ҚАЗАҚСТАН РЕСПУБЛИКАСЫНЫҢ БIЛIМ ЖӘНЕ ҒЫЛЫМ МИНИСТРЛІГІ

Л.Н.ГУМИЛЕВ АТЫНДАҒЫ ЕУРАЗИЯ ҰЛТТЫҚ УНИВЕРСИТЕТІ

РЕФЕРАТ
Жеңіл атлетика негізгі қимылды жаттығулар

Нұр-сұлтан
2020-2021
Жоспар
1. Жеңіл атлетика жаттығулары туралы түсінік.
2. Жеңіл атлетика негізгі қимылды жаттығулардың негізгі түрлері.
3. Жеңіл атлетикадағы жаттығу негізгі қағидалары.
4. Қолданылған әдебиеттер
Жеңіл атлетика- спорттың ең көп тараған түрі. Оған әр түрлі қашықтықта
жүгіру мен жүру, ұзындық пен биіктікке секіру, спорттық снарядтарды
лақтыру, жеңіл атлетикалық көпсайыстар енеді. Жеңіл атлетикалық жарыстар
ашық және жабық (манеж) алаңдарда өтетін жеке, командалық және
эстафеталық жарыстар болып бөлінеді. Халықаралық әуесқойлық жеңіл
атлетика федерациясы (ИААФ) 1912 жылы құрылған. Оған қазір 200-ге жуық
ұлттық ассоциациялар біріккен. Олимпиялық ойындар 1896 жылдан (1-
Олимпиялық ойын), дүниежүзілік чемпионат 1983 жылдан өткізіліп келеді.
Жеңіл атлетика ойындары өте көнеден белгілі. Ол ежелгі Олимпия
ойындарының бағдарламасына енген.
Жеңіл атлетиканың негізгі қимылды жаттығулары — тегіс жерде жүгіру,
бедерлі жерде жүгіру, жүру, кедергілермен жүгіру, ұзындыққа және биіктікке
секіру, лақтыру, жеңіл атлетикалық көпсайыс.
Жүру – адамның табиғи қозғалуының бір түрі болып табылады. Адам жүру
арқылы тіршілік жасаудың мүмкіндіктерін ашады, кеңейтеді. Жүру кезінде
адам бойындағы барлық бұлшық еттер, сүйектер, ағзалар жұмыс жасау
мүмкіндіктерін арттырып бейімделеді, тыныс алу, қан айналымы, зат алмасу
жүйелері жұмысы жақсарады. Спорттық жүрудің жай жүруден айырмашылығы
онда адымдау жиілігі мен аяқтың жұмысына басқаша талаптар қойылады.
Мысалы спорттық жүру кезінде спортшы бір минутта адым жиілігін 190-200
реттен арта қайталай алады.
Спорттық жүру жарысы кезінде арнайы төрешілер тағайындалып олар
спортшының адымдауы кезінде екі аяқ табандары жерден бірдей көтерілмеуін
қадағалайды. Спорттық жүріс кезінде аяқ табандарының жерден бірдей
көтеріліп кетіп кеңестікте дененің қалқуының пайда болуы, адамның жүгіру
түріне өтуі деп саналады. Осындай жағдай болғанда спортшыны жарыстан
шығаруға шешім қабылданады.
Жүру — 20 шақырым спорттық жүріс. Адам баласының табиғи жүруі бар.
Екінші — жүрудің спорттық түрі бар. Әрине, екеуінің айырмашылығы жер мен
көктей. Спорттық жүрістің негізгі ережесі, әрбір аттаған сайын, яғни, алдыға
аттаған аяқтың өкшесі жерге тимейінше итерілетін аяқты жерден көтеруге
болмайды. Демек, адамның екі аяғы да жерге тимейтіндей көтеріліп кететін
фазасы болмауы керек. Бұл жағдайға кез келген спортшы қалыптасып үйрене
бермейді. Табиғи жүрісте көтеріліп кететін фазасы болады. Яғни, жүгірудің
алғы шарты орындалады. Спорттың жүріспен жарысқа қатысқан спортшы
жүгіріп кетпес үшін көтеріліп кететін фазасын төрешілер мұқият қадағалайды.
Әдетте, жүгірудің әдісін білетін спортшылар төменгі сөреден шығудың әдісін
жақсы меңгерген болса, жылдамдықтан көп ұтады. Бұл деген жүгіріс әдісін
меңгерді деген сөз. Ал жоғарғы сөре жүгіріс әдіс-тәсілін меңгеруге
айтарлықтай әсер ете қоймайды. Бірақ орта және ұзақ қашықтыққа жүгіргенде
аяқты көтеріп алып, алға соза басудың өзіндік ерекшелігі бар. Мәселен, біреу
қысқа адымдайды, енді біреу жүгіргенде адымын ашады. Жүгірушінің
жылдамдығы, міне, негізінен осы жағдайдың орындалуына байланысты.
Лақтыру — диск, найза, граната, балға, доп және ядро. Секіру — орында тұрып
және жүгіріп келіп ұзындыққа секіру, биіктікке және сырықпен секіру, үш
аттап секіру.
Жеңіл атлетикалық көпсайыс — көпсайыс құрамына жеңіл атлетиканың
жаттығуынан 10 жаттығуға дейін кіреді. Олар — жүгіру, секіру, лақтыру және
кедергілерден өту.
Сөре және мәре. Жарыс барысында сөреден шығу үшін жүгіруші төменгі және
биік сөре жағдайында тұрады. Қысқа қашықтыққа жүгіргенде төменгі сөре
жағдайында тұрады. Орта және ұзын қашықтыққа жүгіргенде биік сөре
жағдайында тұрады. Төменгі және биік сөреде жүгіріп шығу әдіс-тәсілін
студенттер мектеп бағдарламасынан оқып кеткендіктен, оған қайтадан
оралмадық.
Жеңіл атлетиканың негізгі жаттығуы — жүгіру. Ол жеңіл атлетиканың барлық
жаттығуларында қолданады. Сондықтан, кім болсын, жеңіл атлетикамен
шұғылданғанда, ең алдымен жүгірудің айла-тәсілін меңгеруі керек.
Жүгіру – жеңіл атлетиканың негізгі түрі болып саналады. Жүгіру түрлері мен
қашықтықтары әртүрлі болып келеді. Жүгіру жағдайы секіру, лақтыру сияқты
қозғалыс түрлерінің де құрамында кездеседі. Жүгіруде адамның адымдауы
кезінде дене ұшу, қалықтау жағдайына енуімен ерекшеленеді. Жүгіру, адам
организімінің жұмыс жасау қаблетіне үлкен талаптар қойады. Асықпай жай
жүгірулер түрлері адамдарды сауықтыру мақсаттарында жиі қолданылады.

Қысқа қашықтықтарға жүгіру (спринт) жылдамдық пен күш қаблеттерін қажет

етсе, орта және алсы қашықтықтарға жүгіру жылдамдық пен шыдамдылықты
ал кедергілер арқылы жүгіру спортшыдан ептілік пен икемділікті,
жылдамдықты талап етеді.
Жүгіру — қысқа, орташа және ұзақ қашықтық болып үшке бөлінеді. Қысқа
қашықтыққа — 100, 200, 400 м және 110 м кедергілі қашықтық жатады. Орташа
қашықтыққа800,1000, 1500, 2000, 3000 м жүгіру және 3000 м кедергілі
қашықтыққа жүгіру жатады. Ұзақ қашықтыққа — 5000, 10000, 20000, 42
шақырым 192 м марафондық қашықтық және 50 шақырым кросс (дала жарысы)
жатады.
Жеңіл атлетикада жүгірудің төрт түрі бар оларға: тегіс жерде жүгіру,
кедергілер арқылы жүгіру, эстафета және табиғи ортада жүгіру түрлері
енеді. Тегіс жерде жүгіру негізінен арнайы дайындалған стадион жолдарында
өткізіледі және жүгіру қашықтығына сәйкес қысқа, орта, алыс қашықтық деп
бөлінеді.
Барлық спорттық жүгірулер бағыты бойынша сағат тіліне қарсы орындалады.

Қысқа қашықтыққа 30 метрден 400 метр аралығы, орташа қашықтыққа 500 ден
2000метр аралығы, алысқа 3000метрден 10000 метр аралығы енсе, тым алысқа
жүгіруге 20км. ден 30 км. аралығы және марафондық жүгіру 42км 195метрге
жүгіру жатады. Кедергі арқылы жүгіру екі түрге бөлінеді: бірі кедергілерден
өту және стипл чез. Кедергілерден өту арқылы жүгіру қысқа қашықтыққа 60
метрден 400м аралығында стадиондардың жүгіру жолдарында 5 тен 10-ға
дейінгі ара қашықтықтары бірдей кедергілер қойылған жолдарда өткізіледі.
Стипл чез 3000 метр қашықтық аралығында су толтырылған шұңқыры бар
кедергілер қойылған жүгіру жолдарында өткізіледі.

Эстафеталық жүгіру – командалық жарыс болып саналады. Жүгіретін

қашықтық бойына бірдей қашықтықта спортшылар орналасады. Әр спортшы өз
қашықтығын жүгіріп өтіп, қолындағы таяқшаны келесі спортшыға беруі тиіс.
Эстафета қашықтығы қысқа, орта және аралас қашықтықта болуы ықтимал.
Эстафетаны өткізу түрлеріне қарай стадиондағы жүгіру жолын айналып
жүгіру, қарама қарсы жүгіру, қала көшелерімен жүгіру т.б. болуы мүмкін.

Табиғи ортада жүгіру (косс) әртүрлі қашықтықта жыл мезгілінің барлық

уақыттарында өткізіледі.
Марафондық қашықтыққа жүгіру әртүрлі жолдарда өткзілуі ықтимал, тек
жүгіруді бастау мен аяқтау бір жерде болды.

Қазіргі кезде жүгірудің сағаттық, бірнеше сағаттық, сөткелік т.б. түрлері

кеңінен қолданылуда. Жеңіл атлетикада секіру түрлері ұзындыққа және
биіктікке секіру деп бөлінеді. Олар орында тұрып және жүгіріп келіп секіру
арқылы орындалуы ықтимал. Орында тұрып секіру арнайы жарыстар
бағдарламасына енбейді, көбіне жаттығу және сынақ түрінде кеңінен
қолданылады.
Жүгіріп келіп биіктікке секіру және сырықпен биіктікке секіру жоғары
көлденеңінен қойылған кедергіден өтуге арналған болса, ұзындыққа секіру
және ұзындыққа үш аттап секіру түрінде горизантальды бағытта алысқа
секіруге негізделген.
Секірудің барлық түрлері спортшыдан күш, жылдамдық, ептілік, иілгіштік,
кеңестікте өзін игеру, бағдарлау сияқты қаблеттерінің жақсы дамуын талап
етеді.
Лақтыру орындалу түрлеріне қарай бастан асыра найза, гранат, доп лақтыру
енсе, айландыра лақтыруға балға, табақ лақтыру, ал итеруге ядроны итеру
жатады.
Лақтыру адамнан жылдамдықпен күшті қажет етеді, басты мақсат қолдағы
затты неғұрлым алысқа лақтыру болып табылады. Лақтыру кезінде адамнан аз
уақыт аралығында қол, аяқ, дененің өте көп мөлшерде күш жұмсауы арқылы
жылдамдық, координациялық қаблеттердің үйлесімді жұмыс жасауын қажет
етеді.

Көпсайыс түріне жүгіру, секіру, лақтыру т.б. түрлері қосындысы енеді. Олар

үшсайыс, бессайыс т.б. деп жарысу түрлерінің санын көрсетеді. Жарыс
қорытындысы әр сынақ бойынша жинақталған бағалар қосындысы бойынша
анықталады.
Биіктікке секіру.
Биіктіктен секіру үшін спортшы ең әуелі сілтейтін және итерілетін аяқты
анықтап алады. Шамамен 7-9 м жүгіретін жерін белгілейді. Әдетте, биіктікке
секіретін спортшы кермеден секіруге жүгірген кезде аса жоғары
жылдамдықпен бастағанымен, кермеге жақындаған кезде жылдамдық
төмендейді. Себебі, спортшы секіруге дайындалады.Бүгінде биіктікке секірудің
бүкіл әлемге тараған үш түрлі жаттығуы бар. Біріншісі — «аттап» секіру,
екіншісі -алдыға қарай «аунап» секіру, үшіншісі — «шалқадан жатып өту».
Қазір әлем бойынша ең жоғарғы көрсеткішті -«шалқадан жатып өту» әдісімен
орындап отыр. Оқу процесінде қолданылатын секірудің ең қарапайым түрі
«аттап» секіру. Сабақта биіктікке секіруді осы «аттап» секіруден бастайды.
Секірудің негізгі айла-тәсілін үйрену үшін ең әуелі дұрыс жүгіріп келгенде
сілтейтін аяқ дәл шығу керек. Сілтейтін аяқты кермеге қарай созғанда тізе
бүгілмеуі керек. Екіншіден, итерілетін аяқ нақтылы өз орнына түсуі керек.
Яғни, негізгі мақсат — итерілетін аяқтың қозғалысы дұрыс орындалуы керек.
Сонда ғана жаттығудың орындалуы нәтижелі болады. Жаттығуды орындаушы
жерге сілтеген аяғымен түседі. Кермеден сілтеген аяқ, өткеннен кейін
итерілетін аяң мүмкіндік болғанша жоғары көтеріледі.
Дала жарысы.
Қазақстан ауа райының жағдайына байланысты екі өңірден тұрады. Қысы жоқ
жылы өңірі де, жылға жуық қары жататын солтүстік өңірі. Қысы жоқ, жылы
өңірде шаңғы тебудің орнына дала жарысы өткізіледі. Дала жарысы барлық оқу
орындарының дене тәрбиесі пәнінің бағдарламасына кіреді.
Дала жарысы — кедергілері көп, яғни, ойлы-қырлы жерлерде өткізіледі.
Жаттығушылар, болмаса жарысқа қатысушылар, ағып жатқан бұлақ суынан
өтеді, секіре алмаса, айналып өтудің жолын іздейді. Өрге шығады, еңіске
құлдилайды. Аспалы көпірден өтеді, терең ордан секіреді, т.б. осындай жер
бедерінің кедергілері жалғаса береді. Дала жарысының негізгі мақсаты —
табиғи жағдайда кездесетін кедергілерден өту. Мәселен, өзен арнасынан қалай
өтуге болады? Егер де секіріп өтуге болмаса, аттап өтуге келмесе, онда аяқ
киімді шешіп өтуге болады. Екінші бір жағдайда, бір-ақ адам аяқ киімін шешіп
басқаларды көтеріп өткізіп алуына болады. Жарқабақ-өрден шыққанда, ең
алдымен бір бала шығады. Оның шығуына төмендегі тұрғандар көмектеседі.
Енді жоғары шыққан оқушы басқаларға қолын беріп көмектеседі. Жарқабақтан
төмен түсіп өту үшін секіріп түспей, жардан сырғанай түскен абзал. Бірақ
алғашқы түскен адам басқалардың жарақат алмай, құлап қалмай дұрыс өтуін
бақылайды. Аспалы көпірден өткенде барлық оқушылар түгелдей көпірге
шықпай бір-бірлеп қана өтуге болады. Ол үшін оқушылардың біреуі көпірден
өтіп екінші жағына барып, көпірдің дұрыстығын білгеннен кейін ғана келесі
оқушының өтуіне болады.
Жалғыз бөренелі көпірден өту. Әрине, көпірдің дұрыс екендігін білгеннен
кейін ғана кезектесіп өте беруге болады. Сазды, томарлы жерден өткенде тек
бір ізбен ғана жүру керек. Алдыдағы жол бастаушы, мұндай жердің бедерін
жақсы білуі қажет. Себебі, сазды-томарлы жер болғаннан кейін міндетті түрде
бұл жер батпақты болып келеді. Сондықтан, негізгі мақсат жүгіріп келе жатып
томарға шалынбай, батпаққа түсіп кетпей, бастаушының талабын мұқият
орындау керек. Қалың қопалы жерден өткенде де осы көрсетілген ереже
орындалады. Тік беттен де саппен жүріп түсуге болады. Өйткені біреуі
тайғанап кетсе екіншісі ұстап қалады. Сазды, шалшықты жерлерді айналып өту
керек. Көлденең құлап жатқан үлкен бөренеден секіріп өтетін мүмкіншілік
болмаса, онда бір аяқты үстіне қойып барып секіріп өтуге болады. Жалпы дала
жарысына жолға шықпас бұрын, мүмкіндік болғанша, дала жарысының
жолымен жай жүріп, танысып алу керек. Содан кейін ғана трассаның қай
кезеңінде жүгіріп өтуге, қай жерінде жай жүріп өтуге болатыны анық. Жаттығу
кезінде, мүмкіндік болғанша жүгіру мен жүруді алмастырып отыру абзал. Дала
жарысы сабағын өткізгенде 3 шақырымнан 5,8 шақырымға дейін жүгіріп және
жүріп өтуге болады. Дала жарысына киімді ауа райының ыңғайына қарай кию
керек. Саппен жүргенде бірінен-бірінің ұзап, қалуына болмайды.
Жеңіл атлетикадағы жаттығу негіздері
Жеңіл атлетикадағы қолданылатын жаттығулар өзінің түрлерімен, көлемімен
ерекшеленеді. Сондықтан жеңіл атлетика түрлерімен жаттыығудың әрбірінің
өзіндік ерекшелігімен қатар барлығына ортақ жақтары да бар.
Жеңіл атлетика түрлерімен жаттығудың барлығына ортақ негізгі қағидалары
бар, оларды жаттықтыру жұмыстарында пайдалану міндетті болып саналады.

Негізгі қағидаларға:


жалпы және арнайы дайындықтардың бір бірімен байланыста болуы;

жаттығу жұмысының жүйелі өтуі;
 
аздан көпке қарай;

қарапайымнан күрделіге қарай деген талаптардың сақталуы.

Жан-жақты дайындық спорт түрінің ерекшелігін ескеру арқылы іске

асырылады. Жоғары жетістіктер спорты міндетті түрде мамандануды қажет
етеді. Сондықтан спорттық жаттығу жалпы және арнайы жаттығу түрлері
бойынша өткізіледі.
Жалпы жаттығу адамның дене қаблеттерінің жетілуіне арналып өткізілгенімен
ол болашақ спорт түріне маманданудың негізін салады. Онда дене
қаблеттерінің артуымен қатар, психологиялық тұрғыдан дайындығын
арттырады, таңдаған мамандығы бойынша әртүрлі әдіс-тәсілдерді меңгеруге
көмектеседі.
Арнайы дайындық спортшыны таңдаған мамандығы бойынша қажетті
техникалық шеберлік және тәсілдерді жетік меңгеруге бағытталады.
Маманданған спорт түріне қажетті барлық дене қаблеттерін арттыруға жұмыс
жасалады.
Жалпы және арнайы дайындық жаттығудың барлық кезеңдерінде орын алады,
тек олардың өзара мазмұны, түрлері, жүктеме мөлшері ауысып отырады.
Үздіксіз жаттығу үнемі жаттығу жүктемесін берумен анықталмайды. Ол
жаттығу жүктемелерінің арасында берілетін демалу үзілістері, организмнің
қалыпқа келу мүмкіндігімен анықталады. Спортшы организімінің неғұрлым
бастапқы қалыпқа келуі жыдам болса, онда организімінің қалыптасу
мүмкіндігінің жақсы дамығандығын көрсетеді. Әр жаттығу сабақтарының
арасындағы үзіліс ұзақтығы адамға берілген жаттығу жүктемесінің адам
организміндегі болған физиологиялық және биохимиялық өзгерістердің
жүктеме берілген уақыттан кейінгі әсерін есепке алу арқылы анықталады.
Берілген жүктеменің адам организімінде қалтырған ізі арқылы болашақта
жаттығу сабақтарында орындалатын жүктемелердің көлемі мен
қарқындылығын реттеуге болады. Жаттығуды жүйелі орындату спортшының
шеберлігін арттыруға көмектеседі. Белгілі физиолог А.Ухтомский «Әрекет ету,
жұмыс жасау адамның дене құрлысын жасайды» деген. Адамның еңбек етуі
оның ішінде дене жұмысын жасауы, оның сапасының артуы жаттығуды арнайы
мақсатта көптеген рет қайталап отырғанда ғана артатындығын көрсетті.
Спортшының үлкен жүктемелерді орындағаннан кейінгі оның организімінің
қайтадан бастапқы қалыпқа келу уақыты, дене қаблеттерінің жетілуінің негізгі
көрсеткіші болып табылады.
Көп мөлшерде берілген ауыр жаттығулардан кейін организмнің бастапқы
қалыпқа келуі жылдам жүреді адамның демалыс жиілігі (ДЖ), жүрек соғысы
жиілігі (ЖСЖ), қан қысымы (ҚҚ) бірнеше минуттан кейін қалыптасады.
Жеңіл атлетика жаттығулары тек арнайы жатығулар емес оларға көмекші
көптеген жаттығулар түрлерін қолданудан тұрады. Мысалы, адам организімі
жұмыстарын арттыру, жүгіру, секіру т.б. түрлердің әдістемелерін жетілдіру т.б.
Осы жұмыстардың барлығын меңгерту мақсатында жаттығу сабақтарын күніне
екі – үш сабаққа дейін көбейтеді. Осылай өткізу адамның жүктемелерге
бейімделу жағдайын арттырып, тез бастапқы қалыпқа келу мүмкіндігін
көбейтеді.

Аздан көпке қарай қағидасы, жаттығу жүктемесін біртіндеп арттыру оның

көлемін, қарқындылығын реттеуді мақсат етеді. Бір жүктеме мөлшерін
меңгергеннен соң ғана одан жоғары жүктеме беру арқылы спортшы қаблетін
арттыруға болады. Егерде берілген жаттығу жүктемесі өзгеріссіз қалып отырса
онда спорттық көрсеткіш артуы тежеледі, бұл жағдайда адам организімі
қалыптасудың бейімделудің жаңа сатысына көтеріле алмай қалады. Жаттығу
жүктемесін беру ол адам организіміне ғана емес оның психикалық мүмкіндігіне
де тікелей әсер етеді.

Жаттығу жүктемесі бағыты бірнеше тармақтан тұрады олар: жүктеме көлемі

мөлшері, ұзақтығы, қарқындылығы және демалыс ұзақтығы мен түрі.

Жаттығу көлемі, мөлшері – ол барлық жаттығу жұмыстарының жиынтығы

болып табылады. Жаттығу көлемі спорттық жетістіктің бастапқы кезеңінде
шешуші роль атқарады ал кейіннен жаттығу көлемі жаттығу қарқындылығымен
реттеледі.

Қарқындылық берілген жүктеменің нерв жүйке жұмысына, бұлшық еттердің

жұмысына, денедегі физиологиялық, биохимиялық, психологиялық
процесстердің өзгерістердің көрнісімен анықталады.

Қарқындылық екі жолмен арттырылуы ықтимал:


берілген жаттығудың жылдамдығын және күрделілігін арттыру;

жаттығу сабақтарының жиілігін арттырып арсындағы демалу уақыты

аралығын жақындату арқылы. Жүйелілік қағидасы – жаттығу жұмыстарындағы

басты және негізгі талап болып табылады. Жүйелілікті іске асыру спортшының
дене қаблеттерін арттыруда, спорттық шеберлігін, әдіс-тәсілдерді жетілдіруде,
ерік-жігер психологиялық дайындығын арттыруда пайдаланылады.

Жаттығу жұмыстарын жүйелі қайталап отыру спортшының жоғары

жетістіктерге жетуінің кепілі болып саналады.

Жүгіру түрлеріндегі жаттығуды орындау қарқыны

Жеіл атлетика жүгіру, қозғалу түрлерінің үнемі өзгеріссіз қайталанып
отыруына байланысты – цикілдік спорт түрі деп аталады.

Жүгіру жылдамдығына байланысты жұмысты орындау түрлері максималды,

субмаксималды, және үлкен қалыптағы мөлшердегі деп бөлінеді.
Максималды мөлшерде - жүгіру уақыты 5 сек.-тан 30 сек. дейін аралықта болса,
жүгіру қашықтығы 100м. ден 200 м аралығы. Жүгірудің бұл түрінде жүгіру
жылдамдағы ең жоғарығы дәрежеде орындалады, тыныс алу көбіне анаэробты
жағдайда өтеді. Жүрек соғысы жиілігі минутына 160-180 рет мөлшерінде
болады. Дене қуатын пайдалану секундына 4 ккалория жағдайында. Қандағы
сүт қышқылы жоғары емес.
Субмаксималды – жүгіру уақыты 20-30секундттан 3-5минутқа дейін аралықта,
қашықтық 400,800,1500 метр аралығы. Дене қуатын жұмсау 70-85% анаэробты
жағдайда АТФ, КФ және гликолизді пайдалану, қалған 15-30% аэробты (оттегін
қолдану) жағдайында орындалады.
Аэробты жағдайда жұмыс жасау жүгіру қашықтығы артқан сайын көбейе
береді. ЖСЖ минутына 180-200 рет. Дене қуатын пайдалану 0,6-1,5 ккал.сек,
сүт қышқылының артуы 250 мг.% , рН 7.0 дейін төмендеп организмнің жұмыс
жасауының негізгі бір көрсеткіші болып табылады.
Үлкен қалыпта жұмыс жасау – уақыт бойынша 3-5 минуттан 30-40минутқа
дейін, жүгіру қашықтығы 3тен 10км.аралығына созылады.
Жұмыс жасау жиілігі жоғары мөлшерде бірақ алдыңғылардан төмен. Дене
қуатын пайдалану 70-80% аэробты жағдайда өтеді.
ЖСЖ минутына 180 рет аралығында. Дене қуатын жұмсау 0,4-0,5ккал.сек., сүт
қышқылының жинақталуы 200мг.%.
Дененің терлеуі жоғары, сүт қышқылының жинақталуы және дене қызуын
шығару көп мөлшерде.
Орташа қалыпта жұмыс жасау 30-40 минуттан бірнеше сағатқа дейінгі
аралыққа созылады. Жүгіру қашықтығы 20-30км және марофондық 42км. 195м.
дейін. Дене қуатын пайдалану 90% аэробты жағдайда орындалады. Жұмысты
орындау бірқалыпты жағдайда өтеді. Дене қуатын пайдалану 0,3ккал.сек.

ЖСЖ минутына 160-180рет аралығында. Дененің өте көп терлеуі салдарынан

денедегі тұздар мен су мөлшері азайады, дене қуаты төмендейді.

Адамға физиологиялық қалыпты жағдайын сақтау үшін орташа қалыпта жұмыс

орындау тиімді болып келеді. Орташа қалыпта жұмыс жасау кезінде дене
оттегін толық қабылдау жағдайында жұмыс атқарып, адам денсаулығына
падалы болып келеді.

Жүгіру жаттығуларын денсаулықты сақтау және спорттық бағытта орындау

кезінде бірнеше жағдайларға көңіл бөлу керек, оларға:


жаттығудың межеленген мөлшерін орындау мерізімі 5-6 апта аралығы
болуы;

жаттығу сабағы жиілігі аптасына үш реттен кем емес;
 
жаттығудың алғашқы апталарында ЖСЖ минутына 130-150рет
аралығында болуы;

Купер тестісі бойынша өзіңнің қан тамыры соғысын анықтап ол,ер
адамдар үшін (205 тен- 1/2жасы), әйелдер үшін (220дан – толық жасы)
соңынан табылған мөлшердің 80% алу керек. Осы анықталған ЖСЖ
мөлшерінде 20-30минут аралығында бірқалыпты жұмыс жасау керек.
Аптасына сабақты 4 ретке дейін өткізу тиімді болып келеді.

Қолданылған әдебиеттер:
https://ignorik.ru/docs/1-jeil-atletikadai-sportti-dajindi-jjesi-jeil-atletika-spo.html
https://kk.dralexjimenez.com/crossfit-жаттығулары-тәуекелдер-пайдасына-
әкеледі/