Tugas Perorangan Matakuliah TP.

Fitnes

Aktualisasi Tips Kebugaran Dalam

Kehidupan Sehari-Hari

Muh Fikram B

210301501064

Jurusan Pendidikan Jasmani Kesehatan Dan Rekreasi

Fakultas Ilmu Keolahragaan

Universitas Negeri Makassar

2022
1. Istrahat Pada Malam Dan Sore Hari
Istirahat sangat penting bagi manusia karena dengan beristirahat kita
dapat menyegarkan tubuh kita. Waktu istirahat yang baik adalah tidur malam
karena saat tubuh tidur di malam hari, tubuh mengalami perbaikan diri,
pertumbuhan, dan lain lain. Waktu yang dibutuhkan untuk tidur berbeda pada
usia tertentu. Pada remaja dengan kisaran usia 12-18 tahun membutuhkan
waktu tidur sebanyak 8,5 jam perhari. Untuk orang dewasa dengan kisaran usia
18 -40 tahun membutuhkan waktu tidur sebanyak 7-8 jam perhari, dan untuk
lanjut usia dengan kisaran dengan umur 60 tahun keatas membutuhkan waktu
tidur sebanyak 6 jam perhari.
Kurangnya tidur dapat berdampak buruk bagi tubuh dan psikis. seperti
hilang fokus dan tidak dapat berkosentrasi saat belajar atau berkendara, terjadi
obesitas, lebih mudah terkena penyakit diabetes mellitus karena terganggunya
waktu menghasilkan insulin. Selain diabetes penyakit lain yang dapat
menyerang adalah penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, dan lain lain.
Kurangnya tidur menyebabkan meningkatnya stres seseorang seperti marah
marah, terlihat murung, dan sebagainya. Seseorang yang kurang tidur juga
lebih terlihat tua karena Kulit terlihat kusam, muncul keriput, memiliki kantung
mata atau mata panda.

Beberapa manfaat tidur siang dan malam antara lain, yaitu:

a) Mengurangi rasa lelah dan kembali berenergi
 Beraktivitas sedari pagi, sangat mungkin membuat tubuh Anda lelah
dan butuh waktu untuk beristirahat. Nah, tidur bisa menjadi cara ampuh
untuk menghilangkan rasa lelah yang Anda alami. Beristirahat juga menjadi
peluang bagi tubuh untuk mengisi energi yang hilang, agar Anda dapat
kembali beraktivitas dengan semangat.
b) Meningkatkan suasana hati
Tubuh yang lelah dan mata mengantuk bisa memperburuk suasana
hati. Anda mungkin jadi lebih mudah tersinggung dan marah. Hal ini tentu
menimbulkan dampak yang buruk pada suasana kerja Anda dan rekan kerja
Anda. Supaya suasana hati Anda dapat kembali membaik, Anda bisa
meluangkan waktu sebentar untuk tidur siang. Pasalnya, tidur semacam ini
bisa mengusir rasa lelah sekaligus kantuk.
c) Lebih cepat tanggap dan otak berfungsi lebih optimal
Tubuh yang kelelahan pasti membuat reaksi Anda menanggapi
sesuatu jadi lebih lambat. Baik itu, dalam berpikir maupun dalam bergerak.
Agar otak dapat berfungsi secara optimal, seperti menerima informasi lebih
baik dan mengingat lebih tajam, Anda bisa mendapatkannya dengan tidur
siang. Di samping itu, tidur juga membuat tubuh dan otak Anda jadi lebih
cepat tanggap.
d) Menjaga Kesehatan Jantung
Saat Anda tidur, tekanan darah Anda turun, membuat jantung dan
pembuluh darah Anda sedikit beristirahat. Semakin sedikit tidur yang Anda
dapatkan, semakin lama tekanan darah Anda tetap terjaga selama siklus 24
jam. Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung, termasuk
stroke. Maka dari itu, tidur yang cukup bermanfaat untuk menjaga
kesehatan jantung.
e) Mengontrol Berat Badan
Untuk mempertahakan atau mencapai berat badan ideal Anda
menjalankan gaya hidup sehat. Selain diet, waktu dan kualitas tidur juga
penting untuk diperhatikan. Pasalnya, saat Anda mencukupi waktu tidur,
akan membuat rasa lapar berkurang. Sebaliknya, jika Anda begadang atau
 kurang tidur akan mengacaukan hormon di otak Anda yang membuat Anda
sulit untuk mengontrol nafsu makan.

2. Mengkonsumsi Makanan Dan Minuman Yang Sehat

Pola hidup sehat sangat berpengaruh untuk membentuk tubuh yang sehat
juga. Salah satunya dengan cara memilih dan mengkonsumsi makanan sehat.
Sehingga, makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh harus
mengandung nutrisi dan gizi yang seimbang. Jika makanan tidak sehat terus
menerus masuk ke dalam tubuh kita, tubuh akan rentan terserang berbagai
penyakit selain itu tubuh juga akan kekurangan gizi. Makanan yang masuk ke
dalam tubuh dapat mempengaruhi pola pikir dan kepintaran manusia itu
sendiri, karena terdapat beberapa makanan yang memiliki manfaat untuk
kesehatan dan perkembangan otak.

Adapun beberapa manfaat dari mengonsumsi makanan dan minuman

yang sehat adalah:
a) Menjaga sistem pencernaan
Dalam usus besar dipenuhi bakteri alami yang berperan penting dalam
metabolisme dan pencernaan. Dengan mengonsumsi makanan sehat rendah
lemak, tinggi serat, maka akan membuat usus tetap sehat, seperti yogurt,
sayuran hijau, ubi jalar, ataupun putih telur.
Sebelum masalah pencernaan datang, kita wajib menjaga kesehatan
tubuh. Caranya sangat mudah, hanya perlu berkomitmen untuk mengatur
 pola makan sekaligus mengubah gaya hidup agar bisa memberikan hasil
positif bagi sistem pencernaan serta jangan melupakan untuk selalu
mengonsumsi makanan sehat.
b) Membuat suasana hati lebih baik
Beberapa penelitian membuktikan bahwa menu makanan sehat akan
berpengaruh pada perasaan. Hal ini dibuktikan pada penelitian yang
dilakukan Kara L. Breymeyer, 2016. Studi ini menjelaskan jika pola makan
yang tidak sehat dapat memicu peningkatan gejala depresi dan kelelahan.
Saat tubuh merasa lelah dan lemas akan mempengaruhi struktur tubuh
lainnya.
c) Meningkatkan memori otak
Pola makan dan manfaat makanan yang sehat dapat membantu
menjaga kesehatan otak. Makanan yang mengandung vitamin D, C, E,
Omega 3, flavonoid, dan polifenol berguna untuk melindungi dari
penurunan kognitif dan demensia, dikutip dari Realfood.
Saat tubuh mengonsumsi makanan sehat akan berdampak positif
kepada kesehatan otak dan memperkuat ingatan. Hal ini akan menjadi
investasi di masa tua yang sangat dibutuhkan. Kita akan terhindar dari
penyakit pikun. Betapa bahagianya saat sudah tua, kita masih bisa
mengingat momen-momen bahagia di saat muda.
d) Mengurangi risiko penyakit jantung
Menurut informasi dari Centers for Diseases Control and Prevention,
penyakit jantung merupakan penyebab utama kematian orang dewasa
dengan pemicu penyakitnya seperti kardiovaskular dan tekanan darah
tinggi.
Seorang dokter nutrisi, Adriennne Seitz, MS, RD, LDN menyarankan
untuk mengonsumsi sayuran, buah, biji-bijian, dan sumber protein nabati.
Manfaat makanan yang sehat akan membuat kondisi jauh lebih baik serta
menurunkan resiko penyakit jantung.
 e) Mengurangi risiko kanker
Manfaat mengonsumsi makanan sehat bagi tubuh selanjutnya adalah
mengurangi resiko perkembangan sel kanker. Disarankan untuk
mengonsumsi makanan yang mengandung beta-carotene, vitamin A, dan
antioksidan yang dapat ditemukan pada sayur, buah, dan kacang-kacangan.

3. Berolahraga Pada Pagi Dan Sore Hari

Olahraga jadi salah satu kunci menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Rutin berolahraga membuat tubuh tetap prima dan menjaga fungsi organ-organ
tubuh tetap bekerja maksimal. Banyak orang fokus pada jenis olahraga yang
dilakukan. Misalnya, jenis olahraga seperti squat dan angkat beban dilakukan
untuk mereka yang ingin membentuk otot. Sementara olahraga joging dan
senam aerobik banyak dipilih mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Adapun beberapa manfaat dari berolahraga dipagi hari maupun sore hari
yaitu:
a) Suasana tenang
Pagi hari identik dengan suasana senang dengan udara yang masih
segar. Masih sedikitnya kendaraan yang berlalu lalang membuat Anda bisa
fokus untuk berolahraga. Selain itu, pikiran juga relatif tenang di pagi hari
karena belum banyak gangguan yang muncul seperti telepon, pesan, atau
pekerjaan yang mengantri.
b) Menambah energy
 Saat berolahraga, oksigen dan nutrisi mengalir ke jantung dan paru-
paru. Kondisi ini menyehatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan sistem
imun, dan stamina secara keseluruhan. Olahraga pagi bisa membuat Anda
berenergi sepanjang hari.
c) Meningkatkan fokus
Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan fokus. Olahraga pagi
bisa membantu Anda meningkatkan fokus saat bekerja di siang hari. Studi
yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan,
olahraga pagi meningkatkan daya tangkap, visual, dan kemampuan
pengambilan keputusan. Dengan kata lain, olahraga pagi dapat
meningkatkan kemampuan kognitif sepanjang hari. Manfaat akan lebih
maksimal jika olahraga teratur dibarengi dengan istirahat yang cukup.
d) Mempercepat penurunan berat badan
Sebuah studi menemukan, olahraga pagi paling efektif untuk
menurunkan berat badan. Peneliti menemukan bahwa pembakaran lemak
paling tinggi terjadi saat seseorang berolahraga pagi sebelum sarapan.
e) Meningkatkan kekuatan otot
Malam atau sore hari jadi waktu yang tepat untuk berolahraga bagi
Anda yang ingin membentuk otot. Lakukan angkat barbel di sore hari agar
massa otot jadi lebih maksimal. Studi menemukan, puncak kinerja otot
terjadi pada sore dan malam hari karena adanya fluktuasi kadar hormon dan
suhu inti tubuh.

4. Beribadah
Ibadah merupakan bentuk manifestasi penghambaan manusia kepada
Allah Sang Pencipta. Ibadah bukan hanya kegiatan atau ritual yang dilakukan
tanpa makna. Ibadah juga termasuk bentuk rasa syukur manusia kepada Allah
SWT atas semua kebaikan dan berkah yang telah diberikan. Ibadah juga berarti
bentuk membangun komunikasi antara manusia dan Sang Penciptanya. Dengan
beribadah, semua makhluk ciptaan Allah dapat mendekatkan diri,
berkomunikasi, dan kembali kepada-Nya saat sedang menghadapi ujian atau
 cobaan. Sebab, hanya Allah SWT dengan segala kekuatannya yang mampu
membimbing setiap hambanya menuju jalan kebaikan.

Manfaat beribadah yaitu:

a) Membantu kamu lebih bisa berpikir jernih
b) Membantu mengerti apa tujuan hidup kamu
c) Merasa lebih tenang dan damai
d) Membantu kita dalam mengontrol emosi
e) Membuat kamu dapat meraih kesuksesan

5. Melakukan Kegiatan Positif Bersama Keluarga Dan Masyarakat

Misalnya Kerja Bakti
Kerja bakti menjadi salah satu cara menjaga kebersihan lingkungan
sekitar yang efektif. Tidak hanya membantu membersihkan lingkungan,
kebiasaan kerja bakti juga dapat memperkuat jalinan kerja sama antar warga.
Biasanya, kegiatan kerja bakti membersihkan lingkungan sekitar ini dilakukan
setidaknya sekali dalam seminggu. Dengan membiasakan kegiatan ini,
lingkungan sekitar akan lebih bersih dan terhindar dari berbagai penyakit yang
bisa mengancam.
 Beberapa manfaat dari kerja bakti adalah sebagai berikut:
a) Lingkungan rumah menjadi lebih nyaman
Kebersihan akan membuat lingkungan tempat tinggal menjadi lebih
indah. Anda akan terbebas dari sampah-sampah kecil yang bisa merusak
pemandangan. Terlebih lagi, lingkungan yang bersih akan membuat suasana
tempat tinggal menjadi asri dan nyaman untuk ditinggali.
b) Menurunkan risiko penyebaran penyakit
Lingkungan yang kotor tentu menjadi sarang penyakit. Genangan air
bisa menjadi sarang dari nyamuk aedes aegypti penyebar virus DBD. Selain
itu, tumpukan sampah juga bisa menjadi habitat bagi para tikus penyebar
bakteri Leptospirosis. Itu sebabnya, membersihkan lingkungan sekitar dapat
menurunkan risiko penyebaran penyakit.
c) Meningkatkan kesejahteraan
Kerja bakti akan membuat Anda lebih kenal dan dekat dengan
tetangga. Mengenal orang yang tinggal berdekatan dapat membantu
meningkatkan kesejahteraan dalam kehidupan, terutama pada warga yang
memasuki usia paruh baya. Pasalnya, kenal dengan tetangga akan
menurunkan tingkat kekhawatiran akan hidup dalam kesendirian di
masyarakat.
Mengenal dan bersosialisasi dengan tetangga juga dapat
meningkatkan rasa berguna dan respek dalam diri seseorang. Tidak hanya
 itu, Anda bisa saja membangun support system yang solid ketika menjalin
hubungan baik dengan tetangga.
d) Membentuk rasa empati antarwarga
Bergotong royong untuk memelihara lingkungan dapat membangun
rasa empati antarwarga yang melakukannya. Masing-masing individu pun
akan sadar bahwa kebersihan ini diciptakan bersama-sama dan harus dijaga
bersama-sama pula.
e) Meningkatkan kreativitas
Selepas kerja bakti dan lingkungan menjadi bersih, biasanya muncul
cara-cara unik dalam menjaga kebersihan tetap tahan lama. Banyak warga
akan menaruh tempat sampah di beberapa titik untuk memudahkan
pengumpulan sampah. Bisa juga membuat hiasan untuk mempercantik
wilayah. Upaya untuk mempertahankan kebersihan, kenyamanan, dan
keamanan lingkungan ini bisa jadi ajang untuk mengasah kreativitas warga.

6. Melakukan Rekreasi
Rekreasi adalah kegiatan liburan yang harus dimanfaatkan setiap orang
untuk mendapatkan berbagai manfaat kesehatan maupun edukasi. Orang yang
tidak pernah melakukan rekreasi akan mengalami stress berat, sebaliknya
dengan melakukan rekreasi kita terhindar dari depresi akibat kesedihan atau
tekanan pekerjaan. Rekreasi banyak bentuknya, dari tamasya ke pusat
perbelanjaan, bioskop, teater, taman dan banyak lagi. Rekreasi pada dasarnya
ditujukan untuk melepas kelelahan selama hari kerja.
 Berikut ini adalah berbagai manfaat yang bisa diperoleh dari melakukan
refleksi bersama keluarga atau orang-orang terdekat, sebagai berikut :

a) Mempererat hubungan keluarga

b) Mempererat hubungan pertemanan
c) Membuat kenangan indah bersama orang tercinta
d) Melepas ketegangan dan stress
e) Sekaligus berolahraga
f) Membuat waktu yang berkualitas
g) Sarana edukasi
h) Menambah intelektual