Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • BKF Cássia Regina

    Uploaded by

    Junior Lago
    13 views1 page

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    PDF, TXT or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Report this Document

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF, TXT or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    13 views1 page

    BKF Cássia Regina

    Uploaded by

    Junior Lago

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF, TXT or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    of 1

    ID CÁSSIA REGINA MACHADO Data 23.09.

    22
    Próxima avaliação 23.10.22

    Prescrição individual de treinamento Nível de treinamento


    Objetivo: Hipertrofia e emagrecimento Iniciante Intermediário Avançado Superior

    Orientações iniciais
    Aquecimento específico no aparelho + Treinamento resistido com séries buscando a falha parcial ou total do músculo +
    descanso de 15s a 30s entre as séries + Máximo de 60s a 120s para troca entre exercícios + alongamento em dias alternados.
    TREINO A Quadríceps / Posterior / Panturrilha
    Esteira ou Bike 10 min.
    1. Agachamento livre 3x 15 rep. Usar halteres.
    2. Cadeira extensora 3x 15 rep. Realizar o movimento com amplitude.
    3. Leg press 45º 3x 15 rep. Descer lentamente.
    4. Afundo s/ peso 3x 10 rep. Usar apoio.
    5. Cadeira adutora 3x 15 rep. Manter o tronco encostado no banco.
    6. Flexão do quadril em pé 3x 15 rep. Usar caneleira.
    7. Panturrilha em pé 3x 15 rep.

    TREINO B Peitoral / Bíceps / Ombro / Abdômen


    Esteira ou Bike 10 min.
    1. Supino reto 3x 15 rep. Usar barra.
    2. Peck deck 3x 15 rep.
    3. Tríceps no banco 3x 15 rep.
    4. Desenvolvimento 3x 15 rep. Usar halteres.
    5. Tríceps polia 3x 10 rep. Usar halteres ou anilha.
    6. Abdominal supra no solo 3x 15 rep. Usar colchonete.
    7. Abdominal infra no solo 3x 15 rep. Usar Colchonete.

    TREINO C Isquiotibiais / Glúteos / Panturrilha


    Esteira ou Bike 10 min.
    1. Sumô c/ halteres 3x 15 rep. Usar step se necessário.
    2. Mesa flexora 3x 15 rep.
    3. Mesa romana 3x 10 rep.
    4. Cadeira abdutora 3x 15 rep. Manter o tronco encostado no banco.
    5. Panturrilha sentado 3x 20 rep.
    6. Glúteo em pé 3x 15 rep.
    7. Flexão do joelho em pé 3x 15 rep. Usar caneleira.

    TREINO D Dorsal / Tríceps / Abdômen


    Esteira ou Bike 10 min.
    1. Puxada aberta c/ barra 3x 15 rep. Manter cotovelos alinhados com a barra.
    2. Remada c/ triângulo 3x 15 rep. Puxar com cotovelos fechados e na linha do quadril.
    3. Peck deck invertido 3x 15 rep.
    4. Elevação lateral 3x 15 rep.
    5. Rosca no cross 3x 15 rep.
    6. Abdominal prancha solo 3x 45 seg. Manter a lombar estável e abdome contraído.
    7. Abdominal completo 3x 15 rep.

    You might also like