MAKALAH FISIOLOGI OLAHRAGA

Kelompok VI

Training Zone Berdasarkan Denyut Nadi

Dosen Pengampu :

Prof. Dr. Bafirman HB, M.Kes, AIFO

Dr. Umar, MS, AIFO

Nama Kelompok :

Rewa Ridozuta, S.Pd 22199040

Rusdiar, S.Pd 22199045

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI PADANG

T.A 2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis haturkan kehadirat Allah SWT atas limpahan rahmat hidayah-
Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah yang berjudul “Training Zone
Berdasarkan Denyut Nadi” ini. Penulis menyadari bahwa dalam penyusunan makalah ini
menemui beberapa hambatan, namun hambatan itu dapat teratasi. Oleh karena itu, dalam
kesempatan ini penulis mengucapkan terima kasih kepada :
1. Prof. Dr. Bafirman HB, M.Kes, AIFO dan Dr. Umar, MS, AIFO selaku dosen pengampu
mata kuliah Fisiologi Olahraga
2. Semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini
Makalah ini dibuat untuk melengkapi tugas mata kuliah Fisiologi Olahraga Prodi
Pendidikan Olahraga Fakultas Ilmu Keolahragaan (FIK) Universitas Negeri Padang (UNP).
Dalam penyusunan makalah ini kami menyadari masih banyak kekurangan, untuk itu kami
mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun dari para pembaca demi
kesempurnaan. Semoga makalah ini bisa bermanfaat bagi pembaca pada umumnya dan
menambah pengetahuan penulis khususnya.

Pekanbaru, 17 September 2022

Penulis
 BAB 1
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Kondisi fisik merupakan salah satu aspek yang sangat penting dalam olahraga
prestasi, karena hal tesebut dapat meningkatkan kualitas teknik dan kemampuan atlet,
untuk mencapai tuntutan prestasi yang optimal dalam suatu cabang olahraga. Program
latihan kondisi fisik haruslah direncanakan dengan baik, sistematis, serta ditujukan untuk
meningkatkan kemampuan fungsional dari sistem tubuh atlet, sehingga kemungkinan
atlet untuk mencapai prestasi yang optimal bisa terealisasikan dengan baik.
Training zone atau zona latihan merupakan batas bawah dan batas atas dari denyut
jantung, yang dianjurkan untuk berkontraksi selama berolahraga (Barry, 2010). Olahraga
telah mendapat tempat dalam dunia kesehatan sebagai salah satu faktor penting dalam
usaha pencegahan penyakit karena terbukti dapat meningkatkan derajat.
Dalam latihan fisik Training Zone dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1. Rendah yang intensitasnya 60% - 70%
2. Sedang intensitasnya 70% - 80%
3. Tinggi intensitasnya 80% - 95 %
Tujuan utama latihan adalah meningkatkan kualitas fisik dasar secara umum dan
menyeluruh, kemudian mengembangkan dan meningkatkan potensi fisik yang khusus.
Program latihan yang direncanakan secara baik akan meningkatkan kemampuan
seseorang dalam puncak performanya
Pemantauan zone training ini dilakukan dengan mengukur denyut nadi di setiap
materi latihan. Pengukuran denyut nadi dilakukan selama 20 detik, apabila dalam satu
materi latihan denyut nadi menurun maka akan ditambahkan recovery aktif seperti
lompat pagar, shuttle run, dan lain-lain supaya daya tahan masuk pada zone training.
B. Rumusan Masalah
1. Pengaruh Pengendalian Zone Training dengan intensitas
C. Tujuan
1. Untuk meningkatkan daya tahan supaya intensitas masuk pada training zone selama
latihan
2. Untuk meningkatkan daya tahan dengan latihan yang terintegrasi.
 BAB II
PEMBAHASAN

Latihan menurut Suharno 1993 adalah suatu proses penyempurnaan atlet secara sadar
untuk mencapai prestasi maksimal dengan diberi beban-beban fisik, teknik dan mental
yang teratur, terarah, meningkat dan bertahap,meningkat, bertahap meningkat, berulang-
ulang waktunya. Menurut Harsono latihan adalah sesuatu proses berlatih yang sistematis
yang dilakukan secara berulang-ulang, dan yang kian hari jumlah beban latihannya kian
bertambah. Artinya bahwa pelatihan dilaksanakan secara teratur, berencana, menurut
jadwal, menurut pola dan sstem tertentu, metodis, bersinambung dari yang sederhana ke
yang lebih kompleks. Jadi latihan yang tidak memenuhi salah satu atau lebih persyaratan
tersebut bukanlah latihan yang sistematis. Melatih adalah aktifitas pelatih menyiapkan
dan menciptakan situasi lingkungan latihan sebaik mungkin dan menghubungkan dengan
anak latih, sehingga terjadi bertlatih secara efektif dan efisien untuk mencapai sasaran
latihan itu.
Tujuan utama latihan adalah untuk meningkatkan keterampilan dan prestasi
semaksimal mungkin. Untuk mencapai keberhasilan ada 4 aspek yang harus dilatih secara
seksama yaitu:
1. Aspek Fisik
Latihan fisik adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik,
yaitu faktor yang amat penting bagi setiap atlet. Tanpa kondisi fisik yang baik tidak
akan dapat mengikuti latihan, apalagi pertandingan dengan sempurna
2. Latihan Teknik
Latihan teknik bertujuan untuk mempermahir penguasaan ketrampilan gerak
dalam suatu cabang olahraga, seperti misalnya teknik menendang, melempar,
menangkap, mengiring bola, mengumpan dalam bola voli, smash, menarik busur,
teknik start, lari dan sebagainya. Penguasaan ketrampilan dari teknik dasar amatlah
penting karna menentukan kemahiran melakukan seluruh gerak dalam suatu cabang
olahraga
3. Latihan Taktik
Latihan taktik beertujuan untuk mengembangkan dan menumbuhkan kemampuan
 daya tafsir pada atlet ketika melaksanakan olahraga yang bersangkutan. Yang dilatih
ialah pola-pola permainan, strategi dan taktik pertahanan dan penyerangan. Latihan
taktik akan bisa berjalan mulus apabila teknik dasar sudah dikuasai dengan baik dan
atlet mempunyai kecerdasarn yang baik pula
4. Latihan Mental
Latihan mental sama penting dengan ketiga hal diatas. Sebab betapa sempurna
pun perkembangan fisik, teknik dan taktik atlet apabila mentalnya tidak turut
berkembang, prestasi tinggi tidak mungkin akan dapat dicapai. Latihan mental adalah
latihan yang lebih banyak menekankan pada perkembangan kedewasaan (maturitas)
serta emosional atlet, seperti semangat bertanding, sikap pantang menyerah,
kerjasama, serta sifat-sifat positif lainnya. Kesalahan umu yang terjadi banyak pelatih
hanya menekankan pada latihan penguasaan fisik, teknik dan taktik serta ketrampilan
yang sempurna.
Training zone adalah batasan untuk melakukan latihan yang harus dicapai dengan
patokan denyut nadi. Dasar perhitungan Training Zone adalah Denyut Nadi Maksimal
(DNM), DNM = 220 – usia
1. Denyut Nadi Basal adalah denyut nadi yang dihitung bangun tidur tetapi tidak mimpi,
tidak turun dari tempat tidur
2. Denyut Nadi Istirahat adalah denyut nadi waktu tidak melakukan aktifitas (60-80
detak/menit)
3. Denyut Nadi Latihan adalah denyut nadi yang harus dipatuhi dalam berlatih untuk
mencapai latihan yang maksimal (60-90% dari DNM)
4. Denyut Nadi Pemulihan adalah denyut nadi beberapa saat setelah latihan fisik
Untuk meningkatkan dan kebugaran jasmani dan mempertahankannya, maka latihan
olahraga harus dilakukan dengan kaidah-kaidah yang benar atau disebut dengan dosis
latihan. Dosis latihan akan membantu memberikan acuan dalam melaksanakan latihan
sehingga latihan tersebut dapat memberikan hasil dan manfaat yang positif. Oleh sebab
itu sudah selayaknya berolahraga mengikuti prosedur yang baik.
Berikut ini adalah beberapa aspek yang perlu diperhatikan saat latihan:
1. Intensitas Latihan
Intensitas latihan merupakan bagian dari dosis latihan. Intensitas latihan
dikelompokkan menjadi 3 bagian yaitu:
• Intensitas rendah yaitu < 65% dari DNM
• Intensitas sedang yaitu 65%-80% dari DNM
• Intensitas tinggi yaitu 80%-90% dari DNM
Intensitas yang dianjurkan untuk olahraga kesehatan berada di rentang 65-80%
dari denyut nadi maksimal (DNM)
2. Lama Latihan (Durasi Latihan)
Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Intensitas latihan yang
berat memerlukan waktu yang pendek dibanding dengan intensitas latihan yang ringan.
Semakin berat latihan maka semakin singkat waktu latihan, semakin ringan intensitas
latihan maka semakin lama waktu latihan.
Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik apabila dilakukan dengan tempo yang
tepat. Latihan dengan tempo yang tidak tepat dengan durasi waktu lama atau pendek akan
memberikan hasil yang kurang efektif.
Sebagai contoh, dalam latihan jenis aerobic total waktu yang baik umumnya
antara 30-60 menit untuk satu sesi latihan. Bagi pemula, dapat dilakukan secara bertahap
yang diawali dengan 15 menit. Setelah tubuh beradaptasi, maka lama jenis latihan dapat
ditingkatkan.
3. Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan adalah jumlah sesi latihan yang dilakukan oleh seseorang.
Latihan dapat dikatakan intensif apabila memenuhi dua kaidah yaitu intensitas latihan dan
durasi latihan yang baik. Frekuensi latihan untuk olahraga kesehatan guna meningkatkan
kebugaran sebaiknya dilakukan 3-5 kali dalam satu minggu
Latihan dibagi menjadi lima zona denyut jantung berdasarkan pada persentase
denyut jantung maksimum. Dengan zona denyut jantung, Anda dapat dengan mudah
memilih dan memantau intensitas latihan.
Zona target Intensitas % HRmax Contoh : Durasi Contoh
Zona denyut jantung
Maksimum 90 – 100% 171 -190 bpm Kurang dari 5 menit
Sulit 80 – 90% 152 – 172 bpm 2 – 10 menit
Sedang 70 -80 % 133 – 152 bpm 10 – 40 menit
Ringan 60 -70 % 114 – 133 bpm 40 – 80 menit
Sangat ringan 50 – 60 % 104 – 114 bpm 20 – 40 menit

Keterangan
* HRmax = Denyut jantung maksimum (220-umur)
* Zona denyut jantung (dalam denyut per menit) untuk usia 30 tahun, yang denyut
jantung maksimumnya adalah 190 bpm (220-30)

Latihan di zona denyut jantung 1 dilakukan dengan intensitas yang sangat rendah.
Prinsip utama latihan adalah bahwa performa meningkat saat pemulihan setelah latihan,
dan tidak hanya selama latihan. Mempercepat proses pemulihan dengan latihan dengan
intensitas yang sangat ringan.
Latihan di zona denyut jantung 2 adalah untuk latihan ketahanan, sebuah bagan
penting dalam setiap program latihan. Sesi latihan pada zona ini mudah dan bersifat
aerobik. Latihan dengan durasi panjang pada zona ringan ini menghasilkan penggunaan
energi yang efektif. Kemajuan akan memerlukan ketahanan.
Daya aerobik ditingkatkan pada zona denyut jantung 3. Intensitas latihan lebih tinggi
dari zona olahraga 1 dan 2, tetapi masih sebagian besar aerobik. Latihan di zona 3 dapat,
contohnya, terdiri dari beberapa interval yang diikuti dengan pemulihan. Latihan di zona
ini khususnya sangat efektif untuk meningkatkan efisiensi sirkulasi darah pada jantung
dan otot rangka.
Jika target untuk berkompetisi dengan potensi terbaik maka harus berlatih di zona
denyut jantung 4 dan 5. Pada zona ini, berlatih secara anaerobik dalam interval hingga 10
menit. Semakin pendek interval, semakin tinggi intensitas. Pemulihan yang memadai di
antara interval sangatlah penting. Pola latihan pada zona 4 dan 5 didesain untuk
menghasilkan performa paling tinggi.
Zona denyut jantung target Polar dapat dipersonalisasi dengan menggunakan nilai
Denyut Jantung maks hasil pengukuran laboratorium, atau dengan mengambil uji
lapangan untuk mengukur nilainya sendiri. Denyut jantung merespons intensitas latihan
tergantung pada beberapa faktor seperti kebugaran dan tingkat pemulihan, serta faktor-
faktor lingkungan. Sangat penting untuk memperhatikan rasa subjektif contohnya
kelelahan, dan menyesuaikan program latihan sesuai kebutuhan

Menentukan Intensitas Latihan Atlet

Cara penentuan intensitas latihan, kita bisa memakai teori yang pernah dikemukakan
oleh Katch dan McArdle (1983) terkait dengan daya tahan kardiovaskular. Dasar teori ini
adalah mengambil dari denyutan nadi kita yang dirumuskan menjadi Denyut Nadi
Maksimal (DNM). Lebih jelasnya simak penjelasan dibawah ini:
1. Hitung terlebih dahulu Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus : DNM – 220 –
usia. Contoh misalkan seorang atlet berusia 20 tahun makan DNM nya adalah 220 –
20 = 200 denyut per menit (detik/menit)
2. Selanjutnya mengukur intensitas latihannya. Bagi atlet olahraga prestasi, takaran
intensitas latihan sebaiknya antaras 80% sampai 90% dari DNM. Jadi intensitas latihan
bagi atlet yang berusia 20 tahun adalah 80% sampai 90% dari 200 = 160 sampai 180
denyut per menit
Sebagai gambaran : jika kita melakukan jogging beberapa ratus meter kemudian
dilanjutkan dengan latihan inti dengan denyut nadi hanya 110 sampai 120 denyut per
menit, bisa dibandingkan sangat jauh sekali dari intensitas yang seharusnya. Latihan yang
dilakukan akan percuma dan tidak akan ada peningkatan. Jika atlet sudah memasuki atau
mencapai intensitas yang telah ditentukan diatas maka atlet tersebut dikatakan sudah
memasuki training zone
Intensitas latihannya juga ditentukan oleh lama latihan dalam training zone tersebut.
Seorang atlet harus berlatih dalam training zone selama 45 menit dampai 120 menit untuk
mendapatkan peningkatan dan bisa dikatakan juga latihan yang dilakukan sudah intensif.

Menentukan Intensitas Latihan Non-Atlet

Bagi orang yang bukan atlet, yang berolahraga hanya untuk menjaga kebugaran dan
kesehatan tubuhnya serta memlihara kondisi fisik, intensitas latihannya tidak perlu
seberat untuk atlet, sebagai tolak ukurnya adalah 70% sampai 85% dari DNM. Sebagai
contoh, seorang yang berolahraga memiliki usia 40 tahun. Perhitungannya sama dengan
menentukan intensitas untuk Atlet.
1. Kita tentukan dulu Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus : DNM = 220 – usia.
 Masukkan usia 40 tahun tadi ke rumus sehingga diketahui DNM untuk 40 tahun
adalah 220 – 40 =180 denyut per menit (detik/menit)
2. Hitung intensitasnya dengan mengkalikan 70% sampai 85% dengan DNM usia 40 tadi
yaitu 180 denyut per menit (detik/menit). Jadi training zone untuk intensitas 70%
sampai 85% usia 40 tahun Non-Atlet adalah 126 sampai 153 denyut per menit
(detik/menit). Jika sudah mencapai atau diantara denyutan tersebut maka dikatakan
sudah mencapai training zone
3. Lama latihannya juga tidak mesti sama dengan yang atlet, cukup 20 sampai 30 menit
dalam training zone
Jadi jelas bahwa supaya latihan yang dilakukan mendapatkan efek yang positif
berupa peningkatan kualitas fisik dan latihan yang intensif, maka latihan yang dilakukan
harus memenuhi ketiga poin diatas yang dibedakan berdasarkan persentase intensitas dari
DNM untuk atlet dan non-atlet. Bagi seorang atlet yang menjalankan program latihan,
tidak ada kompromi atau tawar menawar ketika latihan yang diberikan sesuai dengan
intensitas altihan seperti contoh diatas. Kalau pelatih suatu saat menerapkan latihannya
berdasarkan pada intensitas latihan, maka pelatih harus berani memasukkan atlet ke
dalam training zone yang telah ditentukan. Latihan yang dilakukan tidak akan bermanfaat
jika tidak memenuhi persyaratan yang telah disebutkan diatas.
 BAB III
PENUTUP
Kesimpulan
Training zone adalah batasan untuk melakukan latihan yang harus dicapai dengan
patokan denyut nadi. Dasar perhitungan Training Zone adalah Denyut Nadi Maksimal
(DNM), DNM = 220 – usia.
Dalam latihan fisik Training Zone dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1. Rendah yang intensitasnya 60% - 70%
2. Sedang intensitasnya 70% - 80%
3. Tinggi intensitasnya 80% - 95 %
 DAFTAR PUSTAKA

Bompa. T.O. (2001). Theory and Metodologi of Training. The Key to Athletic

Peformance, 3th Edition. Dubuque IOWA. Kendalhunt Publishing Company

Harsono. (2005). Prinsip-prinsip Pelatihan. Bandung. ITB

Suharno, 1993.Pembinaan Kondisi Fisik dan Olahraga, Jakarta: Yudhistira