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1e. sE 28. SEMANA \ C¿mü

atzo
{* 10 al 16 de Marzo s*
Lunes: Descansa o trote- Lunes: Descansa o trote-caminata
caminata Martes: 6 Kms de trote
Martes: 5 Kms de trote Miércoles; 5 Kms. de trote + 4-8
Miércoles:3 Km de repeticiones de 200 metros a
calentamiento + 5kms a paso de 4'.0O/km, recuperando con trote
tempo (a:10/km)) suave en la bajada)
Jueves: 5 Kms de trote Jueves: 5 Kms de trote
Viernes; descanso Viernes: descanso
Sábado: 10 Kms de trote Sábado: 16 Kms de trote
Domingo: 5 Kms de trote Domingo: 5 Kms de trote
54. SEMANA 68. SEMANA Cma
33. SEMANA
17 al23 de Marzo
Lunes: Descansa o trote-
caminata
Martes: 5 Kms de trote
Miércoles: 4 Km de trote + 2
repeticiones de 2000 metros
paso de tempo (4:7Olkm),
recuperando 3 minutosl
Jueves: 6 Kms de trote
Viernes: descanso
Sábadb: 18 Kms de trote
Domingo: 5 Kms de trote
r 7!. SEMANA
4E. SEMANA
{* al30 de Marzo
Lunes: Descansa o trote-caminata
Martes: 8 Kms de trote
Miércoles: 3 Km de trote + 3-4
repeticiones de 1600 metros a
a paso de carrera de 10k (4:70lkm),
recuperando 800 metros de trote
suave.)
Jueves: 8 Kms de trote
Viernes: 8 Kms de trote
Sábado: descanso
Domingo: 6 Kms de trote, +
carrera de 10 kms. (paso de
10km
Ca

de Marzo al 06 Abril O7 al L3 de Abril &s L4 al20 de Abril

{* 2L al27 '
Lunes: Descansa o trote- Lunes: Descansa o trote-caminata Lunes: Descansa o trote- Lunes: descansa o trote-caminata
caminata Martes: 8 Kms de trote ca minata Martes: 10 kms de trote
Martesr 10 Kms de trote Miércoles: 3 Km de trote + 4-6 Martes: 5 Kms de trote Miércoles: 3 kms de trote + 2'
Miércoles:3 Km de repeticiones de 800 mets a Miércoles:3 Km de 3 repeticiones de 1600 metros
calentamiento + 5kms a paso de 3:50/km. Recuperando 400 calentamiento + 5kms a paso de a 3:40 /km, recuperando 800
tempo (a:10/km)) metros tempo (a:10/km)) metros
Jueves: 8 Kms de trote Jueves: 8 Kms de trote Jueves:5 Kms de trote Jueves: 10 kms de trote
Viernesr descanso Viernes: descanso Viernes: descanso Viernes: descanso
Sábador 21 Kms de trote Sábado: 24 Kms de trote Sábado: 10 Kms de trote Sábado: 21 kms de trote
6 Kms de trote Domingo: 5 Kms de trote Domingo: 5 Kms de trote Domi 6 kms de trote
93. SEMANA
28 de abril al 04
10¡. SEMANA
05 al 11 de Mayo l1:'"'m'':fr,r" {* 12i. SEMANA
19 al 25 de
Lunes: descansa o trote- Lunes: descansa o trote-cam¡nata Lunes: descansa o trote- Lunes: descansa o trote-caminata
caminata Martes: 10 kms de trote caminata Martes: 5 kms de trote
Martes: 10 kms de trote Miércoles: 3kms de trote + 4-6 Martes: 8 kms de trote Miércoles: 2 kms de trote +
Míércoles: 2 kms de trote series de 800 metros a paso de Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 5 series de 800 metros a paso de
+ 6kms a paso de medio 3:40/km, recuperando 400 series de 1500 metros tempo (4:70lkm), recuperando 4
maratón (a:fi/kml. metros a 3:45|k, recuperando 800 00 metros
Jueves: 10 kms de trote Jueves: 8 kms de trote metros Jueves:5 kms de trote
'Jueves: 6 kms de trote Viernes: 3 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote Viernes: descanso
Sábado: descanso Sábado: 2L kms de trote Viernes: descanso Sábado: descanso
Domingo: 3 kms de trote + Domingo: 5 kms de trote Sábado: 16 kms de trote Domingo: medio maratón en
carrera de 10kms Domingo: 5 kms de trote 7h29:40

Día del Maratón: Antes y durante

). Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
2. Procura evacuar en la madrugada antes de üraflcar paru el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Eslo evitará que ocura durante 1a carrera.
l. Trafa de desalunar apenas te levantes o al menos t hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla. +
mermelada normal o miel + ricota o queso crema ligero, junto con t/, a 3A taza de ieche o yogurt descremado o deslactosado para los que sufren de gases cuando ingieren

contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal.

4. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
J. Si no tienes al menos 2h30min antes dei maratón, desde que te levantes, ho tomes agua sino hasta 15 minutos añtes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso
cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la camera y aciemás, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desa¡Trnar como se indica
arriba, la prirnera hora de tu evento, bien sea 2lka 42k, puedes mantenerla sólo con agua; sin embargo, a pafir de los 60 minutos, ya debes incluit de 30 a 60 gramos de
carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carera y algo de sal. Ten en cuenta que entre ios 10 y 21k es cuando mas
requerirás carbohidratos y electrolitos ya que para ese momento, los que incluiste-en el desayuno deben haberse agotado. Para ver cómo deben utilizarse los geles y

o que tarden más de 4h3ümin, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2
vasitos_ 300-400 cc en cada uno de ios puntos.

Escrito por: t,ic. S$rdra Ssárcz¿ic. efi Nttrici(;i\'Í)iel¿tit:d,'líit!;ister eil Nutríc¡ón H1!ilane
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4!. SEMANA :-;
24. SEMANA SEMANA
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C¿roü
1 SEMANA - 3C. e
"a. §
03 al09 de Marzo 10 al 15 de Marzo rud L7 al23 de Marzo 24 al30 de Marzo YJ
Lunes: Descanso Lunes: Descanso Lunes: Descanso Lunes: Descanso
Martes:3 Km Martes:3 Km Martes:3 Km Martes:6 Km
Miércoles: 6 Km (3 Km carrera a Miércoles: 6 Km (3-4 x repeticiones Miércoles: 8 Km (2x2.5 Km, Miércoles: 8 Km (2'4 x2km,
tiempo) de colines largas*) intervalos de tiempo*) ritmo 5k-10k)
Jueves:3 Km Jueves: 3 Km Jueves: 3 Km Jueves: 6 Km
Viernes: descanso Viernes: descanso Viernes: descanso Viernes: 6 km
Sábado: 13 Km Sábado: 16 Km Sábado: 10 Km Sábado: Descanso
Domingo:3 Km Domingo:3 Km Domingo:3 Km Domingo: 15 Km (carrera 10k)
Km TOTALES:29 Km Km TOTALES:32 Km Km TOTATES:25 KM , Km TOTALES:42 Km
53, SEMANA
31 de Marzo al 05 Abril
68. SEMANA
07 al 13 de Abril
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a 7E. SEMANA
14 al 20 de Abril
tl* 8e,
2L 27 de Abril
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Lunes: Descanso Lunes: Descanso Lunes: Descanso Lunes: Descanso

Martes:8 Km Martes:8 Km Martes: 8 Km Martes: 8 Km
Miércoles:8 Km (5km carrera a Miércoles:8 Km (4-6 x km, ritmo Miércoles: 8 Km (1-2 x 2.5 km, Miércoles:8 Km (2-3 x 2Km,
tiempo) sk-1ok) ritmo 5k-10k) ritmo 5k -paso rápido)
Jueves:8 Km Jueves: 8 Km Jueves: 5 Km Jueves:8 Km
Viernes: descanso Viernes: descanso Viernes: descanso Viernes: descanso
Sábado:21 Km Sábado:21 Km Sábado:3 Km Sábado:21- Km
Domingo:3 Km Domingo:3 Km Domingo: 10 Km (carrera 5km) Domingo:3 Km

Km TOTALES: 48 Km Km TOTALES:48 Km Km TOTALES:41 Km Km TOTALES:48 Km

C¿ftü
93. SEMANA 103. SEMANA 'T' -* 113. SEMANA 123. SEMANA
28 de abril al 04 Mayo {* 05 al 11de Mayo
H{, &
12 al 18 de Mayo {* 19al25dem
Lunes: Descanso Lunes: Descanso Lunes: Descanso Lunes: Descanso
Martes:8 Km Martes: 6 Km Martes:6 Km Martes:5 Km
Miércoles:8 Km (carrera a Miércoles: 8 Km (3-4x1Km, ritmo Miércoles:8 Km (2- Miércoles: 5 Km (intervalos de
tiempo 6km, a ritmo de paso rápido) 3xlKm,ritmo 5K,paso rápido) tiempo 6x1km)
medio/maratón) Jueves:6 Km Jueves: 5 Km Jueves: 3 Km
Jueves:6 Km Viernes: descanso Viernes: descanso Viernes:3 km
Viernes:6 km Sábado: 16 Km Sábado:16 Km Sábado: descanso
Sábado: Descanso Domingo:3 Km Domingo:3 Km Domingo:21 Km
Domingo: 13 Km (carrera 10K) Km TOTALES: 39 Km Km TOTALES: 39 Km Km TOTALES:17 Km+ medio-
Km TOTALES: 41 Km maratón
Antes del Maratén
i. ya sea que estés inscrito para 2lK o para 42 k, procura que durante al menos tres días antes, (iueves viemes y sábado), tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de

carga dq -c-4¡bqhi!!r4l!qq, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con 1os 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2
tif* ¿* grásá q"e no te aludarán en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 días, es que si en tu alimentación rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de
.u*", y 70 g. á. uoor, durante estos días consume 200-300 gramos de an-oz o pasta y sólo 70-100gr de came; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin
excesos de energia. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especiaiista en nut¡ición deporliva, ya que dependen del sexo, edad, actividad fisica y
composición cotporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes arlículos:

r. Hidrátate 6ien durante ai menos ios 3 rlías antes, logrando orinas claras en todo momentr: (color limonada clarita).
r. No comas o pruebes, al menos 2 dias antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarteas por
co¡taminación.
:. Plalifica la hidratación que seguirás durante e1 maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.
Día del Maratón: Antes y durante
t. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
2. Procura evacuar en ia madrugada antes de anrancar pata el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitará que ocurra durante la camera.
3. Trata de desayunar apenas te levantes o al menos t hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla, +
mermeladanormalomiel*ricotaoquesocremaligero,junto conYra3Atazadelecheoyogurtdescremadoodeslactosadoparalosquesulrendegasescuandoingieren

contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal. .

4_ Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
5. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón. desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso
cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica
arriba, la primera hora tie tg evento, bien sea 2Ik o 42k, puedes mantenerla sólo cor-r agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de
carbohidratos por hora, dependiendo de 1u peso y de ia intensidad a la que realices la canera y algo de sa1. Ten en cuenta que entre 1os 10 y es cua¡do mas 2ik
requerirás carbohidratos y álectrolitos yu q.ré putu ese momento, los que incluiste en ei desayuno deben haberse agotado. Para ver cómo deben utilizarse ios geles y

á que tarden más de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir e1 requerimiento totai. Los que quieran hacel'lo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2
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