BootyStar Version 2.0

FBS PROGRAM TRENINGA
BOOTY
STAR
V 2.0
GYM/HOME
SADRŽAJ
Izjava o ograničenju odgovornosti ................................................................................................ 3
O meni, Booty Star .................................................................................................................................. 4
Žašto je važno imati snažan i razvijen gluteus ........................................................................5
Mišićna hipertrofija i progressive overload .............................................................................. 8
Ishrana ............................................................................................................................................................ 9
San i oporavak ......................................................................................................................................... 10
Gym Tips ..................................................................................................................................................... 11
Booty Star Program Treninga ........................................................................................................ 14
2
IZJAVA O OGRANIČENJU ODGOVORNOSTI
BOOTY STAR program treninga napisali su članovi našeg tima, autori ovog teksta, na osnovu
smernica vodećih organizacija i udruženja iz oblasti vežbanja i zdravlja u svetu i kod nas. Takođe, isti
je nastao i kao plod višedecenijskog praktičnog rada sa osobama oba pola, različitog uzrasta i nivoa
utreniranosti. Ovaj priručnik ima samo opšti i informativni karakter i ne treba ga shvatiti kao način
za dostizanje specifičnih zdravstvenih ili trenažnih ciljeva. Naša glavna namera je da informišemo
i motivišemo ljude da prihvate zdrav životni stil, tj. usvoje što više zdravih navika kako bi, pre svega,
unapredili svoje zdravlje. Ništa u našem priručniku ne sme da se smatra kao zamena za adekvatnu
medicinsku preporuku, dijagnozu ili lečenje propisano od strane lekara.
Kod specifičnih ciljeva, potreba i/ili medicinskih okolnosti, preporučujemo vam da prvo konsultujete
kvalifikovanog medicinskog radnika ili lekara specijalistu.
Booty Star priručnik je kreiran tako da pruža detaljne smernice za učešće u programu vežbanja,
fokusirajući se na adekvatnu preskripciju, primeren intenzitet za svakog pojedinca, tehniku izvođenja
svake vežbe i režim ishrane koji je u skladu sa dnevnim energetskim potrebama. Uzimajući u
obzir da je svrha priručnika informativnog karaktera FITNESSBODYSTAR kao kompanija, ili bilo
koji pojedinac unutar nje, ne može da bude odgovoran za način interpretacije ili korišćenja ovde
prezentovanih informacija.
FITNESSBODYSTAR ne preuzima rizike ili odgovornost koji proizilaze iz načina korišćenja postojećeg
sadržaja, niti vam pruža garancije, bilo otvoreno ili implicirano, od bilo kakvog mišljenja, saveta,
usluga ili drugih postojećih ili navedenih informacija u ovom dokumentu.
Ovaj priručnik je autorsko pravo i prema tome nijedan njegov deo (elektronski ili mehanički) ne
sme biti umnožavan (fotokopiranjem, snimanjem ili drugim načinima), sačuvan, emitovan, prodat
ili prenešen, bez prethodno datog pristanka od strane izdavača, FITNESSBODYSTAR kompanije.
Svaki prodati priručnik je namenjen za upotrebu od strane samo jedne osobe. Klijenti ne smeju
da kopiraju, dele i/ili na bilo koji način distribuiraju proizvod(e) koje su kupili (uključujući dodeljeno
korisničko ime/šifru) bilo kom trećem licu ili osobi. Nepoštovanje autorskih prava može da dovede
do adekvatnih mera zbog povrede autorskih prava. U određenim slučajevima, FITNESSBODYSTAR
može da stavi šifru ili odštampa podatke o nalogu klijenta na
svojim digitalnim proizvodima zbog dodatne bezbednosti.
3
O MENI
NEVENA KOMAZEC
Započela sam svoju fitness priču pre više od 10 godina.
Iako sam po obrazovanju Master menadžer u turizmu (sa
diplomom PMF-a), ipak sam svoj put našla u fitness in-
dustriji. Nakon završenih obuka postala sam sertifikovani
instruktor i radila sam kao instruktor grupnih fitnes pro-
grama, pre svega dance i step aerobika. Otvorila sam svoj
studio za žene u Novom Sadu. Ubrzo sam stekla status
internacionalnog prezentera i master trenera i dobila pri-
liku da učestvujem u mnogobrojnim event-ima, master
class-ovima i radionicama po celom svetu (Aziji, Americi,
Evropi). Posle nekoliko godina u vrhu fitnes industrije, sa
svojim timom odlucila sam da kreiram onlajn programe
za žene i kompaniju – FitnessBodyStar, gde sam želela da
podelim stečeno znanje i iskustva i da pomognem žena-
ma da ostvare svoje fitnes ciljeve, da promene navike i da budu zadovoljne sobom. Dobrodošla u
Booty Star community, želim ti puno sreće i garantujem ti rezultate kojima ćeš biti ponosna.
BOOTY STAR
Booty Star je program od 8 nedelja diza-
jniran da ti pomogne da izgradiš mišićnu
masu i razviješ snagu prvenstveno donjeg
dela tela odnosno gluteusa. Cilj je da te up-
ozna sa anatomijom gluta i da te edukuje o
tome žašto je izuzetno važno imati snažan
glut, kako se postiže mišićna hipertrofija,
kako se pametno trenira. Važno je napome-
nuti da iako imaš određeni cilj – u ovom
slučaju da izgradiš gluteus, ne treba da
zanemariš ostale mišićne grupe, kako ne bi
doslo do raznih dizbalansa, a onda i bolova
i rizika od povreda.
4
ŽAŠTO JE VAŽNO IMATI SNAŽAN I DOBRO RAZVIJEN GLUTEUS?
Gluteus je jedan od najvećih i najsnažnijih mišića u telu. Kontroliše veliki broj funkcionalnih pokreta.
Od svakodnevnih aktivnosti kao što su ustajanje iz stolice, podizanje nečega sa poda, hodanja, do
sportskih pokreta poput trčanja, skakanja, dizanja... Jak i dobro razvijen gluteus će uticati na to da
imaš bolje performanse - od dizanja tegova pa do sprinteva. U svemu ćeš biti mnogo bolja. Takođe
utiče i na smanjenje rizika od povreda kukova, kolena i leđa, kao i na posturu. Dakle, tvoj gluteus nije
tu samo da izgleda lepo i seksi, već je veoma važan mišić za celokupno fukcionisanje tela.
Da sumiramo, gluteus veoma utiče na: IZGLED, ZDRAVLJE, PERFORMANSE, SNAGU!
GLUT ANATOMIJA
Booty = Gluteus odnosno glutealni mišići.
1.Gluteus Maximus
2.Gluteus Medius
3.Gluteus Minimus
Maximus je najveći i daje oblik i veličinu zadnjici. Gluteus Medius se nalazi u gorjem delu
zadnjice ispod Gluteus Maximusa. A minimus, najmanji mišić se nalazi ispod Mediusa.
Možemo reći da gluteus izvodi tri osnovna pokreta u zgobu kuka.
1. Ekstenzija – čučanj, mrtvo dizanje, hip thrust, kick back, step up
2. Abdukcija – sve vrste adbukcija
3. Eksterna Rotacija – kada rotiraš nogu ka spolja (stopalo u stranu)
5
POLOŽAJ KARLICE (PELVIC TILT)
Ovo može delovati malo komplikovano, ali je mnogo bitno, pa ćemo ti na najjednostavniji način obja-
sniti kroz par slika. Položaj karlice je veoma bitan u svakodnevnom životu, tako i u toku treninga. Važno
je da znaš koji položaj je prihvatljiv, odnosno odgovarajući za koju vežbu. Kada u programu tražimo od
tebe određeni položaj, uvek se možeš vratiti na ovu sliku i pogledati kako on izgleda.
1 2 3
Kao što možeš i da pretpostaviš neutralan položaj karlice
je ono čemu treba da težimo, ali u nekim slučajevima
ćemo ti naglasiti kada treba da uradiš Posterior Pelvic
Tilt (položaj broj 2), jer je taj položaj potreban za što
bezbednije i pravilnije izvođenje neke vežbe.
Položaj broj 1 ćemo uglavnom ostaviti samo za fotke na
instagramu :)
HIP HINGE
Pokret koji se vrlo često koristi u izvođenju vežbi za donji deo tela. Vrlo je bitno napomenuti da to nije
pokret koji izvodimo kada radimo čučanj. Osnovne smernice za izvođenje hip hinge-a: pokret kreće iz
kukova, kukovi odnosno zadnjica idu što više nazad (kao da želimo da zatvorimo vrata zadnjicom )..
Zadnjica ne ide na dole (kao kada želimo da sednemo), već
što više unazad. Leđa neutralna , noge blago savijene u kole-
nu. Primeri vežbi u kojima se koristi ovaj pokret: deadlift, good
morning, RDL, cable pull through...
6
SUMO STAV
Kompleksne vežbe kao što su čučanj i deadlift možeš da radiš i u sumo stavu. Na ovaj način možeš
više da aktiviraš gluteus. Svakako preferencija stava je dosta individualna, pa možeš da isprobaš koja ti
varijanta više odgovara. U ovom programu su kao osnova date konvencionalne varijante vežbi, a uko-
liko se odlučiš za sumo stav, na ovim slikama možeš videti kako on treba da izgleda.
AKO IMAŠ PROBLEME SA LEĐIMA, KOLENIMA ILI STOPALOM

Problemi sa leđima:
Ako osećaš bol ili nelagodnost u leđima kod mrtvog dizanja, probaj rack
pull ili podigni teg na nizak box, steper ili ploče. Ako i dalje osećaš bol ili nelagodnost,
prekini sa radom.
Ako osećaš bol ili nelagodnost u leđima kod zadnjeg čučnja, probaj prednji
ili goblet čučanj ili stavi ploče od 2,5kg ispod peta. Ako i dalje osećaš, prekini sa radom.
Problemi sa kolenima:
Ako osećaš bol ili nelagodnost u kolenima kod zadnjeg čučnja, probaj box
čučanj ili goblet čučanj. Ako i dalje osećaš, prekini sa radom
Ako osećaš bol ili nelagodnost u kolenima kod iskoraka, probaj split squat.
Ako i dalje osećaš, prekini sa radom
Problemi sa stopalom:
Ako osećaš bol ili nelagodnost u stopalu prilikom vežbanja obrati se fizijatru
Ako osećaš nestabilnost u stopalu prilikom vežbanja, zagrevaj se i radi što više vežbi bez patika
Ako osećaš bol u stopalu kod iskoraka, probaj bugarski čučanj ili split čučanj.
Ako i dalje osećaš bol, prestani sa radom
7
MIŠIĆNA HIPERTROFIJA I PROGRESSIVE OVERLOAD
Ako za cilj imaš izgradnju mišićne mase progresive overload će imati veliku ulogu u tom procesu.
Najjednostavnije rečeno – Simply doing more over time, tj. da s vremenom radiš više.
Postoji više načina da s vremenom radiš više:
Prva stvar na koju treba da obratiš pažnju jeste da usavršiš formu odnosno da pravilno
izvodiš vežbe. Ako radiš sa istom težinom a boljom formom i tako si postigla napredak
- progressive overload. Nakon što si usavršila formu i postigla dobar obim pokreta (ROM –
Range Of Motion), možeš da se fokusiraš na ostale načine za postizanje PO.
1,2,3,4,5 Izvođenje vežbi pod istim opterećenjem sa više ponavljanja
Izvođenje vežbi sa istim brojem ponavljanja sa većim opterećenjem
Izvođenje vežbi sa istim brojem ponavljanja i sa istim opterećenjem

ali sa manjim pauzama između serija
Izvođenje većeg broja serija vežbi sa istim opretećenjem

i brojem ponavljanja
Izvođenje naprednijih vežbi i metoda
VAŽNO!
Napredak nije uvek konstantan i pravolinijski. Dešavaće ti se da super odradiš trening i primetiš
napredak, ali isto tako nekada ćeš stagnirati ili čak ići unazad. Ključno je da na svakih par meseci
postoji napredak. Naravno ako si početnik, napredak je brži, a kasnije je potrebno uložiti više truda.
Nemoj da te to obeshrabri. Vežbe na kojima najlakše možeš da pratiš progressive overload – Deadlift,
Hip Thrust i Squat.
I sada ono što te sigurno najviše interesuje:
KOJA JE VEŽBA NAJBOLJA ZA IZGRADNJU GLUTEUSA? KOLIKO

PONAVLJANJA DA RADIM I KOLIKO SERIJA? SA KOJIM TEŽINAMA?
Najbolji rezultati se postižu kombinacijom različitih vežbi, broja ponavljanja i opterećenja. Treba da
se rade vežbe ekstenzije, rotacije i abdukcije. Da se kombinuje manji i veći broj ponavljanja, kao i da
menja tempo izvođenja vežbi. A naravno i da se koriste metode kao što su super setovi, drop setovi,
paused reps itd... Sve ima svoje mesto i primenu. Ovaj program je upravo dizajniran po tom principu.
8
ISHRANA
Mnogo je važno da se hraniš kvalitetno. Baziraj ishranu na celoj, neprerađenoj hrani. Unosi dovoljno
proteina, zdravih masti i kompleksnih ugljenih hidrata, povrća, voća i naravno vode. Ovo je bitno ne
samo za tvoje fitnes ciljeve već i za tvoje zdravlje.
Imaj na umu da iako radiš dobro isprogramirane i kvalitetne treninge, koji su u skladu sa tvojim
ciljem (npr izgradnja gluteusa), nećeš moći da postigneš željene rezultate ukoliko ne jedeš dovoljno
i kvalitetno. Ukratko, ishrana utiče na sve – na tvoje zdravlje, na tvoj napredak i na tvoju formu. Ako se
ne hraniš adekvatno, ne samo da nema progresa već će ti i oporavak biti loš.
Što se tiče kalorijskog unosa ako za cilj imaš povećanje mišićne mase, predlog je da jedeš u održavanju
ili u suficitu (zavisi od osobe).
ŠTA DA JEDEM PRE TRENINGA, A ŠTA DA JEDEM POSLE?

Obrok pre treninga treba da ti obezbedi dovoljno energije ali i prijatan osecaj u stomaku – nešto što se lako
vari i što ti neće praviti smetnje. Preporuka je da od poslednjeg obroka pred trening prođe 3h, ali pošto je
ovo u praksi često teško izvodljivo probaj da ne jedeš bar 1h pre nego što počneš da treniraš (ovo je naravno
individualno - probaj da taj period prilagodiš kako tebi najviše odgovara). U ovom obroku bi trebalo do bude
složenih ugljenih hidrata pošto oni obezbeđuju energiju za duži vremenski period.
Ukoliko želiš da izgradiš i oporaviš mišiće, potrebno je da nahraniš svoje telo u prvih nekoliko sati
posle treninga. Ovaj obrok treba da sadrži proteine i ugljene hidrate. Detaljnija objašnjenja i predloge
za obroke pre i posle treninga možeš naći u Nutrition Guide-ovima.
Suplementi nisu neophodni, i sve se može uzeti
kroz ishranu. Ako ne možeš da uneseš dovol-
jno proteina kroz ishranu, preporučujemo da
uzmeš Whey protein posle treninga. Vitamini i
minerali, kao i Greens (ukoliko ne jedeš dovol-
jno povrća) i Omega 3 (ako ne jedeš ribu) po
potrebi. I naravno ne zaboravi da nosiš vodu na
trening! Mnogo više detalja o ishrani, planiranju
obroka i puno jednostavnih i preukusnih ideja i
recepata možeš naći u Nutrition Guide-ovima
na fitnessbodystar.com.
9
SAN I OPORAVAK
San je mnogo bitniji nego što se misli. Dobar san je jedan od najvažnijih preduslova za zdravlje,
imunitet, uspešno obavljanje dnevnih aktivnosti pa i za kvalitetan trening, a vrlo često je podcenjen
faktor. Spavanje je vreme rasta i regeneracije. Ozbiljno shvati ovo i neka ti san bude prioritet. Idealno bi
bilo da spavaš od 7-9 sati. Ako ne spavaš dovoljno, sutradan ti se može desiti da osećaš glad više nego
inače i da ti se jede junk food.
OVDE ĆEMO NAVESTI PAR STVARI KOJE MOŽEŠ DA URADIŠ KAKO BI POPRAVILA KVALITET SNA:
- Probaj da se svakog dana budiš i ležeš u isto vreme
- Probaj da provedeš makar malo vremena na suncu svaki dan
- Izbegavaj kofein bar 6 sati pre spavanja
- Izbegavaj korišćenje električnih aparata 2 sata pre spavanja
- Rashladi i zatamni sobu pre spavanja
- Uvedi rutinu i opusti se pred spavanje, pospremi sobu, prilagodi posteljinu i krevet sebi
- Ukoliko je potrebno, prilagodi i vreme treninga, tako da ne bude prekasno,
jer može da utiče na san
- Suplementi koji ti mogu biti od koristi: magnezijum, melatonin, valerijana, CBD ulje
Kada govorimo o oporavku, možeš naravno koristiti foam roler i masaže, ali imaj u vidu da to neće
toliko uticati na tvoj oporavak kao što će to san, odmor, ishrana i hidratacija. Ukoliko si pod velikim
stresom i preumorna, razmisli o tome da koriguješ trening i prilagodiš ga trenutnom stanju.
10
GYM TIPS
Evo nekoliko praktičnih saveta pre nego što kreneš sa programom!
1. Hidratacija pre, tokom i nakon treninga
Jedan i po sat pre vežbanja bi trebalo da popiješ veću količinu vode – otprilike 500ml. Na ovaj način
možeš biti sigurna da nećeš ići na trening dehidrirana.
Za određivanje potrebne količine tečnosti tokom treninga potrebno je izmeriti težinu pre i posle
treninga i na svaki kilogram treba da se popije 1l tečnosti.
Odmah nakon poslednje serije na treningu, treba da popiješ jednu do dve čaše vode.
2. Oprema
Gledaj da nosiš adekvatnu i udobnu
opremu. Pripremi torbu unapred,
pogotovo ako ideš rano na trening –
stavi sve svoje stvari u torbu veče pre
toga. Ne zaboravi peškir i vodu. Ako
imaš mogućnosti možeš nabaviti
pulsmetar (sat koji meri srčanu

frekvenciju), rukavice ako su ti
potrebne za teretanu, gurtne, foam
roler, sunđer za hip thrust i Booty Star
trake. Ukoliko u tvojoj teretani nema

Ako nemaš odgovarajuće patike za trening
neke sprave za izvođenje određene
(ako imaju premekan i debeo đon), prilikom
vežbe iz programa, možeš slobodno
izvođenja vežbi kao što su čučanj i deadlift
zameniti tu vežbu za neku vežbu sa
možeš slobodno da skineš patike i radiš u
slobodnim tegovima za istu mišićnu
čarapama kako bi imala što bolju kontrolu i
grupu.
kontakt sa podom. Možeš koristiti i patike sa
ravnim đonom (Starke, Vans).
11
3. Upala mišića
Ukoliko se javi upala mišića, što je normalno ako si početnik ili nisi redovno trenirala, neki od načina za
ublažavanje upala su san, puno vode, kvalitetna ishrana, hladan tuš, dobro istezanje.
4. Elastične trake
Elastične trake dodatno aktiviraju gluteus, pogotovo njegove gornje delove (gluteus medius). Na primer,
da bi razvukla traku moraš da pružiš otpor, odnosno da guraš nogama kako bi zadržala taj položaj i na
taj način dodatno angažuješ mišić.
12
5. Zamena vežbi
Kao što smo već rekli, najbolji rezultati se postižu kombinacijom različitih vežbi, broja ponavljanja i
opterećenja. Ne postoji jedna idealna vežba i sve vežbe u ovom programu su pažljivo odabrane kako bi
gluteus bio stimulisan na različite načine. Ali, svesni smo da ne odgovaraju svakom sve vežbe (može da
se desi da prosto neku vežbu ne „osećaš“ ili da ti ne leži). Ako se i posle nekog vremena osećaš čudno
dok izvodiš neku vežbu, možeš je slobodno zameniti nekom drugom vežbom iz iste kolone u sledećoj
tabeli.
Hip Thrust Seated Hip Abduction Barbell Back Squat Deadlift
Glute Bridge Hip Abduction w/ Band Sumo Dumbbell Squat RDL
Cable Pull Through Standing Cable Abduction Bulgarian Split Squat Good Mornings
Donkey Kicks Monster Walk Lunges Wall Press RDL
Frog Pumps Lateral Walks Step Up Nordic Drop
45 Degree Taps Reverse Hyper
Side Lying Hip Raise Hyperextension
6. Aktivacija
Ukoliko imaš osećaj da treba dodatno da aktiviraš gluteus (ne osećaš ga dobro dok radiš vežbu), možeš
da probaš ova dva načina za postizanje aktivacije:
Šamaranjem“ ili „trljanjem“ mišića pre svake serije možeš ostvariti veću aktivaciju mišića za vežbe
u kojima ne osećaš da ti dovoljno radi gluteus. Ovaj oštar stimulus može kratkoročno povećati tonus
mišića i pojačati osećaj u tom delu tela. To znači 5-6 udaraca ili krugova po neaktivnoj strani u slučaju
da ne osećaš samo jednu stranu gluteusa, ili obe strane ako su obe strane neaktivne.
Izometrijskim izdržajima na početku treninga, nakon zagrevanja se aktivira veliki broj motornih
jedinica i uzbuđuje CNS (centralni nervni sistem) što dovodi do veće aktivacije mišića u toku treninga.
Uradi izdržaj u gornjoj poziciji Single Leg Glute Bridge-a (na jednoj nozi) 30 sekundi po strani. Izometrijski
izdržaj se radi posle zagrevanja a pre core-a.
13
BOOTY STAR
PROGRAM TRENINGA
BOOTY STAR PROGRAM TRENINGA TRAJE 8 NEDELJA I PODELJEN JE U 2 FAZE OD KOJIH SVAKA TRAJE 4 NEDELJE.
BROJ PONAVLJANJA, SETOVA I PAUZE SU NAZNAČENI U SAMOM PROGRAMU I PORED SVAKE VEŽBE.
TRENINZI:
3 treninga za donji deo tela (lower body)
1 trening za gornji deo tela (upper body)
+ opciono Cardio trening
ZAGREVANJE – obavezno pre svakog treninga (imaćeš opciju za gornji ili donji deo tela)
ISTEZANJE – obavezno na kraju svakog treninga
NAPOMENA:
Program je urađen tako da sve vežbe mogu da se rade i u gym-u i kod kuće. Ukoliko su za
izvođenje određenih vežbi potrebne sprave, biće naglašeno kojim vežbama ih možete zameniti.
Ukoliko treniraš kod kuće ili nemaš tegove odgovarajuće težine, možeš povećati broj ponavljanja i serija.
1.SA KOJIM OPTEREĆENJEM IZVODITI VEŽBE?

Odgovarajuća težina za ciljani broj ponavljanja je ona s kojom možeš da uradiš set tako da ti posled-
njih par ponavljanja budu izazov. Naravno uz pravilnu formu izvođenja vežbe na svim ponavljanjima.
2.KOJOM BRZINOM IZVODITI VEŽBE?

Opšte pravilo za tempo izvođenja vežbi zbog veće efikasnosti i bezbednosti je da: dve sekunde traje
faza savladavanja opterećenja (koncentrična faza pokreta), potom zadržati dostignuti položaj jednu
sekundu a zatim dve do tri sekunde opuštati (spuštati) opterećenje, što predstavlja eksentričnu fazu
pokreta. Na primer kod čučnja 2 ili 3 sekunde se spuštaš dole, zadržiš jednu sekundu u čučnju i zatim
se 2 sekunde podižeš gore do početnog položaja. Ukoliko ima izmena u tempu izvođenja, to će biti
naglašeno u programu.
3.KAKO DISATI PRILIKOM IZVOĐENJA VEŽBI?

Kada je u pitanju tehnika disanja prilikom izvođenja vežbi za razvoj mišićne snage i izdržljivosti, os-
novna preporuka je da tokom koncentrične faze pokreta tj. kada se savladava opterećenje, traje izdah,
dok se u eksentričnoj fazi pokreta vrši udah. Na primer kod čučnja: spuštanje udah, podizanje izdah.
15
DA TI MAKSIMALNO OLAKŠAMO, UČINIMO STVARI ZANIMLJIVIJIM, PORED SVAKE VEŽBE
PRIMETIĆEŠ I ODREĐENE SLIČICE ČIJE ZNAČENJE ĆEMO TI UPRAVO OBJASNITI KROZ OVU LEGENDU:
Pauza – ova sličica označava kolika je pauza između

vežbi (ukoliko se rade u supersetu) ili između serija.
Burnout ili finišer – označava vežbe koje se rade na kraju treninga, obično sa
većim brojem ponavljanja, u supersetu sa kratkim pauzama. Ne treba dodatno
objašnjenje zašto ove vežbe obeležava ljuta papričica. :)
Heavy lift ili big lift vežba – kada vidiš ovu ikonicu, radiš jednu od kompleksnih vežbi,
obično manji broj ponavljanja a sa većom težinom. Na ovim liftovima je najzgodnije pra-
titi progressive overload. Ako želiš da radiš na razvoju snage, preporučujemo da odabereš
JEDAN od 3 big lifta, koji ćeš raditi 5x5. U programu je to hip thrust, ali ako ti iz nekog
razloga više odgovara čučanj ili deadlift slobodno možeš da izabereš jedan od njih.
Superset – vežbe pored kojih se nalazi ova sličica se rade u supersetu, što znači radiš
jednu vežbu za drugom, bez pauze. Na primer radiš u supersetu vežbe reverse hyper
i abdukciju. Uradiš jednu pa drugu vežbu, pa nakon toga pauza. To je prva serija
Switch – Ova sličica označava da se vežba izvodi na spravi, ili nije pogodna za rad
kod kuće (npr. vežba sa šipkom). To znači da ćeš dobiti drugu opciju za ovu vežbu,
koju ćeš moći da izvodiš kod kuće.
Neutralan položaj – Ova sličica označava da treba da obratiš pažnju na to da ti kičma
N i karlica budu u neutralnom položaju. Objašnjeno ranije u tekstu – pogledaj sliku na

strani 6
P
Posterior pelvic tilt – Ova sličica označava da karlica treba da ti bude „podvučena“ ili
„gurnuta“ unazad. Objašnjeno ranije u tekstu – pogledaj sliku na strani 6
PRO TIPS – Dodatni saveti koji ti mogu pomoći prilikom izvođenja vežbi
Najčešće greške i šta nikako ne treba da radiš
Tempo izvođenja vežbi u 4 faze. Prvi broj označava negativnu fazu pokreta (ekscentrična
faza). Drugi broj predstavlja koliko vremena provodiš u završnoj poziciji vežbe. Treći broj
1-3-1-0 određuje koncentričnu fazu tj. pozitivni deo pokreta, a četvrti koliko bi vremena trebalo
da se zadržiš u početnom položaju pre nego što kreneš sa sledećim ponavljanjem.
Na primeru čučnja prfa faza je ona u kojoj se spustaš dole, druga faza koliko se zadržavaš
u čučnju kada si dole, treća bi bio pokret u kojem savladavaš otpor dizanjem na gore.
16
DAN 1
BOOTY STAR LOWER BODY 1
DAN 2
PAUZA
DAN 3
DAN 4
BOOTY STAR UPPER BODY
DAN 5
PAUZA
DAN 6
DAN 7
PAUZA
! OPCIONI CARDIO TRENING MOŽEŠ DA RADIŠ BILO KOJI

DAN KADA NE RADIŠ LOWER BODY TRENINGE.
!! RASPORED TRENINGA I SAME TRENINGE MOŽEŠ DA KOMBINUJEŠ PO DANIMA KAKO

ŽELIŠ, JEDINO IZBEGAVAJ DA RADIŠ DVA LOWER BODY TRENINGA DAN ZA DANOM.
17
WARM UP
Pre svakog treninga uradi zagrevanje kako bi adekvatno pripremila telo za trening. U zavisnosti da li
radiš LOWER BODY ili UPPER BODY trening, izaberi i odgovarajuće zagrevanje.
LOWER BODY TRAINING WARM UP
HIP CARs X 3 PO STRANI ANKLE CARs X 5 PO SMERU SVAKA NOGA
90/90 SWITCH X 8 UKUPNO QUADRUPED ROCKS X 8
HEEL SIT CAT COW X 8 HEEL SIT T ROTATION X 8 PO STRANI
BOTTOM UP SQUAT X 8 GOOD MORNING X 8
18
UPPER BODY TRAINING WARM UP
SHOULDER CARs X 3 PO STRANI SCAPULA CARs X 3 PO SVAKOM SMERU
WRIST CARs X 3 PO SMERU SVAKA RUKA HEEL SIT ARM LIFT OFFS X 6 PO STRANI
HEEL SIT T ROTATION X6 PO STRANI BEAR SHOULDER TAPS X 12 PONAVLJANJA
BEAR SCAPULAR PUSH UP X 12 PONAVLJANJA SCAPULAR PULL UP 5X5 SEKUNDI IZDRŽAJ
19
ISTEZANJE
Nakon svakog treninga uradi istezanje, zadržavajući se u svakom položaju 20-30 sekundi.
CALF STRETCH FIGURE FOUR
SPINAL TWIST HAMSTRING STRETCH
BACK STRETCH TRICEPS AND SHOULDER STRETCH
CHEST STRETCH SIDE BENDS
20
OPCIONI KARDIO TRENING
WARM UP
OD 5 DO 10 MINUTA BRZOG HODANJA ILI

TRČANJA NISKOG INTENZITETA
GLAVNI DEO
40 MINUTA BRZOG HODANJA UMERENOG INTENZITETA

ILI 30 MINUTA TRČANJA
ZAVRŠNI DEO
OD 5 DO 10 MINUTA HODANJA NISKOG

INTENZITETA + ISTEZANJE
21
I FAZA, 1-4. NEDELJA
1.TRENING - BOOTY STAR LOWER BODY 1
A1. DEAD BUG 3 SERIJE X 16 PONAVLJANJA
N /
Lezi na podlogu. Savij kolena pod 90 stepeni. Stisni stomak
i istovremeno spuštaj desnu nogu i levu ruku dok skoro ne
dodirnu pod. To je jedno ponavljanje.
A2. BIRD DOG 3 SERIJE X 16 PONAVLJANJA
N 60 sec
Zauzmi položaj upor klečeći. Istovremeno ispruži desnu ruku
i levu nogu tako da budu paralelne u odnosu na podlogu.
Ovo je jedno ponavljanje. Obrati pažnju da ne rotiraš kukove.
B1. BARBELL 3 SERIJE X 8-10 PONAVLJANJA

BACK SQUAT
60 - 90 sec
N
Prihvati šipku i podigni je sa ležišta a zatim iskorači nazad i
postavi stopala u širini ramena. Šipka paralelna u odnosu na
podlogu a pogled usmeren ka napred, dok su glava i leđa u
neutralnom položaju. Pomeri kukove unazad i spuštaj telo ka podlozi savijajući kolena i kukove.
Core treba da je aktivan. Spuštaj telo dok natkolenice ne budu paralelne u odnosu na podlogu
a zatim se vrati u početni položaj.

GOBLET SQUAT
22
Ako ti je dobra forma, možeš raditi i dublji čučanj
Ovu vežbu možeš raditi i bosa (pisali smo o ovome ranije)
Guraj kroz pete
Stav može biti u sumo, ako ti taj stav više odgovara
Izvijanje leđa (anterior pelvic tilt)
Šipka stoji na vratu
Prevelik butt wink (posterior pelvic tilt) u donjoj poziciji
Posterior pelvic tilt u gornjoj poziciji (samo se ispravi ne guraj dodatno kukove napred u gornjoj poziciji!)
Kolena idu ka unutra (treba da idu upolje)
3 SERIJE X 8 PONAVLJANJA
C1. WALKING LUNGES SVAKA NOGA
W/ DUMBBELLS
60 sec
Zauzmi stojeći stav sa stopalima u širini kukova i tegovima u
rukama. Napravi korak napred desnom nogom i spusti telo
sve dok levo koleno ne dodirne podlogu. Zatim se podigni i
postavi levu nogu pored desne. Naredni korak započni levom
nogom.
Ako želiš više da angažuješ gluteus, pravi veće korake i nagni torzo blago napred
Guraj kroz petu noge koja je napred
Koleno nije u ravni sa stopalom, „beži“ ka unutra
Različita dubina prilikom svakog ponavljanja
Kukovi nisu poravnati (jedna strana propada)
23
D.1 HIP THRUST 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA
W/ PAUSE 60 sec
N P 1-0-1-3
Sedi na pod, nasloni leđa na klupu i postavi šipku iznad ku-
kova. Donji deo lopatica na ivici klupe i zadrži taj položaj
prilikom svih ponavljanja. Savij kolena pod uglom od 90°
održavajući kolena i stopala u širini kukova. Podigni kukove tako da su ti u krajnjem položaju u istoj
visini kao i ramena. Kontrolisanim pokretom spuštaj kukove ka podlozii i vrati se u početni položaj.
Zadrži se u gornjoj poziciji 3 sekunde pri svakom ponavljanju. Stavi gumu iznad kolena i sve vreme
tokom izvođenja pokreta pružaj otpor kolenima tako da je traka stalno zategnuta. Pošto radiš pauzu
u gornjoj (najtežoj) poziciji i koristiš traku, imaj u vidu da težine moraju da budu manje u odnosu na
težinu sa kojom radiš hip thrust bez pauze i bez trake.
BANDED HIP THRUST W/ DUMBBELL
Proveri stabilnost klupe pre izvođenja vežbe
Obavezan sunđer oko šipke a može i strunjača ukoliko radiš sa većim težinama
Obavezno proveri da su sunđer i kukovi postavljeni na sredini šipke
Šake u ravni sa podlakticom
Ako radiš sa malim težinama ne možeš da se podvučeš ispod šipke i zarolaš je
na kukove jer su ploče manje, mora ti je neko nabaciti
Ako radiš sa većim težinama i možeš da se podvučeš, a ipak osećaš da imaš malo
prostora da privučeš noge, možeš da staviš sa svake strane ispod tegova ploče i tako odigneš šipku
Glava može biti u produžetku kičme (samo treba obratiti pažnju kod ovakvog izvođenja
jer postoji tendencija hiperekstenzije leđa). Zato se obično preporučuje spuštena glava i brada
ka grudima, pogled ispred sebe
Često su klupe u teretanama previsoke, ako imaš mogućnosti gledaj da radiš na
nekom malo nižem box-u (ali ovo je individualno)
Ako previše osetiš kvad, probaj da stopala postaviš malo dalje od kukova – a ako previše
osećaj zadnju ložu onda obrnuto
Možeš da se igraš sa položajem stopala – prsti ka spolja, ili da odigneš prste od podloge
24
Hiperekstenzija leđa i u donjoj i u gornjoj poziciji (anterior pelvic tilt)
Ne opružanje kukova do kraja – nedovršen pokret, nema efekta
Lopatice prenisko ili previsoko na klupi
Stopala previše blizu ili daleko
E1. REVERSE HYPER 3 SERIJE X 15 PONAVLJANJA

W/ BAND /
1-0-1-2
Lezi na ravnu klupu licem prema podlozi, postavi kukove
tačno na kraj klupe i prihvati se za prednji deo klupe. Postavi
elastičnu traku iznad kolena ili oko skočnih zglobova (u za-
visnosti od trake). Podiži noge od podloge sve dok se noge i leđa ne postave u pravu liniju paralelnu
sa podlogom. Nakon toga, blago raširi noge zatezajući elastičnu traku i zadrži se 2 sekunde u tom
položaju. Kontrolisanim pokretom vrati noge u početni položaj.
E2. SEATED ABDUCTION 3 SERIJE X 15 + 5 PULSNIH

W / BAND PONAVLJANJA
60 sec
Sedi na klupu i savij kolena pod uglom od 90°. Stavi traku
ispod ili iznad kolena. Guraj kolena ka spolja i maksimalno
rastegni traku. Uradi 15 celih ponavljanja a zatim uradi 5 sitnih
“pulsnih” ponavljanja.
Trup može biti nagnut napred, nazad ili uspravno. Sva tri položaja malo drugačije
pogađaju gluteus, pa možeš da se igraš sa položajem koji ti najviše odgovara.
25
2.TRENING - BOOTY STAR LOWER BODY 2
A1.PLANK SAW 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA
P N /
Stani u poziciju za plank, sa ispruženim nogama i laktovima
tačno ispod ramena. Gurni telo unapred vodeći računa da
zadržiš stabilnu formu plank-a sa ravnim leđima sve vreme.
A1. PLANK WALK 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA
P N 60 sec
Stani u poziciju za plank, sa ispruženim nogama oslanjajući
se na laktove koji treba da budu tačno ispod ramena. Ispruži
ruke jednu za drugom oslanjajući se na dlanove. Vrati se u
početni položaj. To je jedno ponavljanje.
B1. HIP THRUST 3 SERIJE X 6-8 PONAVLJANJA
P N 60 - 90 sec
Sedi na pod, nasloni leđa na klupu i postavi šipku iznad ku-
kova. Postavi leđa tako da ti je ivica klupe na donjem delu
lopatice i zadrži taj položaj prilikom svih ponavljanja. Savij
kolenapo uglom od 90° održavajući kolena i stopala u širini
kukova. Podigni kukove tako da su ti u krajnjem položaju u
istoj visini kao i ramena. Kontrolisanim pokretom spuštaj ku-
kove ka podlozii i vrati se u početni položaj.

HIP THRUST WITH DUMMBBELL
26
27
C1. SUMO DUMBBELL 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA
SQUAT 60 sec
4-0-2-0
Stani ispred klupe, stopala šire od širine ramena i u stranu.
Drži bučicu uz telo sa ispruženim rukama na dole. Održavaj
stabilan trup i kontrolisano i polako spuštaj kukove do klupe
(4 sekunde) sve dok ne dodirneš klupu bez prebacivanja
težine na nju. Onda se podigni gurajući kroz pete i gurajući kolena upolje.
Za bolji range of motion možeš raditi sumo squat bez klupe tako što ćeš stati
svakom nogom na steper i samim tim moći ćeš da se spuštaš dublje.
Kolena „beže“ ka unutra
D1. CABLE PULL

THROUGH
60 sec
N
Zakači kanap na spravu sa kablovima i spusti ga u najnižu po-
ziciju. Stani u položaj tako da si leđima okrenuta mašini, uhvati
kanap između nogu i spoj šake tako da ti palčevi gledaju na
gore. Stopala treba da su u stavu širem od ramena. Započni pokret tako što ćeš savijati trup i
gurati kukove u nazad ka spravi (hip hinge – ukoliko je potrebno podseti se u uvodnom delu). Drži
kičmu u neutralnom položaju sve vreme. Guraj kukove što više unazad, a zatim se vrati u početni
položaj.
DONKEY KICKS
28
Ako previše osećaš zadnju ložu, možeš da radis opciju na kolenima
(kneeling cable pull through)
Možeš da spustiš glavu, brada ka grudima i da uradiš blagi posterior
pelvic tilt kada se ispraviš (razmišljaj o tome kao o hip thrust-u samo u stojećem stavu)
Previše izvijena leđa
Korišćenje prevelikih težina koje naruše formu
Vučeš rukama da bi se ispravila umesto da se ispravljaš snagom gluteusa
E1. CABLE SIDE 3 SERIJE X 15-20 PONAVLJANJA
KICKS SVAKA NOGA
60 sec
Na spravu sa kablovima stavi traku za skočni zglob i spusti je na
najnižu poziciju. Stavi traku oko skočnog zgloba desne noge i
podesi opterećenje. Stani pored sprave tako da ti je leva noga
pored sprave, osloni se na nju i drži se za spravu radi boljeg
balansa. Odiži desnu nogu u stranu i radi pun obim pokreta. 45 DEGREE TAP
Pravi pauzu između leve i desne strane. Iako deluje da samo jedna noga izvodi pokret,
druga noga ga stabilizuje tako da su obe strane u stvari aktivne. Ukoliko nastaviš odmah može
da se desi da nećeš moći da izvedeš isti broj ponavljanja sa drugom nogom
Možeš da stojiš ispravljeno a možeš i da se nagneš napred i blago saviješ kolena
Podizanje noge iz zaleta zbog prevelike težine
29
F1. GLUTE BRIDGE 2 SERIJE X 20/20
W/ABDUCTION PONAVLJANJA
N P 60 sec
Postavi elastičnu traku iznad kolena, lezi na pod leđima
okrenuta prema podlozi sa ispruženim rukama pored tela.
Savij kolena pod uglom od 90° i podigni prste stopala tako da
se oslanjaš samo na pete. Podiži kukove od podloge sve dok se kolena, kukovi i ramena ne
postave u istu ravan. Zadrži se kratko u krajnjem položaju a zatim spusti kukove na pod i
ponovi vežbu 20 ponavljanja. Nakon dvadesetog ponavljanja, ostani u gornjem položaju i
naizmenično otvaraj i zatvaraj noge još dvadeset ponavljanja. To je jedna serija.
U gornjoj poziciji možeš da uradiš blagi posterior tilt
Hiperekstenzija leđa u gornjoj poziciji (anterior pelvic tilt)

Kukovi nisu opruženi do kraja – nedovršen pokret, nema efekta
30
3. TRENING - BOOTY STAR LOWER BODY 3
A1. STIR THE POT 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA
Postavi podlaktice na loptu i zauzmi položaj upora postavlja-
jući telo u ravnu liniju sa stopalima u širini ramena. Laganim
pokretom kruži rukama održavajući stabilnost tela. Jedan krug
je jedno ponavljanje. Naizmenično kruži u smeru kazaljke na
satu i u suprotnom od njega.

PLANK SAW
A2. PALLOF PRESS SVAKA STRANA
60 sec
Čvrsto zakači elastičnu traku na stabilan teret ili stub koji se ne
pomera. Centar trake treba da bude u visini centralnog dela
trupa (ispod grudi). Prihvati traku, drži šake blizu grudi i udalji
se što više možeš od stuba za koji je zakačena. Postavi jednu šaku preko druge i okreni se u stranu
tako da se traka nalazi pod pravim uglom u odnosu na trup. Započni izvođenje vežbe tako što ćeš
opružati ruke ispred sebe sve dok se laktovi u potpunosti ne opruže. Zadrži se u ovom položaju 2
sekunde potom se vrati u početni položaj. Uradi to isto i na drugu stranu.
31
B1. SINGLE LEG RDL 3 SERIJE X 6-8 PONAVLJANJA
W/WALL PRESS SVAKA STRANA
N 60 - 90 sec
Celo stopalo na zidu. Potkolenica paralelna sa podlogom.
Stopalo na zemlji 5 cm ispred kolena noge na zidu. Leđa sve
vreme ravna. Ketllebell ili dumbbell u obe ruke ili u ruci na st-
rani stajne noge. Polako se spuštaj ne savijajući nogu u kolenu dok teg ne dođe do sredine potkole-
nice uz konstantan pritisak drugom nogom na zid, što više možeš.
Glava nije u produžetku kičme tj. podignuta glava (gledanje u ogledalo)
Podizanje sa zaobljenim leđima
C1. SEATED GOOD 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA

MORNINGS 60 sec
N
Sedi na klupu, ispravi telo i postavi šipku iza glave na gornji
deo leđa (nikako na vrat). Kolena u širini ramena, noge savijene
pod 90 stepeni ili ispružene, leđa u neutralnom položaju. Nag-
ni se napred, grudima ka natkolenicama, aktivan core, lopatice spuštene , leđa prava. Vrati se u početni
položaj uz izdah. Ako ti ova varijanta ne odgovara, radi stojeći Good Morning.
SEATED GOOD MORNING W/ DUMBBELL (GOBLET HVAT)
Zaobljena leđa
Previše izvijena leđa
32
D1. HIP THRUST 3 SERIJE X 15 PONAVLJANJA
W/ DUMBBELL 60 sec
Sedi na pod, nasloni leđa na klupu i postavi teg na kukove.
Postavi leđa tako da ti je ivica klupe na donjem delu lopatice
i zadrži taj položaj prilikom svih ponavljanja. Savij kolena pod
uglom od 90° održavajući kolena i stopala u širini kukova. Podigni kukove tako da su ti u krajnjem
položaju u istoj visini kao i ramena. Kontrolisanim pokretom spuštaj kukove ka podlozii i vrati se u
početni položaj.
Proveri stabilnost klupe pre izvođenja vežbe.
Stavi elastičnu traku da dodatno aktiviraš gornju deo gluteusa
Glava može biti u produžetku kičme ali preporučujemo da spustiš bradu ka grudima.

33
E1. MONSTER WALK 3 SERIJE X 24 PONAVLJANJA
Za izvođenje ove vežbe možeš postaviti elastičnu traku oko
skočnih zglobova, oko stopala ili iznad kolena. Što je traka niže
postavljena to je teže za izvođenje. Ali položaj trake zavisi i od
jačine trake ili gume. Traka treba da bude zategnuta sve vreme. Iskorači jednom nogom napred i u
stranu, zatim i drugom nogom iskorači napred i u suprotnu stranu. Trudi se da praviš duže korake
ali takođe i što šire kako bi traka bila maksimalno zategnuta. Takođe, pazi da se kolena ne naginju
ka unutra dok praviš korake i nemoj zamahivati nogama već snažno koračaj kako bi se gluteus što
više angažovao. Blago savij kolena i održavaj što širi raskorak dok se krećeš napred. Istom tehnikom
se kreći i u nazad.
Možeš raditi ovu vežbu skroz ispravljena ili u polučučnju
Kolena se naginju ka unutra (moguće da je prejaka traka)
E2. SIDE LYING HIP 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA
RAISE SVAKA STRANA
60 sec
Iz ležećeg položaja na boku podigni se u upor na podlakticu
a drugu šaku postavi na kukove. Postavi elastičnu traku oko
nogu ispod ili iznad kolena. Održavajući telo u opruženom
položaju i pravoj liniji od ramena do kolena, podigni kukove od podloge i istovremeno podigni gornju
nogu ka plafonu.
Ako je traka prejaka, možeš raditi ovu vežbu i bez trake
34
4. TRENING - BOOTY STAR UPPER BODY
A1. FARMER’S 3 SERIJE X 30 SEKUNDI

WALK
/
Uzmi odgovarajući tegove u obe ruke i 30 sekundi kontrolisa-
no koračaj malim koracima. Stomak stegnut sve vreme, povuci
lopatice nazad i dole. Trudi se da se ne kriviš i da sve vreme
održiš uspravan položaj.
A2. DUMBBELL PLANK 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA

PULL THROUGH
60 sec
Postavi se u poziciju za plank oslonjena na laktove, koji su di-
rektno ispod ramena. Telo treba da je u pravoj liniji. Sa levom
rukom posegni ispod grudi i dohvati teg. Prenesi teg na levu
stranu i vrati se u poziciju plank-a. To je jedno ponavljanje. Isti pokret uradi i sa desnom rukom.
3 SERIJE X MAX
PONAVLJANJA
B1. CHIN UPS
30 - 90 sec
Snažno prihvati vratilo pothvatom u širini ramena ili užim. Sav-
ijaj laktove i povlači telo prema gore približavajući nadlaktice
prema telu. Podiži se gore sve dok brada ne bude u ravni sa
šakama. Istom putanjom spusti telo u početni položaj. Bitno je
da pokret ide iz leđa, i da grudi idu prema vratilu.
35
Ako ne možeš da uradiš ni jedan samostalno, počni sa negativima
(skočiš i polako se spuštaš dole)
Možeš raditi zgibove i sa gumom (staviš stopalo na gumu ili teža
varijanta koleno na gumu) ili na trenažeru
Svako ponavljanje se računa, uradi koliko možeš samostalno, a onda nastavi sa gumom
Obrati pažnju da se ramena ne približavaju ušima
Cimanje i iniciranje pokreta nogama
Lopatice nisu podvučene (približene i spuštene)
Vučenje rukama
C1. BARBELL BENT 3 SERIJE X 10

OVER ROW PONAVLJANJA
N 60 sec
Prihvati šipku rukama sa pothvatom u širini ramena (dlanovi
okrenuti od tela). Zauzmi položaj pretklona, blago savij kolena

i opruži ruke tačno ispod ramena. Povlači šipku što više prema
sredini trupa održavajući laktove uz telo. Aktiviraj mišiće gorn-
jeg dela leđa a zatim vrati ruke u početni položaj. Obavezno obrati pažnju da leđa budu opružena
jer svako povijanje može dovesti do povrede kičmenog stuba. Pogled usmeri ka napred kako bi lakše
kontrolisala položaj trupa.

BENT OVER ROW W/ DUMBBELLS
Vučenje rukama
36
3 SERIJE X 10
D1. BENCH PRESS
PONAVLJANJA
60 sec
Lezi na klupu leđima okrenutim ka podlozi i održavaj kontakt
sa podlogom i klupom kroz pet tačaka oslonca: oba stopa-
la, kukovi, gornji deo leđa i glava. Prihvati šipku nathvatom,
malo šire od širine ramena. Ukoliko je potrebno, zatraži pomoć
od nekog da lakše podigneš šipku sa ležišta. Održavaj šipku u ravni sa središnjim delom grudi. Uz
podršku kroz pet tačaka oslonca, kontrolisanim pokretom spusti šipku do grudi sve dok ne dodirne
sredinu grudi. Nemoj odgurivati i odbacivati šipku sa grudi. Dok podižeš šipku od tela, nadlaktice treba
da budu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na trup, a podlaktice pod pravim uglom u odnosu na
podlogu. Postavi šipku u početni položaj i u potpunosti opruži laktove.
DUMBBELL BENCH PRESS
E1. DUMBBELL 3 SERIJE X 10

SHOULDER PRESS PONAVLJANJA
N /
Sedi na klupu i zauzmi uspravan položaj. U toku ove vežbe
stopala treba da budu čvrsto na podlozi. Podigni tegove do
nivoa ramena i okreni ih tako da su ti dlanovi okrenuti ka na-
pred. Kontrolisanim pokretom guraj tegove od sebe gurajući
ih uz izdah iznad glave sve dok u potpunosti ne opružiš latove. Vrati tegove do nivoa ramena kon-
trolisanim pokretom.
37
E2. DUMBBELL 3 SERIJE X 10
SHOULDER FLY PONAVLJANJA
N 60 sec
Ova vežba se može raditi u sedećem ili stojećem položa-
ju. Blago savij laktove. Laganim i kontrolisanim pokretom is-
tovremeno podiži ruke u stranu sve dok ne budu u ravni sa
ramenima. Trudi se da ti kičmeni stub i vrat budu u neutral-
nom položaju i snažno spoj lopatice u krajnjem položaju. Kotrolisanim pokretom vrati tegove
u početni položaj.
Nagli pokreti trupom i zamah telom kako bi se podigli tegovi
F1. BICEPS CURL 3 SERIJE X 10

W/DUMBBELL PONAVLJANJA
/
Sedi na klupu i postavi stopala na podlogu u širini ramena.
Savij kolena i održavaj uspravan položaj tela. Kontrolisanim
pokretom podigni tegove pregibajući laktove. Dok savijaš lak-
tove rotiraj zglob kako bi dlanovi bili okrenuti ka grudima i
postavljeni ispred njih u krajnjem položaju. Izbegavaj nagle pokrete i stvaranje zamaha kao
i prekomerno izvijanje donjeg dela leđa kako bi podigla tegove.
F2. SCULL 3 SERIJE X 10

CRUSHER PONAVLJANJA
60 sec
Lezi na klupu i pripremi EZ šipku za izvođenje ove vežbe.
Održavaj kontakt sa podlogom i klupom kroz pet tačaka os-
lonca: oba stopala, kukovi, gornji deo leđa i glava. Drži EZ šip-
ku iznad grudi sa dlanovima usmerenim prema stopalima i
palčevima oko šipke. Ukoliko je potrebno zatraži pomoć pri postavljanju šipke u početni položaj
kada su ti laktovi opruženi. Ne pomerajući nadlaktice savij laktove i kontrolisanim pokretom spuštaj
šipku prema čelu. Kontroliši pokret ruku i trudi se da laktovi budu tačno iznad ramena sve vreme.
Podigni šipku gore u početni položaj opružajući laktove.
BENT OVER TRICEPS EXTENSION

38
II FAZA, 5-8. NEDELJA
A1. PLANK SAW 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA
P N /
Stani u poziciju za plank, sa ispruženim nogama i laktovima
tačno ispod ramena. Gurni telo unapred vodeći računa da za-
držiš stabilnu formu plank-a sa ravnim leđima sve vreme.
A1. PLANK FLY 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA
P N 60 sec
Iz pozicije plank-a naizmenično podižeš ruke u stranu. Podi-
zanje jedne ruke je jedno ponavljanje. Ruke ostaju savijene u
laktu.
Neaktivan core, previše izvijena leđa (anterior pelvic tilt)
Laktovi nisu ispod ramena
Glava nije u produžetku kičme
39
3 SERIJE X 6-8 PONAVLJANJA
B1. BULGARIAN SVAKA NOGA
SPLIT SQUAT
60 sec
Uzmi tegove i zauzmi stojeći položaj. Levo stopalo postavi na
klupu koja se nalazi iza tebe. Spuštaj telo ka podlozi izbeg-
avajući da levo koleno dodirne podlogu. Dok spuštaš telo ka
podlozi trudi se da leđa budu opružena a trup blago nagnut
ka napred pod uglom približno 45 stepeni. Vrati se u početni položaj potiskujući podlogu stopalom.
Uradi celu seriju ponavljanja na jednoj nozi a zatim isto ponovi na drugoj.
Bar 80% težine treba da bude na nozi koja je napred
Napravi pauzu između strana, kako bi osigurala isti broj ponavljanja na obe strane
Guraj kroz petu noge koja je napred
Kraći korak sa uspravnim trupom stavlja više fokus na kvadriceps, a duži korak sa trupom
nagnutim na napred stavlja fokus više na gluteus
Svako ponavljanje različita dubina
Kukovi nisu poravnati, jedna strana propada

Koleno noge koja je napred naginje na unutra
40
SVAKA STRANA
C1. STEP UP
60 sec 4-0-2-0
Zauzmi stojeći položaj ispred klupe, postavi stopala u širini ra-
mena i uzmi teg u svaku ruku. Postavi stopalo desne noge na
klupu i podigni se na klupu opružajući desni kuk i koleno do
potpuno opruženog položaja. Siđi sa klupe spuštajući levo sto-
palo na podlogu, a zatim spusti i desno stopalo na podlogu kako bi se vratila u početni položaj.
Ponovi vežbu i suprotnom nogom. Obrati pažnju da trup bude opružen, pogled usmeren ka na-
pred, kolena postavljena iznad stopala, dok su mišići abdomena aktivni tokom celog pokreta.
Sa klupe se spuštaš kontrolisano 4 sekunde.
Zadnjicu i kukove guraj što više unazad, a trup nagni ka napred
Visinu klupe možeš odrediti prosto naspram svojih mogućnosti, odnosno
visinu biraš tako da vežbu možeš uraditi sa pravom formom
Prvo uradi ponavljanja jednom nogom pa onda drugom, ne naizmenično
Ključno je da se podižeš snagom noge koja je na klupi, a ne da se odgurneš nogom koja je dole
Ne staješ celim stopalom na klupu
Previše se odguruješ donjom nogom
Kukovi nisu poravnati, jedna strana propada
41
D1. HYPEREXTENSION 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA
60 sec
Stopala su fiksirana, kičma u neutralnom položaju, ruke prekrš-
tene na grudima. Savij se u kukovima i spusti gornji deo tela
ka podlozi. Zaustavi pokret savijanja kada ti fleksibilnost mišića
zadnjeg dela natkolenica onemogućava dalji pokret. Vrati se
u početni položaj aktivirajući mišiće zadnjeg dela natkolenica, gteusa i opružače kičmenog stuba.
Nemoj opružati trup više od početnog položaja.
REVERSE HYPER
VAŽNO! Da bi više aktivirala gluteus a manje leđa, spusti bradu, zaobli leđa,
jako stisni glut i postavi stopala tako da su prsti okrenuti ka napolje
Možeš da uradiš i blagi posterior pelvic tilt
Možeš da držiš teg na grudima
E1. HIP THRUST W/ 3 SERIJE X 15-15 PONAVLJANJA

DUMBBELL & BAND
60 sec
N P
Sedi na pod, nasloni leđa na klupu i postavi teg na kukove. Posta-
vi leđa tako da ti je ivica klupe na donjem delu lopatice i zadrži
taj položaj prilikom svih ponavljanja. Savij kolena pod uglom
od 90° održavajući kolena i stopala u širini kukova. Podigni kuk-
ove tako da su ti u krajnjem položaju u istoj visini kao i ramena. Kotrolisanim pokretom spuštaj kukove
ka podlozii i vrati se u početni položaj ponovi vežbu 15 ponavljanja. Nakon 15 ponavljanja, skloni teg,
ostani u gornjem položaju i naizmenično otvaraj i zatvaraj noge još 15 ponavljanja. To je jedna serija.
Proveriti stabilnost klupe pre izvođenja vežbe
Stavi elastičnu traku za bolji efekat na gluteus
Glava može biti u produžetku kičme ali preporučujemo da spustiš bradu ka grudima
42
F1. LATERAL WALKS
/
Stavi elastičnu traku iznad kolena. Koračaj u stranu u polučučn-
ju. Neka traka sve vreme bude zategnuta. Jedan korak je jedno
ponavljanje.
Probaj da pokret iniciraš tako što se odgurneš u stranu stajnom nogom a
onda tek zakoračiš drugom nogom
Kolena naginju ka unutra (obično znak da je traka prejaka)
F2. DONKEY KICKS SVAKA STRANA
60 sec
Klekni na kolena i osloni se na dlanove. Stavi traku iznad kolena.
Savij nogu u kolenu pod pravim uglom i odiži je. Podigni nogu,
zadrži je kratko i spusti, ne menjajući ugao pod kojim je koleno.
Ne izvijaj leđa, stisni core.
43
A1. DEAD BUG 3 SERIJE X 16 PONAVLJANJA
N /
Lezi na podlogu. Savij kolena pod 90 stepeni. Stisni stomak
i istovremeno spuštaj desnu nogu i levu ruku dok skoro ne
dodirnu pod. To je jedno ponavljanje.
A2. BIRD DOG 2
SVAKA STRANA
N
60 sec
Zauzmi položaj upor klečeći, održavajući vrat i kičmeni stub
u neutralnom položaju. Istovremeno ispruži desnu ruku i levu
nogu tako da budu paralelne u odnosu na podlogu . Savij
levu nogu u kolenu i desnu ruku u laktu a zatim ih privuci. To je jedno ponavljanje.
B1. HIP THRUST 5 SERIJA X 5 PONAVLJANJA
N P 60 - 90 sec
Sedi na pod, nasloni leđa na klupu i postavi šipku iznad kukova.
Postavi leđa tako da ti je ivica klupe na donjem delu lopatice i
zadrži taj položaj prilikom svih ponavljanja. Savij kolenapo ug-
lom od 90° održavajući kolena i stopala u širini kukova Podigni
kukove tako da su ti u krajnjem položaju u istoj visini kao i rame-
na. Kontrolisanim pokretom spuštaj kukove ka podlozi I vrati se
u početni položaj.
HIP THRUST W/ DUMMBBELL
44
45
SVAKA NOGA
C1. CURTSY LUNGE
60 sec
Uzmi slobodne tegove srednje težine, zauzmi uspravan položaj
držeći tegove pored tela uz kukove i postavi stopala u širini ra-
mena. Zatim, levom nogom napravi veliki korak nazad i u desnu
stranu (iza desne noge) održavajući težinu tela na desnoj nozi.
Spusti kukove prema podlozi. Uz izdah, snažno podiži kukove pritiskajući pod desnim stopalom i
mišićima glutealne regije i vrati se u početni položaj. Nastavi sa iskoracima naizmenično menjajući
nogu koja ide unazad u iskorak.
Za ovu vežbu je potreban balans, tako da se više fokusiraš na
pravilno izvođenje a ne na velike težine
Ne iniciraj pokret tako što se odgurneš nogom koja je pozadi umes-
to da guraš kroz petu stajne noge
Kukovi nisu poravnati, previše propada jedna strana. (Svakako će
doći do male rotacije kukova, ali se trudi da bude što manja)
46
SVAKA NOGA
D1. SINGLE LEG RDL
60 sec
Osloni se na desnu nogu i drži teg u desnoj ruci. Opruži leđa
i ruke, a zatim nagni kukove ka nazad a trup ka napred pre-
ma podlozi, održavajući desno koleno blago savijeno pod ug-
lom od 15-20 stepeni. Dok trup naginješ ka napred, podiži levu
nogu kako bi bila u ravni sa trupom. U krajnjem položaju (kada je trup približno paralelan sa pod-
logom) trudi se da održavaš neutralan položaj u kukovima i nemoj ih rotirati. Kada se trup i leva
noga postave u paralelan položaj sa podlogom, vrati se u početni položaj usmeravajući kukove ka
napred.
Ova vežba zahteva balans. Ako u početku nemaš sigurnost pri izvođenju ove vežbe možeš slo-
bodno da se osloniš na zid ili da se uhvatiš za neku spravu, ili da radiš B Stance varijantu. Kod ove vari-
jante i druga noga je na podlozi. Peta je odignuta od podloge a prsti su u ravni sa petom stajne noge.
Težinu ne prebacuješ na nogu koja je nazad
Kukovi nisu u ravni, jedna strana propada
Leđa nisu neutralna, glava nije u produžetku kičme
47
E1. ABDUCTION 2 SERIJE X 10/10/10
DROP SET PONAVLJANJA
60 sec
Kontrolisanim pokretom udaljavaj noge gurajući jastučiće ab-
duktor mašine bočno od tela aktiviranjem mišića kukova i spol-
jašnjeg dela natkolenice. Kolena održavaj u ravni sa stopalima
i potkolenicama. Kontrolisanim pokretom vrati se u početni
položaj vodeći računa da se opterećenje na spravi ne spušta nazad na ležište između svakog ponavl-
janja Jedan set set treba da ima 3 drop seta između kojih nema pauze već samo smanjuješ težinu. Iz-
aberi težinu sa kojom možeš da uradiš 10 ponavljanja tako da ti poslednjih par ponavljanja predstavlja
izazov. Zatim smanji težinu za dve pločice i bez pauze nastavi da radiš. Ciljani broj ponavljanja je 10, ali
ako pre tog broja dođe do otkaza, uradi koliko možeš, a zatim smanji težinu za još dve pločice i probaj
da uradiš takođe 10 ponavljanja ili do otkaza.
SEATED HIP ABDUCTION W BAND
Možeš da se igraš sa položajem trupa (napred, nazad ili uspravno)
48
A1. STABILITY BALL

ROLLOUT
/
Klekni sa loptom ispred sebe. Aktiviraj mišiće abdomena i
ispravi leđa, postavi nadlaktice na loptu. Gurni loptu napred
tako što ćeš opružiti ruke i ispratiti je gornjim delom tela ko-
liko možeš, konstantno aktivirajući muskulaturu abdomena,
dok leđa ostaju ravna a ramena stabilna.
A2. DUMBBELL PLANK 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA

PULL THROUGH
60 sec
Postavi se u poziciju za plank oslonjena na laktove, koji su di-
rektno ispod ramena. Telo treba da je u pravoj liniji. Sa levom
rukom posegni ispod tvojih grudi i dohvati teg. Prenesi teg
na levu stranu i vrati se u poziciju plank-a. Isti pokret uradi i
sa desnom rukom.
49
B1. DEADLIFT (SUMO) 3 SERIJE X 6-8 PONAVLJANJA
N P 60 - 90 sec
Šipka treba da ti bude otprilike iznad sredine stopala. Ramena
iznad ili blago ispred šipke. Stopala van širine ramena, okrenuta
ka spolja. Pre nego što podigneš šipku, treba da spustiš i približiš
lopatice, blago izdigneš grudi i aktiviraš core. Glava u produžetku
kičme. Guraš nogama podlogu od sebe – upireš nogama u pod i tako dižeš šipku. Kada spuštaš
šipku, spuštaš na isti način kao što si je i podigla. Kukovi idu unazad, ne pokušavaj da čučneš i pre vre-
mena da saviješ noge u kolenu. Potkolenice treba da budu vertikalno sve dok šipka ne prođe kolena.
SINGLE LEG RDL
Ruke treba da ti služe kao „kuke“ – samo pridržavaju šipku
Gledaj da ne koristiš pojas već da jačaš core. Ako je problem hvat, a nije ti stalo da ga jačaš,
možeš koristiti gurtne
Hvat može biti nathvat ili mešoviti hvat (kod ovog hvata posebno pazi da ne vučeš rukama)
Radi boljeg kontakta sa podlogom možeš raditi vežbu bosa (ili u nekim ravnim patikama)
Možeš kao varijaciju raditi Trap Bar Deadlift. Ne opterećuje toliko donji deo leđa i zgodniji je hvat
Vučenje rukama i ledjima
Izvijanje leđa kada se ispraviš, i naglašavanje tog pokreta
(cimanjem u nazad) da bi se dovršio lift
Glava nije u produžetku kičme tj. podignuta glava (gledanje u ogledalo)
Podizanje sa zaobljenim leđima
50
C1. NORDIC DROP
60 sec
Nađi stabilnu spravu gde ćeš moći da se podvučeš i fiksiraš
stopala . Neka ti pete (a ne ahilova tetiva) budu u kontaktu
sa tačkom za koju si zakačena. Kada si sigurna da si stabilna,
klekni i uspravi se, i kreni što sporije trupom da se spuštaš ka
podlozi. Drži ruke ispred sebe u pripravnosti da možeš na njih da se lagano dočekaš u poziciju skleka.
Odgurni se rukama u gornju poziciju i ponovi ceo pokret.
Kukovi se ne pomeraju, pokret ide samo iz kolena
Kukovi ne moraju biti 100% opuženi, može da postoji mali nagib trupa
Opruži noge u kolenu do kraja u donjom poziciji ako možeš
Previše izvijena leđa (anterior pelvic tilt)
3 SERIJA X 8 PONAVLJANJA
D1. HIP THRUST SVAKA STRANA
SINGLE LEG
60 sec
Sedi na pod, nasloni leđa na klupu. Postavi leđa tako da ti je iv-
ica klupe na donjem delu lopatice i zadrži taj položaj prilikom
svih ponavljanja. Spusti glavu i ramena na klupu i raširi ruke u
stranu sa dlanovima usmerenim ka plafonu. Savij kolena pod
uglom od 90°a stopala postavi direktno ispod kolena. Podigni desnu nogu od podloge i oslanjajući
se samo na levu nogu odiži kukove od podloge sve dok se telo, od kolena do glave, ne postavi u
paralelnu ravan sa podlogom. Spusti kukove na podlogu i dalje se oslanjajući samo levom nogom.
51
Proveriti stabilnost klupe pre izvođenja vežbe
Glava može biti u produžetku kičme a može biti postavljena tako da spustite bradu ka grudima
E1. FROG PUMPS
/
Lezi u poziciju za glute bridge, sa ledjima na podu i kolenima
pod 90 stepeni. Kičma u neutralnom položaju, brada ka gru-
dima. Osloni se šakama o podlogu kao oslonac. Spoj stopala
celom duzinom i privuci ih zadnjici što više možeš. Podigni
kukove u vis i u tom položaju podiži i spuštaj zadnjicu.
E2. 45 DEGREE TAPS SVAKA STRANA
60 sec
Stavi traku iznad kolena, noge u širini ramena, kukovi unazad,
potkolenice vertikalne. Prebaci težinu na levu nogu. Razvuci
traku unazad desnom nogom pod uglom od 45 stepeni. Prvo
uradi ponavljanja sa jednom nogom na onda sa drugom.
Napravi pauzu između strana, kako bi osigurala isti broj ponavljanja na obe strane
52
4. TRENING - BOOTY STAR UPPER BODY
A1. PLANK WALK 3 SERIJE X 10 PONAVLJANJA
P N /
Stani u poziciju za plank, sa ispruženim nogama oslanjajući
se na laktove koji treba da budu tačno ispod ramena. Ispruži
ruke jednu za drugom oslanjajući se na dlanove. Vrati se u
početni položaj. To je jedno ponavljanje.
A2. FARMER’S WALK 3 SERIJE X 30 SEKUNDI
30 sec
Uzmi odgovarajući tegove u obe ruke i 30 sekundi kontrolisa-
no koračaj malim koracima.
53
3 SERIJA X MAX
B1. PULL UP PONAVLJANJA
60 sec
Snažno prihvati vratilo nathvatom širim od širine ramena. Sav-
ijaj laktove i povlači telo prema gore približavajući nadlaktice
prema telu. Podiži se gore sve dok brada ne bude u ravni sa
šakama. Istom putanjom spusti telo u početni položaj. Bitno je
da pokret ide iz leđa, i da grudi idu prema vratilu, da ne cimaš i ne iniciraš pokret nogama.
Ako ne možeš da uradiš ni jedan samostalno, počni sa negativima
(skočiš i polako se spuštaš dole)
Možeš raditi zgibove i sa gumom (staviš stopalo na gumu ili teža varijanta koleno na gumu).
Svako ponavljanje se računa, uradi koliko možeš samostalno, a onda nastavi sa gumom
Cimanje i izbacivanje iz nogu
Vučenje rukama
3 SERIJA X 10
C1. BENT OVER ROW PONAVLJANJA
60 sec
Prihvati šipku rukama sa pothvatom u širini ramena (dlanovi
okrenuti od tela). Zauzmi položaj pretklona, blago savij kolena
i opruži ruke tačno ispod ramena. Povlači šipku što više prema
sredini trupa održavajući laktove uz telo. Aktiviraj mišiće gorn-
jeg dela leđa a zatim vrati ruke u početni položaj. Obavezno obrati pažnju da leđa budu opružena
jer svako povijanje može dovesti do povrede kičmenog stuba. Pogled usmeri ka napred kako bi lakše
kontrolisala položaj trupa.

BENT OVER ROW W DUMBBELLS
54
Vučenje rukama
3 SERIJA X 10
D1. MILITARY PRESS PONAVLJANJA
60 sec
Obuhvati šipku malo šire od širine ramena. Postavi šipku u niv-
ou ramena, i drži je tako da ti laktovi stoje pravo napred (na na
stranu). Udahni i uz izdah podigni šipku prano na gore iznad
glave.
DUMBBELL SHOULDER PRESS
3 SERIJA X 10
E1. PULLOVER PONAVLJANJA
60 sec
Stopala stabilno osloni na pod i stisni stomak. Držeći teg obe-
ma rukama za jednu stranu ispruži ruke u vis, i postavi teg iznad
grudi. Sve vreme drži leđa zalepljena za klupu. Kontrolisanim
pokretom, sa sve vreme ispruženim rukama, polako spusti ruke iza glave dok ti bicepsi ne dođu do
nivoa ušiju. Laganim pokretom vrati teg u početni položaj.
55
3 SERIJA X 10
F1. BICEPS CURL PONAVLJANJA
/
Sedi na klupu i postavi stopala na podlogu u širini ramena.
Savij kolena i održavaj uspravan položaj tela. Kontrolisanim
pokretom podigni tegove pregibajući laktove. Dok savijaš
laktove rotiraj zglob kako bi dlanovi bili okrenuti ka grudima
i postavljeni ispred njih u krajnjem položaju. Izbegavaj nagle pokrete i stvaranje zamaha kao i pre-
komerno izvijanje donjeg dela leđa kako bi podigla tegove.
3 SERIJA X 10
F2. SCULL CRUSHER PONAVLJANJA
60 sec
Lezi na klupu i pripremi EZ šipku za izvođenje ove vežbe.
Održavaj kontakt sa podlogom i klupom kroz pet tačaka os-
lonca; oba stopala, kukovi, gornji deo leđa i glava. Drži EZ šip-
ku iznad grudi sa dlanovima usmerenim prema stopalima i
palčevima oko šipke. Ukoliko je potrebno zatraži pomoć pri postavljanju šipke u početni položaj
kada su vam laktovi opruženi. Ne pomerajući nadlaktice savij laktove i kontrolisanim pokretom spuštaj
šipku prema čelu. Kontroliši pokret ruku i trudi se da laktovi budu tačno iznad ramena sve vreme. Po-
digni šipku gore u početni položaj opružajući laktove.
DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
3 SERIJA X MAX
G1. PUSH UP PONAVLJANJA
N P 60 sec
Postavi se u položaj za sklek (na kolenima ili sa ispruženim
nogama). Vodi računa da su ti ramena paralelna sa podlogom
sve vreme. Pokret radiš savijanjem lakta, a kada se laktovi saviju
do 90 stepeni odgurni se od podloge do početnog položaja.
Održavaj stabilan trup, opruženo telo i ramena paralelna u odnosu na podlogu.
Laktovi previše odu na stranu, skraćen obim pokreta, neaktivan core i karlica
rotirana unapred (anterior pelvic tilt) 56

Šake nisu ispod ramena

BootyStar Version 2.0

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

BootyStar Version 2.0

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

FBS PROGRAM TRENINGA

O meni, Booty Star .................................................................................................................................. 4

Žašto je važno imati snažan i razvijen gluteus ........................................................................5

Mišićna hipertrofija i progressive overload .............................................................................. 8

San i oporavak ......................................................................................................................................... 10

Gym Tips ..................................................................................................................................................... 11

Booty Star Program Treninga ........................................................................................................ 14

medicinsku preporuku, dijagnozu ili lečenje propisano od strane lekara.

kvalifikovanog medicinskog radnika ili lekara specijalistu.

fokusirajući se na adekvatnu preskripciju, primeren intenzitet za svakog pojedinca, tehniku izvođenja

usluga ili drugih postojećih ili navedenih informacija u ovom dokumentu.

do adekvatnih mera zbog povrede autorskih prava. U određenim slučajevima, FITNESSBODYSTAR

može da stavi šifru ili odštampa podatke o nalogu klijenta na

svojim digitalnim proizvodima zbog dodatne bezbednosti.

Iako sam po obrazovanju Master menadžer u turizmu (sa

diplomom PMF-a), ipak sam svoj put našla u fitness in-

dustriji. Nakon završenih obuka postala sam sertifikovani

instruktor i radila sam kao instruktor grupnih fitnes pro-

grama, pre svega dance i step aerobika. Otvorila sam svoj

studio za žene u Novom Sadu. Ubrzo sam stekla status

internacionalnog prezentera i master trenera i dobila pri-

liku da učestvujem u mnogobrojnim event-ima, master

class-ovima i radionicama po celom svetu (Aziji, Americi,

Evropi). Posle nekoliko godina u vrhu fitnes industrije, sa

svojim timom odlucila sam da kreiram onlajn programe

za žene i kompaniju – FitnessBodyStar, gde sam želela da

podelim stečeno znanje i iskustva i da pomognem žena-

jniran da ti pomogne da izgradiš mišićnu

masu i razviješ snagu prvenstveno donjeg

dela tela odnosno gluteusa. Cilj je da te up-

ozna sa anatomijom gluta i da te edukuje o

tome žašto je izuzetno važno imati snažan

glut, kako se postiže mišićna hipertrofija,

kako se pametno trenira. Važno je napome-

nuti da iako imaš određeni cilj – u ovom

slučaju da izgradiš gluteus, ne treba da

zanemariš ostale mišićne grupe, kako ne bi

doslo do raznih dizbalansa, a onda i bolova

Da sumiramo, gluteus veoma utiče na: IZGLED, ZDRAVLJE, PERFORMANSE, SNAGU!

Možemo reći da gluteus izvodi tri osnovna pokreta u zgobu kuka.

1. Ekstenzija – čučanj, mrtvo dizanje, hip thrust, kick back, step up

2. Abdukcija – sve vrste adbukcija

3. Eksterna Rotacija – kada rotiraš nogu ka spolja (stopalo u stranu)

ćemo ti naglasiti kada treba da uradiš Posterior Pelvic

Tilt (položaj broj 2), jer je taj položaj potreban za što

bezbednije i pravilnije izvođenje neke vežbe.

Položaj broj 1 ćemo uglavnom ostaviti samo za fotke na

Zadnjica ne ide na dole (kao kada želimo da sednemo), već

što više unazad. Leđa neutralna , noge blago savijene u kole-

nu. Primeri vežbi u kojima se koristi ovaj pokret: deadlift, good

morning, RDL, cable pull through...

AKO IMAŠ PROBLEME SA LEĐIMA, KOLENIMA ILI STOPALOM

čučanj ili goblet čučanj. Ako i dalje osećaš, prekini sa radom

Ako i dalje osećaš, prekini sa radom

Postoji više načina da s vremenom radiš više:

1,2,3,4,5 Izvođenje vežbi pod istim opterećenjem sa više ponavljanja

Izvođenje vežbi sa istim brojem ponavljanja sa većim opterećenjem

Izvođenje vežbi sa istim brojem ponavljanja i sa istim opterećenjem

Izvođenje većeg broja serija vežbi sa istim opretećenjem

Izvođenje naprednijih vežbi i metoda

Hip Thrust i Squat.

I sada ono što te sigurno najviše interesuje:

KOJA JE VEŽBA NAJBOLJA ZA IZGRADNJU GLUTEUSA? KOLIKO