Vamos iniciar nos sentando em uma posição confortável e fechando os olhos.

Caso estar de olhos fechados possa a vir ser um motivo de ansiedade pra você, você pode
manter eles entreabertos e escolher um ponto mais abaixo para fixar o olhar)

O mindfulness tem como principal objetivo nos manter presentes no momento que está
acontecendo agora. No entanto, é normal que os pensamentos nos escapem e aleatoriamente
vão parar, sei lá, na lista de mercado dessa semana que ainda temos que fazer, e
consequentemente, em qual mercado vamos ir, e “será que vai ter muita fila?”, “qual o melhor
horário?”...

Se isso acontecer, não precisa se culpar ou automaticamente pensar que essa prática não é
pra você.
A prática do mindfulness é justamente pra aprendermos a reconhecer quando os nossos
pensamentos estão voando longe, seja pro passado ou pro futuro, e aprendermos a
conscientemente retornar ao momento presente.

É muito mais fácil lidar com o que estamos vivendo agora, se não somarmos a isso coisas mal
resolvidas do passado e ansiedades do futuro.

As práticas de atenção plena, também nos ajudam a trabalhar a aceitação radical, ou seja,
aceitar os pensamentos que estamos tendo e o estado de humor ou emocional em que nos
encontramos no momento sem que isso nos paralise. Em geral a gente tenta lutar contra
sensações desconfortáveis, de forma que nosso desconforto aumenta até se tornar uma
angústia ainda maior, o que no final, não resolve nada e ainda piora as coisas.

Essa aceitação do desconforto se dá pelo pelo entendimento que esses pensamentos,

humores e emoções são coisas passageiras, eles vêm e vão. Essa perspectiva, nos ajuda a
aceitar melhor o desconforto da presença deles, afinal, alguma hora eles vão ser substituídos
por outros pensamentos, outro humor e outra emoção. Aceitar que eles existem nesse
momento, nos abre espaço para que possamos eventualmente sentir outras sensações talvez
mais positivas, que assim como as sensações desagradáveis, vão seguir seu fluxo e
eventualmente dar espaço a novas sensações.

Durante essa prática, tente observar o que está pensando e sentindo, mas sem se engajar em
um julgamento se aquilo é bom ou ruim, se é positivo ou negativo. Apenas encare isso como
algo que existe naquele momento e permita que a sensação siga seu fluxo livremente.

Durante a prática, acontecerão algumas pausas que são normais. Eu vou te avisar quando ela
estiver acabando e você poderá abrir os olhos. Se concentre apenas em aproveitar esse
momento.

Mas agora, depois dessa introdução, vamos à pratica. Pronta/o?

Observe a sua postura nesse momento
Observe se ela está equilibrada
Se você está confortável
Busque uma posição que te permita estar alerta e ao mesmo tempo relaxado

(pausa 5s)

Agora observe os sons e estímulos que estão ao seu redor

Os sons que estão mais próximos

(pausa 2s)
E os sons que estão mais distantes
(pausa 2s)
A temperatura do ambiente em que você está
(pausa 2s)
E o contato da sua pele com a roupa que está vestindo

(pausa 10s)

Observe também, a sua respiração

Não é preciso alterar o ritmo dela
Apenas observe como o seu corpo respira naturalmente

Talvez você sinta a sua respiração nas narinas

Ou talvez mais forte no movimento do tórax
Ou ainda, no abdôbem …

Escolha um desses pontos e observe

(pausa 10s)

Observe a entrada e a saída do ar

Se a sua respiração está lenta, ou está rápida

(pausa 10s)

Você pode também perceber como sua respiração mexe com seu corpo
Com a coluna… com os ombros…
(pausa 5s)

E aos poucos, você pode ir ampliando a sua atenção ao seu corpo como um todo

Dos pés à cabeça

Percebendo a sua presença nesse ambiente

Os sons e a temperatura
A sua postura corporal

Você pode agora realizar pequenos movimentos

E quando se sentir pronto, abrir os seus olhos pra encerrarmos a prática