MEAL PREP

mon guide ultime

VIANDES ROUGES
p.3
FRUITS
p.6-7

VOLAILLES
p.4-5
SNACKS
p.7-8

POISSONS
p.5
ÉPICES
p.9-11

LÉGUMES p.6 MES INDISPENSABLES p.11

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mon guide ultime
Si vous lisez ce guide, c’est que vous avez pris le temps de visionner ma vidéo Meal
Prep. Je tenais pour commencer à vous remercier pour votre soutien 🤍

J’aime cuisiner maison.

C’est quelque chose que je fais tout naturellement, sans me forcer. Je pense que
c’est un lifestyle qui me vient de ma maman, que j’ai comme une evidence, adopté
quand j’ai quitté la maison.

Cela dit, contrairement à elle, je suis flemmarde.

J’aime donc quand ça va vite. Manger bon, sain, en sachant de quoi c’est fait et en
plus, sans que ça me prenne trop de temps de préparation, voici les ingrédients qui
composent mon meal prep idéal.

Comme j’aime tout de même cuisiner frais pour ainsi avoir la liberté de choisir quoi
manger tel ou tel jour, je ne cuisine pas à l’avance mes plats avant de les congeler.
Je sais que c’est un système très prisé et qui apporte beaucoup d’avantages. Cela
dit, je ne pense pas qu’il convienne aux familles nombreuses par exemple, ou même
aux familles qui ont différents régimes alimentaires.

Vous le verrez, mon système d’organisation est fortement inspiré des rayons surgelés
des supermarchés, sauf que c’est du made in Fatiha, que c’est à mon goût, sans
additifs non nutritifs et que ça ne fait pas mal au porte-monnaie.

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les viandes rouges
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> Viandes en morceaux (steak, osso bucco…)

Pour cuisiner les viandes à la cocotte façon ‘slow cooker’, j’aime préparer à l’avance (et
donc congeler) des cubes d’huile épicée (cf. page 9, pour la recette du mélange d’épices).

Congélation nature (sans marinade) pendant 3h minimum, sur une plaque avec un peu
d’espace entre chaque morceau, de façon à ce que ça ne se colle pas.

> Viande hachée

- Nature (sans marinade)

Congélation pendant 3h minimum. Bien aplatir de façon homogène la viande hachée dans le
sac de congélation pour faciliter et accélérer la décongélation.

Astuce: Si vous décidez de tout de même mariner la viande, évitez de saler avant la congélation pour
ne pas vous retrouver avec une viande sèche, après cuisson.

- Steaks hachés

Je fais toujours un trou (sans aller jusqu’à transpercer le steak) pour que la cuisson soit
homogène. Pour la recette du mélange d’épices utilisé pour les steaks hachés, cf. page 9.

Congélation pendant 3h minimum, sur une plaque avec un peu d’espace entre chaque
steak, de façon à ce que ça ne se colle pas.

- Boulettes

Congélation pendant 3h minimum, sur une plaque avec un peu d’espace entre chaque
boulette, de façon à ce que ça ne se colle pas. Pour la recette du mélange d’épices utilisé
pour les boulettes de viande, cf. page 9.

- Brochettes de viande hachée

Congélation pendant 3h minimum, sur une plaque avec un peu d’espace entre chaque
brochette, de façon à ce que ça ne se colle pas. Pour la recette du mélange d’épices utilisé
pour les brochettes de viande hachée, cf. page 9. Je rajoute aussi un peu de chapelure.

Astuce: Pour ne pas que les pics à brochette brûlent pendant la cuisson (et souvent bien avant que la
viande soit cuite), je vous invite à faire tremper les pics dans de l’eau au moins 10mn avant.

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les volailles
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> Escalopes de poulet, dinde

- Lamelles de volaille nature (sans marinade)

Congélation pendant 3h minimum, sur une plaque avec un peu d’espace entre chaque
lamelle, de façon à ce que ça ne se colle pas.

- Brochettes de volaille

Congélation pendant 3h minimum, sur une plaque avec un peu d’espace entre chaque
brochette, de façon à ce que ça ne se colle pas. Pour la recette du mélange d’épices utilisé
pour les brochettes de volaille, cf. page 10.

Astuce: Pour ne pas que les pics à brochette brûlent pendant la cuisson (et souvent bien avant que la
viande soit cuite), je vous invite à faire tremper les pics dans de l’eau au moins 10mn avant.

- Poulet à la milanaise

Une escalope me donne 3 tranches de volaille, que je trempe dans (1) de la farine, (2) des
oeufs battus + mélange d’épices (cf. page 10) puis (3) de la chapelure mélangée à du persil
séché. Congélation pendant une nuit minimum, sur une plaque avec un peu d’espace entre
chaque escalope, de façon à ce que ça ne se colle pas.

> Cuisses de poulet, dinde

- Nature (sans marinade)

Congélation pendant 3h minimum, sur une plaque avec un peu d’espace entre chaque
cuisse, de façon à ce que ça ne se colle pas.

- Peri peri

Congélation pendant 3h minimum, sur une plaque avec un peu d’espace entre chaque
cuisse, de façon à ce que ça ne se colle pas. Pour la recette du mélange d’épices utilisé
pour les cuisses peri peri, cf. page 10.

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les volailles
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> Boulettes de volaille hachée

Congélation pendant 3h minimum, sur une plaque avec un peu d’espace entre chaque
boulette, de façon à ce que ça ne se colle pas. Pour la recette du mélange d’épices utilisé
pour les boulettes de volaille, cf. page 10.

les poissons
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> Filet de poisson blanc pané

Je trempe chaque filet de poisson dans (1) de la farine, (2) des oeufs battus + mélange
d’épices (cf. page 11) puis (3) de la chapelure Corn Flakes (des céréales broyées font aussi
bien l’affaire). Congélation pendant une nuit minimum, sur une plaque avec un peu d’espace
entre chaque filet de poisson, de façon à ce que ça ne se colle pas.

> Saumon
Si j’achète des darnes de saumon fraîches, je les dispose tout simplement sur une plaque
avec un peu d’espace entre chaque morceaux, de façon à ce que ça ne se colle pas. Il faut
compter 3h minimum de congélation.

> Fruits de mer

Si j’achète des fruits de mer frais, je les dispose tout simplement sur une plaque avec un peu
d’espace entre chaque morceaux (en superposant les couches avec des feuilles de silicones
ou du papier cuisson car ça prend de la place), de façon à ce que ça ne se colle pas. Il faut
compter 3h minimum de congélation.

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les légumes
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> Légumes prédécoupés

Tous les légumes, sans exception, peuvent être prédécoupés à votre convenance puis
congeler. La seule chose qu’il faut garder en tête, c’est que plus les morceaux sont petits,
plus il faudra de la place pour ‘étaler’ chaque morceaux, de façon à ce que ça ne se colle
pas. Il faut compter minimum 3h de congélation.

> Les mélanges prêts à être cuisiné

Une fois congelés, pensez à créer des mélanges de légumes prêts à l’emploi. C’est simple,
rapide à faire et très astucieux. La future vous, vous remerciera pour sûre!

Pour ma part, je fais souvent des mélanges prêts à l’emploi pour des tajines, poêlés… J’ai
même déjà testé et approuvé, un mélange de légumes + pois chiches spécial couscous.
L’avantage de ce genre de mélange, c’est que tout est déjà fait, il ne reste plus que
l’assemblage!

> Les plats prêts à être cuisiné

Quand j’ai de la place dans le congélateur, j’aime préparer à l’avance des plats qui vont au
four (vendus avec leurs couvercles). Pour cela, rien de plus simple: préparer un plat de
légumes + protéine souhaitée et plutôt que de le mettre au four, on le couvre avec son
couvercle et on le met au congélateur. Le jour où l’on souhaite le déguster, il n’y aura rien à
faire hormis de mettre le plat congelé dans le four préalablement chauffé.

les fruits
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Je congèle toujours des fruits pour en faire des smoothies. Ni leurs qualités nutritionnelles, ni
leurs qualités gustatives ne sont altérées. Cela dit, il y a un changement au niveau de la
consistance, mais qui ne sent pas dans les smoothies. Je congèle tous les fruits (surtout
estivaux) sauf les pommes et les agrumes.

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les fruits
Pourquoi? Parce que je n’ai pas assez de place dans le congélateur.

Idem que pour les légumes, la seule chose qu’il faut garder en tête, c’est que plus les
morceaux sont petits, plus il faudra de la place pour ‘étaler’ chaque morceaux, de façon à ce
que ça ne se colle pas. Il faut compter minimum 3h de congélation.

PS: bien sûre que les bananes et les avocats sont aussi bons même congelés !

les snacks
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> Pancake aux pépites de chocolat

Ingrédients :
Préparation :

1 cup 1/2 de farine

- Mélanger les ingrédients secs.

1 cas de levure chimique

- Dans un autre bol, battre l’oeuf jusqu’à ce qu’il mousse.

1 cas de sucre brun

- Ajouter 1 cup de lait à l’oeuf (réserver le reste de lait).

1 pincée de sel
- Ajouter le beurre fondu à la préparation liquide.

1 oeuf
- Mélanger les ingrédients secs + préparation liquide.

1 cup 1/4 de lait

- Si c’est trop épais, rajouter petit à petit le restant de lait.

2 cas de beurre fondu

- Ajouter les pépites de chocolat.
1 cup de pépites de chocolat

Congélation pendant 3h minimum, sur une plaque avec un peu d’espace entre chaque
pancake (qui sont à température ambiante), de façon à ce que ça ne se colle pas.

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les snacks
> Muffins sains aux myrtilles

Ingrédients :
Préparation :

2 cups 1/2 de farine

- Four à 160 degrés.

1 cas de levure chimique

- Mélanger farine + bicarbonate + levure chimique + sel.

1 cac d’extrait de vanille

- Dans un autre bol, mélanger huile + sucre + oeufs +
1/2 cac de bicarbonate
crème fraîche + lait + vanille.

3/4 cup de sucre brun

- Mélanger les 2 préparations. La pâte doit être épaisse.

1 pincée de sel
- Verser la préparation dans les moules.

6 cas d’huile d’olive

- Ajouter le coulis et mélanger délicatement avec le
2 oeufs
manche d’une cuillère ou un cure-dent.
1 cup 1/2 de crème fraîche

3 cas de lait

Du coulis de myrtilles, fruits rouges..

Je vous conseille d’éviter d’utiliser des caissettes, si vous comptez les congeler. J’ai testé et
je ne trouve pas ça top.

Congélation pendant 3h minimum, sur une plaque avec un peu d’espace entre chaque
muffin (qui sont à température ambiante), de façon à ce que ça ne se colle pas.

> Cookies sains

Ingrédients :
Préparation :

2 cups 1/2 de farine

- Four à 175 degrés.

1 cac de levure chimique

- Mélanger la farine + sel + levure chimique.

1 cac d’extrait de vanille

- Ajouter le sucre + vanille + oeufs + huile.

3/4 cup de sucre brun

- Bien mélanger.

1 pincée de sel
- Ajouter les pépites de chocolat et former des boules.
3/4 cup d’huile d’olive

2 oeufs

Des pépites de chocolat

Congélation pendant 3h minimum, sur une plaque avec un peu d’espace entre chaque boule
à cookie, de façon à ce que ça ne se colle pas.

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les épices
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> Viandes rouges

- Mélange d’épices utilisé pour les cubes d’huile épicée

Je me prépare toujours un petit pot à l’avance*.

1/2 cas de poivre Chipotle (piment mexicain) + 1 cas de piment en poudre + 1 cas de
paprika fumé + 1 cac de cumin en poudre + 1 cac d’ail en poudre + 1 cac d’origan en
poudre + 1 cac de coriandre en poudre

- Mélange d’épices utilisé pour les steaks hachés

Pour 1 kg de préparation :

1cac cumin + 1/2cac poivre + 1cac oignon en poudre ou flocons + 1/2cac ail en poudre

- Mélange d’épices utilisé pour les boulettes de viande

Pour 1 kg de préparation :

1cac oignon en poudre ou flocons + 1cac cumin + 1/2cac poivre + 1/2cac ail moulu +
1/2cac gingembre moulu + 1cac ras al hanout (mélange d’épices marocaines) + 1cac
paprika + 1/2cac coriandre en poudre + 1 cas huile d’olive

- Mélange d’épices utilisé pour les brochettes de viande hachée

Pour 1 kg de préparation :

1cac oignon en poudre ou flocons + 1cac cumin + 1cac coriandre en poudre + 1cac ras al
hanout (mélange d’épices marocaines) + 1/2cac ail moulu + 1/2cac piment en flocons ou
poudre

*Pour ce mélange, veuillez n’utiliser que quelques cuillerées en fonction de votre quantité de
viande, volaille, poisson. Conserver le reste dans un pot hermétique pour plus tard !

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les épices
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> Volailles

- Mélange d’épices tandoori utilisé pour les brochettes de volaille

Je me prépare toujours un pot à l’avance*.

100g de cumin en poudre + 35g de coriandre en poudre + 1/2 cac de cannelle en poudre +
20g de gingembre en poudre + 20g d’ail en poudre + 20g de piment en poudre + 20g de
curcuma en poudre

- Mélange d’épices utilisé pour le poulet à la milanaise

Je me prépare toujours un pot à l’avance*.

1/2 cas de poivre + 1 cas 1/2 de paprika + 1 cas 1/2 d’ail en poudre + 1 cas d’oignon en
poudre + 1/2 cas de thym séché + 1 cas de persil séché + 1 cas de moutarde en poudre +
1/2 cas d’origan séché + 1 pincée de piment de cayenne

- Mélange d’épices utilisé pour les cuisses de poulet peri peri

Je me prépare toujours un pot à l’avance*.

2 cas de paprika + 2 cas de sucre brun + 2 cas d’oignon en poudre ou flocons + 2 cas d’ail
en poudre + 2 cas de coriandre en poudre + 1 cas d’origan séché + 1 cas de persil séché +
2 cac de gingembre en poudre + 2 cac de cardamome + 1 cac de paprika fumé + 1 cac de
piment de cayenne

- Mélange d’épices utilisé pour les boulettes de volaille

Je me prépare toujours un pot à l’avance*.

1/2 cas de poivre + 1 cas 1/2 de paprika + 1 cas 1/2 d’ail en poudre + 1 cas d’oignon en
poudre + 1/2 cas de thym séché + 1 cas de persil séché + 1 cas de moutarde en poudre +
1/2 cas d’origan séché + 1 pincée de piment de cayenne

*Pour ce mélange, veuillez n’utiliser que quelques cuillerées en fonction de votre quantité de
viande, volaille, poisson. Conserver le reste dans un pot hermétique pour plus tard !

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> Poissons

- Mélange d’épices utilisé pour les filets de poisson pané

2 cas d’aneth séché + 1 cac d’oignon en poudre + 1 cac d’ail en poudre + 1 cac de poivre
au citron

mes indispensables
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à jour régulièrement. N’hésitez pas à suivre ma page Amazon, pour en être
informées.

Voici un petit récapitulatif de ce que j’utilise :

- Sacs de congélations en silicone donc lavables et réutilisables

- Plaques en plexi empilables pour faciliter la congélation

- Feuilles en silicones donc lavables et réutilisables

- Pics en bois jetables pour les brochettes

- Emporte pièce pour former les steaks hachés et galettes de légumes

- Moule à glaçon pour les cubes d’huile épicée

- Plats à four avec couvercle pour préparer à l’avance des plats allant au four
*Pour rappel/info, je vis en Australie. Vous n'aurez donc pas accès aux mêmes enseignes que moi. Je m'efforce donc de vous
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