Professional Documents
Culture Documents
Dijetopterapija Arterijske Hipertenzije
Dijetopterapija Arterijske Hipertenzije
Priručnik za bolesnike
Poštovani čitatelji,
priručnik je namijenjen svim oboljelima od arterijske hipertenzije.
Vjerujemo da će Vam priručnik dati korisne savjete kako promijeniti način prehrane, a pritom
i dalje uživati u raznovrsnoj i ukusnoj hrani.
1. O hipertenziji (uvod)
2. Hipertenzija i dijetoterapija
Tijekom prošlog desetljeća epidemiološka i klinička istraživanja pokazala su da unos namirnica koje
sadrže više kalija i preporuke za dijetnu prehranu, temeljene na dijeti DASH, imaju važnu ulogu u
snižavanju arterijskog tlaka. Poznato je da ako reduciramo unos kuhinjske soli na prosječno 3 grama u
danu, možemo sniziti arterijski tlak za 1 - 2 mmHg, a time smo smanjili i rizik od razvoja
kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti.
Znanstvenici preporučuju DASH dijetu koja je primjer pravilne prehrane kod liječenja arterijske
hipertenzije. DASH dijeta je slična mediteranskom načinu prehrane koji se temelji na konzumaciji
svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih
proizvoda s niskim postotkom mliječne masnoće, mesa peradi i ribe. Crveno meso, zasićene masnoće i
šećer potrebno je konzumirati u manjim količinama.
Kalcij
Preporuča se Izvori
Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi, sirevi, meso, plava
Konzumirajte namirnice bogate kalcijem i
riba (srdela, tuna, losos), jaja, žitarice (zob, ječam), orašasti
vitaminom D
plodovi (orasi, bademi)
Mahunarke, brokula, blitva, špinat, kelj, poriluk, kupus, celer,
Konzumirajte povrće bogato kalcijem
mrkva, pastrnjak, zelena lisnata salata, luk, češnjak
Kupine, naranče, marelice, jagode, crno grožđe, suhe šljive i
Konzumirajte voće bogato kalcijem
smokve
Kalij
Znanstvenici su dokazali da visok sadržaj kalija u grožđicama može pomoći u smanjenju krvnog
tlaka. Grožđice kombinirajte u voćnim salatama i desertima, kompotima od svježeg voća.
Rajčica zbog visokog sadržaja kalija, magnezija, vitamina C i likopena povoljno utječe na
zdravlje kardiovaskularnog sustava. U prehranu uvrstite osvježavajući sok od rajčice jer potiče
stvaranje crvenih krvnih zrnaca, snižava krvni tlak, sprečava trombozu te regulira rad jetre.
Krumpir pečen u ljusci obiluje kalijem. Ispecite krumpir u ljusci te ga
začinite ružmarinom i maslinovim uljem.
Vitamin C
Fenoli
Celer sadrži kemijski spoj 3-n-butil ftalid koji uspješno djeluje na sniženje visokog
krvnog tlaka u pokusnih životinja. Svakodnevnom konzumacijom maslinovog ulja
unosimo dovoljnu količinu fenolnih tvari (oleuropein, izoliran iz lišća i ploda
masline) koje imaju zaštitni učinak na zdravlje srca, štite LDL kolesterol od
oksidacije te povoljno djeluju na sniženje vrijednosti kolesterola i krvnog tlaka.
Povrće pripremljeno na lešo ili na roštilju te preliveno s maslinovim uljem,
češnjakom i peršinom bit će vaš dobar odabir.
Biljni čajevi i sokovi
Flavonoidi
Pokožica, meso i sjemenke grožđa sadrže resveratrol koji uspješno snižava krvni
tlak. Češnjak, kvercetin prisutan u jabukama, borovnicama i luku smanjuje rizik
od nastanka kardiovaskularnih bolesti i može sniziti visoki krvni tlak. Neka Vam
luk i češnjak budu sastavni začini u pripremi obroka, a jabuke i borovnice
konzumirajte u svježem obliku.
Dokazano je da visoke koncentracije omega-3-masnih kiselina mogu sniziti krvni tlak. Prirodne izvore
omega-3-masnih kiselina nalazimo u srdelama, tuni, skuši i lososu te orasima, repičinom ulju i
sjemenkama lana. Ribu konzumirajte do tri puta tjedno, a orašaste plodove i sjemenke uvedite kao
međuobroke.
Pileća juha
Poznato je da zob i mekinje sadrže topivo vlakno beta glukan koji je u raznim
studijama pokazao koristan učinak na smanjenje kolesterola. Zob također sadrži fenole, fitonutrijente i
avenantramide koji također pridonose zdravlju srca i krvnih žila. Bogat je izvor magnezija i mineralnih
tvari koje pozitivno utječu na tonus krvnih žila.
Mahunarke
Osobe koje konzumiraju bjelančevine biljnog podrijetla poput mahunarki (grah, grašak, bob,
slanutak), gljiva, orašastih plodova i sjemenki, imaju niži krvni tlak u odnosu na one koji češće
konzumiraju bjelančevine životinjskog podrijetla.
Orašasti plodovi i sjemenke povoljno utječu na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Orahe i bademe
dodajte u žitarice, voćne salate ili iskoristite kao dresing za salatu i kuhano povrće. Lanene sjemenke
pomiješajte u frape od voća, salatu pospite suncokretovim i bućinim sjemenkama.
4. Kako možemo zamijeniti sol
Kako bi poboljšali okus hrane, zamijenite sol s prirodnim biljem i začinima. Dodatna prednost bilja i
začina je da sadrže snažna protuupalna svojstva koja sprečavaju zgrušavanje krvnih pločica, smanjuju
ukupni kolesterol i krvni tlak. Kako bi očuvali hranjive tvari i svježinu bilja, osušene začine držite u
hermetički zatvorenoj staklenci i van dometa izravne sunčeve svjetlosti. Svježe začine najbolje je
dodati jelu na pola ili pred kraj kuhanja.
Cimet
Cimet je jedan od najaromatičniji začina koji jelu daje prepoznatljiv miris te slatkast, mirisan i ljutkast
okus. Cimet dodajte u voćne salate, kompote i čajeve, kolače i druge slastice.
Kurkuma
Kurkuma ima dominantnu žutu boju, karakterističan miris koji podsjeća na naranču te gorak,
intenzivan i oštar okus. Stavite kurkumu u juhe, preljeve i umake. Dodajte je mahunarkama, palenti,
riži, tjestenini, krumpiru, mesu i ribi te voću poput ananasa i kokosa.
Češnjak
Češnjak je namirnica vrlo snažnog mirisa i okusa. Njegova ljekovitost je nepromijenjena i nakon
termičke obrade. Dodajte ga u juhe, marinade i umake, mesna i riblja jela, složence i variva. Poslužite
ga uz kruh i tjesteninu ili posipajte po svježem i kuhanom povrću.
Bosiljak
Bosiljak je sa svojom aromatičnom i osvježavajućom aromom
nezamjenjiv u mediteranskoj kuhinji. Najbolje ga je koristiti u
svježem obliku jer se sušenjem gubi miris i okus. Dodajte ga u juhe, pizzu, salate, umake i dresinge,
variva. Izvrsno će pristajati uz tjesteninu, sireve, svježe povrće i mesna pečenja.
Ružmarin
Ružmarin ima jako aromatičan, opor i lagano gorak okus. Bogat
je eteričnim uljima koja tijekom kuhanja daju mediteransku
aromu. Dodajte ga u juhe, pirjana jela, jela s roštilja, marinade i
paprikaše. Ružmarinom začinite pečeno meso i ribu, krumpir i
povrće.
Mažuran
Mažuran je slatkast, mirisan i osvježavajući začin. Dodajte ga u namaze, umake, salate, uz meso i ribu,
tjesteninu i povrće.
Origano
Origano ima slatkast, oštar i pomalo trpak okus. Dodajte ga u juhe, pizze, salate, talijanska, meksička i
španjolska jela. Izvrsno će pristajati jelima s roštilja, mahunarkama, sirevima te u pripremi ribe i mesa.
5. Kako možemo pravilnim izborom namirnica smanjiti unos soli
Europska unija je 2007. godine razradila plan od pet točaka za smanjenje unosa kuhinjske soli. Taj
plan obuhvaća prikupljanje podataka o unosu kuhinjske soli, postupno smanjivanje soli u
prehrambenim proizvodima, koordinaciju pregovora s industrijama hrane, podizanje svijesti ljudi o
unosu soli i praćenje provođenja inicijative u svim članicama EU. U Republici Hrvatskoj 2008. godine
Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi odobrilo je projekt pod nazivom „Smanjenje konzumiranja soli
u Hrvatskoj“.
Navika soljenja jela bez prethodnog kušanja učestalija je kod muškaraca nego u žena. Gorska i istočna
regija najčešće konzumira suhomesnate proizvode, dok je najveća dnevna potrošnja kruha (više od 4
šnite kruha) zabilježena u jadranskoj regiji.
Prehrambene navike u Hrvatskoj
8. Natrij
Natrij je važan elektrolit u našem tijelu. Sudjeluje u regulaciji i održavanju adekvatne količine
tekućine, održavanju funkcije srca i živčanog sustava, apsorpciji glukoze, kontrakciji mišića te u
kontroli oslobađanja i izlučivanja enzima u organizmu.
Iako je natrij neophodan dio zdrave i uravnotežene prehrane, pretjerana konzumacija namirnica
bogatih natrijem može uzrokovati povišene vrijednosti krvnog tlaka (hipertenzija) ili rak želudca.
Bolesnici s bubrežnim bolestima ili edemima trebaju ograničiti unos natrija kako bi smanjili rizik od
nastanka niza komplikacija.
Iako natrij nalazimo u gotovo svakoj namirnici, u voću i povrću ga ima u najmanjim količinama.
Najčešća konzumacija (90 %) natrija je u obliku kuhinjske soli (NaCl) koja se koristi u pripremi hrane
te se vrlo brzo unese više od 2,4 g natrija što je dnevna potreba za odraslu osobu.
Kad govorimo o soli kao namirnici, koristi se termin kuhinjska sol koja se uglavnom sastoji od
natrijevog klorida. Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) dnevni unos kuhinjske
soli ne bi smio biti veći od 5 g. Statistički podaci za Hrvatsku, dobiveni analizom prehrambenih
navika, pokazuju da prehranom unosimo dvostruko veću količinu soli, a time i samog natrija.
Slika 4. Prikaz usporedbe količine soli - jedna mala čajna žlica sadrži 5 g, prstohvat oko 0,5 g, vrhom
noža prosječno zahvatimo 0,25 g kuhinjske soli.
Rezultati istraživanja pokazuju da kuhinjsku sol najčešće unosimo putem gotove i polugotove hrane te
konzumacijom obroka izvan kuće. Suhomesnati proizvodi (pašteta, hrenovke, trajne i dimljene
salame), grickalice (čips, štapići, kikiriki), sirevi, gotovi umaci, dresing za salatu, industrijska juha iz
vrećice te konzervirana jela predstavljaju namirnice skrivenog izvora soli.
U ljudski organizam kuhinjsku sol unosimo kao začin. Sol se tijekom pripreme hrane koristi kako bi
se pojačao okus pojedine namirnice. Prekomjernim dosoljavanjem namirnica naviknuli smo se na
intenzivnije okuse hrane tako da i manja redukcija soli stvara dojam da hrana nije ukusna. Kuhinjsku
sol također unosimo u obliku konzervansa kojeg nalazimo u industrijski proizvedenim namirnicama.
Konzervirano ukiseljeno povrće (kiseli krastavci, cikla, paprika) i konzerve (grašak, grah, kukuruz)
primjer su industrijski prerađenih namirnica. Najveći problem je što sol nije navedena na svim
deklaracijama proizvoda ili je nejasno prikazana. Ovu vrstu kuhinjske soli nazivamo još i „skrivena
sol“.
8.3. Količina soli po porciji serviranja namirnica
Tablica 3. Udio soli u porciji serviranja kruha, pekarskih proizvoda, tjestenine i mrvica
Kukuruzne i žitne pahuljice koje inače smatramo zdravim doručkom također predstavljaju problem.
Radi boljeg okusa sadrže dodanu sol. Umjesto gotovih obogaćenih žitarica napravite vlastitu smjesu
žitarica od zobi, pšeničnih pahuljica, lanenih i chia sjemenki kojima možete dodati svježe ili sušeno
voće.
2,26 g soli ( 60 grama feta sira) 0,7 g soli (60 grama mozzarelle)
Slika 7. Umjesto feta sira radije odaberite mozzarellu ili svježi posni sir
U odnosu na mlijeko, mliječne proizvode i svježi zrnati sir; tvrdi i polutvrdi sirevi, sirevi s plijesni,
feta sir i topljeni sirevi sadrže visok udio soli tako da ih treba unositi rjeđe i u ograničenim
količinama.
3,18 g soli (60 grama pršuta) 0,84 g soli (60 grama pureće šunke)
Namirnice životinjskog podrijetla, polugotovi i gotovi proizvodi te hrana koja se čuva u konzervama
predstavljaju značajan izvor skrivene soli. Tijekom proizvodnje, sušenja i konzerviranja ovih
namirnica, sol se dodaje u ulozi konzervansa. Najveći problem je svakodnevna konzumacija ovih
proizvoda te bi trebali voditi računa da se konzumacija takvih namirnica svede na razumnu količinu.
0,73 g soli (100 grama konzerve graška) 0 g soli (100 grama svježeg graška)
Konzervirana hrana nam je privlačna jer je brže gotova, a željeni obrok se u kraćem vremenskom
periodu može poslužiti za jelo. Međutim, konzervirana hrana sadrži znatno veću količinu soli od
svježe pripremljene. U odnosu na svježe kuhani grašak, konzervirani grašak ima 80 % više natrija.
Gotove juhe iz vrećica sadrže veliku količinu soli, konzervanse i začine kojima se obogaćuje okus
juhe. Uživajte u okusu, aromama i mirisu domaće juhe kojom ćete zamijeniti juhu iz vrećica. Na taj
način smanjit ćete količinu dodane soli u obroku.
Gotove povrtne mješavine začina korištene za mariniranje u svrhu poboljšanja okusa namirnica (mesa
i mesnih proizvoda) ili dodane u variva, saftove i umake, sadrže veliku količinu soli. Prilikom
upotrebe takvih začina treba biti vrlo oprezan. Gotove začine zamijenite sa svježim ili sušenim
mediteranskim začinima (ružmarin, bosiljak, peršin, korijandar).
Tekućina je bitan dio svakodnevne prehrane te je potrebno unositi 3 do 5 čaša tekućine u danu.
Mineralna gazirana voda sadrži do 11 puta više soli od negazirane vode iz kućanstva. Osobe s
arterijskom hipertenzijom trebaju izbjegavati gazirane voda i slatke sokove te dati prednost
negaziranoj vodi, svježe cijeđenim sokovima i čajevima.
Ako u jednom obroku konzumiramo 60 g proizvoda time ćemo unijeti 2,4 g soli.
Na deklaraciji je navedeno da 100 grama proizvoda sadrži 2,4 grama kuhinjske soli.
Ako u jednom obroku konzumiramo 2 hrenovke, tj. 130 g proizvoda time ćemo unijeti 3,12 g
soli.
Kompot od
Sušene marelice,
Užina Naranča Voćni smothie jabuka s Naranča Banana Cijeđeni voćni sok
orasi i bademi
cimetom
Puretina u
Puretina sa žara
Pirjana kurkuma umaku
Tjestenina s Pečeno povrće
Hladna salata od Pizza na zdravi integralna riža Lazanje od Cous-cous ili
povrćem Salata od kupusa,
tunjevine i način s povrćem tikvica Kuhana riža
Zelena salata s ribane mrkve i
Večera mahuna Salata od Salata s Salata od ribane Miješana salata s
rikolom i celera
Kruh sa matovilca, ribane pinjolima cikle orašastim
rajčicom Kruh sa
sjemenkama mrkve i celera Kukuruzni Graham kruh plodovima
Graham kruh sjemenkama
kruh Kruh s mekinjama
DOMAĆA VEGETA
Smjesu koristite kao zamjenu za vegetu ili povrtnu kocku za pripremu juha, saftova i variva. Količina
je dovoljna za 6 velikih staklenki.
SASTOJCI
1 kg mrkve
1 kg korijena peršina
1 kg korijena pastrnjaka
½ kg crvenog luka
1 kom korijena celera
4-5 većih crvenih paprika
2-3 vezice lista peršina
2-3 vezice lista celera
0,25 kg morske soli
Sve sastojke dobro operite i očistite. Narežite na manje komade, sve pomiješajte (korijenje i stabljike)
i sameljite na mašini za meso. Dodajte sol malo po malo. Na kraju još jednom sve dobro izmiješajte.
Smjesu stavite u staklenke, dobro ih zatvorite i držite na mračnom i suhom mjestu.
NAMAZ OD SLANUTKA
SASTOJCI
25 dkg slanutka
2-3 režnja češnjaka
1 jušna žlica sjemenki sezama
7 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Limunov sok po želji
Crni ili bijeli mljeveni papar po želji
Namočeni slanutak kuhajte 80 minuta na srednje jakoj vatri. Zatim ga ohladite i stavite u posudu za
miksanje i potom dodajte papar, nasjeckani češnjak, maslinovo ulje, sjemenke sezama, limunov sok i
papar, te sve dobro izmiksajte.
PREPORUKA
Dodajte biljne začine poput kajenskog papra, čili paprike te sjemenke suncokreta i lana.
NAMAZ OD POSNOG SIRA S MEDITERANSKIM ZAČINIMA
SASTOJCI
PRIPREMA: Češnjak oljuštite i sitno nasjeckajte zajedno sa svježim začinskim biljem. Sir i češnjak
izmiksajte sa štapnim mikserom. Dodajte po potrebi limunov sok i papar. Ukoliko je smjesa pregusta
dodajte 1 žlicu jogurta. Na kraju dodajte začinsko bilje i izmiješajte ručno.
Dobiveni namaz stavite u posudu, pokrijte prozirnom folijom i ostavite na sat vremena u hladnjaku da
se razviju svi okusi začinskog bilja . Prije serviranja ukrasite vlascem i listićima bosiljka.
PRIPREMA: Piletinu skuhajte te zadržite pola šalice vode u kojoj ste ju kuhali. Pustite piletinu da se
skroz ohladi i zatim ju nasjeckajte. U mikser stavite piletinu i ostale sastojke. Za vrijeme miksanja
dodajte malo po malo vodu od kuhanja. Miksajte sve dok smjesa ne postane kremasta i ako je
potrebno dodajte još začina, papra, limunovog soka i senfa po želji.
PRIPREMA:Pšenične mekinje kuhajte na vrućem mlijeku 2-3 minute te pustite da se malo ohlade.
Dodajte narezanu bananu, šaku orašastih plodova i med. Po želji obogatite okus s cimetom.
SASTOJCI
U velikoj posudi pomiješajte sjemenke, brašno i kvasac. U drugoj posudi pomiješajte med, maslinovo
ulje i 225 ml mlake vode. Smjese povežite i ulijte ostatak vode sobne temperature. Oblikovanu smjesu
mijesite nekoliko minuta dodajući male količine bijelog glatkog brašna do formiranja čvrste kugle
tijesta. Malo nauljite posudu, stavite smjesu i prekrite čistom krpom, te ostavite na toplom mjestu da
se kruh diže 40-60 minuta. Pecite na 200 celzijevih stupnjeva 30-tak minuta.
PREPORUKA
Možete zamijeniti 350 grama integralnog brašna s mješavinom bijelog i raženog brašna (50:50).
KRUH S MEKINJAMA
SASTOJCI
ZA KVASAC
Otprilike 2 dcl toplog mlijeka
1 pakiranje ili 1 žlica suhog kvasca
1 žlica meda
Malo toplog mlijeka toliko da se može zamijesiti tijesto
Razmrvite kvasac u toplom mlijeku, dodajte žlicu meda i žlicu brašna dok mu se volumen ne
utrostruči. U veću posudu stavite brašno, posije, pšenične klice pržene (može i sirove), cijele sjemenke
i začine koje ste prethodno usitnili. Potom dodajte dignuti kvasac i sve zalite s mlakim mlijekom (radi
bogatijeg okusa) i zamijesiti tijesto. Ono mora biti meko i podatno.
Ostavite tijesto na toplom mjestu 60 minuta i par puta ga u toku dizanja, promiješajte. Pecite na 200
celzijevih stupnjeva 30-tak minuta.
PREPORUKA
Kruh se može napraviti sa integralnim, pirovim, raženim i kukuruznim brašnom uz dodatak raznih
sjemenki i mediteranskih začina.
JUHA OD ŠKARPINE
SASTOJCI
1,5 L vode
600 g škarpine
200 g korjenastog povrća (mrkva, celer, peršin narezati na kockice)
1 rajčica
2 jušne žlice maslinovog ulja
3-4 zrna crnog papra
List peršina i celera
2 žlice octa
list lovora, 1 žličica domaće vegete
120 g riže
PRIPREMA
Korjenasto povrće ogulite i narežite na kockice. U veću posudu stavite vodu, maslinovo ulje, očišćeno
povrće, list lovora, zrna papra, svježu rajčicu te list peršina i celera. Kada voda zakipi nastavite kuhati na
laganoj vatri još 10-15 minuta. Zatim stavite očišćenu škarpinu i ocat te nastavite kuhati na laganoj vatri
oko 15 minuta. Kuhanu ribu izvadite i očistite od kostiju, a juhu procijedite. U procijeđenu juhu vratite
kuhano povrće i očišćene komadiće ribe. Juhu poslužite s kuhanom rižom.
2 manja jaja
1 žlica ulja
pšenični griz po potrebi, list peršina, kurkuma po želji
PRIPREMA
U lonac s vodom stavite korjenasto povrće, preprženi luk, papar i lovor te pustite da kuha. Pile narežite na
8-12 komada i stavite ga u lonac čim voda zakipi. Lonac poklopite i pustite da kuha na laganoj vatri
otprilike sat i pol. Na pola kuhanja dodajte domaće pripremljenu vegetu. U međuvremenu dok se juha
kuha pripremite noklice; razbijte u posudicu jaja i dobro ih razmutite vilicom. U jaja dodajte nasjeckanog
lišća peršina, žličicu ulja i kurkume te sve dobro razmutite. U smjesu od jaja lagano sipajte gris uz
neprestano miješanje. U procijeđenu juhu stavljajte noklice i kuhajte još desetak minuta.
SASTOJCI
PRIPREMA: Na ugrijani wok s uljem stavite pirjati luk i češnjak. Nakon što luk omekša, na laganoj
vatri dodajte kupus i paprike te nastavite pirjati uz dodatak začina. Komadiće piletine pomiješajte s
povrćem, nastavite pirjati i potom dodajte sok rajčice te nastavite kuhati dok se umak ne reducira. Jelo
poslužite uz kuhanu rižu.
HLADNA SALATA OD TUNJEVINE
SASTOJCI
2 šake zelenih mahuna
1 konzerva tune
2 jušne žlice pinjola
svježe mljeveni papar
2 žlice limunovog soka
2 jušne žlice maslinovog ulja
Par režnja češnjaka
PRIPREMA: Mahune skuhajte i pustite da se ohlade. U međuvremenu pinjole prepržite na tavi. Ohlađene
mahune pomiješajte sa svim sastojcima.
SASTOJCI ZA TIJESTO
300 grama bijelog glatkog brašna
½ jušne žlice (1/2 vrećice suhog kvasca)
1 čajna žličica šećera
Prstohvat crnog papra
100 ml mlake vode
1 jušna žlica maslinovog ulja
1 režanj češnjaka, usitnjen
SASTOJCI ZA UMAK
PRIPREMA
Priprema tijesta; pomiješajte brašno s kvascem i stavite u veliku posudu. U zasebnoj šalici pripremite
mlaku vodu s uljem, malo šećera i češnjaka te ulijte u posudu s brašnom. Sve promiješajte i mijesite
tijesto dok se ne formira elastična čvrsta smjesa. Posudu s tijestom ostavite na toplom mjestu otprilike
sat vremena (dok se ne udvostruči smjesa).
U međuvremenu napravite umak od rajčice; u zagrijanoj tavi popržite luk i češnjak, dodajte pire od
rajčice, pelate od rajčice, čili papričicu i ostale začine. Smanjite vatru i kuhajte 15-tak minuta dok
umak ne postane gust. Dodajte bosiljak i usitnite štapnim mikserom.
Tijesto razvucite rukama na nauljeni pleh te stavite umak od rajčice i sav nadjev. Pizzu pecite 10-15
minuta (do pojave zlatno-smeđe boje) na 240 celzijevih stupnjeva. Na ispečenu pizzu stavite još par
svježih listova bosiljka.
SASTOJCI
100 dkg teletine
1 veća tikvica
1 srednje velik patlidžan
1 srednje velika glavica luka
0,5 l pasirane rajčice
2 češnja češnjaka
Malo peršina i bosiljka
Malo maslinovog ulja
Po potrebi čili papričice i papra
Tjestenina
PRIPREMA
Patlidžan i tikvicu narežite na ploške (možete i sa korom) i zatim na četvrtine. Luk ogulite i prepolovite te
narežite na trakice. Češnjak, peršin i bosiljak sitno nasjeckajte. Teletinu narežite na manje komade i pecite
na naglo na vrućoj tavi i na kapljici ulja. Meso pecite sve dok ne počne dobivati boju zatim izvadite meso
iz tave i stavite na toplo.
Na istu tavu na par kapi ulja stavite narezanu tikvicu, patlidžan i luk, te uz lagano miješanje pecite dok
povrće ne omekša. Zatim u tavu vratite, sve zalijte pasiranom rajčicom, začinite češnjakom i začinskim
biljem, pomiješajte i kuhajte još par minuta da se svi sastojci sjedine. Poslužite jelo uz tjesteninu.
Za piletinu
400 g pilećeg filea
2 žlice maslinovog ulja
120 g luka
1 žlica kurkume
1 šeflja pilećeg temeljca
2 žlice nasjeckanog peršina
1 žlica svježeg nasjeckanog korijandera
Papar
PRIPREMA
Crvenu papriku, nasjeckani luk, kajenski papar, protisnuti češnjak, naribani đumbir i maslinovo ulje
stavite u električnu sjeckalicu i krupno usitnite. Piletinu narežite na kockice, prelijte pripremljenom
marinadom od povrća, promiješajte i ostavite da odstoji 15-30 minuta.
U tavi na maslinovom ulju popecite nasjeckani luk, dodajte kurkumu i piletinu zajedno s marinadom.
Dodajte pileći temeljac. Kuhajte na srednje jakoj vatri 20-25 minuta. Pred kraj umiješajte peršin i
korijander. Po želji poparite. Poslužite s kuhanom rižom ili kus-kusom.
PEČENI BRANCIN S ZAČINIMA
SASTOJCI
PRIPREMA: Pećnicu zagrijte na 180°C, a ribu operite i osušite kuhinjskim papirom. Riblje filete
posložite na aluminijsku foliju, te prelijte s uljem i mješavinom začina. Pecite u pećnici 15-tak minuta
i poslužite sa salatom od krumpira.
SASTOJCI
PRIPREMA: Na ulju popržite sitno narezani crveni luk. Dodajte junetinu, mrkvu, peršin, rajčicu,
češnjak, dodajte začine i pirjajte oko sat vremena uz povremeno miješanje i podlijevanje. Kad je junetina
gotova, dio povrće usitnite i stavite očišćeni bob (kuhajte ga oko 15 min).
VARIVO OD PURETINE, SLANUTKA I LEĆE
SASTOJCI
500 g puretine
250 g zelene leće
240 g slanutka
2 mrkve
1 korijen i list celera
Pasirana rajčica po želji
Papar po želji
1 žlica maslinovog ulja
Mljevena crvena paprika po želji
1 lovor
2 režnja češnjaka
1 veliki luk
1 žličica ružmarina
1/2 male žličice domaće vegete
PRIPREMA: Slanutak namočite par sati prije kuhanja. Puretinu izrežite na manje komade i pecite dok ne
porumeni, zatim izvadite meso i smanjite vatru. Na malo maslinovog ulja popržite luk, mrkvu, celer i
češnjak, miješajte i kuhajte još 5 minuta. Dodajte slanutak, papar, žličicu crvene paprike, domaću
vegetu, list lovora, pasiranu rajčicu i prekrite vodom. Kada je varivo na pola gotovo ubacite leću, inače
miješati varivo dok ne zavri i kuhati lagano na smanjenoj vatri sat i pol dok se povrće, leća i slanutak ne
skuhaju.
LAZANJE S TIKVICAMA
SASTOJCI
SASTOJCI
16 komada mladog krumpir srednje veličine
2 jušne žlice maslinovog ulja
¼ šalice sjeckanog luka
1 čajna žličica bosiljka
1 čajna žličica peršina
Limunov sok i papar po želji
Zelena salata/sezonska salata
PRIPREMA: Krumpire kuhajte 15 do 20 minuta u vodi. Nakon što se krumpir ohladi, narežite ga na
četvrtine i pomiješajte s maslinovim uljem, lukom i začinima. Prije jela krumpir pomiješajte sa
zelenom salatom, matovilcem i radićem ili sezonskom salatom po izboru.
SASTOJCI
2 jušne žlice maslinovog ulja
2 manja luka
3 režnja češnjaka
1 šalica na komadiće nasjeckane tikvice
½ zelene i žute paprike
1 korijen mrkve
1 jušna žlica sušenog origana
1 jušna žlica sušenog bosiljka
210 grama soka ili pelata od rajčice
2 srednje velike svježe rajčice
1 šalica vode
Tjestenina
PRIPREMA: U zagrijani wok stavite malo maslinovog ulja, mrkvu i papriku narezane na sitne trakice
te luk na sitne kolutiće. Nastavite pirjati nekoliko minuta na srednje jakoj vatri te dodajte češnjak i
tikvice narezane na trakice. Potom u tavu dodajte preostale sastojke i pustite da se sve zajedno kuha na
laganoj vatri 45 minuta. Poslužite uz špagete i ukrasite s svježim bosiljkom i listom peršina.
PRIPREMA: Naribano povrće stavite u zdjelu i sve promiješajte. Zatim dodajte sve ostale sastojke i
dobro izmiješajte. Salatu servirajte hladnu.
PRIPREMA: Narezano i očišćeno povrće stavite u zdjelu i promiješajte. Dodajte orašaste plodove,
skute i ostale začine te sve dobro izmiješajte. Salatu servirajte hladnu.
LITERATURA
Ugarčić-Hardi Ž., Dumančić G., Koceva Komlenić D., Jukić M. (2010) Količina soli u
hrvatskim pekarskim proizvodima. Hrvatski časopis za javno zdravstvo, 6-21.
Reiner Ž., Jelaković B. (2010) Manje soli – više zdravlja: mogućnosti preventive u Hrvatskoj.
Acta Medica Croatica, 64 (2) 79-81.
Mancia G. i sur. (2013) The Task Force for the management of arterial hypertension of the
European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC).
European Heart Journal. 34, 2159–2219.
WHO (2012) World Health Organization, WHO guideline: Sodium intake for adults and
children
HAH (2014) Hrvatska agencija za hranu, Znanstveno mišljenje o učinku smanjenog unosa
kuhinjske soli u prehrani ljudi, 1-42.
Jenkins, D.J.A., Jones, P.J., Frohlich, J., Lamarche, B., Ireland, C., Nishi, S.K., Srichaikul,
K., Galange, P., Pellini, C., Faulkner, D., de Souza, R.J., Sievenpiper, J.L., Mirrahimi, A.,
Jayalath, V.H., Augustin, L.S., Bashyam, B., Leiter, L.A., Josse, R., Couture, P.,
Ramprasath, V., Kendall, C.W.C. (2015) The effect of a dietary portfolio compared to a
DASH-type diet on blood pressure. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , 12,
1132-1139.
Cicero, A.F.G. , Colletti, A. (2015) Nutraceuticals and Blood Pressure Control: Results from
Clinical Trials and Meta-Analyses. High Blood Pressure and Cardiovascular Prevention,3,
203-213.
Jiang, J., Liu, M., Troy, L.M., Bangalore, S., Hayes, R.B., Parekh, N. (2015) Concordance
with DASH diet and blood pressure change: Results from the Framingham Offspring Study
(1991-2008). Journal of Hypertension, 33 (11), 2223-2230.
Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., Mathers, J.C. (2015) Effects
of the dietary approach to stop hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: A
systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 113 (1), 1-15.
Sirtori, C.R., Arnoldi, A., Cicero, A.F.G. (2015) Nutraceuticals for blood pressure control
(Review). Annals of Medicine, 47 (6), 447-456.
Kamran, A., Azadbakht, L., Shafaee, Y., Sharifirad, G. (2015) The effect of nutritional
education on vitamin C and dietary fiber intake among patients with rural hypertension
(Article). Annals of Medicine, 33 (321), 1-13.
Kooshki, A., Hoseini, B.L. (2014) Phytochemicals and Hypertension (Review). Medical
Journal, 15 (1)
Charlton K.E., MacGregor E., Vorster N.H., Levitt N.S., Steyn K. (2007) Partial replacement
of NaCl can be achieved with potassium, magnesium and calcium salts in brown bread.
Journal of Food Sciences and Nutrition, 58, 508-21.
Seymour E.M., Singer A.A.M., Bennink M.R. i sur. (2008) Chronic intake of phytocemical-
enriched diet reduces cardiac fi brosis and diastolic dysfunction caused by prolonged salt-
sensitive hypertension. Journal of Gerontology, 63, 1034-42.
Perez-Jimenez J., Serrano J., Tabernero M. i sur. (2008) Effects of grape antioxidant dietary fi
ber in cardiovascular disease risk factors. Nutrition, 24, 646-53.
Ried K., Frank O.R., Stocks N.P., Fakier P., Sullivan T. (2008) Effects of garlic on blood
pressure: A systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovascular Disorders, 8, 13.
Edwards RL, Lyon T, Litwin SE i sur. (2007) Quercetin reduces blood pressure in
hypertensive subjects. Journal of Nutrition, 137, 2405.
Kouguchi T., Ohmori T., Shimizu M. i sur. (2008) Subgroup analysis of hypotensive effects of
lactic acid bacteria beverage containing chicken collagen hydorlysate in subjects with high-
normal blood pressure. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 36, 911-18.
Patch C.S. (2006) Health benefits of hearbs and spices: the past, the present, the future.
Medical Journal of Australia, 185, 1-24.
Kaić-Rak A., Antonić Degač K. (1990) Tablice o sastavu namirnica i pića., Hrvatski zavod za
javno zdravstvo, Zagreb