Professor Lucas Miranda

Nome Professor responsável

Flávia Soares Lucas Miranda
Objetivos
Diminuição % de gordura e definição
Observações
Desconforto em exercícios com compressão na coluna
Início Semanas Treinos Frequência Mesociclo de treinamento
1/26/2021 8 Geral 5x

TREINO 1

Grupo Exercícios Séries Rep. Pausa

Musc.

Perna Cadeira extenssora unilateral + Cadeira extenssora 3 8/10 30”

Perna Agachamento peso corporal + Agachamento isométrico 30 seg 4 15/30” 30”

Perna Leg press 45 3 Falha 45”

Perna Avanço 4 16 30”

Perna Agachamento sumô 3 15 30”

Perna Cadeira abdutora 3 10 30”

Cardio Bicicleta10 Min - resfriamento

TREINO 2

Grupo Exercícios Séries Rep. Pausa

Musc.

Peito Supino vertical máquina 3 15 30''

Peito Fly inclinado + Crucifixo 3 10/10 30”

Costas Pulley frente + Remada baixa 3 10/10 30”

Costas Pulley triângulo + Remada curvada c/ barra 3 8/8 30”

Triceps Triceps pulley unilateral + Triceps corda 3 10/10 30”

ABS Reto solo carga + ABs militar 4 10/10 30”

Cardio Esteira 20 Min

TREINO 3

Grupo Exercícios Séries Rep. Pausa

Musc.

Perna Cadeira flexora + Stiff 4 15/10 45”

Perna Mesa flexora 4 15 30”

Perna Elevação pélvica c/ barra 4 12 30”

Perna Glúteo máquina 3 15 30”

Perna Glúteo 4 apoios - perna flexionada 3 15 30”

Perna Glúteo no cross perna estendida 3 10 S/ pausa

Perna Gêmeos sentado 4 15 30”

TREINO 4

Grupo Exercícios Séries Rep. Pausa

Musc.

Esteira 30 MIN

Bíceps Rosca 21 3 21 30”

Biceps Rosca cabo + Rosca martelo 3 10/10 30”

Ombro Desenvolvimento c/ halteres + Elevação frontal c/ barra 3 10/10 30”

Ombro Elevação lateral 4 12 30”

Trapzio Encolhimento + Remada alta 3 12 30

ABS Abs infra na paralela + infra solo 3 10/10 30”

TREINO 5

Grupo Exercícios Séries Rep. Pausa

Musc.

Cardio Esteira 30 min

Cardio Bicicleta 20 min

Abs Abs cruzado + oblíquo solo tocando os pés 4 10/10

 Abs Abs cruzado + oblíquo solo tocando os pés 4 10/10

Abs Prancha solo 4 1 min 30”

Lombar Hiperextensão Lombar 4 12 30”

Lombar SuperMan no colchonete 4 15 30”

Cardio Elíptico 15 min