11 alimentos saludables ricos en hierro El hietro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel corporal. Su trabajo principal es transportar el oxigeno por todo el cuerpo y producir gldbulos rojos. Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta dlarla recomendada (IDR) es de 18 mg. Es interesante seber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo. Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada dia. La deficiencia de hierto puede causar anemia y derivar en sintomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruacién que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo més elevado de sufrir una deficiencia. Por suerte, existen abundantes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro A continuacidn, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hlerro. 1. Mariscos Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos. Por ejemplo, 3,5 onzas 0 100 gramos de almejas podrian contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR. Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores. El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo més facilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas). Una racién de almejas también proporcionan 26 gramos de proteinas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12. De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para e! coraz6n) en la sangre. Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tigos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco estén lejos de superar los riesgos. RESUMEN: 3,5 onzas 0 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podria incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre. 2. Espinacas Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorfas. 3,5 onzas 0 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR. Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C. Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma significativa la absorcién del hierro. También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrian reducir el riesgo de padecer céncer, disminuir la inflamacién y proteger contra enfermedades oculares. El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenvides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de olive con espinacas. RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada racién, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen importantes antioxidantes. 3. Carne de higado y otros organos Las carnes de érganos son muy nutritivas. Las m4s populares son el higado, los rifiones, el cerebro y el coraz6n. Todos ellos son ricos en hierro. Por ejemplo, 3,5 onzas 0 100 gramos de higado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR Las carnes de 6rganos también son ricas en proteinas y vitamina B, cobre y selenio. El higado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increfble 634% de IDR por cada racién. Ademés, las carnes de érganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del higado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes. RESUMEN: Las carnes de rganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por racidn. También son ricas en muchos otros nutrlentes como el selenio, la vitamina A y la colina. 4. Legumbres Las legumbres estén repletas de nutrientes. Algunos de los tioos més comunes de legumbres son las judias, las lentejas. los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja. Representan une gran fuente de hierro, sobre todo pare los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR. También san ricas en folate, magnesio y potasio. Ademés, los estudios han cemostrado que las Judias y otras legumbres pueden reducir ta inflamacidn en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatfa en las personas con sindrome metabdlico. De forma adicional, las legumbres podrian ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensacién de saciedad y reducir la ingesta de calorias. En otro estudio, se demostr6 que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso. Para maximizar la absorcién de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras 0 las frutas cfiricas. RESUMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, € incluso pueden ayudar en la pérdida de peso. 5. Carne roja La came roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas 0 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR. La carne también es rica en proteinas, zinc, selenio y muchas vitaminas B. Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podria ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular. De hecho, la carne roja es probablemente la fuente mds accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja. En un estudio en el que se ouscaba encontrar cambios en el almacenamlento del hlerro tras el ejercicio aerdbico, las mujeres que consumian came retenfan hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos. RESUMEN: Una racidn de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes mas accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, zinc, selenio y proteinas. HEALTHLINE NEWSLETTER Get our daily Nutrition email To help you create your best meal plan, we'll send you expert, evidence-based guidance on nutrition end weight loss. Enter your emai SIGN UP NOW ‘Your privacy is important to us 6. Semillas de calabaza Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y facil de llevar por su pequefio tamafo. 1onza 0 28 gremos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR. Ademés, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias. 1onza 0 28 gramos en una racién contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de suftir resistencia a la insulina, diabetes y depresién. RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada racin. También son una buena fuente de otras muchos nutrientes, sobre todo de magnesio. 7. Quinua La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR. Ademés, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena eleccién para las personas celiacas 0 con otras formas de intolerancia al gluten. ‘También es rica en proteinas, mucho més que otros cereales, as! como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes. Ademés, la quinua tiene més actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del dafio provecado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés. RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada racién. No contiene gluten y es rica en protetnas, folato, minerales y antioxidantes. 8. Pavo La came de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura. 3,5 onzas 0 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR En comparacion, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sdlo 1,3 mg. El pavo también proporciona 29 gramos de protefnas por cada racién y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio. El consumo de alimentos ricas en proteinas como el pavo podrfa ayudar a perder peso, ya que las protefnas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabdlico tras cada comida. La ingesta de muchas protefnas pueden ayudar a prevenir la pérdida de muisculo que ocurre durente la pérdida de peso y como parte del envejecimiento. RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en protefnas le brinda una sensacién de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de musculo. 9. Brécoli El brécoli es increfblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brécoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentacion. Ademés, una racién de brécoli también proporciona un 168% de IDR en vitemina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor. La misma cantidad también hace que el brécoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, asf como vitamina K. El brécoli es una verdura de la familia de las cruciferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo. Las verduras crucfferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cdncer. RESUMEN: Una racién de brécoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podria ayudar a reducir el riesgo de padecer cancer. 10. Tofu El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos paises asidticos. Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR. El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minereles, como el calcio. el magnesio y el selenio. Ademés, aporta 20 gramos de proteinas por cada racién. El tofu también contiene componentes tinicos llamades isoflavonas, las cuales estén relacionadas con la mejora de la sensibilided a le insulina, la disminuci6n en el riesgo de padecer una cardiopatfa y el alivio de los sintomas menopdusicos. RESUMEN: FI tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada racién y es rico en proteinas y minerales. Sus isoflavonas podrfan mejorar las cardiopatlas y aliviar los sintomas menopausicos. 11, Chocolate negro El chocolate negro es increflemente delicioso y nutritive. 1onza 0 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR. Esta pequefia cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente. Ademés, contiene fibra prebidtica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino. Un estudio descubrié que el cacao en polvo y el chocolate negro tenian mas antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras. Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podrie reducir el riesgo de padecer cerdiopaties y accidentes cerebrovasculeres. Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los componentes llamados fiavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho mas alto que en el chocolate con leche. Por tanto, es mejor consumir chocolate con un minimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios. RESUMEN: Una pequefia cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebistica que favorece la salud del intestino. Conclusiones El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por s/solo. Cebe sefialar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo. Sin embargo, la mayorla de las personas pueden regular de forma fécil la cantidad que absorben de los alimentos. Recuerde que sino come came 0 pescado, puede eumenter la absorcidn con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro. Traducido por Carmen Marfa Gonzalez Morales Revisado por Brenda Carreras Leer el artfculo en Inglés