faz com que os vegetais fiquem mais macios e faceis de mastigar, como aumenta substancialmente o contetido energético dispont- vel, particularmente em tubérculos feculosos como a batata e a man ca. Quando crus, as féculas nao séo imediatamente quebradas pelas enzimas do corpo humano, mas quando aquecidos, estes carboidratos complexos tor- nam-se mais digeriveis, liberando mais calorias. Com o inicio da agricultura, ha cerca de 10 mil anos, o homem agricul- tor passou a ter a seguranga de saber que se cuidasse da sua plantacdo teria alimento para o ano inteiro. O cultivo de vegetais também permitia o sustento da familia sem a necessidade de grandes deslocamentos, a fixacao e 0 susten- to de um nucleo populacional maior em menor area. Mas isso ndo tornou o homem exclusivamente vegetariano. A criacdo de animais ficava concentrada nas terras menos propicias ao cultivo. A agricultura nao é uma atividade natural como muitos pensam; ela nao existiria sem a intervencéo humana. Se considerarmos que o homem moderno tem cerca de 150 mil anos e a agricultura apenas 10 mil, ela representa algo infimo diante dos 6-7 milhdes de anos de todo nosso periodo evolutivo. Para facilitar nossa compreensdo temporal, se uma hora correspondesse ao periodo de existéncia do homem moderno, a agricultura 27AUTRIGAD INDIVIDUALIDADE teria comecado apenas nos tiltimos 4 minutos e 30 segundos. Como principal fonte de subsisténcia, apenas no Ultimo 1 minuto e 30 segundos. No entanto, suas consequéncias tiveram um impacto gigante em nossa evolucao. ‘Com a agricultura ¢ a domesticacao de animais, o homem deixau de ser némade. Isso permi- tia formagao das primeiras comunidades, como vilas, aldeias, tribos e cidades. Oaperfeigoamento das técnicas de colheita de alimentos alijou a maio- tia de nds de qualquer funcdo cacadora, mas manteve em nosso inconsciente habitos carnivoros que foram incorporados em nossa cultura. Em vez de nos empanturrar em duas enormes refeicoes bem distantes umas das outras, por que nao inventar um sistema em que a comida pudesse ser ingerida em pe- quenas porcées distribuidas ao longo do dia? Em vez de um longo intervalo para atender as duas refeicées principais, poderiamos ter direito a cinco ou seis breves paradas didrias no trabalho para nos alimentar. Esta forma de es- pacar a alimentacao poderia ser feita sem qualquer prejuizo de rendimento, desde que as regras culturais fossem ajustadas, Com aagricultura, gradativamente, ocorreuumacréscimo substancioso da oferta de carboidratos. Este aumento proporcionou alguns efeitos colaterais, tais como a obesidade, hipertensdo arterial, diabetes, doencas psicossomaticas e a hipercolesterolemia - doengas inexistentes no homem 28#G0AHEAD pré-histdrico ou entre qualquer outro mamifero terrestre nao domesticado. As tendéncias de transicao nutricional ocorridas principalmente no século passado em diferentes regi6es do mundo também convergem para uma dieta mais rica em gorduras (particularmente as de origem animal), acuicares e alimentos processados; ao mesmo tempo em que esta dieta foi (infelizmente) reduzida em fibras, carboidratos complexos e alimentos funcionais. O fato é que, quando nos sentamos a mesa, existe em nosso subcons- ciente um peso de aproximadamente 3,6 milhées de anos de evolugao e luta pela vida na Terra. S6 que para uma parcela privilegiada da populagdo néo existe mais escassez de alimentos. Temos que controlar a acéo dos nossos genes que insistem em nos fazer comer até ficarmos totalmente saciados e armazenar energia quase ilimitadamente, além de tirar um bom cochilo apés a refeicao. Existem ainda evidéncias crescentes de que a fisiologia humana é configurada de forma mais eficiente para lidar com a minimizacgao de poten- ciais consequéncias negativas da baixa ingestao caldrica (fome) do que com as consequéncias negativas do excesso de calorias. Se nosso organismo nao mudou muito desde os tempos pré-histo- ricos, em termos de dieta e exercicio, a evolugéo nao acompanhou nosso moderno estilo de vida. Nao é preciso ser um especialista em nutricdo para perceber que a nossa alimentagao piorou muito. Comidas praticas, saborosas, riquissimas em carboidratos e com teores elevados de aditivos quimicos, to- mam conta das prateleiras dos supermercados, enquanto alimentos integrais ‘ou organicos ficam escondidos nos cantos das géndolas ou sao muito mais caros. Em contrapartida, a demanda energética da vida moderna caiu drasti- camente pelo estilo de vida mais sedentario. Estima-se que o gasto energé- tico total do homem moderno sedentario seja o equivalente a 68% do gasto energético total do homem na idade da pedra. Até mesmo nossos avés gasta- vam entre 300 e 400 calorias a mais que nés. Nao precisamos nos movimentar tanto quando ha esteiras e escadas rolantes, carros, avides e supermercados, sem falar nas facilidades advindas com a internet e o telefone celular. 29NUTRICAO € INDIVIDUALIDADE ath hh © excesso de comidas industrializadas e 0 sedentarismo sao apontados como os culpados dessa mudanca na evolugéo humana. O mecanismo evolucionista que seleclonou pessoas capazes de acumular gordura, decisao inteligente no passado, hoje se volta contra elas. Muitos paises tém atualmente mais de 20% de sua populaco na condi¢ao de clinicamente obesa e mais da metade da populacao acima do peso. Nosso corpo precisa de exercicio e de uma boa alimentacdo para per- manecer saudavel e prevenir doencas. Evoluimos para nos movimentar, mas a modernidade nos condicionou a ficar parados. Somos vitimas do nosso pré- prio sucesso evolutivo, desenvolvendo uma dieta calérica concentrada, mas minimizando a quantidade de energia de manuten¢o despendida em ativi- dade fisica. O exercicio e uma étima nutricao devem ser incorporados a vida cotidiana para que parecam completamente naturais, pois é isso que eles sao. Outro problema é o crescente aumento da populacao. A necessida- de de desenvolver técnicas para melhorar a produtividade de alimentos foi necessaria para dar conta da demanda e interferiu diretamente nos teores nutricionais. Verduras e legumes repletos de agrotéxicos, o amplo uso de an- tibiéticos na criagao de gado, aves e peixes, s6 para citar exemplos comuns de técnicas nocivas & satide utilizadas para garantir e/ou aumentar a produtivi- dade. Agricultores j4 me relataram que nao tém coragem de comer sua pré- pria producao por saber do volume de veneno utilizado no cultivo. Tomate é rico em licopeno, um poderoso antioxidante? Sim, mas serd que com todas essas técnicas inovadoras para melhorar a desenvolvimento das sementes en- contraremos no tomate a quantidade de licopeno esperada? O trigo, um dos 30#GOAHEAD simbolos da agricultura, atualmente é muito menor do que o trigo de dois mil anos atras. Sera que essas modificagées em sua estrutura nao o tornaram menos nutritivo? Outro ponto que devemos considerar é 0 aspecto cultural. Sao as con- vengées sociais que decidem o que é alimento, quem pode comer o que e quando, Podemos esperar uma relacéo mais ou menos intima entre os tipos de alimentos conhecidos e aceitos por uma populacao e o género de estrutu- ragao social da comunidade. Ao comer estamos reagindo a determinadas mo- tivagées internas, isto é, as contracdes de fome que decorrem da redugdo da taxa de acucar na composicao sanguinea. Em outro nivel, porém, a sua reagdo nao pode ser entendida apenas com recurso aos conhecimentos fisiolégicos. O fato de um individuo sentir fome pela manhé, ao meio-dia, no meio da tarde e a noite, é um enquadramento cultural assim como é grande parte da quantidade de alimentos que é ingerida. A fome de um trabalhador rural nao é idéntica ao apetite de um empresario; nem a disposicao do brasileiro & mesa coincide com a do americano. Também nao se pode comer e beber de uma maneira qualquer. Ha alimentos para cada ocasiao e alimentos proibidos a determinadas religides, Encontramos quantidades estabelecidas para cada tipo de pessoa ou para cada sexo. Existem maneiras especiais de prepara-los, de servi-los e de comé-los. Certos assuntos podem ser mencionados duran- te uma refeicao, outros sao tabus e muitas vezes se exige silencio. Hé povos que usam mesas € povos que nao as conhecem. Ha grupos de individuos que usam talheres e outros que comem com as maos. Como animais, fazemos par- te da natureza, mas como seres humanos nés somos parte da cultura. Nossa sobrevivéncia, como animais e homens, depende da ingestao de alimentos que pertencem a natureza, mas também ao dominio da cultura. 310 CORPO POSSIVEL Feita essa digressdo, vamos voltar ao ponto central deste livro. A ali- mentacao tem obtido enorme espaco midiatico nas ultimas duas décadas. Os guias de cozinha e 0s livros de dieta invadem as prateleiras das livrarias e as pa- ginas da Internet. Jamais a ciéncia da nutricao foi tio comentada, investigada, posta em cena pela midia. Mais do que uma valorizacao do poder nutritivo dos alimentos ou do bem-estar que eles podem trazer, hd um enorme destaque, até mesmo obsessivo, na conquista do corpo ideal, magro e sem gordura. Muitas pessoas hoje treinam e fazem dieta com a desculpa de querer melhorar a satide. Quando eu digo desculpa é porque boa parte dessas pes- soas parece estar disposta a tudo, até mesmo a prejudicar sua sade, para transformar seus corpos e se encaixar em um determinado padrao de beleza. Se vocé pudesse comer qualquer coisa sem a preocupacdo de engor- dar, certamente comeria mais e pior. Trocaria as verduras e carnes magras por alimentos sem valor nutritivo, como pizzas, lanches gordurosos e doces; abandonaria os treinos regulares e passaria mais tempo em frente ao compu- 33NUTRICAO € INDIVIDUALIDADE tador ou no bar com os amigos. Seria uma pessoa magra e feliz até comegar a sentir as consequéncias deste estilo de vida. A alimentacao pode parecer algo trivial, mas diz muito sobre quem fomos, quem somos e 0 que queremos ser. Alimentacdo é a chave. Se vocé negligenciar a alimentacao, tudo estara perdido. Como tentei mostrar no ca- pitulo anterior, o ser humano ja sentiu muito prazer se alimentando de for- ma instintiva. O maior problema é que o conceito de alimentacSo saudvel da atualidade faz parte de uma industria cultural altamente lucrativa, enganosa € quimérica. Nos Ultimos anos, foram criadas muitas cartilhas impondo regras quase dogmaticas do que deve ser uma boa alimentacao, além das chamadas teorias condenatorias. Estamos habituados a uma alimentacao muito saborosa — muito mais saborosa que a da natureza — e 0 nosso paladar é constantemente estimu- lado, desencadeando uma resposta alimentar exagerada. Daj resulta, muitas vezes, um aumento de peso pouco saudavel. Para remediar este perigo os obesos séo aconselhados a comer isso e aquilo, a evitar determinados nu- trientes ou a experimentar todos os géneros de combinagées. Infelizmente, s6 existe uma receita adequada: comer melhor eem menor quantidade. Essa medida funciona as mil maravilhas, mas como o paladar da pessoa continua a receber os mais variados estimulos, poucos conseguem seguir uma dieta mais equilibrada durante muito tempo. Quem busca resultados imediatos, em regimes de 12 semanas, pode até conseguir algum sucesso, mas dificil- mente conseguir manté-los. A manutengao é a parte mais dificil de qualquer programa de mudan¢a da composi¢ao corporal. Sem uma mudanca definiti- va em seu estilo de vida, todo e qualquer sacrificio produziré resultados mo- mentaneos. E 0 que acontece com quem emagrece tomando remédios ou se privando de muitos alimentos por um determinado tempo. Na maioria das vezes, para o mesmo objetivo, pessoas diferentes per- correm caminhos diferentes. Parece dbvio, ndo? Mas poucos tem levado isso a sério. De um modo geral, as pessoas perdem tempo copiando estratégias 4#GOQAHEAD utilizadas por artistas, modelos e atletas; acreditam piamente que se fizerem a mesma dieta e o mesmo treino, terao exatamente os mesmos resultados, e ainda seguem dietas publicadas em revistas de grande circulagéo. Quer ser exatamente igual a determinada pessoa? Impossivel! A individualidade bio- logica é implacavel. Ha pouco mais de 10 anos, os pacientes me diziam: quero ficar com o corpo daquela pessoa que treina no meu hordario. Hoje, como se eu fosse 0 génio da lampada, eles me pedem para ajudé-los a ter um fisico igual ao das Pessoas que seguem nas redes sociais. S6 que muitas vezes nada daquilo que veem é real. E nem estou falando de photoshop, mas da iluminacao, bron- zeamento, posicdo, uso de filtros e de algumas estratégias de desidratacao utilizadas antes de um ensaio fotografico. Costumo orientar meus pacientes a se basearem no mundo real, nao no virtual e, principalmente, a terem como parametro a imagem que veem no espelho. Temos que nos superar a cada dia, mas dentro dos limites da nossa fisiologia e satide. Por onde comecar? O primeiro passo é a adequacao da dieta com as suas caracteristicas e necessidades individuais. E de fundamental importancia entender que cada organismo é Unico e funciona de uma forma particular. O seu bidtipo influen- cia sobremaneira na forma como vocé vai responder dieta e aos exercicios, mas outros fatores podem ser tao ou mais importantes. Quem criou a teoria mais conhecida de classificagao corporal foi o psi- célogo americano, William Herbert Sheldon, na década de 1940. Ele dividiu a estrutura fisica do ser humano em trés tipos diferentes: Endomorto (adiposi- dade), Mesomorfo (muscularidade) e Ectomorfo (magreza). Sheldon consta- tou ainda que nao existe um tipo de corpo“puro’, ou seja, apesar das caracte- risticas identificadas na pesquisa serem predominantes, cada pessoa pode ter simultaneamente os trés somatétipos em diferentes graus. 35NUTRIGAO € INDIVIDUALIDADE Um fato curioso € que, inicialmente, 0 trabalho do Sheldon nao tinha nada a ver com dieta e treinamento. Ele queria provar a existéncia de uma relacao entre a estrutura fisica eo temperamento do individuo. Na época, a antropometria e as ideias da antropologia criminal eram usadas por diversas ciéncias. O viés eugénico da pesquisa de Sheldon — a crenca na superioridade fisica e psfquica de uns tipos sobre 0s outros - nunca foi admitido abertamen- ‘te, mas na época deu o que falar. Apés a segunda guerra mundial, todas as Pesquisas relacionadas ao estudo da relacao entre o corpo e o comportamen- to foram desestimuladas, combatidas e vetadas, mas a pesquisa de Sheldon serviu de base para estudos posteriores e, ainda hoje, 6 objeto de pesquisa pela sua importancia na classificacdo das variaveis corporais. Hoje sabemos que é possivel transformar uma crianga muito magra em um forte atleta no futuro, mas seu sucesso muito dependeré da sua he- ranga genética, alimentacéo, treinamento e de outros fatores externos. Em um processo de mudanca corporal, seja qual for o objetivo, a base dietética é quase sempre a mesma, variando de acordo com caracteristicas metabélicas individuais, gasto energético com atividades basicas do cotidiano e com 0 tipo, duracdo ou intensidade do exercicio. Nao é porque alguém tem dificul- dade para ganhar “peso” (na forma de massa muscular) que vai se preocu- Par apenas com a quantidade de calorias ingeridas, almocando batatas-fritas e adocando suas bebidas com acticares. Da mesma forma que 0 obeso nado deve evitar alimentos nutritivos avaliando apenas seu valor calédrico. Individuos obesos [Caracteristicas endomorficos} Quando iniciamos 0 trabalho com alguém que esté com sobrepeso ou obesidade nao podemos nos preocupar exclusivamente com a balanga. E deste pensamento errado que vém as intimeras propostas de regimes que fa- zem as pessoas perderem tempo e satide. Reduzir o peso corporal na balanca 36#GOAHEAD muito facil. Basta ingerir menos calorias do que se gasta. Por isso, as dietas baseadas exclusivamente na contagem de calorias, em que é possivel substi- tuir peito de frango por chocolate, desde que tenham o mesmo valor calérico, fazem tanto sucesso. Da mesma forma é possfvel perder peso ao substituir © almogo e o jantar por shakes de baixas calorias. Um dos problemas destas dietas € que junto com a gordura corporal a massa muscular também sera sacrificada e ndo sera pouca. Sem contar a falta de reeducaco alimentar que nao traré nenhum beneficio no longo prazo. Independentemente da quantidade de tecido gorduroso a ser elimi- nado deve-se poupar a massa magra desde o inicio do trabalho. Nao importa se a pessoa precisa perder 10 kg ou 100 kg de gordura, a manutencdo da massa magra é fundamental para um bom funcionamento metabolico. Ainda mais se considerarmos que a maior parte das pessoas obesas apresenta um metabolismo mais lento por alguns fatores que discutiremos mais adiante. Além da natural perda de musculos, um trabalho que nao preserva a massa magra também levaré a uma perda grande de colageno e demais proteinas estruturais, piorando muito a qualidade da pele. A pessoa acaba com 0 pro- blema do excesso de gordura, mas perde o t6nus muscular e pode ter outras possiveis deficiéncias, como um sistema imunolégico debilitado e caréncias vitaminicas. E muito comum observarmos estes aspectos em obesos que re- alizaram cirurgia bariatrica ou que emagreceram sem fazer atividade fisica. Além da sensacao de nao ter completado 0 ciclo de emagrecimento e 0 cons- trangimento com 0 novo corpo, algumas pessoas podem desenvolver proble- mas que vao além dos estéticos, como disturbios psicoldgicos. Para perder gordura corporal mantendo a massa muscular, além da correta distribuicao dos nutrientes, principalmente no que diz respeito a in- gestao de proteinas em todas as refeicées do dia, é fundamental a presenca do treinamento com pesos, mesmo se tratando de um obeso com grande quantidade de gordura para ser eliminada. A recomendaco dos treinadores experientes é sempre adequar a musculacdo com uma atividade aerdbica. 37NUTRICAO € INDIVIDUALIDADE Um erro comum € observarmos obesos realizando incontaveis horas de ca- minhadas na esteira sem praticar musculacéo. Como veremos adiante, exis- tem alguns suplementos alimentares que podem contribuir para evitar uma grande perda de massa muscular, quando ingeridos antes, durante e/ou apés 0 exercicio. Se vocé esta acima do peso e acha que vai emagrecer apenas com atividades aerdbicas e restrigao alimentar severa é hora de rever esse conceito, Individuo magro [caracteristicas ectomorficas} € 0 conhecido magro de ruim. Tem uma grande dificuldade para ga- nhar massa muscular pelo seu metabolismo acelerado. Come muito e nao costuma ganhar peso. Sem duvida, essas pessoas precisam de um grande aporte calérico para conseguir resultados significativos quanto ao ganho de massa muscular, mas essa ingestao caldrica deve ser com qualidade para evi- taro ganho de gordura no processo. No passado, quando nao havia tanto co- nhecimento a respeito de nutricdo, era comum um ganho de massa muscular com o actimulo de gordura corporal. S6 depois de um expressivo aumento de peso é que se iniciava 0 processo de definicao muscular. Hoje j4 temos co- nhecimento suficiente para conseguir um resultado significative de ganho de massa muscular sem aumentar os depésitos de gordura subcutanea. Individuo com um bidtipo favorduel [caracteristicas mesomorficas) S80 aqueles que nao precisam de grandes sacrificios para alcancar seus objetivos. Quando comecam um treinamento e uma dieta bem orien- tados, consequem resultados surpreendentes. Assim como € no futebol, bas- quete e demais esportes, na musculacao também existe o fator genético, ou seja, algumas pessoas ja largam na frente dos demais. A grande caracteristica 38#GO0AHEAD dos individuos com tragos mesomérficos predominantes é a facilidade em ganhar massa muscular e reduzir os depésitos de gordura ao mesmo tempo. 39ONDE FOI QUE EU ERREI? Uma das principais caracteristicas que diferem o ser humano das de- mais espécies do reino animal é a capacidade de elaborar estratégias para tor- nar seu cotidiano mais facil. S6 que no caso da busca por uma mudanga corpo- ral, esta habilidade muitas vezes pode atrapalhar. Temos limita¢6es fisioldgicas e genéticas que impedem o tao sonhado milagre de se tornar realidade. Basta pensar que a maioria das pessoas que procuram um nutricionis- ta ja tentaram varias estratégias para atingir seus objetivos. A pessoa entrano consultério convencida de que ja sabe tudo sobre treino e dieta. Um conhe- cimento desordenado, pois quase sempre ele é transmitido ou interpretado de forma errada. O resultado é que tenho que usar boa parte da primeira con- sulta s6 para desconstruir mitos e crencas acumulados em meses ou anos de consultoria com 0 Google. A partir dessa experiéncia, posso listar os erros mais comuns que as pessoas cometem quando iniciam um processo de mudanca corporal. 41NUTRICAO € INDIVIDUALIDADE Nao respeitar o trabalho em equipe Em qualquer processo de mudanga corporal, a primeira medida a ser tomada é introduzir e/ou ajustar sua atividade fisica. Isso significa procurar um bom treinador e um local apropriado para a pratica do exercicio. E sempre mais dificil elaborar uma dieta adequada ao objetivo quando o paciente pro- cura 0 nutricionista antes de ter iniciado uma rotina de treinamento. A dieta deve se adaptar ao treino, nao o contrario. Quando a pessoa chega ao consultério com uma programacdo de exercicios, podemos elaborar uma dieta que, de fato, atenda as demandas nutri- clonais exigidas no treinamento. Por isso, na hierarquia de uma equipe multipro- fissional esportiva, o treinador sera sempre o chefe. E ele quem vai passara maior parte do tempo com o aluno ou atleta e sera o responsavel por manté-lo focado na busca pelos objetivos propostos. Durante a avaliagao, o nutricionista ainda podera observar a neces- sidade de encaminhar o paciente para um médico endocrinologista, se ele apresentar disfunces hormonais que dificultam a perda ou o ganho de peso: alteracgées na tireoide, resisténcia grave a insulina, sindrome de ovérios po- licisticos, baixos niveis de testosterona, por exemplo. Também pode ser re- comendado 0 acompanhamento de um psicdlogo ou psiquiatra, quando o paciente apresentar compulsdo alimentar e transtornos dismérficos. Em se tratando de um atleta, a presenga de um médico do esporte serd sempre necessaria, visando cuidar dos aspectos gerais da satide e da prevencdo de lesdes. O importante é que cada profissional use seus conhecimentos respei- tando sua area de atuacao para beneficiar a estrela principal da equipe que é paciente. 42#G0AHEAD “Pedro, 35 anos, decidiu emagrecer e levar uma vida mais saudavel. O primeiro passo foi se matricular em uma academia. Fez uma 6tima avaliacéo fisica com um treinador experiente. Na sequéncia, ele foi muito bem orientado a seguir um programa de treinamento individualizado de acordo com suas necessidades e aptid6es fisicas. Pedro aprendeu técnicas adequadas de treinamento ea trabalhar sua consciéncia corporal desde o primeiro dia. Paralelo q isso, ele - por conta prépria - reduziu o consumo de alimentos inadequados, como acucares, alimentos processados, excesso de sédio e frituras. Apds algumas semanas, quando Pedro jé tinha se adaptado 4 rotina de treinamento e mudado seu estilo de vida, decidiu agendar um hordrio com um nutricionista. Organizando sua alimentacdo de acordo com a rotina de exercicios, Pedro - que Jd estava tendo bons resultados - passou a potencializd-los apés a consulta. Na segunda consulta, por meio da andlise de exames bioquimicos, 0 nutricionista observou que Pedro estava com baixissimos niveis de testosterona, influenciando inclusive na sua disposigao para o dia a dia e na libido sexual. Diante desse quadro, Pedro foi orientado a procurar um endocrinologista para adequacdo dessa questdo hormonal. Com a intervengdo médica, Pedro passou a ter mais disposi¢do e melhorou ainda mais seus resultados. Enfim, tudo na hora certa, de acordo com a necessidade. Simples, nao? Pois 6... era para ser!” 43AUTRIGAD € INDIVIDUALIDADE “Sabrina, 25 anos, decidiu emagrecer e levar uma vida mais saudd- vel. Comecou a seguir varias blogueiras fitness e passou a fazer uma dieta - extremamente restritiva - que sua musa digital dizia fazer. Também passou a tomar todos os suplementos que a blogueira recomendava, sem se dar conta de que os posts eram patrocinados. Apés ouvir muitas orientacées sobre a importancia de um acompanhamento médico, buscou profissio- nais com o maior numero de seguidores nas redes sociais e marcou uma consulta. Sabrina, que estava com seus exames bioguimicos perfeitos, saiu do consult6rio com receitas de esteroides, moduladores do apetite e outros medicamentos que prometiam melhorar seu fisico. No inicio, fo tudo uma maravilha. Em pouco tempo ela percebeu a diminui¢do da gordura corpo- ral eum considerdvel aumento no tamanho dos musculos, na forca fisica ena resisténcia. S6 que apés alguns meses Sabrina notou efeitos que néo esperava, Como o aumento nos pelos do corpo e rosto, acne, queda de ca- belo, engrossamento da voz, aumento do clitéris, irregularidade nos ciclos mensiruais e alteracées comportamentais. Assustada, ela decidiu agendar um hordrio com um endocrinologista responsdvel para entender o que es- tava acontecendo. O médico identificou varias alteracées em seus exames e comegou um trabalho para ajustar todas as disfuncées ocasionadas pelo uso de medicamentos. No fim da consulta, 0 médico encaminhou Sabrina para um nutricionista que teve a missdo de equilibrar seu metabolismo por meio de uma alimentacao individualizada. Como Sabrina sempre seguiu 0 treinos das blogueiras fitness, ela também foi orientada a procurar um treinador do mundo real para adequar o treinamento aos seus objetivos.O processo foi lento, mas Sabrina conseguiu ter os resultados que tanto que- la. Tudo isso depois de colocar em risco sua satide e pagar o preco pelo imediatismo. Complicado, nao? Pois é.. néo era para ser!” 44#60AHEAD Se iludif com 0 que vé nos redes sociais Como jé mencionado, ha pouco mais de uma década, meus pacientes se inspiravam em pessoas reais que frequentavam a mesma academia que eles. Hoje, o paciente chega ao consultdrio, tira o celular do bolso, me mos- tra a foto de uma modelo fitness ou blogueira famosa e diz: “Eu quero ficar exatamente assim!” Muitas vezes fico sem rea¢ao, pois s6 Deus conseguiria tamanho milagre. Como o processo de constru¢do de um fisico atlético ainda & novidade para a maioria das pessoas, muita gente realmente acredita que pode ter o mesmo corpo e/ou mesmo rendimento de seus idolos. E como se alguém que joga futebol com os amigos no fim de semana, procurasse um treinador pedindo para aprender a jogar igual o Neymar ou 0 Messi. Foco, fé € forga de vontade ajudam, mas nao sao suficientes. Para ser igual a alguém vocé precisa ter tempo, dinheiro, paciéncia e principalmente, a mesma genética dele, ou seja, impossivel. Quando a pessoa insiste que nunca serd feliz com 0 préprio corpo, mesmo tendo alcancado sua melhor condi- co fisica, é hora de buscar ajuda psicolégica. Procuro sempre orientar meus pacientes a encontrar seus proprios limites e a comemorar cada conquista. Vejo muitas pessoas frustradas por nao conseguirem atingir o tao sonhado abdémen definido, quando na verdade deveriam estar felizes por terem con- seguido reverter um processo de sobrepeso ou obesidade. Colocar toda esperanca em suplementos Quando comeceia treinar muscula¢ao, no inicio dos anos 90, buscava informacées com atletas mais experientes e revistas da area. Gastava todo dinheiro que conseguia economizar comprando suplementos. Os mais cobi- ados eram aqueles com as palavras anabolic, gh, testo, monster, termogenic, hardocore, animal, no rétulo. A indicacdo "no exceder a dosagem recomen- dada” tornava 0 produto ainda mais atraente, pois a gente acreditava que s6 45MUTRICAO & INDIVIDUALIDADE 05 mais potentes nos trariam a tao sonhada defini nhei com isso? Nada. S6 perdi tempo e dinheiro. jo muscular, O que eu ga- Mais de 20 anos se passaram e pouca coisa mudou. Vejo os mesmos er- ros sendo cometidos repetidamente pela maioria das pessoas e ndo sé pelas mais jovens. Hoje, temos um acesso gigantesco a informacdo, mas as pessoas insistem em procuré-la nos lugares errados. Muitas induistrias de suplemen- taco ainda se valem de uma linguagem visual agressiva e impactante com 0 objetivo de destacar os produtos nos pontos de venda e adequar a comunica- 40 ao ptiblico-alvo: atletas profissionais e praticantes de exercicio fisico. Até mesmo o tamanho dos comprimidos de alguns produtos é cuidadosamente pensado, pois na concepcao do consumidor imediatista, quanto maior o com- primido, mais potente seré o suplemento. Seja vocé um consumidor ou profissional da area de satide, nunca se baseie pelo nome ou pelo marketing do produto. Analise sua composic¢ao e qualidade. Muitas vezes o produto de embalagem simples, que néo é um campedo de vendas, foi produzido por uma industria que focou seus investi- Mentos no padrao de qualidade das matérias-primas e na equipe de desen- volvimento. Vejo muitas empresas gastando fortunas com propaganda, mas deixando de lado o mais importante: o investimento no desenvolvimento de produtos. Nenhum suplemento alimentar age sozinho. Para determinar qual su- plemento e quanto cada pessoa vai tomar é fundamental saber se ela precisa complementar algum nutriente que falta na alimentacao, se a atividade que desempenha envolve forca e qual o tempo ea intensidade do exercicio. 46#GOAHEAD Confundir um alimento dito saudauel Tapioca nao tem gluten, entao eu posso comé-la, certo? Depende. Vocé ¢ intolerante a esta proteina? Se nao for, nado ha neces- sidade de uma restri¢do completa do gluten na sua dieta. Um cuidado coma tapioca que poucos tomam € que esse alimento fonte de carboidrato possui uma répida velocidade de absorcao. Pode ser uma boa opcao para ser usada antes ou depois do treinamento, principalmente em dietas hipercaléricas, mas ndo 6 a melhor das op¢ées para ser utilizada nos demais momentos do dia. Suco de laranja é fonte de vitamina C. Entao posso tomar a vontade? Depende. Vocé realmente precisa de uma ingestao elevada de carboi- dratos no momento em que estd tomando este suco? E logo apés uma sessao intensa de exercicios ou quando vocé esté em repouso? Um suco concentra- do de laranja tem grande quantidade de carboidratos e, em excesso, nao éa melhor escolha. Troquei oo rodizio de pizzas pelo de comida japonesa. Fiz bem? Depende. Além de evitar as frituras, vocé esté moderando 0 consumo de shoyo (sédio), arroz e outras preparacdes da culindria japonesa acrescidas de acuicar? Se vocé come tudo o que oferecem em um rodizio de comida ja- ponesa, trocou seis por meia duizia. Agai é otimo apés o exercicio, certo? Depende. Se vocé pedalou por duas ou trés horas intensamente, pode até ser, mas se vocé fez apenas uma musculagao leve por 30 minutos, com 47NUTRIGAD E INDIVIDUALIDADE interrup¢ées durante o treino para bate-papos ou uso do smartphone, certa- mente essa “bomba calérica” nao seré adequada. Agua de coco é natural, entao eu posso tomar a vontade? Depende. A agua de coco é um otimo repositor hidroeletrolitico, pois contém sais minerais, mas tem carboidratos. E uma boa op¢ao para, porexem- plo, compor seu shake de proteinas pés-exercicio, quando necessario. Posso tomar suco de uva integral no café da manha, al- mogo e jantar? Depende. Se avaliarmos os teores de resveratrol, potente antioxidan- te, sim. Mas se considerarmos a quantidade de carboidratos presente em um copo de suco de uva integral, seria urna boa opcao apenas para pessoas com grande gasto energético. As frutas tém poucas calorias e podem ser consumidas a vontade? Depende. Cada fruta possul sua composicao caracteristica. Um abaca- te é muito diferente de uma banana. E para complicar ainda mais, o processo de amadurecimento também muda a composi¢ao nutricional da fruta. Quanto mais madura, maior a presenca de carboidratos simples e consequentemente, maior sua velocidade de absorcao. Algumas frutas, como melancia e abacaxi, Por exemplo, sao otimas apés um exercicio intenso para repor os estoques de glicogénio (nossa reserva de carboidratos). Outras, como maga, pera, ameixa, péssego, goiaba e melao sao excelentes para compor refeigdes intermedidrias. Abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, podendo ser um santo remédio se utilizado em quantidades adequadas ou um veneno se 48#G60AHEAD usado em preparag6es acucaradas, pois tem um elevado teor calérico. As vésperas de uma competicao de fisiculturismo é comum 0 atleta tirar as frutas da alimentagao e vejo muitas pessoas, que nao sdo atletas, faze- rem o mesmo. O atleta faz esta restrigao em uma fase especifica, quando ge- ralmente a ingestéo de carboidratos é muito baixa. Neste caso, a preferéncia € por alimentos que proporcionem maior fornecimento gradual de energia, como batata doce e arroz integral. No decorrer do livro, vamos apresentar ou- tras estratégias usadas por atletas de fisiculturismo que, erroneamente, pes- soas comuns tentam copiar para terem resultados mais rapidos. Barras de cereais e iogurtes sem gordura ajudam a emagrecer? Depende. Grande parte dos iogurtes sem gordura apresenta adicao de agucar para melhorar o sabor. O produto que tem a palavra “zero” no rétulo nao necessariamente sera saudavel. Pode ser isento em gordura, mas nao de agucar ou 0 contrario, ser zero acucar e ter muita gordura. Quanto as barras de cereais, as mais vendidas quase sempre possuem chocolate, mel ou agticar em sua composicdo. Novamente, é necessaria uma minuciosa observacdo na lista dos ingredientes antes de consumir qualquer produto. Usar peito de peru nos meus lanches é uma boa ideia? Depende. Se vocé usa salame ou mortadela, a substituicéo pelo peito de peru serd uma boa alternativa. Mas se vocé busca uma melhora signifi- cativa em sua alimentac&o, este embutido repleto de sédio e conservantes cancerigenos, nao deve ser utilizado, Pasta de amendoim pode ser usada em qualquer dieta? Depende. Um grande erro é comer tapioca recheada de pasta de amendoim sem ter um gasto energético apropriado. Este alimento apresenta 49NUTRIGAO € INDIVIDUALIDADE uma grande densidade calérica, dtimos niveis de gorduras monoinsaturadas, mas assim como o azeite de oliva extravirgem e o abacate, devem ser utiliza- dos com moderacao. Tenho pacientes que comem grandes quantidades de pasta de amendoim sem acucar, mas apresentam um grande gasto energéti- co, com mais de duas horas ininterruptas de exercicios didrios. Se alimentar direito apenas no hordrio do treino Nao é dificil encontrar pessoas que usam 0 que existe de mais avanga- do no mercado de suplementacao alimentar, nos momentos antes, durante e pés-treinamento, mas que néo mantém uma boa nutricdo nas demais refei- Oes. Sempre ressaltamos que, antes de se preocupar com a suplementacao alimentar, deve-se garantir a adequacao de todas as refeicdes diarias. Misturar 0 pd com agua e tomar apés o exercicio é muito facil. Dificil é se programar Para manter sua alimentagao adequada o dia todo, independentemente do local onde vocé esteja. Usar drogas para mudora composicaio comoral De uma vez por todas, acreditem: nenhuma droga, sozinha, produzi- 14 0 fisico dos seus sonhos. Além dos inumeros efeitos danosos a salide que podem levar 0 individuo a morte por abuso ou propenso, nao podemos nos esquecer da memoria metabdlica. Para toda acdo hd uma reacao. Neste caso, ‘© preco a pagar pelo curto perfodo de gloria com um fisico bonito é um me- tabolismo debilitado para o resto da vida que na grande maioria das vezes, resultaré em grande aciimulo de gordura corporal no futuro. Além disso, garanto que é impossivel manter um fisico conquistado com © auxilio de doses suprafisiolégicas de testosterona apés a retirada da medicacdo. Grande parte do ganho de massa muscular sera perdida assim que os niveis hormonais retornarem ao normal. Com a suspensao do uso das 50#GOQAHEAD drogas os niveis de testosterona podem ficar ainda mais baixos do que antes da administracao exdgena. Por isso, as chances do individuo retomar 0 uso sao muito grandes. Para manter o fisico desejado, ele vai continuar com as medica- des por muitos anos até o dia em que terd sérios problemas de satide. A testosterona € 0 principal horménio sexual masculino. Produzido, principalmente nos testiculos, que controla o desenvolvimento das caracte- risticas sexuais do homem e as funcées de reproducao do seu corpo. Este hor- ménio esta diretamente ligado ao crescimento das massas muscular e éssea. Baixos niveis de testosterona levam a alteracées fisicas e comportamentais: diminuicgdo da massa muscular e da forca fisica, acumulo de gordura, cansaco, depressao e piora da fun¢do sexual sao sintomaticos. E mais comum encon- trar baixos niveis de testosterona em pessoas com mais de 40 anos de idade € nos casos de hipogonadismo primario ou secundario. Nestas situagées 0 acompanhamento médico para uma adequada reposi¢ao hormonal é reco- mendado, mas sempre com um profissional experiente e responsdvel que avalie cuidadosamente todas as caracteristicas do paciente. Muito diferente do uso indiscriminado que encontramos no“mundo fitness”. Nas mulheres, a testosterona é produzida nos ovarios, mas em quan- tidade muito inferior em relagao aos homens. Como a testosterona também estimula o aumento da massa muscular, algumas mulheres usam esse hormé- nio para obter resultados rapidos. Infelizmente, no médio prazo, os resultados s40 desastrosos. Vejo meninas muito jovens, com 20, 25 anos abusando de es- teroides para conquistar 0 corpo dos sonhos, sem nenhum acompanhamento médico ou sendo acompanhadas por profissionais que prescrevem medica- mentos para resultados estéticos imediatos. Nldo se preocupar com o acOmulo de gordura corporal No passado era comum uma ingestao excessiva de alimentos para au- mentar a massa muscular. A matemitica era simples: quer ganhar muisculos, 51NUTRICAO € INDIVIDUALIDADE, entdo coma muito. Em parte, esse principio esta correto, pois realmente é possivel ganhar massa muscular com a associacao de um treinamento inten- so e umaalimentacao hipercaldrica. O problema é que essa estratégia resulta em um consideravel ganho de gordura corporal em conjunto, exceto se 0 in- dividuo tiver um metabolismo extremamente acelerado. Nos anos 80 e inicio dos anos 90, os suplementos hipercaléricos eram ‘os mais populares. Hoje em dia, por existir um maior conhecimento sobre nutricao, sabe-se que é totalmente possivel conseguir um ganho de massa muscular sem o actimulo de gordura corporal ea popularidade dos hipercalé- ricos tém caido muito. Com algumas estratégias que discutiremos mais adian- te neste livro é possivel trabalhar os dois aspectos em conjunto, adquirindo massa muscular com qualidade. Priorizar a atividade aerdbica Nos ultimos anos, houve um aumento no numero de pessoas que pra- ticam atividade fisica no Brasil, e, em contrapartida, os indices de sobrepeso/ obesidade também aumentaram. A progressiva piora da alimentacdo da nos- sa populacao foi o grande determinante, mas o consenso de que atividade aerdbica é primordial para mudar a composicao corporal também atrapalha muito. Sem duvida, para reducdo da gordura corporal mantendo a massa ma- gra, a musculacao é a melhor atividade. Complementa-la com atividade aeré- bica é uma excelente ideia, mas longe das interminaveis sess6es de caminha- das, corridas ou pedaladas que observamos as pessoas fazerem. Quando o objetivo é melhorar a performance, como no caso de um maratonista, triatle- ta ou adepto de outra modalidade de endurance, tudo bem. Mas se vocé faz uma hora por dia de caminhada pensando que com isso vai reduzir gordura corporal, dé meia volta e procure uma sala de musculacao. Aintensidade, duracao e necessidade da atividade aerdbica devem ser muito bem definidas pelo treinador e informadas ao nutricionista. Tanto nas 52#GOAHEAD fases de ganho de massa muscular quanto nas fases de reducSo da gordura corporal, é primordial este entrosamento. O mais importante é conhecer as respostas metabdlicas do individuo e, de acordo com sua evolu¢ao, direcionar a quantidade de exercicio aerdbico e de carboidratos da dieta. Uma pessoa com um metabolismo baixo, resultado de varias perdas e ganhos de peso ao longo da vida, por exemplo, talvez precise de duas sess6es de aerdbico por dia, além da sessao de treinamento com pesos, para conse- guir eliminar 0 que recomendamos, entre 500 gramas a 1 kg de gordura por semana. Ja outra pessoa que nunca prejudicou o funcionamento do seu me- tabolismo com estratégias inadequadas, com a mesma idade e peso corporal, pode conseguir igual resultado apenas com a dieta e treinamento com pesos, sem a necessidade da introducao de atividade aerébica significativa. No caso de um atleta de competicao (fisiculturismo), os ajustes devem ser semanais, de acordo com a resposta do individuo. Em uma semana pode- se aumentar a atividade aerdbica e na outra pode ser necessaria uma redugdo ou interrup¢ao. Uma dieta restritiva associada a excesso de atividade aerébica pode gerar grande perda da massa muscular adquirida com tanto sacrificio. Além disso, perder gordura junto com massa muscular néo traraé uma melhora visual significativa, ocasionando inclusive uma baixa na qualidade da pele por perda de colégeno. Dai a importancia da integracao entre a equipe multiprofissional, pois se o treinador aumentar a atividade aerdbica € nao avisar © nutricionista, o aluno podera ter um desgaste excessivo da musculatura e perder massa magra, mesmo seguindo a dieta corretamente. Se a pessoa faz duas atividades aerobicas no dia, 0 ideal seria dar pelo menos seis horas de intervalo entre a atividade aerdbica extra e 0 treinamen- to com peso. Aerdbico em jejum é uma estratégia valida apenas para aqueles que treinam com pesos nos periodos da tarde ou noite. Para quem faz muscu- lagao pela manhé seria mais interessante realizar a atividade aerébica extra no periodo noturno. Para quem tem uma rotina intensa de estudos ou trabalho endo tem tempo para se exercitar duas vezes ao dia, a Unica alternativa é adi- 53AUTRICAD E INDIVIDUALIDADE cionar a atividade aerébica logo apés 0 treinamento com pesos. N&o pretendo aqui entrar na discussao sobre a eficacia ou nao da ativi- dade aerébica em jejum. Sou da opiniao de que o mais importante é 0 indivi- duo fazer a atividade aerébica da forma prescrita pelo treinador, seja no inicio do dia, apds 0 treino com pesos ou em algum outro momento. As publicagées cientificas mais recentes nao sao nem a favor, nem contra 0 aerdbico em je- jum. A duvida que paira é se ele seria mais eficaz do que a atividade aerdbica feita em algum outro hordrio do dia. A principio, com niveis de glicogénio (reserva de carboidratos) mais baixos, nosso organismo usaria mais gordura como fonte energética do que em um estado bem alimentado, com maiores niveis de glicogénio. Sendo re- alista, mesmo que realmente isso faca alguma diferenga, seré algo muito pe- queno dentro de uma avaliagao macroscépica. Para melhor compreensao, o resultado de uma pessoa que faz atividade aerébica em jejum, mas néo realiza 100% sua prescricdo dietética, ser pior do que uma pessoa que faz atividade aerébica em outro horario do dia, mas que realiza 100% sua dieta. A preocupacaéo em obter um maior uso de gordura como fonte ener- gética na atividade feita em jejum pode ser interessante para um fisiculturis- ta ou para alguém que mantenha uma vida de atleta, desejando resultados muito avangados. Em vez de perder tempo discutindo se existe maior uso de gordura como fonte de energia na atividade aerébica em jejum, o mais im- portante é adequar a atividade aerdbica ao seu dia a dia, de modo que seja possivel manté-la ao longo do tempo, ou seja, que faca parte da sua rotina de treinamento. O importante é respeitar a recomendacao do treinador. Se ele acha interessante fazer a atividade aerdbica em jejum e sua evolucdo for adequada, que assim seja. O catabolismo muscular também é algo individual. Alguém que treina ha muitos anos e tem uma massa muscular ja consolidada vai pre- cisar de menos cuidado do que alguém que acabou de adquirir alguns quilos de musculos. 54#60AHEAD Por essas € outras raz6es, néo vale a pena acreditar nas GENERALIZA- GOES ERRADAS ditas nas academias: + Aerébico em jejum fara vocé perder massa muscular; + Nunca faca aerébico apis 0 treinamento; + Dieta restrita em carboidratos fara vocé perder musculos; + Nunca faca aerébico quando o objetivo for ganhar massa magra; + Sem fazer aerdbico é impossivel perder gordura corporal. Mais uma vez, avaliar as caracteristicas individuais é 0 mais importan- te. Fuja das regras e dos modismos. Nao copie o treino de ninguém na aca- demia. Caminhos diferentes podem leva-lo a atingir os mesmos resultados. O segredo é descobrir os atalhos que melhor funcionam para cada um de nos. Abusar no dia do lixo Partindo do principio que a manutengo de uma dieta hipocalérica durante um periodo muito longo causa redugéo do metabolismo basal, mui- tas pessoas viraram adeptas do famoso dia do lixo. Quando em estado de pri- vacao de alimentos por um tempo prolongado, muitos processos fisiolégicos operam nesta reducao da atividade metabdlica, tais como: diminuicao da ati- vidade do sistema nervoso simpatico; mudan¢as periféricas no metabolismo tireoidiano; reducao na secrecao de insulina; alteracées na secrecdo de glu- cagon e horménio do crescimento (GH). Analisando esta reacao metabdlica interessante que, ocasionalmente, se faca a ingestao de mais calorias, mas nao de calorias vazias. O ideal é aumentar um pouco a quantidade dos alimentos, manten- do a étima qualidade nutricional. Se vocé estiver com vontade de comer um doce ou uma pizza, pode comer (sem exagero) e em apenas uma refeicdo. Du- rante o processo de reeducacdo alimentar sempre oriento os pacientes a ndo 55NUTRICAG INDIVIDUALIDADE terem um dia pré-determinado para safrem da dieta. A reeducacao alimentar € um processo fisiolégico e nado apenas psicolégico. Quem mantém uma die- ta equilibrada por muito tempo pode até sentir vontade, mas nao vai comer um bolo de chocolate no meio da tarde apenas pelo medo de engordar. A pessoa sabe que se comer o bolo terd desconforto gastrointestinal e sentiré uma grande falta de energia, devido a uma hipoglicemia de rebote. Exagerar no consumo de pizzas no sébado a noite pode ser prazeroso para muita gente, mas se a pessoa estiver habituada a uma rotina de exercicios no domingo de manhi vai recusar as pizzas para nao prejudicar seu rendimento no treino do dia seguinte. Dieta é estilo de vida. S6 quem realmente j4 mudou seus habitos vai entender 0 que acabei de comentar. As escapadas da dieta de quem jd pas- sou pelo processo de reeducacao alimentar so feitas com alimentos de bom valor nutricional. Se entupir de besteiras no dia do lixo é um padrao de com- portamento que deve e pode ser evitado. Hoje temos acesso a intimeras re- ceitas que combinam bom sabor e qualidade que podem ser encontradas em sites especializados nesse segmento e em diversas publicagdes, como no livro “Santa Proteina” que escrevi em coautoria com minha paciente Flavia Zonaro. Exageror no consumo de bebidas alcodlicas O consumo de alcool é péssimo tanto para a redugdo de gordura quanto para o ganho de massa muscular. O ideal é deixar seu consumo para momentos especiais ou beber com moderacdo. Ora, mas nao dizem que to- mar uma taca de vinho tinto seco por dia faz bem para 0 coracdo? Entre os po- lifendis encontrados nas cascas e sementes das uvas estd o resveratrol, uma substancia poderosa que a videira produz para proteger as uvas do calor, da umidade e das doencas que atingem a plantacao. Resveratrol também prote- ge a nossa satide. Melhora muito a reatividade vascular, a capacidade das ar- térias se dilatarem, facilitando a circulagéo do sangue. O consumo moderado. 56#6QAHEAD de vinho tinto ou suco de uva integra! pode sim trazer beneficios a satide. A cerveja também possui substancias antioxidantes, mas, novamente, seu con- sumo deve ser eventual. As bebidas alcodlicas nao tém valor nutricional algum, s6 muitas calo- rias. E sem essa de querer justificar as escapadas dizendo que cerveja é diuréti- ca, Mesmo composta por 95% de dgua, a cerveja tem etanol suficiente para de- sidratar seu organismo. 0 alcool inibe o horménio antidiurético, o que provoca aquela vontade de fazer xixi o tempo todo. A cerveja, assim como as outras bebidas alcodlicas, também ajuda a aumentar a pressdo arterial. E claro que o efeito varia conforme a quantidade de etanol presente na bebida e a quanti- dade ingerida, mas eu garanto que alcool e dieta nao combinam. Entre outras coisas, 0 alcool + Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes; + Causa desidratacao; + Diminui a taxa de acuicar no sangue; + Eleva os niveis de cortisol (horménio do catabolismo); + Diminui os niveis de testosterona, influenciando negativamente o processo de ganho de massa muscular; + Causa deficiéncia de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de ex- ‘trema importancia para quem busca aumento de massa muscular ou melhora no rendimento esportivo. Se beber demais, vocé certamente ainda vai sofrer os efeitos da ressaca no dia seguinte. No vai se alimentar direito e nem tera forcas para treinar de forma intensa. O alcool também deixa seu corpo desidratado por um ou mais dias e a desidratacao diminui em aproximadamente 20% a sintese proteica. Musculos hidratados criam um ambiente favoravel ao anabolismo. Musculos desidratados, ambiente favoravel ao catabolismo. Cerca de 90% do alcool ingerido é absorvido na primeira hora, mas a 57NUTRICAO & INDIVIDUALIDADE eliminacdo demora de 6 a 10 horas. Para uma facil compreensao, 0 organismo interpreta o dlcool como se fosse acucar. Isso faz com que 0 pancreas produza mais insulina para quebrar o acticar no sangue. O nivel de glicose diminui e a pessoa pode ter uma crise de hipoglicemia. Cada grama de alcool fornece sete calorias, densidade calérica inferior apenas & gordura que fornece nove calorias por grama. Se vocé nao abre mao das bebidas alcodlicas, tudo bem, mas tenha consciéncia do que esta fazendo. Se procura resultados expressivos na mus- culagéo, evite bebidas alcodlicas ao maximo. Para quem busca detalhes no desempenho ou no corpo, uma cervejinha no fim de semana, pode sim fazer a diferenca. Beba menos. Hidrate-se bem (se possivel, antes de comecar a be- ber, tome uma garrafa de dgua e faca opcées mais saudaveis de tira-gostos). Um “shake de protefnas”, antes de dormir, apés uma balada, também é uma boa opgéo para minimizar 0 efeito catabélico do dlcool. Seja qual for o seu objetivo, reserve o consumo de 4lcool apenas para momentos especiais. Compensar furos na dieta com sucos detox Os defensores desta pratica consideram que o corpo humano acu- mulou toxinas e metabélitos toxicos, resultado da exposicao de pesticidas, poluentes e aditivos alimentares. Acontece que a dieta detox é muitas vezes estimulada para ser feita em um ou dois dias, normalmente apés um fim de semana de excessos alimentares. Como a ingestao caldrica é baixa, os niveis de glicogénio (reserva de carboidrato encontrada no miisculo e figado) bai- xam e ocorre ao mesmo tempo uma grande elimina¢ao de liquido, j4 que para 9 glicogénio ser armazenado ele precisa reter Agua (cerca de trés gramas de agua para cada grama de glicogénio). Como ha uma maior perda de lfquido, ocorre uma falsa ideia de emagrecimento, fazendo a pessoa acreditar que eli- minou rapidamente 0 peso (em gordura) adquirido no fim de semana de co- milanga. Considerando que nosso organismo conta com figada, rins, pulmées 58#60AHEAD € outros érgaos para remover e eliminar substancias maléficas, na verdade, o que precisamos é manter um estado nutricional adequado. Devemos apenas evitar a repeticao de praticas que levam ao actimulo de substancias intoxican- tes, como o habito de fumar, o consumo de alimentos industrializados, dar pre- feréncia a legumes e verduras isentos de pesticidas e carnes organicas. Achar que nosso corpo precisa de ocicar Muitas pessoas ainda me perguntam se nosso corpo precisa de acticar Para ter otima energia. Se isto fosse verdade, nds nao terlamos sobrevivido a0 periodo evolutivo, pois o acticar é usado para adocar bebidas e preparacdes ha apenas 300 anos. Puro, branco e fatal. Acho que essa seria uma otima defi- nicdo para o agticar. Embora ele esteja presente em frutas (frutose) € no leite (lactose) é 0 produto processado que mais preocupa. O consumo de acticar cresceu muito nas tltimas décadas e esse aumento nao representa s6 0 acticar que coloca- mos no café ou no suco, mas o de todos os alimentos industrializados que contém acuicar, como bolos, paes, biscoitos, refrigerantes, bolachas, sorvetes, balas, ketchup, etc. A consequéncia desse excesso pode ser observada no au- mento progressivo dos indices de sobrepeso/obesidade na populacdo nos Ultimos anos, além de doengas correlacionadas, como o diabetes. O nosso corpo precisa de gorduras, carboidratos, proteinas, vitaminas e sais minerais, mas ndo precisa de acucar processado. A tinica razdo que leva as pessoas a continuarem comendo acuicar é a dependéncia criada por anos de consumo. Ficar “viciado” em daces é muito facil, tanto que evitar o acuicar é uma tarefa quase impossivel para algumas pessoas. Sua absor¢4o pelo orga- nismo é extremamente rapida e logo alcanga 0 cérebro, onde se converte em serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Recentemente, a Organizacao Mundial da Saude (OMS) reduziu o valor aceitavel para a ingestao de acucar de 10% para 5% de uma dieta de 2.000 59