STRUKTUR SIKLUS MIKRO CABOR JUDO

MAKRO NO 1
MIKRO NO 1

TR.SESSION SENIN SELASA RABU KAMIS

Joging 45 menit latihan beban intensitas Fartlek 60 menit latihan beban intensitas

60%: 10 kali repetisi 60%: 8 kali repetisi

sebanyak 3 set sebanyak 3 set

PAGI istirahat antar set 5 menit istirahat antar set 5 menit

Teknik Dasar Teknik Dasar istirahat Teknik Dasar

SORE

BERAT

SEDANG

RINGAN

ISTIRAHAT
 JUMAT SABTU MINGGU

Joging 45 menit latihan beban intensitas istirahat

70%: 6 kali repetisi

sebanyak 3 set

istirahat antar set 5 menit

Teknik Dasar istirahat istirahat

STRUKTUR SIKLUS MIKRO CABOR JUDO
MAKRO NO : 4
MIKRO NO 13

TR.SESSION SENIN SELASA RABU KAMIS

latihan beban intensitas Lari interval 800m x 6 Teknik lanjutan latihan beban intensitas

70%: 6 kali repetisi skill khusus 80%: 6 kali repetisi

sebanyak 3 set sebanyak 3 set

PAGI istirahat antar set 3 menit istirahat antar set 4 menit

SORE Teknik istirahat Taktik bertahan istirahat

menyerang

BERAT

SEDANG

RINGAN

ISTIRAHAT
 JUMAT SABTU MINGGU

lari interval sprint jarak pendek istirahat

400m x 10 30 m x 20

akselerasi lari

10m x 10

istirahat

teknik lanjutan istirahat

STRUKTUR SIKLUS MIKRO CABOR JUDO
MAKRO NO : 8
MIKRO NO : 29

TR.SESSION SENIN SELASA RABU KAMIS

Teknik Drilling pola menyerang Teknik Drilling pola bertahan

skill khusus menjatuhkan lawan skill khusus serangan lawan

menjatuhkan lawan lari 400m x 4 bertahan dari serangan lari 400m x 4

PAGI rest 5 menit lawan rest 5 menit

SORE Sprint 30m x 20 istirahat Sprint 30 m x 10 istirahat

BERAT

SEDANG

RINGAN

ISTIRAHAT
 JUMAT SABTU MINGGU

teknik sprint jarak pendek istirahat

Skill khusus 30 m x 20

menjatuhkan lawan akselerasi lari

dan bertahan 10m x 10

istirahat

sprint 30m x 15 istirahat

 PERIODISASI LATIHAN CABOR BOLA VOLI PUTRI JUNIOR
COACH : HARINUAN
NAMA ATLIT/TIM TUJUAN LATIHAN
PRESTASI TEST PERSIAPAN PERSIAPAN TEKNIK PERSIAPAN TAKTIK PERS PSIKOLOGIS
target mendali emas PUSH-UP 1 mnt Endurance / Daya Tahan service menyerang Disipli
BINA PUTRI CLUB SIT-UP 1 mnt Kekuatan/ Power passing bertahan motivasi
Back Up 1 mnt kelincahan/ Quekness smash bertanggung jawab
Squad 20 X kelenturan Blok jujur
Skipping 1 mnt memiliki mental juara
Shuttle Run 3 set
Balke 12 mnt

BULAN Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus September Oktober NovembeDesem
DATES
MINGGU 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
DOMESTIK
INTERNASIONAL
SN
IO

POPNAS 2022
IT
ET

POPDA 2022
MP
CO

LOKASI
OF
ER
ND
LE
CA

FASE LATIHAN Persiapan Kompetisi Transisi

SUB FASE LATIHAN Persiapan Umum Persiapan Khusus Pra Kompetisi Kompetisi Utama
KEKUATAN Adaptasi Anatomi Maximum Strength Konversi Mempertahankan Regeneras
DAYA TAHAN aerobik/ anaerobic Spesific Endurance Mempertahankan Ae.End
PERIODISASI
KECEPATAN Kecepatan Umum Kecepatan Khusus Kecepatan Khusus,Kelincahan,Reaksi Mempertahankan Cros.Tr
KELENTURAN PNF Spesifik Mempertahankan
NUTRISI Balance Diet High Protein High Karbohidrat
MAKRO SIKLUS 1 2 3 4 5 6 7 8 9
MIKRO SIKLUS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53
PEAKING INDEX 4 5 4 5 4 3 2 3 2 3 2 1 4
JADWAL TEST
JADWAL KONTROL MEDIS
DESENTRALISASI/SENTRALISASI
VOLUME 100% 1
INTENSITAS 90% 2
FAKTOR LATIHAN

PEAKING 80% 3
70% 4
60% 5
50%
Persiapan fisik 40%
Persiapan taktik & strategi 30%
Persiapan teknik 20%
Persiapan psikologis 10%
FAKTOR LATIHAN

8 0

7 0

6 0
F ISIK
5 0 TEkN IK
TAKT IK
4 0
MENTA L
3 0 Row 27

2 0 Row 28
Row 29
1 0

0
80
90
100
SIKLUS MAKRO NO :

MUATAN LATIHAN HARI LATIHAN

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Catatan
 JADWAL MINGGUAN (SIKLUS MAKRO) CABOR JUDO
TAHAP/ FASE : PERSIAPAN UMUM
:

WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT

PAGI DAYA TAHAN KEKUATAN DAYA TAHAN KEKUATAN DAYA TAHAN

06.00 - 08.00 (ENDURANCE) (STRENGHT) (ENDURANCE) (STRENGHT) (ENDURANCE)

SIANG
10.30 - 13.00

SORE TEKNIK DASAR TEKNIK DASAR ISTIRAHAT TEKNIK DASAR TEKNIK DASAR
15.30 - 17.30

MALAM
18.00 - 20.00
TAHAP/ FASE : PERSIAPAN KHUSUS

WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT

SPESIFIC SPESIFIC SPESIFIC SPESIFIC
PAGI KEKUATAN DAYA TAHAN TEKNIK KEKUATAN DAYA TAHAN
06.00 - 08.00 (STRENGHT) (ENDURANCE) (STRENGHT) (ENDURANCE)

SIANG
10.30 - 13.00

SORE TEKNIK ISTIRAHAT TAKTIK ISTIRAHAT TEKNIK

15.30 - 17.30

MALAM
18.00 - 20.00
TAHAP/ FASE : PRA PERTANDINGAN / PERTANDINGAN

WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT

SPESIFIC SPESIFIC
PAGI TEKNIK DAYA TAHAN TEKNIK DAYA TAHAN TEKNIK
06.00 - 08.00 (ENDURANCE) (ENDURANCE)

SIANG
10.30 - 13.00

SORE SPESIFIC SPESIFIC SPESIFIC

15.30 - 17.30 KEKUATAN ISTIRAHAT KEKUATAN ISTIRAHAT KECEPATAN
(SPEED STRENGHT) (SPEED STRENGHT) (SPEED)

MALAM
18.00 - 20.00
R JUDO

SABTU MINGGU

KEKUATAN ISTIRAHAT
(STRENGHT)

ISTIRAHAT ISTIRAHAT
 SABTU MINGGU
SPESIFIC
KECEPATAN ISTIRAHAT
(SPEED)

ISTIRAHAT ISTIRAHAT
 SABTU MINGGU

SIMULASI ISTIRAHAT

ISTIRAHAT ISTIRAHAT
Compatibility Report for ANUAL PLAN CABOR VOLI PUTRI JUNIOR.xls

Run on 9/26/2022 17:23

The following features in this workbook are not supported by earlier versions of
Excel. These features may be lost or degraded when you save this workbook in
an earlier file format.

Minor loss of fidelity # of occurrences

Some cells or styles in this workbook contain formatting that is not supported 82
by the selected file format. These formats will be converted to the closest
format available.