Cuadro 7. Ejercicios de conciencia plena para manejo del estrés INSTRUCCIONES 1. Buscar y encontrar una postura relajada durante un periodo corto de tiempo. 2. Utlice un reloj con segundero, indique al cuidador que el objetivo del ejercicio es la medicién cel tiempo. 3. Sele indicar& cuando inicia la cuenta y el deber4 de indicar el alto de la misma cuando piense ‘que un minuto ha pasado. Esto lo deberd de hacer sin ver el reloj. Demostrar la 4, Se debe retroalimentar al cuidador. En caso de que diga “alto” antes o después del minuto se percepcién del relaciona con su percepcién del tiempo, que suele ser errénea. tiempo. 5. Preguntar de qué manera esta percepci6n podria estar afectandolo en su dia a dia. Ejercicio de 1. Inicie el ejercicio colocando un objeto enfrente de usted (no importa el objeto). enfoque 2» Realice varias respiraciones diafragméticas profundes para relajarse y posteriormente inicie la observacién del objeto. 3. Alobservarlo, tome un tiempo en notar los diferentes colores, las texturas y los brilos que el Objetivo: objeto tiene. Témese su tiempo haciendo eso. Se puede ayudar al cuidador haciendo Mejorarla preguntas guiadas. concentracién 4. Posteriormente se sostiene el objeto en la mano y se le solicita que se concentre en la enelmomento sensacion del tacto. Tomese su tiempo haciendo eso. Se puede ayudar al paciente haciendo: presente. preguntas guiadas. 5S. Recomience realizar esta exploracion del objeto por 5 minutos. 1. Incique que cierre sus ojos y realice varias respiraciones diaftagmaticas, mencione que al espirar sienta como su cuerpo va perdiendo tensién y se errpiezaa relajar (pausa). 2. Diga: usando tu imaginacin, visualiza un rayo de luz que viene del ciel y termina en tu créneo. Siente las sensaciones en donde ese rayo deluz se encuentra, Puede ser una, sensacion de comezén o de calor (pausa). 3. Ahora imagina como este rayo de luz comienza a escurrir por tu cuerpo e imagina como te enyuelve una esfera de luz conforme esto va ocurriendo (pausa). 4. Imagina como lentamente el rayo de luz te va envolvienda, como ahora abarca tu cabeza, tu frente, tu créneo, tus orejas. Mientras esto ocurre, toma conciencia de las sensaciones que Ejercicio dela _hay abi (pausa). banda de luz 5 Nota cualquier tensi6n muscular que podtias estar sintiendo, Solo siente la tensién. (pausa) 6. Lentamente el rayo de luz va descenciendo y va incluyendo a tu nariz, tu boca, tu menton. Qué sensaciones tienes ahi? (pausa). Objativos 7. Ahora siente como ese rayo de luz se escurre dentro de boca. Percibe las sensaciones que El aumentar la podria haber ahi en tus dientes, tu lengua, tus labios (pausa). percepciénde 8. Permite que el rayo de luz siga descendiendo y ahora cubra tu cuello. Esta tenso? (pausa). lassensaciones 9. Ahora el rayo de luz sigue recorriendo tu cuerpo, escurriendo su luz por tus hambros y tu fisicas pecho. .Notas aigura tensién, alguna sensacién, algin cosquilleo en esta area? (pausa). 10.Permite que la luz siga recorriendo tus brazos, y conforme hace eso, siente que sensaciones tienen. Notas alguna sensacién en tus brazos que no habias sentido antes? (pausa). 11 Permite que la luz siga escurriendo por tu cuerpo y permite que ahora cubra tu abdomen, hasta llegar a tu pelvis. ;Qué sensaciones tienes en tu pelvis? Zestin tensostus misculos? G . 112.Permite ahora que la lu? llegue hasta la punta de pies. Deja que la luz forme ahora una esfera enla cual ti estas protegido y nada puede ocurrirte dentro de esa esfera (pausa). 13 Sigue imagindndote en esta esfera hasta que escuches la sefal. 14.Se recomienda realizar el ejercicio por 20 minutos una vez al dia minimo 5 veces por semana. ‘Adaptado de: McKay M, Wood J, Brantley J. The dialectical behavior therapy skills workbook: practical DBT exercises for learning mindfulness, interpersonal effectiveness, emotion regulation, and distress tolerance. Oakland. New Harbinger. 2007