Iata cum veti proceda: Veti manca portii normale de carne de pui, curcan, peste si fructe de mare; Veti

ti manca legume din plin, oua, branza, nuci; Veti manca salate cu sos din ulei natural de masline; Veti lua trei mese echilibrate pe zi si va depinde numai de dumneavoastra sa mancati in asa fel incat sa va potoliti foamea; Veti bea apa, plus cafea sau ceai, daca doriti; Nimic nu submineaza mai mult o cura de slabire decat senzatia suparatoare ca nu te-ai saturat. Un bun program de alimentatie nu va va provoca un asemenea disconfort. Veti fi indemnat sa luati o gustare in cursul diminetii si una dupa-amiaza, indiferent daca simtiti sau nu nevoia. Dupa cina va veti delecta cu un desert. In primele 14 zile, nu va veti atinge de paine, orez, cartofi, paste fainoase, produse de patiserie sau cofetarie. Nici macar fructe. Dar nu intrati in panica. Peste doua saptamani veti incepe sa reintroduceti in alimentatie aceste produse. Insa pentru moment, ele va sunt interzise. Timp de doua saptamani nu veti manca bomboane, prajituri, biscuiti, inghetata sau zahar. Nici bere sau orice alta bautura alcoolica. Dupa aceasta faza, aveti dezlegare la vin, care din diverse motive are efecte benefice. Daca sunteti tipul de persoana dependenta de paste fainoase, paine sau cartofi, ori daca sunteti convins ca nu puteti trai nici o zi fara sa va satisfaceti pofta de dulciuri, veti fi socat cat de usor vor trece doua saptamani fara aceste alimente. Primele doua zile va fi mai greu, dar odata ce ati trecut peste asta, nu va mai fi nici o problema. Nu trebuie sa va luptati cu propriile nevoi; in cursul primei saptamani "poftele" vor disparea practic de la sine. Faza intai Pana acum am vorbit despre faza intai , care reprezinta perioada cea mai stricta. Dupa primele doua saptamani veti cantari cu 4-7 kilograme mai putin decat astazi. Cele mai multe kilograme se vor "topi" in jurul taliei. Ceea ce nu veti vedea este faptul ca in aceste doua saptamani s-a schimbat ceva si in interiorul dumneavoastra. Schimbarea se refera la modul diferit in care reactioneaza organismul fata de alimentele care v-au facut sa va ingrasati. La un moment dat in corpul dumneavoastra s-a activat un comutator. Acum, prin simpla schimbare a alimentatiei il veti dezactiva. Poftele care va guvernau obiceiurile alimentare vor disparea, si atata vreme cat veti respecta programul , nici nu vor reveni. Scaderea in greutate nu se va produce datorita faptului ca veti incerca sa mancati mai putin, ci datorita faptului ca veti consuma mai putine alimente care au creat acele pofte nesanatoase si v-au facut sa acumulati grasime in exces. Faza a doua Ca urmare a acestei schimbari interioare veti continua sa pierdeti in greutate si dupa primele 14 zile, chiar daca veti introduce in alimentatie cateva dintre alimentele interzise. Veti tine in contiunare regim, dar daca va place painea, veti putea manca paine. Daca va plac pastele, va veti bucura din nou de ele. La fel cu orezul, cerealele sau cartofii. Fructele vor reveni cu siguranta pe masa dumneavoastra. Ciocolata? Daca va face sa va simtiti bine, sigur. Insa va trebui sa alegeti cu care dintre aceste produse va veti rasfata. Nu va veti putea infrupta din toate in mod permanent. Veti ramane in aceasta faza si veti continua sa slabiti pana cand va veti atinge scopul. Cat de mult va dura? Depinde de cat trebuie sa slabiti. In faza a doua se pierd in general 0,5-1 kilogram pe saptamana. Faza a treia Odata ce v-ati atins tinta, veti trece la o versiune si mai liberala a programului, care va va ajuta sa va mentineti la greutatea ideala. Este vorba depre faza a treia, care va dura tot restul vietii. Din acel moment veti observa ca nu mai este vorba despre un regim de slabire, ci despre un mod de viata. Veti consuma mancaruri normale, in portii normale. Si puteti chiar sa uitati cu desavarsire de regimul South Beach cu o conditie: sa respectati cateva dintre regulile sale de baza. Pe masura ce pierdeti in greutate si organismul dumneavoastra incepe sa reactioneze diferit fata de mancare va avea loc si cea de-a treia schimbare. Este vorba despre o modificare substantiala a compozitiei sangelui, cu beneficii pe termen lung pentru sistemul cardiovascular. Gratie acestei schimbari, sansele dumneavoastra de a avea o viata lunga si sanatoasa vor spori simtitor si se vor mentine pe masura ce veti inainta in varsta. Unul dintre avantajele structurii in trei faze a regimului South Beach este ca puteti trece cu usurinta de la o etapa la alta. Daca in cursul fazei a doua plecati in vacanta si va rasfatati cu dulciuri, e usor sa reveniti la faza intai pentru o saptamana pentru a da jos kilogramele depuse sis a treceti apoi din nou la faza a doua. Fara sport in regimul South Beach Regimul va functiona indiferent daca persoana care-l tine face sau nu gimnastica. Fara indoiala, exercitiile fizice accelereaza metabolismul si sporesc eficienta regimului. De asemenea, ele reprezinta un aspect esential in orice plan de restabilire a sanatatii inimii. Insa, regimul South Beach nu depinde de exercitii. Daca faceti miscare in mod

regulat, veti slabi mai mult si mai repede. Dar veti slabi si daca nu exersati. Alimentele permise si interzise in faza intai Procedurile moderne de prelucrare inlatura fibrele din alimente; aceasta induce schimbari (negative) atat in produsele consumate, cat si in felul in care le prelucreaza organismul nostru. Principiul fundamental al dietei South Beach este ca permite consumul de carbohidrati buni (fructe, legume, cereale integrale) si interzice consumul de carbohidrati daunatori (rafinati). Alimente premise Carne de vaca: bucati slabe cum ar muschi si file. Carne de pasare (fara piele): sunca de curcan (maxim doua felii pe zi); piept de pui si de curcan. Peste, fructe de mare: toate tipurile de peste si fructe de mare. Carne de porc: sunca fiarta; costita cu putina grasime; muschi; carne din conserva fara grasime. Vitel: cotlet si muschi. Branza (dietetica, cu continut redus de grasime): branza de vaci slaba; telemea degresata; mozzarella; parmesan; urda dulce; branza cedar; branza feta. Nuci: unt de arahide (maximum o lingurita/zi); arahide (maximum 20 de bucati mici/zi); nuci de Pecan (maximum 15 jumatati/zi); fistic (maximum 30 bucati/zi). Oua: consumul de oua intregi este restrictionat, cu exceptia cazului in care medical dumneavoastra currant va recomanda altceva. Se pot consuma albusuri nelimitat. Tofu (branza de soia): alegeti varietati moi, cu continut redus de grasime. Legume si verdeturi: anghinare, sparanghel, fasole boabe (alba, rosie sau pestrita, naut, linte, soia); fasole verde; mazare; broccoli; varza; conopida; telina; castraveti; vinete; salata verde (toate tipurile); ciuperci (toate tipurile); fasole chinezeasca; spanac; napi si gulii; castanet comestibile; dovlecei. Grasimi: ulei de masline; ulei de canola. Condimente si sosuri: orice tip de condimente fara zahar; esente (de migdale, vanilie, etc); sos de hrean; piper (negru, rosu, alb, de Cayenne). Dulciuri (maximum 75 de calorii zilnic): bomboane cu indulcitori de zahar; ciocolata fara zahar; cacao pudra pentru prajituri; gelatina fara zahar; guma de mestecat fara zahar; indulcitori de zahar. Alimente interzise Carne de vaca: piept; ficat; alte bucati grase. Carne de pasare: pui (aripi si pulpe); rata; gasca; produse semipreparate din carne de pasare. Porc: sunca. Vitel: piept. Branza: cu continut integral de grasimi. Legume: sfecla; morcovi; porumb; cartofi albi; rosii (maximumj 1 pe zi); cartofi dulci. Fructe: in faza intai se vor evita toate fructele, inclusiv mere; caise; capsune; zmeura; mure; afine; pepene galben; grapefruit; piersici; pere. Paste fainoase: in faza intai se vor evita toate alimentele fainoase, inclusiv paine; cereale; fulgi de ovaz; orez (toate tipurile); paste (toate tipurile); produse de patisserie (toate tipurile). Lactate: in faza intai se vor evita toate lactatele, inclusiv iaurt (la pahar si congelat); inghetata; lapte (integral, semidegresat si degresat); lapte de soia. Diverse: alcool de orice tip, inclusiv bere si vin. FAZA I Ziua 1 Mic dejun 250 ml suc de legume 2 buseuri cu legume (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime Pranz Piept de pui la gratar cu salata verde 2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos pentru salata fara zahar Gustare de dupa-masa Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Cina Somon la gratar cu rozmarin (vezi reteta)

Sparanghel fiert la abur Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Desert Crema de urda cu vanilie (vezi reteta) Ziua 2 Mic dejun 250 ml suc de rosii 1 ou fiert 2 felii de costita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1-2 rulouri de curcan 2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta) Pranz Salata South Beach cu ton (vezi reteta) Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masa Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Cina Piept de pui la cuptor Vinete si ardei la cuptor Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii) 2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos pentru salata fara zahar Desert Crema de urda cu ciocolata (vezi reteta) Ziua 3 Mic dejun 250 ml suc de legume Omleta simpla cu sparanghel si ciuperci Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1 felie de branza telemea slaba sau mozzarella Pranz Salata de crevete cu sos de marar (vezi reteta) Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masa 1-2 rulouri cu sunca 2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta) Cina Friptura din muschi de vaca Broccoli fiert la abur Rosii la gratar (vezi reteta) "Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta) Desert Crema de urda cu migdale (vezi reteta) Ziua 4 Mic dejun 250 ml suc de rosii Oua Florentine (1 ou-ochi fiert in apa, servit cu cana de spanac calit in ulei de masline) 2 felii de costita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Pranz Salata mixta (sunca, curcan, si branza degresata - cel putin 30 g din fiecare - amestecate cu verdeturi diverse) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Gustare de dupa-masa 1-2 rosii umplute cu cana branza de vaci dietetica

Cina Peste oceanic cu sos de hasme (un soi de ceapa cu bulb mic, mai putin iute) si ghimbir Mazare fiarta la abur Varza calita in ulei de masline Desert Crema de urda cu ciocolata (vezi reteta) Ziua 5 Mic dejun 250 ml suc de legume Omleta occidentala din albusuri (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1-2 rulouri de curcan 2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta) Pranz Gazpacho (vezi reteta) Hamburger din muschi de vita, la gratar (fara chifla) Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Gustare de dupa-masa Rondele de castraveti cu pasta de somon Cina Pui cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) (vezi reteta) Sote de rosii cu ceapa Spanac fiert la abur Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Desert Crema de urda cu migdale (vezi reteta) Ziua 6 Mic dejun 250 ml suc de rosii Oua-jumatati cu verdeata si ciuperci 2 felii de costita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime Pranz Salata de pui Caesar (fara crutoane) 2 linguri de sos Caesar Gustare de dupa-masa cana de branza de vaci slaba cu cana de rosii si castraveti taiati marunt Cina Peste la gratar Legume la cuptor Salata de verdeturi 2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos pentru salata fara zahar Desert Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Ziua 7 Mic dejun 250 ml suc de legume Frittata de somon afumat (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Pranz Salata de crabi (vezi reteta) Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masa

2 felii de branza mozzarella degresata cu 2 felii de rosie stropite cu otet, ulei de masline si piper negru proaspat macinat Cina Gratar londonez marinat (vezi reteta) Ciuperci umplute cu spanac (vezi reteta) "Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta) Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Desert Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Ziua 8 Mic dejun Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime Pranz Friptura felii (resturi de la gratarul londonez) cu diverse verdeturi 2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos pentru salata fara zahar Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masa Humus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comert Cina Sote de pui aromat (vezi reteta) "Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta) Fasole verde fiarta la abur Salata de laptuci cu arahide Ulei de masline si otet dupa gust Desert Crema de urda cu vanilie (vezi reteta) Ziua 9 Mic dejun 250 ml suc de legume 2 buseuri cu legume (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1-2 rulouri de curcan 2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta) Pranz Salata greceasca (vezi reteta) Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masa Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Cina Frigarui de peste Legume la cuptor Rondele de castraveti cu ulei de masline Desert Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Ziua 10 Mic dejun 250 ml suc de rosii Omleta din albusuri cu costita si ciuperci Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Pranz Salata Nicoise (vezi reteta) Gustare de dupa-masa cana de branza de vaci dietetica

Cina Friptura cu piper zdrobit (vezi reteta) Rosii la gratar cu sos pesto (vezi reteta) Broccoli fiert la abur Verdeturi proaspete 2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos pentru salata fara zahar Desert Crema de urda cu migdale (vezi reteta) Ziua 11 Mic dejun 250 ml suc de rosii Frittata cu branza (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1-2 rulouri de curcan 2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta) Pranz Gazpacho (vezi reteta) Hamburger din muschi de vita, la gratar (fara chifla) Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Gustare de dupa-masa Branza mozzarella proaspata, sub forma de bulgari Cina Piept de pui cu ghimbir (vezi reteta) Mazare fiarta Salata orientala de varza (vezi reteta) Desert Crema de urda cu migdale (vezi reteta) Ziua 12 Mic dejun 250 ml suc de legume Frittata cu broccoli si sunca Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Pranz Salata de pui cu fistic (vezi reteta) Gustare de dupa-masa Branza mozzarella proaspata, sub forma de bulgari Cina Somon inabusit cu sos de castraveti si marar (vezi reteta) Salata de soia (vezi reteta) Rosii la gratar (vezi reteta) Sparanghel fiert la abur Desert Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Ziua 13 Mic dejun Oua-ochiuri cu costita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Pranz Salata de spanac cu somon inabusit (vezi reteta) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos pentru salata fara zahar Gustare de dupa-masa Humus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comert Cina Friptura la gratar cu rosii aromate

Desert Crema de urda cu ciocolata (vezi reteta) Ziua 14 Mic dejun Anghinare Benedict (vezi reteta) Sos olandez (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1-2 rulouri de curcan 2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta) Pranz Ardei umpluti cu branza de vaci si legume tocate Gustare de dupa-masa Humus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comert Cina Piept de pui si legume la gratar cu andive Desert Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar, cu o lingura de inghetata degresata sau frisca cu inlocuitor de zahar (dupa gust). RETETE Buseuri cu legume (6 portii) 1 pachet (300g) spanac congelat maruntit 3 oua cana branza telemea slaba, rasa cana ardei gras verde taiat cubulete cana ceapa maruntita lingurita sos de ardei iute (optional) Tineti spanacul pe foc cateva minute, pana cand se dezgheata, apoi scurgeti apa. Imbracati cu folie de aluminiu interiorul a 12 forme de briose si apoi ungeti-le cu putin ulei. Amestecati bine intr-un bol ouale, branza, ardeii, ceapa si spanacul. Repartizati amestecul in mod egal in cele 12 forme. Introduceti la cuptor pentru circa 20 de minute, pana cand un cutit introdus in mijlocul compozitiei ramane curat. Buseurile cu legume pot fi congelate si reincalzite in cuptorul cu microunde. Puteti folosi orice combinatie de legume si bramza dietetica. Detalii nutritionale per portie: 77 calorii, 9 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 2 g grasimi saturate, 160 mg sodiu, 10 mg colesterol, 2 g fibre. Somon la gratar cu rozmarin (4 portii) 500 g somon 2 lingurite ulei de masline extravirgin 2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa lingurita sare 1 varf de cutit piper negru proaspat macinat 2 catei de usturoi tocati 2 lingurite frunze proaspete de rozmarin maruntite sau 1 lingurita de rozmarin uscat maruntit frunze proapete de rozmarin pentru decor (optional) capere (optional) Taiati pestele in 4 portii egale. Amestecati intr-un bol uleiul de masline, zeama de lamaie, sarea, piperul, usturoiul si rozmarinul. Ungeti pestele cu acest amestec. Asezati pestele pe gratarul uns cu ulei de masline. Frigeti-l la foc mediu spre rapid, pana cand incepe sa se desfaca usor (circa 4-6 minute pentru o felie de 1 cm grosime). Daca pestele are mai mult de 2 cm grosime, intoarceti-l pe partea cealalta la jumatatea intervalului. Daca folsiti gratarul cuptorului de la aragaz, asezati-l circa 10 cm fata de sursa superioara de caldura si procedati ca mai sus. La servire, puteti garnisi pestele cu capere si frunze proaspete de rozmarin.

Detalii nutritionala per portie: 231 calorii, 23 g proteine, 1 g carbohidrati, 15 g grasime, 3 g grasimi saturate, 213 mg sodiu, 67 mg colesterol, o g fibre. Crema de urda cu vanilie (1 portie) cana urda partial degresata lingurita esenta de vanilie 1 pachet indulcitor de zahar Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece. Detalii nutritionale per portie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre. Maioneza cu verdeata (1 cana) cana maioneza cu continut redus de grasime cana verdeata tocata (marar, tarhon, patrunjel) 1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa 1 lingurita sos de soia dietetic 1 catel de usturoi mic Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie maioneza, verdeata, zeama de lamaie, sosul de soia si usturoiul. Amestecati bine. Detalii nutritionale per lingura: 36 calorii, 0 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 1 g grasimi saturate, 104 mg sodiu, 4 mg colesterol, o g fibre. Salata South Beach cu ton (1 portie) Salata 1 conserva de ton in suc propriu (250 g) cana castravete maruntit cana rosii maruntite cana avocado tocat cana telina tocata cana ridichi tocate 1 cana frunze de salata verde maruntite Sosul 4 lingurite ulei de masline extravirgin 2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa 2 catei de usturoi tocati marunt lingurita piper negru Mod de preparare a salatei: asezati tonul, castravetele, rosiile, bucatile de avocado, telina, ridichile si salata verde intr-un castron decorativ din sticla. Mod de prepararea a sosului: amestecati uleiul de masline, zeama de lamaie, usturoiul si piperul. Turnati compozitia peste salata. Detalii nutritionale per portie: 506 calorii, 48 g proteine, 18 g carbohidrati, 28 g grasime, 4 g grasimi saturate, 640 mg sodiu, 50 mg colesterol, 6 g fibre. Crema de urda cu ciocolata (1 portie) cana urda partial degresata lingurita cacao pudra lingurita esenta de vanilie 1 pachet inlocuitor de zahar 1 pliculet de cafea instant 5 bucatele de ciocolata

Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cu cafea instant si garnisita cu ciocolata. Detalii nutritionale per portie: 261 calorii, 15 g proteine, 17 g carbohidrati, 14 g grasime, 9 g grasimi saturate, 166 mg sodiu, 42 mg colesterol, 0 g fibre. Salata de crevete cu sos de marar (4 portii) Crevetele 1 cana vin alb sec 1 lingurita seminte de mustar lingurita boia de ardei iute 2 foi de dafin 1 lamaie taiata felii 750 g crevete mari curatate Sosul de marar 3 linguri ulei de masline extravirgin 3 linguri otet de vin rosu 2 linguri de apa 2 linguri busuioc proaspat, maruntit 2 linguri marar proaspat, maruntit 1 lingurita usturoi tocat marunt 1 lingurita mustar de Dijon ceapa medie, taiata felii 1 capatana mare de salata verde 4 rosii coapte, taiate felii 6 ciuperci proaspete, taiate felii ramurele de marar proaspat (optional) Mod de preparare a crevetelor: amestecati vinul, semintele de mustar, boiaua de ardei iute, foile de dafin si lamaia intr-o cratita mare. Adaugati apa astfel incat cratita sa fie plina pe trei sferturi. Aduceti la fierbere la foc rapid. Adaugati crevetele si fierbeti-le timp de 3-4 minute sau pana capata o culoare roz si partea de mijloc nu mai este transparenta. Scurgeti apa si lasati-le sa se raceasca. Aruncati foile de dafin. Mod de preparare a sosului de marar: intr-un borcan cu capac amestecati bine uleiul de masline, otetul, apa, busuiocul, mararul, usturoiul, mustarul si ceapa. Puneti crevetele intr-un vas mare si adaugati sosul. Amestecati bine, acoperiti si tineti la frigider pana cand salata s-a racit. Serviti crevetele pe foi de salata verde, inconjurate de felii de rosii si ciuperci. Daca doriti, decorate cu ramurele de marar. Detalii nutritionale per portie: 382 calorii, 38 g proteine, 16 g carbohidrati, 14 g grasime, 2 g grasimi saturate, 310 mg sodiu, 260 mg colesterol, 4 g fibre. Rosii la gratar (2 portii) 2 rosii mari, bine coapte, taiate in doua pe orizontala 1 varf de cutit de sare (optional) 1 varf de cutit piper negru proaspat macinat (optional) Asezati rosiile pe gratar, cu partea taiata in sus. Presarati-le cu sare si piper, daca doriti. Coaceti-le timp de 7-10 minute pana cand sunt bine rumenite. Detalii nutritionale per portie: 38 calorii, 2 g proteine, 8 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 16 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre. "Piure-surpriza" South Beach (4 portii) 4 cani buchetel de conopida 60 g margarina

1 varf de cutit sare 1 varf de cutit piper negru proaspat macinat Fierbeti conopida la abur pana cand se inmoaie. Faceti-o piure si adaugati margarina. Folositi sare si piper dupa gust. Detalii nutritionale per portie: 81 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidrati, 6 g grasime, 2 g grasimi saturate, 82 mg sodiu, 4 mg colesterol, 3 g fibre. Crema de urda cu migdale (1 portie) cana urda partial degresata lingurita esenta de migdale lingurita esenta de vanilie 1 pachet inlocuitor de zahar 1 lingurita migdale prajite Amestecati intr-un castron urda, esenta de migdale si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cu migdale prajite. Detalii nutritionale per portie: 192 calorii, 15 g proteine, 8 g carbohidrati, 11 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre. Omleta occidentala din albusuri (1 portie) 1 lingura ardei gras verde maruntit 1 lingura hasma tocata 1 lingura gogosar maruntit 2 albusuri 3 linguri branza telemea slaba, rasa Caliti ardeii si ceapa intr-o tigaie mijlocie, in putin ulei pana cand incepe sa se inmoaie. Turnati deasupra albusurile batute. Cand omleta este partial inchegata, presarati branza pe jumatate din suprafata, apoi indoiti-o. mai tineti-o pe foc pana cand este coapta complet. Se poate consuma imediat. Detalii nutritionale per portie: 169 calorii, 20 g proteine, 4 g carbohidrati, 8 g grasime, 3 g grasimi saturate, 320 mg sodiu, 15 mg colesterol, 1 g fibre. Gazpacho (fel de mancare originar din Spania, 5 portii) cani suc de rosii sau de legume 1 cana rosii curatate de coaja si seminte tocate marunt cana telina tocata marunt cana castravete tocat marunt cana ardei gras verde tocat marunt ceapa verde tocata marunt 3 linguri otet de vin alb 2 linguri ulei de masline extravirgin 1 catel mare de usturoi tocat marunt 2 lingurite patrunjel proaspat maruntit lingurita sare sos Worcestershire (se gaseste in comert; cititi cu atentie lista ingredientelor pentru ca s-ar putea sa contina zahar) lingurita piper negru macinat. Amestecati sucul, rosiile, telina, castravetele, ardeiul gras, ceapa, otetul, uleiul, usturoiul, patrunjelul, sarea, sosul Worcestershire si piperul negru intr-un bol mare de sticla sau de otel inoxidabil. Acoperiti si lasati la frigider peste noapte. Se consuma rece.

Detalii nutritionale per portie: 117 calorii, 2 g proteine, 13 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 690 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre. Pui cu otet balsamic (6 portii) 6 jumatati de piept de pui dezosat si fara piele lingurite frunze proaspete de rozmarin, maruntite 2 catei de usturoi tocati lingurita piper negru proapspat macinat lingurita sare 2 linguri ulei de masline extravirgin 4-6 linguri vin alb (optional) cana otet balsamic Spalati carnea de pui si stergeti-o. amestecati bine rozmarinul, usturoilu, piperul sis area. Puneti carnea de pui intrun castron mare. Ungeti-o cu ulei si tepetati-o cu amestecul de mirodenii. Acoperiti-o si lasati-o la rece peste noapte. Incalziti cuptorul la 230 grade Celsius. Puneti puiul intr-o tava sau o cratita unsa cu putin ulei si introduceti-l la cuptor pentru 10 minute. Intoarceti-l. Daca zeama pe care o lasa carnea incepe sa se prinda de tava, adaugati 3-4 linguri de apa sau vin alb. Introduceti la cuptor inca 10 minute si zeama s-a limpezit. Daca tava este uscata, mai puneti 1-2 linguri de apa sau vin alb. Stropiti puiul cu otet. Puneti carnea in farfurii si turnati deasupra sosul din tava dup ace l-ati amestecat. Detalii nutritionale per portie: 183 calorii, 26 g proteine, 4 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 270 mg sodiu, 65 mg colesterol, 0 g fibre. Crema de urda cu coaja de lamaie (1 portie) cana urda partial degresata lingurita coaja rasa de lamaie lingurita esenta de vanilie 1 pachet inlocuitor de zahar Amestecati intr-un castron urda, coaja de lamaie, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece. Detalii nutritionale per portie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre. Frittata cu somon afumat (2 portii) 8 tulpini de sparanghel proaspat 1 lingura ulei de masline extravirgin ceapa cana rosii deshidratate 60 g somon afumat 2 oua cana apa 3 linguri lapte praf degresat lingurita maghiran proaspat, maruntit 1 varf de cutit piper negru macinat smantana degresata (optional) arpagic (optional) Intr-o cratita mare aduceti la fierbere o cantitate mica de apa, care sa acopere cu un deget fundul vazului. Adaugati sparanghelul si fierbeti-l neacoperit pana cand devine fraged-crocant. Incalziti uleiul de masline intr-o tigaie cu diametrul 20 cm si caliti ceapa pana cand se inmoaie. Adaugati sparanghelul si rosiile deshidratate. Adaugati somonul afumat si luati tigaia de pe foc.

Aprindeti cuptorul. Amestecati oul, apa, laptele praf, maghiranul, si piperul. Turnati amestecul peste somon. Acoperiti tigaia si tineti-o la foc slab spre potrivit timp de 7 minute sau pana cand amestecul s-a copt in partea de jos, ramanand putin umed deasupra. Puneti tigaia pe gratarul cuptorului, la 10-12 cm fata de sursa superioara de caldura, pana cand partea de sus se umfla si incepe sa se rumeneasca. (2-3 minute). Dupa dorinta, garnisiti cu smantana, icre de somon, maghiran si arpagic. Taiati frittata felii si puteti sa o consumati imediat. O varianta este sa folositi 1 cana cu buchetele de broccoli in loc de sparanghel si 60 g sunca in loc de somon. Detalii nutritionale per portie: 241 calorii, 19 g proteine, 18 g carbohidrati, 11 g grasime, 2 g grasimi saturate, 730 mg sodiu, 5 mg colesterol, 4 g fibre. Salata de crabi (2 portii) 6 cani frunza de salata verde maruntite 1 conserva de crab (250 g), din care s-a scurs lichidul 1 cana rosii coapte, taiate cubulete branza Camembert (sau o varietate similara) 2 linguri cubulete de costita cana sos de salata fara zahar sau vinegreta cu ulei de masline. Raciti doua farfurii. Aranjati foile de salata pe un platou mare. Puneti deasupra carnea de crab, rosiile, branza si bucatile de costita. Chiar inainte de servire, turnati sosul peste salata si amestecati bine. Serviti compozitia pe cele doua farfurii racite. Detalii nutritionale per portie: 267 calorii, 27 g proteine, 12 g carbohidrati, 13 g grasime, 4 g grasimi saturate, 1012 mg sodiu, 95 mg colesterol, 4 g fibre. Gratar londonez marinat (8 portii) 2 linguri ulei de masline extravirgin cana vin rosu sec 3 catei de usturoi tocati 3 linguri patrunjel tocat 1 lingura oregano tocat 1 foaie de dafin lingurita piper negru proaspat macinat 750 g muschi de vita Amestecati intr-un bol uleiul, vinul, usturoiul, patrunjelul, oregano, foaia de dafin si piperul. Puneti carnea intr-un vas adanc si turnati desupra marinata. Intoarceti carnea pentru ca ambele fete sa fie imbibate cu marinata, acoperiti-o si tineti-o la frigider pentru cel putin 4 ore. La momentul dorit, incalziti gratarul aragazului sau pregatiti un gratar cu carbine. Aruncati marinata si foaia de dafin. Frigeti carnea 5 minute pe fiecare fata. Taiati carne ape diagonala in felii subtiri. Serviti-o calda sau rece. Detalii nutritionale per portie: 171 calorii, 17 g proteine, 1 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate, 50 mg sodiu, 40 mg colesterol, 0 g fibre. Ciuperci umplute cu spanac (8 portii) 1 pachet (250 g) spanac congelat, maruntit 1 lingurita sare 8 ciuperci mari 1 lingura ulei de masline extravirgin Puneti o cana de apa intr-o cratita mijlocie si lasati-o sa fiarba. Adaugati spanacul si sarea. Acoperiti si fierbeti conform instructiunilor de pe pachet. Spaqlati ciupercile. Taiati si tocati cozile, indepartand capetele. Incalziti uleiul de masline intr-o tigaie mare. Adaugati cozile de ciuperci tocate. Caliti-le pana cand devin aurii (circa 3 minute). Scoateti-le din tigaie. Adaugati palariile ciupercilor si caliti-le timp de 4-5 minute. Apoi asezati-le pe un platou rezistent la caldura.

Scurgeti spanacul si amestecati-l cu cozile de ciuperci calite. Umpleti ciupercile cu acest amestec si le puteti consuma imediat sau le puteti tine la cuptor, la foc mic, pana la servire. Detalii nutritionale per portie: 33 calorii, 2 g proteine, 3 g carbohidrati, 2 g grasime, 0 g grasimi saturate, 74 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre. Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (2 portii) Frittata 1 lingura ulei de masline extravirgin 1 ceapa mica taiata felii 2 catei de usturoi tocati 1 pachet (250 g) de spanac congelat, dezghetat si bines curs 2 oua mari 3 albusuri cana lapte praf degresat cana branza mozzarella rasa Sosul 4 rosii, curatate de seiminjte si taiate cubulete 2 hasme tocate 2 catel de usturoi tocat 2 linguri de verdeata tocata 1 lingura zeama de lamaie lingurita sare lingurita piper macinat Mod de prepararea a frittatei: aprindeti cuptorul. Incalziti uleiulk i8ntr-o tigaie antiaderenta la foc potrivit. Adaugati ceapa si usturoiul; caliti-le timp de circa 3 minute, amestecand continuu pana cand se inmoaie. Adaugati spanacul si micsorati flacara. Intr-un vas mare bateti bine ouale si albusurile cu laptele pana devin spumoase si capata o culoare galben-deschis. Turnati ouale peste spanacul din tigaie. Tineti pe foc 5-7 minute, pana cand amestecul s-a copt in partea de jos si deasupra esete aproape inchegat. Presarati branza. Introduceti totul la cuptor ca sa se rumeneasca partea de sus a compozitiei sis a se topeasca branza. Mod de preparare a sosului: intr-un vas mare amestecati rosiile, ceapa, usturoiul, verdeata, zeama de lamaie, sarea si piperul. Turnati peste frittata sosul proaspat preparat si puteti manca. Se poate consuma frittata si cu sos din comert. Detalii nutritionale per portie: 369 calorii, 27 g proteine, 28 g carbohidrati, 17 g grasime, 6 g grasimi saturate, 740 mg sodiu, 230 mg colesterol, 8 g fibre. Humus (5 portii) 1 conserva de naut (450 g) 2 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa cana tahini (pasta de susan) cana ceapa tocata 3 catei de usturoi tocati 2 lingurite ulei de masline extravirgin lingurita piper rosu macinat lingurita sare patrunjel proaspat maruntit (optional) Scurgeti nautul si pastrati cana de lichid. Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie nautul, zeama de lamaie, pasta de susan, ceapa, usturoiul, chimenul, piperul si sarea. Amestecati-le pana cand se omogenizeaza; daca este nevoie, adaugati lichid din conserva de naut pentru a subtia compozitia. Tineti la rece 3-4 ore inainte de srvire pentru a permite aromelor sa se intrepatrunda. Puteti garnisi si cu patrunjel. Detalii nutritionale per portie: 251 calorii, 8 g proteine, 23 g carbohidrati, 16 g grasime, 2 g grasimi saturate, 447

mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre. Sote de pui aromat (4 portii) 2 linguri ulei de masline extravirgin 4 jumatati de piept de pui, dezosat si fara piele 1 ceapa mare feliata 2 catei de usturoi tocati 1 lingura frunze proaspete de rozmarin, naruntite cana supa de pui fara grasime 1 varf de cutit sare 1 varf de cutit piper negru proaspat macinat Incalziti uleiul intr-o tigaie mare, la foc potrivit. Caliti pieptul de pui in ulei timp de 4 minute, apoi intoarceti-l si adaugati ceapa. Acoperiti si mai lasati pe foc 3 minute, amestecand din cand in cand. Adaugati usturoiul, rozmarinul si supa de pui. Acoperiti din nou si lasati pe foc circa 5 minute, amestecand regulat, pana cand ceapa este fragedacrocanta. Adaugati sare si piper. Detalii nutritionale per portie: 217 calorii, 28 g proteine, 6 g carbohidrati, 8 g grasime, 1 g grasimi saturate, 95 mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre. Salata greceasca (1 portie) 8 foi de salata verde, rupta bucatele 1 castravete taiat felii, curatat de coaja si de seminte 1 rosie maruntita cana ceapa rosie taiata felii cana branza telemea slaba, rasa 2 linguri ulei de masline extravirgin 2 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa 1 lingurita frunze de oregano uscate lingurita sare Amestecati intr-un castron mare salata verde, castravetele, rosia, ceapa si branza. Bateti intr-un bol uleiul cu zeama de lamaie, frunzele de oregano sis area. Turnati sosul peste legume si amestecati bine. Aceasta salata este o garnitura foarte potrivita pentru pui sau peste la gratar. Detalii nutritionale per portie: 501 calorii, 22 g proteine, 25 g carbohidrati, 38 g grasime, 10 g grasimi saturate, 2300 mg sodiu, 30 mg colesterol, 6 g fibre. Salata greceasca fara sare: 1134 mg sodiu. Salata Nicoise (4 portii) 250 g fasole verde cu pastai mici 250 g rosii mici, taiate felii 1 ardei gras verde, curatat de seminte si taiat felii 1 castravete taiat pe lungime 60 g hamsii (din conserva) cana masline negre fara samburi 280 g ton in suc propriu (din conserva), scurs si maruntit cana castane comestibile fierte, maruntite 4 oua fierte tari, taiate sferturi 5 linguri ulei de masline extravirgin 1 lingura otet de vin alb 1 catel de usturoi tocat 1 varf de cutit de sare 1 varf de cutit piper negru macinat 2 linguri patrunjel tocat marunt

Fierbeti fasolea in apa clocotita, avand grija sa ramana usor crocanta, apoi terecti-o sub un jet de apa rece. Scurgeti apa. Amestecati rosiile, ardeiul si castravetele intr-un castron mare de salata. Aranjati deasupra hamsiile, maslinele, tonul, castanele si ouale. Preparati un sos, amestecand bine uleiul, otetul si usturoiul cu sarea si piperul. Turnati sosul peste salata si presarati putin patrunjel. Detalii nutritionale per portie: 405 calorii, 26 g proteine, 14 g carbohidrati, 27 g grasime, 5 g grasimi saturate, 1010 mg sodiu, 240 mg colesterol, 4 g fibre. Friptura cu piper zdrobit (2 portii) 1 lingura de piper negru zdrobit lingurita rozmarin uscat 2 bucati muschi de vaca de 2-3 cm grosime (avand intre 120 si 180 g fiecare) 1 lingura margarina 1 lingura ulei de masline extravirgin cana coniac sau vin rosu sec Combinati piperul si rozmarinul intr-un castron mare. Tapetati carnea cu amestecul de mirodenii. Incalziti margarina si uleiul intr-o cratita. Adaugati bucatile de carne si prajiti-le la foc mijlociu spre rapid timp de 5-7 minute. Scoateti friptura din cratita si acoperiti-o pentru a ramane calda. Turnati coniacul in cratita si aduceti-l la fierbere la foc rapid, amestecandu-l cu resturile de carne si mirodenii de pe fundul cratitei. Firbeti-l circa 1 minut sau pana cand lichidul a scazut la jumatate. Turnati sosul cu lingura peste friptura. Detalii nutritionale per portie: 322 calorii, 24 g proteine, 3 g carbohidrati, 21 g grasime, 6 g grasimi saturate, 55 mg sodiu, 70 mg colesterol, 1 g fibre. Rosii la gratar cu sos pesto (amestec din ulei de masline, usturoi, busuioc si branza rasa, folosit drept condiment in bucataria mediteraneana, 6 portii) 3 rosii proaspete 2 catei de usturoi 1 cana frunze de busuioc proaspat, maruntit 2 linguri ulei de masline extravirgin cana parmesan ras 2 linguri seminte de pin (se gasesc in comert; pot fi inlocuite cu nuci sau alune) Taiati rosiile in doua. Amestecati cu mixerul usturoiul, busuiocul, uleiul de masline, parmezanul si semintele de pin, pana cand obtineti o pasta uniforma. Repartizati pasta pe jumatatile de rosii. Puneti rosiile pe gratar si coaceti-le la o distanta de circa 7 cm fata de sursa de caldura, pana cand se rumenesc usor (circa 3-5 minute). Detalii nutritionale per portie: 90 calorii, 3 g proteine, 4 g carbohidrati, 7 g grasime, 2 g grasimi saturate, 68 mg sodiu, 3 mg colesterol, 1 g fibre. Frittata cu branza (2 portii) 2 lingurite de matgarina cana ceapa taiata felii cana gogosar taiat felii dovlecel taiat felii 2 rosii mici, taiate cubulete 1 lingura de busuioc proaspat, maruntit 1 varf de cutit piper negru proaspat macinat 2 oua cana branza de vaci dietetica cana lapte praf degresat 25 g branza telemea slaba, rasa Topiti margarina la foc potrivit intr-o tigaie. Adaugati ceapa, gogosarul si dovlecelul; caliti legumele pana cand

capata o usoara tenta maronie (2-3 minute). Adaugati rosiile, busuiocul si piperul, amestecandu-le cu restul ingredientelor. Tineti-le pe foc inca 2-3 minute, ca sa se intrepatrunda aromele, apoi trageti tigaia deoparte. Aprindeti cuptorul. Amestecati cu mixerul ouale, branza de vaci si laptele praf, apoi turnati-le peste legume. Acoperiti tigaia si mentineti-o la foc slab spre potrivit pana cand amestecul se rumeneste usor pe partea de jos, iar desupra este inca umed. Transferati continutul tigaii intr-o tava pentru cuptor; tineti tava la cuptor pana cand se coace si partea de sus (2-3 minute). Apoi presarati branza rasa si coaceti in continuare pana cand aceasta se topeste. Detalii nutritionale per portie: 231 calorii, 21 g proteine, 16 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate, 480 mg sodiu, 15 mg colesterol, 2 g fibre. Piept de pui cu ghimbir (4 portii) 1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa lingurita ghimbir proaspat ras lingurita piper negru proaspat macinat 2 catei de usturoi 4 jumatati de piept de pui dezosat si fara piele Amestecati intr-un bol zeama de lamaie, ghimbirul, piperul si usturoiul. Puneti bucatile de piept de pui intr-un castron adanc. Turnati deasupra sosul de ghimbir, intorcand carnea pe toate partile pentru a se acoperi bine cu sos. Acoperiti vasul si lasati la rece intre 30 de minute si 2 ore. Ungeti cu putin ulei o tigaie mare antiaderenta. Puneti-o pe foc slab spre potrivit pana cand se incalzeste. Adaugati bucatile de piept de pui. Prajiti-le pe o parte sip e alta, circa 8 minute in total pana cand se fragezesc. Detalii nutritionale per portie: 129 calorii, 26 g proteine, 1 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 75 mg sodiu, 65 mg colesterol, 0 g fibre. Salata orientala de varza (4 portii) capatana de varza alba mica, tocata 3 hasme tocate 2 linguri ulei de susan brun 2 linguri otet din vin 2 linguri seminte de susan prajite Amestecati bine varza, hasmele, uleiul si otetul. Tineti la frigider pana la servire. Inainte de a servi, adaugati semintele de susan si amestecati din nou. Detalii nutritionale per portie: 103 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 15 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre. Salata de pui cu fistic (4 portii) Salata cana fistic macinat fin + lingurita sare lingurita + 1 varf de cutit piper negru macinta 4 jumatati de piept de pui dezosat si fara piele 2 linguri ulei de masline extravirgin cana ceapa alba tocata 1 capatana salata verde Sosul 1 lingurita ceapa alba rasa 1 avocado mare, bine copt, curatat de samburi si coaja 3 linguri ulei de masline extravirgin 3 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa 1 lingura apa

Mod de preparare a salatei: aprindeti cuptorul. Amestecati fisticul cu lingurita sare si lingurita piper. Dati pie ptul de pui prin acest amestec. Incalziti 1 lingura de ulei intr-o tigaie si rumeniti puiul, cate doua minute pe fiecare parte. Puneti-l intr-o tava si introduceti la cuptor pentru 15 minute. Incalziti celalalta lingura de ulei intr- tigaie antiaderenta, la foc rapid. Adaugati ceapa tocata, lingurita sare si un varf de cutit de piper; tineti pe foc pana cand se rumeneste ceapa. Decorate 4 farfurii cu foi de salata verde. Taiati felii pieptul de pui si repartizati-l in mod egal peste foile de salata. Serviti impreuna cu sosul. Mod de preparare a sosului: amestecati cu mixerul ceapa, avocado, uleiul, zeama de lamaie si apa. Detalii nutritionale per portie: 481 calorii, 33 g proteine, 13 g carbohidrati, 34 g grasime, 5 g grasimi saturate, 520 mg sodiu, 70 mg colesterol, 5 g fibre. Somon inabusit cu sos de castraveti si marar (4 portii) Somonul 2 cani de vin alb sec 2 cani apa lingurita de condiment concentrate cu gust de pasare 6 boabe de piper 4 ramurele de marar proaspat 2 foi de dafin 1 tulpina de telina tocata 1 lamaie mica, taiata felii 6 fileuri de somon de circa 1 cm grosime (120 g fiecare) Sosul de castraveti si marar cana castraveti curatati de coaja si seminte, tocati marunt cana smantana degresata cana iaurt degresat 2 lingurite marar tocat 1 lingurita mustar de Dijon ramurele de marar proaspat (optional) Mod de preparare a somonului: amestecati intr-o cratita vinul, apa, condimentul concentrate cu gust de pasare, boabele de piper, mararul, foile de dafin, telina si lamaia. Aduceti la fierbere, acoperiti, micsorati flacara si lasati sa fiarba in clocot mic 10 minute. Adaugati somonul si mai fierbeti inca 10 minute sau pana cand carnea se desface usor. Cu ajutorul unei palete, puneti somonul pe un platou. Acoperiti-l si introduceti-l la frigider. Aruncati lichidul ramas in cratita. Mod de preparare a sosului de marar si castraveti: intr-un castron mijlociu amestecati castravetii, mararul, smantana, iaurtul si mustarul. La servire asezati fileurile de somon in farfurii si acoperiti-le cu sos. Daca doriti, puteti garnisi cu fire de marar proaspat. Detalii nutritionale per portie: 260 calorii, 24 g proteine, 5 g carbohidrati, 13 g grasime, 3 g grasimi saturate, 150 mg sodiu, 70 mg colesterol, 0 g fibre. Salata de soia (4 portii) 1 punga (450 g) de soia verde congelata cana otet de orez condimentat 1 lingura ulei vegetal lingurita sare piper negru proaspat macinat 1-2 legaturi ridichi (250 g), taiate felii subtiri 1 cana frunze proaspete de coriandru, maruntite Intr-un castron mare amestecati boabele de soia (dezghetate), otetul, uleiul, sarea, piperul, ridichile si frunzele de

coriandru. Se poate consuma rece sau la temperature camerei. Daca nu aveti la indemana soia, puteti sa o inlocuiti cu naut fiert. In loc de frunze de coriandru puteti folosi alte verdeturi. Detalii nutritionale per portie: 224 calorii, 15 g proteine, 18 g carbohidrati, 12 g grasime, 1 g grasimi saturate, 479 mg sodiu, 0 mg colesterol, 6 g fibre. Salata de spanac cu somon inabusit (2 portii) 2 linguri ulei de masline extravirgin 250 g spanac proaspat, curatat lingurita sare lingurita piper negru proaspat macinat cana ceapa tocata 3 rosii proaspete (circa 600 g), curatate de coaja si seminte si taiate in cubulete somon inabusit ramas de la reteta "Somon inabusit cu sos de castraveti si marar" 1 lingura patrunjel tocat mare (optional) Incalziti 1 lingura de ulei intr-o cratita, la foc mediu. Cand s-a incins adaugati spanacul si caliti-l 1 minut. Incorporati sarea si piperul si repartizati spanacul pe patru farfurii. Incalziti si cealalta lingura de ulei. Caliti ceapa si rosiile la foc mediu pana cand ceapa s-a inmuiat (circa 5-6 minute). Asezati somonul peste spanac, iar deasupra puneti rosiile si ceapa. Daca doriti, garnisiti cu patrunjel. Detalii nutritionale per portie: 98 calorii, 2 g proteine, 9 g carbohidrati, 7 g grasime, 1 g grasimi saturate, 162 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre. Sos olandez (2 portii) 1 galbenus de ou 1 lingura margarina 1 lingurita zeama de lamaie proaspat stoarsa lingurita mustar de Dijon piper rosu macinat Amestecati intr- craticioara galbenusul si margarina. Puneti-le pe foc pentru a se topi grasimea. Adaugati zeama de lamaie si mustarul. Fierbeti sosul cateva minute, amestecand continuu pana se ingroasa. Adaugati piperul. Daca sosul s-a taiat, turnati-l intr-un alt vas si amestecati-l cu mixerul la viteza mica timp de 30 de secunde pana cand isi revine. Detalii nutritionale per portie: 54 calorii, 4 g proteine, 2 g carbohidrati, 12 g grasime, 0 g grasimi saturate, 150 mg sodiu, 5 mg colesterol, 0 g fibre. Anghinare Benedict (2 portii) 2 anghinare medii 2 felii de costita 2 oua 4 linguri de sos olandez Spalati tupinile de anghinare. Taiati-le la baza si inlaturati frunzulitele din partea de jos. Asezati tulpinile de anghinare in pozitie verticala intr-o oala adanca, cu 3-4 degete de apa in care ati pus putina sare. Acoperiti si fierbeti la foc mic 35-45 de minute. Scoateti legumele si lasati-le sa se scurga. Desfaceti frunzele ca pe petalele unei flori. Cu ajutorul unei linguri inlaturati cu atentie frunzele din partea de mijloc a legumelor. Pastrati-le la cald. Rumeniti costita intr-o tigaie si fierbeti ouale-ochiuri in apa clocotita cu sare. Puneti cate o felie de costita in fiecare anghinare. Asezati deasupra cate un ou-ochi si 2 linguri de sos olandez. Se poate consuma imediat. Detalii nutritionale per portie: 227 calorii, 18 g proteine, 16 g carbohidrati, 12 g grasime, 3 g grasimi saturate, 540 mg sodiu, 225 mg colesterol, 8 g fibre.

Alimente permise si interzise in faza a doua Cunoscand efectele diverselor alimente asupra functiilor organismului, veti slabi mai usor si va veti mentine la greutatea normala. In viitor, daca va indepartati de la regim si descoperiti ca v-ati ingrasat cateva kilograme, veti sti cum sa reparati daunele. Veti sti foarte bine ce alimente puteti consuma fara restrictii, pe care trebuie sa le consumati cu moderatie si de care trebuie sa va feriti. Veti intelege principiile metabolismului - nu ca pe o chestiune de interes stiintific, ci la modul practic: cum influenteaza alimentele compozitia sangelui si ce impact are aceasta asupra greutatii dumneavoastra. Alimente pe care le puteti reintroduce in alimentatie Fructe: mere, caise uscate sau proaspete, afine, pepene galben, cirese, grapefruit, struguri, kiwi, mango, portocale, piersici, pere, prune, zmeura, capsune. Lactate: lapte de soia degresat, de vaca degresat (1% grasime), iaurt degresat simplu sau cu aroma de fructe. Produse fainoase (consumati-le in cantitati mici!): chifle mici, din faina integrala; paine multicereale, din faina de grau integral, de secara, de movaz integral; cereale cu continut ridicat de fibre, fulgi de ovaz (nu instant); briose din faina integrala, fara zahar, fara stafide; paste din grau integral; lipie din faina integrala; floricele de porumb; orez brun sau salbatic; orz. Legume: fasole pestrita, mazare boabe, cartofi dulci. Diverse: ciocolata amaruie (rar), budinca fara grasime, vin rosu. Alimente care trebuie evitate sau consumate rar Produse fainoase si paine: chifle din grau rafinat, paine din grau rafinat sau alba, biscuiti, fulgi de porumb, paste din faina alba, prajituri din orez, orez alb, cornuri. Legume: sfecla, morcovi, porumb, cartofi copti sau piure. Fructe: banane, diverse fructe in compot, suc de fructe, ananas, struguri, pepene verde. Diverse: miere, inghetata, gem PLAN DE MENIU ZILNIC - FAZA A DOUA Va recomandam ca dupa cele doua saptamani ale fazei intai sa treceti la aceasta etapa mai putin restrictiva. Acum este momentul sa reintroduceti in alimentatie anumiti cabohidrati "sanatosi" - fructe, paine din faina integrala, orez cu bobul intreg, paste din faina de grau integral, cartofi dulci. In faza a doua, scaderea in greutate va decurge ceva mai lent ; iata de ce unele persoane prefera sa ramana in faza intai mai mult de doua saptamani. Ziua 1 Mic dejun 1 cana capsune proaspete Terci de ovaz ( cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu scortisoara si o lingurita nuci maruntite) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 ou fiert tare Pranz Salata mediteraneana de pui (vezi reteta) Gustare de dupa-amiaza 1 para proaspata si un triunghi de branza topita cu continut redus de grasime Cina File de somon umplut cu spanac (vezi reteta)

Ghiveci de legume Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Capsune in ciocolata (vezi reteta) Ziua 2 Mic dejun Crema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe, degresat si fara zahar, cu cana cu fructe gen capsune, zmeura, mure si cana cu gheata zdrobita; se amesteca pana la omogenizare) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 ou fiert tare Pranz Pui cu cuscus si lamaie Rosii si castraveti taiate felii Gustare de dupa-amiaza 250 g iaurt degresat, fara zahar Cina Budinca de carne (vezi reteta) Sparanghel fiert la abur Ciuperci calite in ulei de masline Ceapa si rosii taiate felii, stropite cu ulei de masline Desert Pepene galben taiat felii cu 2 linguri de urda Ziua 3 Mic dejun 1 cana cereale cu continut ridicat de fibre, impreuna cu cana lapte degresat 1 cana capsune proaspete Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 mar mic si o lingura de unt de arahide Pranz Salata greceasca (vezi reteta) Gustare de dupa-amiaza 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina Pui marinat cu ierburi aromate (vezi reteta) Salata "perfecta" (vezi reteta) Dovlecei si dovleac taiati felii si fierti la abur Desert 1 para proaspata cu urda si nuci Ziua 4 Mic dejun grapefruit proaspat Tartina din o felie paine integrala prajita, cu 30 g branza dietetica, incalzita pana cand se topeste branza Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 125 g iaurt degresat, fara zahar Pranz "Salata bucatarului-sef" (carne de curcan, friptura de vaca si branza de vaca si branza cu continut redus de grasime, 30 g fiecare, amestecate cu diverse verdeturi) 2 linguri vinegreta cu otet balsamic Gustare de dupa-amiaza 1 mar mic si 1 triunghi de branza topita cu continut redus de grasime Cina Pachetele de pui cu legume in stil asiatic (vezi reteta) Salata orientala de varza (vezi reteta) Desert Crema de urda cu migdale (vezi reteta) Ziua 5

Mic dejun Crema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe, degresat si fara zahar, cu cana cu fructe gen capsune, zmeura, mure si cana cu gheata zdrobita; se amesteca pana la omogenizare) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 ou fiert tare Pranz Tartina cu friptura de vita Gustare de dupa-amiaza 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina Pui prajit cu legume Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert cana budinca de vanilie fara grasime si fara zahar, cu 3-4 capsune taiate felii Ziua 6 Mic dejun 250 ml suc de legume 1 ou-ochi fiert in apa 1 chifla din faina integrala Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 mar mic si o lingura de unt de arahide Pranz cana branza de vaci cu pepene galben taiat felii 4 biscuiti din faina integrala Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-amiaza Humus (vezi reteta) cu legume crude (se poate folosi humus din comert) Cina Pui cu sos de vin (vezi reteta) Dovleac in stil italian (vezi reteta) Salata de laptuca, spanac si nuci Ulei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert "Scoarta" de fistic (vezi reteta) Ziua 7 Mic dejun pepene galben Tartina din o felie paine integrala prajita, cu 30 g branza dietetica, incalzita pana cand se topeste branza Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 125 g iaurt degresat, fara zahar Pranz Rosie umpluta cu salata de ton (100 g ton in suc propriu, 1 lingura telina rasa, 1 lingura maioneza), servit ape frunze de salata verde Gustare de dupa-amiaza Salata orientala de vinete cu legume crude sau impachetata intr-o frunza de salata verde Cina Friptura de antricot marinat (vezi reteta) Fasole verde si galbena cu ardei rosu, calite in ulei de masline "Piure-supriza" South Beach (vezi reteta) Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Pepene galben cu o felie de lamaie Ziua 8 Mic dejun Parfe "Rasaritul soarelui" (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar

Gustare de dimineata 1 ou fiert tare Pranz Salata de pui cu mere si nuci (link) Gustare de dupa-amiaza 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina Peste oceanic in sos dietetic de smantana (vezi reteta) Rosii la gratar (vezi reteta) Salata verde Ulei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Ziua 9 Mic dejun Oua florentine (1 ou-ochi fiert in apa, servit impreuna cu cana spanac calit in ulei de masline) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 mar mic si o lingura de unt de arahide Pranz Salata de cuscus cu rosii si busuioc (vezi reteta) Gustare de dupa-amiaza 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina Pui cu sos picant de rosii Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Budinca garnisita cu frisca si ciocolata (vezi reteta) Ziua 10 Mic dejun Clatita din fulgi de ovaz (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 mar mic si o lingura de unt de arahide Pranz Salata de spanac cu pui si zmeura (vezi reteta) Gustare de dupa-amiaza 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina Budinca de carne (vezi reteta) Dovleac in stil italian (vezi reteta) Desert Capsune cu inlocuitor de zahar sau cu frisca degresata Ziua 11 Mic dejun 1 cana capsune proaspete 1 cana cereale cu continut ridicat de fibre, impreuna cu cana lapte degresat Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 ou fiert tare Pranz Lipie cu curcan si rosie (o lipie din faina integrala umpluta cu 100 g piept de curcan feliat, 3 felii de rosie, cana salata verde maruntita, 1 lingurita mustar de Dijon) Gustare de dupa-amiaza 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina "Fundite" de cod (vezi reteta) Salata verde Ulei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert

1 mar copt Ziua 12 Mic dejun grapefruit 1 ou, preparat dupa dorinta 1 felie paine multicereale Gem cu continut redus de zahar Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime Pranz Supa de rosii Pateu de vita cu 1 felie de rosie si o felie de ceapa servite impreuna cu lipie din faina integrala Gustare de dupa-amiaza Salata orientala de vinete cu legume crude sau impachetata intr-o frunza de salata verde Cina Salata de pui la gratar cu sos tzatziki (vezi reteta) Sparanghel la gratar stropit cu ulei de masline Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert 1 para proaspata cu urda si nuci Ziua 13 Mic dejun 1 cana afine 1 ou-jumari cu sos de rosii Terci de ovaz (1/2 cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu o cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu scortisoara si 1 lingura nuci macinate) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 125 g iaurt degresat, fara zahar Pranz Salata de ton (100 g ton in suc propriu, 1 lingura telina rasa, 1 lingura maioneza, 3 felii de rosii, 3 felii de ceapa) intro lipie din faina integrala Gustare de dupa-amiaza 1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime Cina Friptura cu ceapa la tigaie Salata South Beach (vezi reteta) Broccoli fiert la abur Desert Capsune in ciocolata (vezi reteta) Ziua 14 Mic dejun 250 ml suc de legume Oua si costita la cuptor 1 felie paine multicereale, prajita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 125 g iaurt degresat, fara zahar Pranz Pizza Portabello (vezi reteta) Gustare de dupa-amiaza 1 mar mic si 1 triunghi de branza topita cu continut redus de grasime Cina Somon la gratar Cuscus Salata de sparanghel alb (vezi reteta) Desert Capsune proaspete si crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)

RETETE FAZA II Dupa ce ati rezolvat problema rezistentei la insulina si ati dat jos cel putin 5 kilograme, sunteti pregatita sa incepeti un program de slabire pe termen lung. In faza a doua, veti reintroduce treptat carbohidrati in alimentatie, incepand cu cei care au un indice glicemic scazut, cum sunt fulgii de ovaz si cuscusul. Aceste retete din faza a doua a programului South Beach va ofera mai multa libertate si in ceea ce priveste deserturile; una dintre propuneri este desertul de capsune in sos de ciocolata. Salata mediteraneana de pui (6 portii) Sosul 1/2 cana sos italian fara zahar 1 lingura sos cu piper 1/2 lingurita frunze de menta uscate 1/4 lingurita pulbere de mustar Salata 500 g piept de pui dezosat, fara piele 2 linguri ulei de masline extravirgin 2 cani bulgur (grau ndecorticat; se gaseste in comert) fiert 1 1/2 cani catraveti feliati 1 1/2 rosii feliate 1 cana ceapa verde tocata 1/2 cana patrunjel tocat si frunze de salata verde Mod de preparare a sosului: amestecati bine intr-un bol sosul italian, sosul de piper, menta si pulberea de mustar. Acoperiti si tineti la rece pana la servire. Mod de preparare a salatei: intr-o cratita mijlocie prajiti puiul in ulei, la foc potrivit, timp de 8-10 mminute sau pana cand se fragezeste si isi pierde4 culoarea roz. Intoarceti-l des, pentru a se rumeni uniform. Scoateti puiul din cratita si taiati-l bucatele. Lasati-l sa se raceasca, apoi introduceti-l la frigider. Dupa ce s-a racit bine, amestecati-l cu graul, castravetii, rosiile, ceapa si patrunjelul. Serviti pe frunze de salata verde, stropiti cu sos. Detalii nutritinale per portie: 220 calorii, 20 g proteine, 18 g carbohidrati, 8 g grasime, 1 g grasimi saturate, 279 mg sodiu, 45 mg colesterol, 4 g fibre. File de somon umplut cu spanac (4 portii) 4 fileuri de somon (de circa 150 g fiecare) 1 varf de cutit sare 1 varf de cutit piper negru proaspat macinta 300 g spanac, tocat mare 2 linguri sos peste (link) 1 lingura rosii deshidratate, maruntite 1 lingura seminte de pin Incalziti cuptorul la 200 grade Celsius. Despicati fiecare file cam pe doua treimi din grosime, avand grija sa nu-l taiati de tot. Asezonati cu sare si piper. Intr-un castron amestecati spanacul, sosul pesto, rosiile si semintele de pin. Introduceti circa 1/3 cana de amestec in fiecare despicatura. Asezati fileurile pe gratar, uns in prealabil cu putin ulei. Prajiti-le 8-10 minute sau pana cand s-a incalzit umplutura. Detalii nutritinale per portie: 329 calorii, 32 g proteine, 4 g carbohidrati, 20 g grasime, 4 g grasimi saturate, 213 mg sodiu, 86 mg colesterol, 3 g fibre. Capsune in ciocolata (2 portii) 2 tablete de ciocolata amaruie de cate 30 g fiecare, maruntite 1/2 lingura frisca nebatuta esenta de migdale 8 capsune

Amestecati ciocolata si frisca intr-o cratita si puneti-o la foc mic pana cand ciocolata se topeste, amestecand in continuu. Dca preparati la cuptorul cu microunde, puneti amestecul intr-un bol de yena si incalziti la temperatura medie, timp de 1 minut, amestecand dupa 30 de secunde. Adaugati esenta de migdale si lasati-o sa se racoreasca. Cufundati fiecare capsuna in ciocolata topita, lasnd sa se scurga sosul in exces. Asezati capsunele pe o hartie cerata. Tineti-le la frigider sau la congelator circa 15 minute, pana se incheaga ciocolata. Detalii nutritinale per portie: 175 calorii, 3 g proteine, 24 g carbohidrati, 9 g grasime, 6 g grasimi saturate, 1 mg sodiu, 5 mg colesterol, 4 g fibre. Budinca de carne (8 portii) 1 conserva (250 ml) pasta de tomate fara sare 1/2 cana vin rosu sec 1/2 cana apa 1 catel usturoi tocat 1/2 lingurita busuioc uscat 1/4 lingurita oregano uscat 1/4 lingurita sare 500 g piept de curcan tocat 1 cana fulgi de ovaz 1 ou 1/2 cana dovlecei rasi Incalziti cuptorul la 175 grade Celsius. Intr-o cratita amestecati pasta de rosii, vinul, apa, usturoiul, busuiocul, oregano si sarea. Aduceti la fierbere, apoi micsaorati flacara. Fierbeti 15 minute la foc mic, fara capac. Intr-un castron mare, amestecati bine pieptul de curcan tocat, fulgii de ovaz, dovleceii, oul, si o jumatate de cana din sosul de rosii. Amestecati bine. Puneti amestecul intr-o forma dreptunghiulara (ca pentru cozonac). Introduceti la cuptor pentru 45 de minute. Scurgeti zeama. Turnati peste budinca 1/2 cana din sosul de rosii ramas. Mai coaceti 15 minute. Asezati budinca pe un platou. Lasati-o 10 minute sa se racoreasca, apoi taiati-o felii. Serviti cu sosul de rosii ramas. Detalii nutritinale per portie: 188 calorii, 12 g proteine, 12 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate, 244 mg sodiu, 39 mg colesterol, 2 g fibre. Pachetele de pui cu legume in stil asiatic (4 portii) 1/3 cana cherry sau vermut sec 3 linguri sos de soia cu continut redus de sodiu 2 lingurite ulei de susan 1/4 cana ceapa verde tocata fin 1 lungurita ghimbir poraspat ras 1 lingurita usturoi tocat marunt 4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele, taiat fasii subtiri 1 ardei gras rosu, taiat felii 300 g mazare verde 300 g buchetele de broccoli 1 conserva (150 g) castane comestibile Incalziti cuptorul la 235 grade Celsius sau gratarul la foc mediu-rapid. Amestecati intr-un bol cherry-ul sau vermutul, sosul de soia, uleiul, ceapa, ghimbirul si usturoiul. Adaugati puiul, ardeiul, mazarea, broccoli si castanele; amestecati bine pentru ca toate legumele si carnea sa fie acoperite cu sos. Repartizati amestecul in mod egal pe 4 bucati de folie de aluminiu. Ridicati marginile foliilor si indoiti capetele de doua ori, astfel incat sa inchideti bine pachetele. Coaceti 15-18 minute intr-o tava, la cuptor, sau 12-14 minute pe un gratar acoperit. Detalii nutritinale per portie: 244 calorii, 32 g proteine, 16 g carbohidrati, 4 g grasime, 1 g grasimi saturate, 855 mg sodiu, 66 mg colesterol, 7 g fibre. Pui marinat cu ierburi aromate (6 portii)

6 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele 1/2 cana vin alb 2 linguri ulei de masline extravirgin 1 lingura otet de vin alb 2 lingurite busuioc uscat maruntit 1 lingurita oregano sau tarhon uscat, maruntit 1/2 lingurita praf de ceapa 2 catei de usturoi tocati Puneti puiul intr-o punga si asezati-o intr-un castron mare. Turnati in punga vinul, uleiul, otetul, busuiocul, oregano sau tarhonul, praful de ceapa si usturoiul. Inchideti bine punga; lasati puiul la marinat in frigider timp de 5 pana la 24 de ore, intorcand punga din cand in cand. Scurgeti puiul si pastrati marinata. Puneti puiul pe gratar si ungeti-l cu marinata. Frigeti-l la o distanta de 10-12 cm fata de sursa de caldura, pana se rumeneste usor (circa 20 de minute); ungeti-l des cu marinata. Apoi intoarceti-l si frigeti-l inca 5-15 minute, pana cand se fragezeste si isi pierde culoarea roz. Detalii nutritinale per portie: 185 calorii, 26 g proteine, 1 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 75 mg sodiu, 66 mg colesterol, 0 g fibre. Salata "perfecta" (6 portii) 1 plic de gelatina simpla (fara aroma) 1/2 + 1/4 cani apa 1/4 cana indulcitor artificial 1/4 cana otet alb 1/2 lingurita sare 3/4 cana varza tocata fin 1 cana telina rasa 1 ardei iute tocat Puneti 1/2 cana apa intr-o tigaie si presarati gelatina. Fierbeti la foc mic pana se dizolva. Luati tigaia de pe foc. Adaugati indulcitorul artificial, apa ramasa, otetul si sarea. Tineti la rece pana cand amestecul capata consistenta albusului de ou. Adaugati varza, telina si ardeiul iute. Turnati intr-o forma mare sau in mai multe forme separate si introduceti la frigider pana se intareste compozitia. Detalii nutritinale per portie: 44 calorii, 2 g proteine, 9 g carbohidrati, 0 g grasime, 0 g grasimi saturate, 219 mg sodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre. Pui cu sos de vin (4 portii) 4 linguri ulei de masline extravirgin 1 catel de usturoi zdrobit 3 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele, taiat fasii 1/8 lingurita sare 1/4 lingurita piper negru macinat mare 1/2 cana vin alb sec 3 rosii mijlocii, taiate felii Intr-o cratita mijlocie, incalziti uleiul si usturoiul la foc potrivit. Presarati pieptul de pui cu sare si piper, apoi puneti-l in cratita si prajiti-l circa 7-10 minute. Adaugati vinul alb si mai lasati-l 2 minute pe foc. Scoateti puiul pe un platou. Caliti rosiile in cratita pana cand se fragezesc. Puneti-le peste pieptul de pui si turnati deasupra zosul din cratita. Detalii nutritinale per portie: 190 calorii, 6 g proteine, 5 g carbohidrati, 15 g grasime, 2 g grasimi saturate, 117 mg sodiu, 12 mg colesterol, 1 g fibre. Dovleac in stil italian (4 portii)

1 dovleac lunguiet de 1 kg taiat in lungime si curatat de seminte 2 linguri ulei de masline 1 ceapa rosie mijlocie, taiata rondele subtiri 1 dovlecel (250 g), taiat bucati de circa 1 cm grosime 4 rosii mijlocii, taiate bucatele 1/4 lingurita sare 1/4 lingurita piper negru macinat mare 1/2 cana parmezan ras (optional) 1 lamaie mica, feliata Asezati jumatatile de dovleac intr-un vas de yena sau intr-o tava, cu partea taiata in jos. Adaugati apa pana la jumatate si tineti la cuptor pana cand miezul s-a fragezit. Dca folositi un cuptor cu microunde, puneti in vas un sfert de cana cu apa, acoperiti dovleacul cu folie de plastic si coaceti 8-10 minute la temperatura inalta. Scoateti dovleacul din cuptor si lasati-l sa se raceasca putin. Intre timp, incalziti 1 lingura de ulei intr-o cratita mare. Adaugati ceapa si caliti-o circa 3 minute la foc potrivit, pana cand devine transparenta. Adaugati dovlecelui si prajiti-l 4-5 minute, pana cand incepe sa se rumeneasca. Incorporati rosiile, sarea si piperul. Micsorati flacara si lasati sa fiarba timp de 10 minute. Scobiti miezul dovleacului cu o furculita; amestecati-l intr-un castron cu lingura de ulei ramasa. Repartizati piureul de dovleac in patru boluri si asezati de jur-imprejur amestecul de legume. Daca doriti, stropiti cu putin ulei si presarati cu parmezan ras. Decorati cu felii de lamaie. Detalii nutritinale per portie: 190 calorii, 5 g proteine, 28 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 199 mg sodiu, 0 mg colesterol, 6 g fibre. "Scoarta" de fistic (450 g) 1/2 patratele de ciocolata amaruie 1 cana fistic, curatat de coaja si prajit Topiti ciocolata la foc mic, amestecand in continuu, sau incalziti-o 2 minute la cuptorul cu microunde, amestecand 1 minut. Amestecati pana cand se topeste complet. Adaugati fisticul. Puneti amestecul de ciocolata si fistic pe o hartie cerata. Tineti-l la frigider pentru o ora pana cand se intareste. Rupeti in bucatele mici. Detalii nutritinale per portie: 150 calorii, 3 g proteine, 16 g carbohidrati, 10 g grasime, 4 g grasimi saturate, 0 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre. Friptura de antricot marinat (6 portii) 1 ceapa rosie mica, taiata sferturi 1/3 cana otet balsamic 1/4 cana capere 2 linguri oregano proaspat, maruntit 3 catei de usturoi tocati 750 g antricot 1/4 lingurita sare 1/4 lingurita piper negru macinat mare Zdrobiti un sfert de ceapa si puneti-o deoparte. Tocati restul de ceapa. Amestecati-o cu otetul, caperele, oregano si usturoiul. Combinati unh sfert de cana din acest amenstec cu ceapa zdrobita si puneti-o deoparte. Presarati sare si piper pe ambele fete ale antricotului, intepati-l cu o furculita. Imbracati-l cu restul amestecului de ceapa si lasati-l sa se marineze intr-un vas inchis, 1 ora sau peste noapte. Incalziti cuptorul; daca folositi gratarul de la cuptor, asezati grilajul astfel incat carnea sa fie la o distanta de circa 10 cm fata de sursa superioara de caldura. Scoateti carnea din marinata si puneti-o pe gratarul cuptorului. Aruncati marinata. Frigeti carnea timp de 4-5 minute pe fiecare fata (daca o doriti mai in sange). Lasati-o sa stea 5 minute, apoi taiati-o felii. Puneti carnea pe un platou si presarati-o cu amestecul de ceapa pus deoparte. Detalii nutritinale per portie: 176 calorii, 19 g proteine, 3 g carbohidrati, 9 g grasime, 4 g grasimi saturate, 230 mg sodiu, 50 mg colesterol, 1 g fibre.

Parfe "Rasaritul soarelui" (2 portii) 1 cana capsunje taiate felii 1 cana iaurt cu vanilie, degresat si fara zahar 1/2 cana cereale cu continut ridicat de fibre Asezati in starturi capsunele, iaurtul si cerealele in 2 pahare de desert. Detalii nutritinale per portie: 185 calorii, 8 g proteine, 37 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 102 mg sodiu, 3 mg colesterol, 6 g fibre. Salata de pui cu mere si nuci (2 portii) 150 g piept de pui fiert, taiat in cubulete 1/2 cana telina tocata 3/4 cana mar tocat 60 g nuci tocate 1 lingura stafide 1/3 cana sos italian fara zahar salata verde Intr-un castron mijlociu, amestecati cu grija pieptul de pui, telina, marul, nucile si stafidele. Turnati desupra sosul si amestecati usor pentru a acoperi compozitia. Serviti pe un strat de salata verde. Detalii nutritinale per portie: 444 calorii, 27 g proteine, 33 g carbohidrati, 25 g grasime, 3 g grasimi saturate, 391 mg sodiu, 63 mg colesterol, 8 g fibre. Peste oceanic in sos dietetic (4 portii) 3 linguri margarina 1 cana sos Worcestershire (se gaseste in comert) 1/4 cana smantana cu continut redus de grasime 4 fileuri de peste oceanic (ex. limba-de-mare) Punheti margarina intr-o tigaie mijlocie. Adaugati sosul Worcestershire, Aduceti-l la fierbere si lasati-l sa scada putin. Adaugati smantana si tineti sosul la cald. Intre timp incalziti cuptorul si puneti pestele pe grilajul acestuia. Frigeti-l la 10-12 cm fata de sursa superioara de caldura, timp de 2-6 minute, pana cand incepe sa se desfaca usor. Asezati-l pe un platou si acoperiti-l cu sos. Detalii nutritinale per portie: 262 calorii, 27 g proteine, 12 g carbohidrati, 11 g grasime, 3 g grasimi saturate, 860 mg sodiu, 76 mg colesterol, 0 g fibre. Salata de cuscus cu rosii si busuioc (7 portii) 3/4 cana cuscus fiert 1 rosie tocata 1/3 cana naut din conserva, scurs si uscat 2 hasme tocate 1 lingurita ulei de masline extravirgin 1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa 1 lingura busuioc maruntit frunze de salata verde Amestecati intr-un castron cuscusul, nautul, hasmele, uleiul, zeama de lamaie si busuiocul. Serviti pe un strat de salata verde. Detalii nutritinale per portie: 43 calorii, 2 g proteine, 7 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 0 mg

sodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre. Budinca garnisita cu frisca si ciocolata (8 portii) 1 pachet (100 g) praf de budinca fara zahar; cu aroma de vanilie 1/4 cana lapte degresat 3/4 cana frisca degresata batuta 8 bucatele de ciocolata pudra de cacao Preparati budinca (din praful de budinca si lapte). Repartizati-o in opt castroane; decaorati cu frisca si ciocolata si presarati deasupra pudra de cacao. Detalii nutritinale per portie: 99 calorii, 2 g proteine, 17 g carbohidrati, 3 g grasime, 1 g grasimi saturate, 206 mg sodiu, 5 mg colesterol, 0 g fibre. Clatite din fulgi de ovaz (1 portie) 1/2 cana fulgi de ovaz clasici (nu instant) 1/4 cana branza de vaci dietetica (sau tofu) 4 albusuri 1 lingurita esenta de vanilie 1/4 lingurita scortisoara 1/4 lingurita nucsoara Amestecati cu mixerul fulgii de ovaz, branza de vaci, albusurile, esenta de vanilie, scortisoara si nucsoara pana la omogenizare. ungeti cu putin ulei o tigaie antiaderenta. Turanti aluatul in tigaie si mentineti la foc mijlociu pana cand ambele fete ale clatitei sunt usor rumenite. Puteti servi clatita cu sirop cu continut redus de zahar. Detalii nutritinale per portie: 288 calorii, 28 g proteine, 32 g carbohidrati, 4 g grasime, 1 g grasimi saturate, 451 mg sodiu, 5 mg colesterol, 5 g fibre. Salata de spanac cu pui si zmeura (4 portii) 1/4 cana otet de zmeura sau otet de vin alb 5 linguri ulei de masline extravirgin 1 lingurita miere 1/2 lingurita coaja de portocala rasa fin 1/8 lingurita sare 1/4 lingurita piper negru proaspat macinat 4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele (circa 350 g in total) 8-10 cani spanac tocat sau verdturi mixte maruntite 1 cana zmeura proaspata 1 papaya curatata de coaja si de samburi, taiata felii Intr-un borcan cu capac amestecati otetul, 4 linguri de ulei, mierea, coaja de portocala, sarea si piperul. Puneti capacul si scuturati bine. Tineti la rece pana la servire. Intr-o cratita mijlocie prajiti puiul in lingura de ulei ramasa la fosc potrivit, timp de 8-10 minute sau pana cand puiul se fragezeste si isi pierde culoarea roz. Intoarceti-l des, astfel incat sa se rumeneasca uniform. Apoi scoateti puiul din cratita si taiati-l fasii subtiri. Intr-un castron mare amestecati bucatelele de pui cu spanac sau verdeturile. Scuturati bine sosul tinut la rece. Adaugati-l impreuna cu zmeura la amestecul de pui si verdeturi. Amestecati usor pentru a repartiza sosul in mod uniform. Impartiti salata pe 4 farfurii. Daca doriti, decaorati cu felii de papaya. Papaya poate fi inlocuita cu 2 nectarine sau 2 piersici medii curatate de coaja si taiate felii. Detalii nutritinale per portie: 320 calorii, 22 g proteine, 16 g carbohidrati, 19 g grasime, 3 g grasimi saturate, 199 mg sodiu, 49 mg colesterol, 5 g fibre.

"Fundite" de cod (2 portii) 2 fileuri de cod de 2-3 cm grosime (circa 750 g) 2 linguri zeama de lamaie 1 cana ciuperci taiate felii subtiri 1/2 dovlecel, taiat felii 1/2 ardei gras rosu mic, taiata felii 1/2 ceapa mica, taiata rondele subtiri 2 linguri margarina 1/4 lingurita tarhon uscat 1 varf de cutit piper negru proaspat macinat Taiati doua bucati de folie de aluminiu de 60 cm lungime si impaturiti fiecare bucata in jumatate, pentru a obtine patrate cu latura de 30 de cm. Puneti cate un file cod pe fiecare patrat, putin sub mijlocul foii. Stropiti pestele cu zeama de lamaie si acoperiti-l cu ciuperci, dovlecei, ardei si ceapa. Deasupra puneti cate o lingura de margarina. Impachetati fileurile avand grija sa strangeti bine marginile foliilor. Puneti cele doua pachete unul langa altul intrtava sau intr-un vas pentru microunde. Introduceti 6 minute la cuptorul cu microunde la temperatura inalta, rotind vasul cu 90 de grade dupa 3 minute.Pentru a servi crestati fiecare pachet cu o foarfeca si rupeti folia. Detalii nutritinale per portie: 370 calorii, 56 g proteine, 7 g carbohidrati, 12 g grasime, 2 g grasimi saturate, 260 mg sodiu, 130 mg colesterol, 2 g fibre. Salata de pui la gratar cu sos tzatziki Carnea de pui 30 ml ulei de masline extravirgin 1 lingurita oregano 2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa 1/4 lingurita sare 1 lingurita piper negru zdrobit 4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele Sosul tzatziki 1 cana iaurt simplu degresat 2/3 cana castraveti curatati de coaja si seminte, taiatai bucatele 3/4 lingurita usturoi tocat 20 ml ulei de masline extravirgin 20 ml otet alb 1 lingura marar tocat 1/2 linguri menta proaspata, tocata 1/4 lingurita sare 1 capatana salata verde 1 rosie (circa 150 g), taiata bucatele Mod de preparare a carnii de pui: intr-un vas putin adanc amestecati uleiul, zeama de lamaie, oregano, sarea si piperul; adaugati carnea de pui. Tineti la frigider 2-3 ore . Scurgeti marinata si aruncati-o. Frigeti carnea de pui la gratar pana cand zeama care iese din carne s-a limpezit. Tineti-l la frigider pana la servire. Mod de prepararea a sosului: amestecati iaurtul, castravetii, usturoiul, uleiul, otetul, mararul, menta si sarea. Frecati bine pana cand se omogenizeaza; puteti folosi mixerul sau robotul de bucatarie. Tineti la rece. Pentru a servi, taiata puiul felii subtiri si asezati-l pe un strat de salata verde. Acoperiti-l cu bucatele de rosii. Serviti cu sosul alaturi. Detalii nutritinale per portie: 281 calorii, 30 g proteine, 10 g carbohidrati, 14 g grasime, 2 g grasimi saturate, 355 mg sodiu, 67 mg colesterol, 1 g fibre. Pizza Portobello (2 portii) 1 lingurita ulei de masline extravirgin

1 catel de usturoi tocat 250 g ciuperci curatate, fara codite 1 varf de cutit sare 1 varf de cutit piper negru macinat 300 g branza mozzarella, feliata sau rasa 10 frunze proaspete de busuioc 2 rosii proaspete, feliate, prajite sau coapte pe gratar frunze de oregano (optional) Amestecati intr-un castron uleiul si usturoiul; frecati ciupercile pe toate partile cu acest amestec. Intr-o tava unsa cu ulei asezati ciupercile in cerc, cu susul in jos. Asezonati cu sare si piper. Dispuneti alternativ branza, busuiocul si rosiile intr-un cerc, deasupra ciupercilor. Dca doriti, presarati cu oregano. Introduceti la cuptor (230 grade Celcius) pana cand se topeste branza (circa 3 minute). Detalii nutritinale per portie: 549 calorii, 36 g proteine, 14 g carbohidrati, 40 g grasime, 23 g grasimi saturate, 651 mg sodiu, 133 mg colesterol, 3 g fibre. Salata de sparanghel alb (4 portii) 1 lingurita tarhon proaspat, maruntit 1/2 cana rosii nfara seminte, taiate marunt 1/3 cana ulei de masline extravirgin 1 catel de usturoi tocat 2 linguri otet de vin alb frunze de salata 1 conserva (350 g) varfuri de srapanghel alb, bine scurse Intr-un castron mic amestecati tarhonul, rosiile, uleiul, usturoiul si otetul. Pentru a servi asezati foile de salata pe 4 farfurii. Puneti desupra 4-6 varfuri de sparanghel si acoperiti-le cu circa 3 linguri de sos. Detalii nutritinale per portie: 193 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidrati, 19 g grasime, 3 g grasimi saturate, 247 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre. Informatiile au fost preluate din cartea "Slabeste sanatos cu dieta South Beach", de dr. Arthur Agatston, Bucuresti, Editura Curtea Veche, 2004, www.curteaveche.ro.

PLAN DE MENIU ZILNIC - FAZA A TREIA Acum ar trebui sa aveti greutatea ideala. Daca ati respectat regimul cu strictete, cu siguranta ca vi s-a imbunatatit si compozitia sangelui. Aceasta parte a planului va va ajuta sa pastrati beneficiile dobandite in cursul fazelor intai si a doua. Acum incercati sa va mentineti un stil de viata sanatos, nu sa tineti cura de slabire, prin urmare nu exista alimente permise si interzise. Ziua 1 Mic dejun 1/2 grapefruit 2 buseuri cu legume (vezi reteta) Terci de ovaz ( cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu scortisoara si o lingurita nuci maruntite) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Rulouri cu friptura de vita 1 mar Cina Pui marocan la gratar (vezi reteta) Sparanghel fiert la abur Cuscus Salata mediteraneana (vezi reteta) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Capsune cu iaurt si vanilie (vezi reteta) Ziua 2 Mic dejun 1 portocala 1-2 oua fierte 2 felii costita 1 felie paine integrala Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata South Beach cu ton (vezi reteta) Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Cina Pui prajit cu legume Salata orientala de varza (vezi reteta) Desert Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Ziua 3 Mic dejun 1/2 grapefruit Omleta din albusuri cu sos de rosii picant 1 felie paine multicereale Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Tartina din paine de secara, sunca si cascaval 1 mar Cina Cotlet de vita la gratar Spanac cu smantana "Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta) Salata de mozzarella si rosii (vezi reteta) Desert Caise in ciocolata (vezi reteta) Ziua 4 Mic dejun 1/2 grapefruit Terci de ovaz ( cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu scortisoara si o lingurita nuci maruntite)

1 ou-ochi fiert in apa 1 felie paine multicereale 1 lingura gem cu continut redus de zahar Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Rosie umpluta cu salata de pui 1 felie de pepene verde 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina Peste provensal (vezi reteta) Mazare fiarta la abur Pilaf de orez Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Pere fierte la abur, umplute cu ciocolata (vezi reteta) Ziua 5 Mic dejun 1/2 grapefruit Omleta occidentala din albusuri (vezi reteta) 1/2 chifla din paine integrala Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata greceasca (vezi reteta) 125 g iaurt degresat si fara zahar Cina Frigarui de vita, ardei si ciuperci (vezi reteta) Orez brun Salata de rosii si avocado Ulei de masline si otet dupa gust Desert Crema de urda cu migdale (vezi reteta) Ziua 6 Mic dejun Afine proaspete Surpriza cu scortisoara (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata de pui Caesar (fara crutoane) 2 linguri sos Caesar Cina Crevete aromate cu orez salbatic (vezi reteta) Salata verde 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar Desert Ciocolata amaruie cu capsune proaspete Ziua 7 Mic dejun 1 portocala Frittata cu rosii si ierburi aromate 1 felie paine multicereale prajita 1 lingura gem cu continut redus de zahar Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata de ton cu castraveti si ardei rosu cu sos de marar si lamaie (vezi reteta) Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Cina Pui cu glazura de caise (vezi reteta) Cuscus Salata verde Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar

Desert Chec cu ciocolata Ziua 8 Mic dejun 250 ml suc de legume 1-2 oua fierte 1 felie costita 1/2 chifla din faina integrala 1 lingura gem cu continut redus de zahar Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata de pui la gratar 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar Cina Friptura la gratar cu rozmarin (vezi reteta) Fasole verde fiarta la abur Rosii coapte cu busuioc si parmezan (vezi reteta) Salata de arugula si untisor (vezi reteta) 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar Desert Capsune si afine proaspete in ciocolata (vezi reteta) Ziua 9 Mic dejun 1 portocala 2 buseuri cu legume (vezi reteta) 1 felie paine multicereale prajita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata de cuscus cu sos picant de iaurt (vezi reteta) 1 nectarina proaspata Cina Peste cu lamaie copt in folie de aluminiu (vezi reteta) Dovlecei cu marar O rosie taiata felii Pepene galben taiat felii Desert Capsune in otet balsamic (vezi reteta) Ziua 10 Mic dejun 1/2 grapefruit Clatita din fulgi de ovaz (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Tartina cu friptura de vita (100 g de friptura slaba de vaca, salata verde, rosie, ceapa, mustar, 1 Felie paine integrala) 1 mar mic Cina Piept de pui la cuptor Dovleac in stil italian (vezi reteta) Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Sos italian fara zahar Desert Nectarine felii si afine proaspete cu 125 g iaurt cu vanilie, degresat si fara zahar Ziua 11 Mic dejun Crema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe degresat si fara zahar, 1/2 cana fructe gen Capsune, zmeura, mure sau afine, 1/2 cana gheata sfaramata; se amesteca pana la omogenizare) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata de andive si nuci de Pecan (vezi reteta) Lipie cu curcan si rosii (lipie din faina integrala umpluta cu 100 g carne de curcan taiata felii, 3 felii de rosii, 1/2 cana

salata verde rupta bucatele, 1 lungura mustar de Dijon) 125 g iaurt cu lamaie, degresat si fara zahar Cina Gratar londonez marinat (vezi reteta) Sparanghel si ardei la gratar Cartofi noi prajiti cu ierburi aromate Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Prajitura cu branza si lamaie Ziua 12 Mic dejun 1/2 grapefruit Oua-jumari cu branza rasa si sos de rosii picant 1 felie paine integrala prajita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Rulouri cu friptura de vita 1 nectarina proaspata Cina Somon la gratar cu sos picant Sparanghel la gratar Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Caise in ciocolata (vezi reteta) Ziua 13 Mic dejun 1/2 grapefruit Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Ardei gras rosu umplut cu branza de vaci si legume maruntite Pepene galben cu afine Cina Pui Tandoori (vezi reteta) Salata de andive si nuci de Pecan (vezi reteta) Cuscus Humus (vezi reteta) cu lipie si legume proaspete Desert Para fiarta in vin rosu sec Ziua 14 Mic dejun Oua South Beach (1 ou batut cu 1/3 cana branza faramitata, prajit intr-o tigaie antiaderenta, unsa cu putin ulei) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz "Salata bucatarului-sef" (sunca, curcan si branza degresata, cate 30 g din fiecare, amestecate cu verdeturi proaspete) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar 1 felie paine integrala Cina Peste cu lamaie la cuptor (vezi reteta) Rosii la gratar (vezi reteta) Varza de Bruxelles fiarta la abur Salata de anghinare (bucati de anghinare fierte si racite, amestecate cu felii de rodii si ceapa tocata) 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar Desert Capsune in ciocolata (vezi reteta)

RETETE PENTRU FAZA A TREIA Odata ce v-ati atins scopul, veti trece la retetele fazei a treia, printre care se numara alimente precum: paine multicereale, lipia cu diverse umpluturi si orezul brun. Cand veti ajunge in aceasta faza veti sti ce carbohidrati puteti consuma fara sa va ingrasati si-i veti integra deja in alimentatia dumneavoastra. Pui marocan la gratar (4 portii) 1/4 cana ulei de masline extravirgin 1 lingurita oregano uscat 1/2 lingurita enibahar macinat 1/2 lingurita chimen macinat 1/2 lingurita cuisoare macinate 2 catei de usturoi tocati 4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele 150 g cuscus sos de ardei iute Intr-un castron mare amestecati uleiul, frunzele de oregano, enibaharul, chimenul, cuisoarele si usturoiul. Adaugati pieptul de pui si acoperiti-l cu amestecul de ulei si condimente. Frigeti-l pa gratarul incalzit dinainte, la foc potrivit, circa 30 de minute sau pana cand zeama iese limpede in momentul in care impungeti carnea cu o furculita. Luati puiul de pe gratar si tineti-l la cald. Intre timp fierbeti cuscusul. Cand este gata, repartizati-l pe 4 farfurii. Taiati carnea felii subtiri si asezati-o peste cuscus. Puneti cate 2 linguri de sos peste fiecare piept de pui. Detalii nutritionale per portie: 429 calorii, 32 g proteine, 37 g carbohidrati, 16 g grasime, 2 g grasimi saturate, 89 mg sodiu, 66 mg colesterol, 4 g fibre. Capsune cu iaurt si vanilie (1 portie) 125 g iaurt degresat cu aroma de vanilie 1/2 cana capsune taiate bucatele Puneti iaurtul intr-o cupa si adaugati capsunele. Se poate servi imediat. Detalii nutritionale per portie: 85 calorii, 4 g proteine, 16 g carbohidrati, 0 g grasime, 0 g grasimi saturate, 66 mg sodiu, 3 mg colesterol, 2 g fibre. Salata de mozzarella si rosii (4 portii) 2 rosii mijlocii, bine coapte, taiate felii 125 g branza mozzarella proaspata, taiata felii 1/4 cana frunze proaspete de busuioc 2 linguri ulei de masline extravirgin 2 linguri otet balsamic 1 lingurita piper negru zdrobit Aranjati rosiile, branza si busuiocul pe un platou mare. Amestecati uleiul si otetul si turnati-le peste salata. Presarati piper. Detalii nutritionale per portie: 163 calorii, 6 g proteine, 5 g carbohidrati, 13 g grasime, 5 g grasimi saturate, 114 mg sodiu, 22 mg colesterol, 1 g fibre. Caise in ciocolata (8 portii) 60 g ciocolata amaruie 24 caise uscate 1 lingura fistic maruntit

Topiti ciocolata la foc mic amestecand in continuu. Cufundati pe jumatate caisele in ciocolata topita. Scurgeti excesul de ciocolata. Puneti caisele pe o hartie carata. Presarati fisticul peste portiunile imbracate in ciocolata. Introduceti la frigider pana se incheaga ciocolata. Detalii nutritionale per portie: 99 calorii, 1 g proteine, 17 g carbohidrati, 3 g grasime, 2 g grasimi saturate, 1 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre. Peste provensal (4 portii) 1/4 cana ulei de masline extravirgin 750g fileuri de peste 1/3 cana masline 1/2 linguri capere 1 cana rosii din conserva 3 linguri ceapa tocata 1/2 lingura rozmarin proaspat 1/2 lingura usturoi tocat 1/3 cana vin alb Incalziti cuptorul la 230 de grade Celsius, puneti o tigaie mare la foc rapid timp de 2-3 minute. Turnati uleiul si inclinati tigaia in toate partile, pentru a o acoperi uniform. Adaugati pestele si micsorati putin flacara. Prajiti pestele 6-10 minute, intorcandu-l pe partea cealalta la jumatatea timpului de preparare. Scoateti-l din tigaie cand se desface usor. Asezati in tigaie maslinele, caperele, rosiile si ceapa. Incorporati rozmarinul si usturoiul, adaugati vinul si caliti totul timp de 5 minute. Scoateti fileurile de peste din cuptor, asezati-le pe un platou si turnati deasupra amestecul de legume. Detalii nutritionale per portie: 362 calorii, 36 g proteine, 6 g carbohidrati, 19 g grasime, 3 g grasimi saturate, 543 mg sodiu, 63 mg colesterol, 1 g fibre. Pere fierte la abur, umplute cu ciocolata (2 portii) 2 pere coapte, spalate 10 bucatele de ciocolata amaruie Taiati partea de sus a perelor, putin deasupra portiunii in care incep sa se bombeze. Scoateti casuta cu samburi cu ajutorul unei lingurite. Umpleti fiecare para cu 5 bucatele de ciocolata. Puneti la foc "capetele" taiate ale perelor. Asezati fiecare para intr-o cupa care intra la cuptor.Puneti cupele intr-o cratita mijlocie si turmati apa in cratita, circa 2-3 cm. Dati apa in clocot la foc potrivit. Acoperiti cratita si lasati perele sa fiarba la abur circa 20 de minute pana cand devin translucide. Serviti-le fierbinti. Detalii nutritionale per portie: 179 calorii, 2 g proteine, 35 g carbohidrati, 5 g grasime, 2 g grasimi saturate, 0 mg sodiu, 1 mg colesterol, 4 g fibre. Frigarui de vita, ardei si ciuperci (4 portii) 1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa 1 lingura ulei de masline extravirgin 1 lingura apa 2 lingurite mustar de Dijon 1/2 lingurita oregano proaspta tocat 1/4 lingurita piper negru proaspat macinat 500 g antricot fara os, taiat in bucatele de 2-3 cm 1 ardei gras rosu mare, taiat bucatele 12 ciuperci mari 2 cani orez brun fiert 1/4 cana seminte de pin prajite

Intr-un castron mare, bateti zeama de lamaie cu uleiul, apa, mustarul, oregano si piperul. Adaugati carnea, ardeiul si ciupercile avand grija sa le acoperiti bine cu sos. Infigeti alternativ bucatile de carne si legumele pe 4 tepuse de metal. Puneti frigaruile deoparte. Fierbeti orezul. Tineti-l la cald. Puneti frigaruile pe gratar, la foc potrivit. Nu le acoperiti; lasati-le circa 8-11 minute. Amestecati semintele de pinb prajite cu orezul. Serviti frigaruile pe orez, repartizand 1/2 cana de orez per portie. Detalii nutritionale per portie: 493 calorii, 33 g proteine, 50 g carbohidrati, 18 g grasime, 5 g grasimi saturate, 125 mg sodiu, 75 mg colesterol, 4 g fibre. Surpriza cu scortisoara (1 portie) 1/4 cana branza de vaci dietetica 1 felie paine multicereale 1 varf de cutit scortisoara Intindeti branza de vaci pe felia de paine. Presarati-o cu scortisoara si puneti-o pe gratar 2-3 minute pana cand devine spumoasa. Detalii nutritionale per portie: 87 calorii, 9 g proteine, 12 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 347 mg sodiu, 5 mg colesterol, 3 g fibre. Crevete aromate cu orez salbatic (4 portii) 180 g orez salbatic 500 g crevete curatate 2 lingurite boia 1/2 lingurita piper alb 1/2 lingurita sare 1/2 catel de usturoi tocat 1 lingura ulei de masline extravirgin 2 rosii taiate bucati patrunjel tocat (optional) Preparati orezul salbatic conform indicatiilor de pe pachet. Intr-un castron mare amestecati bine crevetele, boiaua, piperul, sarea si usturoiul. Incingeti uleiul intr-o cratita. Adaugati crevetele si prajiti-le la foc potrivit timp de 30 de secunde. Amestecati si mentineti pe foc inca 45 de secunde sau pana cand crevetele devine opac. Luati de pe foc si serviti impreuna cu orezul salbatic, 1/4 cana la fiecare portie. Detalii nutritionale per portie: 368 calorii, 32 g proteine, 46 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 467 mg sodiu, 172 mg colesterol, 4 g fibre. Sos vinegreta cu otet balsamic (2/3 cana de sos) 1/3 cana ulei de masline extravirgin 1/3 cana otet balsamic 2 lingurite cimbru proaspat, maruntit 1/4 lingurita sare 1/8 lingurita piper alb 1 lingura busuioc proaspta, maruntit Puneti uleiul de masline, otetul, cimbrul, sarea, piperul si busuiocul intr-un borcan cu capac. Inchideti borcanul si scuturati bine. Detalii nutritionale per portie: 90 calorii, 0 g proteine, 2 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 75 mg sodiu, 0 mg colesterol, 0 g fibre. Salata de ton, castraveti si ardei rosu cu sos de marar si lamaie (4 portii)

Sosul de marar si lamaie 1/4 cana ulei de masline extravirgin 3 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa 1-2 linguri marar tocat 1/2 lingurita sare 1/2 lingurita piper negru macinat mare Salata 2 castraveti mijlocii, taiati bucatele 1 ardei gras rosu, taiat bucatele 2 conserve (250 g fiecare) de ton alb, maruntit, scurs salata verde 1 lamaie mica, curatata de coaja si samburi, taiata felii Mod de preparare a sosului: bateti intr-un bol uleiul de masline, zeama de lamaie, mararul, sarea si piperul. Mod de preparare a salatei: amestecati castravetii, ardeiul si tonul intr-un castron mare. Aranjati foile de salata verde pe 4 farfurii. In mijlocul fiecarei farfurii, puneti cateva linguri din amestecul de ton si legume. Dispuneti in jur feliile de lamaie si stropiti cu sos. Detalii nutritionale per portie: 282 calorii, 24 g proteine, 9 g carbohidrati, 17 g grasime, 3 g grasimi saturate, 640 mg sodiu, 39 mg colesterol, 2 g fibre. Pui cu glazura de caise (4 portii) 1 cana gem de caise cu inlocuitor de zahar 1/3 cana suc proaspat de portocale 1/4 cana margarina 4 bucati de piept de pui 1 varf de cutit sare 1 varf de cutit piper negru macinat Preparati grazura amestecand gemul de caise cu sucul de portocale si margarina. Frecati bucatile de piept de pui cu sare si piper. Puneti-le intr-o cratita avand grija sa nu se atinga intre ele. Turnati deasupra glazura. Introduceti la cuptor, la 175 de grade Celsiuspentru o ora sau pana se fragezesc bine, intorcandu-i din 10 in 10 minute. Verificati daca sunt gata, intepandu-i cu o furculita; zeama care iese trebuie sa fie limpede. Scoateti bucatile de piept de pui de la cuptor si lasati-le sa stea 10 minute inainte de servire. Detalii nutritionale per portie: 449 calorii, 22 g proteine, 26 g carbohidrati, 28 g grasime, 7 g grasimi saturate, 171 mg sodiu, 126 mg colesterol, 1 g fibre. Rosii coapte cu busuioc si parmezan (6 portii) 3 rosii mari, bine coapte (750 g), taiate in jumatati 1/4 cana ierburi aromate proaspete, maruntite (busuioc, patrunjel, maghiran) 1/2 cana pesmet 1/2 cana parmezan ras 2 catei de usturoi tocati marunt 1 varf de cutit sare 1 varf de cutit piper negru macinat 3 linguri ulei de masline extravirgin Incalziti cuptorul la 175 de grade Celsius. Asezati rosiile intr-un vas antiaderent pentru cuptor, cu partea taiata in sus. Amestexcati intr-un bol ierburile aromate, pesmetul, parmezanul, usturoiul, sarea , piperul si uleiul. Repartizati amestecul in mod egal pe jumatatile de rosii. Coaceti 30 de minute sau pana cand amestecul prinde o crusta. Rosiile se vor inmuia, dar fara sa-si piarda forma. Detalii nutritionale per portie: 132 calorii, 4 g proteine, 9 g carbohidrati, 9 g grasime, 2 g grasimi saturate, 161 mg

sodiu, 5 mg colesterol, 1 g fibre. Salata de arugula si untisor (4 portii) Sos de capsune 150 g capsune, fierte la abur si taiate felii 1 lingura otet balsamic 1/2 lingura apa 1/2 lingura piper negru zdrobit Vinegreta 1/4 zeama de lamaie proaspat stoarsa 1/4 linguri otet de vin alb 1/2 cana ulei de masline extravirgin 1/4 linguri piper negru zdrobit Salata 125 g frunze de arugula (planta cu frunze mici, verzi, foarte populara in bucataria italiana) 125 g frunze d4e untisor (creson) 16 capsune, fierte la abur si taiate jumatati 1 varf de cutit piper negru proaspat macinat Mod de preparare a sosului de capsune: amestecati intr-o cratita, la foc potrivit capsunele, otetul, apa si piperul. Fierbeti in colcote mici 25 de minute pana cand sosul se ingroasa usor, amestecand din cand in cand. Dupa ce se raceste turnati-l intr-unh castron, acoperiti-l si tineti-l la frigider. Mod de preparare a vinegretei: intr-un castron mijlociu amestecati zeama de lamaie si otetul. Adaugati uleiul si piperul amestecand in continuu; acoperiti si puneti deoparte. Agitati vinegreta inainte de servire. Pentru a servi: intr-un castron mare amestacti arugula si untisorul cu vinegreta, din care ati pastrat 4 linguri. Repartizati salata in 4 farfurii. Cufundati in piper 4 jumatati de capsune, cu partea taiata. Asezati-le in jurul verdeturilor, impreuna cu alte 4 jumatati de capsune. Garnisiti fiecare farfurie cu 1 lingura din vinegreta pastrata si 2 linguri de sos de capsune. Detalii nutritionale per portie: 308 calorii, 2 g proteine, 13 g carbohidrati, 28 g grasime, 4 g grasimi saturate, 22 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre. Capsune in ciocolata (2 portii) 2 tablete de ciocolata amaruie de cate 30 g fiecare maruntite 1/2 lingura frisca nebatuta esenta de migdale 8 capsune Amestecati ciocolata si frisca intr-o cratita si puneti-o la foc mic pana cand ciocolata se topeste. Daca preparati la cuptorul cu microunde, puneti amestecul intr-un bol de yena si incalziti la temperatura medie, timp de 1 minut, amestacnd dupa 30 de secunde. Cufundati fiecare capsuna in ciocolata topita, lasand sa se scurga sosul in exces. Asezati capsunele pe o hartie cerata. Tineti-le la frigider sau la congelator circa 15 minute, pana cand se inbcheaga ciocolata. Detalii nutritionale per portie: 175 calorii, 3 g proteine, 24 g carbohidrati, 28 g grasime, 9 g grasimi saturate, 6 mg sodiu, 1 mg colesterol, 5 g fibre. Salata de cuscus cu sos picant de iaurt (4 portii) Cuscus 1 lingura ulei de masline extravirgin 1 ceapa mica, tocata marunt

1 ramura de telina, tocata marunt 1 cana cuscus 1/2 cana apa Sos picant de iaurt 3 linguri zeama de lamaie stoarsa 3 linguri iaurt simplu degresat 1 lingura ulei de masline extravirgin 2 lingurite ghimbir proaspat, tocat marunt 1 catel de usturoi zdrobit 1 lingurita chimen macinat 1 lingurita coriandru macinat 1 varf de cutit piper negru, proaspat macinat Salata 1/2 cana coacaze uscate sau stafide 1/2 cana naut din conserva, clatit si scurs 1.2 cana ardei gras rosu, taiat marunt 1/2 cana ardei gras verde, taiat marunt 1/2 cana patrunjel tocat 1/2 cana hasma taiata potrivit 1 lamaie taiata felii (optional) Mod de preparare a cuscusului: puneti uleiul intr-o cratita si incalziti-l la foc mediu. Adaugati ceapa si telina si caliti-le 2-3 minute, amestecand din cand in cand pana se inmoaie. Adaugati cuscusul si amestecati. Caliti-l 1 minut amestecand in continuu pana cand incepe sa se rumeneasca. Adaugati apa si aduceti la fierbere, amestecand usor. Apoi luati cratita de pe foc. Acoperiti-o si lasati-o sa stea 30 de minute pana cand cuscusul s-a racit si a absorbit tot lichidul; din cand in cand amestecati usor cu o furculita. Mod de preparare a sosului picant de iaurt: intr-un castron mare amestecati zeama de lamaie, iaurtul, uleiul, ghimbirul, usturoiul, chimenul, coriandrul si piperul. Bateti bine sosul ianinte de a-l servi. Mod de preparare a salatei: pune-ti cuscusul intr-un castron mare. De jur-imprejur, in gramajoare separate, asezati coacazele sau stafidele, nautul, ardeii, verdeata si ceapa. Adaugati sosul. La masa, amestecati toate ingredientele. Dca doriti, decorati cu felii de lamaie. Detalii nutritionale per portie: 393 calorii, 12 g proteine, 69 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 31 mg sodiu, 1 mg colesterol, 8 g fibre. Peste cu lamaie copt in folie de aluminiu (2 portii) 4 fileuri mari de peste 1/4 cana morcovi taiati bucatele 1/4 cana telina taiata bucatele 1/4 cana ceapa verde tocata 2 linguri patrunjel tocat 2 lamai taiate felii subtiri Incalziti cuptorul la 175 de grade Celsius. Taiati 4 bucati de folie de aluminiu de 60 cm lungime si indoiti-le ca sa obtineti patrate cu latura de 30 de cm. Asezati fiecare felie pe o folie de aluminiu, putin sub linia de mijloc. Puneti pe fiecare file cate un sfert din cantitatea de morcovi, telina, ceapa verde si patrunjel. Acoperiti cu felii de lamaie. Impaturiti foliile si prindeti strans marginile. Puneti pachetele intr-o tava si introduceti-le la cuptor pentru 15-20 de minute sau pana cand pestele se desface usor. Detalii nutritionale per portie: 119 calorii, 22 g proteine, 5 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 97 mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre. Capsune in otet balsamic (4 portii)

1 kg capsune, fierte la abur si taiate jumatati 2 pachetele inlocuitor de zahar 3 linguri otet balsamic piper negru macinat grosier cateva fire de menta (optional) intr-un castron mijlociu amestecati capsunele cu inlocuitorul de zahar si otetul balsamic. Lasati-le la temperatura camerei pana la servire. Pentru a servi, repartizati capsunele in 4 boluri de desert. Presarati deasupra putin piper negru macinat. Dca dorit, decorati cu fire de menta. Detalii nutritionale per portie: 59 calorii, 1 g proteine, 14 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 5 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre. Salata de andive si nuci de Pecan (6 portii) 3 cani salata verde 1 ceapa taiata felii 3 cani andive 1/4 lingurita piper negru proaspat macinat 3/4 cana nuci de Pecan, taiate grosier si prajite 1/4 cana otet de vin rosu 1/4 lingurita sare Intr-un castron mare amestecati salata verde, ceapa, andivele si piperul. Puneti-le deoparte. Puneti intr-o tigaie nucile de Pecan, otetul si sarea; tineti-le la foc mic pana cand se incalzesc bine. Turnati amestecul din tigaie peste salata si amestecati usor. Detalii nutritionale per portie: 118 calorii, 2 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 1 g grasimi saturate, 101 mg sodiu, 0 mg colesterol, 3 g fibre. Pui Tandoori (6 portii) 3 piepti mari de pui (aprox 450 g fiecare) 1/2 lingurita boia iute 1/2 lingurita sare (optional) 1 varf de cutit piper negru macinat 3 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa 1 cana iaurt simplu degresat 3 catei de usturoi tocati 1/2 lingurita ghimbir 1 ceapa mica, tocata grosier 1 lingurita seminte de chimen 1/2 lingurita hrean ras 1 lamaie taiata felii (optional) cateva fire de patrunjel (optional) Amestecati 1 lingurita de boia iute, sare, piper si zeama de lamaie. Frecati pieptii de pui cu acest amestec si puneti-i deoparte pentru 15 minute. Folosind mixerul sau robotul de bucatarie amestecati iaurtul, usturoiul, ghimbirul, ceapa, chimenul, hreanul si restul de boia. Puneti pieptii de pui intr-un castron si adugati sosul de iaurt amestecand bine pentru a-i acoperi uniform. Acoperiti vasul si tineti la frigider cel putin 8 ore, intorcand carnea din cand in cand. Incalziti cuptorul la 200 de grade Celsius. Puneti pieptii de pui intr-o cratita si introduceti-i la cuptor pentru 45-60 de minute sau pana cand se fragezesc bine, adaugand din timp in timp cate o lingura de sos de iaurt. Verificati daca sau copt intepandu-i cu o furculita; zeama care iese trebuie sa fie limpede. Serviti fierbinte. Inainte de a manca, indepartati pielea de pe carnea de pui. Puteti garnisi cu lamaie si patrunjel. Detalii nutritionale per portie: 150 calorii, 22 g proteine, 8 g carbohidrati, 4 g grasime, 1 g grasimi saturate, 100 mg sodiu, 90 mg colesterol, 1 g fibre.