GUÍA DEL SUEÑO

SEMANA DE LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

“Si fuese fácil todo e l m undo lo ha ría ,

e l éx ito si emp re ex ige má s ”

A L E J A N D R O C A R D O Z O
 Dormir, tiene el mismo grado de importancia para la salud,
que la alimentación y la actividad física.
“Dormir es la mejor meditación” - Dalai Lama
“Dormir es el 50% de todo mi preparo físico” - Jarrod Shoemaker, Triatleta

Existen suficientes evidencias científicas para que podamos afirmar : El sueño es

esencial para la Salud!

Especialistas analizaron muchos pacientes que seguían una dieta saludable y una
rutina de ejercicios. El punto débil de ellos era el sueño.
Cuando este elemento era ajustado, los resultados aparecían rápidamente, y me-
joras significativas sucedían en casos diversos de hipertensión, diabetes, y obesi-
dad.

Pasamos aproximadamente ⅓ de nuestra vida durmiendo, por lo tanto, es inacep-

table mejorar nuestra salud y calidad de vida y no aprofundar nos en este aspecto
diario de nuestra existencia.
Dormir es un estado anabólico durante el cual el cuerpo repone su estoques de
energía, regenera tejidos, produce proteínas, integra los aprendizajes y la memo-
ria. El sueño afecta la respuesta inmunológica, la velocidad con que recuperamos
una herida y los tejidos, también está asociada a la calidad de sueño que tenemos.
A esto todo le sumamos los niveles de estrés, la presión sanguínea, el sistema gas-
trointestinal, y hasta la expresión epigenética.
Quedarse despierto hasta tarde libera cortisol, que en exceso es conocido por
aumentar la producción de moléculas como las citocinas, que son uno de los indi-
cadores de inflamación sistémica, y la base de todas las enfermedades crónicas.

Privarse del sueño, genera cambios nada saludables en el sistema inmune, redu-
ciendo la cantidad de células blancas.

La Proteína C-Reactiva un marcador común de inflamación, también se eleva y la

deficiencia crónica de sueño lleva al acortamiento de los telómeros, que son
estructuras de los cromosomas relacionados a la salud y la longevidad; cuanto
más chicos se van quedando los telómeros, más envejecidas se tornan las células
y quedan más susceptibles a enfermedades.
Fue demostrado también que privarse del sueño eleva la presión sistólica y eleva
el consumo de comidas pesadas y azucaradas; el déficit crónico de sueño lleva a
la resistencia a la insulina, que es una inhabilidad del cuerpo para lidiar con el
azúcar y que se agrava en diabetes tipo 2 con el pasar del tiempo, esto también
lleva al aumento de la grasa corporal y visceral, relacionándose también con dis-
torsiones mentales y emocionales como la depresión y también con enfermeda-
des cardiovasculares. Cerca del 95% de las personas que no duermen bien afirman
usar algún tipo de electrónicos con pantallas con luces intensas antes de dormir,
como por ejemplo:

-TV
-Celulares
-Tablets
-Computadoras

Las luces azules, de ondas cortas, dominan durante el día. Es este tipo de frecuen-
cia de luz, presente en las lámparas frías o en leds blancos de pantallas o de ilumi-
naciones de ambientes, estas luces son las principales responsables por bloquear
la producción de melatonina.

De acuerdo con las investigaciones y estudios, los leds blancos son 5 veces más
eficientes en bloquear la melatonina que las lámparas incandescentes tradiciona-
les, hoy en día consideradas “antiguas”.

Somos parte inseparable de la naturaleza y aunque de manera frecuente esto es

olvidado nuestro cuerpo nunca lo olvida.

Los ciclos de luz y oscuridad, calor y frío significan mucho para nuestro organismo
y están como grabados en una parte antigua y central de nuestro cerebro, el hipo-
tálamo que hace la importante conexión entre el sistema nervioso y el endocrino.
Melatonina

La luz afecta directamente la producción de melatonina, la llamada hormona de la

oscuridad, que es segregada por la diminuta glándula pineal, durante las horas de
oscuridad.

¿Ya te diste cuenta de cómo el sueño de un recién nacido es inestable?

El bebé no produce melatonina antes de los 3 meses. De ahí en más la producción

va aumentando hasta la adolescencia, es en este periodo que llega a su estado
más elevado.

Ya te habrás dado cuenta cómo los adolescentes duermen mucho y profanamen-

te.
La calidad de la cama también hace la diferencia.
En la media edad la producción comienza a decaer por ejemplo a partir de los 30
años, y en edades más avanzadas la producción se encuentra realmente disminui-
da, siendo esta la principal razón por la cual las personas más ancianas no duer-
men tantas horas como una persona más joven.

Será que esto es simplemente un proceso natural, o será que proviene por que nos
estamos alejando de nuestros hábitos naturales? Lo que se sabe es que nuestros
hábitos tienen impacto profundo en este proceso. La melatonina es el más pode-
roso antioxidante endógeno (producido por el cuerpo).

Esto significa que diariamente mientras dormimos la melatonina escanea nuestro

cuerpo, combatiendo radicales libre y evitando mutaciones celulares que puede
transformarse en cáncer. Es realmente muy importante para nuestra salud.

Una buena cantidad de melatonina ayuda al cuerpoa llegar a los estados más pro-
fundos de sueño, lo que es fundamental para la producción de la hormona de cre-
cimiento, que ocurre en el tercer estado de sueño, cuando el cerebro es dominado
por ondas delta (sueño profundo).

La regeneración de las células del sistema nervioso sucede durante el estado REM
(movimiento rápido de los ojos)
Vale decir que la producción de la melatonina no es apenas influenciada por la
ausencia de estímulos luminosos y radiaciones durante la noche, pero también por
la exposición a la luz durante el día.

Estar en ambiente cerrados desconectados de la luz natural también afecta nega-

tivamente a la producción de melatonina a lo largo de la noche. De hecho la cali-
dad del sueño de inicia en el comienzo y durante todo el día.

Para optimizar la producción de melatonina una regla simple es aprovechar al

máximo la luz del sol durante el día y minimizar al máximo las luces artificiales
durante la noche.

Por lo tanto si trabajas en ambientes internos, buscá estar próximo a una ventana
y aprovecha momentos como el del almuerzo para moverte en áreas externas.

Aparte de esto, cuando sea posible aprovecha el período de la mañana, antes de

comenzar tus actividades para exponerte al sol. Las primeras horas de la mañana
entre las 6 y las 9 de la mañana tienen efectos benéficos aún mayores para equili-
brar nuestro reloj interior a lo largo del día y de la noche.

Benjamin franklin escribió “ al fallar en prepararse nos preparamos para fallar”.

Un sueño de calidad es crucial para una óptima performance, siendo una prepara-
ción indispensable para que el cuerpo desempeñe bien sus funciones. Una buena
noche de sueño profundo y reparador se traduce en un día siguiente más produc-
tivo o mejor cognición, desempeño deportivo, capacidad de lidiar con el estrés,
aspecto mejor de la piel, capacidad de aprender cosas nuevas y habilidades para
mantener el buen humor.

Es de conocimiento común que los adultos deben permitirse al menos 7 a 8 horas

de sueño por noche.

Una evaluación sistemática, hecha por la Universidad de Warwick observó que el

riesgo de mortalidad es aumentado en un 12% entre las personas que duermen
menos de 6 horas por día, pero que el riesgo también es aumentado en impresio-
nantes 30% entre las personas que duermen 9 horas o más. Por lo tanto dormir
bien es como comer bien y la sugerencia es proveerse de lo suficiente sin exagerar.
Por ser un problema común, la dificultad en dormir bien impulsiona a toda una
industria de remedios para el sueño. Es una industria de facturación anual superior
a los 5B de dólares en el mundo. El uso de remedios para dormir, trae varios ries-
gos como el de estar somnoliento a lo largo del día, tener problemas de memoria,
depresión y cambios indeseados en la estructura del cerebro lo que significa que
nos sale carísimo dormir mal o poco. Existe una serie de medidas importantes que
puedes adoptar en tu estilo de vida para optimizar el sueño. Ambientes donde
duermes, te muestro como en los próximos items.

La luz del sol o de la luna cuando es muy intensa y los leds de los electrónicos
pueden perturbar el sueño, para evitar esto puedes intentar esto:

Instalar cortinas con blackout

Cubrir los leds del AC o de cualquier otro electrónico con cinta aisladora.
Cambiar las lámparas por marcas que no emiten luz azul, o mejor aún por lámpa-
ras que cambian el aspecto de la luz de acuerdo con el horario del día como las
philips HUE que las puedes controlar directamente desde tu smartphone.
Cuando estés viajando acordate de llevar una de estas dos opciones para usar en
el cuarto del hotel:
Una máscara anti luz o una cinta aisladora para cubrir los leds. Te podes dar
cuenta que el ambiente está lo suficientemente oscuro cuando pasas la mano
delante de tus ojos y no podes verlos.
La calidad de la cama también hace la diferencia.

En vez de usar colchones sintéticos comunes que liberan gases químicos, es ideal
dormir en futons naturales hechos de algodón, paja o goma. También está bueno
evitar las sábanas sintéticas.
Usar una almohada que de soporte al cuello.
Dormir sin ropa para evitar bloqueos en la circulación.
Es ideal dormir sobre el lado izquierdo o de espalda, las otras posiciones colocan
el peso encima de los órganos. Dormir boca abajo es realmente desaconsejable,
cuando estés durmiendo de costado es aconsejable dormir con una almohada
entre las piernas.

Polucion electromagnetica.

Evita aparatos electromagnéticos prendidos a tu alrededor. Deja el celular en

modo avión, apaga el wifi antes de dormir. La glándula pineal es sensible a diversas
radiaciones de aspecto electromagnético y la presencia de estas puede inhibir la
producción de melatonina.

Cuando esto ocurre por largo tiempo puede traerte problemas serios de salud. Fue
constatado por ejemplo, que el nivel de incidencia de cáncer es mucho mayor en
personas que viven al lado de torres celulares. Existen significativas evidencias que
apuntan a que la polución repetitiva de los excesos a la exposición de celulares,
antenas y electrónicos diversos pueden ser un factor de desequilibrio para la salud.
Aparte de esto, nuestros hábitos de vestir zapatos o de estar constantemente lejos
de la tierra y estando la mayor parte del tiempo en pisos más o menos aislados, nos
desconectan de la tierra y con déficit de electrones. El grounding o earthing
sucede cuando caminamos descalzos en ambientes naturales como pastos, playas,
etc.. Algunos investigadores afirman que el grounding es el más poderoso antioxi-
dante disponible.

Hoy en día existe tecnología increíble para que puedas lograr el grounding sin
tener que estar todo el día pisando directamente en la tierra.

Si tu casa tiene conexión a tierra puedes usar esta tecnología para lograr el groun-
ding, este es algo que ya esta comprobado por la ciencia y tiene beneficios signifi-
cativos en el cuerpo.
¿Cuándo no debe hacerse el ayuno?

Se trata de sábanas con cables conductores de energía entrelazados a los tejidos

de esta sabana y conectados a un enchufe con conexión de cable a tierra. Esto te
conecta directamente al suelo aunque tu cama esté en el piso 14 de un edificio y es
como pisar descalzo en el piso.

Conecta tu cuerpo a la tierra y elimina la frecuencias electromagnéticas nocivas de

antenas, wifi y tantas otras existentes.

Dormir en una sábana que te conecta al suelo te da la garantía que durante un

tercio de tu vida estarás libre de las influencias electromagnéticas de la vida mo-
derna.

Calidad del aire.

Estudios demuestran que la mala calidad del aire que queda preso dentro de una
casa cerrada puede afectar el sistema respiratorio y causar problemas de sueño.
Intente dejar el cuarto ventilado durante el día. Utilice plantas específicas para
aumentar la humedad, que transforman el gas carbónico en oxígeno y liberan
iones negativos que purifican el aire. Algunos ejemplos son la areca (dypsis lutes-
cens), espada de san jorge (sansevieria trifasciata) y Jiboia o Potus.
Es bueno ventilar los cuartos durante la noche para airearlos, pero evite viento
directo sobre su cuerpo. La temperatura ideal para el reposo del cuerpo es entre 15
y 20 grados.
En noches muy calientes vale la pena invertir en un aire acondicionado.

Vale la pena tener un purificador de aire de buena calidad con tecnología hepa, hay
estudios que demuestran que la calidad del aire en los ambientes es significativa-
mente peor que los ambientes externos, aun para los que viven en ciudades conta-
minadas.
Un difusor de aire con aceites esenciales propios puede ayudar mucho en la cali-
dad del sueño. Lavanda, ylang ylang y vainilla. Son algunos ejemplos de aceites
relajantes que te pueden ayudar a dormir mejor.

Ciclos del sueño

Dormir y despertarse todos los días en el mismo horario mejora la calidad del
sueño de acuerdo con varios estudios. El pico de producción de hormonas con la
melatonina y la hormona de crecimiento van de las 10 hasta las 2 de la mañana.
Por lo tanto ir a acostarse entre las 21 y las 23 hrs. es altamente recomendable.
La sabiduria taoista sugiere acompañar los ritmos de las estaciones: en verano,
dormir más tarde y despertarse más temprano; en invierno, dormir más temprano
y despertarse más tarde. Otro factor interesante es que a cada ciclo completo de
sueño dura en torno de 90 minutos.

Por lo tanto 5 ciclos completos significan 7 horas y 30 minutos y 6 ciclos comple-

tos son 9 horas de sueño. Está probado que despertarnos más dispuestos y lúci-
dos cuando nos despertamos al cerrar o completar uno de estos ciclos, y que
podemos sentirnos medios extraños o cansados si despertamos interrumpiendo
uno de estos ciclos. Por ejemplo, si te dormis a las 22 y colocas el despertador
para las 6 estarás interrumpiendo el sueño en el primer tercio de un ciclo. Dentro
de esta perspectiva, colocar el despertador para las 5 y media puede hacer que te
despiertes sintiéndote mejor y más dispuesto para el resto del día aunque hayas
dormido 30 minutos menos.

La luz de la luna cuando es muy intensa también puede perjudicar un poco a la

producción de melatonina. No es nada grave, pero es bueno estar atento sobre
esto.

Como parte de un ritual nocturno es recomendable hacer uso de algunos suple-

mentos pre sueño. De esto hablo más en la guía de suplementos para lograr un
proceso detox más efectivo. Dale clic aquí para descargarla.
Evita la cafeína (café, té negro, energéticos, guaraná y mate) de 5 a 8 horas antes
de dormir. Si es necesario puedes tomar una dosis fuerte de vitamina C entre 1000
y 2000 mg para ayudar a la cafeína a salir del cuerpo lo más rápido posible. Sería
ideal un jugo de cereza o camu camu.
Evita la teobromina y la teofilina ambos encontrados en el chocolate de 6 a 10
horas antes de dormir. Limita el consumo de alcohol nocturno, el alcohol reduce el
sueño REM.
Permitite al menos una hora y media de intervalo de tiempo entre una copa de
vino y el momento de dormir.
La tiramina aumenta la producción de noradrenalina la cual amplia la actividad del
cerebro y te mantiene despierto.
Los siguientes alimentos contienen tiramina, por lo tanto es mejor evitarlos en la
cena.

-Panceta
-Quesos
-Chocolates
-Berenjenas
-Papas
-Repolla
-Espinaca
-Tomates
-Vino

Los siguientes tés son excelentes antes de dormir y estimulan a la producción del
GABA que es un agente del cerebro que inhibe la ansiedad.

-Valeriana
-Camomila/Manzanilla
-Flor de maracujá
-Kaba Kaba

Este último la kaba kaba es la opción más potente. También podes mezclar estas
cuatro plantas en proporciones iguales para ayudarte a crear la condiciones de un
sueño más profundo.
Tips:

Mantente hidratado durante el día porque la deshidratación nocturna no te ayuda

a reposar bien.

Por otro lado tomar mucho líquido a la noche (especialmente los diuréticos), te
pueden inducir a despertarte en el medio de la noche para ir al baño lo que defini-
tivamente no es una buena opción.
El cuerpo reposa mejor con temperaturas más bajas, a través de un proceso llama-
do termoregulación. Por eso lo sugerido era que dejaras el cuarto en temperaturas
que varían entre 15 y 20 grados celsius, pero también es importante enfriar la tem-
peratura del cuerpo.

Evitar ejercicios al menos dos horas antes de dormir. Si esto no es posible, lo suge-
rido es tomar un baño frío luego del ejercicio. Siempre es recomendable dormir
desnudos y no exagerar en los acolchados. Algunas personas tienden a tener la
extremidades más frías y si esto te pasa lo ideal es usar medias que te calienten
los pies, que no te aprieten y de esta forma no bloqueen la circulación.
Hace tu última comida al menos dos horas antes de dormir.

De 30 a 60 minutos antes de dormir, preparar este coctel de nutrición energética

para mantener el azucar sanguineo estable durante la noche, lo que es bueno para
mantener el sueño estable y profundo.

Mezclar 1 o dos cucharas de aceite mct o aceite de coco, 2 cucharas de sopa de

tu extracto de proteína favorita (whey protein o proteína vegana) y 1 una cuchari-
ta de miel orgánica cruda no pasteurizada.

La miel ayuda a reponer el stock de glucogeno del higado

 Como parte de tu ritual nocturno de sueño del proceso detox
te recomiendo que:

-Practiques el silencio al menos 10 minutos para vaciar tu mente.

-Parar de trabajar al menos 1 hora antes de dormir.

-Evita mirar a las pantallas de celulares, tv, computadoras y otros dispositivos

electrónicos por lo menos 1 hora y media antes de acostarte.

-Escribí una lista de tareas para el día siguiente para que de esta forma no estar
pensando en estos asuntos.

-Usa el diario de gratitud del proceso detox que te ayuda a conectarte con ese
estado espiritual, que lo ideal sería que sea lo que cultivas antes de apagarse del
mundo material. Acordate de tres cosas que ocurrieron durante el día que te
generen motivos para agradecer, se creativo. Anotar en el diario te ayuda a guar-
darlo dentro de ti. También podes aprovecharlo para escribir afirmaciones positi-
vas que te ayuden a programar tu mente para el día siguiente, podría ser algo
como “todo me es posible”.

-Si precisas usar la computadora en la noche, filtra las luces azules con un progra-
ma o aplicación apropiada como Iris Tech, tambien podes usar lentes amarillos
para mirar tv en la noche sin perjudicar tu producción de melatonina.
Cuanto más atento estes para la sensibilidad de estos mecanismos sutiles de tu
cuerpo más la luz artificial te molesta y te hace estar más atento para evitarla y
encontrar soluciones para minimizar su exposición. Esto es algo que la ciencia la
comprobó. Hay científicos que consideran a la luz artificial como una forma de
contaminación dañina para la salud.

.
Tres prácticas que te pueden ayudar a relajar antes de dormir

-Practicar ejercicios de respiración profunda

Respira suave y profundamente por la nariz llenando y liberando la totalidad de

tus pulmones con la respiración. Exhala por la boca con una duración un poco
mayor que la de la respiración. Esto produce resultados aún mejores, pues acciona
el sistema nervioso parasimpático responsable por el relajamiento profundo.

-Escuchar música relajante

Existen músicas elaboradas dentro de una tecnología especial llamada binaural

que son designadas para sintonizar la pulsación del cerebro con finalidades espe-
cíficas:

-Foco
-Creatividad
-Meditación
-Sueño

Esta tecnología actúa emitiendo frecuencias diferentes en cada oído, haciendo

que el cerebro escuche una tercera frecuencia que es la diferencia entre las dos
emitidas por ejemplo, una pulsación de 200 hertz es emitida para el oído izquier-
do y otra de 208 hertz es emitida para el oído derecho; la diferencia entre ellas es
de 8 hertz y el cerebro irá naturalmente a sincronizarse naturalmente con esta
frecuencia de 8 hertz. En este caso esta frecuencia específica está entre los esta-
dos alpha y theta, excelente para la introspección, el relajamiento y el bienestar.
Para relajar y proporcionar un buen sueño, las frecuencias alpha y theta (de 10 hz
a 4 hz) son las más recomendadas. Buscar en los servicios de música online por
binaural sleep y escucharlas por algunos minutos antes de dormir.
-Practicar el sexo

Existen estudios que muestran que durante el orgásmo tanto femenino como
masculino una variedad de hormonas y otras sustancias son liberados a nuestro
organismo entre los cuales está la oxitocina, la vasopresina, la prolactina, la sero-
tonina y las endorfinas. Este conjunto proporciona aparte de muchos beneficios
para la salud, una sensación de placer, de bienestar, de plenitud, de relajamiento y
sueño. Esta experiencia también ayuda a liberar el estrés acumulado del día.
Nada es más relajante que un buen orgásmo.

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 Alejandro Cardozo
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