HIGIJENA ISHRANE

-vježbe-
 IZRAČUNAVANJE
ENERGETSKE
VRIJEDNOSTI
NAMIRNICA

IZRAČUNAVANJE
ENERGETSKIH POTREBA
ORGANIZMA
 Energetske potrebe
 Smatra se da se u pravilno izbalansiranoj ishrani
ukupna energija dobija:

10-15 % iz belančevina,
30-35 % iz masti, a
50-55 % iz ugljenih hidrata

3
 Energetske vrijednosti namirnica
 Zahtjevi organizma za energijom koju dobija preko
namirnica uslovljeni su različitim faktorima:
tjelesna masa, starost osobe, pol, klimatski faktori,
fizička aktivnost,... Od šest grupa hranljivih
materija – proteini, ugljeni hidrati, masti, vitamini,
mineralne materije i voda, čovjek dobija energiju
unošenjеm ugljenih hidrata, masti i proteina.
Energija koja biva oslobođenja nakon unošenja
jednog grama ugljenih hidrata i oksidacije do ugljen
dioksida i vode iznosi 4,1 kcal ili 17 kJ. Iz jednog
grama masti oslobodi se 9,3 kcal ili 40 kJ energije.
Prilikom razgradnje proteina do ugljen dioksida,
vode i ureje, oslobodi se 4,35 kcal ili 17 kJ.
 Energetske vrijednosti namirnica
 Nakon ingestije odreĎene namirnice, a tokom
metaboličke razgradnje, biće osloboĎenja odreĎena
količina energije
 Ova energija potiče od razgradnje nutrijenata, a do sada
se pokazalo da različiti nutrijetni oslobaĎaju različitu
količinu energije
 Jedinica za energiju je džul (J). Džul predstavlja energiju
osloboĎenu pri pomjeranju objekta za 1 metar pod
uticajem sile od 1 njutna (N). kJ je jednak hiljadu
džula,odnosno 1kJ=1000J.
 1 cal=4,184J ili 1J=0,2390kcal
 5Kalorije napisane velikim početnim slovom (Cal) predstavljaju 1000cal
ili 1kcal.
 Energetske vrednosti nutrijenata
Nutrijenti kcal/g kJ/g
Proteini 4 17
Ugljeni hidrati 4 17
Masti 9 39
Alkohol 7 29
Organske 3 13
kiseline

6
 IZRAČUNAVANJE ENERGETSKE
VRIJEDNOSTI NAMIRNICA
 Mlijeko sadrži u % energetska vrijednost u KJ

 laktoze 4,6 4,6 x 17,1 = 78,66

 masti 3,5 3,5 x 38,9 = 136,15
 proteina 3,5 3,5 x 17,1 = 59,85
 vode 87,5
 pepeo 1,0
ukupno 274,66 kJ/100 g
1 kcal = 4,2 kJ 1kJ=0,239 kcal
  Maslac
 Jabuka
 sadrži u %
 sadrži u %
 Masti 82%
 ugljeni hidrati :7%
 82x38,9=3189 KJ
 7x17,1=119 KJ
 vode 16%
 Proteina : 0,2%
 NaCl 2%
 0,2x17,1=3,42 KJ
 Ukupno
 vode 90%
 3189 kJ/100 g
 Ukupno
 122,4 kJ/100 g
1. Izračunajte energetsku vrijednost 100g namirnice koja
sadrţi 8% bjelančevina, 2% masti i 46% ugljenih hidrata?
Pronađi koja je to namirnica

 8%/100% x 100g = 8g bjelančevina

 8g bjelančevina x 4 kcal/g = 32 kcal =? KJ

 2g masti x 9 kcal/g =18 kcal
 46g ugljenih hidrata x 4 kcal/g = 184 kcal
Ukupna energetska vrijednost = 234 kcal

 prema tablicama - Hljeb pšenični bijeli

 ukupna energetska vrijednost 100g - 234 kcal
 Zadatak za vježbu
 Izračunati energetsku
vrijednost doručka koji se
sastoji iz:
 1 parčeta bijelog hljeba (50 g)
 Maslaca (10 g)
Hemijski sastav namirnica (%)
 Dţema (15 g)
 1 šolje mlijeka (200 g)

Voda Proteini Masti Uglj. Minerali

hidr.
Bijeli 36,7 8,2 3,6 49,5 1,9
hljeb
Maslac 15,9 0,8 81,1 0,06 2,1
Džem 34,5 0,7 0,2 64,4 0,2
Mlijeko 88,3 3,2 3,2 4,5 0,7
 Vježba 1a. Izračunaj i uporedi energetske vrijednosti pojedinih
namirnica i jela. Izračunaj procentualni udio ugljenih hidrata (UH),
masti (M) i proteina (P) u navedenoj masi namirnice ili jela.

 Mlijeko kravlje 300 ml (sa 1,8%ml.masti, 3,5%bjelančevine

u.h.5%)____________________________________________
________________________________________________

 Energija_____________
UH________________________
B________________________
M______________________

Datum_________________
Ovjera(VJEŽBA 1a)
  Pavlaka 200 ml (sa 20% ml.masti)
 __________________________________________________
__________________________________________________
_____________________ Energija _______

UH____________B_____________M______________

 Ulje maslinovo 10 ml
 __________________________________________________
__________________________________________________
_________________________________Energija _________
UH_______ B ____________M______________

 Datum_________________ Ovjera
(VJEŽBA 1b)
  Kruška 80 g
 ____________________________________
____________________________________
____________________________________
______________

 Energija __________________
 UH________________________
B________________________
M______________________

 Datum_________________ Ovjera
(VJEŽBA 1c)
  Zelena salata 130 grama
 ____________________________________
____________________________________
____________________________________
_______________

 Energija __________________
 UH________________________
B________________________
M______________________

 Datum_________________ Ovjera
(VJEŽBA 1d)
 Za vježbanje
 2. Izračunajte energetsku vrijednost 100g namirnice
koja sadrži 4,7% bjelančevina, 8,8% masti i 31%
ugljikohidrata? PronaĎi koja je to namirnica

 3. Izračunajte energetsku vrijednost 250g

punomasnog kravljeg mlijeka?

 4. Izračunajte energetsku vrijednost 50g namirnice

koja sadrži 1,5% bjelančevina, 9,5% masti, 21%
ugljikohidrata i 3,5% alkohola? PronaĎi koja je to
namirnica
SIROVA I ČISTA ENERGETSKA
VRIJEDNOST
 sirova energetska vrijednost se dobija računskim
putem iz sastava namirnica
 čista energetska vrijednost je stvarno iskorišćena
energija namirnica u organizmu
 čista energetska vrednost se dobija množenjem
sirove energetske vrednosti sa faktorom iskorišćenja
ČISTA ENERGETSKA VRIJEDNOST NAMIRNICA
 faktor iskorišćenja je odnos izmedju čiste i
sirove energetske vrijednosti:
 ako se od unijetih 100 KJ energije
 u organizmu iskoristi 85 KJ
 faktor iskorišćenja je 85/100
 jednak je 0,85
 Zašto se razlikuje sirova od čiste
energetske vrijednosti?
 Ne apsorbuju se svi hranljivi sastojci podjednako
 Sve osobe nemaju istu sposobnost iskorišćenja
hranljivih sastojaka

Čista energetska vrijednost je u prosjeku oko

5-10 % niţa
od vrijednosti odreĎene u kalorimetrijskoj bombi

PRIMJER
FAKTOR ISKORIŠTENJA HRANLJIVIH MATERIJA IZ MLIJEKA

masti proteini uglj.hidrati

djeca 0,97 0,95 0,99
odrasli 0,95 0,93 0,99
 Projsečan koeficijent svarljivosti po Atvoteru
Vrsta namirnice Proteini Masti Ugljeni
(%) (%) hidrati
(%)
Namirnice životinjskog 97 95 98
porijekla
Žitarice, hljeb, brašno 85 90 98
Suvo mahunasto povrće 78 90 97
Povrće 83 90 95
Voće 85 90 90
Ukupno za mješovitu dijetu 92 95 98
19
 IZRAČUNAVANJE UNOSA
ENERGIJE I NUTRIJENATA ZA
KOMBINACIJU NAMIRNICA
Vježba 3. Izračunajte unos energije, te količinu dobivene energije
iz bjelančevina, masti i CHO za doručak sljedećeg sastava:

DORUČAK:

1) Vivera - miješane žitarice s balastnim materijama-60 g

(6g bjelančevina, 3g masti, 36g ugljikohidrata)

mlijeko kravlje (1.8 % masti) - 200ml

3,5% bjelančevina

5,0% laktoze
 1) - Vivera
a)- miješane ţitarice s balastnim materijama - 60 g
6g bjelančevina x 4 kcal = 24 kcal ili 6g x 17,1 = 102,6KJ
3g masti x 9 kcal = 27 kcal 3g x 39KJ=117 KJ
36g CHO x 4 = 144 kcal 36g x 17,1KJ= 615,6 KJ
ukupna energetska vrijednost= 195 kcal (835,2 KJ) u 60g
namirnice
En. vrijednost 100g = [195kcal / 60g] x 100g = 325 kcal u 100g
namirnice [ 835,2 KJ/ 60g ] x 100g = 1392 KJ/100g

b) +
b)- mlijeko kravlje (1.8 % masti) - 200ml /1ml≈ 1g/
 7g bjelančevina x 4 kcal = 28 kcal ili (7x17,1)=119,7 KJ
 3,6g masti x 9 kcal = 32,4 kcal (3,6 x 39)= 140,4 KJ
 10g CHO x 4 = 40 kcal 10x17,1 = 171,0 KJ
 ukupna energetska vrijednost=100,4kcal (431,1KJ) u 200ml
namirnice
 En. vrijednost 100g = [100,4kcal / 200g] x 100g = 50,2 kcal u
100g namirnice [ 431,1 KJ / 200g ] x 100g = 215,55
KJ u 100g

-vivera + mijeko = 195kcal + 100,4 kcal= 295,4 kcal

835,2 KJ + 431,1KJ = 1266,3 KJ
 - od toga:
 24 + 28 = 52 kcal ( ? KJ) iz bjelančevina
 [52 kcal/ 295,4 kcal] x 100 = 17,6 % bjelančevina u doručku
-vivera + mijeko = 195 + 100,4= 295,4 kcal
 - od toga:
24 + 28 = 52 kcal iz bjelančevina
[52 kcal/ 295,4 kcal] x 100 = 17,6 %
bjelančevina u doručku
27 + 32,4 = 59,4 kcal iz masti ( 20,1%)
144 +40 = 184 kcal iz CHO (62,3%)
Za vježbanje
 Vivera - miješane žitarice s balastnim materijama - 60 g
Mlijeko kravlje punomasno - 200mL
 Vivera - miješane ţitarice s balastnim tvarima - 60 g
 6g bjelančevina
 3g masti
 36g CHO
 mlijeko kravlje punomasno - 200mL
 6,6g bjelančevina
 7,4g masti
 9,4g CHO
 Rješenje: 325,6 kcal u cijelom doručku od toga 15,5%
bjelančevina, 28,75% masti i 55,75% CHO
 Bazalni metabolizam
 Pod pojmom bazalni metabolizam ili Basal metabolic rate (BMR)
podrazumijevamo minimalnu količinu energije koja je potrebna organizmu
tokom 24 sata u uslovima apsolutnog psihičkog i fizičkog mirovanja, pri
vanjskoj temperaturi od 18 do 24 °C i u uslovima strogog 12-časovnog posta.
 Izračunavanje približnog BMR može se obaviti preko Harris-Benedictove
formule:

 BMR = 66 + (13,7 × masa) + (5 × visina) - (6,8 × godine) za

muškarce (M)

 BMR = 65,51 + (9,563 × masa) + (1,85 × visina) - (4,676 × godine) za

ţene (Ţ)

- masa je izražena u (kg), a visina u (cm).

 Vježba 2. Na osnovu vrijednosti vlastite mase i visine
izračunaj svoj BMR koristeći formulu za odgovarajući
pol. Izračunaj srednje vrijednosti BMR za osobe
ženskog i muškog pola u svojoj grupi, i evidentiraj
minimalne i maksimalne vrijednosti BMI u grupi za
svaki pol.
 Vlastita masa ____Vlastita visina ______ Pol
________
 Vlastiti BMR _________________

 Grupa n (Ž) = ___ Srednja vrijednost grupe (Ž)

=_______ Min (Ž) =_______ Max (Ž) = ________
 Grupa n (M) = ___ Srednja vrijednost grupe
(M)=______
 Min (M) =_______ Max (M) = ________
Procjena stepena uhranjenosti
Higijena ishrane
 Procjena stepena uhranjenosti
Kao jedan od parametara odstupanja od
principa pravilne ishrane je akumulacija masnih
naslaga, ili suprotno – neuhranjenost
Procjena stepena uhranjenosti vrši se na
osnovu tjelesne mase i količine masti u tijelu
Za procjenjivanje stanja uhranjenosti odraslih
osoba u praksi se uglavnom koristi razmjera
težine i visine, odnosno Indeks tjelesne mase
(Body mass index)

Indeks tjelesne mase ili BMI je samo okvirni

pokazatelj za procjenu tjelesne težine
Indeks tjelesne mase

Svjetska zdravstvena
organizacija (WHO) predložila je
Kveteletov indeks ili Body
mass index (BMI):
BMI = Masa (kg)/ Visina (m)2
.
Rizici od različitih bolesti u zavisnosti od BMI
BMI Nivo uhranjenost osobe
18.5 ili manje Pothranjenost
18.5 - 24.9 Normalan
25.0 - 29.9 Povišene težine
30.0 - 34.9 Gojazan –I stepena
35.0 - 39.9 Gojazan – II stepena
40 ili više Ekstremna gojaznost
Prema definiciji Svjetske zdravstvene
organizacije (WHO), vrijednost ITM
18.5-24.9 označava normalnu tjelesnu
težinu, 25-29.9 prekomjernu tjelesnu
težinu, a vrijednost iznad 30 označava
debljinu (vidi tablicu). Općenito, kod
prekomjerno teških ili debelih osoba
svako povećanje ITM povećava rizik
od pojave zdravstvenih problema.
Primjer:
 Ako je osoba teška 78 kg, a visoka 1.56
m, onda je njezina visina na kvadrat:
1.56m x 1.56m = 2.43m. Težina (78 kg)
podijeljena s visinom na kvadrat (2.43
m) daje ITM 32, što je svrstava u
kategoriju pretilih.

BMI = Masa (kg)/ Visina (m)2
 (78 : 2.43 = 32.09, tj. ITM = 32)
Procjena stepena uhranjenosti
 Najjednostavniji, BROKINOV broj,
indeks ili forumla, glasi:
 Normalna tjelesna masa (NTM) = tjelesna visina (TV)
– 100
 Dobijena vrijednost poredi se sa tabličnom
vrijednošću i tako procjenjuje nivo uhranjenosti
osobe.
Vježba 3. Na osnovu vrijednosti vlastite mase i visine izračunaj svoj BMI i
protumači koristeći prethodnu tabelu. Izračunaj srednje vrijednosti BMI za
svoju grupu, i evidentiraj minimalne i maksimalne vrijednosti BMI u grupi.

 Vlastita masa _____Vlastita visina ______

 Vlastiti BMI___ Nivo uhranjenosti ___________

 Grupa n= ______ Srednja vrijednost grupe =________ Min =____ Max =_____

Datum__________ Ovjera (VJEŽBA 3)__________________

 Glikemijski indeks
 1980. godine uveden glikemijski indeks kao
mjerilo uticaja ugljenih hidrata na nivo glukoze
u krvi
 U početku korišćen za dijabetičare, a kasnije i
pri ocjeni kvaliteta obroka za vrhunske
sportiste
 Određen je glikemijski indeks kod oko 300
namirnica koje sadrţe ugljene hidrate

37
 Glikemijski indeks
 Glikemijski potencijal hrane predstavlja
sposobnost određene hrane da podigne nivo
glukoze u krvi, što ima za posljedicu povećanu
potrebu za insulinom
 Izraţava se brojem, odnosno Glikemijskim
indeksom (GI)
GI (glukoza) = 100

38
 Glikemijski indeks
 Glikemijska osjetljivost je različita od čojveka
do čovjeka, a postoje i razlike u osjetljivosti
kod iste osobe od dana do dana
 Prema glikemijskom indeksu, namirnice su grubo
podijeljene u tri gurupe:
 -sa visokim glikemijskim indeksom
 -sa umjerenim glikemijskim indeksom
 -sa niskim g.i.

39
 Namirnice sa visokim
glikemijskim indeksom
Namirnice Glikemijski indeks
Krompir 85
Corn flakes 84
Graham krekeri 74
Med 73
Lubenica 72
Gazirani napici 68

40
 Namirnice sa umjerenim
glikemijskim indeksom
Namirnica Glikemijski
indeks
Šećer (saharoza) 60

Pirinač (glazirani) 56

Sok od narandţe 57

Kukuruzne kokice 55

Banane 52

Tjestenina 41
41
 Namirnice sa niskim
glikemijskim indeksom
Namirnica Glikemijski
indeks
Jabuka i kruška 36

Fruktoza 23

Grašak i pasulj 33

Obrano mlijeko 32

Punomasno mlijeko 27

Ječam 25
42
 Glikemijski indeks
 Ranije su bile preporuke da se nakon treninga i
većih fizičkih napora unose namirnice sa
visokim glikemijskim indeksom da bi se brzo
popunili glikogenski depoi
 S druge strane, obroci prije takmičenja i
treninga bi trebalo da sadrţe namirnice sa
niskim glikemijskim indeksom

43
 Glikemijski indeks - upozorenje
 Kada se u velikim količinama konzumiraju
visokoglikemijske namirnice moţe doći do
naglog pada šećera u krvi (HIPOGLIKEMIJA)
 Nakon konzumacije veće količine ugljenih
hidrata, gušterača naglo luči inzulin da bi
srušila šećer, a kad nivo šećera padne moţe doći
do slabosti, vrtoglavice i kolapsa
(HIPOGLIKEMIČNI KOLAPS)

44
 Prelazak na niskoglikemične
namirnice
 Ţitarice za doručak zamijeniti punim ţitnim
zrnom i zobenim pahuljicama
 Bijeli hljeb zamijeniti što tamnijim, po
mogućnosti na bazi cijelog ţitnog zrna, raţi ili
ječma
 Krompir zamijeniti tjesteninom (pečeni krompir
ima GI veći od šećera)

45
 Namirnice koje se ne preporučuju
 Na bazi podjele namirnica po GI
indeksu, ne preporučuju se
šećer, med, melasa, kukuruzni
sirup, krompir, bijeli hljeb,
alkoholna pića osim crnog vina,
te standardni snack proizvodi na
bazi krompira i kukuruza
(čips, flips, pop corn)
46
 Preporučene namirnice
 Preporučuju se namirnice niskog glikemijskog
indeksa, kao što je sve zaslađeno vještačkim
zaslađivačima i fruktozom, meso i mesne
prerađevine, mlijeko i mliječni proizvodi, voće i
voćni proizvodi bez dodatog šećera, te povrće i
proizvodi od povrća.

47
 Primer jelovnika EV = 2000 kcal
1. Doručak:
 · 2 šnite tost hleba od punog zrna
 · ½ šolje obranog jogurta
 · 2 K.K soft margarina
 · 1 S.K meda
 · ½ grejpfruta srednje veličine
 · 1 šolja obranog mleka
 pizzu, 30 g mesnate slanine, ¼
2 Užina I:
 · 30 g semena suncukreta
3. Ručak:
 · pasulj sa govedinom: ½ šolje
supe od povrća, ½ šolje belog
pasulja, parče govodine veličine
dlana
 · salata: 2 veće šargarepe
 · 2 kriške int.hleba

4 Užina II:
 · ½ šolje obranog jogurta
 · 1 srednja banana

5 Večera:
 · havajska pizza: 2 kriške sira za
šolje ananasa, 2 S.K pečurki, 2 S.K
iseckanog luka, 2 mini podloge za
pizzu – crno brašno
 · salata: 1 šolja zelene salate, 3
K.K vinegrad preliva sa
suncokretovim uljem,
 · 1 šolja obranog mleka
 Veličina porcija za neke vrste hrane koja
sadrţi ugljikohidrate (otprilike 15 grama
ugljikohidrata)
 jabuka: 1 mala (4 unce) mlijeko: 1 šolja
 bagel: 1/4 velikog (1 unca) đus od naranče 1/2 šolje
 banana: 1 mala (4 unce) tjestenina (kuhana): 1/3
šolje
 biskvit: 1 breskva: 1 srednja (4 unce)
 hljeb: 1 kriška grašak: 1/2 šolje
 kolač (bez glazure): kvadratić od 5 cm grah (pinto ili
kidney): 1/2 šolje
 gotove cerealije 3/4 šolje kokice: 3 šolje gotovih
 cerealije (kuhane): 1/2 šolje pire krompir: 1/2
šolje
 keks: 2 mala (oko 2/3 unce) čips od krompira:
 Veličina porcija za neke vrste hrane koja sadrţi
ugljikohidrate (otprilike 15 grama ugljikohidrata)

 kukuruz: 1/2 šolje pereci: 3/4 unce

 krekeri (saltine): 6 riţa: 1/3 šolje
 konzervirano voće: 1/2 šolje šećer: 1 supena
kašika
 kifla za hamburger: 1/2 kifle slatki krompir: 1/2
šolje
 sladoled (lagani): 1/2 šolje tvrde taco kore: 2
(veličine 16 cm)
 dţem ili ţele: 1 supena kašika tortilja: 1 (veličine
16 cm)
 Da odredite veličinu svoje porcije, pročitajte na etiketi
grame ugljikohidrata (g); upamtite da je jedna porcija