ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ

Κάθε βράδυ καλό είναι να παίρνεις ένα συμπλήρωμα κιτρικού μαγνησίου (200
mg) για να αποφύγεις τη δυσκοιλιότητα και τις κράμπες.
 Οι πρώτες 14 ημέρες είναι οι πιο δύσκολες, γιατί το σώμα σου προσπαθεί
να κετoπροσαρμοστεί, κάτι που θα συμβεί περίπου στις 6 εβδομάδες.
 Μετά το τέλος των 14 ημερών –αν έχεις πολλά κιλά να χάσεις–μπορείς να
συνεχίσεις το ίδιο διατροφικό σχήμα για ακόμη 4 εβδομάδες (έως και 6 μήνες)
και μετά να μπεις σε φάση συντήρησης.
 Στη φάση συντήρησης θα επανεισάγεις πολύ προσεκτικά και αργά τους
υδατάνθρακες στη διατροφή σου για να μην ξαναπάρεις όλα τα κιλά που
έχασες.
 Πρακτικά προσθέτεις μόνο 20 γρ. υδατάνθρακες ανά εβδομάδα και
παρατηρείς τις αλλαγές στο βάρος σου.
Σε τι μπορεί να αντιστοιχούν τα 20 γρ. υδατάνθρακες;
Για παράδειγμα, σε μια μικρή μερίδα φρούτου ή περίπου 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι
μαγειρεμένα όσπρια, ζυμαρικά, αρακά ή 2 γεμάτες κουταλιές της σούπας βρόμη
ή μαγειρεμένο ρύζι ή μία μικρή πατάτα κ.λπ.
 Οργανώσου! Φτιάξε μερικά απαραίτητα πιάτα που θα κάνουν την όλη
προσπάθεια πιο εύκολη. Επίσης, μπορείς να μαγειρεύεις διπλές ποσότητες
για να τις καταναλώνεις 2 ή περισσότερες μέρες.
 Ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού πρωί και
βράδυ συμβάλλει στην απέκκριση του ουρικού οξέος. Γενικά, το νερό σου
κάνει καλό! Προσπάθησε να πίνεις 3 λίτρα τη μέρα.
 Η κετογονική δίαιτα αυξάνει τη διούρηση και χάνεις άλατα. Πρόσθεσε
αρκετό θαλασσινό αλάτι στα γεύματά σου (στόχος το 1 κ.γ. την ημέρα). Αν
δεν το αντικαταστήσεις, θα νιώθεις κόπωση, αδυναμία, πονοκεφάλους και
ατονία.
 Αν πεινάσεις ανάμεσα στα γεύματα, μπορείς να καταναλώσεις 1 κ.γ. λάδι
καρύδας ή αγνό βούτυρο με λίγο κακάο και στέβια ή σκέτο.
 Το μυστικό πίσω από την κετογονική διατροφή είναι ότι εκμεταλλεύεται το
φυσιολογικό μηχανισμό του σώματος να χρησιμοποιεί ως καύσιμο το λίπος.
Διάβασε επίσης: 3 μύθοι που θα ακούσεις για την κετογονική δίαιτα

Ημέρα 1η
 Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ.
ωμά
πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο
με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
 Βραδινό: 125 γρ. μπούτι κοτόπουλου ψημένο με 2/3 φλ. ψητά
κολοκυθάκια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά

Ημέρα 2η
 Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες
μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. ψητό μπούτι κοτόπουλου, 2 φλ. ωμά
πράσινα
λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1
κ.σ. ελαιόλαδο
και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
 Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνο με ρίγανη και 1
κ.σ. ελαιόλαδο
με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 3η
 Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ.
ωμά
πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο
με 1 κ.σ.
ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
 Βραδινό: 100 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι με 2/3 φλ. ψητά μανιτάρια
σοταρισμένα με 1
κ.σ. βούτυρο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 4η
 Πρωινό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες
μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. έτοιμη καπνιστή πέστροφα, 2 φλ. ωμά
πράσινα
λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ.
ελαιόλαδο
και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
 Βραδινό: Ομελέτα (3 αβγά) με 1/3 φλ. σπανάκι και 1/3 φλ. μανιτάρια, όλα
μαγειρεμέ-
να με 1 κ.σ. βούτυρο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 5η
 Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες
μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες
μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
 Βραδινό: 125 γρ. μπιφτέκι με κιμά μόνο (όχι άπαχος). Αλάτισε μόνο απέξω
το
μπιφτέκι για να γίνει ζουμερό. Ψήσε σε δυνατή φωτιά σε τηγάνι ή ψηστιέρα.
Συνόδευσε με 2/3 φλ. βρασμένο μπρόκολο ή κολοκυθάκια ή χόρτα με
ελαιόλαδο και μηλόξιδο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 6η
 Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: Τοστ με φοκάτσια-ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση
με 2
φέτες μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
 Βραδινό: 2 καλαμάκια μπούτι κοτόπουλου με 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά
(μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
και 1 κ.σ.
μηλόξιδο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 7η
 Πρωινό: Ομελέτα (2 αβγά) με 2 φέτες μπέικον.
 Μεσημεριανό: Μπούτι αρνάκι γάλακτος ψημένο σε λαδόκολλα με 2 φλ.
ωμά
πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο
με 1 κ.σ.
ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
 Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνο με ρίγανη και 1
κ.σ. ελαιόλαδο με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.
Διάβασε επίσης: Δίαιτα με λίγες θερμίδες ή με λίγους υδατάνθρακες;

Ημέρα 8η
 Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ.
ωμά
πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο
με 1 κ.σ.
ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
 Βραδινό: 125 γρ. μπούτι κοτόπουλου φούρνου με 2/3 φλ. ψητά
κολοκυθάκια, 1 κ.σ.
ελαιόλαδο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 9η
 Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες
μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: Τοστ με φοκάτσια-ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση
με 2 φέτες
καπνιστό σολομό, 2 κ.σ. τυρί κρέμα και λίγες φέτες αγγούρι.
 Βραδινό: Μπριζόλα χοιρινή ή μοσχαρίσια (125 γρ.) με 2/3 φλ. μπρόκολο
σοταρισμένο με βούτυρο (1 κ.σ.).
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 10η
 Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: 100 γρ. σαλάτα με καβούρι κονσέρβα σε νερό, 2 φλ. ωμά
ανάμεικτα
πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο
με 1 κ.σ.
ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
 Βραδινό: 125 γρ. κιμάς μαγειρεμένος με 2/3 φλ. μανιτάρια σοταρισμένα με
1
κ.σ. βούτυρο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 11η
 Πρωινό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες
μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: Σαλάτα με βραστές γαρίδες (100 γρ.), 2 φλ. ωμά ανάμεικτα
πράσινα
λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ.
ελαιόλαδο
και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
 Βραδινό: Ομελέτα (3 αβγά) με 1/3 φλ. σπανάκι και 1/3 φλ. μανιτάρια όλα
μαγειρεμένα με 1 κ.σ. βούτυρο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 12η
 Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες
μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
 Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνo με ρίγανη και 1
κ.σ. ελαιόλαδο
με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 13η
 Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες
μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
 Βραδινό: 100 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι με 2/3 φλ. ψητά μανιτάρια
σοταρισμένα με 1
κ.σ. βούτυρο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 14η
 Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
 Μεσημεριανό: Μοσχαρίσια μπριζόλα (125 γρ.) ψητή με 2 φλ. ωμά
ανάμεικτα
πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1 κ.σ.
ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
 Βραδινό: Κοτόπουλο μπούτι ψημένο στο φούρνο (120 γρ.) με 2 φλ. ωμά
ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2
αβοκάντο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
 Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ.
χτυπημένη κρέμα
γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ποιοι ΔΕΝ πρέπει να κάνουν κετογονική διατροφή;

Άτομα με:
 Νεφρική ανεπάρκεια
 Αυξημένα ηπατικά ένζυμα
 Πέτρες στα νεφρά
 Ιστορικό παγκρεατίτιδας
 Εκ γενετής ανωμαλία στη β-οξείδωση του λίπους
 Εκ γενετής ανεπάρκεια σε καρνιτίνη
 Πορφυρία