Teoría 

de las âsanas II

Por: Cesar Ortega

Principios de Alineación y Apoyo Corporales

Tenemos varios principios de apoyo para realizar las posturas de yoga:

1. Pies: Colocarlos paralelos a lo ancho de la cadera, apoyando los talones, 
dedos y metatarsos.
2. Rodillas: de pie, activando la rótula jalándola suavemente hacia arriba para 
no dañar los ligamentos, esto la protege. Si estamos en cuatro puntos en la 
postura del gato, cuidar siempre que queden sobre una manta y no en una 
superficie dura.
3. Manos: En cuatro puntos, activos, magnetizando el piso y repartiendo el 
peso del cuerpo de una manera uniforme en toda la mano, toda la palma 
adherida al piso con los dedos abiertos (mano activa).
4. Isquiones: Jalando los glúteos en diagonal hacia fuera para que queden 
sobre el piso o asiento. Cuidar que la pelvis no se colapse hacia atrás, si es 
así,   utilizar   las   mantas   necesarias   para   que   quede   recta   la   columna 
vertebral.
5. Hombros: En las posturas invertidas este apoyo deberá cuidarse y de ser 
necesario utilizar las mantas para no dañar las vértebras cervicales.

Otros puntos importantes de alineación y cuidado:

1. Postura:
• Cuidar la alineación de la espalda: coronilla­coxis para desbloquear la 
energía.   Solo   se   mantiene   la   espalda   redonda   en  Pavanamuktâsana 
(cuidando la curvatura natural del cuello) y Karnapida âsana.
• Colocar los pies paralelos a lo ancho de la cadera de cada alumno.
2. Cuidar   zonas   frágiles   del   cuerpo,   atendiendo   la   alineación.   Las 
articulaciones son partes inestables, por lo que no se debe aplicar presión 
directa en ellas.
• Rodillas
• Lumbares
• Cervicales
3. Nunca   hacer   un   movimiento   en   contra   de   nuestro   cuerpo.   Aprender   a 
distinguir   el   dolor   del   cuerpo,   si   es   un   dolor   liberador   o   un   pellizco   o 
contractura que lastima.
4. Iniciar postura siempre cuidando los puntos de apoyo.
5. Evitar rebotes para cuidar los ligamentos.

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 6. Cuidar la respiración, tomo aire al preparar el esfuerzo, exhalo al llegar al 
clímax del ejercicio. Toda exhalación fuerte ayuda a descargar tensiones, 
ya sean musculares, emocionales, etc.
7. Alargar la espalda (alongar)
8. Aislar el músculo que se trabaja, los movimientos cortos – trabajo músculos 
pequeños y ligamentos, que son los que sostienen a los músculos grandes. 
Los movimientos largos o grandes – trabajo músculos grandes.
9. Diferenciar entre las modalidades que se requieran de colocación de los 
pies según las posturas lo requieran.
­Pies en Flex: Perpendiculares a la pierna. Activa la parte de atrás de la 
pierna (Isquiotibiales).
­Pies en punta: como de bailarina, activa la parte del frente de la pierna  
(cuadriceps).
­Pies activos: Es una postura que involucra a toda la pierna. Activando la  
rótula hacia arriba, activando el cuadriceps, pies en diagonal a la pierna,  
metatarsos hacia delante, dedos todos hacia la cara poniendo particular  
interés en el dedo pequeño, girar el fémur a posición neutra para que los  
talones y los pies se mantengan alineados.

4.2.­ Recomendaciones para la realización correcta de las âsanas 

El sentido común y la prudencia son nuestros principales consejeros al momento 
de   realizar   la   práctica   o   ejecución   de   las   Âsanas     o   Posturas.   Las 
recomendaciones generales, son las siguientes:

• En   todas   las   prácticas   del   yoga   es   conveniente   ser   asesorado   por   un 
instructor competente.
• Antes de comenzar la práctica, estudia y conoce perfectamente todos los 
detalles técnicos de la postura.
• Si es posible, evacua la vejiga y los intestinos antes de iniciar la sesión de 
âsanas .
• No empieces la sesión hasta haber finalizado la digestión.
• Utiliza   ropa   cómoda   que   te   permita   total   libertad   de   movimiento, 
preferiblemente prendas de algodón.
• Despójate de todos los objetos metálicos: reloj, medallas, gafas, etc.
• Dispón de suficiente espacio, apartando los muebles u objetos que puedan 
estorbar o entrañar algún peligro.
• Realiza los ejercicios sobre una alfombra o una manta doblada.
• La habitación debe estar bien ventilada, pero sin corrientes de aire y a una 
temperatura agradable.
• Evita   lugares   ruidosos   y   la   posibilidad   de   ser   interrumpido   durante   la 
práctica.

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• No   practiques   cuando   tengas   fiebre   o   estés   enfermo   (ver 
contraindicaciones).
• Si no tienes ninguna experiencia en la práctica de las âsanas , es preferible 
que   comiences   con   ejercicios   preparatorios   y   suaves   que   tiendan   a 
desbloquear el cuerpo, movilizando todas las articulaciones (ver el libro de 
Swami Satyananda Saraswati: “Âsana, Pranayama, Mudra, Bandha”).
• Antes de realizar las âsanas  debes preparar el cuerpo con algún ejercicio 
de calentamiento como la salutación al sol.
• Adapta   la   práctica   de   cada   âsana   a   tus   posibilidades   y   necesidades 
personales.
• Aborda  primeramente  las  posturas más asequibles  y con   una  intensidad 
ajustada a tus condiciones y necesidades. La práctica debe ser progresiva. 
Si alguna de las âsanas  clásicas no te resulta asequible, puedes sustituirla 
con una variante más suave.
• Si es posible, practica todos los días a la misma hora. Los momentos más 
favorables son el amanecer y el atardecer.
• Para conseguir un mejor resultado práctico, al principio realiza siempre la 
misma secuencia de âsanas   y en el mismo orden. Más adelante podrás 
introducir las variantes y los cambios que te convengan.
• Si practicas al aire libre, lo cual es ideal, no lo hagas nunca bajo el sol del 
mediodía   o   cuando   éste   sea   muy   intenso.   Tampoco   se   ha   de   practicar 
después de largos períodos de baños de sol.
• Si deseas ducharte, es mejor que lo hagas antes de la sesión, o esperar al 
menos media hora después de haberla concluido.
• Las mujeres durante la menstruación deberán practicar con precaución y 
evitarán   las   posturas   invertidas.   En   caso   de   embarazo   (4),   a   partir   del 
quinto mes habrá que interrumpir la práctica habitual y adaptar la sesión a 
las nuevas necesidades.
• Nunca fuerces, evita el espíritu de competición con los demás y contigo 
mismo. No intentes sobrepasar tu propia capacidad.
• Si dispones de poco tiempo, resume la sesión y evita practicar con prisa.
• Comprueba que ejecutas las posturas correctamente, respetando todos sus 
detalles técnicos.
• Si   una   postura   produce   molestias   es   conveniente   descartarla   por   algún 
tiempo. En caso de incomodidad es mejor deshacerla y volver a empezar.
• Evita realizar los ejercicios mecánicamente o con la mente ausente. Cada 
vez que realices una postura tiene que ser algo nuevo, como si fuera la 
primera   vez,   con   mucha   atención,   curiosidad   e   interés.   Evita   caer   en   la 
repetición mecánica y en la monotonía.
• Administra la energía de forma que en cada ejercicio utilices los músculos 
imprescindibles   en   su   tono   justo,   mientras   los   demás   permanecen 
relajados.

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• Respira siempre por la nariz. Antes de comenzar sintonízate con tu impulso 
respiratorio   y   deja   que   se   establezca   una   respiración   amplia,   lenta   y 
abdominal.
• No   comiences   una   nueva   postura   hasta   que   la   respiración   y   el   ritmo 
cardiaco se hayan normalizado.
• Entre   âsana   y   âsana   intercala   una   pausa   de   uno   ó   dos   minutos. 
Aprovéchala para relajarte y recuperarte realizando algunas respiraciones 
completas. Este es un momento muy apropiado para tomar consciencia del 
efecto que ha dejado el ejercicio que acabas de realizar.
• Durante   las   posturas   mantén   una   respiración   lenta,   profunda,   rítmica   y 
abdominal. En algunas posturas tendrás que realizar la respiración torácica. 
Observa   que   repercusiones   tiene   esta   forma   de   respirar   (ventajas   o 
desventajas) por ejemplo en el arco, el pez, la cobra o la pinza.
• Como norma general cada postura debe ir seguida de su correspondiente 
contra   postura.   Siempre   que   se   moviliza   el   cuerpo   en   una   dirección   a 
continuación habrá que hacerlo en dirección opuesta. Así se equilibran y 
complementan los efectos de las âsanas .
• Entra y sal de las posturas lentamente, observando todos los músculos que 
se van contrayendo­descontrayendo a medida que realizas el ejercicio.
• Mantén la postura final en completa inmovilidad pero sin rigidez ni tensión.
• Durante toda la sesión mantén la actitud de estar “aquí y ahora”. “Aquí” 
quiere   expresar   la   presencia   en   el   cuerpo   y   “ahora”   la   conciencia   de   la 
respiración a cada instante.
• Da paso a tu espontaneidad y cuando sientas que el cuerpo demanda o 
necesita   una   postura   concreta,  realízala   aunque   tengas que  modificar   el 
orden de la secuencia. Ten presente que el cuerpo tiene sus razones y es 
bastante   corriente   que,   súbitamente,   te   apetezca   realizar   una   postura   o 
evitar alguna  otra. Es la manifestación  de  tu instinto  y debes respetarlo. 
Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta sus mensajes.
• Hay diferentes formas de organizar una sesión, por ejemplo:                 ­  
Puedes   elegir   las   posturas   que   más   te   convengan   y   ordenarlas  
adecuadamente, confeccionando un plan de trabajo.
­ Puedes sintonizar con la necesidad y demanda de tu cuerpo, dejando que  
te de la pauta de las posturas que va necesitando en cada momento. Este  
sistema no está al alcance de los principiantes ya que se necesita tener  
una gran sintonización con el propio cuerpo, que sólo se consigue después  
de   una   práctica   prolongada.   En   cualquier   caso,   puedes   construir   una  
secuencia base que se ajuste a tus necesidades y permitirte las variaciones  
que estimes necesarias.
• Es   muy   importante   la   perseverancia   y   disfrutar   de   la   práctica.   No   te 
impongas un plan de trabajo rígido, sino que sé más bien natural y flexible 
para  que tu  sesión  de  âsanas   se transforme en un juego que  disfrutes 
plenamente.

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 • Termina siempre la sesión con una relajación completa, un mínimo de diez 
minutos ( Shavâsana).
• Si practicas las âsanas  diariamente es recomendable descansar un día a la 
semana.

Al practicar las âsanas   o cualquier otra técnica del  yoga  deja que prevalezca el 

sentido común.

4.3.­ Actitud mental, fases dinámica y estática y duración las  âsanas 

La atención es el elemento clave en la práctica de las âsanas . Aquí radica una de 
las principales diferencias entre el Hatha Yoga y otros sistemas de entrenamiento 
físico, ya que en algunos tipos de gimnasia prevalece el interés por el movimiento 
puramente   corporal,   realizándose   muchas   veces   de   forma   mecánica   o   con   la 
mente   ausente.  Esto  es  inconcebible   en  el   yoga.  Si  no  hay  atención   no   hay 
yoga. Una postura es ante todo un ejercicio físico­mental donde ambos aspectos 
confluyen y se integran plenamente.

Fase dinámica

La fase dinámica es el proceso de construir la âsana y adquirir la posición final, 
partiendo desde una postura de reposo. Incluye también el desmontar la postura 
una   vez   concluida   y   el   retorno   a   la   posición   de   partida.   Se   caracteriza   por   el 
movimiento   y   desplazamiento   del   cuerpo   en   el   espacio.   Hay   que   realizarla 
lentamente, sincronizando el movimiento con la respiración. La lentitud permitirá 
reconocer los grupos musculares que  participan en el movimiento  y graduar el 
tono muscular adecuado.

No te descuides a la hora de deshacer la postura y retornar a la posición inicial. 
Sucede   a   veces   que   el   practicante   está   algo   cansado   y   tiende   a   hacerlo 
mecánicamente   o   más   rápido   de   lo   que   sería   deseable.   No   pierdas   la   alerta, 
mantén el mismo grado de atención y las mismas directrices hasta alcanzar la 
postura de descanso. Un esquema de sus componentes es el siguiente:

• Lento
Movimientos: • Fluido
• Relajado

• Abdominal
• Lenta y amplia
Respiraciones:
• Coordinada con el movimiento

Actitud Mental: • Conciencia de los grupos musculares que van 

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 interviniendo, regulando el tono adecuado y economizando 
energía.
• Conciencia de la columna vertebral y las modificaciones 
que va sufriendo a cada instante. Conciencia del 
esqueleto.
• Acompañar el movimiento con un gesto psicológico 
emparentado con la actitud física que esté adoptándose. 
Observar e investigar las posibilidades de expansión­
replegamiento del cuerpo en el espacio.
Todas estas pautas no pueden incorporarse al mismo tiempo. Lo más idóneo al 
principio es poner el énfasis en los detalles básicos y técnicos. Más adelante, se 
incrementará el grado de auto­observación y la integración psicológica.

Fase estática

La fase estática es la postura en sí. Un período en el que el cuerpo permanece 
inmóvil, mientras la atención reconoce todo el organismo informándonos de cuanto 
sucede. Las características básicas de la fase estática son:

• Respiración abdominal lenta, amplia y rítmica. Algunas posturas requieren 
respiración torácica.
• Relajación y comodidad. Ajustar el tono muscular adecuado.
• Inmovilidad, equilibrio y firmeza.
• Sistemática toma de conciencia de todo el cuerpo.
• Integración de la mente y el cuerpo.

La atención sigue siendo el elemento clave para obtener el máximo rendimiento de 
la   âsana.   Primeramente   se   enfoca   la   atención   a   los   aspectos   externos   de   la 
postura y posteriormente se dirige a una toma de conciencia más profunda. La 
fase estática se consuma cuando se estabiliza la atención y emerge un estado de 
silencio mental. Un estado de unificación entre el cuerpo y la mente que permite 
experimentar la repercusión y la esencia de la postura.

Inicialmente, el practicante debe ocuparse de perfeccionar los aspectos básicos de 
la   postura:   equilibrio   postural,   respiración   adecuada,   relajación,   comodidad, 
firmeza   e   inmovilidad.   Desde   los   primeros   intentos,   es   importante   conseguir 
comodidad y firmeza y el máximo de relajación. Cuando se hayan afianzado las 
características   básicas   será   fácil   profundizar   en   la   toma   de   conciencia.   Cada 
practicante puede investigar lo que más le interese o aquellos aspectos que le 
resulten más asequibles.

Cuando se esté suficientemente adiestrado podrá desarrollarse simultáneamente 
una   doble   atención,   una   primera   atención   o   atención   central,   que   estará 

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permanentemente enfocada en la vivencia del aquí­ahora, es decir, la observación 
de   la   respiración   y   todo   el   cuerpo   globalmente,   y   una   segunda   atención,   que 
tendrá carácter móvil y podrá viajar por todo el cuerpo estableciéndose en áreas 
específicas   (columna   vertebral,   glándulas,   plexos   nerviosos,   chakras,   etc.),   en 
donde investigará y nos informará de todo cuanto suceda. La fase final o estado 
meditativo llegará por sí sola cuando la atención se haya estabilizado y el cuerpo, 
la mente y la respiración estén armoniosamente integrados.

No tengas prisa por avanzar. Es un proceso que necesita maduración. Procede 
pacientemente descubriendo todos los matices que te sea posible. La toma de 
conciencia profunda irá llegando naturalmente. Recuerda que el secreto del éxito 
reside en la práctica sistemática y en una actitud interior de despego. Procediendo 
así, los frutos llegarán sin fatiga ni sobreesfuerzo, y estarás disfrutando de cada 
momento.
Tiempo de permanencia en las âsanas 

Cada   postura   tiene   sus   propias   características.   Algunas   son   cómodas   de 
mantener   durante   largos   períodos   de   tiempo,   mientras   que   otras   solo   pueden 
realizarse unos pocos segundos. En general, es deseable permanecer el mayor 
tiempo posible, siempre y cuando se esté firme y cómodo. Cuando se deja de 
estar confortable o aparecen los primeros síntomas de cansancio, es el momento 
oportuno   de   deshacer   la   âsana.   A   este   respecto,   basta   con   estar   atento, 
escuchando   al   cuerpo,   para   detectar   cómo   él   mismo   nos   avisa   de   que   ya   es 
suficiente,  de   que  ya   se   ha   obtenido   el  efecto   óptimo   y  se   hace   necesario   un 
cambio, una pausa de relajación para asimilar los efectos.

4.4.­ La práctica de las posturas

Si bien es evidente que el yoga no se limita a las âsanas , no es menos cierto que 
éstas   constituyen   los   cimientos   de   esta   ciencia,   tanto   en   sus   aspectos 
predominantemente   físicos   como   en   sus   técnicas   psíquicas,   sobre   todo   la 
meditación.   Las   âsanas     no   son   sólo   la   puerta   de   entrada   del   llamado   yoga 
corporal; abren también una vía de acceso a todos los estadios psico­fisiológicos 
del yoga. La práctica correcta de las âsanas   es una exigencia básica para todo 
adepto del yoga.

Antes de estudiar en detalle las condiciones de su ejecución, recordemos que una 
âsana es una postura corporal que se mantiene:

1) en la inmovilidad
2) largo tiempo
3) sin esfuerzo
4) con control respiratorio

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 5) con control mental

Para que haya âsana – y por consiguiente, yoga, es necesario y suficiente que se 
dé este conjunto de condiciones.

En   el   aspecto   muscular   de   las   âsanas   ,   es   necesario   compenetrarse   bien   del 

hecho   de   que,   en   las   âsanas     yóguicas,   los   músculos   son   colocados 
deliberadamente   en   una   situación   excepcional,   e   incluso   anormal,   lo   que   no 
significa, sin embargo, anti­fisiológica, sino todo lo contrario.
En   el   YOGA   y   solamente   en   el   YOGA,   los   músculos   se   ESTIRAN 
SISTEMATICAMENTE. Dicho estiramiento es una característica esencial de las 
âsanas , por oposición a todas las demás actividades físicas, a todo trabajo.

El límite de elasticidad normal del músculo

Todas   las   âsanas     del   yoga   están   encaminadas   a   estirar   uno   o   más   grupos 
musculares. MUCHO MAS ALLA de su límite de elasticidad normal. El músculo 
accede a traspasar esta frontera, pero dadas ciertas condiciones:
1) Que se lo persuada a distenderse.
2) Que se le conceda el tiempo necesario
3) Que  durante  este   estiramiento   se   lo  proteja   contra   cualquier  movimiento 
brusco.

La inmovilidad prolongada

Un aspecto esencial del yoga, tanto desde el punto de vista de la técnica como en 
lo   que   se   refiere   a   la   explicación   de   los   efectos   benéficos   profundos   de   las 
âsanas . Hay una condición esencial que caracteriza a las âsanas  y las distingue 
de todas las demás formas de actividad física: la prolongada inmovilización en una 
actitud determinada.
Examinemos   en   primer   lugar   los   aspectos   corporales   de   la   inmovilidad   y   sus 
resonancias profundas sobre el organismo. 

Una estatua que respira

En  cualquier  posición  de   yoga   que   se   encuentre,   tanto   el   principiante   como   el 
practicante avanzado deben inmovilizarse en forma total hasta transformarse en 
una estatua que respira. Si para producir algunos de los efectos fisiológicos que 
primero   estudiaremos   puede   bastar   con   una   inmovilización   relativa,   para   los 
efectos psicológicos se requiere una inmovilidad absoluta y rigurosa.

Con raras excepciones, las âsanas   actúan de una manera o de otra sobre la 
columna   vertebral,   ya   sea   plegándola   hacia   adelante,   curvándola   hacia   atrás, 
imponiéndole una torsión, desencadenando en todo caso reacciones profundas en 

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el nivel de la médula espinal y de la cadena del sistema nervioso simpático que la 
flanquea por ambos lados. Por lo tanto, toda flexión actúa poderosamente sobre la 
médula, sobre las raíces nerviosas importantes que salen de la espina dorsal por 
los   agujeros   intervertebrales,   y   también   sobre   la   cadena   simpática.   Pero   la 
naturaleza ha previsto un sistema de seguridad para evitar que cada movimiento 
del cuerpo provoque reacciones en el nivel visceral. ¡Imaginemos lo que sería de 
nosotros   si,   cada   vez   que   nos   inclinamos   para   recoger   un   objeto   del   suelo, 
desencadenáramos una reacción del intestino, del hígado o del estómago! Los 
movimientos normales, aunque sean violentos, no tienen, por ende, acción directa 
en el nivel de las vísceras, porque estas últimas tienen reacciones lentas. Por el 
contrario, si se inmoviliza el cuerpo en una posición determinada que actúe sobre 
una raíz nerviosa relacionada con cierto órgano o grupo de órganos, después de 
un   tiempo  de  conminación  (o  demora   de  reacción) del  orden  de  por lo   menos 
varios segundos se produce una reacción el órgano. Cuanto más prolongada sea 
la inmovilidad, más intensa y duradera será la acción, y por eso es lo que tiene 
lugar en forma sistemática en las âsanas . 

Las posturas del yoga – salvo en caso de contraindicaciones – los efectos son 
siempre benéficos. La inmovilidad y solo la inmovilidad, permite actuar sobre las 
vísceras profundas. Este factor de “inmovilidad” es, por consiguiente, de constante 
aplicación en las posturas del yoga, y es de interés para todos los practicantes, ya 
sean principiantes o experimentados: sin inmovilidad no habrá reacción visceral. 
Una   misma   flexión   de   la   columna   tendrá,   pues,   efectos   totalmente   diferentes 
según   que   se   practique   durante   un   tiempo   corto   (aunque   se   lo   repita)   o   se 
mantenga durante un minuto o más.

Aspectos fisiológicos y modificación de la circulación sanguínea

La   inmovilización   en   una   actitud   determinada   modifica   profundamente   la 

circulación, tanto sanguínea como linfática.
Cada postura modifica la circulación sanguínea principalmente POR GRAVEDAD. 
La utilización sistemática de la gravedad para influir sobre la circulación sanguínea 
es un elemento esencial en las âsanas .  

Consideremos,  por ejemplo,  el  Arado. Es indudable  que  la  sangre  circulará  de 

manera totalmente diferente cuando el practicante se encuentra en esta actitud y 
cuando está sentado en una silla. Cada âsana, por consiguiente, condiciona la 
circulación   de   una   manera   peculiar,   y   por   ello   se   debe   en   buena   parte   a   la 
inmovilidad, que permite desempeñar su papel a la atracción terrestre: la sangre 
tiene tendencia a acumularse en las partes bajas del cuerpo. 

El   efecto   de   las   âsanas     consiste   en   dirigir   la   sangre   hacia   ciertas   partes   del 
cuerpo, generalmente hacia zonas que tienen necesidad urgente de una irrigación 
suplementaria, o bien, por el contrario, en descongestionar otras regiones.

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La gravedad actúa de manera suave, continua, uniforme, sin exigir del adepto más 
esfuerzo que el necesario para mantenerse en la âsana.

Aspectos fisiológicos sobre la circulación linfática

Es  sorprendente   comprobar la   ignorancia   general   con  respecto  a  la  linfa,  a  su 

importancia, a su circulación. Son  muchas las personas que  ignoran incluso la 
existencia de la circulación linfática. Todo el mundo sabe que la detención de la 
circulación sanguínea provoca la muerte en contados minutos, nadie ignora que 
tiene   corazón,   arterias,   capilares   y   venas   que   constituyen   un   circuito   cerrado 
dentro del cual circula la sangre. Pero de la linfa nadie se ocupa, a no ser los 
médicos y los especialistas. Y sin embargo, la linfa es casi más importante que la 
propia sangre.

La linfa es, de hecho, sangre en la que faltan ciertos elementos (principalmente los 
glóbulos rojos) y que contiene otros de los que aquella carece. Para comprender el 
papel   y   la   importancia   de   la   linfa   debemos   imaginar   nuestro   cuerpo   como   un 
acuario ambulante. La vida se originó en los océanos y en ellos continúa, incluso 
en el caso de mamíferos terrestres, ya que nuestras células son criaturas marinas 
que se bañan en el líquido intersticial, cuya composición se asemeja a la del agua 
de mar, y en modo alguno en la sangre, como a veces se suele imaginar. Entre la 
sangre, que no llega directamente a las células. Y estas últimas, bañadas en su 
líquido vital, la linfa se comporta como un factor de intercambio muy activo. La 
circulación linfática drena el líquido intersticial y lo devuelve a través de su propia 
red circulatoria – la red de la circulación linfática – hacia la red sanguínea.

Como sistema de drenaje, la circulación linfática atraviesa innumerables nódulos 
(cuyo volumen va desde el de una cabeza de alfiler hasta el de un frijol pequeño) 
que   son   verdaderos   cuarteles   donde   nace   nuestro   ejército   de   linfocitos;   estas 
células móviles son las tropas de choque que atacan a los agresores microbianos 
y   a   otros   invasores   del   organismo.   La   red   linfática   es   una   línea   de   defensa 
esencial en el interior de la fortaleza corporal.

Es   menester   señalar   que   la   circulación   linfática   es   mucho   más   lenta   que   la 
circulación sanguínea, aunque su red funciona de manera comparable a la red 
venosa. La circulación linfática depende principalmente de los tres factores que a 
continuación enumeramos, a los cuales el yoga añade un cuarto.

1) Diferencia de presión
2) Contracciones musculares
3) La respiración.

El activador yóguico

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A los tres factores mencionados de activación de la circulación linfática el yoga 
añade el factor de la gravedad. Como la circulación linfática es relativamente lenta, 
la inmovilidad prolongada de las posturas del yoga permitirá una profundización 
del drenaje de las zonas del cuerpo en las cuales nuestra condición sedentaria 
provoca   el   estancamiento   de   dicha   circulación.   Con   ello   se   incrementará   la 
vitalidad  de nuestras células, y recordemos que salud  total    no  es más que  el 
resultado global de la salud de cada una de nuestras células. Como además todos 
nuestros mecanismos de autodefensa contra las infecciones, etc. Dependen de la 
red   de   fortalezas   ganglionares,   es   fácil   estimar   la   importancia   cabal   de   la 
aceleración de la circulación linfática. Las que actúan sobre dicha circulación son 
principalmente las posiciones invertidas, pero hay también otras âsanas , como el 
Arado y sus variantes, que influyen sobre ella.

Hemos mencionado brevemente el líquido cefalorraquídeo. Las posturas ejercen 
profunda influencia sobre su circulación, su renovación y el mantenimiento de la 
presión correcta (ni demasiada, ni demasiado poca). Si el sistema nervioso central 
se encuentra en buenas condiciones, tanto más probable será que el resto del 
organismo funcione correctamente.

De   tal   manera,   gracias   a   la   gravedad,   la   práctica   de   las   âsanas     ejerce 

repercusiones profundas sobre el cuerpo. Es indudable que tal acción explica en 
parte   la   forma   en   que   ejercicios   en   apariencia   tan   simples   como   las   posturas 
clásicas del yoga provocan en el organismo resultados a veces espectaculares, 
pese  a  que   el   adepto   no   sienta   nada   especial   cuando   los  realiza,   a   no   ser   el 
estiramiento de los músculos y el aumento de presión en ciertas partes del cuerpo, 
o tal vez una sensación de calor debida a una mejor irrigación sanguínea.
Niveles de inmovilidad prolongada

La duración de la inmovilidad es uno de los factores que determinan el grado de 
intensidad   de   una   âsana,   mucho   más   que   la   intensidad   exterior,   es   decir   la 
ejecución más o menos trabajada de la misma. En tanto que esta última depende 
de   la   flexibilidad   de   cada   adepto,   el   grado   de   intensidad   de   las   âsanas     – 
condicionado por la duración – es idéntico para todos, trátese de principiantes o de 
expertos.   Repitamos   que   todos   se   encuentran   EXACTAMENTE   en   la   misma 
situación, tropiezan con iguales obstáculos y obtienen los mismos beneficios.

Hay que distinguir cuatro niveles de intensidad creciente:

1) Grado inferior: inmovilidad de uno a dos minutos
2) Grado intermedio: semi­aguante (de dos a cinco minutos)
3) Grado superior: trabajo en aguante (de cinco a quince minutos)
4) Grado máximo: trabajo de voluntad (hasta…. ¡tres horas…)

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Pasados los quince  o  veinte   minutos, se   entra  en  la  fase  de  voluntad, que  se 
extiende a una hora e incluso más…En los antiguos tratados de yoga, tales como 
el Hatha­Yoga Pradipika, el Gheranda Samhita, se dice que una âsana no está 
realmente lograda si el adepto no es capaz de mantenerla durantes…tres horas.

Por lo tanto….

Como la inmovilidad constituye un elemento característico y consustancial a las 
âsanas , ya que en resumidas cuentas es ella la que les confiere la condiciones de 
asnas, por oposición a cualquier otro ejercicio físico, es esencial observarla lo más 
rigurosamente que sea posible.

Se   trata   de   una   condición   accesible   desde   el   comienzo   a   todos   los   adeptos, 

incluso   a  los  novicios,  y en  cada   momento  de  su  práctica   el  yogui   debe  tener 
presente su importancia y esforzarse por alcanzar ese ideal: la inmovilidad de una 
estatua, en este caso de una estatua que respira.

La ausencia del esfuerzo

He   aquí   otra   característica   que   distingue   al   yoga   de   las   disciplinas   corporales 

comunes,   y   que   implica   también   la   total   ausencia   de   competición,   incluso   de 
competición consigo mismo.

En   yoga   no   hay   título   alguno   que   distinga   a   un   adepto   experimentado   de   un 

principiante, a no ser la irradiación espiritual que puede emanar de  él. No hay 
ningún criterio físico exterior que permita verdaderamente clasificar a los adeptos. 
Se puede ser un auténtico yogui sin poseer una flexibilidad extraordinaria y, a la 
inversa, un contorsionista no es, por el mero hecho de serlo, un yogui
Por consiguiente, ausencia de esfuerzo, ausencia de competición, incluso consigo 
mismo: impregnémonos de este principio, que es uno de los pilares fundamentales 
del yoga. 

Los resultados a veces espectaculares desde el punto de vista de la flexibilidad 
corporal, del control muscular y mental que produce el yoga se obtienen siempre 
sin esfuerzo.

¡El yogui se economiza siempre! Hay esfuerzo cuando se fuerza a un músculo a 
estirarse, es decir, cuando hay un músculo que se defiende contra la tracción en 
vez de aceptar ir más allá de sus límites habituales de elongación. El practicante 
experimentado trata siempre de no utilizar más que el mínimo de músculos con la 
más débil contracción que sea compatible con la ejecución y el mantenimiento de 
la postura, sin recurrir jamás a la violencia. El verdadero secreto del éxito en el 
yoga reside en el trabajo paciente y cotidiano, en la indiferencia frente al progreso 

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o a la falta de progreso. En este nivel vuelven a encontrarse una vez más, en una 
situación corporal y mental idéntica, el principiante y el practicante más avanzado. 
Ni uno ni otro tienen el derecho de recurrir a esfuerzos violentos. El yoga debe 
resultar siempre cómodo, y es la práctica cotidiana lo que permite, mediante el 
entrenamiento, realizar con idéntica comodidad âsanas  cada vez más complejas y 
adelantadas. Por lo demás, la interiorización inherente al yoga da al practicante 
una percepción cada vez más aguda de los puntos de resistencia a la ejecución de 
tal o cual âsana; por ende, el practicante procurará realizarla descubriendo la línea 
de menor resistencia, cosa muy natural puesto que se niega a hacer esfuerzos 
violentos.   Mediante   una   observación   interior   de   las   zonas   de   resistencia, 
descubrirá   los medios de disolverla y conocerá cada vez mejor su cuerpo para 
superar lo que hoy es capaz de realizar.

Un máximo de relajación no es incompatible con la práctica de las posturas; todo 
lo contrario. No es inútil repetir que únicamente tienen derecho a estar contraídos 
los músculos que son absolutamente indispensables para adoptar y mantener la 
âsana.   La   atención   del   yogui   estará   continuamente   puesta   en   su   universo 
corporal,   a   fin   de   percibir   si   hay   en   él   algún   grupo   de   músculos   contraídos 
innecesariamente.   Jugará   con   su   sistema   musuela   y   por   consiguiente,   con   el 
sistema nervioso que está “por detrás” y con el mental que se perfila como telón 
de fondo, como juega un virtuoso del piano con el teclado.

Ya que hablamos de músculos y de grupos musculares, bueno será recordar que 
todo músculo esqueletal tiene siempre su antagonista. Tomemos un ejemplo muy 
simple.   Es   evidente   que   si   doblo   el   brazo,   en   la   flexión   intervienen   ciertos 
músculos. Si, por el contrario, lo extiendo, los que entran en acción y ejecutan el 
movimiento son los músculos antagonistas de los primeros. Cuando se ejecuta un 
movimiento   en   un   sentido   determinado,   los   que   realizan   el   trabajo   útil   son   los 
músculos, deducida la resistencia que les oponen los músculos antagonistas, en 
caso   de   no   estar   prácticamente   relajados.   Si   se   interioriza   con   el   fin   de 
descontraer lo más completamente posible los músculos antagonistas, el adepto 
realizará las âsanas  con mayor facilidad.

Pero esta regla de la ausencia de esfuerzo no se aplica solamente en el plano 
más burdo, es decir en el de la contracción muscular. Este principio básico es 
igualmente   válido   para   los   ejercicios   de   respiración   y   de   pranayama, 
principalmente cuando se practican con retención del aliento y también para los 
aspectos mentales del yoga, por ejemplo durante los ejercicios de concentración.

Para volver al tema de las âsanas , digamos que a fin de evitar cualquier esfuerzo 
inútil   que   se   contraponga   al   fin   perseguido,   es   necesario   mantener   la   actitud 
mental correcta.

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Cuanto más delicadeza se use para “trabajar” el yoga, cuanto más focalizada esté 
la   atención,   tanto   más   se   acercará   el   adepto   al   verdadero   yoga.   Y   en   esto, 
nuevamente, cada adepto se encuentra día a día en la misma situación, cada uno 
debe rememorar y respetar las reglas esenciales. Así día tras día, controlará con 
mayor   eficacia   la   maravilla   de   su   mecánica   corporal.   Y   así   hasta   el   final   de 
nuestros días seremos siempre, cada uno de nosotros, eternos principiantes… ¡Y 
nos sentiremos felices de serlo!

El control respiratorio

Yoga es, ante todo, inmovilidad. El yoga no puede desarrollar todo su potencial 
sino en esta inmovilidad rigurosa en la cual el cuerpo acepta la âsana y le permite 
desplegar su dinamismo. Pues detrás de esa fachada de inmovilidad se oculta un 
dinamismo tanto más intenso cuanto que no se manifiesta exteriormente, y que es 
el dinamismo de la respiración.

Las posturas son actitudes del cuerpo, animadas por el aliento. Así es: una vez 
adquirida   la   inmovilidad,   al   aliento   le   toca   animarla.   Y,   a   la   inversa,   si   puede 
hacerlo es sólo gracias a la inmovilidad.

Si es verdad que por “aliento” hay que entender lo que entienden los yoghis, es 
decir las energías vitales y no solamente el concepto restringido de “respiración”, 
no es menos cierto que el control de los alientos, de las energías vitales, se realiza 
ante todo mediante el control de la respiración. De hecho, las âsanas   no son 
actitudes corporales a las cuales se superpone, bien o mal, la respiración; muy al 
contrario, se estructuran y se organizan en torno de la respiración, que es en ellas 
el punto vital por excelencia.

Una sesión de âsanas   es por lo tanto una serie ininterrumpida de respiraciones 
controladas que tienen como un telón de fondo a las posturas, y no a la inversa. 
Las âsanas   son otras tantas perlas, pero para formar con ellas un collar deben 
estar atravesadas y reunidas por un hilo. El hilo es la respiración, que atraviesa y 
reúne las âsanas  para hacer de ellas una serie.

Hay muchas maneras de controlar el aliento durante las âsanas , y cada método 
presenta sus propias ventajas. Lo esencial es que haya control del aliento.

Para   que   dicho   control   exista   es   necesario,   primero,   tomar   conciencia   de   la 
respiración y regular sus movimientos, antes de poder tomar conciencia de las 
energías que se liberan y de su circulación por el cuerpo.

Hemos visto que en la inmovilidad de la âsana el cuerpo se transforma en una 
estatua   viviente.   El   practicante   está   constantemente   alerta   para   reprimir   toda 

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veleidad de movimiento, relaja tantos músculos como le es posible y tanto como 
puede, para dejar que la âsana actúe por sí misma (una âsana no se “hace”, hay 
que dejarla que “se haga”). Tropieza, sin embargo, con una resistencia irreducible: 
la   de   los   movimientos   respiratorios,   que   no   se   pueden   suprimir   sin   limitar 
considerablemente la duración de la inmovilidad. Tras haber suprimido todos los 
movimientos y todas las contracciones parásitas, el adepto sigue en presencia del 
movimiento   fundamental   de   la   respiración.   Y   comprobación   importante,   cada 
âsana condiciona una manera muy particular de respirar. 

¡El practicante debe escuchar a su cuerpo! Una vez eliminadas las contracciones 
parásitas, sentirá hacia que región dirige la respiración el propio cuerpo.

Un   componente   esencial,   que   es   el   ritmo.   En   este   aspecto   hay   dos   métodos 

válidos.

Se   puede   dejar   que   el   aliento   siga   su   propio   ritmo,   conformándose   con 

amplificarlo. Es un método clásico y muy aceptable, a condición de que durante la 
ejecución   del   âsana   en   ningún   momento   se   pierda   de   vista   el   aliento,   que   es 
precisamente donde reside quizá la mayor dificultad de esta manera de proceder.

Otro   método,   simple,   universal   y   eficaz,   consiste   en   igualar   rigurosamente   la 

duración de la inspiración y de la espiración. Si el adepto se propone proceder así, 
intentando equilibrar lo más exactamente posible la duración de los movimientos 
de   inspiración   y  de   espiración,   su   atención   quedará   automáticamente   centrada 
sobre el aliento durante todo el tiempo de la âsana. Este método no se limita a 
equilibrar los dos movimientos respiratorios: al mismo tiempo que los intensifica, 
exige también que se los haga más lentos.

Poco   a   poco   se  obtiene   así  un   aliento   lento,  suelto,   equilibrado   y potente   que 
impregna el organismo de vitalidad y de dinamismo. Al hacerse más lenta y más 
completa,   la   respiración   gana   en   eficacia.   Al   equilibrarse,   capta   la   mente,   la 
atención, lo cual es un elemento absolutamente esencial. Se igualan también así 
Prana y Apana.

Otra ventaja de este método es que facilita el mantenimiento y duración de las 
âsanas .
La inmovilidad prolongada es lo que libera el aliento y le permite desarrollar su 
propio dinamismo. Además esta respiración amplia, equilibrada y consciente relaja 
todavía más los músculos, facilita su estiramiento y permite mantener la postura 
sin esfuerzo y durante un tiempo cada vez más largo.

La toma de conciencia

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Tras haber determinado las condiciones de ejecución corporal de las âsanas , ha 
llegado el momento de abordar los aspectos mentales de las mismas.

De hecho, el cuerpo y el mental, no son dos entidades distintas y separadas, una 
de   las   cuales   es   el   habitáculo   de   la   otra.   El   cuerpo   y   el   mental   son   dos 
dimensiones de un mismo ser, y no son más disociables de lo que pueden serlo el 
espacio y el tiempo. Con el pensamiento es posible separar espacio y tiempo, pero 
¡solo con el pensamiento! El tiempo y el espacio reales, aquellos donde arraiga 
nuestra existencia, no pueden ser disociados. El espacio solo puede existir con el 
tiempo. ¡Nadie sabrá jamás si el espacio es una modalidad del tiempo o todo lo 
contrario! Además el tiempo vivido, así como el espacio que perciben nuestros 
sentidos, son muy diferentes del tiempo y del espacio real. En las ecuaciones de la 
física moderna, tiempo y espacio son términos intercambiables. 

En   última   instancia,   nuestro   cuerpo   es   pensamiento   solidificado,   ya   que   el 

pensamiento no ha de ser comprendido como una actividad inmaterial, sino más 
bien como una vibración particular de la materia física. La materia que llamamos 
grosera es, según nos enseña la física nuclear, energía aglomerada, condensada. 
Es energía cautiva. Aunque sean más sutiles, las energías pránicas que animan 
nuestro cuerpo son de la misma naturaleza esencial que la energía aprisionada en 
la materia “sólida”. Las energías psíquicas y mentales son más sutiles aún, pero 
también   de   la   misma  naturaleza.  Este   conjunto   forma   un   continuo,   y bien   listo 
tendría   que   ser   quien   trazara   la   frontera   entre   el   cuerpo   viviente   y   la   materia 
inanimada,   entre   la   materia   y   el   espíritu.   Estas   son   más   bien   categorías 
conceptuales,   convencionales   y   utilitarias   que   reales.   Para   hacer   hormigón   se 
puede determinar las proporciones de arena y de piedras que es necesario utilizar, 
pero en la naturaleza se pasa insensiblemente de la arena a las piedras.

En lo  que  se  refiere a  la  actitud  mental  que  se ha  de  adoptar durante  la  fase 
dinámica   –   la   adopción   del   âsana   –   y   durante   los   primeros   segundos   de 
inmovilidad   en   la   postura,   consiste   simplemente   en   seguir   interiormente   el 
desarrollo del movimiento e ir tomando conciencia de todo lo que en él interviene. 
Decir “todo” es la vez muy vago y muy preciso. Esto significa que nada debería 
escapar de la observación del mental. Hemos dicho ya que un âsana debe ser 
vivido interiormente, y tenemos con esto uno de los aspectos esenciales del yoga 
en general y de las âsanas   en particular: esta   “direccionalidad” del psiquismo 
hacia el universo interior, más que hacia el universo exterior. Prácticamente toda 
nuestra   actividad   habitual   se   orienta   hacia   el   mundo   exterior,   para   tomar 
conciencia  de  él,  para  actuar sobre  él.       En  el  yoga,  cuanta  más abstracción 
hagamos del mundo exterior en beneficio de una percepción del universo interior, 
más auténtico y eficaz será nuestra práctica.

La   toma   de   conciencia   del   cuerpo   es   uno   de   los   elementos   esenciales   de   la 

práctica de las âsanas , y debe acompañar todo el desarrollo de las mismas.

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Es menester estar atento a todo lo que sucede en nuestro cuerpo.

Una   vez   alcanzada   la   inmovilidad,   parecería   que   el   papel   del   mental   casi   ha 
terminado. Cuando el cuerpo está instalado en la âsana, parece suficiente con que 
permanezca en él, sin preocuparse demasiado por lo que pueda hacer el mental. 
Ahora   bien,   es   precisamente   en   el   momento   en   que   menos   útil   parecería   su 
participación   activa   cuando   ésta   se   hace   más   indispensable   y   decisiva,   tanto 
respecto de los efectos corporales de la âsana como de los psíquicos.

Tendremos en exceso a localizar nuestro “yo” en el cerebro. ¡nuestro yo está en 
todas partes!. Se vale en forma más específica del cerebro como instrumento de 
pensamiento y de acción, sin duda, pero no se limita a este órgano. ¡Hay otros 
centros de conciencia en el cuerpo! Os sorprenderá bastante descubrir que podéis 
encontrar puntos conscientes en otros lugares además del cerebro. No se trata de 
una   conciencia   intelectual   y   reflexiva   que   indudablemente   es   patrimonio   del 
cerebro,   y   más   exactamente   de   la   corteza   cerebral,   sino   de   una   conciencia 
perceptual, que va haciéndose cada vez más precisa. 

Tened presente que esta percepción no siempre llega al nivel de la conciencia de 
vigilia habitual. Recordad también que “Eso” para aun cuando uno no lo perciba 
conscientemente. Sea como fuere, lo que experimentaréis rápidamente será que 
esta   manera   de   proceder   agrega   una   dimensión   nueva   a   vuestra   práctica   del 
hatha­yoga,   ¡que   ya   no   tendrá   nada   en   común   con   ninguna   actividad   física 
habitual,   sea   profesional   o   deportiva,   ni   tampoco   con   vuestras   actividades 
intelectuales   corrientes!   Estamos   penetrando   en   otro   dominio,   en     un   dominio 
secreto pero fascinante. Dejamos de navegar por la superficie de nuestro ser, por 
el estrato intelectual, para practicar el buceo submarino, y bajo las olas que agitan 
la superficie descubrimos un universo desconocido y cautivante, infinitamente más 
vasto   de   lo   que   podríamos   sospechar,   y   encontraremos   allí   la   paz   de   las 
profundidades.   Será   entonces   cuando   practiquemos   verdaderamente   el   hatha­
yoga, un yoga integral, un yoga de integración. Y las olas de la superficie, cuando 
regreséis a ese nivel, ya no os sacudirán ni os encontrarán desamparados.

4.5.­ Otros aspectos útiles

La práctica de las Âsanas   tiene infinitos aspectos y detalles que cubrir, como 
infinita es la expresión de la divinidad a través de la naturaleza humana, o de 
cualquier otra naturaleza. Algunos otros aspectos útiles a considerar, tenemos los 
siguientes:

Âsanas  y expresión corporal

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El papel de las âsanas   en el mantenimiento o el restablecimiento del equilibrio 
emocional, considerándolas desde el punto de vista de la expresión corporal, es 
muy importante.

Las âsanas   constituyen, una de las disciplinas psicofisiológicas más apropiadas 
para   procurar   a   sus   practicantes   un   uso   correcto   de   su   propio   cuerpo   en 
movimiento, al tiempo que permiten la libre expresión de las emociones y de la 
personalidad a través de un organismo liberado de todos los bloqueos y tensiones 
musculares, nerviosas o emotivas.

La técnica de la lentitud extrema

Cuando hayamos mantenido la postura durante el tiempo deseado (en Occidente 
tendemos a no mantener durante el tiempo suficiente las âsanas ), haremos el 
movimiento de retorno con extraordinaria lentitud. El movimiento se acelerará muy 
progresivamente para alcanzar, al final, nuestra velocidad habitual.

Esta manera de proceder tiene la ventaja de proporcionarnos una relajación aún 
mayor, y por ende mayor flexibilidad, pero al mismo tiempo nos interioriza más. El 
ser  humano   de   orientación   mental  tiene  mucho   menos  tendencia   a   escaparse, 
cautivado  por ese movimiento de extrema lentitud.

Más flexible de lo que uno imagina

Creemos   que   lo   único   que   limita   nuestra   flexibilidad   de   movimientos   son   los 
músculos   y   los   ligamentos,   pero   esto   sólo   es   verdad   hasta   cierto   punto.   Es 
evidente que los tejidos de cada persona tienen una resistencia que les es propia, 
que algunas son más “laxas” que otras, de manera completamente natural y sin 
que ello les represente necesariamente ventajas decisivas. Los deportistas muy 
musculosos tropiezan con una resistencia mayor cuando se trata de flexibilizar el 
cuerpo, que los adeptos que casi no han practicado gimnasia en toda su vida. 
¡Pero   mentalmente   todos   estamos   encorsetados,   y   mucho   más   de   lo   que 
creemos!.

Para acrecentar nuestra flexibilidad real es indispensable, pues, trabajar en el nivel 
del control nervioso, es decir, actuar mentalmente sobre nuestro cuerpo utilizando 
una imagen mental positiva.

“Prenderse” en el yoga

“Aprender”   el   yoga   es   casi   un   arte   en   sí   mismo…En   realidad,   habrá   que 

“prenderse”   o   automotivarse   en   el   yoga,   esto   es   captarlo   y     “servirse”   o 
aprovecharse de la experiencia de otros.

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Dentro de la óptica del yoga, que es siempre una experiencia individual y única, 
incluso desde el simple punto de vista postural, y es menester darse cuenta de 
que se trata de una experiencia interior.

Descubrir la âsana

Durante la ejecución de la postura, es necesario dejarse guiar por esa imagen 
interior; más que por la representación exterior.

A fuerza de practicar, uno termina por “sentir” las âsanas   a partir de un modelo 
propuesto, aunque no se trate más que de un dibujo o de una foto. Y como cada 
uno tiene su propia morfología, sus músculos y ligamentos, su pasado individual 
(accidentes,   luxaciones,   traumatismos   musculares   pasados),   cada   uno   debe 
buscar  SU  âsana  a  partir del modelo que  le propone su profesor o su estudio 
sobre la misma

Relajarse entre las posturas y su relación con la inmovilidad

Hay  necesidad de ¿relajarse entre  las posturas?   En  efecto, hay que  relajarse 

entre las posturas, y esta recomendación es válida para todos los practicantes, sin 
distinciones. En definitiva, la pregunta se podría formular de la siguiente manera: 
¿cuánto tiempo debería durar la relajación entre las âsanas ?

Hay un tiempo de permanencia ideal para cada postura, pero no es un tiempo fijo 
y puede variar de  un  día  a otro. Si se sobrepasa ese límite, la postura  puede 
perder   eficacia,   e   incluso   resultar   contraproducente.   El   mejor   cronómetro   para 
saber   cuando   terminar   es   la   atención,   la   presencia   conciente   en   la   âsana. 
Mediante   una   atenta   escucha   corporal   registrarás   nítidamente   las   señales   que 
emite tu cuerpo indicando que ya se ha consumado el proceso. Si no se posee 
suficiente   sensibilidad   corporal,   lo   más   prudente   es   una   estancia   breve   y 
confortable. No se trata de soportar la postura, ni de luchar contra el cuerpo ni 
contra el tiempo. La repercusión de la âsana es muy intensa y la totalidad de sus 
efectos  no  se manifiesta  hasta  las horas siguientes.  Si  mantienes  las posturas 
hasta el límite de tus posibilidades, pueden aparecer efectos desagradables. Lo 
mejor  es ser natural   y nunca  exprimirte   al  máximo. Deja  que  la  sesión  resulte 
agradable, sin sentirte forzado en ningún momento. El entrenamiento gradual y 
sistemático, facilitará la asimilación de los efectos y en pocas semanas podrás 
aumentar cómodamente la duración de las âsanas .

En   los   primeros   ensayos   de   veinte   a   treinta   segundos   de   permanencia   serán 

suficientes. A  medida  que practiques y  según  responda  tu  cuerpo, aumentarás 
poco a poco el tiempo, hasta llegar incluso a los diez minutos en las âsanas  que 
no   requieren   un   trabajo   muscular   intenso,  por  ejemplo,   las   posturas  invertidas. 
Âsanas  como shalabhâsana (saltamontes) y dhanurâsana (arco) requieren cierto 

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esfuerzo y bastará mantenerlas de diez a treinta segundos para obtener un buen 
rendimiento.   La  práctica   y  el   tiempo   te   descubrirán   la  duración   adecuada   para 
cada   âsana.   En   la   descripción   de   las   posturas   se   indica   un   tiempo   medio   de 
permanencia, que puede servirte como una orientación general. Podrás aumentar 
o disminuir ese tiempo según tus posibilidades y la necesidad del momento.

En general, las posturas de flexión hacia delante pueden mantenerse un tiempo 
prolongado,   dado   que   conllevan   una   actitud   de   introversión   y   un   efecto 
tranquilizante. En cambio, las posturas de extensión hacia atrás demandan una 
estancia   más   breve,   ya   que   requieren   más   esfuerzo   y   producen   un   efecto 
estimulante.

5.­ Apoyos

La practica de Âsanas , contrario a otras disciplinas, no requiere de una inversión 
cuantiosa en equipamiento. Sin embargo, siempre será útil contar con lo siguiente:

a.­ Un tapete de práctica propio, que permita un apoyo adecuado. Ya no se 
recomienda   el   uso   de   colchonetas,   ni   de   toallas   o   frazadas   para   su   práctica 
regular.

b.­ Ropa cómoda, de preferencia de algodón y si deseamos estar vigilando 
con el espejo nuestra practica, esta deberá ser ajustada.

Ahora bien, para efectos didácticos y sobre todo al inicio de su experiencia en esta 
disciplina   por   nuevos   practicantes,   o   para   personas   de   edad   avanzada   o   con 
capacidades especiales, es recomendable el uso de:

a.­ Cintas 

b.­ Blocks de madera u otros materiales

c.­ Sillas

d.­ Mantas o frazadas

e.­ Cojines

f.­ Espejos

El   uso   y   manejo   practico   de   estos   últimos   apoyos,   serán   materia   de   estudio 

profundo en el Modulo de ÂSANAS  II.

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De igual manera, el incienso y la música, solo deben considerarse con un apoyo 
auxiliar   en   la   práctica,   ya   que   en   la   ejecución   seria   de   las   Âsanas   ,   estos 
componentes no son necesarios. 

6.­ Grupos o series de posturas

6.1.­ Generalidades

La práctica de las Âsanas  se realiza en una serie continua de posturas, las cuales 
tienen un objetivo específico. En base a ese objetivo, se construye una secuencia 
o serie. Esta construcción atenderá  a una necesidad específica.
En su aspecto más básico, por ejemplo físico,  podemos diseñar una sesión para 
preparar   el   cuerpo   para   la   práctica   de   un   determinado   deporte   o   para   otra 
disciplina   o   para   combatir   el   insomnio.   Podemos   atender   también   a   aspectos 
emocionales o mentales y finalmente espirituales y trascendentales.

En el Modulo de Âsanas   II, también será materia de un estudio profundo este 
tema.

6.2.­ Situación actual de los grupos de Yoga en el Colegio de Yoghismo

A continuación se presenta un resumen de la situación actual que guardan los 
Grupos de Âsanas , en nuestro Colegio de Yoga y Yoghismo: 

Grupos Básicos:

• Preliminar
• Primer grupo tradicional
• Segundo grupo tradicional
• Nuevo tercer grupo
• Nuevo cuarto grupo
• El tercer grupo tradicional se ubica como un nuevo quinto grupo
• Se incluye un nuevo sexto grupo.

Grupos alternativos:

Alternativo       B: Alternativo  Alternativo           D:

Alternativo A:
C:
Cuarto grupo  Secuencia  Secuencia comentada  Fortalece el trabajo 
tradicional conocida como  en los libros de  de elasticidad.
“Âsanas ” de  prathyáhára del Gl. 

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 estiramiento Adrián Marcelli.

Grupos específicos de âsanas  para columna:

Grupo Cero de âsanas  tradicional y Propuesta del Gts. José Luis Díaz.

Grupos específicos de âsanas  de preparación para padmásana:

Propuestas de los Gts. Francisco García  y María Teresa Vavassori.
Grupo de saludo al sol:

Saludo al sol tradicional y  Secuencia dos de salud al sol.

Grupos especiales:

• Preparatorio para el tercer grupo
• Alternativa para el primer grupo tradicional
• Alternativa para el segundo grupo tradicional
• Secuencia vinculada a los centros energéticos.

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