FARIDNAFFAH? Declaracién de copyright Farid Naffah® e Ingenieria Coporal® Todo el material que aparece en las paginas de este libro digital “Power Girl” esta protegido por las Leyes de Propiedad Intelectual vigentes. Copyright 2018 Farid Naffah® e Ingenieria Corporal® . Todos los derechos reservados. No se copiara, fotocopiard, reproducira, traducira o reducird con cualquier tipo de medio electronico o formato legible por maquina, ninguno de los materiales disponibles en las paginas de la presente obra, en su totalidad o en parte, sin el consentimiento previo por escrito de Farid Naffah® e Ingenieria Corporal® . Toda reproduccidn, en la forma que se produjese, y sin el permiso de Farid Naffah® e Ingenieria Corporal® queda prohibida. POWERGIRLDESCARGO DE RESPONSABILIDAD MEDICA Power Girl ha sido desarrollado con fines educativos relacionados a la salud y el ejercicio, por lo cual estd disefado para personas saludables. La informacion contenida en este libro no constituye una consulta médica. Por favor, consulte a su médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier ejercicio, programa de nutricion, programa de suplementacion o si tiene alguna duda sobre su estado de salud. Pueden existir riesgos asociados al desarrollar los ejercicios mencionados en el presente documento en personas con deterioro de la salud o condiciones médicas preexistentes. Al desarrollar las actividades descritas en el protocolo de entrenamiento usted lo hace con total conocimiento de causa y de manera voluntaria asumiendo el riesgo asociado a esas actividades. Los resultados mencionados en este libro deben considerarse _—extraordinarios, puesto que no_- hay — resultados homogéneos por el principio de individualidad metabdlica. POWERGIRL1. [hag 0 1616 \e(e1| 0) 9 nent enna pag! 2. INE) a) (©1=1 8 dk @) i= nen EEE ETSSEEOTTEED pag2 3. 1E-t=Jas1fe) nn =\er 1 et~ ee pag4 4, FURS: (AMESIOLOSO) coneaneermmdanteapnoseads pag6 5. TA} =1 13) [l=] teen ferelele) 6. iV oi LUIS in eeeceesnatancne iar engote ein er ane pagi5 7. LNX=1@16] 81 =] Ko l@l|@) 8 21 nee DrelenA 8. SiS10 =) 720 pag20 9. WG Saale lot eeyy cere erento ner cn eee reer eye\epzes 10. Li K1610 <1 (6 TENSION i : ESTRES Hse ANE METABOLIGO e DANO ? a MUSCULAR POWERGIRLAl cuerpo NO LE GUSTA CAMBIAR - ipara qué? - Si prefiere tener todo en armonia, como sabe que funciona...la autorrequlacién y estabilizacion del mismo se conoce como homeostasis, y es como siempre quisiera estar...adaptado. Entonces, para quienes preguntean sobre icudl es la mejor estrategia para lograr los objetivos a nivel fisico? — la respuesta es bastante simple, solo es cuestiOn de planeacidn. iQué variables planeamos? ¢Qué dice la ciencia que puede ser mas eficiente? iCOmo evitamos adaptarnos? No es ciencia de “cohetes”, es solo cuestion de conocer las fichas del rompecabezas...y luego, sacarlo de la “cajita” y simplemente armarlo, como lo mencioné al principio. POWERGIRL 8LE Es Une de las variables més importentes a la hora de generar ~ hipertrofia, hace referencia al grado de esfuerzo desarrollado al realizar un - ejercicio; la intensidad por lo = general es medida sobre el porcentaje de carge.de la repeticion maxima (RM), en palabras simples, 1RM es la cantidad que puedes*"mover" | una vez, pero no dos; 10RM.es' la ‘cantidad de peso /que | puedes “mover” 10 veces, pate | no 11.La gran mayoria de estudios, revisiones y bibliografia apoyan una intensidad media-alta (70-85% 1RM) para el maximo desarrollo de la hipertrofia (ACSM, 2009; Anhtiainen et al., 2003; Bompa, 2000; Brown, 2007; Schoenfeld, 2010, 2011, 2013). La intensidad del entrenamiento dictamina el nUmero de repeticiones que se pueden realizar para un ejercicio en particular, llamado: rango de repeticiones. Las repeticiones pueden ser clasificadas en 3 diferentes rangos (Schoenfeld, 2012, 2016): bajos (1 a 5 repeticiones), moderados (6 a 14 repeticiones) y altos (15 oO mas repeticiones). Cada rango de repeticiones involucra diferentes sistemas de energia y estimula el sistema neuromuscular de diferentes maneras. Un rango bajo de repeticiones (90 a 100% del 1RM) es daptimo para estimular la fuerza y primariamente se constituye como una adaptacidn neuronal. POWERGIRL 10Al lado contrario del espectro, encontramos el rango alto de repeticiones -menos del 60% del 1RM- es asociado con adaptaciones especificas que implican mejorar la capacidad de mover una carga submaxima muchas veces. Para establecer un punto de partida en lo que respecta a crecimiento muscular, hemos discutido dos polos opuestos: rangos bajos de repeticiones que se inclinan hacia la hipertrofia sarcomerica o miofibrilar (aumento de las proteinas contractiles actina-miosina en el musculo) mediante el uso de la TENSION MECANICA; y rangos. altos de repeticiones que se inclinan hacia la hipertrofia sarcoplasmatica (aumento del plasma muscular) mediante el uso del ESTRES METABOLICO. POWERGIRL NlEn el medio encontramos la via “Salomonica” para el desarrollo de la hipertrofia, rangos moderados de repeticiones — un “poquito” de tension mecanica, un “poquito” de estrés metabdlico, entre el 65 a 85% del 1RM; sin embargo, contrario a la mayoria de actuales esquemeas de entrenamiento, NO ES LA UNICA VIA y dentro de un buen programa de entrenamiento NO SE DEBERIA EXCLUIR NINGUN RANGO DE REPETICIONES; por el contrario, se debe hacer uso del vasto rango del abanico de repeticiones para enriquecer el modelo de periodizacion en lo que respecta a intensidad (y por ende repeticiones). zY los test de fuerza? ¢Cdmo se calcula el RM mediante inter o extrapolacidn? — Autoridades en la materia como el “American College of Sport Medicine” y la National Strength and Conditioning Association, recomiendan el uso de intensidades submaximas y extrapolacién de las mismas al 1RM mediante el empleo de fdrmulas; sin embargo, discrepo del efecto practico POWERGIRL 12~ tle, REAL al fitness que pretende MEJORAR LA PARTE ESTETICA sobre otros factores. La mejora de la composicidén corporal, NO estd siempre sujeta al mejor rendimiento durante la actividad fisica. Las cargas y descargas caldricas, reducciones de carbohidratos, entre otras estrategias dietarias afectan ENORMEMENTE el rendimiento, la capacidad fisica del atleta y el potencial motivacional durante el entrenamiento; por ende, los estimativos o predictivos de RM, se veran altamente comprometidos antes de que el atleta) conozca sus verdaderos rangos de _ fuerza y aceleracion maxima de los movimientos. POWERGIRL 13Es imposible desconocer vu “oculter” dicha herramienta, porque es Util, existe, tienen un gran potencial de aplicabilidad a muchas disciplinas; aunque, nuevamente y desde mi experiencia, hay variables mas iddneas en fitness como ESFUERZO (discutido en breve) y rangos de repeticiones (por alcance de repeticiones, dejando una o dos en recdmara, sin necesidad de ir al fallo muscular). Existen diferentes propuestas y con fines demostrativos adjunto las mas difundidas, sin embargo, nuevamente, el fitness con miras a la mejora de la composicidn corporal se comports mejor cuando se_ trabaja teniendo en cuenta el esfuerzo percibido por el atleta de la sesidn de entreno. Epley (1985) Weldey 1988)" IRM= Peso levantado test . (1+(0.033 . N° reps hasta fallo}) aastance precise cuando: 10 < N* reps hasta fallo «15 100 . Peso levantando test Lander (1985)* js eo vonionotet 101.3 -(2,57123 - N° reps hasta fallo) O'Conner et al. 4989) Lomboardi (0988) IRM= 100. Peso levantando test. (1 + 0,025.reps hasta fallo) IRM= Peso levantando test . ( reps hasta fallo )°"? 100 . Peso levantando test 522° 419 eo Mayhew et al 0982) IRM= Brzyckif1903)" 1RM= 100 . Peso levantado test 10278 - (0.0278 . N° reps hasta fallo) La mas precisa cuando N° reps hasta fallo = 10 100 _ Peso levantado test 48.8 + 53,8 @ 008 Wana Wathent(1994) IRM= LeuSuer et cols 6997) IRM= 100 . Peso levantanda test . (48,8+53,8.e°°" " POWERGIRL 4generar muscular;El volumen estd determinado como la sumatoria de repeticiones desarrolladas en una sesidn de entrenamiento. Muchos planes de entrenamiento co-relacionan el volumen con la sumatoria de cargas para hacer mediciones de tonelaje; sin embargo, en una rutina con miras a la mejora de la composicidn corporal (contrario a un deporte de alto rendimiento), donde se manipulan cargas caldricas e ingestas de carbohidratos de manera variable, no es la mejor opcidn (como se mencionaba en el punto anterior), por ende el volumen en el desarrollo de variables para la propuesta actual de trabajo, se centrara simplemente en cantidad de ejercicio y no en el tonelaje final de los microciclos. POWERGIRL 16empezer Une serie después de haber terminado otra, se conoce como INTERVALO DE DESCANSO. Muchos “levantadores” le dan«escasa importancia a esta variable, lo (Ufo) ose) RV =I 81] i]s) recuperaciones actualmente estén condicionadas alitiempo que duro en el celular entre serie y serie, 0 al tiempo que hago algo de vida social en el gimnasio. POWERGIRL = wks que sé A: a | iVLa duracién de los INTERVALOS DE DESCANSO, condiciona en gran manera la segregacion de metabolitos y tensidn muscular; elementos claves para el desarrollo del muUsculo (Schoenfeld, 2012). Descansar MUCHO o descansar MUY POCO puede afectar los resultados en lo que respecta a hipertrofia muscular. Los intervalos de descanso pueden dividirse en tres categorias principales: Metabdlicamente, la via ATP-PCr es la predominente en — entrenamientos asociados a la MEJORA DE LA FUERZA (Benito, 2008; Fleck & Kraemer, 2014; Ld6pez-Chicharro & Ferndndez-Vaquero, 2006; Zatsiorsky & Kraemer, 2006), la recuperacion completa de los depdsitos de ATP-PCr tras una carga extenuante requiere un tiempo maximo de recuperacién de 3-5 minutos, no obstante, el fitness POWERGIRL 18y la mejora de la composicién corporal tienen caras diferentes a simplemente mejorar la fuerza; cuando la recuperacion es corta, se compromete la _ tension muscular y cuando es larga, se compromete la acumulaciédn de metabolitos provenientes de estrés metabdlico. Motivo por el cual, los rangos de intervalos de descanso moderados optimizan gran parte del trabajo dirigido a maxima hipertrofia; no obstante, al igual que en el “rango de repeticiones”, es inteligente recorrer todo el espectro de posibilidades de cada variable posible en el entrenamiento para evitar fendmenos de adaptacion. POWERGIRLEl grado de esfuerzo puesto e€n Une serie, condiciona los resultados obtenidos de.dicho trabajo, Le ganencia de masa muscular eSté basada en exigir al mMUscUlO UN poco mas alla de su capacidad | normal pera poder estreserlo, por‘lo que, paulatinamente/ este se dddptera al esfUerzo Y por tel motivo, es conveniente la busqueda de mecanismos que mUevamente %generen estres y por ende, evitar adaptacion (alta relacion con el principio de sobrecarga o estimulo eficaz de carga). a POWERGIRL 20iCuanto ESFUERZO es = mucho? iCudnto ESFUERZO es muy poco? Es relativo, depende de muchos factores particulares de cada individuo. Algunos levantadores pueden soportar entrenamientos al “fallo muscular” por tiempo prolongado sin consecuencias negativas, sin embargo; la individualidad metabdlica y el perfil de recuperacion de cada atleta es un universo vasto que requiere auto exploracién, si se empiezan a manifestar signos de sobre entrenamiento, es indispensable reducir de manera inmediata las series llevadas a los “fallos” para evitar el detrimento de la masa muscular y fatiga excesiva de S.N.C. (Sistema nervioso central). En la actualidad se dispone de varios métodos para cuantificar el grado de esfuerzo de la actividad fisica, siendo los mas conocidos; la frecuencia cardiaca, el consumo de oxigeno (VO2 Max) o la concentracién de lactato en sangre. Asi pues, lo Util de la medicion del esfuerzo percibido, es que permite POWERGIRL 21a cada atleta tener una correlacion directa del grado de estrés psicoldgico (bastante subestimado en la mayoria de mediciones del esfuerzo), y bueno, quien mejor que el mismo atleta que “vivid la sesidn de entrenamiento” para calificar su particularidad en lo que respecta a esfuerzo. A simple vista pareciera, que una valoracion propia del esfuerzo, puede aportar datos no del todo fiables, aunque la literatura cientifica ha demostrado CONTINUAMENTE que resulta un indicador de intensidad bastante util en la mayoria de los casos. Es posible usar diversas escalas numéricas para medir el esfuerzo, la mas conocida es la de RPE (6-20) que evoluciond por practicidad a (0-10) (Borg, G.AV.& Dahlst Rom, H., 1960) e igualmente, existen otras propuestas similares utilizadas con la misma finalidad. POWERGIRL 22Para fines practicos, la propuesta es asi: POWERGIRL 23La fase concéntrica, o también denominada “positiva”, es la porcidn del levantamiento que ocurre cuando se desplaza una carga en contra de la gravedad. La contraccidn concéntrica ocurre cuando el musculo desarrolla una tension suficiente para superar una resistencia externa, de tal forma que se acorta para moverla. La _ fase excéntrica, o también denominada “negativa”, es la porcidn del levantamiento que ocurre cuando se desplaza una carga a favor de la fuerza gravitatoria, el muUsculo se alarga cuando esta en tension al soportar una carga externa. La fase isométrica, es aquella en la cual se ejerce una fuerza sobre un objetivo estdtico, cuya resistencia no se puede vencer. Por tanto, en la contraccidn isométrica el musculo no varia su longitud. Por ejemplo, en un curl de biceps, la fase concéntrica ocurre cuando subimos la barra, la fase excéntrica ocurre cuando bajamos la barra, y la fase isométrica cuando la barra esta inmodvil arriba y en adicidn cuando esta POWERGIRL 25inmovil abajo, debido a que la carga se encuentra estacionaria en esos dos puntos. El TEMPO puede ser expresado por una sucesion de 4 digitos separados por guiones entre si, diferentes autores proponen diferentes combinaciones para la denominacion y orden de las fases. Segun Brad J. Schoenfeld, uno de los autores contemporaneos que mas ha ahondado en temas referentes a hipertrofia muscular, en el sistema propuesto, el primer numero representa la fase concentrica, el segundo representa la fase isométrica en la parte superior del movimiento, el tercero representa la fase excéntrica, el cuarto representa la fase isométrica en la parte inferior del movimiento. En el ejemplo del Curl de biceps, un tempo de 1-0-3-0 significa que la fase concéntrica dura un segundo, la pausa cuando la barra estd arriba es una isometria “imperceptible”, la fase excéntrica) duraré 3 segundos, y nuevamente, la pausa cuando |a barra estd abajo es imperceptible. POWERGIRL 26La velocidad con la que se realizan los evantamientos tiene relacién directa con el daho muscular, supremamente importante para optimizar la eficiencia a la hora de generar hipertrofia. Entre mds lento se realice el movimiento del peso, menor es el daho muscular. Pero si por el contrario, a velocidad con la que se mueve el peso, es la mayor realizable por el individuo, existe mucho mas daho muscular Chapman, Dale Wilson, et al. "Effect of eng thening contraction velocity on muscle damage of the elbow flexors." edicine & Science in Sport & Excercise 40.5 (2008): 926-933). El entrenamiento "superlento" NO es optimo para alcanzar el mayor potencial de crecimiento muscular. Primero, los pesos manejados en esos ediosos entrenamientos "superlentos" son relativamente bajos para compenser la baja velocidad del evantamiento, aunque esto permite que la fase concéntrica de la repeticion, se ejecute de la manera deseada, quita POWERGIRL 27la MAYOR parte de la TENSION MUSCULAR en la fase excéntrica. Los muUsculos pueden manejar significativamente mas peso. en acciones excéntricas que en acciones conceéntricas. El componente EXCENTRICO es quizds el aspecto més importante para promover el desarrollo muscular, el entrenamiento "superlento" simplemente NO SE PUEDE COMPARAR (en lo que respecta a efectividad) con realizar repeticiones en una cadencia tradicional. (Schoenfeld 2012, 2016). POWERGIRL 28de . rehamiento realizadas en UN do de tiempo, mf ine a entendide como wa Perea elnino mecha) Ine A en una semane (Kraemer, Fleck & Déschenes, 1988)= Pena ail | val!Es importante aplicar la frecuencia adecuads para asegurar un descanso Optimo. 2-3 dias/semana para el entrenamiento de un principiante; 3-4 dias/ semana para el entrenamiento de un intermedio y 4-6 dias/semana para el entrenamiento de una persona avanzada, son las frecuencias mas aceptadas (ACSM, 2009). En “Schoenfeld et al. - Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis - Sports Med. 2016 Nov; 46(11):1689-1697", se llega a una conclusion importante para incluir en nuestra carta de navegacion magna en lo que respecte a MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA: Frecuencia 1 no es la mejor opcidn para generar la mayor cantidad de hipertrofia a nivel muscular - NO quiere decir que las planificaciones de Frecuencia 1 NO FUNCIONEN, simplemente las ganancias de masa muscular son mayores cuando la planeacidn se basa en Frecuencia 2 0 mas. Basicamente deberiamos planificar de manera tal que cada grupo muscular sea trabajado al menos 2 veces por semana, por ejemplo lunes: pecho / jueves: pecho; lo. que nos representaria una “frecuencia 2” (F2) en pecho. POWERGIRL 30Vale destacar hipertrofia con fines Een (-[e= Sn R)|-)[=) salient funcional, con ansias en Renee ; requieren ig adaptaciones y avance | especifico de 5 aptitud¢ atletice. S\ se yy =a = POWERGIRL 31La mejora de la composicién corporal en el caso del fitness no siempre va ligada a la mejora de la funcionalidad. Para mejorar patrones estéticos, se deben incluir ejercicios multiarticulares y monoarticulares. Por cuestiones prioritarias, se han de realizar primero los ejercicios multiarticulares y después los de aislamiento oO monoarticulares con el fin de NO comprometer la intensidad, visto que los movimientos complejos (multiarticulares) son los que mas demanda metabdlica y energética suponen. Movimientos multiarticulares y con peso libre requieren de més musculos implicados (estabilizadores, antagonistas, sinergistas), mas gasto caldrico y permiten inducir mayor produccién enddgena de hormona de crecimiento (Schoenfeld, 2010); en adicidn, una adecuada planeacién que contemple incorporer ejercicios monoarticulares y multiarticulares (o viceversa) en sucesion permite mayor potencial post activacidn y mejor aprovechamiento de la_ inhibicidn reciproca. POWERGIRL 32También es de gran interés establecer una buena seleccidn de ejercicios que trabajen desde la mayor cantidad de angulos posibles para enriquecer reclutamiento de fibras, aumentando asi la probabilidad de aumento de dano tisular y posterior supercompensaciodn en la sintesis de proteinas musculares (ACSM, 2009; Schoenfeld, 2010), PERO sin caer en excesos con ejercicios “SIN SENTIDO” herramientas como E.M.G.(electromiografia) y MN.C.(contraccidn muscular voluntaria) en la era actual hacen evidente qué ejercicios NO DEBERIAN quedar por fuera de una buena sesidn de trabajo con miras a_ la hipertrofia muscular. POWERGIRLUna sesion de entrenamie ‘adecuada, con fundamento y desde su inicio (contemplando ‘ lentamiento), 8 aloe Groner rabajo, \ Uelta a la calma oscila sobre los 90 minutos (Bompa & ~ Cornacchia, 2002). Ir mas alld pUede ir en detrimento de la intensidad de la sesion inclus pare atletas [ee)n) tolerancis al esfuerzo adaptacion Ta a r y POWERGIRL _ 34Teniendo establecidas las variables, solo basta con “armar” el rompecabezas y empezar el trabajo duro. Todas las rutinas, de mujeres y hombres, para “volumen” o “definicion” deben compartir una sola premisa: su enfoque principal esta basado en obtener hipertrofia muscular, de manera tal que es mejor entrenar en PRO de construir muUsculo y complementar la ecuacidn con la alimentacion, creando un superavit caldrico si lo que se busca es aumento de masa muscular, o creando un déficit energético si lo que se busca es la reduccion de porcentaje de grasa corporel. La siguiente propuesta de un mesociclo de entrenamiento comprende 8 semanas de trabajo, donde se recorreran diferentes planeaciones que considero dptimas para maximizar procesos que tienen relacidn directa a producir hipertrofia muscular y evitar fendmenos de adaptacidn. POWERGIRL 35Semana a semana se podra apreciar cada sesidn de entrenamiento que incluye ejercicio, nUmMero de series, repeticiones (con su respectivo indicador de RM, que si leyeron arriba no es mas que un estimativo, debido a que los rangos de esfuerzo percibido siempre deben mantenerse entre 7 y 9 segun la escala propuesta anteriormente); en adicidn, cada ejercicio tiene enunciado el intervalo de recuperacidn o descanso; en aquellos ejercicios donde NO SE DECLARE tiempo de descanso, quiere decir que inmediatamente se pasa al siguiente debido a que se esta llevando a cabo un trabajo de biserie, triserie oO serie gigante. Lo importante no es la cantidad de peso 0 Carga con la que se trabaje cada ejercicio, sino la calidad de ejecucién del mismo. En la rutina propuesta a continuacién, se debe realizar de manera completa el rango de POWERGIRL 36movimiento, de manera controlada, sin rebotes ni balanceos, realmente la creencia de la “vieja escuela” de conexion “mente-muUsculo” estd respaldado por la ciencia y genera mayor reclutamiento de unidades motoras, por ende una mejor activacion muscular y a final de cuentas optimiza el proceso de hipertrofia muscular, para empezar es importante recordar: 1) 5 a 10 minutos de calentamiento, que se puede realizar en cualquier maquina, saltando lazo, golpeando una tula, mdéquina eliptica, etc. lo importante es mantener una frecuencia cardiaca moderada, a un ritmo promedio a 100-120 pulsaciones por minuto, sin realizar ningun movimiento brusco o forzoso que pueda ocasionar una lesion. Es la preparacion correcta para la batalla! POWERGIRL 372) se procede a realizar la rutina de ejercicios propuesta en el plan; es de mucha importancia que antes de empezar a realizar el conteo de series y repeticiones validas enunciadas dentro de la rutina, se realicen algunas SERIES DE APROXIMACION (2 2 3. series livianas del ejercicio que se va a realizar) para afianzar el movimiento, y realizar las adaptaciones neuromusculares y articulares propias de CADA SESION DE ENTRENO. 3) Cuando se termina el entrenamiento con pesos, se ejecuta el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o cardio de fondo (LISS), que hace parte del acondicionamiento cardiovascular de acuerdo a los objetivos trazados en el mesociclo y posteriormente se procede a hacer el ESTIRAMIENTO | final perteneciente al enfriamiento — SI! Se estira al final, no al principio. Es idéneo hacer algo de estiramiento dindmico antes de empezar la rutina; al finalizar, se realiza el trabajo de estiramiento estatico. POWERGIRL 384) Para los ejercicios donde serie tras serie disminuye el nmUmero de repeticiones, el peso oO carga (intensidad) deberd aumentar. A medida que disminuyen las repeticiones se debe dar protagonismo a generar Una mayor tension mecanica. La finalidad de cada serie es que las Ultimas repeticiones se realicen con dificultad; una estrategia por la que siempre opto, es dejar “repeticiones” en recamara y para eso. citaré nuevamente la escala de esfuerzo percibido. Descanso completo Extremadamente facil Se podria realizar mas de las Muy facil repeticiones completadas (0 el esfuerzo. desarrollado) con relativa facilidad Facil Moderado Un poco dificil ves Se podia realizar 2 a 3 repeticiones mas Dificil con dificultad y/o alto esfuerzo percibido Se podria realizar 1 0 2 repeticiones més, pero NO se hacen, se guardan en “recémara” para no llevar la serie hasta el fallo muscular Muy dificil Extremadamente dificil POWERGIRL 39IMPORTANTE: Las series al fallo seran dejadas exclusivamente pare cuando lo indique la periodizacién propuesta en la rutina (la veo como una herramienta poco necesaria, si se trabaja de manera adecuada y a consciencia durante cada sesion de trabajo; por lo tanto, sera algo exclusivo de las Ultimas semanas para evitar sobre carga al SNC). La propuesta estd basada en CUMPLIR con un nUmero de repeticiones que se encuentren dentro del rango propuesto en la rutina, CON U ESFUERZO PERCIBIDO ALTO (entre 8 y PREFERIBLEMENTE 9), el cual encontraremos con algo de auto-exploracion (y esto no tiene nada que ver con desnucar la nutria); simplemente se trata de completar esas Ultimas repeticiones CO BASTANTE DIFICULTAD, sin ir al fallo. Por lo general, un esfuerzo percibido de 9 (extremadamente dificil) es aquel que completa las repeticiones propuestas; POWERGIRL 40sin embargo, guarda 1 en recamara, si hiciera esa Ultima repeticidn, es factible que llegara al FALLO MUSCULAR. Si con la carga seleccionada NO SE ALCANZA A SITUAR el trabajo dentro del rango de repeticiones propuesto, es indispensable DISMINUIR CARGA y ejecutar el ejercicio de manera correcta y llegando a la propuesta de repeticiones por completar. Si en caso contrario, se llega al rango de repeticiones con relativa facilidad, es imperativo, aumenter la carga. )) Las recuperaciones o “intervalos de descanso” entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio estén enunciados dentro del plan de trabajo, MESONSDE SUMAIMPORTANGIANs tener en cuenta para optimizer los procesos asociados 3 TENSION MECANICA 0 ESTRES METABOLICO, de acuerdo al tiempo de recuperaciOn propuesto. No cumplir adecuadamente los intervalos de descanso recomendados, compromete la efectividad del trabajo de periodizacion. POWERGIRL 4lSEMANA 1 ADAPTACION NEUROMUSCULAR Es primordial en cualquier plan estratégico de entrenamiento promover ADAPATACIONES ANATOMICAS y NEUROMUSCULARES para poder tener un mejor desempeno y una optimizacion de nuestro rendimiento. Es decir, trabajar de manera consiente para ir fortaleciendo tendones y ligamentos, y generar progresiones en cuanto al volumen de la sesidn de trabajo e intensidad del entrenamiento. En esta semana entrenaremos con el énfasis de una RUTINA FULL BODY y cardio HIIT (cardio con intervalos de alta intensidad). La razon: NO generer tantas adaptaciones especificas en ningun grupo muscular; por el contrario, que nuestro acondicionamiento se torne general, dando espacio a prdéximas semanas de ir poco a poco abriendo camino hacia el principio de individualidad. Empezaremos de menos a mas, la clave de una PERIODIZACION exitosa es la sobrecerga de trabajo gradual para evitar adaptaciones, pero también para evitar sobrentrenamiento. POWERGIRL 42FULL BODY AVANZADAS CON DESPLAZAMIENTO EXTENSION DE RODILLA ELEVACION DE welts 3 DOMINADAS ASISTIDAS PULL - UPS PRESS MILITAR MANCUERNAS DE PIE PRESS BANCO CON MANCUERNA CURL BICEPS BARRA + EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CON LAZO CARDIO HIIT EN BANDA (Completa 20 minutos entre paso1 y paso 2) Paso’ PASO; RGIRL 1BSoe Mae Bi sis) TS.DiAl: FULLBODY Mass 7 3 aul on mena oa hy wL 4 Poe . EGFULL BODY ee CURL FEMORAL ACOSTADA ELEVACION DE TALONES SENTADA JALON EN POLEA ALTA (TRABAJO DORSAL) APERTURAS CON MANCUERNA EN EL PISO (COLCHONETA) FACE PULL CURL PREDICADOR EN MAQUINA EXTENSION DE TRICEPS AGARRE EN “V” CARDIO EXTENSIVO BAJA INTENSIDAD (caminata rapida) OWERGIRL [*6SENTADILLA SUMO oO ee . = SERIESS 5 tS HIP THRUST i - ‘CURL FEMORAL ACOSTA aa DESCANSOJALON EN Bos PNA li (TRABAJO aoe oT a Ts as re T = 1/33 i. |, SERIES ’ =e Descanso } —_— ~ = " az: —", APERTURAS CON MANCUERNA EN EL PISO (COLCHONETA) 5 | ml = ea a fy i =8 4 i ‘ee | a &. EXTENSION DE Saas 4 13 ie mL aol 4) parents Si DESCANSOFULL BODY LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGADA | PESO MUERTO SENTADILLA BULGARA 2EPETICIO! DI 7 5 ADUCCION + ABDUCCION EN MAQUINA pc el REMO CON MANCUERNA A UNA MANO PRESS MILITAR CON BARRA 49DIA 3 FULL BODY PATADA CON MANCUERNA REPETICIONES 15 A.20 X BRAZO ister ie} 50 SEGUNDOS 3 SERIES CURL ALTERNO CON MANCUERNA REPETICIONES 20 -15 - 12 X BRAZO DESCANSO EV sa rely eS 3.1135 CARDIO HIIT EN BANDA 40 SEGUNDOS DESCANSO 20 SEGUNDOS MAXIMA INTENSIDAD TIEMPO TOTAL 20 MIN (Pies fuera de la banda) (Completa 20 minutos entre pasol y paso 2) DIA 4 DESCANSO POWERGIRL 50aN Cela VN lia a MH) aL ee Mi DESCANSO ae tad LEVANTAMIENTO DE PIERNAS mee LAA T 7 bh pl al DESCANSO ‘2 JA 4 CCN Lm Tag Sf | Pam |-2o ™ [ i Wes Za AA Lal - ’ f = , [3 habs soa e a / J " as we =ADUCCION + ABDUCCION EN MAQUINA SERIESeB ~~ ae cet a4 & v is CURL ALTERNADO oda MANCUERNA NI 1 SERIES & 5S Lae LyFULL BODY SENTADILLA CON SALTO PESO MUERTO CURL FEMORAL ACOSTADA (caminata rapide) OWERGIRL [54SENTADILLA GOBLET £3451) bcs ~ AU CON SALTOELEVACION DE Lead DE PIE a: x Pry [6 y a re Bans 7% r REPETICIONES Frown) | BICEPS mn 0 L okt | ; ae wy, a a Al DESCANSO — al £; . ' FONDOS EN Pd coe eCFULL BODY NAMA aT ZN Eee 7 ts aumenta el peso llega a tu maximo en Md aN PESO MUERTO PATADA CON POLEA BAJA A UNA PIERNA PIE RECTO tecnica controlada ay POLEA AGARRE SUPINO tea ome ETT FACE PULL + ELEVACION LATERAL MANCUERNA err Meir) PRESS FRANCES CON BARRA “POWERGIRL 57DIA 6 FULL BODY CUT TM I(t eV REPETICIONES eye DESCANSO 35 SEGUNDOS 2 SERIES CARDIO HIIT EN BANDA 40 SEGUNDOS DESCANSO 20 SEGUNDOS MAXIMA INTENSIDAD TIEMPO TOTAL 20 MIN (Pies fuera de la banda) (Completa 20 minutos entre paso1 y paso 2) DIA 7 DESCANSO POWERGIRL 58aN Cela VN ; oes | Th | ! ji . aie = ans ST ATT aL pli = ) iO WsPATADAS EN POLEA BAJA (GLUTEO) TECNICA CONTROLADA SERIES. JALON EN POLEA ALTA MAQUINA a ages DESCANSO | SS PRESS BANCO CON BARRA ly Ss wa Cg Ee ye I i : ji —— R 3 DESCANSO } oY { *) f= ‘i aS b ~ weget im Ja if e | | aise | a REPETICIONES rae Ros a Ar 5, aaa P NM] pe) i ea! i} : DESCANSO 1Py) DESCANSO FULL BODY (PESO CORPORAL) EJERCICIO Ey, CIRCUITO ives EJERCICIO MENOR POSIBLE ENTRE 10 A 20 SEG Se efectuard cada ejercicio uno detrds del otro sin descanso 0 con el menor descanso posible (10 a 20 segundos), en cada movimiento se ejecutaran 12 repeticiones (que no puedas hacer 2 més, es decir, con un esfuerzo percibido alto). Este circuito se REALIZARA 5 VECES. Cada que termines un circuito descansa 90 SEGUNDOS y vuelve a iniciar. Solo si la rutina anterior no sobrepaso los 90 - 100 minutos realiza el siguiente protocolo de cardio HIIT CARDIO HIIT EN BANDA Pies fuera de la banda) (Completa 20 minutos entre paso y paso 2) PASO PASO; GIRL \71DOMINADAS ASISTIDAS PULL - UPS N y = ro “aw | ; a gees | | TAN SIN 1») 3 PIERNAS iz, | fie =CAMINATA DEL GRANJERO CARGA UNILATERAL ee PUSH UPS a a ‘ s porate oY i = ee b Se FONDOS EN BANCO if 3, Jiz= Ay —| $= li = CIRCUITOS pe 7 RIN - ; . REPETICIONES end . eal i Sr al oadPIERNAS | BICEPS | TRICEPS EJERCICIO Ew, CIRCUITO yA 4 EJERCICIO MENOR P ENTRE 10 OSIBLE wi te Se efectuard cada ejercicio uno detrds del otro sin descanso o con el menor descanso posible (10 a 20 seg)undos, en cada movimiento se ejecutarén 20 repeticiones (que no puedas hacer 2 mas, es decir, con un esfuerzo percibido alto). Este circuito se REALIZARA 5 VECES. Cada que termines un circuito descansa 90 SEGUNDOS y vuelve a iniciar CARDIO EXTENSIVO BAJA INTENSIDAD: PowerWalk de aproximadamente 20 minutos. Solo si la rutina anterior no sobrepaso los 90 - 100 minutos. GIRL yA)SYN) PTY ~ ey rT if ~ al Sa - ae ; y 4 ng ai i 4 ahi. al Ghar nT CIRCUITOSCURL FEMORAL ACOSTADA | nh b oT ry yi ' AVANZADAS eo 7 f : | |= / te via , DESCANSO 5 A a es i 4 | r 4 A eel, ire fic aed Ceased peace CON SALTO =i LS Hs hes a x 7 Bera B= a 4 ELEVACION DE aM) ee ae ’ ce ary—EEEE edo we Sa i & re | at iz errr ns a CON CUERDAPECHO|ESPALDA | HOMBRO EJERCICIO Ey, CIRCUITO 20 X EJERCICIO MENOR POSIBLE ENTRE 10 A 20 SEG Se efectuard cada ejercicio uno detraés del otro sin descanso o con el menor descanso posible (10 a 20 segundos), en cada movimiento se ejecutaran 20 repeticiones (que no puedas hacer 2 mas, es decir, con un esfuerzo percibido alto). Este circuito se REALIZARA 5 VECES. Cada que termines un circuito descansa 90 SEGUNDOS y vuelve a iniciar. CARDIO EXTENSIVO BAJA INTENSIDAD: PowerWalk de aproximadamente 20 minutos.Solo si la rutina anterior no sobrepaso los 90 - 100 minutos. PTW DESCANSO GIRL \79DiAé: PECHO|ESPALDA|HOMBROeS le Wn f | pea Sl esata oreo "“E PeraaloN id ==> Il | al [4 \ sh = Ali ’ Ii = Ng am a Praaecnis Lp |, =f 5 ' oO eaaita-tal SWING DR ee ferries ai Le ch is REPETICIONES DE LAZO DIA 7 DESCANSOSEMANA 3 Luego de nuestras primeras semanas pensadas en generar adaptaciones anatdomicas, neuromusculares, y de acondicionamiento cardiovascular basico, asi como mayor propiocepcion y consciencia muscular; sequiremos con un protocolo un poco mas especifico. Para este nueva semana se propone trabajar con el esquema TORSO - PIERNA. ¢Pero por qué este sistema en una “rutina” para mujeres? Sencillo: no podemos dejar a un lado la estructura superior del cuerpo femenino, fortalecer espalda, pectoreles, hombros y brazos, las hard mas eficientes y con mejor control motriz para movilizar cargas en cualquier segmento muscular que se trabaje. Ademas el componente para prevencidn de lesiones implica generar activacién y trabajo especifico de todos los grupos musculares. POWERGIRL 83TORSO PESADO tea oe WN Toe N17 CURL CON BARRA CARDIO HIIT EN BANDA ° ° i og a . “es al Pies fuera de la banda) (Completa 20 minutos entre paso? y paso 2) Se puede remplazar la banda por cualquier mec ula, eliptica, remo, etc..) que permita alcanzar altas frecuencias cardiacas y posteriormente regular 84PRESS BANCO PLANO BARRA i wiry "aes tS) BANCO DECLINADO Pare)ee ee OLN EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA REPETICIONES ju 1h | = Pee Ccoe CY as: o —=PIERNA LIVIANA PESO MUERTO HIP THRUST SUBIDAS AL BANCO EXTENSIONES DE RODILLA CURL FEMORAL ACOSTADA ELEVACION DE TALONES SENTADA CARDIO HIIT EN BANDA g z AUIS > | 3 D (Pies fuera de la banda) (Completa 20 minutos entre paso1 y p9s0 2) r la banda por cualquier mecanismo ( |azo,tula, eliptica, remo, etc..) que permita alcanzar altas a5 y posteriormente regular. Se puede rer frecuencias c Py} DESCANSO POWERGIRL |97Se aT PT | | rik / 4 ba NS al all.# j a. ‘ REPETICIONES A413 DESCANSO = onEXTENSION DE RODILLA 13) ) Ml DTI) whe Heed _—— = —TORSO LIVIANO PRESS BANCO PLANO MANCUERNA REMO CON BARRA N POLEA ALTA EN MAQUINA PRESS MILITAR DE PIE EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CURL CON BARRA CARDIO HIIT EN BANDA (Pies fuer banda) (Completa 20 minutos entre paso1 y paso 2) Se puede remplazar la banda por cualauier mecanismo ( 1az0, tule, eliptica, remo, etc..) que permite alcanzar altas frecuencias cardiacas y posteriormente regular RGIRL 90DIA4:TORSO LIVIANO | » SCT / DESCANSO Ease REPETICION ita] A neta amauta a4 Tuite e wl =- | i ps ae a f | | | iG Veco es ~~ i de _ _i if Vier i Eee I Wd cn REPETICIONES = Mee) SEMANA3 / DiA4dt ey) MILITAR DE PIE DE PIE oT fuk I DESCANSO SPIERNA PESADA PESO MUERTO CEI.) | SENTADILLA CON SALTO EXTENSION DE RODILLA CURL FEMORAL ACOSTADA CURL NORDICO ADUCCION + ABDUCCION EN MAQUINA ELEVACION DE TALONES DE PIE CARDIO HIIT EN BAN r 0 7 ninutes entre paso1 y past ualquier mecanismo ( azo, tula, eliptica, remo, etc.) que: a ALT PNY — | . Ae Pera (ee ° as CCAS SENTADILLA CON SALTO . = iP aes by = a Pa 7 r bCURL FEMORAL ACOSTADA La Pea arrerey 9 q 4 ox : - . 4 pea = { . ‘CURL NORDICO ELEVACION DE TALONES DE PIE 1 | 1, 4 th DsCIRCUITOS METABOLICOS CIRCUITO 2 CIRCUITO 8 CIRCUITS fi CIRCUITO 5 CIRCUITO 6 DESCANSO OWERGIRL |%6CIRCUITO 1/ SENTADILLA CON SALTO + BOX JUMP 1 Je REPETICIONES CIRCUITO 2 / OTe + BURPEESCIRCUITO 3 / PUSH UPS + DOMINADAS ASISTIDAS PULL -UPS ae a 7 a ks ; ti Ly CIRCUITO 4 / JUMPING JACKS + MOUNTAIN CLIMBERS cet 1 y a REPETICIONES are Kye. ee L ey Ve | — é 2 i — (i— Beacon a & Taree - — ba s ! 1 SEMANA3 / DiAéSP tld aC] or eu Lar Nuestro proyecto debe estar encaminado a consolidar nuestra masa libre de grasa y que los porcentajes de tejido graso como tal sean cada vez més reducidos, basicamente siempre se debe buscar RECOMPOSICION CORPORAL, dejando claro que se sacrifica Un poco de lo funcional en pro de lo estético. La fase siguiente propone algo que se conoce como “ENTRENAMIENTO MIXTO”, es considerada por Bompa como una fase intermedia a los trabajos de fuerza maxima; si bien en la fase de fuerza maxima el objetivo prioritario seria conseguir picos de fuerza mayores pera imprimir un estimulo mayor en el entrenamiento neto de hipertrofia; es decir, nuestro 65 y 80 % serd mayor, generaremos mas TENSION MECANICA y por ende serd mas factible un aumento de seccidn transversal (Vargas - 2015). Este esquema “HIBRIDO” busca un trabajo especifico en rangos bajo y medio (hipertrofia sarcomeérica) y rangos altos (hipertrofia sarcoplasmatice). POWERGIRL 100ESPALDA|BICEPS|FEMORAL REMO CON BARRA CURL NORDICO ee CURL FEMORAL ACOSTADA DOMINADAS ASISTIDAS PULL - UPS CoO) TRV CURL ALTERNO MANCUERNA L CONCENTRADO MANCUERNA CARDIO HIIT EN BANDA o a eI = (Pies fuera de la banda) (Completa 20 minutos entre paso1 y paso 2) Jor cualquier mecanismo ( 1az0,tUle, eliptica, remo, etc..) que permita alcanzer altasPESO MUERTO Py © SERIES I Ta i ’ oe) tt) CURL FEMORAL ACODOMINADAS IRs Suse ie) . ParePECHO|TRICEPS|PANTORRILLA : re = > MINUTOS PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS APERTURAS CON MANCUERNAS EN EL PISO CARDIO HIIT EN BANDA ° a a = PASO! (Pies fuera de la banda) npleta 20 minutos entre paso’ 50 2) ualquier mecanismo ( lazo,tula, eliptica, remo, etc..) que permita alcanzar altas ente regular. Se puede remplazar la band frecuencias cardiaces y posterior POWERGIRL [104DiA2: PECHO|TRICEPS|GEMELO REPETICIONESCUADRICEPS | HOMBRO 33515 gh 3513 REALIZAR EN TRISERIE (HACER LOS 3 EJERCICIOS EI) DESCANSO, DESCANSA AL FINAL DE LA SERIE 2 A3 MINUTOS) REPETIR 4 VECES SS ea a Celt ee) all ELEVACIONES LATERALES MANCUERNA ultima serie al fallo ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA LISS: Baja intensidad post entrenamiento entre 15- 25 minutos de caminata, para facilitar remocidn de lactato. 107| DiA3: CUADRICEPS|HOMBRO 4 4 7 Th Si i . 2 eal Ee B.. \ Ga aa oe j “ " Uy r PIta re} REPETICIONES x= mn ey Neg “ aparece) Sa 20 X PIERN)Pare) REPETICIONES . a1 ¥ fd) mee “AY er SEMANAG / DiA3ESPALDA|BICEPS|FEMORAL REMO CON BARRA CURL NORDICO GOs CURL FEMORAL ACOSTADA DOMINADA ASISTIDA PULL - UPS Cob) TRY CURL ALTERNO MANCUERNAS CURL CONCENTRADO MANCUERNA CARDIO HIIT EN BANDA EVR) 3 Paso}PESO MUERTO i yy > =p : gmat —~s Ke pa — i fd ¥ feats Sia re , cay) Bom alae) ide} EGU Noh “ Caras} ] M a a of DESCANSO aDOMINADAS ASISTIDAS PULL - UPS a. oe i a ay CURL ALTERNO MANCUERNA ' ch }_DESCANSO a0 SNe MANCUERNAPECHO|TRICEPS IPANTORRILLA : re = > MINUTOS PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS APERTURAS CON MANCUERNAS EN EL PISO CROSSOVER EN POLEA ALTA EXTENSION DE TRICEPS CON CUER PRESS FRANCES CON BARRA COPA A DOS MANOS SENTADA WAZ heed aay ke ad ELEVACION DE TALON SENTADA Se puede remplazar frecuencias cardiace me regula POWERGIRL nzDIAS: PECHO|TRICEPS|PANTORRILLA , Pyare ro} fCUADRICEPS | HOMBRO gh 3513 REALIZAR EN TRISERIE (HACER LOS 3 EJERCICIOS EI) DESCANSO, DESCANSA AL FINAL DE LA SERIE 2 A3 MINUTOS) REPETIR 4 VECES SS ea a Celt ee) all ELEVACIONES LATERALES MANCUERNA ultima serie al f ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA A Liss: Baja intensidad post entrenamiento entre 15- 25 minutos de caminata, remocidn de lactato. DESCANSO peDiAé: CUADRICEPS|HOMBRO StPRESS MILITAR MANCUERNA DE PIE i a aga ey ae £ yw DESCANSOSEMANA 5 P.H.A.T Partiendo de las premisas para generar hipertrofia (Tensién mecdnica, estrés metabdlico, danho muscular) este sistema de entrenamiento disefado por Layne Norton (licenciado en Bioquimica y PhD en ciencias de la Nutricidn), es Una concatenacidn de cada uno de los factores que determinan aumento de la fuerza y de seccion transversal. Le PH.A.T es una rutina mixta, trabajaremos 2 dias en rangos de fuerza y 3 dias en rangos de hipertrofia. Layne defiende que debemos construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, asi como debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana - (Ricardo:2014). Debemos tener claro que es un esquema, no una rutina como tal. POWERGIRL )DIA 1 FUERZA TREN SUPERIOR Lar eleTe} SERIE Taal Soy Cerone UL uae) 2 MINUTOS Za 1a) Pate Tey yy faba tes) 74 AT ee Me Reise Ue Mets 50 SEGUNDOS POWERGIRL 9REMO CON BARRA a a aees Ey.N eel apareh is - a coke nh) ae ao EZ es vii DESCANSO .DIA 2 FUERZA DE TREN INFERIOR 04 Push eae 3 vi} 45 SEGUNDOS Eee ad POWERGIRL 122ELEVACION DE TALONES DE PIE pe. BL “4 Sea > A . o Uh mr es rt x NePRENSA Aa 5134 2CIRCUITOS METABOLICOS EJERCICIO CIRCUITO! SAN) DESCANSO 4 1 MINUTO CIRCUITO2 SS DESCANSO ot 1 MINUTO aiaelete CIRCUITO3 M3511 35 DESCANSO 4 1 MINUTO EJERCICIO fel | el Ula rey’ SERIES DESCANSO 4 1 MINUTO LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGADA CRUNCH EN BALON ALLO LLO