Nr.

Heiti Áherslur
Sitja framarlega á stól, bein(n) í baki. Halda m. hægri hendi eins
neðanlega á stólfótinn og þú getur.  Halla höfði til hliðar (eyra að
1 Hálsteygja öxl) til vinstri. Snúa svo höfði til hliðar (haka að öxl) og að lokum
horfir þú upp til hægri án þess að hreyfa höfuð. Æfingin endurtekin á
hinni hliðinni.

Framhöfuð Standa/krjúpa m. hendi beygði í L. Færa líkama fram og kringum

2 axlar / Minni öxl. Finna teygju, pressa hendina áfram. Halda í 5 sek. Swiss bolti
brjóstvöðvi. möguleiki.

Miðlægir
Grípa fyrir aftan bak. Lækka lík. finna teygju. Toga í við innöndun,
3 snúningsvöð
þrýsta niður við útöndun.
var axlar
Krjúpa, leggja olnboga á Swiss bolta. Rúlla bolta hliðlægt. Toga
4 Rhomboids axlarblað að miðju og inní bolta við innöndun, virkjar betur rétta
vöðva. Við útöndun draga herðablað frá miðju.
Standa/krjúpa m. hendi beygði í L. Færa líkama fram og kringum
5 Brjóstvöðvi öxl. Finna teygju, pressa hendina inní bolta. Útöndun slaka og búk
fram. Halda í 5 sek. Swiss bolti möguleiki.
Sjalvöðvi
baks Halla uppað vegg. Fætur fet frá. Rass, bak, mjóbak og höfuð snerta
6 vegginn. Lófa í vegg f. ofan höfuð, draga olnboga innfyrir liðamót
axla Einnig hægt að byrja með sveigju í mjóbaki og rétta svo úr.

Leggjast á bak y. Swiss bolta. Ganga í legu, auka teygju m. rétta úr

Kreppuvöðv
7 fótum. Handur yfir höfuð. Einnig f. mjóbak. Lítil sveigja í mjóbaki
ar kviðs
oft orsök axlarmeiðsla
Leggjast hliðlægt á Swissbolta. Hendi yfir höfuð, grípa í úlnlið með
Ská- vöðvar
8 hinni. Rúlla fram og tilbaka, leita að stífleika og halda þar. Vinna svo
kviðs.
áfram.
Mjaðmagrin Liggja á baki, hné bogin. Hendi styður við lærlegg sem á að slaka
9 dar niður. Gagnstæð hendi útrétt, lófi upp. Öxl í gólfi. Færa teygju ofar
snúningur með því að draga hné nær kvið.

Framstigsstaða, rúlla mjaðmagrind aftur. Færa mjöðm fram. Sveigja

Mjaðma
10 hendi yfir höfuð. Líkamssveigja eykur teygju. Niðurstöður á Thomas
beygir
testi segja til um hvort vinna þurfi með báðar hliðar eða ekki.

Liggja á baki. Draga hné að kvið við útöndun. Fá góða teygju, svo
Mjóbaks þrýsta fótum í hendur og draga svo lítið dýpra. Má vinna með annan
11
vöðvar fót í einu ef óþægilegt er að vinna með tvo. Ef bólgur í mjóbaki
ath. stuðning u. bak.
Fætur í 90° Hendur við mjöðm á gólfi, velta mjaðmagrind fram.
90/90
Halda fettu í mjóbaki þegar hallað fram. Þrýsta ökkla og hné niður í
12 Mjaðmar
gólf í 5 sek. Brjóst og axlir í plani v. gólf. Nota hendur til að þrýsta
teygja
sér fram.

Fætur í skóbreidd í sundur. Hæll í fastur í jörðu, snúa tá inn eins

Snúningsvöð
13 langt og þú getur ekki læsa hné, búkur út. Halda mjaðmagrind kyrri,
var mjaðmar
þrýsta eins og þú sért að pressa fót út. Anda frá sér og slaka mjöðm.
 Fætur í skóbreidd í sundur. Hæll í fastur í jörðu, snúa tá út eins langt
Snúningsvöð
14 og þú getur ekki læsa hné, búkur úá móti. Halda mjaðmagrind kyrri,
var mjaðmar
þrýsta eins og þú sért að pressa fót út. Anda frá sér og slaka mjöðm.

Nr. Heiti Áherslur

Hugleiðslu
Sitja beinn í baki, fætur saman pressa m. olnbogum á innanv. Læri.
15 teygja -
Pressa á móti í 5 sek.
Groin stretch

Á fjórum fótum, velta mjaðmagrind aftur/yfir þrýsta hnjá niður í gólf

Ruggu
í 5 sek. Renna sér fram og rugga. Velta majðmagrnd á móti fram.
16 teygja -
Einnig hægt að færa út til hliðar til að auka teygju. Aftur miðju og
Groin
fram staða.

Þjóns beygja Standa með fætur samhliða og beina. Beygja í mjöðm og láta
17
- hamstring líkamann falla fram með því að beygja í mjöðm halda baki beinu.
Liggjandi Liggja á baki, setja handklæði undir mjóbak. Lyfta öðrum fæti upp
18 hné rétta - og grípa um læri rétt fyrir neðan hné. Færa tær í átt að gólfi. Réttu
hamstring svo rólega úr fætinum án þess að læri færist.
Krjúpandi
Krjúpa á hnjám, færa hendur á gólf fyrir neðan bak. Draga nafla inn
framanlæris
19 og rúlla mjaðmagrindinni fram. Þrýsta mjöðm svo upp eins og þú
teygja -
sért að snerta loftið mjöðmum.
quadriceps
Erfiðari í framkvæmd en teygja nr. 24. Byrja í framstigs stöðu og
Framanlæris
láta annað hné í gólf fyrir aftan líkama. Hinn fóturinn er í 90° og
teygja á
20 mjöbak bogið. Færðu aftari fóturinn á að fara uppá boltann og svo
Swiss bolta -
skal rétta úr mjöðm. Færa fótinn lítitllega á boltanum til þess að fá
quadriceps
aukna teygju.
Standa á palli, færa hæl á öðrum fæti útfyrir pallinn. Láta hælinn
21 Kálfar síga í átt að gólfi. Til þess að teygja á djúplæga kálfavöðvanum skal
beygja lítillega í hné áður en hæll er látinn síga niður.
McKenzie Leggjast á kvið. Hendur útfrá höfði. Draga djúpt andann og þrýsta
mjóbaks brjóstkassa upp, um leið skal byrja að blása frá. Halda skal í efstu
22
teygja - stöðu þar til þú þarft að draga andann á ný. Mikilvægt að slaka á
lumbar rass og mjóbaks vöðvum.
Brjóstbaks
teygja á Leggjast á frauðrúllu m. hendur f. aftan höfuð. Byrja að færa rúlluna
23 frauðrúllu - neðar á bakið og láta svo höfuð síga að gólfi þegar komið er nógu
Thoraic neðarlega á bakið. Ekki skal rúlla annan hluta heldur en brjóstbak.
spine
Hryggsúlu
Leggjast skal langsum á rúlluna með krosslagðar hendur. Færa skal
teygja á
vinstri öxl í átt að gólfi en hné skal færa í gagnstæða átt svo tog
24 frauðrúllu -
komi á hryggsúluna. Byrja skal á 5 mínútna vinnu og færa sig uppí
longitudonal
15 mín.
spine
ATH! Best er að framkvæma frauðrúllu teygjurnar um miðjan dag
eða í lok dags þegar álag er búið að vera á hryggnum og þreyta
komin í hann.

Gott er að taka liðleikaþjálfun annan hvorn dag.

Í fyrstu skal halda teygjunni í 10-15 sek og framkvæma
Þegar líður á þjálfunina í 3-4 viku skal auka álagið í teygjunum og halda í 30+ sek.
a í 30+ sek.