TREINOS SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

1. Cadeira Extensora 1. Cadeira Flexora 1. Treino Físico: 1. Cadeira Extensora 1. Cadeira Flexora ( ); 1. Treino Físico:
( ); ( ); - 15 min esteira ( ); 2. Mesa Flexora ( ); - 15 min esteira
2. Hack Machine ( ); 2. Mesa Flexora (corrida); 2. Hack Machine 3. Agachamento Livre Barra (corrida);
3. Panturrilha ( ); ( ); - 15 min bicicleta; ( ); ( ); - 15 min bicicleta;
17/10 a 22/10 4. Leg. Press. 45º ( ); 3. Agachamento Livre - 10 min Escada; 3. Panturrilha ( ); 4. Leg. 190º ( ); - 10 min Escada;
(treino de adaptação 5. Adutora ( ); Barra ( ); - Séries de 4. Leg. Press. 45º 5. Cadeira Abdutora - Séries de
e ativação dos 6. Puxada Alta Frente 4. Leg. 190º ( ); Abdominais; ( ); ( ); Abdominais;
grupamentos ( ); 5. Cadeira Abdutora - 10 min caminhada. 5. Adutora ( ); 7. Voador ( ); - 10 min caminhada.
musculares) 7. Remada Costa ( ); ( ); 6. Puxada Alta Frente 8. Supino Articulado
8. Rosca Direta ( ); 7. Voador ( ); ( ); ( );
3 Séries 15 RM 9. Abdominal Banco 8. Supino Articulado 7. Remada Costa ( ); 9. Tríceps Pulley ( );
Declinado ( ); ( ); 8. Rosca Direta ( );
45s
9. Tríceps Pulley ( ); 9. Abdominal Banco
Declinado ( );

1. Cadeira Extensora 1. Cadeira Flexora 1. Treino Físico: 1. Cadeira Extensora 1. Cadeira Flexora ( ); 1. Treino Físico:
( ); ( ); - 15 min esteira ( ); 2. Mesa Flexora ( ); - 15 min esteira
2. Hack Machine ( ); 2. Mesa Flexora (corrida); 2. Hack Machine 3. Agachamento Livre Barra (corrida);
3. Panturrilha ( ); ( ); - 15 min bicicleta; ( ); ( ); - 15 min bicicleta;
24/10 a 29/10 4. Leg. Press. 45º ( ); 3. Agachamento Livre - 10 min Escada; 3. Panturrilha ( ); 4. Leg. 190º ( ); - 10 min Escada;
(treino de 5. Adutora ( ); Barra ( ); - Séries de 4. Leg. Press. 45º 5. Cadeira Abdutora - Séries de
progressão de carga 6. Puxada Alta Frente 4. Leg. 190º ( ); Abdominais; ( ); ( ); Abdominais;
– Aumento de 20% ( ); 5. Cadeira Abdutora - 10 min 5. Adutora ( ); 7. Voador ( ); - 10 min caminhada.
da carga) 7. Remada Costa ( ); ( ); 6. Puxada Alta Frente 8. Supino Articulado
caminhada.
8. Rosca Direta ( ); 7. Voador ( ); ( ); ( );
3 Séries de 10 RM 9. Abdominal Banco 8. Supino Articulado 7. Remada Costa ( ); 9. Tríceps Pulley ( );
1m15s Declinado ( ); ( ); 8. Rosca Direta ( );
9. Tríceps Pulley ( 9. Abdominal Banco
); Declinado ( );