G@ydielre feta Oikenta Ustesinden Gelme Ou vS tT Cizimler: Bonnie MatthewsDR. DAWN HUEBNER Dr. Dawn Huebner New Hampshire Exeter Universitesi‘nde klinik psikolog olarak caligmaktadir. Gocuk ve ebeveyn tedavisinde uzmanlagmistr. Ayrica Ne Yapmal serisinin digger kitaplan Cok Kiztnca Ne Yapmali ve Cok Mrzmirzlanmca Ne Yapmal'nin da yazardi. BONNIE MATTHEWS Bonnie Matthews pek cok gocuk kitabs resimlemig ve yarattyj eiflenceli karakterler 100i askin dergide yer almistir, Inmir de dogdu. Ozel izmir Amerikan Lisesi‘ni bitirdi. Lisans eitimini Bogazici Universitesi Tarih Béli- mi’nde, yiiksek lisansim ayn finiversitenin Atatirk ikeleri ve inkilap Tarihi Enstitiisinde tamamladh Gesitli Gniversitelerde aragtirma gorevlisi ve djgretim gérevlisi olarak galistr; akademik makaleler gevirdi. 1h kitap Ingilizcedle What fo Do When Your Temper Favs: A Kid's Guide to Overcoming Problems ith Anger bashpyla Amerikan Psikolo p Ing f Dernefi’nin (APA) bir yayin olarak ABD’ de basilaugtir, © Metin 2008 Megination Press, APA © Gizimler 2008 Bonnie Matthews Bu kitap APA‘min iniyle Tirkseye gevrlnig ve yayinlanmagt Bu govri APA'mn yazi zn olmadan baska taraflara yeniden Dasilamaz,cogaltdamaz. Bu yayanin higir biG, APA’run ini olmadan yeniden gojaltilaraz, dagiblamaz ya da hechangi bir vert ‘abanunda saklanamaz. Her hakla sandr, Tanti amass ka anlar dginda yayanesmn yan ini olmadan higbiryola cogalolamaz ‘Yayinevi Barboros Balvart,No: 153, Cam Han, Kat: 8 91349 Begiktag/ Istanbul ‘Tel, 0212354 3000 Faks: 0212 258 50 67 ‘eworturkuvaekitap come Genet Yen Yonerment Dkr Ozdemie 1: Sener Kale -Kavat Urcutan ve Gras Mahmut Hakan Ginger 1. Basa Mart 2010, stab vars Isat 978-605-5596-94-7 Bases Yer Pasiftk Ofset (0212) 422 44 85 Gee Tanwar 2 Geng Turkuvaz, Tarkuvaz Kip’ bir markasu Bandrol Uygulamasina iligkin Usul ve Esaslar Hakkinda Yénetmeligin 5, maddesinin ikinci fikrasi gergevesinde bandrol tasimasi zorunlu defildir. i¢iNDEKiLER Anne Babalar ve Egitmenler icin Giri Birinci Béliim Siiriicii Koltugunda ikinci Boliim Ofke Hakkinda Bir Siro... 00... cece cece cece eee e eee eee IZ Usiincii Béliim Ofke, Arkadag Edinmeni Saglyor mu? Dérdiincii Boliim Ates, Ates! . Beginci Béliim 1, Ofke Séndiirme Yontemi: Mola Ver .......6. 2000005 Altiner Bi 2. Ofke Séndiirme Yéntemi: Sogukkanh Diigiin Yedinci Boliim 3. Ofke Séndiirme Yéntemi: Ofkeni Dogru Sekilde Digan At Sekizinci Béliim fke Séndiirme Yéntemi: Sorunu G6z .............6 605 62 Dokuzuncu Béliim Kivilamlari Tanmak . Onuncu Béliim Odesmek ve Dikenli Toplar . re wee 82 On Birinci Béliim Fitilini Uzat ..... : cence 88 On fkinci Béliim Basarabilirsin! ...Anne Babalar ve Egitmenler icin Giris Havai figekler! Her yilbaginda onlan can atarak seyretmeye gideriz, Igik patlamasin- dan hemen énceki giiclii catirts ve birden bire goziimiizit kamastiran parlakhk nefe- simizi tutup bir sonrakini, ondan sonrakini ve daha sonrakini beklememize sebep olur. Gézlerimizi heyecanla karanhiga diker, izle~ riz. Hemen ardindan da giz kamastirict bir gosteri baslar. Havai figekleri, cimenlerin iizerinden, kafamizi kaldirarak, patlamalarla ortaya ¢1- kan, vizildayan pargalarin uzakta oldugu- nu bilerek seyretmekte bir sorun yoktur. ‘Ancak buna kendi evimizde giin be giin ta- nuk olmak ve kendi duvarlarimyzin arasin- da yasanan patlamalardan hafifce yanmak baska bir meseledir. Ofke sorunu olan go- cuklarm ebeveynlerinin basa gelen de tam budur. Eger bu kitabi okuyorsanz, biiyiik olasi- hikla 6fkesinden kaygi duydujgunuz bir co- cuga sevgi besliyorsunuz. Belki de cocugu- nuz en ufak bir kigkirtilma yiiziinden par- laysp kolayca éfkeleniyor. Belki de gocugu- uz agresif, yumruklan veya sézleriyle sal- dinyor. Ya da gocugunu- zun, yillar sonra hala aksiliklerle basa ¢1- kamaz, kétii du- rumlan daha da beter hale getir- mis, ailesini ve arkadaslar, kendinden uzaklagtrmig halini géziinit- ziin éniine getiri- yorsunuz. Kaygilarmiz gayet anlagihr. [Ikégretim seviyesinde, sigorialan gabuk atan cocukla- nn bu sorunu mucizevi bir gekilde agmala- rn pek miimkiin degildir. Genetik yap, ya~ radilig ve egitim faktorlerinin birlesimi, belli davranislarn yerlesmesine ve yagam boyu siirecek bir dfke patlamast modelinin geligmesine yardimct olur. Kimse cocugu- nun béyle oimasim istemez. Her ne kadar cocugunuzun dfkesini bas- ‘turmak ya da silmek icin bir yol aramak ge- ici gériinse de, bu sayfalarda bulacaganiz céziim bu defi. Sonucta dfke normal, sag- hikh bir duygudur. Fazla hosa gitmese de bedenimizin bizi sorunlara karst uyarma bicimidir. Ofke bizi koriikler, yanhslany zeltmek igin ihtiyag duydugumuz enerjiyi saglar. Ancak bildiginiz gibi, oldukca bi- yuk bir dezavantaj tagir. Ofke giz acip ka- payincaya kadar kisa siirede kontrolden ¢1- karak biiyiiyebilir. Yanhs yerlere yénelebi- lir ya da tiziicti gekillerde ifade edilebilir, Dolayisiyla gocuklarimiza dfkelenmemeleri gerektigi mesajim vermeyip onlara 6fkele- rini denetlemeyi ve onu (yrkici defil) yapr- a yénde kullanmay1 dgrenmelerine yar- duet olmak isteriz. Cocuklar ofkeyi baslarna gelen bir sey olarak algiamaya egilimlidirler. Birinin sdyledigi ya da yaptgh bir seyi begenme- diklerinde -PAT! diye- sinirlenirler. Kafan Kizinca Ne Yapmalt cocuklarmn dfkeye ver- dikleri bu pasif tepkiyi deistirmelerine yardime1 olur. Onlara éfke konusunda dii- giinmek icin yeni bir yol yaninda, éfkeleri- ni dindirmeyi ve bir ey ters gittiginde du- ruma daha uygun tepkiler verebilmeyi §- retir. Bu kitapta anlatilan yéntemler biligsel- davranigsal ilkelere dayanur. Biligsel kisim, cocuklarm diigiincelerini anlamalarina ve denetim aliina almalarina yarcim eder. Davranigsal kisim, bir dizi yapia beceri ojretir. Burada amaclanan, 6fkeyi kont- rol altma almak konusunda sadece ca Ne Yapmalt cocuklarda halihazirda var olan bilgi, giig ve motivasyonu te- mel alarak onlarin en basmdan itibaren kendilerini yeterli hissetmelerine yar- dima olur. Yeni kavramlar eskilerine ek- lenir; yeni beceriler kolay ve eflenceli ge- killerde adim adim dgretilir. Alisturma programm icinde yer alir. Cocugunuzun bu kitapta anlatilan beceri- Jeri 6grenmesi ve kullanmasma yardimci ol- mak Konusunda size dnemli gorevler diisti- yor. En basta bu Kitab dikkatle inceleyin. Si- Zin ve cocugunuzun nasil bir yolu takip ede- ceginizi énceden bilirseniz. daha faydah bir rehber olursunuz. Cocugunuz bu kitabi yal- nuz okuyabilecek olsa bile, kitabin anne baba (ya da ilgili bir yetigkin) ile okunmast onun, igin cok daha yararhdhr. Kitapla ilgili galig- may! dnceliginiz haline getirin, baska ugras- Jarla ilginizin dagilmasina izin vermeyin. Paragraflant strayla okuyun: bir cocugunuz, bir siz. Yeri geldiginde, cocugunuzun cizim- leri ve aligtrmalar yapabilmesi icin durun. Kugkusuz cocugunuzun ofkesini dizgin- leyebilmesi icin sabirsizlamyorsunuz. An- cak cocugunuzun bu kitabr aceleyle bitirme- si igin duydugunuz diirtiiye teslim olmayin. Gocuklarm bu sayfalarda yer alan diisiince- Jeri benimsemeleri ve becerileri uygulama- Jan igin yeterli zamanlan oldugunda bunla- n daha iyi kavrayabilirler. Yani, ajar agar, her seferinde bir ya da iki béliim okuyun. ‘Okuma aralarinda, sizin ve cocugunuzun ‘Srenmekte oldugu dili kullanm. Sik sik ki- taptaki benzetmelere bagvurun, cocugunu- zun bunlarla giindelik deneyimleri arasmda baglanti kurmasina yardimes olun. Esprileri burada oldugu gibi tathhkla kullanmn, cocu- Sunuzla ayni sakaya giiliin. Sabirh olun. Ye- ni becerileri anumsamak ve onlan rahatca kullanmak zaman ve pratik gerektirir, Bu kitabin biiyiik bir kismin: olusturan tke séndiirme yéntemlerini kendiniz de uygulayarak cocugunuza pratik yapmasin- da yardima olabilirsiniz. Tiim yontemler cocuklara oldugu kadar yetiskinlere de uy- gundur. Ailedeki herkes bunlani uyguladi- finda, hayat daha mutlu ve huzurlu ol caktir. Cocugunuzun ofkesi karsisinda si ya da ailedeki herhangi birinin siikanetini korumasi zor oluyorsa, liitfen bu program strasinda size rehberlik edecek bir uzmana damsin. Cocuklar (ve yetiskinler) dfkeyi kontrol altuna almak igin bir dizi beceri edinebilir- ler: sakinlegmek, sogukkanbihkla diigiin- mek, sorunu gézmek ve sonunda yola de- vam etmek. Gocuklara bu becerileri gret- mek son derece dnemlidir, ne de olsa ken- dine hakim olmayi bilen gocuklar arkadas- lan tarafindan daha gabuk benimsenir, derslerinde daha basarih olurlar ve onlarla yagamak daha kolay olur; belki de en Snemlisi, daha mutlu kigiler olurlar. Siz de daha mutlu olursunuz. Kafan Krzca Ne Yapmatr, cocugunuzun, havai figekleri geceleri gokyiiziinde renk ciimbiigii yarat- mak tizere digariya, ait oldugu yere gin- dermesine yardma olur. inAraba stirmek eglencelidir. Nereye gidecegine kendin karar verirsin ve oraya ulagmaktan da sen sorumlusundur. Surticti Koltugunda Ayni zamanda zordur da. Her an dikkatli olmak zorundasindir. Direksiyonu tutarsm. Tam kararinda Hig, araba siirdiin mii? cevirmen gerekir, ne fazla ne az. Hizlanman gerekir ama cok da degil. Cevrendeki diger tiim arabalardan kagnman gerekir. Kurallara uymak zorundasindi. Kontrolti kaybedip bir yere (ARPMAK kolaydir. Eger yanitin evetse, bunun lunaparktaki carpigan arabalardan ya da evin 6niinde bindigin pilli arabalardan veya evin iginde oradan oraya giden uzaktan kumandali arabalardan oldugunu umuyoruz. Yas daha biiyiigiinde, gercek bir araba kullanmayi 6greneceksin. <) Kendini, ileride sahip olmayi hayal ettigin o miithis arabay! _ siirerken iz.Carpigan arabalarla bir yere carpmak eglencelidir. Zaten bu amacla yapilmuslardir. Uzaktan kumandah bir arabayla bir yere carpmak da eglencelidir, ézellikle de araba duvarlara tirmanip ters dénebilen tiirdense. Ancak gercek bir arabayla bir yere carpmak hig de eglenceli degildir. Urkiitiicii ve tehlikelidir ayrica kotii durumlara yol acabilir. Bu yiizden insanlar gercek bir araba kullanmadan 6nce ders almak zorundadirlar. Bu derslerde 6grenilen temel geylerden biri, arabaya hakim olabilmektir. Bedenimiz de araba gibidir. Diizgiin caligabilmek icin yakita ihtiyag duyariz. Temiz olmamuz gerekir. Arada bir saglik kontroliinden gecmemiz gerekir. Herkesin iyiliZi icin kurallara uymamuz gerekir. a] Temizlenmek igin | kullandigin bir sey. | ae a kontroliine gittiginde | Uymakzorunda oldugun | bir giivenlik kurali. kullanulan bir alet. f = = Araba kullanirken bazen yolda baska bir araba olmaz, yol diizdiir ve tam olarak nereye gittigini bilirsin. Tim bunlar kurallara uymayi ve arabaya hakim olmayi kolaylastinr. Ancak bazen de yol kalabaliktir ya da bozuktur veya bir siirit virajla doludur. Bazen acelen olur veya yorgunsundur ya da kaybolmugssundur. Bazen riizgarlidir veya sislidir ya da o kadar karanliktir ki farlarin agik oldugunda bile 6niinii zar zor gorirsiin.lyi stiriiciiler tim bu kogullar altinda, kétii bir ruh hali iginde olsalar da, telefonlari calsa da, gocuklari tartigsa da, diger arabalar cok diplerinden gitse ya da yollarin kesse de, kar ya da yagmur yagsa da, ne olursa olsun arabanin hakimiyetini kaybetmemeleri gerektigini bilirler. Aksi takdirde, durum tam bir felakete doniisebilir. Gercek bir arabanin direksiyonuna gecmen icin Oniinde uzun bir zaman var ama yine de nasil iyi bir stiriicti olunacagin Ogrenebilirsin. Kendi uzerinde )) deneyebilirsin. Bildin, iste simdi, » bugiinden itibaren, kendi yasaminn siirticii koltuguna gececeksin. 10 Bazen kendi kendini kontrol etmek kolaydir, hatta eglencelidir de. Sark sdylerken sesini ne kadar yiikseltecegine, ne kadar ytiksege sicrayacagina ya da kiitiiphaneden hangi kitabi 6diing alacagina karar verirsin. Ama bazen de hi¢ eglenceli degildir. Bazen uymak istemedigin kurallar olur. Bazen bir sey istersin ama ona sahip olamazsin. Bazen insanlar yapmalarini istemedigin seyler yaparlar ve séylemelerini istemedigin seyleri séylerler. Ama yine de siiriicii koltugunda oturan sensin, bagka insanlardan deil, kendini yénlendirmek ve kontrol altmda tutmaktan sorumlusun. Gercek bir arabanin stiriiciisii gibi, yaptigin hareketler ve segimler yolculugunun nasil gececegini belirler. Belki yolculugun zor gecti, kontrolii elinde tutmakta zorlandin. Belki de isler kétiiye gittiginde sinirlenen bir cocuksun, sakinlesmeye caligsan da sonunda 6fkeden patlyorsun. Ama biliyor musun? Artik dyle bir cocuk olmak zorunda degilsin. Eger kendi yagaminda siiriicii koltuguna gecmeye, zor olsa da kendine hakim olmaya hazirsan, bu kitap senin icin. Sana kaza yapmaktan nasil kagmacagini ve gitmek istedigin yere nasil varacagim 6gretecek. nNOfke Hakkinda Bir Sir Herkes bazen éfkelenir. Aslinda dfke cok olagan bir duygu oldugundan onu tanimlayan birgok sézciik bulunur. Asaida KIZGIN anlamina gelen baz sézciikler var. Acaba senin aklina baskalari geliyor mu? the Iv PATLAY % aby wey AMAR J Ww "i S Burmundan 2 VAAN! ieee maple “er oS SV), a. “2 at 5 wa 0 bei é e {* itd Siete Siding Mee Kazgin olmanin nasil bir duygu oldugunu diigiin. Havaya girmeni kolaylastirmak igin kizgin bir yiiz ifadesi takin. Bu duyguyu bedeninde hissetmeye calig. Kendini iyi hissetmedin, degil mi? Simdi baskalarimin sana 6fkelendiZi zamanlart hatirla. Bu da pek iyi bir duygu degil. Ashna bakarsan, insan diisiindiigiinde, 6fke kagimilmasi gereken bir sey gibi goriintiyor. Ancak gercekte dfke iyi bir seydir. Bedenimizin bize olup bitenlerden hoslanmadigimizi séyleme bicimidir. Sorun, 6fkenin gok gabuk bityiiyebilmesidir. istemedigimiz seyleri sdylememize, sakinken ve Kendimize hakimken asla yapmayacagimuz seyleri yapmamiza neden olur. Cok biiyiiyen 6fke, kétti durumlan daha da kétiilestirip basumuza ciddi dertler acabilir. 13Son zamanlarda seni cok kazdurmig baz: geyleri diistin. Dikkatlice diistin. Okulu, evi diisiin. Kiigiik kardeginle ablani diistin. istedigin ama sahip olamadigin geyleri diigiin. insanlarm bazen sdyleyip seni cok kizdirdiklari seyleri diisiin. Annene yada babana en son bagirdigin zamani diisiin. Lyice diigiin ve bunlarin bir listesini gikar. [PZATZZTAI OF TIT AT TFTA, LITE TIFT TA, Beni (OK KIZDIRAN Seyler Seni cok kizdiran bir siirii geyi yazdin mi? Birgok cocuk bunu yapar. Ofkeye neden olan o kadar cok sey vardir ki. Le) \ Ancak ofkeyle ilgili, igler yolunda _ gitmediginde seni patlamaktan kurtaracak bir sir var. Bu suri bir kez Ogrendiginde, 6fken o kadar biiyiik ve _ korkutucu olmayacak, basinin derde girme olasiligi pek kalmayacak. (Bu arada, bir C cok yetigkin de bu sirr bilmediginden bu kadar sikhkla 6fkeye kapiliyor.) Sen de diger cocuklar gibiysen bu sirn 6grenmek seni biraz kizdirabilir. “Bu kitap salakca. Ben kendimi 6fkelendirmiyorum! Bunu yapan ya gicik kardegim ya acimasiz dgretmenim ya da bilgisayarmma el koyan kiz kardesim veya her Kimse...” diye diisiinebilirsin. Ama bir dur. Derin bir nefes al. Eline bir boya Kalemi al. Cok ama cok ilging bir sey 6grenmek izeresin, yasamuni de§istirebilecek bir sey. 15< Bu tabaktaki son kurabiyeyi alan birinin (sen degil) resmini Giz. Peki, ya aklinda bu diisiinceler olsaydi: Bu seni cok kizdirirdi, degil mi? Ne diisiiniirdiin? <®) Diisiincelerini bog balonlara yaz. SANIRIM BUZLUKTA DONDURMA, OLACAKTI. Eger bunlar: diisiinseydin, nasil hissediyor olurdun? < Yukaridaki yiiz resmini bu duyguyu gésterecek sekilde doldur. Gorityorsun ki seni 6fkelendiren sey, olanlar degildi. Oyle ya da béyle, biri son kurabiyeyi aldi. Seni 6fkelendiren ya da iyi hissettiren sey olanlarla ilgili < Nasil hissettigini gdsteren bir yliz ciz. diisiincelerindi. 16 17Haydi, bir kez daha deneyelim. Simdi, yine tamamen aym durum séz konusu ama gel Haftaya okul tatil olacak. Ogretmenin, smufin ders diisiinceleri degistirelim. programinin gerisinde kalmamasi icin, bu haftaki imla . . Gdevinde, genelde oldugu gibi 20 sdzciik yerine, 30 Fazladan 10 sézciikle bas etmene yardim edecek ne gibi sdzctikten olugan bir liste verdi. Seni kizdiracak ne gibi diisiinceler aklina geliyor? seyler diisiiniirsiin? <® Bu diisiincelerden birini buraya yaz. _ SM NAN J TARAFL GUNDE re FAONN Stzctix. 7A HAFINA HC YEN eve <®) Buraya yaz. 18 19Yani, seni kizdiran olanlar degil. Duygularmi belirleyen sey, olanlarla ilgili diisiincelerin. 20 Artik bagina gelen seyleri kontrol edemeyecegini biliyorsun. Insanlar sana sormadan istediklerini soyliiyor veya yapiyorlar. Evinizin bahcesinde parti diizenledigin giin yagmur yagryor ya da kagit oyununda kaybediyorsun veya okulda biri seninle dalga geciyor. Bunlarin higbiri senin kontroliin altinda degil. Ancak kendi diisiincelerini kontrol edebilirsin ve diisiincelerin de duygularina yén verir. Yani, diisiincelerini degistirirsen, duygularm da defistirebilirsin. Ve eger bir sey istedigin gibi gitmediginde 6fkeden képiiren bir cocuk olmaktan yorulduysan, tek yapman gereken, bu patlamaya neden olan kizgin diisiincelerden uzaklagmak. Bu, cok sayida gocugun yapmay1 6grendigi bir sey, sen de aynisini yapabilirsin. Okumaya devam et, bunu nasil yapacagini 68reneceksin. 21Ofke, Arkadas Edinmeni S agliyor mu? 1 fie okulda iyi notlar almana EVET HAYIR . yardimci oldu mu? Ofkeni daha iyi kontrol edebilmek igin diigiincelerini degistirmeyi 6grenmek, biraz gaba géstermeni gerektirecek. “Ne diye ugrasayim?” diye diigiinebilirsin. 2 Kimse sana “Ofkeden kendini EVET HAYIR kaybetmekte bu kadar basaril Yerinde bir soru. oldugun igin seninle arkadaglik etmek istiyorum,” dedi mi? nN 3 Bir geye cok kizdigin icin annen ya EVET HAYIR | da baban sana daha iyi davrandi mi? 4 Hig giin boyunca éfkelendigin EVET HAYIR seyleri diigiiniirken yiiziinde bir giiliimsemeyle uyuyup kaldin mi? E§er bu sorulara verdigin yanitlarm cogu hayirsa, 0 zaman 6fkenin sana higbir yarari yok demektir. 23 22<) Simdi de bu sorular: yamutla. 1 5 Kizgin oldugunda séyledigin ya da EVET HAYIR yaptigin bir sey yiiziinden bagin derde girdi mi? 6 Sakinlestikten sonra, cok EVET HAYIR 6fkelendiginde séyledigin ya da | yaptigin bir sey yiiziinden kendini hig k6tii hissettin mi? % Cok éfkelenmekle meggul EVET HAYIR oldugundan, yaptigin bir iste bagarisiz oldun mu hic? ) igleri kolaylagturmuyor. | 6grenmek iyi bir fikir. Co Ofke arkadags edinmeni saglamuyor ya da evde Aslmnda, biiyiik olasilikla bagina bir siirii dert agiyor. Bu iizden de, bagina bu kadar dert agmasina son vermek icin, 6fkeni dizginlemeyi Eger diger insanlar seni rahatsiz etmeyi birakirlarsa kendini gayet iyi hissedecegini diigiiniiyor olabilirsin. Bu konuda hakh da olabilirsin. Ancak su var: Baska insanlarm yaptigi seyleri kontrol edemezsin. - Eger bu sorularin cogunu evet diye yanitladiysan, 6fkenin sana higbir yarar1 olmadhfi gibi, aslmda zarari var. 24 K®tii haber gu: Baska insanlarin yaptigi seyleri kontrol edemezsin. Ama iyi haber de gu ki yine de mutlu olabilirsin. Baska insanlar seni rahatsiz etseler ya da isleri zorlagtirsalar bile 6fkeni kontrol etmeyi 6grenebilirsin. Ve 6fkelerini kontrol edebilen cocuklar genelde mutludurlar.Ates, Ates! insanlar sik sik 6fkenin atege benzedigini sdylerler. Ofke SICAKWR. Kontrolden cikip siDDEFLENIR. Yakinina geleni YAKAR. Bu iyi bir benzetme, o yiizden biraz atesten siz edelim. Eger bugiine dek hig ates yakmaduysan bile biiyiik olasihkla bunu nasil yapacagimi biliyorsundur. Aralarindan hava gececek gekilde dizilmig odunlara ihtiyacin var. Ayrica ince dallardan olugmus giraya ya da burusturulmus kagit parcalarina ihtiyacin var. Gira cabuk tutugan agag parcalaridir. Sonra da atesi yakmak igin bir seye, Ornegin kibrite ihtiyacin olacak. +" Taslarin cevreledigi bu alanda ates yak. 26 cc _ Eger alevlerin iyice yukarilara cikmasini ve cok, cok uzun zaman yanmaya devam etmesini jstiyorsan ne yapman gerekir? Atese daha fazla odun eklemek, f yanmaya devam etmesini saglar. Atesi kériiklemek, yelpazeleyerek kisa siireli, hafif bir esinti yaratmak da atesin yanmasina yardimci olur. Atege odun pargalari ekleyerek onu canli tutmaya, atesi beslemek denir. Ama ya ategi s6ndiirmek istersen? Ne yapman gerekir? Eger atesi yelpazelemeyerek ve odun eklemeyerek kendi haline birakirsan sonunda ateste yanacak bir sey kalmaz. Yanacak bir sey kalmayinca da ates sdner. Eger ategin daha da cabuk sénmesini istersen iistiine su dékmen gerekir. Hatta bazen cok fazla suya ihtiyag duyarsin. Buna atesi Suyla séndiirmek denir. Su alevleri s6ndiiriir, odunu 1slatur ve yanmasini zorlastirir. 27op 01 Wl ||| s —_ Ofke gercekten de atege cok benziyor, degil mi? Bazen Seni cok kizdiran geyler oldugunda secim yanmas1 igin sadece kiiciictik bir sey yeterli olur. Ofke hakkin var. Ofkeni besleyebilir ya da onu alevlenip kolayca sénebilir ya da haril haril yanan bir séndiirebilirsin. yangina déniisiip 6niine cikan her seyi mahvedebilir. Ofkeni nasil besleyece$ini zaten biliyorsun. Tek yapman gereken, kizginhik dolu bir stiri diisiinceyi aklina getirmek, béylece 6fken gitgide biiyiir. Birine vurmak ya da bir seyi yirtmak gibi dfkeli hareketler de 6fkenin biiyiimesine neden olur. Peki ya 6fkeyi séndiirmek? Bunu nasil yapacaksin? Aslina bakarsan bunun igin birgok yol var. Bundan sonraki dért béliimiin her birinde sana bir 6fke séndiirme yéntemi gésterilecek. Bunlari birer birer 6Zren ve sonra senin icin en iyi yontemin hangisi olduguna karar ver. | Senin de gorecegin gibi, éfkenin alevlenmesi ya da sonmesi tamamuyla sana bagh. 28 291. Ofke Séndiirme Yontemi: Mola Ver Ofkeli olmak kocaman bir elektrikli stiptirgenin kargismda durmaya benzer. Eger bu kitabi evde okuyorsan, bir deney yapmak igin gidip elektrikli siipiirgeyi bul. (Once anne yada babana sorup izin al.) Eger yakinlarda bir elektrikli siipiirge yoksa da okumayi stirdiir. Bu deneyi anlamak igin hayal — giiciinden ve elektrikli supiirgeler hakkindaki ‘bilginden yararlanabilirsin. 30 Elektrikli siipiirgenin hortumunu takip caligtir. Hortumun ucuna avucunu — | ea iyice yaklastir. Ne a ! hissediyorsun? —, Z, Gok giiclii, degil mi? Elektrikli sitpiirgeyi agik birak, elini hortumun ucundan cekip yanina getir. Simdi ne hissediyorsun? (Higbir sey, deZil mi?) $imdi elini tekrar hortumun ucuna yaklastir. Vay! Ne kadar giiclii, degil mi? Eger Gniinde caligmakta olan, kocaman hortumlu kocaman bir elektrikli siipiirge olsaydi ne yapardin? Seni aninda yutard1, degil mi? 31oe. cameramen aie | Peki ya elektrikli siipiirge tarafindan yutulmak istemeseydin? Ne yapman gerekirdi? Elektrikli stipiirge tarafindan yutulmak istemeseydin iki secenegin olurdu: 1 Uzanup elektrikli siipiirgeyi kapat. Z blektrikii siipiirgenin cekme giicii daha da artmadan Gniinden cekil. Ofke bu devasa elektrikli sliptirgeye benzer. Seni yakalar ve sikica tutar. Bu kitab: okumay1 bitirdiginde, 6fkeni nasil dindirecegini biliyor olacaksin. Ama simdilik diger seceneginden séz edelim: Yoldan cekil. Ofkenin yolundan cekilmenin yolu, mola vermektir. Mola vermek, ofkelendigin durumdan uzaklasmak anlamina gelir. Sakinlegmek ve rahatca diisiinebilmek icin tek bagma oradan ayrilmak demektir. Bunu yapmak cok, cok yararlidir ama aym zamanda zordur da. Neden? Tekrar elektrikli siipiirgeyi diigiin. Oniinde ne kadar uzun siire kalirsan, seni daha fazla icine ceker ve ondan uzaklagman daha da zorlasir. “Ben buradan gidiyorum!” kararm vermek ve yolundan cekilmek icin cok kararli ve sUclii olman gerekir. Ama bir kez bunu yaptiginda her sey Sok daha kolay olur. Oniinden ¢ekilir cekilmez elektrikli stipiirgenin etkisinden kurtulursun.ca fy me Ofke de béyledir. Kenara cekilme kararmi vermen Seni 6fkelendiren bir durumla kargilaghginda mola gerekir. Bu pes ettigin anlamina gelmez. Sadece mola vermek icin yapabilecegin dért sey nedir? verdigin anlamina gelir. Mola vermenin birgok yolu vardir, f = > Odana gidebilirsin. 5 a 1 or OZAN’IN | “ODASL | Basket Buraya yaz ya d, =e j atabilirsin. Oe eoreeerree Kitap okuyabilirsin. | | " | Evcil kertenkelenin |} kolunda /™ = gezmesine izin ‘ : verebilirsin. Pa | Hatta su igmeye giderek ya da bog bir kagit parcasina en sevdigin cizgi film kahramanmuin resmini izerek okulda da mola verebilirsin. bees = 34 35. me Ofkeyle baga cikmak igin yeni yollar 6grenirken bol bol aligtirma yapmak énemlidir. Mola verme aligtirmalarmin hesabini tutmanin eflenceli bir yolu var. Eger mola vermek icin genelde odana gideceksen, uzun bir ip ya da iplik parcasi bulup odana koy. Ofkenin giictinden kactigin her sefer odana git, sakinlesirken elenceli ya da rahatlatici bir seyler yap ve ipe bir diigiim at. Attigin diigiimler 10 tane oldugunda, bunu beraberce kutlamanuz icin annenle babana géster. 10 diigiimii neyle kutlayacagina 6nceden karar ver: Yatmadan énce dama ya da satrang oynamak, dondurma yemek icin digariya gtkmak, arkadasinin evinde yatiya kalmak. < Diisiincelerini diigiim atilmis ipin yanina yaz. 36 10 diigiimden sonra 20 diigiime ulagmay1 dene. Sonra da 30’a. Kizginlk hissetmeye basladiginda ° kocaman elektrikli stipiirgenin seni igine cektigini diisiin. Orada durma! Oniinden cekilmeye karar ver. Bir mola ver. Mola vermek kendini daha iyi hissetmene, b6ylece sakince diigiinmene yardimei olur. Sakince diisiindiigiinde basinin derde girme olasiligi azalir ve canmi sikan geye bir soziim bulma olasiligin artar. Dene ve gér. 37FR ALTINCI BOL Ofkelendigimizde beynimize ilk olarak doluganlar, genelde KIZGIN diisiincelerdir. Bu birgok kiside oe kendiliginden gelisir. Cok kazarlar ve sonra da kizgin 2. Ofke Séndiirme Yontemi: olmay! diigiintip bunun hakkinda kendi kendilerine konusmaya baslarlar. Tahmin edeceginiz gibi, bu kizgin Sogukkanli Ditsiin diisiinceler 6fkenin devam etmesine neden olur. Bunlar, &fke atesini besleyen cura gibidirler. Kendi kendine konustugunu fark ettin mi hig? Herkes sess “ . bunu yapar. Her birimizin kafasinin icinde, gordtiklerimiz, Asagida kizgin diigiincelere bazi érnekler var: olan bitenler ya da bundan sonra olacaklar hakkinda yorumda bulunan incecik bir ses vardir sanki. O incecik ses aslinda diisiincelerimizdir, bizden bagimsiz bir sey olmayip kimligimizin 6nemli bir pargasidir. | Bazi insanlar bu incecik sesin farkindadirlar. Ne diigiindiiklerini sorarsamiz size séylerler. Bagkalar1 bunun | o kadar da farkinda defildirler. Ne diisiindiiklerini sorarsaniz omuz silker 2D ya da hi¢bir sey a ge ROLE? SD) diisiinmediklerini - / WAN Eh sabre sdylerler. Ancak ZZ ee herkesin beyni, | F ||) cok x EM Uh a _, a is diisiinceleri evirip | : \ ONS, cevirmekle siirekli y \ iN mesguldiir, bunun farkinda olsak da olmasak da.ss aon moe tl <*) Asagida anlatilan durumlan oku. Aklina gelen ilk Bugiin okulda, kizgin diigiinceyi yaz. seninle teneffiiste oynayacagina s6z En sevdigin bilgisayar veren arkadagin oyununu oynuyorsun ve 1 C$: gidip bagkasiyla oyunda siirekli oynamaya baslad1. kaybediyorsun. Diin akgam yemefinde annen > karnabahar yemeni istedi ve . sen de ona karnabahardan C nefret ettigini séyledin. O da i> tabagina tekrar karnabahar Bu kizgin diistincelerden her birinin, 6fkeni artiracagi kesin. Kizgin diisiinceler 6fkeyi besler, biiyiimesine neden olur. koydu. Bir 6nceki béliimde 6grendigin mola verme yOntemi, sana sakinlesme firsati verir. Bu, kiictik capli bir yangindan uzaklasmak gibidir. Molan sirasinda kizgin diisiinceleri diigiinmezsen, 6fken séner ve sonunda tamamen kaybolur. Bundan sonra sorunla daha etkili bir sekilde bas edebilirsin. Okulda matematik (INw 44 Odevini yapryorsun. Sira J bir probleme geldi ve onu nasil yapacagin ; hakkinda hicbir fikrin i yok. 40 41Atesi daha sabuk séndiirmek icin yapabilecegin bir $¢Y var ama. SOGUKKANLI bir sekilde diisiinebilirsin. : Sogukkanlt bir sekilde dtisiinmek, daha iyi hissetmek icin zihninde kendine bir seyler séylemektir. Sogukkanlt disiinceler sana ne yapacagimi séylemez ama seni sakinlestirir. Sogukkanh diisiinceler, kizgin diisiincelerin uzerine dokiilen su gibidir, atesi séndiiriir. Sogukkanh diisiincelere birkag drnek: gem ay 42 AME’ ppverERaR YOR. oe BEN BUNUN __ .q; OSTESiNDEN GELIRM cy BUNA f \ DEC MES Maya HER NEV 56 \ Cocuklar genellikle kizgin diisiincelerini yok saymaya calisirlar. Bildigin gibi, bu pek ise yaramaz. Ancak sogukkanhiikla diisiinmek ige yarar. Boyle diigiinmek, duygulan yok saymaktan farklidir giinkii gok daha etkindir. Sogukkanhi diisiinceler, kizgin diistincelerin atesini s6ndtrtir. ~ of? N MEN (Vv ’ Mee 5 Les > _~ AMA,, } 43Asagidaki drnekleri oku. Balonun icine sogukkanhi bir diigiince yaz. Fikir edinmek icin sayfa 42 ve 43’e bakabilirsin ya da kendin sogukkanh bir diisiince bulabilirsin. Basketbolda kétii bir atig yaptin. len, , Annen kardesinle dalga gectigin icin sana bagirdi j ama bunu baslatan aslinda mi / kardesindi. \ ( . A ~ \ > Odevini nereye ‘ koydugunu { bulamiyorsun, okul — servisiyse her an \ gelebilir. | Cok susadin ve bir seyler icmek icin J durmak istiyorsun ama baban hayir, durmam diyor. Sogukkanli diisiincelerle ilgili gergekten ilging bir sey var. Onlar, yalnizca kendi bagina diisiiniirsen ise yarar. Biri sana sogukkanhi bir diisiince séylediginde, bunun senin igin higbir yarari olmaz. Aslinda genelde bu her seyi daha da kétiilestirir. Dolayisiyla, eger seni 6fkelendiriyorsa annen ya da baban senin adina sogukkanli diigtinceler soylemeye calismamali. Bunun yerine, “Anlasilan kiziyorsun. $u an aklinda ne gibi kizgin dtisiinceler var? Daha iyi hissetmeye baslaman igin kendi kendine hangi sogukkanl diisiinceleri séylersin?” diyebilirler. Kendi kendine sogukkanl diisiinceler so6ylemek inanilmaz derecede ise yarar. Boyle diisiinceler, insan onlara tamamen inanmasa bile yardimci olur. Aslinda, aklina ne kadar ¢ok sogukkanhi diisiince getirirsen, bunlar o kadar gercek olur.Ornegin, simifla BU / birlikte akvaryuma lan gittiginizi ve gezide AAS hig hoslanmadigin bir socukla eslestirildigini hayal et. Zihnine AP ame et kizgin diisiincel Be izgin diisiinceler ron, Usgtisebilir: 6 Bu kizgm diisiincelerin mucizevi gekilde birdenbire gezideki egini degistirecek mi? Hayr! Bu kizgin diisiinceler okul gezisinin keyfini akarmana yardimci olacak mi? Hayir! fo eon. Ancak sogukkanh diigiincelerin yardimi dokunur. Dolayistyla, okumakta olduklarim diisiin ve kendin sogukkanh diisiinceleri aklina getir: Bunu birkag kez séylemen gerekebilir. Kendine sakinlegmeyi ve derin nefes almay1 séylemen gerekebilir. Belki de diisiincelerini, gorecegin ‘ harika baliklara odaklayarak S kisa bir mola vermen gerekebilir. Aklna kendiliginden geliveren kizgin diisiincelere engel olamayabilirsin. Ancak bu diisiincelerin aklinda yer etmesinin 6niine gecgmeye karar verebilirsin. Onlardan uzaklasirsan ve ézellikle onlarm yerine sogukkanh diisiinceleri yerlestirebilirsen, kendini daha iyi hissetmeye baslayacaksin. Ve dogrusu gu ki, gezide istedigin kisiyle eslestirilmesen de bunu atlatabilirsin. Hatta atlatmakla kalmaz, daha da gliclenirsin. Uziintii ve hayal kinkliklarryla baga cikabildigini gorurstin. Kétii higbir sey olmadan, onlarin sevresinden dolagabilir ya da diimdiiz iizerlerinden yiiriiyiip gecebilirsin. Ve kétit durumlar, dfkenle onlan daha da kétii hale getirmediginde cok daha cabuk son bulur, 473. Ofke Séndiirme Yéntemi: Ofkeni Dogru Sekilde Disari At Beynimiz ve bedenimiz bizi giivende tutmak icin birlikte Calisir. Bir frizbi ugarak tizerimize geldiginde ya da tekerlekli patenlerini giymis bir socuk kaldirmda son huzla bize d. ogru ilerlediginde, beynimiz hemen bedenimize harekete secmeye hazirlanmasini soyler. Yere egilebilir, yoldan cekilebilir ya da kendimizi korumak icin ne gerekiyorsa onu yapabiliriz. Beynimiz Ofkeyi, havada ugan frizbiyi gordiigii gibi goriir. TEHLIKE! Ofkelendigimizde, bedenimizde bir alarm calmaya baslar. Kendimizi savunmamuz gerekirse diye, kalbimiz daha hizh atmaya baslar ve kaslarimiz harekete gegmeye hazir olur. Kizgin diisiinceler bedenimizin tepkisini kGriikler, ayni odunun atesi kériiklemesi gibi. Kazgin diisiincelerimiz ne kadar coksa, kendimizi ° kadar daha hararetli, gergin ve Ofkeli hissederiz, 48 Bazi cocuklar icin 6fke, diisiindiikleri sey olmaktan hizla guap tim bedenlerinin hissettigi bir seye déniisiir, Daha farkh, kisa kisa soluk alirlar. Kaslari gerilir ve bedenlerinden, kendilerini patlayacaklarmig gibi hissettiren bir enerji akimi 8ecer. Bu tiir bir bedensel Ofkeye sahip cocuklar, enerjiyi atmak igin tekme atmak, vurmak veya yirtarak pargalara ayirmak gibi, bir seyler yapmalart gerektigini hissederler. Ofkenin insanm iginde bu sekilde sikisip kalmasi ¢ok k6tii bir duygudur. Sogukkanh diisiinmek ise yarar ama bazen bu da yeterli degildir. Ofke bu sekilde tiim bedene doldugunda, bedenin kendini tekrar iyi hissedebilmesi igin disart atilmasi gerekir. Bazi cocuklar &fke dolu bir $ey yaparak 6fkelerini disart atmaya calisirlar. Ofkeli s6zciikler s6yleyerek ba Sirirlar. Ya da kirict hareketler yaparlar. 49Ancak 6fkelerini bu gekilde digar1 vuran cocuklar, 6fkenin hala oldukga bityiik ve korkung oldugunu gértirler. Nedeni, bunlarin gercekte dfkenin digar1 atilmasi anlamina gelmemesidir. Bunlar 6fkenin ifade bicimleridir; yani 6fkenin varligini ortaya koyarlar ancak sana bir yararlar1 dokunmaz (hatta biiyiik olasilikla basi derde sokarlar.) ~ Bazen insanlar, yastig1 yumruklamak ‘) ya da sessizce bagirmak gibi, 6fkeyi 2 \¢ “gtivenli” sekillerde gésterme bicimleri ~ BD 6nerirler. Bu yOntemleri denediysen “> bunlarin da pek ise yaramadigimi fark etmissindir. Ciinkii bunlar yine de 6fkeli hareketlerdir, yani sen bunlar yaparken beynin hala HARARETLIDIR ve bedeninde o kizgin enerji dolagmaya devam eder. eae Ofkeni gdstermekten daha fazlasim yapmaya ihtiyacin var. Baskasina ya da bir geylere zarar vermeyecek, basin derde sokmayacak ya da sonradan kendini kétii hissettirmeyecek bir sekilde 6fkeni digari atman gerekiyor. Ofkeyi bu sekilde digari atmanin iki farkh yolu var. Biri, bedenini hizla hareket ettirip o enerjiyi tiiketmek; digeriyse bedenini yavaslatarak 6fkeyi séndiirmektir. Bu iki yGntem gGyle isler. 50 Hareketli Yéntem Artik dfkenin, bedenindeki yakita benzedigini biliyorsun. Ondan kurtulman icin, yakarak tiiketmen gerekiyor. Ofke enerjisini yakmanin yollarindan biri beden egzersizleridir, bunlar ne kadar huzliysa 0 kadar iyidir. Bisikletine atlayip sokaginizda bir tur at. Kollarm yukari asagi indirip kaldirarak, bacaklarim agip kapayarak zipla. Kopeginle koguya cik. Miizigin sesini acip dans et. Eger beden egzersizinin kendisine ya da seni kazdiran konuyla hi¢bir ilgisi olmayan bir seye odaklanirsan bu y6ntem daha fazla ise yarar. Yani, kafanda say say, kendini en sevdigin siiper kahramanla bir seritven yasarken hayal et, yiiksek sesle sarki séyle ya da bir kelimeyi tekrar tekrar séyle. oe’ _ 6 Cy fot a Ie 51Bu y6ntemin mola vermekten farkh oldugunu hatirla. Eger 6fke tiim bedenine yayilmissa, bilgisayar oyunu oynayarak ya da kitap okuyarak sessizce mola vermenin sana bir yarar1 dokunmaz. Bedenindeki 6fkeyi digar1 atmak icin kalbinin huzla carpmasini saglayacak egzersizleri aklndan gecir. Kaslarmi calistirip terlemeyi diisiin. En az 10-15 dakika siirecek bir egzersiz diisiin. Egzersizler, 6zellikle de eglenceli olanlan, icindeki kizgin enerjiyi tiiketip iyi hissetmeni saglar. | Ofkenin senin igin sorun yarattigi her yerde 7 yapabilecegin egzersizleri 6nceden planlaman yararh olur. Belki okulda a T — 6gretmeninden izin alyp OKUL SOKA z merdivenden yukari asagi kosabilirsin. Belki | evdeyken anne ve I babanin egzersiz | | bisikletine | . binebilirsin. Belki de } ) sokakta, evinizin cevresinde kosabilmek igin kendine bir yol belirleyebilirsin. 52 53