Paciente: Lucas Eduardo Barreto Data: 22/02/2020

Peso: 109,1kg Estatura: 186cm

Objetivos: alimentação mais saudável, saúde e emagrecimento

Lucas,
Fiz uma dieta para você hipocalórica com um aporte de proteína maior e de
carboidrato menor.
O carbo mais baixo também é porque sua glicemia e sua insulina deram altas
no seu exame. Você começando a dieta, vamos contabilizar 3 meses para
refazer esse exame. Se não baixar nesse intervalo de tempo, vou pedir para
você ir em um médico para uma melhor avaliação.
Conforme combinamos gostaria que nesse primeiro momento você trocasse a
coca normal pela zero. De sobremesa no almoço te deixei 1 bombom. Tá bom?
Qualquer dúvida, vai me perguntando por whatsapp.

Beijo grande da sua Nutri

Andrea

PS: Tomar 3L de água por dia!

PLANO ALIMENTAR 1

Refeição 1 – Café da manhã – Lucas, aumentei a proteína e melhorei a qualidade

do seu café da manhã. Coloquei formas de preparo bem práticas para que você
consiga fazer. Algumas opções, como a panqueca de banana, você pode até
deixar pronta na noite anterior.

Opção 1:

Pão francês integral sem miolo 1 unidade

Ovo mexido 2 unidades

Opção 2:

Fruta 1 porção (ver lista de substitutos)

Farelo de aveia 1 col sopa (10g)
Ovo mexido/omelete/cozido 2 unidades

Opção 3:

Crepioca 2 ovos + 2 col sopa rasas (30g) tapioca

Creme de ricota light 2 col sopa rasa (30g) – Polenghi

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Receita da crepioca: bater o ovo com um garfo e acrescentar a tapioca e o creme de
ricota. Levar ao fogo baixo em uma frigideira anti-aderente até ficar dourada de ambos
os lados.

Opção 4:

Panqueca de banana

Banana bem madura 1 uni média (70g)

Farelo de aveia 1 col sopa (10g)
Ovo 2 ovos
Canela a gosto

Bater os ovos e acrescentar a banana já amassada, a aveia e a canela. Levar ao fogo

baixo em uma frigideira anti-aderente até ficar dourada de ambos os lados.

Opção 5:

Vitamina de abacate 200mL leite desnatado + 1 col sopa(40g) abacate

Torrada integral 2 unidades - Bauducco
Ovo mexido 1 unidade

Refeição 2 – Lanche da manhã – Lucas, deixei opções industrializadas e de

melhor qualidade para o lanche da escola. Ok?

Opção 1:

Fruta 1 porção (ver lista de substitutos)

Iogurte proteico 1 uni (Verde Campo com whey – 14g
proteína / YoPro / Apreciare – 14g proteína)

Opção 2:

Fruta 1 porção (ver lista de substitutos)

Barrinha de proteína 1 unidade (Bio O2 Protein)

Substitutos da fruta:1 barrinha de fruta (Pic Me OU Bio O2 Fruits) OU 1 unidade de

bananinha sem açúcar (Paraibuna) OU 40g maçã desidratada (Jasmine) OU 20g de
banana desidratada (Jasmine) OU 2 uni damascos OU 2 uni tâmaras OU 1 purê de
frutas (Pic Me)

Opção 3:

Pão de forma integral 2 fatias - Wickbold

Atum enlatado 3 col sopa (60g)
Creme de ricota light 2 col sopa rasa (30g) – Polenghi
Água de coco (caixinha) 1 unidade

Fazer uma pastinha do atum com o creme de ricota e temperar a gosto.

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Refeição 3 – Almoço – Lucas, seu almoço deverá ser composto por vegetais,
alimentos fontes de carboidrato e de proteína. Segue abaixo opções de
alimentos que podem ser inseridos nesta refeição.
Sempre oriento a pesar os alimentos para a dieta ficar mais fidedigna na
quantidade de macronutrientes que calculei para você.
ATENÇÃO: aferir o peso do alimento APÓS o processo de cocção. Alimentos
que são consumidos crus, pesar cru mesmo.

Vegetais:
Folhas A vontade
Vegetais cozidos ou crus 200g

Opções de alimentos fontes de carboidrato: escolher uma opção abaixo ou também

pode escolher metade de um alimento e a outra metade de outro (exemplo: metade
da porção de arroz e metade de feijão)

-Batata doce 2 fatias médios (110g)

-Mandioquinha 4 pedaços médios (90g)
-Abóbora cabotian cozida 2 escumadeiras (200g)
-Mandioca cozida 1 pedaço médio (70g)
-Batata inglesa 1 uni pequena (120g)
-Cará / inhame 3 pedaços médios (90g)
-Arroz integral 1 col servir rasa (80g)
-Feijão (grão, pouco caldo) 1,5 concha pequena (100g)
-Lentilha 1 concha pequena (90g)
-Milho em conserva ¾ xicara (110g) - Fugini em sachê
/Bonduelle Natural
-Ervilha em conserva 1 xicara (130g) Fugini em sachê
-Macarrão integral + molho tomate 2 pegadores peq (80g) + 1 concha (25g)
-Quinua em grãos 1 col servir rasa (60g)
-Cuscuz Marroquino 1 col servir rasa (80g)

PS: A carga glicêmica (quantidade de carboidrato por porção) dos alimentos varia. Por
isso que as quantidades dos alimentos variam; ficar atento à essa variação.

Opções de alimentos fontes de proteína:

-Frango grelhado 1 ½ filé médio (150g)

-Frango desfiado 5 col sopa (150g)
-Alcatra grelhada 1 ½ filé médio (150g)
-Carne moída (patinho) 5 col sopa (150g)
-Hamburguer caseiro (patinho) 1 unidade (150g)
-St Peter assado/Linguado/Tilapia 1 filé grande (230g)
-Atum enlatado (em água e sal) 8 col sopa (170g) – Gomes da
Costa
-Omelete 2 ovos + 1 filé médio (100g) de
frango desfiado OU 2 ovos + 6 col sopa (120g) atum enlatado OU 2 ovos + 258g clara
pasteurizada

Sobremesa: 1 Sonho de Valsa ou 1 Ouro Branco

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Refeição 4 – Lanche da tarde – Lucas, conforme combinamos, você deverá fazer
assim:

Treino às 13:30: fazer esse lanche de pré-treino e almoçar depois

Treino às 16:30: fazer o almoço de pré-treino e esse lanche depois

Opção 1:

Pão de forma integral 2 fatias (Wickbold)

Frango desfiado 2 col sopa rasas (50g) – pode ser da Vapza
Creme de ricota light 2 col sopa rasa (30g) – Polenghi
Fruta 1 porção (ver lista de substitutos)

Substituto do pão de forma: 1 Rap10 integral

Substituto do frango: 2 col sopa atum enlatado em água (60g)

Opção 2:

Fruta 1 porção (ver lista de substitutos)

Iogurte proteico 1 uni (Verde Campo com whey – 14g
proteína / YoPro / Apreciare – 14g proteína)
Mix de Nuts 1 Castanha do Pará + 1 Amêndoa + 3
castanhas de caju + 1 Noz (15g) ou qualquer outra variação com 15g

Substituto do mix de nuts: 1 pedaço médio de coco fresco (20g) OU 20g de chips
de coco sem açúcar (Flormel ou comprar a granel)

Opção 3: Lucas, essa opção você pode encontrar inclusive em padarias.

Pão francês sem miolo 1 unidade

Ovo mexido 2 unidades
Fruta 1 porção (ver lista de substitutos)

Substituto do pão francês: 2 fatias de pão de forma integral (Wickbold) OU 5

unidades de torrada integral – Bauducco OU 2 col sopa tapioca (40g)

Substituto do ovo mexido: 1 filé pequeno de frango grelhado (50g)

Opção 4:

Panqueca de banana

Banana bem madura 1 uni média (70g)

Farelo de aveia 3 col sopa (30g)
Ovo 2 ovos
Canela a gosto

Bater os ovos e acrescentar a banana já amassada, a aveia e a canela. Levar ao fogo

baixo em uma frigideira anti-aderente até ficar dourada de ambos os lados.
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 TREINO – VOLEY / HAND

Lucas, quando você fizer o hand em seguida ao voley, se sentir falta de energia
consumir um dos alimentos abaixo:

-Banana 1 unidade média (70g)

-Bananinha sem açúcar 1 uni – Paraibuna
-Pure de frutas 1 uni – Pic Me
-Barrinha de frutas 1 uni – Bio O2 Fruits ou Pic Me

Refeição 5 – Jantar – Lucas, seu jantar deixei igual o almoço.

Vegetais:
Folhas A vontade
Vegetais cozidos ou crus 200g

Opções de alimentos fontes de carboidrato: escolher uma opção abaixo ou também

pode escolher metade de um alimento e a outra metade de outro (exemplo: metade
da porção de arroz e metade de feijão)

-Batata doce 2 fatias médios (110g)

-Mandioquinha 4 pedaços médios (90g)
-Abóbora cabotian cozida 2 escumadeiras (200g)
-Mandioca cozida 1 pedaço médio (70g)
-Batata inglesa 1 uni pequena (120g)
-Cará / inhame 3 pedaços médios (90g)
-Arroz integral 1 col servir rasa (80g)
-Feijão (grão, pouco caldo) 1,5 concha pequena (100g)
-Lentilha 1 concha pequena (90g)
-Milho em conserva ¾ xicara (110g) - Fugini em sachê
/Bonduelle Natural
-Ervilha em conserva 1 xicara (130g) Fugini em sachê
-Macarrão integral + molho tomate 2 pegadores peq (80g) + 1 concha (25g)
-Quinua em grãos 1 col servir rasa (60g)
-Cuscuz Marroquino 1 col servir rasa (80g)

PS: A carga glicêmica (quantidade de carboidrato por porção) dos alimentos varia. Por
isso que as quantidades dos alimentos variam; ficar atento à essa variação.

Opções de alimentos fontes de proteína:

-Frango grelhado 1 ½ filé médio (150g)

-Frango desfiado 5 col sopa (150g)
-Alcatra grelhada 1 ½ filé médio (150g)
-Carne moída (patinho) 5 col sopa (150g)
-Hamburguer caseiro (patinho) 1 unidade (150g)
-St Peter assado/Linguado/Tilapia 1 filé grande (230g)
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-Atum enlatado (em água e sal) 8 col sopa (170g) – Gomes da
Costa
-Omelete 2 ovos + 1 filé médio (100g) de
frango desfiado OU 2 ovos + 6 col sopa (120g) atum enlatado OU 2 ovos + 258g clara
pasteurizada

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PARCERIAS:

Suplementos:

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celular ou impressa que dão o desconto na loja.
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Comida Congelada:

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 Liberações: 2 refeições off por semana
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ORIENTAÇÕES GERAIS:

✓ O seu plano alimentar foi elaborado de maneira personalizada de acordo com a

sua rotina diária. Os cálculos de macronutrientes (carboidrato, proteína e
gordura) foram feitos para seu peso corporal atual e objetivo. Portanto, muita
atenção às quantidades de alimentos e marcas prescritas.

O uso de balança de alimentos torna a ingestão calórica muito mais precisa!

✓ Coloco várias opções em cada refeição para haver uma variação na ingestão
dos nutrientes. Evitar a monotonia alimentar!

✓ Coma vegetais! Coma frutas! Vamos pensar não somente nos macronutrientes
(carboidrato, proteína e gordura), mas também nos micronutrientes (vitaminas e
minerais) e fibras.

✓ Fique sempre atento ao funcionamento do seu intestino. Ele diz muito sobre a
nossa saúde!

✓ Água: beber no mínimo 30mL por quilo de peso corporal e no máximo 50mL. A
sede já é sinal de desidratação e o excesso de água também faz mal. Ficar
atento à coloração da urina também (quanto mais escura, mais desidratado você
está).

✓ Evite temperos prontos (Ex: sazon). Cuidado com shoyu, devido ao alto teor de
sódio (light tem menos, mas a quantidade também é alta). Em restaurante
japonês, uma ideia é dissolver o shoyu em um pouco de suco de limão.

✓ Abusar dos temperos naturais como manjericão, cúrcuma, orégano, tomilho,

cebola, alho, aipo, alho-poró, salsinha, canela e entre outros.

✓ Todos os alimentos industrializados que prescrevo são de boa qualidade e com a

menor quantidade de aditivos químicos possível!

✓ Evitar embutidos. Inclusive o peito de peru!

✓ Cozinhar em panelas de inox, vidro ou cerâmica. Descartar panelas anti-

aderentes que estão danificadas (saindo o fundo).

✓ Evitar esquentar, resfriar ou acondicionar alimentos em recipientes plásticos.

Prefira sempre os de vidros!

✓ Preferir o azeite de oliva extra-virgem com acidez inferior a 0,5%. Para cozinhar
pode usar o azeite virgem (melhor do que outros óleos).

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✓ Evitar adoçantes como: aspartame, sacarina, ciclamato ou acessulfame K.
Prefira adoçantes naturais: stevia, xilitol, eritritol ou no máximo sucralose (em
pequena quantidade). Atenção: xilitol em maior quantidade por alterar o
funcionamento intestinal.

✓ Uma boa opção para susbtituir o refrigerante: água com gás, suco de limão e
gelo!

✓ Qualquer dúvida que você tiver, pode entrar em contato comigo por whatsapp ou
email. Não é incômodo nenhum! Estou à disposição!

Nutricionista Esportiva - CRN3:53.688

Celular (whatsapp): (11) 99880-0842
E-mail: andrea.nutri@yahoo.com