LICEO BICENTENARIO ÓSCAR CASTRO ZÚÑIGA

DEPARTAMENTO: Educación Física

DOCENTE: Lisbeth Correa
CURSO/NIVEL: 8° Básico

GUÍA N° 8

Nombre estudiante: Curso: 8° Básico Fecha semana: 15 al 19 de Junio

O.A: Desarrollar la resistencia cardiovascular, velocidad y O.C: Comprender la importancia de practicar ejercicios de
flexibilidad, para alcanzar una condición física saludable, fuerza muscular del tren superior y los beneficios que
considerando: Frecuencia, intensidad. Tiempo de duración aportan al bienestar en general.
y tipo de ejercicio (correr, andar en bicicleta, realizar
trabajo de fuerza, ejercicio de flexibilidad, entre otros).
Instrucciones generales:

- Los estudiantes deben leer el texto y responder las preguntas que se les formulan.
- Tener un cuaderno exclusivo para Educación Física, portafolio, o pendrive para que registren y
respondan las preguntas de las guías. Dichas respuestas serán revisadas y evaluadas como nota de
proceso al regresar a clases. NO DEBEN SER ENVIADAS.
- Si puedes realiza la actividad práctica señalada en la guía.
- La retroalimentación estará en la plataforma el día 19 de Junio.
- El horario de atención para consultas vía email serán los días: Lunes de 15.00 a 18.00 hrs y Jueves de
10.00 a 13.00 hrs. lisbeth.correa@liceooscarcastro.cl

FUERZA MUSCULAR DEL TREN SUPERIOR.

Durante muchos años, todos los beneficios de los ejercicios de fuerza, han sido desconocidos. Se ha creído que
este tipo de rutina estaba reservado para un grupo selecto de deportistas. De hecho, se creía que practicar
deporte con sobrecarga, podría quitarle velocidad a los movimientos, sin embargo, hoy está comprobado que
produce todo lo contrario. Es más, cualquier movimiento de nuestro cuerpo, es el resultado del conjunto de
fuerza, velocidad y repeticiones en el tiempo. Por esto, si queremos mejorar nuestro rendimiento físico, es vital
integrar una dinámica de ejercicios de fuerza.

¿Qué es la fuerza muscular?

Es la capacidad de generar tensión intramuscular ante una resistencia,

independientemente de que se genere o no movimiento. En otras
palabras, es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso determinado en un solo movimiento con la
ayuda de los músculos. Aplicar la fuerza muscular es necesaria para dominar la resistencia al movernos.

En las sesiones de entrenamiento de la fuerza muscular, es habitual ejercitarse sosteniendo grandes pesos
realizando pocas repeticiones, de modo que lo recomendable es hacer 3 o 4 series de 6 a 8 repeticiones por
grupo muscular (brazos, hombros, espalda, pecho, abdominales, piernas, glúteos, etc). En este tipo de
entrenamiento, es importante respetar el tiempo de recuperación (descanso) entre series y entre ejercicios, para
volver al entrenamiento con suficiente fuerza.

Importancia de una buena ejecución en ejercicios de fuerza muscular.

Los ejercicios de fuerza muscular sirven para fortalecer la musculatura y aumentar la resistencia de nuestro
cuerpo, pero en muchas ocasiones, estos son mal entendidos o mal enfocados y esto puede provocar más daño
que beneficio a nuestro organismo.

Es por esto que es fundamental, que al momento de realizar

ejercicios de fuerza muscular, estos se ejecuten de manera
adecuada y segura, siguiendo la técnica correcta de ejecución, para
así evitar arriesgarse a sufrir dolencias o lesiones.

Para ello es necesario comenzar con ejercicios de poca complejidad

(simples), con baja carga (peso) y de pocas repeticiones (cantidad) y
de esta forma centrarse en la técnica de ejecución, es decir,
concentrarse en hacerlo bien, ya que, en ocasiones, el cansancio o
el querer hacerlo rápido, lleva a que se pierda la técnica, haciendo
movimientos poco controlados.

Un vez que ya se tenga dominada la buena ejecución, se podrá aumentar la exigencia, y esto equivaldrá a que
aumentará la musculatura, por lo que, los músculos se fortalecerán y soportarán más fácilmente cualquier tipo
de ejercicio o actividad, incrementándose la resistencia muscular, es decir, tendremos más fuerza.
Ejercicios de fuerza muscular enfocados en brazos.

Son múltiples los ejercicios que se pueden realizar para trabajar cada uno de los músculos de nuestro cuerpo, y
cada ejercicio involucra más de un músculo para su ejecución, pero es sólo un músculo el que se vuelve principal,
dependiendo del tipo de ejercicio.

Por ejemplo, si trabajamos en el tren superior, y queremos enfocarnos en el

músculo Bíceps, realizaremos una flexión de codo con peso (mancuernas), y
en este movimiento, su énfasis va netamente al bíceps, pero para poder
realizar dicho movimiento, es necesario otros músculos complementarios,
como el tríceps, el deltoides, entre otros.

Es importante señalar que los ejercicios con peso externos, como las mancuernas o
barras, son igual de efectivos que los ejercicios con el propio peso corporal, y tienen
el mismo objetivo en común del fortalecimiento de los músculos y el aumento de la
resistencia muscular.

Ahora si nos enfocamos en ejercicios básicos para el tren superior con el propio peso corporal, encontramos
ejercicios tales como la flexión de brazos o de codos (“push up” o también conocidas como “lagartijas”), donde el
músculo a trabajar dependerá de la posición del ancho de los brazos al ejecutar la flexión, pero de manera
general, este ejercicio involucra músculos como el pectoral, bíceps, tríceps y deltoides, por mencionar algunos.
Algunos ejemplos de ejercicios de flexión de brazos son:

PREGUNTAS

1. Fuerza muscular es la capacidad de _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

2. Para mejorar nuestro rendimiento físico es vital _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

3. En un entrenamiento de la fuerza muscular es importante _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

4. Los ejercicios de fuerza muscular sirven para _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

5. Seguir la correcta técnica de ejecución de un ejercicio muscular evita _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

6. Las flexiones de brazos, trabaja de manera general músculos tales como _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

 SUGERENCIA DE TRABAJO PARA LA SEMANA

Para trabajar enfocándose en los músculos principales del brazo, como los bíceps y tríceps, además del pectoral, te
mostraremos los ejercicios clásicos para fortalecerlos. Para mayor detalle de cómo se ejecutan correctamente los ejercicios,
los invitamos a revisar el VIDEO PRÁCTICO complementario de esta guía, que está anexado como link en la página del liceo.

Ejercicios para Pectoral y Bíceps:

Para hacer estos ejercicios:

 Apoya las manos y las rodillas en el piso, se recomienda el uso de colchoneta

o similar.
 Tus manos van separadas al ancho de tus hombros y tus piernas van al ancho
de tu cadera (puedes entrelazar tus pies).
 Mantén tu espalda recta, sin encorvar o curvarse.
 Flexiona los codos y vuelve a extenderlos, manteniendo la espalda en un
bloque.

 Realiza de 7 a 10 repeticiones, por 3 series.

 Repite estas mismas indicaciones pero con la punta de pies apoyados en

el piso, manteniendo una línea horizontal con todo tu cuerpo.

Ejercicios para Tríceps:

Para hacer este ejercicio:
 Apoya tus manos en un borde (puede ser una silla) con los dedos
hacia el frente.
 Tus piernas van levemente flexionadas adelante.
 Tus manos van separada al ancho de tus hombros y tus piernas van
juntas al frente.
 Flexiona los brazos llevando tus codos hacia atrás.
 Al momento de flexionar tus brazos, todo tu cuerpo baja en un sólo
bloque,
 Realiza de 8 a 10 repeticiones, por 3 series.

El trabajo tesonero todo lo vence