Deberán incluir la RDI de cada nutriente, así como el concepto de los que es cada

nutriente

ALIMENTOS RICOS EN ANTIOXIDANTES:

Por antioxidantes entendemos todas aquellas vitaminas, enzimas o fitoquímicos que
nos protegen de los radicales libres
1- Fresas: alto contenido en vitamina C y manganeso.
2- Moras: destaca su poder antiinflamatorio.
3- Arándanos: ricos en flavonóides.
4- Bayas de Goyi: ricas en vitamina C y E.
5- Grosella: gran contenido de vitamina C.
6- Frambuesas: al igual que las anteriores gran contenido en vitamina C.
7- Cerezas: Potasio, calcio y fósforo
8- Uvas: Potasio, cobre y hierro.
9- Mango: Rico en magnesio y fibra.
10- Melón: Vitamina C y estupendo diurético.
ALIMENTOS RICOS EN FOLATO:
El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente presente en muchos
alimentos. El organismo necesita folato para producir ADN y otros tipos de material
genético.
• Hígado de res
• Verduras (en especial, espárragos, coles de Bruselas, y hortalizas de hojas de
color verde intenso, como la espinaca y las hojas verdes de mostaza (mustard
greens)
• Frutas y jugos de fruta (en especial naranjas y jugo de naranja)
• Frutos secos, frijoles y guisantes (como maníes, frijoles de ojo negro y frijoles
colorados
• Pan enriquecido, harina, harina de maíz, pasta y arroz
• Cereales fortificados para el desayuno
• Harina de maíz fortificada que se utiliza para hacer masa (de tortillas o tamales)
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO:
El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel corporal. Su trabajo
principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de
hierro, lo que supone un 155% de la IDR.

2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas
calorías.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20%
de IDR.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los
riñones, el cerebro y el corazón. 5 mg de hierro o un 36% de IDR.

4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrientes. Una taza con 198 gramos de lentejas
cocidas contiene 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
.

5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada
contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

6. Semillas de calabaza
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que
supone un 23% de IDR.

7. Quinua
La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Una taza con
185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15%
de IDR.

8. Pavo
También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que
supone un 13% de IDR.

9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido
contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran
fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C,
lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos
países asiáticos.
Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19%
de IDR.
ALIMENTOS RICOS EN ZINC:
El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo y lo podemos encontrar en muchos alimentos.

Ostras
A la cabeza del ranking de alimentos ricos en zinc encontramos las ostras. Su
aporte alcanza los 60 mg cada 100 g de alimento.
Hígado
Por cada 100 g de hígado el aporte en zinc en el hígado ronda los 7 mg. Eso sí,
siempre que estemos hablando de ternera, ya que las vísceras de cerdo no son
tan ricas en este mineral.
Almejas
El marisco en general, es una muy buena fuente de zinc. Entre los moluscos
destacan las almejas, que pueden llegar a contener hasta 7 mg cada 100 g. Otro de
los mariscos estrella son los cangrejos, que aportan unos 4,7 mg.

Carnes rojas
Dentro de las carnes rojas, la carne magra de vaca es la que mayores aportes de
zinc nos ofrece con 6,2 g cada 100 g, seguida por la de cerdo.
Avellanas y almendras
Los anacardos también contienen zinc. Ahora bien, con estos frutos, la moderación
es importante, ya que 30 gramos (18-20 semilla) aportan alrededor de 170 calorías.

Pollo y pavo
Unos filetes de pechuga de pollo o pavo no solo resuelven una cena rápida, ligera
y sabrosa, también constituyen una notable fuente de zinc. Su aporte ronda los 5 g
de zinc, casi la mitad de la cantidad diaria recomendada para un adulto (entre 12
mg, los hombres y 8 mg, las mujeres).
Queso
Entre los alimentos de origen animal, no podía faltar el queso como fuente de zinc.
Su aporte de 4 g cada 100 g, convierten cualquier tabla de quesos en una buena
opción.
Copos de avena
Incluir avena en la dieta diaria no solo beneficia el tránsito intestinal y regula los
niveles de azúcar en sangre, también resulta un aliado perfecto del sistema
inmunológico gracias a su aporte en zinc (3,5 mg / 100 g).
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA A:
Es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado.
Productos lácteos como queso y leche fortificada (escoja opciones lácteas sin grasa
o bajas en grasa) Cereales para el desayuno fortificados. Frutas y verduras de color
naranja y amarillo, como zanahorias, patatas dulces, mangos y melón. Brócoli,
espinaca y la mayoría de los vegetales de hoja verde oscuro.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D:

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO:

El cuerpo necesita el calcio para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo
muchas funciones importantes. Casi todo el calcio se almacena en los huesos y los
dientes, donde apoya su estructura y rigidez.
• La leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio principales
• La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen
vegetal.
• El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el
salmón, son buenas fuentes de calcio de origen animal.
• Aunque la mayoría de los cereales (pan, pastas y cereales no fortificados) no son
ricos en calcio agregan cantidades significativas de calcio a la dieta por la frecuencia
o la cantidad en que la gente los consume.
• Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios
tipos de tofu son fortificados con calcio. Para saber si estos alimentos contienen
calcio, verifique las etiquetas de los productos.
ALIMENTOS RICOS EN YODO:

BIBLIOGRAFIA:
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