Professional Documents
Culture Documents
Programa de Exercicios para Pessoas Com Disturbios Do Movimento
Programa de Exercicios para Pessoas Com Disturbios Do Movimento
Programa de Exercicios para Pessoas Com Disturbios Do Movimento
EXERCÍCIOS
PARAAnMOBILIDADE
exercise programme for people
with movement disorders
Programa de Exercícios para Pessoas
com Distúrbios do Movimento
Developed by:
Monica Busse PhD MSCP, Lori Quinn EdD PT,
Karen Jones MSc MSCP, Matthew Townsend MSc
Título original
Move to exercise: an exercise programme for people with
movement disorders
Copyright @ 2020 Cardiff University
Exercícios para mobilidade: programa de exercícios para
pessoas com distúrbios do movimento
Desenvolvido por
Monica Busse PhD MSCP, Lori Quinn EdD PT, Karen Jones
MSc MSCP, Matthew Townsend MSc
Vídeo, projeto gráfico e ilustrações
Media Resources Center, Hospital Universitário do País de Gales
Agradecimentos
Aos fisioterapeutas e terapeutas ocupacionais que contribuíram
para o desenvolvimento deste material e ao Diretor Médico
do Orçamento de Pesquisa do País de Gales, Governo da
Assembleia de Gales, cuja doação financiou este trabalho.
2
Este programa de exercícios foi desenvolvido por fisioterapeutas
especificamente para pessoas com distúrbios do movimento.
Faz parte do programa esta cartilha e o vídeo indicado a seguir.
Cardiff University
Nota da ABH
https://youtu.be/jbDk6j9HNIk
g up and down
air Routine
Routine
to practice
to practice
getting
getting
up and
up and
down
down
from
from
the the
floorfloor
using
using
a chair
a chair
t you can get down
Purpose:
Purpose:
It is Itimportant thatROTINA
is important that
you you PARA
can get PRATICAR
can get downDESCER
down
afely. E LEVANTAR DO CHÃO USANDO
and and
backback
up from
up fromthe floor
the floor
safely.
UMAsafely.
CADEIRA
start Key Key
points:
points:
You Youshould
should
onlyonly
startstart
Objetivo: É importante que você possa descer
en the mat-based
the mat-based exercises
exercises e voltar do chão com segurança.
when when
Pontos-chaves: Você só deve começar os
with you you
feel feel
safesafe
and andconfident
confident
with withno tapete se se sentir seguro e
exercícios
getting
getting
down down
and andbackback
up from
up fromcom o descer e levantar do chão.
confiante
om Isso pode levar algumas sessões, até adquirir
the floor;
the floor;
this this
maymaytaketake
a fewa few
w sessions
sessions
of chair
of chair
to floor
to floor
a prática.
to chair
to chair
practice.
practice.
5
Purpose: These exercises stretch the muscles on the front,
back and side of your neck; you should start
1.
gently. These stretches are
WARM UP forFLEXIBILIDADE
important maintaining good
E AQUECIMENTO
posture, and mobility in your neck
and shoulders.
Keythe
tch points:
musclesTry not to let
on the your
front,
1.1 Alongamento de pescoço
shoulders
ou lift during these movements.
should start Objetivo: Estes exercícios alongam os
músculos da frente, de trás e das laterais do
pescoço. Você deve fazer os movimentos com
d delicadeza. São alongamentos importantes
neck para manter uma boa postura e a mobilidade
do pescoço e ombros.
Pontos-chaves: Tente não deixar seus ombros
r se levantarem durante esses movimentos.
1.2 Shoulder Rolls
vements.
Incline a cabeça para frente (tente encostar o
queixo no peito), depois para trás (olhando para
Purpose: This exercise helps to achieve a good
o teto). Incline posture,
a cabeça para o lado direito e
esquerdo. Gire a cabeça para o lado direito e
and maintains mobility in your shoulders and upper back.
esquerdo (tente encostar o queixo no ombro).
Key points: Shrug your shouldersMantenha
up towards your
por 3 segundos cadaears.
uma das
posições e repita 2 vezes em todas as direções.
Now slowly roll them backwards and downwards whilst
trying to squeeze your shoulder blades together.
achieve 1.2
a good
Rolagemposture,
de ombros
Objetivo: Este exercício ajuda a obter uma
shouldersboaand upper back.
postura e mantém a mobilidade dos
ders up towards your
ombros e da parte ears.
superior das costas.
Pontos-chaves: Levante os ombros até as
ds and downwards whilst
orelhas. Agora, gire os ombros lentamente
er bladespara
together.
trás e para baixo enquanto tenta juntar
suas escápulas. Repita o movimento 5 vezes.
6
r.
ulder.
rmarm
ht and and
gently bringbring
gently it across
it across
our shoulder. With your other
f your shoulder. With your other
ht 1.3 Flexão horizontal de ombros
her
urther Objetivo: Este exercício alonga os músculos da
e parte superior do braço, costas e ombros.
ur Pontos-chaves: Sentado ou em pé, levante o
eat
your
braço direito até a altura do ombro, cruzando seu
epeat peito. Com a mão esquerda, segure gentilmente
o cotovelo e pressione o braço contra o corpo,
levando a mão o mais longe possível (tente não
rotacionar o tronco). Você deve sentir alongar a
parte de trás do braço e o ombro. Mantenha a
posição por 10 segundos. Repita o exercício com
o braço esquerdo.
es 7
8
.8 Hamstring Stretch
urpose: This exercise stretches the hamstring muscles,
1.8 Hamstring Stretch
Purpose: This exercise
1.8 Alongamento stretches
dos isquiotibiais (deitado) the hamstring muscles,
Objetivo: Este exercício alonga os músculos isquiotibiais, na
at the
parteback ofcoxa.
de trás da your thigh.
KeyPontos-chaves:
points: Lying ondethe
Deitado costas,floor,
com a wrap a towel
cabeça apoiada
em um travesseiro, passe uma toalha ao redor da sola de um
around
dos pésyour foot
(próximo and pull
aos dedos) e puxeyour
a pernaleg
para up
cima em
towards your
direção ao corpo,body,
mantendokeeping your
o joelho reto e o pé knee
dobrado.
Você vai sentir alongar toda a parte de trás da perna.
straight
Mantenhaand yourporfoot
a posição bent. Repita
20 segundos. You oshould
exercício com
feela the stretch in the back of your leg.
outra perna.
10
back, and counter-balances the effects of sitting and
straightening your arms. When doing this exercise; be
being in a forward flexed position for long periods of time.
careful not to lift your hips or legs up off the floor.
Key points: Start lying on your stomach. Place your hands
Do not do this
at your exercise
sides near your if shoulders,
it hurts your back,uporby
and press
f youstraightening
feel any pain
your going into your
arms. When doing this exercise; be
buttocks ornot
careful your legs.
to lift your hips or legs up off the floor.
Do not do this exercise if it hurts your back, or
if you feel any pain going into your
buttocks or your legs.
11
2.
CO-ORDINATION EQUILÍBRIO
2.0 BALANCE AND CO-ORDINATION
eet together,
E COORDENAÇÃO
hen closed 2.1 Standing with feet together,
eyes open and then closed
ms to improve
2.1 Deyour
pé comstanding
os dois pés juntos, com olhos abertos e depois fechados
ce during Objetivo:Purpose:
walking. This exercise aims to improve your standing
Este exercício visa melhorar o equilíbrio em pé e durante o
balance
caminhar.
try to maintain your and your balance during walking.
rtable in this Key points: In standing, try to maintain your
Pontos-chaves: Parado em pé, tente manter o equilíbrio. Se você
se sentir confortável nessa posição, feche os olhos por até 10
or up to 10 balance. If you feel comfortable in this
seconds,
segundos. Por garantia, tenha perto uma cadeira firme para
re near to apoiar position,
the chair close your eyes for up to 10 seconds,
a mão, se necessário. Mas evite segurar-se na
but
cadeira. be sure
Segure-se nelayour hands
apenas se vocêare near
sentir queto
vaithe chair
perder for support
o equilíbrio. if you
Então, abraneed it. reajuste seu
os olhos,
equilíbrio e tente de novo.
e leg
2.2 Standing on one leg
aims to improve your standing
Purpose: This exercise aims to improve your standing
ce during walking.
balance and your balance during
with support, bend
2.2 Apoiadowalking.
em uma perna só
Key points: In standing with Objetivo: Este exercício
support, bend visa melhorar o
nding on one leg. equilíbrio em pé e durante o caminhar.
one knee so you are standing on one leg.
put your foot down, Pontos-chaves: Em pé, apoiando a mão
try again. If you lose your balance, put your
em umafoot down,
cadeira firme, levante uma perna
12
other. If you can, put the heel of your
Purpose: This exercise will improve your standing balance
front foot against the toe of your other
and your balance during walking.
foot. If you are unable to keep your balance
Key points: Place one foot in front of the
in thisdeposition,
2.3 Posição tandem (um put your
pé na front
frente foot to the
do outro)
other. If you can, put the heel of your
sideEste
Objetivo: but exercício visa melhorar
as close to the oother
equilíbrio
footem as is
front foot against
pé e durante o caminhar. the toe of your other
comfortable. If you feel comfortable in
foot. If youCom
Pontos-chaves: areasunable to keep
mãos apoiadas your balance
no encosto
de in this
umathis position,
cadeira, let
coloqueput go
um pé of the
na frente support
outro. towhile
do foot
position, your front the
keeping
Se possível, junte your
a pontahand
do pé nearby.
de trás ao calcanhar
side but as close to the other foot as is
do pé da frente. Se você não conseguir manter o
comfortable. If you feel comfortable in
equilíbrio nessa posição, coloque o pé da frente um
thispara
pouco position, letpróximo
o lado, mais go of possível
the support while
do outro pé.
Se keeping your hand
se sentir confortável nessanearby.
posição, solte as mãos
da cadeira mantendo-a perto, caso precise voltar a se
apoiar. Fique na posição por até 10 segundos.
2.4 Forward Lunges
Purpose: This exercise works to strengthen the
quadriceps muscle that is important for walking.
2.4 2.4Key points:
à frente Standing
Forward
Passada Lungeswith a chair
near
Objetivo: toexercício
Este your side, take
fortalece a step do
os músculos forward with
Purpose: This exercise works to strengthen the
quadríceps,
your na frenteleg,
right das coxas,
hold forimportantes para oand then
a second,
quadriceps
caminhar. muscle that is important for walking.
return to the starting position. Use the chair
Key points:
Pontos-chaves: EmStanding
pé, com umawith a chair
cadeira ao lado, dê
um near
to help
passo to
à frente
you
com
keep
a perna
your balance
direita, permaneça
if por
you
your side, take a step forward
2.5 Side
with
Lunges
need esupport.
um segundo depois retorne à posição inicial. Use
your right leg, hold for a second, and then
Purpose: This exercise works to strengthen the hip as
a cadeira para equilibrar-se, caso precise. Repita 5
return to the
vezes em cada perna.
starting position. Use the chair
well as the quadriceps muscles of the leg that are importan
to help you keep your balancefor if you
walking.
Key points: Standing with the chair at your side, tak
need support.
a comfortable step out to the side, bending your
knee over your ankle. Use the chair for balance if need
13
Once you have your balance,
carefully lower yourself back into
the chair.
3.
CIRCUITO DE TREINAMENTO
DE RESISTÊNCIA
NCE TRAINING
3.2 Shoulder press with weights
tions
Purpose: This exercise strengthens the shoulder
nt exercise
and backtomuscles,
help improve
which are important
ut of for
chairs easily,
all daily as well Remember
activities. as to
stand with a good relaxed and
nt upright posture.
ng. Key points: Hold one weight firmly
sition,
in each hand. Bend your elbows so
hs that your hands are near your
sition.
shoulders. Slowly push your arms
e, straight up into the air. Be careful
k into
not to arch your back. Slowly return the
weights to shoulder height.
14
hair.
ear aGently
sturdy bend
chair, your
facingknees and
quat
ing todown, as if in
sit down you
thewere going to
st on
andthe chair. Come as close as you3.3 Agachamentos (usando uma cadeira)
Objetivo: Este exercício fortalece os
an to
oing tothe chair without músculos do quadríceps e dos glúteos,
ctually
as you sitting on it. Now stand upcomo sentar-se, subir escadas e caminhar.
importantes para muitas atividades diárias,
15
with balance.3.5 Trunk rotations & reaching with weights
weight in each hand, reach
Purpose: This iswith an important exercise for strength of
your the trunk and to help with balance.
urn Key points: Holding a weight in each hand, reach with
u can your right hand across your
3.5 Rotações de tronco e alcance com pesos
urn
chest
Objetivo: Esteto the left
exercício side.
fortalece Turn
o tronco e
en ajuda no equilíbrio.
your body as far as you can
Pontos-chaves: Sentado ou em pé, segure
e.
comfortably
um peso move.
em cada mão, eleve Return
o braço direito
até a altura do peito (posição inicial). Gire
back to centre, and then
seu tronco tanto quanto você possa avançar
repeat to(posição
confortavelmente the other side.
final). Mantenha
a postura reta, os pés com uma distância
You can also do this
confortável e, se estiver em pé, os joelhos
exercise
levemente in sitting.
flexionados. Retorne ao centro e repita
para o lado esquerdo. Repita essa sequência por
até 60 segundos.
ortant exercise to strengthen
and thigh.
acing a stair,3.6 Step
bring yourUps
right foot
Purpose:
e stair. Follow Thisleft
with your is an important exercise to strengthen
foot.
nto the floor,the muscles
leading alsoofwith
the your
hip and thigh.
leading Key points: Standing facing a3.6 Subidas de degrau
stair, bring your right foot
Objetivo: Este exercício fortalece os
sure up and step up onto the stair.músculos
Follow doswith
quadrisyour left foot.
e das coxas.
pport if Now step back down onto thePontos-chaves:
floor, leading Em pé, de frente para
also with your
uma escada (ou uma plataforma),
ave stairs right foot. Now repeat, leading
levante o pé direito e suba o degrau.
h on the with the left foot. Make sure Siga com o pé esquerdo. Agora,
s upwards there is a railing for support ifdesça (de costas – o passo é para
trás), volte primeiro o pé esquerdo,
e sure
needed. If you don’t have stairs depois o direito. Repita, iniciando com
or support. o pé esquerdo. É recomendável que
at home, you can march on thea escada tenha corrimão de apoio. Se
spot bringing your knees upwardsvocê não tem escada em casa, pode
16
Purpose: This exercise strengthens your buttocks and your
ose: legThis exercise
muscles. This strengthens
is particularly your buttocks
important for and your
muscles.
balanceThis
andiswalking.
particularly important for
4.
ceKeyandpoints:
walking.
Bend both of your knees so that your feet
points: Bend
are flat both
on the of your
floor. Gentlyknees so pelvis,
tilt your that your
as if feet
you are
at imprinting
on the floor. FORTALECIMENTO
yourGently
back into
tiltthe
yourfloor.
pelvis, as if you are
Now, lift your hips up into the air,
nting your back into the floor.
while still holding your
lift your hips up into the air,
pelvis level.
still holding your
s level.
17
4.3 Plank
Purpose: This exercise strengthens your back
and stomach muscles.
Key points: Lying on your stomach, prop yourself up onto
your elbows. Now, curl your toes under and lift yourself
up onto your feet, while staying supported on your elbows.
Try not to lift your hips up too high in the air. Hold this
position for as long as you can (up to 10 sec).
Rest as needed and then try again.
4.3 Prancha
Objetivo: Este exercício fortalece as costas e os músculos do abdômen.
Pontos-chaves: Deitado de bruços, apoie os cotovelos e antebraços no chão
e procure deixar os ombros alinhados. Agora, alinhe os pés com os ombros,
dobre os dedos dos pés para se apoiar e levantar os quadris do chão (tente não
levantar demais). Fique na posição por até 10 segundos. Retorne, descanse por
20 segundos ou mais e tente fazer o exercício novamente. Repita 2 vezes. Caso
não consiga executar o exercício desta forma, você pode apoiar-se nos joelhos
enquanto mantém os cotovelos e antebraços no chão e eleva os quadris.
18
shoulders and back flat. Lay your hands out flat. Now as you
take a deep breath in, arch your back, pulling your belly
button away from the floor and bending your head so that
5.
you look at your stomach. Now exhale and move your spine
in the opposite direction, pushing your belly button towards
RELAXAMENTO
the floor and lifting your head up to look towards the ceiling.
19
pose: This exercise helps with mobility of your
nk and your hips.
y2 points:
TrunkBend Rotations
both of your knees, keeping your feet
rpose:
on theThis exercise
floor.
5.2 Spread
Rotações
helps
de troncoyour
witharms
(deitado)
mobility
out to of the
yourside.
opnkyour
and your
knees
Objetivo:hips.
over
Este to ajuda
exercício onenaside, and
mobilidade turne dos
do tronco your quadris.
Pontos-chaves: Deitado de costas, com a cabeça apoiada em um travesseiro, dobre os
y points:
ad Bend
in thejoelhos, both of your knees,
opposite keeping your feet
mantendodirection.
os pés apoiadosNowno chão.drop
Abra osyour
braços para os lados. Desça os
t on the joelhos
floor.totalmente
Spread yourlado arms outa cabeça
to the side.
ees to the other side, para oand turne vire
direito your para o lado contrário, esquerdo.
op your knees over to
Repita o exercício onelado:
do outro side, and
gire os turn
joelhos para ayour
esquerda e a cabeça para a direita.
ad in theMantenha
oppositea posição por 5 segundos e repita 3 vezes em cada lado.
ad in the opposite direction. Now drop your
ection.
ees to the other side, and turn your
ad in the opposite
ection.
3 Breathing exercises
pose: Breathing exercises help with relaxation
3 Breathing exercises
er exercise.
5.3 Exercícios de respiração
rpose: Breathing exercises
Objetivo: Os exercícios help with
respiratórios ajudamrelaxation
no relaxamento após as atividades diárias
y points:e os
Lying
treinos.on your back, with your knees
er exercise.
nt, placePontos-chaves:
your hands on the lower part of your
Deitado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, coloque as
y points:mãos
Lying on your
sobrepostas back,
na barriga, with
abaixo your Inspire
do umbigo. knees(puxe o ar) profundamente pelo
mach,
nt, and
placenariz
youreinhale
expire
hands deeply
(solte oon thethrough
ar) pela boca.
lowerRelaxe. your
Repita
part of5 vezes.
your
se, thenand
omach, exhaleinhalethough
deeply your through mouth,your
dse,
relax.
then exhale though your mouth,
d relax.
20