Сборник рецептов

СБОРНИК РЕЦЕПТОВ
от Тони Сальниковой
СОДЕРЖАНИЕ
1. БОУЛЫ
― поке с семгой 6
― поке с креветками 8
― поке с тунцом 10
― боул с нутом 12
― боул с чечевицей 14
― боул с фасолью 16
2. САЛАТЫ
― куриный салат с тыквой 18
― теплый салат с печеными баклажанами и перцем 20
― кобб салат 22
― салат средиземноморский 24
― свежий салат с огурцами и нутом 26
― салат из индейки с апельсином 28
― салат с печеной свеклой и гранатом 30
― салат с зеленой редькой 32
― теплый салат с лисичками и картофелем 34
― салат с лисичками, кабачком и яйцом пашот 36
― салат Цезарь (моя версия) 38
― салат с зеленой гречкой 40
― салат Уолдорф 42
― салат с говядиной и манго 44
― салат с семгой и рукколой 46
― салат с печеными перцами и фетой 48
― английский салат с цыпленком 50
― салат с курицей и фасолью 52
― салат из свеклы с тунцом 54
― салат с креветками и фасолью 56
― салат Капрезе 58
― салат Ачик-чучук 60
― салат из битых огурцов 62
СОДЕРЖАНИЕ
2. САЛАТЫ
― салат с семгой и яйцом 64
― салат из печеных овощей с брынзой 66
― салат из разноцветных помидоров с сухариками 68
― паста с цукини с соусом из авокадо 70
― салат с кальмаром и яйцом 72
― салат с бурратой и томатами 74
― капустный салат с тунцом 76
― салат Нисуаз 78
― салат со свеклой и брынзой 80
― салат с редиской и кукурузой 82
― салат из капусты с яблоком 84
3. СОУСЫ ДЛЯ САЛАТОВ

― заправка для риса (поке) 85
― цитрусовая 85
― медово-горчичная 85
― пп-майонез 85
― песто 86
― азиатская 86
― винегрет 86
― пп-цезарь 87
4. КОНСТРУКТОР САЛАТОВ
― основа 87
― белковая часть 88
― овощи 89
― вкусовые акценты 89
― дополнительно при подаче 90
― заправка 90
Привет, красотка!
Спасибо, что выбрала мой сборник, для меня это важно!
Здорово, что ты думаешь о своём здоровье и качестве
жизни.
Не буду лишний раз занудствовать и рассказывать, как

полезны овощи, как необходима клетчатка в рационе,
ты это и так знаешь.
Правило моей жизни — каждый день съедать хотя бы одну

порцию салата. КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
А ведь есть одно и то же не хочется, верно?

Чем разнообразнее рацион, тем больше нутриентов,
необходимых для нашей красоты и здоровья мы получаем.
И вот мы упираемся в то, что каждый день нужно что-то
придумывать самой или искать непроверенные рецепты
на просторах интернета.
Этот сборник создан для того, чтобы у тебя не болела

голова, а было готовое решение. Рекомендую его
распечатать и положить на кухне, так удобнее, чем каждый
раз заглядывать в телефон.
В конце тебя ждёт «конструктор салатов»,

чтобы готовить не только по рецептам,
а исходя из того, что у тебя есть
в холодильнике! А сейчас скорее
приступим!
ПОКЕ С СЁМГОЙ
КБЖУ: 139 / 5 / 8 / 12
Приём пищи: если худеете — на завтрак или обед

Начать готовить: за 24 часа
Порции: 2 персоны
ПОКЕ С СЁМГОЙ
КБЖУ: 139 / 5 / 8 / 12
ИНГРЕДИЕНТЫ:
― красная рыба свежая 200 г
― манго 1 шт
― авокадо 1 шт
― огурцы бакинские 2 шт
― рис 100 г
― молоко кокосовое 100 мл
― соус соевый 2 ст.л.
― уксус яблочный 9% 1 ст.л.
― масло кунжутное 1 ст.л.
― сахар тростниковый нерафинированный 1/2 ч.л
― кунжут, зеленый лук, морская капуста
сушеная (необязательно), лайм для подачи
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
1. Готовим маринад: смешать соевый соус, яблочный уксус,
кунжутное масло, сахар.
2. Семгу отделить от кожи, удалить косточки и нарезать кубиками.

Перемешать рыбу в маринаде и оставить на сутки.
3. Залить рис водой 100 г и кокосовым молоком 100 г и варить

на медленном огне около 15-20 минут.
4. Готовый рис выложить на дно миски, добавить нарезанное

авокадо, манго, огурец и рыбу. Полить рис оставшимся маринадом.
5. Посыпать кунжутом, зелёным луком и (по желанию) нарезанными

листьями сушёной морской капусты.
6
ПОКЕ С ТУНЦОМ
КБЖУ: 136/ 9 / 6 / 11

Начать готовить: за 10 часа
ПОКЕ С ТУНЦОМ
КБЖУ: 136/ 9 / 6 / 11
― тунец сырой 220 г (или консервированный 2 банки,
лучше сырой, конечно)
― соус Терияки 1 ст.л.
― соус табаско 1-2 капли (если нормально относитесь
к острому, иначе исключите)
― киноа 120 г (или рис, если не найдёте киноа, но киноа
полезнее, и рис у нас в другом поке, а мы хотим
разнообразное питание)
― морковь молодая 1 шт
― зелёный лук 2 пера
― огурец 1 шт (лучше бакинский)
― авокадо 1/2 шт
― салат листовой 2 листа
― семена кунжута 2 ч.л.
― миндальная паста 1,5 ст.л. (или арахисовая, но без сахара)
― соевый соус 0,5 ст.л.
― вода ~4 ст.л.
― сок лайма 0,5 ст.л.
1. Киноа промыть, замочить на 8-10 часов (этот этап можно
пропустить, но так полезнее). Отварить до готовности (~15 минут)
в подсоленной воде.
2. Замариновать тунца в соусе терияки и табаско.

Оставить на 30 минут.
3. Морковь натереть на тёрке для корейской морковки, огурец

нарезать тонкими слайсами овощечисткой (либо просто ножом)
и свернуть улиткой. Авокадо нарезать кубиком. Листья салата
порвать.
4. Для соуса смешать миндальную пасту, соевый соус, сок лайма

и добавить воду до консистенции соуса (~3-4 ст.л.).
5. Тунец посыпать кунжутом. Обжарить по 1 минуте со всех сторон

на разогретой сковороде (внутри он должен остаться сырым).
6. Выложить киноа, овощи, тунец. Киноа полить соевым соусом.

Овощи и тунец полить ореховым соусом. Посыпать зелёным луком.
8
ПОКЕ С КРЕВЕТКАМИ
КБЖУ: 114 / 7 / 3 / 14

Начать готовить: за 40 минут
ПОКЕ С КРЕВЕТКАМИ
КБЖУ: 114 / 7 / 3 / 14
― креветки тигровые 6 шт
― соус «устричный» (не обязательно) 2 ст.л.
― рис для суши (или обычный круглозернённый) 120 г
― огурец 1 шт
― редис 1 шт
― бобы эдамаме (можно заменить на зелёный горошек) 2 ст.л.
― лук зёленый 1 ст.л.
― кинза 1 ст.л.
― кунжут 1 ч.л.
― помидоры черри 6 шт
― уксус рисовый 2 ст.л.
― сок лимона 1 ч.л.
― сок апельсина 1 ч.л.
1. Креветки разморозить.
2. Рис отварить в подсоленной воде ~15 минут после закипания

на медленном огне.
3. Смешать уксус, сок лимона и апельсина, заправить готовый рис.

Накрыть крышкой.
4. Бобы эдамаме отварить в подсоленной воде ~5 минут.
5. Огурцы, редис нарезать кружочками. Помидоры черри пополам.

Кинзу и лук мелко порубить.
6. Авокадо размять с каплей олив масла, посолить, поперчить.

Добавить сухой чеснок, паприку и немного чили (по желанию).
7. Креветки очистить, обжарить на сковороде, полив устричным

соусом. Если нет соуса, просто на оливковом масле с любимыми
специями.
8. Собрать поке: выложить рис, креветки, нарещаннве овощи, бобы

эдамаме, гуакамоле из авокадо. Посыпать зеленью и кунжутом.
10
БОУЛ С НУТОМ
КБЖУ: 108 / 5 / 4 / 15
Приём пищи: если худеете — на завтрак или обед;

можно для сытости добавить белковую часть
(птицу, рыбу, морепродукты, яйца)
Начать готовить: за 12 часов
БОУЛ С НУТОМ
КБЖУ: 108 / 5 / 4 / 15
― нут 120 г
― перец сладкий 100 г
― оливки зеленые без косточки 60 г
― сметана 60 г
― лимон
― зелень (укроп, петрушка) 1-2 веточки
― томаты черри красные 150 г
― огурцы Бакинские 100 г
― масло оливковое Extra Virgin 0,5 ч.л
― орегано сухой 1 ч.л
― базилик сухой 1 ч.л
― соль, перец
1. Нут промыть и замочить на ночь (на 8-10 часов, но не более чем
на 12 часов). Промыть, отварить до готовности (около 80 мин).
2. Перец нарезать ломтиками, огурцы – кружочками, томаты черри –

половинками. Выложить всё в тарелку.
3. Оливки выложить поверх свежих овощей.
4. Сметану смешать с капелькой лимонного сока, нарубленной

зеленью, солью и перцем.
5. Готовый боул посыпать солью, перцем, специями.
6. Подавать со сметанным соусом.
Нут содержит большое количество растительного белка и иногда

может заменить мясо на обед. Но если вам непривычен приём
пищи без животного белка, то можете использовать этот боул
как полезный нескучный гарнир.
12
БОУЛ С ЧЕЧЕВИЦЕЙ
КБЖУ: 145 / 9 / 6 / 15

БОУЛ С ЧЕЧЕВИЦЕЙ
КБЖУ: 145 / 9 / 6 / 15
― чечевица 120 г
― капуста брюссельская, свежезамороженная 150 г
― цукини / кабачок 100 г
― соус «Песто» 2 ст.л.
― шпинат 60 г
― масло оливковое Extra Virgin 1 ч.л.
― кунжут или другие семена 1 ч.л.
1. Чечевицу промыть и замочить на ночь (на 8-10 часов, но не более
чем на 12 часов). Промыть, отварить до готовности (около 80 мин).
2. Брюссельскую капусту разморозить, каждый кочанчик разрезать

пополам.
3. Нарезать цукини кружочками.
4. Поджарить цукини и брюссельскую капусту на сковороде до

готовности (5-7 мин).
5. Шпинат пассеровать в сковороде с небольшим количеством

оливкового масла для мягкости. Выложить в тарелку шпинат,
чечевицу, поджаренные овощи, посыпать смесью из семян.
6. Подавать с песто.
Чечевица содержит большое количество растительного белка и

иногда может заменить мясо на обед. Но если вам непривычен
приём пищи без животного белка, то можете использовать этот боул
14
БОУЛ С ФАСОЛЬЮ
КБЖУ: 71 / 3 / 1 / 11

БОУЛ С ФАСОЛЬЮ
КБЖУ: 71 / 3 / 1 / 11
― фасоль 120 г
― кукуруза в зернах 100 г
― тыква 70 г
― манго 60 г
― салат кейл (или шпинат, если не найдёте кейл) 40 г
― лук красный 1/6 шт
― лайм 1 шт
― кинза 2-3 веточки
― масло оливковое Extra Virgin 1 ч.л.
1. Фасоль промыть и замочить на ночь (на 8-10 часов, но не более
чем на 12 часов). Промыть, отварить до готовности (около 80 мин).
2. Тыкву нарезать кубиками и запечь в духовке 20 минут при 180°C.

Это можно сделать заранее и хранить запечённую тыкву
в холодильнике 2-3 дня.
3. Для приготовления сальсы нарежьте манго и красный лук

мелкими кубиками, добавьте мелко нарезанную кинзу,
перемешайте.
4. Кейл очистить от жёстких стеблей, крупно нарезать листья

и помассировать их руками. Заправить небольшим количеством
оливкового масла.
5. Для приготовления заправки смешать оливковое масло с соком

половинки лайма, добавить нарезанные стебли кинзы.
6. Выложить в тарелку кейл, фасоль, кукурузу, запечённую тыкву.

Сверху выложить сальсу. Украсить боул листьями кинзы, добавить
соль и перец.
7. Готовый боул подавать с заправкой и долькой лайма.
Фасоль содержит большое количество растительного белка

и иногда может заменить мясо на обед. Но если вам непривычен
приём пищи без животного белка, то можете использовать этот боул
16
КУРИНЫЙ САЛАТ С ТЫКВОЙ
КБЖУ: 124 / 10 / 7 / 5
Приём пищи: если худеете — на завтрак или обед,
потому что у тыквы высокий гликемический индекс
Начать готовить: за 1 час
КУРИНЫЙ САЛАТ С ТЫКВОЙ
КБЖУ: 124 / 10 / 7 / 5
― тыква 200 г
― филе куриной грудки 1 шт
― салат Айсберг 25 г
― шпинат свежий 25 г
― сок апельсина 0,5 шт
― оливковое масло 2 ст.л.
― приправа для курицы 1 ч.л.
― прованские специи 1 ст.л.
― соль по вкусу
― сыр пармезан тертый 2 ч.л.
1. Приготовить грудку — запечь или сварить (20 мин). Я люблю для
салатов готовить грудку методом «су-вид» (для этого нужен
специальный прибор термостат, у меня марки Rawmid — все
инструкции вы найдёте внутри, там есть специальная программа
приготовления «курица»).
2. Тыкву нарезать кубиками (я люблю покупать уже нарезанную

тыкву в вакууме, очень удобно). Посолить, сбрызнуть маслом,
обвалять в смеси прованских специй и запечь в духовке при 190°C
около 20 минут до мягкости (можете использовать тыкву от боула
с тыквой, если вы идете по рецептам подряд, я специально
поставила их рядом).
3. Айсберг и шпинат помойте, обсушите и выложите в салатник,

добавьте тыкву.
4. Выдавите сок из половинки апельсина, смешайте с оливковым

маслом. Получившейся заправкой полейте салат, посолите,
перемешайте, добавьте ломтики куриного филе.
5. Готовый салат посыпьте тёртым пармезаном.
18
ТЁПЛЫЙ САЛАТ С ПЕЧЕНЫМИ
БАКЛАЖАНОМ И ПЕРЦЕМ
КБЖУ: 134 / 4 / 10 / 6
Приём пищи: завтрак — сопроводить цз хлебом /
ужин — в качестве гарнира к белковой части
(курица, рыба и т.д.)
ТЁПЛЫЙ САЛАТ С ПЕЧЕНЫМИ
БАКЛАЖАНОМ И ПЕРЦЕМ
КБЖУ: 134 / 4 / 10 / 6
― баклажан 1 шт
― перец болгарский 1 шт
― сыр творожный с хорошим составом (например,
Almette, Bonfesto, «Сливочный» из Вкусвилл или Экомаркет и т.д.) 100 г
― руккола 20 г
― шпинат 25 г
― мангольд 20 г (если не найдете, просто возьмите
больше рукколы или шпината)
― чеснок 1 зубчик
― свежемолотый черный перец по вкусу
1. Баклажан нарезать кубиками, посолить и оставить под грузом
на 10 минут, чтобы выделился сок — так он впитает меньше масла
при жарке.
2. Болгарский перец нарезать кубиками.
3. Чеснок раздавить ножом, обжарить вместе с овощами

до готовности.
4. Салат промыть, обсушить и выложить в салатник, сверху

обжаренные кубики перца и баклажана.
5. Из творожного сыра сделать «кнели» с помощью двух ложек

и выложить на салат.
6. Для заправки смешать сок половины апельсина со столовой

ложкой оливкового масла и щепоткой соли, взбить вилкой и полить
салат.
20
КОББ САЛАТ
КБЖУ: 105 / 5 / 8 / 5
Приём пищи: завтрак — сопроводить цз хлебом /

обед — сопроводить крупой / ужин полноценный
КОББ САЛАТ
КБЖУ: 105 / 5 / 8 / 5
― филе куриной грудки 1 шт
― кукуруза консервированная (без сахара) 0,5 банки
― оливки без косточки 8 шт
― яйцо перепелиное 6 шт
― капуста брокколи свежемороженая 200 г
― болгарский перец красный 1 шт
― томаты черри красные 100 г
― салат айсберг 100 г
― шпинат свежий 40 г
― соус «Цезарь» 3 ст.л. (готовый с хорошим составом
или вариант из нашего салата Цезарь, см. далее)
1. Приготовить грудку — запечь или сварить (20 минут). Я люблю для
салатов готовить грудку методом «су-вид» — о нем я говорила выше.
2. Отварить перепелиные яйца вкрутую, остудить и очистить

от скорлупы, нарезать половинками.
3. Айсберг и шпинат промойте и обсушите.
4. В кипящей воде бланшируйте брокколи 1 минуту

(если используете свежую брокколи, то 5 минут). Сразу переложите
в холодную воду, чтобы она не потеряла яркий цвет.
5. Куриное филе и болгарский перец нарежьте ломтиками, томаты

черри — половинками. Авокадо очистите от кожуры, также нарежьте
ломтиками и сбрызните лимонным соком.
6. В тарелку выложите все ингредиенты рядами, чередуя разные

цвета овощей, и полейте соусом.
22
САЛАТ СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ
КБЖУ: 64 / 1 / 5 / 5
Приём пищи: ужин — дополнить белком

(идеально рыба, но можно курицу, мясо и т.д.)
САЛАТ СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ
КБЖУ: 64 / 1 / 5 / 5
― помидоры 2 шт
― салат айсберг 200 г
― оливки Каламата 120 г (или обычные)
― перец болгарский 1 шт
― перец острый 1 шт (если не едите острое, можно исключить)
― лук красный крымский 0,5 шт
― сок апельсина 1 шт
― масло оливковое 2 ст.л.
1. Приготовьте заправку для салата — болгарский перец очистите
и мелко порубите ножом. Так же мелко порубите небольшой
кусочек острого перца, смешайте с соком апельсина и посолите —
заправка готова.
2. Нарежьте помидоры крупно, выложите в салатник вместе

с айсбергом, добавьте оливки Каламата и полейте заправкой.
Сверху посыпьте тонко нарезанным красным луком.
СВЕЖИЙ САЛАТ
С ОГУРЦАМИ И НУТОМ
КБЖУ: 93 / 4 / 4 / 10
Приём пищи: завтрак /

обед (добавить животный белок) / ужин
СВЕЖИЙ САЛАТ С ОГУРЦАМИ И НУТОМ
КБЖУ: 93 / 4 / 4 / 10
― огурцы 2 шт
― нут отваренный (или консервированный) 100 г
― сыр творожный 2 ст.л.
― лук красный 0,5 шт
― петрушка несколько веточек
― оливковое масло 2 ч.л.
― приправа для салатов щепотка
1. Огурцы нарежьте тонкими продольными слайсами при помощи
овощечистки. Лук почистите и нарежьте тонкими полукольцами.
Петрушку мелко порубите.
2. Для заправки смешайте оливковое масло и лимонный сок,

взбейте вилкой, добавьте соль и приправу.
3. Выложите в салатник огурцы и нут, сверху — творожный сыр

и колечки лука. Полейте салат заправкой и посыпьте рубленой
петрушкой, поперчите. Приятного аппетита!
26
САЛАТ ИЗ ИНДЕЙКИ
С АПЕЛЬСИНОМ
КБЖУ: 110 / 9 / 7 / 4
Приём пищи: обед (добавить крупу) / ужин

САЛАТ ИЗ ИНДЕЙКИ
С АПЕЛЬСИНОМ
КБЖУ: 110 / 9 / 7 / 4
― филе бедра индейки 300 г
― томаты черри 100 г
― огурцы 100 г
― салатный микс (айсберг, фризе, радичио —
можно другие виды на свой вкус) 70 г
― оливки зеленые без косточки 30 г
― оливковое масло 30 мл
― микрозелень гороха 20 г (если не найдете,
можно взять шпинат)
― томаты вяленые в масле 2 шт
― сок апельсина 1 шт
― горчица «Столовая» 1 ч.л.
1. Обсушите филе индейки и замаринуйте в смеси из горчицы, соли
и оливкового масла минимум на 30-40 минут.
2. Обжарьте индейку на сухой сковороде до румяной корочки, затем

переложите в форму для запекания и отправьте в предварительно
разогретую до 180°С духовку на 20 минут.
3. Пока индейка запекается, соберите салат: на дно тарелки

выложите салатный микс и микрозелень, сверху положите
половинки томатов черри и дольки огурца, добавьте оливки,
нарезанные кружочками, и крупные кусочки вяленых томатов.
4. Готовую индейку нарежьте слайсами толщиной полсантиметра

и выложите на салат.
5. Залейте блюдо заправкой из смеси сока апельсина и оливкового

масла, посолите по вкусу и всё хорошенько перемешайте.
28
САЛАТ С ПЕЧЁНОЙ
СВЕКЛОЙ И ГРАНАТОМ
КБЖУ: 81 / 2 / 5 / 9
Приём пищи: обед (добавить крупу) /
ужин, если не худеете (у свеклы высокий
гликемический индекс)
САЛАТ С ПЕЧЁНОЙ
СВЕКЛОЙ И ГРАНАТОМ
КБЖУ: 81 / 2 / 5 / 9
― салатная смесь (романо, радиччо, фриссе
или другие виды на свой вкус) 120г
― свекла 150 г
― гранат (зерна) 100 г
― микс из проростков (можно заменить шпинатом) 40 г
― сок лимона 1 ст.л.
1. Свеклу запечь в фольге до мягкости (~1 час при 200°). Можно
отварить, но запекать полезнее, и кастрюля не красится.
2. Выложите в тарелку листья салата.
3. Очистите гранат.
4. Очистите авокадо и нарежьте тонкими ломтиками, выложите

на листья.
5. Тонко нарежьте готовую свеклу, выложите к авокадо.
6. Добавьте в салат микс проростков и посыпьте зёрнами граната.
7. Заправьте лимонным соком, поперчите и посолите по вкусу.
30
САЛАТ С ЗЕЛЁНОЙ РЕДЬКОЙ
КБЖУ: 111 / 2 / 9 / 6
Приём пищи: обед (добавить крупу и мясо

или другой белок) / ужин (отлично сочетается
с варёным яйцом)
САЛАТ С ЗЕЛЁНОЙ РЕДЬКОЙ
КБЖУ: 111 / 2 / 9 / 6
― зелёная редька 1 шт
― зелень (любая: у меня петрушка)
― масло подсолнечное нерафинированное 1-2 ст. л.
1. Редьку натереть на крупной тёрке.
2. Добавить нарубленную зелень, соль, масло.
3. Дать настояться 10-15 минут.

ТЁПЛЫЙ САЛАТ
С ЛИСИЧКАМИ И КАРТОФЕЛЕМ
КБЖУ: 40 / 1 / 1 / 8
Приём пищи: обед (можно добавить

животный белок по желанию)
ТЁПЛЫЙ САЛАТ
С ЛИСИЧКАМИ И КАРТОФЕЛЕМ
КБЖУ: 64 / 1 / 5 / 5
― картофель молодой 240 г
― лисички 160 г
― красный крымский лук 1/4 шт
― сыр страчателла (если не найдёте, то возьмите
моцареллу или сливочный сыр) 80 г
― петрушка, укроп ~10 г
― микрозелень базилика ~10 г (если не найдёте,
можно другую или больше обычной зелени)
― соль, перец, сухая паприка
1. Картофель нарезать небольшим кубиком, посолить, сбрызнуть
маслом и приготовить в аэрогриле / духовке или просто
на сковороде.
2. Красный лук нарезать кубиком.
3. Лисички почистить, помыть, порезать. Выложить в разогретую

сковороду с маслом. Обжарить на среднем огне до полного
испарения жидкости. Добавить соль, молотый перец, красный лук,
перемешать. Продолжить жарить ~10 минут на медленном огне.
4. Зелень помыть и мелко порубить.
5. Выложить слоями тёплый картофель, лисички, страчателлу,

украсить зеленью. Посыпать паприкой.
34
САЛАТ С ЛИСИЧКАМИ,
КАБАЧКОМ И ЯЙЦОМ ПАШОТ
КБЖУ: 86 / 4 / 4 / 7
Приём пищи: ужин

САЛАТ С ЛИСИЧКАМИ,
КАБАЧКОМ И ЯЙЦОМ ПАШОТ
КБЖУ: 86 / 4 / 4 / 7
― смесь салатов (руккола, мангольд, корн) 100 г
― кабачок или цукини 0,5 шт
― лисички 120 г
― лук красный крымский 30 г
― яйцо 2 шт
― пармезан 60 г
СОУС:
― горчица дижонская 1 ст.л.
― соль 0,25 ч.л.
― мёд 1,5 ст.л.
1. Лук нарезать кубиком.
2. Лисички почистить, помыть, порезать. Выложить в разогретую

сковороду с маслом. Обжарить на среднем огне до полного
испарения жидкости. Добавить соль, молотый перец, красный лук,
перемешать. Продолжить жарить ~10 минут на медленном огне.
3. Кабачок нарезать слаймами, обжарить до румяности с обеих

сторон.
4. Пармезан натереть на крупной тёрке.
5. Яйца приготовить методом пашот. Если не помните как, вот вам

подсказка. (Кликните, чтобы перейти)
6. Для заправки смешать мёд, горчицу, соль и масло.
7. На подушку из салата выложить лисички, кабачок, яйцо пашот,

пармезан. Полить соусом.
36
САЛАТ «ЦЕЗАРЬ»
моя версия
КБЖУ: 86 / 4 / 4 / 7

САЛАТ «ЦЕЗАРЬ»
моя версия
КБЖУ: 86 / 4 / 4 / 7
― салат Романо (я люблю именно с ним) 200 г
― томаты черри 8 шт
― яйца перепелиные 8 шт
― гренки (цз хлеб кубиком на сковороде) /
хлебцы ржаные / 100 г (для худеющих ржаные отруби ~30 г)
― курица / креветки / сёмга (на выбор) 200 г
― сыр (в идеале пармезан) 60 г
― маслины по желанию 8 шт
СОУС:
― йогурт 1% 100 мл
― соль 1/4 ч.л.
― горчица неострая 1/2 ч.л.
― варёный желток 2 шт
1. Салат Романо замочить в воде.
2. Курицу / рыбу / креветки приготовить на гриле.
3. Яйца отварить, пармезан натереть, маслины и томаты разрезать

пополам.
4. Сделать гренки на сковороде или в духовке (с маслом, солью,

перцем).
5. Соус взбить погружным блендером до однородности.
6. Салат помассировать, обсушить, нарвать и выложить на дно

тарелки. Далее половина соуса, перемешать.
7. Добавить томаты, яйца, курицу, маслины. Полить оставшейся

частью заправки.
8. Посыпать пармезаном и сухариками.
38
САЛАТ
С ЗЕЛЁНОЙ ГРЕЧКОЙ
КБЖУ: 138 / 6 / 2 / 2
Приём пищи: обед (можно дополнить белком)

Порции: 6 персон
САЛАТ
С ЗЕЛЁНОЙ ГРЕЧКОЙ
КБЖУ: 138 / 6 / 2 / 2
― зелёная гречневая крупа 250 г (можно заменить на булгур)
― перец сладкий красный 1 шт
― перец сладкий жёлтый 1 шт
― чернослив 4 шт
― курага 4 шт
― лук красный 1/2 шт
― цукини 1/2 шт (или молодой кабачок)
― свежая мята 40 г
― брынза 50 г (или фета)
1. Гречку замочить на ночь или хотя бы на 6 часов в холодной
фильтрованной воде.
2. Хорошенько промыть в сите и на этот раз замочить

в свежевскипячёной воде на 20 минут.
3. Перцы положить на решетку и запекать в разогретой духовке

около 20 минут.
4. Чернослив и курагу мелко порезать. Лук нашинковать на перья.
5. При помощи картофелечистки цукини нарезать на тонкие

пластинки.
6. Обжарить цукини с обеих сторон на сковороде до золотистого

цвета. Посолить, поперчить.
7. С перцев снять кожицу, убрать плодоножку и семечки. Сок

от перцев собрать в мисочку, он понадобится. Сами перцы нарезать
брусочками.
8. С гречки слить воду, хорошенько стряхнуть воду через сито.
9. Нашинковать мяту.
10. Смешать все ингредиенты. Заправить оливковым маслом, соль,

перец + сок от перцев.
11. Сверху выложить раскрошенную брынзу.
40
САЛАТ УОЛДОРФ
КБЖУ: 69 / 1 / 3 / 9
Приём пищи: перекус

САЛАТ УОЛДОРФ
КБЖУ: 69 / 1 / 3 / 9
― яблоко зелёное 1 шт
― сельдерей 2 черешка
― изюм горсть 15 г
― грецкие орехи 20 г
― лимонный сок 1/2 ч.л.
СОУС:
― лимонный сок 2 ст.л.
― мёд 1/3 ч.л.
1. Яблоко очистить и нарезать брусочками или соломкой. Сбрызнуть
лимонным соком.
2. Сельдерей нарезать слайсами. Орехи порубить, изюм промыть

и обсушить.
3. Смешать сельдерей, яблоко, изюм и половину орехов.
4. Приготовить соус — взбить вилкой масло, сок, мёд. В качестве

соуса также подойдёт просто йогурт и соль.
5. Заправить салат соусом, перемешать, посыпать оставшимися

орехами.
42
САЛАТ
С ГОВЯДИНОЙ И МАНГО
КБЖУ: 77 / 4 / 4 / 5
Приём пищи: обед / не поздний ужин

(для худеющих лучше в обед, так как у манго высокий
гликемический индекс)
Порции: 2-3 персоны
САЛАТ
С ГОВЯДИНОЙ И МАНГО
КБЖУ: 77 / 4 / 4 / 5
― салат листовой 3 листа
― шпинат горсть 80 г
― помидор (лучше узбекский) 2 шт
― огурец (лучше бакинский) 2 шт
― говядина (лучше вырезка) 160 г
― манго 1 шт (если манго большое, достаточно половины)
― арахис жареный 30 г
― соус бальзамический 1/2 ст.л.
1. Говядину нарезать брусочками и быстро обжарить на разогретой
сковороде с солью и перцем. Можно добавить любимые специи.
2. Нарезать огурец, помидор и манго.
3. Салат и шпинат помыть и обсушить, выложить на дно миски.
4. Сверху тёплую говядину, огурцы, помидоры, манго.
5. Полить соусом, маслом и посыпать орешками.
44
САЛАТ С СЁМГОЙ
И РУККОЛОЙ
КБЖУ: 119 / 9 / 7 / 6

И РУККОЛОЙ
КБЖУ: 119 / 9 / 7 / 6
― сёмга (или другая красная рыба) 200 г
― перец сладкий 1 шт
― помидор 1 шт
― лук красный крымский 1/4 шт
― руккола молодая 100 г
СОУС:
― дижонская горчица 2 ст.л.
― мёд 1 ст.л. (если аллергия, можно заменить
на сироп агавы или топинамбура)
― соль щепотка
― перец
― сушёная мята (необязательно) щепотка
1. Рыбку посолить, поперчить и запечь ~15 минут при 200°С, а лучше
сделать на гриле.
2. Взбить все ингредиенты для соуса.
3. Рукколу помыть и обсушить.
4. Нарезать помидор, лук, перец.
5. Выложить все ингредиенты в миску, полить соусом.
46
САЛАТ С ПЕЧЕНЫМИ
ПЕРЦАМИ И ФЕТОЙ
КБЖУ: 117 / 4 / 8 / 6
Приём пищи: ужин (сопроводить белком)

Порции: 3-4 персоны
САЛАТ С ПЕЧЕНЫМИ
ПЕРЦАМИ И ФЕТОЙ
КБЖУ: 117 / 4 / 8 / 6
― красный перец 1 шт
― желтый перец 1 шт
― помидоры черри 250 г
― сыр Фета 100 г
― бальзамический уксус 2 ст.л.
― чабрец 1 ч.л.
― сухие прованские травы 2 ст.л.
― паприка сухая 1 ч.л.
― куркума сухая 1,5 ч.л.
1. Перцы запечь целиком на решетке до подпалин ~30 минут
при 20°С. Положить в пластиковый пакет, чтобы они пропотели.
Снять кожицу, удалить сердцевину, нарезать тонкими полосками.
2. Помидоры разрезать пополам, сыр небольшими кубиками.
3. Перемешать куркуму и паприку — половину кубиков сыра

обвалять в этой смеси, а вторую половину в прованских травах.
4. Чабрец, соль и перец смешать с маслом, бальзамическим уксусом

и давленым чесноком. Добавить эту заправку к перцам
с помидорами.
5. Сверху выложить кубики сыра.
48
АНГЛИЙСКИЙ САЛАТ
С ЦЫПЛЁНКОМ
КБЖУ: 88 / 6 / 6 / 3

АНГЛИЙСКИЙ САЛАТ
С ЦЫПЛЁНКОМ
КБЖУ: 88 / 6 / 6 / 3
― цыплёнок мякоть 300 г
― шампиньоны 200 г
― огурцы малосольные 4 шт (можно и свежие)
― сельдерей 2 стебля
СОУС:
― йогурт густой 250 мл
― перец чёрный
― соль 0,5 ч.л.
― куркума 0,5 ч.л.
― горчица не острая 0,5 ч.л.
― оливковое масло нерафинированное 2 ст.л.
1. Цыплёнка отварить в подсоленной воде, охладить, мясо отделить
от костей. Нарезать ломтиками.
2. Грибы пожарить (я жарила на топленом масле).
3. Огурцы и сельдерей (очищенный) нарезать.
4. Смешать всё для соуса, заправить салат.
50
САЛАТ С КУРИЦЕЙ И ФАСОЛЬЮ
КБЖУ: 81 / 8 / 3 / 6
Приём пищи: обед

САЛАТ С КУРИЦЕЙ И ФАСОЛЬЮ
КБЖУ: 81 / 8 / 3 / 6
― куриная грудка 150 г
― помидор большой 1 шт
― яйца 2 шт
― 1/2 банки консервированной фасоли
― сметана для заправки
― соль, перец, сухой чеснок
1. Куриную грудку запечь или приготовить на гриле.
2. Яйца отварить.
3. Нарезать все ингредиенты, смешать, заправить сметаной.

САЛАТ ИЗ СВЕКЛЫ
С ТУНЦОМ
КБЖУ: 117 / 8 / 8 / 4
Приём пищи: ужин (при похудении лучше на обед,

так как у свеклы высокий гликемический индекс)
САЛАТ ИЗ СВЕКЛЫ
С ТУНЦОМ
КБЖУ: 117 / 8 / 8 / 4
― свекла 1 шт
― тунец консервы 1 банка
― каперсы 1 ст.л. (если не найдете, замените на оливки)
― грецкие орехи 30 г
1. Свеклу запечь в духовке ~40-60 минут при 200°С до мягкости.
Остудить.
2. Авокадо и свеклу нарезать кубиком. Рукколу помыть и обсушить.

Орехи нарубить.
3. Выложить рукколу, свеклу, авокадо, тунец, сверху каперсы

и грецкие орехи.
54
САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ
И ФАСОЛЬЮ
КБЖУ: 84 / 8 / 3 / 6
Приём пищи: обед / если не худеете, можно

сделать более сытный ужин
САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ
И ФАСОЛЬЮ
КБЖУ: 84 / 8 / 3 / 6
― фасоль 80 г
― креветки 200 г
― салат Романо 100 г
― кукуруза консервированная без сахара 150 г
― помидоры черри 150 г
1. Фасоль замочить на ночь, промыть и отварить ~60 минут.
2. Креветки разморозить, почистить и обжарить с маслом, солью

и давленым чесноком.
3. Салат вымыть, обсушить и порвать руками в миску. Помидоры

разрезать пополам.
4. Сверху выложить фасоль, креветки, помидоры, кукурузу.
5. Посолить, полить маслом и лимонным соком.
56
САЛАТ КАПРЕЗЕ
КБЖУ: 84 / 8 / 3 / 6
Приём пищи: перекус / ужин

(дополнить животным белком)
САЛАТ КАПРЕЗЕ
КБЖУ: 84 / 8 / 3 / 6
― помидоры 2 шт
― моцарелла 150 г
ДЛЯ СОУСА «Песто»:
― базилик 1 пучок
― кедровые орехи 60 г
― чеснок 1-2 зубчика
― лимонный сок 1-2 ст.л.
1. Промыть базилик, обсушить.
2. Все ингредиенты измельчить в блендере (регулируйте густоту

соуса добавлением оливкового масла).
3. Соус хранить в холодильнике в закрытой банке, сверху лучше

налить немного оливкового масла — так лучше хранится. Можно
взять готовый соус с хорошим составом.
4. На подушку из рукколы выложить колечки помидоров и

моцареллы. Посолить, поперчить, полить соусом «Песто».
58
САЛАТ АЧИК-ЧУЧУК
КБЖУ: 24 / 1 / 0,2 / 5
Приём пищи: обед (отлично сочетается с пловом) /

ужин (дополнить говядиной)
САЛАТ АЧИК-ЧУЧУК
КБЖУ: 24 / 1 / 0,2 / 5
― красный крымский лук 1 шт
― свежий эстрагон 20 г
1. Помидоры нарезать крупно. Красный лук нарезать соломкой.
2. Отделить листочки эстрагона и порубить мелко.
3. Всё аккуратно перемешать, добавив соль.
60
САЛАТ ИЗ БИТЫХ ОГУРЦОВ
КБЖУ: 158 / 2 / 13 / 7
Приём пищи: обед (отлично сочетается

с азиатской кухней) / ужин (дополнить мясом
или курицей)
САЛАТ ИЗ БИТЫХ ОГУРЦОВ
КБЖУ: 158 / 2 / 13 / 7
― огурец 140 г
― орехи кешью жареные 20 г
― соевый соус 1 ст.л.
― сахар коричневый 1/2 ч.л.
― кинза 15 г
― чеснок 5 г
― перец чили по вкусу
― уксус рисовый 15 мл
1. Огурцы помыть, обсушить, положить в пакет и отбить тыльной
стороной ножа.
2. Достать и нарезать брусочками.
3. Чеснок раздавить и мелко нарезать.
4. Кинзу нарезать крупно.
5. Перемешать огурец, кинзу и чеснок. Добавить рубленные орехи

кешью.
6. Для соуса смешать масло, уксус, чили, соевый соус, сахар.

Заправить салат, перемешать.
62
И ЯЙЦОМ
КБЖУ: 118 / 4 / 10 / 3

Порции: 1 персона
И ЯЙЦОМ
КБЖУ: 118 / 4 / 10 / 3
― сёмга слабосолёная 40 г
― яйцо 1 шт
― шпинат 100 г (или любой салатный микс)
― помидоры черри 3 шт
― соль, паприка, перец
― масло оливковое 0,5 ст.л.
1. Яйцо можно сварить вкрутую / в мешочек / методом пашот.
2. Все ингредиенты нарезать, смешать. Заправить маслом.

Приправить специями.
64
САЛАТ ИЗ ПЕЧЕНЫХ
ОВОЩЕЙ С БРЫНЗОЙ
КБЖУ: 137 / 4 / 11 / 5
Приём пищи: ужин (можно дополнить

животным белком)
САЛАТ ИЗ ПЕЧЕНЫХ
ОВОЩЕЙ С БРЫНЗОЙ
КБЖУ: 137 / 4 / 11 / 5
― перец жёлтый 1 шт
― баклажан 1 шт
― брынза 80 г
― шпинат или другая смесь салатов 100 г
СОУС:
― сироп топинамбура 1 ст.л. (или мёд 0,5 ст.л.)
― грецкие орехи 4 шт
― яблочный уксус 2 ч.л.
― соль 2 щепотки
― перец 2 щепотки
― горчица дижонская 1/2 ст.л.
― оливковое масло 3,5 ст.л.
1. Орехи для соуса лучше замочить заранее на ночь, затем промыть.
2. Перец и баклажан целиком положить на решетку и запекать

в духовке до подпалин ~30-40 минут при 200°С (перец приготовится
быстрее, проверяйте). Положить в пакет пропотеть.
3. Салатные листья помыть и обсушить. Перец и баклажан нарезать

полосками. Помидоры нарезать крупно. Брынзу кубиком.
4. Смешать все ингредиенты для заправки в блендере и полить

салат.
66
САЛАТ ИЗ РАЗНОЦВЕТНЫХ
ПОМИДОРОВ С СУХАРИКАМИ
КБЖУ: 84 / 8 / 3 / 6
Приём пищи: перекус / дополнение к обеду

САЛАТ ИЗ РАЗНОЦВЕТНЫХ
ПОМИДОРОВ С СУХАРИКАМИ
КБЖУ: 84 / 8 / 3 / 6
― хлеб цз (у меня был багет из цз муки) 150 г
― помидор розовый 2 шт
― помидор желтый 2 шт
― помидор бурый 2 шт
― щавель 50 г
― чеснок 2 зубчика
― соль, розовый перец
― тимьян, розмарин
1. Хлеб нарезать на кубики, выложить на противень. Добавить
давленый чеснок, тимьян, розмарин. Полить маслом
и перемешать. Выпекать в разогретой до 180°С духовке ~10 минут
(помешивая).
2. Помидоры нарезать крупно, посыпать солью.
3. Щавель нарвать руками и положить к помидорам. Авокадо

нарезать кубиками и тоже добавить.
4. Розовый перец растолочь, добавить в салат.
5. Полить оливковым маслом, всё перемешать.
6. Сверху выложить готовые сухарики.
68
ПАСТА ИЗ ЦУКИНИ
С СОУСОМ ИЗ АВОКАДО
КБЖУ: 107 / 5 / 9 / 3

ПАСТА ИЗ ЦУКИНИ
С СОУСОМ ИЗ АВОКАДО
КБЖУ: 107 / 5 / 9 / 3
― цукини 1 шт
― солёный огурец 1 шт
― базилик 2 веточки
― кинза 2 веточки
― лимонный сок и соль по вкусу
― ~200 г белковой части: курица / креветки / яйца /
сыр — на ваш выбор
1. Для соуса взбить в блендере авокадо, зелень, давленый чеснок,
солёный огурец, лимонный сок и соль.
2. Цукини нарезать в виде «лапши» . Можно при помощи

специального спиралайзера или на терке для корейской моркови
(так будет быстрее всего).
3. Если вас смущает вкус сырого цукини, можно немного потушить,

но сырой полезнее всего!
4. Заправить цукини соусом, добавить белковую часть.
70
САЛАТ С КАЛЬМАРОМ И ЯЙЦОМ
КБЖУ: 76 / 8 / 4 / 2

САЛАТ С КАЛЬМАРОМ И ЯЙЦОМ
КБЖУ: 76 / 8 / 4 / 2
― кальмары 150 г
― яйцо 3 шт
― укроп 10 г
― красный лук 20 г
― сметана 3 ст.л.
1. Кальмары отварить в кипящей воде ~1-2 минуты.
2. Яйца сварить до готовности.
3. Всё нарезать, смешать и заправить сметаной.

САЛАТ С БУРРАТОЙ
И ТОМАТАМИ
КБЖУ: 130 / 7 / 10 / 4
Приём пищи: перекус /

ужин (добавить белковую часть)
САЛАТ С БУРРАТОЙ
И ТОМАТАМИ
КБЖУ: 130 / 7 / 10 / 4
― сыр буррата 1 шт
― помидоры сладкие (узбекские или розовые) 2 шт
― лук красный крымский 1 шт
― шпинат / руккола + базилик свежий (смесь) 100 г
― бальзамический соус 0,5 ст.л.
На подушку из зелени выложить крупно нарезанные помидоры, лук
перьями, выдавить чеснок, положить буратту. Посолить, поперчить,
полить маслом и соусом.
74
КАПУСТНЫЙ САЛАТ
С ТУНЦОМ
КБЖУ: 65 / 6 / 3 / 3

Порции: 1 персона
КАПУСТНЫЙ САЛАТ
С ТУНЦОМ
КБЖУ: 65 / 6 / 3 / 3
― тунец консервированный в собственном
соку 1 банка (около 110 г)
― капуста 100 г
― маслины 20 г
― лук зеленый 10 г
― дижонская горчица без сахара 1 ч.л.
1. Приготовить соус: смешать масло с горчицей и измельченным
зеленым луком.
2. Нарезать все ингредиенты.
3. Заправить соусом.
76
САЛАТ НИСУАЗ
КБЖУ: 90 / 8 / 5 / 2

САЛАТ НИСУАЗ
КБЖУ: 90 / 8 / 5 / 2
― салат листовой 1/2 пучка
― фасоль стручковая 80 г
― помидор 1 шт (100 г)
― яйцо перепелиное 6 шт
― тунец свежий или консервы (лучше, конечно, свежий) 130 г
― оливки 30 г
― анчоусы 2 шт (если не найдёте, ничего страшного,
но они дают свою изюминку салату)
― лук зелёный 1/8 пучка
― уксус винный 1 ст.л.
― горчица дижонская 1 ч.л.
1. Замороженную фасоль опустить в кипящую воду на 2-3 минуты.
2. Откинуть на дуршлаг, переложить в миску с холодной водой

на 10 минут.
3. Вновь откинуть и дать стечь.
4. Яйца сварить.
5. Нарезать помидоры и лук.
6. Масло смешать с уксусом, горчицей, солью.
7. Листовой салат крупно нарвать. Влить половину заправки

в листовой салат, перемешать, разложить по тарелкам.
8. Если тунец свежий, посолить и пожарить на сковороде-гриль

1-2 минуты с каждой стороны (внутри тунец должен остаться сырым).
9. Сверху на салат разложить фасоль, помидоры, яйца, оливки.
10. В центр каждой тарелки уложить тунца, посыпать луком

и украсить анчоусом.
11. Полить оставшейся заправкой и подать.
78
САЛАТ СО СВЕКЛОЙ
И БРЫНЗОЙ
КБЖУ: 176 / 4 / 15 / 6
Приём пищи: обед (дополнительно к белку

и крупе) / перекус / ужин, если не худеете,
так как у свеклы высокий гликемический
индекс (дополнить белковой частью)
САЛАТ СО СВЕКЛОЙ
И БРЫНЗОЙ
КБЖУ: 176 / 4 / 15 / 6
― свекла 90 г
― брынза (или фета) 50 г
― салат листовой (или руккола) 80 г
― оливковое масло 2 ч.л.
― соль по вкусу (если с брынзой, то не нужна)
― сухой чеснок и травы
― лимонный сок пару капель
― кедровые орешки 15 г
1. Свеклу отварить: после закипания около 50 минут
(у меня маленькая), не чистя, под крышкой, затем положить в
холодную воду на 10 минут.
2. Охладить, нарезать кубиками.
3. Добавить остальное.
80
САЛАТ С РЕДИСКОЙ И КУКУРУЗОЙ
КБЖУ: 122 / 2 / 10 / 6
Приём пищи: обед (дополнительно к белку

и крупе) / перекус / ужин, если не худеете,
так как у кукурузы высокий гликемический
индекс (дополнить белковой частью)
САЛАТ С РЕДИСКОЙ И КУКУРУЗОЙ
КБЖУ: 122 / 2 / 10 / 6
― редиска 4 шт
― кукуруза консервированная (без сахара) 100 г
Все ингредиенты нарезать и смешать. Заправить маслом.
САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ
С ЯБЛОКОМ
КБЖУ: 66 / 1 / 4 / 6
Приём пищи: обед (дополнительно к белку и крупе) /

ужин (дополнить белковой частью)
САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ
С ЯБЛОКОМ
КБЖУ: 66 / 1 / 4 / 6
― капуста 350 г
― перец сладкий красный 1 шт
― перец сладкий жёлтый 1 шт
― яблоко зелёное 1 шт
― лук красный крымский 1/4 шт
― сок лимонный 1 ст.л.
― укроп, петрушка
― соль
1. Капусту нашинковать соломкой и помять с солью до выделения
сока.
2. Яблоко нарезать соломкой. Перец кубиком. Лук мелко порубить.
3. Все смешать, заправить маслом, лимонным соком. При желании

посолить. Украсить зеленью.
84
ПОДБОРКА ЗАПРАВОК
от Тони Сальниковой
ЗАПРАВКА ДЛЯ РИСА (ПОКЕ):

― уксус рисовый 2 ст.л.
― сок апельсина 1 ч.л.
ЦИТРУСОВАЯ:
МЕДОВО-ГОРЧИЧНАЯ:
― дижонская горчица 2 ст.л.
― мёд 1 ст.л. (если аллергия, можно заменить
на сироп агавы или топинамбура)
― соль щепотка
― перец
ПП-МАЙОНЕЗ:
― йогурт густой 250 мл
― перец чёрный
― соль 0,5 ч.л.
― куркума 0,5 ч.л.
― горчица не острая 0,5 ч.л.
― оливковое масло нерафинированное 2 ст.л.
85
ПЕСТО:
― базилик 1 пучок
― кедровые орехи 60 г
― чеснок 1-2 зубчика
― лимонный сок 1-2 ст.л.
АЗИАТСКАЯ:
― кинза 5 г
― чеснок 5 г
― перец чили по вкусу
― уксус рисовый 15 мл
ВИНЕГРЕТ:
― горчица 0,5 ч.л.
― винный уксус 2 ст.л.
ПП-ЦЕЗАРЬ ВАРИАНТ 1:
― йогурт 1/4 стакана
― лимон сок 2 ст.л.
― чеснок 3 зубчика
― сыр пармезан 1/3 стакана
― оливковое масло 1/2 стакана
― перец
― соль
― соль
― бальзамический уксус 10 г
― лимон 0,5 шт
― йогурт 100 г
― соевый соус 10 г
86
― йогурт 1% 50 мл
― соль ¼ ч.л.
― горчица ¼ ч.л.
― варёный желток 1 шт
ПП-ЦЕЗАРЬ ВАРИАНТ 4 (ПОСТНЫЙ):

― кешью 75 г (замоченный на 6 часов)
― горчичный порошок ⅓ ч.л.
― вода 5 ст.л.
КОНСТРУКТОР САЛАТОВ
Я часто люблю делать салаты не по рецептам, а из того, что осталось

в холодильнике! Мне легко составить полноценное блюдо на ужин,
так как в наличии всегда есть необходимые продукты.
Именно эти продукты отлично сочетаются между собой, как одежда,

содержат всё необходимое для нашего здоровья и разнообразного
рациона.
ИТАК, СОБИРАЕМ САЛАТ:
1. ОСНОВА — САЛАТНЫЕ ЛИСТЬЯ

Чем больше зелени в рационе, тем дольше мы останемся молодыми
и красивыми :)
Многие салаты я начинаю складывать именно с «зеленой подушки»:

― шпинат (чемпион по витаминам, везде продаётся; только
обязательно берите молодой — небольшие листочки, он самый
вкусный)
― руккола (отлично сочетается с морепродуктами, рыбой,
молодыми сырами — тоже берите именно маленькие листики,
чтобы на горчила)
87
― айсберг (сладковатый хрустящий салат, который любят даже дети,
ведь в нем нет горечи и пряности; хорошо сочетается с курицей,
креветками)
― салат Романо / салат листовой (нейтральные виды салатов,
которые подходят практически ко всему)
― корн (вкусные сладковатые листики, которыми можно украшать
готовые блюда, а можно использовать тоже как основу для салата)
― кейл (один из самых полезных салатов в мире, его любят веганы;
у него грубоватые листья, не всем нравятся, но иногда стоит
включать в рацион)
― базилик (я люблю именно зелёный, он отлично сочетается
с молодыми сырами, помидорами; только вкус у базилика очень
выраженный, я его люблю использовать в небольшом количестве
или в сочетании с более нейтральной зеленью, например,
шпинатом)
― салатные миксы (сейчас в супермаркете есть большой выбор
готовых подобранных миксов салатов, уже вымытых и обсушенных,
их можно сразу выложить на тарелку — очень удобно!)
― микрозелень (ее я тоже люблю замешивать с нейтральными
салатными листьями; ростки микрозелени следует добавить
в рацион, так как они содержат повышенное количество
питательных веществ, витаминов, минералов, аминокислот и пр.
Объясняется это тем, что они находятся только на старте своего
развития и по максимуму используют запас питательных веществ
семени)
Также в качестве основы для салата могут выступать разные виды

капусты: пекинская, белокочанная (если нет проблем с ЖКТ),
краснокочанная, савойская, брокколи, цветная, брюссельская
(горьковата — не все любят) и т.д.
2. БЕЛКОВАЯ ЧАСТЬ
Чтобы наесться, на ужин важно поесть животный белок. Это может
быть что-то специально приготовленное, или оставшееся после
обеда.
― курица / индейка (я люблю для салатов использовать метод
приготовления «су-вид», с которым даже куриная грудка выходит
очень сочной, а грудка много в какие салаты подходит, особенно
для худеющих)
― мясо (мясо подойдет для раннего ужина, оно должно успеть
перевариться. Я в основном предпочитаю более легкий для
пищеварения белок, поэтому не предлагаю много мясных салатов
в подборке! Лучше всего подходит для салатов
свежеприготовленная говяжья/телячья вырезка или в виде
ростбифа, хамона, для тех, кто не худеет — бекон)
88
― рыба (красная рыба как слабосолёная, так и приготовленная;
тунец как свежий, так и консервированный, белая рыба)
― морепродукты (креветки, кальмары и т.д. Креветки я очень
люблю, поэтому они всегда есть в морозилке, их быстро можно
закинуть в кипящую воду, а тем временем нарезать овощи)
― субпродукты (не все их любят (например, мой муж не ест), но они
тоже полезны — печень, язык, сердечки. Я очень люблю салат
с вареным говяжьим языком)
― сыры (худеющим тут нужно быть аккуратными, потому что сыры
жирные, но иногда вполне можно насладиться салатом с бурратой
или моцареллой)
― яйца (любимый вариант для ленивого ужина. Их легко и быстро
можно сварить, пожарить, для более изысканного салата — сделать
методом пашот. Это легко усваиваемый белок, который для
вечернего приема пищи подходит идеально)
― растительный белок (во время поста или в особые дни, когда не
хочется животного белка, его можно заменить растительным даже в
салатах: нут, киноа, фасоль, чечевица и т.д. как отварные, так и
консервированные с хорошим составом)
3. ОВОЩИ
― свежие (тут любые сезонные и круглогодичные: огурцы,
помидоры, редис, болгарский перец, цукини, авокадо, сельдерей
и т.д.)
― печеные / вареные (для тёплых салатов хорошо подойдут:
баклажаны, перцы, кабачки, свекла, тыква, картофель, брокколи,
цветная капуста, стручковая фасоль итд)
― консервы / заморозка (кукуруза, горошек — если в консервах,
смотрите, чтобы были без сахара)
4. ВКУСОВЫЕ АКЦЕНТЫ
― лук (я люблю в салаты брать именно красный крымский), острый
чили перец
― консервированные (оливки, каперсы, анчоусы, артишоки,
вяленые томаты)
― грибы (шампиньоны, лисички, белые грибы)
― сыры с выраженным вкусом (копчёные сыры, сыры с плесенью,
козий, брынза)
― фрукты и ягоды (манго, яблоко, виноград, апельсин, грейпфрут,
гранат, клубника, арбуз)
― сухофрукты (изюм, курага)
89
5. ДОПОЛНИТЕЛЬНО ПРИ ПОДАЧЕ
― орехи, семена
― сухарики (делаем сами из цз хлеба, это быстро)
― зелень (укроп, петрушка, кинза, зелёный лук и т.д.)
― специи (паприка, кайенский перец, розмарин, прованские травы
и т.д.)
― пармезан тертый
6. ЗАПРАВКА
― масло (берите НЕрафинированное: оливковое, подсолнечное
(для «деревенских» салатов), кунжутное (для азиатских салатов,
салатов с морепродуктами) и т.д.
― акцентные добавки к маслу (бальзамический уксус, лимонный
сок, апельсиновый сок, горчица, мёд, чеснок, острый перец, соевый
соус)
― готовые и рецептурные соусы (песто, бальзамический соус, соус
«винегрет», соус «цезарь», «пп-майонез» и т.д.)
― яйцо-пашот (тоже служит соусом)
― сметана / или как более легкая замена — греческий йогурт
ТЕПЕРЬ ДАВАЙТЕ СОБЕРЁМ

СВОЙ САЛАТ ПО ЭТОМУ
КОНСТРУКТОРУ:
1. ОСНОВА
например, шпинат
2. БЕЛКОВАЯ ЧАСТЬ
допустим, у нас осталась запечённая курица с обеда
3. ОВОЩИ
огурцы, помидоры, болгарский перец всегда
есть в холодильнике
4. ВКУСОВЫЕ АКЦЕНТЫ
в шкафу нашли банку оливок
5. ДОПОЛНИТЕЛЬНО
можно посыпать пармезаном, будет вкусно и полезно
6. ЗАПРАВКА
здесь можно выбрать как просто масло,
так и подойдёт ПП-МАЙОНЕЗ или ПП-ЦЕЗАРЬ
И ВУАЛЯ!
Наш сытный СБАЛАНСИРОВАННЫЙ по белкам, жирам
и клетчатке ужин готов! Мы сытые, довольные,
и нам ВКУСНО!
ДОРОГИЕ МОИ ДЕВОЧКИ! ГОТОВЬТЕ СВОИ САЛАТИКИ

(по рецептам или конструктору), ОТМЕЧАЙТЕ МЕНЯ,
БУДУ С УДОВОЛЬСТВИЕМ СМОТРЕТЬ, РАДОВАТЬСЯ ЗА
ВАШИ ПОЛЕЗНЫЕ УЖИНЫ И ДЕЛАТЬ РЕПОСТЫ!
ВАША @TONYA.PP

Сборник рецептов

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Сборник рецептов

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

СБОРНИК РЕЦЕПТОВ

3. СОУСЫ ДЛЯ САЛАТОВ

Не буду лишний раз занудствовать и рассказывать, как

Правило моей жизни — каждый день съедать хотя бы одну

А ведь есть одно и то же не хочется, верно?

Этот сборник создан для того, чтобы у тебя не болела

В конце тебя ждёт «конструктор салатов»,

Приём пищи: если худеете — на завтрак или обед

2. Семгу отделить от кожи, удалить косточки и нарезать кубиками.

3. Залить рис водой 100 г и кокосовым молоком 100 г и варить

4. Готовый рис выложить на дно миски, добавить нарезанное

5. Посыпать кунжутом, зелёным луком и (по желанию) нарезанными

Приём пищи: если худеете — на завтрак или обед

2. Замариновать тунца в соусе терияки и табаско.

3. Морковь натереть на тёрке для корейской морковки, огурец

4. Для соуса смешать миндальную пасту, соевый соус, сок лайма

5. Тунец посыпать кунжутом. Обжарить по 1 минуте со всех сторон

6. Выложить киноа, овощи, тунец. Киноа полить соевым соусом.

Приём пищи: если худеете — на завтрак или обед

2. Рис отварить в подсоленной воде ~15 минут после закипания

3. Смешать уксус, сок лимона и апельсина, заправить готовый рис.

4. Бобы эдамаме отварить в подсоленной воде ~5 минут.

5. Огурцы, редис нарезать кружочками. Помидоры черри пополам.

6. Авокадо размять с каплей олив масла, посолить, поперчить.

7. Креветки очистить, обжарить на сковороде, полив устричным

8. Собрать поке: выложить рис, креветки, нарещаннве овощи, бобы

Приём пищи: если худеете — на завтрак или обед;

2. Перец нарезать ломтиками, огурцы – кружочками, томаты черри –

3. Оливки выложить поверх свежих овощей.

4. Сметану смешать с капелькой лимонного сока, нарубленной

5. Готовый боул посыпать солью, перцем, специями.

6. Подавать со сметанным соусом.

Нут содержит большое количество растительного белка и иногда

Приём пищи: если худеете — на завтрак или обед;

2. Брюссельскую капусту разморозить, каждый кочанчик разрезать

3. Нарезать цукини кружочками.

4. Поджарить цукини и брюссельскую капусту на сковороде до

5. Шпинат пассеровать в сковороде с небольшим количеством

Чечевица содержит большое количество растительного белка и

Приём пищи: если худеете — на завтрак или обед;

2. Тыкву нарезать кубиками и запечь в духовке 20 минут при 180°C.

3. Для приготовления сальсы нарежьте манго и красный лук

4. Кейл очистить от жёстких стеблей, крупно нарезать листья

5. Для приготовления заправки смешать оливковое масло с соком

6. Выложить в тарелку кейл, фасоль, кукурузу, запечённую тыкву.

7. Готовый боул подавать с заправкой и долькой лайма.

Фасоль содержит большое количество растительного белка

2. Тыкву нарезать кубиками (я люблю покупать уже нарезанную

3. Айсберг и шпинат помойте, обсушите и выложите в салатник,

4. Выдавите сок из половинки апельсина, смешайте с оливковым

5. Готовый салат посыпьте тёртым пармезаном.

2. Болгарский перец нарезать кубиками.

3. Чеснок раздавить ножом, обжарить вместе с овощами

4. Салат промыть, обсушить и выложить в салатник, сверху

5. Из творожного сыра сделать «кнели» с помощью двух ложек

6. Для заправки смешать сок половины апельсина со столовой

Приём пищи: завтрак — сопроводить цз хлебом /

2. Отварить перепелиные яйца вкрутую, остудить и очистить

3. Айсберг и шпинат промойте и обсушите.

4. В кипящей воде бланшируйте брокколи 1 минуту

5. Куриное филе и болгарский перец нарежьте ломтиками, томаты

6. В тарелку выложите все ингредиенты рядами, чередуя разные

Приём пищи: ужин — дополнить белком

2. Нарежьте помидоры крупно, выложите в салатник вместе