136 MINDFULNESS PARA LA FELICIDAD EJERCICIOS: DEFUSION DE LOS PENSAMIENTOS AUTOCRITICOS 1 — Etiqueta tus pensamientos como pensamientos Cuando percibas un pensamiento autocritico del tipo «Soy un idiota>, repitetelo de nuevo precedido de la siguiente frase: «Estoy teniendo el pensamiento de que...» 0 «Me doy cuenta de que estoy pensando que...» Si tienes muchos pensamientos autocriticos a la vez, etiquétalos en grupo. Y si reparas en un patrén repetitivo de pensamientos, etiqué- talos como si fueran una cinta que sonara en tu cabeza. He aqui algu- nos ejemplos Pensamiento Pensamiento etiquetado No hago nada como es | Estoy teniendo el pensamiento de que no hago debido. nada como es debido Soy un idiota Me doy cuenta de que pienso que soy un idiota Soy un idiota indtily | En este momento, percibo muchos pensamientos desagradable autoeriticos. No le gustoanadie. | La cinta de «No le gusto a nadie» est4 sonando otra vez. 2 - Saluda a tus pensamientos como si fueran personas con las que te cruzas Imagina que los pensamientos autocriticos son huéspedes de tu hostal, pasajeros de tu autobuis o personas con las que te cruzas por la calle. Cuando te critiquen, salidalas educadamente, sin ponerte a discutir lo que estan diciendo. Luego contintia tu camino. Pensamiento Saludo Nunea llegards a nada. | Buenos dias, sefior Criticén, que pase un buen dia! Eres un indtil iHola, sefior Juicios, qué buen tiempo tenemos! _|La autocritica 137 3 ~ Presta atencién a la radio que llevas dentro de la cabeza Cuando percibas los pensamientos autocriticos destructivos, imagina que salen de una radio que llevas dentro de la cabeza. El aparato esta bloqueado en una emisora que sélo emite criticas de ti. Por ejemplo, imagina que el locutor esta diciendo: + Nuestro ultimo boletin informativo: jnuevas investigaciones confir- man que Ruth es una intitil que no vale para nada! Los expertos informan de que ya lo sospechaban desde el principio. ;Mas deta- lles a las once! + jFlash informativo! Ruth se vuelve a comportar como una idiota, No se creerdn lo que ha hecho esta vez. jPermanezcan atentos para conocer el desarrollo de esta historia! Cuando oigas estas cosas, acuérdate de que salen de la radio que llevas en la cabeza. No puedes apagarla, pero no tienes por qué dejarte atra- par por lo que dice ni creer todo lo que emite Un experimento de dos dias” jTe sigue preocupando que si no te tomas tu despiadada autocritica en serio acabards siendo un vago? Prueba a realizar este experimento de dos dias. Durante el primero, criticate de la manera habitual. Observa todos tus errores, equivocaciones y defectos, y regafiate por ellos. Al segundo dia, practica los ejercicios que acabamos de explicar y criticate sélo de manera constructiva. A lo largo de cada uno de los dos dias, observa con atencién como te sientes, ;En qué se equipara esto a un dia normal? ;Qué motivacién sien- tes para perseguir tus metas? Observa también tu comportamiento. ;Es- tds avanzando mas o menos que de costumbre? ;Tu comportamiento es constructivo y congruente con tus metas?138 MINDFULNESS PARA LA FELICIDAD Observa con atencién las diferencias entre los dos dias. Hay muchas probabilidades de que descubras que eres mas feliz y mas eficaz cuando eres amable y constructivo contigo mismo, Reflexiones finales sobre las trampas psicolégicas En este grupo de capitulos hemos explorado varias trampas psicoldgicas importantes: la rumiacién, la evitacién, la conducta inducida por las emociones y la autocritica. Aunque cada trampa tiene su propio capitulo, tal vez te hayas dado cuenta ya de que no son completamente indepen- dientes. Podemos caer con facilidad y rapidez en varias trampas sucesiva- mente. Los pensamientos y sentimientos desagradables surgen e intenta- mos evitarlos o suprimirlos, lo que funciona temporalmente, pero, a su debido tiempo, unos y otros empeoran. Luego rumiamos nuestros pro- blemas, confiando en encontrar una manera mas eficaz de deshacernos de ellos, pero la rumiacién aumenta las dificultades. Llegamos a irritar- nos tanto que tenemos reacciones violentas, 0 nos permitimos abusar de la comida, el alcohol, las compras y otras distracciones. Mas tarde, nos criticamos por nuestro comportamiento, llamandonos débiles, inmadu- ros, esttipidos y cosas peores, lo cual hace que nos sintamos més estresa- dos, angustiados e infelices. Entonces tratamos de suprimir o evitar estos sentimientos, o las situaciones que los provocan, y el circulo vicioso se repite. ¢Por qué son estas trampas tan dificiles de evitar? Hay varias razones que explican que sea tan dificil no caer en estas tram- pas.La autocritica 139 1 — Cada trampa es una versién improductiva de una estrategia humana util Cuando son constructivos, el pensamiento persistente, la evitacién de di- ficultades, la conducta inducida por las emociones y la autocritica nos ayudan a aprender, a resolver problemas y a sobrevivir. Por desgracia, todos tenemos una versién improductiva que no es constructiva; antes bien, es una trampa. A menos que pongamos muchisima atencién a nuestra conducta y sus consecuencias, puede ser dificil ver la diferencia entre las versiones utiles e inuitiles de estas estrategias. En el siguiente re- cuadro se facilita un resumen. 2 — Las conductas que nos llevan a caer en las trampas parecen razonables a primera vista A corto plazo, cuando utilizamos las versiones insanas de estas estrate- gias (evitacién, conducta inducida por las emociones), nos sentimos me- jor o creemos que estamos haciendo algo util, como reflexionar sobre un problema (rumiacién) o prevenir la pereza (autocritica). En consecuen- cia, nos animamos a seguir utilizando tales estrategias. 3 — Estas conductas crean circulos viciosos a la larga Con el tiempo, las trampas complican los problemas que tratamos de re- solver, lo que nos lleva a pensar que tenemos que esforzarnos. Pero utili- zar las mismas estrategias con esfuerzos renovados hace que nos quede- mos atin més atascados en las trampas. Detectar este patrén es dificil, a menos que adoptemos una observacidn plenamente consciente.140 MINDFULNESS PARA LA FELICIDAD Estrategia ctil Versién improduetiva de la estrategia Pensamiento insistente + Resolucién de problemas. + Planificacién + Reflexisn. Rumiacién, + Rumiacién depresiva + Rumiacién colérica. + Angustia Evitacién de los auténticos peligros del mundo exterior + Objetos nocivos. + Situaciones peligrosas. + Actividades arriesgadas. Evitacién/supresién de las experiencias internas + Pensamientos, recuerdos, imagenes + Emociones, sensaciones. + Tentaciones, impulsos. Conducta inducida por emociones constructivas + Proteccién propia, de los demas (miedo) + Reparacién de injusticias (furia) + Logros creatives (consecucién). + Cuidado del préjimo (amor) Conducta inducida por emociones dafinas + Arrebatos de furia, reacciones violentas hacia los demas. + Excesos en la comida. + Abuso del alcohol o las drogas. + Consumismo excesivo u otras distracciones. Autocritica constructiva + Conereta. + Considerada + Ecudnime, Autocritica dafina + Vaga + Degradante. + No ecusnime. Mirar al futuro Si has llegado hasta aqui, te habrds enterado de muchisimas cosas sobre el funcionamiento en general de las trampas psicolégicas; si has cumpli- mentado los autodiagnésticos y las fichas de actividades, tendras nuevas e importantes ideas sobre cémo funcionan para ti, y si has practicado los ejercicios, habras tenido un comienzo excelente en el aprendizaje de las técnicas mindfulness que te ayudaran a salir de las trampas. Llegar a esta altura del libro es como escalar hasta el campamento base de una montajia. Date un momento de descanso y felicitate por tus avan- ces. Si no estas plenamente seguro de que te hayas habituado a la altura, retrocede y lee de nuevo los capitulos anteriores, trabaja en las fichas deLa autocritica 141 actividades y practica los ejercicios unas cuantas veces mds antes de se- guir adelante. Cuando estés preparado para avanzar, en el resto del libro encontrards descripciones detalladas de numerosos ejercicios adicionales, con ins- trucciones sobre su ejecucién y aplicacién a tu vida. Sin embargo, primero recordemos el ejercicio de los «pasajeros del autobtis» del capitulo 4. El autobus es tu vida, y tratas de conducirlo en la direccién en la que deseas ir. Caer en las trampas psicoldgicas hace que tu autobiis se desvie de su rumbo, y luchar con el estrés, la angustia y la in- felicidad te hacen perder de vista la direccién escogida. ;Sabes adénde quieres dirigir tu autobuis? El siguiente capitulo te ayudard a aclararte las ideas sobre esta importante cuestién. Sintesis del capitulo + Laautocritica destructiva es vaga, inconsistente, valorativa y par- cial. + Solemos criticarnos con dureza porque creemos que es necesario para prevenir los errores y la pereza y para mantener nuestra au- todisciplina. En realidad, la autocritica destructiva provoca emo- ciones negativas, disminuye la motivacién y la energia y estimula la postergacion y la evitacién. Puede conducir a la depresién, la ansiedad, el estrés y la conducta insana. + El mindfulness de nuestros pensamientos autocriticos nos ayuda a detectar esos patrones. Nos ensefia a reconocer los pensamien- tos severamente autocriticos y a permitirles que pasen por nuestra cabeza sin dejarnos atrapar por ellos ni que nos creamos lo que dicen. + Si hemos cometido errores 0 tenemos que mejorar nuestra con- ducta, el mindfulness nos ayuda a reaccionar a la situacién con sensatez.