“libro para Al ayudar elas nina: Claire A. B. Freeland y Jaqueline B. Toner Tlustraciones de Janet McDonnellQué puedo hacer para vencer Mi TiMiDEZ Un libro para ayudar a las nifias y nifios a superar la ansiedad social Claire A. B. Freeland y Jaqueline B. Toner Tlustraciones de Janet McDonnell ‘Adaptacién espafiola de Maria Solar (Dpto. de IxD4i de Hogrefe TEA Ediciones) @® hogrefe Madrid, 2021Titnlo original: What to Do When You Feel Too Shy: A Kid’s Guide to Overcoming Social Anxiety. Adaptacién espafiola: Maria Solar (Dpto. de 1+D+i de Hogrefe TEA Ediciones). Gémo citar esta obra Para citar esta obra, por favor, utilice la siguiente referencia: Freeland, C. A. B. y Toner, J. B. (2021). Qué puedo hacer para vencer mi timidez (M. Solar, adaptadora). Hogrefe TEA Ediciones. 4 g a i y ‘Nota. En la redaccién de esta obra se ha utilizado un lenguaje inctusivo para evitar la diserimina- cin por razén de sexo. En este contexto, los sustantivos variables o los comunes acordados deben interpretarse en un sentido inclusive de mujeres y varones, cuando se trate de términos de género ‘gramatical masculino referidos a personas o grupos de personas no identificadas especificamente. Copyright de la adaptacién espafiola © 2021 by Hogrefe TEA Ediciones, $.A.U., Espafia. Esta obra de fue publicada originalmente en inglés con el titulo What to Do When You Feel Too Shy: A Kid's Guide to Overcoming Social Anxiety pot la American Psychological Asso- ciation en Estados Unidos. Copyright © 2016 by the American Psychological Association (APA) La obra ha sido traducida y publicada en espafiol con permiso de la APA. Esta traduccién no puede set publicada 0 reproducida por terceras partes, por ningin procedimiento, sin el expreso permiso ‘por escrito de la APA. Esta prohibida la reproduccion o distribucién de cualquier parte de la obra, as{ como su almacenamiento en bases de datos 0 en otros sistemas de recuperacién sin el previo permiso dela APA. ‘LSB: 978-84-18745.05:8. ‘Depésito legal: M-23344-2021. ‘Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacién escrita de los titulares del Copyright, bajo Jas sanciones establecidas en las leyes, la reproducci6n total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografia y el tratamiento informético, asi como la distri- bucién de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamos pitblicos.Indice Informacién para familiares y cuidadores .........s.scesee0 4 CAPITULO UNO laciendo:payasadas .esee eee 6 CAPITULO DOS Domando leone .......eeseeseeseesecessessesstessessecseesessesseaee 12 CAPITULO TRES Bajo el foco CAPITULO CUATRO Arriba, arriba, mAs altO wi... eececssesseeseessessessessseesesoee 30 CAPITULO CINCO Laberinto de espej0s ....scececescesseseesseeseeeeeeesseestestesteses 40 CAPITULO SEIS Maestro de ceremonias CAPITULO SIETE Espera lo inesperado .......ssesseecsescsssesseesseesssesseeseeserensees 60 CAPITULO OCHO Toma asiento, relajate y disfruta del espectaculo .......... 70 CAPITULO NUEVE jPuedes conseguirlo!Informacién para familiares y cuidadores U.. de las alegrias de criar a un hijo una hija es ver cémo erece ¥ se convierte en una persona tinica ¢ independiente. Su hijo o hija es capaz de enfrentarse al mundo por su propia cuenta, sin necesitar su ayuda para cualquier pequefia cosa. Pero, gqué sucede con los que sienten ansiedad en situaciones sociales? ¢Qué ocurre con quienes no tienen la confianza suficiente como para reafirmarse o con quienes tienen problemas para hacer cosas junto a otras personas? Puede resultar dificil ver c6mo su hijo o hija se niega, por ejemplo, a asistir a una fiesta de cumpleafios o no participa en actividades que otros nifios y nifias realizan sin problemas. Aunque cualquiera pueda experimentar sentimientos de timidez en ocasiones, algunos nifios y nifias se sienten més cohi- bidos y muestran més reticencia que otros, y con mayor frecuencia, a este tipo de situaciones. Sobrestiman la amenaza que supone la vergiienza o el rechazo y, como resultado, experimentan un malestar real. Sus cerebros y sus cuerpos emiten sefiales de alarma cuando se encuentran en deter- minadas situaciones sociales. A pesar de que puede resultar fécil clasi- ficarles como timidos, es importante tener en cuenta que la timidez y la ansiedad social no son lo mismo. Muchos ios, y nifias timidos experimentan ansiedad social, mientras que otros muchos no Io hacen; del mismo modo que no todos los gue tienen ansiedad social son timidos. Los nifios y nifias que se enfrentan a las situa- ciones sociales poco familiares con cierta cautela 0 inseguridad cuando perciben que otras personas les estin evaluando son considerados como timidos. Esta timidez leve 0 moderada es caracteristica de muchos menores, que pueden necesitar més tiempo para ajustarse a situaciones especificas, pero que terminan adaptén- dose y participando en ellas. Por su parte, los nifios y las nifias con ansiedad social sienten un miedo y una vergiienza signifi- cativos en situaciones sociales en las que otras personas pueden evaluarles, hasta tal punto que pueden experimentar un gran malestar y evitar este tipo de situaciones por completo. aDe d6nde surge esta ansiedad social? No existen respuestas concretas. En la mayoria de los casos, probablemente sea el resultado de una combinacién de factores, incluida una vulnerabilidad biolégica a la ansiedad. Otros factores, como la conducia de las figuras de referencia, las diferencias culturales y las experiencias tempranas, pueden contribuir al problema. Aun asi, sin importar cusles sean las causas, los nifios y nifias pueden adquirir las habilidades nece- sarias para aumentar su confianza en las situaciones sociales, Resulta muy estresante tener dificul- tades con las actividades cotidianas, como articipar en una conversacién, responder a preguntas en clase, pedir algo en un restatirante, asistir a actividades extraesco- ares 0 actuar, incluso como parte de un ‘grupo. Si su hijo o hija tiene que lidiar con a ansiedad social, conocer perfectamente qué ocurre cuando siente que es el centro de atencién: escalofrios, mareos, temblores, rubor, etc. Probablemente se habré enfren tado a sus repetidas negativas a participar en estas situaciones y habré experimentado sus siplicas, sus berrinches e incluso que aceptara castigos con tal de evitar participar en la situacién que le da tanto miedo. En esos momentos, no solamente sufren el nifio o la nifia y su familia, sino que también se pierden experiencias impor antes que contribuyen a su desarrollo. La confianza en las situaciones sociales no solo es algo que hace que se sienta mejor, sino que es algo itil. Los nifios y niffas con confianza tienen mas éxito en la escuela, Se evan bien con sus compatieros y compe- eras, aceptan més desalios y reciben mas apoyo por parte de los demas.Si su hijo o hija esta lejos de mostrar esta confianza social, no se desanime, Qué puedo hacer para vencer mi timidez le guiaré en el camino hacia una mayor segu- Tidad en situaciones sociales. La propuesta de este libro, que se basa en principios de la psicologia cognitivo-conductual, combina varios elementos que le permitiran: * practicar diferentes _habilidades sociales, como saludar, realizar preguntas y responder a otras personas; * entrenar la asertividad, incluyendo cémo dar su opinién; + exponerse de forma gradual a situa- ciones dificiles, asumir més inde- pendencia en varios contextos; + desarrollar nuevas formas de pensar, aptender qué se dicen a si mismos Jos nifios ¥ nifias con confianza; * aprender habilidades de resolucion de problemas cuando las cosas no van segiin lo esperado; y * ~~ manejar el estrés mediante la auto- rregulacién emocional. Su hijo o hija aprenderé a dar su opinién, ‘a hacer cosas junto a otras persones y a expandir su zona de confort mediante una variedad de tareas y oportunidades para practicar, experimentando una sensaci6n de éxito paso a paso. Aungue este libro va dirigido a su hijo © hija, su éxito depende de la medida en que usted se implique en el proceso. ‘Mientras atin sea pequefio, usted dispone de una gran oportunidad para incentivar los comportamientos que le ayudarén a superar la ansiedad social. Le sugerimos que empiece leyendo el libro completo por su cuenta. Después, lea despacio el libro junto a su hijo o hija, capitulo a capitulo. ‘Mientras tanto, animele a realizar los ejer- cicios y hablen sobre cémo los ejemplos Gel libro se aplican a la vida seal. Hay muchas cosas que aprender y_practicar. El6giele mucho por todos y cada uno de sus esfuerzos. El cambio se consigue a partir de pequefios pasos. Si usted ha tenido que lidiar con la ansiedad social en el pasado, es probable que reconozea muchos de los ejemplos del libro en su propia experiencia, Hable con su hijo 0 hija de sus estrategias de afron- tamiento y de cémo usted ha manejado su propia ansiedad para que no interfiera con su vida. Si apenas experimenta ansiedad en situaciones sociales, esfuércese por entender el punto de vista de su hijo o hija. Su empatia y su paciencia serén de gran ayuda para que sienta més apoyo y le animarén a ser més valiente. Sin importar cudl haya sido su expe- iencia personal, a continuacién puede encontrar algunas sugerencias titiles para ayudar a su hijo o hija a encontrar formas saludables de manejar su ansiedad social: * Preparele para enfrentarse a nuevas experiencias y facilitele el camino, especialmente cuando le resulte Gificl. + Valide sus sentimientos y demués- trele su aceptacién. © Haga que se exponga a una gran variedad de nuevas experiencias a un ritmo que le resulte cémodo. * Apoye e incentive las capacidades y los intereses de su hijo o hija. + Seaun modelo de simpatia y habili- Gades sociales © Mantenga la calma y transmitale seguridad, La mayoria de los nifios y nifias reser vados se yuelven menos inhibidos con el tiempo. No obstante, aquellos para quienes a ansiedad social supone un obstéculo tienen mayor riesgo de suftir dificultades asociadas, como preocupaciones o miedos adicionales, irritabilidad 0 problemas de suefio. En estos casos, pueden resul- tarle utiles otros libros de la coleccién Qué puedo hacer... Si las dificultades persisten, consulte con su pediatra o profe- sional dela salud mental para concertar una evaluacién o solicitar recursos adicionales. aSe ha preparado ya pare tomarse un descanso del gran citco que supone la vida familiar y tener un poco de tiempo a solas con su hijo o hija para empezar a construir su confianza en las situaciones sociales? Disfrute de estos momentos, porque pronto estaré pasando tiempo con sus amigos y realizando nuevas actividades.Payasadas S; vas al circo, casi siempre puedes ver payasos. Realizan trucos y nos hacen reir, Van vestidos con colores llamativos, zapatos enormes y todo tipo de pelucas y sombreros coloridos.Una cosa esta clara: los payasos atraen mucha atencién con sus ropas Ilamativas y sus payasadas. ¢Te has dado cuenta de que parece que disfrutan cuando la gente los mira y se rie de ellos?Puede haber momentos en los que ti también disfrutes cuando otras personas te prestan atencién, pero es posible que en otras ocasiones no te sientas a gusto siendo el centro de atencidn. Muchos nifios y nifias sienten vergiienza o incomodidad cuando creen que otras personas se estan fijando en ellos. No pasa nada por sentirse asi. Las emociones son una parte importante de quien eres, incluso aquellas que no te hacen sentir a gusto. Algunos nifios y nifias se sienten muy incémodos cuando son el centro de atencién. Parece que sienten demasiada vergtienza o nervios muy a menudo. EI problema es que tener este tipo de sentimientos delante de otras personas en ocasiones puede ser un obstaculo. Ademas de hacer que no te sientas a gusto, cuando sientes mucha vergtienza o te preocupa mucho que otros te critiquen o se rian de ti, es posible que no participes junto a los demas en actividades geniales y te pierdas toda la diversion. Podrias acabar sintiéndote solo o sola, o que no formas parte del grupo. Este tipo de sentimientos pueden impedirte conseguir lo que quieres o lo que necesitas.éRecuerdas alguna vez en la que te haya dado mucha vergiienza o hayas sentido muchos nervios siendo el centro de atencién? 3Has vivido alguna de las siguientes situaciones? ¢ Sabias la respuesta a una pregunta del profesor o la profesora, pero no levantaste la mano. ¢ Te dio mucha vergiienza unirte a un equipo (por ejemplo, un equipo de patinaje o de futbol), a pesar de que se te da muy bien ese deporte. ¢ Te invitaron a una fiesta que parecia divertida, pero preferiste quedarte en casa porque te asustaba que hubiera nifios y nifias que no conocias. * No compraste el juguete que querias porque sentiste muchos nervios o vergiienza por preguntar o pedir ayuda a los dependientes. 9Es posible que hayas vivido otras situaciones en las que te ha preocupado que otras personas se fijaran en ti. SS Escribe o dibuja ung situacion en la que sentiste mucha timidez 10Para impedir que crezcan tus preocupaciones por ser el centro de atencion, necesitas aprender diferentes formas de defenderte. No lo aprenderas todo enseguida. Pero si vas paso a paso empezaras a avanzar y a sentirte mejor con la timidez. Asi, iras cogiendo cada vez mas confianza estando alrededor de otras personas y te dards cuenta de que ser el centro de atencién no esta tan mal después de todo.Domando leones Aiteunos circos tienen leones que realizan trucos. Se ponen sobre diferentes plataformas, moviéndose de una a otra cuando el domador hace sonar su latigo. Incluso son capaces de saltar a través de aros. 12El domador no se asusta de los leones, porque ha aprendido a entrenarlos para que acttien en el circo. Pero si a ti te pidieran que acariciaras al leén, jsentirias miedo! Esa sensacién de miedo es buena, porque acariciar leones es peligroso, a menos que hayas trabajado durante afios para aprender a entrenarlos y domarlos. Cuando nos encontramos en situaciones peligrosas, nuestro coraz6n late mas rapido, temblamos, nuestros musculos se tensan... De esta manera, nuestro cuerpo nos avisa del peligro. Estas sensaciones son muy titiles, porque les prestamos atencién y asi nos protegemos del peligro. 13Pero a veces nuestro cuerpo responde de esta forma cuando no hay un le6n ni ningtin otro peligro. Esto se conoce como ansiedad. Normalmente, las personas que sienten ansiedad perciben las mismas sensaciones en su cuerpo que con el miedo. La ansiedad puede pillarte por sorpresa. éRecuerdas el primer capitulo, donde leiste sobre la sensacién de incomodidad al ser el centro de atencién? Tu cuerpo puede reaccionar con ansiedad cuando sientes mucha vergiienza o cuando no te sientes a gusto al estar con otras personas.Cada persona siente la ansiedad en diferentes partes del cuerpo. Echale un vistazo al dibujo de la persona que aparece debajo. Rodea las sensaciones de ansiedad que notas normalmente cuando eres el centro de atencién: cuando otras personas te miran, tienes que hablar delante de los demas... mares cara © Cuello rojos presidn en el pecho corazon acelerado respiraci6n répida manos sudorosas : ‘ mariposas en el estémago temblor de piernas ; { 15La mayoria de la gente siente ansiedad cuando es el centro de atencién en ciertas situaciones. Observa la lista que aparece debajo. 3 Cuales de las siguientes situaciones te hacen sentir ansiedad? © Responder a una pregunta o leer en alto en la escuela. © Exponer delante de toda la clase. O Salir ala pizarra a escribir. Realizar un trabajo en la escuela con algunos de tus compafieros y compafieras. © Acercarte a un grupo de nijios o nifias en el patio o en el parque para pedirles si puedes jugar con ellos. Ir a una actividad en grupo, como una fiesta de cumpleafios u otro evento. Llegar tarde a clase. Ir al bafio en casa de un amigo o una amiga. 16Ora casa de un vecino para recoger algo de parte de tu madre o tu padre. © Contestar al teléfono. OC Pedir la comida en un restaurante. O Lamar por teléfono a un amigo o una amiga. O Ir a una actividad extraescolar. OC Actuar en un recital o en una obra de teatro. C Preguntar a un amigo o una amiga si le apetece quedar. O Empezar una conversacion. © Hablar con los adultos. CO Pagar a los-dependientes. gQueé situaciones has marcado? Fijate en que ninguna de ellas es realmente peligrosa, jno como acariciar un ledn! Pero tu cuerpo reacciona como si hubiera algun peligro. 17Estas situaciones que normalmente hacen que sientas ansiedad se Ilaman desencadenantes. Estos desencadenantes provocan preocupaciones y estas Preocupaciones te producen sensaciones de ansiedad. Entonces, es posible que sientas demasiada vergiienza o incomodidad como para hacer algo y trates de escapar de la situacién. Es como una reaccién en cadena. Los elementos de la cadena estan unidos, de forma que cada uno de ellos hace que ocurra el siguiente. escapar de aqui desencadenante = Lig preocupaciones 18éQué son las preocupaciones? A continuacion, puedes ver algunos ejemplos de preocupaciones comunes: «Todo el mundo se reira de mi». «No le caeré bien a los demas». «No sabré qué decir». «Los demas notaran mis nervios». eoocee jEstas preocupaciones sin duda te provocaran ansiedad! Si una persona tiene estos pensamientos y las sensaciones que los acompaiian, gqué ocurrir4? 3Cémo se comportara esta persona? Es posible que: Se quede callada. Intente irse. Baje la mirada. Diga que no a actividades divertidas. Como puedes ver, las situaciones desencadenantes provocan preocupaciones y las preocupaciones, a su vez, producen ansiedad. Esta ansiedad puede hacer que te pierdas cosas importantes 0 actividades divertidas. 19Si evitas estas situaciones para intentar librarte de tus sensaciones de ansiedad, puede que te ayude saber que esto no solamente te ocurre a ti. Todo el mundo puede sentirse asi en ocasiones y muchos nifios y nifias sienten ansiedad cuando son el centro de atencién. La buena noticia es que hay habilidades y estrategias que te pueden ayudar. Después de aprender estas habilidades, jmuchos nifios y nifias sienten menos ansiedad que antes! aR desencadenante habilidades y estrategias nuevas 20gQuieres cambiar la reaccién en cadena? Cuando cambias tu forma de pensar y de actuar, jpuedes «domar al ledn» y cambiar tu ansiedad! iéxito!Bajo el foco Loos artistas del circo necesitan muchas habilidades y estrategias diferentes para realizar su espectaculo. Imaginate que un malabarista pensara: «jNunca seré capaz de hacer malabares con todas estas mazas! {Se me caeran y todo el mundo se reira de mi!». Probablemente estas preocupaciones le producirian tanta ansiedad que acabaria rindiéndose, jy evitaria actuar! Nunca lo conseguiré. 22éPero qué pasaria si el malabarista cambiara sus preocupaciones por otros pensamientos? Podria pensar: «Puedo hacerlo. Todo el mundo se lo pasara genial en el circo. Incluso si se me cae una maza, la gente disfrutara igualmente del espectaculo». 3Crees que estos pensamientos le ayudarian a intentarlo? Este capitulo te ensefiara algunas formas de detectar tus preocupaciones y hacerles frente con pensamientos de confianza, jpara que puedas salir al escenario y brillar! jOye, se me da bastante bien!A continuacion, puedes ver algunas preocupaciones que pueden producir sensaciones de ansiedad: * «No sabré qué decir». ¢ «Probablemente no querra jugar conmigo». ¢ «No les gustara mi exposicién». e «Los demas se daran cuenta de que estoy temblando». ¢ «Seguramente meteré la pata». Este tipo de pensamientos son negativos y hacen que sea mas probable que sintamos ansiedad. Hay diferentes tipos de preocupaciones. Algunas de Jas mas comunes son: pensamientos de protagonismo, de adivino y de torpeza. Cuando Sara almorzaba en el comedor de la escuela pasaba un mal rato. Estaba segura de que los demas la miraban mientras comia. Le preocupaba tanto hablar mientras tenia comida en la boca que se quedaba callada. Esos pensamientos hacian que Sara sintiera que habia un foco sobre ella y que todo el mundo estaba pendiente de ella, como si fuera la protagonista. Cuando tienes pensamientos de protagonismo, crees que otras personas se fijan mas en ti de lo que realmente lo hacen. 24Jorge perdié un set en un partido de badminton. Durante el resto del partido, estuvo seguro de que oa é todo el mundo pensaba que era un pA ~~~ jugador horrible. Era como si Jorge creyera que podia leer las mentes de otras personas y adivinar lo que estaban pensando. Cuando tienes pensamientos de adivino, crees que sabes lo que estén pensando los demas. Andrés fue elegido como delegado de la clase, pero decidi6 rechazarlo. Pensaba que no seria un buen delegado y que no tendria buenas ideas. Creia que no seria capaz de recordar las cosas de las que debia informar al resto de la clase después de las reuniones del Consejo Escolar. Estos pensamientos hacian que Andrés dudara de si mismo y sintiera que iba a decepcionar a todo el mundo. Cuando tienes pensamientos de torpeza, piensas que no vales lo suficiente. 25Los pensamientos de protagonismo, de adivino y de torpeza hacen que la ansiedad crezca. Este tipo de pensamientos no son légicos ni titiles. Pero puedes utilizar pensamientos de confianza para hacer frente a estas preocupaciones y ayudarte a sentir menos ansiedad. Ayuda a Sara, Jorge y Andrés a enfrentarse a sus preocupaciones con pensamientos de confianza. Por ejemplo, Sara podria intentar pensar: «Los demas estan prestando atencion a lo que estoy diciendo, no a lo que estoy comiendo». éSe te ocurre algiin otro pensamiento de confianza que le vendria bien a Sara para hacer frente a sus pensamientos de protagonismo y no sentir que es el centro de atencién? 26En lugar de los pensamientos de adivino, Jorge podria pensar: «Los espectadores probablemente estan pendientes del partido, no solo de mi». gSe te ocurre algin otro pensamiento de confianza que podria ser bueno para Jorge? Cuando Andrés tiene pensamientos de torpeza y duda de si mismo, podria pensar: «Todo el mundo mete la pata a veces, pero normalmente hago las cosas bien». 3 Qué otros pensamientos de confianza le vendrian bien a Andrés? 27Busca pensamientos de confianza con los que puedas hacer frente a tus preocupaciones. Intenta resolver el siguiente laberinto. Ayuda al malabarista a encontrar sus mazas. No dejes que los pensamientos de protagonismo, de adivino y de torpeza bloqueen tu camino. Los pensamientos de confianza ayudan a reducir la ansiedad y hacen que sea mas facil salir al escenario y continuar con el espectaculo. Y todavia hay mas buenas noticias: las cosas que te hacen sentir ansiedad te resultaran mas faciles con la practica. 28pensa- mientos ie torpeza pensamientos de adivino pensamientos de protagenismo pensamientos 2 de confianza 29Arriba, arriba, mas alto La mayoria de los artistas del circo necesitan ser muy valientes. Los equilibristas se arriesgan a caerse desde las finas cuerdas por las que caminan, suspendidas cerca del techo. Los trapecistas se balancean de un lado a otro por encima de la pista, mientras estan colgados y se sujetan solamente con las piernas. Por supuesto, ninguno de estos artistas empez6 desde el primer dia haciendo los nimeros mas dificiles. Comenzaron con nimeros sencillos y, cuando adquirieron mas habilidad y superaron sus miedos, se pusieron a prueba a si mismos con actuaciones cada vez mas y mas dificiles. 30Te ‘TOYIp seur oynsaz 93 anb oj Jod ezodwio onb souay ou ‘seistoodey so] enb [enst Je ‘o1og "Ise INUas UsdeY 9} aonb sesoo se] uod ayuouresiooi1d opuevonoeid Pepetsue usonpoid 9} anb sauorenys sey ua PepLinges A ezueyuos sew Jeues sapeng ‘ourstur OQ] zaoey onb Avy peporsue x] Jerodns eregSiempre que le preguntaban a Alicia si queria quedarse a dormir en casa de alguna amiga, decia que no. Su madre notaba que su hija parecia triste cada vez que el resto de niflas organizaban una fiesta de pijamas y le decia una y otra vez que deberia ir con las demas. Pero Alicia se ponia muy nerviosa. Tenia miedo de que la familia de su amiga preparara una cena que no le gustara y le asustaba sentir demasiada vergiienza como para decirselo. Le preocupaba que las demas nifias le dijeran que su pijama era feo y hablaran sobre temas de los que ella no sabia nada y sentirse incomoda. Le ponia nerviosa pensar que podia tener miedo de estar en una casa desconocida y que tendria que decirselo a un adulto. Pensaba que tendria tanto miedo que se pondria a llorar y todo el mundo se quedaria mirandola. 32Gran parte de las cosas que asustaban a Alicia estaban relacionadas con decirle a otras personas lo que ella necesitaba 0 queria. Alicia sentia mucha ansiedad. Por supuesto, no todas las cosas que le asustaban le daban el mismo miedo. Con Ia ayuda de su madre, Alicia decidié empezar practicando aquello que le hacia sentir solamente un poco incémoda. Hizo planes para quedarse a cenar en casa de su amiga Maria. Su madre hablo con la madre de Maria y le pidid que no prepararan nada especial para cenar. Alicia y su madre estuvieron hablando sobre cémo decir de manera educada que no le gustaba algo de lo que habian servido. 33Alicia estaba bastante nerviosa el dia que le tocaba ir a casa de su amiga. Se puso atin mas nerviosa cuando su madre la Ilev6 alli y le costo relajarse mientras jugaba con Maria. Al sentarse a cenar, Alicia se dio cuenta de que la familia de Maria habia preparado guisantes para acompafiar la comida. A muchos nifios y nifias les encantan los guisantes, pero a Alicia no le gustan. Sintio como se le encogia el estomago y le sudaban las manos, pero consiguidé decir en voz alta: «No, gracias, no me gustan los guisantes». No, gracias, no mé gustan los guisantes. 34Cuando su madre volvié para recogerla, Alicia le cont6 lo bien que lo habia hecho. Sabia que la proxima vez que se quedara a cenar en casa de alguna amiga todavia se sentiria nerviosa, pero también sabia que estaria menos asustada y sabria qué hacer si le servian una comida que no le gustaba. Su madre le dijo que estaba muy orgullosa de ella. éPor qué Alicia tendra menos miedo la proxima vez que coma en casa de alguna amiga? Como le ayudara esto a llegar a ser tan valiente como para ir a una fiesta de pijamas en el futuro? 3Por qué ayuda practicar aquello que te da miedo hacer? éTe acuerdas de todas las formas en que puede responder tu cuerpo cuando sientes ansiedad (como que te empiezan a sudar las manos 0 tu cara se pone roja)? Si te quedas el tiempo suficiente en la situacién que te produce ansiedad, tu cuerpo se acostumbra a ella y se relaja. Entonces, la proxima vez que te encuentres en una situacién parecida, tu cuerpo no se alterara tanto. Si contintias practicando, con el tiempo tu cuerpo dejara de mandar esas sefiales de alarma por completo. 35Haz una lista de aquellas veces en las que hayas sentido mucha timidez o las situaciones en las que es posible que hayas dicho «no» por la ansiedad. Algunas pueden ser situaciones en las que tenias que hablar con diferentes tipos de personas, como adultos, desconocidos u otros nifios 0 nifias. Otras pueden estar relacionadas con hacer cosas delante de otras personas, sobre todo, cosas que crees que no se te dan bien o no has hecho antes. Otras pueden ser situaciones en las que tenias que pedir ayuda o decir que algo no te gustaba. Haz una lista lo mas larga que puedas. Debajo puedes ver la lista que escribié un nifio Iamado Carlos: Lista de Carlos ¢ Invitar a un amigo a ir a algun sitio. ¢ Quedarme a dormir en casa de un amigo. Saludar a la cajera en el supermercado. ¢ Comprar algo sin la ayuda de un adulto. © Pedir la comida en un restaurante. * Preguntarle a un adulto donde esta el baiio en la biblioteca. ¢ Decir ala profesora que no entiendo como hay que hacer los deberes. ¢ Pedir pizza por teléfono. ¢ Preguntar a otros nifios y nifias del parque si les gustaria jugar conmigo. 36Ahora pon tu lista en una escalera, con lo que te resulte mas dificil en lo alto y Jo menos dificil, en la parte mas baja. aREl proximo reto es empezar a trabajar en tu camino hacia la cima de esas escaleras. La mayoria de los nifios y nifias van paso a paso y el primer escal6n, aunque parece el mas facil, normalmente es el mas dificil. Descubrirds que, a medida que subas mas alto, los siguientes escalones te empezaran a parecer mas faciles que al principio. Si eso ocurre, no pasa nada por saltarte algtin escalén o subir mas de uno de una sola vez. Si lo necesitas, también puedes repetir cualquier escalén hasta que tu ansiedad sea menos intensa. Recuerda que cuando intentas algo que te produce ansiedad, las sensaciones inc6modas de tu cuerpo empezaran a desaparecer a medida que te acostumbres a la situacién. Asi que adelante, sube el primer escalon. ;Pronto estaras subiendo esa escalera y volando alto! 39BSE Laberinto d espejos @Alguna vez has visitado un laberinto de espejos en un circo o una feria? Dentro hay muchos tipos de espejos y te puedes ver de forma diferente en cada uno de ellos. Probablemente encontraras uno que alargue mucho tu reflejo, otro que lo achate e incluso otros que haran que te veas al revés o que tu cara parezca la de un dibujo animado, con una boca enorme. Es divertido verte de todas esas formas diferentes. Pero, aunque te veas de forma distinta en cada tipo de espejo, sabes que sigues siendo la misma persona en todos ellos. Fstar con otras personas puede ser como un laberinto de espejos: puede parecer que eres alguien diferente cuando estas con personas distintas. Pero, aunque €s posible que actiles de forma diferente con cada una de ellas, sigues siendo la misma persona todo el tiempo. A vece puede que sientas ansiedad y evites hacer cosas por timidez, pero otras veces no. Y, aun a isigues siendo ta! 40i \ } | Los nifios y nifias que son muy timidos no suelen estar seguros de como actuar con otras personas. Probablemente tt te sientas mas a gusto cuando estas con ciertas personas, pero menos cuando estas con otras. Qué sueles hacer cuando estas con alguien con quien te sientes a gusto? Es posible que sonrias, hables, mires a la otra persona o muestres interés en lo que esta diciendo. Todos estos comportamientos forman parte de lo que se considera «ser amable». Cuando sientes ansiedad al estar con otras personas, es posible que no parezcas tan amable como cuando estas a gusto, {pero es solo un espejo trucado! En el fondo sigues siendo la misma persona. Hay formas de parecer y sonar amable incluso cuando no estas a gusto. Practica como ser amable para poder usar estas habilidades cuando empieces a sentir ansiedad. El primer paso para ser amable es saludar. A continuacién, puedes ver como hacerlo: Mantén la espalda recta. Mira a la otra persona. Sonrie. Di «hola». 42El segundo paso es empezar una conversacion. Debajo puedes ver algunas formas de empezar una conversacion: iHas pasado un buen fin de semana? Ahora te toca a ti. gQué mas podrias preguntar? 4ACuando hables con otra persona, te ayudara tener algunas habilidades para mantener la conyersacion. A continuacién, puedes ver algunas habilidades basicas que necesitas para ello: ¢ Tarnate con la otra persona. Algunas personas hablan demasiado durante una conversacion. Cuando hablas con otra persona, es tan necesario que hables como que escuches. * Responde al tema de la conversacién. Algunas personas empiezan a hablar de lo que estan pensando en lugar de responder a lo que la otra persona les esta diciendo. No tenéis que hablar del mismo tema todo el rato, pero asegtirate de escuchar a la otra persona y responder a lo que te esta diciendo. ¢ Haz preguntas. Cuando haces preguntas a la otra persona, muestras interés en ella. ¢ Haz comentarios. Comentar sobre lo que esta diciendo la otra persona es otra forma de mostrar interés en ella. 45,Manuel no suele sentir ansiedad al hablar con otras personas, pero Laura si. Un lunes por la mafiana, Manuel llegé a la escuela y vio a Laura. Manuel se acercé a ella y le dijo: «Este fin de semana he visto la pelicula Los chicos de Marte. 3Ta la has visto?». Laura sintié ansiedad. Miré hacia abajo y respondid: «No». Manuel lo intento de nuevo: «Esta bastante bien. Te recomiendo verla». Laura no sabia qué decir, asi que no respondid nada. Entonces, Manuel se fue a hablar con otra persona. 46Vamos a ayudar a Laura a mantener una conversacion con Manuel. Piensa en como podria responder Laura cuando Manuel le dice: «Este fin de semana he visto la pelicula Los chicos de Marte. 37d la has visto?». 2 es =Tscribe una ee = respuesta amable « 47Los abuelos de Carla acaban de llegar de visita. Viven en otra ciudad y no pueden verla a menudo. A Carla le produce ansiedad hablar con ellos. Ayuda a Carla a saludar de forma educada y amable a sus abuelos. 3Qué deberia hacer? 1. gQué cosas podria preguntar 0 decir Carla para empezar una conversacion? ASEs posible que Carla siga sintiendo ansiedad durante un rato, pero si acttia de forma amable, sus abuelos probablemente también lo haran. Esto le ayudara a sentirse mas comoda. gSabes que los cientificos han descubierto que cuando las personas sonrien realmente se sienten mas felices? Sonries cuando te sientes feliz, pero también te sientes mAs feliz cuando sonries. Practica tus habilidades para saludar y conversar y pronto... jvers como ser amable con los demas hace que ellos también sean mas amables contigo! 4gEIS a caiore Maestro de ceremonias Ei maestro de ceremonias se encarga de presentar el circo y de dirigir el espectaculo. La persona encargada de ese trabajo tiene que ser buena haciéndose oir, sin importar quién esté escuchando. Cada persona necesita ser su propio maestro de ceremonias y hacerse oir. 2Qué quiere decir «hacerse oir»? Significa decir a otras personas lo que quieres 0 necesitas de forma educada, pero con determinacién. A veces, es importante hacerse oir para que otras personas puedan saber qué quieres o qué te gusta y qué no. Es posible que no siempre consigas lo que quieres, pero sino te haces oir, definitivamente no lo conseguiras.Luis est4 cogiendo su almuerzo en el comedor de Ja escuela y la cocinera le da un platano en lugar de una manzana, que es lo que le apetece. Hacerse oir consiste en decir: «Disculpa, gpuedes darme una manzana en vez del platano, por favor?». Marta esta en una fiesta de cumpleafios. Todos los nifios y nifias estan turnandose para bajar por el tobogan. Marta se da cuenta de que algunos nifios ya han bajado dos veces por el tobogan y ella todavia no ha podido bajar ninguna. Hacerse oir consiste en decir: «Perdona, ahora me toca a mi». Te puede resultar dificil hacerte ofr si la ansiedad se interpone en tu camino. 52gCuales son algunas de las razones por las que resulta dificil hacerse oir? Una razon es la preocupacion por la reaccion de los demés. Puedes practicar qué decir en diferentes situaciones y prepararte para hacerte oir, pero no puedes saber con seguridad como responderan los demas. Desconocer como van a reaccionar otras personas hace que hacerse oir sea complicado. Algunos nifios y nifias creen que, sise hacen oir, otros se burlaran o se enfadaran. Asi que no dicen nada. Recuerda que tienes el derecho de hacerte oir, de decir lo que piensas. La reaccion de los demas no quiere decir que no debas decir lo que piensas. En el proximo capitulo, podras ver algunas habilidades para responder a las reacciones de otras personas. Pero, de momento, vamos a ver algunos consejos sobre como hacerte oir: Habla en una voz lo suficientemente alta. * Actia con seguridad y confianza. ¢ Habla de forma educada. BREn la escuela hay un montén de situaciones para hacerte oir. Por ejemplo, imagina que alguien se ha puesto delante de ti en Ja fila en vez de ponerse al final. Qué puedes decir? Podrias decir: «Perdona, pero el final de la fila esta ahi detras». 54Imagina que otra persona esta intentando coger algo que todavia no has terminado de usar. Qué le puedes decir a esa persona? Imagina que quieres sentarte en una mesa del comedor de la escuela, pero otra persona ha puesto sus cosas en la silla en la que te quieres sentar. 3 Qué le dirias a esa persona? ou otTambién hay un montén de ocasiones para hacerte ofr cuando estas en casa de un amigo 0 de una amiga. Por ejemplo, imagina que el padre de tu amiga te ofrece una merienda que no te gusta. gQué puedes decir? Podrias decir: «Lo siento, pero no me gustan los platanos. 3Puedo tomar otra cosa, por favor?». 56Imagina que estas con tu amigo y no te deja que decidais juntos a qué vais a jugar. gQué le puedes decir a tu amigo? Imagina que estas en casa de una amiga y sus padres os dejan ver una pelicula de miedo, pero a ti no te gustan las peliculas de miedo porque lo pasas muy mal. 3Qué puedes decir? 57La vida esta Ilena de situaciones en las que seré importante que te hagas oir. No puedes controlar a otras personas, pero si puedes ser tu propio maestro de ceremonias. Puedes decir a los demas qué necesitas, qué piensas y qué te parece bien o mal. 58La mayor parte de las veces, los demas se alegraran de que te comuniques. Pero es posible que si tus sensaciones de ansiedad se interponen en tu camino tengas que practicar tus habilidades para hacerte oir. Asi que, amigos y amigas, jdad un paso al frente y comenzad a practicar! Disculpe. Lo he pedido de vainilla. Este es de chocolate. 59Espera lo inesperado Los artistas del circo pasan un montén de tiempo preparando sus espectaculos, escogiendo sus trajes, comprobando sus accesorios y utensilios y entrenando a sus animales. Pero a veces las cosas no salen como estaban planeadas. En ocasiones, mientras trabajas para vencer tu ansiedad, también tendras que enfrentarte a situaciones inesperadas, como los artistas del circo. Si has pasado mucho tiempo planeando lo que vas a decir a los demas, puede resultar frustrante que no respondan de la forma que esperas. Si superas tu ansiedad para invitar a alguien a hacer algo juntos y te dice «no», puede resultar doloroso. Pero es importante no perder la esperanza cuando las cosas no salen como esperas. 6061Cuando planees como intentar hacer algo que te produce ansiedad, también deberds dedicar tiempo a pensar en qué podria salir mal y qué podrias hacer si hay algiin problema. 2 éQué harias si invitas a un amigo o una “amiga a ir al cine y te dice que no? 2 é Qué harias si le dices a tu profesora "que necesitas ayuda con un problema de matematicas y te dice: «Intenta leer otra vez el ejercicio»? 6 Qué harias si vas a la bolera con otros nifios y nifias y todos son mejores que ti jugando a los bolos? “~~ ? éQué harias si preguntas a un grupo de nifios y nifias del parque si puedes jugar con ellos y te dicen que no? N Qué harias si vas a comprar golosinas y el dependiente se molesta porque tardas mucho en darle las monedas para pagar? 62Es posible que estas preocupaciones te resulten familiares. Pero hay una diferencia entre simplemente preocuparse por si algo no sale bien y planear qué hacer. Preocuparse solamente produce ansiedad. Si trazas un plan con antelacion para enfrentarte a las situaciones que te suponen un reto, tendras formas constructivas de manejarlas y podras tomar buenas decisiones sobre como reaccionar. 63Jacobo se ha enterado de que otros chicos de la clase han sido invitados a la fiesta de cumpleafios de Daniel. Pero no han invitado a Jacobo. Se siente dolido, pero decide trazar un plan para enfrentarse a este problema. Se le han ocurrido varias opciones: Decir a Daniel que estoy Pregunitar a Daniel enfadado y al resto de chicos con él... qué hicieron en la fiesta... No decir nada sobre !a fiesta... Preguntarle a Daniel y a Juan si quieren hacer algo otro dia... Regalar algo & Daniel por su cumpleafos.. 64Jacobo piensa en qué pasaria con cada opcién y como se sentiria. Cree que podria callarse, pero esa opcidn no le parece bien. En vez de eso, Jacobo decide preguntarle a Daniel y a Juan si les apetece ir al parque otro dia. Es posible que sientas frustracién, dolor, enfado o vergiienza cuando otras personas hacen cosas que no te gustan. A veces, esos sentimientos pueden ser muy fuertes. Cuando eso ocurre, es una buena idea parar y pensar sobre tus opciones, como ha hecho Jacobo. A eso se le llama:En la escuela, una nifia te lama «palillo». Podrias: a. Ignorarla. b. Decirle que te ha molestado. Cc. Reirte. Db. Llamarla «enana». é. Celebras tu fiesta de cumpleafios y dos de tus mejores amigos te dicen que no pueden ir. Podrias: Preguntarles por qué no pueden venir. Enfadarte con ellos. Cancelar la fiesta. Invitar a otras dos personas. oO Rye 66Estas esperando para hacerle una pregunta a tu entrenador, mientras intentas superar tu ansiedad, pero te esta ignorando. Podrias: a. B. Irte e intentarlo otro dia. Decir «Disculpa» en voz lo suficiente- mente alta. Dar saltos mientras llamas al entrenador: «jEntrenador! jEntrenador!». Pedir a tu padre que hable con el entrenador por ti. EEE EE EEE Hee Eee eee cee Estds Ienando una botella de agua en la fuente y te empujan por detras. Con el empuj6n, te mojas la ropa. Podrias: a Pon Decir: «;Ten mas cuidado! jMe has empapado!». Quejarte a tu profesora de que te han empujado. Irte y no decir nada. Salpicar con agua al nifio que tienes detras. EH ESE eee eee eee eee erecta eee ee 67Algunas de estas respuestas son mejores que otras. Cuando hayas hecho una lista con tus opciones, dedica un momento a pensar en qué podria pasar después de hacer cada una. Eso te ayudara a decidir cual funciona mejor. En el caso de Jacobo, lo que realmente queria era hacerse mas amigo de Daniel y del resto de chicos. Decidié que enfadarse y callarse no le ayudaria. En su lugar, intent6 pensar en una actividad divertida para invitar a sus amigos. Cuanto mejor se te dé hacer una pausa para pensar de qué forma puedes reaccionar a situaciones inesperadas, molestas 0 dolorosas, més capaz seras de superar tus sensaciones de ansiedad. 68jQue continue el especiaculo! 69Toma asiento, relajate y disfruta del espectaculo Mientras estas en el circo disfrutando del espectaculo, los equilibristas estan concentrados en cada paso que dan. Cada miembro del circo tiene que hacer un trabajo que requiere atencion. y cuidado. Cuando te enfrentas a tus preocupaciones, eres como un artista del circo: intentas hacer cosas que te producen ansiedad y practicas tus habilidades para ser mas amable. Tienes que concentrarte en lo que haces y lo que dices. Al actuar, el cuerpo reacciona con estrés. El estrés es bueno cuando te ayuda a concentrarte y a esforzarte para alcanzar tus metas. Los miisculos de los equilibristas se tensan para que no se tambaleen mientras caminan por la cuerda. Respiran fuerte y ponen toda su atencién en cada paso. Pero nadie puede estar asi todo el tiempo. Cuando se acaba la actuacién del circo, los artistas necesitan relajarse y liberar sus cuerpos del estrés. Ta también lo necesitas. Todos lo necesitamos. 7071Relajarse puede ser algo activo o bastante creativo. Puedes relajarte por tu cuenta o junto a otras personas. Resulta muy util tener varias formas de desahogarse. Piensa en lo que te gusta hacer para relajarte. Las listas que aparecen a continuacién pueden darte ideas sobre cémo se relajan otros nifios y nifias. Completa las listas con las actividades que te funcionan a ti: Actividades para moverte Montar en bici Ir a nadar Saltar a Ja cuerda Actividades para crear o hacer cosas Dibujar Utilizar plastilina o arcilla Construir algo 72Actividades para conectar con otros Jugar con un amigo o una amiga Jugar a las cartas con tu madre o con tu padre Hacer una videollamada con tu tia Actividades tranquilas Leer un libro Darte un bafio o una ducha Escuchar musica Encontrar formas de relajarte y tranquilizarte te ayudara a recuperarte del estrés de las situaciones que te producen ansiedad. 73También te puede ayudar «tener una pequefia conversacion contigo» antes de que se produzca una situaciOn estresante. 3Crees que los equilibristas se dicen a si mismos: «Hoy probablemente me caeré»? jEsperemos que no! Lo mas probable es que se recuerden a si mismos: «Sé lo que hago». O: «He practicado mas que suficiente». Cuando practicas cémo decir lo que piensas 0 como ser mas amable, ;qué es lo que te dices? Trata de darte animos. Mirate en el espejo. Di cosas que te puedan animar. A continuacién, puedes ver algunos ejemplos: Lucia, tienes una sonrisa encantadora. 74Jaime, no importa que al principio seas Callado, porque al cabo de un rato eres una persona super divertida. Alvaro; la ultima vez que dijiste lo que pensabas te fue bien. ;Puedes hacerlo! 75Y td, gqué te dirfas? Recuerda: son cosas sobre ti que son ciertas y que te dan Animos. meHacer aquello que te relaja y darte animos te ayudara a desestresarte y te dara fuerzas para alcanzar tus metas. Entonces, puedes tomar asiento, relajarte jy disfrutar de la vida! V7jPuedes conseguirlo! Aunque todo el mundo sienta ansiedad en ocasiones, no tiene por qué suponerte un obstaculo para hacer aquello que necesitas o para estar con las personas con las que quieres pasar tu tiempo. Requiere algo de practica, pero es posible domar la ansiedad. Puedes utilizar pensamientos de confianza para teemplazar tus preocupaciones y ayudarte a mantener el equilibrio, incluso si al principio tiemblas un poco. Para sentirte mejor, te sera de ayuda enfrentarte a tus pensamientos erréneos con pensamientos que te dan animos. Por supuesto, necesitaras practicar las habilidades que acabas de aprender para poder mejorarlas, como hacen los artistas del circo. Eso significa practicar como ser amable y hacerte oir de forma educada. Y, por supuesto, necesitaras practicar el pensar con antelacion sobre qué podrias hacer si las cosas no salen como esperabas. Te Ilevaré tiempo dominar estas habilidades, asi que sé amable y paciente contigo. Ahora ya sabes que puedes tranquilizarte y relajarte cuando lo necesites. 78Ain \\ { SON _ Penstimisnt ‘oS \ Mie 5 eadivi ae e INO i, Foe \ C > hl ro a x B ‘pensamientos de confianza aN 79jBuen trabajo! jEscribe tu nombre en el cartel para unirte al circo de la diversion! T can TODAS Y Top, | net reve May iCONTEMPLEN EN TODO SU ESPLENDOR : (escribe tu nombre aqui) realizar con éxito hazaiias de coniianza! iMARAVILLENSE | al ver como (escribe tu nombre aqui) —— DOMALA ANSIEDAD!