8 Maneras comprobadas para incrementar los niveles de testosterona naturalmente La testosterona es la principal hormona sexual masculina, sin embargo las mujeres también tienen pequefias cantidades. Es una hormona esteroide, producida en los testiculos de los hombres y en los ovarios de las mujeres. Las gldndulas suprarrenales también producen pequefias cantidades. Durante la pubertad de los nifios, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios fisicos, como el aumento de muisculo, la voz mas profunda y el crecimiento del vello. Sin embargo, tener niveles dptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez. En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composicién corporal, la funcidn sexual y casi todo lo demas. Sin embargo, tener niveles optimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez. En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composicién corporal, la funcion sexual y casi todo lo demés. Ademés, aumentar los niveles de testosterona puede causar un rdpido aumento de la masa muscular y de la vitalidad en tan solo unas semanas. Curiosamente, también desempefia un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual. La investigacion es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen. Aquf le mostraremos 8 formas basadas en pruebas fehacientes para aumentar los niveles de testosterona naturalmente. 1. Ejercicio y levantamiento de pesas El ejercicio es una de las formas mas efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionada con el estilo de vida. Curiosamente, también puede ayudar en el aumento de la testosterona. Un extenso estudio de investigacién descubrié que las personas que hacfan ejercicio regularmente tenfan niveles més altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado fisico y el tiempo de reaccién. Una nueva investigacién en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad fisica fue incluso més beneficioso que una dieta para perder peso en el incremento de los niveles de testosterona. El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberfan funcionar en cierta medida. El consumo de cafefna y monohidrato de creatina como suplementos alimenticios puede aumentar atin més sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento. CONCLUSION: Todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona. El levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos con alta intensidad son los més efectivos. 2. Coma proteinas, grasas y carbohidratos Lo que come tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales. Por lo tanto, debe prestar atencidn a su consumo de calorias a largo plazo y a su estrategia de dieta. La dieta constante o comer en exceso podria modificar sus niveles de testosterona . Comer suficientes proteinas puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también esté asociada con su testosterona. La ingesta de carbohidratos también juega un papel importante, y cuenta con investigaciones que demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia . Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud . Lo mejor es una dieta basada principalmente en alimentos integrales, con un equilibrio saludable de grasas, proteinas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo. CONCLUSION: No coma en exceso y no restrinja demasiado las calorfas durante un largo periodo de tiempo. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y protefnas. 3. Minimice los niveles de estrés y de cortisol Las investigaciones siempre estan resaltando los peligros a largo plazo del estrés, el cual puede elevar los niveles en la hormona cortisol. Los incrementos no naturales en el cortisol pueden reducir répidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: a medida que una sube, la otra baja. El estrés y el alto nivel de cortisol también pueden incrementar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal dafiina alrededor de sus érganos. Asimismo, estos cambios pueden afectar negativamente a sus niveles de testosterona. Tanto para la salud éptima como para los niveles hormonale, debe tratar de reducir las situaciones estresantes y repetitivas en su vida. Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, buen suefio, positivismo y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reducir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona. CONCLUSION: Los niveles elevados de estrés son perjudiciales para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona. HEALTHLINE NEWSLETTER Get our daily Nutrition email To help you create your best meal plan, we'll send you expert, evidence-based guidance on nutrition and weight loss. Enter your email oP oly cy is Important to us 4. Tome un poco de sol 0 un suplemento de vitamina D La vitamina D se estd convirtiendo répidamente en una de las més populares del mundo. La investigacion ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud y también puede funcionar como un estimulante natural de la testosterona. A pesar de su importancia, casi la mitad de la poblacién de EE. UU tiene deficiencia de vitamina D, y un porcentaje atin mayor tiene niveles por debajo de los deseados. Un estudio de 12 meses descubri6 que la suplementacién con alrededor de 3000 UI de vitamina D3 por dia aumentaba los niveles de testosterona en alrededor del 25%. En los ancianos, la vitamina D y el calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que redujo significativamente el riesgo de caidas, algo muy tipico en esta etapa. Para aumentar la testosterona y obtener los otros beneficios de la vitamina D, trate de exponerse regularmente a la luz solar o tome alrededor de 3000 UI de un suplemento de vitamina D3 al dia. CONCLUSION: Los suplementos de vitamina D3 pueden aumentar los niveles de testosterona, especialmente en ancianos y en personas que tienen niveles bajos de en la sangre. 5. Ingiera suplementos de minerales y vitaminas A pesar de que los beneficios de los multivitaminicos se suelen debatir frecuentemente, algunas vitaminas y minerales especificos pueden ser beneficiosos. En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74%. El zinc también aumenta la testosterona en atletas y aquellos que tienen deficiencia de zine. Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E pueden desempefiar un papel en sus niveles de hormona sexual y testosterona, aunque se necesita mayor investigacion. De todas las vitaminas y minerales disponibles, la investigacidn sobre la testosterona muestra que los suplementos de vitamina D y zinc podrian ser los mejores . CONCLUSION: La vitamina D y el zinc tienen la evidencia més sdlida como potenciadores de la testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener beneficios, pero requieren mayor investigacién. 6. Duerma cada dia la cantidad de horas necesarias y asegurese de que este suehio sea de alta calidad Dormir bien es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio. También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona. La cantidad ideal de suefio varla de persona a persona, pero un estudio descubrié que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reduccién del 15% en los niveles de testosterona. Un estudio a largo plazo observé que los que dormfan solo cuatro horas por noche tenfan bordeaban los limites de niveles Sptimos de testosterona. Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculd que por cada hora adicional de suefio, los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de suefio, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona CONCLUSION: Asegtirese de obtener la cantidad suficiente de suefio de alta calidad para mantener un nivel de testosterona saludable y optimizar su salud a largo plazo. 7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona natural Sélo unos pocos potenciadores naturales de testosterona estén respaldados por estudios cientificos. La hierba con el mayor respaldo en investigacion se llama ashwagandha. Un estudio probé los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontré un incremento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el nimero de espermatozoides. En hombres saludables, la ashwagandha auments los niveles en un 15%. Otro estudio descubrié que redujo el cortisol en alrededor del 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona. El extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también proporciona otros beneficios para la salud. La mayor parte de la investigacién sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo un estudio en humanos infértiles descubrié que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% e incrementar los niveles de otras hormonas sexuales y esenciales. Otras hierbas populares que son respaldadas por algunos estudios en animales y humanos incluyen la horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayorfa de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona. Si tiene una funcidn de testosterona saludable y niveles normales, no esté claro si se beneficiaré mucho de estos suplementos. CONCLUSION: Los diversos suplementos de hierbas son una forma natural de aumentar la testosterona para las personas con niveles bajos 0 infertilidad. 8. Siga un estilo de vida saludable y evite los compuestos similares al estrogeno Existen varios factores adicionales que pueden afectar sus niveles hormonales. Una vida sexual saludable juega un papel importante en la regulacién de sus niveles de hormona sexual y testosterona . La alta exposicién a sustancias quimicas similares al estrogeno también puede afectar sus niveles, asf que trate de minimizar la exposicién diaria al BPA (Bisfenol A), parabenos y otras sustancias quimicas que se encuentran en algunos tipos de plastico . Probablemente no sea sorprendente que el consumo excesivo de alcohol o drogas, ya sea médica o recreativa, también pueda disminuir los niveles de testosterona . En contraste, la positividad, la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona, as/ que aseguirese de que sean parte de su vida diaria. CONCLUSION: Reducir la exposici6n a sustancias quimicas similares al estrégeno, el alcohol y las drogas pueden afectar positivamente a sus niveles de testosterona y su salud. éPor qué son importantes los niveles de testosterona? Desde la edad de 25 a 30 afios, los niveles de testosterona de un hombre empiezan a disminuir naturalmente. Esto es un problema porque una investigacion sdlida muestra un vinculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, incrementando el riesgo de enfermedad y muerte prematura. Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas esenciales como el estrdgeno y la progesterona. Por lo tanto, todos deben seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejoraré su salud y su cuerpo al mismo tiempo. Traducido por Brenda Carreras Revisado por Carmen Maria Gonzalez Morales