CÓMO VACIAR

TU MOCHILA EMOCIONAL 
Recupérate del trauma

en mente, emoción y cuerpo

Ana Criado


Cómo vaciar tu mochila emocional

© Ana Criado
www.soyanacriado.com
Instagram: @soyanacriado

Primera edición: agosto, 2022

ISBN papel: 978-84-09-43395-7
ISBN eBook: 978-84-09-43632-3

Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización por escrito de los titulares del copyright, la
reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento mecánico o electrónico
—incluidas las fotocopias y la difusión a través de Internet— y la distribución de ejemplares de este
libro mediante alquiler o préstamos públicos.
Para mi niña interna; para mis pacientes y todas las personas que me enseñaron, a
través del amor y el dolor, los aprendizajes que plasmo en este libro.
 Índice
Introducción

PRIMERA PARTE
Detecta tu trauma invisible para vaciar tu mochila emocional
El trauma complejo que se torna invisible
Recupera tu poder a través de la conciencia

SEGUNDA PARTE
Entiende tu mente, tu ser mental

Desenreda tu ego y vuelve a la mente neutral

Conoce cómo funciona la mente en tu cerebro
Conoce cómo piensas
Desenreda tu ego
Higiene mental: entrena tu mente

TERCERA PARTE
Entiende tus emociones, tu ser emocional

Gestiona tus emociones y sana tu niño interior

Sentido biológico de las emociones
Patrones como adicciones emocionales
Proceso emocional: aprender a sentir
Tu ser emocional: el niño interior
Tu ser emocional: mapea tu niño interior
Tu ser emocional: reparentaliza tu niño interior
Regulación emocional

CUARTA PARTE
Entiende tu cuerpo, tu ser somático

Libera el estrés y equilibra tu sistema interno

Entiende la conexión cuerpo-mente
Crea una relación de escucha con tu cuerpo
Entrena tu cuerpo para que se relaje
Trata a tu cuerpo desde el amor incondicional

QUINTA PARTE
Crea un estilo de vida consciente

Pasa a la acción con hábitos y rutinas

El equilibrio implica acción sostenida
Valores
Hábitos y rutinas
Resiliencia
Epílogo
Bibliografía
 Introducción
Era el primer día de vacaciones de verano. El sol brillaba en todo su
esplendor y brindaba un calor muy confortante. Como es habitual en el
norte de España en esta época del año, la brisa que corría hacía que la
temperatura fuese ideal. Llegamos a la playa: una cala espectacular, que
además, no estaba muy concurrida. Me dije: «¡Por fin, tranquilidad!». La
foto era perfecta. Aún no sabía que ese día marcaría un antes y un después
en mi vida. Nada más poner mis pies en la arena, sin verlo venir, un miedo
súbito invadió todo mi cuerpo; no podía respirar y mis extremidades
temblaban; ni siquiera podía mantenerme en pie. Mi corazón palpitaba a un
ritmo frenético. Mi estómago se descompuso; todo se volvió disperso y
lejano, como si yo estuviera fuera de allí. Entonces, decidí tirarme al
suelo… Pensé que había llegado mi hora, que iba a morir allí y en ese
instante. Lo que sentía era tan intenso que sólo quería escapar de esas
sensaciones físicas. Esa fue la primera vez que sentí un ataque de pánico.
Algo de mí murió ese día, pero para renacer con más fuerza. Ese día
aprendí una gran lección que se quedó tatuada en mí: si no escuchas los
susurros de tu cuerpo, él te gritará hasta que lo escuches. Pues bien, mi
cuerpo me gritó de manera muy brusca: «¡Despierta!». Fue el principio de
mi proceso de sanación personal, de modo que, por fin, tomé decisiones a
mi favor, una de las cuales fue terminar una relación tóxica en la que había
estado durante años. Emprendí un camino para descifrar las incógnitas que
surgían de mi interior y poner las piezas de mi historia juntas.
Cada uno de nosotros es un engranaje complejo, fruto de las experiencias
tempranas, de las circunstancias en las que ha crecido, del país de origen y
de los momentos que lo han marcado emocionalmente. Nuestro mundo
interno es un puzle formado por muchas piezas que están dentro de una
muñeca rusa: una matrioshka. Cuando destapamos esa matrioshka y nos
encontramos un puzle que hay que resolver, nos damos cuenta de que hay
otra muñeca rusa dentro, y, a su vez, otro puzle esperando para ser resuelto.
Pero sólo podemos llegar a la última muñeca rusa si destapamos una a una
las muñecas previas. Esta alegoría representa el proceso de sanación: cada
una de las matrioshkas corresponde a un nivel de conciencia, y los puzles
que nos encontramos dentro de cada una de ellas simbolizan los
desequilibrios de los que nos tenemos que ocupar. Así pues, para poder
llegar a la raíz del sufrimiento —trauma original—, es necesario primero
pasar por el proceso e integrar cada una de las capas. 
Normalmente, se busca ayuda psicológica por causa de un síntoma o una
circunstancia que incomoda e influye en el bienestar, en el estado de salud
mental, pero raramente ese síntoma o esa circunstancia es la raíz del
problema. Por esta razón, si se trata el síntoma sin llevar a cabo un proceso
profundo de entendimiento, la persona estará continuamente viviendo en un
bucle —como una rueda de hámster— en el que no hay evolución y,
eventualmente, se volverá a encontrar ese síntoma, porque no ha sido
procesado de raíz, sino superficialmente.
Volviendo a la alegoría de las muñecas rusas, si la raíz del síntoma se
encuentra, digamos, en la tercera muñeca, tienes que procesar dos muñecas
previas para tener un conocimiento concreto de lo que te ocurre. Incluso, si
decides ir a terapia, el terapeuta puede intuir la raíz del problema, pero tú
como paciente no puedes ser forzado a entenderlo antes de que estés
preparado para integrar la realidad del desequilibrio, porque probablemente
tu nivel de conciencia todavía no está acorde con ese estadio. De esta
manera, no es posible llegar a la raíz sin pasar por el proceso, pues la mente
cognitiva todavía no está lista para asimilarlo, por lo que el trauma original
se mantendrá invisible hasta que tu conciencia pueda verlo. 
Como ya te habrás dado cuenta, la protagonista de la historia con la que
he comenzado soy yo misma, mi yo de hace unos años. Recuerdo que,
cuando acudí al psicólogo por primera vez —porque los psicólogos también
necesitamos de un psicólogo—, el motivo de la consulta provenía de los
problemas en mi relación de pareja de aquel momento. A pesar de todo mi
conocimiento adquirido en mis estudios de psicología, me sorprendió
cuando el terapeuta me dijo que padecía de dependencia emocional y me
recomendó algunas referencias para consultar.
Después de atravesar la fase de negación, comprendí claramente que ése
era solo uno de mis problemas. Pero, aunque podía reconocer de modo
cognitivo que me encontraba en una relación toxica y abusiva que estaba
acabando con mi autoestima hasta el punto de sentirme sin ningún valor,
todavía no tenía la situación integrada; no podía ver su influencia en mi día
a día ni cómo se extendía a otras áreas de mi vida. Era incapaz de
comprender profundamente la situación, porque mi nivel de conciencia no
estaba preparado. La relación de pareja en la que me encontraba era solo un
reflejo de mi desequilibrio interior, con escasez de amor propio y distante a
mi autenticidad.
A menudo, las relaciones nos hacen de espejo para darnos cuenta de lo
que no hemos sanado en nosotros mismos, entendí que esta situación sólo
era la punta del iceberg de mi desequilibrio, un detonante: de ningún modo
era la raíz del problema. El desequilibrio no provenía del exterior, sino que
estaba dentro de mí, y tenía que tomar responsabilidad sin echar balones
fuera: era yo quien no me estaba tratando bien; era yo quien estaba
decidiendo quedarme en esa relación abusiva.
En ese momento, no conocía mi ego, ni a mi niño interior; tampoco sabía
que mi cuerpo se encontraba en modalidad de supervivencia constante. En
definitiva: no había llegado a la raíz de mi sufrimiento y trataba de sanar mi
desequilibrio desde la superficialidad del síntoma, y esto era sólo una tirita.
Desde ese estadio en el que me hallaba, no podía evolucionar, por mucho
que quisiera, porque mi ego me estaba autosaboteando: ni siquiera sabía que
él vivía dentro de mí, que me controlaba totalmente. 
En la superficie apenas se veía que me sentía mal, pero lo que había
debajo de ese primer nivel de conciencia estaba formado de ansiedad
generalizada, estrés y burnout; altibajos emocionales y falta de autoestima;
con episodios de ansiedad social, y un sentimiento profundo de soledad. A
través de estos síntomas, empecé a descifrar el puzle de mi desequilibrio
para llegar a su origen. Entonces, desperté los entes de mi mundo interno:
los patrones limitantes de mi pensamiento, mis heridas emocionales, el
piloto automático de mi programación neuronal, las máscaras en las que se
refugiaba mi personalidad, mis adicciones emocionales, mis patrones de
apego relacional, mis traumas somatizados, las anomalías de mi sistema
nervioso alimentado de estrés y caos... 
El siguiente libro es la hoja de ruta que yo hubiera necesitado cuando
acudí a terapia años atrás y no encontré. Es una metodología diseñada para
ayudarte a identificar tu trauma invisible original y sanar los desequilibrios
de raíz, que, si bien apenas surgió como iniciación a mi camino de
autodescubrimiento, con el tiempo ha ayudado a mis pacientes a sanarse a sí
mismos de manera práctica para que, finalmente, se liberen de su trauma
interno al vivir desde el ser y no desde el ego.
 Si te reconoces en mi testimonio, quiero decirte que no estás roto, sólo
estás desconectado. Posiblemente no comprendas completamente lo que te
ocurre a nivel profundo, lo que está pasando internamente en ti. La relación
cuerpo-mente es un sistema inteligente que se autorregula, es decir, que
trata de mantener la homeostasis de tu organismo, de modo que los
síntomas tienen que ser entendidos como mensajes que aparecen en una
capa consciente y te comunican que existe un desequilibrio interior, que es
el causante real. Los síntomas que se manifiestan en la capa consciente te
avisan que es momento de ocuparte de ti mismo, de sanar.

No corras,
ve despacio,
que el lugar a donde tienes que llegar
es a ti mismo.

J. R. JIMÉNEZ
 Primera parte
Detecta tu trauma invisible para

vaciar tu mochila emocional

 El trauma complejo que se torna invisible
La mayoría de nosotros cargamos una mochila emocional, fruto de las
experiencias de la vida que nos han ocurrido. En esta mochila se van
acumulando subconscientemente los procesos emocionales no procesados
que causaron un impacto fuerte en ti, lo que provoca que se registren
fisiológicamente en tu cuerpo en forma de somatización. Cuando lo que
guardas en tu mochila es de carácter traumático, puede tornarse peligroso,
porque, si no sacas ese peso de ella, filtras la experiencia vital desde una
modalidad de supervivencia en tu organismo, que te sabotea y que te lleva a
actuar como autómata: basándote en tu pasado, sin tener un papel
totalmente activo en tu propia vida. Esto no te permite gozar de la
abundancia de tu ser.
¿Te has preguntado alguna vez por qué siempre terminas en situaciones
adversas en tu vida de tipología similar, aunque no quieres ir en esa
dirección? Bien, cuando hay fricciones emocionales abiertas las repetimos
cíclicamente y estamos destinados a vivir en bucle si no las aligeramos y
soltamos ese lastre de nuestro sistema interno. Lo que ocurre es que esta
mochila cada vez se vuelve más pesada en función de la edad, porque
vamos acumulando más en ella, y lo peligroso es que, si no la vaciamos, y
dependiendo de la naturaleza de lo que carguemos en ella, puede
convertirse en otros trastornos más complejos.
En los últimos años, los trastornos psicológicos han crecido
considerablemente: según la Organización Mundial de la Salud, hoy en día
más del 10,7 % de la población mundial sufre de algún trastorno
psicológico, la ansiedad es el de mayor prevalencia en las personas, seguido
de la depresión. Además, la generación en la que nos encontramos no ayuda
a esta problemática, pues vivimos en la sociedad de lo inmediato, con poco
contacto interpersonal, distraída por la estimulación dopaminérgica a la que
estamos expuestos, como los medios o las redes sociales, de modo que
mantenerse en bienestar y salud mental llega a ser todo un desafío.
 La mayoría de mis pacientes acude a terapia por lo que denomino el
trauma invisible, pues ellos no saben que ése es su sufrimiento raíz. Éste es
el trastorno que me encuentro en mayor medida, ya que, desgraciadamente,
una gran mayoría de las personas que me consultan lo hacen por signos de
ansiedad y por estados depresivos, dos de los síntomas más recurrentes. La
ansiedad se relaciona por un exceso de proyección hacia el futuro y la
depresión, a su vez, por un exceso de apego al pasado: ambos estados se
distancian de vivir enraizado en el presente. Y esta es la real epidemia, no
saber procesar emocionalmente nuestro mundo interior por no tener acceso
a este conocimiento.
Si bien es cierto que este tipo de trauma no es catalogado como un
trastorno en los manuales diagnósticos, quienes lo sufren tienen en común
un sentimiento de vacío interno y desconexión de sí mismos, en definitiva:
no se sienten felices, aunque aparentemente su vida no está tan mal.
La raíz de sus desequilibrios es que su identidad ha sido dañada de
alguna manera, y este desajuste se manifiesta subconscientemente en que no
se sienten a salvo en su propio cuerpo, razón por la cual utilizan
mecanismos de confrontación para proyectar externamente esa
desregulación de su estado interno porque no saben cómo procesar esa
tensión incómoda a nivel interior; de manera que las somatizan de
diferentes formas como la ansiedad, estados depresivos, conductas de
autosaboteo, adicciones, problemas de apego, tendencia a la dependencia
emocional, altibajos o reactividad emocional, etc.
El espectro de síntomas es muy amplío, y varía en función de cada
persona, ya que cada uno es un ser único e individual según su particular
historia de experiencias de vida que difiere de la de otro ser humano. Tu
historia es única, como tu iris y tu ADN, por lo que tu trauma invisible
también lo es, y solo tú mismo tienes el poder de descifrarlo.
Cuando sufres, quieres aliviar tu dolor en medio de ese colapso
emocional, así que, como es normal, buscas ayuda psicológica —o incluso
psiquiátrica— u optas por el desarrollo personal, el coaching o la
espiritualidad. Aunque estos recursos ayudan, carecen de un enfoque
integrativo: unos se basan en datos científicos y empíricos; otros, en teorías
transpersonales y ancestrales. Conozco muy bien esa búsqueda desesperante
para querer sanarte a ti mismo, de no saber qué hacer para liberarte del peso
después de haber probado diferentes enfoques porque vuelves a la misma
sensación dolorosa original: lo sé, porque yo he estado ahí.
 El asunto es que, aunque con aquellos recursos podamos distraer o inhibir
algunos síntomas, eventualmente el vacío se vuelve a sentir, porque sigue
faltando una pieza. Pero eso se podría tratar con una estructura terapéutica
que trabaje integralmente la mente, la emoción y el cuerpo, y que considere
al ser humano como un sistema completo que interacciona entre sí; un
enfoque que, a diferencia de las tradicionales, vaya a la raíz de las
expresiones del síntoma. Al tratar desde la raíz del problema, los síntomas
se disipan colateralmente y transcienden a diferentes niveles: cognitivo,
emocional y fisiológico. Pues bien, la circunstancia dolorosa o los síntomas
que experimentas en tu vida hoy, no son accidentales, sino fruto de un
trauma complejo, silencioso e invisible, que se apodera de tu ser y limita tu
capacidad de ser feliz, de sentirte relajado, de poder disfrutar de tu
existencia.
Al día de hoy, la palabra trauma sigue siendo un tabú, pues aún existe
cierto miedo colectivo al mencionarse. Cuando algunos de mis pacientes la
escuchan, reaccionan inmediatamente con un: «Yo no tengo ningún
trauma». En términos populares, el trauma es entendido como la
consecuencia de haber sufrido alguna catástrofe repentina de carácter
abrupto a nivel emocional, física o psicológica que desencadena una
respuesta de estrés fuerte porque supone un riesgo a la supervivencia de la
persona que lo experimenta, como una violación, un conflicto bélico, un
secuestro o un accidente trágico. Es una única experiencia que marca un
antes y un después en la vida, en la que la mayoría de las veces la víctima es
consciente del acontecimiento.
Un trauma, normalmente, genera lo que es conocido en psicología como
el trastorno de estrés postraumático, en el que la víctima empieza a
presentar síntomas posteriores al acontecimiento, como recuerdos intrusivos
y recurrentes del suceso, evitación de estímulos que rememoran el trauma,
desregulación emocional e hipersensibilidad del estado reactivo de alerta en
el sistema nervioso.
Los acontecimientos que provocan los traumas han sido identificados y
penalizados por la sociedad. Pero no ocurre lo mismo con este tipo de
trauma invisible, pues, lamentablemente, los acontecimientos que lo
desencadenan son menos llamativos y están más camuflados en las
estructuras culturales y también en las generacionales, puesto que incluso
pueden formar parte de traumas colectivos. Sin embargo, es terriblemente
nocivo para la persona que lo experimenta, porque no sólo lo sufre, sino que
puede que ni siquiera sepa que lo sufre, pues, según el marco de referencia,
eso es normal; incluso, esta normalización del trauma puede impedir buscar
ayuda o querer sanarse a sí mismo.
Este trauma más invisible que vamos a desarrollar a lo largo de este libro
es conocido en psicología como trauma complejo, para el cual no es
necesario haber sido un soldado de guerra, un refugiado o una víctima de
violación. La diferencia entre lo que es considerado popularmente trauma
versus el trauma complejo es que en la primera es a nivel macro donde se
experimenta un suceso trágico con un gran impacto y se es consciente de
ello. En cambio, el trauma complejo, es experienciar continuidad de sucesos
disfuncionales —quizás de diferente naturaleza— durante un largo período
de tiempo, que sería a un nivel de microexperiencias traumáticas
continuadas, por lo que pueden llegar a normalizarse para la persona que lo
experimenta alterando su autoconcepto, incluso sin que sea consciente de
ello. Por lo que el trauma también se puede generar por haber estado
expuesto a dinámicas continuadas en tus edades tempranas, como un
divorcio tóxico de tus padres que duró años, lleno de rivalidades en los que
fuiste coaccionado a posicionarte; o expuesto a un entorno cercano que te
hacía el vacío, o donde se respetaba tu autonomía y te veían como una
extensión manipulable de ellos, en la que se invalidaban tus propias
emociones o te hacían responsable de las de ellos mismos. Los escenarios
son casi infinitos.
Este tipo de trauma es forjado a fuego lento y de manera silenciosa
continuada durante los años de la niñez y adolescencia, se desarrolla en
entornos cercanos al niño, por la vivencia de acontecimientos con múltiples
estresores que dejan secuela en el sentido de su identidad, estas situaciones
pueden ser de diferente naturaleza, desde un término más sutil como
experimentar microexperiencias desadaptativas, por ejemplo,
condicionamiento de prejuicios o creencias limitantes fruto del
transgeneracional de esa familia, hasta otras más extremas: 1) abandono por
parte de los cuidadores, tanto físico como que permanezcan
emocionalmente ausentes; 2) maltrato y negligencia física por ejemplo, el
descuido higiénico o la alimentación inapropiada 3) cualquier tipo de
negligencia afectiva en la que surgen microabusos emocionales sostenidos
donde no se cubren las necesidades del niño. Por otra parte, también pueden
afectar al desarrollo de trauma complejo pasar por experiencias de acoso y
discriminación en otros entornos cercanos como en situaciones de bullying
en el colegio.
Estas conductas, entre otras, crean dinámicas afectivas disfuncionales
donde las necesidades del niño no son cubiertas de manera adaptativa.
Quizás, a simple vista, las experiencias traumáticas pueden ser
aparentemente más leves y no tengan una consecuencia tan fuerte en los
niveles de estrés de la persona afectada mirado de una manera aislada, pero,
al ser una exposición continuada a estresores, van minando y distorsionando
su propio autoconcepto que se expande a todos los niveles de su ser.
Este tipo de trauma complejo continuado se experimenta en el entorno
cercano, lugar en el cual la persona que los padece integró esas experiencias
estresoras, limitantes, negligentes o abusivas como normales, pero que en
realidad no lo eran. Sin embargo, lo que se vivió no era sano, sino
desadaptativo, por lo que cuando eres adulto acarreas este daño, incluso se
puede hacer difícil la detección del mismo, porque no se ha tenido un
referente de lo que es saludable emocionalmente, de modo que puede
derivar en la negación, en el bloqueo o en la disociación de los eventos.
Los efectos perjudiciales del trauma complejo, que se torna invisible, no
sólo incluyen los propios del trastorno de estrés postraumático, sino que van
más allá, pues al repercutir en el autoconcepto de la persona que lo
experimenta se refleja en efectos en su estructura neuroplástica del cerebro,
baja autoestima, conductas de aislamiento y disociativas, falta de
autenticidad en la personalidad, desregulación emocional con dificultad
para gestionar la rabia o la tristeza, apego disfuncional con problemas
afectivos en relaciones interpersonales, hiperactividad o hipoactividad como
consecuencia del desequilibrio en su sistema nervioso y neurotransmisores
necesarios para el bienestar —que aumenta los niveles de cortisol y
disminuyen los de serotonina—. Esto puede generar un estado de colapso,
en forma de agotamiento y desgaste en el cuerpo que termina por reflejarse
en enfermedades de naturaleza autoinmune o cardiovasculares, así como en
trastornos psicológicos asociados al déficit de atención e hiperactividad,
depresión o ansiedad generalizada.
El trauma complejo invisible se mueve en un espectro cuyo daño es de
mayor a menor intensidad proporcional a las experiencias vividas en edades
tempranas y al soporte emocional recibido del entorno, donde a mayor
intensidad más minada esta la identidad del individuo que lo sufre. Y
depende de la naturaleza de la negligencia afectiva y/o el tipo de abuso
emocional o físico experimentado, donde los cuidadores o el entorno
cercano no se mostraron disponibles emocionalmente con conductas tales
como: autoritarias, narcisistas, pasivas o todo lo contrario, hiperprotectivas
y codependientes con las que proyectan su propio vacío y ansiedad en sus
hijos, o incluso podrían sufrir de algún trastorno psicológico aun sin haber
llegado a ser diagnosticados.
Este tipo de negligencia afectiva se presenta cuando no se responde a las
emociones del niño o se invalidan; por ejemplo, se avergüenza al niño, se le
insulta, se le humilla, se le manipula, se le ignora, se le compara, cualquier
manera en la que el niño se sienta juzgado en su autenticidad que marca una
huella subconsciente en su sistema de creencias, en su forma de procesar las
emociones y en su manera de sentirlas en el cuerpo. Esta huella
permanecerá en su sistema hasta que no se haga consciente y se libere.
Cuando eras un niño no tenías recursos para afrontar a nivel emocional
estas situaciones, por lo que esa tensión no fue procesada correctamente, lo
que hace que a día de hoy todavía se encuentre en ti, si no te has ocupado de
sanarlo. Tu trauma complejo invisible está registrado en tu cuerpo y se
quedó atrapado en él, alterando el equilibrio homeostático de tu sistema
nervioso. Por lo que, si no sacas al consciente lo que hay en tu
subconsciente, eres esclavo de él; y vives tu vida desde ahí: reaccionando
desde tu desequilibrio que se manifiesta en tu pensamiento autosaboteador,
en tus heridas emocionales y en tu estado de hipervigilancia del sistema
nervioso, que te dificulta sentir estados de felicidad continuados sino que
más bien estás familiarizado con un sentimiento de vacío en tu interior.
A través de la vivencia de este tipo de experiencias se integra
subconscientemente que el amor y el afecto es algo condicional, por lo que
estos niños, que ahora se han convertido en adultos, suelen tener tendencia a
vivir la vida filtrando la realidad como una amenaza. Entonces hay una
alteración en su sistema interno, donde ya no se vive alineado a la
autenticidad del ser, sino desde el miedo a serlo; afectando su manera de
pensar, sentir y somatizar en su cuerpo, que se traslada en ansiedad, estrés,
estados depresivos, entre otros. Se encuentran anclados en su modalidad de
supervivencia, reaccionando y defendiéndose, lo que provoca agotamiento
en todo su sistema interno: no viven sino sobreviven.

Expresión del trauma complejo:

 los tres traumas

Desde mi perspectiva metodológica, cuando menciono la palabra trauma en

este libro me refiero a cualquier situación que provocó un choque
emocional con un impacto intenso en ti, si esta tensión disfuncional no fue
procesada, digerida y cerrada en su momento, dejó una huella en tu
organismo a nivel integral: cognitiva y emocional, que se somatizó
fisiológicamente en tu cuerpo ya que ese suceso rompió tu homeostasis
interna. Así pues, dada esta desregularización interna, los síntomas se
consideran como manifestaciones de un desequilibrio original y profundo.
De esta forma, tu situación actual o los síntomas que ahora experimentas no
son accidentales, sino fruto de un trauma complejo. Pero el trauma no es el
evento que viviste en sí mismo, sino la manera como tu niño o adolescente
lo experimentó, como interpretó lo que pasó. Este libro te ayudará a
entenderte y a poner las piezas de tu ser juntas para que puedas sanar tu
trauma complejo de una manera global en tu sistema. Así pues, la pregunta
que te debes hacer no es sobre lo que está mal en ti, sino sobre lo que te
pasó, sobre tu historia de vida.
El ser humano es demasiado complejo y particular como para etiquetarlo
con un simple diagnóstico, tú no estás roto, sólo estás desconectado, o no
eres todavía consciente de los factores de tu ser que generan los
desequilibrios en forma de síntomas. De esta manera, el enfoque para que
sea efectivo liberar ese sufrimiento interno tiene que considerar los tres
traumas correspondientes a los tres niveles del ser humano, y cada uno de
ellos tiene una voz de expresión diferente que apenas definiré a
continuación, pero que desarrollaré en detalle a lo largo del libro.
Trauma a nivel cognitivo. Está compuesto por la red de canales neuronales
creados por tu condicionamiento limitante en edades tempranas hacia donde
se dirige tu atención subconsciente, en otras palabras, tu ego. Es tu filtro
mental desde donde juzgas tu entorno y lo que te sucede basado en tu
sistema de creencias, que te puede generar actitudes de autosabotaje, pues
juega en contra de tu autenticidad, no te permite estar presente y limita tus
niveles de conciencia.
Trauma a nivel emocional. Adicciones a ciertos estados emocionales que
están intrínsicamente relacionados con tus heridas emocionales que siguen
latentes en tu ser emocional porque no fueron procesadas, es decir: tienes
un niño interior herido. Esto se refleja en problemas de apego y
dependencia emocional, lo cual impacta negativamente tus relaciones
afectivas, tu amor propio y tu autoestima.
Trauma a nivel corporal somatizado. Es la desregulación que sucede en tu
nervio vago y tu sistema nervioso, consecuente al estrés postraumático
complejo, en la que tu modalidad fisiológica de supervivencia del
organismo se mantiene en una respuesta reactiva hipervigilante continuada.
Este fenómeno se somatiza manifestándose en desajustes de tus
neurotransmisores que te producen ansiedad y estrés permanente, lo cual, a
su vez, puede derivar en otros trastornos psicológicos o fisiológicos más
graves, como fatiga crónica o síndromes autoinmunes.
El trauma complejo invisible es una combinación de estos tres traumas, y
sus mecanismos de desregulación emocional o desconexión de tu
autenticidad son respuestas aprendidas tatuadas en tu identidad en todos los
niveles del ser que se pusieron en marcha años atrás para ayudarte a
mimetizarte con el entorno, y así poder sobrevivir, por ejemplo,
disociándote de tus sentimientos, porque descubriste que no dejarte sentir
era lo que te permitía continuar viviendo. Los síntomas que percibes, como
ansiedad, dependencia emocional, depresión, baja autoestima, vincularte en
relaciones abusivas o la fatiga crónica son expresiones del trauma complejo
que se encuentra en la raíz de tu identidad. Este trauma silencioso, antes de
manifestarse en el plano más físico del cuerpo, se pone en acción a nivel
emocional y energético somatizándose como es el caso que he citado al
principio: un ataque de pánico.

Sistema integrativo: mente, emoción y cuerpo

Para tratar los problemas mentales, tradicionalmente en un enfoque clínico,
los desequilibrios se presentan en el orden cognitivo. Este enfoque es
importante: racionalizar, entender y trabajar cognitivamente lo que nos
ocurre en la mente puede aportarnos muchas ventajas cuando estamos en un
proceso de sanación. Pero sólo con este enfoque no conseguiremos sanar
íntegramente y el cambio no será perdurable, porque nos estamos olvidando
de los aspectos del ser humano que van más allá del cerebro y la mente,
que, si no se incluyen en ese proceso, seguirán permaneciendo dañados.
Por lo general, un enfoque de salud psicológica tradicional trata el
problema en el paciente, pero no considera al individuo como un ser
completo, en el cual la mente y el cuerpo están interconectados. Según este
enfoque, a menudo, el problema es el síntoma, que es aparente y
exteriorizado, pero, si se trata únicamente esto, la transformación no será
duradera, porque el cambio será apenas superficial, ya que el problema no
es el síntoma, sino la raíz que causa dicho síntoma; por lo que los residuos
del trauma siguen ahí, y vuelven a emerger eventualmente, por lo que hay
que procesar las memorias que lo alimentan.
La razón por la que el síntoma aparece de nuevo en la superficie, o
vuelves una y otra vez al mismo punto inicial sin mejorar, es el mecanismo
de supervivencia en tu cerebro que se conecta con tu cuerpo a través de tu
sistema nervioso. Este sistema de alarma no funciona con el raciocinio: no
lo puedes engañar, pues, aunque niegues la realidad e intentes actuar como
si nada pasara, tu cuerpo lo sabe, incluso si lo entiendes cognitivamente. Si
no trabajas la somatización de ese trauma anclado en tu cuerpo, éste vuelve
a activarse a la más mínima señal de peligro —es decir, de lo que tienes
miedo— y te lleva a los viejos patrones de pensamiento recorriendo los
mismos canales neuronales, lo cual segrega cantidades desmedidas de
cortisol que provocan desregulación emocional, sensaciones físicas
desagradables y conductas descontroladas. Entonces, considerar sólo lo
cognitivo no es suficiente, porque este mecanismo que se detona en tu
organismo abarca aspectos más allá de la mente racional.
El método que vas a encontrar en el siguiente libro comienza en el centro
del problema para sanar el sistema completo, a diferencia de los enfoques
tradicionales que tratan el síntoma sin llegar a la raíz. Aquí se trata la raíz,
que revela y transmuta el síntoma. Tus problemas son pequeñas grietas:
desconexiones, faltas de integración y de conciencia de lo que está
ocurriendo en tu interior. Estas grietas están formadas por creencias
profundas que se reflejan en comportamientos —ya sean conscientes o
subconscientes— que has aprendido e integrado. Quizás, las creencias te
funcionaron en algún momento de tu vida para garantizar tu supervivencia,
pero ahora te impiden avanzar y estar alineado con tu vida, con quien
realmente eres. Llegar al origen de tus desequilibrios implica identificar la
historia que tu ego te ha contado sobre ti. Esta historia se manifiesta en tus
partes cognitiva, emocional y fisiológica somatizada, pues en el cuerpo todo
está conectado, y sólo puede ser considerado desde este enfoque global, que
es mucho más complejo que la regular etiqueta de enfermedad mental.
Este libro es una guía que emplea una perspectiva integrativa para que,
por una parte, entiendas lo que te ocurre en términos de mente, emoción y
cuerpo; y, por otro lado, pases a la acción de modo práctico y así realmente
empieces a sentirte mejor como consecuencia de liberar el trauma complejo
que habita en ti. Lo que se comparte en este libro se basa en avances
científicos y empíricos asociados a la neuroplasticidad, la neurobiología, la
teoría polivagal, la teoría del apego relacional, la inteligencia emocional y
la psicología transpersonal.
La metodología de la propuesta para el presente libro se fundamenta en
un procedimiento que consta de cuatro aspectos que se trabajan
simultáneamente durante el proceso de liberación del trauma complejo: 1)
aumentar tu nivel de conciencia y realizar un mapeo sobre ti mismo hasta
llegar a la raíz, identificando y conociendo las heridas emocionales, los
patrones de pensamiento nocivos, las historias limitantes a las que estás
apegado y el trauma emocional que has somatizado; 2) el mapeo se debe
llevar a cabo mientras trabajas internamente de manera cognitiva y
emocional, con el uso de herramientas que procesen lo que has identificado
para integrarlo y luego liberarlo; 3) entre tanto, debes otorgarte espacios
para relajarte y entrenar de manera experiencial, somática y visceral, con el
fin de minimizar las reacciones de alarma; recalibrar tu sistema nervioso
para que este se sienta a salvo te ayudará a digerir la posible aflicción
generada por las verdades incómodas que se van revelando en el proceso de
autodescubrimiento; 4) a la par, vas creando nuevos hábitos de estilo de
vida que cambian la manera en que el cerebro organiza la información,
actuando contradiciendo al viejo patrón y que te van convirtiendo en la
versión que quieres ser de ti mismo, dejando atrás y desaprendiendo lo que
te limitaba hasta ahora.
Este proceso es paulatino y debe efectuarse conjuntamente: mientras
elevas tu conciencia, debes trabajar en tu cuerpo y en tus emociones; cuanta
mayor sensación somática de calma adquieres, tanto más adentro de tu
herida emocional vas permitiendo ir para que tu sistema no colapse. Lo uno
permite la integración de lo otro, para pasar al siguiente nivel de conciencia
sobre ti mismo hasta que seas capaz de llegar a adiestrar tu ego, gestionar
tus emociones y equilibrar tu sistema nervioso. La mente, las emociones y
el cuerpo no actúan por cuenta propia, pues están conectados entre sí, es
decir, forman parte de un sistema cuyos componentes interactúan. Además,
como la relación mente-cuerpo es bidireccional, te puede brindar la
capacidad de influir sobre tu estilo de vida y tus hábitos para sanar tu mente
y tu cuerpo. Algunas de las técnicas que se expondrán en el libro son
milenarias, se basan en la filosofía oriental y han trascendido a través de los
siglos por su sabiduría; y ahora la ciencia está ofreciendo datos empíricos
sobre los beneficios de estas prácticas.
El vacío que posiblemente sientes es un sentimiento profundo de soledad,
no sólo porque no recibiste la protección que necesitabas cuando eras
pequeño o adolescente, sino también porque de cierta manera te has
abandonado a ti mismo al no enfrentar tu pasado y realizar lo que sea
necesario para sanar, por ejemplo, cuando actúas consciente o
subconscientemente conforme a lo que los demás quieren y no eres fiel a tu
autenticidad, te desconectas de ti, por lo que indirectamente te abandonas a
ti mismo.
Todos queremos ser felices, pero solo algunos están dispuestos a trabajar
como se requiere para conseguirlo. Tu historia de vida fue la que fue y,
lamentablemente, no puedes cambiar el pasado. Pero quiero decirte que sí
hay solución, aunque no es mágica, pues debes recorrer un proceso para
salir de la espiral del trauma, aprender a digerir la incomodidad y no huir de
ella, pues si no lo enfrentas, suele expandirse en tu sistema cognitivo,
emocional y fisiológico. Los acontecimientos de tu vida te han hecho único:
no huyas, abrázalo, porque ese es el camino hacia la liberación del trauma y
la consecuente felicidad interna.
Esto se consigue mediante un compromiso contigo mismo para enfrentar
los miedos y la resistencia de tus viejos hábitos durante tu evolución
personal, para lo cual es preciso recurrir a grandes dosis de paciencia
durante el recorrido, ya que la sanación no es lineal. Sin embargo, a veces
parece que das pasos hacia atrás, por eso necesitas confiar en esta estrategia,
aunque por momentos se te haga cuesta arriba. No eres una máquina, ni un
robot. Date tiempo para integrar el proceso, sé compasivo con tu
vulnerabilidad y trata de disfrutar del viaje, pese a que de vez en cuando te
duela: la sanación sólo llega si se atraviesa la herida, de modo que el dolor
momentáneo es inevitable para, finalmente, vivir libre de él.
 Recupera tu poder a través de la conciencia
Tu mayor enemigo no está muy lejos de ti, pues lo tienes dentro: es ese
crítico interno que suena en tu cabeza y que quizás no le has prestado
atención. Cuando vives sin conciencia de esta voz en off saboteadora, estás
atrapado cíclicamente desde un piloto automático, supeditado a la historia
que él te cuenta. Aquí no eres tan libre como parece, ya que desempeñas un
papel pasivo que te lleva subconscientemente por la dictadura que te
impone: te obliga a responder ante la vida desde el miedo, pero no desde tu
autenticidad.  Y a veces eres también influenciado por las creencias
inducidas por el sistema generacional en el que vivimos. Este enemigo
interno se combate con conciencia, pero, para empezar a vivir en bienestar
psicológico del ser, es imprescindible primero efectuar un cambio de
perspectiva de dos paradigmas que inconscientemente suelen estar muy
arraigados.

Desaprende tu idea errónea de felicidad

Nunca antes, como hasta ahora, ha habido tantas personas que sufren de
desequilibrios en su salud mental. El problema radica en que la sociedad
actual vive dominada desde la mente y trata de limitar todo comportamiento
al cognitivismo, lo cual pasa por un filtro analítico que omite otras
dimensiones del ser humano igualmente influyentes como la emocional, la
sensitiva, la somática, la intuitiva, la creativa y la energética.
La mente es un instrumento del cuerpo, pero ella ha tomado el control, lo
cual reduce nuestra percepción de la realidad porque, aunque no hayamos
sido entrenados en estar en contacto con tales partes del ser, más allá de la
mente, no quiere decir que no existan ni que no nos estén afectando en cada
momento, sino que simplemente las ignoramos, lo que crea desconexión.
Vivimos en un cuerpo, pero desconocemos lo que ocurre internamente; no
sabemos de lo que estamos hechos ni cómo nuestros hábitos intervienen en
nuestra salud mental.
En los colegios estándar no nos enseñan sobre inteligencia emocional, ni
a relacionarnos con nuestro mundo interno o a manejar conflictos, ni en
cómo relajar nuestro cuerpo, conectar con la naturaleza o desarrollar la
creatividad, a pesar de que estas capacidades podrían mejorar
considerablemente nuestra calidad de vida. En contraste, sí debemos
aprender matemáticas, física, idiomas, y es necesario capacitarse para
«producir» el día de mañana, pero me pregunto si no es aún más
significativo aprender a vivir equilibrados emocionalmente y con
estabilidad en nuestra salud mental: sería el eslabón principal para poder
construir desde ahí el resto de nuestra vida futura. De esta manera, si el
sistema social no nos ha enseñado, tenemos que aprender por nosotros
mismos.
Hemos visto recientemente cómo, con la pandemia de COVID-19, el sistema
se ha resentido al incrementarse mundialmente los problemas de salud
mental, ya que ha sido un gran detonante del desequilibrio subyacente. Con
los acontecimientos relacionados con esta enfermedad, hemos estado
forzados a estar más tiempo solos, sin poder distraernos tan fácilmente con
lo externo; con el aislamiento, hemos sido obligados a permanecer con
nosotros mismos sin posibilidad de escapar, así que, para muchos, este
mundo interno ha explotado como una patata caliente. La pandemia ha
destapado la real epidemia de la sociedad: desconexión con nuestro mundo
interno.
La sociedad nos educa para mirar hacia fuera; nos distrae, nos aleja de
nuestro fuero interno, nos planta semillas subconscientes con el mediático
bombardeo subliminal para que confundamos felicidad con placer. En esta
dinámica, el placer va ligado a la consecución de cosas externas; es
cortoplacista y genera un fenómeno llamado tolerancia, que provoca
adicciones con el ciclo dopaminérgico, que se pone en juego en el sistema
interno. En definitiva, cada vez necesitamos más de algo para sentirnos
bien: más followers, más ropa, más dinero, más de todo. El problema con
este efecto de tolerancia es que nunca es suficiente: siempre hay más, lo que
provoca que nunca vamos a llegar a sentirnos felices bajo este
condicionamiento del ciclo dopaminérgico del placer. Y esto es terrible: de
esta manera, estamos destinados a sufrir, porque ¡todos queremos ser
felices! Y aquí es donde nacen muchos de los desequilibrios en nuestra
salud psicológica formando parte de un trauma colectivo global a nivel
social.
Pero hay salida. Este sufrimiento es evitable, aplicando un cambio de
paradigma en tu idea de felicidad, ya que esta idea influenciada por la
sociedad es una falacia sembrada y cultivada en tu ser; no existe, ha sido
inventada para que seas conducido hacia el consumismo, lo que te destina al
ciclo del sufrimiento interno si no eres consciente de ella. La felicidad no es
placer, sino que se trata de efectos diferentes provocados por
neurotransmisores diferentes que generan distintas sensaciones y
emociones.
Entonces, hay que desaprender esa asociación de la felicidad con el
placer y, más bien, aprender que la auténtica felicidad es un estado de
satisfacción, de equilibrio interno generado principalmente por la
serotonina, la cual no se produce por conseguir cosas externas, sino que
tiene que ver con la estabilidad de tu mundo interior. Dar más espacio para
conocer tu psicología y cultivar un estado de equilibrio interno es tu seguro
de vida para permanecer en bienestar con tu salud mental. La evolución se
presenta dentro de ti, pero produce una revolución por fuera, para lo cual
debes aprender a conectarte con tu interior y, a partir de este estado de
conciencia, poder relacionarte con el mundo exterior.

Desengánchate de una actitud estática

A veces, en la psiquiatría más tradicional, se ponen etiquetas de ciertos
trastornos mentales en consultas breves donde el contexto de lo que pasa en
la psique del paciente puede estar sesgado, ya que el ser humano es mucho
más complejo que cumplir un número de síntomas en un momento
determinado, con posibilidad de que falten matices en lo que el propio
paciente comparte sobre sí mismo, porque a menudo nuestro entendimiento
de lo que nos ocurre no es global, sino filtrado por nuestro propio nivel de
conciencia, entonces puede ocurrir que el diagnóstico no sea exacto en su
totalidad porque el desequilibrio real es más integral. Por lo que puede que
se encasillen enfermedades como crónicas e incurables en las que el
paciente pierde poder de acción porque asume que su destino es estar
dañado y sólo se le da medicación para tratar los síntomas, a menudo esta
medida se queda a nivel superficial, sin detectar la raíz del desequilibrio
para poder trabajar en sanarla simultáneamente.
Entonces, el paciente vive subconscientemente sedado, dormido y, de
alguna manera, sin dirección, sólo con capacidad de sobrevivir, mas no de
vivir. Y esto es peligroso para la persona diagnosticada porque puede
asumir gradualmente —conscientemente o subconscientemente— esa
identidad de victimización, de enfermo, de aislado, incluso pudiendo llegar
a desarrollar aversión hacia a sí mismo porque ha perdido totalmente la
esperanza de un cambio positivo y asume un papel pasivo en su propia vida,
sin haber realmente llegado a la raíz de su problema, ni haber tenido la
posibilidad de trabajar con herramientas específicas para tratar su
desequilibrio: ya que solo se ha dormido el síntoma.
Esta perspectiva resta poder de cambio ya que destina a esta condición,
pues se quita posibilidad de curación, cuando no se trata la raíz del
problema —solo el síntoma—, entonces aceptas que eres un enfermo. Pues
bien, no se trata que tu mal carácter o que tu difícil personalidad sea algo
innato en ti a lo que estés destinado, sino que estas expresiones te hablan de
tu trauma original que causa tu desequilibrio psicológico. Para curarse hay
que trabajar en cambiar e ir a la fuente del problema mediante recursos
terapéuticos que incluyan todo el ser: mente, emoción y cuerpo, y no sólo
medicar el síntoma —aunque también se necesita, según el caso—. Cuando
asumes tu parte de las circunstancias en las que te encuentras y te
comprometes a la acción sostenida hacia la dirección pertinente, entonces
puedes cambiar tu historia, aminorar tus síntomas desde la raíz del
desequilibrio, balancear tu salud integral y mejorar tu psique.
No hay atajos: tu curación se da si te adueñas de tu historia, te enfrentas a
tu herida, cambias tu narrativa a nivel global en tu sistema interno y pasas a
la acción de cambiarla. Para ello, eleva la conciencia, explora la causa del
desequilibrio o del trastorno, conoce las alternativas de curación y aplica
estas herramientas mientras estableces hábitos coherentes a equilibrar tu
salud psicológica en una rutina continuada. Cuando amplías la conciencia
del problema, dejas de buscar pretextos y empiezas a implicarte
activamente: quizás eres tú mismo con tus hábitos el que está influenciando
esos desequilibrios. Aunque antes no eras consciente de esto, ahora ya sabes
cómo tu comportamiento a nivel mente-emoción-cuerpo interfiere e impacta
en tu salud psicológica. La conciencia te da la libertad de elegir sanarte,
pero la responsabilidad y el compromiso sostenido con tu proceso de
curación hace que apliques esa conciencia de manera práctica, que es lo que
te permite sanar.
La metodología que desarrolla este libro se centra en que recorras tu
propio camino de descubrimiento y que asumas una actitud activa con
trabajo interno y con la integración del proceso mediante la experiencia.
Desde esta perspectiva, un terapeuta —dado el caso— podrá ayudarte a
acelerar el proceso, como una voz de la conciencia externa, con visión de
águila del problema con la que te irá guiando. Sin embargo, eres tú el
responsable de ejecutar el trabajo de ir armando el puzle en cada una de las
muñecas rusas —que comprenderemos como conciencia—; tú eres el único
que puede sanarte, pues eres tu propio gurú: nadie más puede hacerlo por ti.
Es tu compromiso cambiar la narrativa de indefensión que has creado a
partir de tus circunstancias, de la historia de tu ego, de suerte que debes
dejar de compadecerte de ti mismo y entender qué tu piloto automático
limitante se originó para ayudarte a sobrevivir en tus edades tempranas,
pero que ahora es quizás obsoleto, así que es momento de resetearlo con un
nuevo contenido adaptativo y potenciador.
No estás loco, no estás desquiciado, no estás enfermo, quizás sólo estás
perdido, desconectado. Casi todos, en algún momento de nuestra vida,
hemos tenido alguna crisis en la que tocamos fondo y nos encontramos
peleando con la vida. Pero la crisis surge cuando la evolución está lista para
empezar a actuar, es su efecto colateral, porque la vieja estructura que
teníamos no funciona más, y tenemos que readaptarnos a las nuevas
circunstancias. En efecto, diría que las crisis son necesarias y que forman
parte intrínseca de la existencia humana, porque la vida está hecha de ciclos
que nacen y mueren, y las crisis son las que conectan esos ciclos. Por eso,
es importante que, si te encuentras sumergido en un momento de crisis, te
fuerces a cambiar de paradigma, a dejar la postura estática en tu propia
vida. Debes usar este momento para entonar con una actitud activa, sanarte
y resurgir más fuerte que antes; que conviertas esa energía de quejumbre en
acción y empoderamiento.
Llegar hasta el origen de tu sufrimiento es posiblemente uno de los retos
más valientes que superes en tu vida. No obstante, será mucho más fácil
justificarte con excusas y optar por una actitud pasiva que trabajar por
cambiar; o proyectar tus propios problemas en los demás. Pero, cuanto más
pospongas tu responsabilidad de asumir lo que no quieres enfrentar, tanto
más harás que la fricción y el dolor crezcan, porque ya están en ti, sólo que
los estás evitando. El proceso de resetear tu trauma es exclusivamente apto
para personas valientes que deciden desempeñar un papel activo para
recorrer el proceso de desaprender lo que les limita y aprender lo que les
potencia. No eres un espectador de tu vida, eres un creador: pasa de
sobrevivir a vivir de verdad.
¿Preparado para componer el puzle de ti mismo? ¡Empecemos el viaje de
vuelta a ti!
 Segunda parte
Entiende tu mente, tu ser mental

Desenreda tu ego y vuelve

a la mente neutral
 Conoce cómo funciona la mente en tu cerebro
Los seres humanos poseemos una mente con la que vivimos hasta el final
de nuestros días, pero no muchas personas se toman el tiempo de entender
cómo ésta funciona en su propio cerebro. Comprender lo que pasa en tu
interior —es decir, los mecanismos mentales y neuropsicológicos que se
ponen en marcha— y aprender a ser consciente de tus pensamientos tiene
un impacto muy positivo en tu bienestar integral. El cerebro aloja la mente
y es el órgano más poderoso de nuestro cuerpo; es el director de la orquesta
de los procesos y sistemas corporales. Tiene el control sobre nosotros y nos
domina sin darnos cuenta. Así pues, crear una relación consciente con tu
mente significa que recuperes el control y que dejes de ser el esclavo del
piloto automático al que te ha sometido.
¿Te has preguntado, cuando conduces, qué movimientos haces con los
pies o con las manos? O, cuando comes, ¿piensas en cómo tus dientes
mastican? No lo creo. Estos procesos están tan automatizados en la mayoría
de las personas que podemos llevarlos a cabo sin necesidad de pensar en
ellos conscientemente —lo cual tiene una función biológica de
supervivencia—. Pero este mecanismo también se activa en situaciones
menos obvias como las de tipo relacional, ya sea en tu manera de vincularte
con otras personas o el prototipo de persona que eliges para unirte
sentimentalmente. La mente desarrolla patrones, los cuales se ponen en
acción como un piloto automático. Crees que controlas la situación, pero
son tus patrones subconscientes los que te dirigen sin que lo notes. Un
patrón de pensamiento desencadena las emociones, reacciones y actitudes
que adquieres ante la vida, incluido tu estado de ánimo.
En este capítulo conocerás los mecanismos que la mente utiliza, lo cual te
permitirá ser consciente de los autosabotajes que surgen en ciertas
circunstancias y podrás empezar a modificarlos para sanarte. ¡Saber es
poder y la consciencia es sanación!
 1. Neuroplasticidad
Los seres humanos vemos el mundo externo a través de nosotros mismos,
en cuya percepción el cerebro es el filtro de la realidad que cada uno
experimenta. Sin embargo, una misma realidad puede ser interpretada de
formas muy diferentes. Por ejemplo, cuando surge una discusión con tu
pareja o con algún familiar, puede haber dos puntos de vista distintos, o
incluso opuestos, de un mismo suceso, y eso te impide estar de acuerdo,
pues cada uno obtiene su versión de la historia conforme a su filtro de la
realidad. Este filtro es desarrollado a fuego lento a través de las
experiencias vividas, el ambiente y la cultura a la que has estado expuesto,
influido también por la genética, de manera que puede ser beneficioso o
perjudicial según las vivencias acumuladas. Si este filtro es nocivo y
negativo, serás su víctima, porque, si estás identificado con él, cabe la
posible consecuencia de no ser capaz de poder distinguir entre la realidad o
la ficción. Así pues, el camino de la sanación personal consiste en aprender
a reconocer este filtro para disociarte de él y no vivir sometido. 
Entender cómo funciona tu mente es el primer paso para poder liberarte
de los puntos ciegos del filtro de tu propia realidad. No puedes cambiar
nada si no eres consciente de lo que está pasando internamente ni de lo que
provoca esa realidad: los problemas no se arreglan en la superficie, hay que
llegar a la raíz de ellos para poder sanarlos y transformarlos. Por lo tanto,
saber qué pasa en el interior de tu cerebro puede ayudarte a comprender
cognitivamente por qué tienes automatizados ciertos pensamientos
negativos o ciertas conductas de autosabotaje, pero, sobre todo, puede
ayudarte a encontrar soluciones.
El cerebro es el órgano que dirige el funcionamiento del cuerpo y cada
microsegundo recibe cantidades masivas de información. Es el órgano
humano más complejo y, aunque a hoy por hoy todavía se desconoce
mucho de él, por lo menos sí sabemos que la mente funciona con unos
mecanismos que se han desarrollado para la supervivencia de la especie
humana. Existen dos conceptos fundamentales sobre el funcionamiento del
cerebro que pueden ayudarte a entender que lo que te ocurre no es aleatorio
ni por casualidad: los patrones neuronales y la premisa de ahorro
energético. Conocer estas dos realidades del cerebro implicará un antes y un
después a la hora de relacionarte con él.
Canales neuronales
Nuestro cerebro transmite información a través de las conexiones sinápticas
que se dan entre las neuronas. Un cerebro humano adulto tiene alrededor de
cien mil millones de neuronas, definidas como células nerviosas encargadas
de recibir y enviar mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo. Las
neuronas se comunican entre sí mediante señales eléctricas y químicas con
la ayuda de los neurotransmisores —como la serotonina, el GABA
(gamma-aminobutyric acid) o la dopamina—, formando redes nerviosas o
canales neuronales. Cada vez que se crea una nueva sinapsis neuronal,
también se crea un nuevo canal neuronal. Es a través de estos canales
neuronales que el cerebro organiza la información, por lo tanto, cada vez
que se recibe un estímulo, ya sea externo o interno, se recorrerá un canal
neuronal de acuerdo con este estímulo.
Imagínate que tienes un vecino con un pitbull —una de las razas caninas
más agresivas—. La primera vez que te lo cruzas vas con cuidado, pero,
cuando notas que el perro no es peligroso y que es muy amigable contigo, te
relajas ante su presencia. Entonces, tu cerebro ha hecho una asociación:
cada vez que veas al pitbull, automáticamente pensarás que es amigable y te
sentirás relajado, sin tener que repetir todo ese proceso asociativo. Podría
decirse que se crean atajos cerebrales para que la información se transmita
más rápido, lo cual nos ayuda a superar la sobreestimulación a la que
vivimos expuestos, ya que nos volveríamos locos si tuviéramos que
procesar nuevamente todos los estímulos sensoriales que recibimos en cada
momento. En definitiva, el cerebro filtra y descarta el noventa y nueve por
ciento de los estímulos, y se queda sólo con los que más le son familiares,
lo que le permite mantener sus reservas de energía para poder dedicarlos a
otras funciones y que podamos seguir vivos. 
Cuando naces, tu cerebro se encuentra en un estado inmaduro, sin
demasiadas conexiones neuronales ni asociaciones. Para que te hagas una
idea: digamos que la estructura cerebral está casi en blanco, con muy pocas
conexiones sinápticas. Desde que eres bebé, a partir de tus primeras
experiencias vitales, vas creando maneras de relacionarte con el mundo, lo
que genera asociaciones neuronales y, a su vez, canales neuronales, por
donde circula la información en tu cerebro, así que, cada vez que aprendes
algo nuevo se crea un nuevo canal neuronal. A medida que creces, tu
cerebro se va poblando de canales neuronales, unos más dominantes y
gruesos que otros, los cuales son los más transitados y favoritos de tu
cerebro, ya que son los que más usa. El momento cúspide donde existen
más canales neuronales es sobre los seis y los siete años de vida, como
consecuencia de todo el aprendizaje que se integra en estas edades, para su
posterior descendimiento, quedándose los canales neuronales con los que
más te identificas.

Figura 1.1. Desarrollo de los canales neuronales desde el nacimiento hasta la adolescencia. Fuente: Iglesias, J. et al. (2005).
Dinámica de la poda en redes neuronales estimulantes a gran escala simuladas.

Entonces, cuando recibes un estímulo exterior, tu cerebro está tan ocupado

con una larga lista de actividades por realizar, que primero va a intentar
llevarte siempre a un canal neuronal previamente existente para no tener
que crear una nueva asociación e invertir energía extra. Tu cerebro elige los
canales más transitados —en otras palabras, más fuertes y gruesos—, para
así invertir menos energía en el proceso.  Normalmente, las experiencias
emocionales más intensas dejan huellas en el cerebro en forma de surcos
neuronales sinápticos más marcados. Éstos serán los canales más
dominantes y fuertes, es decir, las creencias, historias y pensamientos que
tienen más presencia en tu vida, a partir de los cuales filtras la realidad del
mundo. Cuanto más gruesa es esa asociación sináptica, tanto más
automática se hace para tu cerebro, lo que significa que tales pensamientos
se vuelven más persistentes y presentes. Desde pequeño vas moldeando tu
cerebro a partir de tus experiencias y tus conexiones neuronales que
estableces: una vez que hayas aprendido algo lo integras al subconsciente,
pero no prestas atención consciente; si esos aprendizajes van acompañados
de una carga emocional, esa huella subconsciente es casi imborrable. Por lo
tanto, el desarrollo del cerebro de un niño con experiencias traumáticas es
diferente al de un niño que crece en un entorno seguro y equilibrado.
El cerebro es el órgano que posibilita interpretar la realidad con base en
experiencias pasadas, aprendidas y acumuladas. Por eso, a veces tu filtro de
la realidad puede llegar a distorsionarse y tu interpretación del mundo, o de
una situación específica, puede ser negativa, incluso catastrofista. Por
ejemplo, imagínate que una persona a la que le han sido infiel en el pasado
es probable que tenga latente una herida de abandono o rechazo, que se
manifestará cuando tenga una nueva pareja, de manera que generará
pensamientos amenazantes cuando la nueva pareja reciba mensajes en su
móvil de un amigo o compañero de trabajo. La asociación chatea con
alguien-está flirteando-me está engañando será tan fuerte que la vivirá
como real, aunque no lo sea.
El cerebro crea una asociación fija, y cada vez que experimentes una
situación aparentemente similar, tu cerebro intenta conducirte por esa
asociación, es decir, por ese camino neuronal previamente fijado: habrás
desarrollado un patrón neuronal. Esa asociación es tan fuerte que hay
neuronas que se encargan de actuar como un freno cuando recibes un
estímulo similar al inicial que desencadenó un aprendizaje concreto y
bloquean cualquier otra asociación sináptica, de tal manera que se vuelve a
transitar el camino neuronal trazado inicialmente, lo cual no deja lugar a
una nueva asociación. Es como si tu cerebro dijera: «No sigas, por favor,
que esto ya me lo sé», ignorando todas las innumerables señales en el
entorno que indican lo contrario. Entonces, el funcionamiento se convierte
en un ciclo vicioso: cuanto más insistes en ese pensamiento, tanto mayor
poder neuronal le das a esa asociación y más te identificas con ello. De esta
manera, se torna más presente el pensamiento, volviéndose el autosabotaje
más automático, lo que causa que este filtro de la realidad esté más activo
en tu cerebro, y te dirige por el mismo canal neuronal todo el tiempo: tu
cerebro permanece anclado a un trauma en los canales neuronales que se
refleja en tu patrón de pensamiento y en tus reacciones emocionales.

Ahorro energético
Un segundo criterio para entender tu mente reside en el hecho de que, por
simple supervivencia, el cerebro actúa bajo el mandato del ahorro
energético, en otras palabras: intenta invertir la menor energía posible en
cada proceso que lleva a cabo. Ésta es la razón por la cual pones en marcha
automatismos que se manifiestan de modo subconsciente, como caminar o
comer. El cerebro siempre intentará trabajar lo menos posible al reducir al
máximo la inversión energética de cada proceso biológico, porque tiene
muchos otros de los que ocuparse.
El cerebro constituye el dos por ciento de nuestro peso corporal, pero
requiere alrededor del veinte por ciento del oxígeno y de las calorías que
consumes —por eso, lo que comes también importa, pero esto lo
consideraremos más adelante—. Es el órgano que más necesita y, por lo
tanto, consume energía, ya que controla los inputs a los sistemas internos.
Entre las facultades más importantes, se encuentran la de dirigir el sistema
nervioso central y regular los aspectos fisiológicos del cuerpo responsables
de los procesos voluntarios e involuntarios, como la respiración, los latidos
del corazón, los movimientos peristálticos o el sueño.
Por lo tanto, el cerebro, al estar tan ocupado, intenta minimizar su trabajo
para lograr un funcionamiento óptimo en todas sus tareas, así que aprendes
a vivir en piloto automático desde el estado subconsciente de tu mente
como mecanismo de supervivencia. En muchas ocasiones, este piloto
automático es positivo para la supervivencia con funciones tan básicas
como masticar, por ejemplo; pero te complica la vida cuando lo que has
aprendido te perjudica o te sabotea, ya que no experimentas las situaciones
en la vida desde el presente, sino desde la acumulación de aprendizajes
pasados. 
Esto quiere decir que, en el esfuerzo del cerebro por optimizar las
funciones en tu organismo, tu mente puede engañarte, ya que te conduce
por los mismos canales neuronales una y otra vez. Este atajo te impone vivir
continuamente en el día de la marmota, dado que esas asociaciones
neuronales se expresan en tus pensamientos diarios, y la mayoría de ellos
son muy parecidos, o incluso iguales. Ahora bien, si elevas tu consciencia,
notarás que la mayoría de esos pensamientos que te surgen al día suelen
girar en torno a un asunto o a una historia que te has creído de ti mismo, con
la que te has identificado de manera subconsciente. Entonces, si tus
historias o creencias subconscientes son de naturaleza limitante, te sabotean
en tu vida cotidiana, ya que denota que filtras la realidad de esa manera,
proyectando y viviendo una realidad más negativa de la propia realidad en
sí misma.
Así pues, para sanarte a ti mismo, es primordial identificar ese piloto
automático que te sabotea, para lo cual es clave poder reconocer esas
creencias, historias y pensamientos que lo fundamentan, porque, aunque en
tu entorno existan oportunidades y hechos que demuestren lo contrario, tu
mente no es capaz de verlos, pues el cerebro funciona así cuando está en
modalidad de piloto automático: descarta lo nuevo y elige lo familiar y
conocido. La misión para sanarte a ti mismo empieza con la labor de elevar
tu conciencia para descubrir ese piloto automático, desenredar cada una de
las creencias perjudiciales y, finalmente, poder borrarlas o sustituirlas por
otras más positivas.

Plasticidad cerebral
Hemos visto hasta ahora que tu cerebro crea asociaciones a través de
canales neuronales y que tu mente subconsciente siempre intenta ahorrar
energía dirigiéndote por los canales más familiares y transitados. De esta
manera, vives en un estado de piloto automático, sin capacidad de
reaccionar en el presente, debido a patrones que limitan tu realidad:
percibes el exterior desde ese filtro interno que has ido formando a lo largo
de los años. Entonces, ¿cómo se modifica ese piloto automático y se acaba
con el autosabotaje? La respuesta está en la neuroplasticidad.
La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro de modificar su
estructura y adaptarse al cambio a través de tus acciones y hábitos. En él se
incluyen los pensamientos, los patrones de gestión emocional e incluso lo
que comes o si ejercitas tu cuerpo. Esto quiere decir que tu cerebro cambia
internamente su estructura fisiológica si tú mismo cambias desde fuera a
través de un cambio de acción, o sea, tienes la capacidad de influir en tu
estructura cerebral.  Se ha demostrado científicamente que el cerebro es
flexible y adaptable; siendo así, tienes la capacidad de alterar tus patrones
neuronales mediante tu propia conducta.
La plasticidad cerebral se evidencia a través del entrenamiento cognitivo,
el cual puede remodelar el cerebro al influir en su estructura física y
funcional a partir de la generación de nuevas conexiones neuronales para
tratar trastornos psicológicos. El entrenamiento cognitivo-conductual que
planteo en este libro está constituido de tres ejes clave para lograr el éxito, a
saber: 1) elevación de la conciencia para detectar las historias o creencias
subconscientes que configuran el piloto automático; 2) creación de nuevos
hábitos que se encarguen de transformar el piloto automático saboteador
mediante acción constante, resiliencia y compromiso; y 3) integración de un
estilo de vida más consciente fuera de la matrix —el condicionamiento
perjudicial preestablecido por la sociedad que no beneficia a los ciudadanos
—. Estos dos últimos ejes se desarrollarán en detalle en el capítulo sobre los
hábitos.

2. Elevación de la consciencia
Digamos que el cerebro opta por almacenar la información que le llega en
cajas y les pone etiquetas. Con tanta información y estímulos que recibe al
día, ésta es la manera en la que el cerebro sobrevive: crea un control en la
manera en la que organiza la información. Imagina tu mente como un
ordenador al cual le han instalado un programa externo —esto serían todos
los aprendizajes influenciados por terceros que has adquirido a lo largo de
tu vida y que has integrado como propios—. Con este programa, filtras la
realidad y vives en función de patrones subconscientes, por lo que
reaccionas a los eventos del ahora en relación con lo aprendido en
situaciones pasadas: estás viviendo tu vida con un guion que otros te han
dado y tú te lo has aprendido tan bien que crees que es propio. El noventa
por ciento del tiempo del día operas desde el modo subconsciente de tu
mente.
Entonces, para la mente es más sencillo permanecer en modo
subconsciente, es decir, vivir en piloto automático, y archivar experiencias
previsibles, incluso si éstas te hacen sentir incómodo y van en tu contra.
Estás fastidiado, sientes que hay fricción, pero lo sigues repitiendo una y
otra vez. El proceso a veces es como un bucle que, al retroalimentarse, llega
a generar la sensación de que ciertas áreas en tu vida son caóticas, por lo
que te sientes sin ningún control sobre ellas. Las mismas situaciones se
repiten en tu vida una y otra vez, y quizás te hacen sentir mal contigo
mismo.
Es difícil salir de ese estado si no ocurre una elevación de la conciencia y
un entendimiento más profundo de lo que genera esas incomodidades y
fricciones. Cuando consigues reaccionar al momento presente, tu mente
funciona en su modalidad más consciente; este estado es en el que estás más
despierto, pues puedes observar la realidad con más claridad, para que
puedas decidir por ti mismo el guion que quieres seguir para tu vida. El reto
consiste en conectarte con tu mente consciente mediante la actitud de estar
en el presente.

Niveles de consciencia de la mente

La mente posee dos niveles de consciencia: el consciente y el
subconsciente. Si la comparas con un iceberg, la parte visible que está en la
superficie sería el nivel consciente, el cual sólo representa un diez por
ciento de la capacidad del pensamiento; la parte oculta que está por debajo
de la superficie del mar sería el nivel subconsciente, el cual abarca el
noventa por ciento de toda la información que acumula —que, aunque no la
percibas, con seguridad existe—. ¡Somos influenciados y regidos por el
subconsciente en nuestro día a día!
La mayoría de actividades que realizas y decisiones que tomas están
influenciadas por tus programaciones y creencias almacenadas de manera
subconsciente, lo que quiere decir que vives en piloto automático. Como
mencionamos anteriormente, tan pronto has aprendido a conducir, no
piensas conscientemente en cómo se lleva a cabo esta acción o, cuando
masticas, tampoco reflexionas en el acto de masticar, simplemente comes
mecánicamente. 
Figura 1.2. Niveles de conciencia según la metáfora del iceberg.

¿Pero, entonces, qué es la mente consciente y qué es la subconsciente? La

mente consciente es dominada por la lógica y por el análisis, gracias a la
cual tienes la capacidad de elegir. Es lo que conoces de ti mismo, el estado
despierto y el control del pensamiento. Sólo la utilizas a razón de un diez
por ciento de tus procesos mentales cotidianos. Por otra parte, la mente
subconsciente es sometida por las emociones y por la memoria, por la cual
no eres tan libre de elegir como en la parte consciente, pues vives desde la
reactividad del acto reflejo. Es este tipo de conciencia de la mente la que
gobierna la programación de tu piloto automático, comprende los patrones
de conducta y las emociones que se encuentran en la sombra de tu
consciencia y que aún desconoces de ti mismo y crean el hábito integrado
de ser quien eres: la identificación con tu idea profunda de quien has creído
que eres. Éste es el estado mental más habitual, ya que ocupa alrededor de
un noventa por ciento de los procesos mentales. 
El nivel subconsciente de la mente ha sido forjado desde que viniste al
mundo, ya que la mayor parte del aprendizaje durante la vida se obtiene
antes de los siete años. Cuando llegas al mundo, tu cerebro está aún
inmaduro, pero comienza a formarse a través de las experiencias e
influencias cercanas. El cerebro en este proceso de automatización crea
ideas del mundo, pone etiquetas a los objetos de la realidad, mete en cajas
lo que percibe del mundo exterior y forma asociaciones, que hemos llamado
canales neuronales. Los niños son esponjas que absorben gran cantidad de
información, la procesan y la almacenan rápidamente para volver al
presente de manera inmediata, ya que su estado de onda cerebral más
común durante la vigilia es la modalidad theta —es decir, cuando están
despiertos—. Este estado de onda cambia cuando eres adulto y sólo tienes
acceso a él cuando estás en estados profundos de relajación, similar al
estado de hipnosis. Este estado de onda es muy receptivo al aprendizaje y a
la integración de nueva información. ¿Te has fijado que los niños no
acumulan rencores por mucho tiempo o que sus ideas sobre el futuro
cambian todo el tiempo? Bien, los niños viven en el ahora, sin aferrarse al
pasado o al futuro, porque su estado de onda cerebral mayoritario es el
theta. 
De manera subconsciente, en esa etapa de tu vida recolectas cada
creencia, pensamiento y comportamiento de tu entorno más cercano, que,
en la mayoría de los casos, está constituido por tus padres o criadores.
Después, eres influenciado por el colegio, la comunidad, tus amigos y
familiares, de manera que aprendes la realidad del mundo y formas tu
propia imagen de cómo debes ser. Alrededor de los siete años, tu programa
subconsciente está prácticamente definido, luego de lo cual vivirás e
interactuarás la mayoría del tiempo en función del piloto automático
subconsciente construido previamente. El estado de onda en la vigilia pasa
del theta al beta —más habitual en adultos—, cuya longitud de onda
cerebral es más lenta, estado propicio para la efectividad de los procesos
cognitivos, como la atención, el pensamiento, la memoria o la resolución de
problemas. 
En definitiva, es importante destacar que, cuando eres adulto, sin darte
cuenta actúas automáticamente bajo la influencia de la programación
subconsciente que formaste cuando eras pequeño: la realidad que tu niño de
cinco años modeló del mundo es la que gobierna tu cotidianidad y tus
decisiones treinta o cuarenta años después. 

Elegir vivir más consciente

El ser humano recibe millones de estímulos durante su vida, pero sólo les
presta atención consciente a unos pocos. No obstante, esto no quiere decir
que los estímulos no se registren de manera subconsciente y se acumulen en
esta parte de nuestra mente. El nivel subconsciente ejerce una función
biológica, ya que, en términos de supervivencia, se encarga de almacenar
información y procesar las ideas del mundo externo. Ahora bien, plantéate
si esas ideas, esa programación subconsciente, te están aportando o te están
saboteando. 
Cuando eras pequeño, estabas sometido a lo que te ocurría en tu entorno,
pero ahora de adulto sí tienes la capacidad de controlar cómo vives
internamente tus experiencias: ya no hay nadie que haga esto por ti, pues es
responsabilidad de cada uno sanarse a sí mismo y reescribir su propia
historia. A menudo no te propones otra posibilidad, porque desconoces que
tienes la habilidad de poder elegir y crear tu percepción del mundo, una más
alineada, con la persona que quieres ser, que es tu auténtico ser interno.
Pero, para esto es imperativo identificar las creencias subconscientes
automatizadas que no te están ayudando y traerlas al nivel consciente de tu
mente. Si tu adulto de hoy se autosabotea, tiene relación directa con lo
desadaptativo y perjudicial que aprendiste de niño. Pregúntate qué
influencias tuviste en tu infancia, qué situaciones te marcaron, qué modelos
y figuras te rodearon.
Lo más importante es comprender que tu transformación sólo puede
producirse de forma consciente, y la misión principal de sanarte a ti mismo
radica en descifrar exitosamente tus programas subconscientes. La
transformación personal llegará cuando identifiques tus patrones
subconscientes nocivos y los desmontes capa por capa bajo el poder de la
consciencia, lo cual te permitirá establecer un gap consciente de actuación
para que no reacciones desde el piloto automático y condicionamiento
programado en tu niño de cinco años. Se trata de que elijas vivir de manera
más consciente para desinstalar ese programa limitante externo de
autosabotaje, y así seas capaz de construir tu vida conforme a tus propios
términos.
 Conoce cómo piensas
El siguiente capítulo está orientado a que entiendas tu proceso de
pensamiento. Regulado por el córtex cerebral, el pensamiento es el
procedimiento por el cual interpretas cognitivamente la realidad exterior y
te comunicas contigo mismo. Es un mecanismo interno e individual —
único, como tu adn— y, como hemos visto en el capítulo anterior, no es una
capacidad que surja de manera casual, sino que es producto, en gran
medida, del mecanismo de los canales neuronales.  Del mismo modo que
comprender cómo funciona tu cerebro internamente, conocer cómo se
forma tu proceso de pensamiento te dará poder para tomar las riendas en el
caso en que tu pensamiento sea negativo o que te sabotee, para intervenir en
ese proceso para que no te haga sentir mal.

1. Proceso de pensamiento
El cerebro humano genera un promedio de sesenta mil pensamientos al día,
unos más intensos que otros. Si se analizan en detalle, la mayoría de los
pensamientos diarios suelen referirse a las mismas temáticas, las cuales, al
ser recurrentes, configuran e identifican tu yo: el apego a la historia que te
has contado sobre ti mismo. No son pensamientos que pertenezcan al
presente, sino a tu acumulado histórico de vida, y hablan de tu adicción
mental-emocional. Estos pensmientos recurrentes sirven para que tires del
hilo y explores lo que se halla en tu subconsciente para traerlo a un plano
consciente.

¿En qué consiste el proceso mental?

Cuando percibes un estímulo, se generan pensamientos en tu mente a los
que, automáticamente, les otorgas un significado. Es como si tu
subconsciente creara una especie de biblioteca de experiencias, sensaciones
y asociaciones que acumula durante el tiempo —el sueño es un ejemplo de
cómo tu mente crea fragmentos de esa biblioteca—. Cuando recibes
estímulos externos o internos, el subconsciente los asocia con algún
elemento de esa biblioteca prestablecida, atribuyéndole un significado
acumulado que influye en tus emociones posteriores experimentadas, las
cuales se expresan como respuesta en diferentes mecanismos corporales,
como en el sistema nervioso —por ejemplo, la reacción de lucha o huida—
o en los neurotransmisores —entre los que se destacan la activación de la
serotonina o la dopamina—. Estos mecanismos corporales que se ponen en
marcha terminan afectando tu estado de ánimo, tus funciones fisiológicas
—signos de ansiedad, por ejemplo— e incluso tu sistema inmunitario.
Has ido fabricando tales significados desde que eras bebé; esa estructura
de aprendizaje enquistado en el subconsciente ha creado tu sistema de
creencias y tu filtro ante la vida. Al preguntarte por qué en una misma
situación existen puntos de vista diferentes, notarás que cada persona
percibe la realidad desde su propio significado acumulado, es decir, desde
su propia biblioteca interna. Asocias un estímulo con significados o
creencias que archivas en el subconsciente, lo cual se pone en acción de
manera casi automática. Sólo siendo consciente podrás obtener cada vez
mayor control de tu proceso mental y, sobre todo, del impacto emocional
que éste produce en ti. En conclusión, el proceso mental sigue la siguiente
disposición: 
estímulo → pensamiento → significado → emoción.
Es fundamental comprender que no son tus pensamientos en sí mismos los
que generan tus emociones ni las consecuentes alteraciones fisiológicas de
tu cuerpo, sino el significado que tú le atribuyes a esos pensamientos. Por lo
tanto, éste es el terreno en el que tienes que trabajar: la raíz del problema, tu
biblioteca acumulada, tu programación subconsciente, tu filtro de la
realidad, tu sistema de creencias. Debes darte cuenta de que el significado
de tus experiencias acumuladas desde que estás en el mundo lo estás
trayendo a tu presente, proyectándolo en situaciones concretas. Entonces, tu
modus operandi consiste en que no reaccionas desde la realidad aislada de
las situaciones ni desde el momento presente, sino desde la acumulación de
significados subconscientes. 
Por ejemplo, imagínate que no has tenido tu mejor día en el trabajo. En
una reunión has intentado dar tu opinión, pero uno de tus compañeros te ha
interrumpido. Después, cuando has conseguido intervenir y expresar tu
opinión, ha habido un silencio incómodo, y el resto de tus compañeros ha
cambiado abruptamente de tema. Entonces, tu pensamiento te dice: «Nadie
ha comentado nada» o «Me ha interrumpido al hablar». Entonces, le das el
siguiente significado: «Soy invisible. Mi opinión no le importa a nadie. No
valgo nada». Llegas a casa luego de lo que consideras un día infernal,
esperando poder escapar de ese sentimiento, entras por la puerta y tu pareja
está tan ocupada en el ordenador que no te saluda. Cuando advierte tu
presencia, te dice: «Hola», y a ti te parece seco.
Te preguntas: «¿Soy invisible o qué?». Acto seguido, notas que tu pareja
no ha realizado su parte respectiva de las tareas del hogar. Te repites la
historia, cuyo significado es «si no me ha recibido con entusiasmo, si no ha
hecho su parte en las labores del hogar, significa que no valgo nada, que no
le importo». Ves en el reloj que llevas dos minutos en casa y ya sientes que
hay mucha rabia acumulada —quizás desproporcional a los hechos—. Le
gritas a tu pareja desde esa emoción, sin siquiera reflexionar en que puede
estar trabajando en algo importante y no le das la oportunidad de dar
explicaciones.

Tú eres el creador
Si siempre estás inmerso en los mismos problemas, con las mismas
dinámicas nocivas en tus relaciones y sintiendo que tu realidad gira como
una rueda de hámster en la que todo se repite cíclicamente, tienes que darte
cuenta de que el factor común a esas situaciones eres tú mismo. Para ello, el
descubrimiento de la neuroplasticidad te permitirá lograr una actitud activa,
ya que el piloto automático del que has sido esclavo hasta ahora te ha
obligado a vivir desde una posición sumisa. Aunque te parezca surrealista,
tú mismo has ido creando una estructura neuronal desde el nivel
subconsciente de tu mente cada vez que actuaste como zombi. 
Sin embargo, del mismo modo que has aprendido, tú mismo puedes
desaprender lo que te hace mal. Muchas personas suelen creer que carecen
de influencia sobre sus pensamientos, pero ésta es una creencia errada.
Dado que eres un ser humano, tus pensamientos no dejan de producirse
nunca, pero sí puedes disminuir su ruido. Una vez que aprendes a no
identificarte con ciertos pensamientos, y por tanto creas distancia de ellos,
les quitas el poder que tienen sobre ti. Sin embargo, si te quedas
enganchado a un determinado pensamiento que te lastima —por ejemplo,
«Nadie me quiere», «La gente me rechaza»—, terminas alimentando y
estimulando los canales neuronales asociados a ese pensamiento por tu
cerebro y lo proyectas en tu realidad.
Los pensamientos a los que dedicas más tiempo son aquellos que tendrás
más presentes durante tu vida, de manera que la realidad que
experimentarás se verá reflejada en esa creencia. Pero esta manifestación no
se presenta en un sentido espiritual o místico, sino como un hecho concreto
real, pues tu mente va a seleccionar los canales neuronales que están
previamente trazados y, por tanto, más trillados y recorridos, porque le
resulta la acción más fácil a realizar. No olvides que interactúas con el
mundo exterior primero que todo a través de tu mente, así que tú mismo
haces que ese patrón de pensamiento esté más presente en tu vida, hasta que
el respectivo canal neuronal tenga tanto peso que la realidad entera va a ser
filtrada por ahí: tú creas tu propia realidad. Según el ejemplo anterior, si el
pensamiento constante es que nadie te quiere, siempre encontrarás motivos
por los que las personas te rechazan y no advertirás las oportunidades en las
que ellas sí te aprecian.
Tal vez te preguntarás: «Si tengo la sensación de que estos pensamientos
me controlan, ¿cómo voy a ser yo quien los provoque?», porque ha sido un
proceso en el que te has programado paulatinamente, expandiendo más y
más ese patrón de pensamiento concreto hasta que ocupa la mayoría de tus
pensamientos. Es posible que inicialmente se haya determinado un
pensamiento asociado a una experiencia que te marcó —conocido como
trauma, lo cual genera una huella emocional— o incluso algo tan simple
como un pensamiento que te haya producido miedo y haya surgido una
reacción distintiva a los restantes sesenta mil pensamientos que tienes al
día.

¿Cómo puedes mejorar la relación con tus

pensamientos?
La solución consiste en entrenar tu mente de manera proactiva, así como
cuando vas al gimnasio para ejercitar tu cuerpo. Tu salud mental te necesita,
de modo que, para ejercitarla, debes dedicarle tiempo y esfuerzo con el fin
de desaprender lo que te sabotea. Para lograr este objetivo, debes seguir las
siguientes recomendaciones:
 Reconoce tu programación subconsciente para suprimirla
progresivamente identificando los pensamientos. Un registro
diario de pensamientos extendido por un tiempo de mínimo de
ocho semanas te permitiría analizarlos y clasificarlos. Como se ha
dicho antes, de los sesenta mil pensamientos de media que se
ocasionan al día, son muy pocos los que te causan fricción
emocional, por lo que detectarlos te permitiría examinar las
temáticas y profundizar en las historias de tu yo —es decir, los
significados que les atribuyes a tus pensamientos— con las que
estás identificado subconscientemente.
Esfuérzate en crear un gap entre tu pensamiento y tu reacción
emocional, ampliando la conciencia de la misma y estando más
presente, para lo cual puedes apoyarte en técnicas de mindfulness. 
Pregúntate si estos pensamientos te hacen sentir sensaciones
agradables o desagradables, e identifica el lugar de tu cuerpo
donde se manifiestan esas sensaciones emocionales, ya que el
significado que le otorgas a cada pensamiento también se expresa
de forma somática. 
Si sigues estos pasos de manera sostenida en el tiempo, comprobarás cómo
la intensidad de tu respuesta a los pensamientos va disminuyendo y cómo la
carga emocional se va reduciendo. Sentirás un mayor equilibrio y tus
pensamientos se empezarán a desapegar de la historia de tu yo, por ejemplo,
notarás que la furia desatada cuando te encuentras en un tráfico pesado o
discutes con alguien ya no es tan intensa como antes. Aunque la situación te
desagrade, la intensidad con la que la vives será gradualmente disminuida,
porque estarás adquiriendo más control consciente sobre tu estado interno.

2. Diario activo
El primer paso —y por tanto más importante— para un proceso de sanación
personal es ser consciente de tu piloto automático, el cual se manifiesta en
forma de pensamientos, reacciones emocionales y sensaciones corporales.
Dada la desconexión aprendida entre tu cuerpo y tu mente, la mayoría de
los pensamientos y de los procesos internos que ocurren en ti se presentan
de manera subconsciente, así que tu misión consiste en prestar atención para
comenzar a identificarlos y, con el tiempo, dirigirlos a la parte consciente,
que es donde se transforman y se sanan.
¿Alguna vez te has sentido mal en tu estado de ánimo, pero no sabías
exactamente qué te ocurría o cuál era el motivo concreto de esa sensación?
Normalmente, los desequilibrios emocionales son como pequeñas grietas
que hay que integrar para llegar a lo que te ocurre internamente. De este
modo, la herramienta del diario activo se conforma como una gran ayuda
para elevar los niveles de conciencia interna e identificar en la oscuridad del
subconsciente tus patrones mentales para dar luz a las heridas emocionales
al trasladarlas al plano consciente, y así, finalmente, concentrarte en
sanarlas. Es necesario que indagues en esa historia que te cuentas sobre ti
mismo para ir desenmascarando el piloto automático con el análisis de tus
pensamientos.
El diario activo es una herramienta práctica cotidiana que consiste en
registrar los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales que
son desencadenadas por un estímulo o situación determinada. Cuando lleves
a cabo este registro durante un tiempo —al menos por dos semanas—,
comenzarás a distinguir en tu interior la manera en la que piensas, en torno
a qué temas giran tus preocupaciones, cómo es tu diálogo interno, cuáles
son tus emociones más habituales y adictivas, y por último, tus respuestas
físicas en forma de somatizaciones en tu cuerpo.
Con el tiempo, irás adquiriendo suficiente información para reconocer tus
patrones subconscientes repetitivos y analizarlos para poder llegar a la raíz
de tu historia de significado y a tus heridas emocionales. Es el punto de
partida para tomar conciencia y emprender el viaje de sanación hacia tu
interior y de transformación en tu exterior.

Cómo completar el diario activo

El diario activo es un registro de presencia mediante el cual te haces
consciente de tu pensamiento, tus emociones y tus sensaciones corporales,
con el cual descubrirás qué es lo que te provoca el malestar. El objetivo
consiste en que, al hacerlo diariamente, podrás hallar el máximo número
tanto de pensamientos como de patrones emocionales y corporales. Un
modelo para desarrollar tu registro puede adoptar el siguiente esquema:
 Descripción de la situación detonante. Describe la situación en la que
estés cuando se detone el pensamiento: qué estás haciendo en ese
preciso momento, con quién, dónde y cómo estás.

Pensamiento. Anota la mayor cantidad de pensamientos que te surjan,

sobre todo los que te generan malestar. En otras palabras: tienes que
cazar los pensamientos. Este ejercicio te facilitará entrenar tu atención
consciente, de manera que puedas determinar el patrón subconsciente
para poder transformarlo.

Emoción. De acuerdo con el pensamiento que has identificado, intenta

invertir conciencia en la emoción que te genera ese pensamiento. Pon
mucha atención en lo que te hace sentir y describe las emociones
resultantes.

Sensaciones corporales. Elabora un registro de las sensaciones

corporales que acompañan tus pensamientos y emociones del momento.
Este ejercicio puede resultar difícil al principio si no estás
acostumbrado, pero progresivamente irás interpretando las reacciones de
tu cuerpo, pues en éste siempre se produce una respuesta que exterioriza
tus pensamientos y emociones.
Por último, puntúa el grado de intensidad de los pensamientos, las
emociones y las sensaciones corporales que hayas identificado en una
escala que oscila entre 0 y 1, en la cual 0 representa No siento nada 1,
Siento algo, pero no es intenso; 2, Es un poco intenso; 3, Es medianamente
intenso; 4, Es intenso y 5, Es muy intenso. Este modelo de registro que se
presenta en la Tabla 1.1. puede ayudarte como referencia para completar tu
propio diario activo.
Advertencia: El proceso de sanación por parte de la persona que quiere
transformarse debe tener un carácter activo. Entonces, dado que, con esta
herramienta pasas a la acción, es con ella que recomiendo empezar a mis
pacientes; quienes al principio suelen presentar resistencia, y por tanto,
seguramente tú también la experimentes, ya que estás añadiendo a tu vida
un nuevo hábito que cuesta esfuerzo y requiere constancia. Recuerda: no
puedes cambiar nada si sigues pensando, sintiendo y actuando igual que
antes. El coste de convertirte en la versión de ti más sana y equilibrada
implica dejar ir lo que te sabotea y desequilibra. Si generas decenas de
miles de pensamientos al día, entonces «no se me ocurre ninguno» es sólo
una excusa. Esto ocurre por la desconexión contigo mismo, que es justo el
objetivo del ejercicio: poner atención en lo que ocurre en tu interior.
Esfuérzate sobre todo al principio y con el pasar de los días te adaptarás
al proceso y el resultado llegará más rápido. El tiempo que debes dedicar al
ejercicio no es demasiado, sino apenas unos minutos. Por ejemplo: puedes
activar alarmas en el móvil cada sesenta o treinta minutos si al comienzo te
cuesta mucho reconocer los pensamientos, así te obligas a detenerte y
preguntarte los siguiente: «¿Qué estoy pensando?». «¿Qué emociones
siento?». «¿Qué sensaciones corporales estoy experimentando justo en este
instante?».
 Desenreda tu ego
Lo que más te hace sufrir no es el pensamiento en sí ni el significado que le
das, sino tu apego al significado: es la identificación con la historia que te
has contado lo que te provoca sufrimiento. Tus pensamientos no te hacen
daño de manera aislada, sino la historia que se desencadena en tu mente,
una historia que se enreda y salta de un pensamiento a otro. Ese enganche a
la historia es lo que tienes que frenar. Normalmente, esa historia que te
cuentas te lleva a las mismas creencias subconscientes y a las heridas
emocionales enquistadas, un diálogo interno negativo derivado no del
pensamiento en sí mismo, sino del enredo que creas con el significado que
le atribuyes tanto al pensamiento como a la emoción que te produce. 

1. Ego: identificación con tu pensamiento

Crees que controlas la situación, pero realmente son tus viejos patrones
instalados en el subconsciente los que te gobiernan sin que te des cuenta. Es
por esto que el patrón de pensamiento que has desarrollado desencadena tu
tipo de reacciones, emociones y actitudes ante tu vida. Ese apego a la
historia y, en definitiva, a la definición de quien eres, ha sido creado por ti
con la influencia de tu entorno cercano, del entorno cultural y de tus
experiencias fuertes emocionales: ese apego a la historia de quien te has
creído que eres es tu ego, es tu condicionamiento aprendido. En tal sentido,
cuando se menciona ego en este libro no se refiere al egocentrismo —
sentimiento exagerado de la personalidad que le hace creer a alguien que es
el centro de atención—, sino que se refiere al condicionamiento que te aleja
de tu ser más auténtico.
A nivel cognitivo, tu ego constituye los patrones de pensamiento
expresados en la voz dentro de tu cabeza que juzga, no sólo a ti mismo, sino
también al exterior.  A nivel neuropsicológico, es el piloto automático
programado en el cerebro en forma de canal neuronal recurrente, lo cual es
consecuencia del ahorro energético que provoca respuestas automáticas con
las que no te identificas o pensamientos a los que estás enganchado, que te
hacen sentir mal y te autosabotean. A nivel emocional, es el niño herido que
habita en ti. Hablaremos de esto extendidamente en el capítulo sobre la
emoción.

¿Qué es el ego?
Tu ego es lo que te distancia de tu verdadera naturaleza, de tu esencia.
Cuando naciste, eras libre y puro. Empezaste a vivir, a acumular
experiencias, y comenzaste a crear ideas del mundo, las cuales
constituyeron tu filtro de la realidad. Al desempeñar una función biológica,
ese condicionamiento aprendido te permitió sobrevivir en tus edades
tempranas a tu entorno, cuando estabas construyendo tu personalidad. Entre
tanto, ibas construyendo capas alrededor de tu ser original para ser aceptado
y amado por los demás. De este modo, cuando eras bebé, la fuerza que te
movía era el amor: aprendiste, en función de las personas más cercanas a ti,
lo necesario para ser amado y cuidado, para recibir amor incondicional.
Este mecanismo de condicionamiento es totalmente subconsciente.
De acuerdo con tu contexto y con las influencias emocionales que
recibiste cuando eras un niño, se construyó la relación entre dos entidades:
tu ego y tu ser. Tu personalidad se moldeó conforme a esta relación.
Imagínate dos escenarios diferentes en los que un bebé llora y la manera en
la que actúan sus criadores. En el primer caso, la madre o el padre lo
atiende inmediatamente. El bebé aprende que si llora recibe amor; aprende a
sentirse a salvo al exponer sus necesidades, porque son validadas por el
entorno, entonces, se sentirá cómodo siendo él mismo. En el segundo caso,
nadie lo atiende. El bebé aprende que si llora no recibe amor; si expresa sus
necesidades, éstas no serán atendidas, no serán validadas, entonces
empezará a moldear su personalidad con base en las necesidades del
entorno, no de las propias.
De estos dos casos, es más probable que el bebé del primero tenga un ego
más saludable que el del segundo. El ego del primer caso no se distanciará
de su esencia y tendrá más posibilidades de desarrollar seguridad en sí
mismo, de sentirse válido y suficiente, por el simple hecho de ser en
auténtica esencia, mientras que el del segundo caso aprenderá desde
pequeño a negarse a sí mismo. La historia que crearán sobre sí mismos estas
dos personas serán muy diferentes.
Obviamente, el anterior es sólo un ejemplo aislado, pues hay tantas
influencias e interacciones a lo largo de la vida que la construcción del ego
es un proceso complejo. Además, cabe considerar que la construcción del
ego en sus inicios depende no sólo de las experiencias del individuo, sino
también de cómo éstas son interpretadas por él. En la mente de un niño de,
por ejemplo, cinco años, que no sabe si sus padres no lo atienden porque
tienen depresión o porque están trabajando muchas horas fuera de casa para
sacar la familia adelante, él sólo sentirá ausencia y abandono, dado que los
niños viven en el momento presente y con un grado de conciencia en el que
no suelen cuestionarse más allá: simplemente, sienten en el momento y lo
integran a su subconsciente.
¿Te suena escuchar? «Estudia una carrera con futuro y con salida
laboral»; «Cásate antes de los treinta»; «Sé una buena chica»; «Eres muy
mayor para empezar de cero»; «Aguanta en esa relación» (aunque no te
haga feliz). Creces bombardeado por todas las expectativas que tienen de ti,
empezando por tus padres y pasando por el colegio, las normas de la
sociedad o los cánones de belleza. El condicionamiento aprendido que te
aleja de quien realmente eres es la causa de la fricción que sientes en tu
vida. Aprendiste a no ser tú, a negarte lo que querías, y normalizar eso en el
tiempo genera una contradicción interna, porque no eres fiel a tus propias
necesidades. En parte, estas consecuencias son la fuente de tus problemas,
de tu inestabilidad, de tu desequilibrio.
Ahora bien: si estás identificado con tu ego, es posible que te sientas
perdido, que no sepas quién eres, pero la buena noticia es que sólo estás
desconectado, no roto. El trabajo de sanación personal consiste en
recordarte quién eres, en conectarte con tu autenticidad y acercarte a tu
esencia original, la cual habita en ti, aunque no seas consciente de ello. Eres
un ser condicionado, por tanto, tu ego es tu condicionamiento, lo cual te
aleja de tu pureza primaria y te acerca al miedo. Es aquella contradicción,
expresada como una lucha interna, en una especie de voz en off que te
boicotea.
En conclusión, tu ego ha sido construido para adaptarse al entorno como
mecanismo de supervivencia en forma de pensamientos, personalidad y
actitudes. Te distancia de tu ser más auténtico, que es esa página en blanco
—pura esencia— con la que viniste al mundo antes de adaptarte a lo que los
demás esperaban de ti. Tu ego es necesario e imprescindible; no es malo en
sí, porque cumple su función de supervivencia y protección, pero, cuando te
controla y te identificas con él, puede generar muchos problemas en tu
salud mental. La relación con tu ego es la raíz de tu sufrimiento: de manera
que, aprender a desidentificarte de él es clave para llevarte lo mejor posible
con tu ego. Para conseguir una relación saludable con tu ego, es imperativo
que aprendas a conocer la composición de ese condicionamiento
subconsciente aprendido y desenmascararlo, con el fin de reconocerlo
cuando aparezca y no ser arrastrado por él.
Es cuestión de práctica, paciencia y resiliencia: cada persona tiene su
propio ritmo. Como seres humanos, biológicamente estamos programados
para tener un ego y este no desaparecerá del todo de nuestra vida. El desafío
está en la consciencia que adquieras sobre cómo se manifiesta en ti, para
que seas tú quien empiece a controlarlo y, por consiguiente, limitar su
influencia en tu vida y en tus decisiones.

2. Reencuadra la relación con tu ego:

tú no eres pensamiento

Pienso, luego existo: tú eres el ser pensante, no el pensamiento. Los

pensamientos no callan y pueden llegar a ser muy ruidosos. Normalmente,
el pensamiento es una voz que habla dentro de tu cabeza: «Mejor me pongo
un abrigo porque hace frío»; «Quizás debería ponerme a dieta»; «María no
me ha contestado el mensaje. Será que le caigo mal». El pensamiento es un
mecanismo de tu cerebro que te permite interpretar tanto el mundo externo
como el interno, y no para, va de una cosa a otra. El problema surge cuando
te identificas con él. En efecto, posiblemente si la voz estuviera fuera de tu
cabeza, o sea, que viniera de una persona diferente de ti, la ignorarías, o le
dirías algo así como: «Mira, eres muy pesado. Mejor dejemos nuestra
amistad. No puedo escucharte más, me drenas la energía». Pero, realmente,
esa voz habita dentro de ti. 
Los pensamientos oscilan en tu cabeza, pues tú eres el ser que los
experimenta. Cuando crees que tú mismo eres el pensamiento, corres el
riesgo de ser esclavo de lo que él te dice, por eso es importante que te sitúes
como observador para poder crear un gap de conciencia entre tú y tu
pensamiento. Si puedes reconocer tus pensamientos, es prueba de que eres
capaz de examinarlos y dominarlos, pues eres el ser superior consciente. Si
has llevado a cabo el ejercicio del registro del diario activo, te darás cuenta
de que adoptas con la práctica una posición de perspectiva encima de tu
pensamiento. Convertirte en el observador te da la facultad de tomar
distancia entre los pensamientos y tú, para brindarte más control. Tú no eres
los pensamientos, eres mucho más: eres el ser pensante.

Tus pensamientos no son verdades absolutas

Imagínate que estás esperando un mensaje de tu pareja; pasan un par de
horas, y el mensaje no llega… Entonces, en tu mente empieza a aparecer
todo tipo de pensamientos diferentes que pasan de unos a otros en
microsegundos, por ejemplo: «Creo que ya no le intereso tanto»; «A lo
mejor le ha pasado algo o ha tenido un accidente»; «Me está siendo infiel,
seguro»; «Puede que se haya quedado trabajando hasta tarde»; «Me deja en
visto»; «Me ignora», «Tal vez le han robado el móvil»; «Me va a dejar»,
etc. Entonces, estás tan sumergido en estos pensamientos que te los has
creído, ya que tus emociones están identificadas con ellos y los sientes
como si fuesen verdad. En ese momento, recibes su mensaje y te dice que
estaba ocupado preparándote una sorpresa. ¡No había nada por lo cual
preocuparse! Sin embargo, tu mente te la jugó una vez más. Entonces, ¿cuál
de todos esos pensamientos que se te pasaron por la cabeza es el verdadero?
Ninguno, sólo son presunciones de tu mente. Por lo tanto, si tus
pensamientos son como veletas, que cambian de opinión en cuestión de
instantes, ¿por qué te fías tanto de ellos?
Adopta el hábito de dudar de tu pensamiento, ya que la credibilidad en él
es cuestionable: tus pensamientos no son verdades absolutas. De los sesenta
mil pensamientos que tienes al día en promedio, tu mente sólo se enfoca en
algunos, mientras que los que no le interesan son descartados. La mente no
atiende a éstos conscientemente, porque no refutan la teoría que has
construido sobre ti mismo; desde un punto de vista neuropsicológico, no
encajan en los canales neuronales trazados previamente en el cerebro.
A la mente le da igual si un pensamiento es verdadero o no. Lo que le
importa es que sea familiar. Recuerda que, cuando surge un pensamiento, se
realiza una asociación neuronal: o bien se crea un surco neuronal —si es
una idea nueva—, o bien se recorre un surco neuronal ya formado en el
cerebro —si es una idea similar o repetitiva—. Dado el ahorro energético,
tu cerebro te engaña y te lleva por los mismos surcos neuronales una y otra
vez. Es como si el cerebro tomara un atajo, lo familiar para él, porque le da
pereza trabajar más de lo necesario. Es la razón por la que la mayoría de los
pensamientos cotidianos son muy parecidos, o incluso iguales: vives en el
día de la marmota continuo.
A veces, tienes pensamientos que te dan miedo: son los favoritos para tu
ego, ya que se distinguen del resto, generan una tensión tal que te obliga a
enfocarte de modo consciente para que no pasen desapercibidos. En verdad,
la mayoría de personas tienen pensamientos irracionales en algún momento,
pero no todas se obsesionan con ellos. Sin embargo, la atención consciente
a estos pensamientos provoca una expansión de ellos, por lo que se pueden
convertir en una adicción de tu mente, haciendo que los tránsitos neuronales
se fortalezcan aún más. Son los elegidos por tu ego. Pero el poder de
prestarles atención o no está en ti; es tu decisión consciente.

La mente usa símbolos 

Los seres humanos suelen ser adictos al propio ego, lo que quiere decir que
están habituados a su estructura neuronal y, por lo tanto, a la historia que se
han creído sobre sí mismos. El cerebro funciona como un radar, como parte
de un mecanismo de supervivencia, pues siempre está alerta analizando el
terreno para detectar elementos que confirmen su teoría, y cuando los
encuentra ahí se queda anclado. El enredo en tus pensamientos, en tu
historia, se pone en acción y no para hasta que lo detienes activamente,
pero, si no eres consciente de ello, tal vez esa historia mental sigue activada
hasta el final de tus días. Tu mente es adicta a sus propios surcos neuronales
y desesperadamente quiere llevarte por ellos. Utiliza símbolos que son la
combinación perfecta que ha encontrado en el entorno para llevarte a que
revivas la historia, confirmando así su neurosis. Así, tu mente te mantiene
entretenido con alguna obsesión, fácil, familiar y trillada, mientras ella
trabaja en el funcionamiento del resto del cuerpo. 
Es importante observar que, cuando te enfocas en algún símbolo, la
realidad se distorsiona, porque sólo le prestas atención a las características
simbólicas que refutan tu teoría, tu historia, tu adicción, y descartas lo que
no encaja con tu versión, con tu neurosis. La realidad circundante es
diferente al significado que le estás atribuyendo al símbolo, pero eso no lo
puedes ver. Por ejemplo: si consideras que «los hombres o las mujeres son
todos iguales, unos cabrones», te aseguro que tu mente hallará defectos
donde no existen y acentuará el concepto negativo de ellos para ponerles la
etiqueta de canallas, dejando ir a personas que son totalmente dignas.
Se pueden encontrar símbolos que se externalizan de distintas formas,
como en personas, en situaciones o incluso en gestos, factores que te
reflejan a lo que eres adicto mentalmente. Imagina que tu adicción, tu
historia identificativa de vida o tu herida tratan sobre el rechazo, entonces,
verás señales de esta actitud por todos lados y la sentirás como una
amenaza. Veamos algunos ejemplos de externalización de este símbolo en
personas, gestos y situaciones:

Personas. Te sientes atraído sólo por personas emocionalmente no

disponibles, independientes, distantes, de manera que se valida tu
historia de rechazo.

Gestos. Te centras en un gesto, como una mirada, una mueca o un

comentario. Si tu pareja sonríe a la persona que le atiende en un
comercio, automáticamente piensas que se siente atraído sexualmente
por ella y empiezas a crear narrativas de abandono, infidelidad o
desinterés.

Situación. Magnificas una situación. Si tu pareja deja el móvil bocabajo,

las historias que se desencadenarán en tu cabeza serán de rechazo hacia
ti: «No quiere que vea quién le escribe»; «Me oculta algo»; «Está
ligando con otra persona».
Tal apego al condicionamiento, a la historia que has aprendido de quien
eres, la has elaborado a través de los ojos que los demás proyectan en ti —
eres la media de las cinco personas con las que pasas más tiempo—. Te has
contado una historia sobre ti mismo y lo peor es que te la has creído. Estás
tan identificado con ella, que te sientes incómodo si no encajas en el yo que
has creado. Es por eso que subconscientemente buscas argumentos para
refutar la teoría, que es de donde proviene el autosabotaje.
Con mis pacientes, prefiero explicar esta dinámica con la analogía del
cajón de sastre en el que guardamos todas nuestras neurosis —temáticas
favoritas del ego—. De acuerdo con las circunstancias del día, tomamos una
de esas neurosis —días como en los que nuestro estado de ánimo está
inestable o cuando caemos en la procrastinación— y filtramos todos los
acontecimientos del día desde ella.  Entonces, nuestro radar interno está
predispuesto a encontrar estos símbolos en la realidad para reflejar nuestra
neurosis. En estos días, la mente se encuentra más dispersa y el ego toma el
control, así que, para cambiar este estado mental, es indispensable
conducirlo a uno más neutral mediante alguna práctica para entrenar la
mente, ya que, si te dejas llevar por los símbolos, terminarás saboteándote, a
ti, e incluso arruinando relaciones interpersonales.

3. Percepción: tu filtro no es la realidad

A la mente le gusta tener el control. Ella anticipa, organiza, ahorra energía
cada vez que le sea posible; archiva toda información en cajas y les pone
etiquetas. Esta gestión de información es bastante eficiente —equiparable al
proceso de producción de una fábrica—, de modo que la mente se gana el
apelativo de la empleada perfecta. Las cajas serían el filtro de la realidad y
las etiquetas, el juicio que emites sobre ellas. Se trata de dos herramientas
que incitan a tener un falso control, el cual te hace sentir relajado, pero por
breves instantes, pues es cortoplacista, ya que no resulta como un encuadre
de la realidad tridimensional, y por eso no es sostenible. Eres esclavo de
este encuadre mental, porque te resistes a rendirte a la idea de que la
incertidumbre es lo único que existe y que el cambio es una constante. 
Las cajas y etiquetas de la mente son producto de la dicotomía que
establece que la realidad es blanca o negra, una de las fuentes del
sufrimiento humano; incluso, cuando la mente es demasiado estricta, puede
derivar en trastornos psicológicos más severos. Las cosas no son tan
simples como para poder encasillarlas, y esas etiquetas —que te pueden
traicionar en muchas ocasiones— limitan mucho la realidad, aunque la
intención de este mecanismo biológico sea tu propio beneficio desde un
punto de vista de supervivencia, la asociación puede ser muy primitiva y
saboteadora. Tu mente te engaña, ofreciéndote una solución momentánea,
con una aparente sensación de control. Pero lo que realmente te liberará
será trascender la aceptación incondicional de que la realidad es gris, no
blanca o negra, lo que te induciría eventualmente a sentirte cómodo con la
incertidumbre. 
Cuando tu mente no tiene el control, se bloquea o se desborda, y por esta
razón necesita del juicio, mecanismo de protección que la mente emplea por
el miedo de salir de estas etiquetas mentales totalitarias de la realidad. Esto
es lo que ocurre cuando eres víctima del overthinking: tendencia
compulsiva a definir las cosas, a explicarte detalladamente lo que sucede en
el mundo exterior para que el resultado encaje en tus esquemas internos y
no sientas fricción o incomodidad. Esto provoca un desgaste energético al
tratar de pasar todo suceso por el aro de la mente inquisidora, que juzga
como bueno o malo, blanco o negro, bonito o feo. Sin embargo, éste es un
mecanismo aprendido que se puede reducir si lo enfrentas con la
incomodidad de no etiquetar, desaparecerá si aceptas la realidad como es:
sin tratar de definirla mediante explicaciones que quepan en tu lógica
mental o que la soporten internamente.  Así pues, pregúntate esto: «¿Mi
juicio es tirano, demasiado estricto e inquisitivo?». «¿Qué situaciones,
temáticas o personas tiendo a juzgar más?»
Lo anterior habla de tus mayores neurosis y miedos, por los cuales no
eres libre. A menudo tu juicio se basa en tus experiencias de vida, pero
también en lo que la sociedad y la historia han decretado que es correcto —
lo cual se halla en el subconsciente colectivo—. Es viable reconocer que
todos los puntos de vista existen y que sólo tienes la capacidad de ver la
punta del iceberg de la conducta de una persona o de una situación. Por
tanto, es importante asumir una actitud de mente abierta y de humildad para
aceptar que existe la posibilidad de que tu paradigma sea erróneo, ya que a
los individuos les es imposible captar la totalidad de la realidad y que los
juicios están influenciados por fenómenos psicológicos, como la percepción
y la atención. 

Percepción psicológica
¿Qué ves en las siguientes imágenes?
En la primera imagen, unos ven a una mujer joven y otros, a una mujer
mayor. En la segunda imagen, unos ven un jarrón y otros, dos caras
contrapuestas. Sin embargo, no hay una opción mejor que la otra, pues
ambas serían correctas y existen en el plano real, pero quizás tu mente no
esté preparada y por eso no te permite verlo: que no lo veas no significa que
no exista.
Ahora, ¿qué ves en la siguiente imagen?
La mayoría de adultos ve una pareja desnuda abrazándose, pero, si le
preguntamos a los niños, la respuesta es sorprendente: delfines —hay nueve
en la imagen—. La mente de los niños aún no ha sido sexualizada, pues
todavía no existe un condicionamiento asociado a la sexualidad, por lo
tanto, ellos ven la única realidad que conocen hasta el momento: delfines.
La realidad solo es una, pero cada persona tiene su propio filtro, y cada
uno posee un condicionamiento único e individual. Sólo cuentas con tu
propia percepción y punto de vista, que no es más que tu realidad filtrada.
La realidad sin ese filtro es diferente: un objeto puede estar ahí, pero es tu
conciencia de ese objeto lo que le otorga existencia. Sin conciencia, sin
atención en el objeto, éste no existe para ti, aunque esté en ese plano. Cada
ser experimenta el mundo a través de sí mismo, de su conciencia y de su
presencia en la realidad. Dado que el mapa no es el territorio, tu filtro puede
tener sesgos y no ver la realidad completa. Vives el mundo como eres, no
como es.
¿Qué te sugiere la siguiente imagen?

El mensaje que tienes que llevarte de las imágenes arriba expuestas es que
existen tantas percepciones como personas en el planeta. Nadie tiene la
posesión de la verdad absoluta. Aunque ésta te parezca muy real y la veas
muy clara en un momento dado, deja siempre un umbral a la duda.
Mantente flexible y abierto a cambiar de perspectiva, ya que a veces tu
proceso de pensamiento falla, cuya consecuencia es que percibes la realidad
de forma irreal, alteración conocida en psicología como distorsión
cognitiva, definida por el psicoterapeuta estadounidense Albert Ellis.
Existen diversas maneras en las que estas percepciones distorsionadas se
manifiestan, entre las que se destacan las siguientes:

Sobregeneralización. Consiste en elegir un caso aislado y extrapolar de

él una conclusión general, por ejemplo: «Soy un fracasado en la vida»,
cuando sólo has suspendido un examen, mientras que el resto de notas
tienen una media de notable o aprobado.
 Descalificar lo positivo. Se trata de ignorar constantemente los rasgos
positivos, generalmente más abundantes, de la realidad para destacar
únicamente los eventos negativos, por ejemplo: «Tengo un día de
mierda», cuando tu día no ha parado de brindarte cosas buenas y
simplemente te ha caído una gota de café en la ropa limpia.

Magnificación / minimización. Se define como la actitud de infravalorar

o sobreestimar situaciones, a otras personas o a nosotros mismos, por
ejemplo: «Si pierdo el trabajo, tendré que ir a comer a un comedor
social», lo cual podría convertirse en una consecuencia con pocas
probabilidades de que ocurra. 

Sesgo confirmatorio. Es la tendencia a sesgar la realidad para que ésta

encaje en ideas preconcebidas, por ejemplo: en una discusión, quedarte
sólo con los datos que corroboran tu teoría e ignorar los que la ponen en
duda. 
Como ejercicio práctico, si estas distorsiones te suenan familiares, puedes
consultar tu registro de diario activo e identificar cuáles de esos
pensamientos pertenecen a cada una de estas distorsiones cognitivas. 

Cómo minimizar los sesgos en la percepción

Cuanto más preciso seas en la percepción, tanto más capaz serás de percibir
las situaciones como son en realidad. Se trata de mantener el filtro mental lo
más cristalino posible, pero ¿cómo haces esto? La percepción psicológica es
la interpretación de tu cerebro sobre los estímulos que recibe a través de los
sentidos. Esta impresión crea una representación inconsciente o consciente
de la realidad, como una especie de imagen interna que tu cerebro produce
para que puedas identificar la idea. Esta interpretación en tu cerebro no sólo
se obtiene de la información que nos brinda el estímulo, sino que también se
pone en acción un mecanismo subconsciente de todas tus experiencias
pasadas asociadas al mismo para reconocer el objeto o la situación en
cuestión. A veces, esa sabiduría, esa experiencia acumulada, juzga la
información con base en el pasado, no en cuanto a lo que ese momento
presente ofrece.
La cuestión importante aquí es conocer en qué medida los sentidos están
presentes, en qué medida tu vista no sólo ve, sino que además observa; o tu
oído no sólo oye, sino que además escucha. Cuanto más conectado estés
con tus sentidos, tanta mayor probabilidad hay de que esa representación en
tu mente esté más próxima a la realidad.

Ejercicio

¿Qué tan despiertos están tus sentidos? Te propongo un ejercicio en

el que practicarás los paseos conscientes, una excelente manera de
entrar en contacto con el momento presente y con tus sentidos. 

Paseo de los sentidos

Es una práctica de tipo mindfulness en la que entrenarás la conexión con tus
cinco sentidos (vista, olfato, gusto, oído y tacto) mediante una meditación
activa. Consiste en caminar —si es posible, por un espacio natural— y vivir
la experiencia con todos tus sentidos, tratando de no engancharte con tus
pensamientos. Cada vez que descubras que tu mente vuela, intenta
conectarte de nuevo con algún sentido —por ejemplo: huele una flor u
observa detalladamente una nube que se mueve—. Así mismo, para poder
llegar a un estado de conexión con los sentidos, es importante que te
deshagas de la prisa y dejes tu móvil en modo avión, sin música ni ningún
tipo de notificación activada. A esta cita sólo están invitados tú y tus
sentidos. Tu presencia plena tiene mucho que contarte, así que te propongo
lo siguiente:
Camina sin rumbo,
perdiéndote en tu propia ciudad.
Trata de practicar la sorpresa:
observa desde otro ángulo
—desde otro nivel de consciencia—
y asómbrate de lo que percibas.
¿Eso siempre estuvo ahí?
«Nunca lo vi, nunca me di cuenta»
—pero estaba—.
Mira para arriba, al cielo:
observa las formas de las nubes
y la impermanencia de las mismas
—vienen y van—.
 Aprecia la majestuosidad del árbol,
de su corteza, y la sabiduría que alberga.
El asfalto te sostiene,
el mundo bajo tus pies
—enraizado—.
Ábrete a sonidos
como el de ese pájaro que interrumpe sin avisarte,
toca la brisa, caza el aire,
y siente ese soplo de viento
—en tu piel—.
Huele la tierra mojada,
el olor del jazmín de esa calle,
y ese perfume con el que te cruzas,
te hace recordar algo
—que creías olvidado—.
Siente la tensión en tus muslos,
la contracción de tus rodillas,
el vaivén de tus manos, al andar.
Conecta tu paso con tu respiración,
—inhala, exhala—
Abre los sentidos para recibir,
desde otra perspectiva.
Piérdete en paseos conscientes,
y esos caminos te llevarán a ti.
—La dirección es hacia ti—.

4. Empieza a desenmascarar tu ego

Dentro de ti está tanto el ser que observa como tu ego —condicionamiento
aprendido para sobrevivir—. Ambos coexisten, comparten el espacio dentro
de ti. Como en un coliving, tu ego es un compañero de piso, de manera que
tu misión consiste en llevarte bien con él para que la convivencia sea la
mejor posible. Ahora, imagínate tu ego con propiedades humanas, como
una voz interna que está diciéndote —quizás justo en este momento—:
«Esto no sirve de nada»; «Nunca vas a ser capaz de sentirte feliz»; «Es muy
complicado vivir en paz», bla, bla, bla...
 Pregúntate si tu ego te cae bien. Como hemos mencionado, si esa voz que
tienes en tu cabeza fuera una persona, con seguridad te mantendrías bien
alejado de ella. Es alguien que cambia de opinión cada treinta segundos y su
discurso es inconsistente. Una voz bastante desquiciada que te dice cosas
sin sentido, te juzga; es especialista en arruinar el momento, un aguafiestas.
Con razón, le dirías: «Basta y ciao». Pero el problema es que esa voz vive
dentro de ti y la llevas todo el día contigo. Eres víctima de bullying, pero ya
tienes tu propio bully muy cerca de ti, tanto que, si no eres capaz de
disociarte de esa voz acosadora, te vas a creer todo lo que te cuenta, de
forma que el ego tomará el control de tu existencia, y tú eres el ser que
asume las consecuencias, quien se siente enfadado, triste o ansioso cuando
esa voz se pone más activa.
Piensa en una radio cuando intentas sintonizar una frecuencia y sólo
escuchas ruido entre emisoras, voces sobrepuestas: ¡es desquiciado!
Imagínate vivir bajo este ruido: el resultado es que terminarás trastornado.
Ahora reflexiona si ese símil se equipara en la relación que tienes con esta
voz interna del ego: si te reconoces en ella, es hora de ponerle límites y
empezar a tomar el control. Recuerda que tú eres el ser que posee la
conciencia, que tu labor consiste en disminuir el ruido y establecer un
espacio en tu mente para poder lograr mayor claridad. 
Ten presente que la relación ego-ser es vitalicia, debido a lo cual liberarte
de tu ego no es una opción. Pero sí puedes reposicionarlo en tu mente y
mejorar la relación con él; enseñarle cómo quieres ser tratado para llegar a
un equilibrio saludable. Como en cualquier relación, tienes que dedicar
tiempo a conocerlo, mirarlo a los ojos para vincularte íntimamente y tratar
de entenderlo con el fin de mejorar la comunicación con él. Es un trabajo, y
tienes que pasar necesariamente por ello para sanarte.
No todas las personas afrontan la voz del ego de igual manera. El grado
de bullying que ella puede ejercer depende de la distancia entre el ego y el
ser consciente —es decir, el condicionamiento de patrones mentales
limitantes—. Cuanto menos opuestos, menos chocarán entre sí, y la fricción
e incomodidad interna será menor. Cada persona tiene una línea de salida,
dependiendo de si has crecido con un ego más o menos saludable, que ha
sido estructurado dependiendo del entorno en las edades tempranas, lo que
determina tu equilibrio emocional, aunque no seas consciente de ello. 

Sistema de creencias
Para poder desaprender lo que te limita y aprender lo que te potencia, es
indispensable identificar lo que te está saboteando. Como hemos
mencionado, tu ego se construye en tus edades tempranas y se programa en
la parte subconsciente de tu mente, lo cual genera un piloto automático
desde el que experimentas la vida. Entonces, si quieres desenmascarar tu
ego, debes llegar al origen de las historias que te has contado, no sólo sobre
ti mismo, sino también sobre el mundo externo, y así identificar tu sistema
de creencias para desaprender lo que te limita. 

Figura 1.3. Alegoría de la caverna de Platón, dibujo de Markus Maurer.

Recordemos la alegoría de la caverna de Platón, según la cual un grupo de

prisioneros vive en una cueva desde que nacieron atados por sus pies y por
sus cuellos de manera tal que sólo pueden mirar hacia una pared de la
cueva. En esta pared se reflejan siluetas proyectadas por el fuego de una
hoguera que se halla detrás de los prisioneros, quienes, al no poder mirar
nada más, creen que esas proyecciones son objetos reales, en otras palabras:
para ellos, desde que nacieron, ésa es la realidad. Un día, un prisionero es
desatado y obligado repentinamente a ver la luz de la hoguera y luego los
objetos reales, los cuales se le dificultaría distinguir al estar encandilado por
el destello de la luz del fuego. Acto seguido, es forzado a salir de la cueva y,
después de tener que acostumbrarse al resplandor de la luz natural, él
descubre lo que es el mundo real: las estrellas, la luna, el sol mismo, pero
son los objetos reales, no sus reflejos. El prisionero liberado vuelve a la
caverna para contar al resto de sus compañeros los que descubrió, pero ellos
no le creen, piensan que está loco y siguen con sus cadenas. 
Esta alegoría ilustra muy bien el impacto que en tu vida tiene el sistema
de creencias, lo que has aprendido, lo programado de modo neuronal; y son
la base de tu sentido de identidad, por tanto, el filtro que te hace percibir la
realidad. Sin embargo, las creencias no son las realidades.
El sistema de creencias es el origen subconsciente del que surgen tus
pensamientos, pero a tu mente no le importa si tus pensamientos son o no
racionales, porque ella no diferencia entre lo real y lo imaginario. Para que
lo experimentes por ti mismo, te propongo el siguiente ejercicio: cierra tus
ojos y concéntrate; imagínate chupando un limón durante veinte segundos;
muérdelo, siéntelo en tu lengua, saboréalo. ¡Sorpresa! Verás como toda tu
boca se llena de saliva.
La idea de probar un limón hace que el cuerpo responda como si
realmente lo estuvieras comiendo: una experiencia vivida o una experiencia
imaginaria es lo mismo para la mente, por eso ella responde a tus
pensamientos como si fueran verdaderos. Por esta razón, un sistema de
creencias sin trauma y con una base equilibrada te ayudará a filtrar la
realidad y vivir la vida de manera más positiva.  En definitiva, la historia
que nos contamos sobre nosotros mismos está basada en creencias que
tienen muchas maneras de expresarse. En consecuencia, la práctica de la
sanación personal busca detectarlas y reconocer su origen, cuyo método de
acceso es la indagación consciente del ego a través de su voz: el diálogo
interno.

El diálogo interno
No olvides que el citado compañero de piso que vive en tu cabeza tiene voz.
Quizás nunca has puesto atención y te has percatado de su tono, de la
ternura o agresividad con la que te habla. Definir estas características es
importante para poderlo identificar cuando se presente.  ¿Cómo es su
personalidad? Si ese ente viviera fuera de tu cabeza, ¿serías su amigo?, ¿te
caería bien? O, en cambio, ¿huirías de él porque es nocivo? Tal vez te envíe
mensajes como «insignificante», «fracasado», «feo», «tonto», «inútil»; o tal
vez sus mensajes se asocien con la compasión y el amor incondicional hacia
tu propio ser: a tu belleza tanto interior como exterior, a tu perfección
imperfecta, a tu amabilidad, a tu buena personalidad, a tu divertida actitud.
Pregúntate con cuál de estas dos personalidades identificas más tu voz del
ego.
El poder de la palabra es incuestionable, pues ella tiene la capacidad de
hacerte sentir bien o mal en cuestión de segundos. Imagínate que a alguien
que quieres, o incluso a un desconocido, le dices que es un perdedor, un
inútil, un marginado. ¿Tratarías a alguien así? Seguramente no, lo más
probable es que lo trates con respeto. Entonces, ¿por qué te hablarías a ti
mismo de esa forma?
Las expresiones que comprende tu diálogo interno son una
representación de tu sistema de creencias. Si analizas con detenimiento,
notarás que la forma en que te hablas es una copia de la forma en que te
hablaban cuando eras niño: aprendiste a hablarte así porque la
comunicación es uno de los factores generacionales que se traspasan de
padres a hijos cuando se vive en piloto automático. En otras palabras: tu
diálogo interno ha sido construido en tus edades tempranas, de modo que
conectarte con esos años y reconocer el lenguaje que tu entorno utilizaba
contigo te permitirá familiarizarte con las creencias subconscientes.
Por ejemplo: si creciste en un ambiente autoritario basado en el miedo y
estricto contigo, es posible que tu diálogo interno vaya a estar determinado
por ello, por tanto, tu lenguaje interno tendrá un estilo crítico y juicioso. Por
el contrario, si creciste en un entorno definido por un lenguaje compasivo,
desde el amor incondicional, probablemente tu comunicación interna sea
más saludable, equilibrada, más libre de autosabotaje. El poder de la palabra
es considerablemente categórico en tu estabilidad emocional y, para
transformarlo, es imperativo primero conocerlo y luego ubicarte como el
observador consciente de esa voz interna con el propósito de analizar cómo
te habla. En síntesis: observa cómo te hablas a ti mismo; pregúntate si lo
haces desde la compasión o desde la crítica; indaga cómo en tus edades
tempranas te hablaba tu entorno.

Pensamientos limitantes más comunes

Si tu diálogo interno es crítico, entonces éste revela que tu patrón de
pensamiento es limitante. Cuando esto ocurre, te autosaboteas. En pocas
palabras: tu autosabotaje es la expresión de tu ego. El autosabotaje surge a
través del diálogo interno, una conversación que se da en tu cabeza cuando
te hablas mal y eres hiriente contigo mismo, pero esto es ir en tu propia
contra. Si bien es cierto que en tu infancia este mecanismo subconsciente
favoreció tu supervivencia y adaptación en tu intento de encajar con las
demandas de tu entorno, ahora te está perjudicando, pues se ha integrado
profundamente en tu discurso interno y ni siquiera eres consciente de que
reaccionas desde ahí.
Un ejemplo de ello es un niño que aprendió que es mejor pasar
desapercibido porque, de lo contrario, corría el riesgo de ser criticado,
entonces la reacción ahora que es adulto, por ejemplo, en una reunión de
trabajo, es no dar su opinión y mantenerse callado. Cuando era pequeño,
esta actitud le ayudó a sobrevivir, pero ahora va en su contra. Sin embargo,
es una reacción aprendida y automática, es su piloto automático que se
activa cuando aparecen estímulos similares a éste. Su pensamiento limitante
dice: «Lo voy a hacer mal»; «A nadie le importa mi opinión»; «No tienes
nada que aportar»; «Mejor cállate, que eres tonto». Su creencia se asocia a
que es defectuoso. Todo autosabotaje se relaciona con las heridas
emocionales no resueltas, de lo cual hablaremos más en detalle en el
capítulo dedicado a las emociones.
Como ser humano, sientes la necesidad de ser visto, escuchado, respetado
y amado. De aquí nacen tus creencias irracionales y tus neurosis más
comunes. De este modo, elabora un listado de tus creencias irracionales más
típicas. Aunque puede ser un reto, trata de identificar sólo las cinco
creencias que más tienen que ver contigo. Como se ha mencionado antes,
las creencias-raíz no son muchas, por eso trata de seleccionar las que están
más presentes en tu diálogo interno y en tu pensamiento limitante. En la
tabla 2.1. te dejo una lista de algunas creencias más habituales de la terapia
cognitiva conductual, las cuales te servirán de guía para que selecciones con
las que más te identificas, pero un máximo de cinco o seis creencias, no
más. Esto puede ser complicado, porque quizás te identificas con otras más,
pero es importante que seas selectivo y centres tu atención en las más
representativas y que tengan más presencia en tu vida.
El sistema de creencias se representa en el tipo de voz de tu diálogo interno,
a través del cual puedes identificar el pensamiento limitante para frenar el
autosabotaje. Por eso, la herramienta del diario activo como registro de
pensamiento ayuda a indagar las creencias subconscientes que se reflejan en
tus pensamientos diarios. Te darás cuenta de que, al final, son parecidos y
forman parte de una misma historia mental —es la historia de vida, de ti
mismo, que has alimentado de manera subconsciente—. 

5. Autosabotaje
El autosabotaje es la batalla interna que se desata cuando vas en tu propia
contra, o sea: tú mismo pones los obstáculos más difíciles y te conviertes en
tu peor enemigo. El problema es que los patrones de autosabotaje están tan
programados en tu subconsciente que no reparas en cómo los normalizas,
hasta que ya es demasiado tarde. Por eso, es importante conocerte en lo
profundo de tu ser para detectar esos patrones de lejos y ser consciente de
sus maniobras de escapismo para poder adelantarte a ellas. 
A veces, cuando consideras que tu vida va por buen camino, en el fondo
te da miedo, y entonces empiezas a crear obstáculos, porque crees que no
mereces la buena fortuna, de manera que comienzas a dudar y a convertir la
situación en un caos, lo cual te puede hacer perder ese momento en el que te
estabas sintiendo bien. Entonces te preguntas: «¿Por qué he hecho eso? ¡Si
no es lo que quiero!» Por ejemplo: te invitan a un evento que te apetece,
pero cancelas la cita en el último momento, porque, de repente, sientes
ansiedad en tu estómago. Supones que te da vergüenza porque no conoces a
nadie en ese evento, y eso te hace sentir incómodo, inseguro, de modo que
evitas la situación, pero, en realidad, es exactamente lo que quieres: conocer
gente nueva.
Al final, el autosabotaje es una actitud que juega en contra de lo que
quieres; es dejarte guiar por la voz de tu ego hasta que él te venza. En la
situación anterior, el desenlace debería ser ir al evento —incluso si sientes
miedo o se refleja en sensaciones de ansiedad en tu cuerpo— y exponerte a
ese miedo paulatinamente. Te darás cuenta de que la mayoría de ocasiones
exageraste en tu reacción, pues normalmente el miedo es mucho mayor en
tu cabeza que en su versión real. No obstante, de eso sólo te das cuenta
cuando lo afrontas.
 El autosabotaje también se suele expresar con el síndrome del impostor,
que consiste en no sentirte digno de merecimiento. Es un juego macabro de
tu ego para hacerte sentir mal contigo mismo, aunque demuestres tus
cualidades, obtengas tus logros y haya hechos que prueban lo contrario. Tú
aún te sigues sintiendo como un fraude, lo cual conlleva que pierdas
oportunidades de éxito, pero prefieres evitarlas para no sentir más esas
emociones incómodas. Hazlo con miedo, pero hazlo, enfrentarte a él: es la
única manera de superarlo. De nuevo, considera la siguiente pregunta:
¿Sabotearías de esta manera a alguien que quieres? La respuesta obvia sería
«no». Entonces, ¿por qué te haces esto a ti mismo?
Desde una visión neuropsicológica, existe un trauma a nivel cognitivo,
este trauma se relaciona con todos los caminos neuronales que tienes
grabados en tu cerebro que no te benefician, que fueron generados
posiblemente por un estado de estrés postraumático o derivados del trauma
emocional complejo vivido durante un tiempo sostenido. Sin embargo, son
los canales que más utilizas diariamente. La batalla del trauma en los
canales neuronales tiene lugar en el subconsciente y se expresa con la voz
del ego, aquel roommate que nunca te abandona. Esos pensamientos
recurrentes suelen ser negativos y se originan en situaciones traumáticas
experimentadas en los primeros años de vida o de la adolescencia en forma
de creencias limitantes instaladas por el entorno durante estos años. Se
convierte en autosaboteo porque revives esos surcos neuronales y los
caminos se fortalecen, se vuelven más familiares y cómodos, porque son
bien conocidos por ti, aunque vayan en tu contra.
Esos patrones que construimos desde pequeños nos vuelven adictos
emocionales. Nos identificamos con ellos, dado que los vivimos con mayor
intensidad en nuestras edades tempranas; son los que más conocemos, pues
hemos crecido con ellos y, por tanto, nos brindan mayor comodidad.
Aunque parezca contradictorio, podrías estar pensando: «¿Cómo voy a
autosabotearme de esa manera?» Pero la pregunta debe ser la siguiente:
«¿Sé quién soy sin mi ego y sin sus sensaciones asociadas como la ansiedad
o mis altibajos emocionales?».
El problema es que buscamos nuevas experiencias en nuestra vida para
revivir esa emoción, con lo que ese camino neuronal cada vez se vuelve
más transitado, lo cual se termina manifestando en nuestra realidad, pero lo
que ha pasado es que lo has creado subconscientemente. Esta es la
explicación a la afirmación que ya habrás escuchado: creas tu propia
realidad. Por ejemplo: cuando de pequeño has tenido experiencias de
rechazo y tu zona de confort se convierte en no esperar nada de nadie,
entonces tu conducta de escapismo consistió en alejarte de las personas
antes de que pudieran fallarte. Esto te hace sentir solo de adulto así como lo
experimentaste cuando eras un niño: es esa sensación de soledad a la que
eres adicto subconscientemente, así que creas subconscientemente
situaciones para sentirte así.
El cerebro es plástico, tiene la habilidad de reorganizarse y cambiar a
través de nuevas conexiones sinápticas hacia nuevos estímulos. Esto
significa que puede aprender nuevas asociaciones que te potencien y crear
nuevos patrones sanos a través de su repetición, lo que implica, esfuerzo,
constancia, compromiso, compasión y amor por ti mismo. Para enseñarte a
ti mismo a sentir de una manera saludable, primero debes desaprender lo
que es desadaptativo para ti, tanto a nivel emocional como cognitivo: debes
borrar lo que te limita y sustituirlo por patrones que te beneficien. Por
ejemplo, si te criticas a ti mismo continuamente en tu diálogo interno, la
espiral de negatividad se volverá cada vez mayor y también con más
frecuencia. Sin embargo, si te retas de manera conscientemente activa a
cambiar la naturaleza de estos pensamientos perjudiciales por otros más
amables, estos nuevos pensamientos se volverán más fuertes y cada vez será
más fácil conectar con la emoción potenciadora que te brindan, lo que
permitirá que tu cerebro sea capaz de salir de la espiral que le lleva a
estados depresivos o ansiosos. No es un conjuro mágico, ¡es ciencia! Estos
nuevos patrones que construyas deben liberarte de tus heridas emocionales,
de tus experiencias pasadas, con el fin de poder crear una nueva realidad en
la que no estés condicionado por tu subconsciente autosaboteador. No dejes
que tu ego y tus experiencias traumáticas te ganen la batalla. Tú no eres eso,
tú eres la conciencia que está por encima.

6. Pasos a seguir para mejorar la

relación con tu ego

El camino de la sanación personal es un proceso de elevación de

conciencia. Cuantas más capas vas desintegrando del ego, mayor capacidad
de control tendrás sobre ti mismo y tu vida. Es un proceso sin retorno:
cuando empiezas este camino, tu conciencia se eleva y ya no puedes volver
al nivel anterior, ya no puedes ignorar lo de antes, porque ahora ya eres
consciente de ello. Tu ego no tiene por qué ser tu enemigo, pero sí hay que
reposicionarlo para que no te hiera. Por lo que sí es importante que te tomes
tu tiempo para transitar el camino, así que no tengas prisa. Trata de estar
presente en cada una de las etapas de tu proceso personal.

El despertar: dedica tiempo a conocer tu ego

Descubre las historias subconscientes a las que estás más apegado y el
significado que les has asignado a cada una de ellas; los símbolos que
utiliza tu ego para ir en bucle una y otra vez en torno a tu historia; las
máscaras con las que te has identificado; y las heridas emocionales de las
cuales todo ello proviene. Con esto, puedes definir su personalidad y
entender la naturaleza de tu ego.

Enfréntalo: acepta que el dolor forma parte del

proceso
Para desenmascararlo, deberás explorar tu interior y mirar de frente al
miedo, lo que posiblemente te causará dolor. Sin embargo, tu ego se diseñó
biológicamente en tus edades tempranas para que sobrevivieras y no
sintieras dolor, de modo que surge una paradoja porque, cuanto más evitas
enfrentarlo, tanto más acumulas y más sufres. Esta fricción se hace
insostenible, de manera que, si no se enfrenta mediante un camino de
sanación interna, sólo te queda la salida de la evitación, la cual se
manifiesta con vías de escape que pueden derivar en adicciones, como el
abuso de sustancias psicoactivas, el alcoholismo, la hipersexualidad, el
shopping compulsivo o el workaholic.
Estas vías de escape te desconectan de ti mismo durante el tiempo que
duran sus efectos, ya que cuando no estás en contacto contigo mismo, no
sientes dolor y son sustitutivas de la carencia que hay en tu interior que hace
que te sientas bien momentáneamente. Esta desconexión evoluciona a otros
niveles somáticos que pueden resultar en enfermedades más graves, puesto
que, aunque pierdas la capacidad de sentir como si estuvieras anestesiado,
el dolor aún sigue ahí, latente, y sigue aumentando su umbral,
acumulándose internamente. Pero, por suerte, el camino de la conciencia se
conforma como un remedio al sufrimiento, de manera tal que practicar el
equilibrio psicológico tendría que ser como cepillarse los dientes: un
mecanismo que esté integrado socialmente y que no sea un tabú.  

Déjalo ir: la muerte del viejo yo 

Una vez que has mirado a tu ego de frente y has deconstruido su estructura,
tienes que dejar ir esas partes de ti que te limitan y te sabotean, como
pensamientos, historias, significados y conductas. A mis pacientes les
recomiendo un ejercicio que consiste en escribir una carta despidiéndose de
esas partes de su ego, etapa conocida como el período de noche oscura del
alma, un período de duelo en el que una parte de ti con la que estás
identificado muere. Es una despedida de tu viejo yo para poder crear un
espacio de transformación en una versión de ti que se encuentra en armonía
con tu ser original.

Toma el control: entrena tu mente 

Enfócate en detener la historia a tiempo para no engancharte al significado
que le das a tus pensamientos. Esto te ayudará a ir desaprendiendo
paulatinamente ese patrón, pues no dejarás que tu mente lo reviva
constantemente. Que lleguen a tu mente pensamientos es inevitable, ¡pero
que estés enganchado a la historia sí que es evitable! 
Ahora bien, la mente se puede entrenar con la práctica de la elevación de
la conciencia mediante técnicas como el mindfulness, la creación de nuevos
hábitos, practicas somáticas, entre otras. El objetivo de este entrenamiento
implica reducir la distancia entre tu pensamiento y la identificación con él,
con el fin de lograr mayor capacidad de elección sin tener que reaccionar al
significado subconsciente tanto de tu historia como de sus emociones
asociadas.
Esta voz de tu ego es la voz interna de tu miedo más visceral, un
condicionamiento de supervivencia que has aprendido y que está arraigado,
por eso es importante que puedas dialogar con ella. Imagínate a tu miedo-
ego delante de ti: éste te bloquea, quieres esquivarlo y desarrollas conductas
evitativas. Ahora, imagínate el miedo-ego detrás de ti; éste te empuja, te
acelera, te precipita a actuar de cierta manera cuando no estás listo o cuando
no quieres. Por eso, al ego hay que tenerlo al lado, no perderlo de vista, y
dialogar con él para que esa condición intimidante se transforme en una más
saludable por medio de pactos y límites.
Vívelo como un lifestyle: practica el alineamiento
constante
El camino de la consciencia no tiene final: es un estilo de vida. Cuando
empiezas a darte cuenta de tu piloto automático y de tu programación
subconsciente, la transformación se consigue casi mecánicamente: no verás
tu mundo igual que antes. Es una forma de vida sin retorno. Por ejemplo: si
integras que estás maltratando tu cuerpo al ingerir comida procesada, o si
fumas en exceso, entiendes que con cada calada te estás destruyendo a ti
mismo. Se hace más difícil que tu conducta siga en esa dirección, pero
tienes que conocer el origen, en este caso, el motivo real por el que estás
fumando —normalmente, son conductas de carácter emocional, no lógico
—.
El ego en su función de supervivencia forma parte integral de tu persona,
por eso siempre estará contigo, pero puede mutar para dejar atrás los
patrones que consideres limitantes y dañinos, por lo que tu misión es
convertir a tu ego saboteador en uno más saludable y favorable. El ego es
parte de ti, pero es importante que tengas el control sobre él y lo mantengas
en tu campo de visión para que no te encamine hacia conductas de
autosabotaje. Para esto es indispensable realizar un cambio de mentalidad
en tu manera de vivir y practicar lo que denomino alineamiento consciente,
que consiste en que si te pierdes, desde la compasión, vuelvas a ti, a tu
centro, una y otra vez, es decir: lo que piensas, sientes, dices y haces debe
dirigirse en la misma dirección y tener coherencia entre sí. Esta práctica
minimiza la distancia entre tu ser original y tu ego; brinda un estado de
ánimo sereno y positivo, porque vas a tu favor y no en tu propia contra.
Esto es la base de una vida con amor propio.
El camino de la sanación personal no es lineal, pues habrá momentos en
que sientes que no avanzas, por eso tener una visión clara a largo plazo es
clave para mantenerte en el camino del desarrollo personal. No hay
remedios mágicos, sino una práctica continua para poder reprogramar tu
mente, tus reacciones emocionales y tus sensaciones corporales.
 Higiene mental: entrena tu mente
La salud mental no es un asunto del cual ocuparse sólo cuando asoma a la
superficie mediante la somatización de un trastorno psicológico. Sino que
hay que ir cultivándolo, ya que el estado mental de un individuo no es una
propiedad estática, pues todas las personas en mayor o menor medida a lo
largo de sus vidas deben procesar sucesos que impactan en su mundo
psicológico, ya sea a causa de un evento inevitable como un duelo o una
ruptura, que provocan emociones fuertes en el individuo. De esta manera, el
estado de la mente no es inmutable, pues su naturaleza es oscilar, por eso es
importante aprender a reestablecerlo en un eje equilibrado y traerlo de
nuevo a un estado sano. 
La salud psicológica aún sigue siendo un cierto tabú en la sociedad, y
esto provoca que no haya acceso a información ni educación al respecto.
Somos reflejo de la era en la que vivimos, y las patologías emocionales y
mentales más sufridas actualmente están alineadas a una filosofía social
más conectada al ego que a la consciencia, en la que el estrés, la ansiedad y
la depresión son casi inevitables. Esto es fruto de la desconexión aprendida
por la cual hemos sido orientados a mirar a lo externo para arreglar nuestros
problemas, en cambio, la mejor manera de solucionarlos consiste en mirar
hacia adentro, para así procesar nuestro mundo interior, lo cual a veces
conlleva enfrentar traumas emocionales no resueltos. La felicidad no la
encuentras en el exterior, sino mediante tu filtro de realidad a través del cual
ves el mundo. 
Nadie te explicó la importancia de la neuroplasticidad ni las
consecuencias de quedarte enganchado a tus pensamientos, pero, si hubieras
tenido acceso a las herramientas adecuadas, hubieras podido parar a tiempo
la historia limitante que te has contado y disminuir así su impacto
emocional. Sin embargo, si no te han enseñado sobre bienestar o equilibrio
mental-emocional-fisiológico, no aprenderás por ciencia infusa, por eso
debes realizar un cambio de paradigma en el cual la salud psicológica se
integre a tus hábitos diarios, y sean tan normalizados como cepillarse los
dientes. Esto te permitirá lograr una transición de una relación paliativa a
una proactiva para crear una rutina de higiene mental.
Vivir desde el presente significa no ser arrastrado por el piloto
automático: cuando estás conectado al presente, dejas de vivir en modo
reactivo y creas un espacio entre el estímulo y la reacción emocional-
conductual, que es donde el proceso de sanación sucede y puedes dominar
tu poder de decisión. Aprender a vivir desde el presente ya no es una utopía
reservada sólo para yoguis: es una medicina que la sociedad necesita para
equilibrarse y no vivir en neurosis colectiva. Entrenar la mente para que
vuelva a tu centro interno es un seguro de vida en tu salud psicológica con
un impacto positivo en tu vida.
Una de las claves para sanarte a ti mismo consiste en desenmascarar tu
ego a nivel cognitivo, mientras entrenas tu mente en el ejercicio de estar
presente para facilitar la generación de un espacio de conciencia entre el
estímulo y la reacción, y de este modo conseguir un estado de mente
neutral.

1. Estado de mente neutral

El estado de mente neutral es un punto en el que tu mente se revela como
neonata —se mantiene presente como la de un niño viviendo la existencia
plenamente sin etiquetas de significado previas—, pero con la consciencia y
sabiduría de los aprendizajes que te han brindado las experiencias vividas y
la aceptación de la realidad cambiante de la vida. Es como una mente de
anciano sabia dentro de una mente de niño fresca, pura y sin juicio
dicotómico, pero no infantil, solo que se mantiene flexible a nuevos
encuadres de la realidad; es una mente consciente que está presente y no
reacciona desde el subconsciente, donde las experiencias pasadas han sido
trascendidas e integradas; además, ha transformado todo ese aprendizaje en
sabiduría y lo ha guardado en un archivo de consulta para tomar decisiones
sin impulsividad.
La mente neutral es una mente consciente que permanece despierta a la
verdad, a la realidad del momento; pero no es ejecutada desde la
programación de la mente subconsciente. Desde la mente neutral, eliges qué
patrones de pensamiento quieres alimentar, pues tú tienes el poder de
decisión, lo cual se diferencia considerablemente con vivir desde el piloto
automático de la mente subconsciente. Este estado en el que eres
observador de tus patrones de pensamiento es lo que llamamos en
psicología metacognición.
La gran ventaja en este estado es que no reaccionas desde el ego o la
herida emocional, ya no te tomas las cosas de manera tan personal. No se
trata de que reacciones de manera ingenua, sino que ahora tu mente
cognitiva es intrínsecamente más objetiva, y no se deja arrastrar por la
tormenta emocional.  Ya no actúas como un pollo sin cabeza desde tu
condicionamiento, ni eres controlado por esta programación subconsciente.
Tu perspectiva de las situaciones es más elevada, pues puedes observar los
hechos en el momento como solo data. Has interiorizado que cada
experiencia es única y nueva, entonces, cuando te ocurre una situación
determinada, ya no reaccionas según el canal neuronal trazado —que es el
pasado—, sino desde la quietud que te brinda el gap de conciencia que has
creado, en el que cognitivamente puedes percibir la realidad de manera más
objetiva. Cuando se alcanza el estado de mente neutral, tu filtro mediante el
cual interpretas la realidad es más próximo a la verdad, es más real: ves el
mundo sin las gafas tan empañadas y ya no eres tan ignorante. Ahora vives
más despierto y presente. 

Equilibrio entre tu mente negativa y positiva

Los pensamientos pueden tender hacia lo positivo o hacia lo negativo. La
mente negativa puede sonar a queja, crítica, pesimismo o victimización, al
actuar como un mecanismo de defensa, ya que el origen de los
pensamientos negativos usualmente es el miedo. Por el contrario, la mente
positiva nos permite expandirnos e ilusionarnos, pero en este extremo
también puede llegar a ser nociva, ya que un positivismo radical puede
crear fantasías, expectativas surrealistas y poca practicidad. Estos dos tipos
de mente están regidos por el ego: oscilan según el entorno externo y en sus
extremos pueden hacer que te paralices o que actúes por impulso sin tener
en cuenta la realidad de las circunstancias en las que te encuentras. Cuando
eres controlado por ellas sin el arbitraje de la mente neutral, puedes perder
contacto con la realidad, lo cual podría provocar desequilibrios en tu salud
mental.
Figura 1.4. Tipos de mente: negativa, neutral y positiva.

La mente neutral, a diferencia de la mente positiva y la mente negativa, se

encuentra a un nivel más elevado del espectro de conciencia que te permite
tener un mejor panorama de ambas, pues, aunque las observa y escucha, no
es dominada por ninguna de ellas. No existe una mente buena o mala, ya
que, al desempeñar funciones biológicas, cada una crea un valor e
influencia que te aportan. Ambas en un estado equilibrado del espectro son
necesarias: si no tuvieras una mente crítica, serías demasiado inconsciente,
con un exceso de positivismo e ingenuidad. Pero si sólo tienes la mente
crítica, entonces estás atrapado en el papel de victimización que puede
derivar en un estado de depresión, en el cual tu mente positiva se anula por
completo y, por tanto, no eres capaz de detectar las situaciones buenas de tu
vida. La clave es regar lo que tienes más seco para alcanzar una
homeostasis equilibrada, por ejemplo: si eres pesimista tendrás que
esforzarte en trabajar y expandir tu mente positiva. 
Cuando llegas a un estado de mente neutral, puedes contemplar
claramente el espacio entre tu ser y tu ego, una posición de plena conciencia
en la que tu mente permanece despierta y más próxima a la realidad del
momento. El pensamiento neutral no tiene juicio, acepta la vida como es y
no como tú quieras que sea, pues no la categoriza como buena o mala: la
vida simplemente es. Este estado te da libertad mental y minimiza la
fricción interna, porque no asumes una posición de lucha contra la vida, ni
tampoco una actitud pasiva, sino que con claridad mental y quietud interna
sientes que tomas mejores decisiones, es decir: actúas desde la objetividad. 
Ese estado de equilibrio es verdadera felicidad y bienestar, pero, como la
mayoría de personas no somos monjes tibetanos, en el sentido de que no
podemos vivir tan al margen de la sociedad , tenemos que practicar el
estado de equilibrio dentro de las demandas de esta sociedad, y entrenar
constantemente, forzándonos a volver a nuestro centro una y otra vez para
nivelarnos internamente. Así pues, alcanzar este estado de mente neutral es
vivir realmente en balance: notarás que las situaciones externas a ti ya no te
afectan tanto como antes y que ya no es tan fácil alterar tu equilibrio
interno, pues te has vuelto resiliente a tu mente. 

2. El papel de la atención

en el entrenamiento mental

Lo que enfocas se expande, se reproduce. Éste es un efecto tanto de lo

positivo como de lo negativo. Piensa en la atención que le prestas a tus
actos cotidianos y plantéate la siguiente pregunta: «¿Cuál es mi mente
dominante, la positiva o la negativa?».
La atención funciona como la metáfora según la cual una manzana
podrida echa a perder las manzanas restantes del cesto. Si tu pensamiento es
nocivo, pronto contaminará tu estado de ánimo, tu actitud, tus decisiones, tu
comportamiento, pero lo peor es que tu pensamiento nocivo autosaboteador
hace que tu atención se expanda para considerar sólo lo negativo de tu
realidad, por lo tanto, se convierte en una retroalimentación repetitiva de la
que puede llegar a ser difícil salir. A consecuencia de tu atención, tus
canales neuronales se amplían y el círculo vicioso destructivo crece. La
buena noticia es que la flexibilidad cerebral funciona tanto para
pensamientos negativos como para los positivos: ¿te imaginas si esa actitud
de siembra y riego la hubieras tenido para pensamientos que te potencien? 

Entrena tu foco de atención

No olvides que recibes millones de estímulos y gran cantidad de
información a través de los sentidos. Pues bien, la atención es la capacidad
que tienes de seleccionar y enfocarte sólo en algunos de estos estímulos: en
concreto, los más relevantes para ti. La atención es un proceso cognitivo
selectivo, por lo tanto, siempre se van a ignorar aspectos que percibes. La
atención te prepara para dar respuestas al estímulo, actuando sobre ellos o
inhibiéndolos, y sus circuitos se encuentran mayormente en el área
prefrontal, el tálamo y el sistema reticular.
La atención es un efecto psicológico que reitera tu historia interna
personal, ya que te enfocas de manera subconsciente en los estímulos que
refutan tu teoría o tu propia historia. Hay infinidad de realidades y
posibilidades en el mundo externo, pero lo que proyectas hacia afuera es lo
que existe dentro de ti: tu historia personal, tus juicios, tus neurosis, tus
valores. Existe un nombre en psicología para este suceso: efecto Baader-
Meinhof, que explica que lo que enfocas lo expandes porque es donde fijas
tu atención. El sistema reticular del cerebro interfiere en este fenómeno
como un circuito de neuronas que te pone en alerta y te predispone para
detectar en el exterior tu mundo interno. Por ejemplo: cuando una mujer
está embarazada, de repente sólo ve embarazadas por todos lados; o cuando
alguien compra un modelo de coche, no puede dejar de ver el mismo coche
donde quiera que vaya. No es que la realidad se haya transformado, pues
eso siempre estuvo ahí, sino que ahora tu atención ha despertado, y tu
mundo interno se reconoce en lo que te has enfocado. Cuando surge de tu
mente subconsciente, este efecto es totalmente aleatorio, pero imagínate si
puedes entrenarlo desde la mente consciente y dirigirlo hacia algo positivo
para ti.
Como una semilla que se planta y crece, un pensamiento, si lo enfocas lo
expandes, y el factor temporal es imprescindible porque determina la
fortaleza de los surcos neuronales. Cuanto mejor entrenes tu foco en lo que
quieres, tanto más tu sistema reticular se alertará en detectarlo en lo que te
rodea. Asegúrate de que eso en lo que enfocas te enriquece y te conecta con
emociones que te hagan sentir bien. Este fenómeno suele ser conocido en
entornos espirituales como la ley de la atracción; pero no es misticismo, es
un sistema básico cerebral de supervivencia. Lo que manifiestas en tu vida
es fruto de tu foco subconsciente —creencias, historia de vida o traumas—:
si lo entrenas desde tu consciencia hacia lo que quieres, empezarás a
reconocer esas posibilidades en el mundo exterior. Tú eres el creador
consciente o inconsciente, y tu foco de atención tiene el poder de reproducir
exteriormente lo que eres y con lo que te identificas en tu mundo interno.
No es un acto de magia, sino que se trata de un entrenamiento hacia lo que
quieres. Tu poder de creación es la atención, ya que donde la pones es hacia
donde tu foco se expande, por eso, lo importante es entrenar ese foco. 
Éste es el efecto utilizado en la manipulación a la que estás expuesto en
las redes sociales y los medios de comunicación: los algoritmos plantan
semillas inconscientes, como cuando te aparecen anuncios o videos
sugeridos, o como la publicidad subliminal en películas o televisión. Esto te
va creando una necesidad o te pone ideas en tu mente subconsciente. Las
marcas están utilizando ese efecto en ti porque saben que es poderoso:
ahora ya sabes el potencial para poder utilizarlo en tu propio beneficio.

Enfócate: practica el agradecimiento diario

Seguramente, en algún momento de tu vida pasaste una época mala y
sentías que no levantabas cabeza, de modo que te decías algo así como:
«Parece que sólo atraigo problemas». Mi recomendación es que revises esos
momentos y reflexiones sobre en qué estabas poniendo tu atención y
resuelve si era en lo negativo o en lo positivo.
Si descubres que te enfocaste en lo negativo, seguramente tu actitud ante
la vida y tu pensamiento ha estado asociado a significados hostiles y tu
tendencia habrá sido la de ver el vaso medio vacío. Es como la pescadilla
que se muerde la cola: un ciclo adictivo del que es muy difícil salir si la
dinámica no cambia desde la consciencia.  Recuerda: lo que enfocas se
expande. Entonces, ¡para!, y crea un giro en tu enfoque al construir una
realidad que juegue a tu favor, no en tu contra. La felicidad no es cuestión
de suerte, sino que se conforma como acción sostenida. Entrenar tu mente
es posible: si la mente trabaja con patrones neuronales, crea un patrón que
te haga más feliz. 
Desde un punto de vista del mecanismo de supervivencia, la atención está
alerta para poder detectar un posible peligro, tendencia subyacente a sentir
los miedos, por lo que la sociedad se aprovecha de esta debilidad del
mecanismo. La sociedad consumista en la que vivimos, te induce a ser
víctima porque así puedes ser manipulado más fácilmente, te adiestra en
enfocarte en lo externo a ti para consumir más, para que quieras más y no
llegues a sentirte completo, ya que siempre hay algo más que conseguir en
la búsqueda de la perfección y el éxito canonizado por la sociedad. Esta
inducción te influye para que veas todo lo que no eres, todo lo que no
tienes, y te enfoca a la carencia; lo cual te hace sentir frustrado y
engancharte a estados emocionales perjudiciales: envidia, frustración o
tristeza.
Pero tú no eres una víctima, eres un creador, de modo que tienes que
entrenar tu mente para poder lograrlo, como en la alegoría de Platón: salir
de la caverna. Sólo lo vas a lograr cuando eleves tu estado de conciencia. El
agradecimiento entrena la mente para poner la atención en asuntos reales y
positivos que ya existen en tu vida, y te ayuda a expandir la mente positiva
saludable. Ya tienes cualidades en ti, ya eres suficiente siendo quien eres, ya
tienes cosas buenas en tu vida, sólo necesitas poner el foco en ellas para
poder verlas y ser consciente de ellas. Y voilà: desde ahí, tu sistema
reticular se pondrá en acción en tu mente subconsciente para traer a la
superficie un estado más abundante y positivo que no estará basado en la
queja, ni en la carencia ni en la tensión que genera el necesito esto o aquello
para ser feliz. Estarás entonado con sentirte agradecido por todo lo que ya
tienes, y desde ese estado de calma, de ausencia de tensión interna, te pones
a la acción hacia lo que quieres. Una manera muy diferente de vivir tu
experiencia vital.
Por ejemplo: en sociedades orientales, como en la isla indonesia de Bali,
la cultura del agradecimiento y las ofrendas forman parte del ritual diario de
vida. Las personas se reúnen en comunidad o en familia sólo para dar las
gracias a sus dioses. Se dice que por eso Bali tiene una energía especial que
acelera el karma, dado que hay muchas personas conectadas con la
vibración de la emoción del agradecimiento, que se trata de una expresión
del sentimiento de amor incondicional. No puedo asegurar que el karma se
aceleré allí, pero sí que en general sus habitantes están en un estado
emocional más calmado y contento. Sin embargo, en nuestra cultura
occidental hemos sido educados más hacia la queja que hacia la gratitud;
más hacia lo que nos falta que hacia lo que ya tenemos. Nuestra cultura está
más basada en el miedo y la carencia.
Mis pacientes tienen máximos bloqueos cuando comienzan a trabajar con
esta práctica y se les hace complicado ver cosas positivas en su vida, en sí
mismos o en su día a día. Este obstáculo en el camino se denominan
resistencias de tu mente, que no son más que los viejos patrones mentales
que intentan no ser modificados, en donde el sistema de alarma y
supervivencia están totalmente enfocados en lo negativo y en el miedo.
Siempre que empiezas a crear algo nuevo en tu vida, tendrás un período en
el que habrá que luchar contra esas resistencias iniciales y sólo a través de
la práctica constante podrán verse los efectos de esta siembra en tu mente. 
El agradecimiento no es milagroso, pero es un entrenamiento que sirve
para que tu mente se enfoque en lo positivo, en la abundancia, en lo que te
hace sentir bien. Poner atención consciente en las cosas buenas que ya
tienes o que te pasan en tu día a día cambia automáticamente tu estado de
ánimo hacia uno más positivo. Es un superpoder que realza tu vibración
emocional, porque al final lo que queremos es sentirnos bien; para curar tu
corazón, tienes que vibrar en emociones positivas; tienes que recordar cómo
se siente cuando te sientes bien, por si lo habías olvidado. Aunque estés
atravesando momentos oscuros, siempre existen pequeñas razones por las
que dar las gracias; enfócate en ellas para que se expandan y te den fuerzas.

Ejercicio

Registra diariamente diez motivos por los que te sientas agradecido;

una lista de eventos positivos que te hayan ocurrido durante el día.
Enfócate en los detalles que pasan desapercibidos, pero que, si te los
quitaran de tu vida, los echarías de menos. Por ejemplo: «Me siento
agradecido por…»: «Ese abrazo de mi madre se ha sentido
reconfortante»; «Esa sonrisa de un extraño me ha dado fe en la
bondad de la humanidad»; «Mis pulmones purifican el aire que
respiro y me mantienen vivo»; «Con esta conversación telefónica
con mi amiga me he puesto al día»; «Este helado sugar free es
delicioso y lo he saboreado muy felizmente»; «Mis piernas sanas
me han sostenido y me han llevado por la ciudad hoy»; «Esta
mirada cómplice de mi perro cuando quería salir a pasear»; «Tengo
el dinero suficiente para poder asistir a mi entrenamiento diario que
mantiene mi cuerpo fuerte»; «Este rayo de sol me ha brindado una
sensación de calor y vitalidad»; «Me siento agradecido por haber
tenido unos minutos para descansar sin hacer nada».

3. Mindfulness para entrenar tu

estado de mente neutral

El mindfulness te permite entrenar tu atención y llegar al estado de mente
neutral a través de su práctica. El gap de conciencia entre pensamiento y
reacción se entrena como un músculo: cuanto más se trabaje tanto más
fuerte y resistente se vuelve. El cerebro es flexible, de manera que en ti está
la capacidad de transformarlo desde tu cuerpo, pues puedes influenciar la
estructura neuronal mediante la acción sostenida a través del hábito. Sólo el
entrenamiento recurrente puede llevarte a este estado que, si bien es cierto
que supone un esfuerzo al principio sobre todo si nunca lo has practicado, tu
estructura neuronal luchará contra este nuevo hábito en forma de
resistencias. No obstante, no permitas que tu programación subconsciente te
gane la batalla, y aunque es un proceso que toma tiempo, cada paso del
camino te acerca más a tu sanación personal para alcanzar tu equilibrio
interno: ¡empieza a entrenar tu mente desde ya!

Mindfulness 
El mindfulness es una práctica que consiste en prestarle atención al
momento presente intencionadamente, para darse cuenta de lo que ocurre en
el pensamiento, las emociones y el cuerpo a modo de sensaciones; una
práctica de la consciencia plena en la que decides volver al momento
presente constantemente. El mindfulness es un término del inglés que se
compone de dos palabras: mind, que significa ‘mente’ y fulness, ‘plenitud’.
Esta técnica no es nueva, pues tiene más de dos mil quinientos años de
antigüedad. Fue desarrollada por Siddhartha Gautama, también conocido
como Buda. Sin embargo, el mindfulness, aunque ha sido occidentalizado al
adaptarse a las necesidades de hoy en día, si se practica de manera
autónoma no se vincula con ninguna religión, ya que es un entrenamiento
de la mente para estar más presente.
Uno de los primeros científicos en integrar esta práctica a la civilización
occidental fue el profesor Jon Kabat Zinn en 1979, con su experimento de
ocho semanas en la Universidad de Massachusetts para tratar a pacientes
que no habían mejorado con las terapias convencionales, cuyas
sintomatologías abarcaban desde depresión, ansiedad, fobias, adicciones,
dolencias psicosomáticas y trastornos de personalidad. El experimento fue
un éxito, pues produjo beneficios palpables en los pacientes a corto y a
largo plazo. Desde ese momento, a esta técnica se conoce como reducción
del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés)
convertida a día de hoy en una de las bases del mindfulness terapéutico en el
ámbito clínico.
A nivel fisiológico, se descubrió que esta terapia aumenta, el grosor del
área prefrontal que está relacionada con la metacognición y el
procesamiento de la información; además, influye en la ínsula cerebral que
está implicada en la gestión emocional y la empatía. Con la práctica
prolongada de la atención plena y la autoobservación, puedes ampliar el
espacio entre el pensamiento y la reacción que tienes hacia él, es decir, tu
respuesta emocional. De este modo, puedes desaprender viejos patrones de
asociación neuronal para crear una nueva respuesta desde un momento
presente, pero no fruto de tus experiencias pasadas acumuladas. El
mindfulness no sólo permite obtener mayor conciencia en términos
cognitivos, sino que también te ayuda a gestionar las emociones desde una
perspectiva más serena y equilibrada, no tan automática, en la que las ves
venir y puedes ser más proactivo para gestionarlas más exitosamente.
Aunque calmar la mente del mono —es decir: el fenómeno en el que vas de
un pensamiento a otro— puede llegar a ser un desafío, en realidad se trata
de desarrollar, por decisión propia, el autocuidado para obtener mayor
bienestar mental, emocional y corporal: entrenar tu mente es una inversión
en ti y en tu salud. Tu mente puede ser un lugar muy tóxico o absolutamente
saludable, pero se trata del contenido que siembras en ella, o si la utilizas
para escapar de la realidad al vivir en las nubes. Entonces, es tu
responsabilidad volver al presente, porque es el único lugar en el que se
puede crear la realidad. Si vives en tu cabeza, te pierdes la vida.
Los beneficios de esta práctica son muy amplios: puedes reducir el estrés
y la ansiedad; obtener claridad mental al poder observar tus pensamientos y
así ser capaz de reparar en tus patrones y creencias; calmar tus emociones,
pues te hace estar más presente y elevar tus niveles de serotonina. La
práctica del mindfulness crea un escudo emocional y una distancia entre el
pensamiento y la respuesta emocional, pues es la herramienta más efectiva
para la elevación de conciencia. Una vez que logras llegar a los estados de
serenidad interna durante la práctica, la sensación de calma se integra a tu
sistema interno y se extrapola a la cotidianidad: descubres que de pronto ya
no reaccionas como solías actuar, por ejemplo, ya no te desesperas cuando
te encuentras tráfico por las mañanas o no gritas en una discusión, pues has
cambiado. 
 Antes de practicar mindfulness, es necesario adoptar disposiciones
durante la práctica, a saber: 
1. Desempeña un papel de observador sobre tu voz interna: deja fluir
los pensamientos sin juzgarlos, pues ellos vienen y van; intenta no
engancharte a ellos, ya que su naturaleza es impermanente, o sea:
tienen un principio y un fin.
2. Dirige la atención al momento presente: sé consciente de dónde te
encuentras y, si tu cabeza vuela, fuérzate a volver al presente.
3. Conéctate con tus sentidos, no sólo observes tu pensamiento, sino
también tus emociones y las sensaciones de tu cuerpo.
4. Acepta, no luches proactivamente ni te resistas a los pensamientos
o las tensiones corporales que aparezcan, posiblemente si te rindes
a la experiencia y los dejas pasar sin juzgar, se irán de tu cabeza.
Recuerda: lo que resistes persiste.
5. Suelta el control: no tengas actitud de un juez, por lo que deja el
pensamiento dicotómico a un lado. Adopta una actitud neutral sin
emitir veredictos, sin interpretar todo lo que se pasa por la cabeza
o los hechos que ocurren, sin poner etiquetas y querer controlar la
situación interna o externa: déjate llevar por la experiencia en
sentido de sentir pero no pensar.
6. Ten paciencia y confía en el proceso. Date tiempo, sé compasivo
contigo y no olvides que la práctica es lo que hace al maestro.
Hay dos tipos de prácticas principales: formales e informales. La técnica de
mindfulness, por excelencia, es la meditación, práctica llamada formal con
la cual nos sentamos en una postura apropiada y meditamos entre veinte y
cuarenta minutos. En cuanto a las técnicas informales, son prácticas
centradas en promover la conexión con tus sentidos para que accedas a tu
mundo interno. Este estilo de prácticas puede ser fácilmente integrado en tu
día a día de manera sencilla, y puede aportarte un estilo de vida más
consciente y presente. Se conocen más de cien técnicas informales, pero
sólo compartiré a continuación las que considero que más han impactado la
vida de mis pacientes. Están divididas en prácticas que implican
movimiento y las que son estáticas.
Práctica informal: mindfulness en movimiento
Paseos mindfulness

Se trata de un paseo en el que pones tu atención a tus sentidos. Mis

pacientes saben que esta práctica es una de mis favoritas, ya que tiene
muchos beneficios, no sólo en cuanto al mindfulness propiamente, sino
también porque ejercitas tu cuerpo y te vinculas con la naturaleza o el
entorno —como se ha explicado en detalle anteriormente en los paseos de
los sentidos—. Si hace sol o llueve, ponte tus sneakers y sal a pasear.
Tiempo estimado por sesión: 25-40 minutos.
Comer de manera consciente

Se trata de concentrar todos tus sentidos en disfrutar de lo que comes. Casi

todos los mortales comemos sin realmente tomarnos el tiempo de saborear
ni conectarnos con los alimentos que ingerimos. Comer es uno de los
mayores placeres que podemos tener y, sin embargo, generalmente no
vivimos la experiencia en todo su esplendor.
Entonces, intenta comer de manera consciente siguiendo este ejercicio:
primero, elige un alimento: una onza de chocolate, una manzana o una pasa.
Luego, cómetela como lo haces habitualmente. Después, repite, pero sigue
los próximos pasos para transformar esa experiencia en mindfulness: toma
la onza de chocolate con los dedos; mira su forma como si fuera la primera
vez que ves un trozo de chocolate, sus pliegues, el color, sus líneas; con la
yema de los dedos, toca la superficie y siente la textura de la superficie;
huele el chocolate; pon la onza en la boca y saborea con la lengua
tomándote tu tiempo; muerde el chocolate y explora su sabor; mastica y
siente cómo va cambiando la textura del alimento: trágatelo y siente cómo
baja por tu garganta; siente y agradece los efectos posteriores en tu cuerpo:
cómo te ha sentado, cómo lo ha recibido tu estómago, qué sabor te queda en
la boca y qué textura tienes en la saliva posterior a la experiencia.
La recomendación busca que integres en tu estilo de vida una manera
más consciente de comer. El ejercicio que acabo de recomendar es muy
detallado, pero verás el poco tiempo que requiere, ya que es prácticamente
el mismo sin importar si comes o no conscientemente. Empezar a disfrutar
de este placer terrenal es gratuito y te invito a que añadas más sabor a tus
días.
Ducha consciente

Es otra experiencia que, vivida desde la conexión con los sentidos, te puede
cambiar las sensaciones completamente. Recuerdo cuando lo hice por
primera vez: no podía creer lo desconectada que estaba de mi cuerpo. Me di
cuenta de hasta dónde llegaba mi piloto automático de mi incapacidad de
disfrutar de las pequeñas cosas que regala la vida, como puede ser una
simple ducha. ¡Es que el spa lo tienes en tu propio baño sólo con
desconectar el pensamiento por un rato y estar presente en la experiencia!
Te propongo un ejercicio para que te pongas en contacto con tu cuerpo y
descubras el poder de tus sentidos, mientras pones atención aguda en tus
sensaciones corporales. La próxima ducha que te des, hazla de manera
consciente, no es nada raro. Te lo explico mediante los siguientes pasos:
1. Admira tu cuerpo: tu cuerpo es bello, recuerda que es tu templo.
Mientras te desnudas frente al espejo, contempla y acepta tu cuerpo
tal y como es. Intenta quererlo sin críticas.
2. Deja ir tus pensamientos. Una vez que entres en la ducha y regules la
temperatura, intenta no pensar. Por ejemplo: intenta dejar fuera de la
ducha todos las tareas pendientes que te envía tu jefe, la discusión
que has tenido con tu pareja o tus complejos corporales.
3. Céntrate en las sensaciones: poner el foco de tu atención en las
sensaciones es el punto clave; siente cómo el agua cae sobre tu
cuerpo; concéntrate en la temperatura del agua; conéctate con el
sonido de la ducha; cierra los ojos para percibir mejor las sensaciones
corporales; siente cada parte de tu cuerpo en contacto con el agua;
disfruta los olores de tu gel de ducha, el contacto de tu mano cuando
te enjabonas; nota cómo tu piel se vuelve más limpia y suave, cómo
las toxinas de tu cuerpo van cayendo. Si te vienen pensamientos,
déjalos pasar, no te aferres a ellos, y amablemente vuelve a enfocarte
en las sensaciones corporales.
4. Trátate con cuidados: Al salir de la ducha, intenta seguir con tu
concentración en las sensaciones. Seca con suavidad tu cuerpo con la
toalla; hidrátate con alguna crema o aceite corporal; siente la textura
suave de tu piel; y agradece ese momento. Para terminar, medita
sobre la experiencia y pregúntate esto: «¿Cómo me he sentido?»;
 «¿Qué sensaciones me han sorprendido más?». Pero, sobre todo,
proponte hacer este ejercicio más a menudo: si te duchas una vez al
día, ¿por qué no hacerlo disfrutando de tus sentidos? Te sugiero que
lo integres como hábito de bienestar.
Actividades cotidianas mindfulness

Intenta realizar tus actividades cotidianas desde un enfoque más presente y

plantéatelas como un juego, eso contribuye a que tu implicación aumente.
Por ejemplo: haz ejercicio físico mientras te centras en combinar el
movimiento y la respiración; enfócate en el músculo que estás ejercitando y
siente cómo se contrae y se libera la tensión mediante el estiramiento, de
manera que tu mente se mantenga más despejada de pensamientos y entres
en contacto con tu cuerpo de una manera más receptiva. Incluso, puedes
adoptar esta actitud cuando haces la cama, tiendes la ropa o limpias el
polvo: tomártelo como un juego con el que puedes practicar consciencia
plena puede hacer que estas tareas sean más llevaderas y de paso vas
entrenando tu mente a estar más presente y conectado con tu cuerpo en la
actividad que llevas a cabo.

Práctica informal: mindfulness estático

Escaneo corporal

Esta técnica consiste en tomar conciencia del estado de tu cuerpo para

obtener efectos relajantes. Se puede emplear para calmarte o desconectarte
cuando te sientes acelerado o emocionalmente agitado.  Así pues, adopta
una posición cómoda, ya sea acostado, ya sea sentado, por ejemplo: cuando
necesites desconectarte por un momento y te encuentras en la oficina.
Concentrado, recorre con atención cada centímetro de tu cuerpo desde la
cabeza hasta tus pies. Cada vez que pongas el foco en cada una de las partes
del cuerpo, tienes que vincularte con las sensaciones en esa zona. Para ser
más precisos, por ejemplo, cuando estés en la zona del pecho, siente si hay
tensiones en la zona, si los latidos están calmados, si tus pulmones se
ensanchan suficientemente con cada respiración. Tiempo estimado por
sesión: 5-10 minutos.
Autochequeo

Suelo incluir esta técnica como un ejercicio regular para mis pacientes en
las sesiones y en la terapia, dado que los beneficios son muy palpables y
relativamente rápidos. Esta táctica consiste en hacer autochequeos de tu
estado cada una o dos horas, a través de programar un sistema de alarma en
tú móvil. Cada vez que suene la alarma, en menos de veinte segundos tienes
que conectar con tu estado interno y chequear tu estado corporal, mental y
emocional, por ejemplo, mental: ¿qué estoy pensando en este justo
momento?;  emocional: ¿qué siento?, ¿estoy aburrido, tenso, enfadado?;
corporal: ¿mi espalda está dolorida por mi postura?, ¿estoy apretando las
mandíbulas?, ¿mi estómago está vacío y ruge? Registra los comentarios
más destacados y al final del día tendrás mucha información de tu estado
interno e imagina si esta técnica la haces más extendida en el tiempo. La
alarma aparecerá de manera espontánea, sin estar preparado, y te forzará a
poner atención en ti para que te obligues a contigo mismo.
Relajaciones y visualizaciones guiadas

Escuchar y seguir cualquier tipo de relajación o visualización es también

una herramienta poderosa según tu objetivo, por ejemplo: enfocarlas en la
compasión, emplearlas en la relajación del cuerpo o para generar
sentimientos positivos.
Identificación musical

Esta técnica consiste en escuchar una canción e intentar detectar los

instrumentos que suenan en la melodía: te enfocas en la música y le das a tu
mente un respiro del overthinking rutinario. Es fácil y se puede llevar a cabo
en cualquier lugar para despejar tu mente y entrenar estar presente.

Práctica formal de mindfulness: meditación

La meditación es una práctica milenaria de tipo yóguica, que recientemente
se ha incluido en la terapia cognitiva basada en mindfulness. Es un
entrenamiento de tu mente para elevar tu estado de conciencia, con el cual
se aprende a observar el pensamiento sin identificarte con él. La iniciación a
la meditación debe ser paulatina y constante, pero, cuando ya se ha obtenido
cierta experiencia, se puede llegar a estados más elevados de conciencia y,
por ende, adquirir un estado de onda cerebral que va desde el alpha hasta el
theta, lo cual es proporcional a la profundidad del estado meditativo. 
El reto último de la práctica de meditación consiste en llegar al estado de
samadhi, que algunos llaman estar iluminado. Como estado difícil de
conseguir para la mayoría de los mortales, es el de mayor quietud posible
que nuestra mente puede lograr; un estamento puro en el cual no hay
pensamiento, ni juicio, ni ego, ni creencias, sólo hay luz y serenidad. Este
nivel se adquiere tras años de práctica constante hasta que ya no te
identifiques con tu mente egoica, sino que esté totalmente integrada la idea
de que «el que piensa, no el pensamiento». Aunque no todos podamos
llegar a ese nivel de consciencia de los monjes tibetanos, en los últimos
años se ha demostrado científicamente que la práctica de la meditación
tiene un impacto positivo en el cerebro, en el estado emocional y, en
general, en el cuerpo. Algunos de estos estudios científicos se citan a
continuación.
El estudio entre la Universidad de Harvard, el Hospital General de
Massachusetts y el Instituto Tecnológico de Massachusetts, liderado por la
científica Sara Lazar llamado Mindfulness practice leads to increases in
regional brain gray matter density, publicado en Psychiatry Research:
Neuroimaging, 2011, fue el primer estudio significativo que demostró el
impacto de la meditación en el cerebro humano. Con el uso de resonancia
magnética nuclear, se estudió la sustancia gris en un grupo de dieciséis
personas que meditaron en promedio veintisiete minutos por día, durante
ocho semanas, comparándolo con otro grupo de control de no meditadores e
hicieron resonancias previas al comienzo de la práctica y posteriores a ella.
El estudio demostró que el mindfulness puede realmente cambiar la
estructura del cerebro: cambios de tamaño en el hipocampo relacionados
con el aprendizaje y la memoria; también se encontró menor densidad de
materia gris en la amígdala, que alteraba su estructura, lo que influía en la
regulación emocional del estrés y la ansiedad; e incrementos en el espesor
de ciertas áreas de la corteza relacionadas con la percepción sensorial,
auditiva y visual.
El estudio del Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y del Cerebro
en Alemania, llamado Contemplative mental training reduces hair
glucocorticoid levels in a randomized clinical trial, publicado en
Psychosomatic Medicine, 2021, liderado por la científica Tania Singer, en el
que utilizaron programas de entrenamiento en meditación enfocada en
atención, gratitud y compasión, en una muestra de tres grupos de ochenta
participantes cada uno durante nueve meses con una práctica de treinta
minutos al día para medir los niveles de actividad eléctrica y sus
concentraciones de los niveles de cortisol de los individuos a través del
cabello. Se demostró que a los seis meses de la práctica de la meditación, la
cantidad de cortisol se había reducido en una media de 25 %. Los
investigadores revelaron que la práctica de meditación disminuye los
niveles de cortisol, mejora las habilidades sociales y reduce los niveles de
ansiedad y estrés.
Así como cuando vas al gimnasio para ejercitar tu cuerpo, el
entrenamiento de tu mente debería ser un acto indispensable. Crear el hábito
diario de darle un respiro a tu mente a través de la meditación te permitirá
crear gradualmente el gap de conciencia que irá distanciándote de la
identificación con tu pensamiento, de manera que seas capaz de
contemplarlo sin que seas arrastrado por los pensamientos y emociones.
Cada vez que meditas, formas una separación entre tu ego y tu ser
consciente, tu entendimiento interno se expande, tu actitud ante la vida se
vuelve menos reactiva y tomas control del piloto automático de de tus
pensamientos para descartar los que no te sirven. Recuerda: tú no eres el
pensamiento, eres el ser que piensa. 
Ahora bien: si eres principiante, comenzar con la meditación requiere de
esfuerzo y disciplina. Para ello, empieza con una rutina de diez minutos al
día y avanza en la medida en que vayas integrando la práctica. Unos treinta
minutos al día de la práctica serán ideales para una persona que tiene un
ritmo de vida normal, según lo establecido socialmente. Antes de empezar
con la meditación, es recomendable tener en cuenta pequeños detalles que
pueden ayudarte con la práctica, a saber:
1. Busca un lugar tranquilo en el que no haya mucho ruido, que
induzca a la relajación y que reduzca las distracciones a poder ser.
2. Encuentra la postura correcta: siempre con la espalda recta y los
hombros relajados, evitando tensiones corporales. Puedes optar
por la postura típica de medio loto en el suelo —piernas cruzadas
— o buscar otras alternativas: de rodillas, sentado en una silla,
tumbado o usar cojines. 
 Figura 1.5. Posturas para meditar

3. Elige un mudra —esto es: la manera en la que posicionamos las

manos a la hora de meditar—. En yoga, se dice que los dedos
tienen que cerrarse para que la energía que creas internamente
durante el proceso de la meditación siga girando cíclicamente por
tu cuerpo y que no se escape fuera de él, esta energía que fluye en
ti es reparadora para tu sistema somático y serás más consciente de
ella a medida que tu nivel de consciencia aumente. Mi
recomendación es la siguiente.

Figura 1. 6. Mudras para meditar

Es común que durante la práctica te lleguen a la mente pensamientos

relacionados con tu vida, como problemas personales o resistencias en
forma de ideas como la incomodidad del momento. Esto es totalmente
normal, pues existe una idea falsamente difundida sobre que la meditación
es poner la mente en blanco. Pero en realidad, se trata de aceptar y observar
los pensamientos, las emociones y las sensaciones sin juzgarlas ni
bloquearlas; simplemente, hay que ser consciente de ellas sin engancharse a
las mismas, sino dejarlas ir, sin olvidar volver cada vez al instante presente.
De cualquier modo, si te descubres enganchado a un pensamiento o a una
historia desencadenada por algún otro pensamiento, es mejor que primero lo
aceptes sin juicios, para luego dejarlo ir. Después, focaliza tu atención en la
respiración, en el tercer ojo —ubicado en la mitad de la frente, ligeramente
por encima de las cejas— o en el objeto que usaste para tu meditación.
Acepta los pensamientos que aparecen y sigue adelante. No te agobies:
practicar la atención consciente y estar presente se aprende ejercitándose
con paciencia y poco a poco. 
Para dejar ir los pensamientos e intentar no aferrarte a ellos, te
recomiendo esta técnica de disociación con los ojos cerrados: visualiza y
expulsa los pensamientos fuera de tu cabeza y proyéctalos como en una
pantalla de cine externa a ti. Cada vez que te surja un pensamiento, ya no
está en tu cabeza, sino fuera de ella, pues se refleja en la pantalla externa;
estos pensamientos se mueven rápido según tu agitación mental, pasan de
unos a otros a través de esa pantalla —como si fuera la letra de una canción
en un karaoke—. Concéntrate en el movimiento de los pensamientos a
través de la pantalla: no puede quedarse estática, al igual que tus
pensamientos vienen y van, así que déjalos ir y no te aferres a ninguno de
ellos. 
Existen innumerables técnicas de meditación que abarcan métodos como
el control de la respiración, el desarrollo de la concentración mental o el
entrenamiento en la visualización. Entre ellas, se destaca la meditación
focalizada, una técnica que te permite mantener la atención fija en un punto
interno de ti mismo, lo cual se logra mediante la respiración, con la
concentración en alguna parte específica de tu cuerpo o con la repetición de
un mantra; o en un punto externo, como puede ser un sonido, una imagen o
el destello de una vela. De esta manera, tu mente estará concentrada en ese
objeto de atención que la fuerza a estar en el momento presente, por lo que
la mente se calma y el ruido interno se reduce, lo cual minimiza las
probabilidades de que la cabeza vuele al pasado o al futuro. Cada vez que tu
atención se disipe, retorna a ese punto de referencia interno o externo para
retomar el foco de atención: éste sería tu faro en la práctica.  A
continuación, te comparto tres prácticas de meditación focalizada que suelo
recomendar a mis pacientes.

Meditación centrada en la respiración

Con los ojos cerrados, fija tu atención en tu respiración, sin intentar
controlarla, sólo poniendo el foco de atención en la inhalación y exhalación
del aire. Puedes enfocarte en los orificios de la nariz, en sentir el aire entrar
y salir de los mismos, en la presión del aire en tus membranas nasales o en
las cosquillas que te generan. También puedes centrarte en cómo tu
abdomen se llena y se vacía de oxígeno con cada respiración.

Meditación centrada en un mantra

Con los ojos cerrados, mantén tu concentración en la repetición de una
secuencia, por ejemplo, contar números en orden ascendente o descendente.
Lentamente, vas siguiendo la cuenta hasta que llegues a cero —en el caso
del orden descendente—. Otra opción es repetir un mantra yóguico en
sánscrito o una afirmación potenciadora que resuene contigo y te haga
sentir bien.

Meditación centrada en la llama de una vela

Es una práctica yóguica denominada trataka, cuya traducción del sánscrito
es algo así como ‘mirar fijamente’ o ‘contemplar’. Este tipo de meditación,
a diferencia de las anteriores, se practica con los ojos abiertos: enciendes
una vela, la colocas a un metro de distancia y enfocas tu atención en la
llama. El reto de esta meditación es intentar no parpadear por el mayor
tiempo posible. Si tus ojos empiezan a llorar y aparecen lágrimas, déjalas
fluir. Pero si llegas a sentirte incómodo, descansa con los ojos cerrados por
unos instantes y vuelve a abrirlos cuando estés listo para enfocarte de nuevo
en la llama de la vela.
 Tercera parte
Entiende tus emociones, tu ser emocional

Gestiona tus emociones y sana tu niño interior

 Sentido biológico de las emociones
En la primera parte del libro hemos visto cómo funciona la mente y el
impacto que tiene en tu salud psicológica. La mente es importante, pero el
problema radica en que la sociedad actual te adiestra para vivir
exclusivamente desde un enfoque cognitivo y se centra en cribar todo lo que
ocurre desde la mente. Estás demasiado acostumbrado a identificarte con
ella, por lo que te has olvidado de otras partes también importantes de tu
ser, lo cual juega en contra de tu propia naturaleza, porque tú eres mucho
más que tu cerebro y tu pensamiento.
Tu parte emocional ha sido constantemente olvidada, de manera que,
cuando no estás en contacto con las otras dimensiones de tu ser, como la
parte emocional o somática, no puedes llegar a integrar tu sentido de la
existencia ni descubrir la causa de tu sufrimiento, porque no estás
incluyendo en el puzle muchas de las piezas que necesitas para entender,
liberar y sanar las fricciones que sientes a nivel interno, que se escapan del
encasillamiento a nivel cognitivo. 
Tu ego siempre quiere etiquetar y juzgar tus emociones; quiere pasarlas
por el filtro de la mente. En ciertas circunstancias de la vida, no se utiliza el
lenguaje mental, como en los sentimientos, la intuición, las sensaciones
corporales o la energía. Eres un ser humano, una mezcla entre mente,
emociones y cuerpo que interactúa como un todo. ¿Te imaginas un mundo
en el que desde que eres pequeño te enseñaran inteligencia emocional?
Por lo general, has sido educado para reprimir las emociones y
desconectarte de ellas, lo que ha generado daños colaterales en la sociedad,
pues se proyecta en una gran neurosis colectiva que se ha normalizado.
Nunca antes ha habido, como hoy en día, tantos problemas asociados a la
salud mental: el ritmo frenético de las grandes ciudades, la adicción a las
redes sociales, las relaciones tóxicas de amor en tiempos de Tinder, la
soledad y otros muchos males con los que las personas se enfrentan a diario
dejan mella y desequilibran el bienestar emocional.
 Estos problemas te generan vivir en reactividad somatizada, ansiedad
constante en tu sistema interno, desconexión de ti mismo, emociones de ira
no resueltas que se reflejan en una actitud de pelea con el mundo o estados
de disociación que te mantienen sedado cuando utilizas escapismos como el
alcohol, drogas o medicación excesiva, porque te sientes incapaz de poder
manejar tu mundo interno. Aunque la medicación psiquiátrica es necesaria
en casos concretos, pero si sólo te medicas sin trabajar en la raíz de tu
sufrimiento, ese vacío interior no desaparecerá, sólo te mantendrá dormido.
Aprendes a sacar la raíz cuadrada del número π o el alfabeto griego en el
colegio, pero en una «educación estándar» no te enseñan a resolver
conflictos, a regular las emociones, a calmar la mente o a desarrollar la
creatividad. En definitiva: no te enseñan a ser humano y convivir con tu
psicología interna. Lo que te diferencia de los robots es la capacidad de
sentir, pero en este siglo estás cada vez más desconectado de tus emociones,
pues incluso las películas de ciencia ficción son más realistas de lo que
parecen. En muchos sentidos, vives como autómata: dormido, sedado;
evitas tu propia naturaleza, huyes del dolor y utilizas vías de escape
cortoplacistas que te generan mucho más sufrimiento a largo plazo. Tal vez
la educación en inteligencia emocional salvaría al mundo y se ahorrarían
muchas dificultades.
No hay libertad si no hay conocimiento, porque actúas desde la única
posibilidad que tienes, ya que es lo único que conoces. Cuando no hay
armonía entre tu ser mental y tu ser emocional, se produce un conflicto
interno que altera tu salud psicológica. La mente y la emoción son
diferentes pero complementarias, entonces, el reto de la sanación personal
implica que no haya fricción entre estas dos entidades. Este enfoque
integrativo es indispensable si quieres vivir en bienestar.  

1. Función biológica emocional

Las emociones son las reacciones neurofisiológicas detonadas por un
estímulo que se procesa en el sistema límbico, que es la estructura cerebral
encargada de regular las respuestas emocionales del ser humano. Todas las
emociones desempeñan un sentido biológico, pues se activan para
comunicar cuestiones internas, es decir: te advierten que algo está
ocurriendo en la relación profunda entre tu mente y tu cuerpo, de lo que
deberías ocuparte. Las emociones tienen finalidad: son el lenguaje para
comunicarte con tu ser subconsciente y transmiten mucha información si
aprendes a escucharlas. Las emociones son respuestas que se manifiestan en
ti, al ser desencadenadas por el significado subconsciente que le has dado a
un pensamiento. Además, son la clave para indagar dentro de ti, tirar del
hilo y traer al plano consciente los significados subconscientes que crean
desequilibrio interno y tienes programados en tu mente: creencias limitantes
y pensamientos autosaboteadores.
Las emociones son un sistema interno de comunicación que actúa a
través de respuestas emocionales que se expresan en el cuerpo, gracias a las
cuales adquieres consciencia de lo que está pasando dentro de ti. Las
emociones son temporales, ya que trabajan como un mecanismo de aviso de
entrada y salida. El ciclo natural orgánico de la emoción requiere que sea
experimentada y liberada: si se queda retenida, te puede producir bloqueos
que aumentan y se fortalecen. ¿Te ha pasado que a veces estallas o
sobrerreaccionas? ¿O has sentido un bajón emocional repentinamente?
A veces las emociones se apoderan de ti, y sientes que no tienes control
sobre ellas. Esto pasa porque vives desconectado de ellas, no las escuchas, y
al ignorarlas, las bloqueas. En suma: no le permites a tu sistema darle salida
a esa emoción justo en el momento que se evidencia. Dado que forman
parte del mecanismo homeostático corporal, todas y cada una de las
emociones que experimentas tienen un mensaje para ti: te avisan sobre los
asuntos profundos de los que te tienes que ocupar. Entonces, ¡no las
ignores! En efecto, no puedes huir de ti mismo, porque tus emociones tarde
o temprano te terminarán alcanzando. Pero con prestarles atención
consciente ya consigues mucho si entras en contacto con lo que te están
queriendo decir. Así pues, las emociones hay que sentirlas, no pensarlas. 
La intención de las emociones es advertir sobre lo que hay en tu interior,
ya que se experimentan en el plano consciente de tu cuerpo, aunque se
activen subconscientemente con el significado que le das al pensamiento.
Pero a veces no te das cuenta de tus emociones, bien sea porque no las
conoces y no puedes identificarlas, bien sea porque vives desconectado de
tu cuerpo.
 2. Identificación de las emociones
Las emociones aparecen en un plano consciente, es decir: se manifiestan y
las experimentas, pero si no te han enseñado a identificarlas, y por tanto no
sabes qué estás sintiendo, entonces el proceso biológico de advertencia para
el que están diseñadas se daña y comienza a fallar. Las emociones son el
nexo que te conecta con tu constitución mental y corporal, su naturaleza
primaria es temporal, pero se vuelven permanentes si no las identificas:
entran en tu sistema y se quedan en él, y éste es el problema: terminan
atrapadas en tu estructura corporal en forma de tensión y energía
somatizada. Si bien es cierto que las emociones deben experimentarse
porque son respuestas que te ayudan a sanar, es necesario que sea de una
manera responsable, consciente y regulada. La educación emocional te
puede evitar mucho sufrimiento. El primer paso para poder llevarte bien con
tus emociones consiste en aprender a identificarlas; el segundo, sentirlas,
gestionarlas, liberarlas de tu sistema y utilizarlas como motor de sanación y
evolución personal, o mejor: como elevación de la conciencia.

¿Sabes qué emoción estás sintiendo?

Paul Ekman, psicólogo experto en la naturaleza y función de las emociones,
estableció que existen emociones básicas, comunes, sin género y con
expresiones faciales universales para los humanos, sin importar en qué parte
del mundo hayas nacido o tu sexo biológico.  Según el científico, estas
emociones son seis, a saber: alegría, tristeza, asco, sorpresa, ira y miedo.
Figura 1.7. Emociones

Así mismo, cada una de estas emociones primarias se manifiestan en ti de

diferentes maneras, conocidas como sentimientos, que son las
autopercepciones de una determinada emoción. Cuanto más preciso seas
con la identificación de la emoción y de los sentimientos que surgen de ella,
tanto más sencillo resultará regularla. Aunque no hay necesidad de
obsesionarse con encontrar el nombre exacto, la siguiente clasificación de
sentimientos puede orientarte en definir con mayor certeza lo que estás
sintiendo.
Proceso de identificación emocional
¿Qué estás sintiendo? Lo primero que debes identificar es la emoción básica
o primaria: ira, alegría, sorpresa, asco, tristeza o miedo. Acto seguido,
reconoces los sentimientos —la anterior clasificación de los sentimientos te
puede guiar— para que profundices un poco más y definas con más
precisión la emoción. Este análisis emocional te puede brindar información
considerable sobre lo que sientes para conectarte con el mensaje que esa
emoción te quiere comunicar y de esta manera lograr un entendimiento más
exacto de lo que hay debajo de ella. Una vez realizada la identificación,
podrás darle un sentido consciente y tener mayor comprensión de la
situación que estás experimentando en un momento dado.

Figura 1.8. La rueda de los sentimientos

Si te acostumbras a ser consciente de la emoción que percibes, podrás

regularla y así crear un intervalo entre la emoción y la respuesta que le das.
Con ello, te abrirás a la posibilidad de gestionar las emociones a partir de la
consciencia, no de la reacción, pues es desde allí que eres controlado por la
intensidad de la emoción, ya que ésta se activa de manera impulsiva,
automática y subconsciente debido a todos los significados acumulados y
almacenados en tu mente subconsciente con base en tu experiencia de vida.
El camino a seguir es el siguiente: imagínate que has identificado la ira
como la emoción que estabas experimentando después de reflexionar sobre
los siguientes interrogantes: «¿Qué emoción estoy experimentando, es
ira?», «¿por qué la estoy sintiendo?», «¿cómo se expresa esta ira en mí?».
«¿Me siento enfadado, nervioso, tensionado, desolado?». «¿Es realmente
enfado esta emoción, o quizás es tristeza o miedo lo que hay debajo?».
Por ejemplo: imagínate que tus amigos cercanos han organizado un plan
sin avisarte. Tan pronto descubres que no han contado contigo, sientes una
ira terrible, te preguntas por qué te sientes así y te dices: «Soy invisible para
mis amigos. Han hecho su plan por su cuenta, sin decirme nada». Te das
cuenta de que tus pulsaciones se aceleran, tus músculos se tensan, que lo
que sientes es más que enfado, pero, en realidad, te sientes triste, porque el
comportamiento de tus amigos te ha decepcionado. Entonces, dejas reposar
esta emoción, mientras analizas y procesas la situación, luego de lo cual
hablas con ellos sinceramente y con una comunicación asertiva desde la
neutralidad. De acuerdo con esto, tomas la decisión de cortar o no la
relación con ellos.
Sin embargo, si conscientemente no pasas por todo este reconocimiento
emocional, el escenario podría ser diferente: cuando descubres que tus
amigos no han contado contigo, te pones en contacto con ellos y reaccionas
desde la ira: les dices palabras de las que quizás te arrepientas cuando tu
emoción se calme, o no les das la oportunidad de que te expliquen sus
motivos; quizás todo fue un malentendido o ellos contaron con razones
coherentes que no tenían que ver contigo, o tal vez no contaron contigo
porque efectivamente no te querían allí. Pero, al reaccionar enfurecido con
ellos sin dar la posibilidad de saber sus motivos, la relación se deteriorará
irremediablemente, sin haber considerado una comunicación calmada, que
pudiera haber permitido gestionar la situación con mejores resultados.

3. Desregulación emocional
Como se ha comentado anteriormente, el ciclo orgánico y natural de la
emoción es de entrada y salida. Si una emoción no se procesa siguiendo esta
ruta, el ciclo orgánico emocional se quedará abierto: la emoción entra, pero
no sale. Entonces, esa emoción se torna disfuncional, porque no es liberada
del sistema interno. Es a partir de esta dinámica que uso la expresión
trauma emocional para aquella emoción que se ha quedado anclada, que no
ha podido cerrar el ciclo y que produce una alteración en la homeostasis
fisiológica, ya que no ha sido liberada fuera del organismo, sino que aún
permanece latente y viva.
Cuando esto ocurre, bloqueas el funcionamiento natural y biológico de tu
cuerpo, ya que, al ir contra natura, no dejas que la emoción cumpla la
función para la que está diseñada. Por lo tanto, si la emoción no es regulada
adecuadamente en la medida en que va surgiendo, no puede ser liberada y
se va acumulando en ti. Cuando una emoción no es procesada, se vuelve
disfuncional, ya que, en vez de aportar al mantenimiento de la homeostasis
y del equilibrio interno emocional y corporal —o sea: su función original—,
se convierte en un problema generador de conflictos emocionales y
psicosomáticos, y es bajo esta condición que las emociones toman el control
de ti. 
A medida que estas emociones se van acumulando, se van tornando más
poderosas y se expanden a lo largo de tu interior hasta que te someten. Si
las emociones se apoderan de ti y pierdes el dominio sobre ti mismo,
probablemente reaccionas de manera impulsiva y actúas para arrepentirte
posteriormente. Recuerda que tú eres el ser superior que experimenta la
emoción, que la posee y la gestiona. Tú no eres la emoción, aunque seas
poseído temporalmente por ella cuando no eres conscientes de la misma.
Cuando estás desconectado de las emociones, bloqueas el ciclo orgánico
y natural de tu cuerpo. Por eso, vivir vinculado a tu sistema emocional es
crucial para mantener una sana salud mental y física, lo cual es
esencialmente supervivencia. Identificar una emoción determinada alimenta
la capacidad de que actúes en consecuencia. Pero, si no sabes qué es lo que
estás sintiendo, será difícil que reacciones con sentido y coherencia. Si no
sabes qué es lo que se está moviendo internamente, tu manera de afrontar la
emoción no irá alineada con la solución para liberarla.
Primero, debes reconocer la emoción original, luego, actuar con
coherencia para liberarla. ¿Qué pasa cuando no te permites experimentar
una emoción o la rechazas? Cada vez que bloqueas el proceso de desarrollo
de una emoción estás aumentando su umbral. Como en una mochila, vas
amontonando emociones mal gestionadas, resistencias o sentimientos
nocivos, que en algún momento harán que la mochila reviente si no aligeras
el contenido. Entonces, no te sorprendas cuando esa fricción reprimida se
despierte y estalle emocionalmente. No hay emociones buenas o malas —
todas son necesarias—, sino emociones consideradas como negativas
socialmente. Por ejemplo: la envidia puede hablarte de que necesitas
cambiar algo en ti con lo que no estás cómodo o feliz, sin embargo,
acumular y hacer una mala gestión emocional de ella tiene consecuencias
negativas en tu equilibrio interno, en tu estado de ánimo y en tu cuerpo. La
emoción original es la que te permite sanar y liberar ese sentimiento,
sufrimiento o tensión, pero, si no sueltas ese sentimiento tóxico, se
acumulará en ti y el nivel de sensibilidad aumentará: cada vez será más fácil
que reacciones desde esa emoción enquistada. Ten presente que las
emociones siempre salen de alguna manera, pues todas tienen un sentido y
una finalidad. Veamos cómo se aplicaría esto con el caso de un paciente.
Una paciente, llamémosla Rocío, sostuvo una relación casual con una
persona durante un par de meses: hablaban y se veían dos veces por
semana. Rocío sintió que su pareja empezó a distanciarse de ella, pues
notaba que su trato era más frío que antes, hasta que un día no le devolvió
un mensaje: desapareció totalmente. Él le había aplicado un ghosting
absoluto, de modo que se preguntó a sí misma: «¿Por qué siempre me pasa
lo mismo?». Rocío sentía cierto nerviosismo en el estómago, como un
nudo; su respiración se quebraba y presentaba ansiedad generalizada en
todo su cuerpo.
Seguidamente, Rocío decidió hacer uso de una aplicación de citas en
línea y compulsivamente buscaba lograr un match con nuevas personas, de
manera que quedó con una de ellas, salió de fiesta, se emborrachó y terminó
intimando esa noche. Rocío pone una sonrisa de todo va bien, pero por
dentro se siente rota, lo que le provoca bajones repentinos en su estado de
ánimo que, realmente, no son proporcionales a la situación que
experimenta. Esta persona no actúa en virtud de lo que está sintiendo, así
que estos síntomas quedarán latentes y la ansiedad se expandirá porque no
ha gestionado el rechazo, sino que lo ha intentado cubrir con otra persona:
estas acciones son de evitación de la emoción, más no de afrontamiento.
En este caso, la emoción original de la paciente es la tristeza derivada del
rechazo, pero las reacciones que ejecutó no estaban alineadas con la
necesidad de liberar la tristeza, sino con la aparente solución de cubrirla, de
bloquearla. Esto resultaría en un aumento de la intensidad de las emociones,
lo cual se relacionará con la nueva pareja, lo que posiblemente la lleve a
una situación similar a la anterior, porque el vínculo ha sido establecido
desde la ansiedad que le provoca sentirse rechazada y no desde la conexión
o el amor genuino. Habría entonces que preguntarse si estas situaciones se
repiten en su vida; si este tipo de comportamientos son comunes al tipo de
persona con la que se suele relacionar; si el modus operandi de huir del
rechazo implica que trate a sus parejas bajo el dominio de la ansiedad y que
esta conducta las empuje a alejarse de ella. El anterior es sólo un ejemplo,
porque cada caso es único. Pero ¿tú qué harías en esa situación? 
Este tipo de reacciones indican que probablemente tengas una herida
emocional sin resolver que esté relacionada con el rechazo o el abandono.
Pero lo importante es poder llegar a la raíz del asunto y no poner simples
parches que sólo ralentizan la solución y aumentan la sintomatología de la
emoción no liberada. Este efecto suele derivar en una disfunción emocional
que repites cíclicamente sin ser consciente de ella, aunque esté limitando tu
vida y desequilibrando tu estado emocional cada vez con más intensidad.

4. Evitación emocional
Intenta evocar alguna situación reciente en la que te hayas sentido
deprimido o con ansiedad, y dedícale unos minutos para contestar la
siguiente pregunta: ¿Cómo actuaste? ¿Eres de los que ponen la lista de
Spotify de canciones tristes, para cortarse las venas, durante días? ¿Te vas
corriendo al gimnasio y te pasas horas allí para no pensar ni sentir para huir
de la emoción? De tal manera, es imprescindible que interpretes tu manera
de afrontar las emociones. Tan destructivo es que te quedes apegado a la
emoción como que huyas de ella y quieras salir de ahí súbitamente. Esta
huida puede presentarse en forma de conductas de evitación que te hacen
sentir bien momentáneamente, y están asociadas a la comida, las drogas, el
alcohol, el shopping, el tabaco, el ejercicio excesivo, la ocupación excesiva
en planes de agenda, el workaholism, las conductas sexuales compulsivas o
los famosos maratones de Netflix.
Cuando procedes con conductas de evitación, no estás afrontando los
acontecimientos de tu sistema emocional interno. Por lo tanto, si no eres
coherente contigo mismo, estás actuando de manera desadaptativa frente al
mecanismo de aviso emocional para el que estás programado, lo cual
resultará en que la emoción original no se libere y se acumule en ti. Por eso
las vías de escape no son una medida adecuada para las emociones, sino
apenas un parche que funciona a medio plazo y posterga el afrontamiento,
lo cual aumenta el umbral emocional y dificulta la liberación: la herida
crece, se vuelve resiliente y más fuerte.
Si la emoción no ha sido liberada en el momento correspondiente, se
mantendrá latente, pero buscará una salida desesperada, ya que el sentido
biológico de la emoción es de entrada y salida. La esencia original de la
emoción es temporal, de advertencia y comunicación entre tu mente y tu
cuerpo. Pero, cuando ella no fluye en el instante mismo en que la sientes,
buscará opciones más bruscas, inapropiadas o incoherentes para salir de tu
sistema, como cuando reaccionas de una manera impulsiva o fuera de
control en la que no te reconoces a ti mismo. Entonces, esta emoción
enquistada operará como una pulsión para liberar la fricción emocional
interna retenida, lo cual se transforma en energía acumulada en el cuerpo,
puesto que no ha seguido el ciclo natural entrada-salida: está atascada en tu
cuerpo, pero tiene que escapar por algún lado.

5. Cierre del ciclo del trauma emocional

El trauma emocional es entendido como cualquier emoción que no se
procesó de manera adecuada en el momento que surgió, ya sea porque no se
crearon los recursos emocionales para poder gestionarlo, ya sea por no tener
conciencia de ellas —desconexión o disociación del cuerpo—.
Cuando no se procesa ni se libera la emoción en el momento que se
sintió, se queda atrapada, de modo que cada vez que se presenta ese
estímulo —o uno similar—, la emoción se vuelve más intensa, lo cual
aumenta el umbral emocional y se experimenta el pico más alto de
intensidad, acompañado normalmente de estrés fisiológico.
Si la emoción no cierra su ciclo, permanece latente. El tiempo que
posterguemos el enfrentamiento de una experiencia traumática es crucial en
su impacto emocional porque determinará si se convertirá en trauma
emocional complejo con el consecuente aumento de su intensidad. La
intensidad reactiva aumenta buscando la liberación emocional. Si la evitas o
suprimes, la emoción no se expulsa, lo que provoca no sólo que
colateralmente se incremente, sino también que se arraigue en tu sistema
mente-cuerpo, como un radar que rastrea situaciones para poder liberar esta
fricción emocional contenida, a medida que aumenta tu respuesta somática
en forma de estrés. Como ley fundamental de la homeostasis corporal, el
cuerpo siempre tiende a querer expulsar lo que no le pertenece y causa
desequilibrio interno, ya que este sistema de vuelta al balance homeostático
es de una inteligencia suprema. Así, el cuerpo busca la sanación: como
cuando te causas una herida y tu sistema sanguíneo produce
automáticamente una costra.

Figura 1.9. Proceso no adaptativo emocional

Ahora bien: si conscientemente o subconscientemente obstruyes la

evacuación de una emoción, ésta se somatiza. Existen enfermedades
somatizadas en las que según las pruebas clínicas ordinarias «todo anda
bien» y, aparentemente, no hay ningún problema fisiológico que las haya
provocado. Por nombrar algunas: síndrome de fatiga crónica, fibromialgia,
bruxismo, migraña, insomnio, trastornos dermatológicos —como la
psoriasis— o síndrome del colon irritable, patologías que tienen
probablemente un origen emocional. Así mismo, vivir reactivamente desde
una actitud de miedo en estrés crónico, ansiedad generalizada, que genera
tensiones musculares sostenidas en el tiempo, provocan desequilibrios en tu
cuerpo que impactan, sobre todo, en tu sistema nervioso, respiratorio,
digestivo, circulatorio, osteomuscular y autoinmune.
La mente tiene mucho poder en la sensación de dolor. Por ejemplo: existe
un fenómeno psicológico según el cual personas a las que les ha sido
amputada alguna extremidad o parte de su cuerpo todavía sienten los
miembros perdidos e incluso les causan dolor: se conoce como dolor del
miembro fantasma. Con esto quiero ilustrar cómo el dolor comienza en el
cerebro —creado, definido y asociado— y termina sintiéndose en el cuerpo.
Tu mente y tu sistema emocional tienen un gran poder de influencia en tu
experiencia fisiológica corporal.
La somatización emocional es una forma de expresión de los
desequilibrios emocionales a través de síntomas fisiólogicos. No obstante,
estos síntomas se podrían evitar si establecieras contacto con la emoción y
ésta fuera liberada justo en el instante en que aparece. El cuerpo susurra,
pero, si no es escuchado, grita: éste es el mecanismo de comunicación que
el cuerpo emplea para que te percates de que hay un problema, de modo que
los síntomas físicos son los últimos eslabones en la ruta comunicativa
mente-emoción-cuerpo. Pero el ciclo del trauma de la emoción somatizada
se cierra creando no sólo una conciencia mediante el proceso cognitivo en
el que aprendes a identificar y gestionar las emociones, sino también a
través de la conexión con el cuerpo. De esto hablaremos más adelante en el
capítulo sobre el cuerpo.
La emoción inicial puede llegar a manifestarse en tu cuerpo como una
enfermedad porque no ha sido liberada y por el tiempo que lleva retenida.
Muchas de las patologías que nos afligen hoy en día tienen un origen
emocional. El estrés prolongado suele ser un factor común en muchas de
ellas, pues es una fricción somatizada causada por la falta de coherencia en
la liberación de la emoción inicial subyacente que se convierte en trauma
complejo.
 Patrones como adicciones emocionales
Cuando te anclas a una emoción, no sólo puede generarse una somatización,
sino que también, psicológicamente y fisiológicamente, se desarrolla una
adicción hacia esa emoción. Es un resultado complejo en el que se ponen en
acción los circuitos neuronales más transitados que te llevan a las
reacciones emocionales más conocidas y te generan un estado de repetición
de tus sentimientos más comunes segregando determinados neuroquímicos,
que pueden ser de naturaleza nociva como el cortisol en caso de que tus
sentimientos te generen estrés o ansiedad. Cuando no regulas tus emociones
de la manera correcta, éstas se hacen perjudiciales y absorben toda tu
atención hasta invadir tu estado de ánimo; si las prolongas en el tiempo,
pueden volverse parte de tu personalidad. ¡Te puedes quedar enganchado a
la emoción de tristeza, un sentimiento de soledad o a un bajón del
ánimo!  ¿Has puesto atención alguna vez a las emociones más
predominantes de tu día a día o qué patrones emocionales se repiten en tu
estado de ánimo durante un período de tiempo de una o dos semanas?
Cuando este bloqueo emocional procedente de la falta de liberación se
extiende en el tiempo, te identificas con la emoción enquistada y la
conviertes en parte de ti. Ahora estás apegado a ella, entonces se apodera de
ti y te vuelves adicto a sentirte de esa manera. Pero, como te has
acostumbrado a tal sensación, se te dificulta ser tú mismo sin esa emoción:
la necesitas, la buscas y te quedas en ella. Cuando te vuelves adicto a ciertas
emociones, utilizas símbolos externos con los cuales justificas sentirte de
determinada manera. ¿Te ha pasado que experimentas una situación no muy
problemática, pero te genera una emoción masiva o extrema? Entonces, tu
intensidad emocional no es proporcional al grado de gravedad de la
situación.
A veces utilizas circunstancias, personas y emociones para conectarte con
una emoción inicial más profunda con la que estás muy identificado, como
cuando echas de menos sentirte de un modo específico o no crees
reconocerte sin esa emoción. Por ejemplo: cuando acostumbras acudir a la
ira —generalmente proveniente de una herida por rechazo o injusticia no
resuelta—, cualquier mínimo desacuerdo puede resultar en una explosión de
rabia fruto de la frustración interna acumulada; o también cuando buscas
constante y subconscientemente enfrentarte o discutir con otras personas sin
motivo real aparente, porque la causa primaria de la ira —y no tienen nada
que ver con esa situación que te ocurre actualmente— no ha sido liberada,
sino alimentada; se ha expandido, se ha potencializado. Entonces, te
consideras una persona con carácter fuerte, has creído que tú mismo eres
esa ira, que ésta hace parte de tu personalidad. Pero eres mucho más que
eso, pues el problema sólo es una adicción emocional que posiblemente ha
escalado a un nivel fisiológico, entonces, tu cuerpo tiene la necesidad de
determinados neuroquímicos como niveles altos de cortisol.
Los símbolos son simples excusas para vincularte con la emoción más
profunda e identificada con tu ser, que es, a su vez, la que está más presente
en tu historia. Ese radar que rastrea símbolos es un mecanismo
subconsciente que te obliga a filtrar lo que percibes para que sientas la
emoción con la que estás más identificado: ese estado de ánimo
característico que define tu personalidad. La búsqueda incesante para
validar tus traumas emocionales —emociones no liberadas— puede
evolucionar en otro tipo de trastornos, como la depresión o la ansiedad
generalizada, por las que tu estado de ánimo se vuelve crónico: estás
atrapado en tu identificación emocional.
Es necesario que reconozcas y definas el patrón emocional que te
determina, ya que el conocimiento integral de tus emociones más
habituales, los ritmos de tu estado de ánimo y los sentimientos que más se
repiten en tu vida te permitirá transformarlos en unos más saludables, para
lo cual debes explorar las heridas emocionales que están detrás de ellos. Por
ejemplo: imagínate a tu estado de ánimo como una montaña rusa, en la que
cada tres días te sientes melancólico sin razón aparente o te enfadas con
alguien una vez cada semana —ya sea una persona cercana, ya sea el
telefonista que responde a la petición en el banco o seguro, con el que
descargas tu ira acumulada—. Quizás te definas como una persona
melancólica, de manera que pudiste sentir mucha tristeza o soledad en tus
edades tempranas; o como una persona de carácter fuerte que explota con
facilidad, posiblemente porque sufriste mucha injusticia o violencia en tu
niñez.
 Pero la conciencia en sí misma sana, junto con el desaprendizaje y la
acción intencional para cambiar tus patrones emocionales perjudiciales.
Como se ha dicho anteriormente, si estás identificado con alguna emoción,
sueles integrarla como parte de ti, así que pregúntate quién serías sin esas
identidades emocionales. En el ejemplo anterior, ¿quién serías sin sentirte
melancólico cada cierto tiempo?; ¿quién serías sin estar enfadado con el
mundo o disfrazarte de rebeldía?, ¿es eso lo que eres de verdad? Pero tú
eres mucho más que tus emociones.

Ejercicio
Analiza cuáles son las emociones más predominantes en tu
cotidianidad durante un periodo de dos semanas. Luego, registra
cuáles son los patrones emocionales que se repiten, por ejemplo,
sentirte bajo de ánimo un día a la semana, sentirte enfadado y
discutir cada cuatro días, sentir miedo o sentir ansiedad con un
ritmo de días alternados.

Identificaciones cognitivo-emocionales:

las máscaras de tu personaje creado

Las identificaciones a las que eres adicto subconscientemente en su origen

eran meras funciones adaptativas, cuyo propósito fue permitirte sobrevivir:
con este rol, fuiste capaz de sobrellevar una situación o una emoción intensa
del pasado. Estas identificaciones son máscaras que utiliza el personaje que
has creado. El problema es que ahora tales identificaciones son
desadaptativas y autosaboteadoras: van en tu propia contra, te distancian de
ti y ya no aportan a tu supervivencia. Subconscientemente, necesitas sentirte
así, por eso revives cíclicamente tu historia y el personaje que has creado, el
cual encaja perfectamente en esa historia. Las máscaras en las que te
reconoces te alejan de ti mismo, son partes tuyas que se mantienen en la
sombra de tu conciencia, pero que de alguna manera te ofrecen beneficios.
Así pues, para poder llegar a tu ser libre de condicionamientos es
indispensable desenmascararlas una a una.
Cada uno de estos personajes representados por las máscaras presentan
un beneficio encubierto para tu ego. Por lo tanto, te preguntarás: «¿Cómo
voy a querer sentirme triste o melancólico?»; «¿cómo voy a querer estar
deprimido?». Vale, no quieres desde un punto de vista racional, pero este
mecanismo no es racional; en cambio, es emocional y subconsciente: es una
adicción a tus patrones emocionales y a tus historias de identificación del
ego, lo que forma tu personalidad y tu carácter, que no es más que tu estado
de ánimo continuado en el tiempo.
Pero ser consciente de tus máscaras te da poder sobre ellas, y, si eres
capaz de verlas venir, ellas no se apropiarán de ti. De tal manera, la adicción
al rol y a cómo éste te hace sentir ya no es tan instantánea, porque has
generado el gap de conciencia de la mente neutral del que hablamos
anteriormente: una pausa de conciencia que interfiere para establecer un
lapso gracias al cual tú no serás arrastrado por ese piloto automático ni por
el personaje que has creado. Las máscaras —roles que adquieres de manera
subconsciente que se mantienen ocultas para tu conciencia— pueden llegar
a ser infinitas e individuales, pero suelen tener una naturaleza
subconsciente, por lo que la persona no advierte que está actuando bajo las
identificaciones o adicciones emocionales del ego hasta que no efectúa un
proceso de elevación de conciencia.
Estos personajes, roles o máscaras son subconscientes y automáticos, y
suelen estar en la sombra de la conciencia —esto sería lo que no vemos de
nosotros mismos—. Las máscaras denotan síntomas de la problemática que
está debajo de ellas. A continuación te comparto algunos estereotipos más
comunes, por si resuenan contigo —puedes estar en cualquier punto del
espectro, así que puedes identificarte en mayor o menor medida con ellos—
1
.

Víctima. Esta máscara es quizás la más común. Cuando te identificas

con el rol de víctima, no te responsabilizas de ti mismo ni de tu vida.
Entre los comportamientos más destacables se encuentran el de la
constante queja o el de traer al presente situaciones doloras del pasado,
lo cual bien proyecta ese dolor en situaciones nuevas, bien las revives en
tu cabeza sin soltarlas. Cuando adoptas este rol, vives desconectado del
presente, lo que te impide comprometerte con tus responsabilidades y
tomar decisiones, ya que en el fondo no quieres salir de la adicción
emocional.
Asumir una actitud de queja es mucho más cómodo que afrontar la
situación, porque implica una posición pasiva: internamente, esperas que
alguien te salve, que te brinde consuelo, pues no estás dispuesto a
invertir ese esfuerzo por solucionar el problema ni comprometerte
contigo mismo. La manera en la que esta máscara del ego se transciende
y sana es aceptando que nadie lo va a salvar, sino él mismo, es decir: la
única persona que puede aplicar una solución pasando a la acción eres tú
mismo. Las emociones y sentimientos más comunes de este perfil son la
tristeza, la melancolía, la negatividad, la desmotivación, el lamento, la
indefensión y el miedo.

Crítico. Este tipo de máscara adopta actitudes autoritarias, es exigente

con los demás, actúa con rigidez mental —pues considera que su punto
de vista es el único válido— y se encasilla en una mente dicotómica,
según la cual la realidad es blanca o negra: no tiene matices. La actitud
más característica de este perfil consiste en formar un juicio hacia otras
personas, es decir: esta persona pretende juzgar a los demás de modo
que siempre encuentra fallos tanto en los demás como en sus
situaciones.
Esta máscara nunca se siente satisfecha, ya que intenta corregir a los
demás para su propio beneficio, y así calmar su fricción mental y
encajarlos en sus acotados esquemas mentales. Presos de la rigidez,
proyectan su vacío, su falta de amor propio y su sentimiento de
imperfección en los demás, en quienes detectan solamente lo negativo.
Al utilizar como defensa el ataque, actúan subconscientemente probando
a otros, y no paran hasta que la persona objetivo actúa fuera de sus
esquemas mentales, con lo cual corroboran su idea y actitud ante la vida
de insatisfacción. Se resisten a aceptar sus errores, por eso se niegan a
reconocer la aversión hacia sí mismos proyectándolo en los demás. Las
emociones y sentimientos más recurrentes de este perfil se asocian a la
ira, al asco, a la contradicción interna, la frustración, el disconformismo
y a la tristeza profunda.

Perfeccionista. Esta máscara es muy exigente consigo misma y se

sabotea constantemente al proponerse expectativas inalcanzables, tanto
sobre sí misma como sobre su papel en el mundo. El modus operandi de
este rol consiste en trazarse objetivos imposibles, pues nunca los pueden
lograr —siempre gira en un ciclo tóxico de sentirse incompleto,
inacabado e insuficiente—. El perfeccionista necesita tener control sobre
sí mismo y sostener la idea que ha creado sobre el deber ser —
normalmente constituido subconscientemente desde edad temprana—,
pues en el fondo tiene miedo al rechazo.
Esta máscara del ego no te permite ser auténtico. Quizás han sido
corregidos, juzgados o invalidados, por lo que consecuentemente sienten
que no son suficientemente buenos siendo auténticamente ellos mismos.
Al mantener una constante lucha interna, siempre van a enfocarse en lo
que les queda o aún no han conseguido, lo cual les genera insatisfacción
constante; si una meta se logra, van a sentir que el resultado podría
haber sido mejor; si reciben un cumplido, no se permiten disfrutarlo y
desconfían del emisor.
Los perfeccionistas andan con prisa y viven bajo presión para superar
sus propios estándares, lo cual les impide relajarse porque en el fondo
huyen de sí mismos. No se aceptan, no se aman, en otras palabras: no se
permiten ser ellos mismos, ¡y se castigan por eso! Necesitan demostrar
su valor a los demás al controlar su propia personalidad, puesto que en
su subconsciente creen que así recibirán el amor de los demás. Sin
embargo, esta concepción es una utopía, dado que los perfeccionistas
nunca podrán alcanzar sus expectativas ni superar sus propios
estándares. Las emociones y sentimientos más habituales de este perfil
son la tristeza, el ansia, la intranquilidad, el desasosiego y el desprecio o
la rabia hacia sí mismos.

Manipulador. Esta máscara trata de manejar los hilos para que otras
personas hagan lo que él quiere y su motor de acción es el control.
Además, actúa en su propio beneficio, aunque para ello se deba disfrazar
del individuo que busca el bien común. Cree conocer perfectamente lo
que es mejor para él y para el mundo que lo rodea, de manera que a
menudo resulta involucrado en relaciones de poder. Hace uso de la
estrategia de control generalmente mediante la instauración del miedo
en los demás, consciente o subconscientemente, siguiendo una actitud
de lobo con piel de cordero. Este tipo de máscara puede manifestar
conductas narcisistas encubiertas y pasivo-agresivas, tales como el
chantaje emocional, el enfado como ataque, el egoísmo, la amenaza o la
inducción de sentimientos de culpa hacia los otros. Se establecen sobre
un pedestal desde el cual observan a sus semejantes como transacciones,
como objetos creados para su satisfacción personal, porque así calman
su ansiedad de control.
 En el esquema mental de este rol subsiste una pulsión de posesión
sobre el otro, razón por la cual les cuesta aceptar decisiones ajenas, pues
en el fondo tienen desconfianza, no sólo de sí mismos, sino también de
quienes lo rodean y, en general, de la vida: tienen miedo de lo
desconocido, de enfrentar la incertidumbre. Este falso control les
permite sentirse más seguros, porque creen que mantienen las
situaciones bajo su dominio. Pero luchar contra el flujo impredecible de
la vida es imposible, por lo que terminan embaucados en un ciclo de
ansiedad de control sobre su entorno. Las emociones y sentimientos más
frecuentes en este perfil son la rabia, la ansiedad, la desconfianza, la
frialdad y el hermetismo.

Pesimista. Esta máscara se reconoce por mostrar una actitud profunda

de escasez hacia todo lo que le rodea, así como hacia él mismo y hacia
sus semejantes, ya que su motor de acción es la carencia, lo que provoca
una sensación de negativismo en su contexto inmediato. A menudo
expresa su punto de vista, aunque no sea solicitado, actitud que se
disfraza de un supuesto realismo, lo cual deriva en que sea percibido
como el típico aguafiestas. Las personas con tendencia a esta máscara
sólo se fijan en lo negativo, aunque se les demuestre con hechos las
opciones positivas. Siempre le van a sacar punta al lápiz, van a pensar
en las posibilidades que pueden salir mal; ven el vaso medio vacío,
aunque esté rebosando. Les molesta que los demás tengan éxito, pues
estimulan pensamientos como «si a mí me va mal, a ti también». Si
perciben actitudes positivas o triunfos en otras personas, creen que algún
trapicheo se traerá y emplean el lema piensa mal y acertarás.
Dado que en el subconsciente los incentiva la envidia, la comparación
dañosa y los celos, el negativismo de este rol de pesimistas es
facialmente palpable por los demás, quienes huyen de ellos consciente o
subconscientemente, pues los consideran vampiros energéticos. En
efecto, al reparar en la actitud de huida de quienes no los soportan, estos
personajes refuerzan su teoría de que «el mundo es un asco», de que «la
vida es dura», de que «la gente es mala».
Los pesimistas no creen en sí mismos, ni se sienten capaces de asumir
responsabilidades en su vida, puesto que son oprimidos por un
sentimiento profundo de cobardía; no pueden afrontar la situación, de
manera que se sienten más seguros con la carencia con la que filtran la
realidad. Pareciera que la negatividad estuviera preestablecida de modo
divino, pues sienten que no pueden luchar para cambiarla por lo que no
suelen tomar acción. Los que cargan este tipo de máscara del ego, no
quieren sentirse bien, porque el cambio requiere de esfuerzo y les es más
cómodo —consciente o subconscientemente— quedarse en ese apego a
la carencia, a la negatividad.
Al serles imposible disfrutar de la vida, no agradecen ni aprecian los
pequeños detalles: «si llueve es porque llueve»; «si hace sol es porque
hace sol». Ellos mismos se bloquean y evitan experimentar resultados
beneficiosos, debido a que filtran la realidad desde la carencia y
prefieren la oscuridad que la luz. Las emociones y sentimientos más
recurrentes en este perfil se asocian a la desilusión, al desengaño, al
descontento, a la sensación de injusticia, al resentimiento y a la
inactividad.

Melodramático. Esta máscara se destaca por el caos que se produce

tanto en su personalidad como en su vida, ya que es su motor de acción
más subconsciente. Se vincula con los demás mediante la tensión
emocional y física, en el sentido de que, si no ha vivido algún drama que
contar, no tiene nada qué compartir con el otro. Suele disimular esta
actitud caótica de explosión emocional, ya que se considera a sí mismo
como apasionado, pues vive su vida como la dinámica de tensión de un
culebrón. Este tipo de máscara es representativo del desequilibrio que
actúa en su mundo interno, lo cual termina manifestándose
fulminantemente en su vida externa.
En términos emocionales, esta máscara actúa como montaña rusa,
pues se les dificulta mantener relaciones estables. Sin embargo,
necesitan de la toxicidad en el trato con sus parejas y en sus relaciones
con su entorno —amigos, familiares, compañeros de trabajo—, lo cual
asocian con una sensación de vidilla al buscar pelea y generar conflictos,
porque si están en calma se sienten vacíos: sin drama, su vida carece de
sentido. Le temen a la estabilidad y a las relaciones sencillas, por lo que
crean situaciones complicadas para tener un motivo con el cual
distraerse.
Este rol suele tener miedo a la intimidad, dado que se siente
vulnerable. No acostumbran asumir la responsabilidad en una pelea y les
suele costar aceptar puntos de vista diferentes a los propios, porque son
personas de extremos que buscan la confrontación, tipo amor/odio, son
sus relaciones preferentes, lo cual les hace creer que «si no hay tensión,
no hay pasión». De modo subconsciente, buscan o crean problemas, ya
que, si todo parece estable, terminan entrando en contacto con su vacío,
por lo que optan por huir de sí mismos a través del drama.
En contraste: la calma les produce más ansiedad, puesto que nunca
han aprendido a relajarse, por tanto, rechazan esa sensación de
estabilidad ya que les hace sentir incómodos: su sistema nervioso y
nervio vago está desregulado. Las emociones y sentimientos más
comunes en este perfil se asocian con episodios de éxtasis, agitación e
impulsividad seguidos de sensaciones de desesperación, confusión,
tristeza, rabia, obsesión y sobreactividad. Es por esto que la ansiedad
vive con ellos.

Héroe. Esta máscara manifiesta una pulsión constante de salvar a los

demás, ya que necesita desesperadamente la validación social, la cual es
su motor de acción subconsciente, de forma que depende de otros
individuos para sentirse bien consigo mismo. El que adopta el rol de
héroe cree poseer la verdad y se posiciona en un pedestal subconsciente
para poder observar a otras personas debajo de él, que los considera
débiles e indefensos. El juego de este tipo de máscara consiste en
pretender que los demás necesiten de él. Para esto, es capaz de inducir la
necesidad en el subconsciente del otro para crear situaciones —o, como
se conoce, plantar semillas— hasta el punto de invalidarlo, ya que
reduce la autonomía del otro al ocuparse de sus asuntos sin ni siquiera
preguntarle, a pesar de que puede que la otra persona no le haya pedido
ayuda.
Esta máscara busca anular a quienes le prestan atención con el fin de
rescatarlos. Sin embargo, este rol intenta en realidad ser salvador de sí
mismo, porque la intención subconsciente es egocentrista: el motor que
mueve sus acciones no es altruista. Por el contrario, desean sentirse
útiles y queridos para poder sanar el sentimiento de culpa, el vacío
interior y la inseguridad en sí mismos, puesto que sólo se enfocan en lo
externo, lo que implica el ejercicio cómodo de no tener que mirar hacia
adentro. Por consiguiente, ocuparse de los asuntos ajenos evita que se
responsabilice de su sentimiento profundo de inferioridad, por eso
prefieren mostrar externamente con perseverancia sus capacidades.
 Este rol utiliza a otras personas para llenar su vacío interno, ya que
huyen de sí mismos, de modo que son atraídos por personas indefensas,
víctimas y necesitadas. Sin embargo, en el fondo dudan y desconfían de
aquellos a quienes supeditan, con quienes pretenden demostrar que ellos
sí son capaces. Sí, salvan, pero en la sombra exigen a cambio un pago
emocional; si no lo consiguen, proyectan esta fricción del fracaso en el
otro, a quien responsabilizan y le crean resentimiento o reproche, si los
planes no salen como se diseñaron previamente en su mente. Las
emociones y sentimientos más habituales en este perfil se relacionan con
la excitación excesiva, la impulsividad, la preocupación, el orgullo, la
insistencia, la presión y la intensidad.

Complaciente. El motor del actuar de quien porta esta máscara es el

miedo por falta de apego, lo que le genera ser dependiente emocional.
Como una adicción, vive identificado con el miedo a la soledad, al
desamor, al rechazo, pero, sobre todo, al abandono. La persona con este
rol es de las que más desconexión presenta consigo misma, pues ignora
realmente quién es, ya que siempre se ha adaptado a otros, dejando su
propia identidad a la deriva. Este tipo de rol es el resultado de las
proyecciones que otras personas han realizado sobre ellos, por lo que
manifiestan una gran falta de autenticidad. No saben establecer límites
ni decir «no», y experimentan comportamientos de codependencia, de
modo tal que otros se aprovechan de ellos y no los respetan. Suelen
tener baja autoestima, un apego relacional de dependencia emocional
con sus seres queridos que les involucra en vínculos de posesión y celos.
Son incapaces de expresar su propia verdad porque ni siquiera la
saben. Una característica destacable de esta máscara del ego es la duda,
pues raramente se sienten seguros de sus decisiones, tanto así que
requieren de otros para que les indiquen lo que deben hacer. Son
sumisos, creen ser dignos de poco mérito y se sacrifican por los demás,
porque lo consideran una demostración de amor. Evitan los conflictos y
las discusiones, así que prefieren traicionarse a sí mismos antes que
llevar la contraria, lo cual significa acumular sentimientos de
resentimiento, no sólo hacia ellos mismos, sino también hacia los que
los rodean.
Cuando se está identificado con esta máscara se puede llegar a
explotar emocionalmente y reclamar su posición, pero los demás le
 restan crédito a la reacción, no les respetan o se mantienen incrédulos,
puesto que si el complaciente se empodera, el otro sabe que ya no
obtienen beneficio de ellos. Acostumbran involucrarse en relaciones
abusivas que se fundamentan en la necesidad, no en conexiones
genuinas. Viven cotidianamente contra sí, saboteándose, por lo que
requieren de un proceso de perdón hacia ellos mismos. Las emociones y
sentimientos más frecuentes en este perfil se asocian con la ansiedad, el
miedo a la soledad, la vergüenza, la inseguridad y la melancolía.

Estas máscaras del ego tienen incontables matices, lo que hace imposible
poder describirlos a todos. Menciono a continuación de manera breve
algunos otros roles para tu propio análisis.

Gracioso. Utiliza el humor para evitar mirar hacia adentro y huye de las
emociones más incómodas y aparentemente negativas hasta bloquearlas.

Pasota. El mundo externo le genera demasiado sufrimiento, por lo que

esta máscara le ayuda para desconectarse de los demás. Parece que le da
igual lo que piensen de él, pero, en realidad, el rechazo es su herida más
profunda y, por ende, el motor de su acción de huida al tratar de pasar
desapercibido.

Rebelde. Va en contra de todo porque subconscientemente lo que más

quiere es diferenciarse y llamar la atención. Tiene una gran necesidad de
sentirse digno de amor por lo que realmente es.

Tímido. Tiene miedo de ser visto y escuchado. Se denomina a sí mismo

como introvertido, pero, en efecto, se pasa la vida escondido
normalmente bajo la sombra del rechazo anticipatorio de los demás.

Solitario. Está muy dañado por sus relaciones con los demás. Ha
aprendido a no necesitar de nadie ni tener expectativas sobre nada, pero,
sin duda, su motor a la acción y mayor vacío es justamente la necesidad
de conexión con los demás. Llega a ser incapaz de exponerse y abrir su
corazón, porque puede que alguna vez ya lo hizo y resultó herido. Tiene
miedo a sentir, intimar y comprometerse para no sentir que defrauda al
otro o que es defraudado por él, por lo que esa anticipación negativista
hace que prefiera mantenerse al margen de vincularse en relaciones.
 Olvidadizo. Al permanecer desconcentrado, evita tener contacto con una
realidad que no le gusta, e incluso le afecta a nivel emocional. Las
pérdidas de memoria están relacionadas con un mecanismo de defensa
de disociación de la mente, de manera que desconectar y vivir en las
nubes de sus pensamientos es mucho más satisfactorio que mirar a la
realidad que no aprueba; sin embargo, se pierden la vida.

Vanidoso. Se identifica con las cosas materiales: «Eres lo que tienes»; se

juzga a sí mismo y a los demás desde el filtro de la vanidad. Cultiva los
bienes materiales y trata de llenar su vacío interno, pero esto no ocurrirá
dado que su falta es interna emocional y no externa en el mundo físico.
Confunde el placer con la felicidad y es propenso a conductas o
sustancias adictivas.

Ocupado. Se proponen muchos planes, así que siempre tienen algo que
hacer. Su mayor enemigo son ellos mismos. Le da pánico estar a solas
consigo mismo y no deja espacio para entrar en contacto con su ser
interno y real. Tienen baja autoestima y poco amor propio.

Popular. Ser el centro de atención es su modus operandi. Hace lo que

haga falta para no perder su posición, aunque esto signifique
abandonarse a sí mismo e ir contra sus propios valores por ser
reconocido por los demás. Es adicto al poder, le gusta influir en los
demás y permanece con miedo a perderse un plan, una conversación, un
evento o una reunión.
Normalmente, puedes identificarte con más de una máscara, aunque una de
ellas sea la más destacable, protagonista y representativa en tu día a día.
Pueden ir variando a lo largo de tu vida, pues unas pueden ser más activas
que otras, de acuerdo con las circunstancias. Estos personajes, roles o
máscaras son subconscientes y automáticos —están en la sombra de la
conciencia—, fruto de tus creencias internas, tus experiencias personales
acumuladas, tu patrón de pensamiento, tu filtro mental y tu adicción
emocional fruto de tus heridas traumáticas no cerradas. Tienen una
representación mental y emocional inclusive a nivel somático, ya que cada
uno adquiere una postura corporal o una expresión facial determinada, en
definitiva: un comportamiento no verbal característico. Por ejemplo, una
persona con la máscara de complaciente tiene tendencia de encorvar su
cuerpo, al contrario que el personaje del héroe, que es todo lo contrario:
muy erguida.
No eres libre hasta que no eres consciente de estas máscaras. Estos
personajes limitan tu vida, te alejan de tu verdadera naturaleza, de tu
autenticidad y de la necesidad primaria de tu ser ya que son
representaciones de tu ego. Así pues, es fundamental que trabajes en
identificarlos, luego de lo cual puedes mejorar la relación con ellos y sanar
lo que hay debajo. También puedes practicar la autoobservación de tus
comportamientos para poder identificar estas máscaras, sobre todo, siendo
honesto contigo mismo, para lo cual puedes intentar responder las
siguientes preguntas:

¿Qué personajes identificas en ti? ¿Cuál es el beneficio que

obtienes de ellos? ¿Desde dónde te relacionas con el otro? ¿Le
beneficia o, por lo contrario, le perjudica? ¿Es en tu propio
provecho? ¿Cuál es tu motor hacia la acción? ¿Son tus
inseguridades? ¿Tu intención de actuación te aleja de ti o te acerca
a tu autenticidad? ¿Actúas desde el amor hacia ti o desde el miedo
hacia las represalias externas?

En mi consulta me encuentro con estas máscaras muy a menudo, por lo que

es determinante para mis pacientes el momento en el que reconocen con
cuáles roles se identifican, para así desprenderse de ellos y empezar a tomar
responsabilidad más consciente de su actitud. Si no desarrollas la detección
consciente de la máscara que usas, entonces llegas a creer que eres uno o
varios de ellos, de modo que te dominarán. Estos personajes nunca te
permitirán conseguir tus objetivos, porque actúas con personalidades que no
son coherentes con tu ser auténtico, en especial si se activan
subconscientemente, o sea, desde el patrón emocional de tu ego. Al ir
desenmascarando estos personajes, te vas acercando a tu ser original:
atraviesas la herida emocional y enfrentas el vacío interno que es común en
cada uno de los personajes. El trabajo de sanación personal consiste en
mirar hacia adentro para poder vivir libre del ego, sin adicción emocional.
Hay un antes y un después palpable en tu vida cuando identificas tus
máscaras para poder desprenderte de su autosaboteo.
1 Esta sección requiere un ejercicio de honestidad con uno mismo que puede herir
sensibilidades, por lo que recomiendo tener aún
más presente la autocompasión.
 Proceso emocional: aprender a sentir
Vienes al mundo sin manual de instrucciones y haces lo que puedes con
base en las cartas que te tocan: el entorno y las experiencias que vives. La
mayoría de personas no ha tenido acceso a una educación emocional, por lo
que no les han enseñado propiamente a sentir. Lo sorprendente es que,
aunque todos tenemos las mismas emociones básicas, la educación, el
contexto y la sociedad influyen en la capacidad de ocuparse de ellas. Por
ejemplo: en ciertas culturas la expresión emocional es penalizada o en otras,
por el contrario, la explosión emocional se disfraza de pasión. 
La educación social de género también tiene un impacto en la manera en
la que se conciben las emociones. ¿Te has planteado, por ejemplo, por qué a
los hombres les cuesta llorar? El estereotipo que se suele proyectar
subconscientemente en los varones es que llorar es de débiles, que no es
algo masculino, en consecuencia, muchos aprenden desde pequeños que
estar tristes no es correcto y bloquean esta emoción básica. Obviamente, los
varones sienten tristeza como las mujeres, pero en muchas ocasiones no se
permiten expresarla, e incluso se resisten a ella.
La emoción inicial de tristeza puede inducir a la ira como un método para
liberarse. Pero el problema es que, cuando se quiere liberar la tristeza por
medio de conductas de ira, enfado, discusión o rebeldía, la emoción inicial
se acumula y los sentimientos de frustración aumentan por el fracaso en la
liberación emocional. La tristeza sólo se puede liberar sintiendo tristeza, no
a través de la ira u otra emoción diferente. De lo contrario, se genera un
desequilibrio que sólo se puede romper mediante la conciencia de la
emoción original, de su procesamiento y liberación. A las mujeres les pasa
lo mismo, por ejemplo, con la emoción de la ira. Socialmente, no está tan
aceptado que las mujeres sientan y manifiesten ira, mientras que llorar o ser
sensible sí es más permitido. Este prejuicio se encuentra en el inconsciente
colectivo e influye en los comportamientos de una manera sutil. Aunque no
haya consciencia de ello, se han heredado roles que, aunque son
socialmente aceptados, no son naturales al ser humano.
 1. Entrénate en responder, no en reaccionar
Siempre que no tengas consciencia de las emociones que surgen en ti, no
sólo estás identificado con ellas, sino que también te dominan, lo cual
provoca una actitud reactiva ante la vida: estás a expensas del mundo
externo para que sea éste el que defina cómo te sientes por dentro. Cuando
dejas tu estado de ánimo en manos de las circunstancias, se presentan
muchas papeletas para quedar desequilibrado emocionalmente, porque la
vida está cambiando continuamente. De este modo, siempre vas a depender
de las circunstancias y a proyectar tu fuero interno en ellas, lo que resulta en
una sensación de descontrol, de caos emocional. En ese estado de vaivén
emocional, siempre estás con una sensación de verlas venir y te sientes a la
deriva, de acuerdo con lo que ocurre fuera de ti mismo para que defina si te
sientes bien o mal. En este sentido, uno de los objetivos de la sanación
personal consiste en aprender a responder a la situación, que no es lo
mismo que reaccionar a la situación. 
Cuando reaccionas, no tienes el control de la situación, eres dependiente
de lo externo a ti y no gestionas la emoción que surge, si no que eres
arrastrado por ella. Pero cuando respondes, estableces una distancia
prudencial entre la emoción y la respuesta, en la cual tu conciencia te ayuda
a encontrar una solución oportuna y, por consiguiente, serás capaz de
gestionar de una manera más equilibrada las emociones que en ese
momento estás sintiendo: has recuperado el control interno porque tu estado
de ánimo ya no depende tanto de lo que ocurra fuera de ti. Ten en cuenta
que tu bienestar emocional y tu calma personal dependen de la prioridad
que les des, así que la solución que plantees en la medida de lo posible debe
estar encaminada a equilibrar tu mundo interno, pero no a encajar en el
mundo externo.
Figura 1.10. Fuero externo (desconexión de sí) frente a fuero interno (conexión consigo).

Así pues, debes esforzarte en desarrollar la capacidad de sentirte bien y en

calma como un estado de ánimo general en tu día a día, independiente de lo
que ocurra fuera. No significa que no debas sentir nada, sino de no ser
arrastrado por la emoción y no actuar en tu vida sin freno consciente.
Detectas y entiendes que la emoción ha llegado a ti y no tomas decisiones
desde la intensidad de esa emoción; sabes qué hacer para gestionarla y bajar
sus niveles de intensidad para volver a un estado de homeostasis emocional.
Esto conlleva que recuperes el control de tu fuero interno mediante una
adecuada gestión emocional. Eres el ser superior que siente y experimenta
la emoción, pero no eres la emoción misma.

2. Detonantes emocionales
Un detonante emocional es cualquier pensamiento, sensación, situación
externa, palabra o comportamiento ajeno que altera tu estado emocional
interno, induciéndote automáticamente —activación subconsciente— a
experimentar emociones intensas, como miedo, enfado, tristeza, rabia o
vergüenza. Este efecto activa tu sistema límbico y te pone en actitudes
reactivas, impulsivas, defensivas o de bloqueo, lo cual provoca una
respuesta de huida pelea, entumecimiento o apego. Esto te genera un
cambio brusco en tu equilibrio emocional interno, por lo que tu estado de
ánimo se alterará súbita y radicalmente, lo cual se manifesta en tu cuerpo
para que lo identifiques como una emoción intensa que rompe tu estado
neutral interno. De manera más simple: los detonantes emocionales son los
estímulos que te hacen estallar emocionalmente de improviso.
Los detonantes emocionales —también conocidos como triggers— son
activaciones de emociones intensas causadas por traumas del pasado que, al
no haberse curado a tiempo, se abren repentinamente y, como resultado, se
manifiestan las emociones enquistadas que se han asociado a ese trauma.
Sin embargo, los detonantes emocionales pueden servir como accesos para
llegar a la emoción original y enquistada que necesita ser sanada, liberada;
son las llaves que abren la puerta al interior. Esto quiere decir que, cuando
experimentas un detonante emocional, no estás respondiendo a una
situación concreta, sino que estás reaccionando a partir del trauma
emocional que permanece latente desde el pasado. Por lo que hay que
diferenciar entre responder y reaccionar. Respondes de acuerdo con una
emoción nueva que se ha generado en el momento en el que se experimenta
una circunstancia. Reaccionas de acuerdo con la emoción anclada desde un
evento pasado que produjo un trauma emocional no cerrado, de modo que
la emoción sigue latente en tu sistema. Lo importante es no actuar desde la
activación del detonante emocional.
Cada vez que se presenta un estímulo o te ocurre una situación que
asocias —generalmente de manera subconsciente— con el trauma, vuelves
a tocar la emoción original, acción que la fortalece y aumenta su activación,
haciéndola más intensa. Este nivel de intensidad es un indicador de lo
arraigada que la emoción está en tu sistema. Algunos ejemplos de
detonantes emocionales son los siguientes:
Te pones a la defensiva cuando crees que alguien te está dando
instrucciones si te dice lo que tienes que hacer, incluso llegas a
interpretar sugerencias como mandatos, aunque no fuera la
intención ni el tono comunicativo de la otra persona, estos sucesos
actuales detonan esa reacción porque puede que te hayas sentido
controlado en el pasado.
 Pierdes la paciencia cuando piensas que alguien no te deja hablar o
no te escucha, lo cual puede haber detonado un suceso en el que
hayas sido ignorado, callado o rechazado cuando eras pequeño.
Te bloqueas repentinamente cuando llega tu turno en una reunión,
pues quizás desde que eras niño has sido formado con muchas
exigencias, lo cual te hacía sentir que nunca eras lo
suficientemente bueno.
Sientes mucha ansiedad, desconfías y se te pasa por la cabeza la
idea del peor escenario posible cuando tu pareja no te contesta
inmediatamente, pues fuiste abandonado o traicionado en
relaciones pasadas. 
No estás sintiendo eso por el hecho presente, sino porque no gestionaste la
emoción original o no se cerró el ciclo emocional del trauma en el instante
en que ocurrió en la situación pasada desencadenante. Esto es como una
mochila emocional en la que acumulas emociones mal gestionadas,
bloqueadas o evitadas. Cada una de estas emociones que no han sido
gestionadas provoca que su umbral aumente, que cada vez te vuelvas más
sensible a estas situaciones y que tu radar interno les preste más atención, lo
cual implica que las rastree con mayor ímpetu, de modo que se tornan más
presentes en tu cotidianidad. 
Ahora que has aprendido qué son los detonantes emocionales, te
propongo que realices un reencuadre de lo que significan las emociones y
las consideres como mensajes que te brindan información sobre tu
subconsciente y a los detonantes emocionales, como las señales de estos
mensajes. Las emociones son el mecanismo con el que puedes explorar el
origen de tu sufrimiento, tus fricciones, tus incomodidades, tus
desequilibrios y tus problemas. Son las llaves que te dan la libertad, pero no
basta con abrir la puerta y ser consciente de la causa de tu sufrimiento;
también debes ser lo suficientemente valiente para sentir y abrazar la herida
emocional hasta que sane, hasta que ya no duela. Pero si no sacas a la luz la
raíz de tu sufrimiento, el trauma quedará latente: no asomará a la superficie
hasta que te responsabilices de ello. Eres presa de tus heridas, ya que sólo se
pueden sanar desde ellas mismas. Como afirmó el sabio espiritual Rumi:
«La herida es por donde entra la luz».
El cambio de perspectiva según la cual tu misión consiste en detectar
tales señales —detonantes emocionales— te pone en una actitud activa y, en
efecto, te da más poder. La emoción entendida como una señal indicativa es
crucial para poder sanarte. Te preguntarás cómo, desde mi posición de
psicóloga, hago esto. Bien, a mis pacientes les aconsejo que se lo tomen
como un juego, cuyas reglas son simples: vive —no simplemente sobrevive
— exponiéndote a la vida con conciencia; observa tus reacciones internas y
externas a lo que experimentas en tu día a día. La vida te trae las situaciones
que necesitarás para tu evolución y tus reacciones hablan de lo que es
importante para ti, de tu historia de vida, de tus creencias subconscientes, de
tus traumas no cerrados, de tus heridas emocionales, en definitiva: de tu ser
interno herido, del cual estás distanciado. Imagínate qué pasaría si esa
misma situación la experimentara otra persona, ¿reaccionaría y sentiría
igual que tú? Seguramente no, lo que es detonante para ti no lo será para la
otra persona, porque tiene otra perspectiva, otro significado de sus
acontecimientos de acuerdo con su historia de vida.
La próxima vez que te ocurra algo que detone emocionalmente y altere tu
estado interno, en vez de caer directamente en la emoción, da un paso atrás
y plantéate los siguientes interrogantes: «¿Qué es lo que estoy sintiendo,
qué emoción es?». «¿Por qué me estoy sintiendo de esta manera?». «¿Cuál
ha sido el detonante que me ha hecho sentir así?», «¿ha sido un
pensamiento, una palabra o el comportamiento de otra persona?». «¿Desde
dónde estoy sintiendo eso?», «¿desde el pasado?», «¿desde una historia que
he creado o revivido en mi cabeza?». «¿Es necesario en este momento que
me sienta así?». «¿Es un símbolo para sentir mi adicción emocional?». 
Un ejemplo de una paciente: María. Es viernes por la noche. María se
engalana para salir y llega a un bar concurrido. Ninguno de sus amigos ha
llegado aún. Está ahí parada y de repente advierte que dos personas están
cuchicheando mientras la miran. Entonces, empieza a usar su móvil para
disimular, porque se siente fuera de lugar, inadecuada y ridícula. Es como
si, de repente, se sintiera juzgada. En ese momento, pasa por su cabeza todo
tipo de pensamientos negativos: «Seguro que piensan que soy patética». Su
estado emocional cambia radicalmente y su cuerpo empieza a tener signos
de nerviosismo, sus manos sudan, su corazón se acelera. Pero la verdad es
que ella no sabía de qué estaban hablando esas personas; la causa real de la
reacción de María es que ella sufrió bullying y episodios de rechazo en su
adolescencia. No obstante, después María se da cuenta de que las dos
personas estaban mirando a alguien que estaba detrás de ella que más tarde
saludaron, de modo que reconoce que tiene un problema, porque la emoción
ligada al rechazo que había sentido era demasiado intensa, demasiado real.
De acuerdo con el anterior ejemplo, la manera de afrontar la situación de
detonante emocional para elevar la conciencia de lo que pasa en tu mundo
interno sería:

¿Qué es lo que estás sintiendo?: «Me siento incómoda, observada,

pequeñita, defectuosa».
¿Qué emoción estás sintiendo?: «Vergüenza, miedo, enfado».
¿Por qué te estás sintiendo de esa manera?: «Porque creo que me
están observando y juzgando».
¿Cuál ha sido el detonante que te ha hecho sentir así?: «Estar sola
ante los cuchicheos y las miradas que creía hacia mí».
¿Quizás ha sido un pensamiento, una palabra o un comportamiento
de otra persona?: «Sus miradas hicieron que se dispararan en mi
cabeza pensamientos de sentirme inadecuada: soy fea, soy rara».
¿Desde dónde estás sintiendo eso?, ¿es desde el pasado?, ¿desde
una historia que te has creado o revivido en tu cabeza?: «Desde la
herida de rechazo que arrastro desde que sufrí bullying cuando era
adolescente».
¿Es necesario en este momento que te sientas así?: «No, da igual lo
que otras personas desconocidas hagan. La única que sufre soy yo
misma si me tomo las cosas tan personales. Además, más tarde me
di cuenta de que no me estaban mirando a mí, sino a otra persona
que estaba detrás de mí que más tarde saludaron».
¿Es quizás un símbolo para sentir tu adicción emocional?: «Sí. Fue
un momento perfecto para que mi ego sintiera esa historia con la
que está identificado y a la que es adicto: sentirme excluida y
criticada porque la realidad es que no podía escuchar la
conversación que tenían. Entonces, me pregunté por qué esas
personas tendrían que estar hablando de mí y, si lo estuvieran
haciendo, por qué tendrían que estar hablando mal y no bien».

Si descubres y sanas la historia que te cuenta la emoción, pasarás a la

siguiente matrioska de tu mundo interior: alcanzarás un nivel más elevado
de conciencia. Tu detonante emocional ya no tendrá un efecto tan severo en
ti, porque su umbral se sentirá en un menor nivel de sensibilidad: tu trigger
emocional perderá poder de activación e intensidad. Con la práctica, el
umbral se va reduciendo hasta que se vuelve neutral —siempre que sea
desde la conciencia—: cuanto mayor exposición a esa situación concreta
desde la conciencia y a la emoción que genera, tanto menor impacto
emocional tiene. Los niveles de activación a la emoción son inversamente
proporcionales al aumento de conciencia.

3. Somos espejos
A medida que empieces a asumir responsabilidad sobre tus emociones, irás
descubriendo que los demás son espejos que te reflejan lo que necesita ser
sanado en ti. Desde mi punto de vista, a nivel emocional, es mucho más
sencillo ser un monje que vive en un monasterio y no interactúa con nadie
que ser una persona que se expone a la vida y se relaciona con otras
personas, porque es aquí cuando estamos más expuestos a que salten
nuestros detonantes emocionales. El grado de sanación personal no sólo se
manifiesta cuando estás calmado y practicando meditación por tu cuenta,
sino que es mayor reto mantener ese estado de calma cuando te relacionas
con otras personas. El juego está perfectamente diseñado, porque los demás
pueden mostrarte el camino por medio de conflictos, desacuerdos y
sensaciones de asco, enfado, vergüenza, envidia o celos. ¡El auténtico
monje zen es el que mantiene el estado de calma interna en un entorno
social! 
Es el momento en el que dejas de proyectar tus heridas y de culpar al otro
por lo mal que te sientes; es cuando tu conciencia se eleva y puedes
empezar a cambiar tus sentimientos internos. A través de lo que la otra
persona detona en ti, te has forzado a mirar dentro de ti y ocuparte de la
herida emocional que estaba limitando tu existencia, aunque no te hubieras
dado cuenta hasta que la persona te la reflejara: la herida ya estaba ahí
desde antes que la otra persona llegara. 
Responsabilizarte de tus propias emociones debería ir seguido del paso
siguiente de transcender esa experiencia y liberar los rencores asociados a
esa persona, porque por esa persona se abrió ese melón, y te tocó ocuparte
de tu herida emocional previa no resuelta. No es fácil, pero ¿alguna vez has
mirado atrás y has dado gracias por una experiencia que te causó dolor y
emociones intensas en ese momento, pero que realmente te preparó para
una mejora en tu vida, por ejemplo: una infidelidad de pareja? El dolor de
este hecho hizo que te dieras cuenta del perfil de las personas con las que te
vinculabas en tus relaciones, de tu tipo de apego relacional disfuncional, lo
que te llevo a sanar tus heridas emocionales y evolucionar, te preparó para
tu siguiente relación, donde encontraste a alguien con una personalidad más
leal, mucho más alineada a tu esencia y a tus valores porque aprendiste lo
que no querías en una pareja pudiendo descartar a tiempo el tipo de persona
que no te convenía emocionalmente. El reto consiste en que puedas ver y
sentir esto en el momento que te sucede la situación detonante con la otra
persona, para que disminuyas la intensidad de los niveles emocionales y así
los liberes lo más rápido posible de tu sistema interno.
La teoría del espejo del psicoanalista francés Jacques Lacan establece
que lo que te desagrada del otro es lo que no te gusta de ti mismo, pues es el
reflejo de tu personalidad. Yo añadiría que no sólo es lo que te desagrada
del otro, sino también todo —ya sea de naturaleza agradable o desagradable
— lo que el otro despierta en ti a través de su interacción contigo o de la
idea que has construido de esa persona. En otras palabras: utilizas a las
personas como símbolos para proyectar tu tensión interna no resuelta. Si
algo para ti fuera neutral, no le pondrías atención ni lo relacionarías
contigo; no tendrías ninguna tensión acumulada por liberar. Por eso, el
problema no radica realmente en ellos, sino en ti mismo, pues, como
estimaba Kant: «Vemos las cosas no como son, sino como somos nosotros».
Algunos ejemplos de espejos de tu fricción interna serían los siguientes:
si te molesta que una persona sea presumida, es porque quizás no te estás
cuidando demasiado o no te estás ocupando de sanar tus complejos e
inseguridades; si no soportas a alguien mandón, es porque quizás refleja tu
incapacidad de poner límites, pues dejas que se aprovechen de ti, pero el
enfado no es contra esa persona, sino contigo mismo, porque tú no estás
sacando la cara por ti; si te irrita la típica persona que le gusta llamar la
atención, quizás es porque tú estás cohibido o no te atreves a expresar tu
verdad al mundo.
La teoría del espejo es aplicable a cualquier tipo de relación: familiar,
laboral, amistosa o romántica, e incluso a las interacciones mínimas y
espontáneas. Esta teoría no sólo ilustra sobre las emociones más
desfavorables del espectro, sino también sobre lo bueno que ves en los
demás. Por ejemplo: admirar a alguien te indica que existen ciertas
cualidades que te gustaría cultivar en ti, ya que, si resuenan contigo es que
están dentro tuyo, pero quizás han sido reprimidas o bloqueadas. Lo cierto
es que, si no tuvieras esas posibles cualidades en tu ser, para ti esa persona
sería neutral y no la admirarías.
Cuando filtras la realidad y vives alineado con la filosofía de la teoría del
espejo, el juicio se reduce, lo cual minimiza tu fricción emocional. Dejas de
proyectar y asumes la responsabilidad de tu sanación personal, de tu
evolución y del rumbo de tu vida. Para el ser humano es más fácil ver la
paja en el ojo ajeno que en el suyo, porque está programado para
reaccionar, pero la conciencia te da la capacidad de responder. Al final, los
demás son guías que te muestran el camino hacia dentro, igual que tú lo
eres para los demás: nos necesitamos unos a otros para sanar y evolucionar. 
 Tu ser emocional: el niño interior
Tu ser emocional subconsciente es controlado por tu niño interior, el cual se
constituye como la extensión de tu ego a nivel emocional.  Los patrones, las
adicciones emocionales y las identidades cognitivo-emocionales son
gobernados por tu niño interior, de acuerdo con su personalidad, creencias,
heridas emocionales e historia de vida. Él está al mando como tu ser
emocional subconsciente.  Como se ha explicado anteriormente en la
sección sobre el ego, nada más nacer, tu motor para relacionarte con el
mundo se va construyendo para recibir amor incondicional. En la niñez, tu
motivación principal y última, lo que nos arranca para la acción, es el amor,
es decir, la aceptación incondicional, el cariño o cuidados de tus padres o
cuidadores.
En función de las relaciones de apego tempranas que experimentas en
estas edades, vas creando tus propias ideas del mundo, de la vida y de ti
mismo. Esta construcción de ideas del mundo es tu filtro de la realidad, del
cual depende el niño interior que te indica cómo aprendes a relacionarte
contigo mismo y con los demás. Durante tu infancia absorbes información
como esponja, sin cuestionarte la naturaleza ética de esa información:
simplemente la aprendes y la integras sin importar si es correcto o
incorrecto, pero lo importante es que con ese comportamiento crees que
recibes atención, cuidados y afecto, en definitiva: amor. Te adaptas al
entorno y a las personas más cercanas para ser amado, para recibir amor
incondicional como mecanismo de supervivencia. 
El ejemplo del bebé que llora y que es o no atendido por sus cuidadores,
a grandes rasgos, marcaría dos escenarios diferentes que conducen a dos
realidades diferentes: dos construcciones del ego distintas, pertenecientes a
dos personalidades diferentes. El bebé que es atendido —cuando esta
conducta es reiterada en su normalidad— integrará subconscientemente que
sus necesidades son válidas, que él es digno de amor; pero el bebé que no es
atendido integrará que sus necesidades no son válidas, de modo que se
distanciará de sus necesidades por satisfacer a los cuidadores, o se
mimetizará con las necesidades del entorno al olvidarse de las propias.
Subconscientemente, este bebé construirá la creencia según la cual no
merece ser amado por ser quien es. 

1. Niño interior herido:

trauma complejo emocional

A veces la necesidad básica de ser amado y la búsqueda de afecto se

convierten en una fuente de estrés para el niño, lo que provoca la huida del
afecto o de la conexión con los progenitores, porque le generan aversión,
castigo o miedo cuando ellos son personas emocionalmente inestables y las
dinámicas emocionales familiares se muestran desequilibradas. Los
entornos disfuncionales no promueven la seguridad que un niño requiere
para desarrollarse saludablemente, puesto que no cubren las necesidades
fundamentales físicas o emocionales, así que el niño adoptará conductas
desadaptativas y perjudiciales como normales cuando no lo son. Es esta
etapa en la que se construye tu sistema de creencias, el cual se programa
con un mayor impacto en tu subconsciente desde el nacimiento hasta
alrededor de los siete años de vida.
Es aquí cuando se forjan los entresijos del trauma emocional complejo.
Un trauma que no es fruto de una única vivencia emocional estresante
aguda como un accidente o una guerra, sino que el trauma complejo se
forma por la exposición a una situación o condición de estrés continuada
que incluso se ha podido llegar a normalizar. Esto crea heridas emocionales
y sus respectivos bloqueos, que desencadenan conductas de saboteo que
limitan vivir en plenitud y sentir felicidad, minan el sentido de valía y amor
propio, que se refleja en las relaciones interpersonales.
Por ejemplo: crecer con un padre de perfil autoritario y narcisista marcará
el sentido de valía de ese niño. Quizás nunca ocurrió algo drástico, pero ese
niño fue expuesto durante muchos años a la manipulación, al chantaje
emocional, a la ansiedad de los progenitores proyectadas en él, a las altas
exigencias o a las faltas de cariño. La búsqueda primaria del amor se
convierte entonces en aversión, quizás en una huida del castigo o de la
intimidad con los cuidadores. Estos entornos reactivos frutos del perfil de
padres autoritarios y narcisistas en los que ese niño vivió pueden provocar
que, siendo adulto, sienta un vacío interior, ya que aprendió desde pequeño
a distanciarse de su autenticidad, porque era penalizado sólo por ser, y
nunca se permitió subconscientemente ser él mismo. Esto podría alimentar
una disposición a la ansiedad por el estado de alerta constante, que tenga
problemas de apego en relaciones o presente tendencias depresivas en su
estado de ánimo.
Es aquí cuando buscas ayuda profesional creyendo que tienes ansiedad
por algo que te ocurrió en el trabajo o por tu relación de pareja, pero ése
sólo es el síntoma, no la raíz del problema: es un reflejo de tu ego —sistema
de creencias— y de tu niño interno herido —heridas emocionales—.
Después de la primera década de vida, puedes construir nuevas creencias si
pasas por situaciones traumáticas límite que provoquen estrés postraumático
o tengan un impacto emocional alto, quizás en la adolescencia, pero casi
siempre estás reviviendo las mismas creencias tempranas y asumiendo la
realidad desde ellas, lo cual las fortalece. Los problemas que experimentas
de adulto son cíclicos, se repiten y reflejan tus vivencias programadas en tu
niño interior que aún sigue herido de la misma manera.
Aunque la intención última de tu niño interior herido es protegerte para
que no te hieran de nuevo, eso no está funcionando, muchos de los
aprendizajes que asimilas de la infancia en la adultez ya no son reales, pues
sólo le servían a tu niño, pero para tu persona actual ya no son beneficiosos.
Es como si quisieras instalar un software de Windows 95 en un ordenador
del 2021: está desfasado, desactualizado, no encaja en el sistema, es
demasiado viejo y no funciona con los avances de los últimos años. Lo
mismo pasa con tu sistema de creencias: mucho de lo que integraste de
pequeño como real o normal ahora es obsoleto y no es funcional para tu
vida. Sin embargo, tu mente sigue reforzando estos mensajes, aunque no
sean buenos para ti, te hagan daño y te traten como tu peor enemigo. Estas
creencias desadaptativas limitan tu yo adulto, pues son las responsables del
autosabotaje, de tu batalla interna. Entonces, vives tu vida adulta desde tu
niño interior herido.
Tu niño interior puede ser saludable o estar herido. Esto depende de si tu
ser emocional está equilibrado o no. Todos tenemos un niño interior dentro
de nosotros, aunque tengamos ochenta años de vida, porque se refiere a la
parte emocional que todo ser humano posee sin excepción. Si tu niño
interior está sano, tu vida lo reflejará en el hecho de que gestionas
exitosamente tus emociones y tienes una relación saludable contigo y los
demás. En cambio, si tu niño interior está herido, albergarás creencias
limitantes sobre ti, patrones disfuncionales autosaboteadores y heridas
emocionales del pasado, ancladas en tu cuerpo somáticamente que se
manifestarán en una mala relación de amor propio contigo mismo y con los
demás.
El trauma complejo no es tan fácil de identificar, porque no está basado
en un evento único, sino que surge de tu historia de vida, por lo que sólo
eres tú mismo quien puede descifrarlo y ajustar las piezas del puzle de tu
psique. Durante este capítulo se verán diferentes formas por las que tu ser
emocional puede estar herido y podrás ir descubriendo la raíz de tu trauma
emocional complejo.

2. Tu niño interior lleva el control

¿Dejarías que un niño de cinco años estuviera al volante de tu coche? Por
muy adorable que sea, ¡seguramente no! Bien, eso es lo que está pasando en
muchos aspectos de tu vida cuando no has desenmascarado esas creencias
subconscientes ni has llegado a la raíz de tus heridas emocionales. Es tu ser
emocional subconsciente, o niño interior, quien reacciona a las situaciones,
incluso si te defines como una persona poco emocional: tu reacción es una
estrategia de desconexión de tu niño interior para no ser dañado, lo cual se
conoce como automatismo de supervivencia. Al final, la clave para vivir en
un estado mental saludable es lograr un equilibrio, una coherencia, entre tu
ser emocional y tu ser cognitivo.
Tu ser cognitivo es tu parte más adulta. Está ubicado en el área prefrontal
de tu cerebro y constituye tu facultad más analítica, racional y consciente,
pues tiene la capacidad de tomar decisiones, de actuar consecuentemente
para conseguir sus metas. Tu ser adulto está conectado al presente,
arraigado a tu cuerpo y conectado con la realidad de su entorno. Tu ser
emocional, por otro lado, está ubicado en la amígdala y forma parte del
sistema límbico, constituye tu parte creativa, tus sentimientos, tus
emociones y tus creencias subconscientes cimentadas en tu niñez. Es aquí,
en tu ser emocional, donde habita tu niño interior, donde experimenta la
realidad desde un filtro del pasado, el cual transporta al presente cada vez
que experimenta una situación. Según si tu niño interior está herido o
saludable, tu realidad manifestará esas creencias limitantes e irracionales o
será reflejo de las heridas emocionales que no has sanado todavía. La
realidad que vives actualmente es fruto de tus decisiones pasadas y la
mayoría de éstas se generan desde tu parte emocional subconsciente o, lo
que es lo mismo: tu niño interior.
Cuando vives sin diferenciar conscientemente las dos figuras niño
interior/adulto interior se produce un conflicto interno, a partir del cual se
presenta el autosabotaje: en términos cognitivos, tus deseos son limitados
por tus creencias subconscientes, pues van en contra de aquellos. Por
ejemplo: quieres establecer una relación de pareja, pero sólo te sientes
atraído por personas que emocionalmente no están disponibles o que no te
convienen, entonces quizás tu creencia subconsciente te dicta que no eres
digno de amor o que no eres suficiente para alguien, y por eso te
autosaboteas al elegir personas que nunca podrán brindarte la relación de
compromiso que estás buscando a nivel cognitivo. Primero, sería necesario
sanar tu ser emocional para que sea coherente con tu ser cognitivo. 
Cuando tu niño interior está herido, dadas las experiencias traumáticas de
tus edades tempranas que construyeron las creencias limitantes y nocivas de
ti y del mundo, tu aproximación a la vida adulta puede generar actitudes
reactivas, hipervigilantes, porque en lo profundo de tu ser no te sientes
seguro ni a salvo. Subconscientemente, la vida se convierte en una
amenaza, de manera que asumes una actitud de combate, vives
protegiéndote desde el ego e interactúas desde tus detonantes emocionales.
Esto, llamado trauma complejo emocional, ha sido construido lentamente y
de manera silenciosa, cuya misión ha consistido en ir minando tu ser
emocional, tu autoestima, tu sentido de valía y tu amor propio.
Cuando reaccionas a partir de estos triggers sin ser consciente de ellos,
puedes ser dominado totalmente por tu ser emocional, por tu niño interior
herido. De esta forma, tu actividad en el área prefrontal del cerebro,
responsable de tu ser cognitivo, se reduce y termina afectando
negativamente tu lenguaje, tus habilidades de comunicación y tu capacidad
tanto de tomar decisiones como de resolver problemas. Al mismo tiempo, tu
sistema límbico se sobreactiva y genera altibajos en la producción de
neuroquímicos, como la adrenalina, el cortisol o la dopamina, cuyas
respuestas corporales pueden derivar en una hiperventilación o, todo lo
contrario: puedes entrar en un estado de entumecimiento, parálisis o
disociación.
Esto te puede ocurrir cuando vives prolongadamente hipervigilante: a
nivel límbico, surge una estimulación excesiva que no se coordina con tu
parte prefrontal. Entonces, tu estado de ánimo se torna errático, cambiante e
inestable, y pierde la capacidad de lograr la calma para que tus funciones
cognitivas sean competentes, eficaces y alineadas con lo que demanda la
situación de tu entorno.
Así pues, tu misión no sólo es diferenciar estas dos entidades de tu ser,
sino también buscar que cooperen entre sí como consejeros. Además, es
primordial sanar tu niño interior herido para que no controle tu estado de
ánimo ni los comportamientos que te arrastran bajo el mando de las
emociones enquistadas no gestionadas en el pasado o de las heridas de
infancia que aún siguen abiertas. El objetivo se logra siguiendo un proceso
que se denomina reparenting, que en español se define como la estrategia
terapéutica de convertirte en tu propio padre para reeducarte y
responsabilizarte de las necesidades que no se cubrieron cuando eras niño.
En otras palabras: el reparenting o reparentalización, consiste en aprender a
amarte a ti mismo desde la profundidad de tu ser, a brindarte el amor que te
faltó, mientras aceptas tu ser y te comprometes a sanarte a ti mismo con
conciencia y compromiso, con la acción sostenida requerida para construir
el cambio que quieres ver en ti y en tu realidad.

Señales de que tienes un niño herido dentro de ti

Los siguientes son sólo algunos de los comportamientos que indican que
tienes un niño herido dentro de ti. No necesariamente debes coincidir con
todos, pero puedes reconocerte desde uno o más. Revisa por si te sientes
identificado.

Ansiedad social. Sientes incomodidad de ser visto y escuchado cuando

tienes que hablar en público o cuando estás invitado a un evento en el
que no conoces a la gente; te atemoriza iniciar conversaciones o hablas
desconectado como si tu boca no siguiera tus pensamientos —en tu
cabeza están ordenados, pero no llegas a transmitir lo que realmente
quieres decir—; tiendes a no continuar conversaciones o a dar
contestaciones cortas.

Problemas en relaciones de pareja. No has tenido parejas estables;

acabas sumergido en relaciones abusivas; tienes muchas parejas con las
que duras poco tiempo o enlazas unas con otras.
Dificultad para poner límites. Eres incapaz de decir «no» a las
propuestas de los demás o a los planes que no te apetecen; das muchas
explicaciones por las decisiones que tomas; no expresas tu opinión por
miedo a la reacción de otros.

Hipervigilancia. Sientes nerviosismo en el cuerpo; tiendes a ir con prisa

en tu día a día y sientes que no puedes relajarte; permaneces en un modo
reactivo y no toleras la incertidumbre o sobrerreaccionas
emocionalmente de manera desproporcionada a la situación.

Querer agradar a todo el mundo. Te aterroriza lo que opinan de ti;

temes que se puedan enfadar contigo o que seas mal comprendido por
los demás; buscas ajustarte a los estados de ánimo de los demás sin
considerar lo que sientes; anulas tus propias emociones para que se
mimeticen con los demás o con lo que crees que esperan de ti;
acostumbras sentirte culpable de las emociones de otros; crees que el
mal humor o la tristeza de otros es responsabilidad tuya.

Falta de espontaneidad. No estás presente en la comunicación con otros

porque quieres impresionarlos o decir lo que ellos quieren escuchar;
sueles acumular mensajes en stand by sin responder por miedo
subconsciente al rechazo; sientes que los demás te contactan por
compromiso y siempre quieres tener la respuesta ideal al contestar.

Perfeccionismo. Te cuesta tolerar tus propios errores; eres demasiado

exigente contigo mismo al buscar la perfección; si crees no llegar a tu
idea de perfección, te sientes fracasado, lo que te provoca agotamiento,
dadas tus altas expectativas sobre ti mismo.  

Dejadez. Muestras descuido físico, como falta de higiene personal o

ingesta habitual de comida basura; o vives en el desorden, acumulas
tareas o sufres procrastinación.

Falta de autoestima. Careces de seguridad en ti mismo; tiendes a

incomodarte cuando recibes retroalimentación, pero si ésta es positiva,
no lo crees así, pues crees que otros están tratando de ser agradables
contigo, pero no sabes cómo asimilarlo y te sientes avergonzado de ti; si
la retroalimentación es negativa, te sensibilizas demasiado, hasta el
 punto de sentirte muy herido por las críticas; si la retroalimentación es
neutral, no te fías, pues dudas de lo que otros piensan de ti.

Inflexibilidad. Sólo consideras tu perspectiva, pues tiendes a juzgar a

otros desde una posición de verdad absoluta; te molestas porque no te
comprenden con facilidad —pero, en realidad, no has llegado a
comunicar al otro lo que sientes o piensas— hasta el punto de actuar con
resentimiento hacia ellos si no leen tu mente.
Es importante que tengas claro que tu niño interior siempre intenta
protegerte de los daños pasados, por eso aprende de las conductas con las
que se siente seguro. Esto conlleva un falso control a corto plazo, pero, en
realidad, se trata de un autosabotaje desadaptativo. Los automatismos o
mecanismos de supervivencia del niño interior herido no te permiten vivir
plenamente con tu auténtico ser, lo cual limita las conexiones auténticas y
genuinas con otras personas.

3. Activación del niño interior

Cuando surge un detonante emocional, tu sistema límbico lo interpreta
como una amenaza. Entonces, se despliega un cóctel de neurotransmisores
que activan tus mecanismos de supervivencia y de reacción, lo cual te hace
oscilar de un espectro hiperactivo —estado más agresivo— a uno
hipoactivo —estado más pasivo—. Cuando estás bajo la influencia de tus
automatismos de protección, tu niño interior herido toma el control de tu
respuesta, ya que la actividad cognitiva en la parte frontal del cerebro se
reduce, así que se pierde el control consciente y quedas a merced de tu
programación subconsciente. En síntesis: tan pronto emerge el detonante
emocional, se activa el mecanismo de supervivencia, una estrategia que
aprendió tu niño interior para adaptarse al entorno de la niñez. A
continuación, te indico algunas maneras de expresión de esta reacción.

Lucha. Enfrentas la situación detonante del modo más intenso de la

emoción sin pensar en las consecuencias. Esta reacción se asocia a
ataques de ira, agresividad, gritos, insultos, violencia y, en general,
pérdida de control. 
 Huida. Desapareces, escapas de la situación detonante lo antes posible
pasando desapercibido. Esta actitud se suele expresar cuando, por
ejemplo, evitas el conflicto con otras personas practicando el ghosting
—es decir: no les contestas los mensajes, los dejas en visto o despareces
súbitamente de su radar—, los ignoras o te excusas con maniobras de
escapismo, como con el uso de alcohol, del tabaco o el shopping.

Bloqueo. Sientes parálisis, confusión, dudas o estado de shock, porque

no sabes cómo actuar. Aparentas pasividad, ya que no haces nada, pero
ciertamente te encierras en ti mismo o te aíslas de la realidad y no la
enfrentas.

Sumisión. Actúas culpándote, te avergüenzas de ti mismo, asumes toda

la responsabilidad de las situaciones y te sometes satisfaciendo a los
demás. Tienes impulsos de ser complaciente con los demás, de manera
que te niegas a tus propias necesidades, sentimientos y emociones para
darle gusto a otros.

Dependencia. Sientes impotencia e incapacidad al no poder afrontar la

situación por ti mismo, tu primer mecanismo es llorar, sentirte
desconsolado e indefenso o responder con sollozos como reacción a tu
frustración; y buscas que alguien más se ocupe de tu problema. 
Ahora imagínate la siguiente situación: le presentas a tu jefe un reporte con
unos datos y un trabajo detallado, el cual te ha tomado mucho tiempo
elaborarlo, por lo que estás seguro de la excelencia en los datos que has
presentado. Tu jefe es conocido por tener una actitud autoritaria, sin
asertividad ni empatía con sus empleados y cuando le presentas el informe
se queja de tu trabajo, de malas maneras, y considera que está todo mal, a
pesar de que tú sabes que él no tiene la razón, pues los datos lo demuestran.
Las diferentes reacciones a esta situación, según el mecanismo de
supervivencia que se active, se presentan a continuación.

Lucha. Tus niveles de ira aumentan, contraatacas enfrentando a tu jefe

diciendo que los datos son correctos. Luego, le dices que estás cansado
de que tu trabajo no sea valorado, pierdes la compostura e incluso le
presentas tu renuncia (aunque eso no es lo que realmente quieres).
 Huida. Le dices a tu jefe que no te sientes bien y desapareces unos días
de la oficina. Dudas si volver o dejar el trabajo. Lo único que quieres es
desaparecer de ahí, porque la situación es demasiado incómoda.

Bloqueo. Te quedas paralizado, no dices nada; escuchas a tu jefe,

vuelves a tu escritorio sin saber qué hacer, pero, finalmente, no haces
nada al respecto. Te resguardas en una actitud de aparente pasividad.

Sumisión. Te avergüenzas de ti mismo y le presentas excusas a tu jefe;

admites que, efectivamente, eres un desastre y que tu trabajo no es de
calidad. Le das la razón a tu jefe para que él no se sienta mal contigo. 

Dependencia. Te muestras muy sensible al feedback de tu trabajo y tus

ojos se empañan, te invade un miedo intenso a que te despidan, así que
vas al baño a llorar desconsoladamente y luego te desahogas con tu
mejor compañero del trabajo. Lloras con la intención subconsciente de
buscar ayuda, pues en el fondo quieres que alguien te dé la solución a tu
problema.

Estos mecanismos de supervivencia también se pueden presentar de manera

mixta: lucha más sumisión; bloqueo más apego; huida más sumisión. La
combinación depende de la situación, por ejemplo: en las relaciones de
pareja, puedes activar el mecanismo de apego, pero en el trabajo, de huida,
o viceversa. Todas las posibilidades pueden manifestarse. Lo importante es
que seas consciente de cómo tu niño interior toma el control en estos
escenarios y de tus patrones en los mecanismos que se ponen en marcha,
pero, sobre todo, aprender de ellos para poder actuar de manera más
emocionalmente efectiva la próxima vez. Entonces, pregúntate cuál es la
reacción más adaptativa en una situación para lograr objetivos óptimos. En
un ejemplo como el anterior, te podrías preguntar de qué manera equilibras
los niveles de adrenalina —modo lucha— para expresar con calma lo que
quieres decir; o de qué manera aumentas tu seguridad —modo sumisión— y
demostrar la validez de tu trabajo con hechos.
 Tu ser emocional: mapea tu niño interior
Tu ser adulto, lo que eres hoy en día, es un reflejo de las experiencias —sin
importar si fueron o no traumáticas— que vivió tu ser niño. Los problemas
que encuentras en tu día a día actual, están fielmente relacionados con tu
historia de la infancia. Recuerda, que, como ya se mencionó, tu niño interior
maneja tu vida moviendo los hilos a nivel emocional subconsciente.
Entonces, tu adulto interior necesita hacerse consciente, despertar y
entender por qué presentas comportamientos que te sabotean y las razones
adaptativas por las que se programaron como mecanismo de reacción al
entorno de tu niñez. Esta etapa del proceso de sanación implica el mapeo de
tu niño interior y de tu ego para indagar en la fuente de tus heridas
emocionales y creencias limitantes. Analízalo desde tu parte adulta,
cognitiva, y pregúntate: «¿Cuál es la narrativa de mi infancia?». «¿Cuál es
mi historia de vida?». «¿Qué me estoy contando ahora sobre lo que viví en
el pasado?
 1. Aduéñate de tu historia
Para sanar tu niño interior, tienes que conocer, aceptar y abrazar tu historia,
es decir: enfrentarla, no huir de ella, negarla ni esconderla. Es preciso que
investigues sobre ese niño que fuiste y su historia, que te sumerjas en esa
labor, sin importar si es arriesgado o incómodo, con honestidad y coraje,
para llegar a la raíz de tu sufrimiento. Cuando arrojas luz sobre tu historia,
la contemplas y la comprendes, te adueñas de ella para que puedas tomar el
control de tu vida y ser el creador de una nueva historia, pero esta vez en
armonía con quien eres y con lo que quieres. Siendo así, ya no será tan fácil
que navegues a la deriva, porque serás consciente de los entresijos del
discurso limitante de esa historia y de sus maniobras de autosabotaje. Así
pues, identificar y definir tu niño interior herido es clave para poder sanarlo,
cubrir las necesidades no gestionadas y darle el amor que necesitó en su
momento desde la compasión, la comprensión, la amabilidad y el cariño, ya
que el motor de acción de esta entidad de tu niño interior herido en última
instancia consiste en intentar protegerte —aunque ahora sea desadaptativo
— porque está asustado.

Ejercicio
Antes de empezar el reconocimiento de tu niño interior, podrías
buscar fotos tuyas de cuando eras niño —desde el nacimiento hasta
los siete años aproximadamente— y dejarlas durante todo el proceso
en un lugar visible: de fondo de pantalla en el móvil o en el
ordenador, en tu escritorio o en tu mesita de noche.
Tener a tu niño interior presente cada día te ayudará a conectarte con él y
ser más consciente de tu ser emocional. Para ello, debes transferirlo a tu
plano físico y estimular el contacto con tus primeros años para que las
memorias transiten de la mente subconsciente a la mente consciente.
Durante el proceso del descubrimiento del niño interior, se trabaja con
recuerdos del pasado, pero, aunque no es exclusivamente necesario, sí es
más práctico, ya que el origen del sufrimiento también se puede trabajar
mediante situaciones detonantes actuales, porque ellas se relacionan con la
herida emocional que sigue abierta de una experiencia traumática pasada.
 Es común que tus recuerdos de la infancia estén casi olvidados o
bloqueados en algún lugar de tu mente subconsciente. De esta manera,
siempre que se empieza con el ejercicio del niño interior, algunos recuerdos
vuelven al consciente y vas teniendo paulatinamente acceso a ellos. Por
ejemplo: con la exposición a la foto de la niñez el sistema reticular cerebral
se activa, la atención empieza a enfocarse y el trabajo de introspección
aumenta las posibilidades de ir entrando en contacto con tus memorias
olvidadas. Por eso, la intención de apertura y acogida al proceso es muy
importante para poder sanar: mientras más apertura a la conciencia, tanto
mejor es la sanación en tu sistema.

2. Entra en una relación con tu niño interior

El objetivo de esa estrategia consiste en considerar tu parte adulta y tu niño
interior como dos entidades diferentes. En este subapartado trabajarás la
disociación de estas dos entidades a través de la observación, el diálogo y la
comprensión, así: adopta a tu niño interior y reencuadra; identifica las
creencias más profundas y observa; crea una rutina de diálogo y conversa.

Adopta a tu niño interior: reencuadra

Como ya se ha explicado, tu niño interior es tu ser emocional: una cualidad
intrínseca a la especie humana que se halla dentro de cada uno. Pero el
problema reside en que, al vivir identificado con tu ser emocional sin
diferenciar entre el individuo adulto del niño interior, este último toma el
control de tu vida. Para evitar este efecto, debes reencuadrar la manera en la
que te relacionas con tu niño interior e intentar vivir disociado de él,
contemplándolo objetivamente, o sea, como una entidad separada de ti.
Cuando te asocias asiduamente a tu niño interior, te identificas con él hasta
el punto de creer que él eres tú y, por tanto, él empieza a dominar tu estado
de ánimo, tus reacciones y, en general, tu comportamiento, lo que te genera
la sensación de no tener control sobre ellos. Sin embargo, cuando te lo
imaginas fuera de tu cuerpo, esta posición te permite comprender qué le
pasa, cómo se siente y qué le preocupa; puedes ver más fácilmente la
historia que hay detrás de él y qué mecanismos está a punto de poner en
marcha cuando es detonado emocionalmente. En consecuencia, al no
identificarte con tu niño interior, ganarías mayor capacidad de controlar tu
vida, es decir, tus reacciones, actitudes y decisiones.
 Ejercicio
Te recomiendo llevar a cabo el siguiente ejercicio de visualización
para adoptar a tu niño interior: toma una fotografía tuya de niño e
imagínate que, a partir de ahora, ese niño que ves en la foto lo has
adoptado. Ese niño es real, convive contigo y comparte el espacio y
el tiempo de tu vida; y tú eres el responsable de cubrir sus
necesidades, porque es un niño que depende de ti. ¡Sólo es un niño:
necesita tu ayuda para poder desarrollarse!

Identifica las creencias más profundas: observa

En esta fase, debes ser consciente tanto del condicionamiento aprendido
como de las creencias que te limitan a diario y que rigen la voluntad de tu
niño interior con el que estás identificado en tu mente
subconsciente. ¿Cómo vas a conseguir esto?
1. Retoma en esta fase las creencias que identificaste en el capítulo
sobre el ego. Selecciona cinco creencias en las que mejor te
reconoces y que más alimentan tu pensamiento limitante y
conductas de autosabotaje.
2. Define qué significan para ti estas creencias seleccionadas, cómo se
reflejan en tu vida y en qué circunstancias se manifiestan. 
3. A modo de ejemplo, imagínate que una de las creencias sería algo
así como «hay algo malo en mí». Los significados de esta creencia
—que estarían directamente relacionados con tu historia de vida—
para una persona podrían ser las siguientes: «No encajo en ningún
lado»; «Me siento discriminado»; «Nadie me acepta o nadie me
quiere como soy»; «Soy raro»; «Soy la oveja negra o el patito feo»;
etc. Cada persona tendrá un significado particular para esa creencia
conforme a su historia y surgen a la superficie cuando la persona
tiene que salir de su zona de confort, ser visto y escuchado por el
mundo, como en alguna de las siguientes situaciones: ir a en un
evento en el que se desconocen a los invitados, en una entrevista de
trabajo o en el primer día de clase. Estas situaciones te exponen a
sentir rechazo de los demás o de ti mismo.
 4. Llegarás a las necesidades de tu niño interno herido con la
observación de tus detonantes emocionales, para lo cual debes
identificar cómo se manifiesta el desencadenamiento pensamiento-
emoción-sensación-conducta. Tu misión ahora consiste en
convertirte en un detector de tus detonantes emocionales, como si
fueras un arqueólogo de ti mismo. Sabes que hay algo en tus
profundidades que debe ser liberado y para ello tienes que explorar
tus detonantes emocionales.

Ejercicio
Durante diez a quince días, focaliza tu atención en cómo aparecen
los detonantes emocionales en el transcurso de los días. Describe las
situaciones y los momentos en los que surgen y observa el
pensamiento-emoción-sensación-conducta que desencadenan. ¿Has
sido influenciado por este detonante en todos estos niveles?  Indica
cuáles aparecen más en tu cotidianidad, para lo cual puedes utilizar
el registro del diario activo, cuya primera columna corresponde a la
situación detonante. Ve puntuando cuáles de ellas aparecen más a
menudo en tu día a día.
En el ejemplo anterior, el detonante para que se active la creencia
subconsciente «hay algo malo en mí» y se desencadene toda su historia de
significado puede ser una mirada juiciosa de un desconocido, un silencio
incómodo después de algún comentario tuyo, entrar a una clase y notar que
todos están en grupos, sin contar contigo, o que llegue tu turno para hablar
en una reunión. La emoción que se te activa posiblemente es la vergüenza,
tu sensación en el cuerpo es de hipervigilancia, lo que provoca que tu
respiración hiperventile, tu corazón se acelere y tu sistema nervioso
aumente su actividad, de manera que tu estómago se retuerce. Entonces,
como mecanismo consciente o subconsciente de huida de la situación,
decides ir al baño repentinamente para escapar.
La huida no es una acción de afrontamiento, es una reacción de evitación
de tus emociones, pero no de respuesta directa hacia ellas. Así que, en vez
de ir al baño para escapar de la situación, la respuesta adaptativa sería
identificar el significado que le das a la historia que te cuentas, es decir:
«Ellos ven algo malo en mí, por eso me hacen el vacío», y cambiar ese
significado de manera consciente, así: «Ellos no tienen ningún motivo para
pensar mal de mí, no voy a dejar que mi niño interior herido vea
discriminación donde no la hay por sus traumas del pasado. Estoy a salvo,
sé que ese miedo no es real, así que no tengo por qué huir de algo que no
existe». Luego, das una respuesta más funcional a la situación: tus
emociones se vuelven más neutrales y tu reacción de alarma en el sistema
nervioso pierde intensidad. Veamos este proceso con otro ejemplo.

Crea una rutina de diálogo: conversa

En el paso anterior te enfocaste en observar las creencias y las
correspondientes necesidades de tu niño interior, así que ahora eres más
consciente de los detonantes emocionales que lo activan. En esta fase del
proceso, trata de entablar una conversación con tu niño interior, en la que le
preguntarás por qué reacciona de esa manera, qué es lo que le pasa, qué es
lo que siente. Habla con tu niño interior disociándote de él, como si fuera
una segunda persona, pero recuerda considerar tu niño y tu adulto como dos
entidades diferentes que dialogan entre sí; también puedes hablarle a tu foto
de tu niño interior —de manera oral o si te parece raro, también lo puedes
hacer mentalmente—. Háblale como él hubiera necesitado en ese momento
del pasado: con tono dulce y compasivo, con las palabras que te hubiera
gustado escuchar. 
Para estos ejercicios, es conveniente que estés en un ambiente tranquilo,
relajado, que te brinde sensación de calidez y donde no haya interrupciones.
Puedes añadir unos ejercicios breves de respiración o meditación; o
simplemente podrías cerrar los ojos por unos minutos y enfocarte en el
momento presente antes de empezar con el ejercicio. Es muy importante
que intentes, en la medida de lo posible, conectar con un estado de calma
interno antes de dialogar con tu niño interior, para crear el entorno cómodo
e íntimo que este ejercicio necesita para que funcione bien y sea sanador, y
para que el espacio que crees sea libre de juicio y deje a un lado la
vergüenza de que hablar con tu niño es raro o de locos, para que no te
bloquee la práctica. Recuerda que es por tu propio bien.

Ejercicios
Primer ejercicio. Entabla una conversación con tu niño interior y
pregúntale sobre los detonantes emocionales que has registrado en el
diario activo durante las últimas dos semanas. Te dejo algunas
preguntas para que te sirvan de guía durante el diálogo con tu niño
interno, —pero no olvides que lo más importante es dejarte llevar por
tu intuición cuando hables con él—: ¿por qué estás asustado?, ¿qué es
lo que realmente te ocurre?, ¿por qué has reaccionado de esa
manera?, ¿de qué intentas protegerte?, ¿tienes esta reacción a
menudo?, ¿en qué momentos reaccionas así y en qué tipo de
situaciones?, ¿tal vez esta reacción se te quedó marcada por algo que
viviste?

Segundo ejercicio. Consta de dos partes: 1) cuenta tu historia, recuerda

diez situaciones disfuncionales o eventos con un alto impacto
emocional que te ocurrieron de pequeño y ordénalas de manera
cronológica. Pueden ser momentos que se te hayan quedado marcados,
eventos traumáticos que te provocaron estrés emocional o situaciones
que viviste que no fueron normales para un niño de esa edad; 2) luego,
es importante analizar cada una de estas situaciones desde tu parte
adulta: ¿Cómo estas situaciones le harían sentir a un niño en ese
margen de edad de tres a siete años? ¿Qué consecuencias tiene esa
vivencia en ese niño?

Veámos esto con el siguiente caso de un paciente:

Esta paciente creció con un padre ausente y una madre con tendencia
narcisista, que desaparecía a menudo de casa. Tenía recuerdos de
cuando tenía alrededor de siete años y se encargaba de cuidarse a sí
mismo y a sus hermanos pequeños, por ejemplo: en las mañanas,
preparaba el desayuno si había comida en la despensa para él y sus
hermanos, mientras su progenitor seguía dormido sin tomar
responsabilidad de sus hijos. Su niño maduró muy rápido, pues asumió
compromisos que no le correspondían; creía que era responsable del
comportamiento de su madre; se sentía triste, pero a la vez se sentía
válido cuando cuidaba a su madre, aunque ella no solía ser amorosa; lo
que le hacía sentirse inseguro, desprotegido, solo. Las consecuencias
de esas experiencias continuadas en su infancia se manifestaban en su
vida adulta cuando actuaba como una persona complaciente, por lo que
era incapaz de poner límites, en cuanto a asumir las responsabilidades
de otros como propias, de buscar el perfeccionismo, de jugar a ser el
superhéroe, de resistirse a recibir ayuda de los demás y de tender al
caos emocional, al miedo de ser abandonado y a expresar problemas de
apego que creaban inestabilidad en sus relaciones de pareja.

Tercer ejercicio. Con cada una de tus situaciones identificadas en el

ejercicio anterior, dialoga con tu niño interior sobre ellas. Éstas son
algunas preguntas que pueden servirte de guía:
¿Dónde estabas? ¿Qué llevabas puesto? ¿Qué veías? ¿Qué
escuchabas? ¿Qué sentías en tu cuerpo? ¿Quién estaba allí contigo?
¿Cómo sentías el ambiente? ¿Qué pasó en ese momento? ¿Qué
cambió después de que eso pasara? ¿Cuál fue tu reacción y la de tus
cuidadores? ¿Recuerdas las palabras que ellos te dijeron? ¿Cómo te
 sentiste? ¿Te sentías a salvo o desprotegido? ¿Tenías miedo? ¿Alguien
te ayudó? ¿Qué es lo que hubieras necesitado para sentirte mejor? Te
recomiendo que grabes en un audio estas conversaciones con tu niño
interior para que las puedas volver a escuchar en otro momento y
puedas obtener nuevos insights.

3. Llega a la raíz: identifica

tus heridas emocionales

Las creencias que antes has detectado seguramente serán muy parecidas
entre sí, ya que suelen converger en un mismo punto, es decir: se basan en
la misma herida emocional que forma tu trauma complejo emocional.
Posiblemente se relacionan con la herida más latente en ti, pues construyen
la raíz de tus creencias limitantes, desde donde actúas y vives tu vida. Si te
fijas de cerca, te darás cuenta de que lo extrapolas a todos los ámbitos y
desde ahí, creas tu filtro mediante el cual percibes e interpretas, sientes y
reaccionas con la realidad: tus reacciones emocionales representan tus
heridas no resueltas.
Como ya se explicó, cuando tienes una herida emocional que no has
curado y vives una experiencia similar, actúas de modo reactivo. Esto
quiere decir que no estás respondiendo a la situación o a un estímulo, sino
que estás reaccionando a ello. No te estás sintiendo así por un hecho en
concreto del presente, sino porque no cerraste el ciclo del trauma emocional
en el momento en que ocurrió. Cada experiencia fuerte de tipo emocional
crea una herida, cuyo origen es la historia de tus edades tempranas.
Entonces, ser consciente de la herida y desvelar la programación
subconsciente emocional te permitirá vivir libre de tus propias experiencias.
Ésta es la raíz de tu sufrimiento, de forma que, para sanarte, debes
responsabilizarte de él; desprenderte de ese sentimiento, de esa tensión
acumulada, hará que tu mochila emocional sea más ligera. 
Desde la perspectiva psicoterapéutica se han definido cinco heridas
emocionales que son desarrolladas en la infancia, las cuales son
determinantes para el equilibrio emocional en la edad adulta: abandono,
rechazo, humillación, traición e injusticia. Desde mi experiencia, considero
que hay solo dos heridas básicas: herida de abandono y herida de rechazo;
y de esta última surgen la humillación, la traición y la injusticia, que son
expresiones del rechazo hacia ti que te alejan de tu autenticidad, porque
aprendes a negarte a ti mismo. Aun así, cada individuo es un ser único y
complejo, lleno de matices, por eso te animo a que estas heridas sean sólo
una guía y definas por ti mismo la herida original que mejor describa tu
historia de vida. Te describo a continuación algunos rasgos de estas heridas
según mi práctica, para que puedas orientar tu trabajo introspectivo de
identificación2.

Herida de abandono
Suele presentarse cuando alguno de los cuidadores o progenitores ha estado
ausente, bien por abandono voluntario o involuntario, como el
fallecimiento. El abandono puede ser físico, pero también emocional,
cuando el progenitor se encuentra emocionalmente no disponible, aunque
esté presente en el núcleo familiar. Este progenitor es una figura pasiva, ya
que no ofrece el soporte y la atención que el niño necesita para sentirse
amado y desarrollarse emocionalmente de una manera sana. Por ejemplo:
puede desarrollar adicciones, presentar algún trastorno psicológico o
trabajar todo el día fuera del hogar. Los niños que crecen con esta herida,
por lo general, sienten que no han sido vistos ni escuchados, o de alguna
manera han sido ignorados, lo que se traduce en la edad adulta en
desequilibrios para crear intimidad con los demás. Incluso, pueden llegar a
sentirse muy incómodos con la proximidad. Estos adultos con este tipo de
niño interior herido huyen de conectar de manera profunda con otros —por
el miedo anticipatorio subconsciente de ser abandonados, lo que les provoca
aislamiento y encerrarse en sí mismos— o todo lo contrario, se apegan de
manera extrema a personas por el miedo a perderlos, mostrándose muy
dependientes de sus parejas, amigos, familia. El problema subyacente de
ambos extremos es el miedo al abandono y la conexión que se crea no es
desde la naturalidad de la intimidad que surge genuinamente entre personas,
sino desde el miedo y la ansiedad de la herida.
Los adultos con este tipo de herida emocional no suelen gestionar
adecuadamente la soledad, tienen pánico a la idea de abandono, temor a
perder la pareja o al desamor, lo que los puede hacer muy dependientes de
los demás o por el miedo que les provoca la incertidumbre de confiar en
otras personas, deciden consciente o subconscientemente actuar de manera
contraria, distanciándose prematuramente de los demás. Les abate un
sentimiento profundo de sentirse solos, lo que hace que lo proyecten en sus
relaciones de manera anticipatoria con el efecto colateral de que alejan a los
demás, y de esta manera vuelven a revivir la historia programada en su
sistema de sentirse solos. Tienden a permanecer en estado de
hipervigilancia y ansiedad en su sistema nervioso, dado que se encuentran
en búsqueda subconsciente de señales que indiquen abandono. Las
creencias habituales de este perfil son las siguientes: «Estoy solo en el
mundo», «Siempre me dejan tirado», «Mi destino es quedarme solo», «El
amor duele», «Mis relaciones no duran» o «Nadie me quiere». La
inestabilidad emocional que experimenta se expresan como tristeza, miedo,
soledad, melancolía y síntomas de ansiedad.

Herida de rechazo
Se produce por el rechazo de alguno de los progenitores/cuidadores o por
haber vivido algún tipo de exclusión, por ejemplo, entre hermanos, o por
experiencias de bullying en la familia o en el colegio. Los niños que han
crecido con esta herida se sienten castigados por ser quienes son, lo que se
expresa en la edad adulta en desequilibrios en su sentimiento de
autenticidad y de autoestima, y en la tendencia a tener crisis existenciales,
porque no saben quiénes son, ya que su sentido del yo ha sido dañado.
Aprendieron a anular su propia naturaleza y a negarse a sí mismos, a ir en
contra de su autenticidad como supervivencia para recibir el amor y la
atención de los progenitores. Al igual que la herida de abandono, también
pueden sentirse incómodos con la intimidad, con tendencia a quedarse en un
nivel superficial en sus conexiones por miedo a que si los demás descubren
quiénes son, realmente los rechacen, porque no se sienten dignos de amor y
proyectan esa falta de aceptación de sí mismos en los demás. Los adultos
con esta herida tienen que entender que ese rechazo empieza en ellos
mismos: son ellos los que se rechazan a sí mismos —porque es la conducta
que aprendieron cuando eran niños—.
Es común que los adultos que presentan este tipo de herida tienden a
compensar el rechazo con actitudes de perfección, de modo que las
personas no tengan motivos para rechazarlos. Es como un escudo de
protección con el cual pretenden controlar la respuesta de los demás, pero, a
la vez, se vuelven más inseguros, pues no suelen alcanzar las altas
expectativas que se marcan, ya que suelen vivir con el fuero interno fuera
de ellos, por y para los demás, aunque no sean conscientes de ello. Tienen
un sentimiento profundo de que no encajan o de que son inadecuados,
huyen de sí mismos porque intentan ser lo que creen que los demás esperan
de ellos, lo cual les puede llegar a causar ansiedad social, pues se sienten
juzgados, a pesar de que, en realidad, son sus propias expectativas lo que les
perturba.
La falta de autenticidad, la dificultad para expresar su verdad —no la
conocen porque aprendieron a desconectarse de ella— o la obstinación por
encajar en los esquemas de los demás los mantiene reactivos y con ansiedad
constante. No puede vivir como el protagonista de su propia vida, sino
como un actor secundario. En el fondo, no se sienten válidos ni
merecedores de amor por el simple hecho de ser ellos mismos; se sienten
escasos, dado el sentimiento de falta de merecimiento.
Su diálogo interno es negativo, su ego, muy crítico, y son severos
consigo mismos. Por lo general, no se sienten dignos de afecto; tienden a
aislarse para prevenir su proyección de rechazo y suelen sufrir de crisis de
ansiedad en situaciones concretas; suelen mostrarse inseguros y tímidos.
Las creencias habituales de este perfil son las siguientes: «No encajo»;
«Soy un outsider»; «No soy suficiente»; «Soy un desastre»; «El amor no es
para mí»; «Hay algo malo en mí»; «No merezco nada bueno». La
inestabilidad emocional que experimenta se expresan como frustración,
rabia, amargura, tristeza y síntomas de ansiedad.
La herida de rechazo se experimenta en el niño como una desaprobación
hacia su propia identidad, y no apreciación de su valor intrínseco por ser
quien es. Esencialmente la humillación, la traición y la injusticia son
diferentes formas de expresión de esa aversión que crea rechazo hacia el
niño.

Herida de humillación
Surge como base de la herida de rechazo y se manifiesta en personas que
han sido tratadas como seres inferiores, han sido deshumanizados y
considerados propiedad de los progenitores/cuidadores incluso al utilizar la
opresión o la posición de poder privilegiada. Han sido expuestos a la crítica,
a la comparación y a la vergüenza, por ejemplo: cuando son descalificados
delante de otros adultos u otros niños; exponen sus problemas frente a los
demás; los tratan sin respeto sólo por el hecho de ser un niño y les otorgan
una valía inferior, siendo conscientes de que no pueden defenderse a sí
mismos, porque son pequeños y vulnerables. El niño se siente atrapado,
sentimiento que le acompañará durante su vida adulta. Pueden también
haber sido víctimas de bullying por sus progenitores, familiares o
compañeros en el colegio como proyección de las ansiedades de quienes los
intimidan.
Los adultos con esta herida sienten a menudo el síndrome del impostor,
que es la incapacidad de reconocer sus logros o capacidades, por lo que se
consideran un fraude o mentirosos, por ejemplo: son el jefe de un equipo y
han trabajado duro para conseguir el puesto, los han elegido porque están
capacitados y, sin embargo, sienten que no están preparados para
desempeñar exitosamente esa posición. O puede ocurrir que se manifieste el
otro extremo, si han sufrido bullying en la infancia, caben posibilidades de
que puedan convertirse en el opresor o bully en el colegio, en la edad
adolescente, o en el trabajo, en las edades adultas. Entonces, son ahora
quienes humillan a los demás, lo cual causa un mecanismo de defensa en el
que han aprendido a ser tiranos como escudo protector y a desquitarse de
toda esa represión e ira que han guardado. Las creencias habituales de este
perfil son los siguientes: «Soy invisible»; «No soy respetado»; «Me
ignoran»; «Soy peor que ellos»; «No valgo»; «Estoy atrapado»; «Soy un
fraude». La inestabilidad emocional que experimenta se expresa como ira,
asco, frustración y vergüenza.

Herida de traición
También surge de esta herida básica de rechazo. Se presenta en individuos
cuyos progenitores/cuidadores les han incumplido promesas o los han
engañado de niños; también cuando les han guardado secretos de familia
como tabú, los han manipulado o no les han brindado soporte en los
momentos que más lo necesitaban. Por ejemplo: los
progenitores/cuidadores nunca asistieron a las audiciones del colegio o les
realizaron promesas que nunca llegaron sólo para manipularlos.
Los adultos con esta herida presentan muchos problemas para confiar en
los demás y sienten que en algún momento los traicionarán, por eso
desarrollan un mecanismo de supervivencia-control al chequear las
personas y buscar evidencias, por ejemplo: hacen preguntas para corroborar
que la historia que le cuentan los demás es coherente. Son como un detector
de mentiras andante, pues siempre encuentran algún punto flaco en el
discurso del otro para no confiar en ellos y así sentirse defraudados, ya que
se suelen tomarse la falsedad de otros de modo personal. La estrategia
subconsciente para calmar su intranquilidad es que suelen querer controlar a
las personas y las situaciones, tienen tendencia a ser herméticos y a veces
carecen de humor, porque son muy literales, se toman todo muy en serio y
tienden a ver las cosas como blancas o negras.
La falta de control les genera mucha ansiedad. Suelen ser impacientes y
proceder de manera inquisitorial en sus veredictos sobre los demás, dado
que estiman que su verdad es la única. Las creencias habituales de este
perfil son las siguientes: «No me fio»; «Ellos ocultan algo»; «Todo el
mundo es infiel»; «La gente es mala»; «No se puede confiar en nadie»; «Si
te abres a alguien, te dará una puñalada trapera»; «El amor es un cuento».
La inestabilidad emocional que experimenta se expresa como ira, asco,
rigidez, frustración y síntomas de ansiedad.

Herida de injusticia
Es una tercera herida con base en el rechazo, el adulto que experimenta esta
herida emocional, posiblemente de niño no solía tener derechos ni
capacidad para opinar o expresar sus gustos, pues crece con un gran
sentimiento de impotencia y limitación. Por ejemplo, tal vez exhibe
capacidades innatas para el dibujo, y de hecho es lo que le gusta. Sin
embargo, es obligado a asistir a clases o prácticas que no le generan ningún
interés, pero los progenitores/cuidadores suponen que es lo mejor para el
niño. También puede ser víctima de algún tipo de abuso o ser penalizado
aleatoriamente sin motivo aparente. Suele generarse en un entorno de
crianza muy autoritario, crítico y severo, cuyo foco de atención recae más
en las actitudes negativas que en las positivas del niño, por ejemplo: si ha
sacado notable en un examen, en vez de felicitarlo o reforzarlo
positivamente, lo tildan de mediocre, ya que «en esta casa no se acepta un
mínimo de sobresaliente». 
Los adultos con este tipo de herida presentan muy baja autoestima, dadas
las exigencias excesivas sobre ellos, aunque, en calidad de niños,
entendieron que era normal cumplir con las altas expectativas: en el
ejemplo anterior, algo así como «si no tienes todo sobresaliente, eres un
inútil». Los adultos tienen que entender que fueron objeto de las
proyecciones y frustraciones de sus propios progenitores/cuidadores y que
esos estándares no eran normales, sanos ni posibles. Pueden sentirse
victimizados, de manera tal que gastan mucha energía en demostrar que son
válidos para los demás, pues para ellos «la vida implica un esfuerzo
constante».
 Pueden tener problemas para tomar decisiones, porque son demasiado
rígidos mentalmente, aunque se desconectan de sus propias emociones. Son
severos con otros y consigo mismos, pero también pueden desarrollar el
mecanismo de defensa subconsciente de rebeldía: un mecanismo para
evadir la frustración acumulada al desempeñar el papel que sus padres o el
entorno cercano querían de ellos. Las creencias habituales de este perfil son
los siguientes: «Soy un mediocre»; «La vida no es justa»; «No soy lo que se
esperaba de mí»; «Siempre defraudo a la gente»; «Tengo que dar más de
mí»; «Tengo que esforzarme más»; «Relajarse es malo». La inestabilidad
emocional que experimenta se expresa como rabia contenida, ansia,
impotencia, inseguridad y vergüenza de sí mismo.

Base de la vergüenza de las heridas emocionales

Todas estas heridas tienen en común una base de vergüenza en la que tu
sentido de integridad de tu niño —y por tanto de tu adulto— queda minado.
Vergüenza que te hace huir de ti mismo; vergüenza de tu auténtico ser, que
bloquea tus relaciones, tu autoestima, tu autocompasión y tu
autoaceptación. Esta vergüenza te la arrogas subconscientemente como
mecanismo de defensa, pues la utilizas para obtener control sobre tu
comportamiento y estado emocional. Quieres controlar la manera en la que
eres visto, pero es un autosaboteo hacia ti mismo. Por ejemplo: te invitan a
una fiesta. Tu primera sensación es positiva, pero luego te viene a la cabeza
el pensamiento: «Mierda, ¿y ahora que hago?». Aquí está la primera
contradicción: quieres ir, pero algo en ti dice: «¡Oh!, hay problemas». Esa
mierda puede significar lo siguiente: «No les voy a gustar»; «Voy a estar
solo ya que no conozco a nadie»; «La gente va a pensar que soy raro». ¡Qué
vergüenza, por favor! Entonces, dices que no puedes asistir, y en efecto no
vas. 
Entonces, has actuado a favor de la vergüenza, pero en contra de ti. Al
final, has hecho lo que no quieres porque tu emoción te ha superado, ya
que, de esa manera, no tienes que exponerte y, además, puedes intentar
controlar el concepto que los demás tienen de ti. Ahora bien: quizás quien te
invitó piensa que no vas porque eres una persona muy ocupada o porque
tienes mejores planes, siendo que, en realidad, es tu miedo el que te hace
sentir inseguro. La vergüenza te limita y te domina, porque tú le estás dando
el poder; son la emoción y el sentimiento de vergüenza los que se
manifiestan desde esos pensamientos negativos haciendo que tus
inseguridades programadas desde niño ganen a lo que tu adulto realmente
quiere.
Entonces, puedes plantearte preguntas como éstas: «¿Y si la próxima vez
que venga la vergüenza soy consciente de ella e intento llevarla a otro
estado más adaptativo?». «¿Qué beneficio me está brindando ese ataque de
vergüenza?». «¿Qué estoy evitando con esa vergüenza?». Entonces, sé
compasivo contigo, pues tienes derecho a ser tú mismo, a brillar. Aprende a
detectar estas expresiones de vergüenza antes de que te saboteen y tomen el
control de tu respuesta.

Ejercicios
Te recomiendo llevar a cabo los ejercicios que describo a continuación, en
el caso de que quieras ser más consciente de tus heridas emocionales.
Primer ejercicio. Reflexiona sobre la herida emocional con la que te
sientes más identificado e indaga dentro de ti sobre cuál es la
historia que rige tu vida; a la que vuelves una y otra vez; cuál es la
conclusión de esta; cuál es la situación en la que vives cíclicamente
y cuál es el patrón que se repite en ellas ¿A qué conclusión llegas?
Por ejemplo: si en tus relaciones de pareja nunca te llegas a
comprometer con nadie, tal vez la herida más presente en tu vida
sea el abandono. Lo importante es que lo identifiques, le pongas un
nombre y seas consciente de ello.
Segundo ejercicio. Haz un listado de diez cosas que te irritan, que
literalmente te exasperan, que no puedes soportar. Situaciones
simples como no tolerar a alguien que se cuele en la cola del
supermercado, alguien que suela exagerar sus experiencias, alguien
que es demasiado vanidoso o alguien que debate tu opinión ¿Qué
cosas pequeñas eres incapaz de tolerar y te hacen perder la
compostura? ¿Consideras esas situaciones que no toleras como
reflejo de alguna de tus heridas emocionales? 
Tercer ejercicio. Cuenta las veces que la emoción de vergüenza te
sabotea en el transcurso de una semana: ¿qué has hecho de diferente
a lo que realmente querías o has evitado por culpa de la vergüenza?
 4. Identificación del tipo de familia
Cuando eres pequeño, sueles creer que tú eres la causa de todo lo que pasa
en el mundo que te rodea. Así mismo, de niño te sientes como una
extensión de tus padres, eres parte de ellos, y también del sistema. Cuando
creces y descubres que eres un ser individual, que la identificación con el
sistema familiar es parte del problema en el que te encuentras, entonces es
común que trates con todas tus fuerzas de evitar ser como tus padres, pero
esta resistencia te persigue. Proyectas a tus padres en las relaciones con los
demás: con parejas, compañeros de trabajo o amistades que,
paradójicamente, a través de su interacción contigo son quienes te hacen
conscientes de las heridas que siguen abiertas para así buscar la posibilidad
de poder sanarlas. 
Durante mi práctica profesional, es común encontrarme con pacientes
que al principio de la terapia piensan que su infancia fue normal, porque no
tienen un punto de referencia de lo que es sano o suelen estar disociados de
esa época y evitan darles paso a muchos recuerdos. Normalmente, esta
costumbre es un mecanismo de defensa, porque es muy difícil reconocer
que tus padres fueron perjudiciales de alguna manera y las experiencias que
viviste en tu entorno familiar son la causa de tus desequilibrios psicológicos
actuales: es cruel, doloroso y puede herir sensibilidades. Por eso es
importante reconocer los comportamientos insanos y desadaptativos en el
núcleo familiar.

Indicativos generales de disfuncionalidad

en las relaciones familiares 

Si a día de hoy en la relación con tus progenitores o con tus familiares
cercanos encuentras alguno o varios de los comportamientos que detallaré a
continuación, es posible que te hayas formado dentro de un modelo de
familia disfuncional y en casos abusiva durante tu infancia, lo que indicaría
que tu niño interior sigue con heridas emocionales sin sanar.

Falta de intimidad. La conexión con tus familiares se muestra

superficial, pues sientes que son unos extraños, aunque tengan la misma
sangre, por ejemplo: las conversaciones son forzadas, te sientes juzgado,
 no compartes tu vida con ellos y escondes cosas, surgen tabúes sobre
asuntos que no se tratan, pero que todos saben que están ahí. 

Falta de límites. Dependencia emocional por la cual tus familiares se

atribuyen el derecho a opinar sobre tus decisiones personales sin que lo
hayas solicitado; quejas, críticas, cotilleos, controles, falta de respeto e
intrusión en tus asuntos privados. 

Falta de cariño. Inconsistencia, distancia, desinterés y poco contacto.

Falta de naturalidad y espontaneidad. Existe una cohibición en la

comunicación, es decir: sientes que tienes que medir tus palabras, baja
autenticidad, censura para expresar tus ideas y presión para desempeñar
un papel o llevar una máscara. Cuando estás con tu familia, no te sientes
presente en el momento ni relajado en tu cuerpo, sino que estás más
enfocado en tus pensamientos.

Manipulación. Surgen en ti culpabilidad y vergüenza inducidas por tus

familiares, por ejemplo: te comparan con los hijos de sus amigos, niegan
acontecimientos que influyeron en tu infancia, se presentan como
víctimas para aprovecharse de ti o te utilizan para cubrir sus
necesidades.

Resistencia. Sientes ansiedad cuando piensas en ellos o compartes algún

evento, por lo que intentas evitarlos o creas excusas para posponer
encuentros.

Idealización: Idealizas platónicamente la relación con ellos, pero la

realidad no se siente igual o esperas que la relación mejore en el futuro
sin hacer nada al respecto.

Modelos de familias disfuncionales

El modelo de familia del niño se desarrolla en función del entorno de
crianza, ya sea que estuviera conformado por los progenitores, ya por los
cuidadores adoptivos. Es importante aclarar que la combinación de parejas
es independiente de la orientación sexual, siempre que, como pareja,
desempeñen el rol de cuidadores. A continuación, expongo algunos de los
modelos representativos de las familias disfuncionales más típicas que he
encontrado durante la práctica profesional con mis pacientes. Cada persona
es un universo, por eso las generalizaciones y estereotipos pueden dejar
atrás muchos matices importantes. Puedes identificarte con más de uno de
estos modelos o presentar solo algunos rasgos de varios modelos, pero lo
más significativo es que tú mismo elabores tu modelo, pues éstos apenas
sirven de guía3. 
Tradicional
Todo por las apariencias. Los integrantes de este tipo de familia evitan las
emociones y controlan la imagen del conjunto. Gastan energía en tapar los
trapos sucios, en vez de dedicarse a solucionar los conflictos, pues
presumen de que todo está bien. Existen secretos y tabúes, pues no se habla
de la prima drogadicta o del tío esquizofrénico. Carecen de autenticidad, ya
que pretenden exhibir perfección en sus vidas para que su entorno social
piense que son una familia modelo, a pesar de que por dentro no es así. No
existe una conexión real ni íntima entre sus integrantes, ya que no pueden
ser genuinos: penalizan y corrigen a los niños según arquetipos autoritarios.
Esta clase de familia suele darle importancia al estatus: los niños estudian
en colegios de prestigio, los adultos estudian una carrera profesional
tecnócrata, es decir, nada artístico o creativo porque, según ellos, no «tiene
salida»; casarse con un buen partido y trabajar en una empresa reconocida,
con un buen puesto y cerca de la familia. Los integrantes de esta familia no
acostumbran expresar sus sentimientos ni toleran la debilidad humana, y
suelen tener problemas con el afrontamiento de las emociones intensas
como el llanto. Es un sistema muy rígido de educación, donde las
expectativas académicas son muy altas y en el cual sólo importa la imagen
exterior. Intentan tanto controlar al niño y dominar su destino y pueden
llegar a hacerle sentir inútil ya que subconscientemente integra que lo que
hace siendo él mismo es insuficiente, o que es incapaz y necesita revisión
de sus progenitores.
El adulto que crece en este modelo de familia —en el cual no se le ha
permitido expresarse y desarrollarse auténticamente— suele ser hermético,
además de presentar problemas con la espontaneidad y dificultad para
divertirse, por eso tienen tendencia al uso de drogas y alcohol para
conseguir satisfacción. De igual modo, suele manifestar crisis de identidad,
ya que desde pequeño aprendió a reprimir su naturalidad y se volvió
autoexigente, perfeccionista y falto de autoestima.
Acostumbra proyectarse objetivos desmedidos para evadir sentir su
vacío: creen que si logran esos objetivos serán felices, pero luego descubren
que la satisfacción es inalcanzable y vuelven a engañarse con nuevos
objetivos, lo cual deriva en estados de depresión y ansiedad. Este adulto
tiene que admitir que creció en un ambiente muy condicionado, en el cual
sus progenitores estaban enfocados en propósitos equivocados. La misión
de este adulto será volver a su autenticidad y sustituir el condicionamiento
que lo limita.
Codependiente
En este tipo de familia la dinámica es de dependencia entre el progenitor
dominante y el progenitor sumiso. La vida en familia gira en torno al
dominador, quien puede ser agresivo físicamente o emocionalmente, pues
tiene tendencias narcisistas, sin importar si es consciente de ello o no. Los
miembros de esta familia acomodan sus emociones con el estado de ánimo
del dominador que se manifiesta en dinámicas de amor-odio. Si está
nervioso o ansioso, ese día reinará el conflicto, ya que el dominador
narcisista siempre encontrará motivos —normalmente la conducta del niño
o del adulto sumiso— en los que proyectará sus emociones para canalizar
sus turbulencias internas, para lo cual grita, pega, manipula o se pone la
máscara de víctima.
El niño que crece en esta familia permanece asustado, porque el entorno
es impredecible y hostil; se siente frustrado cuando el progenitor narcisista
lo agrede física o verbalmente de manera injusta o sin motivo. La soledad lo
aborda porque nadie le ayuda; está atrapado, pues es ignorado por el
progenitor sumiso, que no hace nada por salvarlo o protegerlo de esta
situación. El niño de esta familia tiene altas probabilidades de percibir
violencia doméstica entre los progenitores o, peor, de un progenitor hacia
él. En esta familia gobierna un sistema opresor que no respeta los derechos
del niño: por una parte, el niño sufre abuso verbal, emocional o físico de
uno de los progenitores; y, por otra parte, no es protegido por el otro
progenitor, ya que suele ser pasivo.
El adulto que crece en este modelo familiar puede presentar grandes
conflictos internos: no sólo lidia con el trauma causado por el progenitor
agresor, sino también con el causado por el progenitor pasivo que no lo
protegió. Esta persona suele vivir en constante vigilancia, en estado
defensivo y con ansiedad constante generalizada, ya que de pequeño
aprendió a que tenía que estar alerta para sobrevivir. Este adulto tiende a
tener muchos problemas para confiar en los demás y a involucrarse en
relaciones codependientes, tóxicas o abusivas, en las cuales proyecta su
inseguridad por no haberse sentido protegido cuando era pequeño. Tiende a
aislarse, a vivir en soledad y a sentir miedo a la intimidad, por lo que
prefiere pasar desapercibido, estrategia que desarrolla para sobrevivir. Este
adulto tiene que ejercitar mucho su aspecto psicosomático para volver a
sentirse seguro y superar la ansiedad que habita en él.
Deshumanizado
En este tipo de familia, los padres no ofrecen consuelo al niño, no hay
apoyo afectivo de su parte, pues se estima que cualquier expresión de amor
es señal de debilidad. El ambiente es rudo: falta el cariño y la calidez. El
niño aprende a buscarse la vida y a sacarse las castañas del fuego sin pedir
ayuda, porque sabe que sus progenitores le negarán los recursos
emocionales, intelectuales o físicos que necesita. Los progenitores podrían
tener algún trastorno psicológico o síntomas de depresión, bipolaridad o
adicción a las drogas. Los progenitores tratan al niño, consciente o
subconscientemente, con desprecio, pues suelen estar desconectados de sus
emociones e inciertos de sus sentimientos. Los padres se pueden sentir mal
con su propia existencia y proyectan los efectos de esto en el niño, lo cual
genera un ambiente muy reactivo e inseguro. El niño se siente solo,
desvalido y avergonzado, de forma que tampoco busca ayuda fuera de casa
porque teme el rechazo o la burla de los demás y archiva dentro de sí sus
emociones.
El adulto que crece en este modelo familiar suele ser muy sensible a las
críticas. Puede ser una persona que vive bajo la codependencia y busca
recibir de su pareja el amor que le faltó en su infancia; o, por el contrario, se
cierra a una relación de pareja. Su creencia suele ser que no es válido, que
está roto, que no es digno de amor. Puede confundir la amabilidad de la
gente, ya que le cuesta aceptarla y confiar en la integridad de la misma; para
él, el amor es traición, ya que pudo haber sido criado por un progenitor que
le tenía hastío. Este tipo de adulto tiene que desarrollar considerablemente
su capacidad de merecimiento y el derecho de ser amado; además, debe
desaprender sus creencias limitantes relacionadas con el amor e integrar un
nuevo significado que le permita recibir y dar amor incondicional.
Caótico
Es un prototipo de familia totalmente desestructurado e inestable. Los
progenitores pueden estar juntos o separados, pero siempre en una dinámica
inestable de idas y venidas. Puede haber infidelidades, peleas y conflictos
delante de los niños sin que exista ningún filtro. En el caso de que los
progenitores estén separados, las nuevas parejas tienden a entrar y salir de
casa constantemente. Pueden ser progenitores jóvenes o inmaduros:
personas con poco sentido de la responsabilidad o con algún trauma
psicológico que proyectan en sus hijos. Dada su alta inestabilidad, las
familias de esta categoría cambian de casa, de ciudad, de amigos y parejas;
además, suelen tener tendencia a vivir en el caos, en desorden e incluso con
poca higiene doméstica.
Se manipula al niño con falsas promesas y mentiras convenientes. Es una
familia que no suele estar centrada en los niños, sino que, más bien, los
tratan como mascotas: les ofrecen techo y comida, y creen que con ello es
suficiente. Por lo tanto, los niños buscan cubrir sus necesidades fuera de
casa con los abuelos, los vecinos, los amigos y compañeros del colegio.
Normalmente, estos niños maduran pronto, porque aprenden a
responsabilizarse de sí mismos al no recibir el soporte familiar respectivo.
El adulto que ha crecido en este entorno familiar suele ser autónomo,
independiente y crítico, pero, asimismo, dependiente emocional de la pareja
y de los amigos, quizás con tendencia a relaciones con muchos altibajos,
porque busca cubrir esa inestabilidad emocional a la que estuvo expuesto
cuando era niño e intenta llegar a las expectativas que otros se forman de él.
Puede generar, como un mecanismo de supervivencia, un comportamiento
de perfeccionismo y control, como excesivo orden y limpieza, porque la
inestabilidad le produce incomodidad, pero también se puede mover al otro
extremo: ser muy desorganizado.
Este tipo de adulto tiende a la disociación, es decir, a desconectarse del
presente y vivir sólo en su imaginación, ya que desarrolló esta estrategia
para escapar de la realidad cuando era niño. Con frecuencia, sufre de
ansiedad psicosomática y se le dificulta lograr estados de calma, porque su
estado más normalizado cuando era un niño era el caos emocional y el
estado de hipervigilancia de su sistema nervioso, lo cual integró como
habitual. Este adulto tiene que aprender a relajarse desde su cuerpo; también
le puede ayudar sentir que forma parte de una comunidad para crear el
sentido de pertenencia del que careció en su niñez. Tiene que aprender a
relacionarse desde el apego seguro, ya que es fácil que se involucre en
relaciones disfuncionales y abusivas.
Ausente
Se trata de un tipo de familia cuyos progenitores están ausentes. Los niños
frutos de este perfil familiar suelen ser criados por los abuelos, por otros
familiares no nucleares o por niñeras; también pueden ser llevados a un
internado. Es posible que uno de los progenitores trabajen en otra ciudad o
viajen durante meses por negocios. La casa normalmente está vacía y los
padres llevan vidas separadas. La desconexión y la falta de intimidad son
frecuentes, pues los miembros de la familia parecen extraños y la
comunicación suele ser superficial. Si hay hermanos, el soporte emocional
del niño suele ser asumido por ellos, ya que los progenitores están centrados
en sus propias necesidades sin pensar en el impacto emocional que el
distanciamiento emocional causa en sus hijos. A pesar de que son una
familia en términos de estructura, no se siente el calor ni el acogimiento de
una familia emocionalmente saludable.
El adulto que ha crecido en este contexto familiar suele desarrollar miedo
a la intimidad, ya que no aprendió a crear conexiones auténticas e íntimas
con otras personas; puede comunicarse desde la superficialidad, pues evita
compartir en profundidad en sus relaciones interpersonales. Suele ser poco
expresivo, inseguro y bloqueado emocionalmente, y sus relaciones de
pareja y amistades son poco profundas. Pero también evade la introspección
y conexión con su mundo interior, reflejo del miedo a la intimidad externa,
lo cual retroalimenta su sensación de soledad. Entre sus creencias, se
destaca que el amor les hace sentir incómodos y que no se puede esperar
demasiado de nadie. Esta persona debe trabajar su mundo emocional, entrar
en contacto con su ser interno para ser capaz de generar vínculos reales y
profundos con otras personas y esforzarse por paliar la sensación
psicosomática de soledad y abandono en su cuerpo.   
Divorcio insano
El divorcio puede ser lo mejor que le pase a la familia y al niño si los
progenitores se comportan con madurez. Sin embargo, se convierte en
dañino cuando los progenitores utilizan al niño para proyectar sus
resentimientos hacia la expareja. En este tipo de modelo familiar, el niño
queda en el medio de los dos, para elegir eventualmente a uno, porque,
normalmente, la relación con uno de los progenitores se deteriora. Los
niños de este perfil familiar están expuestos a las críticas, al egoísmo y a la
comparación malsana, ya que sus progenitores hablan mal del otro al niño y
éste termina siendo manipulado al inducírsele lealtad dependiente hacia uno
de los padres. Otro factor determinante son los padrastros con tendencias
tóxicas, que compiten con el niño por el amor del progenitor o dan mayor
valor a la nueva familia. 
El adulto que ha crecido en esta familia suele ser sensible al conflicto,
pues detona alteraciones psicosomáticas intensas en él y tiende a tener
dificultades para tomar decisiones. Le puede costar confiar en los demás,
cree que el amor es inestable, traicionero y caótico, además de pensar que
hay algo malo en él, pues se siente desprotegido e inseguro. Esta persona
tiene que reencuadrar todo el conflicto de la infancia que fue proyectado en
él, para liberarse. Es recomendable trabajar en la sensación de seguridad en
su cuerpo con técnicas de mindfulness para que puedan vivir más presentes
y conscientes de sus emociones y sensaciones internas.
Padres solteros tóxicos o abusivos
Una madre soltera o un padre soltero no tiene por qué ser perjudicial para el
desarrollo de la personalidad del niño. Sólo cuando el progenitor es una
persona desequilibrada e inmadura emocionalmente, entonces se convierte
en un familiar nocivo que proyecta el trauma al niño. Es posible que el
progenitor sea demasiado joven o inmaduro, lo que conlleva que no esté
preparado para ser padre. En consecuencia, se crean dinámicas
subconscientes en las que el niño actúa más como padre y protector del
progenitor que al revés —lo adaptativo—.  También puede surgir una
codependencia en la que la relación progenitor-hijo suele ser muy
absorbente y dependiente; quizás el padre trate al niño con la actitud y
confianza de un adulto, hermano o amigo.
La tendencia a que el progenitor le exija demasiado al niño y le endilgue
responsabilidades que por su edad no son normales puede ser determinante.
El niño de este perfil suele madurar muy pronto, aprende a ser autónomo
desde pequeño, prácticamente se cría a sí mismo, ya que se le obliga a
buscarse la vida y a tratar de resolver sus problemas por sí mismo, porque
sabe que no puede encontrar recursos emocionales, psicológicos y físicos en
casa. Esta clase de niños puede llegar a sentir que es una carga para el
progenitor; subconscientemente se culpa de su propia existencia y se
avergüenza de sí mismo, por eso intentan jugar al héroe con su progenitor y
cubrir sus necesidades. Si hay hermanos, uno de ellos desempeña el papel
de padre/madre. También existe un impacto en el niño si el progenitor tiene
nuevas parejas inestables que entran y salen de su vida.
Este adulto suele sentir la necesidad de cuidar a los demás y, dada su
tendencia a la dependencia, fortalece la creencia que necesita dar mucho
para ser digno de recibir algo de amor. Se puede exigir demasiado a sí
mismo, pero le cuesta recibir ayuda. Aun siendo adulto, puede persistir en
él la pulsión interna de demostrar a su progenitor que es suficientemente
válido, pues se suele seguir sintiendo en deuda con él. Al considerarse el
padre de su padre, se pueden producir conflictos con la pareja romántica, ya
que surge una especie de competición progenitor-pareja. Puede que se
muestre inseguro y tímido, de modo que el sentimiento de vergüenza está
latente en su vida. Este adulto tiene que trabajar la dependencia emocional y
su dificultad para recibir amor o soporte emocional. También tiene que
aprender a soltar y dejar ir su sentido de culpa de su propia existencia y de
la vergüenza de sí mismo para vivir sin esa carga emocional. Es
recomendable que realice trabajos somáticos para liberar el miedo y la
ansiedad anclados en su cuerpo.
Múltiples familias abusivas
El niño que ha crecido en múltiples familias de acogida o adopción, entre
parientes o personas sin vínculo sanguíneo, pertenece a un modelo familiar
complejo, ya que habría que analizar cada uno de los submodelos de estas
familias de acogida y el impacto que han tenido en el niño. En el caso de
que las múltiples familias de acogida hayan sido perjudiciales y abusivas, el
adulto de esta categoría tiende a la disociación, por lo que se desconecta de
sus emociones y de su cuerpo como mecanismo de supervivencia a la
inestabilidad emocional y aprende a vivir desde su mente, pensando en el
siguiente movimiento que va a ocurrir en su vida: cuánto va a durar esa
nueva familia y qué va a hacer si se deshace. Vivir en sus fantasías le ayuda
a sobrevivir, ya que así se siente a salvo, porque el mundo real le duele
demasiado y le genera mucho estrés.
Este adulto puede presentar adicción emocional al caos, dado que la
estabilidad le produce incomodidad porque creció sin este referente. Suele
ser autónomo y con un fuerte sentido de la responsabilidad, pero utiliza a
menudo la máscara de la rebeldía, aunque en el fondo es dependiente y
complaciente. Hay posibilidades de que este adulto desarrolle un apego
desorganizado evitativo-temeroso en sus relaciones porque cuando era
pequeño se le dificultó establecer real intimidad con su entorno familiar. La
recomendación es que esta persona trabaje mucho a través de su cuerpo con
técnicas somáticas para volver a sentirse en calma y que este aprenda a
relajarse, ya que la adicción al caos acelera su sistema nervioso. Es
recomendable practicar mindfulness para compensar la tendencia a la
disociación y, desde un espacio más sereno, reflexionar sobre su trauma
infantil, sus creencias autosaboteadoras y su posible miedo a conectar
íntimamente con los demás. 

Ejercicios
Identifícate en los modelos disfuncionales familiares anteriores y
trabaja en sus proyecciones internas mediante lo siguiente:
Primer ejercicio. Elabora una descripción de tu propia familia.
Analízala desde fuera y ponle un nombre a esta historia como si fuera
el título de una película. Describe los roles de cada uno de los
personajes que formaban el núcleo familiar: padres o cuidadores y
hermanos. Luego, describe tu propio rol de personaje en la familia. 
Segundo ejercicio. Reflexiona y responde las siguientes preguntas:
¿Te identificas con algún patrón de familia disfuncional?, ¿con cuál
de ellos?, ¿es más de uno? ¿Qué situaciones y comportamientos de
tus progenitores te parecen perjudiciales?  ¿Qué situaciones de las
que viviste no te parecen normales y no debería vivir un niño de esa
edad? ¿Cuál de tus progenitores tuvo más impacto en ti?, ¿cuál era
su rol? ¿Cuál de tus progenitores te generó más emociones
negativas? ¿A cuál de tus progenitores intentas no parecerte bajo
ninguna circunstancia? ¿Cuáles son los rasgos de ellos que quieres
evitar en ti? ¿Qué puedes hacer por ti ahora que hubieras necesitado
de tus padres? ¿Qué tipo de comportamientos necesitaba ese niño y
qué tipo de palabras y conversaciones? ¿Cuál es la dinámica familiar
en la que te hubiera gustado crecer? ¿Qué te hace detonar
emocionalmente cuando piensas en ellos o estás con ellos?

5. Identificar el tipo de apego relacional   

El apego es el lazo afectivo que se crea con tus progenitores o cuidadores
en edades tempranas: es tu idea de amar, lo cual es un reflejo en tu forma de
relacionarte contigo mismo y con los demás. La manera en la que te
relacionas con tus parejas es un espejo de la manera como te amas a ti
mismo; es como aprendes a definir e integrar el amor en tu infancia. El
estilo de apego que tengas es, en esencia, el modo en que te relacionas
contigo mismo, lo cual se suele extrapolar a otras relaciones, no sólo de
carácter romántico, sino también amistoso o laboral. ¡Es el patrón para
relacionarte con el mundo!
Cuando tu niño interior está herido, tu apego relacional no es seguro.
Entonces, si estás en una relación o la buscas, lo más seguro es que termines
en relaciones abusivas o de codependencia, porque una relación romántica
sana sólo puede darse cuando los componentes de la relación son personas
que oscilan en el apego seguro. Recuerda: no puedes ofrecer algo a otro que
no tengas en ti, y no puedes exigir que el otro dé lo que no eres capaz de
darte a ti mismo. Cuando te unes a una relación con tu niño interior herido,
proyectas la falta de amor propio en el otro, lo que resulta en una lucha de
poder subconsciente. En realidad, eres un niño herido que se relaciona con
otros niños heridos, cada uno filtrando la realidad a través de su historia, de
su herida emocional. 
Tu niño interior toma el control de tu relación, ya que la elección de
pareja no es tan casual como parece, porque proviene de tu subconsciente.
Cuando tus asuntos de pareja no estén yendo bien en tu vida, ya sea porque
se te dificulta encontrar un compañero o mantener una relación, indica que
posiblemente tu tipo de apego sea disfuncional y, por tanto, que tu niño
interior está herido. Las relaciones románticas son una oportunidad para que
tu niño interior se encuentre más reactivo y los detonantes emocionales
estén a flor de piel, lo cual saca a flote tus miedos e inseguridades más
profundas.
Por consiguiente, las relaciones de pareja más bien podrían ayudarte a
sanar y evolucionar, pero si las enfocas con la perspectiva del crecimiento.
Las dinámicas que se crean en una pareja te señalan lo que aún no has
curado en ti mismo, pues te reflejan las heridas y los traumas emocionales
aún latentes, claro está, porque repites el viejo patrón aprendido en la
infancia una y otra vez. Quieres un compañero, pero subconscientemente
intentas resolver tus viejos traumas con tus padres a través de esa persona:
eliges a tus parejas en función de la herida emocional que tienes abierta
reflejo del progenitor que te la causó.
¿No te ha pasado que siempre resultas con el mismo perfil de pareja o
experimentas el mismo patrón en la dinámica de la relación con ella? ¿O tal
vez intentas cambiar a alguien para que se amolde a tu diseño de pareja
perfecta? ¿O, por el contrario, intentas encajar en el molde que la otra
persona ha diseñado para ti y pretendes ser lo que la otra persona quiere que
seas? Un cuadrado nunca podrá ser un círculo, y está bien que sea así, dada
la imposibilidad de hacer pasar ese cuadrado por el molde circular: no cabe,
no encaja, no funciona. Esto indica que existe una confusión desadaptativa
de lo que es el amor y has confundido amor con apego: la idea de que eres
una media naranja y necesitas la otra mitad para estar completo y sentirte
feliz ha causado mucho daño, porque incita al amor codependiente.
Recuerda: eres una naranja completa y, si quieres, tendrás una relación con
otra naranja completa.
Cuando estás inmerso en relaciones abusivas o codependientes, eres
totalmente dominado por tu niño interior herido. Esto obstaculiza el ser
consciente de la situación real de la relación, de modo que es necesario
esforzarte por conectarte con la parte adulta del ser: la cognitiva, para
identificar tu tipo de apego, sanar tu idea de amor dependiente y
transformarla en una sana. Si eres lo suficientemente valiente y maduro,
primero debes sanar la relación de amor contigo mismo para luego poder
compartir desde un lugar seguro, equilibrado y sano con otra persona. Las
relaciones son una proyección de tu mundo interno, así que el primer paso
es ocuparte de ti mismo. 

Estilos de apego en relaciones románticas según

tu trauma emocional complejo

Existen dos razones por las cuales se encuadra el apego que experimentas:
el nivel de ansiedad en la relación, manifestado en el miedo a la pérdida de
la persona amada; y el nivel de evitación, expresado por la necesidad de
escape de la relación que, por ejemplo, se manifiesta en el miedo al
compromiso, a la intimidad y a la pérdida de la libertad.  Esto sugiere dos
extremos del espectro: uno es extremadamente dependiente mediante
expresiones de ansiedad; y el otro extremadamente independiente mediante
actitudes de huida y evitación.
Figura 1.11. Estilos de apego relacional

Puedes estar en uno de los apegos completamente o en algún lugar del

espectro, por ejemplo, en algún punto entre dos apegos diferentes. También
puedes haber estado en diferentes apegos a lo largo de tus relaciones
sentimentales, ya que tu tipo de apego puede variar por las experiencias y
por el compañero con el que comiences una relación, por ejemplo: una
persona con apego de evitación suele volver inseguras y ansiosas a sus
parejas. Pero hay esperanza: la evitación es un comportamiento que puede
modificarse, eso sí sólo desde la parte adulta y consciente del ser. La
ansiedad es una experiencia psicosomática que puede ser también reducida
si trabajas emocionalmente con tu niño interior a la par que a nivel corporal,
si regulas tu sistema nervioso. La solución empieza por entender
profundamente tu tipo de apego y crear una acción sostenida con la
intención consciente de sanarte, de amarte a ti mismo. Todo el mundo se
merece tener una vida amorosa satisfactoria —si ésa es la decisión— y
tener un compañero emocionalmente disponible que lo quiera sanamente.

Apego seguro
El apego seguro es el apego sano hacia el que se debe aspirar si quieres
disfrutar de una relación saludable contigo mismo y con tu pareja, cuyo
resultado será presentar bajos niveles de ansiedad y de evitación.
Experimentar un apego seguro significa que cada miembro de la pareja se
siente satisfecho de ser él mismo, se comunica con autenticidad y sin
incomodidad, pues sabe que la relación es estable más allá de los
problemas; acepta al otro como es, incluso sus debilidades y limitaciones.
Dado que sabe que la perfección es una utopía, no trata de encajar lo
imposible, ni proyecta sus inseguridades y frustraciones en el otro: las
asume por sí mismo.
Quienes gozan de un apego seguro manifiestan todo el espectro de
emociones, tanto desagradables como agradables, y aceptan tanto la
naturaleza como la volatilidad del ser humano. Esto no quiere decir que no
haya discusiones entre la pareja, sino que aprenden a afrontarlas y a
solucionarlas; se comunican asertivamente para resolver las dificultades en
vez de renunciar a la relación a la primera señal de problemas. Comprenden
a la perfección su propia naturaleza y la de sus emociones, de forma tal que
pueden diferenciar las experiencias negativas de sí mismos o de su pareja,
por ejemplo: si sienten ansiedad generada por algún desacuerdo, entienden
que sólo es una emoción pasajera, son conscientes de que no son ellos ni
tampoco su pareja, por lo que no la responsabilizan por ello, es sólo una
sensación temporal.
Se sienten cómodos con la intimidad y en su autonomía, pues consideran
la relación como un espacio en el que están a salvo, la aprecian y la valoran
como importante en sus vidas. Se encuentran disponibles y dispuestos a
involucrarse, con muestras de contacto afectivo y físico. Establecen
comunicación incluso si las circunstancias son adversas, sin olvidar la
colaboración, la comprensión, la aceptación recíproca, el sentimiento de
pertenencia, la honestidad, la compasión y la confianza con la pareja como
bases de una relación con apego seguro. 
Los padres de la persona con un apego seguro —si no se ha conseguido
este estado de apego sano a través de terapia o proceso de introspección—
posiblemente estuvieron disponibles para el niño, cuyas necesidades
durante la misma infancia fueron cubiertas de manera asertiva y afectuosa,
ya que se desarrolló en un ambiente emocionalmente equilibrado. Le
brindaron soporte para desarrollarse como individuo, expresarse libremente
y ser él mismo, sin intentar cambiarlo o proyectar las propias frustraciones
en él, porque los progenitores no buscaban satisfacer sus propias
necesidades a través del niño. El niño se siente seguro en su cuerpo, se
encuentra en calma, se considera válido para expresar su autenticidad y se
siente merecedor de amor, además de saber diferenciar la toxicidad de una
relación o un compañero inconveniente para él. 

Apego inseguro 
Hay tres tipos de apego inseguro que son diferentes expresiones de un niño
interior herido e inestable emocionalmente y que han sido desarrollados con
base en sus experiencias tempranas de relación con sus progenitores: apego
ansioso-preocupado, apego evitativo-elusivo y apego evitativo-temeroso,
también conocido como apego desorganizado4.

Apego inseguro: ansioso-preocupado

Este apego presenta los niveles de dependencia emocional más elevados,

con un vínculo afectivo de alta ansiedad y baja huida. La historia limitante
de las personas con este tipo de apego se basa en buscar intimar
desesperadamente, pero ellas temen visceralmente ser rechazadas o
abandonadas por el ser amado.
Son personas que siempre tienen que estar en pareja para sentirse felices
y se muestran muy dependientes de la misma. Pero, si andan sin pareja, se
ponen en su búsqueda bajo actitudes de necesidad —conscientes o
subconscientes—, porque les da pánico sentirse solos; o también puede ser
que enlacen una relación con otra: no se trata tanto de quién es la pareja,
sino simplemente de tener una pareja en sí. Suelen idealizar a la pareja,
pues no invierten el tiempo necesario para conocerla bien: se enamoran de
la idea de esa persona en su cabeza, mas no de la persona real —quien
realmente es el otro—, ya que su necesidad de relación los suele cegar. La
conexión nace de la necesidad de ser amados: no se aman a sí mismos, por
eso utilizan al otro para sentirse mejor consigo mismos. Consideran al otro
como un símbolo, lo deshumanizan o lo ponen en un pedestal como el
protagonista de la relación. Optan por una posición sumisa, dependiente, y
viven con miedo de que la pareja los pueda abandonar en cualquier
momento.
 Crean entonces una relación de dependencia con la pareja, incluso de
asedio, dado que dejan su propio valor —fuero interno— fuera de ellos. Sus
vidas giran en torno a ella, pues es su máxima prioridad, hasta el punto de
llegar a dejar amistades por el camino, abandonar el trabajo u olvidarse de
sus aficiones. Este tipo de personas son los que más dan sin que el otro se lo
pida, de hecho, dan de más; y tienen expectativas de recibir lo mismo del
otro, pero, si no lo reciben, lo reprochan, por lo que no es altruista, lo cual
implica que, por lo general, la pareja se agobie y se aleje. Tienen la
necesidad de probar su valor continuamente para que la pareja no los
abandone, por lo que piden o buscan confirmación constante que corrobore
que ella se mantendrá en la relación o que aún siente amor, para lo cual hace
uso de la manipulación, ya que no confían en ella y la mayoría del tiempo
se sienten inseguros. 
Esta carencia de autoconfianza proyectada en la relación crea un círculo
vicioso, porque estas personas en ocasiones ven problemas ficticios, lo que
provoca que la pareja se estrese y se distancie. Si la pareja le confirma que
la ama, la persona con apego ansioso-preocupado se calma por un tiempo,
pero pronto retoma la actitud ansiosa, dada la programación en su sistema
de creencias. Este ciclo enfermizo continúa aumentando y se vuelve cada
vez peor, hasta que la relación eventualmente se deteriora o se destruye. La
persona con este tipo de apego debería entender que es él quien estimula los
efectos tóxicos y la descompensación de la relación, por no amarse a sí
mismo y proyectarlo en el compañero.
El desequilibrio por el cual conceden al ser amado todo el poder y valía,
al enaltecerlo demasiado, arrastra a las personas con este apego ansioso a
volverse sumisas; posicionan a la pareja en un pedestal y se sitúan
automáticamente en un lugar de menos valor. No hay equidad y, por tanto,
la relación de amor se ha convertido en una relación de poder, un efecto
subconsciente de las relaciones en las que la persona dependiente carece de
límites, de lo cual el ser amado se aprovecha. La dinámica de juegos de
poder se ha activado: ya no es una relación de pareja entre iguales, sino un
vínculo determinado por una herida emocional; una relación que
actualmente se conoce coloquialmente como tóxica. Las personas
dependientes tienen que incorporar en su ser que este comportamiento es
fruto de su sistema de creencias, de la adicción a su máscara emocional a su
propio personaje. La sensación  corporal de ansiedad constante, de
hipervigilancia y de incomodidad consigo mismos es su patrón adictivo de
respuesta biológica de supervivencia aprendida en la niñez. 
La historia que la persona con este apego se cuenta a sí misma sobre su
pareja es la siguiente: «No me valora»; «No me quiere»; «Me va a
abandonar». Pero lo que realmente significa es esto: «No me valoro»; «No
me quiero»; «Me he abandonado». La persona dependiente no se da valor ni
se responsabiliza de sí misma, y proyecta todo eso en el otro. Entonces,
ahora la pareja no sólo tiene que amarse a sí misma, sino que también debe
responsabilizarse de ese afecto y amor propio del que carece el compañero,
pues él no lo hace por sí mismo: la pareja se convierte en una carga y no en
un compañero de relación. Nuestra generación ha sido muy mal
influenciada por los cuentos de hadas que nos han contado las películas de
Hollywood. Siento decir que es poco probable que el príncipe o la princesa
vaya a venir a salvarte: ¡despierta! La persona con apego dependiente tiene
que entender que nadie ajeno a ella misma puede llenar su vacío interior y
que sólo ella debe trabajar por su sanación interna.
Normalmente, si el otro miembro de la pareja tiene un apego seguro, la
relación se tornará desgastante y sin equilibrio para él, pues siente que no se
respetan los límites, de modo que la persona con apego seguro decidirá
acabar con la relación a los primeros signos de dependencia emocional,
porque se da cuenta de que no es sana. Es por esto que el individuo con
apego ansioso-preocupado suele encajar bien con personas con el mismo
tipo de apego, creando una relación conocida como codependiente, por lo
que crean una relación absorbente sin individualidad donde dependen el uno
del otro, o por el contrario, se vinculan con quienes tienen apego evitativo,
elusivo o temeroso, cuyas relaciones suelen ser turbulentas y
descompensadas: uno da mucho y el otro, poco, dos reflejos perfectos de las
carencias y heridas respectivas de los miembros de la pareja. Se sienten
atraídos desde la herida abierta y se vuelven adictos a la dinámica tóxica y
caótica en la pareja, que les provoca ir detrás de ellos como estrategia
subconsciente para no ocuparse del vacío que sienten en sí mismos.
Las personas que desarrollan este tipo de apego en la edad adulta
posiblemente fueron criados por cuidadores que estaban disponibles sólo
ocasionalmente. Pudieron experimentar no sólo una separación física, sino
también una ausencia emocional mediante cuidados, impredecibles e
incoherentes. No hubo sincronía afectiva con las necesidades del niño,
quizás dureza en el trato, exigencia o desaprobación, incluso con amenazas
de abandono para controlar y manipular al niño, lo que causa toda esa
fluctuación emocional. 

Apego inseguro: evitativo-elusivo  

Este tipo de apego causa evitación y tendencia a la huida de la relación

como mecanismo de supervivencia defensiva. Las personas con este perfil
son las más independientes del espectro y expresan en la relación afectiva
bajos niveles de ansiedad contrastados con una constante evitación de la
intimidad en la conexión. Es posible que deseen amor de una manera
platónica y tener una pareja, pero en realidad no les dan mucho valor a las
relaciones y consideran que están mejor solos. 
Suelen ser solitarios, y se encuentran bien en aislamiento voluntario, por
lo que sienten que no necesitan a alguien en su vida. Se enfocan en su
realización personal, aparentan ser seguros de sí mismos y por lo general
son seductores, de manera que juegan frecuentemente a la conquista. Salen
de una relación a otra —siempre superficial—, ya que no llegan a
enamorarse, así que cambian de pareja con facilidad o sostienen relaciones
simultáneas con diferentes personas. No les cautiva comprometerse y con
tendencia a enfocarse en lo negativo de la pareja hasta convertirla en
inaceptable, de manera que se convencen a sí mismos de que es una razón
coherente y suficiente para dejarla. Al permanecer con una actitud de un pie
dentro y un pie fuera de la relación, se mantienen alerta por si aparece
alguien mejor, lo que subconscientemente suscita inseguridad hacia la
pareja.
Estas personas suelen tener bloqueado su sistema emocional. La
independencia y el individualismo son en verdad máscaras de
autoprotección, porque, al haber sido dañados posiblemente por la
negligencia parental, ya no creen en el amor, entonces, se convencen a sí
mismos —o sea: a su sistema de creencias— que no necesitan el cariño de
nadie. Sin embargo, no son capaces de sentirse felices, porque, como todos
los seres humanos, también necesitan afecto, aunque lo nieguen. Son muy
informales con la conexión, tienen miedo al compromiso y pánico a la
intimidad. Son distantes, pues les incomoda abrir su corazón, ya que no se
sienten familiarizados con los sentimientos de amor. En realidad: huyen de
las sensaciones corporales que se activan con la aproximación de la otra
persona como respuesta aprendida a las emociones desadaptativas
traumáticas contenidas desde edades tempranas.
Se sienten más a salvo si la pareja se encuentra a distancia física o
emocional, pero, si se vinculan, lo hacen superficialmente con personas con
las que saben que no se van a enamorar. Cuando una pareja por la que
abrigan sentimientos —aunque no lo reconozcan conscientemente— se
aproxima física y emocionalmente, su cerebro lo interpreta como una
amenaza: saben que esta persona tiene el potencial de hacerles sentir que
pueden enamorarse y recibir amor. Se argumentan a sí mismos que la pareja
es molesta e inconveniente, de modo que entran en pánico, sus mecanismos
de autoprotección se activan y bloquean cualquier emoción para huir de la
situación antes de que puedan sentir algo, autosaboteando la posibilidad de
una relación romántica.
La pareja es sólo un símbolo que detona los problemas y traumas no
resueltos desde la infancia. Por esta razón, desconocen cómo manejar ese
cóctel emocional; en vez de enfrentar su mundo interno, prefieren seguir
bloqueándolo y buscan una nueva pareja que usan para evitar el dolor
subconsciente y no entrar a su caos emocional. Este patrón se torna adictivo
y puede derivar en una conducta con tendencia narcisista, porque conduce a
las personas que lo expresan a usar a otras personas para escapar de sí
mismos sin tener demasiado en cuenta los sentimientos o el impacto en la
otra persona de la pareja, por lo que la relación puede convertirse en
abusiva.
Desde un punto de vista más profundo, las personas con apego evitativo-
elusivo se pasan la vida huyendo de sí mismos y, por lo tanto, también de
las relaciones íntimas y estables ya que reflejan su desconexión interna;
viven como fugitivos, con una sensación interna que les ordena salir de ahí,
correr sin destino al cual llegar.
Se dicen a sí mismos que algún día encontrarán a la pareja ideal, pero es
sólo una utopía con la que se engañan para seguir como en bucle en su
patrón derivado del trauma infantil y en su sistema de creencias
subconscientes. Las expectativas de su pareja ideal son tan altas que ningún
prototipo de persona en el planeta cumpliría con los requisitos de alguien
con apego evitativo-elusivo. Seguramente, encontraría algo de esa persona
que sería inaceptable, por ejemplo: que desafina cuando canta en la ducha o
que no recicla. Pero ellos en el fondo saben que, simplemente, esa persona
no existe, certeza que les ayuda a relajarse, aunque lo único que hacen es
mentirse a sí mismos, postergar y ocultar su dolor, lo cual va aumentando su
umbral a nivel emocional.
El problema reside en ellos, no en la pareja, aunque proyecten la rabia
interna y estimen que esa pareja no ha pasado su examen. Es posible que
dejen ir el amor de su vida: si lo tienen delante de ellos, son capaces de no
permitirse recibirlo, tienen que alejarse o alejarlo; no quieren necesitar ni
ser dependientes de alguien, ya que aceptarlo implicaría destapar todo el
trauma de la infancia que siempre han escondido bajo llave. Afrontarlo
supondría revivir esas heridas dolorosas no cerradas que creen haber
conseguido adiestrar y bloquear. Aprendieron a no esperar nada de nadie
para sobrevivir: su niño interior se convenció de que no necesita del amor ni
el afecto para ser feliz.
Las únicas relaciones que pueden durar un poco más en personas con este
perfil son aquellas con apego ansioso-preocupado, y empezarán un juego de
gato y ratón, puesto que la persona ansiosa se quedará enredada, mientras
que la evitativa-elusiva sentirá que su espacio, libertad e integridad están
siendo invadidos, por lo que se alejará y nunca se llegará a comprometer.
Por el contrario, las personas con apego seguro no se vincularán
emocionalmente con este perfil porque verán las señales de alarma de lejos:
percibirán que la relación no es ni sana ni viable, por lo que nunca
comienza. Con personas evitativas, elusivas o temerosas, la relación en la
primera etapa no suele ser sostenible, porque ambos presentan el mismo
patrón reactivo afectivo.
Las creencias profundas de los individuos con este tipo de apego es que
no son dignos de recibir amor, por eso evitan cualquier manifestación de
afecto estable. No creen en el amor porque fueron rechazados o sus
necesidades fueron ignoradas por sus progenitores; se disociaron de sus
emociones como un mecanismo de supervivencia, gracias al cual asimilaron
no depender de sus progenitores, desarrollaron comportamientos de
evitación, aprendieron a no mostrar afecto y a ser fríos con sus progenitores.
Las personas con este tipo de apego no experimentan todo el espectro de
emociones, como si tuvieran la batería emocional sin carga. Sólo si se
sienten a salvo emocional y somáticamente, pueden abrirse a los
sentimientos hacia otros, con lo que pueden llegar a recargar esa batería
emocional e integrar sus emociones bloqueadas. No suelen aceptar la
vulnerabilidad humana, ya que niegan la propia, de modo que huyen a la
primera señal de problemas para no enfrentar su propio trauma con
tendencia a aislarse. Su niño interior sabotea su vida, los obliga a ser
independientes y autosuficientes para demostrar que no necesitan de otros y
evitar sentirse rechazados o abandonados de nuevo. Son esclavos de
probarse a sí mismos que son independientes, por lo que les ayudaría
rendirse a esta lucha interna y aceptar que son humanos: vulnerables y con
la necesidad básica de amor y conexión.  
La persona que desarrolla este tipo de apego en la edad adulta
posiblemente tuvo unos padres o cuidadores con conductas de evitación
hacia él, quienes ignoraron o minimizaron las necesidades del niño. Este
tipo de progenitores pudieron tomar distancia emocional y olvidarse de los
cuidados que el bebé/niño demandaba, quien se vería subconscientemente
forzado a modificar sus sentimientos porque sus necesidades no fueron
satisfechas: la negligencia se normalizó en el niño, por lo que aprendió a no
necesitar, a no pedir demasiado. Es posible que los cuidadores trataran al
niño con ansia, rechazo y hostilidad, quizás debido a tendencias narcisistas,
a inmadurez para enfrentar la situación o a su falta de bienestar emocional o
físico, por lo que quizás presentaban algún trastorno psicológico. Para este
tipo de padres/cuidadores, el niño se consideraría consciente o
subconscientemente una amenaza, una carga, que le refleja sus propios
miedos o trauma, cuya respuesta conllevaría comportamientos evitativos
sutiles o directos hacia él.

Apego inseguro: evitativo-temeroso

Esta clase de apego también es conocido como desorganizado. Es el más

complejo de los tres, ya que presenta altos niveles de ansiedad y de
evitación, lo que crea una mezcla explosiva en la dinámica de las
relaciones. Las personas con este tipo de apego quieren una relación
romántica, pero no toleran el amor, no se encuentran cómodos con la
intimidad ni con la proximidad. Viven en una contradicción: desean intimar,
pero desconfían de la pareja, por lo que evitan involucrarse
sentimentalmente, a pesar de que en el fondo son muy dependientes del
afecto emocional. 
Las relaciones amorosas de este perfil acostumbran a ser caóticas, como
montañas rusas emocionales, y se acompañan de dinámicas tóxicas de
amor-odio: «cuando lo tengo, no lo valoro, pero cuando lo pierdo, sí lo
quiero». Se encuentran atrapados en este bucle del que les es difícil salir.
Como le tienen pánico a una conexión profunda, si la relación comienza a
ser más íntima, se activa en ellos un mecanismo de defensa de huida.
Tienen dos miedos en su niño interior: miedo a la intimidad y miedo a ser
abandonados, pero son opuestos, lo que genera desconcierto, caos y drama,
tanto para el individuo como para la pareja. Las personas con este apego
tienen mucha ansiedad por tener pareja o conectar con ella, pero, a la vez,
por lo que implica la proximidad y la intimidad. Ellos quieren
comprometerse, incluso idealizan casarse y formar una familia algún día,
pero, cuando en el plano real la relación empieza a consolidarse, no saben
gestionar lo que eso implica en su estado emocional interno. 
Se sienten a salvo e imaginan estar con esa persona, por ejemplo: la
persona está a distancia física o durante los momentos de ruptura con la
pareja no dejan de pensar en ella, la echan de menos, se dan cuenta de que
la quieren, pero en el momento que esa conexión se vuelve real, se detonan
sus mecanismos de supervivencia para salir de ahí: empiezan a criticar a la
pareja, encuentran con su radar todos los defectos y razones por los que esa
persona no es adecuada o la relación no va a funcionar, por lo que acaban
descartándola. Crean caos con la pareja para mantenerse a distancia y
sentirse a salvo mientras tanto en ese espacio de distanciamiento, lo que
genera una oscilación contradictoria entre la búsqueda y la evitación del
otro. Después, cuando ya se sienten a salvo, pueden volver a pensar y sentir
con más claridad, entonces, se dan cuenta de que quieren a esa pareja y
seguidamente se activa el miedo de ser abandonados y perder la relación,
por lo que vuelven a empezar el patrón cíclico de acercarse a la pareja para
posteriormente huir de ella. 
Ellos quieren estar en la relación, pero necesitan controlar los parámetros
de seguridad mediante una alternancia entre sensaciones de tensión y
conciliación —algo así como un tira y afloja— que resulta muy
convincente, ya que siempre dan a la pareja una explicación lógica que
cuadra aparentemente para su comportamiento distante —pero, en efecto,
no es la explicación real, sino una excusa, pues tal vez ni siquiera ellos
mismos son conscientes de ella—. Son personas inestables en las que es
muy difícil confiar y sentirse seguro por parte de la pareja implicada, ya que
esa persona siente duda continua sobre lo que realmente está pasando en la
relación cuando la persona evitativa-temerosa está en esos episodios
distantes, de enfado o de turbulencias internas. Estos perfiles causan
muchas secuelas emocionales en la pareja: la desquician, minan su sentido
de valía y destruyen su autoestima poco a poco, ya que, como no hay
evidencias claras, siempre anda en un limbo relacional al ser tratada con
esta actitud cálida-fría y termina pensando que es ella misma la culpable de
ese comportamiento de su compañero evitativo-temeroso, por lo que puede
convertirse en una relación abusiva y adictiva por el caos de la intermitencia
de la conexión.
Las personas con este apego evitativo-temeroso también sufren mucho
internamente, debido a ese conflicto interior: en su sistema subconsciente
de creencias no confían en el amor, dado que es una de las características
base de su herida emocional y desde la cual el niño interior las sabotea. Sin
embargo, simultáneamente no pueden o no quieren estar solos y quieren una
relación de cuento de hadas, pues idealizan con expectativas irreales al
igual que las personas con apego evitativo-elusivo. Estas personas están
siempre en un mar de dudas, de confusión y de actitud cambiante, entonces
sólo cuando las personas evitativo-temerosas están sobrias
emocionalemente se conectan con su parte adulta, consciente y cognitiva,
por lo que pueden manejar la situación y ver las cosas con claridad. En esos
momentos de lucidez es cuando saben internamente que la pareja es lo que
quieren o no.
A diferencia del apego evitativo-elusivo, las personas evitativo-temerosas
sí sienten emociones y con mucha intensidad, por eso necesitan enfocarse
en regular la ansiedad y, sobre todo, en no identificarse con ella. También
les puede ayudar aprender a ser conscientes de cuando su niño interior se
activa y les sabotea, detectando que están en un episodio de pérdida de
control emocional o están bajo una fuerte activación de sensaciones de
ansiedad en el cuerpo. Esto puede inducirlos a no tomar decisiones o actuar
desde un estado inestable emocional, ya que el patrón de estas personas
consiste en liberarse de esos episodios de ansiedad por medio del conflicto
o generar caos en la relación de pareja.
Tienen reacciones psicosomáticas que no pueden soportar hasta que no
huyen de esa situación; pueden romper la relación prematuramente y de
manera abrupta, porque prácticamente esa ruptura prematura los protege de
la frustración, de la ansiedad de lo desconocido y de la vulnerabilidad de
abrirse al otro. Al igual que el apego evitativo-elusivo, el tipo de personas
con el que se suelen vincular es ansioso-preocupado, y a veces con personas
con el mismo apego evitativo-temeroso en el que se produce una dinámica
tóxica con mucho conflicto entre ambos, ya que cuando uno está detrás el
otro no quiere y viceversa.
Las personas que desarrollan este tipo de apego en la edad adulta
posiblemente tuvieron unos padres o cuidadores que tenían conductas muy
incompetentes e inestables, totalmente impredecibles para el niño,
negligencia que en muchos casos se presenta de manera violenta, física o
emocionalmente. Estos cuidadores no suelen encontrarse en completa
capacidad, diagnosticada o no, para criar a un niño. Pueden tener algún tipo
de trauma latente o sufrir trastornos psicológicos, como depresión, ansiedad
generalizada, trastorno narcisista, trastorno límite de la personalidad o
bipolaridad, pero también es común que quizás sufran adicciones, como
abuso de alcohol o de drogas. El modus operandi de su comportamiento
consiste en que, cuando el niño se acerca para buscar amor y afecto, surge
ansiedad en el cuidador; pero, si el niño se aleja, el progenitor se siente
provocado, porque ve con esa actitud el reflejo de su negligencia de que no
es un buen padre y responderá subconscientemente con rechazo, castigo,
penalización y culpa al niño mediante comportamientos hostiles.  

6. Amor desde la herida emocional 

Las relaciones de pareja son el espacio donde saltan chispas de tus heridas
emocionales sin sanar, porque si no te amas a ti mismo saludablemente se
hace difícil amar a otro; y amarse a uno mismo se complica si no te amaron
incondicionalmente en tus edades tempranas, ya que no tienes un referente
de lo que es amor sano y tu apego relacional probablemente será
disfuncional. Entonces, tienes que aprender lo que es un amor sano
consciente y desaprender lo que es un amor dañino. Y el tipo de amor al que
estás acostumbrado a ver en las películas de Hollywood y en los medios en
muchas ocasiones no ayuda, porque se basa en relaciones de codependencia
o incluso se llega a romantizar dinámicas toxicas de amor-odio, como si te
lavaran el cerebro poco a poco; por eso, es necesario más que nunca que te
plantees lo que es realmente el amor romántico sano. Cuando tienes
problemas de apego, te vinculas con tu pareja desde tu herida emocional,
experimentando una conexión tan fuerte que sientes que te vuelve loco
visceralmente, a menudo eso es una respuesta somática al trauma.
 Entonces, confundes esa excitación de tu reacción fisiológica de
supervivencia del sistema nervioso con sensaciones de atracción y amor,
pero el amor real es sentirte a salvo, no en peligro, por lo que cabe
preguntarte lo siguiente: ¿Cuál es el perfil de pareja por el que te sientes
atraído? ¿Qué tiene que ver con tu historia? ¿Lo que te proyecta ese
prototipo de persona es algo similar a lo que te faltó de alguno de tus
progenitores?
Cuando te relacionas con una pareja sin ser consciente de tu historia de
vida y sin haberla sanado, la relación es dirigida desde el piloto automático
de tu modo subconsciente, pero sin duda sois dos niños heridos que se
relacionan desde su propio trauma y herida emocional. Te sientes atraído
por una persona que te proyecta al progenitor que no te amó
incondicionalmente cuando eras pequeño, de forma que la eliges por
razones que se activan de modo subconsciente, tanto a nivel mental por tu
condicionamiento profundo autosaboteador de lo que es el amor; como a
nivel emocional, pues detona tu herida abierta sin sanar a la que eres adicto;
y sin olvidar, a nivel corporal, que de manera fisiológica, se prende tu
reacción de supervivencia aprendida en tus edades tempranas.Y todo esto
junto es un cóctel bastante explosivo.
La dinámica relacional que se pone en juego entre los dos miembros de la
pareja te resulta familiar, porque es la idea de amor que aprendiste, la
manera en la que te relacionabas con tus progenitores en tus edades
tempranas; estás cómodo porque te despierta la misma energía —olvidada
de manera consciente, pero registrada en tu sistema interno
subconscientemente—, aunque no sea bueno para ti, pues es lo que conoces
y con lo que estás familiarizado somáticamente. Si, por ejemplo, la relación
con tu madre era de amor-odio, te sentirás cómodo en relaciones caóticas e
inconsistentes, porque subconscientemente eres arrastrado visceralmente a
la energía que se forma en esa dinámica ya que activa tu huella tatuada de lo
que crees que es el amor. Pero eso, es trauma, y estás conectatando con la
otra persona desde ahí.
Se genera una pulsión subconsciente de sanar tu herida emocional a
través de tu pareja, de la persona que  has elegido, representa para tu ser
emocional —niño interior— el progenitor con el que sufriste carencia
emocional, porque emocionalmente experimentas a través de esta persona,
el mismo sentimiento que tuviste cuando eras niño hacia tu progenitor. Esta
pareja te activa tu herida emocional y entonces subconscientemente crees
que, si tienes una relación romántica y consigues que te quiera, sanarás esa
falta de amor que arrastras desde tus edades tempranas y te liberarás, por
fin, de ese sentimiento de vacío que sientes desde que se generó el trauma
original. El problema surge cuando ese tipo de persona nunca te amará
como tú quieres, al igual que pasó con tu progenitor —porque ambos son un
patrón que proyecta una energía similar de personalidad—. Entonces se
repite la historia cíclicamente de rechazo o abandono: el trauma y dolor
emocional aumentan, te enganchan y te obsesionan más hacia esa persona
específica. Por lo cual, cada vez estás más dañado emocionalmente y más
difícil se hace salir del bucle, si no te haces consciente de tus patrones de
apego y heridas emocionales.
Por ejemplo: imagínate que tienes una herida de abandono como
consecuencia de que tu padre estuvo ausente cuando eras pequeño y sentías
que nunca estaba cuando lo necesitabas. Entonces, treinta años más tarde, te
sientes atraído por una persona emocionalmente no disponible y que es muy
independiente; te genera el mismo sentimiento y dolor emocional que con
tu padre, aunque tú no eres consciente de esto: sientes el mismo vacío y
soledad en tus entrañas ahora que cuando eras pequeño. Entonces, quieres
desesperadamente que esa persona te quiera, subconscientemente eres
atraído por la familiaridad y crees que ese vacío de carencia de amor se
llenará con la validación de esta persona que se parece y comporta
emocionalmente como el progenitor que te hirió, pero esa persona y su niño
herido con el tipo de apego de evitación que presenta nunca podrá amarte
de la manera que tú quieres, porque, al igual que tu padre, no es capaz de
hacerlo: esa relación es una muerte anunciada, pero tu apego te ciega y no
tienes capacidad de verlo venir.
Esto se convierte en una relación de dependencia emocional porque te
estás vinculando con la otra persona desde tu necesidad subconsciente de
ser salvado. Es amor desde la herida emocional, por la cual se forma una
relación basada en una necesidad egóica que provoca dependencia. Sólo tú
mismo puedes salvarte, y sólo cuando eres consciente de tu herida
emocional te comprometes en sanarla. Entonces cuando lo hagas, ya no
tendrás la necesidad de proyectar tu necesidad en nadie y energéticamente
ya no te sentirás atraído por ese tipo de perfil de apego evitativo, porque
subconscientemente ya no lo necesitas: tú te has encargado de sanar tu
herida y has cerrado el bucle del trauma que te pulsaba a vincularte con ese
prototipo específico de personas en la búsqueda subconsciente de liberar la
carencia de amor que sentiste con tus progenitores. ¡Ya la has cubierto por ti
mismo! Entonces, desde ese nuevo espacio emocional, puedes conectarte
con otro ser humano y formar un vínculo más puro y altruista, donde
genuinamente puede surgir el amor real y consciente.
Otra manera en la que se puede manifestar tu apego disfuncional es a
través de la proyección en el otro por lo que reprimes en ti. Te sientes
atraído por esa persona porque subconscientemente ves rasgos en ella que
quieres para ti, y crees que es más fácil poseerla que desarrollarlos en ti.
Eso te hace sentir bien, porque de esa manera te sentirás completo, pero
esto es una falsa conexión basada de nuevo en algo egóico. El peligro está
en que, si esa pareja se rompe, sientes que has perdido una parte de ti, vacío
que vuelve a la superficie porque en realidad nunca tuviste esa completitud;
por lo que es común que te sientas perdido, pues de nuevo era una relación
basada en tu necesidad de que alguien te salvara de tu dolor interno.
Entonces, cuando esa relación con el otro, que te hacía sentir completo, de
un momento a otro, ya no está en tu vida: tu identidad sufre turbulencias
porque nunca llegaste realmente a completar esa carencia por ti mismo. Así,
la nueva situación, te fuerza a mirar de frente tu hueco emocional, lo que a
nivel fisiológico puede llegar a causar ansiedad. Plantéate, si realmente
amabas a la persona o eras dependiente de esa necesidad que ella te cubría,
si ese vínculo te distraía subconscientemente de tu carencia; si es así, no era
una conexión de amor altruista. Con esto no quiero decir que para empezar
una relación estés totalmente sanado emocionalmente, solo que si lo haces,
seas consciente de no usarla para huir de ti mismo, si no que conectes en la
relación desde la genuinidad en sí misma, sin dejar de ocuparte de sanar tu
vacío y seguir teniendo tu individualidad, enfocándote en ser tu mejor
versión de ti mismo para evolucionar juntos.
Imagínate que tienes un trabajo corporativo de una jornada laboral en el
que pasas la mayoría de horas de tu día: una vida bastante rutinaria. Sin
embargo, tu esencia es aventurera, pero siempre has reprimido esa parte de
ti y no has sido lo suficientemente valiente como para cambiarlo. Conoces a
una persona que trabaja libre de horarios y de localización; viaja
constantemente, es creativa, ¡es un espíritu libre! —o eso es lo que te dice
tu ego e idealizas sobre ella en tu cabeza—. Entonces, tienes un flechazo
apasionado con esa persona, porque ella es la proyección de lo que tú
quieres ser: te refleja lo que no te atreves a cambiar o lo que no te
comprometes a potenciar en ti.
 Esto tiene que ver con la historia que te has contado de ti mismo y con tu
trauma emocional, porque normalmente esa represión es lo que bloqueaste
para adaptarte a tu entorno familiar y a tus progenitores. Tal vez aprendiste
que, si haces lo correcto o lo que se esperaba de ti, conseguirás el amor de
tu padre o de tu madre, pero, de repente, treinta años después estás viviendo
una vida que no es la que quieres y crees que una relación con la persona
específica podrá salvarte de esa situación, de tu sentimiento interno de
vacío. La verdad es que el camino para encontrar una pareja romántica
desde una conexión real es ocuparte de cubrir tus necesidades y convertirte
en ese prototipo de persona que buscas, de esta manera, te liberas de la
dependencia porque te sentirás completo por ti mismo. Y desde ese espacio
emocionalmente equilibrado: no necesitas a nadie para ser feliz, sin
embargo, quieres compartir con alguien tu felicidad.

Confundes atracción con somatización del trauma

Crees que estás enamorado, pero quizás lo que ocurre es que estás
somatizando fisiológicamente. No es lo mismo amar desde la herida que
amar desde un amor consciente: cuando te vinculas desde la herida
emocional, utilizas y proyectas tus miedos, inseguridades y necesidades en
el otro. Te sientes completo contigo mismo a través de esa unión, pues eso
no tiene nada que ver con el amor: es dependencia emocional, donde a nivel
cerebral se ponen en acción actitudes similares a una adicción, lo cual
genera relaciones de poder y abusivas. El juego en el que uno persigue y el
otro huye, propio de los apegos inseguros, produce tensión y energía
adictivas. Imagínate que el que evita se queda o el que persigue huye: el
juego se acabaría, la relación no sería sostenible, porque estaba basada en
una tensión constante; entonces, la atracción entre los dos se apaga, porque
en realidad no había algo sólido basado en una intimidad real, sino que era
una dinámica que generaba una falsa conexión: cuando no te tengo, te
quiero; cuando te tengo, no te quiero. Entonces, si de repente los dos
quieren, faltaría entre los dos esa vidilla, que en el fondo es adicción al caos
emocional, que no es más que subidones y bajones de neuroquímicos como
dopamina y cortisol, que juegan con tus niveles de excitación y ansiedad
cuando estás dentro del juego del tira y afloja en la relación. Si este juego
neuroquímico se para, y la relación se vuelve estable, puede que ya no
sientas nada y te deje de atraer tu pareja. Y el amor real es un sentimiento
de sentirte a salvo, y está más relacionado a neuroquímicos, como la
serotonina y oxitocina, que dan sensación de calma. Entonces, si estás
involucrado en relaciones tóxicas, quizás tengas que reencuadrar tu idea del
amor y aprender a tolerarlo fisiológicamente. De pequeño puede que se
hiciera un refuerzo positivo de tus niveles de excitación en tu sistema hacia
el amor tóxico, y se programó esa respuesta automática; por lo que, ahora,
te tocaría desde tu adulto cambiar esa asociación: reforzando como algo
positivo tu idea del amor, al asociarlo con una sensación fisiológica de
equilibro. 
Normalmente, la atracción y las dinámicas de relación se forman entre
personas con el mismo apego o con uno contrario a nivel emocional, en las
cuales uno busca la conexión y el otro la evita, sin contar con las personas
de apego seguro que sólo se vincularán en una relación saludable
emocionalmente con posibilidades de éxito con otra persona con apego
seguro. En algunos de los apegos inseguros se puede generar
codependencia, lo que significa que ambos miembros de la pareja usan al
otro, bien para recibir el amor que no se dan a sí mismos o bien para
escapar su turbulento mundo interno, y así canalizar su ansiedad y dolor
interno. En todos ellos, quien los dirige es su niño interior herido —que se
trata del ser emocional—, y no el adulto equilibrado —es decir, su parte
consciente—.
Por eso, cuando sanas estos patrones de dependencia emocional eres
capaz de decir «no» a las relaciones enfermizas y abusivas, porque ves las
señales de alarma desde lejos y ya no estás interesado en ellas; ya no te
seducen tanto como antes, porque ya no activan tu herida emocional y no
vuelven loco a tu sistema nervioso al hacerte creer que es atracción. Cuando
sanas tu herida emocional de rechazo o abandono, tu patrón de apego se
convierte en seguro, abriendo más posibilidades de vincularte con otra
persona con apego seguro en una relación de pareja sana.
La mala noticia es que no puedes cambiar ni arreglar a nadie. Es muy
importante que entiendas que los apegos sólo pueden ser cambiados por la
persona misma, sin que sean forzados o reparados por la pareja. De este
modo, tu misión consiste en salvarte a ti mismo, pues cada uno tiene su
propio proceso y, afortunadamente, no es tu responsabilidad curar a nadie.
Despertar estos patrones autosaboteadores y sanarlos, va ligado a la
conciencia de cada persona, así que hay que aceptar, sin forzar, que cada
uno tiene su propio camino y su tiempo: el maestro llega cuando el alumno
está listo.

Ejercicio

Primer ejercicio. Establece con qué apego te identificas, cómo tus

progenitores pudieron influenciar en esto y si reconoces tu tipo de apego
en alguno de tus padres.
Segundo ejercicio. Elabora un listado de las relaciones románticas que
has tenido en tu vida. Es importante que realices el análisis de este
ejercicio disociado como si estuvieras viendo una película. Etiqueta
con un título a cada relación que has tenido como si fuera el nombre
de esa película y describe a cada uno de los personajes: tu pareja y tú,
con los roles que cada uno desempeñaba en la pareja. 
Identifica el apego de cada uno de estos personajes.
Identifica las situaciones que se repiten en estas relaciones.
Identifica los patrones de comportamiento y las características
de personalidad en común de tus parejas.
Identifica los patrones de comportamiento que tu repites en tus
relaciones pasadas.
Identifica la dinámica creada por los dos miembros en cada una
de las relaciones, por ejemplo: ansioso-evitativo o ansioso-
ansioso. ¿Se repite la dinámica entre las diferentes relaciones?
Tercer ejercicio. Ahora que tienes una perspectiva más analítica de tus
relaciones pasadas, pregúntate qué patrones son reiterativos en ellas,
si son relaciones similares y si el prototipo de pareja es semejante.
Cuarto ejercicio. Por último, sin pensar en ninguna pareja, pon tu
atención en ti de la siguiente manera: ¿Cómo describirías la relación
que tienes contigo mismo? ¿Con qué apego identificas la relación que
tienes con tu ser interno? ¿Te quieres, huyes de ti mismo o hay un
caótico amor-odio hacia ti? ¿Tienes ansiedad cuando estás a solas
contigo mismo? 
 7. Mapeo de tu niño interior y de tu ego
Llegados a este punto del proceso de introspección y si has seguido las
pautas indicadas del libro, es el momento clave del proceso de sanación. El
propósito de esta práctica es que llegues a la raíz de tu ego y conozcas
íntimamente a tu niño interior, para comprender su manera de expresarse y
por qué piensa, siente y actúa de esa manera. Para ello es fundamental que
hagas una recopilación de lo que ya eres consciente y los patrones que has
ido descubriendo de ti mismo a lo largo de la lectura del libro. Elaborar el
mapeo de tu ego y de tu niño interior producirá un giro de tuerca, y que has
traído a la superficie la programación limitante y el condicionamiento
autosaboteador subconsciente. Ahora, el poder de la consciencia toma el
relevo en el proceso de sanación para abrirte la puerta a tu libertad. 
Es importante que conozcas y definas la personalidad de tu ego que se
manifiesta en tu niño interior herido, para que puedas actuar cambiando
esos patrones desde el equilibrio emocional de tu adulto consciente. Tanto
más consciente seas de quien eres, tanta mayor capacidad tendrás de verlo
venir y poder afrontarlo desde tu parte adulta y consciente: ya no será tan
sencillo para los autosabotajes, pues tu programación subconsciente y tu
condicionamiento perderán poder. Empezarás a ser el dueño de tu mundo
interno y tu estado emocional se volverá más equilibrado, lo cual se
reflejará en tu mundo exterior y la mejora satisfactoria en tus relaciones
personales. Tu centro y tu mente neutral estarán más estables que nunca
porque se ha desarrollado el gap de conciencia para no identificarte con tu
ego de manera automática, lo cual impactará en tu bienestar a todos los
niveles del ser, para que puedas vivir desde tu autenticidad sin ser arrastrado
por tu vieja programación autosaboteadora.
Analizar e identificar los siguientes patrones para encuadrarlos y traerlos
a tu mente consciente te dará una visión más amplia de la historia de tu ego
y, por tanto, tu expresión de tu niño interior. En el siguiente mapa de ego
puedes ver un ejemplo de cómo sería esta identificación detallada.
Este mapa del ego consiste en detectar:
Heridas emocionales identificadas en tu niño interior que hablan
de tu historia de vida.
Creencias limitantes subconscientes más habituales que están
presentes en tu día a día.
Detonantes emocionales más comunes que hacen alterar tu estado
emocional y reaccionar al entorno en vez de responder a él.
Automatismos de autoprotección-supervivencia con los que estás
más identificado: lucha, huida, bloqueo, sumisión o apego.
Adicciones a patrones autosaboteadrores emocionales: emociones
con las que estás identificado, las más comunes que sueles sentir
en tu día a día o con más intensidad.
Tipo de apego identificado a partir de tus relaciones y modelo de
familia en la que creciste.
Espejos o símbolos que tu mente utiliza para proyectar tu herida
interna en la realidad externa.
Somatizaciones fisiológicas más comunes ligadas a tus estados
mente-emoción.
Máscaras o identificaciones cognitivo-emocionales: los roles que
usa tu ego y niño interior para manifestarse.
Recomiendo que, una vez identificado y realizado el reencuadre de tu ego y
de tu niño interior, lo pongas en un lugar visible para tenerlo presente en
cada momento y te facilite la integración del mismo, lo puedes utilizar
como la primera página de tu bitácora o diario emocional para que te guíe
durante el proceso. De esta manera, tu sistema reticular será aún más
consciente para cuando tu ego y tu niño interior se aproximen con sus
maniobras desadaptativas y nocivas. ¡Esta vez estás preparado para verlo
venir y poder responder a tiempo!
2 Esta sección requiere un ejercicio de honestidad con uno mismo que puede herir
sensibilidades, por lo que recomiendo tener aún
más presente la autocompasión.
3 Esta sección requiere un ejercicio de honestidad con uno mismo que puede herir
sensibilidades, por lo que recomiendo tener aún
más presente la autocompasión.
4 Esta sección requiere un ejercicio de honestidad con uno mismo que puede herir sensibilidades, por eso recomiendo tener aún
más presente a la autocompasión, y con conciencia de que todos los apegos inseguros tienen su ser emocional herido, por lo
que no se debe demonizar a ninguno de ellos.
 Tu ser emocional: reparentaliza tu niño interior
Reparentalizar tu niño interior es el proceso de convertirte en tu propio
padre, en el sentido de cubrir las necesidades que no te fueron cubiertas en
tus edades tempranas, ya sean de carácter emocional, físicas, psicológicas,
afectivas o intelectuales. Si de pequeño has crecido en un entorno en el que
no te sentiste a salvo, se crean automatismos de supervivencia para
protegerte a ti mismo de esa carencia o de una situación similar futura.
Estos automatismos se quedan grabados en tu sistema en forma de patrones
mentales, emocionales y corporales, pero están desactualizados y son
autosaboteadores para tu persona adulta, de modo que hay que
reconsiderarlos. Cuando eras niño, no tenías las herramientas necesarias
para procesar las emociones nocivas o poder enfrentar situaciones, ya que
eras dependiente de tus progenitores o cuidadores: eres una extensión de
ellos y de las creencias, heridas emocionales y patrones corporales de tu
linaje generacional. Ahora que eres adulto, es tu turno para
responsabilizarte de tu bienestar. La reparentalización deja atrás una
perspectiva de victimismo en la que te compadeces de ti mismo por tu
pasado y enfocas la narrativa de queja en la promoción de cambio y acción
hacia la persona que quieres convertirte, para así sanar y liberar de tu
sistema lo que te limita para vivir conforme con tu autenticidad y con lo que
mereces.
Reparentalizarte es el reinicio de tu ego y de tu niño interior a través del
proceso de sanación y amor propio, para reemplazar lo que te limita y te
causa sufrimiento. Para que la reparentalización funcione, hay que tener en
cuenta los siguientes tres factores imprescindibles:
Utilizar el mapeo de identificación de tu ego y de niño interior,
como hemos dicho anteriormente, a la manera de una bitácora del
proceso, será la luz desde donde partes y te permitirá seguir. Por
eso, el primer paso para reparentalizarte es ser consciente no sólo
de la personalidad de tu niño interior, como las heridas
 emocionales, y de tu ego, como creencias limitantes, sino también
de las maneras de expresión: máscaras, símbolos y sensaciones
corporales. Cuando lo tienes identificado, puedes sanarlo y
enfocarte en cubrir las necesidades que has descubierto en esta
parte del proceso, para lo cual es preciso plantearte las mejores
estrategias de afrontamiento para así poder darte lo que te faltó en
tus edades tempranas.
Incorporar en tu día a día el amor propio como medicina será lo
que te ayudará a recargar las pilas durante el proceso y te
protegerá de no tirar la toalla cuando la situación se torne intensa y
desafiante. Crear una relación contigo basada en el amor propio es
clave para desprenderte del autosabotaje y crear coherencia entre
tu niño interior y tu parte adulta, lo que hará que tu transformación
personal sea exitosamente sostenida y perdurable en el tiempo.
Pasa a la acción para sanar tu niño interior a través de
herramientas y ejercicios. Para no quedarte atascado en el
overthinking en cuanto a lo que debes hacer por sanarte, necesitas
acción, práctica constante y generación de hábitos. Sólo a través
de la experienciación y la puesta en práctica podrás ver el cambio
en el plano físico y real. Esta etapa requiere de esfuerzo,
implicación y compromiso: no más pasividad, eres un creador.

1. Amor propio como medicina:

crea una relación contigo

¿Cómo describirías la relación que tienes contigo mismo? ¿Cómo te tratas

a ti mismo? ¿Es igual que con tus seres queridos?  La relación que tienes
contigo mismo importa. Cada día la persona con la que te despiertas eres tú.
Según los datos, la esperanza media de vida en España ronda los ochenta
años, y tú estarás contigo el resto de tu vida, por eso, la armonía y paz que
tengas contigo es una prioridad. Lo que vives externamente en tu vida es un
reflejo de lo que ocurre en tu interior, pues eres el factor común en tu vida.
Tus relaciones —con tu pareja, tus amigos o tus compañeros de trabajo—
son un espejo de la relación que tienes contigo mismo, por este motivo, es
la primera relación de la que te tienes que ocupar. 
 Si tienes un niño interior herido, se refleja que no aprendiste a amarte de
una manera saludable y que posiblemente tu relación contigo tiene altos
niveles de autosabotaje. Tu amor propio es la expresión de la manera en la
que tus progenitores o cuidadores te amaron. Por ejemplo: si eran exigentes
contigo y te hablaban de manera autoritaria, lo más probable es que tu
diálogo interior sea una réplica de este estilo de comunicación. La manera
en la que te hablas a ti mismo será dura, sin respeto y con poca compasión
hacia tu persona.
En las edades adultas sufrimos por asuntos que no terminamos de
procesar cuando éramos pequeños y lo guardamos en nuestra mochila
subconsciente emocional. Por eso, detectar lo que no fue normal en tu
infancia e identificar en qué aspectos te sentiste desprotegido es clave para
que tu parte cognitiva y tu parte emocional vivan en paz y sin contradicción.
Tu misión es alinearte con tu adulto (ser cognitivo) y con tu niño interior
(ser emocional) en una relación de equilibrio en la cual se apoyen el uno al
otro, que no se hagan la zancadilla, lo que resultará en que el autosabotaje
se disipe.
Este proceso de alineamiento y construcción de una relación saludable
contigo mismo se lleva a cabo con la reparentalización. Dado que es un
proceso, no es algo que sucede de la noche a la mañana. Además, es un
proceso activo, no llega por arte de magia, hay que trabajar en desaprender
y, a la par, aprender nuevos patrones que incentiven tu bienestar. No voy a
negar que esto implica mucho trabajo, pero no te arrepentirás de invertir en
ti mismo y por fin aprender a amarte incondicionalmente. ¡Eres digno, eres
válido, mereces la pena!

2. Reencuadre del concepto amor propio

El amor propio es la base de una relación sana contigo mismo. Cuando eres
pequeño, tu motor de la acción es recibir amor de tus progenitores. Según la
respuesta que recibes de ellos, vas adaptando tu personalidad, por lo que se
generan mecanismos de supervivencia y autoprotección. Estos mecanismos
son como las capas de las muñecas rusas ya citadas que te alejan de tu
autenticidad esencial: esa pureza de quien realmente eres si le quitas el
miedo y el juicio del ego. Esta esencia original no es más que amor
incondicional; todas esas capas que has creado están basadas en el miedo,
que es su extremo contrario. El amor propio es la decisión consciente de
vivir desde el amor incondicional hacia ti mismo y dejar de vivir desde su
opuesto: el miedo.
Por eso, el amor propio nada tiene que ver con la connotación equivocada
socialmente de que es superficial, egocentrista o egoísta. El amor propio
verdadero es la única vía en la que puedes realmente amar a los demás de
una manera altruista, porque cuando te amas a ti mismo primero puedes
desde ese espacio compartir con los demás. Como cuando en un avión hay
problemas, primero tienes que ponerte la mascarilla a ti mismo y después a
tus hijos pequeños, la realidad es que no puedes dar nada que no tengas
dentro de ti. Desde ese sentimiento de sentirte completo, sólo por ser quien
eres, puedes dar a los demás. Si das a los demás desde un miedo encubierto
de no recibir, de quedarte solo, en definitiva, das para recibir porque no
sientes esa plenitud en ti mismo y utilizas a los demás para llenar tu vacío;
eso no es amor, es dependencia emocional.

¿Qué es el amor propio?

Es aceptarte de manera profunda, responsabilizarte de tus necesidades,
hablarte de manera amable, alinearte con la versión de ti que quieres ser
desde el respeto y la compasión. Dejar de ser tu peor enemigo y de luchar
contra ti para tratarte como la persona que más amas. Sé paciente durante tu
camino de desaprendizaje de tu condicionamiento y date tiempo, sin
juzgarte durante el proceso. El amor propio es un estilo de vida en el que tu
fuero interno está en ti, no buscas validación externa en los demás, valoras
tu energía personal y no la despilfarras en toxicidades ajenas, ya que pones
límites sanos. Actúas conforme a tus propios valores, eres fiel a ti mismo y
no te dejas guiar por el miedo; vives desde el amor hacia ti, en coherencia
con lo que te nutre, te potencia, te hace feliz y te expande. 
Este proceso te guía hacia la pureza de ser quien eres en esencia, hacia tu
auténtica versión de ti mismo. La reparentalización hace que ya no te dejes
llevar por tus traumas emocionales que te limitan; ahora tu adulto sabe
quién quiere ser y desde la conciencia se dirige y se construye hacia esa
versión de sí mismo. Alinearse a vivir coherentemente con lo que piensas,
dices, sientes y actúas es directamente proporcional a tu grado de
autoestima, confianza y seguridad, lo cual tiene un impacto positivo: cuanto
más alineado estés con tu ser y menos estés identificado con tu ego tanta
mayor autoestima tendrás.
Tu adulto toma un rol activo, en el que se responsabiliza de sanarse a sí
mismo con conciencia y compromiso de actuar de manera continuada para
generar cambio. Deconstruye todas las capas del ego y de tu niño interior
herido para cubrir tus propias necesidades desde el amor incondicional que
te faltó en su momento y sanar dentro para transformar por fuera. Hay que
construirlo y sanarlo desde la raíz con el vínculo entre tus dos entidades: el
adulto interno con tu niño interior.

A nivel mental. Sé consciente de cómo funciona tu cerebro; suelta tu

ego-condicionamiento, tus creencias limitantes, y sustitúyelas por
nuevos patrones de pensamiento que te hagan sentir bien y sintonicen
con la conciencia del momento presente.

A nivel emocional. Valida lo que sientes y sana tus heridas emocionales.

Habla con tu niño interior herido para volver a tu autenticidad; aprende a
amarte, a gestionar tus emociones y a poner límites a relaciones
inestables para dejarlas ir de tu vida.

A nivel corporal. Respeta, cuida, nutre y mueve tu cuerpo para elevar la

serotonina en él. Conéctate con tu intuición y enséñale a sentirse a salvo
de nuevo a través de la práctica somática para equilibrar tu sistema
nervioso.
Todo esto se consigue a través del hábito: crea rutinas diarias saludables,
practica el compromiso contigo mismo, enfrenta tus miedos y pasa a la
acción. El proceso se realiza de la mano de la compasión hacia tu propio
ser, construyendo alineamiento en todas sus partes, lo que genera
autoestima y bienestar. Cuando te desprendes de lo que te limita y te
mimetizas con tu autenticidad, te sientes mejor contigo mismo, vives más
libre del juicio de tu propia mente y generas paz mental y estabilidad en tu
cuerpo, que ahora se siente más a salvo y en calma.
Ésta es la llave para vivir a gusto en tu piel. La autoestima es un fruto que
nace del reflejo del amor propio, que es la medicina, el abono, para que
florezca. Ser compasivo contigo, respetarte y actuar conforme a tus valores
—a tu favor y no en tu contra— te pondrá en una posición de poder en tu
vida. Tu motor hacia la acción está dentro tuyo —y no afuera—, donde ya
eres más libre del juicio de los demás, porque ya no buscas validación
externa. Ahora, lo importante es consultar contigo mismo tus decisiones. La
autoestima es el fruto que surge de vivir con coherencia y sin autosabotaje:
la seguridad en ti mismo no es más que vivir alineado con la auténtica
versión de ti.

3. Sana tu niño interior:

proceso de reparentalización
Este proceso no tiene un lapso de tiempo determinado: puede llevar meses,
incluso años, y depende del grado de conciencia del que cada uno parte.
Cuando es guiado mediante terapia, el proceso puede ser más expansivo,
porque el terapeuta actúa con visión de águila, como si fuera la voz de la
conciencia del paciente, y lo acompaña por el camino. El terapeuta no sana
a nadie, sólo guía. Es la persona quien tiene que sanarse a sí misma y hacer
el trabajo que requiere el proceso de reparentalización. Sólo tú puedes sanar
a tu niño interior en la medida en que aprendes a amarte a ti mismo y a
responsabilizarte de cubrir tus propias necesidades, para lo cual te
recomiendo seguir estos pasos: aceptación de tu ego, perdón hacia tus
cuidadores, creación de un diálogo interno potenciador, acciones por apego
relacional, alineamiento para crear conscientemente tu futuro yo, acción
diaria de amor propio. Veamos ahora cada uno de estos pasos.

Aceptación de tu ego
Una vez que tienes tu mapa del ego, debes aceptarlo completamente.
Acepta su personalidad, sus maneras de expresión y sus estrategias de
supervivencia. Trata de ser compasivo con él, entiende por qué es así, de
dónde viene y cuál ha sido su historia de vida. Recuerda que tu ego se
construyó esencialmente con la intención de hacerte sobrevivir y de
protegerte. Esta parte de aceptación conlleva admitir tu pasado sin
idealizarlo o evitarlo, aceptarlo tal cual fue sin emitir ningún juicio.
Reconocer esas partes del ego a las que has estado identificado te ayuda
intrínsecamente a poder liberarlo y cambiar su narrativa. Cuando aceptas,
hay un cambio de actitud; la resistencia que emana de la lucha contra él se
transforma en una actitud de cooperación, observación y diálogo. Esa
sensación de lucha se convierte en rendición y total aceptación, ya que no se
puede cambiar nada si no se admite primero. 
De esta manera, tú te posicionas en un lugar más elevado de conciencia
en donde el ego ya no te controla, ya que la parte de ti que acepta tu ego es
tu ser superior consciente, que sabe que él es el todo. Por lo tanto, la
identificación de que tu ego y tú son la misma entidad se desvanece, pero
esto no quiere decir que el ego desaparezca completamente, ya que el ego
nunca llegará a desprenderse de ti por su funcion biologica primaria de
supervivencia —aunque esta sea obsoleta—, por eso, es importante que
reencuadres tu relación con él para que no te limite en tu vida. Hay una
muerte de tu viejo yo, donde tu ego se reposiciona perdiendo poder, siendo
tu ser consciente quien lleva el control a partir de ahora. En este punto del
proceso, tienes a tu ego totalmente rastreado y en tu campo de visión: lo
conoces, sabes por dónde va a atacar, ya que lo ves venir y sabes qué decirle
para que reduzca sus niveles de actividad e intensidad.

Ejercicio
Escribirle una carta a tu ego, con actitud de aceptación y compasión,
para desprenderte de la identificación subconsciente con él. Tres
puntos clave a trabajar en esta carta son los siguientes:  1) sé
consciente de su personalidad; 2) reposiciona tu ego para que suelte
el control sobre ti; 3) llega a acuerdos con él para que no te limite a
partir de ahora.  El siguiente ejemplo de carta es de una persona que
sufre de apego ansioso-preocupado, muy identificada con la
máscara de complaciente y con la herida de rechazo, que creció en
un modelo de familia tradicional y autoritario.
Hola, ego:
Después de muchos años, ha llegado el momento de cambiar las cosas. Ahora soy
consciente de todo lo que has estado haciendo durante este tiempo, condicionándome
a sentirme insegura. Creía que eras tú, pero eso era solo ego, una adicción al rol que
tenía tan interiorizada por medio de distintas máscaras que no me dejaba pensar ni
sentir con claridad. Ya no voy a dejar que distorsiones más mi realidad. Ese rol de santa
que he estado desempeñando en mi vida me ha hecho creer que lo mejor es ser
complaciente con los demás y jamás contradecir a nadie; que tengo que perder ante los
demás para que me quieran. ¿Y sabes una cosa? Por no disgustar a la gente, por temor
a perderla, casi me pierdo a mí misma, y eso sí que no me lo podría perdonar. No sé en
qué momento decidí que ser una buena chica gustaría más; que con ser super
complaciente, esconder y anular a mi yo verdadera podría ser más feliz y llegaría más
lejos. Estaba tan equivocada. ¡Cuánto me ha costado entenderlo, interiorizarlo y
aceptarlo!
Sé que apareciste primero para que pudiera sobrevivir, porque el miedo se apoderó
de mí. Para mi niña interior, la vida llegó a ser una amenaza, pero, en vez de
protegerme, me estabas aislando, anulando y matando mi esencia poco a poco. Vivía
actuando con un papel que no estaba alineado con quien soy auténticamente. Quiero
separar nuestros caminos, dejarte ir para crecer como persona, expresarme tal y como
soy, sin temor a disgustar a nadie o pensar en todos antes que en mi propio bienestar.
No me siento culpable de nada y me perdono por haberte dejado ganar todo este
tiempo. Por eso, estoy preparada para tomar el control y dejar de identificarme contigo.
Ego, no voy a dejar que me hieras más, no vas a mantener a las personas en mi vida a
base de que yo pierda, de dejar que abusen de mí.
Sé que estarás en mí hasta el último de mis días, pero a partir de hoy, ya no
permitiré que tomes el control. Ahora reconozco tu voz y no voy a seguirte ciegamente.
No quiero estar en guerra contigo, ¡quiero sentir paz y que nos llevemos bien!. Desde
este momento, voy a consultar siempre con mi autenticidad, y actuar alineada con el
amor, no con el miedo. Ahora voy a escucharme, quererme y cuidar de mí: abrazar a mi
niña interior, curar mis heridas emocionales y deshacerme de todas mis máscaras,
porque necesito volver a ser yo. Me comprometo a poner límites y ser la primera
persona de mi vida.
Hasta siempre, máscara de buena chica.
Recomiendo que, una vez elaborada la carta a tu ego, la leas repetidas
veces, incluso cada día, hasta que la tengas totalmente integrada y hayas
reconocido esta parte saboteadora limitante dentro de ti, ya que es fácil
volver a ponerse en modo subconsciente de la mente-emoción y dejar que el
ego y el niño interior tomen el control de nuevo en tu narrativa diaria. Esta
carta sirve como un recordatorio a ti mismo para que te mantengas
consciente de las maniobras y patrones de tu ego, de manera que no se te
olviden los pactos acordados para mantener una convivencia sana con él.

Perdón hacia tus cuidadores 

Este paso suele ser el más duro para mis pacientes, ya que no es sencillo
reconocer que nuestros progenitores o cuidadores son en cierta medida los
responsables de habernos trasladado muchas de las limitaciones e
inseguridades que experimentamos en la vida adulta. Las experiencias
traumáticas proyectadas por tus progenitores en las edades tempranas son,
en la mayoría de casos, la raíz del sufrimiento que experimentas de adulto.
El proceso de perdón puede tomar tiempo, en el que no sólo aceptas lo
que pasó, sino que también se libera la carga emocional ligada al rencor. El
perdón es extremadamente poderoso en el proceso de sanación y funciona
de las siguientes dos maneras:

Interno. El perdón mejora tu relación contigo mismo. Tú eres la persona

que siente esas emociones negativas ligadas al resentimiento, por lo que
el perdón hacia otros influye sobremanera en ti mismo. Libera tu
emoción contenida que sólo te envenena a ti mismo e incrementa tu
bienestar interno que te hace vivir sin esa carga: cuando perdonas,
sueltas el lastre emocional.

Externo. El perdón mejora la relación con tus cuidadores o progenitores.

Cuando trasciendes la experiencia que has tenido y entiendes de manera
profunda que tus cuidadores lo hicieron lo mejor que pudieron con las
cartas que les tocó jugar en la vida, te conectas con la compasión y te
das cuenta de que ellos son la consecuencia de su propio trauma, de que
son esclavos de sus creencias limitantes y de que están cegados por su
restringido nivel de conciencia.
 Ellos son personas con un niño herido, pero, a diferencia de ti, no lo
han sanado y viven desde la programación subconsciente limitada. Estas
limitaciones que tú vives en tu edad adulta fueron heredadas por la
relación con tus padres, y ellos lo aprendieron de sus padres, y sus
padres de sus padres. Esta cadena de trauma transgeneracional nunca
termina hasta que una persona en la familia con mayor conciencia
cambia este patrón del linaje familiar y lo libera. Esto no sólo mejora la
relación con tus cuidadores, sino que también las futuras generaciones
no heredarán esas creencias limitantes y patrones de comportamiento
autosaboteador ligado al trauma transgeneracional de tu linaje familiar. 
El proceso de perdón no se trata de olvidar, sino de transformar la
experiencia dolorosa en aprendizaje para el futuro. Es decidir no quedarse
apegado al sufrimiento del pasado ni identificarse con la experiencia
traumática ni con su proyección en forma de narrativa limitante en tu vida
diaria. Tus progenitores son consecuencia de sus propias circunstancias, de
las experiencias en sus vidas, y están controlados por su programación
subconsciente. No te hagas esto a ti mismo: ¡despierta! Tú no eres más una
víctima, ahora eres un creador, eres consciencia: utilízala a tu favor. De esta
manera, liberas que tu pasado determine tu existencia actual y futura, así
evolucionas. La compasión hacia ti mismo y hacia tus padres es la llave
para poder sanar este tramo del proceso.

Ejercicio

Primer ejercicio. Escribe una carta conectando desde la ira y el rencor que
sientes, en la cual intentes expulsar todo en lo que consideras que tus
progenitores te dañaron: tanto referido a su personalidad como a los
momentos que viviste con ellos en los que te decepcionaron o te hirieron.
Esta carta no tiene filtro, por lo que, cuanto más dolor saques, tanto más
liberador será. Es importante que no te juzgues a ti mismo al escribirla y
que seas lo más honesto posible contigo. 

Segundo ejercicio. Investiga y conoce la historia de tus padres: tus padres

no sólo han tenido el rol de padres. Ellos también fueron niños, hijos,
adolescentes, amigos o parejas. Es común que a veces nuestros padres sean
grandes desconocidos y sólo los reconozcamos por la relación que tienen
con nosotros. Este ejercicio implica tratar de conocer la historia de vida de
tus progenitores y conectar con el niño interior herido que todavía habita en
ellos. Es conveniente que conozcas su propio trauma o la situación personal
que atravesaron cuando te gestaron y te criaron, ya que esto puede llevarte a
hacer descubrimientos sobre su vida que puede marcar un antes y un
después para tu propio proceso personal de perdón y sanación. También te
recomiendo trazar un árbol genealógico de tu familia y desenredar la
historia que habita en ella: los traumas transgeneracionales y los patrones
que se repiten durante las generaciones. Esta investigación puede ayudarte a
descifrar un poco más de dónde vienes tú y tus progenitores.

Tercer ejercicio. Perdona cada uno de los momentos dolorosos identificados

en la carta de rencor y enfócate en cada uno desde la trascendencia de la
experiencia. Entiende desde la compasión el trauma de tus progenitores, ya
que hicieron lo único que pudieron desde su nivel de conciencia. Piensa: si
tú hubieras vivido cada uno de los instantes de la vida de tus progenitores y
hubieras tenido sus mismas experiencias, tendrías su personalidad, serías
ellos, hubieras vivido una vida exactamente igual y, por ende, actuarías
igual. Con esto quiero decir que todos somos víctimas de nuestra propia
vida cuando no vivimos conscientes de nuestro ego y de nuestro niño
interior, sin embargo, cuando somos conscientes de ello nos transformamos
en creadores. Ellos siguen en posición de víctima y tú, en cambio, en la de
creador. Nuestros progenitores hicieron sólo lo que sabían o podían hacer,
ya que fueron consecuencia de su propia limitación o trauma.

Cuarto ejercicio. En la medida de lo posible, recomiendo tener una

conversación con los progenitores y compartir con ellos los sentimientos
ligados al proceso. Aunque no siempre se tiene que dar este paso, también
puede presentarse la liberación emocional, sin que llegue a surgir una
comunicación real con ellos. Llegado a este punto, el enfoque de los
pacientes es mucho menos cargado emocionalmente, pues ya no están
asociados al resentimiento, han conseguido digerir parte o totalidad de la
culpa, la ira o la vergüenza. Entonces lo normal es que, si has seguido el
proceso, ahora te encuentres en un nivel más trascendido de la experiencia,
en el que serás más compasivo, dado que entenderás profundamente tanto tu
propia historia como la de tus progenitores. Esto te facilitará poder
transmitir emociones desde tu propia vulnerabilidad, con empatía hacia
ellos y con una comunicación más asertiva. 

Creación de un diálogo interno potenciador

Este paso del proceso implica que empieces a hablarte a ti mismo como te
hubiera gustado que te hablaran cuando eras pequeño, lo cual incluye el
tono, el lenguaje, la empatía y la compasión. Como ya se comentó
anteriormente, tu voz interna es reflejo directo de cómo te hablaban tus
progenitores, y no sólo de las creencias que te inculcaron, sino también del
estilo comunicativo. Acalla tu crítico interno, para lo cual debes utilizar un
estilo comunicativo compasivo y amoroso hacia ti. Cuando surjan
turbulencias emocionales, pregúntale a tu niño interior: «¿Qué es lo que te
pasa?». «¿Qué puedo hacer para ayudarte?». «¿Qué puedo hacer para que te
sientas mejor?».
Cuando detectes que te estás hablando mal y que tu crítico interno ha
tomado el mando de tus pensamientos, practica la refutación de cada una de
las creencias o pensamientos limitantes que te arrojas y trata de encontrar
tres hechos reales de tu vida que las contradigan. Por ejemplo: impugna la
creencia de «soy tonta, soy una payasa» con hechos reales en tu vida, por
ejemplo: «Es falso porque hablo dos idiomas». «He estudiado una carrera
universitaria». «En el trabajo he sido nombrada jefe del equipo».

Acciones según el apego inseguro relacional

Este punto del proceso consiste en lograr una interdependencia emocional
sana y equilibrada, que te permita crear conexiones genuinas sin que la
narrativa, intención o pulsión de las relaciones (subconsciente o consciente)
sean la necesidad, la ansiedad o la evitación.

Ansioso-preocupado

La historia de este apego se trata de que tiene la necesidad continua de

aprobación del otro. La persona con este apego se pregunta constantemente:
«¿Está todo bien con mi pareja y mis amigos?», porque su creencia interna
es «tengo valía sólo si el otro me la da». Es esta búsqueda de validación
constante que lo hace desconectarse del momento presente y deja su fuero
interno en los demás, lo que provoca que su locus de control sea externo:
sin el otro se encuentra perdido, porque profundamente no saben quién es
por sí mismo. Esto significa que si el otro desaparece, se encuentra
directamente con ese vacío interno del que trata de escapar a través del
apego a la relación. Suelen vivir a través de los demás sin autenticidad
propia; cambian su personalidad en función de lo que creen que la persona
amada espera de ellos.
 Sanar Dependencia emocional
Mecanismo de supervivencia Proyecta en otros su sentimiento de abandono y de soledad.
Misión Establecer límites en su tendencia a arrojar sus propias necesidades en el otro.
Algunas acciones para sanar el desequilibrio en el apego

No forzar relaciones: desarrollar paciencia en sus conexiones ya que tienden a apresurarlas, idealizan
personas y no las ven por quienes son, sino por quienes ellos quieren o necesitan que sean. Poner
atención a si se enamoran de verdad o es su necesidad de no sentirse solos.
Crear su independencia: reducir las expectativas que tienen en el otro y responsabilizarse de ellos
mismos. Ser conscientes de su tendencia a la máscara de víctima y de su postura de espera a que los
demás resuelvan sus propios problemas.
Aprender a confiar: trabajar su miedo anticipatorio de abandono para no controlar o manipular
(consciente o subconscientemente) sus relaciones.
Trabajar en su autenticidad: conectarse con su propia intuición para saber quiénes son sin definirse a
través de los demás. Identificar lo que quieren, lo que disfrutan, lo que les gusta. Y aprender a expresar
su verdad y su opinión sin miedo a que el otro les abandone.
Convertirse en quien buscan afuera: dejar de compararse con los demás y ponerlos en un pedestal.
Frenar esa actitud sumisa y enfocar su energía en potenciar sus cualidades y cultivar las competencias
en sí mismos en vez de buscarlas externamente.
Priorizarse: poner sus propias necesidades antes de las necesidades del otro; aprender a poner límites
y dejar de adaptarse a lo que los demás prefieren. Para ello, tienen que aprender a pasar tiempo a
solas y dedicar tiempo a sí mismos, buscar hobbies y superar el miedo de hacer cosas solos.
Evitativo-elusivo

La historia de este apego consiste en que tiene la necesidad de no depender

de nadie. Es una paradoja, porque la necesidad de la persona con este apego
es no necesitar nada de nadie, ser libre, cuando en realidad se pasa la vida
huyendo como fugitivo de los demás porque es esclavo de su propia historia
y narrativa subconsciente: no necesitar. No es libre porque necesita no
necesitar. Los seres humanos somos sociales y en nuestra naturaleza
intrínsecamente está la interacción e interdependencia con los demás, por lo
que luchar contra natura siempre produce fricción y sufrimiento.
 Sanar Dependencia emocional
Mecanismo de supervivencia Huyen para no generar intimidad ni conexiones profundas con los demás.
Abrirse emocionalmente y aprender a ser

Misión
vulnerables.
Algunas acciones para sanar el desequilibrio en el apego

Aprender gestión emocional: las personas con este apego no sienten todo el espectro de emociones y
tienen que reaprender con conectarse con ellas. Adentrarse en su mundo interno y dejar de reprimir
emociones dolorosas, enfrentarse a la tristeza o el enfado.
Exponerse al miedo al permanecer en la situación que les genera estrés: el mecanismo de
afrontamiento de sus emociones es la huida, por eso nunca llegan a entrar en contacto con ellas, pues
las embotellan y las bloquean en su sistema. Aprender a no identificarse con las sensaciones
corporales incómodas generadas por la aproximación de la pareja a través de técnicas somáticas.
Practicar la vulnerabilidad: esforzarse por crear intimidad en sus relaciones y no quedarse en la parte
superficial; invertir tiempo real en profundizar en la conexión con la otra persona en vez de querer más a
la persona desde la distancia.
Crear comunidad: buscar ambientes donde se sientan seguros y cómodos, y les facilitará abrirse sobre
sus sentimientos sin sentirse juzgados; participar en actividades con más personas como terapias de
grupo, en el que las personas compartan, para aprender a crear vínculos sanos de interdependencia.
Aprender a ser más afectivos en sus relaciones: a través de entrenamiento somático y emocional para
frenar la amenaza y el miedo que supone la aproximación.
Enfocarse en lo positivo y no tanto en lo negativo: trabajar en aceptar su propia imperfección y aprender
a amar esas partes de sí mismo; y hacer esto también con los demás, por cada imperfección que
detecta encontrar tres cualidades positivas.
Evitativo-temeroso
La historia de este apego es una mezcla de los dos apegos anteriores, por un
lado tiene el miedo al abandono y por otro lado tiene miedo a la intimidad:
«Aléjate de mí; espera, vuelve». Viven con una sensación de un pie fuera y
otro dentro con problemas para tomar decisiones y sentirse seguros.
 Sanar Dependencia emocional
Mecanismo de
El caos que le genera el juego de dependencia-independencia.
supervivencia
Aprender a gestionar las turbulencias emocionales para que no autosaboteen las
Misión
relaciones y ni a sí mismos.
Algunas acciones para sanar el desequilibrio en el apego

Crear equilibrio emocional: el mundo emocional de la persona con este apego es el más complejo, pues
sufre dada su contradicción en sus pensamientos y sentimientos. Integrar técnicas de regulación
somática y de mindfulness les ayuda a disminuir su ansiedad para sentirse presentes y relajados en su
propio cuerpo-mente para ser capaces de gestionar exitosamente sus episodios de inestabilidad
emocional.

Dejar de utilizar el conflicto, el caos o el enfado para regular las emociones: establecer un filtro para
proteger a la pareja o personas de su círculo, y crear ese límite consigo mismo con el que reconoce
cuando viene un episodio de crisis para ser capaz de no culpar al otro de su propia turbulencia
emocional interna.
Aprender a confiar y disminuir la necesidad de control de las situaciones y de la persona con la que
tienen la relación, ya sea con la pareja o con un amigo: este tipo de persona tiende a crear distancia y
caos al autosabotearse, porque su radar sólo rastrea lo amenazante de una situación, de otra persona o
de sí mismos.
Trabajar la anticipación de ser rechazados: sienten miedo a que, si los demás los conocen y ven
quiénes realmente son, los rechazarán. Las personas con este apego suelen utilizar una máscara de
pasotas, pero suelen sufrir mucho en su interior. Por eso, prefieren rechazar de antemano sin tener que
exponerse y huir así de la intimidad. Tienen que trabajar los niveles de tolerancia y exposición al amor
para aceptar ser amado.
Tomar decisiones: suelen estar entre dos aguas, por lo que es difícil saber para la pareja qué es lo que
realmente está pasando. Lo que dicen suena convincente, pero la energía proyecta algo diferente a sus
palabras.
Aprender a comunicar a través de la vulnerabilidad: sustituir su impulso de desaparecer y huir por
practicar una comunicación asertiva de sus emociones. Y cuando se sienta el impulso de
distanciamiento, parar y reflexionar sobre si realmente el motivo por el que se quiere salir corriendo es
real o es provocado por miedos internos.
Alineamiento para crear conscientemente tu futuro
yo
Hasta ahora, el proceso ha estado enfocado en desaprender tus creencias
limitantes autosaboteadoras y sanar tus heridas emocionales. Pero ha
llegado el momento de expandirte y mirar hacia adelante para empezar a
construir tu futura versión de ti. Ya estás listo para aprender nuevos
patrones que te favorezcan, integrar nuevas maneras de afrontamiento que
te conviertan en tu mayor potencial y empezar a actuar alineado con la
dirección de la mejor versión de ti mismo. La mejor versión de ti no es
convertirte en un superhéroe o superheroína, sino una versión de ti libre de
condicionamiento, reiniciada emocionalmente, sana, sin autosabotajes y con
un nivel de conciencia más elevado que te permita adueñarte de tu destino. 
Lo que tú quieres ser habla de lo que está dentro de ti, de lo que resuena
con tu esencia original. Es lo que queda si quitas el condicionamiento
aprendido y el miedo. El alineamiento no es más que un proceso de vuelta a
ti por el que vas desprendiéndote de las capas de condicionamiento que te
separan de quien eres originalmente. Pregúntate qué harías si no tuvieras
miedo, quién serías si no vivieras desde el miedo.
Date cuenta de que la única diferencia entre tu yo de hoy y tu yo del
futuro es la acción sostenida enfocada en desaprender lo que te limita y
aprender nuevos patrones más alineados con la versión de ti que quieres ser:
pensar, sentir y actuar como esa persona lo haría. Por eso, esta parte del
proceso consiste en dirigir la acción como si ya fueras la persona en la que
te quieres convertir. Es momento de responsabilizarte de ti mismo y hacer
crecer estas cualidades en ti desde la compasión, la resiliencia, la
consistencia, la ternura y el amor incondicional hacia ti. Este alineamiento
lo lograrás mediante un diario que consta de tres partes: rasgos, patrón y
afirmación. Mi recomendación es que este sistema se repita diariamente
durante al menos ocho semanas.

Rasgos de tu futura versión consciente

Lo primero que hay que determinar son las cualidades que te gustaría
desarrollar en ti y la personalidad de en quien deseas convertirte. Quizás
puede ayudarte considerar las siguientes preguntas: ¿Qué cualidades
hubieras necesitado que te inculcaran tus progenitores cuando eras
pequeño? ¿Qué cualidades buscas en una pareja? ¿Quizás esas cualidades
de tu pareja ideal son precisamente los rasgos que no ves en ti y por eso
subconscientemente intentas suplirlos a través de poseer a tu pareja? ¿Qué
cualidades tienen las personas por las que te sientes atraído o admiras?
Lo que deseas desarrollar en ti es una proyección de tu interior. Lo que
quiere decir que esas cualidades ya habitan en ti porque están en resonancia
contigo. Piensa por un momento: no todo el mundo aspira a convertirse en
la misma persona ni está interesado en los mismos tópicos, pues cada
persona es única. Por eso, las cualidades que tú quieres cultivar en ti hablan
de tus semillas, de lo que hay en tu mundo interno y de cómo tu niño
interior fue quizás cohibido o reprimido. Ahora, selecciona cinco rasgos que
quieres ver en tu yo futuro; estas cualidades las escribirás y repetirás en tu
diario durante al menos ocho semanas. 

Cambia el patrón
En esta fase, reescribirás conscientemente y elegirás una manera diferente
de reaccionar hasta superar los automatismos habituales de tu ego y de tu
niño interior herido. Se trata de que te fuerces a ti mismo a responder de una
manera más consciente y alineada con la versión de ti en la que te quieres
convertir. Ya no respondes subconscientemente desde el detonante
emocional; ahora es momento de establecer un espacio de conciencia para
ponerte en los zapatos de tu futura versión, para lo cual debes pensar, sentir
y actuar como una persona que tiene integradas en su personalidad esas
cinco cualidades seleccionadas previamente.
No respondas como piensas y sientes desde tu ego o desde tu niño
interior herido actual, dado que este ejercicio te lleva a elevar tu nivel de
conciencia y a enfocarte en una nueva perspectiva alineada con la
personalidad de tu futura versión: aprópiate de esas cualidades definidas
previamente e identifícate con ellas como si ya fueras la versión de tu futuro
yo. Plantéate cómo una persona con esos rasgos pensaría, sentiría y
actuaría. Esos rasgos son tu faro hacia el que te diriges. Tú creas y
construyes tu versión futura desde el ahora a través de un cambio de
perspectiva en la acción y la rutina diaria.
Diariamente responde y escribe en tu cuaderno estos pasos:
 1. Identifica el patrón limitante a cambiar. Elige un patrón
autosaboteador diferente por día que hayas identificado —puede
venir del registro de pensamiento diario— y que quieras cambiar
en ti, algo que hayas sentido durante el día que te haya
autosaboteado o que te haya hecho sentir emociones incómodas.
Te recomiendo elaborar al menos un patrón por día, pero cuantos
más registres, tanto mejor.
2. ¿Qué pensaría tu futura versión sobre esto? Fuérzate a cambiar
conscientemente tu tipo de pensamiento hacia uno más positivo,
que esté alineado con lo que esa persona del yo futuro pensaría.
Imagínate que la seguridad en ti mismo es una de las cualidades de
tu futuro yo, entonces, imagínate cómo una persona, con confianza
en sí misma, pensaría sobre la situación o sobre el patrón limitante
de autosaboteo.
3. ¿Qué sentiría tu futura versión sobre esto? Lo mismo ocurre en el
aspecto emocional: ¿qué emociones y sensaciones corporales
tendría tu yo futuro —esa versión de ti con esas cinco cualidades
ya integradas en su sistema— en esa situación concreta?
4. ¿Cómo reaccionaría tu futura versión a esto? Describe qué haría tu
yo futuro —esa versión de ti con esas cinco cualidades ya
integradas en su sistema— en esa situación específica, cómo
actuaría y qué reacción tendría.
5. ¿Qué te impide ahora actuar así? Define qué es lo que te
obstaculiza para llevar a cabo el cambio ahora y no actuar como lo
haría tu versión potenciada de tu futuro yo.

Crea y repite una afirmación

Por último, elabora una única afirmación que te refuerce la actitud para
cambiar, incorpora las cinco cualidades de tu futuro yo y repítelas el
máximo de veces posible, para darte una cifra aproximada de cien veces al
día, si es posible en voz alta —pues tiene más impacto que te escuches a ti
mismo diciéndolo— y, sobre todo, siente la emoción de que ya eres esa
persona, de que ya tienes integradas esas cualidades previamente
seleccionadas. Esta misma afirmación la repetirás y la registrarás en tu
diario de alineamiento durante al menos ocho semanas. Si bien esta
estrategia no es un conjuro mágico, pero te permite tener un momento
consciente contigo para que conectes con tu propósito y con lo que quieres
desarrollar en ti: cuanto más en serio te lo tomes, tanto mayor integración
de estas cualidades tendrás en tu interior. Cuando establezcas afirmaciones
o mantras, utiliza siempre un lenguaje positivo, certero y en tiempo
presente: «yo soy», «yo siento». A continuación, te comparto un modelo de
diario de alineamiento con ejemplos para que te sirvan de referencia.
Autocuidado: acción diaria de amor propio
Esta práctica consiste en hacer algo por y para ti mismo: aprender a cuidar
de ti, lo que implica también responsabilizarte de ti. El autocuidado es la
acción por la que te demuestras tu amor propio. Es clave que durante el
proceso incluyas una acción de amor propio diaria. El proceso, en
ocasiones, puede ser intenso, por eso es necesario conectarte con algo que te
haga sentir bien cada día para darte un respiro y así entonar con tus
emociones positivas. Este paso es indispensable para mantener el equilibrio
del proceso, elevar tu energía y formar pequeños cimientos para construir
una relación contigo mismo en la cual te trates como la persona que más
quieres.
Plantéate: ¿Cuánto tiempo te dedicas a ti mismo, a hacer cosas que te
hagan sentir bien? Bien, la persona más importante de tu vida: eres tú
mismo. Ya no es excusa postponerte en tu lista de quehaceres y olvidarte de
tu persona, por lo que esta práctica te permite crear citas contigo mismo:
darte un espacio y un tiempo para ti. Y tomártelo como un momento
sagrado del día —aunque sean solo unos minutos—. Estas pequeñas
acciones diarias son un recordatorio hacia ti de los beneficios de cuidarte y
responsabilizarte de tus necesidades.
Si para ti es fácil cuidar de los demás, pero te olvidas de tratarte bien,
entonces aprende a nutrir el amor propio, pues es el primer paso esencial: tu
bienestar empieza por ti y se irradia en quienes que te rodean. Simplemente,
cuando te dedicas tiempo, hay un efecto de relajación en tu sistema,
incremento de la serotonina y tu autoestima te lo agradece porque estás
siendo fiel a ti mismo. Empieza a celebrarte, premiarte, mimarte, quererte,
respetarte y darte caprichos de vez en cuando.
Estas acciones pueden abarcar desde pequeños detalles hasta acciones
con mayor impacto, pero lo importante es que cada día realices algún acto
de afecto hacia ti mismo. A continuación, te recomiendo algunas ideas de
acciones de amor propio para que te sirvan de inspiración:

HACER ALGO QUE TE HAGA FELIZ, que te conecte con la alegría: desde dar
un paseo, montar en bicicleta, ver una película mientras comes
palomitas; cualquier cosa con la que sonrías es válida.
REALIZAR ALGUNA ACTIVIDAD CREATIVA que te haga desconectar de tu
mente, como pintar, elaborar un collage o escribir.

BUSCA UN MOMENTO PARA UN MASAJE o un baño relajante.

DARTE ALGÚN REGALO, como regalarte flores o lo que se te antoje.

PONER LÍMITES A ALGUIEN QUE CONSIDERAS TÓXICO para tu salud mental y

que no te está respetando. Di «no» a algo que no te apetece y sentirte
empoderado.

ÉCHATE HOY EL PERFUME o ponte la ropa interior que guardas para una
ocasión especial.

MÍRATE AL ESPEJO Y HÁBLATE desde la compasión y el cariño.

PREPÁRATE TU PLATO FAVORITO y decora la mesa como lo harías en una

ocasión especial.

SÁCATE A CITAS A TI MISMO: llévate a cenar a un sitio que te guste sin

pensar en la cuenta o hacer esa escapada de fin de semana que llevas
tiempo queriendo hacer, pero que pospones porque no hay nadie que te
acompañe, y prueba a hacerlo tu solo.

PRACTICA UNA MEDITACIÓN que te relaje sin interrupciones, sin pensar en

nada ni en nadie.
 Regulación emocional
Las emociones son como las nubes que pasan por el cielo y eventualmente
desaparecen. Algunas veces el cielo encapotado dura más que otras veces,
pero al final las nubes se disipan: sabes que tarde o temprano el cielo
terminará escampando. Esto mismo ocurre con las emociones: si las dejas
pasar por ti, terminarán desintegrándose. La regulación emocional es la
manera en la que afrontas las emociones y las procesas, ya que no deben ser
controladas o bloqueadas, sino gestionadas. Para vivir con equilibrio
emocional, el afrontamiento tiene que presentarse en dos niveles
simultáneos: uno más cognitivo y otro más somático, como describo a
continuación.

Afrontamiento desde la conciencia. Como hemos venido trabajando en

el libro, es la total integración de tu ego y de tu niño interior. Es un
afrontamiento a largo plazo, paulatino, que se forja con entendimiento a
un nivel más cognitivo, en el que vas creando un gap de conciencia,
donde no te identificas con tu pensamiento ni reaccionas desde el
automatismo. Esta carrera de elevación de conciencia es lo que te
permite llegar a la raíz de tus heridas emocionales para sanarlas y
liberarlas, de forma que no te dejes arrastrar por tus mecanismos
subconscientes programados en tu edad temprana. El propósito consiste
en darte cuenta de lo que realmente está pasando en el presente para que
tengas más control sobre tus reacciones y no permitas el autosabotaje, de
modo que actúes desde lo que quieres y es bueno para ti —tu yo
consciente, tu adulto—.

Afrontamiento desde la sensación. Se realiza a nivel somático, para lo

cual debes enfocarte en cómo se siente físicamente la emoción que estás
experimentando en tu cuerpo. Esta técnica de regulación emocional
sirve para procesar las emociones en el mismo momento en que las
sientes. 
Estos dos tipos de afrontamiento emocional tienen que ir de la mano para
que la liberación emocional sea exitosa. A lo largo del libro se ha
desarrollado el afrontamiento desde la consciencia, pero ahora es el turno de
considerar el afrontamiento desde la sensación. Como ya he mencionado
anteriormente, las emociones tienen un sentido biológico, son mensajeras y
siempre tienen una finalidad de la que hay que ocuparse. Aunque, como ser
humano que eres con un sistema emocional muy activo, por lo general en la
sociedad en que vives no te han enseñado a manejarlo; al ser tan
imprescindible como cepillarse los dientes, la regulación emocional debería
ser un hábito integrado en tu rutina. Tus emociones están diseñadas
biológicamente para que sean liberadas de tu cuerpo y de tu mente, pero,
dado que, como la mayoría de personas, vives desconectado de ellas, vas
contra natura y por tanto las emociones se quedan bloqueadas, acumuladas
internamente y sin poder salir. La regulación consiste en ocuparse de las
emociones en el momento que aparecen y no huir de ellas o mirar para otro
lado.

1. Emociones pesadas frente a emociones ligeras

Las emociones son energía en movimiento dentro de tu cuerpo. Cuando, por
ejemplo, una emoción viene a ti y prefieres evitarla en vez de tomarte el
tiempo de digerirla: le bloqueas la salida de tu sistema. Que decidas no
hacer caso a las emociones no quiere decir que hayan desaparecido, sino,
más bien, que tengan el efecto contrario: es cuando crecen y se hacen más
fuertes. Es una paradoja, pero cuando ignoras las emociones, ellas toman el
control de ti progresiva y sigilosamente, se expanden. En el subconsciente
dominan tus reacciones y tu comportamiento, pero esto no quiere decir que
las emociones que decides no atender no existan.
Estas emociones que durante mucho tiempo han sido bloqueadas en tu
sistema son las que denomino emociones pesadas. Son las más densas e
intensas, con las que más te identificas y de las que eres más adicto en el
subconsciente. La no liberación de éstas en el momento que las sentiste ha
hecho que aumente su umbral reactivo, pues cada vez las sientes más
cargadas, de forma que están más presentes en tu día a día. Te has
convertido en esclavo de ellas: son las historias a las que tu niño interior
herido está más apegado. 
 Para sentirte ligero debes encargarte de expulsar las emociones pesadas
de tu sistema con trabajo somático para liberarlas de ti. Este proceso
depende del paciente, de la duración en que esas emociones han sido
reprimidas, del tipo de emoción y de la historia creada por el niño interior
asociada a esa emoción. La manera de enfrentar estas emociones pesadas
consiste en identificar qué emoción está enquistada y enfocar tu intención
de trabajarla para rebajar su umbral y disolverla. Por ejemplo: has detectado
que tu adulto tiene problemas con la ira, porque tu niño sufrió situaciones
de rechazo, violencia o injusticia. Entonces, para poder liberar la ira tienes
que trabajar la emoción de manera consciente y a diario, forzarte a traer la
emoción al presente y redirigir la energía con diferentes prácticas, por
ejemplo:  tensa y destensa los músculos de tu cuerpo, utiliza un cojín para
descargar la ira o practica técnicas avanzadas de respiración consciente.
Cuando traes estas emociones pesadas a la superficie, pierden el poder de
controlarte subconscientemente. Ya eres consciente de ellas y no están
actuando en la oscuridad, pues ahora tu conciencia es como una lámpara
que las enfoca con su luz por lo que les obstaculiza manejar los hilos de tu
comportamiento como solían hacerlo. Esta liberación te lleva a un nivel
neutral emocional, cuyo reinicio te permite sentir emociones ligeras y
menos cargadas físicamente.
Una vez digeridas y canalizadas a través de las técnicas adecuadas de
regulación emocional, las emociones diarias son liberadas de tu sistema. Ya
no están ligadas a la historia de tu niño interior, por lo que tus nuevas
emociones diarias que experimentas son más presentes y puras —no
requiere que sean sencillas, sino más reales en el sentido de que están más
acorde con el suceso ocurrido—: han transmutado a emociones más ligeras,
fruto de la experiencia que vives en el ahora. Tu sistema emocional ha sido
reseteado, pues ya no sientes desde el pasado, sino desde el presente: la
diferencia entre las emociones presentes (ligeras) y las enquistadas
(pesadas) consiste en que, en estas últimas, es preciso establecer un proceso
más largo de regulación, canalización y liberación emocional específico.

2. Regulación de emociones en el momento presente

Transforma la oscuridad en luz; siente la herida calando profundamente en
ti hasta que sane.
Dado que las emociones son energías que fluyen en tu cuerpo, éstas pueden
ser guiadas hacia afuera. La estrategia de enfrentamiento emocional radica
en sentir la emoción aguda e intensamente hasta que ya no la sientas más.
Simple pero no sencillo, porque requiere experimentar la emoción con
conciencia: darte cuenta de la emoción a través del contacto con las
sensaciones de tu cuerpo y decidir no actuar desde tu piloto automático de
querer evitarlas. Este proceso requiere seguir los pasos que describo a
continuación.

Ríndete: deja que la emoción penetre, para que pueda atravesarte y así salir de ti.

Detecta el cambio somático. Lo importante es ser consciente de que están

surgiendo emociones dentro de ti: tu estado corporal está cambiando, dado
que tu umbral emocional está activándose para poder encargarse de ellas.
Para la identificación de la emoción, es necesario estar conectado con tu
cuerpo a un nivel consciente y percibir las sensaciones corporales que se
manifiestan en él.
Identifica la emoción. Tan pronto te has dado cuenta de que la alteración en
tus sensaciones corporales se debe a una emoción, intenta identificar qué
emoción se ha detonado en ti.  Para ello, considera las siguientes
interrogantes: ¿Es tu reacción coherente al hecho real que ha pasado o
quizás es desproporcionada con lo que ha sucedido? ¿Es algo de ahora o se
ha detonado del pasado? ¿Qué emoción y sentimiento crees que es: rabia,
tristeza, melancolía, envidia, celos?, ¿cómo es?, ¿cómo se siente?, ¿qué
características tiene?, ¿qué intensidad? ¿Se manifiesta como una presión en
el pecho, ansiedad estomacal o un pinchazo en la boca del estómago?
Acéptala. Una vez identificada, acéptala radicalmente. No luches contra
ella, no la evites, no huyas. Sólo déjala ser: ríndete a la emoción. No la
justifiques mentalmente con tu diálogo interno; no te enganches a una
historia mental ni narrativa de análisis. No te avergüences de la emoción ni
de ti por experimentarla. 
Abrázala. Marca una intención consciente de quedarte y sentirla, de
abrazarla, de darle espacio para que surja. Sé paciente contigo mismo y no
apresures el ritmo de la emoción; permite que se manifieste somáticamente
como es y sin juzgarla. Visualiza cómo abrazas esa emoción y cómo
desprendes compasión hacia ti mismo y hacia la emoción.
Digiérela. Para digerir esta energía atorada en tu sistema, pon todo tu foco
de atención en la sensación somática; siente completamente con todos tus
sentidos en ella, concéntrate en esa parte del cuerpo como si fuera una
meditación. El propósito es crear espacio para ella y quedarte con la
emoción y sentirla hasta que disminuya su intensidad y se libere. Si la
evitas, la engrandeces; pero si te ocupas de procesarla y le das atención
consciente, pierde intensidad. Olvídate del proceso mental de pensamiento,
baja al cuerpo para sentir y rendirte completamente a las sensaciones, ya
que, cuando te enganchas a la historia del pensamiento, alimentas la
intensidad de la emoción.
Medita sobre esas sensaciones corporales y céntrate en la parte de tu
cuerpo donde notas la emoción; concéntrate y lleva tu presencia a las
sensaciones. Recuerda: es sólo una sensación temporal. Siente la
incomodidad y no intentes hacer nada para cambiarlo. Ten la certeza de que
esta emoción es pasajera y de que se irá en algún momento. Si notas que la
intensidad de las sensaciones es agobiante, recuerda y repite la siguiente
afirmación: «No soy la emoción. Las sensaciones son sólo temporales. Dejo
la lucha interna y me rindo al sentir».
Agiliza la liberación emocional. Dado el caso, este paso sería opcional para
acelerar el proceso de salida de la emoción, para lo cual se pueden abordar
algunas técnicas para liberarlas intencionalmente. Aquí no estás escapando,
sino que estás activando y facilitando el proceso: cuando escapas, no lo
afrontas. Por eso es muy importante que te entones con la emoción, llamar y
conectarte con ese sentimiento, esa persona o esas circunstancias que te
hacen sentir así, y dejarte guiar por ella, desconectarte de la mente cognitiva
y marcar una intención clara de sanación y liberación de esa emoción.
Algunas maneras de estimular la gestión emocional se describen a
continuación.

Entónate con la emoción y envía la respiración profundamente hacia esa

parte de tu cuerpo donde hayas identificado las sensaciones incómodas.

Entónate con la emoción y realiza una práctica activa como, hits, yoga,
bailar, salir a correr o ejercicios de kundalini.

Entónate con la emoción de tristeza estimulando el llanto con una

canción, una película o con tus recuerdos; o la emoción de ira si gritas
en un lugar solitario o reduces la tensión al golpear una almohada.

Entónate con la emoción y escribe lo que sientes en un diario emocional,

pinta o realiza cualquier expresión creativa.

Entónate con la emoción con una relajación guiada específica para esa
emoción.
 Cuarta parte
Entiende tu cuerpo, tu ser somático

Libera el estrés y equilibra tu sistema interno

 Entiende la conexión cuerpo-mente
Encuentra la sensación de calma dentro de tu cuerpo y nunca más tendrás
que huir de ti mismo. En este capítulo del libro entenderás cómo funciona la
conexión mente-cuerpo y cómo utilizarla para volver a equilibrar tu sistema
interno a unos niveles de homeostasis neutral propicios para vivir en
bienestar psicológico.
La psicología y psiquiatría tradicionales, por lo general, se basan en un
enfoque mental, según el cual el desequilibrio suele estar relacionado en
términos cerebrales y, para sanarlo, en terapia, se trabaja a un nivel más
cognitivo y también, en ocasiones, se hace uso de medicación. Este enfoque
es importante: racionalizar y entender de manera cognitiva lo que te ocurre
puede brindarte muchas mejoras cuando estás en un proceso de sanación.
Pero sólo con este enfoque no conseguirás curarte de manera completa y
profunda; probablemente, el cambio no será perdurable en el tiempo,
porque te estás olvidando de otras partes de tu ser, que, si no se incluyen en
el afrontamiento, seguirán permaneciendo dañadas.
El ser humano es un sistema complejo, cuya salud psicológica se define
como un reflejo del funcionamiento y de la interacción entre los sistemas de
la mente, la emoción y el cuerpo. Cuando quieres sanarte a ti mismo, es
necesario dar el paso somático, trabajar en el ego limitante y en el niño
interior herido y combinarlo con el enfoque corporal. Una salud psicológica
efectiva necesita incluir en la ecuación el balance entre la mente, la
emoción y el cuerpo.
El cuerpo es un impecable engranaje que funciona a la perfección: cada
una de las células, glóbulos sanguíneos, microorganismos de la flora
intestinal, huesos, músculos y sistemas que forman el cuerpo desempeñan
un papel imprescindible para su óptimo funcionamiento global. El cuerpo es
de una sabiduría más elevada que el pensamiento racional y cognitivo.
Habitas el cuerpo, pero desconoces mucho sobre él; aun así, esta máquina
compleja sigue funcionando más allá de la conciencia sobre el mismo de
cada uno, aunque ésta impacta en el cuerpo de acuerdo con los hábitos —
sanos o no— que tengas con respecto a él.
Tu mente y tu cuerpo están interconectados, pues te conformas por varios
sistemas y órganos que forman parte de esta relación: sistema nervioso,
inmune, hormonal, sanguíneo, digestivo y muscular. Si surgen
desequilibrios entre estos sistemas y el cerebro, tu cuerpo te lo hará saber en
forma de síntomas que serán cada vez más agresivos y, eventualmente,
llegarán a la superficie física del cuerpo.
La conexión que existe entre el cuerpo y el cerebro se ha demostrado en
las últimas décadas a partir de los avances de la teoría polivagal de Porges,
la neurogénesis y la microbiótica, entre otras, según las cuales el impacto es
bidireccional: la mente afecta el estado del cuerpo y el cuerpo puede
cambiar las estructuras cerebrales. Tus hábitos en relación con tu cuerpo
marcan la diferencia en tu bienestar y en tu salud mental: la comida,
ejercicio físico, la relajación y el estiramiento de tus músculos. Desde tu
cuerpo, puedes alterar la neurogénesis en tus estructuras neuronales a partir
de la creación de nuevos patrones neuronales, puedes modificar el estado de
la fascia —tensión emocional retenida en los músculos— y cambiar el del
tono de tu nervio vago, que ejerce una función importante en tu estado de
calma interna y relajación.
Entonces, para que exista una curación real en términos psicológicos y
los síntomas no vuelvan luego de un tiempo, la perspectiva tiene que
considerar al ser humano de manera global. Por ejemplo: no se puede tratar
la ansiedad sólo desde una perspectiva cognitiva conductual en el proceso
de pensamiento, sino que también se tiene que trabajar en lo somático. Esta
ansiedad quizás sea una consecuencia del apego relacional y esté anclada en
el sistema interno, a modo de estrés postraumático; las experiencias
complejas disfuncionales vividas, posiblemente causaron una desregulación
aprendida en el sistema nervioso y provocan sensaciones de ansiedad
continuada.
Fue cuando empecé a trabajar con técnicas integrativas y holísticas que
se enfocaban en el cuerpo que conseguí ver resultados en la liberación del
dolor residual emocional y físico, tanto en mi propio proceso personal como
en mis pacientes. Algunas de estas técnicas milenarias se basan en la
filosofía y en la sabiduría oriental. Hoy en día, la ciencia está reportando
datos empíricos del beneficio de estas prácticas, a partir de los cuales se ha
demostrado que hay una mayor probabilidad de éxito en tu cura si incluyes
tratamiento somático.

Función biológica de supervivencia

Normalmente, los problemas psicológicos vienen acompañados de
desequilibrios fisiológicos. A menudo, mis pacientes viven con cierta
ansiedad generalizada, pero en ocasiones no son conscientes de ello. Llegan
a consulta con los problemas que han surgido en un plano superficial, por
ejemplo: insomnio, falta de motivación, presentan pérdida de sentido,
problemas en relaciones o aislamiento, pero la condición inherente a ellos
es la ansiedad constante con la que viven. Viven en tensión constante,
aceleración y fatiga, lo que les dificulta saber identificar lo que sienten o
pensar con claridad quizás porque siempre han vivido de esta manera y no
tienen un punto de referencia de lo que es un estado normal de calma.
Expresan una sensación interna subconsciente de querer huir
constantemente de sí mismos, de salir con prisa de las situaciones sin
realmente saber a dónde quieren ir, de luchar con la vida, y piensan que si
consiguen alguna de sus metas se relejarán, pero nunca alcanzan ese estado
de calma, pues esas metas son irracionales y no son externas a ellos, ya que
el lugar en el que no se sienten seguros es en su propio cuerpo.  Pero,
aunque cambien de entorno o situación, esa sensación de fricción siempre
vuelve porque desde una perspectiva profunda lo que ocurre es una huida de
sí mismos, lo cual, lamentablemente, no es viable, puesto que sus
sensaciones corporales siempre los van a acompañar porque habitan en
ellos, entonces, están presos bajo la tiranía del trauma somatizado en su
propio cuerpo. 
Si no te sientes seguro en tu propio cuerpo y vives desde una actitud de
hipervigilancia y reactiva, de alerta y de reacción, quiere decir que
probablemente estás en un estado de supervivencia intermitente. Este déficit
de seguridad interna puede ser expresado a través de una respuesta al
estímulo amenazante con tendencia a luchar o escapar de situaciones o
personas; o también como represión de las sensaciones de tu cuerpo por
medio de la disociación, entumecimiento o estado de shock. En estos
estados, tu mente intenta desconectarse del cuerpo, porque siente que
situaciones concretas sobrepasan los límites de afrontamiento psicológico,
lo cual causa un distanciamiento o bloqueo que reduce las sensaciones
físicas y emocionales. Con esa distancia o desconexión, es posible que no
sientas esas sensaciones tan intensamente, pero esto no quiere decir que las
sensaciones no estén ocurriendo en tu cuerpo, sino que no las escuchas. De
esta manera, la tensión, el miedo, la fricción y el dolor viven en ti, crecen de
manera aparentemente silenciosa, ocupan un espacio y se adueñan de tu
respuesta subconsciente.
Cuando tu normalidad consiste en no escuchar a tu cuerpo, llega un punto
que la somatización del trauma se va apoderando de tu respuesta sin que
tengas capacidad de controlarla de manera consciente, ya que se convierte
en involuntaria. A veces, cuando surgen sensaciones corporales de estrés o
ansiedad, como palpitación rápida, cambios de ritmo en la respiración o
sensaciones intestinales desagradables, culpas a tu cuerpo, pero aquí está la
clave para poder hacer un reencuadre en el paradigma: es entender que tu
cuerpo solo está intentando ayudarte con la expresión de estos síntomas.
El propósito instintivo de tu cuerpo es siempre intentar protegerte, por
eso actúa de esa manera; es un llamado de atención de tu conciencia que te
dice: tu cuerpo te necesita. Tu cuerpo identifica determinadas situaciones o
personas como peligrosas, porque activan subconscientemente tu registro de
situaciones pasadas traumáticas en tu memoria emocional. La mayoría de
las veces en que tu cuerpo reacciona involuntariamente con una respuesta
de supervivencia no son situaciones de peligro, pues son en realidad
inofensivas, pero tu cuerpo vive con miedo al miedo, viendo amenaza
donde no la hay.
Ahora ya sabes que el motor de acción de tu cuerpo es la supervivencia,
protegerte para que estés a salvo. Tu cuerpo, en determinadas situaciones, te
dice: «Esto es peligroso, mejor sal de aquí». Pero eso, a lo que tu cuerpo
tiene miedo, quizás no sea real, lo que ocurre es que ha somatizado esta
respuesta y la ha vuelto desadaptativa, razón por la cual te complica la
existencia y controla tu reacción si no te ocupas conscientemente de influir
en ella y cambiarla.
Es posible que en alguna ocasión tu cuerpo haya reaccionado de una
manera en la que no te esperabas y hayas sentido que tu mente no estaba
alineada con tu reacción, como quedarte de repente en blanco al hablar en
público o sentirte incómodo sin razón aparente en una reunión de amigos o
de familia. El cuerpo actúa así porque quiere llamar tu atención consciente,
por eso no sigue las instrucciones de la mente, ya que esas reacciones
quieren ser oídas y vistas, quieren que te ocupes de lo que hay debajo. Tu
cuerpo ostenta una sabiduría que va más allá de tu nivel cognitivo, por lo
que debes aceptar que, como ser humano, eres siempre vulnerable al
cuerpo. Sin embargo, esto no quiere decir que no tengas ninguna influencia
en él, ya que tienes la capacidad de influir en los niveles de activación del
cuerpo, pues eres capaz de regular tus reacciones y respuestas internas si
construyes una conexión sólida entre el cuerpo y el cerebro. Esta conexión
se puede conseguir con la puesta en práctica de las estrategias que te
propongo a continuación.

Crear una relación de escucha con tu cuerpo. Vive más allá del nivel
cognitivo y conéctate con el cuerpo más allá de lo mental; aprende a
interpretar su lenguaje y sus susurros que se expresan mediante
síntomas. Tu cuerpo quiere ser escuchado; tu cuerpo tiene un mensaje
que, si es ignorado, se somatiza y genera estrés que se siente como
ansiedad. 

Entrenar al cuerpo a relajarse. La solución no consiste en huir de estas

sensaciones incómodas ni de los síntomas que el cuerpo presenta, sino
en responsabilizarse de ellas y ayudar a tu cuerpo a volver a sentirse a
salvo. Enseña a tu cuerpo a relajarse para que aprenda a tolerar estados
de calma, para lo cual es clave restaurar el equilibrio en tu sistema
interno corporal-mental-emocional.

Fundar una relación de amor incondicional con tu cuerpo. Deja de

comportarte como el enemigo de tu cuerpo para empezar a honrarlo por
dentro y por fuera; eleva la consciencia sobre el impacto de tus
decisiones que lo afectan y opta por las acciones que van a su favor para
aportarle salud mental, emocional y física. 

Tu misión para cambiar el estado de desequilibrio de tu cuerpo consiste en

pasar de la narrativa de pasividad a la de proactividad, en la que
responsabilizarte de ti mismo es más fuerte que la victimización de ti
mismo, para lo cual recomiendo integrar con firmeza que tu cuerpo siempre
va a tu favor y no en tu contra: esas reacciones que tu cuerpo tiene, a veces
desagradables, las tiene por ti, como respuesta de supervivencia de tu
trauma complejo anclado en tu sistema interno. Ahora ya no sirve huir de
él, ignorarlo o maltratarlo, sino hay que amarlo, honrarlo y apreciarlo,
siempre desde la compasión hacia él. ¡Ahora es el momento de vivir en una
relación consciente con tu cuerpo!
 Crea una relación de escucha con tu cuerpo
El cuerpo actúa como un engranaje perfecto con la mente. El cuerpo y la
mente están en constante diálogo. El problema es que la mayoría vivimos
desconectados del cuerpo y no sabemos escucharlo ni entendemos su
lenguaje, lo que hace que ignoremos los mensajes que nos envía en el
momento. Esto provoca que el cuerpo acumule somáticamente, en términos
adaptativos, todas las emociones que no han sido liberadas de la manera
correcta.
Para conseguir liberarte del trauma emocional complejo retenido y
acumulado en tu cuerpo, lo primero que debes hacer es establecer una
conexión consciente entre tu cuerpo y tu cerebro, para lo cual debes
aprender a vivir conectado contigo mismo. Necesitas entender cómo
funciona tu cuerpo, qué pasa internamente en ti y cómo eso se refleja en el
sistema bidireccional cuerpo-mente. Por eso, no puedes arreglar nada de lo
que no eres consciente, así que formar una relación de escucha con tu
cuerpo será la manera en la que entres en contacto con lo que está pasando
en el interior para llevarlo al análisis consciente. Por ejemplo: los síntomas
de ansiedad y estrés generalmente se reflejan en tu cuerpo antes de que seas
consciente de ellos a nivel cognitivo, de manera que, cuanto más conectado
estés a nivel mente-emoción-cuerpo, tanta mayor capacidad muestras para
poder gestionar y minimizar tu estado de ansiedad y estrés.
La mente y el cuerpo son dos espacios diferenciados dentro de un mismo
sistema que se necesitan mutuamente para un correcto funcionamiento.
Hablan idiomas diferentes, ya que el lenguaje cognitivo no es el mismo que
el emocional ni el sensitivo: el reto consiste en que vivas conectado a ellos
para que permitas que la relación fluya. Cuando esto no ocurre y te
desconectas del cuerpo, no eres consciente de lo que te comunica, pero esto
no quiere decir que no seas influenciado por él en términos subconscientes.
El cuerpo te habla: si ignoras su susurro, se pondrá a gritar.
El cuerpo siempre te está comunicando. Es una realidad que existe
aunque no seas consciente de ello. Pero en muchas ocasiones no te das
cuenta de esto porque has aprendido a vivir en piloto automático, lo que te
dificulta estar presente y enraizado en tu cuerpo. Esto quiere decir que la
mayoría de tus acciones corporales las ejecutas de manera subconsciente,
por ejemplo: que no pongas atención cuando masticas, pues probablemente
sólo lo haces mecánicamente, es una desconexión aprendida.  El cuerpo
tiene su propio idioma, pero, si no eres capaz de entenderlo, cada vez será
más agresivo en su comunicación: su umbral aumentará hasta que te des
cuenta de que algo está pasando internamente. Los susurros del cuerpo se
expresan como sintomatologías más suaves: respiración acelerada,
alteraciones del sueño, tensión, dolor focalizado, migrañas y falta de
concentración. Por su parte, el siguiente nivel de comunicación son los
gritos del cuerpo, que se manifiestan de manera más agresiva: fatiga
crónica, estrés, ataques de pánico, ansiedad, burnout o insomnio, entre
otros.

1. Trauma complejo somatizado

Para poder crear una conexión cuerpo-cerebro, hay que entender primero el
concepto de trauma y la manera en la que éste se somatiza. De esta manera,
descubrirás que lo que te ocurre no es casual, y así podrás entender lo que
pasa en tu cuerpo y cómo funciona este en tu interior para que puedas poner
atención consciente y detectarlo, ¡ya que es la única manera de liberarlo!
Ya sabes que el trauma no tiene por qué haber sido una experiencia
extrema, como haber vivido una guerra, un secuestro o una violación. El
trauma es cualquier impacto emocional que no fue digerido ni procesado de
una manera efectiva por tu sistema mental-emocional-corporal, entendido
hasta ahora como trauma complejo. Los traumas son heridas emocionales
no liberadas, y pueden ir de mayor a menor secuela emocional, pero eso sí:
crecen cuando no son atendidos.
El primer trauma se presenta cuando nacemos, pues durante el parto es el
primer dolor que experimentamos. Con esto quiero decir que el trauma y el
dolor son inherentes al ser humano y que todos tenemos traumas
emocionales en mayor o menor medida. Las personas experimentamos
dolor en nuestra vida, aunque siga siendo un tabú en nuestra sociedad y no
se entienda como algo innato de lo que no podemos escapar. El dolor forma
parte de nuestra raza humana. En este sentido, tal vez no te permitas sentirlo
y lo estés bloqueando de algún modo, pero eso no quiere decir que no esté
ocurriendo en tu cuerpo.
El trauma no se trata tanto de lo que pasó en sí, sino de cómo lo viviste,
cómo lo interpretaste, cómo lo sentiste y qué impacto tuvo en ti: lo que es
traumático para ti puede que no lo sea para otra persona. Si la experiencia
intensa que viviste alteró tu estado emocional y no fue procesada en el
momento que ocurrió porque no tenías las herramientas psicológicas o
emocionales para liberarlo, o no tenías consciencia suficiente para
entenderlo —como ocurre cuando eres niño—, entonces el trauma tenderá a
somatizarse, ya que existe inherentemente en tu sistema una condición de
estrés postraumático fruto de tus experiencias traumáticas sostenidas en el
tiempo, a veces, durante años.
Cuando has sufrido un trauma complejo, éste se somatiza en el cuerpo,
entonces empiezas a transmutarlo en una respuesta física, no sólo
psicológica, según la naturaleza de tu herida emocional. Si el trauma no se
libera, se instala como parte de tu sistema interno, pero el trauma no está
acomodado dentro de ti, porque es algo desadaptativo y requiere de un
esfuerzo extra del cuerpo ya que altera su homeostasis interna, así que este
siempre va a intentar salir del cuerpo en forma de pulsión, es decir, como
una somatización. Por eso, cuando has experimentado algún trauma, se
vuelve muy presente en tu vida y lo revives constantemente, aunque quieras
escapar de él y los escondas bajo la alfombra. Pero esta actitud sólo logra
que esa pulsión se vuelva más grande, agresiva y aumente su nivel de
comunicación de modo que muta de susurros a gritos en el cuerpo. Lo que
resistes, persiste.
Entonces, la somatización aumenta su umbral y la expresión en el cuerpo.
Si estás en el bucle del trauma, tu mente busca símbolos para revivirlo una
y otra vez con los síntomas correspondientes, entonces tu umbral de
sensibilidad se vuelve más susceptible y las sensaciones corporales y el
dolor se vuelven cada vez más intensas y automáticas. Cuando existe un
trauma sin tratar de una manera consciente y sin haber procesado su
impacto emocional, queda una huella en el subconsciente y los síntomas se
quedan atrapados en el cuerpo. Cada vez que vives un estímulo similar al
que desencadenó el trauma original, se producen los mismos síntomas
corporales y la correspondiente inundación emocional en tu sistema interno
que provoca una respuesta somática aprendida.
 Sin embargo, poco a poco te vuelves tan adicto a revivir esas sensaciones
que te has habituado a ellas; cada vez tu filtro de la realidad está más
corrompido y busca en su radar esas sensaciones a las que se ha identificado
subconscientemente. Tu cuerpo se ha acostumbrado a vivir en este nivel de
excitación y estrés y necesita vivir esas sensaciones para mantener los
estándares de la nueva normalidad —te vuelves yonqui de tu propio trauma:
eres esclavo de lo que te pasó—.
La consecuencia del trauma es provocar un patrón de pensamiento
catastrofista, negativo y amenazante, pues se vive desde el miedo: que
provoca una respuesta emocional reactiva y una reacción aflictiva, tensa y
estresante en el cuerpo. Te vuelves cautivo del trauma, que se va
expandiendo a todo tu sistema: o lo liberas o gana la batalla. Por eso, para
que el tratamiento del trauma sea completo y realmente ayude al paciente a
liberarlo, se debe tratar no sólo desde los aspectos psicológicos y
emocionales, sino también desde una perspectiva corporal. Hay que
entender a nivel cognitivo las causas y consecuencias emocionales, pero
también es necesario expulsarlas del cuerpo para que esa somatización
desaparezca.
 2. Respuesta de estrés del organismo
El estrés, por definición, es una reacción corporal y emocional en respuesta
a experimentar una situación concreta tensa o, también, a tener
pensamientos angustiosos puntuales, ya sean reales o imaginarios, que
desencadena la liberación del cortisol en el organismo. El estrés en sí no es
malo, en efecto, es una respuesta ecuánime, cuya función es adaptativa. Es
un mecanismo de tu organismo que te ayuda para la supervivencia y prepara
a tu cuerpo para estar listo ante situaciones amenazantes. Imagínate que
vives millones de años atrás, estabas en las cavernas con los leones
alrededor y podías ser atacado por ellos en cualquier momento: la
activación del estrés en el organismo permitió a tus antepasados estar alerta
del peligro, reaccionar ante las amenazas y, sobre todo, salir con vida de esa
situación. ¡Gracias a este sistema de vigilancia la especie humana ha
sobrevivido y ha llegado hasta hoy en día!
El funcionamiento correcto para el organismo es que el mecanismo de
estrés se ponga en acción solo cuando tienes una situación o un estímulo
amenazante para tu supervivencia, de modo que tu sistema internamente se
activa para ayudarte a transitar la situación de manera exitosa. Entonces,
cuando esta situación peligrosa termina, vuelves a tu estado natural de
calma y niveles de energía normales. El problema surge cuando ese estado
de tensión se prolonga en el tiempo: siempre estás alerta, nervioso y
reactivo. Entonces, el cuerpo se queda atrapado en el mecanismo de defensa
todo el tiempo, tu sistema nervioso está desequilibrado y tu cortisol eleva
sus niveles en sangre, lo que produce colateralmente una reducción de otros
transmisores como la serotonina y la dopamina, necesarios para mantener
bienestar en tu estado de ánimo. Este estado de angustia e inquietud
constante se llama distress: un estrés crónico prolongado en el tiempo que
provoca ansiedad y altera negativamente tu estado anímico y emocional.
Cuanto más cortisol tengas en tu sistema, menos serotonina tendrás. Es
una relación inversamente proporcional: ↑ cortisol = ↓ serotonina.
El estrés agota tu organismo por dentro, por lo que, obviamente, no puedes
operar con claridad y efectividad mental, emocional ni física. El cuerpo se
encuentra sobreactivado, lo cual demanda y consume más energía de la que
necesita en condiciones normales, ya que está en estado de alerta. Es como
si mantuvieras tu coche siempre encendido y nunca le dieras un respiro: al
final se quemará el motor, se desgastará la batería.  Esos niveles de
activación no son sostenibles por un cuerpo humano sano, ya que tu
organismo se encuentra desregulado, lo que provoca que mantener ese
estado de estrés por un tiempo continuado pueda inducir otras enfermedades
más graves. Muchas de las enfermedades que la sociedad padece
actualmente tienen una raíz emocional, generada por una activación del
estrés desadaptativa, en otras palabras, estrés postraumático sostenido en el
tiempo, lo cual altera tu organismo en sus funciones cardíacas, respiratorias,
intestinales, cutáneas e inmunológicas. De estos factores pueden derivar
enfermedades como la diabetes, los problemas cardíacos, la obesidad, la
presión arterial alta, la gastritis, la infertilidad, la inflamación, y también
trastornos psicológicos, como los trastornos alimentarios, trastornos de la
personalidad, la depresión, entre otros.
Es importante tener claro que el estrés empieza por una situación
concreta amenazante, estrés que se vuelve crónico e inunda tu sistema
corporal, mental y emocional, por lo que identificar a tiempo los susurros
del cuerpo es clave para que no crezcan y se expandan al resto del
organismo. La activación de estrés es una respuesta del organismo a una
situación traumática, entonces, si tu respuesta de estrés es crónica, tu trauma
permanece latente y vivo en tu sistema. Esos peligros que provocaron la
respuesta al estrés primaria ya no existen; ahora sólo están en tu cabeza de
manera consciente o subconsciente, por lo que tienes que cerrar el ciclo del
trauma para que tu cuerpo entienda que ya no hay peligro, y
consecuentemente, ese estado de estrés se neutralice. 
El estrés sostenido, o ansiedad, en el organismo es la consecuencia de
que tu mente esté desconectada de tu cuerpo, por eso mantener una relación
de escucha con tu cuerpo, un chequeo constante y una conexión mente-
cuerpo son imprescindibles para el equilibrio de tu salud integral. Entiende
los síntomas de ansiedad como un llamamiento del organismo para que
frenes, para que te ocupes de liberar el trauma complejo acumulado que ha
sido retenido a nivel somático.

3. Entra en contacto con tu cuerpo

Crear una conexión entre tu mente y tu cuerpo, en una relación de
comunicación y escucha, es el primer paso para elevar tu conciencia y así
empieces a entender lo que pasa internamente en ti e integres el principio de
causa-efecto entre ellos. Acostúmbrate a prestar atención a las reacciones
diarias de tu cuerpo y a definir estos síntomas: esto hará que sea más
sencillo poder afrontarlos. A medida que la conciencia corporal aumenta, te
vuelves menos vulnerable, pues vas conociendo más a tu cuerpo, lo que te
permite poder actuar para frenar el ciclo del trauma somatizado.
Vivir en la conexión entre la mente y el cuerpo es un estilo de vida que
tiene que ser integrado en tu día a día. De nada sirve que se lleve a cabo un
par de semanas, ya que el camino de la conciencia es una filosofía de vida
que tiene que ser practicada de manera constante para ver resultados reales.
Es un proceso, un camino que es simple de ejecutar, pero quizás no tan
sencillo de integrar. Te recomiendo a continuación llevar a cabo algunos
ejercicios para empezar a crear una relación de escucha.

Marca una intención de escucha. La próxima vez que surja una

sensación incómoda como un dolor de cabeza o que sientas un
nerviosismo en tu estómago, trata de no actuar con conductas de
evitación automáticas —o al menos ir disminuyendo la dosis— como
tomarte una pastilla para el dolor, beber alcohol o cualquier tipo de
estupefaciente. Estas conductas inhiben el síntoma, de manera que ya no
hace tanto ruido, lo que te brinda una sensación momentánea más
confortable, porque aparentemente estas incomodidades desaparecen,
pero, de nuevo, eso no quiere decir que no sigan ahí, ya que solo te has
desconectado de ellas durante un tiempo. Ahora ya no vale vivir
dormidos, ignorando o huyendo de los síntomas: tu cuerpo es sabio,
entonces empieza a escuchar lo que te intenta comunicar, para lo que
hay que exponerse de manera controlada a la sensación incómoda sin
evitarla. 

Lleva un registro diario de sensaciones corporales. Ahora que tienes la

intención de escucha, cuando detectes que te sientes abrumado,
agobiado o sobrepasado, baja la atención al cuerpo y pregúntate cómo se
expresan esas sensaciones en tu cuerpo. Intenta identificar los síntomas
y describe lo que sientes, por ejemplo: tu corazón se acelera, sientes un
pinchazo en el pecho, tu pelvis está contraída, tu estómago se retuerce,
tu cabeza tiene migraña y se siente dispersa o tu cuerpo está entumecido,
como con una sensación de que estás fuera de él o que estás flotando.
Si al principio te cuesta llevar el registro por la falta de costumbre,
quizás pueda ayudarte poner una alarma de chequeo dos o tres veces al
día en la que te obligues a conectar con tus sensaciones corporales.
También te puede servir practicar alguna meditación breve de
reconocimiento corporal sólo tres minutos al día, que serían suficientes
para generar una rutina para preguntarle a tu cuerpo cómo está, cómo se
siente en ese momento, qué es lo que le pasa o le preocupa.
Algunos de los susurros del cuerpo más habituales de una respuesta al
estrés activa en tu organismo son malestar estomacal con diarrea o
estreñimiento; mala memoria; dolores de cabeza; falta de energía o
concentración; disfunciones sexuales; recurrentes lapsus mentales en las
conversaciones, cuello o mandíbula rígidos; cansancio constante o
fatiga; dificultades para dormir o exceso de sueño; adicción al alcohol o
drogas para relajarse; pérdida o aumento de peso; problemas con la
tiroides; infertilidad y problemas de concepción.

Crea un punto de referencia. Valora la intensidad de las sensaciones

detectadas en tu cuerpo, para lo cual puedes registrar con qué nivel de
intensidad las sientes (puntúa del 0 al 5, donde 0 = muy leve y 5 =
insoportable); con qué frecuencia las experimentas (puntúa del 0 al 5, 0
= nunca, 5 = siempre); y en qué nivel estas sensaciones incómodas
limitan tu vida (puntúa del 0 al 5, 0 = nada, 5 = todo). Dado el caso, es
importante que identifiques tu punto de referencia para poder valorar
cuánto tiempo llevas viviendo en estrés con este sistema de alerta
encendido —modo de supervivencia del organismo—. ¿Quizás has
vivido así por años y ese grado de actividad te parece normal? ¿Quizás
esa sensación interna reactiva, de miedo o de ansiedad siempre te ha
acompañado? 

Eleva tu conciencia sobre el estímulo detonante. En este siglo ya no hay

leones en las calles que puedan atacarte, pero la mente sigue dando una
respuesta con ese mismo nivel de intensidad en la activación del
mecanismo de alarma para la protección y supervivencia personal.
Observa qué situaciones o personas te provocan esta respuesta de estrés.
Pon atención en lo que te genera miedo y deja tu cuerpo en modo
peligro, alerta o reactivo. ¿Cuál es el estímulo que te hace detonar —
tono de voz, una actitud específica de alguien, un evento concreto—?
¿Hay similitudes entre ellos? ¿Existe algún patrón que se repite? 

Toma una actitud de cambio a través de la acción en el cuerpo. Como se

ha dicho antes, vivir con conciencia corporal es un estilo de vida, de
modo que, si quieres empezar a desarrollarla, empieza a aplicar esta
filosofía a pequeñas cosas en tu día: explora tu cuerpo, obsérvate
desnudo en el espejo, acaríciate y siente el tacto de tu propia piel, vive
con más atención a tus cinco sentidos en tus actividades diarias.
También puedes practicar mindfulness donde puedas, por ejemplo, al
concentrarte en las sensaciones en tus músculos cuando estás
practicando deporte en el gimnasio. Pero mi recomendación con
mayores beneficios es que ¡empieces a practicar yoga!
 Entrena tu cuerpo para que se relaje
Cuando tienes algún tipo de trauma emocional, lo albergas en tu cuerpo, en
concreto: la huella traumática se encuentra registrada en el sistema
nervioso. Esta respuesta crónica de estrés postraumático del organismo de la
que ya se ha hablado es la responsable de muchas enfermedades y
desequilibrios internos, ya que el cuerpo necesita sentirse a salvo y en
calma para poder funcionar de manera óptima y en una correcta
homeostasis. De hecho, lo habitual es que cuando no te sientes a salvo en tu
propio cuerpo tiendas a estados disociados para escapar de estas
incomodidades internas, pero para conseguir sanarte y encontrar el origen
del desequilibrio tienes que estar presente en tu cuerpo, capaz de quedarte
sereno en él, respirar profundamente y sentir todas tus emociones internas.
Una vez que consigues una actitud receptiva de escucha, empiezas a
detectar los síntomas corporales que experimenta tu cuerpo, entonces tu
nivel de consciencia hacia él aumenta y entras en contacto con lo que está
pasando en tu interior. Cuando te das cuenta de que el cuerpo está atrapado
en este patrón desadaptativo del sistema nervioso, hay que desaprender este
condicionamiento, es decir: hay que responsabilizarse del problema, ayudar
al cuerpo desde la acción consciente y enseñarlo a que aprenda otros
patrones más saludables que lo saquen del desequilibrio. Aquí no hay
magia: si para tener esos patrones desadaptativos te ha tomado varios años
de tu vida, también tienes que dedicar tiempo en desaprenderlos e integrar
en tu sistema unos nuevos que te favorezcan. Si no toleras la calma, es
porque no estás familiarizado con ella, no sabes cómo estar presente en el
cuerpo, por lo que es turno de entrenar al cuerpo para relajarse.
Para sanarte a ti mismo, hay que entender cómo funciona el sistema
nervioso y cómo impacta en tu salud mental la conexión cuerpo-cerebro. La
activación de la reacción de supervivencia en el sistema nervioso siempre es
involuntaria, pero cuando te haces consciente de ella y entrenas activamente
la tonicidad de tu nervio vago —sistema nervioso autónomo—, tu cuerpo
aprende a sentirse cada vez más a salvo, por lo que su sensibilidad hacia la
amenaza disminuye, así como la respuesta de hipervigilancia a los
estímulos del entorno, ya que se va sintiendo con más calma interna.
 1. Sistema nervioso autónomo: activación del
mecanismo de supervivencia

La función básica del sistema nervioso consiste en coordinar las funciones

internas corporales para responder apropiadamente a los estímulos del
entorno, para lo cual controla la capacidad de moverse, de respirar, de
pensar, de ver y de escuchar, entre otros. El sistema nervioso transmite
señales entre el cerebro y el resto del cuerpo a través de diferentes tipos de
neuronas que viajan por la médula espinal y por las ramificaciones
neuronales —vías nerviosas o nervios—. Las neuronas sensoriales recogen
información, por ejemplo, detectan el sonido, el  olor o la luz y envían
mensajes al cerebro, cuando dicha información llega, se transforma en
interneuronas que forman un sistema de comunicación cerebral interno
donde se procesa esta información, como resultado de esto, se mandan
señales eléctricas desde el cerebro a los músculos y a los tejidos del cuerpo
a través de las neuronas motoras para determinar una respuesta motora
apropiada y generar los movimientos acordes a la información sensorial
recibida previamente.
El sistema nervioso se divide en dos partes: el sistema nervioso central,
que comprende el cerebro y la médula espinal, y el sistema nervioso
periférico, que está compuesto de las ramificaciones neuronales extendidas
hacia todas las partes del cuerpo. Este último tiene dos vertientes: el
llamado somático, que controla los movimientos de la musculatura
voluntaria y el procesamiento de la información sensorial externa; y el
autónomo, que controla las funciones corporales involuntarias. Es en el
sistema nervioso autónomo en el que nos vamos a centrar para explicar
cómo afecta el eje de conexión cuerpo-cerebro y el impacto del nervio vago
en tu regulación psicológica.
El sistema nervioso autónomo es el encargado de mantener las funciones
involuntarias del cuerpo tales como la digestión, la temperatura corporal, el
ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria, el metabolismo, el balance
hidroelectrolítico y el ensanchamiento o estrechamiento de los vasos
sanguíneos. Estas funciones en las que tu mente cognitiva no pone atención
consciente son automáticas y van más allá de la conciencia.
 Es obvio que necesitas que todas estas funciones corporales operen en
condiciones normales para que te mantengas vivo y puedas sentirte a salvo
en tu cuerpo. Bajo estos parámetros, estas funciones llevan un ritmo estable
y saludable, además de que garantizan un óptimo bienestar interno.
Entonces, si sientes que estás en peligro, todas las funciones en las que el
sistema autónomo está implicado se ven afectadas, lo cual altera su estado y
ritmo, desequilibrando tu organismo. El sistema nervioso autónomo es el
responsable de tu respuesta de supervivencia ante situaciones límites que
suponen una amenaza para tu vida. Es el que pone en acción al organismo
con respuestas de lucha y huida o de entumecimiento y parálisis.
El sistema nervioso autónomo se subdivide en dos principales sistemas:
el simpático y el parasimpático. La principal diferencia entre ellos es que el
sistema nervioso simpático se encarga de activar nuestro cuerpo y ponerlo
en modo de hipervigilancia; mientras que el sistema nervioso parasimpático
se responsabiliza de mantenernos en calma y traer el cuerpo de vuelta a
estados de relajación después de un período de alta activación. Son
complementarios y funcionalmente antagónicos: dos caras de la misma
moneda que son necesarias para mantener en equilibrio nuestro estado
interno. A continuación, desarrollo en mayor detalle las funciones de cada
uno.

Sistema nervioso simpático. Es el estado hipervigilante de tu organismo

que, ante una amenaza, pone en acción los mecanismos reactivos de
supervivencia de pelea o huida que te llevan a un estado hiperactivo —
estrés— de tu sistema. Si las respuestas físicas de huir y atacar son
exitosas, se reduce el peligro y se metabolizan las sustancias
neuroquímicas —cortisol— que han sido detonadas por la situación de
pánico, para volver a un estado normal del sistema. La activación de esta
respuesta es detonada por la amígdala, la cual se ubica en el sistema
límbico del cerebro y funciona como detector de humos con una señal
de alarma al sistema. 

Sistema nervioso parasimpático. Relaja el organismo y se activa cuando

ya ha pasado la amenaza y el estado de estrés generado por el peligro
identificado. Hace que los órganos y músculos vuelvan a un estado de
calma reparador, aunque en su extremo también puede generar estados
de shock, entumecimiento o pérdida de conciencia cuando las estrategias
 de lucha o huida no funcionan o son inviables en la situación en la que
nos encontramos.
Estos dos estados corporales, tanto de activación como de relajación, son
necesarios para la supervivencia de la especie humana, pero el estado
parasimpático de relajación es la modalidad habitual en la que tu sistema
nervioso más tiempo permanece en condiciones normales cuando tu cuerpo
funciona de manera óptima. Al final, el estado de activación simpático es un
estado puntual, en el que tu cuerpo se prepara para dar una respuesta
concreta al medio para ayudarte a sobrevivir, por lo que tus órganos
funcionan rápidamente y consumen mucha energía, de manera que la
adrenalina y el cortisol se disparan.
Tan pronto el sistema nervioso simpático da la respuesta, y pasa el
peligro, tu sistema interno desacelera y baja los niveles de energía para
devolverte a tu estado más natural y habitual, que es, per se, el de calma.
Por ejemplo: cuando a mitad de la noche escuchas ruidos extraños que
provienen de una habitación de la casa, entonces tu cuerpo se activa y se
tensa, poniéndose en modo simpático (lucha o huida), pero cuando te
levantas, te das cuenta de que es tu gato el responsable de esos sonidos,
entonces te relajas y vuelves a meterte en la cama tranquilamente. La
modalidad del sistema nervioso simpático consume mucha más energía que
la modalidad del sistema nervioso parasimpático. El cuerpo humano está
preparado para vivir en estado de relajación y utiliza la activación simpática
en momentos de peligro o en los que se requiera una respuesta más fuerte y
enérgica del cuerpo.
Recuerdo que, cuando estudié psicología, se le daba cierta connotación
negativa al sistema nervioso simpático y una positiva al sistema nervioso
parasimpático. En realidad no hay ninguno mejor que otro, sino que tiene
que ser evaluado como un sistema conjunto en el que te tienes que plantear
si ese mecanismo simpático-parasimpático (tensión-relajación) está dando
una respuesta adaptativa a las circunstancias reales del entorno que la
detonan. De hecho, este sistema no funciona exactamente como un
interruptor, como se creía en el pasado, ya que pueden tener una activación
relativamente simultánea según la teoría polivagal de Porges. Digamos que
cada una de estas dos partes del sistema tienen un regulador de intensidad
independiente, pero trabajan de la mano y hay que considerarlos como un
sistema conjunto.
¿Es tu respuesta de supervivencia adaptativa?
Imagínate que vas por la calle y un animal salvaje viene hacia ti, por
ejemplo, un tigre. Tu cuerpo tendría una respuesta de supervivencia fuerte y
es normal que actúe así; el problema es si se detona la misma intensidad de
respuesta simpática fuerte cuando un pequeño gato es el que se cruza
contigo. Tu respuesta en este caso sería desadaptativa, pues estás utilizando
mucha energía y estás forzando tu sistema interno de supervivencia cuando
el peligro externo no tiene la gravedad de tu respuesta: tu respuesta de
supervivencia no está alineada con el suceso real.
Esta reacción del sistema nervioso autónomo es una respuesta automática
que se lleva a cabo desde la propia sabiduría del cuerpo y va más allá del
lenguaje de tu mente consciente o cognitiva. Esta sabiduría del cuerpo tiene
su registro con base en el histórico de experiencias que se guarda en tu
mente subconsciente, entonces puede que se haya registrado y anclado de
manera integral en tu sistema algo que en vez de ayudarte juega en tu
contra, por ejemplo, la huella de una experiencia traumática.
Entonces, cuando el grado de activación no va acorde con las situaciones
reales o con la respuesta cognitiva —por ejemplo: sabes que es un gato y
aun así reaccionas como si fuera un tigre—, puede ser indicativo de trauma
somatizado que crea desequilibrio en tu sistema nervioso —estrés
postraumático—, ya que el mecanismo no está funcionando correctamente.
Tu cuerpo tiene anclada esa respuesta traumática física y experimenta una
respuesta simpática reactiva corporal ante situaciones que no son una
amenaza, pero que por algún motivo subconsciente se conectan con la
situación de trauma original desencadenante. Por ejemplo: un paciente
detonaba una reacción de activación y tensión desmedida del sistema
nervioso simpático cada vez que escuchaba tonos graves parecidos al tono
de voz de su padre, pero las personas que le hablaban no eran ninguna
amenaza. Sin embargo, al paciente se le detonaba la reacción de miedo de
su sistema nervioso porque el estímulo de la voz conectaba con la
experiencia traumática de abuso de su padre autoritario en la infancia.

2. Desequilibrio en el sistema nervioso

autónomo: estado de agotamiento crónico

La modalidad parasimpática-relajación es la que se encuentra más presente
en tu organismo en condiciones normales y sólo cuando es necesario la
modalidad simpática-activación se enciende y se activa. Cuando vives en
estados de ansiedad y estrés continuados, este mecanismo se invierte: la
mayoría del tiempo el modo simpático-activación del sistema nervioso se
encuentra más presente a altos niveles de activación en tu organismo.
Cuando tu cuerpo tiene tendencia a quedarse atrapado en esta modalidad
simpática del sistema nervioso, puede expresarse en que vives de manera
hiperactiva, reactiva e hipervigilante, o que tu actitud subconsciente es
defensiva, ya que la vida se convierte en peligrosa-amenazante y actúas
bajo la respuesta de protegerte, ya sea con respuestas de lucha y huida. Pero
este desequilibrio sostenido en tu sistema tiene como finalidad un colapso,
que desemboca en un estado de agotamiento crónico, que se manifiesta en
tu organismo con respuestas de entumecimiento, parálisis, disociación o
pérdida de conciencia.
Cuando integras la actitud reactiva de lucha e huida como la base de tu
día a día, se convierte en tu estado normalizado, con el que te sientes más
familiarizado, y subconscientemente intentas siempre volver a ese estado
referente: tu sistema ha aprendido que vivir con los niveles de activación
altos es lo normal, te has vuelto cautivo del trauma. Ahora tu mayor
amenaza es el estado neutral y sereno de tu cuerpo: no te sientes cómodo, ni
en calma, ni en relajación. Estás envuelto en un ciclo vicioso en el que tu
umbral de hiperactividad es cada vez más alto: tu cuerpo se ha convertido
en adicto a la excitación y al caos. Entonces no tienes tolerancia a estar en
calma y tu cuerpo no se siente confortable en estados de relajación.
Vivir a la defensiva desde la lucha es reflejo de heridas emocionales y
traumas latentes, que pueden expresarse en creencias subconscientes del
tipo la vida es dura, la gente es mala, no se puede confiar en nadie,
trabajar a ritmo frenético es señal de éxito, el dinero está escaso o las
oportunidades son limitadas, entre otros ejemplos. Estas creencias
subconscientes reflejan que se vive la vida desde el miedo, lo que hace que
tu cuerpo se adapte a un estado de hipervigilancia, pues ahora actúa como
un radar alerta para verlas venir, nunca está tranquilo y siempre expectante
de encontrar algo que refuerce su teoría limitante. Entonces no fluyes en tu
experiencia vital: ¡no vives!, sino que creas resistencia en tu manera de
interactuar en tu vida.
 Pero esto no sólo es una actitud, sino una disposición fisiológica de tu
cuerpo que se convierte en tensión corporal; además, procura desequilibrios
en los neurotransmisores, altera los niveles de oxidación en la sangre,
acelera los ritmos cardíacos y produce desgaste energético. Tus órganos van
acelerados y esta sobreactivación se sintomatiza en el cuerpo mediante
estados de ansiedad y estrés. Esto se ha convertido en tu estado base, al que
tu cuerpo regresa una y otra vez: ahora tu realidad es filtrada desde ahí. No
es lo mismo vivir tu día a día, tomar decisiones y actuar desde la lucha o
resistencia (actitud reactiva) que hacerlo desde la estabilidad (actitud de
calma).
Imagínate una casa en la que todo el día una lavadora funciona sin parar:
al final de mes, el motor de la máquina estará quemado, ya no funcionará y,
además, la compañía de electricidad te pasará factura, y esa factura será
cara; esto es lo mismo que le pasa a tu cuerpo. Al final del túnel, tu precio a
pagar después de un estrés excesivo prolongado es un agotamiento del
sistema o colapso, porque tu cuerpo no está funcionando en una modalidad
adaptativa y terminará quemándose. Lo que puede ocurrir es que
conscientemente no se sienta tan mal porque estás sumergido en ese estado
de sobreexcitación, la propia aceleración no te permite sentir o pensar con
claridad y se dificulta estar enraizado o presente en tu cuerpo. Siempre que
cualquier ser dentro de nuestro ecosistema no funciona de la manera para la
que está diseñado, va en contra de su propia naturaleza y no está actuando
de manera adaptativa, lo que significa que a corto o largo plazo el
desequilibrio interno desembocará en una enfermedad: es cuestión de
tiempo.
Como ser humano, tus órganos internamente se desgastan porque tu
cuerpo no está programado para permanecer en esos niveles de activación
tan intensos durante tanto tiempo. Cuando sostienes ese estado de
sobreactividad durante un tiempo, el sistema se queda viciado y tu cuerpo
se acostumbra a la caña y a los chutes de cortisol y adrenalina, en otras
palabras: se habitúa a ese estándar en el ritmo de actividad y no quiere
parar, porque frenar el ritmo significa una amenaza de colapso en tu sistema
interno. Tu cuerpo no sabe relajarse y no reconoce ese estado de calma, sino
que además es algo que detecta como peligroso: tu cuerpo no quiere ser
vulnerable, porque le ha dado el significado subconsciente de que ese
estado no es seguro por lo que no se siente a salvo así. Tu cuerpo, entonces,
vive en estrés continuo, en condición de sobreestimulación: necesita cada
vez más y más cortisol y adrenalina para sentirse vivo.
Cuando tu sistema nervioso autónomo está desregulado, lo experimentas
como una adicción a las emociones fuertes y a mantener niveles altos de
energía. Entonces, cuando empiezas a sentir que tus niveles de energía están
más relajados de lo que consideras normal, quieres salir de ese estado
porque piensas que, si te sientes en calma, te vuelves más vulnerable, lo
cual significa que existen posibilidades de que puedes ser dañado. Por lo
tanto, si te mantienes activo, no puedes entrar en el estado de calma, dado
que, estar en actitud defensiva, hiperactiva y de furia es la estrategia
subconsciente de la mente-cuerpo para mantenerse fuera del estado de
colapso. Esto es conceptualmente incompatible, ya que, mientras puedas
movilizarte, no puedes desfallecer, pero, claro, esto no es sostenible
infinitamente en el tiempo: si no paras voluntariamente, el cuerpo lo hará
abruptamente. Puede que todo esté aparentemente bien, pero la realidad
interna es que no: cuando el cuerpo colapsa en una suspensión repentina por
agotamiento del sistema lo hace de manera agresiva e induce a tu cuerpo a
una modalidad hipoactiva del sistema nervioso que es radicalmente
contraria a la hiperactividad, lo cual puede dejarte en la cama con un estado
de fatiga crónica. Incluso, puedes sufrir algún tipo de parálisis o de
enfermedad inmunológica, porque el nivel de energía en tu cuerpo es
mínimo y ha parado en seco, porque ya le es inviable sostener más ese
ritmo previo de hiperactividad.
Este estado de desgaste en el sistema interno también tiene consecuencias
en desequilibrios en la salud psicológica. El bajón emocional que se
experimenta es masivo, como nunca antes, pues puede llegar a suscitar
estados depresivos y de entumecimiento (con incluso pérdida de sentido y
con disociación), y puede conllevar una crisis de ansiedad o pánico, porque
tu estado interno a nivel integral está más débil: ni tus neurotransmisores ni
tus órganos funcionan igual y afectan al eje cuerpo-cerebro ya que no llega
la información óptimamente entre ellos. Esta fatiga crónica, afecta el
funcionamiento de tu mente, pues se le puede hacer difícil soportarlo, y
surge la posibilidad de generar episodios de psicosis, alucinaciones o
manías.
El mensaje intrínseco que te comunica tu sistema interno cuando
experimentas un colapso es una llamada de atención, una alerta que te
indica que debes cambiar tu estilo de vida de manera integral. Es común
que personas con alto ritmo de estrés laboral colapsen en algún momento —
conocido como burnout— y es habitual que esto les ocurra cuando están de
vacaciones o cuando su nivel de actividad se frena súbitamente: es entonces
cuando se enferman, ya que su cuerpo repentinamente se ve forzado a bajar
el ritmo de intensidad, pasando de estados hiperactivos de estrés y ansiedad
a estados hipoactivos de entumecimiento y depresivos de golpe. Esto
conlleva que el desequilibrio en su sistema nervioso emerja a la superficie
del cuerpo para hacerlos conscientes y no tengan más remedio que
enfrentarse a sí mismos. 

Excepción del sistema de supervivencia

El ciclo que sigues cuando detonas tu mecanismo de supervivencia es
normalmente el de amenaza → lucha o huida (estado hiperactivo) → vuelta
a la calma (estado neutral). Pero puede ocurrir que en ocasiones tu respuesta
de supervivencia simpática de lucha o huida no funcione, o su activación no
sea viable por el entorno o la situación específica en la que te encuentres.
Esto hace que tu sistema pase a un estado de parálisis, shock, disociación o
pérdida de la conciencia, respuesta dada por el sistema nervioso
parasimpático para garantizarte que puedes salir exitosamente de esa
situación desde una perspectiva de supervivencia.
Entonces, el ciclo que sigues cuando detonas este mecanismo de
supervivencia alternativo es el siguiente: amenaza → lucha o huida fallida
→ entumecimiento, parálisis o desfallecimiento (estado hipoactivo). Es la
estrategia con la que tu sistema se defiende para preservar tu vida, por lo
que te quedas inmovilizado como consecuencia de una reducción de los
niveles de oxígeno en tu sangre y, por tanto, en tus tejidos. De esta manera,
se reduce la actividad de tus órganos internos y bajan los niveles en la
frecuencia cardiaca, la respiración y las capacidades cognitivas. Como
efecto de esto, te quedas paralizado, disociado, lo cual es más conocido
como estado de shock, pues se activa el sistema nervioso parasimpático en
su extremo dorsal en un estado hipoactivo que minimiza los niveles
energéticos y de actividad de tu sistema interno. 
En esta modalidad alternativa, el parasimpático no está en un estado
neutral de calma, sino reducido en su extremo más bajo de energía: el
estado hipoactivo. Este estado de colapso del sistema, en el que también
puedes quedarte atrapado, se manifiesta como una sensación interna de
disociación del cuerpo, ya que sientes como si estuvieras fuera de él,
entumecido pues tu actividad energética es baja y tiendes a la
inmovilización. Es la respuesta común que se da, por ejemplo, ante una
violación: la víctima se ve incapaz de luchar o poder salir de la situación,
por lo que su sistema la lleva a un estado de pérdida de conciencia en el que
está disociada de la situación para que pueda sobrevivir esa experiencia a
nivel físico, mental y emocional. Pero no hace falta llegar a este tipo de
situaciones extremas, también es una respuesta común de reacción cuando
se ha sufrido un trauma emocional complejo mantenido en el tiempo. El
sistema nervioso posiblemente permanece en modalidad hipoactiva del
sistema nervioso parasimpático, inhibe los niveles de actividad y te deja en
estado aturdido de disociación e indefensión aprendida: ya no reaccionas al
abuso, tu estado de autoestima lentamente se consume y tu cuerpo no lucha
ni huye, porque ha aprendido que ignorarlo o mantenerse en silencio es una
estrategia subconsciente que te ayuda a sobrevivir. 
Estas dos modalidades del sistema nervioso se localizan en diferentes
partes del cuerpo. El estado hiperactivo simpático recorre el canal vago
mielinizado, que se encuentra por encima del diafragma y está relacionado
con sintomatologías de ansiedad y estrés, ya que estimula el mecanismo de
activación de pelea o huida, por lo que la actitud será más reactiva e
hipervigilante. Por su parte, el estado hipoactivo parasimpático que recorre
el canal vago no mielinizado se localiza debajo del diafragma y en su
extremo tiende a provocar sintomatologías relacionadas con estados
depresivos y apáticos, pues activa el mecanismo de respuestas de
inmovilización, disociación o pérdida de conciencia. Ninguno de estos dos
extremos hiperactivo o hipoactivo mantenidos en el tiempo es saludable
para tu equilibrio interno, por lo que tu misión para sanarte es regularlos a
un estado neutral de serenidad y presencia. Hay solución, y es a través del
nervio vago.

3. Regula el sistema nervioso

a través del nervio vago

Según los descubrimientos de la teoría polivagal de Porges, a través del

nervio vago puedes regular la respuesta de calma y relajación del
organismo. El nervio vago impacta en tu modalidad parasimpática del
sistema nervioso autónomo; mediante este nervio se conecta tu cerebro con
tu intestino. Este nervio surge del cerebro reptiliano —también llamado
complejo-R— que comprende el cerebelo, el tronco encefálico y el bulbo
raquídeo: la parte más antigua y menos evolucionada de nuestro cerebro,
relacionada con el comportamiento instintivo, la supervivencia y el
autocontrol. El nervio vago ayuda a regular la respuesta de supervivencia
del organismo, pero si este nervio formado por vías nerviosas no funciona
correctamente porque esta dañado de alguna manera, entonces la
información que se transita a través de él no llega al cien por cien de
manera óptima al cerebro ni a los órganos que atraviesa en el cuerpo ni en
forma de neurotransmisores ni en forma de microbiota.

El nervio vago
El nervio vago es el nervio craneal número diez que tiene su origen en el
tronco encefálico y va hasta el plexo mientérico, que se encuentran en el
tracto digestivo. A nivel fisiológico, el nervio vago desciende desde la
cabeza y pasa por el cuello, donde se separa en dos ramas que viajan por
diferentes órganos del cuerpo humano: oído, faringe, laringe, esófago, plexo
cardíaco, plexo pulmonar, diafragma, estómago, hígado, riñones e
intestinos. Este nervio recibe información sensorial de todas las áreas por
las que pasa y las envía al cerebro para que éste las procese, a la vez que
transmite información del cerebro hacia los órganos mencionados. Algunas
de las funciones en las que el nervio vago está implicado son las siguientes:

Respiración. Contracción de los bronquios; mantenimiento del ritmo en

los movimientos respiratorios y el reflejo de la tos.

Frecuencia cardíaca. Regulación de los latidos del corazón y de la

presión arterial.

Capacidad del habla. Interfiere en el movimiento de la boca e influye en

la tensión de las cuerdas vocales para la producción de la voz. 

Deglución y digestión. Interactúa en la coordinación de los movimientos

de los músculos del esófago y del intestino para digerir los alimentos e
interfiere en la secreción gástrica, el vómito y el apetito. Este nervio nos
 permite comer sin atragantarnos y avisa al cerebro de la sensación de
saciedad para que dejemos de comer.

Sensación gustativa. Influye en la capacidad de experimentar los

sabores. 

Capacidad auditiva. Influye en el funcionamiento del mecanismo

auditivo del oído.

Sudoración. Estimula la activación del sudor.

Memoria. Aumenta la conectividad neural al trasmitir información

desde la microbiota intestinal hasta el cerebro.
Mas allá de todas las funciones en las que el nervio vago está implicado, su
misión más importante es la de mantener el estado de descanso y relajación
del cuerpo. Como parte del sistema nervioso autónomo, este nervio controla
el sistema parasimpático, responsable de generar el estado de reposo en el
que tu organismo ahorra o recupera energía. El nervio vago es sumamente
importante en la salud mental y psicológica, no sólo por la función principal
recién descrita, sino también por las interacciones que ejecuta mediante su
recorrido con los demás órganos, ya que estos están directamente
relacionados con la estabilidad y el bienestar mental, emocional y físico del
ser humano.
La información sensorial viaja a través del nervio vago y conecta el resto
del cuerpo con el cerebro, lo cual determina que el estado de tus órganos
internos afecte el estado de tu cerebro y viceversa. De este modo, los
desequilibrios psicológicos se suelen expresar mediante síntomas físicos
como náuseas, asfixia, taquicardia, diarrea, insomnio, sudoración excesiva,
rubor en la cara o la sensación de un nudo en la garganta o en el estómago,
entre otros.  Lo curioso es que todos estos síntomas son generados
principalmente por un mal funcionamiento de los órganos por los que
expresamente el nervio vago pasa y en los que está implicado, síntomas
muy similares a las sensaciones que experimentas cuando sufres de
ansiedad y estrés, por lo que, se evidencia que existe una relación
bidireccional en la que se afectan mutuamente tanto el estado de salud de tu
mente como el fisiológico corporal.
Autorregulación a través del nervio vago
El nervio vago es clave para el correcto funcionamiento del sistema
nervioso parasimpático. Este nervio craneal, que recorre el cuerpo, es el
encargado de cambiar el estado corporal para prepararlo hacia el descanso y
la relajación para la recuperación de tu sistema. Desacelera el ritmo de tu
sistema nervioso para llevarte a un estado de calma, serenidad y frescura
tanto en tu cuerpo como en tu mente, quizás puedas identificar esa
sensación como cuando te sientes profundamente a salvo y seguro. Al
regular tu nervio vago, puedes influenciar tu sistema nervioso desde el
trabajo en el cuerpo y darle tono: así como cuando vas al gimnasio para
tonificar tus músculos, puedes también tonificar tu nervio vago.
La respuesta de supervivencia que da tu cuerpo cuando detecta algo
como peligroso es involuntaria, un instinto muy primitivo registrado en el
cerebro reptiliano y en el sistema límbico. Tu organismo se altera cuando
identifica algo como amenaza —aunque no lo sea— o también puede ser
que se mantenga en un estado reactivo constante y vivas de manera
sostenida desde ahí: atemorizado como consecuencia de estrés
postraumático anclado en tu cuerpo. Que esta respuesta de supervivencia
sea involuntaria no quiere decir que no puedas hacer nada al respecto, por el
contrario, puedes influir en ella. Desde tu cuerpo eres capaz de modular la
reacción de tu sistema nervioso: cuanta más tonicidad tenga tu nervio vago
tanta mayor capacidad tendrás de volver o permanecer en un estado
parasimpático en tu organismo —calma, relajación y neutralidad—. La
tonicidad del nervio vago funciona como un amortiguador que ayuda a
reducir el impacto de la detonación de tu reacción simpática —lucha, huida
— en el cuerpo, que a la vez coregula la intensidad de tu respuesta
emocional.
Por eso, para que tu nervio vago se prepare para salir exitoso de este tipo
de situaciones detonantes emocionales, hay que dedicar tiempo a entrenarlo,
por ejemplo: incluir su estimulación como parte de tus rutinas diarias, ya
que vivir en estado de calma y estabilidad interna es un hábito, un estilo de
vida que se practica de manera constante. Entrenar tu tono vagal con una
actitud proactiva antes de que pase la situación estresante te ayuda a vivir
más relajado y estar preparado para cuando tu respuesta simpática se
detone, ya que influye colateralmente en tu capacidad de modulación en tu
respuesta emocional. Sin embargo, si tu actitud es reactiva, una vez que tu
sistema de supervivencia se ha detonado, es más difícil poder regular la
respuesta cuando ya ha sido activada y se complica traerte de vuelta a un
estado neutral de calma de tu sistema nervioso cuando reaccionas
emocionalmente, desde este estado, de manera desadaptativa o
autosaboteadora.

Entrenar tu cuerpo para sentirse a salvo en él es literalmente

entrenar la tonicidad de tu nervio vago. 
Normalmente, cuando se ha experimentado algún tipo de trauma complejo,
se queda atrapado en el sistema interno en forma de estrés postraumático, lo
que hace que tu cuerpo no se sienta a salvo. Cuando tu cuerpo no se siente a
salvo, significa que tu sistema nervioso está desregulado, pero es tu tono
vagal lo que te ayuda a volver a traer el estado parasimpático a tu cuerpo,
pues se asocia con sensaciones de calma, paz y seguridad interna. Hemos
dicho antes que la tonicidad funciona como amortiguador, entrenamiento
que actúa como un sistema de frenos a los que tienes acceso a medida que
trabajas la relación con tu nervio vago. Cuando lo has tonificado lo
suficiente, tu capacidad de influir en tu estado del sistema nervioso
aumenta.
Digamos que el tono —el nivel de desarrollo— de tu nervio vago ayuda
en tu capacidad de parar o minimizar tus reacciones corporales cuando tus
respuestas simpáticas desadaptativas se detonan. Entonces, el reseteo ya no
se desarrolla sólo a nivel mental (condicionamiento) y de las emociones
(heridas emocionales), sino también a nivel corporal, con la regulación de
tu sistema nervioso: cuando una situación detonante aparezca tendrá menos
impacto negativo en tu respuesta a todos estos niveles. Con el
entrenamiento del nervio vago puedes enseñarle a tu cuerpo a sentirse a
salvo de nuevo, regularlo y traerlo a una neutralidad en la que la calma sea
el estado base en el que se mantenga la mayoría del tiempo, liberando así
los residuos de estrés postraumático en tu cuerpo.

Siéntete a salvo: tonifica tu nervio vago

El propósito que debes buscar al incrementar la tonicidad del nervio vago es
volver a sentirte a salvo en tu propio cuerpo, ya que te permitirá estar más
presente sin ser víctima de tu pasado. Así, para incrementar su tonicidad, es
preciso convencer a tu cuerpo de que el mundo es un lugar seguro y de que
puede confiar en él de nuevo. Para dejar de luchar contra la vida y empezar
a amarla, tienes que realizar un cambio de paradigma en tu mentalidad y
entender que, cuando tu cuerpo reacciona con signos de ansiedad, está
intentando protegerte. Por lo tanto, ejerce esta actitud heroica para
mantenerte con vida y ayudarte a sobrevivir, aunque la respuesta no tenga
sentido lógico a nivel consciente, por ejemplo: cuando reaccionas con
nervios ante una situación que creías controlada en la que no quieres
reaccionar así. Pero ten presente que tu cuerpo siempre está a tu favor,
primitivamente hablando.
Cuando tu nervio vago no tiene el tono suficiente, la información
sensorial no llega a las estructuras cerebrales correspondientes, por lo que
éstas no reciben la retroalimentación completa de la realidad y, entonces, se
forma una interpretación de lo que ocurre. Tu cerebro asocia esa
experiencia con una anterior aparentemente similar que permanece anclada
en tu sistema, lo cual produce la misma respuesta del pasado. Se expresa
como una sensación en la que tu cuerpo va por libre y pierdes dominio
sobre él; en la que no te sientes enraizado ni presente en tu cuerpo, ni
reaccionas acorde con lo que quieres o sientes. Incluso, es posible que no te
reconozcas a ti mismo: es como si tu reacción se apoderara de ti y no
tuvieras control sobre ella; como cuando se desata una respuesta de
ansiedad que no puedes manejar, o incluso un ataque de pánico; el cuerpo
no sigue las instrucciones de tu mente porque estos síntomas quieren ser
escuchados, ya que hay sabiduría en tu cuerpo que no pertenece
exclusivamente al nivel consciente ni cognitivo.
Cuando esto ocurre, es señal de que el trauma está retenido en tu cuerpo,
ya que ese estado implica una cierta psicosis, en el sentido de que hay
distorsión de la realidad ya que no estás conectado con el momento presente
al cien por cien y, por lo tanto, no reaccionas alineado con el contexto real
inmediato, sino desde la huella de la experiencia traumática del pasado.
Tener un buen tono vagal te ayuda a estar presente en el cuerpo, pues
incrementa la sensación de estar enraizado y de sentirte a salvo dentro de él,
ayudando a que el eje cuerpo-cerebro funcione con más precisión a la hora
de filtrar la realidad del momento presente.
Desde la teoría polivagal, te conviertes en observador de tu propio
cuerpo; respetas y lees las señales que aparecen en él en forma de síntomas
para poder tirar de ellos y llegar a la raíz del desequilibrio original que está
anclado y aún tiene huella en tu sistema nervioso. Los eventos que te hacen
detonar te dan pistas, ya que son un símbolo de expresión del trauma
original. Pero lo que más te debe interesar es percatarte de la respuesta que
tu cuerpo da y, sobre todo, de lo que vas a hacer con esa información que tu
cuerpo te está transmitiendo en forma de síntomas.
Si detectas que tu cuerpo tiene un trauma y está desequilibrado en la
modalidad hiperactiva (estados de ansiedad) o hipoactiva (estados
depresivos) del sistema nervioso, no optes por una actitud de pasividad,
sino que haz algo con estas señales: si se detonan síntomas de ansiedad por
algo concreto, haz algo por tu cuerpo y hónralo. Edúcate a observar los
síntomas y a aplicar técnicas que regulen tu sistema nervioso de manera
consistente; incluirlas en tus hábitos diarios puede marcar la diferencia para
ayudarte a sanar el desequilibrio interno. Pero, para que estas técnicas sean
efectivas, es muy importante que las practiques en un ambiente en el que te
sientas seguro y te brinde una energía de serenidad. Es más complicado
regularte si estás en la misma circunstancia que te ha detonado el
desequilibrio, si esto ocurre, es más efectivo salir de ella y cambiar de
entorno: sal a tomar el aire o da un paseo.
Por eso hay que actuar de manera proactiva para ir educando a tu cuerpo
a relajarse y que vaya aprendiendo a tolerar la calma, de manera que,
cuando una nueva situación detonante se presente, la homeostasis de tu
sistema nervioso esté mucho más equilibrada y tu reacción corporal sea de
menos intensidad, porque esas huellas del trauma en tu sistema se han
minimizado. Tu cuerpo cada vez se va sintiendo más seguro con más calma
y menos estrés, hasta un punto en el que esas reacciones corporales
incómodas desaparecen de tu sistema, tu nervio vago se ha ido tonificando
y ahora está más presente para recibir y enviar la información sensorial al
cerebro de las experiencias reales que vives en el presente. Esta regulación
se puede llevar a cabo a través de dos vías: las prácticas individuales o las
prácticas sociales, aunque la mejor opción es la combinación de ambas. El
objetivo es sentirte a salvo en tu ser auténtico y en tu cuerpo de nuevo; y,
por otra parte, sentirte seguro en el mundo y en la interacción con los
demás. 

4. Técnicas individuales en la regulación

somática del sistema nervioso

Para volver a sentirte a salvo en tu cuerpo cuando existe estrés
postraumático en él, hay que entrenar la tonicidad de tu nervio vago con
técnicas somáticas que ayudan a conectar tu mente con tu cuerpo, de modo
que tanto la información sensorial como tu sistema interno fluyan de
manera que entre ellos sea posible reducir el ritmo cardíaco y el estado de
aceleración de la respuesta simpática del cuerpo. Con las siguientes técnicas
enseñarás a tu cuerpo a sentirse seguro, a estar en calma interna y a
mantenerse cómodo en estados de relajación.
Ahora bien: no todas son válidas para todas las personas y circunstancias,
pues depende de la sintomatología específica que experimentes. Por
ejemplo: existen ciertas técnicas más efectivas para disminuir los niveles de
un ataque de pánico y otras más recomendables para incorporarlas a una
rutina continuada enfocadas en modular los niveles de ansiedad
paulatinamente, por eso siempre es recomendable tener la guía de un
profesional. Estas técnicas somáticas funcionan como un acompañamiento
de lo previamente detectado en el proceso a nivel cognitivo y emocional,
para que la sanación sea más expansiva y completa.

Respiración consciente
La respiración consciente es la técnica por excelencia que puede lograr que
tu cuerpo se sienta presente y a salvo de nuevo. Todas las personas
respiramos de manera automática y sin esfuerzo; pero muchas lo hacemos
de una manera disfuncional, cuya media de inhalaciones suele ser de doce a
catorce veces por minuto, cuando lo ideal es inhalar alrededor de seis a
ocho veces por minuto. Esto quiere decir que, cuando respiramos entre doce
y catorce veces por minuto, nuestro patrón de respiración es rápido, corto y
superficial, por lo que la inhalación-exhalación no llega al abdomen, lo que
involucra que la respiración no sea diafragmática y se quede en el tórax.
Este patrón de respiración induce a estados de ansiedad y estrés cuando éste
es tu modus operandi de respiración base, porque el ritmo es acelerado y
conduce a la asfixia del sistema, por lo que activa la modalidad simpática de
tu sistema nervioso.
Aprender a respirar de manera diafragmática es clave para vivir relajado
y que tu cuerpo funcione de manera óptima, porque este tipo de respiración
estimula el nervio vago para regular los estados internos parasimpáticos de
relajación y calma. La respiración diafragmática no es más que una
respiración profunda en la que llevas el aire hasta el abdomen: cuando los
pulmones se llenan de aire, el diafragma presiona hacia abajo y el volumen
del abdomen aumenta; cuando los pulmones se vacían de aire, el diafragma
sube y el volumen del abdomen disminuye.
Esta manera de respirar es gratis, sencilla y tiene un tremendo impacto en
regular los estados de ansiedad: nada funciona mejor que respirar de manera
profunda, presente y consciente. En la inhalación aumentas tus niveles de
energía y te sientes más activo; mientras que en la exhalación le das un
respiro a tu cuerpo para que se relaje por unos segundos y baje el ritmo de
actividad. Digamos que el equilibrio entre inhalación y exhalación, entre la
acción y el reposo en la respiración, es como una metáfora entre el yin y el
yang: necesitas ambos para un bienestar en la vida, cuyo balance es la
clave.
Si nunca has reflexionado en tu patrón de respiración, te invito a que
empieces a tomar más conciencia sobre la velocidad en la que tomas aire, el
ritmo de inhalación-exhalación, localices hasta dónde llega el recorrido del
aire en tu cuerpo y te percates de la vía por la que tomas aire, es decir: si
respiras por la boca o por la nariz. Observa cómo cambia el ritmo en tu
respiración cuando te dan un susto o estás nervioso por algo en concreto,
seguramente tu respiración sea corta, acelerada y se quede en el pecho.
Este patrón de respiración es típico de estados de pánico y es
representativo del sistema nervioso simpático que te pone en modo reactivo
de lucha o huida. Lo desadaptativo ocurre cuando este patrón momentáneo
de respiración se vuelve habitual como sintomatización al trauma —tu
cuerpo está atrapado en la modalidad simpática del sistema nervioso— y,
entonces, mantienes este tipo de respiración por un largo período de tiempo,
incluso años. Tu cuerpo y tus órganos se agotan, tu mente no funciona con
claridad y tu sistema interno se inquieta, lo que se traslada a ese
nerviosismo que sientes y, sin advertirlo, vives en ansiedad y estrés. Puede
ser que este patrón de respiración desadaptativo te haya acompañado
durante mucho tiempo y que aprendieras a respirar así, porque de pequeño
tal vez no te sentiste a salvo o experimentaste algunas situaciones
traumáticas que influyeron en tu manera de respirar y alteraron tu patrón de
respiración hacia uno de condición de supervivencia hipervigilante. 
La respuesta simpática (lucha o huida) activa y acelera los órganos por
encima del diafragma; la respuesta parasimpática (relajación) activa el
sistema debajo del diafragma. Por eso, cuando estás en peligro, la
respiración que te ayuda a sobrellevar la situación es corta y acelerada, por
lo que se queda en el área del pecho; cuando necesitas estar concentrado y
relajado, lo adecuado es respirar profundamente desde el abdomen para
mantener el estado de foco. Por ejemplo: cuando una persona tiene síntomas
de intestino irritable, es probable que su diafragma no esté funcionando de
la manera más funcional en la modalidad parasimpática, que es la que
ayuda a mantener la homeostasis interna, sino que actúa en modalidad
defensiva simpática. Y esta condición de intestino irritable es una
característica habitual en personas con ansiedad, ya que localizan todas
estas sensaciones incómodas o de angustia en la zona del abdomen. Cuando
el movimiento de la respiración no llega a las zonas bajas del abdomen,
tendrá un impacto en tu digestión y la manera en la que procesas los
nutrientes, que será más irregular y pesada, por lo que un patrón de
respiración simpático continuado puede inducir otros trastornos más graves
en el cuerpo.
Las técnicas de respiración no sólo ayudan a ajustar el sistema nervioso,
sino que también oxigenan las células del cuerpo, alteran la química de la
sangre e impactan en el sistema endocrino y en el sistema inmune, o sea:
alcalinizan el cuerpo. Si practicas las técnicas adecuadas, puedes alterar tu
ritmo de respiración para eliminar mayor cantidad de dióxido de carbono —
la molécula que expulsas cuando exhalas—, por lo que puedes alterar tu pH
hacia uno más alto o alcalino, lo cual permite disminuir el ácido de la
sangre.
Cuando alteras la química de la sangre y oxigenas el cuerpo, tu cerebro se
siente más fresco, tienes más claridad mental y tu proceso de pensamiento
se vuelve más fluido, por lo que respirar afecta la manera en que piensas. Si
esto no fuera suficientemente importante, la manera como respiras también
impactaría en tu capacidad de sentir, ya que tu ritmo de respiración influye
en la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Esto no es un efecto romántico:
cuando tu frecuencia cardiaca se acelera, tu cuerpo se hace reactivo, por lo
que vive en miedo; pero cuando tu ritmo cardíaco es pausado, tu capacidad
de sentirte más seguro aumenta, por lo tanto, sientes más bienestar en ti
mismo. Esto permite que estés en una frecuencia más positiva y vivas desde
el amor, pues te sientes a salvo dentro de ti mismo y en tu entorno, para de
este modo poder crear conexiones más profundas y puras con los demás: sin
miedo, sin juicio, sin amenaza.
 La respiración diafragmática activa el nervio vago y el cerebro lo
interpreta como una necesidad de calmarse, por eso, si quieres sanarte a ti
mismo, es imprescindible que incluyas una rutina de respiración consciente
a diario: puedes empezar con diez minutos y notarás la diferencia en tu
estado de ansiedad, en tu respuesta reactiva emocional-somática y en tu
estado anímico. Existen muchas técnicas para incorporar una rutina que
puedes practicar por tu cuenta y otras más clínicas y somáticas que tienen
que ser guiadas por un terapeuta en una sesión que pueden tomar horas.
Puedes encontrar metodologías más ancestrales provenientes del yoga,
como los pranayamas, la respiración circular —utilizada a menudo por
cantantes u oradores—, la respiración holotrópica; y técnicas más
terapéuticas, como la respiración conectada consciente —más conocida
como breathwork o rebirth—. Es recomendable efectuar la técnica de
conectada consciente bajo la guía de un experto, la cual puede ser
combinada con terapia, cuya intención de la práctica de respiración —que
toma alrededor de cincuenta minutos— se enfoca en sanar algo específico
para cerrar el ciclo de un trauma latente determinado en la sesión. Durante
la sesión se te induce a un estado subconsciente de la mente donde puedes
revivir la experiencia traumática, llegar al límite del dolor o experimentar
una catarsis. Con la guía del terapeuta, también puedes enfrentar y
transmutar esas sensaciones incómodas y las emociones pesadas asociadas
al trauma mientras las revives y sientes intensamente en la sesión. De esta
forma eres guiado para liberar el estrés postraumático dentro de la práctica,
lo que te hace sentir profundamente a salvo, de esta manera integras la
experiencia en tu memoria somática, ahora ya sabes cómo es sentirse
seguro, para poder volver conscientemente a esta sensación.
Traer la experiencia a la sesión de respiración conectada consciente,
revivirla y sentirla completamente desde un espacio seguro te permite crear
nuevas maneras de afrontamiento y, por ende, nuevas conexiones
neuronales y respuestas emocionales y corporales. Este tipo de práctica,
combinada con una buena guía terapéutica, puede ayudar a liberar un
trauma de manera somática y emocional: llegas a niveles subconscientes
para poder desbloquearlos, limpiar esas huellas traumáticas y dejarlos ir de
tu sistema interno para disminuir su intensidad tras las sesiones.
Es recomendable integrar técnicas de respiración en la rutina. Al final, es
la manera de enseñarte a ti mismo a lograr un patrón de respiración de
referencia que te ayude a relajarte y a equilibrar tu sistema interno, no sólo
para mantener este estado sereno en tu día a día, sino también en el caso de
un ataque de ansiedad, pues ya tienes integrada la técnica de respiración a la
que acudir. A continuación, te comparto dos ejercicios que pueden ser
fácilmente incorporados para la práctica diaria —es importante que la
práctica diaria se mantenga durante al menos ocho semanas, aunque lo ideal
es que fuera un hábito diario sostenido, como cepillarse los dientes—.
Respiración 4-7-9

Esta técnica de respiración, propuesta por Andrew Weil, médico de la

Universidad de Harvard y pionero en la medicina alternativa, es fácil de
poner en práctica en el momento en que sientas que necesites reducir la
sensación de estrés y ansiedad. Si incluyes esta técnica en tu rutina diaria, le
enseñarás a tu cuerpo cómo se siente estar relajado para poder volver a este
estado interno cuando sientas que debes bajar el ritmo de aceleración de tu
sistema nervioso. Puedes practicarla durante diez minutos por la mañana e
intentar que la sensación de relajación te acompañe durante el día. Desde
una respiración diafragmática sigue estos pasos:
1. Siéntate cómodamente con la columna recta y los hombros
relajados.
2. Pon la lengua contra la pared de tus dientes superiores y déjala ahí
durante el ejercicio de respiración.
3. Cierra los labios e inhala por la nariz en cuatro segundos.
4. Aguanta la respiración durante siete segundos.
5. Exhala por la boca durante nueve segundos, presiona tu lengua
contra la pared dental superior e intenta que tu aire suene al ser
expulsado, parecido al sonido de un silbido.
6. Repite el ciclo de cinco a diez minutos. Cuando te sientas cómodo
con la técnica, puedes aumentar los segundos de duración en cada
intervalo de manera proporcional: de 4-7-9 a 8-11-13, y así
sucesivamente.

Respiración de fosas nasales alternas 

Es una técnica de pranayama ancestral que proviene del yoga, conocida

como nadi shodhana, que ayuda a oxigenar tu cuerpo. Hace que tu mente se
sienta más despejada, ya que te trae al momento presente en el que te
sientes más en calma —sin ansiedad por el futuro o pasado— y ayuda a tu
cuerpo a relajarse. La técnica consiste en una respiración diafragmática, e
inhalas por la fosa nasal izquierda, exhalas por la derecha, inhala de nuevo
por la derecha y exhala por la izquierda, mientras bloqueas alternativamente
una de las fosas nasales con tu dedo. Después de cada exhalación, siempre
se inhala por la misma fosa por la cual exhalaste. 
Pasos para la técnica: 
1. Siéntate cómodamente con la columna recta y los hombros
relajados.
2. Posición de las manos: coloca la mano izquierda en la rodilla
izquierda con la palma hacia arriba; coloca la mano derecha en la
posición del vishnu mudra, que consiste en mantener la punta del
dedo índice y el dedo medio de la mano derecha en el entrecejo, el
dedo anular y meñique en la fosa nasal izquierda, y el pulgar en la
fosa nasal derecha. De esta manera, con el dedo anular y el
meñique, abres y cierras la fosa izquierda; con el dedo pulgar,
controla la apertura y cierre de la fosa derecha. 

3. Mantén tus ojos cerrados y empieza un ciclo de respiraciones

largas y profundas durante todo el proceso sin que ello suponga
ningún esfuerzo ni agobio en que te falte el aire. Bloquea la fosa
nasal derecha e inhala por la fosa nasal izquierda. Tapa la fosa
nasal izquierda y exhala por la fosa nasal derecha. Inhala por la
fosa nasal derecha mientras mantienes cerrada la fosa nasal
izquierda. Tapa la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal
izquierda.
 4. Es recomendable empezar con doce ciclos de respiraciones; tu
mano izquierda puede servirte de guía para llevar la cuenta de las
respiraciones. Una vez que finalices los doce ciclos, vuelve a
respirar normalmente por las dos fosas nasales y disfruta de la
sensación de relajación y calma interna que la práctica te ha
brindado. Permanece en esta sensación unos minutos.

5. Una vez que estés familiarizado con esta técnica de respiración

alterna, puedes añadir ritmo en las respiraciones, contando el
tiempo de la inhalación y la exhalación proporcionalmente: inhala
en seis segundos, exhala en seis segundos; puedes ir aumentando a
ocho, diez y doce segundos.

Exposición al frío
Tener una rutina de baños en agua a bajas temperaturas ayuda a regular la
respuesta reactiva simpática del sistema nervioso. Técnicas de contraste
entre piscinas de aguas calientes y frías, u otras metodologías como el
método de Wim Hof, prueban que después de una exposición paulatina y
regular al frío tu respuesta del sistema nervioso autónomo de lucha y huida
disminuye; tu mente se despeja, tu cuerpo se renueva con sensaciones de
frescura y tu sistema inmunológico mejora. Puedes empezar en tu propio
baño con agua fría al terminar la ducha por unos instantes, mientras vas
incrementando los minutos de exposición y vas bajando los grados de
temperatura. Si te encuentras en una región que esté en invierno o en un
país frío, puedes salir a la calle sin abrigo o salir al balcón durante unos
minutos a esas bajas temperaturas.

Cantar
Cuando cantas regulas el nervio vago, ya que estimulas dos áreas
principales que atraviesa: la boca y la garganta. Cuando las personas cantan,
se sienten más presentes, lo que les hace alejarse de sus pensamientos, y
para la mente se hace fácil alcanzar el estado de flow, que a su vez favorece
el estado de calma interna pues en ese momento se está estimulando
consciente o inconscientemente el nervio vago: hacen vibrar la garganta y la
respiración se vuelve diafragmática. De este modo, te recomiendo emplear
técnicas de canto, como el kirtan (canto de mantras) o el sonido om
(vibración sagrada del universo según el yoga); también puedes apuntarte
en un coro o tararear en la ducha o el coche: ¡es cosa tuya!

Masaje del nervio vago

El nervio vago transita las áreas del oído, la boca, el cuello y la garganta,
por eso, masajear el nervio vago desde estos puntos específicos del cuerpo
tiene un efecto directo en la relajación del sistema nervioso. Algunos de los
ejercicios que puedes practicar regularmente consisten en masajear la
garganta con gárgaras, masajear la mandíbula masticando un chicle o
chupar un caramelo para bajar los niveles de ansiedad. Dado que se llega a
los puntos más accesibles al nervio vago a través de la estimulación de
puntos concretos en las orejas, puedes practicar acupuntura, pero también lo
puedes hacer con tus propias manos con ejercicios sencillos y simples. 
Estos tres puntos en las orejas son puertas al nervio vago; si los
estimulas, puedes enviar información sensorial al sistema nervioso. Puedes
utilizar este tipo de masaje cuando necesites calmarte o integrarlo en una
rutina diaria en la que entrenes activamente tu sistema nervioso para
relajarse. Lo primero que debes hacer es entrar en contacto con tus orejas:
mueve el cartílago hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo mientras pones
atención a cuán tensas, rígidas o agarrotadas se sienten; o, por el contrario,
cuán flexibles, sueltas y suaves se sienten. Compara las sensaciones de la
oreja derecha con las de la izquierda. Después, masajea en forma de
círculos en cada uno de esos tres puntos de estimulación —indicados en el
anterior dibujo— en ambas orejas. La clave es que sean movimientos
suaves sin presionar las orejas ni utilizar la fuerza.

Termina el masaje con estiramientos en el cartílago de las dos orejas como

se indica en las imágenes siguientes: estira lateralmente hacia un lado, hacia
abajo y hacia arriba. 

Valora ahora cómo te sientes: estima si has experimentado algún cambio al

comparar tu estado previo y posterior al masaje, tanto en la tensión de tus
orejas —tal vez sientas diferente un lado que otro, o no—, como en tu
cuerpo. Para finalizar, valora en qué grado notas si tu cuerpo está más
relajado y tranquilo.

Práctica regular de yoga

El yoga es una práctica muy completa desde la perspectiva que considera
regular el sistema nervioso a través de la estimulación del nervio vago, para
lo cual se trabaja la respiración, los mantras, el movimiento y la meditación:
todo en uno. Puedes aumentar la conciencia de tu cuerpo y tu capacidad de
concentración en estar presente en él, lo que hace que se cree activamente
conexión entre la mente y el cuerpo. Cabe dejar claro que la práctica de
yoga no es solo ejercicio físico, sino una práctica energética que acalla tu
mente con un impacto a nivel emocional y te conecta con tu autenticidad
quitando las capas de condicionamiento, por lo que tiene que ser
considerada de esta manera. Es una práctica milenaria cuya misión consiste
en alcanzar el samadhi, un estado de la mente neutral del que hemos
hablado anteriormente, que se consigue a través de la práctica de
meditación, las asanas —posturas físicas corporales— y el pranaiama —
ejercicios de respiración—; esta combinación entrena a tu cuerpo y a tu
mente para conseguir entrar en estados meditativos profundos en los que no
hay pensamiento ni juicio, en los que tu cuerpo entra en relajación y se
resetea a sí mismo volviendo al equilibrio homeostático. Se crea un registro
de la experiencia en la memoria somática de tu cuerpo, sin olvidar los
cambios estructurales que ocurren en tu cerebro con la práctica continuada.
Con la práctica constante, el yoga te brinda la oportunidad de tener una
relación más íntima y profunda contigo mismo a nivel integral de mente-
emoción-cuerpo, ya que eleva tu nivel de conciencia, por lo que es un
proceso que sólo puede ser integrado a través de la experiencia. Empieza a
practicar, aunque no sepas muy bien lo que estás haciendo, porque, si
continuas la práctica, tu sistema nervioso bajará las revoluciones, ya que tu
nervio vago se regula, tu fascia se estira liberando tensión emocional y tu
mente se alejará del ruido del ego. Sólo desde ese espacio tu mente puede
ver con claridad y abrirse a sentir lo que ocurre en tu cuerpo ya que
aumenta la conexión entre los dos a medida que practicas, tu estado de
conciencia se eleva para que mente-emoción-cuerpo estén alineados, y esta
coherencia entre ellos es lo que te hace sentir bien internamente; todas las
partes de tu ser van en la misma dirección y ahora eres consciente si tu ego
intenta sabotearte, y esto es, en definitiva: consciencia. El entendimiento del
yoga no es automático, sino un camino experiencial y kinestésico, en el que
entrenas la paciencia, el compromiso y el esfuerzo diario —justo lo que más
odia el ego—. Cada uno de los pasos cuenta, porque te prepara para el
siguiente y se va acumulando en tu memoria somática, aunque creas que
algunos días vas para atrás en el proceso: ésos también forman parte del
proceso de aprendizaje.
El yoga que propongo como terapia para regular el sistema nervioso y
nervio vago es un yoga calmado para alinear la mente y el cuerpo. Se
enfoca en una perspectiva completa y no sólo en las asanas, porque el yoga
como medicina no tiene nada que ver con el fitness, pues generan dos
neurotransmisores diferentes. Cuando practicas yoga desde su esencia
original con un enfoque completo, con base en la serenidad, se genera
serotonina —la hormona de la felicidad que brinda calma a tu sistema—,
pero cuando practicas fitness se genera dopamina —que provoca excitación
en tu sistema—.
Estos dos neurotransmisores son necesarios, pero con diferentes fines, así
que lo que buscas con el yoga es justo lo que la serotonina brinda. Por lo
tanto, las prácticas más físicas no las recomiendo cuando te encuentras en
modalidades reactivas e hipervigilantes del sistema nervioso y tu objetivo es
regular un tono vagal débil. Para instaurar el equilibrio homeostático en tu
sistema nervioso, te sugiero tener en cuenta las modalidades de yoga para tu
nervio vago que dejo a continuación, las cuales, si es posible, practícalas en
tu rutina tres o más veces por semana.
Hatha yoga

El hatha yoga es la base del resto de tipos de yoga. Se compone de la

práctica de pranaiama (ejercicios de respiración), asanas (posturas físicas
corporales) y meditación. Es una práctica pausada enfocada en el
alineamiento de la postura con la respiración, en la cual va incrementando
gradualmente la dificultad de las posturas a medida que el cuerpo va
ganando flexibilidad y firmeza. A su vez, la mente aumenta la capacidad de
concentración para estar en el momento presente de la práctica, por lo que
alcanza un punto de equilibrio perfecto de activación-relajación. La parte
más física de la práctica prepara a tu mente para que puedas entrar en
estados de meditación profundos, que es la manera en la que suele finalizar
la sesión de este tipo de yoga.
Yin yoga

Esta práctica es un yoga restaurativo que regula el sistema nervioso y

enseña a tu cuerpo a estar en calma. Es recomendable practicar este tipo de
yoga en las últimas horas del día, ya que relaja tu cuerpo, baja los niveles
del sistema nervioso simpático y te conecta con la modalidad parasimpática,
lo cual te prepara para el sueño y el descanso profundo. Este tipo de yoga es
de secuencia lenta, en la cual se mantiene la misma posición de manera
pasiva —sin hacer esfuerzo— entre tres y diez minutos con una respiración
profunda y pausada. Así, destensa los músculos e impacta directamente en
la fascia, un tejido membranoso similar a una tela de araña que se ubica
entre los huesos y los músculos, en el cual se acumula la rigidez muscular y
en el que está íntimamente ligada la acumulación de la tensión generada por
emociones residuales como el estrés.  La dinámica de posturas corporales
seguidas en la sesión lleva a tu mente a un estado de relajación profunda.
Kundalini yoga

Más allá de la parte devocional de este tipo de yoga, los ejercicios que se
practican con el kundalini yoga son extremadamente de ayuda para regular
el sistema nervioso. Es un tipo de yoga energético que se enfoca en la
médula espinal y partes del cuerpo por donde pasa el nervio vago, desde la
zona del sacro hasta la coronilla de la cabeza, lo que favorece los
desbloqueos que engloban toda esta área de actividad. Los ejercicios físicos
de este tipo de yoga (llamados kriyas) se basan en la respiración consciente
y en movimientos rápidos, a lo que se suman prácticas de canto de mantras
y de meditación, lo cual lo convierte en un ejercicio muy completo para la
regulación del nervio vago. Si se practica de manera rutinaria, altera tu nivel
de conciencia y tiene un efecto relativamente rápido en educar al sistema
nervioso autónomo para mantenerse en un punto de actividad equilibrado y
estable. Es recomendable, por tanto, practicarlo en las primeras horas del
día e inicialmente bajo supervisión, ya que su impacto puede ser intenso si
no se hace correctamente. Este tipo de yoga es muy utilizado para la
rehabilitación de personas con adicciones en terapias alternativas, acelera el
reseteo de la sensación somática en el cuerpo y libera tensión residual
emocional transformándola a unos niveles de energía más equilibrados y
agradables.

Prácticas de expresión corporal

La expresión corporal a través del baile y el movimiento es una manera
muy efectiva de pasar del estado simpático (miedo-ansiedad) al estado
parasimpático (calma-relajación). Bailar hace que te expreses corporal y
emocionalmente para liberar la tensión y los bloqueos somáticos de una
manera no cognitiva, siendo una puerta para entrar al estado de flow de tu
mente, donde sientes más que piensas. Cuando realmente estás conectado
en sentir la música, dejas llevar tu cuerpo, y de este modo que tu mente
cognitiva y analítica pierde intensidad. Aquí no hablo de baile profesional,
sino del baile como herramienta de expresión corporal en la que no hay
pasos a seguir ni una coreografía, pues se trata de marcar el ritmo
interiormente y expresarlo exteriormente con tus movimientos corporales.
Tu cuerpo es sabio y sabe lo que necesitas mover y liberar, pero lo
importante es que tu juicio cognitivo se quede al margen sin autoboicotear
la dinámica para que el cuerpo lidere la práctica según su instinto. 
Según la teoría polivagal, el sistema nervioso es capaz de ser regulado
por el movimiento corporal cuando la atención interna está completamente
enfocada en el cuerpo. Es como una meditación en movimiento o práctica
dinámica de mindfulness con la que estás conectado al ritmo de la música
externa y mueves tu cuerpo desde la conciencia interna sensorial.  Tu
frecuencia cardíaca baja, tu respiración se sincroniza con el ritmo y
somáticamente liberas las tensiones a través del movimiento, sin censura, lo
cual influye en sensaciones de relajación, porque tu sistema nervioso se
relaja y tu cuerpo se siente seguro. Éste va a su propio ritmo, se expresa a su
gusto y libera toda contención, en la que el estado simpático del sistema
nervioso se pausa y se conecta con la modalidad parasimpática del
organismo.
El baile terapéutico permite expresar cómo te sientes en tu propio cuerpo.
Obsérvate y considera esta interrogante: ¿Estás triste, enfadado, nervioso,
contento, eufórico? Luego de responder, traslada esas emociones a tu
cuerpo, para que les des forma a través del movimiento de tus brazos,
piernas o caderas. No lo pienses; no trates de crear una coreografía de baile
impresionante: cierra los ojos, conéctate con tu cuerpo y permite que te
guíe. Sólo empieza a bailar; deja que tu mente cognitiva se disuelva: verás
que tu cuerpo se desbloqueará. No te sorprendas si vienen emociones que
no te esperabas, báilalas, muévelas, porque esta práctica es una manera de
hacerte consciente de cómo tu subconsciente se siente, una vez que la mente
cognitiva deja a un lado por unos momentos la contención y el control.
El cuerpo habla otro idioma y su sabiduría va más allá de las palabras y
del análisis mental. Si le das espacio a tu cuerpo, éste se sentirá a salvo para
expresarse. Con conciencia sensorial, siente cómo cambia de un estado a
otro, cómo las emociones mutan y se mueven en ti sin control ni resistencia.
¿Qué es lo que tu cuerpo quiere expresar? ¿Cómo se está sintiendo?
Muévelo hacia la parte del cuerpo que te esté llamando. Tu cuerpo no se
expresa con el mismo movimiento ni necesita el mismo ritmo de música
cuando te sientes enfadado que cuando estás nostálgico: sólo sigue la
intuición corporal y, a través de ella, ve dándole forma física a través de tu
expresión corporal.
Recomiendo, después de la práctica, tomarte un rato para meditar sobre
lo que has sentido durante ella, chequear tu estado físico y emocional, y
compararlo con el estado previo al ejercicio de baile. ¿Has liberado alguna
tensión física, quizás en tus hombros o en tu cuello? ¿O quizás has liberado
alguna emoción anclada? ¿O has tenido un momento de lucidez en el que
has traído a la conciencia algo que estaba en tu subconsciente? 

Escuchar música relajante

Ya sabemos que el oído es otra de las áreas con más presencia en el nervio
vago. De esta manera, la música relajante (clásica o sonidos ambientales) o
las nanas (canciones de cuna) tienen la capacidad de nivelar tu sistema
nervioso cuando tienes la intención de tranquilizarte y bajar las
revoluciones de tu sistema interno. Las canciones de cuna, por increíble que
parezca, tienen el efecto de calma y de seguridad, pues te saca del estado
reactivo y de defensa; te lleva a las memorias subconscientes de la infancia
cuando estabas en los brazos de tu progenitor/cuidador, en las que
normalmente te sentías a salvo.

Reír
¿Te has preguntado por qué reír nos hace sentir bien instantaneamente?
Bien, reír también es muy sano desde el punto de vista del nervio vago, ya
que al reírte se estimula la boca, las cuerdas vocales y la garganta,
estructuras corporales implicadas en el recorrido de este nervio. Por tonto
que parezca, ponte vídeos, monólogos o películas que te hagan reír a
carcajadas.

5. Interacción social en la regulación

somática del sistema nervioso

Según la teoría polivagal de Porges, la interacción social está íntimamente

ligada a la regulación y a la tonicidad del nervio vago. Propone que, si
percibes a alguien como una persona con la que te sientes seguro, tiene un
impacto positivo en tu sistema nervioso que tendrá tendencia a regularse
hacia la modalidad parasimpática mediante el nervio vago, ya que este
recoge la información sensorial para determinar si la persona es una
amenaza o si, por el contrario, como en este caso, estás a salvo. Esto
funciona como un instinto, ya que ha sido programado en el cerebro
reptiliano —involucrado en tu supervivencia— por millones de
generaciones anteriores a nosotros, pues los humanos tenemos la capacidad
de reconocer de manera subconsciente las expresiones faciales de otras
personas para determinar si aproximarnos a ellas es seguro o peligroso.
No olvides que tu sistema nervioso empezó a desequilibrase, porque en
algún momento no te sentiste seguro en tu cuerpo por algo que ocurrió y lo
asociaste con el mundo externo, de modo que éste empezó a conformarse
como una amenaza. Entonces, cuando sientes emociones positivas con la
interacción con otro ser humano, tu regulación fisiológica y emocional se
beneficia reparando tu sistema a la vez que crea memoria somática
potenciadora; en cambio, cuando te involucras en relaciones tóxicas o
abusivas, tu sistema nervioso se desajusta, si te mantienes presente en tu
cuerpo te darás cuenta de que esta es tu intuición hablándote. Así pues, el
nervio vago se conecta con tu intestino, que es donde se encuentra el
segundo cerebro: no es esoterismo, es ciencia. La intuición es real y es un
mecanismo de supervivencia para mantenerte a salvo, por lo que, si no te
sientes seguro con alguien, escucha tu intuición.
Imagínate que estás con un amigo cercano o un ser querido con el que te
sientes muy cómodo. Enfócate en las sensaciones corporales cuando estés
sumergido en una conversación satisfactoria en el que eres tú mismo y estás
conectando con la otra persona de una manera profunda. Seguramente, tu
cuerpo estará relajado, tu mente estará presente, y te sentirás con energía,
contento, como con una sensación de que has recargado las pilas. Sin
embargo, si estás con una persona que no te inspira confianza, el cuerpo
aumenta tus niveles de adrenalina y de cortisol, por lo que se reduce el riego
sanguíneo de los lóbulos frontales del cerebro, tu respiración se vuelve más
rápida, tu cuerpo se tensa y sientes ansiedad. Esta respuesta significa que
estás en modalidad simpática, que esa persona te da miedo —aunque no
seas consciente de ello— y que no te sientes seguro o auténtico en su
presencia. Quizás sientes su juicio subconsciente o es una amenaza real para
ti que atenta tu seguridad y bienestar personal, así que tu sistema nervioso
se pone alerta, porque interpreta que es una amenaza para tu supervivencia.
La teoría polivagal de Porges demuestra que, cuando te conectas con otra
persona que te hace sentir bien genuinamente, tu nivel de relajación
aumenta, lo que te permite que puedas pensar con claridad, retener e
integrar información, escuchar al otro en total presencia y plantear una
conversación en atención plena. Un estudio realizado por Porges reportó
que los niños que viven en estrés o ansiedad son incapaces de aprender de
manera eficiente, ya que el miedo bloquea el estado de recepción de nueva
información y la integración de información en el córtex cerebral. Eso
quiere decir que, al permanecer en este estado de alerta del simpático, no
podrías lograr el estado de presencia o estado de fluidez, ya que estás más
enfocado en leer las señales externas de peligro aparente que en conectarte
genuinamente con el momento presente o con la persona con la que estás
manteniendo una conversación.
A veces cuando hay estrés postraumático en tu sistema, se dificulta
conectar con los demás. En el caso de un colapso emocional, tu sistema
nervioso se desborda y, por tanto, se detona una respuesta simpática
exagerada repentina que aumenta considerablemente tus niveles de
ansiedad, los pone por las nubes. En la mayoría de las ocasiones, esto es
generado por un detonante social o de interacción con otros. La raíz del
desequilibrio es la deficiencia de la corregulación emocional mediante las
relaciones sociales, lo que provoca ansiedad social y una reacción de
aislarte más. Entonces, se convierte en un bucle, porque tu sistema nervioso
tiene la necesidad primordial de regularse a través de relaciones sociales
positivas con otros seres humanos.
 Este miedo consciente o subconsciente hacia otras personas se produce
por la falta de regulación del nervio vago en entornos de interacción social
segura. El sistema nervioso está regulado por el nervio vago que, a la vez,
es influenciado por tu tipo de apego emocional y las relaciones sociales que
desarrollas en función de ese apego. Es posible que existan creencias
subconscientes de que el mundo no es un lugar seguro, la gente es
peligrosa, o mejor no confiar en nadie. Entonces, para sanar hay que
exponerse a este tipo de interacciones sociales, así enseñas a tu sistema
nervioso a sentirse seguro mediante la regulación con los demás.

Desde una perspectiva fisiológico-evolutiva

El nervio vago nace en el tronco cerebral y recorre las áreas del oído, la
boca y la garganta, imprescindibles para la comunicación humana. Desde
un enfoque evolutivo, la capacidad de comunicación es lo que permitió hace
millones de años que los seres humanos pudieran sobrevivir al entorno
peligroso, lleno de depredadores y amenazas. Los seres humanos
empezaron a generar la capacidad de comunicarse entre ellos, crearon lazos
sociales y comunidades para poder apoyarse y combatir los depredadores y
las amenazas para el mantenimiento de su vida.
A partir de las teorías evolutivas, se sabe que los humanos desarrollamos
nuestros huesos del oído medio para detectar sonidos de animales
peligrosos, de suerte que evolucionamos para tener una frecuencia
vibratoria en nuestro tono de habla más alta que no era reconocible por
ciertos animales: así, los humanos podían comunicarse entre ellos sin ser
escuchados y tenían más asegurada la supervivencia. Por eso,
subconscientemente los tonos de voz más graves te provocan más miedo e
inseguridad que los tonos altos y agudos. Si tu tono vagal es débil, serás
más sensible a los tonos bajos, te generarán amenaza y detonarán estados
simpáticos del sistema nervioso con mayor facilidad, como les pasa a las
personas autistas que son hipersensibles con los sonidos. Los tonos más
altos y femeninos transmiten confort, calma y seguridad: para el cuerpo, no
es lo que dices, es cómo lo dices, cómo suena.
Cuando tu sistema de supervivencia está encendido (modalidad simpática
activa), cambias a un estado de defensa en el que tu sentido del oído no
opera al mismo nivel que en condiciones neutrales de calma. La capacidad
de escucha activa aumenta en función de la seguridad que sientas con la
persona que tienes enfrente. Si te sientes seguro subconscientemente,
eliminas esa respuesta reactiva, te relajas y desactivas tus muros de
protección, por lo que estás más enraizado y presente en la comunicación,
escucha y conversación con la otra persona. Entonces puedes conectar
genuinamente y empatizar con la otra persona.
Tu cuerpo sabe en quién confiar y quién resuena contigo, ya que tu
sistema nervioso va más allá del intelecto y se relaja si la persona que tienes
al lado es fiable. Tu sistema nervioso sabe intuitivamente lo que es bueno
para ti, cuando, claro está, tu tono vagal es óptimo y permite que la
información real sensorial llegue a tu cerebro. Por lo que, la fiabilidad de tu
intuición es directamente proporcional a la salud de tu tono vagal, ya que
puede ser que tu intuición te confunda cuando tu tono vagal es débil y
asocie algo peligroso cuando no lo es, como es común cuando se sufre de
estrés postraumático retenido en el cuerpo; en este caso, puede ser que estés
autosaboteando tus relaciones. Entonces no siempre puedes confiar en tu
intuición: sólo cuando tu tono vagal es saludable, tu intuición se mantendrá
más enraizada en la realidad y en el presente, leyendo los peligros tal cual
son.

Desde una perspectiva emocional

La naturaleza humana que compartimos con otros mamíferos es que somos
seres esencialmente sociales. Cuando eres bebé, eres dependiente de tu
madre, necesitas su cuidado para sobrevivir y su amor para sentirte a salvo.
Necesitas sus abrazos, sentir su calor, su contacto y presencia para sentirte
seguro y poder desarrollarte de una manera sana emocionalmente. Ésta es la
necesidad más básica y principal en un bebé: tener contacto visual y
corporal con la madre y consolidar el vínculo afectivo con ella en los
primeros seis meses de vida. La comida y el sueño son necesidades
secundarias al lazo emocional que hace sentir seguro y protegido al bebé, de
manera que si éste no se siente así, se afectan sus ritmos de vigilia y apetito.
Según las investigaciones de Porges, el funcionamiento del nervio vago
se ve influido por el tacto y la sujeción de los cuidadores hacia el bebé en
los primeros seis meses de vida. Un bebé es sostenido por su columna
vertebral y el cráneo cuando está en brazos de su progenitor/cuidador, por lo
que la calidad y cantidad del contacto, la calidez, ternura o, por lo contrario,
la rigidez con que se abrace al bebé tendrán un impacto en la sensación de
seguridad o inseguridad que ese bebé interprete sobre sí mismo y su
entorno, que marcará la activación de las vías simpáticas —se siente
inseguro— o parasimpáticas —se siente seguro—. En definitiva: el
desarrollo del tono vagal aumenta cuando el bebé se siente seguro.
Durante la primera etapa de la vida, el bebé se encuentra en la fase oral y
su forma de expresar su estado interno y relacionarse con el mundo externo
es mediante la lengua y los labios para chupar, mascar o morder. Esta área
oral está regida y conectada por el nervio vago. Cuando no ha habido una
correcta regulación con la madre en la etapa primera de la vida, pueden
presentarse trastornos con la comida, con la comunicación o con la
interacción social. Por ejemplo: una persona obesa suele regular su estado
emocional con la ingesta de alimentos, así que, de bebé tal vez tuvo
carencia en el vínculo afectivo y falta de presencia de la madre, por lo que
aprendió a compensar esta carencia con la comida; y quizás fue su manera
de suplir la necesidad básica de seguridad. Puede que sus
progenitores/cuidadores no le brindaron la debida sensación de seguridad,
lo cual fue reemplazado por asociaciones con la comida: encontró seguridad
y relajación momentánea en la ingesta de comida, ya que estaba en la etapa
oral de su desarrollo, mecanismo subconsciente que integró y arrastro de
manera subconsciente a sus edades más adultas.
Esto mismo ocurre con los problemas de ansiedad social en etapa adulta.
Ese bebé posiblemente no fue consolado exitosamente; puede que su
balbuceo y llanto no fueran escuchados y sus gritos fueron ignorados en la
etapa oral. Entonces, no aprendió a regular su capacidad de comunicación
oral y emocional mediante la socialización con la madre, por lo que no
aprendió a vivir en estado parasimpático o de calma, lo que le generó
habituarse a la modalidad simpática reactiva e hipervigilante del sistema
nervioso que se manifiesta como ansiedad en la edad adulta, característica
bastante común de las personas con problemas en su apego relacional. La
fase oral en la que se involucran los labios, la lengua y los primeros sonidos
de expresión cuando somos bebés está directamente relacionada con la
tonicidad del nervio vago y con la respuesta parasimpática. Si no recibes
una corregulación emocional sana por parte de los progenitores/cuidadores,
la tonicidad del nervio vago se desarrollará de manera débil y la respuesta
parasimpática se verá afectada, ya que te acostumbraste a estar en modo
reactivo o simpático, así que no sentirte seguro se normalizó como tu
referencia de estado neutral. 
 Como se ha explicado en el capítulo sobre la emoción, tu estilo de apego
y lo que viviste cuando eras pequeño lo repites cíclicamente hasta tanto no
lo hagas consciente y lo sanes —que generes acción para cambiarlo—: tu
experiencia de vida y la historia que has construido sobre ti mismo también
ha influido en tu nervio vago. Cabe destacar que, desde este punto de vista,
el uso recurrente de mascarillas durante los últimos años de pandemia por el
COVID-19, podría tener algún tipo de impacto en el desarrollo normal de
los bebés nacidos durante estos años con la posibilidad de generar un
trauma generacional colectivo.
Tu nervio vago te permite activar ciertas expresiones faciales, no sólo la
sonrisa, la comunicación no verbal y la vocalización, sino también la
capacidad de oír y escuchar cuando estás interactuando con otra persona.
Las personas con ansiedad a veces desarrollan síntomas de rigidez en su
boca cuando hablan o bruxismo. Posiblemente, su tono vagal no esté lo
suficientemente fortalecido, lo cual se muestra en el área de la boca como
un síntoma de lo que ocurre internamente, por lo que debe trabajarse. Pero
el nervio vago va más allá, pues no sólo rige estas expresiones faciales en ti,
sino que te ayuda a leerlas en otros para hacerte saber si esa persona es una
amenaza o, por lo contrario, es alguien inofensivo —no olvides que el
propósito primitivo de este sistema vagal es la supervivencia humana—.
En las personas que padecen de ansiedad social, la experiencia de vida
normalmente les ha enseñado a su nervio vago a detectar expresiones
faciales o tonos de voz neutros sesgándolos como negativos o amenazantes.
De este modo, su cuerpo reacciona como si estas expresiones neutrales
fueran peligrosas —el significado que le han dado es desadaptativo, una
respuesta al trauma no cerrado—. Cuando se vive con ansiedad social, se
interactúa con otras personas desde el miedo, se interpretan las señales
equivocadas y, lo peor, se actúa desde el error de identificación.
Como ejemplo de lo anterior tenemos el caso de una paciente que tenía
una manía irracional por una compañera de trabajo y le hacía detonar
emocionalmente muy fácil hacia estados de ira cada vez que esta persona
estaba cerca, a pesar de que no había un motivo aparente para el enfado. En
la terapia, se detectó que el tono de voz de esa mujer era muy similar al que
tenía su madrastra, lo cual se asociaba a una experiencia traumática del
pasado que no había sido cerrada. Su cuerpo sufría un huracán de ira hacia
la compañera de trabajo, aunque, en realidad, esa persona no era la
culpable. Su sistema nervioso había registrado ese tono como amenaza de
manera tal que la inducía al estado reactivo-pelea sin que ella fuera
consciente, ya que se trataba de una proyección hacia la compañera.
Entonces, la forma de sanar ese mecanismo desadaptativo consistía en
regular el trauma latente con su madrastra para que su sistema nervioso
pudiera sentirse a salvo de nuevo.

Prácticas en grupo para la regulación somática

Uno de los mayores miedos como seres humanos es ser discriminados o
aislados, ya que nuestro sistema nervioso recuerda instintivamente esta
necesidad primordial de cuando éramos bebés dependientes de nuestros
cuidadores. Esta amenaza te hace detonar tu sistema de supervivencia y tu
respuesta depende directamente del apego que desarrollas en tus edades
tempranas. Tu apego temprano tiene una correlación directa de tu relación
adulta con tu modalidad más arraigada en tu sistema nervioso —simpática o
parasimpática—, el nivel de tonicidad de tu nervio vago y tus capacidades
sociales.
Cuando eras bebé, te regulabas internamente a través de tus cuidadores;
ahora de adulto también necesitas de otras personas para regular tu
equilibrio fisiológico y emocional: quieres ser visto y escuchado en tu
autenticidad, y ser aceptado y amado incodicionamente por ello. Eres un ser
social y no puedes escapar de esta condición humana, por lo que no sólo
estás constantemente relacionándote con otras personas, sino que también
ajustas tus respuestas sociales en función de tu interpretación subconsciente
o consciente de la persona con la que te relacionas.
Por eso la soledad y el aislamiento es una de las causas de mayor
sufrimiento en el ser humano, pues pueden desencadenar desequilibrios
mayores en el estado mental por la falta de neurotransmisores como la
oxitocina: puede alterar tu estado de ánimo hasta derivar en depresión,
porque no existe una regulación social y tú, como ser humano, estás
programado para ello. La pandemia por COVID-19 ha hecho que esto sea
más visible y palpable, actuando como un detonante, ya que, con el
aislamiento, han incrementado los trastornos psicológicos.
Desde un punto de vista social, parece que nunca antes había existido
tanto índice de depresión, lo cual indica que un gran número de personas se
sienten solos en la actualidad, uno de los motivos intrínsecos que indican
este trastorno psicológico. Hoy en día, las conexiones sociales tienden a ser
más superficiales, pues en ocasiones se está más conectado virtualmente,
pero más desconectado en el contacto físico y emocional, necesarios para
crear real intimidad con otras personas. La soledad es un sentimiento
interno que también puedes sentir incluso al estar rodeado de gente, porque
la soledad es la falta de conexiones auténticas con otros, empezando por tu
propia conexión con tu ser interno. Cuando se acumula trauma complejo
somatizado, a veces se dificulta conectar con otras personas, ya sea por el
desarrollo de ansiedad social, desconfianza de otros o miedo a la intimidad,
ya que subconscientemente se siente que los demás son una amenaza por lo
que no te sientes seguro en la aproximación humana.
Se puede entrenar tu respuesta del sistema nervioso para que se sienta a
salvo en entornos sociales a través de técnicas somáticas, y lo importante
con ellas es que se pongan en práctica en un ambiente que te brinde
sensación de seguridad para que puedas abrirte a vivir la experiencia
completa. Un espacio libre de juicio, donde puedas compartir, permitirte ser
vulnerable y recibir el calor, la compasión, la comprensión y el soporte de
los demás participantes del grupo, conectando de manera auténtica porque
es esta reciprocidad entre las personas y el reconocimiento de ti mismo en
el otro, lo que te puede ayudar a sanar. Con estas técnicas, contradices tu
miedo al exponerte a él para vivir una experiencia con la que te sientas a
salvo y con la que puedas enseñar a tu sistema nervioso que no hay peligro
ni amenaza para así regular y anular tu respuesta simpática ligada a esos
miedos irracionales de un trauma latente. Estas prácticas te estimulan para
alcanzar un estado de catarsis, en el que liberes estas emociones
enquistadas, que crean tensión en tu sistema interno de manera fisiológica,
y darles expresión a través de tu movimiento y de tu voz; para que consigas
experienciar de manera kinestésica el sentirte a salvo: te sanas a través de la
sensación somática de sentirte seguro de manera visceral —en tus entrañas,
en tu intestino, tu nervio vago—, y registrando esta sensación en tu
memoria somática. A continuación algunas de las técnicas.

Ejercicios de confianza. Se trata de dinámicas de ejercicios

experienciales grupales basados en programación neurolingüística para
la generación de confianza. El propósito consiste en estar más abierto a
conectar con otras personas desde un espacio genuino y altruista para
superar el hermetismo, el miedo social y la inseguridad de confiar en
otros. Por ejemplo: realizar ejercicios con los ojos cerrados y dejarte
guiar por otras personas o dejarte caer y ser sostenido por otros
compañeros.

Círculos terapéuticos en grupo. Son reuniones en grupo para compartir

conversaciones sobre emociones tabú, es decir, que todo el mundo
experimenta pero que no suele dialogar, lo que hace que puedas abrirte a
la vulnerabilidad y sentirte cómodo con el entorno. Aprenderás a sentirte
seguro y ser auténtico en una conversación, para lo cual te debes
exponer y hablar delante de un grupo, desarrollar mayor capacidad de
escucha, comprensión y empatía hacia otros, con lo que perderás el
miedo de ser visto o escuchado, cambiarás la mentalidad subconsciente
de ver a los demás como enemigos o amenazas para considerarlos
semejantes y practicar tu capacidad para conectarte auténticamente, sin
máscaras ni juicio con otras personas.
Del mismo modo, podrás regular tu sistema nervioso para reducir los
niveles de ansiedad social con el reconocimiento de la problemática del
otro. Además, validar cómo se siente el otro hace que también valides
cómo te sientes tú mismo, lo cual te permite sentirte mejor contigo
mismo y hacer sentir mejor a los demás con tu compresión y compasión.
Hablar y escuchar sobre temáticas que te preocupan, y ver cómo otros
transitan por circunstancias similares, permite que se cree rapport
emocional entre los miembros del grupo. Esta validación genuina
subconsciente marca un impacto en los sentimientos internos de
seguridad de cada individuo de la comunidad.

Tantra yoga. Son ejercicios para perder el miedo a la aproximación

humana y el contacto físico con otras personas. Existe un error de
concepto según el cual al tantra socialmente se le ha atribuido una
connotación exclusivamente sexual, pero, realmente, este tipo de yoga
abarca mucha más inmensidad, ya que su base esencial, original y
ancestral es crear intimidad desde el amor incondicional —no sexo—
contigo mismo y con otro ser humano. Es importante que este tipo de
ejercicios se enfoquen en crear una conexión pura con otros seres
humanos, sin ninguna connotación sexual o erótica.
Dinámicas en comunidad, entre las cuales se encuentra mantener el
contacto visual en una distancia cercana durante diez minutos —o más
— con otra persona o sentir mutuamente los latidos del corazón del otro
para romper las barreras de miedo a la aproximación, lo que hace que el
sistema nervioso baje el ritmo cardíaco y se sincronize entre ambas
personas. Este tipo de prácticas tiene un impacto muy positivo en la
corregulación del nervio vago para devolver la sensación de seguridad
en tu cuerpo. Además, te ayuda a neutralizar los sentimientos de envidia,
celos, no pertenencia, baja autoestima, vergüenza, timidez, tendencia a
deshumanizar personas y ponerlas en un pedestal, para integrar la
unidad de unos con otros y la esencia de que todos como seres humanos
somos lo mismo y transitamos los mismos conflictos vitales.

Ecstatic dance. Consiste en una dinámica de expresión corporal con un

enfoque terapéutico, donde un grupo de personas se mueven siguiendo
los ritmos de la música que les hacen sentir diferentes rangos de
emociones y sensaciones. Provee los mismos beneficios somáticos del
baile consciente descritos anteriormente en las prácticas individuales, en
el que hay una liberación somática de tensiones físicas y emocionales a
través de la expresión corporal intuitiva, pero, además, ayuda a
disminuir la sensación de aislamiento emocional y físico. Con el
movimiento y el baile grupal, tus neuronas espejo concordarán con las
expresiones faciales y corporales de los demás, lo cual deriva en una
sincronía emocional entre los participantes, que permite regular el
sistema nervioso y corregular tu nervio vago a través de los demás. Con
esto, ganas seguridad con tu expresión corporal, pierdes el miedo a la
intimidad, de ser visto, de ser tocado; tu memoria somática y emocional
actualizará el registro sensorial experimentado para dejar ir la vergüenza
de ti mismo al sentirte a salvo y seguro en tu expresión y cuerpo.

Teatro terapéutico. El teatro te da la oportunidad de experimentar la vida

como otra persona. Interpretas el papel de pensar, sentir y obrar como tu
personaje cuando interactúas con otros actores que son esencialmente
personas. Se trata de adoptar una personalidad diferente a la tuya; una
historia de vida ajena a tu narrativa acumulada. No eres tú, eres capaz de
mimetizar a otro, ya que las resistencias de tu mente no están tan a la
defensiva, porque para tu ego sólo estás representando un papel.
Bien, esto es una manera de engañar por un momento a tu ego,
mientras somáticamente liberas la tensión  emocional. En las
interpretaciones, te permites llevar la expresión emocional al límite, sin
 tanto filtro cognitivo, como lo harías en tu vida real. Sientes
profundamente y usas tu cuerpo para expresar esos pensamientos,
emociones y sentimientos mediante la expresión corporal y verbal. De
esta manera, creas una memoria somática, un nuevo registro al que
puedes volver y utilizar en tu vida real.
También existe una regulación en la resonancia con otros, porque
estás siendo vulnerable delante de otros actores que responden,
empatizan, validan y se sincronizan con tus emociones a través de la
interpretación grupal. Además, cuando estás interpretando, entras en un
estado creativo de tu ser en el que tu mente cognitiva tiende a bajar sus
revoluciones, por lo que te encuentras más presente en tu cuerpo y en el
entorno. Existen diferentes formatos para este tipo de terapia, como la
improvisación, role plays o los performances; también puedes escribir tu
propio guion o seguir uno ajeno, con un personaje que te detone
emocionalmente. Todas estas opciones brindan regulación en tu nivel
somático.

Abraza más a menudo

Gracias a los abrazos, se segrega oxitocina, conocida como la hormona del
amor, que normalmente se activa con el contacto físico. La oxitocina te da
una sensación de bienestar muy peculiar: te hace sentir a salvo en tu propia
piel y te genera un sentimiento gratificante de seguridad en el vínculo con la
persona involucrada en el abrazo. La oxitocina es segregada en grandes
cantidades durante el parto, en el que no sólo atenúa el dolor del momento,
sino que también causa un sentimiento visceral de afecto de la madre por el
recién nacido.
En los primeros meses de vida, necesitas el contacto con tu madre y ser
sostenido por ella. De este modo, integras la sensación interna de seguridad,
que te permite desarrollarte emocionalmente de manera saludable mientras
regula tu sistema nervioso. Esa sensación de protección se queda registrada
en tu memoria somática, de forma que, cuando abrazas, te lleva a la
sensación fisiológica que experimentabas cuando eras bebé y eras sostenido
por tu madre: cuando te sentías amparado en sus brazos. Ésta es la manera
en que tu nervio vago aprendió primero a darse tono y a regular tu sistema
nervioso. 
 Terapéuticamente, los abrazos bien dados producen oxitocina, la cual
reduce los niveles de cortisol en el sistema nervioso. Ahora bien: para que
este efecto medicinal ocurra, los abrazos no pueden ser distantes, con los
cuerpos alejados y las cinturas separadas. Si reflexionas sobre los tipos de
abrazos que das y recibes, tal vez te sorprendas de que carecen de
intensidad. Yo me asombré cuando acudí a un taller de abrazos hace años y
descubrí que la mayoría no sabemos cómo darlos.
Pregúntate lo siguiente: ¿Cuánto tiempo duran tus abrazos, entre dos y
cinco segundos? Pues bien, para que se active una buena cantidad de
oxitocina, se requiere de un abrazo de al menos veinte segundos. Es
esencial una postura correcta, lo más simétrica posible, entre los dos
integrantes, en la cual los pechos se junten, las cabezas estén próximas y los
brazos agarren con firmeza el uno al otro. Lo más importante es que el
abrazo se sienta genuino en ambos, sin ningún sentimiento —consciente o
subconsciente— de miedo.
Dado que el abrazo es muy íntimo, muchas personas no superan el
examen de los abrazos. Las personas que han experimentado algún tipo de
trauma complejo no se sienten subconscientemente seguras en su propia
piel, lo que interfiere en la conexión genuina y la aproximación con otra
persona. Su nervio vago recibe esta aproximación como una amenaza
instintiva, lo que hace que su sistema nervioso se mantenga en tensión,
reflejo de la activación del mecanismo interno de miedo-amenaza. Aunque
conscientemente quieran un abrazo, no consiguen completamente relajarse
corporal, emocional y mentalmente en él. 
La capacidad de recibir y dar abrazos se entrena. Cuando estás en la
postura corporal correcta del abrazo con otra persona, debe pasar un cierto
tiempo hasta que se reduzcan las resistencias somáticas de amenaza, que
empiezan a perder intensidad alrededor de los veinte primeros segundos.
Entonces, cuando esta barrera creada por los mecanismos de protección se
desvanece, comprendes somáticamente que el otro no es peligroso, sino
seguro. En consecuencia, los latidos del corazón de los dos miembros se
sincronizan, el nervio vago se regula y una simbiosis se crea en el
intercambio, lo cual va más allá del lenguaje cognitivo.
Bajo esta peculiar condición, se permanece en un estado interno en el que
ya no hay miedo. Se presenta una liberación muy activa de oxitocina que
brinda una inyección de absoluto gozo a tu sistema, por lo que te sientes en
plenitud. Somáticamente, se produce un efecto sanador, pero, lo más
importante: tu cuerpo registra esa sensación de satisfacción interna. Con el
abrazo, eres capaz de sentirte seguro, ¡y tienes derecho a ello! Mediante los
abrazos interfieres en la regulación del sistema nervioso. Es una manera de
enseñarle a tu nivel somático a sentirse a salvo de nuevo.
Te reto a que en el próximo abrazo que des te quedes en él más de veinte
segundos. Notarás cómo, fisiológicamente, tus resistencias van cayendo; tus
capas de protección pierden intensidad. Entonces, te dejarás sostener cada
vez más en los brazos del otro, pues es cuando realmente se libera la
oxitocina, cuando genuinamente te sientes seguro en los brazos de alguien.
Pero debes ser valiente para confiar y dejarte abrazar mientras sostienes al
otro, para lo cual prueba sosteniendo ese abrazo durante más de veinte
segundos; luego, durante un minuto y, finalmente, ve incrementando el
tiempo.

Nutre tus conexiones sociales

La conexión humana es necesaria para una salud psicológica, pregúntate:
¿Cuántas conexiones profundas —esas en las que puedes ser tu mismo sin
necesidad de que uses filtro— con personas mantienes en tu vida? Los
neurotransmisores que se ponen en juego en tu sistema cuando interactúas
positivamente con otro ser humano son, principalmente, la serotonina y la
oxitocina. También se activan las neuronas espejo —vinculadas a tu sistema
límbico e implicadas en el proceso emocional—, que son responsables de
generar una empatía subconsciente, lo que te conecta con el otro. Seguro
que te ha pasado que alguien te sonrió, y le devolviste la sonrisa, pero no
solo esto, en efecto, lo normal es que también sientas lo mismo que la
persona que sonrió primero. Las neuronas espejo te permiten entender qué
pasa por la mente de los demás, pero a partir de las emociones, no de los
pensamientos.  Somos un reflejo los unos con los otros, por eso es tan
importante el ambiente del que estás rodeado, pues, tener una buena
comunidad de personas alrededor sube los niveles de bienestar. Sin
embargo, las relaciones tóxicas y abusivas contribuyen a la ansiedad y el
estrés, al nivel de cortisol en la sangre, a la actitud reactiva. De esta forma,
si te cuesta sonreír a lo mejor es un indicativo de desequilibrios en tu nervio
vago, porque a un nivel profundo no te sientes seguro en tu entorno.
Sin importar si se da con la familia o con los amigos, esta red de
conexiones sociales hay que nutrirlas para que florezcan y cuidarlas para
que se mantengan. Algunas sugerencias básicas —pero comúnmente
olvidadas— para crear conexiones reales son: dejar el móvil cuando estás
interaccionando con otro; mirar a los ojos para facilitar una conversación
efectiva; escuchar activamente lo que dice el otro sin preparar la respuesta
en tu mente; ser vulnerable, abrirte y compartir tus miedos e inseguridades,
pues la vulnerabilidad es muy poderosa para desarrollar empatía, porque
todos hemos estado en situaciones parecidas en algún momento de la vida:
al final, somos muy similares en nuestras experiencias emocionales de vida;
también demuestra tu cariño a tus seres queridos de manera genuina, sin
expectativas sobre lo que vas a recibir a cambio; reserva tiempo en tu
agenda para realizar alguna actividad en común; sin olvidar dar abrazos
verdaderos más a menudo; regala cumplidos sinceros, ya que hacen sentir
bien al que los recibe y al que los dice; y aprecia el tiempo que estés con
ellos estando lo más presente posible.
 Trata a tu cuerpo desde el amor incondicional
Para empezar a amar tu cuerpo de verdad y crear una buena relación con él,
es imprescindible cambiar la narrativa de pasividad que induce a la actitud
de victimización de ti mismo, por la cual indirectamente no asumes tu parte
de responsabilidad de lo que ocurre en ti —pero que tú mismo quizás te lo
estás generando indirectamente— y por tanto culpas a la vida, a los demás y
a las circunstancias. No estás roto, no eres defectuoso, no estás incompleto,
sólo estás desconectado.
La próxima vez que tengas síntomas de ansiedad en tu cuerpo, cambia la
narrativa de victimización hacia una actitud de mayor implicación: las
reacciones de tu cuerpo son expresiones de tu desequilibrio interno y de la
raíz del problema.  Tu cuerpo —en su modalidad de supervivencia más
primitiva— lo hace por ti, no va en contra de ti, entonces, empieza a
escucharlo, a amarlo y a darle lo que necesita; toma acción para regular
somáticamente tu sistema nervioso, elevar tu serotonina y nutrir tu cuerpo
como manera de paliar esa ansiedad.
Sin embargo, si tu cuerpo expresa síntomas y miras para otro lado con
actitudes de escapismo o solo lo tratas dándole cualquier tipo de
estupefaciente para mantener sedado el síntoma, sin trabajar
simultáneamente la raíz del desequilibrio, no estás actuando desde el amor
hacia tu cuerpo, sino que lo estás penalizando de cierta forma. El impulso
subconsciente de tratar a tu cuerpo como un enemigo o huir de él hace que
tu cuerpo entre en un bucle en el que no es escuchado, lo que hace que se
sienta más inseguro, por lo que ese desequilibrio aumenta fisiológicamente.
En términos psicoterapéuticos, tu cuerpo necesita estar en un estado en el
que se sienta lo suficientemente seguro para poder pensar con claridad, estar
en contacto con la realidad, emitir respuestas emocionales apropiadas, crear
vínculos sociales sanos, integrar nuevos aprendizajes y cambiar el
comportamiento limitante. En suma: tu cuerpo necesita sentirse seguro para
poder sanarse. Y desde este espacio más parasimpático de tu cuerpo, tu
mente tiene más claridad para procesar y afrontar el reto que conlleva
desaprender tu trauma complejo y sanarlo.
Tu misión para cambiar ese estado de tu cuerpo consiste en empezar a
actuar a tu favor, no en tu contra, para conseguir que tu cuerpo
paulatinamente se vaya sintiendo a salvo de nuevo. Este estado se consigue
mediante el amor incondicional hacia él al crear una relación de escucha,
con conciencia y apreciación, para actuar acorde al mensaje que tu cuerpo
te comunica. Vivir en amor propio no es un acto superficial, sino una
integración honda de respeto, autocompasión y cuidado en todos los niveles
de tu ser: ama y considera cada una de las células que componen tu sistema
interno.

1. Tu cuerpo es tu templo
Tu cuerpo también existe de la piel para dentro. Va más allá de lo que ves
en el espejo: es todo lo que habita en tu interior en forma de células,
microorganismos, tejidos, órganos, músculos o huesos. Es curioso que la
tendencia social te inculca a cuidar el cuerpo externamente: lucir un
cuerpazo y encajar en los cánones establecidos, cuando puede que con estas
influencias lo estés tratando mal sin pensar en las consecuencias reales
internas. Es mucho más importante cómo lo cuidas internamente, y cuando
tu intención nace desde ahí, se refleja físicamente en el exterior.
La mente, las emociones y el cuerpo están interconectados e interactúan
entre sí, es decir: lo que te dices a ti mismo, el tipo de tus pensamientos, la
reactividad de tus emociones o tu grado de adicción al autosaboteo. ¡Todo
esto tiene una reacción en tu cuerpo! A su vez, cómo te alimentas y te
mueves, la calidad de tu descanso y las horas de sueño tienen un efecto en
la claridad de tus pensamientos y tu estabilidad emocional. ¡Es el auténtico
efecto mariposa! Es un ciclo cerrado proporcional en el que tu cuerpo
absorbe lo que le das, por lo que no puede reflejar algo de lo que no te estás
nutriendo. Si lo tratas desde la conciencia del amor hacia él, tu cuerpo
refleja salud; en cambio, si lo haces desde la inconsciencia, tu cuerpo refleja
desequilibrio. 
Tu cuerpo es un templo, un lugar sagrado, es la estructura que te sostiene
y que te permite tener la experiencia de la vida, así que lo justo es cuidarlo
de igual manera por todo lo que él hace por ti y tratarlo con devoción tanto
dentro como fuera. De esta forma, debes realizar un reencuadre y cambiar
de enfoque en el que tu cuerpo pase de una posición de sumisión a una de
empoderamiento. Tu cuerpo no es tu esclavo explotado que permite todos
tus excesos y asume sin queja alguna la caña que le das, sino que es la
extensión de ti mismo en un plano físico que te permite ser: tú habitas ese
cuerpo, no al revés.
De igual manera que cuando entras en un templo budista y necesitas
descalzarte para no ensuciar el suelo sagrado, deberías honrar tu propio
cuerpo y darle la importancia que merece: ama el lugar sagrado que habitas.
Es recomendable bridarle lo mejor desde la conciencia, saber elegir lo que
es bueno para él y defenderlo de algunos intereses cuestionables de la
industria alimenticia y farmacéutica que impactan en el trauma colectivo al
adiestrarnos en normalizar hábitos que supuestamente son saludables para
nosotros, aunque la realidad es que desequilibran el sistema interno, como
en el caso de la destrucción de la microbiota, por poner un ejemplo. La
relación que tengas con tu cuerpo importa; tus decisiones no son
independientes de los efectos que causan en él, ya que cada una de tus
células es impactada por las elecciones que tomas. Cuando te
responsabilizas, te ocupas, te cuidas y te nutres desde la conciencia, tu
mente, tu emoción y tu cuerpo te lo agradecerán. ¡Se trata de invertir en ti!
Por eso, el amor propio no es algo mundano y superficial. El amor propio
verdadero requiere de esfuerzo y compromiso, pues se demuestra a través
de la acción y el cambio de hábitos. Te propongo que vigiles cómo te
relacionas con tu cuerpo y detectes con qué intención haces lo que haces,
por ejemplo, en el caso de tu alimentación: ¿Desde dónde te alimentas? ¿Es
desde la ansiedad de tener un cuerpo de culturista o delgado? ¿Honras a tu
cuerpo y lo nutres con los alimentos más beneficiosos y saludables para él? 
Entonces, si tu dieta parte de la ansiedad de tener un determinado tipo de
cuerpo, tu intención base es el rechazo a tu cuerpo. Por eso, a veces los
trastornos alimentarios tienen su origen en un trauma complejo que se
expresa a través de esta sintomatología. En cambio, si lo nutres a partir de la
alimentación consciente y el bienestar —interno y externo— que esta causa
en tu sistema, tu intención es de amor hacia tu cuerpo. Observa tus rutinas y
pregúntate lo siguiente: ¿Desde dónde tratas a tu cuerpo, desde el amor o el
rechazo hacia él? ¿Cómo crees que influyen tus hábitos en tu salud mental?
¿Benefician el bienestar de tu cuerpo? ¿Mantienes costumbres aun sabiendo
que son malas para tu cuerpo?
 Lo sorprendente es que el poder de la intención de honrar tu cuerpo desde
dentro hacia fuera se refleja externamente de manera intrínseca. Si tratas
bien a tu cuerpo internamente, los efectos serán visibles y se manifestarán
de manera física. El estado de bienestar de tu cuerpo es un espejo de tus
rutinas diarias, por lo que, si quieres sanarte a ti mismo, es recomendable
construir una relación saludable entre tu mente y tu cuerpo con hábitos
conscientes basados en el amor incondicional, la gratitud, la compasión y el
respeto hacia cada célula de tu cuerpo.  El amor propio implica un hacer
consistente que nunca acaba, un estilo de vida basado en hábitos saludables,
conscientes y constantes que te beneficien. ¡Demuestra el amor a tu cuerpo
desde la acción!

2. Relación intestino-cerebro
El área del estómago está conectada con nuestra psicología. Es habitual
sentir lo que conocemos como intuición, ya que se ubica en esta área del
cuerpo. Por ejemplo: tomas una decisión y notas en tu estómago
movimiento incómodo. En el fondo, sientes como algo en tu interior te dice
que va a salir mal y es que quizás esa dirección que has decidido va en
contra de tus propios valores. O cuando sufres una decepción con alguna
persona que te importa, sientes un desgarro físico en tu cavidad del
estómago. Tu intestino es muy sensible a tus emociones, incluso antes de
que las puedas racionalizar; así mismo, tu estado psicológico es afectado
por lo que pasa internamente en tus intestinos. Por ejemplo: si te sientes con
malestar e hinchazón en tu vientre, tu estado de ánimo será más irritante y
por lo tanto tu comportamiento será más apático que cuando te sientes bien
físicamente. Probablemente, tu microbiota no esté balanceada, lo que afecta
negativamente a neurotransmisores tan importantes como la serotonina.
Los intestinos son considerados como tu segundo cerebro. Existe un eje
físico de conexión entre el intestino y el cerebro a través del nervio vago: la
intuición es la comunicación entre ellos a través de tu nervio vago cuando
éste te hace sentir si algo es seguro o no. La comunicación, desde una
perspectiva química, se pone en marcha mediante neurotransmisores y
hormonas, de modo que tu sistema nervioso recibe toda la información para
actuar convenientemente. Los mensajes químicos pueden verse afectados
por el estado de la microbiota intestinal, a saber: las bacterias, los virus y
los hongos que habitan en esta área del cuerpo. Estos casi treinta y nueve
mil millones de microorganismos conviven en tu organismo de manera
simbiótica y pueden ser de naturaleza inofensiva, beneficiosa o dañina para
tu sistema interno, afectando el funcionamiento del eje de comunicación a
través de tu nervio vago, por lo que si esta microbiota es dañina, la
información llega sesgada a tu cerebro y también al resto de órganos por los
que transita el nervio vago. Tienen un impacto directo en tu sistema
inmunitario, metabólico y hormonal, lo que directamente altera tu salud
psicológica. La buena noticia es que puedes regular esta microbiota en
forma de hábitos y desde una dieta adecuada. 
Este eje es bidireccional: cuando el cuerpo se mantiene estancado
respondiendo al estrés —modo simpático del sistema nervioso— la
microbiota se ve afectada, lo cual impacta en tus niveles de serotonina,
GABA y cortisol, neuroquímicos que son imprescindibles en una correcta
regulación de tu estado de ánimo. Existe una fuerte correlación entre los
problemas de salud mental y los síntomas gastrointestinales, como la
inflamación, el reflujo, la acidez, el estreñimiento, la diarrea o el dolor. Lo
que quiere decir que, cuando sufres de ansiedad y depresión u otro tipo de
desequilibrios psicológicos, debes afrontar el tratamiento no sólo desde una
perspectiva cognitiva y emocional, sino también con microbiótica, con
hábitos saludables y nutrición alimentaria. 
La máxima: somos lo que comemos, nunca ha tenido tanto apoyo
científico como hoy en día. Según los alimentos con que te nutras, las
bacterias perjudiciales crecerán y se extenderán con la posibilidad de
provocar enfermedades más severas y desequilibrios en tu bienestar mental;
sin embargo, tú podrás ayudar a balancear la microbiota en tu cuerpo y
equilibrar tu salud psicológica. Por eso, es importante que cambies la
mentalidad de tu relación con la comida, de modo que la manera en la que
te alimentes sea desde el amor propio hacia tu cuerpo. Cada vez que comes
algo que alimenta la expansión de esta microbiota perjudicial, no te estás
amando a ti mismo. Tu condicionamiento aprendido y tu adicción a este
tipo de hábitos alimenticios influenciados por la sociedad es el que le está
haciendo esto a tu cuerpo, por lo que el camino de vuelta al equilibro
saludable lo encontrarás a través del desaprendizaje y la desintoxicación de
estos hábitos nocivos.
Es duro aceptar que has sido inducido a necesitar estos alimentos que no
son buenos para ti, como el azúcar, una sustancia tan adictiva —existen
estudios que demuestran que el daño que provoca en el cerebro es parecido
al de la molécula de la cocaína— y perjudicial para la salud que te destruye
lentamente por dentro. Sin embargo, si vas a un supermercado es difícil no
encontrarla en la composición de cualquier alimento o bebida procesada.
¡Es como si no pudieras huir del azúcar, porque está en todos lados! Y
debido a esto has desarrollado adicción encubierta a ella. Tu subconsciente
piensa que comer bollería industrial no es tan malo porque no está
prohibido socialmente, y en los anuncios la gente aparece felizmente
saludable comiéndolos, pero lo cierto es que es corrosivo para tu sistema
interno, aunque esté comúnmente aceptado.
A mis pacientes les pido que se imaginen esta microbiota dañina como un
gremlin dentro de ellos. Cuando comes algo nutritivo para tu organismo,
este ser maligno se reduce; pero, cuando optas por la comida de bajo nivel
nutritivo, más procesada o alta en azúcar e hidratos de carbono, este gremlin
se vuelve más grande y se apodera de ti tanto a corto plazo —pues afecta tu
estado de ánimo, reactividad emocional y claridad mental— como a largo
plazo —pues te induce a caer en estados depresivos, ansiedad u otras
enfermedades más severas—. Este gremlin, cuanto más grande, tanto mayor
poder tiene en ti y en tus decisiones, pues tiene el potencial de llegar a
controlar tu comportamiento y estado anímico al hacer que te vuelvas su
esclavo psicológico cuando su adicción no es cubierta y no le facilitas su
dosis ya que funciona como una adicción.
Para parar este ciclo autodestructivo, lo primero que debes lograr es ser
consciente del impacto de la alimentación en tu microbiota a nivel de tus
estados mental y físico. Si revisas tus hábitos alimentarios y detectas que tu
alimentación te está afectando psicológicamente, no hay más salida que
cambiar de hábitos por unos más saludables. Por supuesto, toma tiempo
desintoxicarse y, como cualquier adicción, hay que pasar una fase de
síndrome de abstinencia en la que aparecerán alteraciones físicas y
psíquicas incómodas, que las interpretarás como resistencias que intentarán
sabotearte porque estás alterando el statu quo perjudicial al que estaba
acostumbrado. Pero tendrás que transitarlas hasta que vuelvas al estado de
homeostasis neutral saludable de tu sistema.
Esta fase de mono prueba el efecto perjudicial de esos hábitos previos, ya
que indica que existía un desequilibrio interno y que tu sistema necesita un
tiempo para reajustarse al estado de equilibrio. Desaprender tu adicción por
la comida con impacto perjudicial a nivel psicológico no se resuelve de
repente, por lo que el cambio de mentalidad para tener éxito se logra
mediante una relación de amor propio con tu cuerpo, que se traslada al
elevar tu conciencia sobre el impacto que tiene en ti lo que ingieres y sus
consecuentes efectos nocivos. Esto te lleva a interiorizar hábitos más
saludables que traten tu cuerpo como un templo —esa estructura que te
mantiene vivo— y beneficien tu salud psicológica afectando tu bienestar
integral.
Ahora que ya eres más consciente del impacto de la microbiota intestinal
en tu salud psicológica, reflexiona por medio de las siguientes preguntas:

¿Cómo definirías tu relación con la comida? ¿Tu manera de comer

está ligada a tu estado emocional? Por ejemplo, cuando te sientes
triste o nervioso, ¿comes más cantidad o más dulces o
carbohidratos? ¿Comes por impulso?¿Sabes el contenido nutritivo
de los alimentos que ingieres? ¿Comes alimentos aun sabiendo que
no son beneficiosos para tu salud? Al final, estas preguntas se
resumen en la siguiente: ¿Te nutres desde el amor incondicional o
desde el daño subconsciente hacia tu cuerpo? 
Mejora tu salud psicológica desde hábitos
nutricionales conscientes
Esta microbiota perjudicial afecta la regulación de neurotransmisores como
la serotonina —que es, por excelencia, el neurotransmisor de la felicidad y
se produce a razón de un noventa por ciento en el intestino—, interfiere en
procesos químicos corporales, causa inflamación en el cuerpo, altera el
funcionamiento del cerebro e influye negativamente tanto en el estado de
ánimo como en la salud psicológica. Nuestros intestinos necesitan
diversidad en la cepa bacteriana para poder tener un buen equilibrio, lo cual
se modula con hábitos dietéticos y en el estilo de vida, por lo que se
relaciona que las personas con depresión tienen un número más elevado de
microbiota perjudicial que las personas que no sufren de ningún trastorno
mental. Según el estudio clínico llamado Smiles trial, llevado a cabo en
2017 en la Universidad Australiana de Deakin por la doctora Felice Jacka,
una dieta sana y antiinflamatoria reduce la depresión en más de un treinta
por ciento y mejora en un cuarenta por ciento el proceso mental y el
posterior estado de estabilidad y claridad.
Hay muchas investigaciones sobre cómo llevar una dieta saludable, pero
yo no soy nutricionista, así que mi objetivo consiste en dejar claro cómo los
problemas psicológicos son también desequilibrios en nuestra microbiota.
No se pueden afrontar muchos de los problemas psicológicos como
depresión o ansiedad sin tratar la manera de alimentarnos ni revisar los
hábitos en relación con la comida. 
En pocas semanas puedes empezar a notar los cambios en tu microbiota
intestinal si cambias tu enfoque de tu alimentación: eres tú con tu acción el
que puede impulsar su propio equilibrio psicológico. A continuación, te
comparto algunos consejos para adquirir hábitos alimentarios que mejoran
tu estado psicológico:

Dieta mediterránea adaptada. Se ha demostrado que la alimentación

basada en la dieta mediterránea mejora los estados de depresión, la salud
mental y el funcionamiento del cerebro. Según un estudio clínico de la
doctora Felice Jacka, mencionado anteriormente, en una muestra de
sesenta y siete personas con depresión severa y malos hábitos
alimenticios, mejoró un promedio de treinta y dos por ciento en su
sintomatología depresiva con un tratamiento basado en la dieta
mediterránea por doce semanas. Algunos de estos pacientes ya no
cumplieron con los criterios de depresión al terminar el estudio. Esta
dieta, conocida con el nombre de MediMod, favorece tu estado de ánimo
y tu salud psicológica. Consiste en eliminar o reducir al máximo
alimentos que no son buenos para tu cerebro: azúcar, alimentos
procesados, comida basura, carne roja, cereales refinados, fritos y
harinas refinadas como pan blanco o pasta; para sustituirlos por
alimentos buenos para el funcionamiento de tu cerebro: productos
orgánicos o lo más próximos a su origen natural, pescados, aves,
verduras, frutas, aceite de oliva extravirgen, harina integral de trigo,
centeno, cebada; para el caso de intolerancia al gluten, optar por harina
integral de mijo, avena o alforfón.

Probióticos. Son un complemento alimenticio que aumenta la cepa de

bacterias saludables en tu microbiota intestinal: lactobacilli y
bifidobacteria —es importante tomarlos con el estómago vacío para que
sobrevivan al ácido intestinal—. También pueden ser ingeridos mediante
alimentos como el kéfir, el té kombucha, el vinagre de sidra de manzana,
el kimchi o el miso.

Prebióticos. Son recomendables en tu dieta para aportar la fibra que

nutre y mejora el estado de la microbiota intestinal beneficiosa. Se
destacan la cúrcuma, las bayas, la cebolla, el ajo, la alcachofa, las
nueces, las semillas de chía y el lino, entre otros.

Debes evitar la cafeína, la teína o las bebidas estimulantes energéticas.

Es lo primero que tienes que erradicar cuando tu estado de ánimo es
bajo, cambiante o reactivo —modalidad simpática del sistema nervioso
—. Cuando ingieres estas sustancias, se activa la secreción de cortisol y
adrenalina, estimulantes de hiperactividad en tu sistema nervioso y
antagónicos de los estados de calma y claridad mental-física, lo que
tiene un impacto perjudicial en tus niveles de GABA y de serotonina
que, por el contrario, son inhibidores del sistema nervioso y
responsables del estado parasimpático de serenidad y equilibrio interno.

Intenta beber dos litros de agua al día. El agua es un combustible para

el cuerpo: sin suficiente agua, no hay hidratación para el cerebro, por lo
que no puede funcionar con precisión si no lo riegas, pues tus niveles de
energía no serían los óptimos para llevar a cabo ciertas funciones
corporales, como la digestión, la eliminación de toxinas, la sudoración o
la termorregulación. No podrías sobrevivir más de cinco días sin agua:
por simple que parezca, conviene revisar si estás ingiriendo suficiente
agua en tu día a día.

Intolerancias. Revisa tus niveles en la sangre y cerciórate de que no

tienes ninguna intolerancia o alergia alimentaria, por ejemplo, al gluten,
ya que a veces causan síntomas que estimulan la depresión o la
hiperactividad.

Practica el mindful eating o comer con conciencia plena. Presta más

atención a los alimentos que comes, por ejemplo: te reto a que empieces
a mirar la etiqueta alimentaria en el supermercado y seas consciente del
aporte nutricional de los alimentos que seleccionas. También es
recomendable que observes los motivos intrínsecos por los que estás
comiendo, a saber: ¿Comes porque tienes hambre o porque es hora de
comer? ¿Paras de comer cuando estás saciado o continúas hasta que
terminas el plato? ¿Comes más cuando estás nervioso o triste? Si es así,
¿qué tipo de alimentos te apetecen más? Sé consciente de que, cuando te
sientes estresado, tu organismo te pide alimentos ricos en grasas,
carbohidratos y azúcares que son tres de los principales enemigos de la
serotonina, por lo que si accedes a ello, en realidad, estás provocando el
efecto contrario a sentirte estable en tu estado de ánimo. Por último,
trata de permanecer más consciente en el proceso de la comida en sí,
para lo cual debes poner atención a tu masticación o a las sensaciones de
digestión, tal y como explicamos previamente en el capítulo sobre el
mindfulness.

Haz planes detox o ayuno de manera puntual o intermitente. De esta

forma le das un descanso a tus órganos internos, equilibras la
microbiota, lo que tiene un efecto en tu salud psicológica. El tipo de
tratamiento y la frecuencia con que los hagas depende de tu condición,
por lo que te recomiendo que sea bajo supervisión profesional. También
existen otros tipos de limpieza gástrica, como los edemas o tratamientos
más largos, por ejemplo, el panchakarma ayurvédico en el que purificas,
 desintoxicas y limpias tu sistema digestivo. Incluso, puedes añadir a tu
rutina semanal practicar shank prakshalana, que es una serie de asanas
de yoga enfocadas en limpiar tu intestino.

Medicación. Ten cuidado con el tipo, cantidad y frecuencia de

medicación y antibióticos que tomas, ya que muchos de ellos no sólo
matan la microbiota perjudicial, sino también la saludable. Si la ingesta
de antibióticos es necesaria, habría que compensar con otras acciones
como la ingesta de probióticos para incrementar la microbiota
beneficiosa.

3. Mejora tu salud psicológica desde hábitos

conscientes a través del cuerpo

Mantener un bienestar psicológico es un estilo de vida. Debes saber que tus

estados mental, emocional y físico interaccionan entre sí y se afectan unos a
otros. Desde la acción puedes regular este sistema a través de tus hábitos
saludables que ayudan a incrementar los niveles de neuroquímicos
necesarios para tu bienestar integral y tu sensación de felicidad, como la
serotonina, el GABA, las endorfinas, la melatonina, entre otros. Los hábitos
saludables, que describiré a continuación, generan no sólo beneficios
hormonales, sino que también impactan positivamente, en la regulación de
tu sistema nervioso y promueven estados prolongados de calma somática,
equilibrio emocional, brindan claridad mental, elevan tu estado de contento
en tu ánimo e incrementan tu autoestima.

Establece higiene del sueño

El sueño cumple una función biológica: por una parte, es la manera en la
que tu mente procesa la información recibida para integrarla en el
subconsciente, almacenas recuerdos en forma de memoria y consolidas el
aprendizaje; y, por otra, se genera una pausa en tus niveles de actividad en
la que recuperas energía en tu cuerpo y mente, regulándose tu sistema
metabólico e inmunitario, entre otros. Por lo que dormir mal es un problema
en tu psicología: la calidad y cantidad de tu sueño importa; el insomnio está
relacionado con desajustes en la hormona del cortisol, la melatonina y el
neurotransmisor GABA, que es el que prepara a tu sistema a entonar con un
estado óptimo para conciliar el sueño, ya que es un calmante biológico,
actúa como inhibidor en tus neuronas reduciendo la excitación de las
mismas. Por otra parte, dormir mal aumenta la mala microbiota, la
inflamación en el cuerpo y el desequilibrio de tu sistema nervioso, que se
refleja en altibajos en tu nivel de energía durante el estado de vigilia.
Las alteraciones en el sueño son uno de los primeros síntomas cuando
existe trauma complejo y esta condición hace que te cueste sincronizar con
la modalidad parasimpática, bien por alteraciones fisiológicas, o por
resistencias psicológicas, ya que a veces, cuando estamos relajados, el
subconsciente está más activo, y es cuando viene a la mente lo que ignoras
o de lo que huyes en tu jornada de vigilia.

Respetar el ciclo completo del sueño

Se recomienda que el tiempo de sueño abarque unas ocho horas en

promedio. El sueño es un proceso muy estructurado que transita diferentes
fases, por lo que es importante que se procese cada una de ellas y se cierren
los ciclos correspondientes que se llevan a cabo durante las horas de sueño,
ya que cada una de ellas tiene una función. A continuación, te expongo las
fases por las que pasamos durante un ciclo del sueño. 

Fase 1. Adormecimiento. Es el período transicional entre la vigilia y el

sueño, durante el cual vas perdiendo poco a poco la conciencia con el
entorno y la actividad muscular se vuelve más lenta. Ocupa entre un
cinco y un diez por ciento del tiempo total del sueño. El estado de onda
cerebral es mayoritariamente alpha, aunque a veces llega a theta.

Fase 2. Sueño ligero. Esta fase abarca casi un cincuenta por ciento del
total del sueño. Donde aparecen los complejos K, ondas agudas que
actúan como un mecanismo de inhibición que impide que te despiertes.
El estado de onda cerebral es theta y la actividad fisiológica disminuye,
sobre todo el ritmo cardíaco y respiratorio, aunque pasas por algunos
períodos de mucha intensidad cerebral.

Fase 3. Sueño profundo. Dura alrededor de un veinte por ciento del

tiempo total del sueño. El estado de onda es muy lento, lo que hace
 difícil despertarte cuando estás en ella y está caracterizada por las ondas
cerebrales delta. Es la fase más reparadora y de descanso, la cual
determina en gran parte la calidad del sueño. La presión arterial
desciende y el ritmo respiratorio se vuelve aún más lento.

Fase 4. Sueño REM (rapid eye movements). Abarca un veinte por ciento
del tiempo total del sueño. El estado de onda cerebral oscila entre theta,
alpha y beta. La actividad cerebral es muy alta, la presión arterial y el
ritmo cardíaco aumentan, el tono muscular se bloquea y se presentan
movimientos oculares. Es la fase en la que tienes sueños narrativos y
también pesadillas. En la fase REM, tu cerebro transforma en memoria
lo que has vivido en el día y consolida lo experimentado en tu mente
subconsciente: es una manera en la que integras información evolutiva.
Esta fase es clave para la consolidación de recuerdos y el aprendizaje,
curiosamente es la fase más larga durante el sueño cuando eres niño.
Hay que tener en cuenta que el sueño es cíclico. Esto quiere decir que pasas
por estas fases más de una vez durante una jornada de sueño. Cada uno de
estos ciclos dura aproximadamente unos noventa minutos. En edad adulta,
de las ocho horas recomendadas para dormir, pasas alrededor de cinco o
seis ciclos; en los niños, suele oscilar entre ocho y diez ciclos. Lo
importante es no despertarse antes de terminar el ciclo completo de cuatro
fases. Si sólo llegas al sueño ligero y te mantienes ahí, o te despiertas en
reiteradas ocasiones durante la noche, tu cerebro y tu cuerpo no pueden
hacer su trabajo de reseteo del sistema correctamente. Eres una máquina
perfectamente diseñada, de modo que tu sueño tiene una estructura
biológica y funcional. ¿Te ha pasado alguna vez que has dormido muchas
horas, pero te levantas con la sensación de cansancio? Probablemente, esto
es lo que ha pasado: tu sueño ha sido interrumpido sin completarse —por
ejemplo: cuando suena la alarma—, por lo que es bueno habituarte a
conseguir levantarte sin que te haga falta el despertador e intentar seguir un
mismo horario para ir a dormir.
...Como recomendación, te sugiero que lleves un diario de sueños. Toma
un cuaderno de notas o diario en tu mesita de noche y anota tus sueños en el
momento en el que despiertes, si los recuerdas. A veces, tu mente cognitiva,
característica en los estados de vigilia, bloquea ciertas emociones, pero tu
mente subconsciente, que es la que aparece cuando duermes, no tiene ese
filtro. Estos sueños que tienes mientras duermes pueden ser ventanas de
acceso hacia tu mente subconsciente, que puede desvelar símbolos a los que
tu mente cognitiva no presta atención o que están bloqueados durante la
vigilia. Por lo tanto, apuntarlos puede darte alguna pista.
Pero no te obsesiones con esto, porque el lenguaje del subconsciente en
el sueño no es el mismo que el cognitivo en la vigilia y, por lo tanto, no se
puede interpretar desde ese lenguaje cognitivo. No te aconsejo que busques
significados de sueños en Google, porque esos significados no se pueden
encontrar fuera de ti: todas las respuestas que buscas están en tu interior,
registradas por tu mente subconsciente a base de tu historia de vida, pues es
ésta quien se los atribuye. Esto no es magia, es una habilidad de tu mente,
por lo que si quieres indagar más en el tema puedes analizarlos con un
terapeuta experto en este tópico. Pero, simplemente, mantener un diario
personal de registro de sueños por tu cuenta durante cierto tiempo te
sorprenderá por las revelaciones que puedes descubrir en estas notas sobre
tu estado psicológico y los orígenes de tus desequilibrios.

Cómo mejorar la calidad de tus horas de sueño

La falta de sueño tiene un impacto directo en tu salud mental, ya que,

cuando duermes, tus niveles de serotonina y GABA se modulan, pues estos
neurotransmisores están asociados con el bienestar, la felicidad y estados
relajados del cuerpo y de la mente. Cuando sufres de insomnio, hay una
alteración fisiológica, pues puede ser que el cortisol está desregulado en tu
cuerpo, lo que complica a tu sistema nervioso conseguir la modalidad
parasimpática, es decir, la del descanso y calma. El origen de este
desequilibrio posiblemente es que tu cuerpo está anclado a la modalidad
simpática hipervigilante a consecuencia de un trauma que sigue sin sanar en
tu sistema. Obsérvate cuando tienes estos episodios en los que duermes mal,
normalmente, es porque algo te ha detonado emocionalmente, ya sea
durante la vigilia de manera consciente o si no te has percatado, se
representa en el subconsciente a través de la agitación durante el sueño.
El cortisol es una hormona necesaria que te pone en acción, pero un nivel
extremo te llevaría a vivir en constante alerta, lo que es conocido como
distrés. El cortisol es la hormona de respuesta al estrés de tu cuerpo, y tiene
un efecto corporal opuesto al de la serotonina. Cuando el cortisol funciona
correctamente, sus niveles más bajos se activan en horarios nocturnos —
que es cuando normalmente duermes—, mientras que los más altos se
activan en la madrugada, justo antes de despertarte —tu cuerpo se prepara
para despertarse y estar activo—. Si sufres de insomnio, suele ocurrir lo
opuesto: el cortisol cambia el ritmo y se encuentra más activo cuando te vas
a dormir y más bajo cuando te despiertas, por eso resulta tan retador
conciliar el sueño.
Junto con este desequilibrio fisiológico, es común que se genere un bucle
mental, bajo la influencia de lo que se denomina la profecía autocumplida,
es decir: desarrollas miedo y resistencia a la hora de dormir, por lo que
emergen este tipo de pensamientos: «No voy a poder dormir»; «Me cuesta
mucho conciliar el sueño». De este modo, creas una obsesión subconsciente
hasta identificarte con ella, lo cual afecta la creencia de que te cuesta dormir
y provoca resistencias subconscientes que se activan cuando te vas a la
cama, entonces, incrementas ese estado simpático reactivo de alerta y lucha
hacia esas resistencias en forma de pensamientos limitante ; incluso de
manera subconsciente no quieres entrar a estados de relajación porque esto
supone sincronizarte con el subconsciente de tu mente y entrar en contacto
con fricciones que ignoras o de las que huyes en tu estado de vigilia. Los
humanos somos vulnerables al sueño, ya que en ese estado de la mente
normalmente no tenemos control de la conciencia —a no se ser que
hayamos sido entrenados para tener sueños lúcidos—. 

Qué hacer para reducir el insomnio y dormir bien

Cuando se sufre de ansiedad, puede venir combinada junto con problemas
de sueño, por lo que si sufres de esto, es recomendable hacer un ritual de
descanso antes de irte a dormir para ayudarte a bajar revoluciones y poner
la intención en relajarte para estimular activamente tu modalidad
parasimpática de tu sistema nervioso. Esto posiblemente requiera de
cambios en tu rutina, hacer esfuerzo de vencer tus resistencias al renunciar
tus hábitos perjudiciales previos y acoger unos más saludables para
desacelerar tu sistema. Éstas son algunas de las recomendaciones:
Fuerza a tu cuerpo a ir a la cama a la misma hora todos los días, en
la medida de lo posible, antes de las once de la noche, cuando por
lo general tu glándula pineal entra en niveles óptimos de
activación (esta glándula es la responsable de la producción de
melatonina que regula el estado de vigilia y sueño en tu sistema).
Acostumbra a tu cuerpo a acostarte y levantarte en el mismo
horario hasta que no tengas que usar una alarma. Tu cuerpo tiene
memoria, de esta manera le enseñarás una rutina en la que hayas
completado todas las fases del ciclo del sueño durante las ocho
horas recomendadas.
Marca la intención de relajarte para recuperar tu poder, entonces
pon tu móvil en modo avión, desconéctate de las redes sociales y
apaga las pantallas de cualquier dispositivo al menos una hora y
media antes de ir a dormir, esto ayudará a que tu neurotransmisor
GABA reduzca los niveles de excitación de tu sistema nervioso.
Crea un ambiente de amor propio en estas horas del día: escucha
música suave, prepárate un té relajante (nada de bebidas
estimulantes), date una ducha con agua caliente o lee un libro que
te ayude a olvidarte de todo lo externo. Y sobre todo cuando vayas
a dormir deja la habitación en la máxima oscuridad posible, ya que
esto facilita a que tu glándula pineal pueda regular correctamente
tus niveles de melatonina, los aumente para conciliar el sueño y te
mantenga en ese estado durante las horas de sueño.
Enfoca tu mente en relajarte, no en pensamientos negativos como
«no voy a poder dormir», porque de esta manera estimulas la
producción de cortisol. Generalmente, les propongo a mis
pacientes adoptar la relajación progresiva de Jacobson, la cual te
permite disminuir las tensiones de tu cuerpo para que te conectes
con el momento presente al disminuir tus revoluciones. Esta
técnica deja tu cuerpo en modalidad parasimpática e induce a un
estado muy relajante con ondas cerebrales alpha, lo cual es muy
propicio para quedarte dormido. Recomiendo que la practiques
antes de irte a dormir de manera sostenida durante un tiempo y
empezarás a notar efectos en menos de un par de semanas.
Muchos de mis pacientes con problemas de insomnio no
consiguen terminarla y se quedan dormidos antes. ¡Es mano de
santo! También puedes hacer una práctica de yin yoga de treinta
minutos o una meditación guiada relajante inductora de sueño
reparador, que también te conecta con la parte parasimpática de tu
sistema nervioso.
Duerme sobre el lado derecho del cuerpo, ya que se conecta más
directamente con tu modalidad parasimpática, lo que te facilita
 entrar en estado de descanso y relajación. Lo menos recomendable
en el caso de insomnio sería dormir sobre la espalda.

Realiza ejercicio físico regularmente

Practicar deporte mejora la microbiota del intestino, produce endorfinas y
facilita el metabolismo de la serotonina y la dopamina, pues aumenta sus
niveles. Cuando adoptas el hábito de hacer ejercicio físico, tu mente se
siente más despejada, te sientes bien anímicamente y te ves mejor
físicamente, factor que también influye en tu estado de ánimo. Aparte, es
una manera en la que tu cuerpo libera tensión emocional. Según la
Organización Mundial de la Salud (oms), se recomienda un mínimo de
ejercicios aeróbicos de ciento cincuenta minutos a la semana, esto es, treinta
minutos durante cinco días a la semana o cincuenta minutos tres veces a la
semana, por ejemplo: footing, natación, zumba, ciclismo o entrenamiento
funcional. Si decides correr, el entrenamiento se reduce a setenta y cinco
minutos a la semana. 
Sin embargo, cuando tu sistema nervioso está atrapado en la modalidad
simpática —respuesta al estrés del organismo del sistema nervioso— y
vives con sensación de nerviosismo y ansiedad continua, incluso sin ser
consciente de ello, no debes practicar el ejercicio físico intenso, sino con
moderación. Si el ejercicio es prolongado o excesivo, el efecto positivo que
éste tiene en tu estado de ánimo puede revertirse y aumentar la producción
de cortisol, lo cual provocará que tu sistema nervioso se excite aumentando
sus revoluciones en su actividad y se estrese aún más. Es común sentirse
muy acelerado, pierdes capacidad de concentración y presencia, donde la
sensación es de estar pasado de rosca y experimentas alteraciones del
estado de ánimo más intensas que lo normal como una sensación de subidón
muy enérgico seguido de un bajón más profundo de lo habitual, lo cual te
deja más ansioso que el estado previo a la actividad física.
Cuando existe un desajuste en tus niveles de cortisol, se crea desequilibrio
en tu sistema nervioso, entonces la opción más adecuada sería limitar la
intensidad y el tiempo de entrenamiento —no más de treinta minutos por
sesión diaria para que la liberación del cortisol no sea excesiva—. Y
mantenerlo a este ritmo, hasta que tu condición de desregulación simpática
de tu sistema nervioso mejore. Lo ideal sería combinar el ejercicio aeróbico
con otras prácticas que relajen tu cuerpo y sincronizan tu modalidad
parasimpática de tu sistema nervioso: hatha yoga, yin yoga, pilates.

Practica Il dolce far niente

Se trata de una táctica que proviene de la filosofía italiana, cuya traducción
al español sería algo así como «El arte de no hacer nada». Debes darte
espacios a la semana para desconectarte de todo y descansar; simplemente,
disfruta del placer de no ser productivo, pues esto incrementa tus niveles de
bienestar. Esta práctica es una muestra de gratitud a tu cuerpo, pues le
permite conscientemente un descanso por todo lo que hace por ti. En la
sociedad en la que vives, siempre hay cosas que hacer, tareas, obligaciones,
y parece que los fines de semana aún el ritmo es más frenético, por lo que
llenas la agenda y el lunes estás todavía más agotado. ¿Te identificas con
esto? Entonces, ¡tómate un respiro! 
Para aclarar en qué consiste esta filosofía de il dolce far niente, primero
veremos lo que no es: no significa ponerte a limpiar la casa cuando no
tengas nada que hacer, escuchar un podcast de negocios, hacer una
meditación guiada, llamar a un amigo por teléfono con el que hace mucho
que no hablas o responder tus mensajes de WhatsApp acumulados. El arte
de no hacer nada implica no hacer nada, literalmente. Consiste en olvidarte
de tus actividades cotidianas y darte el permiso de no hacerlas, de estar
presente solamente en los pequeños placeres de la vida durante un
determinado tiempo. Es como olvidarte de la realidad y tus preocupaciones
por un rato, para darte unos momentos de relajación sin hacer nada
activamente, sin prisa, lo cual tiene un impacto en bajar las revoluciones de
tu sistema nervioso. 
Aquí te dejo algunos ejemplos para cuando te sientas en el modo de il
dolce far niente: tirarte en el sofá un rato; extender un poco el momento de
levantarte de la cama; echarte una siesta de domingo; sentarte en una
cafetería y observar la gente que pasa; salir a la terraza y disfrutar del sol;
tomar un descanso y escuchar tu canción favorita; o, simplemente, cerrar
los ojos por un rato. Es importante dejar de pensar durante estos instantes en
que deberías estar haciendo esto o aquello y evitar la culpabilidad, porque
esta práctica es diferente a la procrastinación, ya que intencionalmente tiene
el objetivo de parar y descansar. Ríndete al arte de no hacer nada, a
disfrutar del momento para que tu mente y tu cuerpo puedan reiniciarse y
desconectarse auténticamente.

Busca lugares con sol y luz natural

Gracias a los rayos de sol, consigues aumentar tus niveles de vitamina D, ya
que tu piel absorbe y sintetiza esta vitamina que te hace bien en muchos
niveles. Además, la exposición solar es gratuita, y sólo con que el sol te de
diez minutos al día tus niveles de serotonina aumentan, ya que la vitamina
D ayuda a la producción de este neurotransmisor. Hay estudios científicos
que demuestran que países con menos horas de sol tienen un mayor indicio
de trastornos psicológicos entre sus habitantes. Por eso, no subestimes el
poder del sol y búscalo donde quiera que vayas, sin olvidar la
responsabilidad en la exposición de tu piel, para lo cual es mejor usar
protección solar. Siente el sol en tu piel y disfruta de la sensación de ser
bañado por sus rayos, conecta con tu temperatura corporal y date cuenta de
cómo tu cuerpo se va calentando. Intenta, por tanto, dentro de lo posible,
exponerte a la luz del sol: hacer ejercicio al aire libre, buscar un rato para
tomar el sol o salir a la calle cuando hace buen día.

Conéctate más a menudo con la naturaleza

La naturaleza parece un diseño de ciencia ficción, en el que todo
interacciona entre sí de manera perfecta y hace que sea posible la vida; en el
que cada organismo tiene su función y la especie humana forma parte de
ella. La sabiduría de la naturaleza es majestuosa e influye en diferentes
dimensiones: el oxígeno que inhalas, el agua que bebes o los ritmos del sol
y la luna. Pero también existe otro tipo de interacción naturaleza-humano
que no es tan visible a los ojos, ya que la naturaleza carece de ego, cuando
te conectas con ella, recuerdas que eres esencialmente lo mismo, por lo que
tu ego se neutraliza, y esto no es un proceso cognitivo sino que ocurre a un
nivel somático: es este reflejo de reciprocidad subconsciente lo que te ayuda
a sanar, te obliga a bajar el ritmo de revoluciones de tu sistema nervioso
hacia uno más calmado y parasimpatético, que se mimetiza con el ritmo
armónico del entorno. Este es el poder sanador de la naturaleza: bajar tus
niveles de estrés —reduciendo el cortisol y subiendo la serotonina—. Con
el estilo de vida de las grandes ciudades, sin apenas interacción con un
entorno de naturaleza, tienes la tendencia a olvidarte de tu esencia, de lo
que realmente eres, de lo que realmente importa, y en cambio vives con un
paso descompasado a tu ritmo biológico, por lo que estar en contacto con la
naturaleza te ayuda a recordarlo.
El velo que te distancia puede desaparecer más fácilmente cuando estás
en contacto con la naturaleza, tanto si eres consciente como si no. Esa
sensación de satisfacción plena interna que surge cuando estás en este tipo
de ambientes indica que tu ego se disipa y tu mente se acalla brindándote
más claridad, a la par que tu sistema nervioso se regula hacia un estado de
calma armónica, aunque sea por unos instantes: de repente, te sientes más
conectado (por ejemplo, cuando sales de senderismo a la montaña o te
bañas en el mar al amanecer). La Pachamama nos protege y nos acoge, por
lo que nos sentimos a salvo en ella, es recomendable para tu equilibrio
emocional visitar y conectarte con la naturaleza a menudo: ve a la montaña,
al mar; pero, si no puedes, ve al parque de tu ciudad. El ritmo de la
naturaleza es pausado, tiene armonía; no es perfecta, pero es bella, es un
ejemplo máximo de que la grandeza está en los pequeños detalles. 
Existe un contraste entre el ritmo ajetreado al que estás expuesto en tu día
a día y el de la naturaleza, donde no hay tanta estimulación. Este choque
funciona como un espejo, te hace bajar el ritmo para sintonizarte con el
ambiente al que estás expuesto, por eso te regulas mediante rapport con el
entorno al entrar en contacto con tus propios sentidos; obsérvalo, huélelo,
escúchalo, de esta manera tan sencilla tu cuerpo estará presente y generará
serotonina, que te hará recargar pilas a través de esa sensación de armonía
interna y frenar para que tu sistema nervioso reajuste sus niveles de
actividad y energía. Es muy recomendable que, cuando sientas estados de
burnout, colapso o disociación, rompas con tu entorno habitual estresante y
hagas una escapada o retiro a la naturaleza, así te reconectas con las cosas
sencillas y tus preocupaciones pierden intensidad ya que facilitas que tu
mente se mantenga presente en el ahora.

El poder del bosque

Abrazar árboles nunca tuvo tanto sentido como hasta ahora. Soy culpable de
haber abrazado algún árbol y algunos de mis pacientes también. Reconozco
que no es para todo el mundo —hace quince años no me imaginaba
haciendo esto tampoco—, ya que depende mucho de tu relación con la
naturaleza y de tu grado de conciencia. 
La científica Suzanne Simard, junto con su equipo de la Universidad de
Columbia Británica en Canadá, descubrió que los árboles se comunican
entre sí a través de un sistema de raíces y micelios de hongos por los que
envían señales bioquímicas y eléctricas, lo cual es comparable con las redes
neuronales en el cerebro y con la sinapsis de las neuronas humanas.
Además, se apoyan entre ellos, ya que se transmiten nutrientes cuando
detectan que uno de los árboles de la comunidad está débil. Los árboles más
viejos, que acumulan millones de años de sabiduría en sus cortezas, son los
que más ayudan a los más jóvenes. Se demuestra que son seres vivos que
respiran, sienten y se protegen entre sí, y lo más importante: tienen
conciencia.
Son más parecidos a ti de lo que creías, por eso la conexión que se crea
cuando te adentras en un bosque es una sensación singular entre seres vivos
que va más allá del lenguaje del intelecto, por lo que no puede llegar a ser
explicado con palabras en su total grandeza. Se tiene que experimentar, se
tiene que vivir para ser totalmente entendido, ya que la relación que se pone
en acción es kinestésica, somática y sensitiva. Lánzate a abrazar un árbol
sin juzgarte a ti mismo y siente tus sensaciones corporales: si consigues
desidentificarte de tu mente inquisidora, surgirá una compenetración, un
entendimiento mutuo, que es otro tipo de lenguaje más allá del cognitivo,
pura conciencia somática reparadora que se sintoniza entre seres vivos.

El poder del océano

Alrededor del setenta por ciento de la superficie del planeta es agua. Como
ser humano, estás compuesto aproximadamente de un setenta por ciento de
agua en el total de tu cuerpo. Algunos datos: el porcentaje de agua en tu
cerebro es de un setenta por ciento; en la sangre, de un ochenta por ciento y
en los pulmones, de un noventa por ciento: ¡eres agua y el agua es tú!
Piensa en lo siguiente: el agua entra en ti. Después, la sueltas por
diferentes vías, como la sudoración o la orina, pero esta agua vuelve a la
tierra, al mar, a los ríos, por lo que otro ser humano, en algún momento,
usará el agua que un día formó parte de ti. El agua es un elemento
compartido que nos une a todos; y el mar es la fuente del planeta. Tal vez
ésta es la razón por la que el mar tiene efectos sanadores y apaciguadores
increíblemente positivos para la salud mental y bienestar emocional sólo
con contemplarlo. Esa sensación de infinito que identificas y observas en el
océano es un reflejo de tu verdadera naturaleza, por lo que de nuevo te ves
reflejado en ella, como en el caso de los bosques.
Existen fenómenos naturales espectaculares, como cuando las corrientes
marinas se ven afectadas por la luna y sus fases. Por ejemplo: cuando hay
luna llena, las mareas son más grandes. Se les conoce como mareas vivas
—el Sol, la Tierra y la Luna se alinean—. Ya que no eres un ser
independiente de tu entorno y estás formado de un setenta por ciento de
agua en tu cuerpo, los cambios lunares tienen cierto impacto en ti. No es
algo místico, es un tema científico: es biología.

Conéctate con la creatividad

El estado creativo es uno de los estados del ser más sanadores en los que
puedes estar. Te desconectas de la mente analítica y cognitiva, pero te
conectas con la mente más subjetiva y creativa. ¿Te ha pasado alguna vez
que mientras realizas alguna actividad has perdido la noción del tiempo?
Cuando estás inmerso en una actividad creativa que te apasiona, el tiempo y
el espacio desaparecen, te sumerges completamente en la tarea y, sin darte
cuenta, estás conectado al momento presente.
Pones el foco en la actividad y expresas lo que sientes en tu interior hacia
el exterior sin el filtro de tu ego: un instante en el que, de repente, las
preocupaciones desaparecen porque desconectas de tu mente más racional y
te concentras en la actividad a través de tus sentidos. La sensación es de
satisfacción sin juicio, ya que se trata de un estado meditativo dinámico:
estás en movimiento e implicas tus sentidos. Este momento de conexión
interna se llama estado de flow, en el cual te sientes energizado y alineado
con tu esencia. Fisiológicamente, sientes relajación en tu cuerpo, no hay
tensión en él, pero tu nivel de excitación y actividad es alto —que no
hiperactivo—; es un perfecto equilibrio en tu sistema nervioso donde tu
motivación, calma y atención es elevada. Este estado es pura medicina, te
mantiene presente, te ayuda a transmutar y liberar tus emociones
enquistadas, regula tu sistema nervioso de manera somática y te hace sentir
a salvo, alineado a tu autenticidad y renovado a nivel mente-emoción-
cuerpo.
Como ejemplos de actividades creativas, puedes pintar, esculpir,
fotografiar, tocar algún instrumento. No sólo es recomendable que formen
parte de tu rutina, sino que también puedes usarlas para reequilibrarte
cuando sientas que tienes un día emocionalmente difícil. Siempre puedes
recurrir a ellas para sentirte mejor, porque ayudan a canalizar las
emociones.

Estimula la alegría
Ve a tu agenda y mira todas esas responsabilidades que tienes apuntadas,
¿cuántas de ellas incluyen algo que te haga feliz? Si raramente le dedicas
espacio a lo que te hace sentir contento, entonces se complica que puedas
sentirte alegre si nunca tienes tiempo para ello. Lo que más te puede hacer
feliz es practicar lo que te hace sentir bien, simple, pero a veces se te olvida.
Reservar un lugar en tu agenda para estas actividades es invertir en ti, no es
procrastinar, ya que después de realizar esas actividades te sentirás
energizado, de mejor humor y con las pilas cargadas, debido a la serotonina
que segregas durante el proceso. Vuelve a conectarte con tus hobbies, donde
el objetivo sea el disfrute sin expectativas en el resultado o con actividades
que surgen directamente del entusiasmo de tu niño interior y que quizás
dejaste aparcadas, pregúntate: ¿Qué harías si fueras un niño y nadie te
estuviera viendo?
 Quinta parte
Crea un estilo de vida consciente

Pasa a la acción con hábitos y rutinas

 El equilibrio implica acción sostenida
Lo único que te diferencia hoy de la futura versión de ti, más sana y
equilibrada psicológicamente en la que te quieres transformar, es la
experiencia que necesitas aprender e integrar, que sólo se consigue a través
de la acción. No se trata de ser tu futura versión de un día para otro, eso no
funciona, sino que se necesita pasar por el proceso de convertirte en la
persona que quieres ser. Y la única vía para ello es la acción durante un
período de tiempo. Entonces, empieza a actuar como esa persona. No hay
sanación sin acción, no hay elevación de consciencia sin hábito. No hay
evolución sin cambio en tu estilo de vida.
Si quieres un cambio, tienes que poner de tu parte, sin quedarte en el
aspecto mental ni dedicarle horas a fantasear o a enredarte en tus
pensamientos: la sanación involucra cambio, movimiento y acción. Aplicar
todos los aprendizajes del proceso de sanación a un plano real pragmático,
así la transformación ocurre en tus niveles de mente-cuerpo
simultáneamente y se integra al todo que eres: tu identidad. Es bastante
simple, pero quizás no tan fácil, pues requiere salir de la zona de confort y
vencer las resistencias de la mente.

¿En qué consiste esa pócima mágica?

Decisión consciente + compromiso + planificación + resiliencia

El ingrediente fundamental e imprescindible para que lo anterior funcione

es la acción sostenida dirigida hacia tu propósito de transformarte en una
versión de ti mismo más equilibrada psicológicamente. Repite, repite y
repite, día tras día, sin importar que llueva, truene o caiga el diluvio
universal. No valen las excusas. Piensa por un momento: todas las acciones
que has realizado en tu vida te han llevado a donde estás hoy, entonces,
existe una correlación entre la acción y la realidad que vives.
 Si tú creas la realidad, en gran parte, con tus actos, ¿por qué no utilizas el
poder que tienes hacia un cambio positivo? Tomar acción de una manera
consciente, con una visión clara de lo que quieres conseguir, te ayudará a
mantenerte enfocado y remar hacia ese objetivo. Para llegar a este punto,
tienes que poner de tu parte, fortalecer tu mindset (mentalidad formada por
el conjunto de creencias subconscientes) y adquirir un compromiso contigo
mismo, con tu vida y con tu proceso personal, para lo cual es clave
desprenderte del victimismo, el miedo o la pasividad subyacente que te
mantienen paralizado. ¡Toma las riendas de tu vida y empieza a crear con
acción enfocada y sostenida que se traduzca en hechos reales!
 Valores
¿Te has preguntado alguna vez cuáles son los valores subyacentes que
conducen tu vida y tu persona? Los valores son los principios
fundamentales por los que te riges en tu vida; son conceptos abstractos que
se expresan en un plano físico a través de tus actitudes, comportamientos y
acciones. Por ejemplo: si la honestidad es un valor importante para ti, tu
comportamiento implicará no decir mentiras, ir de frente con la verdad y te
costará tolerar la hipocresía. 
Los valores son los pilares de tu vida, por lo que, si no eres consciente de
ellos ni los tienes definidos, entonces te puedes sentir perdido. Cuando
tienes tus valores claros son tu carta de presentación al mundo, pues sabes
quién eres y lo que es importante para ti, emanas seguridad en ti mismo, que
se comunica a los demás; tiendes a actuar en armonía contigo mismo,
puesto que se limitan las posibilidades de ir en contra de tus valores porque
eres consciente de los mismos y los tienes presentes, y en el caso de que
actúes en contra de ellos sientes una traición hacia ti. ¿Te ha pasado que
algunas personas o situaciones van en contra de tus principios y te generan
rechazo instantáneo? Por ejemplo: si eres una persona que considera
importante la libertad, sentirás mucha fricción ante situaciones de sumisión,
censura o en las que no se respeten los derechos humanos. 
Una vez que tienes claros tus valores, éstos pueden ayudarte mucho a
crear relaciones interpersonales profundas y auténticas, por ejemplo: en una
relación de pareja, la clave del éxito será que ambos tengan los principales
valores en común; pero, si tienen valores importantes antagónicos, la
realidad es que chocarán y habrá turbulencias en la relación. Imagínate que
para una persona es importante la familia, la fidelidad, las tradiciones y el
pragmatismo; mientras que para la pareja lo es la independencia, la libertad,
la aventura y la espiritualidad. El primero puede que quiera tener hijos, una
vida asentada en seguir sus tradiciones; mientras que el segundo quizás no
quiera hijos, pues prefiere viajar, explorar el mundo y vivir un estilo de vida
más alternativo. Por lo tanto, entre los dos una relación sentimental será
probablemente insostenible en el tiempo.
Cuantos más valores haya en común tanta mayor probabilidad de
conexión y complicidad habrá entre las dos personas, ya que facilitan la
armonía y la convivencia entre ambos, es decir: habrá mayor fluidez y
menos conflictos. Esto también ocurre en las relaciones de amistad: cuantos
más valores se tengan en común tanto mejor será la intimidad, y la conexión
se sentirá más real y genuina. 
Una persona que tiene bien definidos sus valores personales y que actúa
en coherencia con ellos transmite autenticidad, pues sabe quién es y se
presenta al mundo reconociendo lo importante para ella; tiene un poder
interno que se refleja en su capacidad de decisión y comunicación asertiva;
vive con practicidad en el sentido que enfoca y distribuye su energía y su
tiempo en lo que está alineado con su ser y descarta lo que no lo identifica;
tiene mayor claridad mental y menos overthinking; es percibida como una
persona segura y confiable al demostrar que actúa en coherencia con sus
propios valores.
Si has ido siguiendo este proceso de autodescubrimiento, ahora seguro
tendrás más claro qué es importante para ti. Ha llegado el momento de
definir tus valores; cabe decir que no hay valores buenos o malos, sólo los
que están más cercanos o alejados de quien eres en tu autenticidad. 

Ejercicio

Selecciona los cinco valores con los que más te identificas. Es

importante que tus valores principales no sean más de cinco, porque
sino se puede tender hacia el efecto contrario de dispersar el
impacto y confundirte más, cinco es el número adecuado para crear
claridad: ¡sé selectivo!
 1. Marca tus estándares no negociables
Ahora que ya sabes lo que es importante para ti, elígelo y elimina el resto.
Dedica tiempo a cultivar lo que te importa y no desperdicies tu energía
invirtiéndola en el lugar equivocado, pues tu tiempo es limitado y muy
preciado. Cuando tienes claros tus valores, por inercia, tus estándares se
vuelven más cristalinos, entonces sabes lo que no vas a permitir y lo que no
vas a tolerar, lo que te implicará identificar más eficientemente las red flags
(banderas rojas) que son las condiciones externas que te avisan de una señal
de alerta para indicarte que ése no es el camino que debes seguir, ya que no
va alineado contigo.

Ejercicio

Primer ejercicio. Define cinco estándares que no sean negociables

para ti conforme a cada uno de tus cinco valores definidos
anteriormente. Por ejemplo: si uno de tus valores es la fidelidad, que
la pareja con la que te involucras sea monógama sería un no
negociable; si uno de tus valores es la independencia, lo no
negociable podría ser trabajar como asalariado para otro.

Segundo ejercicio. Como siguiente paso del ejercicio te sugiero que

hagas un contrato como símbolo del compromiso contigo y hacia
tus valores en el que se reflejen tus estándares no negociables. Que
quede constancia física de la importancia de respetar íntegramente
la coherencia entre lo que piensas, sientes, dices y haces, y que el
contrato responda siempre a favor del amor hacia ti, que se alinee
con la abundancia, con lo que genuinamente quieres, no como
respuesta al miedo o a la carencia, pues te limitarías a ti mismo.
Firma el contrato como símbolo de compromiso contigo mismo y
con tu proceso de sanación personal: son los límites sanos que
pones hacia tu propio ego.

Practica límites para mantener tu equilibrio interno

Los límites funcionan como un escudo de autoprotección y son una de las
mayores muestras de amor propio que puedes darte a ti mismo. Cuando
pones límites, te respetas a ti mismo, ya que te alineas con quien eres y con
lo que quieres para actuar a tu favor. Ser fiel a ti mismo y actuar
consecuentemente con esto, sólo trae beneficios a tu vida, porque, cuando
empiezas a poner límites, la negatividad se reduce y eventualmente se aleja.
Esto se puede presentar en forma de amigos de conveniencia, planes que te
drenan la energía, conversaciones que te hacen sentir mal, entornos que
sacan lo peor de ti o relaciones tóxicas.
Practicar límites requiere de un ejercicio de honestidad primero contigo
mismo, seguido de valentía, para empezar a comunicar al mundo quién eres,
lo que quieres y lo que mereces. Aunque al inicio es posible que tengas que
salir de una zona de confort y enfrentar las resistencias al cambio, ya que,
cuando empiezas a poner límites, enseñas a los demás a tratarte —por lo
que requiere un reaprendizaje por su parte—, y esto puede ser duro al
principio si nunca los has practicado. Por ejemplo, la gente estará
acostumbrada a que tu actitud sea más sumisa o complaciente, por lo que tu
cambio de actitud puede ser concebida por otras personas como una
amenaza al statu quo en la que ya no pueden aprovecharse de ti —
consciente o subconscientemente—.
Si nunca has practicado límites, las personas de tu entorno tienen que
pasar por un aprendizaje de tu nueva identidad, así que quien no la respete
probablemente desaparecerá de tu vida. Puede que pierdas a algunas
personas por el camino, pero será por tu propio bien, porque con eso
demostrarán que estaban en tu vida para obtener algún beneficio narcisista,
o sea que la conexión no estaba basada en la genuinidad ni en altruismo
propio del amor incondicional que caracteriza las relaciones sanas. Los
límites se establecen desde la compasión, el respeto y el amor hacia ti
mismo, pero también desde la asertividad y el respeto a los demás: tus
límites no pueden limitar los límites de los demás.
Algunos ejemplos de límites pueden sonar así: decir «no» cuando no te
apetece hacer algo; decidir a quién dedicar tu energía y tiempo; decir tu
verdad, a pesar de que sabes que lo que vas a decir no le va a gustar al que
tienes enfrente; cambiar de opinión; alejarte de ambientes y conversaciones
tóxicos; distanciarte de personas que te hacen daño; no justificarte ni dar
explicaciones de tus decisiones; elegir cautelosamente a las personas que
sigues en redes sociales, en televisión y en medios de información; eliminar
los perfiles y medios que comparten un mensaje que no ayuda a tu
estabilidad personal y emocional; no poner a los demás en un pedestal, para
lo cual utilizar el pensamiento crítico y cuestionar la información que
recibes es clave, ya que no tienes por qué creer o aceptar todo lo que te
dicen, incluso si viene de figuras importantes.
Plantéate estas preguntas la próxima vez que tengas dudas sobre una
decisión o tengas inseguridad en poner algún límite:

¿Por qué haces lo que haces?, ¿es porque realmente quieres y lo

haces genuinamente? o, en cambio, ¿es por miedo a sufrir
represalias, por juicio de otros o porque es lo que suena más
convincente según lo que crees que se debe hacer? ¿Lo que piensas
y sientes está en armonía con lo que dices y haces? O, en cambio,
¿te saboteas a ti mismo? ¿Actúas con amor hacia ti, o sea, desde tu
fuero interno, o por miedo a lo que pueda pensar tu entorno, es
decir, desde el fuero externo? ¿Qué te dice tu intuición?

Cuando actúas desde el amor hacia ti mismo obtienes abundancia, de hecho:

atraerás más armonía y positividad; en cambio, cuando actúas desde el
miedo al rechazo o no alineado con tu autenticidad, creas resistencia y
obtienes carencia, lo cual resulta en más situaciones que generan miedo y
negatividad. Es energía, ¡es karma!, y también es cuestión de perspectiva y
sentido común. Con un enfoque a largo plazo, siempre te trae a cuenta
apostar por ti mismo e ir alineado con tu esencia y con tu verdad: pensar,
sentir, decir y hacer en la misma dirección te da paz y estabilidad
psicológica interna.
 Hábitos y rutinas
El poder del hábito es lo que te permite sanar, porque al poner en práctica tu
conciencia hace que la integres más profundamente, lo que produce un
reajuste de tu mindset que se expande como una ola en el resto de tu sistema
emocional y somático: elevas así tu nivel de conciencia. De poco sirve que
seas consciente de ciertas cosas si no practicas el cambio, pequeñas
acciones que repites una y otra vez hasta que se convierten en parte de ti.
Entonces, la clave es seguir construyendo estos hábitos pequeños a diario,
aunque, a simple vista, parezca que aportan un cambio casi imperceptible.
Si eres constante, al cabo de un tiempo habrás creado un crecimiento
importante. Crear una rutina constante hará que tu integración a nivel
cuerpo-mente-emoción sea real y que transformes tu estilo de vida al
alinearte y acercarte a la versión futura de ti mismo en la que quieres
convertirte. Los hábitos potenciadores hacen que salgas de tu
procrastinación para empezar a invertir tu tiempo y usar tu energía más
conscientemente. No hay competidores externos, pues este proceso es
contigo y para contigo: tu vieja versión autosaboteadora frente a tu futura
versión potenciadora.

1. Neurogénesis del hábito

Sabemos que la manera en la que el cerebro transmite información es a
través de conexiones sinápticas que crean canales neuronales, las cuales se
constituyen como las estructuras de tus patrones de pensamiento. Los
canales neuronales más marcados y transitados son la base fisiológica de tu
sistema subconsciente de creencias más profundas que te llevan a actuar de
una manera determinada: actúas de la forma más fácil de ejecutar para tu
cerebro, porque es un canal neuronal que ya está previamente programado
en él.
 Cuando vives bajo el yugo del subconsciente, eres arrastrado por los
patrones neuronales más consolidados en tu estructura cerebral, aunque no
sean buenos para ti; en cambio, son a los que más acostumbrados estás. De
ahí que cada vez que se presente un estímulo igual o similar tu cerebro
ejecuta subconscientemente la misma respuesta y recorre el mismo tránsito
neuronal, lo cual vuelve todavía más potentes a estos canales neuronales.
Entonces, la gran cuestión es si éstos se pueden cambiar o si estás destinado
a repetirlos.
La respuesta es ¡sí! Con la neuroplasticidad cerebral, el cambio es
posible. Estos canales neuronales son plásticos, de modo que, desde la
conciencia y el cuerpo, puedes alterar esta estructura. No puedes eliminar
los canales neuronales saboteadores completamente de tu huella neuronal,
pero si puedes crear otros más fuertes, dominantes y alineados a tu
propósito, que impacten la nueva realidad potenciadora que quieras vivir en
tu vida. Como ya hemos visto en el capítulo sobre la mente, el cerebro es
flexible y puede alterar su estado físico a partir de la creación de nuevos
canales neuronales. Entonces, desde un punto de vista fisiológico, eres
capaz de reprogramar tus patrones de pensamiento; cambiarlos es posible,
pero requiere acción repetida y constante para poder crear un canal neuronal
nuevo beneficioso más fuerte que el previo saboteador asociado a ese
estímulo. Por eso, hasta que el nuevo canal neuronal no sea más fuerte que
el previo, tu mente luchará contra él y te provocará resistencias, que se
convierten en una sensación de incomodidad, incluso con manifestación
física como disociación —sentirte fuera de tu cuerpo— o dolores de cabeza,
que continúan hasta que tu sistema pueda reajustarse a la nueva normalidad.
Tu ser consciente está luchando con la programación condicionada de tu
viejo yo autosaboteador. Esta es la razón por la cual te cuesta tanto
comprometerte cuando empiezas algo nuevo: lo que te pasa no es tan
aleatorio como crees. 
La manera en la que puedes combatir esa lucha contra tus resistencias
mentales es con la acción sostenida en el tiempo o, como también es
llamado, hábito. Cuando repites un patrón de pensamiento durante el
suficiente tiempo, creas nuevos patrones neuronales; aunque quizás el viejo
patrón no desaparece del todo, pero el nuevo es más fuerte, lo que hace que
el nuevo canal neuronal tenga más presencia y peso en tu vida en forma de
pensamiento, actitudes, acciones y creencias. Este proceso es llamado
neurogénesis, que se define como la creación de nuevos canales neuronales
en tu estructura cerebral. Así, la única manera en la que se puede producir la
neurogénesis es desde el hábito consciente y la acción sostenida en el
tiempo, lo que prueba la capacidad de influir en la mente a través de la
actuación en el cuerpo.
Todo patrón neuronal y, por ende, de pensamiento o comportamiento
limitante, ha sido creado porque le has dedicado tiempo y energía; se ha
desarrollado de esta manera un hábito perjudicial para ti de manera
subconsciente, el cual se ha programado forzosamente en tu estructura
cerebral y te ha creado un patrón de autosaboteo. La buena noticia es que
funciona también de manera inversa: para programar hábitos sanos que te
potencien, la clave es crearlos de manera consciente. Cambiar el
pensamiento es insostenible sin crear acción sostenida que valide el nuevo
hábito, el cual te genera emociones internas diferentes que
subconscientemente crean una nueva identidad de ti mismo: es este cambio
a nivel emocional lo que hace que esos nuevos canales neuronales se
vuelvan más fuertemente arraigados. Piensa que al igual que cuando viviste
una experiencia traumática lo que hizo que se quedara una huella casi
imborrable fue la inundación emocional desagradable que produjo ese
hecho; por lo que, este mecanismo funciona igual para programar algo
potenciador, el acompañamiento emocional es clave para dejar huella
neuronal. En este caso, la consecución del hábito tiene que hacer te sentir
satisfecho, feliz y en paz contigo mismo.
Ya no ignoras lo que ocurre en tu cerebro; ahora ya sabes cómo funciona
y cómo usarlo a tu favor. Esfuérzate en redireccionar la energía hacia lo que
quieres para ganar la batalla a tu cerebro y entrénalo para reescribir lo que
quieres en él. Tú tienes la capacidad de influir en tu estructura cerebral al
practicar, repetir e insistir sin parar hasta que ese nuevo hábito sea más
familiar para tu cerebro que el anterior: tu cerebro se acostumbra a este
nuevo canal neuronal, así que las resistencias contra el nuevo hábito
desaparecen.

¿Cuánto tarda un hábito en ser integrado?

Depende del tipo de hábito que quieras incorporar y también de cuán
marcado esté en tu sistema mental-emocional-somático el hábito saboteador
que quieras sustituir. Popularmente es conocido que el proceso de
integración de un hábito tarda veintiún días, por media general, pero tarda
un poco más, entre seis y nueve semanas, si lo haces de manera continuada.
Algunas teorías hablan de repetir la acción que implica el hábito por sesenta
y séis días consecutivos sin excepciones para que se genere una huella
profunda neuronal. Desde mi punto, de vista el tiempo que tardamos en
adquirir el nuevo hábito es algo relativo. Lo que está claro es que la
repetición constante, aunque llueva o truene durante las primeras semanas,
es la clave del éxito para la integración neuronal del hábito. También
influye tu entendimiento de cómo funciona tu cerebro durante este tiempo
de asimilación del hábito en tu manera de afrontamiento, ya que habrá una
lucha interna entre los dos patrones: el nuevo y el viejo, que se reflejará en
forma de una voz crítica en tu cabeza que tratará de sabotearte de todas las
maneras posibles durante las primeras semanas del proceso. Ser consciente
de esta realidad de que habrá un tiempo de tentaciones de tus viejos
patrones te ayudará a estar más preparado para poder vencer tu cabeza.
Imagínate, por ejemplo, que siempre te ha dado pereza hacer deporte: al
principio te costará mucho ponerte en marcha; te cansarás pronto; tus
músculos tendrán agujetas; tu capacidad de aguante será menor; no podrás
levantar mucho peso; tendrás todo tipo de resistencias durante el período de
adaptación. Sin embargo, pasado ese tiempo y si te desconectas de tu voz
crítica en tu mente, te darás cuenta de que tu cuerpo se siente bien con el
ejercicio físico. Entonces, empezarás a notar los beneficios y el cambio que
supone en tu vida: mejora en tu estado de ánimo, reducción en tus niveles
de ansiedad, mayor agilidad y vitalidad para tu cuerpo. Tu sistema se
acostumbra a entrenar, tu cuerpo y mente te lo piden: ahora ya te gusta ir al
gimnasio, a pesar de que antes lo odiabas, hasta un punto que, si no puedes
ir a entrenar por algún motivo, fisiológicamente no te sientes tan bien. Así
pues, debes enseñarte a ti mismo a estar enfocado en el cambio que quieres
conseguir y forzarte a mantener la acción sostenida, para lo cual te tienes
que comprometer contigo, porque sabes que te hace sentir bien: ¡tú eres más
fuerte que tu sabotaje!

Hábitos conscientes
Seguro que te suena eso de que cuando llega el nuevo año te planteas un
listado de cosas que quieres cambiar en tu vida; te marcas muchos objetivos
para empezar de un día para el otro, literalmente del 31 de diciembre al 1 de
enero: perder kilos, comer sano, ir al gimnasio para moldear un buen
cuerpo, dejar de fumar, aprender inglés o leer un libro al mes. Según un
estudio realizado por la Universidad de Scranton, EE. UU., para el día 12 de
enero la gran mayoría de los mortales ya ha desistido de sus propósitos; y
sólo un ocho por ciento de las personas que se proponen objetivos para el
año nuevo realmente los llevan a cabo.
Para que se cumplan estos nuevos hábitos, tienen que formar parte de un
todo superior, un propósito con sentido que esté alineado con lo que ha sido
identificado en el proceso de sanación y que te acerque a la versión de ti
que quieres ser: esto sería, entonces, un hábito consciente. Si de verdad
quieres cambiar tu estilo de vida, es más potente cuando dicho hábito forma
parte de un sistema consciente subyacente, saber el porqué y el para qué
quieres ese hábito nuevo, ya que, si sólo se plantea desde una conciencia
superficial, sin entender la raíz de la razón de tal hábito, la tendencia natural
es que no dure en el tiempo, porque no hay una motivación intrínseca
mayor que él mismo.
Como les propongo a mis pacientes, los hábitos conscientes tienen que
formar parte de una rutina que se enfoque en sanarte a ti mismo y
transformar tu estilo de vida de manera paulatina. Considera que, entre tres
y seis meses, puedes integrar esta rutina sólida formada por un sistema de
hábitos individuales que se retroalimentan entre sí, que forman parte de un
sistema con propósito y aportan a tu nueva identificación del ser. Con esto,
podrás estar en un espacio totalmente diferente en tu vida a nivel integral
que te permitirá seguir creando y adquiriendo nuevos hábitos y más
retadores, que estén más próximos a la nueva versión de ti, que va
evolucionando según vas creciendo y acercándote a ella. Como proceso
dinámico y constante, es un entrenamiento en un estilo de vida vivo, en el
que tus hábitos previamente establecidos también pueden ir cambiando, ya
que los cambios que necesitas cuando empiezas el proceso serán diferentes
a tu futura versión de ti seis meses, uno año o tres años después. Lo
importante es entrenarte en la acción y en un estilo de vida activo,
consciente y alineado con tus propósitos, mientras te mantienes flexible
porque puede que descubras algo nuevo por el camino que te influya a
plantearte otros objetivos distintos que antes no eran prioritarios. La clave
del crecimiento es ponerse en marcha, en acción. Así, el camino se irá
abriendo a tu paso, como cuando conduces de noche y las luces de tu coche
te van permitiendo ver el camino poco a poco. Sabes hacia dónde vas, cuál
es tu propósito, pero desconoces el camino que te llevará hasta allí.
Irremediablemente lo irás desvelando a cada paso que das hacia esa
dirección, siempre y cuando te pongas en acción.
Para que la implantación de los nuevos hábitos sea exitosa, hay que
considerar lo siguiente:

Misión de lo que quieres, define cuál es la razón de ser más profunda del
propósito de esos nuevos hábitos; tener una visión clara de tu versión
futura en la que quieres convertirte y visualizarla para que te mantenga
motivado.
Alinearte con quien eres, de modo que los hábitos estén en consonancia
contigo y con tus valores previamente definidos, que sean conscientes y
consecuentes con lo identificado en el proceso de sanación mente-
emoción-cuerpo y coherentes con tus estándares, por lo que es
importante que no sean contradictorios.
Actuar desde el amor y no desde el miedo, que tu intención de
conseguirlos provenga de la coherencia con tu autenticidad en cuanto a
lo que eres y quieres, no desde el miedo ni la necesidad de lo exigido
por el entorno.
 2. Cómo combatir las resistencias de la mente
Cuando sales de tu zona de confort, emocionalmente o físicamente, siempre
hay fricción y, por lo tanto, dolor y resistencia. Como hemos visto
anteriormente, el cerebro siempre intenta llevarte por lo conocido y para él
es un sobreesfuerzo pensar, reaccionar y actuar diferente a lo habitual, por
eso es inevitable que te surjan resistencias. Recuerda: eres tú quien tiene un
cerebro, y no éste el que te tiene a ti, así que estar preparado es clave. Para
estar listo para la integración óptima de nuevos hábitos es recomendable
que, por un parte, crees espacio disponible en tu vida para ellos y, por otra,
te desintoxiques de tus niveles altos de dopamina en tu sistema interno, con
lo cual estarás listo para empezar a ejecutar tus nuevos hábitos de manera
más fácil y exitosa.

Creación de espacio: minimalismo

Lo primero que hay que hacer para introducir un nuevo hábito en tu vida es
crear un espacio para él. Imagínate un vaso lleno: si pones más agua, el
vaso se desborda: con los hábitos es lo mismo. Debes realizar una
depuración de tus hábitos actuales: desaprender los que te perjudican y
quedarte con los esenciales. El minimalismo es un paso primordial en el
bienestar personal. Cuando tienes demasiadas cosas en tu cabeza, tiendes a
pensar demasiado; así como cuando tienes muchos objetos materiales
acumulados en tu casa, necesitas dedicar más tiempo a gestionarlos y
organizarlos. Ambos son materia, una tangible y la otra intangible, ocupan
un espacio, consumen tu tiempo y gastan energía de tu parte.
Imagina tu mente como una pantalla de ordenador con cien ventanas de
Internet abiertas. Hay algunas de ellas que las abriste y las dejaste en el
navegador por meses, aunque nunca vas a ellas ocupan espacio y energía de
tu procesador. Para tu cabeza y tu cuerpo es similar: cuando acumulas
procesos abiertos, tu cuerpo se va desgastando y los expresa en forma de
somatización. Es una energía que se almacena y ocupa un lugar en el
pensamiento, en las emociones o en tu cuerpo. Por eso, cerrar procesos de
tu mente y de tu cuerpo hará que liberes esa energía estancada, puedas crear
el espacio para algo nuevo, y que así seas capaz de enfocarte con mayor
precisión en el nuevo hábito que te propongas.
 Entonces, elimina lo que te resta para prepararte a estar en un espacio
más limpio energéticamente, el cual es propicio para que puedas recibir —
recuerda que el vaso no tiene posibilidad de ser llenado si ya está rebosando
—. Ha llegado la hora de una limpieza física y mental, que tiene un impacto
en tu mundo emocional y la energía que proyectas. Este minimalismo
previo al proceso se lleva a cabo en dos niveles:

A nivel cognitivo. Rompe el hábito de ser tú. Este hábito que consolida
tu identidad no es más que la suma de los hábitos que tienes en tu vida.
Entonces, toma la decisión consciente de dejar atrás los hábitos que no
te ayudan. Los hábitos, como hemos explicado anteriormente, son
canales neuronales programados en tu cerebro que te hacen actuar
subconscientemente hacia una dirección que repite ciertas conductas:
eres adicto a quien eres y tu cerebro lo necesita, porque está enganchado
y apegado a ello. Sugerencias a seguir: 1) Enumera tus hábitos actuales
y agrúpalos entre los que te aportan y los que te restan energía; 2) Anota
todas las consecuencias negativas en tu vida de los malos hábitos
identificados y pon la intención de decirle adiós a cada uno de ellos,
pues ya no los necesitas: ¡suficiente es suficiente! 3) Sustituye estos
hábitos perjudiciales identificados por unos que te potencien, y refleja el
compromiso contigo de empezar con los nuevos hábitos potenciadores.

A nivel físico. Organiza y reduce al máximo las cosas materiales que no

sean necesarias o que no usas desde hace mucho tiempo. Algunas
sugerencias: 1) crea un armario cápsula: haz limpieza y quédate sólo con
la ropa que te pongas; 2) despréndete de recuerdos a los que estés
apegado, como fotos, cartas o mensajes que no te dejan avanzar y que
te  arrastran a emociones saboteadoras asociadas a la expareja, a los
examigos; 3) limpia profundamente tu casa y mantén un orden externo:
afianza el hábito de conservar el espacio organizado, pues el desorden
externo es uno de los primeros indicativos de estados depresivos, porque
el exterior refleja las turbulencias internas. La buena noticia es que esto
también funciona al revés: esforzarte por mantener tu mundo físico
externo organizado, limpio y ordenado tiene una influencia en tu
bienestar emocional, pues reduce tu caos interior; 4) ordena tu mundo
digital: borra archivos o mensajes que te drenen la energía y te
devuelvan al pasado. Por otra parte, elige cautelosamente a las personas
 que sigues en redes sociales y elimina a las personas o medios que
compartan información que no te aporta, pero que en cambio sí afectan
tu estabilidad emocional.
En la medida de lo posible, intenta extrapolar este minimalismo tanto
mental como físico a un estilo de vida en el que eres consciente y cauteloso
de tu energía y tiempo. Estas técnicas simples son medicina real en tu
bienestar y tienen un impacto muy positivo en tu día a día cuando las
aplicas.

Desintoxicación: ayuno de dopamina

Como ya se mencionó antes, es necesario desaprender la idea errónea de
felicidad, ya que en las últimas generaciones la sociedad ha confundido la
felicidad con placer, pero, hasta que no cambies esta percepción ilusoria, no
conseguirás vivir en bienestar real ni en un estado de contento sostenido. La
obtención del placer nunca te dará esa sensación de satisfacción constante
que buscas, en cambio, la consecuencia es entrar en un estado de bucle:
cuando sientes frustración, vuelves a la conducta que te da placer para
liberarte momentáneamente de la fricción interna que sientes, pero este
efecto calmante no dura mucho. Es una utopía, ya que nunca encontrarás
real felicidad a través del placer, porque estás buscando en el lugar
equivocado. Es más práctico, aunque requiere más esfuerzo al principio, si
construyes la felicidad cada día, a que si en cambio, intentas ir por atajos sin
salida que te devuelven al ciclo repetitivo nocivo de búsqueda-obtención de
placer.

Placer es diferente a felicidad

El placer y la felicidad son contradictorios en esencia química. Es un hecho

científico que, cuanto más placer busques, tanto más infeliz serás. El placer
es una sensación de éxtasis y extremo gozo cortoplacista, pues se asocia al
deseo visceral y depende de elementos externos al individuo; puede ser
estimulado con sustancias como las drogas, el alcohol o los medicamentos.
El neurotransmisor que lo genera es la dopamina. La felicidad es una
sensación de contento equilibrado y satisfacción constante a largo plazo,
permanente y estable, que proviene del interior de cada individuo. Su
neurotransmisor es la serotonina. El placer es distracción, pero el estado de
contento propio de la felicidad es la conexión: no los confundas. Hemos
sido condicionados con que la felicidad se obtiene por los likes que
recibimos en Instagram, los match que obtienes en Tinder o la compra de un
outfit nuevo para estar fashion. Pero esto es sólo una inyección de dopamina
en tu cerebro —neurotransmisor liberado en el mecanismo del placer—
reflejo de la sociedad sobreestimulada en la que vivimos. La complicación
viene cuando cada vez necesitas más del objeto deseado para sentir el
mismo nivel de satisfacción, hasta un punto en el que, por mucho que
tengas, ya no sientes nada.
Este efecto se denomina tolerancia. En términos neuronales, la dopamina
es un estimulante y la serotonina, un inhibidor. En este sentido, la dopamina
excita las neuronas y cuando éstas son excesivamente estimuladas tienden a
morir. Entonces, la neurona y sus receptores desarrollan un mecanismo de
defensa, porque no quieren morir. Por eso, cada vez que recibe una dosis de
dopamina, se reduce la cantidad de receptores que pueden ser estimulados,
así la neurona intenta protegerse a sí misma. Este fenómeno provoca que
cada vez necesites más cantidad de dopamina para causar el mismo efecto
—para llegar a la misma cantidad de receptores neuronales previa— porque
la neurona va disminuyendo los receptores neuronales disponibles. En este
proceso de generación de tolerancia, hay un punto de inflexión: todo lo que
causa la elevación de la dopamina tiene, como punto final, la adicción, ya
que cada vez necesitas más de ello. Y cuando eres adicto, sufres de apego y
generas ansiedad, y esto, no es felicidad.
Hay una gran diferencia entre ser una persona feliz y ser un yonqui de la
dopamina. Este último es adicto al placer que se va extrapolando en todos
los sentidos de su vida e incrementado sus niveles en su ser durante la fase
expansiva de la tolerancia, lo que hace que prácticamente llegue a un punto
en el que es incapaz de disfrutar de las pequeñas cosas de la vida que
generalmente generan bajas dosis de dopamina, que curiosamente son las
que producen cantidades de serotonina: la real felicidad. Si algo no es
potencialmente adictivo, no lo quiere, no le motiva —y esto puede ser de
manera consciente o subconsciente—. Estas personas pueden presentar el
patrón de conducta de ir de un lado para otro, sin capacidad de estar en
calma con impaciencia, quieren todo ya y no conseguirlo les hace sentir
frustrados; necesitan de nuevo evadirse de esa realidad tan ansiosa a través
de la obtención de dopamina, lo que baja sus sensaciones incómodas
momentáneamente. Van creando resistencia a la dopamina en su sistema y
cada vez necesitan más y más cantidades, lo cual genera una sensación
satisfactoria breve y volátil cuando se consigue. Pronto necesitarán una
nueva dosis dopaminérgica para sentirse bien consigo mismos. Es una
felicidad engañosa porque, en realidad, es una adicción, pues el foco está
puesto en cosas externas al individuo. Esto implica que los factores externos
pueden desaparecer en algún momento y, con ellos, su sensación de falsa
felicidad; si le quitan el objeto de su adicción pierden el sentido de vivir,
porque su satisfacción nunca se centro en cultivar su propia estabilidad
interna, ya que lo que es en realidad es una sobreexcitación de su sistema
fisiológico interno.
Un estudio realizado con ratas de laboratorio demostró que la
estimulación de su circuito dopaminérgico hizo que las ratas se volvieran
totalmente adictas al sistema de recompensa de su cerebro: se olvidaron de
otras necesidades básicas, como comer, dormir o aparearse, pues querían
exclusivamente descargas de dopamina. Este experimento fue revertido con
el bloqueo del circuito dopaminérgico del cerebro, por lo cual las ratas ya
no recibían dopamina, entonces pasaban a un estado casi vegetativo y
letárgico: no se movían, ni siquiera comían o bebían. Estaban como
deprimidas, porque su tolerancia a la dopamina se había desarrollado a unos
niveles tan altos que, cuando se las quitaban, ya absolutamente nada les
motivaba, por lo que habían perdido de cierta forma las ganas de vivir.
Extrapolado a un sentido humano, este experimento refleja que cuando
estás expuesto a actividades de índice dopaminérgico alto, pasas de estados
de excitación a estados depresivos, por lo que se desvanece el estado de
equilibrio interno propio, para sentir satisfacción saludable, necesario para
vivir en bienestar —que es la felicidad real—. Sin embargo, tu estado de
ánimo se vuelve una montaña rusa, ya que se supedita a la obtención de
dopamina a partir de estímulos externos. Entonces, te vuelves adicto a las
emociones fuertes extendidas a todos los ámbitos de tu vida, por ejemplo, a
las relaciones sentimentales caóticas, al trabajo muy estresante, a los
deportes de riesgo o al uso de cualquier tipo de drogas para poder resistir la
vida: pierdes el control de tu poder interno.
Querer sentirte bien con chutes de dopamina es un atajo, pues al final te
hace esclavo y adicto; en cambio, la serotonina no genera adicción ni es a
base de chutes, sino una carrera de fondo a largo plazo que genera una
sensación de bienestar mucho más sólida. La felicidad es un estado de
contento oscilante que siempre trata de volver al eje de la serenidad, por lo
que no es algo totalmente estático. Tampoco es un objetivo en sí, como
cuando al final de las películas todo acaba bien y los protagonistas son
felices para siempre: la felicidad real sería más bien la capacidad de
disfrutar el camino.
La felicidad es tu fuerza interna para volver al eje central, al equilibrio, a
la serenidad, y es la serotonina la que se encarga de mantener este balance
fisiológico y de proporcionarte una sensación de calma interna en tu estado
de ánimo. Una deficiencia de serotonina se relaciona con depresión y
ansiedad, pero la cuestión es que esta serotonina necesaria para un estado de
ánimo óptimo saludable es inhibida cuando hay niveles muy altos de
dopamina. Este estado óptimo de serotonina a nivel fisiológico a veces es
complicado de conseguir en la sociedad actual, ya que estás expuesto a
muchos estímulos, aun si no lo quieres, que generan grandes cantidades de
dopamina. Algo tan simple como que cada vez que recibes un mensaje de
texto tienes un chute de dopamina, pero la cara opuesta de la moneda es que
te genera ansiedad si no lo recibes. Entonces, te vuelves esclavo de esta
dinámica que juega con la química de tu cuerpo, por lo que limitar el uso
del móvil, desactivar las notificaciones o ponerlo en modo avión te generará
una sensación de control sobre tu comportamiento sin que llegues a ser tan
subconscientemente manipulado por esta alteración neuroquímica con
efecto perjudicial a nivel emocional y fisiologico somatizado.
La dopamina no es perjudicial en sí, porque es un neurotransmisor
necesario para sentir excitación o euforia, lo que hace que te mantengas
motivado y actúes con el fin de conseguir lo que deseas, lo que se conoce
como juego de recompensa del cerebro. El problema radica en la cantidad y
el tipo de estímulos perjudiciales para ti, pues a tu cerebro no le interesa si
ese estímulo alto en dopamina es tóxico: él sólo quiere más, como una
droga. La dopamina es necesaria, pero no es tan sana en los niveles en los
que la usamos en la sociedad actual: por norma general, como individuo
vives tu día a día basado en la dopamina, cuando lo saludable
emocionalmente y fisiológicamente es utilizarla puntualmente, y vivir
regularmente desde la serotonina. Los niveles de dopamina no deberían ser
excesivos para que no llegue a ser tan adictiva ni limitante de tu sentido de
felicidad.
Éste es uno de los motivos por los que nunca antes había habido tantos
desequilibrios de salud mental como hasta ahora. Las grandes industrias
conocen este funcionamiento de los humanos y lo utilizan en su propio
beneficio, por lo que usan tu potencial para convertirte en adicto:
publicidad, redes sociales, embudos de ventas, promociones o sustancias
adictivas en la comida…, la lista es infinita. ¿No te ha pasado que, de
repente, has pasado horas en una red social aun cuando no tenías ninguna
intención de ello, pero tu dedo fue inconscientemente hasta el icono y te
quedaste atrapado sin darte cuenta?
Despierta: la sociedad tiene mucha influencia en tu estado de bienestar
mental y emocional. No porque sea una neurosis colectiva y aceptada por
todos —aunque muchos no saben que están bajo este dominio— quiere
decir que debas conformarte y seguir influenciado por ella, ya que el
sistema capitalista en el que vives te manipula y utiliza esta debilidad de la
naturaleza humana. Te hace perder como individuo, te induce
subconscientemente a estados de dependencia y te causa estados de
ansiedad, nerviosismo, tensión y agitación. En el fondo, juega con el
sentimiento de no ser suficiente, estimula tu sistema de supervivencia de
alerta, te deja en un estado de búsqueda constante, activa el mecanismo del
placer que te hace escapar de la insatisfacción de ese sentimiento de
insuficiencia, por lo que aumentas el consumo, lo cual deriva en trastornos
psicológicos y fisiológicos como la ansiedad y depresión, incentivados por
esa dismorfia de la realidad que no es más que una neurosis colectiva. Es
casi inevitable que no seas influenciado por la sociedad en la que vives,
pero esa victimización en la que te han posicionado, se bate al conectarte
con lo esencial para ti: que seas capaz de volver a tu fuero interno para ser
consciente de esta verdad encubierta, con lo que puedes recuperar tu poder
de decisión y de identidad.

Detox dopaminérgico
Vives en sociedad y estás expuesto a estos estímulos masivos, de modo que
es muy difícil evitarlos totalmente —a no ser que vivieras en un monte
alejado de todo—. Sin embargo, puedes reeducarte en tu relación con esos
estímulos y ser consciente al tomar distancia de los que te perjudican y
utilizar los que te benefician. Cuando el circuito dopaminérgico está
defectuoso, recibes muchos estímulos que generan grandes cantidades de
dopamina y obtienes recompensa rápida, incluso instantánea. Entonces, te
has acostumbrado a vivir con ese alto nivel de tolerancia y, por lo tanto, no
te interesan las actividades que producen baja dopamina, que son la esencia
de la felicidad: disfrutar de las cosas sencillas.
 Cuando vives desde estos niveles de tolerancia tu sistema está atrofiado
con una superexcitación, lo que fisiológicamente no te permite centrarte ni
tener claridad ni calma en tu estado mental-emocional-corporal. Así pues,
llega un punto en el que nada te satisface, porque no tienes ningún tipo de
motivación, ya que tu nivel de tolerancia a la dopamina está pasado de
rosca. Entonces, necesitas desengancharte de ella y para poder llevar un
proceso de sanación exitoso debes reducir primero ese nivel de tolerancia a
través de una desintoxicación para limpiar tu sistema, lo que te permite
desengancharte de la adicción a la dopamina y volver a un estado más
neutral, saludable, homeostático, óptimo para poder estar presente sin
perder el foco. Esto te da la capacidad de ver las cosas con más objetividad
y sentirte en equilibro somáticamente, que se experimenta como sensación
de serenidad en todo tu sistema integral. Para resetear los niveles del
sistema hasta que consigas unos niveles neutros, debes dejar un espacio
temporal para ser capaz de conectarte con la serotonina de nuevo y, desde
ese lugar, tener las fuerzas de empezar el proceso de sanación y la
implementación de nuevos hábitos. 
Este proceso de desenganche se consigue con un ayuno de dopamina
previo al proceso para ayudarte a reequilibrar el mecanismo de dependencia
del cerebro, para que se reduzcan tus conductas compulsivas y tengas
mayor control sobre el sistema de recompensa dopaminérgico. Así, podrás
utilizar este sistema de dopamina a tu favor y tu grado de tolerancia tendrá
un estado más neutral, dado que te permitirá ser capaz de disfrutar de las
pequeñas cosas de nuevo, y así tener la energía necesaria para empezar el
nuevo sistema de hábitos. 
El ayuno de dopamina consiste en que le des a tu mente un descanso
previo de entre tres y siete días antes de empezar el proceso de
implementación de hábitos. Tu misión consiste en aburrirte tanto que las
cosas simples te vuelvan a entusiasmar de nuevo, lo cual conseguirás si eres
capaz de controlarte y renunciar a la gratificación inmediata que generan tus
actividades dopaminérgicas favoritas. Es un proceso para que te reconectes
con las cosas simples de la vida: sé que puede no ser fácil, tómatelo como
un retiro o imagínate que estás en una isla desierta donde no tienes ningún
acceso a ellas.
Elimina o limita el tiempo de las siguientes actividades:
Cualquier red social; televisión, Netflix, videojuegos.
 Pantallas de ordenador, ipads o celulares, lo que implica que
tampoco uses Internet. Si lo necesitas por fuerza mayor, desinstala
o bloquea las aplicaciones que puedan tentarte. Intenta mantener tu
móvil en modo avión o desactivar las notificaciones en la medida
de lo posible.
Comida basura, azúcar, café o bebidas energizantes.
Alcohol, drogas, tabaco o cualquier sustancia con potencial
adicción.
Shopping impulsivo.
Deportes de alto índice dopaminérgico, como el crossfit, el boxeo
o actividades extremas.
Sexo o masturbación.
Intenta eliminar las anteriores actividades, pero si no te es posible, al menos
redúcelas al máximo. Durante estos tres a siete días, ve a la cama temprano,
limita tu tiempo en redes sociales, sobre todo antes de dormir, alrededor de
una hora y media antes para que no afecte tu estado de sueño. Come sano y
sencillo. Practica deporte suave; pasea, lee, escribe, trata de estar más
tiempo contigo mismo y no tanto en socializar. Si llevas a cabo el ayuno de
dopamina correctamente, sentirás menos impulsividad, nerviosismo y
ansiedad hasta notar mejoras en tu equilibrio interno —mental, emocional y
fisiológico—, así como mayor entusiasmo por la vida y mejor estado de
satisfacción. Recuperarás la capacidad de disfrutar de las cosas cotidianas
que pasas por alto: saborear tu desayuno plenamente sin distraerte al
fotografiarlo para Instagram; estar más presente en la conversación con
alguien conectando genuinamente sin chequear tus notificaciones cada tres
minutos; sumergirte en la apasionante lectura de tu libro sin la inercia de
distraerte.
Sólo en el transcurso de una semana ya estarás en un estado óptimo de
apertura y reseteo para empezar con el proceso de sanación personal.
Cuando hayas llegado a este punto, reflexiona sobre que actividades, de las
que has prescindido durante este período, ya no echas de menos. Mi
recomendación es que, si te has dado cuenta de que no necesitas ciertas
actividades, no vuelvas a ellas; si has conseguido desengancharte, entonces
no vuelvas atrás. Habitúate a practicar el ayuno de dopamina de vez en
cuando a modo reseteo de tu sistema interno, por ejemplo, una vez al mes
durante unos días, de modo tal que lo puedas adaptar a tus necesidades e
incorporarlo a tu estilo de vida. 

3. Crea una rutina para entrenarte en ser una

persona de acción

Para el proceso de lograr tu mejor versión hay que recorrer sí o sí un

camino, porque la única diferencia entre tu yo actual y tu yo del futuro son
las acciones tomadas en la dirección hacia la transformación que quieres ver
en ti. Desde donde tú estás ahora no puedes automáticamente pensar, sentir
y actuar como la persona de tu futura versión, por lo que tienes que pasar
por experiencias y reflexiones que te hagan evolucionar e integrar esos
aprendizajes en tu sistema mental, emocional y somático, para lo cual debes
forzarte a salir de la zona de confort, o sea, cambiar la mentalidad y el
comportamiento. La sanación no se convierte en transformación hasta que
no tomas acción: no puede quedarse todo en tu cabeza, hay que hacerlo real
paso por paso. De hecho, a veces los procesos de sanación se pueden quedar
atrapados en la fase de overthinking, cuando la clave para hacer esa
transformación en un plano físico real es aplicar esos nuevos
descubrimientos aprendidos en tu día a día.  El ejercicio de alineamiento
para crear conscientemente de tu futuro yo —explicado en la parte
emocional de este libro— sería el cambio que quieres ver en tu identidad, y
los hábitos son la acción dirigida a construir esa nueva identidad: y ¡sí!, eres
capaz de controlar tu comportamiento.
Eres la única persona que puede hacer esto por ti: convertirte en una
persona de acción es cuestión de entrenamiento y cada paso del camino
cuenta, aunque sea pequeño, porque te prepara para que estés listo para el
siguiente nivel, por lo que tienes que ver el proceso de transformación como
un camino y no como un fin. Intenta disfrutar de cada logro, porque cada
paso que das te acerca a la persona en la que te quieres convertir. Marca tu
propio ritmo, pues no hay prisas. Este viaje es personal, así que no te
agobies, porque cada cual tiene su propio tiempo: es más importante la
constancia que la velocidad.
El yoga es muy buen ejemplo de esto: cuando empiezas a practicarlo, las
posturas son más simples, pero son necesarias para prepararte para lograr
posturas más avanzadas, vas ganando flexibilidad en tu sistema muscular y
tu contracción tensional crea apertura, con cada hora invertida en la
práctica. La misión del yoga no consiste en adoptar posturas imposibles
dignas del Cirque du Soleil, sino dirigirte para evolucionar, descubrirte y
transformarte, lo cual, al ser una transformación auténtica de dentro hacia
fuera, toma su tiempo de integración. En tal sentido, es fundamental que
entiendas que en esta situación la teletransportación no funciona. La única
vía de crecimiento consiste en adquirir la experiencia, que te hará
reflexionar e irá cambiando tu perspectiva de patrón de pensamiento y tus
creencias de manera profunda, para así integrarla con un cambio de acción
y comportamiento. Esta experiencia de transmutación en tu mindset lleva
implícita en muchas ocasiones dolor, porque el cambio implica resistencias
y la voz de estas resistencias es el ego saboteándote. Tu ser consciente
ahora tiene que decidir activamente atravesar el dolor y no quedarse
anclado en él, porque entonces, tu apego al dolor sería lo que te causaría
sufrimiento.
Cuando quieres crear una transformación, tienes que rendirte a tu idea
egótica de que esos cambios van a ser rápidos y sin esfuerzo. Esta no es la
realidad. A veces, te domina el ansia y de un día para otro te retas muchos
nuevos hábitos, pero no puedes abordarlos todos, por lo que empiezas
irremediablemente a fallar y a sentirte frustrado. Esta frustración es la que
te lleva a abandonar, fruto del autosabotaje, porque te dices: «¡No soy capaz
de esto!». Pero, en realidad, ¡sí puedes!, si lo haces con sentido lógico y
consciente, con hábitos paulatinos: la casa se empieza a construir por los
cimientos, no por el tejado.
Los seres humanos no somos tan multitareas como se cree, pues es
mucho más efectivo realizar una por una para facilitar la integración del
proceso y la consecuente presencia más enfocada en cada una de las
actividades. Las resistencias de la mente tardan en desvanecerse un tiempo
mientras construyes un nuevo hábito —seis y nueve semanas, dependiendo
de su intensidad—, de manera que, si intentas hacer mil cambios de golpe,
las resistencias se formarían como trinchera para impedirte el paso. Por eso,
los hábitos tienen que ser graduales para que se hagan espacio en tu sistema
integral —mental, emocional y somático— pues, de este modo, es mucho
más fácil engañar a las resistencias, ya que les das tiempo para la
asimilación de la nueva experiencia, y así tu mente puede relajarse más y
deja de estar tan a la defensiva.
 En relación con el ejemplo anterior de integrar el hábito de hacer deporte,
imagínate que nunca has entrenado, entonces si al principio te marcas el
objetivo de ir todos los días dos horas al gimnasio y levantar cuarenta kilos
en la primera semana, posiblemente lo dejes antes de que llegue el
domingo. Tus resistencias estarán desquiciadas, tu mente no parará de
lanzarte pensamientos de que eres un fracaso y nunca lo conseguirás; tu ser
emocional se sentirá triste, enfadado y frustrado; tu cuerpo tendrá tantas
agujetas que no serás capaz de mover un dedo después del segundo día. Si
te marcas un hábito más realista, como empezar con el objetivo de tres
veces entre semana o combinar ejercicios que requieran una cantidad de
esfuerzo compensado, cada vez te costará menos y de manera natural
incrementarás el peso y la frecuencia en tu rutina de entrenamiento.
Entonces, empieza por proponerte un hábito simple y, cuando lo tengas
consolidado, pasa al siguiente nivel del mismo. El objetivo de esto es que lo
mantengas en el tiempo y lo integres a tu estilo de vida; por eso, si sólo lo
haces porque quieres tener un cuerpo perfecto, posiblemente no respetes el
ritmo del proceso y lo empieces a forzar. Quizás te agobies y termines
abandonando la misión; pero, si lo haces desde la mentalidad de convertirte
en una persona estoica en tu bienestar corporal, esto involucrará otros
aspectos además del físico: la salud interna de tu cuerpo, el estilo de vida
saludable, la actitud de superación y la automotivación de esforzarte cada
día.
El cambio progresivo marca una huella subconsciente más profunda que
la que hace un cambio abrupto, que solo se registra superficialmente en tu
sistema. De repente, un día, con el transcurso del tiempo, te darás cuenta de
que has cambiado, pues ya no actúas igual ante las mismas situaciones; ya
no te cuesta tanto esfuerzo; ya no te irritas tanto; ya no piensas en blanco y
negro, pues tu mente y cuerpo se ha vuelto más flexible. Lo has integrado.
Lo que más cuesta es arrancar, pues convertirte en una persona de acción es
cuestión de entrenamiento y de cambio de mentalidad.

Establece un sistema de rutinas como base de tu

estilo de vida
En un enfoque integral del bienestar psicológico, el estilo de vida y los
hábitos que tengas en tu vida son primordiales para mantener un equilibrio
en tu salud mental. La persona tiene que tomar un rol activo en su proceso
de sanación personal para restaurar su sistema interno en los niveles mental,
emocional y corporal para que la transformación ocurra. Tener un sistema
de rutina establecido te ayuda a mantener el autosaboteo a raya y te facilita
seguir con la inercia saludable de la pauta consciente entrenada cada día,
que encima te beneficia. Una rutina está enfocada para facilitarte un cambio
en tu estilo de vida: reeducarte en una nueva manera de vivir tu vida.
La rutina es la dinámica en que los hábitos individuales cobran un sentido
conjunto y forman un todo encauzado hacia una misma dirección: la de
cambio y sanación, lo cual implica empoderamiento y motivación para
llevarlos a cabo. Es importante que cada uno de ellos contribuya a favor de
tu propósito. Ya sabes que la mente, la emoción y el cuerpo interactúan
entre sí y que cualquier acción en cualquiera de ellos tiene un impacto en
las demás áreas; sería algo así como un efecto dominó, en el sentido de que,
a la hora de plantearte la rutina, los hábitos que la forman tienen que ir
encausados hacia el mismo objetivo para que se potencien y no se resten.
Entonces, es importante que lo que comes, la manera en que mueves tu
cuerpo, la manera de relacionarte con los demás y tus estrategias para
calmar tu mente converjan en un mismo propósito: sanar la raíz de tu
trauma original identificado en el proceso y alinearte a la versión más
equilibrada psicológicamente de ti mismo.
Un día tiene 1440 minutos, ¿pero te has preguntado cuántos de estos
minutos inviertes en ti mismo? Es común que te olvides de que eres el
protagonista de tu vida. Un sistema de rutina es un estilo de vida en el que
te posicionas como prioridad, inviertes en ti, tienes más control sobre el
cambio que quieres ver y disipas la sensación de estar a la deriva en tu
propia vida: tú llevas el volante y conduces hacia la dirección a la que
quieres llegar. Una rutina facilita el amor propio contigo mismo e
incrementa tu estado de ánimo, ya que la ejecución en sí aumenta tus
niveles de serotonina reduce lo que no te favorece y te educa en tu
capacidad de cumplir metas a partir de nuevos hábitos. La instauración de
una rutina cuando estás pasando por un mal momento psicológico te puede
ayudar mucho a crear estructura día por día, a mantenerte comprometido y a
ocuparte de tu misión de sanación. A fin de cuentas: es una herramienta
poderosa para enfocarte, para que se haga más fácil seguir adelante y tomar
un paso cada día hacia la dirección correcta. Si sigues una rutina adecuada
para tu necesidad psicológica, tienes menos probabilidades de sentirte
perdido.
 Tu rutina depende de tus necesidades y circunstancias personales, pero
siempre el sistema de hábitos tiene que estar basado en incrementar la
serotonina, ya que, si no dedicas tiempo para incrementar la hormona de la
felicidad, es imposible que te sientas bien. Eres un ser humano, y es así
como funcionas por dentro: si la balanza del cóctel de neurotransmisores se
inclina por las actividades dopaminérgicas perjudiciales o por las
actividades estresantes con la consecuente segregación del cortisol, el
resultado se reflejará de forma desequilibrada en tu salud psicológica.
La felicidad es un estado de contento que se trabaja, por lo que es
importante que la rutina que te propongas esté enfocada en obtener
felicidad, que no placer; esto quiere decir: hábitos a largo plazo,
permanentes y estables pero simples, que te lleven a un estado de serenidad
y contento sólido. De esta manera, se cultiva un estilo de vida beneficioso
para paliar y recuperarse de ansiedad, depresión y trauma emocional.
La rutina te va dando la experiencia que necesitas para integrar el proceso
de sanación de una manera profunda. Es como el ruedo al que entras a
poner en práctica todo lo que se va identificando durante el proceso de
sanación. Es durante el proceso de acción del hábito que te transformas y tu
conciencia se amplía para otorgarte un punto de vista más práctico sobre ti
mismo: entiendes lo que te ocurre, porque cuando lo experimentas tienes la
capacidad de observarlo desde un nivel de conciencia superior que te aporta
un entendimiento más profundo, tu visión de águila se amplifica. Entonces,
se convierte en sabiduría, que es cuando lo integras más allá del nivel
cognitivo.
Por ejemplo: supongamos que uno de tus hábitos diarios es la práctica de
meditación durante unos veinte minutos; pasado un tiempo prudencial, esta
práctica tendrá un impacto en la relajación de tu cuerpo (sistema nervioso),
cambiará fisiológicamente tu estructura cerebral y te brindará mayor
claridad mental, porque aprenderás a no identificarte con el pensamiento, te
sentirás más calmado y adoptarás una actitud menos reactiva en una
situación de detonación emocional. Este cambio en tu temperamento te
ayudará a mejorar la relación que tienes contigo a través de tu propio
diálogo interno, y también, tendrá un impacto positivo en tus relaciones con
los demás donde estarás más presente y conectarás desde un espacio más
empático. En suma: necesitas experimentar la acción para sanar e integrar lo
que has identificado en tu proceso personal.
Pasos para diseñar tu rutina
Una rutina es un sistema de hábitos que repites diariamente y que están
alineados con la misma misión de crear felicidad consciente y bienestar
psicológico de manera activa a través de un enfoque integral. Una rutina
adecuada, que incluya hábitos que promuevan sentirte bien con tu mente,
tus emociones y tu cuerpo, te sirven de soporte durante el proceso mientras
trabajas tu sanación psicológica para volver al equilibrio. En la terapia que
desarrollo con mis pacientes, propongo la rutina ad hoc con base en la
problemática del paciente y los objetivos personales que tenga cada uno de
ellos. Cabe destacar que la rutina es un acompañamiento añadido a otros
ejercicios terapéuticos ligados a cada proceso personal. Para que tú mismo
puedas crear tu propia rutina de soporte para tu proceso de sanación
personal, puedes seguir los siguientes pasos:
1. Identifica dónde estás en el proceso y hacia dónde vas para crear la
rutina desde ese prisma: a) conocer lo que te ocurre, por ejemplo,
problemas de ansiedad, de relaciones de apego de autoestima o
estados depresivos en tu estado de ánimo; b) tener tus objetivos
definidos sobre lo que quieres conseguir, por ejemplo, incrementar
tu seguridad en ti mismo, mejorar tus relaciones personales, liberar
trauma somatizado en tu cuerpo, para sentirte de nuevo a salvo y
vivir en un estado de calma. 
2. Reflexiona sobre los hábitos que tienes hoy en día y pregúntate si
aportan a tu bienestar o, en cambio, te generan más ansiedad,
estados de ánimo inestables o autosaboteos que limitan
negativamente tu vida. Una vez identificados los malos hábitos,
como procrastinar excesivamente, hablarte mal a ti mismo desde
tu voz interna, estar conectado al móvil durante horas, dormir
pocas horas o alimentarte con comida basura, intenta
desintoxicarte de ellos y eliminarlos de tu rutina. 
3. Selecciona los hábitos que quieres incluir en tu vida que estén
alineados con el acto de sanar tu problemática y conseguir tus
objetivos desde una perspectiva que incluya un afrontamiento
integrativo desde la mente-emoción-cuerpo. Elabora tu rutina
basada en hábitos que incrementen tus niveles de serotonina,
potencien tu bienestar, expandan tu conciencia y equilibren tu
 sistema nervioso. Puedes ayudarte de las sugerencias de
actividades, técnicas y hábitos que han sido mencionadas a lo
largo del libro. 
4. Crea un horario semanal para organizarte y ponlo en un lugar
visible para que te mantengas comprometido con él y te genere
motivación. Sigue estos consejos:
Distribuye el tiempo de manera consciente. Compensa el
equilibrio entre la mente, la emoción y el cuerpo. Por ejemplo: si
practicas ejercicio físico intenso que incrementa tu nivel de
excitación que produce dopamina y cortisol, no lo hagas por la
tarde-noche, mejor en la mañana. Y combínalo con prácticas de
yin yoga o mindfulness para neutralizar tu neuroquímica interior.
Si tienes un trabajo que te genera mucho estrés, compensa esa
sensación con ejercicios de meditación entre medias o al final del
día. Intenta que haya un balance que siempre te traiga de vuelta al
equilibrio para que te sientas enraizado y con poder de tu sistema
emocional interno.
También es  recomendable que tu selección de hábitos
semanales incluya ciertos aspectos: tiempo de descanso, tiempo
exclusivo para ti, de autocuidado y amor propio; tiempo para
conectarte con tu cuerpo, con tus sentidos y con la naturaleza.
Puedes marcar las mismas horas para enseñar a tu cuerpo ese
horario, pero, ante todo, no seas hermético, porque el objetivo de
este horario es ayudarte a no estresarte más, así que lo más
importante es saber cuántas horas le vas a dedicar a la semana a
las actividades que selecciones. Si surge algún imprevisto,
desarrolla la capacidad de adaptarte y distribuirlo en otro
momento de la semana.
Incorpóralo paulatinamente. Lo que cuesta es crear el hábito
inicial, pero mantener la rutina es lo más sencillo. Recuerda: no
tienes que incluir todos los hábitos de golpe, ve introduciéndolos
según sean los más necesarios para ti. Al principio, tendrás que
poner más esfuerzo, pero después necesitarás mucha menos
energía para lograr la misma acción; incluso, podrás ampliar e
introducir unos nuevos. Los resultados llegan, pero hay que ser
paciente y constante, así que añade nuevos hábitos según los
 tengas integrados y vayas avanzando en tu nivel de conciencia.
Por ejemplo: si eres una persona muy nerviosa, por mucho que te
plantees meditar veinte minutos en primer lugar sería difícil que
lo consiguieras. Quizás necesitas empezar por prácticas de
mindfulness más dinámicas, como un paseo en silencio por la
naturaleza mientras conectas con ella a través de los sentidos
durante un tiempo. Después, puedes pasar a meditar con tu
mirada fija en una vela durante cinco o diez minutos hasta que tu
sistema esté preparado para seguir con una meditación estática de
veinte minutos. 
Intenta minimizar esfuerzos. Si uno de tus objetivos es, por
ejemplo, caminar más, entonces bájate una parada antes del
metro. Intenta sacar partido de tus actividades corrientes, como
incluir una ducha tipo mindfulness o comer de manera más
presente y en contacto con tus sentidos. ¡No nos resta tiempo, es
sólo un cambio de enfoque!
Prémiate. Juega con la psicología del refuerzo-recompensa para
motivarte y haz que tu cerebro esté de tu parte: practica pequeños
premios para cuando cumplas acciones y hábitos. Importante, no
utilices una actividad que sea mala para ti o adictiva, por
ejemplo, fumarte un cigarrillo, porque esto sería un refuerzo
negativo en tu cerebro. Entonces, permítete momentos de
descanso, como il dolce far niente o algo con lo que disfrutes,
pero ten en cuenta que no estimule tu dopamina excesivamente si
tienes que volver a una tarea previa más tediosa, ya que podría
hacer que pierdas la concentración. Por otro lado, incluye al
menos un día de dopamina detox cada dos semanas o un fin de
semana al mes. Y trázate metas semanales y mensuales de un
mismo objetivo.
5. Elabora un protocolo de emergencia con las técnicas que más te
ayuden para cuando tengas momentos de crisis. Por ejemplo: estás
en medio de una situación muy estresante en el trabajo y sientes
cómo la ansiedad se aproxima. Entonces, ya sabes qué técnica te
funciona: vas al baño y haces la técnica 4-7-9 de respiración o
utilizas los puntos de autorregulación en tu oreja para ajustar tu
nervio vago.
Modelo de rutina de mañana y de noche 
Establecer una buena rutina de mañana influye mucho en cómo te
desarrollas el resto del día y la energía que proyectas. Lo mismo ocurre por
la noche, pero en el sentido de que una buena rutina nocturna influye en tu
calidad de sueño, necesaria para tu descanso y recargar las pilas. Si alguna
de las dos no funciona bien, se ve afectada irremediablemente por la otra.
Por ejemplo: si no duermes bien, te levantarás cansado y no tendrás una
energía óptima tampoco durante el día. 
En el siguiente ejemplo de rutina, sólo tienes que invertir treinta minutos
por la mañana, treinta minutos por la noche, más los hábitos diarios que con
el tiempo los tendrás integrados. Esta distribución es dinámica, depende de
tu ritmo de vida y responsabilidades personales y laborales; estoy segura de
que puedes reeducarte en sacar una hora de tu día para invertir en tu
equilibrio psicológico y sanación personal. El siguiente ejemplo de rutina es
de un acompañamiento para una persona con problemas de ansiedad,
inestabilidad en su estado de ánimo y con tendencia a problemas de
insomnio.
 Cada mañana
Antes de tomar cualquier tipo de cafeína, haz un ejercicio de respiración diafragmática por
10 minutos.
Practica yoga específico para regular el nervio vago o meditación por 15 minutos.

Antes de dormir
Crea un ambiente relajado con música, incienso, infusión calmante o un baño relajante,
para conectar con tu modalidad parasimpática de tu cuerpo a través de tus sentidos
corporales.
Una hora y media antes de dormir, deja el móvil en modo avión, y despídete de las
pantallas hasta el siguiente día.
Elabora un listado de diez hechos del día por los que te sientes agradecido y que te hayan
hecho sentir bien.
Practica la relajación muscular progresiva de Jacob durante 20 minutos.

Diariamente
Lleva un diario emocional: diario activo, tu futuro yo, entre otros.
Repite la afirmación siguiendo el ejercicio de tu futuro yo.
Realiza algún tipo de movimiento, por ejemplo, ejercicio físico, paseo de los sentidos.
Sigue una dieta que favorezca tu salud psicológica, y elimina estimulantes como la cafeína
o el alcohol.
Aplica mindfulness a tus actividades ordinarias: comer o ducharte de manera consciente a
través de tus sentidos.

Semanalmente
Dos horas de autointrospección personal siguiendo las pautas de este libro o una sesión de
terapia guiada a la semana.
Realiza dos horas de actividad creativa para cultivar el estado de flow y presencia.
Agenda una cita contigo mismo basada en autocuidados.
Recomendable una actividad terapéutica en grupo.
Realiza mínimo 150 minutos de ejercicio aeróbico.
 4. Habitúate a llevar un diario emocional
Llevar un diario emocional es escribir sobre los pensamientos que se te
pasan por la cabeza, sin enjuiciarlos. Esta práctica es una de las mejores
maneras de procesar tus emociones y sentimientos, por eso recomiendo que
se convierta en un hábito diario. Cuando te enredas en tus pensamientos, la
historia que creas en tu cabeza es cada vez más compleja, más turbia, más
grande, más dolorosa. Tu mente divaga y la historia se extiende, pero el
problema es que te apegas a esas historias, y lo peor es que te identificas
con las emociones que generan, como el miedo, la preocupación y el caos.
Normalmente, es mucho más terrible en tu cabeza que en la realidad,
porque la mayoría de las veces las situaciones no ocurren como te las
imaginas. Preocuparse no cambia el desenlace, pues es totalmente
prescindible, y escribir sobre ello te ayuda a agilizar la gestión de estas
emociones y sentimientos. Llevar un diario emocional te ayuda a bajar a la
tierra, a convertir esa maraña mental que te quita la energía en algo
explícito, para lo cual le puedes atribuir palabras y traerlo al plano físico, a
la organización en tu cabeza: es el proceso en sí el que sana y te da claridad
mental y calma emocional.
Una vez has puesto fuera de ti lo que te perturba, te causaba fricción o
incomodidad, tu mente tiende a relajarse, como si ya no intentaras retener la
información, lo que facilita el proceso de dejar ir. También puedes escribir
sobre tus pensamientos para crear un gap de conciencia y establecer un una
distancia cognitiva en la historia narrativa que te cuentas en tu cabeza, de
modo que no te identifiques con tus pensamientos y no reacciones desde tus
detonantes emocionales: ayuda a crear distancia con tu reacción emocional
más instintiva para que puedas dar una respuesta emocional más adaptativa.
Así, te das cuenta de tu estado de ánimo y puedes rastrear el motivo de tus
sensaciones y obtener una perspectiva más clara para procesar tu trauma o
la situación de turbulencia emocional por la que estás atravesando. Incluso
puedes volver a releer tus apuntes una vez que ha pasado la tormenta
emocional y puedes tener descubrimientos o te pueden hacer ver puntos de
vista de los que no te percataste cuando estabas bajo la influencia de esa
bruma emocional.
Un experimento del neuropsicólogo Matthew Lieberman en la
universidad de UCLA mostró, mediante un escaneo cerebral de un grupo de
voluntarios, cómo la actividad de sus amígdalas se reducía luego de escribir
sobre sus sentimientos. La amígdala es responsable de controlar la
intensidad de tus emociones y la estructura cerebral que da la alarma a la
activación del sistema nervioso simpático y provoca la respuesta de estrés
del organismo. Así pues, llevar un diario emocional demuestra que se
pueden reducir los niveles de ansiedad y estrés.

Existen diversas técnicas para llevar un diario emocional. De hecho,

estudios han demostrado que los efectos son todavía más positivos si se
escribe a mano que si se teclea en un ordenador o móvil. Así pues, te
recomiendo algunas de ellas, a saber: 1) al inicio o final del día, recopila los
sucesos emocionales de ese día y detecta los detonadores emocionales, los
pensamientos saboteadores y las sensaciones incómodas; 2) escribe sobre lo
que estás sintiendo justo en un momento de explosión emocional, esto te
ayuda a poner en orden tus sentimientos, identificar lo que sientes y
procesarlo, lo que se convierte en una sensación de alivio; 3) redacta una
carta sobre lo que no te atreves a decir a otra persona, y ten en cuenta que
no tiene que ser enviado a ella, pues es sólo para tu propio proceso
personal; 4) en vez de escribir sobre tus problemas, enfócate en encontrar
soluciones, por ejemplo, con el ejercicio del diario de alineamiento de tu
futuro o agradecimiento; 5) transcribe las conversaciones íntimas con tu
niño interior (para esto sigue los pasos que se indicaron en el capítulo de
emoción).
 Resiliencia
La idea de felicidad puede ser precisamente el obstáculo que se interponga
para que puedas sentirla. La felicidad no es algo con lo que te despiertas un
día de repente, es algo que se construye con tu esfuerzo: ¡que no te
engañen! Es un estilo de vida, una mentalidad, una manera de ver la vida en
la cual es necesaria la resilencia: capacidad de resistir y adaptarse a los
desafíos. Ser feliz involucra trabajo arduo de tu parte, porque debes asumir
responsabilidades en tu vida, y eso, a veces, cuesta. Esfuerzo físico,
emocional y mental: hay que decirle adiós a roles autosaboteadores que
tienes subconscientemente muy asumidos, lo que es conocido como tu viejo
yo limitante —la identificación con tu ego y el apego a tus heridas
emocionales—.
Cuando, por ejemplo, subconscientemente te quedas anclado a una
actitud victimista, automáticamente te quedas sin poder ni control ante la
vida y se lo otorgas a las circunstancias, a los demás, y tú obtienes un
beneficio encubierto: el de no tomar responsabilidad de ti mismo ni de las
situaciones. Obviamente, no todo en la vida depende de ti, pero tu actitud
tiene un impacto en ella, ya que tus patrones de autosaboteo pueden llegar a
filtrar una realidad mucho más catastrofista de lo que es, y que podría
cambiar solo con un cambio de enfoque. Cuando tu constante actitud es la
de quedarte en la superficie de tus problemas y no llegar a la raíz de ellos
para desintegrarlos radicalmente, el beneficio que obtienes es el de falta de
acción, carencia de esfuerzo, porque es más cómodo tener actitud pasiva —
aunque por dentro te sientas vacío— tomar el toro por los cuernos. Hay que
tener una conciencia elevada de sí mismo para aceptar que actúas con esta
actitud reactiva ante la vida. Pero identificarla es el primer paso para poder
cambiarla.
Existen dos caminos: menos esfuerzo a corto plazo, pero más sacrificado
a largo plazo. En el que permaneces en una actitud pasiva y cíclicamente te
pasarán las mismas cosas, porque sigues siendo la misma persona, con tus
viejos patrones de actuación; o mayor esfuerzo a corto plazo y menos
sufrimiento a largo plazo: evolucionar, sanar tus heridas emocionales de
raíz, aprender de tus experiencias vitales y desarrollar en ti mismo la
capacidad de resiliencia. Una persona resiliente tiene la capacidad de
sobreponerse a las adversidades de la vida y logra flexibilidad para poder
adaptarse a las situaciones límite y aprender de ellas. Esta actitud de
resiliencia se construye a lo largo de la vida con base en la experiencia que
te dan las adversidades, puesto que te obligan a salir de tu zona de
confort. Resiliencia es la capacidad de recalibrarse para volver al equilibrio
interno, decidir de manera consciente ser feliz y esforzarte en tu actitud para
hacer que ocurra.
¿Te ha pasado alguna vez que miras para atrás en tu vida y te alegras de
que algo disruptivo te pasara, por ejemplo, una ruptura de pareja o una
pérdida de trabajo? En el momento, lo sentiste como algo muy negativo,
pero fue justo vivir la experiencia lo que te hizo seguir adelante,
reinventarte y encontrar una pareja o un trabajo más acorde contigo. A
veces, la vida nos pone a prueba, y esas mismas adversidades llevan
implícitas las mayores bendiciones, porque era justo la experiencia que
necesitábamos para tocar fondo y forzarnos a cambiar, algo así como que tu
versión de hoy necesitaba aprender lo que sólo esa experiencia del pasado te
brindó. 
Las personas resilientes reconocen su dolor y se dan a sí mismas un
espacio para procesarlo, pero no se quedan atrapados en él. Son
compasivas, se aceptan y perdonan a sí mismas para poder avanzar. Salen
más fuertes de la experiencia; crecen y evolucionan, pues transforman el
dolor en aprendizaje. Entonces, si te mantienes estático y te quedas
estancado en la experiencia sin aprender de ella, ni cambiar tu actitud
limitante, no solo te apegas al sufrimiento, si no que se repetirá cíclicamente
el mismo tipo de problemas. Enfocar la felicidad de manera consciente es
un hábito que se puede aprender. Es la capacidad de ser feliz en tu vida,
aunque tengas un mal día: una perspectiva de pensamiento en la que no
cabe la expresión la vida es dura, porque sólo existen momentos difíciles.
Vivir la felicidad de manera consciente es un entrenamiento en resiliencia.
Finalmente, la práctica de las siguientes actitudes te llevarán a convertirte
en una persona resiliente:
1. APRENDE DE LAS ADVERSIDADES Y EVOLUCIONA a través de ellas.
Recuerda que después de la tormenta llega la calma, que todo es
 pasajero, incluidas las emociones.
2. DECIDE VER EL VASO MEDIO LLENO en vez de verlo medio vacío, es
decir: mira la vida con objetividad, pero siempre a través de un
prisma optimista.
3. ADMITE, RECONOCE Y SIENTE EL DOLOR, pero no te quedes atrapado
en él. Aprende a recibir y pedir ayuda cuando lo necesitas.
4. ASIMILA INTEGRALMENTE QUE LA PERFECCIÓN NO EXISTE te dará
libertad de ser tú mismo, y tener una practicidad consciente tanto
de tus capacidades como de tus limitaciones.
5. ENTIENDE QUE LOS FRACASOS O RETROCESOS FORMAN PARTE DE TU
APRENDIZAJE del camino: es necesario que aceptes que en la vida
unas veces se gana y otras se pierde.
6. NO INTENTES CONTROLAR LAS SITUACIONES EXTERNAS, sino enfocate
en gestionar tus emociones y no te tomes el comportamiento de los
demás de manera tan personal porque tiene que ver más con ellos
que contigo. Además desarrolla la capacidad de reírte de ti mismo.
7. ACEPTAR QUE LO ÚNICO CONSTANTE ES EL CAMBIO, que no puedes
luchar contra él, pues esto te puede traer sufrimiento.
8. ENCUENTRA EL BALANCE entre comprometerte con tus propósitos a
largo plazo y vivir tu vida estando presente, sin exceso de pasado
ni de futuro, donde confíes en la importancia del proceso con
paciencia y respeto por los tiempos.
9. DESARROLLA UNA ACTITUD FLEXIBLE ANTE LA VIDA y sé capaz de
reestructurar tus recursos psicológicos en función de las nuevas
circunstancias y necesidades.
10. RESPONSABILÍZATE DE TU BIENESTAR, deja de esperar que otros
cubran tus necesidades y superar la actitud pasiva al hacer el
esfuerzo de seguir adelante en vez de compadecerte en exceso de ti
mismo.
 Epílogo
Vivimos en un mundo donde la mayoría llevamos máscaras y somos
poseídos subconscientemente por nuestras heridas emocionales, casi todos
acarreamos en nuestra mochila algún tipo de trauma que no hemos
gestionado por falta de conocimiento o por resistencia a enfrentarlo. Y ahí
vamos, interaccionando unos con otros desde la influencia del miedo, donde
surge una actitud defensiva porque la vida puede llegar a ser una amenaza,
y esa energía de hipervigilancia mantenida resulta agotadora.
Ojalá pudiéramos resetear ese miedo de manera global, pero
lamentablemente no vivimos en una película. En la vida real, no tienes
ningún control de lo que hagan los demás, pero sí lo tienes con lo que
respecta a tu persona. Vaciar tu mochila es tu seguro de vida: te hará
recuperar tu poder, para sentirte equilibrado y presente, lo que te permitirá
ser capaz de actuar desde tu autenticad.
Este trauma complejo puede llegar a ser invisible a tus ojos porque se ha
podido camuflar en tu personalidad y en tu carácter anímico. Esto se refleja
en tu sistema integral a nivel mental, emocional y somático, que te sabotea
internamente, pero también externamente en tus relaciones sociales. No
dejes que el trauma te gane la batalla y lidere tu vida.
Ahora bien, si quieres salir de ese laberinto, existe una solución: vivir de
una manera más consciente. Tu sistema emocional es el fundamento de lo
que eres, pero, si no tienes acceso a una educación emocional, sólo podrías
jugar con las cartas que te han tocado en la vida, sin remedio estarías
destinado a repetir el trauma que heredas generación tras generación. Este
libro te ha dado herramientas para ser más consciente, por lo que ahora
tienes que tomar un camino, vivir dentro o fuera de la conciencia: tu
decisión. Puedes revertir el trauma si dejas de vivir como zombi desde la
dictadura del ego. No eres raro, no eres oscuro; es tu trauma con el que te
identificas el que se ha apropiado de tu personalidad.
 En la batalla contra el ego, el miedo se vence con amor incondicional,
primero hacia ti mismo, para después proyectarlo hacia el mundo y hacia
los demás. Si te identificas con la «oveja negra» en tu familia, amigos,
comunidad, ¡te felicito!; porque tienes el honor y misión de modificar tu
statu quo generacional que influirá positivamente en otros.
En este libro comparto lo que he aprendido desde mi propia experiencia
del ensayo y error, a través del dolor y el amor, porque, más allá de ser
psicóloga, soy una superviviente como tú. Durante la lectura de este libro,
espero que encuentres un camino para resetear tu estado neutral del ser, que
te permita vivir una vida plena en bienestar. Cuidar tu salud psicológica es
cuidar la relación con tu sistema integral, porque el cuerpo afecta a la mente
y viceversa. Éste es el auténtico amor propio: crear una relación de escucha
y conexión con tu interior para entenderlo y brindarle lo que necesita.
Tienes derecho a ser feliz, a vivir en paz, pues tu niño interior es puro y
digno de sentirse en equilibrio. ¡Ah!, y no llegas tarde. Ahora es el
momento perfecto para empezar a honrarte, cuidarte, amarte y sanarte.
Comienza a actuar a tu favor y no en tu contra: te lo mereces.

Permítete ser feliz,

permítete estar en paz en tu mente,
permítete sentir amor en tu corazón,
permítete vivir a salvo en tu cuerpo.
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