UN MILE SO FAST

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DE 8 SEMAINES

 À GRANDE VITESSE
commence maintenant
I N S P I R É PA R L E S P L U S G R A N D S C O U R E U R S D E N I K E E T C O N Ç U PA R D E S E N T R A Î N E U R S

D U C LU B D E CO U R S E N I K E+, C E P R O G R A M M E D E 8 S E MA I N E S CO M P R E N D D E S E X E R -

C I C E S , D E L A M U S I Q U E E T D E S C O N S E I L S P O U R V O U S A I D E R À D É PA S S E R V O S L I M I T E S .

E T V O U S N E C O U R R E Z PA S T O U T S E U L . N O U S AV O N S M O N T É L A PA R FA I T E É Q U I P E D E

M E N E U R S D E C A D E N C E Q U I V O U S A C C O M PA G N E R A D A N S L A C O U R S E .

R E N C O N T R E Z V O S C O M PA G N O N S D E S 8 P R O C H A I N E S S E M A I N E S . . .

02
DÉPASSEZ VOS LIMITES
QUEL QUE SOIT VOTRE PERSONNALITÉ, VOTRE RAPIDITÉ, VOTRE FORCE, VOTRE LENTEUR OU VOTRE ESPRIT

D E C O M P É T I T I O N , T O U T C E Q U ’ I L V O U S FA U T E S T U N P E U D ’ I M A G I N AT I O N E T B E A U C O U P D E T R A N S P I R A -

T I O N . L A D I S TA N C E S E R A I D É A L E P O U R Q U E V O U S P U I S S I E Z A U G M E N T E R V O T R E V I T E S S E , D É PA S S E R V O S

LIMITES E T DÉCOUVRIR JUSQU’OÙ VOUS POUVEZ ALLER. BIP-BIP!

E N V O U S E N T R A Î N A N T À C O U R I R 1 km À G R A N D E V I T E S S E , V O U S E N S E I G N E R E Z À V O T R E C O R P S À C O U R I R

R A P I D E M E N T L E S P R O C H A I N S 5 km . C E L A P O U R R A V O U S A I D E R À A U G M E N T E R V O T R E R A P I D I T É S U R D E

L O N G U E S D I S TA N C E S ( V O U S P E N S E R E Z À N O U S L O R S Q U E V O U S AT T E I N D R E Z V O T R E M E I L L E U R T E M P S L O R S

D E V O T R E P R O C H A I N S E M I - M A R AT H O N ) . M A I S PA R - D E S S U S T O U T, I L FA U T Q U E C E T E N T R A Î N E M E N T FA S S E

D E V O U S U N AT H L È T E F O R T E T É N E R G I Q U E .

SI VOUS SUIVEZ CE PROGRAMME PENDANT LES 8 PROCHAINES SEMAINES, VOTRE VITESSE, COMME VOTRE

S AT I S FA C T I O N , AT T E I N D R A U N N O U V E A U N I V E A U .

03
LOONEY TUNES and all related characters and elements © &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)
v

TYPES D’ENTRAÎNEMENT
Choisissez chaque semaine parmi 3 types d’entraînement. Suivez-les dans l’or-
dre selon votre horaire, mais n’oubliez pas de laisser passer une journée après
un entraînement de vitesse ou d’endurance.

VITESSE
La vitesse est l’ingrédient secret de tout programme d’entraînement du club de
course Nike+. Si elle est négligée par d’autres plans d’entraînement, à nous de
vous faire aimer la vitesse. Le programme « À grande vitesse » vous aidera à
augmenter votre vitesse grâce à de la course rythmée, de la course en fractionné
(à rythme variable), de la répétition de collines, des séances d’intervalles, et bien
d’autres exercices.

ENDURANCE
La course d’endurance hebdomadaire se déroule sur une longue distance à une
vitesse modérée. Augmenter votre endurance durant le programme vous aidera à
renforcer votre résistance physique tout en repoussant vos limites mentales. Ce
type de course doit être effectué de façon progressive : commencez lentement afin
d’atteindre une vitesse supérieure la fin du programme.

RÉCUPÉRATION
L’objectif de la récupération est de préparer votre corps à l’étape de vitesse
suivante. Si votre corps n’est d’aplomb que pour un court jogging avec de
légers étirements, c’est ce que vous devez faire pendant votre journée de
récupération. Si votre corps vous demande une journée de repos, écou-
tez-le. Ou choisissez des exercices sur l’application Nike+. Notez que tous
les exercices de ce programme doivent être exécutés de façon progressive.
Vous devrez démarrer la course lentement au début afin de pouvoir démar-
rer plus vite à la fin du programme.

04
vvvv

TYPES DE VITESSE
Le programme est divisé en cinq types de vitesse
auxquelles nous ferons référence.

VITESSE CIBLÉE (LA PLUS GRANDE VITESSE)

Il s’agit de la vitesse la plus haute que vous voulez atteindre sur 1 km.

VITESSE SUR 5 km (TRÈS GRANDE VITESSE)

La vitesse à laquelle vous pourriez faire une course ou courir à un
rythme soutenu sur environ 5 km.

VITESSE SUR 10 km (GRANDE VITESSE)

La vitesse à laquelle vous pourriez faire une course ou courir à un
rythme soutenu sur environ 10 km.

VITESSE CONSTANTE (EFFORT DIFFICILE)

Exercez votre corps à l’endurance en maintenant un rythme se situant entre «
grande vitesse » et « faible vitesse ».

VITESSE DE RÉCUPÉRATION (FAIBLE VITESSE)

Une vitesse assez faible qui vous permet de reprendre votre souffle
tout en continuant à courir.

05
CHRONOMÉTREZ VOTRE VITESSE
Nous vous recommandons de commencer ce programme par une course chronométrée d’un
kilomètre sur une piste en utilisant l’application Nike+ Running. Cela vous donnera un temps
de référence à battre et vous permettra d’évaluer avec précision les équivalents hors piste. Une
distance de 500 mètres équivaut à 1/2 de votre temps pour 1 km. Une distance de 200 m corre-
spond à 1/5 de votre temps pour un 1 km.

Courez quatre tours de piste le plus rapidement possible pour

connaître votre temps au tour et votre temps total.

PAS DE PISTE? PAS DE PROBLÈME!

Pour un résultat optimal dans tout programme d’entraînement de vitesse, il est

préférable de courir sur une piste conçue spécialement pour ce type d’exercice.
Toutefois, vous pouvez adapter les entraînements de ce guide en utilisant les approx-
imations suivantes :

200 m ≈ 1 minute ≈ 1 pâté de maisons

400 m ≈ 2 minutes ≈ 2 pâtés de maisons

06
 SEMAINE PAR SEMAINE
Ce programme est conçu pour rendre vos distances de courses rapides et agréables.

1. DÉCOLLAGE 8
Démarrez votre entraînement.

2. MAÎTRISE DE LA VITESSE 10
Apprenez à alterner les vitesses.

3. FRACTIONNÉS RAPIDES 13
Maîtrisez l’art du décéléré.

4. NOUVEAUX SOMMETS 15
Augmentez votre vitesse et votre résistance avec la course en côte.

5. ENVOLÉE SAUVAGE 17
Enflammez la piste avec votre nouvelle vitesse.

6. VITESSE FOLLE 18
Découvrez de quoi vous êtes capable lors de votre plus longue course
rythmée.

7. RECORD APRÈS RECORD 20

Dépassez les limites en termes de distance et de rapidité.

8. BIP-BIP 22
L’entraînement porte ses fruits : vous courez un kilomètre en un temps
record.

07
 SEMAINE 1

DÉCOLLAGE
Quoi d’neuf, docteur? J’ai entendu dire que vous vouliez courir plus vite. Vous
êtes chanceux : ce petit lapin est là pour vous aider à partir du bon pied.

Cette semaine, vous commencerez progressivement l’entraînement, vous

découvrirez ce qu’est la course de vitesse sur piste et vous vous créerez une
base solide pour prendre votre envol.

Liste de lecture recommandée : Nike Speed Fun

08
 OBJECTIFS
Avant d’accomplir votre kilomètre le plus rapide, vous devez savoir quelle
doit en être la vitesse.Lors de votre premier entraînement, vous devrez cibler
une vitesse pour 1,6 km en effectuant 400 m à 5 reprises et en prenant 120
secondes de repos entre chaque course.

400m at goal mile pace

120 sec rest
x5

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION ENDURANCE RÉCUPÉRATION

3 à 8 km Temps de passage 0 à 8 km Course rythmée 3 à 8 km 5 à 8 km 0 à 8 km

COURSE RYTHMÉE
L’objectif d’une course rythmée est de maintenir une vitesse constante durant
toute la course. Lors de votre première course rythmée, tentez de courir 4 km.

4 km à une vitesse constante.

09
 SEMAINE 2

MAÎTRISE DE LA VITESSE
Bonjour, je m’appelle Lola, votre nouvelle lapine préférée. Je crois que ce sont mes
grandes foulées qui font que Bugs Bunny est si gentil avec moi. Mon plus grand souhait
est que vous soyez fier de votre entraînement, peu importe votre performance.

Comme le disent les entraîneurs du club de course Nike+, chaque vitesse sert à en attein-
dre une autre. Cette semaine, nous allons nous habituer à alterner les vitesses.

Liste de lecture recommandée : Nike Ready Set Go

10
 COURSE À INTERVALLES
Dirigeons-nous vers la piste pour une série d’intervalles de 200 m. Courez 200 m à trois reprises en passant de la
grande vitesse (10 km) à la très grande vitesse (5 km) puis à la vitesse ciblée (la plus grande vitesse) sur 1,6 km.
Prenez une pause de 60 secondes entre chaque intervalle. Répétez 5 fois l’exercice.

200 m à la vitesse 10 km (grande vitesse) – 60 s de repos

200 m à la vitesse 5 km (très grande vitesse) – 60 s de repos x5
200 m à la vitesse ciblée – 60 s de repos

* Remarque : Prenez une pause de 120 secondes après le dixième 200 m.

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION ENDURANCE RÉCUPÉRATION

3 à 8 km Entraînement à 0 à 8 km Début du fractionné 3 à 8 km 4,8 km à 9,7 km 0 à 8 km
intervalles

LE FRACTIONNÉ
Le fractionné est un type d’entraînement qui inspire autant le respect des coureurs que le
scepticisme des non-initiés. Venant du mot suédois Fartlek (signifiant « jeu de vitesse »),
le fractionné vous aide à maîtriser les différentes vitesses, en vous faisant passer de l’une
à l’autre lors d’une même course. Lors de cet exercice, vous alternerez de la vitesse 5 km
à la vitesse de récupération.

1 min : vitesse 5 km 2 min : vitesse 5 km 3 min : vitesse 5 km 2 min : vitesse 5 km 1 min : vitesse 5 km 1 min : vitesse 5 km

1 min : vitesse de 2 min : vitesse de 3 min : vitesse de 2 min : vitesse de 1 min : vitesse de 1 min : vitesse de
récupération récupération récupération récupération récupération récupération

11
 SEMAINE 3

FRACTIONNÉS RAPIDES
Je n’ai qu’une chose en tête : cet oiseau jaune. Un vrai coquin ! Mais peu
importe combien de fois il tentera de s’échapper, je vais continuer à le pour-
suivre. Il suffit que je me fasse discret, que je l’approche lentement et que je
bondisse.

Cette semaine, vous apprendrez l’art du décéléré, tout en augmentant votre

vitesse.

Liste de lecture recommandée : Nike Speed Run

12
 ENTRAÎNEMENT À INTERVALLES
Rapide. Plus rapide. Plus rapide encore. Devenez un maître de la vitesse
en effectuant une course à 6 intervalles avec 90 secondes de récupération
entre chaque intervalle.

1er intervalle 2e intervalle 3e intervalle

1000 m – Vitesse 10 km – 90 s de récupération 500 m – Vitesse 5 km – 90 s de récupération 500 m – Vitesse 5 km – 90 s de récupération

4e intervalle 5e intervalle 6e intervalle

200 m – Vitesse ciblée – 90 s de récupération 400 m – Vitesse 5 km – 90 s de récupération 200 m – Vitesse ciblée

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION ENDURANCE RÉCUPÉRATION

3 à 8 km Entraînement à 0 à 8 km Kilomètres rapides 3 à 8 km 9,7 km à 16 km 0 à 8 km
intervalles

KILOMÈTRES RAPIDES
Cette fois, c’est la récupération qui va vous paraître rapide. Courez trois intervalles de
1000 m avec seulement 90 secondes de récupération entre chacun.

1000 m – vitesse 10 km – 90 s de récupération

1000 m – vitesse 5 km – 90 s de récupération
1000 m – vitesse 10 km

13
 SEMAINE 4

NOUVEAUX SOMMETS
Ce vieux Grominet n’arrivera pas à m’attraper. Il est trop lent. Quand je le vois
arriver, j’ouvre mes ailes et je m’envole. Au revoir, Grominet!

Cette semaine, vous prendrez votre envol. En grimpant des collines, vous
augmenterez votre force et votre endurance, ce qui vous aidera dans toutes
vos séances d’entraînement.

Liste de lecture recommandée : Nike H.I.T. & Run

14
 RÉPÉTITION DE COLLINES
TROUVEZ UNE COLLINE
Cherchez une côte dont la pente est
moyenne et suffisamment longue pour
courir pendant 1 minute.
AUGMENTEZ LA VITESSE DESCENTE FACILE
Courez, à 3 reprises, à vitesse 10 km, Récupérez en descendant la
5 km et vitesse ciblée pour un total colline tranquillement.
de 9 répétitions

Montez la colline en courant à vitesse 10 km

Montez la colline en courant à vitesse 5 km x3
Montez la colline en courant à vitesse ciblée

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION ENDURANCE RÉCUPÉRATION

3 à 8 km Course sur colline 0-8 km Course rythmée 3 à 8 km 6 à 13 km 0-8 km

COURSE RYTHMÉE
La course rythmée de cette semaine correspond presque à une course de
vitesse 5 km. Courez 4,8 km en vous concentrant pour maintenir une vitesse
constante et rapide. Défi supplémentaire : trouvez un parcours avec une
légère pente que vous pourrez intégrer à la course.

4,8 km à une vitesse constante rapide

15
 SEMAINE 5

ENVOLÉE SAUVAGE
Le truc que vous devez savoir à mon sujet, c’est que je donne toujours mon 110 %,
même quand Bugs Bunny attire toute l’attention. Je me suis entraîné sérieusement et
cette fois j’ai un bon pressentiment. Quand nous nous mettrons en file pour courir notre
kilomètre, je battrai ce lapin.

Vous avez déjà complété plus de la moitié du programme d’entraînement. Vous prenez
de la vitesse. Cette semaine, vous verrez de quoi vous êtes capable.

Liste de lecture recommandée : Nike Speed Run

16
 ENTRAÎNEMENT À INTERVALLES
Courez 4 fois 200 m, en alternant la vitesse 10 km, la vitesse 5 km et deux fois de suite la
vitesse ciblée. Prenez 60 secondes de repos entre chaque course.

200 m – vitesse 10 km – 60 s de repos

200 m – vitesse 5 km – 60 s de repos
200 m – vitesse ciblée – 60 s de repos
x5
200 m – vitesse ciblée – 60 de repos

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION COURSE DE RÉCUPÉRATION ENDURANCE RÉCUPÉRATION

3 à 8 km Entraînement à 0 à 8 km VITESSE 3 à 8 km 8 à 14 km 0 à 8 km
intervalles Fractionné avancé

FRACTIONNÉS AVANCÉS
Alternez la vitesse 5 km et la vitesse de récupération durant 32 minutes de
fractionné intense.

1 min : vitesse 5 km 2 min : vitesse 5 km 3 min : vitesse 5 km 4 min : vitesse 5 km 3 min : vitesse 5 km 2 min : vitesse 5 km 1 min : vitesse 5 km

1 min : vitesse de 2 min : vitesse de 3 min : vitesse de 4 min : vitesse de 3 min : vitesse de 2 min : vitesse de 1 min : vitesse de
récupération récupération récupération récupération récupération récupération récupération

17
 SEMAINE 6

VITESSE FOLLE
Taz est peut-être un homme de peu de mots, mais ses efforts parlent d’eux-
mêmes. Ce gars-là travaille fort. Et si vous faisiez comme lui, vous feriez
autant de bruit. Il est temps de lâcher son fou.

La semaine à venir ne sera pas facile. Vous augmenterez votre vitesse et vos
distances en maintenant un rythme constant afin d’entraîner votre corps à
courir rapidement et longtemps.

Liste de lecture recommandée : Nike H.I.T. & Run

18
 ENTRAÎNEMENT À INTERVALLES
Déchaînez-vous sur la piste en effectuant cet entraînement à intervalles à haute vitesse.
Courez 200 m à la vitesse ciblée et tout le reste à la vitesse 5 km.

1er intervalle 2e intervalle 3e intervalle 4e intervalle

200 m : vitesse ciblée 800 m : vitesse 5 km 200 m : vitesse ciblée 600 m : vitesse 5 km
120 s : vitesse de récupération 60 s : vitesse de récupération 120 s : vitesse de récupération 60 s : vitesse de récupération

5e intervalle 6e intervalle 7e intervalle

200 m : vitesse ciblée 400 m : vitesse 5 km 200 m : vitesse ciblée
120 s : vitesse de récupération 60 s : vitesse de récupération

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION COURSE DE RÉCUPÉRATION ENDURANCE RÉCUPÉRATION

3 à 8 km Entraînement à 0 à 8 km VITESSE 3 à 8 km 8 à 16 km 0 à 8 km
intervalles Course en fractionné

COURSE EN FRACTIONNÉ
Vous êtes une bête. Mettez votre entraînement à l’épreuve et devenez un guerrier
en courant sur une distance de 5,6 km à une vitesse constante. Remarquez les
progrès accomplis en termes de vitesse et de forme physique

5,6 km à une vitesse constante.

19
 SEMAINE 7

RECORD APRÈS RECORD

Le Coyote sait ce que c’est que d’être si près du but. Il passe son temps à courir après Road Runner,
mais il n’arrive jamais à l’attraper. Chaque fois, il finit par s’essouffler ou à perdre pied, il se secoue puis
il recommence.

Si vous frappez un mur, ce ne sera pas le moment d’abandonner. Cette semaine, vous ferez face
à votre entraînement le plus intense et le plus difficile. Vous serez ensuite prêt pour la grande
finale de la semaine prochaine

Liste de lecture recommandée : Nike Long Run

20
 ENTRAÎNEMENT À INTERVALLES
Donnez le meilleur de vous-même en courant 400 m à 7 reprises en prenant
seulement 6 secondes de repos entre chaque course.

400 m – vitesse ciblée

60 s de repos
x7
*Remarque
valle. : Prenez 120 secondes de repos après le 7e inter-

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION COURSE DE RÉCUPÉRATION ENDURANCE RÉCUPÉRATION

3 à 8 km Entraînement à 0 à 8 km VITESSE 3 à 8 km 10 à 16 km 0 à 8 km
intervalles Kilomètres puissants

KILOMÈTRES PUISSANTS
Courez 2 fois 1000 m à la vitesse 10 km, 1 fois 1000 m à la vitesse 5 km puis terminez par
un 1000 m à la vitesse 10 km. Prenez 90 secondes de repos après chaque intervalle.

1000 m — Vitesse 10 km — 90 s de repos

1000 m — Vitesse 10 km — 90 s de repos
1000 m — Vitesse 5 km — 90 s de repos
1000 m — Vitesse 10 km

21
 SEMAINE 8

BIP BIP
Toutes nos félicitations! Vous êtes sur la dernière ligne droite. Vous avez même dépassé le Coyote
et vous êtes comme l’intelligent et invincible Road Runner (bip-bip). Rien ne pourra maintenant
vous arrêter. Aucun explosif sur la route ni crampe ne pourra vous empêcher de franchir à grande
vitesse la ligne d’arrivée.

C’est l’aboutissement de tous vos entraînements. Préparez-vous à passer à une vitesse supérieure.

Liste de lecture recommandée : Nike Speed Run

22
 200 m À LA VITESSE CIBLÉE
Courez à la vitesse ciblée (ou plus rapidement encore) à 12 reprises en prenant 60
secondes de repos entre chaque course. Pendant que vous courez, essayez de visu-
aliser les km que vous avez déjà parcourus. Continuez à courir malgré la fatigue et à
maintenir la vitesse ciblée, en préparation au jour de la course.

200 m — Vitesse ciblée

60 s de repos
x 12

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION COURSE DE VITESSE RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION JOUR DE LA COURSE
3 à 8 km 200 m à la vitesse 0 à 8 km Entraînement à inter- 3 à 8 km 0 à 8 km 1,6 km
ciblée valles

ENTRAÎNEMENT À INTERVALLES
Votre entraînement final sera court, mais intense. Courez 1000 m à la
vitesse 10 km, suivis de 2 fois 200 m à la vitesse ciblée. Prenez 120
secondes de repos après l’entraînement et terminez en courant 2000 m à
la vitesse de récupération.

1er intervalle 2e intervalle 3e intervalle

1000 m – Vitesse 10 km – 120 s de repos 200 m – Vitesse ciblée – 120 s de repos 200 m – Vitesse ciblée – 120 s de repos

23
 JOUR DE LA COURSE
VITESSE CIBLÉE
Vous avez investi tous les efforts et vous êtes maintenant prêt à battre tous vos records. Mais avant toute chose,
prenez une minute pour vous préparer mentalement et à élaborer une stratégie de course.

1er TOUR – DÉMARREZ INTELLIGEMMENT

Le premier tour de piste doit être couru de façon aussi décontractée que possible. La
montée d’adrénaline liée au simple fait de commencer la course se chargera de l’es-
sentiel de l’effort.

2e TOUR – SOYEZ EFFICACE

Lors du deuxième tour, l’important est de trouver un rythme efficace en matière de
vitesse, de respiration, de forme physique et d’effort.

3e TOUR – METTEZ-VOUS EN POSITION

L’objectif du troisième tour est de vous mettre en position. Concentrez-vous sur la
façon à laquelle vous commencerez le dernier tour.

4e TOUR – FINIR EN BEAUTÉ

Le quatrième tour est celui de tous les records. Appuyez sur l’accélérateur et
terminez ce que vous avez commencé.

24
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