Plan Treningowy - Wersja Do Druku

FAZA I - 4 TYGODNIE
PLAN
Dzień 1 Nogi
Dzień 2 Klatka piersiowa, plecy, barki/Trening wytrzymałościowy
Dzień 3 Ramiona
Dzień 4 Nogi
Dzień 5 Klatka piersiowa, plecy, barki/Trening wytrzymałościowy
Dzień 6 Dzień wolny/Regenracja
ROZGRZEWKA
Przykładowe ćwiczenia mobilizacyjne, które możesz wprowadzić przed każdym treningiem z każdego dnia.
NOGI
A IZOMETRYCZNE KOPENHASKIE PRZYWODZENIE
Tyd. Serie Powt. Tempo Odpocz. S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8
1 1 10s 30s
2 2 10s 30s
3 2 15s 30s
4 1 20s 30s
UWAGI: Utrzymuj linię prostą pomiędzy kostką a barkami.
B IZOMETRYCZNY PRZYSIAD NA PALCACH

1 2 20s 30s
2 2 30s 30s
3 2 45s 30s
4 1 60s 30s
C ZESKOKI ZE SKRZYNI - NA WPROST - BOKIEM
1 2 6 60s
2 2 8 60s
3 2 10 60s
4 1 10 60s
UWAGI: Wysokość skrzyni 45 - 60 cm. Możesz zwiększać wysokość skrzyni co tydzień o 10-15 cm jeśli technika lądowania jest właściwa. Każde
ćwiczenie wykonaj po 2 serie.
SUPERSERIA #1
D1 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z TYŁU - PIĘTY UNIESIONE

1 4 10,8,6,15 40X0 75s
2 4 10,8,6,15 40X0 75s
3 4 10,8,6,15 40X0 75s
4 3 8,6,15 40X0 75s
UWAGI: Uniesienie pięt zwiększa rekrutację mięśnia czworogłowego uda. Pozwala na głębsze wykonanie przysiadu w szczególności u osób
z ograniczonym zakresem ruchu w stawach skokowych.
D2 UGINANIE PODUDZI LEŻĄC NA MASZYNIE
1 4 10,8,6,15 40X0 75s
2 4 10,8,6,15 40X0 75s
3 4 10,8,6,15 40X0 75s
4 3 8,6,15 40X0 75s
UWAGI: Ustaw stopy równolegle do siebie w zgięciu grzbietowym.
Getbetter Strength & Muscle Mass 34 www.getbetter.pl

SUPERSERIA #2
E1 PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ TRZYMAJĄC SZTANGĘ -
ŁAWKA POD KĄTEM 45 STOPNI
1 4 10,8,6,15 3011 30s
2 4 10,8,6,15 3011 30s
3 4 10,8,6,15 3011 30s
4 3 8,6,15 3011 30s
E2 WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC

1 4 10,8,6,15 3211 30s
2 4 10,8,6,15 3211 30s
3 4 10,8,6,15 3211 30s
4 3 8,6,15 3211 30s
E3 WZNOSY ŁYDEK STOJĄC
1 4 10,8,6,12 2010 75s
2 4 10,8,6,12 2010 75s
3 4 10,8,6,12 2010 75s
4 3 8,6,12 2010 75s
MECHANICZNY DROP SET
F1 PRZYSIAD JEDNONÓŻ Z HANTLAMI - PRZEDNIA NOGA NA PODWYŻSZENIU
1 3 6 2010 10s
2 3 6 2010 10s
3 3 6 2010 10s
4 2 6 2010 10s
UWAGI: Wysokość podwyższenia: 15-30 cm
F2 WYKROKI CHODZONE - HANTEL TRZYMANY NA KLATCE PIERSIOWEJ
1 3 6 2010 10s
2 3 6 2010 10s
3 3 6 2010 10s
4 2 6 2010 10s
UWAGI: 6 kroków na nogę. 12 w sumie.
F3 PRZYSIAD Z HANTLEM TRZYMANYM NA KLATCE PIERSIOWEJ
1 3 12 2010 120s
2 3 12 2010 120s
3 3 12 2010 120s
4 2 12 2010 120s
KLATKA PIERSIOWA, PLECY & BARKI
A ROTACJA RAMIENIA DO ZEWNĄTRZ Z HANTLEM SIEDZIĄC - RAMIE ODWIEDZIONE
I USTAWIONE NA ŁAWCE
1 2 8 2020 60s
2 2 10 2020 60s
3 3 10 2020 60s
4 3 12 2020 60s
UWAGI: Normą jest wykonanie tego ćwiczenia w 8 powtórzeniach z 10% ciężaru jednego powtórzenia w wyciskaniu sztangi leżąc. Jeśli 100 kg
jest to Twój maksymalny wynik w jednym powtórzeniu w wyciskaniu sztangi leżąc to powinieneś wykonać rotację ramienia do zewnątrz w 8
powtórzeniach w tempie 4010 z 10 kg ciężarem.

B RZUTY PIŁKĄ LEKARSKĄ O ŚCIANĘ - W KLĘKU - W STANIU - Z JEDNEGO KROKU
1 1 8 X! 30s
2 1 8 X! 30s
3 1 8 X! 30s
4 1 6 X! 30s
UWAGI: Każde ćwiczenie progresji(w klęku, w staniu i z jednego kroku) wykonaj po jednej serii.
C MARTWY CIĄG Z PODWYŻSZENIA Z GUMAMI

1 4 10,8,6,12 3012 180s
2 4 10,8,6,12 3012 180s
3 4 10,8,6,12 3012 180s
4 3 8,6,12 3012 180s
UWAGI: Wybierz gumy o oporze 15-20kg. Zaczep je w taki sposób, aby w dolnej pozycji były naprężone.
SUPERSET #1
D1 WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE DODATNIEJ - 30 STOPNI -
ŁOKCIE POD KĄTEM 90 STOPNI
1 4 10,8,6,15 40X0 75s
2 4 10,8,6,15 40X0 75s
3 4 10,8,6,15 40X0 75s
4 3 8,6,15 40X0 75s
D2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO
DO OBOJCZYKA SIEDZĄC NA MASZYNIE
1 4 10,8,6,15 40X0 75s
2 4 10,8,6,15 40X0 75s
3 4 10,8,6,15 40X0 75s
4 3 8,6,15 40X0 75s
SUPERSET #2
E1 WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWECE
POZIOMEJ - ŁOKCIE POD KĄTEM 90 STOPNI
1 4 10,8,6,15 30X0 75s
2 4 10,8,6,15 30X0 75s
3 4 10,8,6,15 30X0 75s
4 3 8,6,15 30X0 75s
E2 WIOSŁOWANIE HANTLI OBURĄCZ W LEŻENIU NA ŁAWECE DODATNIEJ - 45 STOPNI
1 4 10,8,6,15 3011 75s
2 4 10,8,6,15 3011 75s
3 4 10,8,6,15 3011 75s
4 3 8,6,15 3011 75s
MECHANICZNY DROP SET
F1 PRZYCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO
DO PODBRÓDKA
1 3 8 2011 10s
2 3 8 2011 10s
3 3 8 2011 10s
4 2 8 2011 10s
UWAGI: Jeśli nie masz możliwości skorzystania z wyciągu możesz w ostateczności użyć gumy.

F2 WYCISKANIE ARNOLDA SIEDZĄC
1 3 8 2010 10s
2 3 8 2010 10s
3 3 8 2010 10s
4 2 8 2010 10s
F3 UNOSZENIE RAMION BOKIEM
Z HANTLAMI SIEDZĄC
1 3 8 2020 10s
2 3 8 2020 10s
3 3 8 2020 10s
4 2 8 2020 10s
F4 WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC ZZA GŁOWY
1 3 12 2010 120s
2 3 12 2010 120s
3 3 12 2010 120s
4 2 12 2010 120s
CORE
G AB TRI-SET
1 3 15 2010 60s
2 3 15 2010 60s
3 3 15 2010 60s
4 2 15 2010 60s
UWAGI: Każde ćwiczenie wykonaj po 15 powtórzeń jedno po drugim. Po wykonaniu 3 ćwiczeń odpocznij 60 sekund i powtórz.
RAMIONA
SUPERSERIA
A1 UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI
SIĘDZĄC NA ŁAWECZCE - 45 STOPNI
1 4 10,8,6,15 40X0 100s
2 4 10,8,6,15 40X0 100s
3 4 10,8,6,15 40X0 100s
4 3 8,6,15 40X0 100s
UWAGI: Każde ćwiczenie wykonaj po 15 powtórzeń jedno po drugim. Po wykonaniu 3 ćwiczeń odpocznij 60 sekund i powtórz.
A2 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC
WĄSKIM UCHWYTEM
1 4 10,8,6,15 31X0 100s
2 4 10,8,6,15 31X0 100s
3 4 10,8,6,15 31X0 100s
4 3 8,6,15 31X0 100s
UWAGI: Sztangę złap na szerokość barków.
DROP SET
B1 UGINANIE PRZDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
1 4 /6/6/6/ 30X0 75s
2 4 /6/6/6/ 30X0 75s
3 4 /6/6/6/ 30X0 75s
4 3 /6/6/6/ 30X0 75s
UWAGI: Drop set oznacza: wykonujesz 6 powtórzeń, zmniejszasz ciężar o 5-7%, wykonujesz kolejne 6 powtórzeń, zmniejszasz ciężar o 5-7%,
wykonujesz ostatnie 6 powtórzeń

B2 WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC
1 4 /6/6/6/ 30X0 75s
2 4 /6/6/6/ 30X0 75s
3 4 /6/6/6/ 30X0 75s
4 3 /6/6/6/ 30X0 75s
UWAGI: Drop set oznacza: wykonujesz 6 powtórzeń, zmniejszasz ciężar o 5-7%, wykonujesz kolejne 6 powtórzeń, zmniejszasz ciężar o 5-7%,
wykonujesz ostatnie 6 powtórzeń
TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY
Tydzień 1
12 serii x 12 sekund biegu/ 60 sekund odpoczynku/ biegniesz
na 75-80% maksymalnej szybkości
Tydzień 2
Tydzień 3
Tydzień 4
JEŚLI CHCESZ ĆWICZYĆ NA BOISKU DO KOSZYKÓWKI
Tydzień 1
1 x 10 długości boiska do koszykówki/limit 65 sekund/ 2 minuty przerwy
Tydzień 2
2 x 10 długości boiska do koszykówki/ limit 65 sekund/ 2 minuty przerwy
Tydzień 3
2 x 8 długości boiska do koszykówki/ limit 48 sekund/ 2 minuty
przerwy
Tydzień 4
3 x 8 długości boiska do koszykówki/ limit 48 sekund/ 2 minuty
przerwy

FAZA II - 3 CYKLE PO 10 DNI
PLAN
Dzień 1 Nogi
Dzień 2 Klatka piersiowa, plecy/Trening wytrzymałościowy
Dzień 4 Ramiona
Dzień 5 Dzień wolny/ Regenracja
Dzień 6 Nogi
Dzień 7 Klatka piersiowa, plecy/Trening wytrzymałościowy
Dzień 9 Ramiona
Dzień 10 Dzień wolny/ Regenracja
Dzień 11 Powtórz cały cykl, ale wykonaj 8 serii po 4 powtórzenia - zwiększ ciężar każdego ćwiczenia o 5-7%. Po skończeniu kolejnego cyklu
wykonaj 8 serii po 3 powtórzenia zwiększając ciężar o 5-7%
ROZGRZEWKA
DZIEŃ 1 - NOGI
A IZOMETRYCZNE KOPENHASKIE PRZYWODZENIE -
DRUGA NOGA ODWODZENIE-PRZYWODZENIE
Cykl Serie Powt. Tempo Odpocz. S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8
1 1 10 60s
2 2 10 60s
3 2 10 60s
B TKE
1 2 20 3010 60s
2 2 25 3010 60s
3 2 30 3010 60s
UWAGI: Użyj gumę o napięciu co najmniej 15-20 kilogramów.
C WSKOKI NA SKRZYNIE - PRZODEM - BOKIEM - Z ROTACJĄ

1 1 8 X! 60s
2 1 8 X! 60s
3 1 8 X! 60s
UWAGI: Każde ćwiczenie wukonaj po 8 powtórzeń. Wysokość skrzyni 45 - 60 cm. Możesz zwiększać wysokość skrzyni co tydzień o 10-15 cm jeśli
technika lądowania jest właściwa. Każde ćwiczenie wykonaj po 1 serii.
SUPERSERIA #1
D1 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z TYŁU - PIĘTY UNIESIONE
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
D2 NORDYCKIE OPADANIE
1 8 5 5010 100s
2 8 4 5010 100s
3 8 3 5010 100s
UWAGI: Stopy ustaw równlegle do siebie na szerokość bioder w zgięciu grzbietowym.
E1 PRZYSIAD BUŁGARSKI
1 3 8 30X0 90s
2 3 8 30X0 90s
3 3 8 30X0 90s

E2 RUMUŃSKI MARTWY CIĄG
1 3 8 30X0 90s
2 3 8 30X0 90s
3 3 8 30X0 90s
UWAGI: Stopy ustaw równolegle do siebie. Zegnij lekko kolana. Nie trzymaj kolan w przeproście.
F SPACER FARMERA NA PALCACH

1 3 30m 90s
2 3 30m 90s
3 3 30m 90s
UWAGI: Starasz się pokanać dystans jak najszybciej. Nie biegniesz - szybki marsz.
DZIEŃ 2 - KLATKA PIERSIOWA, PLECY
A ROTACJA RAMIENIA DO ZEWNĄTRZ Z HANTLEM W SIADZIE
1 2 10 2020 60s
2 2 12 2020 60s
3 3 10 2020 60s
B RWANIE SZTANGI Z NAD KOLAN
1 5 5,4,3,3,3 X! 180s
2 5 5,4,3,3,3 X! 180s
3 5 5,4,3,3,3 X! 180s
SUPERSERIA #1
C1 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE DODATNIEJ - 45 STOPNI
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
UWAGI: 6 kroków na nogę. 12 w sumie.
C2 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
UWAGI: Możesz zaczepić dodatkowy ciężar używając pasa lub trzymając hantel między nogami. Ręcę ustawione na szerokość barków.
SUPERSERIA #2
D1 WYCISKANIE HANTLI JEDNORĄCZ LEŻAC NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
1 3 8 30X0 90s
2 3 8 30X0 90s
3 3 8 30X0 90s
D2 WIOSŁOWANIE HANTLI JEDNORĄCZ W PODPORZE O ŁAWECZKĘ -
ŁOKIEĆ ODWIEDZIONY POD KĄTEM 90 STOPNI
1 3 8 3011 90s
2 3 8 3011 90s
3 3 8 3011 90s

CORE
E PLANK PIŁA
1 3 10 3010 60s
2 3 12 3010 60s
3 3 15 3010 60s
DZIEŃ 9 - RAMIONA
SUPERSERIA #1
A1 UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
A2 DIPS
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
SUPERSERIA #2
B1 UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANĄ
NACHWYTEM - POGRUBIONY CHWYT
1 3 8 30X0 90s
2 3 8 30X0 90s
3 3 8 30X0 90s
B2 WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
1 3 8 3011 90s
2 3 8 3011 90s
3 3 8 3011 90s
DZIEŃ 6 - NOGI
A IZOMETRYCZNE KOPENHASKIE PRZYWODZENIE - DRUGA NOGA
ODWODZENIE-PRZYWODZENIE
1 1 10 60s
2 2 10 60s
3 2 10 60s
B TKE
1 2 20 3010 60s
2 2 25 3010 60s
3 2 30 3010 60s
UWAGI: Użyj gumę o napięciu co najmniej 15-20 kilogramów.
C WSKOKI NA SKRZYNIE - PRZODEM - BOKIEM - Z ROTACJĄ
1 1 8 X! 60s
2 1 8 X! 60s
3 1 8 X! 60s
UWAGI: Każde ćwiczenie wukonaj po 8 powtórzeń. Wysokość skrzyni 45 - 60 cm. Możesz zwiększać wysokość skrzyni co tydzień o 10-15 cm jeśli
technika lądowania jest właściwa. Każde ćwiczenie wykonaj po 1 serii.

SUPERSET #1
D1 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU Z PASKAMI
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
UWAGI: Jak wiązać paski? Obejrzyj wideo
D2 NORDYCKIE OPADANIE
1 8 5 5010 100s
2 8 4 5010 100s
3 8 3 5010 100s
UWAGI: Stopy ustaw równlegle do siebie na szerokość bioder w zgięciu grzbietowym.
SUPERSERIA #2
E1 WEJŚCIA NA SKRZYNIE BOKIEM
1 3 10 2010 90s
2 3 10 2010 90s
3 3 10 2010 90s
UWAGI: Ustaw wysokość skrzyni tak aby podudzie z udem tworzyło kąt ostry. W tym ćwiczeniu nie dodawaj obciążenia - hantli, sztangi etc.
E2 WZNOSY WYPROSTOWANYCH NÓG W OPARCIU O ŁAWKĘ

1 3 12 3011 90s
2 3 12 3011 90s
3 3 12 3011 90s
F SPACER FARMERA - IDŹ - STÓJ
1 3 30m 90s
2 3 30m 90s
3 3 30m 90s
UWAGI: Ustaw pachołki w odstępie 5 metrów od siebie.
DZIEŃ 7 - BARKI, PLECY, KLATKA PIERSIOWA
ROTACJA RAMIENIA DO ZEWNĄTRZ Z HANTLEM W SIADZIE
1 2 10 2020 60s
2 2 12 2020 60s
3 3 10 2020 60s
B ZARZUT SZTANGI Z NAD KOLAN
1 5 5,4,3,3,3 X! 180s
2 5 5,4,3,3,3 X! 180s
3 5 5,4,3,3,3 X! 180s
SUPERSERIA #1
C1 WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ STOJĄC
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s

C2 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
W WĄSKIM UCHWYCIE
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
UWAGI: Możesz zaczepić dodatkowy ciężar używając pasa lub trzymając hantel między nogami.
SUPERSERIA #2
D1 WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ - POZYCJA NEUTRALNA
1 3 8 31X0 90s
2 3 8 31X0 90s
3 3 8 31X0 90s
D2 PODCIĄGANIE NA KÓŁKACH GIMNASTYCZNYCH W POZIOMIE
1 3 8 3011 90s
2 3 8 3011 90s
3 3 8 3011 90s
UWAGI: Usztywnij biodra tak aby tworzyj prostą linię pomiędzy stopami, a ramionami.
CORE
E PLANK PIŁA
1 3 10 3010 60s
2 3 12 3010 60s
3 3 15 3010 60s
DZIEŃ 4 - RAMIONA
SUPERSERIA #1
A1 UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
A2 DIPS
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
SUPERSERIA #2
B1 UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM -
POGRUBIONY CHWYT
1 3 8 30X0 90s
2 3 8 30X0 90s
3 3 8 30X0 90s
B2 WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
1 3 8 3011 90s
2 3 8 3011 90s
3 3 8 3011 90s

Trening wytrzymałościowy wykonuj po treningu siłowym lub jako osobną jednostkę treningową
Dzień 2 & 7
3 serie x 3 minuty biegu/ 3 minuty odpoczynku/biegniesz na 100% maksymalnej szybkości
Dzień 4 & 9
5 serii x 2 minuty biegu/ 1 minuta odpoczynku/biegniesz na 100% maksymalnej szybkości
Dzień 2 & 7
4 x 6 długości boiska do koszykówki/limit 35 sekundy/ 2 minuty przerwy
Dzień 4 & 9
6 x 4 długości boiska do koszykówki/ limit 22 sekund/ 90 sekund przerwy

FAZA III - 4 TYGODNIE
PLAN
Dzień 1 Dolna część ciała

Dzień 2 Górna część ciała/Trening wytrzymałościowy
Dzień 4 Dolna część ciała
Dzień 5 Górna część ciała/Trening wytrzymałościowy
ROZGRZEWKA
DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA
A KOPENHASKIE PRZYWODZENIE
1 2 6 60s
2 2 8 60s
3 2 10 60s
4 1 8 60s
B IZOMETRYCZNY PRZYSIAD BŁUGARSKI NA PALCACH
1 1 15s 3010 60s
2 1 30s 3010 60s
3 1 45s 3010 60s
4 1 60s 3010 60s
ZESKOK ZE SKRZYNI - WSKOK NA SKRZYNIE
1 2 5 X! 120s
2 2 4 X! 120s
3 2 3 X! 120s
4 1 5 X! 120s
UWAGI: Wysokość skrzyni: tydzień 1 - 45-60cm, tydzień 2 - 60-75 cm, tydzień 3 - 75-90 cm, tydzień 4 - 60-75 cm. Wysokość skrzyni zwiększasz
tylko pod warunkiem właściwej techniki lądowania. Pierwsze dwa ćwiczenia: skaknka(2 serie po 30 sekund) i podskok w miejscu i wskok na
skrzynie(1 seria 5 wskoków) wykonaj jako rozgrzewkę przed zeskokiem ze skrzyni i wskokiem na skrzynie(Depth Jump).
CLUSTER SET
D PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU Z PASKAMI - CLUSTER SET

1 4 3+3 20X0 120s
2 4 3+3 20X0 120s
3 4 3+3 20X0 120s
4 3 3+3 20X0 120s
UWAGI: Cluster Set oznacza, że wykonujesz 3 powtórzenia, odkładasz sztangę, odpoczywasz 20 sekund i wykonujesz kolejne 3 powtórzenia. Po
skończeniu odpoczywasz 120 sekund i wykonujesz kolejne serie typu Cluster. Czyli z ,,wmątowaną" przerwą wewnątrz serii. Ciężar dobierasz jak
dla 3-4 powtórzeń
SUPERSERIA #1
E1 UGINANIE PODUDZI LEŻĄC NA MASZYNIE
1 4 8 40X0 30s
2 4 8 40X0 30s
3 4 8 40X0 30s
4 3 8 40X0 30s

E2 PRZYSIAD BUŁGARSKI
1 4 8 20X0 120s
2 4 8 20X0 120s
3 4 8 20X0 120s
4 3 8 20X0 120s
SUPERSERIA #2
F1 PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ - 45 STOPNI - JEDNONÓŻ
1 3 12 each 3011 30s
2 3 12 each 3011 30s
3 3 12 each 3011 30s
4 2 12 each 3011 30s
UWAGI: Stopę ustaw w lini prostej
F2 PRZYSIAD BOKIEM Z GUMĄ
1 3 12 each 20X0 30s
2 3 12 each 20X0 30s
3 3 12 each 20X0 30s
4 2 12 each 20X0 30s
UWAGI: W trakcie wykonywania ćwiczenia nie odrywaj od ziemi stopy podporowej.
F3 WZNOSY ŁYDEK STOJĄC JEDNONÓŻ Z HANTLEM
1 3 12 each 20X0 90s
2 3 12 each 20X0 90s
3 3 12 each 20X0 90s
4 2 12 each 30X0 90s
UWAGI: Trzymaj hantel w przeciwnej ręcę do nogi która ćwiczy.
GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA
A ROTACJA RAMIENIA DO ZEWNĄTRZ TRZYMAJĄC LINKĘ WYCIĄGU DOLNEGO
1 2 7 4010 60s
2 2 8 4010 60s
3 3 9 4010 60s
4 3 9 4010 60s
B RZUTY PIŁKĄ LEKARSKĄ O ŚCIANĘ Z ROTACJĄ - W KLĘKU JEDNONÓŻ -
W STANIU - Z JEDNEGO KROKU
1 1 8 X! 30s
2 1 8 X! 30s
3 1 8 X! 30s
4 1 6 X! 30s
UWAGI: Każde ćwiczenie progresji(w klęku jednonóż, w staniu i z jednego kroku) wykonaj po jednej serii.
C WYCISKO-PODRZUT
1 4 5,4,3,3 10X0 120s
2 4 5,4,3,3 10X0 120s
3 4 5,4,3,3 10X0 120s
4 3 5,4,3 10X0 120s

CLUSTER SET
D1 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ - CLUSTER SET
1 4 3+3 20X0 120s
2 4 3+3 20X0 120s
3 4 3+3 20X0 120s
4 3 3+3 20X0 120s
UWAGI: Cluster Set oznacza, że wykonujesz 3 powtórzenia, odkładasz sztangę, odpoczywasz 20 sekund i wykonujesz kolejne 3 powtórzenia. Po
skończeniu odpoczywasz 120 sekund i wykonujesz kolejne serie typu Cluster. Czyli z ,,wmątowaną" przerwą wewnątrz serii. Ciężar dobierasz jak
dla 3-4 powtórzeń
SUPERSERIA #1
E1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
1 4 8 2010 30s
2 4 8 2010 30s
3 4 8 2010 30s
4 3 8 2010 30s
E2 WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ W SIADZIE PROSTYM
1 4 8 30X0 120s
2 4 8 30X0 120s
3 4 8 30X0 120s
4 3 8 30X0 120s
F1 UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI Z ROTACJĄ
1 3 12 30X0 30s
2 3 12 30X0 30s
3 3 12 30X0 30s
4 2 12 30X0 30s
F2 PROSTOWANIE PRZEDRAMION W LEŻENIU NA PLECACH Z HANTLAMI -
POZYCJA NEUTRALNA
1 3 12 30X0 90s
2 3 12 30X0 90s
3 3 12 30X0 90s
4 2 12 30X0 90s
CORE
G1 TRZYMANIE SZTANGI NA PRZEDRAMIONACH STOJĄC
1 3 30s 10s
2 3 45s 10s
3 3 60s 10s
4 2 60s 10s
G2 SPACER FARMERA JEDNORĄCZ
1 3 30m 2010 10s
2 3 30m 2010 10s
3 3 30m 2010 10s
4 2 30m 2010 10s
G3 WYPYCHANIE GUMY STOJĄC
1 3 10 3010 60s
2 3 12 3010 60s
3 3 15 3010 60s
4 2 15 3010 60s
Tydzień 1
8 serii x 8 sekund biegu/60 sekund odpoczynku/ biegniesz na 100% maksymalnej szybkości
Tydzień 2
Tydzień 3
Tydzień 4
Tydzień 1
8 serii x 3/4 długości boiska: linia końcowa boiska - linia rzutów osobistych na drugiej połowie /60 sekund odpoczynku/ biegniesz na 100% maksymalnej
Tydzień 2
10 serii x 3/4 długości boiska: linia końcowa boiska - linia rzutów osobistych na drugiej połowie /60 sekund odpoczynku/ biegniesz na 100% maksymal-
nej
Tydzień 3
12 serii x 3/4 długości boiska: linia końcowa boiska - linia rzutów osobistych na drugiej połowie /60 sekund odpoczynku/ biegniesz na 100% maksy-
malnej
Tydzień 4
8 serii x 3/4 długości boiska: linia końcowa boiska - linia rzutów osobistych na drugiej połowie /60 sekund odpoczynku/ biegniesz na 100% maksy-
malnej

Plan Treningowy - Wersja Do Druku

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Plan Treningowy - Wersja Do Druku

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

FAZA I - 4 TYGODNIE

UWAGI: Utrzymuj linię prostą pomiędzy kostką a barkami.

B IZOMETRYCZNY PRZYSIAD NA PALCACH

D1 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z TYŁU - PIĘTY UNIESIONE

Getbetter Strength & Muscle Mass 34 www.getbetter.pl

UWAGI: Ustaw stopy równolegle do siebie w zgięciu grzbietowym.

E2 WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC

Getbetter Strength & Muscle Mass 35 www.getbetter.pl

C MARTWY CIĄG Z PODWYŻSZENIA Z GUMAMI

Getbetter Strength & Muscle Mass 36 www.getbetter.pl

Getbetter Strength & Muscle Mass 37 www.getbetter.pl

Getbetter Strength & Muscle Mass 38 www.getbetter.pl

C WSKOKI NA SKRZYNIE - PRZODEM - BOKIEM - Z ROTACJĄ

Getbetter Strength & Muscle Mass 39 www.getbetter.pl

F SPACER FARMERA NA PALCACH

Getbetter Strength & Muscle Mass 40 www.getbetter.pl

Getbetter Strength & Muscle Mass 41 www.getbetter.pl

E2 WZNOSY WYPROSTOWANYCH NÓG W OPARCIU O ŁAWKĘ

Getbetter Strength & Muscle Mass 42 www.getbetter.pl

Getbetter Strength & Muscle Mass 43 www.getbetter.pl

Getbetter Strength & Muscle Mass 44 www.getbetter.pl

Dzień 1 Dolna część ciała

D PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU Z PASKAMI - CLUSTER SET

Getbetter Strength & Muscle Mass 45 www.getbetter.pl

Getbetter Strength & Muscle Mass 46 www.getbetter.pl

Getbetter Strength & Muscle Mass 48 www.getbetter.pl

You might also like