SRS トレーニング

① 股関節回し
【両回し 10 回 2 セット】
膝立ち。腰に手を当ててお尻を回します。大きく回してきれいな円を描いてください。

② コモドストレッチ
前に出した方の膝は 90 度。足裏全体をしっかりと地面に付けてください。
かかとのラインに手を置いて、おへそを地面に付けるように体を反っていきましょう。
A.そのままキープ 【深呼吸 5 回ずつ】

B.大きく前後に動かす【10 回ずつ】

C.細かく股関節を動かす 【前後・左右・回し 10 回ずつ】

③ キャットドッグ
【上下・左右 10 回ずつ】
肩の真下に手・お尻の真下に膝が来るように四つ這いになりましょう。
頭を上げながら体を反らして、頭を下げながら体を丸くする。

④ ワイパー
【20 回ずつ 2 セット】
１.膝を曲げた状態で片脚ずつ開いて閉じる。手は後ろについて、上半身は正面のまま固定。
２.手は前に浮かした状態で、両脚一緒にその場で股関節を入れ替える。
１.

２.

⑤ 胸椎ストレッチ１
【10 回ずつ 2 セット】
横向きで下にある方の膝を曲げ、肩・肘まで一直線に。
反対の足は膝が 90 度を保てる位置に置く。
立てた方の膝に手を置き、押しながら肩をいれて体幹をひねります。
ひねった状態で、深呼吸を 1 回。そのあと戻す。
⑥ 胸椎ストレッチ２
A.四つ這いから脚だけ開いて、胸が地面につくように力を抜いて落とします。
お尻の真下に膝来るように、キープしましょう。
【深呼吸 5 回】
B.前後に動かす（股関節と背骨を大きく動かしてください。）
【10 回 2 セット】
A B

⑦ 胸椎ストレッチ３
【10 回ずつ 2 セット】
鼻先に手を置いて、反対の手は頭。動かす方の肘を見ながら胸を開いていきます。
＊お尻が左右に移動しないように注意して、なるべくその位置のまま動かしましょう！

⑧ 胸椎ストレッチ４
【10 回ずつ 2 セット】
膝・足を 90 度にして、後ろ脚の太ももと上半身を一直線にします。
肩の真下に肘が来るようにして、目線は動かす方の手。
手のひらを上に向けたまま、脇の下に通しながら体幹を回旋させていきます。

一旦ここで休憩。
あぐらをかいて、力を抜きましょう。
目をつむって左右に揺らしたり、上半身を起こしたまま力を抜いて深呼吸を 5 回入れます。
力が抜けてリラックス出来たら次に行きましょう。
⑨ コモドスイッチ
【10 回 2 セット】
内転筋・股関節の柔軟性や筋力を上げるトレーニングです。
足を開き、内くるぶしの真下に重心を置いてキープしながら左右に移動します。
必ず反対の手でタッチしてください！
出来る方は、股関節の回旋も入れましょう！

Level.up

⑩ ダウンドッグ（腕立て伏せ）
【10 回 2 セット】
腕立て伏せ＋背骨の柔軟性を上げるトレーニングです。
⑧と同じ形を取って、腕立て伏せ。戻しながら、上半身を反っていきましょう。
重心は常に身体の真ん中に置きましょう。

⑪ スクワット バウンド（騎乗ポジション）
【30 回 2 セット】
股関節で体重を支えるためのトレーニングです。足先と膝を内側に入れてお尻を下げます。
キツくなる場所は、もも裏とお尻です。股関節で体を支えながらバウンドしましょう。