Introduccion Qué es el ayuno intermitente ... Beneficios del ayuno intermitente .. Efectos secundarios del ayuno intermitente ... Lo que nosotros hicimos Gluten Macronutrientes Proteina .. Carbohidratos .. Grasas.. THE JOURNEY. Como lo hariamos nosotros .. Ventana de ayuno . Ventana de comida ... Semana 1... Semana 2... Semana 3. Lo que hacemos ahora La via de Mike .. La via de Cristina Tips. Primate Menu...jHola! Somos Mike y Cristina, juntos conformamos OHRANGUTANG y hace dos ajfios iniciamos un cambio mental y fisico que queremos compartir contigo. En esta oportunidades te hablaremos del Ayuno Intermitente, nuestra forma de comer, que nos ha ayudado a perder peso, ponernos en forma, mejorar nuestra calidad de vida, nuestra salud y en general, tomar control de nuestra nutricién. Nos mudamos a Estados Unidos de Venezuela hace 10 afios. Eramos jovenes y poco educados en nutricién. Comiamos comida chatarra o pediamos comida para llevar la mayoria de las veces. Cuando queriamos perder peso, tomabamos medidas extremas como pasar mucha hambre o comer 6 veces al dia. Y usbamos la misma vieja excusa de no tener tiempo o dinero para comer saludable. Después de muchos afos viviendo y comiendo de esta forma, Mike desarroll6 un cuadro de gastritis bastante severo y ambos estabamos con exceso de peso y muy sedentarios. Visitamos a un doctor para que nos ayudara con la gastritis de Mike y le recetd unas medicinas. Nunca nos hablo de nutricién o dieta, algo que nos parecio bastante curioso considerando que él es gastroenterdlogo y el problema de Mike era, literalmente, en su estomago. También nos dijo que Mike iba a tener que tomar medicamentos para toda su vida, dado lo delicado de su est6mago. Hoy en dia les podemos decir que Mike no toma ni ese ni ningtin otro protector gastrico. 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 01Afortunadamente, a la vez estabamos trabajando con nuestra nutricionista, quien nos educé y nos ayud6 a descubrir cudles eran los alimentos que nos hacian dafio, a través de un test de intolerancias alimenticias. No necesitas este examen, puedes descubrirlo tu mismo si prestas mucha atencidn a los alimentos que comes y qué relaci6n tienen con tu estado de dnimo y fisico. jEl examen es solo un atajo! Un dia Mike estaba navegando en internet y se topé con un video sobre ayuno intermitente que le hizo click. Decidid comenzar inmediatamente y me invité a intentarlo con él. Yo pensé que era una idea terrible, y no quise intentarlo. Después de 6 meses, 11kgs, y una mejora importante en su salud estomacal, era muy obvio que el ayuno intermitente le estaba funcionando, asi que decidi unirme al reto. Hasta el momento, Mike ha perdido un total de 40 kg y yo 13 kg. Decidimos prepararles esta guia, porque aunque ambos hacemos IF (por sus siglas en inglés Intermittent Fasting), somos muy diferentes y lo que funciona para Mike no necesariamente me funciona a mi. Asi que te daremos ambas perspectivas para que puedas experimentar tu mismo. Recuerda que esto es solo una guia de lo que nosotros hicimos, lo que nos funcioné y lo que no. Unicamente tu tienes el poder de saber que te funciona a ti. 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 02No somos expertos en nutricion, ni doctores, por eso les traemos nuestra version y perspectiva desde el punto de vista de dos personas que cambiaron su vida. Lo Unico que te pedimos es que tengas la mente abierta y escuches tu cuerpo, después de estos 21 dias lo que podemos prometerte es que vas a conocerte mucho mejor. Si hay algo que hemos aprendido, es que el conocimiento es lo mas importante. Si sabes qué estas comiendo y como afecta tu organismo. y estado de animo, es mas probable que tomes las decisiones correctas. Lo que quieras hacer con ese conocimiento es tu decision. Nuestra analogia para este caso es que cualquier cosa que consumas que afecte tu estado de dnimo o tu caracter es una droga. Eso incluye la comida, que puede mejorar o disminuir tu rendimiento en tu vida. Escoge tus drogas inteligentemente. 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 03QUE ES EL AYUNO INTERMITENTE Es una forma de comer que no se enfoca en lo que comes sino cuando lo comes. Consiste en ciclos 0 periodos de tiempos en los que se ayuna, y otros en los que se come. Es decir, puedes comer en una ventana de tiempo (la cantidad de horas que decidas) y dejas de comer el resto del dia. The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ [04]TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE MAS POPULARES 16:8 Comes en un periodo de 8 horas y ayunas por un periodo de 16 horas. LA DIETA DEL GUERRERO 20:4 (La favorita de Mike) Consiste en ayunar por 20 horas y comer en una ventana de 4 horas. COME - PARA - COME Una comida al dia y ayuno por 24 horas. The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ Os8 BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE Reduce inflamacién, principal causante de enfermedades crénicas Reduce el riesgo de cancer Pérdida de peso Puede reducir resistencia a la insulina Mente clara Mejor enfoque Simplifica tu vida con menos comidas diarias The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ 0® EFECTOS SECUNDARIOS Pérdida de peso Puedes sentirte débil los primeros dias, mientras tu cuerpo se ajusta a una nueva fuente de energia Si tienes una condicién médica, consulta con tu doctor antes de intentar el ayuno intermitente. Especialmente si: Sufres de diabetes Tienes problemas de azucar en la sangre Sufres de presién baja Estés tomando algun medicamento Estés bajo de peso Tienes historia de trastornos alimenticios Eres mujer con antecedentes de amenorrea Estas embarazada o amamantando The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ (o7]OF LO QUE HICIMOS NOSOTROS Cuando escuchamos sobre IF no cambiamos nuestros habitos alimenticios, unicamente nuestro horario de comida. Bésicamente nos saltabamos el desayuno y haciamos la primera comida a las 2 de la tarde. Aun la consideramos el desayuno, ya que es el “des - ayuno", que signi ca romper el ayuno, y es la primera comida que hacemos después de 16 horas sin comer. Nuestra ultima comida era alrededor de las 9.0 10pm. En las mafanas me encantaba (Cristina) tomar un café negro con Stevia. Mike también lo hacia al principio, pero era muy fuerte para su estémago y lo dejé. También le poniamos aceite de MCT y/o ghee al café. Ninguno de estos te hace romper el ayuno y te daran un poco de energia extra. Tomar mucha agua es muy importante. La mayoria de las veces que crees tener hambre, en realidad tienes sed 0 estés aburrido. Ademés, tomar agua mientras estés ayunando te ayudaré a perder peso mas rapido. The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ 8OF LO QUE NOSOTROS HICIMOS En nuestro caso dejamos el gluten por completo. Este ha sido uno de los retos mas dificiles pero a la vez, mas satisfactorios. El gluten es super dificil de procesar para tu cuerpo y le toma més de 10 dias para lograrlo. Entendemos que hay mucha confusién con respecto a este tema, y no pretendemos convencerte de que el gluten es la raiz de todos los males del universo, pero esto es un reto, asi que te invitamos a dejar el gluten por 21 dias y que evalues tu cuerpo a ver como te sientes. The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ OM" a QUE ES EL GLUTEN Es una sustancia que se encuentra en cereales, especialmente el trigo, y es responsable por la elasticidad y la textura de la masa. Se utiliza para espesar en muchos productos. QUE DEBES EVITAR EN UNA DIETA LIBRE DE GLUTEN Todos los productos hechos con harina de trigo (pasta, pan, galletas, pasteles, tortas) Salsa de soya Cuscus Avena Mse Cerveza Todos estos alimentos tienen alternativas, vivir una vida libre de gluten no tiene que ser una experiencia traumatica. A veces puede ser un reto, dependiendo de donde vivas y tus tradiciones, pero el que quiere puede. Puedes encontrar algunos de nuestros productos favoritos libres de gluten en nuestra Primate Pantry List. The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ 1@ MACRONUTRIENTE No queremos complicarte con demasiada informacion o datos cientificos, pero necesitas saber que tipo de comidas deberias comer y cuando. Y para poder entender de que estamos. hablando, vas a necesitar un poco de informacion: - Proteinas - Carbohidratos ~ GrasasPo PROTEINA Las proteinas son muy importantes para el organismo, ellas participan en la mayoria de los procesos del cuerpo. Las necesidades proteicas varian de una persona a otra, de acuerdo a su actividad fisica, edad, genero, entre otros. Y esta puede ser animal o vegetal ALGUNAS PROTEINAS ANIMAL Carnes rojas Pollo Pescado Leche Huevos ALGUNAS PROTEINAS VEGETAL Quinua o quinoa Legumbres (lentejas, frijoles, habas) Semillas (hemp, chia, flax) Espirulina Productos de soya (edamame, tofu, tempeh) The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ al 72CARBOHIDRATOS La funcion principal de los carbohidratos es darnos energia, pero hay dos tipos, los complejos y los simples. La diferencia es que el carbohidrato simple es descompuesto rapidamente, déndonos una explosién de energia intensa y corta, mientras que los carbohidratos complejos tardan mas en ser digeridos, por lo tanto te proveen de energia de una forma mas lenta y consistente y por lo tanto, te mantiene satisfecho por mas tiempo. Preferiblemente escoge carbohidratos complejos en vez de simples. Los carbohidratos procesados pierden mucho de su valor nutricional, para aumentar su duracion. El grano ya no contiene la fibra que nos desacelera la digestion, activando la insulina. The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ {1 3)CARBOHIDRATOS SIMPLES Azucar Frutas Miel Arroz Papa Cereal Maiz CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Arroz integral Legumbres Vegetales Yuca Avena CARBOHIDRATOS REFINADOS Harinas The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ 1GRASAS Las grasas tienen mala reputacién, pero son realmente necesarias para muchas de las funciones del cuerpo, como absorcion de algunas vitaminas, apoyar el desarrollo del cerebro, darle cojin a tus érganos internos, entre otras. Lo que debes tener en cuenta es la calidad de las grasas que estas ingiriendo. Consume grasas no saturadas y evita las grasas saturadas y trans lo mds que puedas. The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ {15}om” , t bb» Hamburguesa libre de gluten Hecha en casaGRASAS NO SATURADAS Aceite vegetal Aguacate Nueces Semillas Salmén Mackerel Atun GRASAS SATURADAS Y TRANS FATS Carnes con grasa Aceite de palma, 0 cacao 0 coco Leche Alimentos procesados Comida congelada Comida frita The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ [16HE JOURNE Ahora que te hemos dado un poco de informacion basica, estamos listos para comentar el camino: lo que nosotros hariamos si estuviéramos comenzando hoy.*3) Lo que nosotros hariamos si estuviéramos comenzando hoy Ahora que te hemos dado un poco de informacion basica, estamos listos para comentar el camino. Esto es lo que has estados esperando: “la formula”. La verdad es que no existe una formula y lo que nos funciona a nosotros, puede que no te funcione a ti, pero la unica forma de averiguarlo es probandolo tu mismo. En esta guia te diremos todo lo que nosotros hariamos si estuviéramos comenzando de nuevo con el conocimiento que tenemos hoy. No te olvides de sentir tu propio cuerpo y hacer lo que creas que es correcto para ti. TU eres el Unico que puede realmente saber qué estas sintiendo. Te recomendamos llevar un diario de comidas, para que puedas encontrar patrones entre las comidas que haces y tu humor y niveles de energia. The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ 1aS COMPROMISO No te olvides de sentir tu propio cuerpo y hacer lo que creas que es correcto para ti. Tu eres el Unico que puede realmente saber qué estas sintiendo. Te recomendamos llevar un diario de comidas, para que puedas encontrar patrones entre las comidas que haces y tu humor y niveles de energia. The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ 19eS MIKE’S PHYSIQUEEe HORARIO DE AYUNO Comencemos lento. Arrancar con un periodo largo de ayuno puede causarte mareos y dolores de cabeza, asi como cambios de humor en los primeros dias, mientras tu cuerpo se ajusta. Comencemos con 12 horas de ayuno y 12 horas de ventana de comida. Esto es lo minimo que deberia hacer cualquier persona, para darle tiempo a nuestro organismo de terminar cualquier proceso digestivo, recuperarse y prepararse para un nuevo dia. Incrementa tu periodo de ayuno una hora diariamente hasta que Ilegues a 16. The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ 20)DIA1: DIA 2 DIA3 DIA 4: DIA 5: Ei EJEMPLO PRIMERA COMIDA A LAS 8AM, ULTIMA COMIDA TERMINA A LAS 8PM. PRIMERA COMIDA A LAS 9AM, ULTIMA COMIDA TERMINA A LAS 8PM. PRIMERA COMIDA A LAS 10AM, ULTIMA COMIDA TERMINA A LAS 8PM. PRIMERA COMIDA A LAS 11AM, ULTIMA COMIDA TERMINA A LAS 8PM. PRIMERA COMIDA A LAS 12PM, ULTIMA COMIDA TERMINA A LAS 8PM. iYa lograste las 16 horas! The Ohrangutang Mission "21 days to intermittent Fasting’ 2aQUE CONSUMIR DURANTE EL PERIODO DE AYUNO NeW Stee tone CEE cacti lend evita los sintomas de la deshidratacién como dolores Cote MER acne eo hambre, en realidad tienes sed o estas aburrido. Toma PONCE et Nt ee Ce ee Reem ona e Rat cy endulzarlo con stevia. También pudieras agregar aceite MCT © una cucharadita de ghee para un poco de energfa extra. ite oe Cae ene aS Rt and San Reece acu RCM geet cy tomar té verde en ayunas y endulzarlo con stevia si Pees 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 22aS tees a ne oe ne ie oe eo eR calorias y recibir la mayor cantidad de beneficios de esta practica. Si terminas tu ayuno al inicio de la tarde Ce ee eee ok na RCE Reece eee ee DCE ST eee a ere ieee rc Rr ty calorias consumidas. Ademds, realizarlo de esta manera es més sencillo, ya que cuando te despiertas en las mafianas tu insulina estd baja y tus niveles balanceados, y te serd més facil aguantar hambre. Por otro lado, si dejas de comer a las 4pm (saltandote la cena, en vez del desayuno), nuestros niveles de insulina estaran altos y sera més dificil parar de comer. Yo creo que esta es la parte més dificil del ayuno intermitente: Pe kee eee Las tltimas horas antes de romper el ayuno pueden ser las més dificiles, pero recuerda que Creer taney act neuer te Ot cr Red Cot OMA EuE Re Cn Ere cu eR tc a) CRT eS cue cucu Ren RAM accor C Rochon siempre tiene que haber un poco de sacrificio para obtener una recompensa. 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION FEYEl café en ayunasr= VENTANA DE COMIDA ee eRe ee R a tees esto es tu desayuno, pues estas rompiendo el ayuno. ere et este eC ee MU lect e ar auc ee encase foes SNACKS: Si eres como yo (Cristina), vas a necesitar Die ee [easels Ee Mee Re sus snacks antes de la primera comida, pero yo prefiero esperar un poco y endulzar mis tardes. Busca Cee aerate EMR tercce te) oR CRE Re ue) Rel ema ee elec Deere ede RL SEGUNDA COMIDA (2 a 3 horas antes de dormir) Olvidate de una cena ligerita, esta comida tiene que Eon Cee CR cue eet ted eee Ma Ree Rees cha ue Meee Sen en el Primate Menu, pero no te olvides de ponerte creativo. SNACK DE EMERGENCIA Esta es una emergencia diaria para mi (Gristinal, Me encanta comer CR tua eR ec een COR aa Mae ce team Ee su cuerpo trabaja diferente y las consecuencias son mas severas para ete ee es 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION cy)Pasta con pollo y maduros4 LaLa aN ee ure ooke er) e lel ol CUCU a ere ae nearer om Sole Re MEM COMO OR As SC CMR ek ema a eu oo Cro hac re cc ek Cente eke ach keen Con: ali CT eee eRe ek Uke ue RMR aCe rsa A Cesc Tato See eB om Moe CMA me rT ee el UR MCE Ie oR CTT eed re Ree yi te oo) ae Bo) ose ke 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION PryFa SEGUNDA SEMANA Ahora que ya haces 16 horas de ayuno sin problema, es hora de incluir ejercicios. El cardio en ayunas es increible para perder Poe eeu yl Oma ee ie oe etd COCO eee aeRO c Ie RC) Rese ae one rac Reena eek A eee CRN cy eee rue LEER hee ae ee ue ERS min entre caminar y trotar. Después de varios meses logramos eect N ec mee RCN Pee cu Nc eee on Sete RE oh Renee ere Rete M at Coe a en Ro ee OR eke eur) Reet nego ea ee CR aCe eee) eee eRe sme ee ORC Tenn de 1000 saltos. 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION PI4 TERCERA SEMANA La semana de la disciplina. Ya tienes 2 semanas ayunando y comenzaste una eae tet cea rien cE en ee cuca consistente esta semana, crearés un habito que puede llevar tu salud a otro nivel. Recuerda que esto es un estilo de vida y no una dieta temporal. Conee MEN ter. Ase) ete 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION Ay@ LO QUE HACEMOS AHORA Después de casi 2 afios haciendo ayuno intermitente, Mike y yo hemos tratado diferentes maneras de hacerlo y lo hemos adaptado a nuestra vida loca, nuestros Pete et CC NAIC eae eee om Rtn Ome eR Se CORE a eee eer ce Mager centr OTe Pe ERS UE eC eh eee ata eter tec ayunos y rutinas de ejercicios. No intentes esto en tus primeros 21 dias. Luego de que conozcas mejor tu cuerpo podrds experimentar y llevar tu salud a otro nivel. 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 28Noches de edamames en la jungla— PNP AAS PO er a tome Core re Met Reet cere Coe eh eer Ree keen ee ure NR ea ee Me ra) ejercicio siempre ha sido parte de mi vida. Después de 2 afios y ahora con 35 kg menos, esta es mi rutina. La mayoria de los dias hago la dieta del guerrero, en la cual como en un periodo de 4 horas, de 2 a 6pm, y ayuno por 20 horas. SMe WAY ea) Oe anole see ATO) para lo que yo considero es un reset de mi cuerpo. ee eet ee ee) Crt eee OCU ee eee ret! hago es tomarme dos vasos de agua y hacer algunas flexiones para activar el cuerpo. No hago ninguna rutina en particular, cualquier cosa que me despierte. Musica Me ee ce ee eu 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 29— ON Wass \eleon} CL Ree Ula Re eo (eae Te Meee Memes eR CUCU CR RRS me ee Pee eee eRe ee CTs CUR ICO Cee Ree TR eC Re Reale le Ree Ck Cee eed ULC ee Pec preferiblemente antes del cardio. Cardio todos los dias: Me gusta correr, nuestra ruta usual es de 5.5 km. En algunos casos, duplico la vuelta, simi dieta ha estado fuera de control o quiero estar ead Spee ee eee cee ea EMT) Pree ue MRR CORUM ee EME eat eco SM ee Ree Ma 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 30CRISTINA’S PHYSIQUE1) Covi wee Et ‘esta hora hago mi primera comida y tomo mis vitaminas y suplementos. eC nen re a OS) mis alimentos, pero en el principio utilizaba una aplicacién(My fitness Pal) para Tene Cie nee RM Reentry Pee nen eee BCU ee at eC) etter Cen eae nae SnCu Tama cons mis comidas favoritas en el Primate Menu, pero a continuacién comparto contigo Senta -Antes de comer, me como el postre. De esta forma no termino la Cone eon ena Meee Me ie eg kes eeu eeu Roe Rn acme enc Cee a eRe eek ane a cacti hes Ree eke eat nc LCs Se me eed a RN Le cae CO ee eee ne ten ete eels Cen ete MSc ers fuera de casa, pido una limonada sin azticar, que es basicamente agua con un chorrito de limén, y siempre llevo conmigo una bolsita de stevia... si, también AUR Re 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 311(@) SEGUNDA COMIDA cM) eMC metoeck cnuacnatssatete) Wee eee Caer Cr areak Cr neue een acu eueach con superfruits y una cucharada de mantequilla de Peon Aue ie ke ees} cucharadita de semillas de chia. Puedes encontrar nuestros Pier Meee cen cota R one cl eh na nee A esta hora evito cualquier alimento dulce, para mantener mis niveles CORE Sena emer ete eos Rr Oe a eee cn ont ket cana} lo que como, Puedo ver los cambios en mi cuerpo y en mi cara Cot EPR a ne Reema oy TNS eae eeu Ok YO Rc eee Rene Rents eee a Cake) al dia, cae eC ee Re ce eT oR ete ee MUR CMR OOM A teens) [oR coe Wee ee eee eee a ce Eg DC Ree oom eu tg nro 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 32taf PEAY Ne) es Scan ek cee RCE te es eee EES Re ee tele Ceca eae ae Ms ce Ieee ee care Rete Nee el Pe Cente ech Ree eee no Pe aclu MAME uae arena 18 horas de ayuno, esto depende de mi nivel de actividad y mi ciclo menstrual. Si estoy en mis dias, necesitaré una ingesta de carbohidratos mayor y me doy permiso de comer mas dulces y calorias. PASE Asc Medio vaso de agua es lo primero que me tomo en las mafianas para Cee eee eect OR eRe en Me Reeve parte favorita del dia! Desarrollar una rutina en la mafiana que te inspire y sea saludable, te ayudara a comenzar tus dias con mejor pie. Yo me tomo DR ene Re de ae ce eee ed ol eRe 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 33Pabellon Venezolanoia ONL West: \elelony Exe tae Rees eaelsie Todos los dias corremos 5.5 km juntos. Después del cardio hago diferentes rutinas de ejercicios y las alterno con mi cuerda de saltar que pesa eR Macau me ee ONT acre S ace Eons Pe Oa ee cen ee eC) THE OHRANGUTANG MISSION 34ee a Ohrangutang's sx infamous Acai bowl 71e! Aa eeeUe.y ea ede Returner OR ace ets Pe aS Ones CMe neg mat Dr Wen Renee tet ese eon ous Dera n Ours Mure ae ekere tee TT ie Loa eoCer Mirela mE LKome mantener un plato balanceado entre proteina, carbohidratos (simples 0 complejos) y una ensalada. ren eRe Met eae Renae} CO es eva un Rel ead riers re 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION ery1a SNACKS Mee Raa R a MOLE Rear Reon aulkel ac) mucho parar, asi que prefiero comer pequefios snacks a lo largo de la tarde para Tacs Ue MD olor e CoML AU CSL eS fea) ex een esa CCR etc Etec eae atc] a y ligeras, pero ahora que sé que debe aguantarme por 16-18 horas, procuro Pere eeu coger ea mu OR ns COE NO a oc Coe ere ira Cone Renee SNACK DE EMERGENCIA (9PM) Osencillamente “snack nocturno” dado que lo hago casi todos los felESIR OARS OMT e Clee MeO Reel ane eR ele para calmar mis antojos. En este caso prefiero comidas saladas como nueces o edamames. Si tengo mucho antojo de dulce, puedo tomarme una merengada de proteina. 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION ETLOS TIP Ahora que sabes lo que nosotros hacemos y como comenzar, te dejamos unos ultimos tips para que estés listo:TIPS -Consigue un compaiiero, alguien con quien compartir tu camino, para que sea més facil. Mike y yo intentamos por muchos afios ponernos en forma, pero nunca al mismo tiempo,.Unicamente cuando ambos estuvimos en la misma pgina, logramos nuestra meta. No tiene que ser una pareja roméntica, pero un sistema de apoyo, como un amigo o colega. Si no sientes que tengas a nadie a tu alrededor que pueda apoyar, recuerda que nosotros siempre haremos lo posible para apoyarte. -El ayuno intermitente es un estilo de vida, te dards cuenta de lo facil que es después de que pases los primeros dias de adaptacién. No lo hagas solo durante la semana, comiendo “normal” durante el fin de semana, porque se te hara dificil empezar cada lunes. - Evita las bebidas azucaradas como refresco y sodas, jugos procesados 0 tés. No tienen ningtin valor nutricional y son calorias vacias. -Si vas a salir a cenar 0 a tomarte unos tragos de noche, no te preocupes y diviértete. Solo recuerda contar 16 horas después de ultima ingesta. Esto quiere decir que si tu ultimo champagne fue a las 2 de la mafhana, debes esperar hasta las 6pm para empezar a comer. Este dia haz una ventana de comida ma corta, para que puedas retomar tu horario regular. 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 38TIPS -Si tomas suplementos o medicinas, espera a tu primera comida para tomarlos, a menos que tu doctor te indique lo contrario. -Si un dia no llegaste a la meta no te desmotives ni pienses que has perdido todo. Has tu ayuno al dia siguiente y sigue adelante. -Hay algunas aplicaciones para el celular que pueden ayudar a organizar tus horas de ayuno. Si eres como nosotros, tu ventana de comida va a variar algunos dias y a veces es dificil acordarse a que hora fue tu ultima comida. Utiliza un app o el cronometro de tu teléfono para llevar la cuenta. 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 39PRIMATE MENU Nuestras opciones favoritas para desayunos y cenas Hamburguesa Gluten Free acompafiada de papas a la francesa Pizza Gluten free Pabellén Venezolano Frijoles negros con arroz integral y platanos Pollo a la plancha con arroz Pasta de proteina con salsa pesto Carne con arroz integral Tortillas a la mexicana con enrollado de lechuga Salmon a horno/grill con papas Cerdo rostizado con batatas Arepas de yuca con pollo y aguacate Panquecas de Quinua acompafiadas de huevos y queso feta Ensalada César con pollo Sushi Edamame al vapor 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION 40PRIMATE MENU. NUESTRAS OPCIONES FAVORITAS DE SNACKS Frutas Yogurt griego (sin lécteos) acompaitado con Paleonola y frutas deshidratadas Nueces Paleonola (Granola libre de granos) M&M’s UNREAL Gluten Free cookies Fruits “El Acai de Ohrangutang” incluye Acai sin azticar, banana, paleonola, hojuelas de coco y stevia Batidos de rutas y vegetales. Actualmente tenemos un servicio que nos entregan los smoothies pre-hecho para hacer en casa, estos son algunos de nuestros favoritos: -Banana, pepino, kale, espinaca, jugo de limén y wheatgrass -Mango, espinaca, pepino, jugo de limén, agua de coco, act de coco, polvo de macu macu = Mango, pifta, papaya y nueces macadamia 21 DAYS TO INTERMITTENT FASTING THE OHRANGUTANG MISSION anPANTRY LIST ACCESS https://www.ohrangutangmission.com/pantry PASSWORD PRIMATEPANTRY2019 Well sensco QUESTIONS & TESTIMONIALS. Cet Coen eu Cee rey Hello@ohrangutangmission.com PN CRS Ue ec eT aC RAR ae hr) Testimonials@ohrangutangmission.com Per ea een Ge eC) THE OHRANGUTANG MISSION