Dia 1 Salada de frango Peito de galinha cozinhado em cubos e sem pele.

50 gramas de aipo fatiado 1 colher de sopa de suco da limo. 1/2 colher de ch de cebola em p. 1/8 colher de ch de sal*. 3 colheres de sopa de maionese light. 1. Cozer o frango, cort-la em cubos, e refrigerar. 2. Em uma tigela grande acrescentar os outros ingredientes, adicionar o frango refrigerado e misturar bem. * Para reduzir o sdio, no acrescentar o sal. O novo ndice de sdio para cada poro 120 mg. Faz 5 pores. Tamanho do poro: 3/4 de xcara. Por poro: Calorias: 176 Gordura total: 6 g Gordura Saturada: 2 g Colesterol: 77 mg Sdio: 179 mg Protena: 27 g Carboidrato: 2 g Clcio: 16 mg Magnsio: 25 mg Potssio: 236 mg Fibra: 0 g Dia 2 Molho vegetariano para espaguete 2 colheres de sopa de leo de oliva. 2 cebolas pequenas, fatiadas. 3 dentes de alho, em fatias. 1 quiabo, cortado. 1 colher de sopa organo seco. Molho de tomate em lata - 200 gramas. Massa de tomate em lata - 170 gramas*. 2 tomates mdios, em fatias. 1 xcara de gua. 1. Ferver ma frigideira mdia em leo as cebolas, alho e quiabo por 5 minutos no calor mdio. 2. Adicionar ingredientes restantes e cozinhar cobertos em fogo brando por 45 minutos. Servir sobre o espaguete. * Para reduzir o sdio, usar uma lata da pasta do tomate com baixo-sdio. O ndice novo do sdio para cada poro 253 mg.
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Faz 6 pores Tamanho do poro: 3/4 de xcara Por poro: Calorias: 105 Gordura total: 5 g Gordura Saturada: 1 g Colesterol: 0 mg Sdio: 479 mg Protena: 3 g Carboidrato: 15 g Clcio: 49 mg Magnsio: 35 mg Potssio: 686 mg Fibra: 4 g Dia 3 Salada da batata 16 batatas pequenas (5 copos). leo de oliva verde - 2 colheres de sopa. 1/4 de xcara de cebolinha, em fatias. 1. Limpe completamente as batatas com gua. 2. Ferva as batatas por 20 minutos. 3. Drene e esfrie as batatas por 20 minutos. 4. Corte as batatas em quartos e misture-as com o leo de oliva verde e cebolinhas. 5. Refrigerar at que esteja pronto para servir. Faz 5 pores. Tamanho do poro: 1 xcara. Por poro: Calorias: 196 Gordura total: 6 g Gordura Saturada: 1 g Colesterol: 0 mg Sdio: 17 mg Protena: 4 g Carboidrato: 34 g Clcio: 31 mg Magnsio: 46 mg Potssio: 861 mg Fibra: 4 g Dia 4 Frango e arroz espanhol 1 xcara de cebolas em fatias. 3/4 de xcara de pimento verde. 2 colher de ch de leo vegetal. 200 gramas de molho de tomate*.
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1 colher de ch de salsa em fatias. 1 1/4 colher de ch de alho picado. 5 copos de arroz integral cozinhado em gua sem sal. Peitos de frango cozinhado, pele e osso removidos e cortado. 1. Em uma frigideira grande, ferva cebolas e pimento verde no leo por 5 minutos no calor mdio. 2. Adicionar o molho tomate e temperos. Aquea. 3. Adicionar o arroz e a galinha cozinhados. Aquea. * Para reduzir o sdio, usar uma lata de 100 gramas do molho de tomate de baixo-sdio e 100 gramas do molho de tomate regular. O ndice novo do sdio para cada poro 215 mg. Faz 5 pores Tamanho do poro: 11/2 de xcara Por o poro: Calorias: 428 Gordura total: 8 g Gordura Saturada: 2 g Colesterol: 80 mg Sdio: 341 mg Protena: 35 g Carboidrato: 52 g Clcio: 50 mg Magnsio: 122 mg Potssio: 545 mg Fibra: 8 g Dia 5 Salada de atum 2 latas atum de 170 gramas. 1/2 xcara de aipo cru em fatias. 1/3 de xcara de cebolinhas em fatias. 6 1/2 colheres de sopa de maionese light. 1. Enxaguar e drenar o atum por 5 minutos. Cortar. 2. Adicionar o aipo, cebolinha e o maionese e a misturar bem. Faz 5 pores. Tamanho do poro: 1/2 xcara. Por poro: Calorias: 138 Gordura total: 7 g Gordura Saturada: 1 g Colesterol: 25 mg Sdio: 171 mg Protena: 16 g Carboidrato: 2 g Clcio: 17 mg
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Magnsio: 19 mg Potssio: 198 mg Fibra: 0 g Dia 6 Peixes cozidos 500 gramas de salmo (ou os outros peixes). 1 colher de sopa de leo de oliva verde. 1 de colher de ch de tempero picante sem sal. 1. Pr-aquecer o forno a 180. 2. Lavar e secar os peixes. Colocar no prato. Misturar o leo e o tempero picante sobre peixes. 3. Cozer descoberto por 15 minutos ou at peixe partir com garfo. Cortar em 4 partes. Servir com arroz. Faz 4 pores. Tamanho do poro: 120 gramas. Por poro: Calorias: 192 Gordura total: 11 g Gordura Saturada: 2 g Colesterol: 63 mg Sdio: 50 mg Protena: 23 g Carboidrato: 1 g Clcio: 18 mg Magnsio: 34 mg Potssio: 560 mg Fibra: 0 g Arroz de cebolinha 4 copos de arroz integral cozinhado em gua sem sal. 1 1/2 colher de ch de caldo de carne com pouco sdio. 1/4 de xcara de cebolinhas em fatias. 1. Cozinhar o arroz de acordo com as instrues do pacote. 2. Combinar o arroz, cebolinhas e caldo de carne e a misturar bem. Faz 5 pores Tamanho do poro: 1 xcara. Por o poro: Calorias: 200 Gordura total: 2 g Gordura Saturada: 0 g Colesterol: 0 mg Sdio: 18 mg Protena: 5 g Carboidrato: 41 g
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Clcio: 23 mg Magnsio: 77 mg Potssio: 92 mg Fibra: 6 g Dia 7 Lasanha de quiabo 200 gramas de talharim de lasanha cozinhado em gua sem sal. 3/4 de xcara de queijo mozarela ralado. 1 1/2 copo de queijo cottage light. 1/4 de xcara de queijo parmeso ralado. 1 1/2 copo de quiabo cru fatiado. 2 1/2 copos de molho de tomate com pouco sdio. 2 colher de ch de organo seco. 1/4 de xcara de cebola em fatias. 1 dente de alho. 1. Pr-aquecer o forno a 180. 2. Em uma tigela pequena, combinar 1/8 de xcara de mussarela e o queijo de parmeso. 3. Em uma tigela mdia, combinar a mussarela e queijo parmeso restantes com todo o queijo cottage. Misture bem. 4. Combine o molho de tomate com os ingredientes restantes. Espalhar uma camada fina de molho de tomate no fundo do recipiente de forno. Espalhar a metade da mistura do queijo cottage no alto. Adicionar uma camada de quiabo. 5. Repetir a camada. Adicionar um revestimento fino de molho Cobrir com talharim, molho e a mistura de queijo. Tampar com folha de alumnio. 6. Cozer de 30 a 40 minutos. Esfriar de 10 a 15 minutos. Cortar em 6 pores * Para reduzir o sdio, usar o queijo cottage com baixo-sdio. O novo ndice de sdio para cada poro 165 mg. Faz 6 pores Por poro: Calorias: 200 Gordura total: 5 g Gordura Saturada: 3 g Colesterol: 12 mg Sdio: 368 mg Protena: 15 g Carboidrato: 24 g Clcio: 310 mg Magnsio: 46 mg Potssio: 593 mg Fibra: 3 g