A libro rayudar a las nifiag 'y ninios a superag A. la ansiedad soukpara vencer Mi TiMiDEZ Un libro para ayudar a las nifias y nifios a superar la ansiedad social (Cire A. B. Freland y Jagueine B-Toner Tsteadones de Janet MeDonnell Adapacin espaol cde Mari Solar (@pto. deTsD+l de HogeteTEA Econ) @ hogrefeay el rah Ww When FT ho A ae i renin [Adgtncion eps os Se Dn D4 de HoT Kone Fut. yo 8 ORD pd ep ee Sit hs Hoge XE ‘xpi denn pi 2 yee nm SAU de aad gon i hl What Dp When Yor ‘al coy Su npr ean hl ‘hit Ot Cg © is een os A, ecient one tn mite Dele ase ‘amin ee ii a tn ete ins 9h ne nor eer et pe ea pe sf at a Indice Informacién para familiares y cuidadores soe caPfruLo TRES Bajo el foro... ‘capfroLo cuaTRO Arriba, arriba, més alto ‘capfruto cinco Laberinto de espejos 40 CcAPmTULo sEIs ‘Maesiro de ceremonias CcapiruLo stETE Espera lo inesperado caPtruLo ocHo: ‘Toma asiento,reljate y distruta del especticulo 0.x 70 ‘cAPfrULO NUEVE {Puedes conseguitio!... 78Informacién para familiares y cuidadores “rept fhe peut nn et pt ee no en dad ‘nie see ese sible hat in i tt Erbin mre noon ‘sree in Sears Sohor hile ‘nasal'y Sear ex ope de saan Facets pn Aaa Pend inerceemtaese Seat acace Sue ence hrerinaal ‘Str ape ore arses ee, Sat nnery nats Scere A Sed at oat + metre coche a a> {rane queer coma + ES citteautyane pete alee ‘SEtsecetaeltocoqeyper i ea oe sin ‘eal ie moe ‘eh obec es fee Stash ey2 aaitigio S Una cosa esti clara: los payasos atraen mucha Haciendo ateneién con sus ropas llamativas y sus payasadas. Te has dado cuenta de que parece payasadas «que disfrutan cuando la gente los mira y se rie de ellos? Si vos al cireo, casi siempre puedes ver payasos. Realizan trucos y nos hacen rei. Van vestidos con colores llamativos, zapatos enormes y todo tipo de pelucas y sombreros coloridios.Puede haber momentos en los que ti también disfrutes cuando otras personas te prestan atencién, pero es posible que en otras ‘ocasiones no te sientas a gusto siendo el centro de atencién, Muchos nifios y nifias sienten vergiienza o incomodidad cuando ereen que otras personas se estan fijando en ellos. No pasa nada por sentirse asi. Las emociones son una parte importante de quien eres, incluso aquellas ue no te hacen sentir a gusto. Algunos niios y nifias se sienten muy ineémodos cuando son el centro de atencién. Parece que sienten demasiada vergiienza 0 nervios muy a menudo. El problema es que tener este tipo de sentimientos delante de otras personas en ocasiones puede ser un obstaculo. Ademis de hacer que no te sientas a gusto, cuando sientes mucha vergiienza o te preocupa ‘mucho que otros te critiquen o se rian de ti, ¢s posible que no participes junto a los demas cn actividades geniales y te pierdas toda la diversién. Podrias acabar sintiéndote solo o sola, © que no formas parte del grupo. Este tipo de sentimientos pueden impedirte conseguir lo que quieres 0 lo que necesitas. aRecuerdas alguna vez en la que te haya dado mucha vergtienza o hayas sentido muchos nervios siendo el centro de atencién? ¢Has vivido alguna de las siguientes situaciones? * Sabias la respuesta a una pregunta del profesor © la profesora, pero no levantaste la mano. * Te dio mucha vergtienza unite a un equipo (por ejemplo, un equipo de patinaje 0 de fitbol), a pesar de que se te da muy bien ese deporte Te invitaron a una fiesta que parecia divertida, pero preferiste quedarte en casa porque te asustaba que hubiera nifios y nifias que no conocias, + No compraste el | juguete que querias | porque sentiste muchos | nervios o vergiienza por | preguntar o pedir ayuda | Aor dependients |Es posible que hayas vivido otras situaciones en las que te ha preocupado que otras personas Para impedir que erezean tus preocupaciones por ser el centro de atencién, necesitas aprender diferentes formas de defenderte, No lo aprenderds todo enseguida. Pero si vas paso a aso empezaris a avanzar y a sentirte mejor con la timidez. Asi, irés cogiendo cada vez mas confianza estando alrededor de otras personas y te dards cuenta de que ser el centro de atencién no esta tan mal después de todo. nDomando leones AXtgunos cireos tienen leones que realizan irucos. Se ponen sobre diferentes plataformas, moviendose de una a otra cuando el domador hace sonar st litigo. Incluso son eapaces de saltar a través de aros. 2 El domador no se asusta de los leones, porque ha aprendido a entrenarlos para que acttien en citeo. Pero si a tite pidieran que acariciaras al le6n, jsentirias miedo! Esa sensacién de miedo ‘es buena, porque acariciar leones es peligroso, a menos que hayas trabajado durante afios para aprender a entrenarlos y domarlos. Cuando nos encontramos en situaciones peligrosas, nuestro ccorazén late mas rapido, temblamos, nuestros miisculos se tensan... De esta manera, nuestro ‘cuerpo nos avisa del peligro, Estas sensaciones son muy ttiles, porque les prestamos atenciGn y asi nos protegemos del peligro.Pero a veces nuestro cuerpo responde de esta forma cuando no hay un leén ni ningin ‘otto peligro. Esto se conoce como ansiedad. Normalmente, las personas que sienten ansiedad perciben las mismas sensaciones cen su cuerpo que con el miedo. La ansiedad puede pillarte por sorpresa. ¢Recuerdas el primer capitulo, donde leiste sobre la sensacién de incomodidad al ser el centro de atencién? Tu cuerpo puede reaccionar con ansiedad cuando sientes mucha vergtienza 0 cuando no te sientes a gusto al estar con otras personas. Cada persona siente la angiedad en diferentes partes del cuerpo. Echale un vistazo al dibujo de la persona que aparece debaj Rodea las sensaciones de anstedad que notas normalmente cuando eres el centro de atencidn: cuando otras personas te miran, tienes que hablar delante de los demas...La mayoria de la gente siente ansiedad cuando es el centro de atencidn en ciertas situaciones. ‘Observa la lista que aparece debajo. :Cuiles de las siguientes situaciones te hacen sentir ansiedad? Gi Responder a una pregunta o leer en alto en Ia escuela. O Exponer delante de toda la clase. CO Salir a la pizarra a escribir. Oi Realizar un trabajo en Ja escuela con algunos de tus compafieros y compafieras. CG Acerearte a un grupo de nitios 0 nifias en el patio o en el parque para pedirles si puedes jugar con ellos. C1 travuna actividad en grupo, omo una festa de cumpleaiios u otro evento. © Liegar tarde a clase. G tral bafo en casa de un amigo 0 una amiga. 6 Gir a casa de un veeino para recoger algo de parte de tu madre 0 tu padre. Ci Contestar al teléfono, Ci Pedir ta comida en un restaurante. CG. Llamar por teléfono a un amigo o una amiga. Cla una actividad extraescolar. OC Actuar en un recital o en una obra de teatro, O Preguntar a un a apetece quedar. > o una amiga si le CO Empezar una conversacién O Hablar con los adultos. Ci Pagar a los dependientes. 4Qué situaciones has marcado? Fijate en que ninguna de ellas es realmente peligrosa, ino como acariciar un le6n! Pero tu ‘cuerpo reacciona como si hubiera algtin peligro, "7Estas situaciones que normalmente hacen que sientas ansiedad se llaman desencadenantes. Estos desencadenantes provocan preocupaciones y estas preocupaciones te producen sensaciones de ansiedad. Entonces, ¢s posible que sientas demasiada vergiienza 0 incomodidad como para hacer algo y trates de cescapar de la situacion. Es como una reaceién en cadena. Los elementos de la cadena estin unidos, de forma que cada uno de ellos hace que ocurra el siguiente. preocupaciones 4Qué son las preoeupaciones? A continuacién, puedes ver algunos ejemplos de preocupaciones comunes: * “Todo el mundo se reira de mi», # «No le caeré bien a los demas». # No sabré qué decir * «Los demas notaran mis nervios». Estas preoeupaciones sin duda te provocarin ansiedad! Si una persona tiene ‘estos pensamientos y las sensaciones que os acompafian, zqué ocurrira? Como se comportard esta persona? Es posible que: # Se quede callada, intente ise, * Baje la mirada. * Diga que no a actividades divertidas. Como puedes ver, las situaciones desencadenantes provocan preocupaciones y las preocupaciones, a su vez, producen ansiedad. Esta ansiedad puede hacer que te pierdas cosas importantes 0 actividades divertidas. 19Si evitas estas situaciones para intentar librarte 2Quieres cambiar la reaccién en cadena? de tus sensaciones de ansiedad, puede que ‘Cuando cambias tu forma de pensar y de te ayude saber que esto no solamente te ocurre a actuar, ;puedes sdomar al len» y cambiar tu ti, Todo el mundo puede sentirse asi en ocasiones ansiedad! y muchos nifios y niflas sienten anstedad uando son el centro de atencién. La buena noticia es que hay habilidades y estrategias que te pueden ayudar. Después de aprender estas habilidades, ;muchos nifios y nifias sienten menos ansiedad que antes! i6sto! a desencadenante habilidades y estrategias nuevas 20 En< oa Bajo el foco Thos artistas de circo necesitan muchas, habilidades y estrategias diferentes para realizar su especticulo, Imaginate que un malabarista pensara: «Nunca seré capaz de hacer malabares con todas estas mazas! ;Se me caeran y todo el mundo se reira de mile, Probablemente estas preocupaciones le producirian tanta ansiedad ue acabaria rindiéndose, jy evitaria actuar! Pero qué pasaria si el malabarista cambiara sus preocupaciones por otros pensamientos? Podria pensar: sPuedo hacerlo. Todo el mundo se lo pasara genial en el circo, Incluso si se me cae una maza, la gente disfrutara igualmente del espectaculo». Crees que estos pensamientos Ie ayudarian a intentarlo? Este capitulo te ensefari algunas formas de detectar tus preocupaciones y hacerles frente con pensamientos de confianza, jpara que puedas salir al escenario y brillar! Ove, se me da bastante ben!A continuacién, puedes ver algunas preocupaciones que pueden producit sensaciones de ansiedad: * «No sabré qué decir. * «Probablemente no querré jugar conmigo». + «No les gustard mi exposicién». ‘+ sLos demas se daran cuenta de que estoy temblando». + sSeguramente meteré la pata». Este tipo de pensamientos son negativos y hacen que sea mas probable que sintamos ansiedad. Hay diferentes tipos de preoeupaciones. Algunas de las mas comunes son: pensamientos de protagonismo, de adivino y de torpeza. ‘1 Quando Sara almorzaba en el comedor de Ia escuela pasaba un ‘mal rato, Estaba segura de que Jos demés la miraban mientras comia. Le preocupaba tanto & hhablar mientras tenia comida en => In boca que se quedaba callada. Esos pensamientos hacian que Sara sintiera que habia un foco sobre ella y que todo el mundo estaba pendiente de ella, como si fuera la protagonista. Cuando tienes pensamientos de protagonismo, crees que otras personas se fijan mas en ti de Io que realmente lo hacen. a Jorge perdi6 un set en un partido de bidminton. Durante el resto del partido, estuvo seguro de que =, 2 todoel mundo pensaba que era un _vnifanw jugador horrible. Era como si Jorge cxeyera que podia ler las mentes de otras personas ¥ adivinar lo que estaban pensando. Cuando tienes pensamientos de adivino, ‘recs que sabes lo que estin pensando los demas. delegado de la clase, pero decidié rechazarlo. Pensaba que no seria un buen delegado y que no tendria buenas ideas. Creia que no seria capaz de recordar las cosas de Jas que debia informar al resto de la clase después de las reuniones del Consejo Escolar. Estos ensamientos hacian que Andrés dudara de si mismo y sintiera que iba a decepcionar a todo el mundo. Cuando tienes pensamientos de torpeza, piensas que no vales lo suficiente. 25Los pensamientos de protagonismo, de adivino y de torpeza hacen que la ansiedad crezca. Este tipo de pensamientos no son légicos ni itles. Pero puedes utilizar pensamientos de confianza para hacer frente a estas preocupaciones y ayudarte a sentir menos ansiedad. Ayuda a Sara, Jorge y Andrés a enfrentarse a sus preocupaciones con pensamientos de confianza. Por ejemplo, Sara podria intentar pensar: «Los demés estan prestando atencién a lo que estoy diciendo, no a lo que estoy comiendor. aSe te ocurre algin otro pensamiento de confianza que le vendria bien a Sara para hacer frente a sus pensamientos de protagonismo y no sentir que es el centro de atencién? En lugar de [os pensamientos de adivino, Jorge podria pensar: «Los espectadores probablemente estan pendientes del partido, no solo de mi. gSe te ocurre algiin otro pensamiento de confianza que podria ser bueno para Jorge? Cuando Andrés tiene pensamientos de torpeza y duda de si mismo, podria pensar: «Todo el mundo mete la pata a veces, pero normalmente hago las cosas bien». Qué otros pensamientos de confianza le vendrian bien a Andrés? 26il Busca pensamientos de confianza con los «que puedas hacer frente a tus preoeupaciones. Intenta resolver el siguiente laberinto. Ayuda al malabarista a encontrar sus ‘mazas. No dejes que los pensamientos de protagonismo, de adivino y de torpeza. bloqueen tu camino. Los pensamientos de confianza ayudan a reducir la ansiedad y hacen que sea més fil salir al escenario y continuar con el espectaculo. Y todavia hay mas buenas noticias: las cosas que te hacen sentir ansiedad te resultarén mas faciles con la prictica 28 persamertos. oe adnArriba, arriba, mas alto La mayoria de los artistas del creo necestan ser muy valientes. Los equilibrisas se arresgan a cacrse desde ls finas euerdas por las que eaminan, suspendldas cerca del techo. Los trapecistas se balancean de un lado a otro por encima de a pista, mmientas estin colgados y se sujelan solamente con las piemas. Por supuest, ninguno de estos artistas cempez6 desde el primer dia haciendo los niimeros ‘mas difles. Comenzaron con nimeros sencilos y,cuando adquirieron ms habilidad y superaron sus miedos, se pusieron a prueba a si mismos con actuaciones cada ver. mas y mas difiles. Para superar la ansiedad hay que hacer lo mismo. Puedes ganar més confianza y seguridad cn las situaciones que te producen ansiedad practicando precisamente con las cosas que te hacen sentir asi. Pero, al igual que los trapecistas, no tienes que empezar por lo que te resulte mas dificil. 30 aSiempre que le preguntaban a Alicia si queria quedarse a dormir en easa dle alguna amiga, decia que no. Su madre notaba que su hija parecia triste cada ver que el resto de nas Organizaban una fiesta de pijamas y le deeia una Yy otra vez que deberia ir con las demés, Pero Alicia se ponia muy nerviosa. Tenia miedo de {que la familia ce su amiga preparara una eena {que no fe gustara y le asustaba sentir demasiada Yergilenza como para decirselo. Le preocupaba que las demas nis le dieran que su pijama era feo y hablaran sobre temas de los que ella no sabia nada y sentise incémoda, Le ponia nerviosa pensar que podia O tener miedo de estar en tina casa dlesconocida y aque tendria que decirselo a un adulto, Pensaba que tendria tanto miedo que se pondria a lorar y todo el mundo se quedaria minindola Gran parte de las cosas que asustaban a Alicia estaban relacionadas con decirle a otras personas lo que ella necesitaba 0 queria. Alicia sentia mucha ansiedad. Por supuesto, no todas las cosas que le asustaban le daban el mismo miedo. Con la ayuda de su madre, Alicia decidié empezar practicando aquello que le haefa sentir solamente un poco incémoda. Hizo planes para quedarse a cenar en casa de su amiga Maria. Su madre hablé con la madre de Maria y le pidié que no prepararan nada especial para cenar. Alicia y su madre estuvieron hablando sobre cémo decir de manera educada que no le gustaba algo de lo que habian servido. 2Alicia estaba bastante nerviosa el dia que le tocaba ira casa de st amiga. Se puso atin més nerviosa cuando su madre la llev6 alli y le cost relajarse mientras jugaba con Maria. Al sentarse a cenar, Alicia se dio cuenta de que la familia de Maria habia preparado guisantes para acompaiar Ta comida. A muchos nifios y nifias les encantan los guisantes, pero a Alicia no le gustan. Sintié ccémo se le encogia el estémago y le sudaban las ‘manos, pero consiguié decir en vor. alta: «No, gracias, no me gustan Tos guisantes» No, gracias, nome gustan Cuando su madre volvi6 para recogerla, Alicia le conté Io bien que lo habia hecho. Sabia que la proxima ver que se quedara a cenar en casa de alguna amiga todavia se sentiria nerviosa, pero también sabia que estaria menos asustada y sabria qué hacer si le servian una comida que no le gustaba. Su madre le dijo que estaba muy orgullosa de ella, Por qué Alicia tendrat menos miedo la préxima ver. que coma en casa de alguna amiga? 2Cémo le ayudara esto a llegar a ser tan valiente ‘como para ir a una fiesta de pijamas en el futuro? gPor qué ayuda practicar aquello que te da miedo hacer? Te acuerdas de todas las formas en que puede responder tu cuerpo cuando sientes ansiedad (como que te empiezan a sudar las manos 0 tu cara se pone roja)? Si te quedas el tiempo suficiente en Ia situacién que te produce ansiedad, tu cuerpo se acostumbra a ella y se relaja. Entonees, la préxima vez que te encuentres en una situacién parecida, tu euerpo no se alteraré tanto. Si contintas practicando, con el tiempo tu cuerpo dejara de mandar esas sefiales de alarma por completo.Haz una lista de aquellas veces en las que hayas sentido mucha timidez.o las situaciones en las que 5 posible que hayas dicho «no» por la ansiedad. ‘Algunas pueden ser situaciones en Tas que tenias ‘que hablar con diferentes tipos de personas, como adultos, desconocidos u otros nifios o nifias. Otras pueden estar relacionadas con hacer cosas delante de otras personas, sobre todo, cosas que crees {que no se te dan bien 0 no has hecho antes. Otras pueden ser situaciones en Tas que tenias que pedir ayuda o decir que algo no te gustaba. Haz. una lista lo mas larga que puedas. Debajo puedes ver fa lista que eseribié un nifio llamado Carlos: Lista de Carlos « Invitar a un amigo a ir a algtin sitio. * Quedarme a dormir en casa de un amigo. + Saludar a la cajera en el supermercado. ‘© Comprar algo sin la ayuda de un adult. * Pedir la comida en un restaurante. «# Preguntarle a un adulto donde esta el bafio en la biblioteca. « Decir a la profesora que no entiendo como hay que hacer los deberes. ‘* Pedir pizza por teléfono. © Preguntar a otros nifios y nifias del parque si les gustaria jugar conmigo. a6 Tu lista aAhora pon tu lista en una escalera, con To que te resulte mas dificil en lo alto y lo menos dificil, en la parte mas baja. a0 El proximo reto es empezar a trabajar en tu camino hacia la cima de esas escaleras. La mayoria de los nifios y nifias van paso a paso y el primer esealén, aunque parece el més facil, rnormalmente es el més dificil. Deseubriras que, a medida que subas mas alto, los siguientes escalones te empezaran a parecer més ficiles que al principio. Si eso ocurre, no pasa nada por saltarte algtin escal6n o subir més de uno de una sola vez. Silo necesitas, también puedes repetir cualquier esealén hasta que tu ansiedad sea ‘menos intensa. Recuerda que cuando intentas algo que te produce ansiedad, las sensaciones incmodas de tu cuerpo empezaran a desaparecer a, medida que te acostumbres a la situaci6n. Asi que adelante, sube el primer escal6n. ;Pronto stars subiendo sa esealera y volando alto! wLaberinto de espejos SAlguna ver has visitado un laberinto de Spejos en un circo o una feria? Dentro hay muchos tipos de espejos y te puedes ver de forma diferente en cada uno de ellos. Probablemente encontraras tino que alargue mucho tu relejo, ftro que lo achate e incluso otros que arin {que te veas al revés o que tu cara parezca la de Lun dibujo animado, con una boca enorme. Es divertido verte de todas esas formas diferentes. Pero, aunque te veas de forma distinta en cada tipo de espejo, sabes que sigues siendo la misma persona en todos ellos. Estar con otras personas puede ser como un laberinto de espejos: puede parecer que eres alguien diferente cuando estas con personas distintas. Pero, aunque es posible que acties de forma diferente con eada una de ellas, sigues siendo la misma persona todo el tiempo. A veces, puede que sientas ansiedad y evites hacer cosas por timidez, pero otras veces no. Y, aun asi, jsigues siendo tilLos niifios y nifias que son muy timidos no suelen estar seguros dle eémo aetuar con otras personas. Probablemente ti te sientas mas a ‘gusto cuando estas con ciertas personas, pero menos cuando estés con otras. 2£Qué sueles hacer cuando estés con alguien ‘con quien te sientes a gusto? Es posible que sonrias, hables, mires a la otra persona o muestres interés en lo que esta diciendo. Todos estos ‘comportamientos forman parte de lo que se considera sser amable. Cuando sientes ansiedad al estar con otras. personas, es posible que no parezcas tan amable como cuando estis a gusto, ;pero es solo un espejo, trucado! En el fondo sigues siendo la misma petsona, Hay formas de parecer y sonar amable incluso cuando no estas a gusto. Practica cémo ser amable para poder usar estas habilidades cuando empieces a sentir ansiedad. Fl primer paso para ser amable es saludar. A continuacién, puedes ver cémo hacerlo: * Mantén la espalda recta. ‘© Mira a la otra persona. * Sonrie. * Di hole. 2 “aEl segundo paso es empezar una conversacién, Debajo puedes ver algunas formas de empezar una conversacién: (.Has pasado ‘un buen fin de semai Ahora te toca a ti. gQué mas podrias preguntar? tener algunas hal conversacién. A continuacién, puedes ver algunas haabilidades basicas que necesitas para ello: Cuando hables con otra persona, te ayudar idades para mantener la + Tirnate con Ia otra persona. Algunas personas hablan demasiado durante una conversacién. Cuando hablas con otra persona, es tan necesario que hables como que escuches. + Responde al tema de Ia conversacién. Algunas personas empiezan a hablar de lo {que estén pensando en lugar de responder a lo que la otra persona les esta diciendo. No tenéis que hablar del mismo tema todo el rato, pero asegtirate de escuchar a la otra persona y responder a lo que te esti diciendo. + Haz preguntas, Cuando haces preguntas ala otra persona, muestras interés en ella. * Haz comentarios. Comentar sobre lo que esté diciendo la otra persona es otra forma de mostrar interés en ella. ey‘Manuel no suele sentir anstedad al hablar con otras personas, pero Laura si. Un lunes por Ja mafiana, Manuel lleg6 a la escuela y vio a Laura, Manuel se acercé a ella y le dijo: «Este fin de semana he visto la pelicula Los chicos de ‘Marte. Ti la has visto? Laura sintié ansiedad. Mir6 hacia abajo y respondié: «No», Manuel Io intent6 de nuevo: «Esta bastante bien.'Te recomiendo verlar, Laura no sabia qué decir, asi que no respondié nada. Entonces, Manuel se fue a hablar con otra persona. 46 ‘Vamos a ayudar a Laura a mantener una conversacién con Manuel. Piensa en eémo podria responder Laura euando Manuel Ie dice: «Este fin de semana he visto la pelicula Los chicos de Marte, Ti la has visto?», aLos abuelos de Carla acaban de legar de visita. Viven en otra ciudad y no pueden verla a menudo. A Carla le produce ansiedad hablar con ellos. Ayuda a Carla a saludar de forma educada y amable a sus abuelos. Qué deberia hacer? Qué cosas podria preguntar o decir Carla para empezar una conversacién? “8 Es posible que Carla siga sintiendo ansiedad durante un rato, pero si actia de forma amable, sus abuclos probablemente también Io haran. Esto le ayudara a sentirse mas cémoda. gSabes que los ciemtficos han descubierto que cuando Jas personas sonrien realmente se sienten mis felices? Sonries cuando te sientes feliz, pero también te sientes mas feliz cuando sonries. Practica tus habilidades para saludar y conversar y pronto... jveris e6mo ser amable con los demas hace que ellos también sean més amables contigo! ”Maestro de ceremonias E i maestro de ceremonias se encarga de presentar el cio y de dirgir el espectéculo. La persona encargada de ese trabajo tiene que ser buena haciéndose off, sin importar quién esté eseuchando. Cada persona necesita ser st propio maestro de ceremonias y hacerse ofr. {Qué quiere decir chacerse ofr»? Significa decir a otras personas lo que quieres o necesitas de forma educada, pero con determinacién AA veces, es importante hacerse ofr para que otras personas puedan saber qué quieres o qué te gusta y qué no. Es posible que no siempre consigas lo que quieres, pero sino te haces ir, definitivamente no lo conseguiris.Lis est cogiendo su almuerzo en el comedor dela escuela y la cocinera Te da un plitano en lugar de una manzana, que es lo que le apetece. Hacerse oir consiste en decir *Disculpa, gpuedes darme una manzana en vez. del platano, por favor?>. Marta esti en una fiesta de cumpleaiios. Todos Ios nifios y nifias estan turnandose para bajar por el tobogin, Marta se da cuenta de que algunos nifios ya han bajado dos veces por el tobogén y ella todavia no ha podido bajar ninguna. Hacerse ofr consiste en decir: «Perdona, ahora me toca a mir, ‘Te puede resultar dificil hacerte ofr sila ansiedad se interpone en tu camino. Cuiiles son algunas de las razones por las que resulta dificil hacerse oft? Una raz6n es la preocupacién por la reaccién de los demas. Puedes practicar qué decir en diferentes situaciones y prepararte para hacerte ir, pero no puedes saber con seguridad como responderan los demas. Desconocer cémo van a. reaccionar otras personas hace que hacerse oir sea complicado, Algunos nifios y nifias creen que, si se hacen fr, otros se burlarén o se enfadaran. Asi que no dicen nada. Recuerda que tienes el derecho de hacerte oir, de decir lo que piensas. La reaceién de los demas no quiere decir que no debas decir lo que piensas. En el proximo capitulo, podrés ver algunas habilidades para responder a las reacciones de otras personas. Pero, de momento, vamos a ver algunos consejos sobre emo hacerte ofr: * Habla en una voz lo suficientemente alta. * Actiia con seguridad y confianza. * Habla de forma educada,En la escuela hay un mont6n de situaciones para hacerte oi. Por ejemplo, imagina que alguien se ha puesto delante de ti en Ia fila en ver de ponerse al final. 2Qué puedes decir? odrias deci: sPerdona, pero el final de la fila esté ahi detris Imagina que otra persona esta intentando coger algo que todavia no has terminado de usar. Qué le puedes decir a esa persona? Imagina que quieres sentarte en una mesa del comedor de la escuela, pero otra persona ha puesto sus cosas en la silla en la que te quieres sentar. {Qué le diras a esa persona?‘También hay un mont6n de ocasiones para hacerte ofr cuando estas en casa de un amigo 0 de una amiga. Por ejemplo, imagina que el padre de tu amiga te ofrece una merienda que no te gusta. ,Qué puedes decir? Podrias decir: «Lo siento, pero no me gustan los platanos. ,Puedo tomar otra cosa, por favor?» Imagina que estas con tu amigo y no te deja que decidais juntos a qué vais a jugar. .Qué le puedes decir a tu amigo? Imagina que estas en easa de una amiga y sus padres os dejan ver una pelicula dle miedo, pero a ti ‘no te gustan las peliculas de miedo porque lo pasas ‘muy mal. ,Qué puedes decir? 7La vida esta llena de situaciones en las que sera importante que te hagas ofr. No puedes controlar a otras personas, pero si puedes ser tu propio maestro de ceremonias. Puedes decir a los demas qué necesitas, qué piensas y qué te parece bien o mal. se La mayor parte de las veces, los demas se alegrardn de que te comuniques. Pero es posible que situs sensaciones de ansiedad se interponen ‘en tu camino tengas que practicar tus habilidades para hacerte ofr. Asi que, amigos y amigas, idad un paso al frente y comenzad a practiar! Je Loe pecico de vain, Este os de chocolat 39Espera lo inesperado Los artistas det cireo pasan un montén de tiempo preparando sus especticulos, escogiendo sus trajes, comprobando sus accesorios y tutensilios y entrenando a sus animales. Pero a ‘veces las cosas no salen como estaban planeadas. En ocasiones, mientras trabajas para vencer tu ansiedad, también tendris que enfrentarte a situaciones inesperadas, como los artistas del circo. Si has pasado mucho tiempo planeando Io que vas a decir a los demés, puede resultar frustrante que no respondan de la forma que esperas. Si superas tu ansiedad para invitar a alguien a hacer algo juntos y te dice «no», puede resultar doloroso, Pero es importante no perder la esperanza cuando las cosas no salen como esperas. otCuando planees e6mo intentar hacer algo que te produce ansiedad, también deberds dedicar tiempo a pensar en qué podria salir mal y qué podrias hacer si hay algin problema. > 2Qué harias si invitas a un amigo o una amiga a ir al cine y te dice que no? D gQué harias si le dices a tu profesora * que necesitas ayuda con un problema de atematicas y te dice: «Intenta leer otra vez el ejercicio»? N 2.Qué harias sivas a la bolera con otros nifios y nifias y todos son mejores que ti jugando a los bolos? P 2Qué harias si preguntas a un grupo de nifios y nifias del parque si puedes jugar con ellos y te dicen que no? P @Qué harias si vas a comprar golosinas y el Gependiente se molesta porque tardas mucho en darle las monedas para pagar? 2 Es posible que estas preocupaciones te resulten familiares. Pero hay una diferencia entre simplemente preocuparse por si algo no sale bien y planear qué hacer. Preocuparse solamente produce ansiedad. Si trazas un plan con antelacién para enfrentarte a las situaciones que te suponen un reto, tendras formas constructivas de manejarlas y podras tomar buenas decisiones, sobre emo reaccionar. «aJacobo se ha enterado de que otros chicos de la clase han sido invitados a la fiesta de cumpleaios de Daniel. Pero no han invitado a Jacobo. Se | siente dolido, pero decide trazar un plan para enfrentarse a este problema. Se le han ocurrido varias opciones: Deca Daniel que estoy Proguntar a Danie! entadado yalresto de chicos ‘con 6) {U6 hicieron en No decir nada sobre la festa otro dia gata algo & Daniel por su cumpleafios. o Jacobo piensa en qué pasaria con cada opcién ¥y cOmo se sentiria. Cree que podria callarse, pero esa opcidn no le parece bien. En vez. de eso, Jacobo decide preguntarle a Daniel y a Juan si les apetece ir al parque otro dia. Es posible que sientas frustracién, dolor, enfado © vergiienza cuando otras personas hacen cosas que no te gustan. A veces, esos sentimientos pueden ser muy fuertes. Cuando eso ocurre, es una buena idea parar y pensar sobre tus opciones, ‘como ha hecho Jacobo. A eso se le llama:En Ia escuela, una nifia te Hama «palillor, Podrias: Ignorarla. Decirle que te ha molestado. Rei. Llamarla «enana». sooee Celebras tu fiesta de cumpleafios y dos de tus mejores amigos te dicen que no pueden ir. Podrias: Estas esperando para hacerle una pregunta ‘a tu entrenador, mientras intentas superar tu ansiedad, pero te esti ignorando. Podrias: Inte ¢ intentarlo otro dia, Deeir «Disculpar en vor. lo suficiente- mente alta. © Dar saltos mientras llamas al entrenador: «{Entrenador! jEntrenador!». D. Pedir a tu padre que hable con el entrenador por ti e Estés lenando una botella de agua en la fuente y te empujan por detrés. Con el empujén, te mojas la ropa. Pod ‘a. Decir: «{Ten més cuidado! {Me has ‘empapado!». 3. Preguntarles por qué no pueden venir. 6. Quejarte a tu profesora de que te han 6. Enfadarte con ellos. empujado. Cancelar la fiesta, © Inte y no decir nada. : 1B. Invitar a otras dos personas. 1. Salpicar con agua al nifio que tienes detris. e e 66 oAlgunas de estas respuestas son mejores que otras, Cuando hayas hecho una lista con tus opciones, dedica un momento a pensar en qué podria pasar después de hacer cada una. Eso te ayudari a decidir cual funciona mejor. En el caso de Jacobo, lo que realmente queria cera hacerse mas amigo de Daniel y del resto de chicos. Decidié que enfadarse y callarse no Je ayudaria, En su lugar, intent pensar en una actividad divertida para invitar a sus amigos. Guanto mejor se te dé hacer una pausa para pensar de qué forma puedes reaccionar a situaciones inesperadas, molestas o dolorosas, ‘mas capaz, seras de superar tus sensaciones de ansiedad. 6a ooease S Toma asiento, relajate y disfruta del espectaculo Mientras estas en el cio disfrutando del especticulo, los equilibristas estan concentrados en cada paso que dan. Cada miembro del cireo tiene que hacer un trabajo que requiere atencién | y euidado. Cuando te enfrentas a tus preoeupaciones, eres como un artista del circo: intentas hacer cosas que te producen ansiedad y practicas tus habilidades para ser més amable. Tienes que coneentrarte en. To que haces y lo que dices. Al actuar, el cuerpo reacciona con estrés. El estrés es bueno cuando te ayuda a concentrarte y a esforzarte para alcanzar tus metas. Los miscuios de los equilibristas se tensan para que no se tambaleen mientras caminan por la cuerda. Respiran fuerte y ponen toda su atencién en cada paso. Pero nadie puede estar asi todo el tiempo. Cuando se acaba la actuacién del circo, los artistas necesitan relajarse y liberar sus cuerpos del estrés. ‘Ti tambien lo necesitas. Todos lo necesitamos. 70 nRelajarse puede ser algo activo o bastante creativo. Puedes relajarte por tu cuenta o junto a otras personas. Resulta muy itil tener varias formas de desahogarse. Piensa en lo que te gusta hacer para relajarte. Las listas que aparecen a continuacién pueden darte ideas sobre cémo se relajan otros nifios y nifias. Completa las listas ‘con las actividades que te funeionan a ti: ‘Actividades para moverte Montar en biei Ira nadar: Saltar a la euerda Actividades para conectar con otros Jugar con un amigo o una amiga Jugar a las cartas con tu madre o con tu padre Hacer una videollamada con tu tia Actividades tranquilas Leer un libro Darte un bafio o una ducha Escuchar mtisica . Actividades para crear 0 hacer cosas Dibujar Utilizar plastilina o arcilla Construir algo Encontrar formas de relajarte y tranquilizarte te ayudara a recuperarte del estrés de las situaciones que te producen ansiedad.Jaime, no impor ‘También te puede ayudar stener una ue al srneipo pega conversacién contigor antes de que ‘Sous ealado se produzca una situacién estresante. zCrees ca aque los equilibristas se dicen a si mismos: Hoy ae probablemente me caeré-? jEsperemos que See no! Lo mas probable es que se recuerden a si mismos:«S¢ To que hago». O: «Fe practicado més que suficiente>. Cuando practicas cémo decir Io que piensas 0 como ser mas amable, gqué es lo que te dices? Trata de darte animos. Mirate en el espejo. Di cosas que te puedan animar. A continuacién, puedes ver algunos ejemplos: Lucia, tienes una sonrisa encantadora, la Giima vez que diiste 0 que pensabas te fue bien, Puedes hacerlo!Y ti, gqué te dirfas? Recuerda: son cosas sobre ti que son ciertas y que te dan animos. ~, Cosas sobre tj Ce 76 Hacer aquello que te relaja y darte énimos te ayudara a dlesestresarte y te dari fuerzas para alcanzar tus metas. Entonees, puedes tomar asiento, relajarte jy disfrutar de la vida! ”2 aptteS on EES, jPuedes conseguirlo! AXunque todo el mundo sienta ansiedad. én ocasiones, no tiene por qué suponerte un obstéculo para hacer aquello que necesitas 0 para estar con las personas con las que quieres pasar tu tiempo. Requiere algo de prictica, pero es posible domar la ansiedad. Puedes utilizar pensamientos de confianza para reemplazar tus preoeupaciones y ayudarte a mantener el equilibrio, incluso si al principio tiemblas un poco. Para sentirte mejor, te seré de ayuda enfrentarte a tus pensamientos erréneos con pensamientos que te dan énimos Por supuesto, necesitaras practicar las habilidades que acabas de aprender para poder mejorarlas, como hacen los artistas del circo. Eso significa practicar cémo ser amable y hacerte oir de forma educada. Y, por supuesto, necesitaras practicar el pensar con antelacién sobre qué podrias hacer i las cosas no salen como esperabas. Te llevar tiempo dominar estas habilidades, asi que sé | amable y paciente contigo. | Ahora ya sabes que puedes tranquilizarte y relajarte cuando lo necesites. n | 7”Eseri ode AN TODAS Y uns "Oy al circo de la diversion! {iCONTEMPLEN EN TODO SU ESPLENDOR » realizar con éxito hazaiias de confianza! iMARAVILLENSE al ver como DOMA LA ANSTEDAD!en Qué puedo hacer Mi TiMiDEZ Un libro para ayudar a las nifias y niios 8 supe Sr sed ad (lpererie ec | ere nee Ome ill