UPUTE ZA PREHRANU:

1. Instalirati aplikaciju Myfitnesspal ili neku slicnu njoj i ukucati svoje podatke. 

 
2. Zna se desiti da ima namirnica u bazi cija kalorijska vrijednost nije mozda
tocna, provjeriti iste na www.tablicakalorija.com.
Iz pocetka ce ti trebati vise vremena. 
 
3. Neka ti pocetni kalorijski unos bude 1800 kcal svaki dan sa proteinima u
rasponu 90-110 gr proteina dnevno. (Ignoriraj goal u aplikaciji, kada treniras
pravila su bitno drukcija)
Masti i ugljikohidrate biraj po volji. 
 
4. Biraj sto manje preradjene namirnice, s povrcem budi na oko 300gr.
 
5. Obvezno barem 2 litre vode i 7 sati sna barem svaki dan:)
 
6. Soli hranu normalno, neboj se soli.
 
7.Izbor namirnica neka bude pretezito prava, cjelovita hrana.

 Namirnice:

izvori ugljikohidrata: riza, pasta, krumpir, zobene, batat, tortilje…

 
proteini: meso, riba, jaja, posni sir, zbregov napitci i pudinzi…
 
masti: badem, ljesnjak, kikiriki, maslinovo ulje, punomasni sirevi (gauda,
ementaler, parmezan...)
 
8. Barem prvih 5 dana slati mi izvjestaj hrane dok ne pohvatas sve i ne usaltas
se.
 
9. Broj obroka u danu je nebitan sve dok je unos kalorija zacrtan i proteina.
 

10. Hrana se vaze sirova!!!!

PRIMJER  SMJERNICA U PREHRANI

1 obrok

kajgana 3 cijela jaja, 50 grama sira /po želji), 50gr šunke,  prilikom pečenja koristiti maslinovo ili
kokosovo ulje
ili
250g svježeg sira, 50grama namaza od orašastih plodova, kikiriki ili bademi, indijski oraščić
+voćka, može banana, jabuka, može i šumsko/bobičasto voće.
Ovo sve možemo staviti npr u blender I popiti.
-550 kcal

2 obrok

150 grama pilećeg filea , zelena salata, kupus, krastavci, 1 jušna žlice maslinovog ili bučinog ulja
Ili
150 grama crvenog krtog mesa, govedina ili svinjetina 
salata krastavci, zelena, kupus ili rikula,1 jušna žlica maslinovog ili bučinog ulja
ili 
150 grama oslića, bakalara ili lista, blitva ili špinat, 1 jušna  žlice maslinovog ulja
ili 
150 grama tune, zelena salata, kupus, krastavci, rikula, 1 jušna žlice maslinovog ili bučinog ulja

+ 100g riže, paste ili zobenih, 400g kuhanog/pečenog krumpira, možeš podjeliti u dva obroka
ugljikohidrate pa npr 50g riže ručak I 200g kumpira večera, tortilje, palenta, pasta…
-400 kcal

3, obrok

150 grama pilećeg (purećeg filea) ili crvenog krtog mesa biftek ili ramstek, čista govedina,
povrće, salata po izboru, zlica maslinovog maslinovog ulja
-300 kcal

+ 70g orašara (kikiriki, bademi…)

500kcal

Total: priblizno 1800 kcal

+2 litre vode na dan minimum

SUPLEMENTI,VITAMINI I DODATCI PREHRANI:

Poslije doručka:
1 gram omega 3
MULTIVITAMIN ili:kalcij 600 mg1 obrok,vitamin c 1 gram ,b complex 30mg
Prije spavanja
400 mg magnezija

-jedemo sve ugljikohidrate, po izboru:

tortilja, palenta, proso, quinoa, amaranth, ječam, heljda, batat, njoki, kus kus, griz
-jedemo u protuvrijednosti 100g riže, npr 100g riže je 360 kalorija, tražimo 360kcal u kumpiru
npr I to je 400g, ili paste 100g.
Dosta jednostavno za kombiniranje.
(obavezno mjerenje)

-isto tako kombiniramo sve izvore proteina:

-meso: piletina, puretina, svinjetina, ombulo, ramstek, biftek…

-riba: tuna, losos, oslić, orada…
-jaja
-svježi sir
-bjelanjci
-seitan, tofu
-whey
(obavezno mjerenje)

-povrće I salate po izboru, sve jedemo

(salate ne treba mjeriiti, jesti po izboru više)

Tips meso,riba: 100g (ČISTO KRTO MESO)

Piletina 22g P
Puretina 24g P
Svinjetina 20g P
Junjetina 21g P
Tuna konzerva 23g P
Svježa tuna 30g P
Oslić,bijela riba 20g P

KALORIJE:
1 GRAM PROTEINA=4KCAL 
1 GRAM UGLJIKOHIDRATA=4KCAL
1 GRAM MASNOĆA=9KCAL

NPR: (IDEALNI UVJETI-100g)

100g piletine -120kcal, 22g prot

  
Sir gauda npr  kcal 360 proteini 27g uh 0 masti 32g 

Čokolada kcal 512 p 5 uh 51 m 32 (znači puno kalorija a nutritivnih vrijednosti ništa,hranjivih

sastojaka nula )

Brokula kcal 35 p 2,4 uh 6,64 m 0,37(top)

Zelena salata kcal 13 p 1,35 uh 2,23 m 0,22 (top)

MJERENJE:

-izmjeriti ćeš se na dan kad kreneš sa treningom I prehranom I slikati

-slike se šalju prije prvog treninga

-mjerenje:ruke(biceps),ramena,prsa,struk(iznad pupka),noge(bedra), slika dole

-zapisati ćeš datum I to ćeš pratiti I staviti ve u exel ili neku tablicu di pratiš po datumima I šalješ
mi

-slikat ćeš se opušteno sprijeda, od iza, sa boka ili neka te netko slika

-svako sljedeće slikanje mora biti u istoj pozi pod istim svjetlom I na istom mjestu ako je moguće