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¿Qué diferencias hay

entre las proteínas
animal y vegetal?
 Javier Colomer  8 min. de lectura  Proteínas

Hoy venimos a contar una duda que puede asaltar a los amantes
del fitness sobre el consumo de proteína: ¿qué es mejor el tipo
animal o vegetal?

La calidad de una proteína se mide por su valor biológico, es decir,

de la composición de su aminograma, si contiene todos los
aminoácidos esenciales.
Las proteínas son las responsables de la hipertrofia del músculo y
el aumento de la fuerza muscular y, también, las encargadas de
reparar y cicatrizar las micro lesiones producidas en las miofibrillas
musculares durante la realización del esfuerzo físico.


 Nos centramos en las diferencias entre proteínas animal y

vegetal.

Índice []

Qué es mejor: la proteína animal o vegetal

En términos generales, a igualdad de proteína consumida dará lo

mismo la fuente de proteína.

Algunas personas justifican el consumo de proteínas de origen

animal debido a que son de alto valor biológico, y esto es algo
verdadero.

Peeero, hay deportistas y atletas de élite que son…

veganos.

Recordemos que de los 20 aminoácidos que son empleados para la

síntesis de estructuras más complejas, son los aminoácidos
esenciales los que se deben incorporar a través de los alimentos.

Como no somos capaces de sintetizarlos, no queda otra opción que

consumir mediante diferentes fuentes de proteína.

Y es precisamente en este punto donde se podría «acabar» el

debate sobre cuál tipo de proteína es mejor:

En una dieta lo más variable y rica posible – donde si no se ha

establecido un tipo de dieta restrictiva – se deberían incorporar
tanto alimentos vegetales como alimentos de origen animal.
 De tal forma, se va a conseguir una «concentración proteica» de


alta calidad: se suman los aminoácidos de todas las fuentes que 
ingerimos durante el día, que no es necesario que se encuentren

en la misma comida.

Recomendaciones de dosis de proteína por tipo

de persona

Grupo Edad [años] Proteína [g/Kg]

Bebés 7-12 [meses] 1

1-3 0,87
Niños
4-8 0,76

9-13 0,76

Hombres 14-18 0,73

> 19 0,66

9-13 0,76

Mujeres 14-18 0,71

> 19 0,66

Embarazadas 0,88g

Lactantes 1,05

Deportistas de resistencia 1,2-1,8

Deportistas de fuerza 1,8-2,5

Fuente: Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for

Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein,
and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.

Proteína vegetal vs animal

Ya entrando más en materia, las proteínas de origen vegetal poseen

aminoácidos limitantes, es decir, ciertos componentes del
aminograma de esenciales o bien faltan o bien se encuentran en
cantidades muy bajas.

Por ello, se dicen que las proteínas vegetales no son completas,

con respecto a cualquier fuente de proteína animal (sería una
proteína completa porque tiene todos los aminoácidos esenciales).
  ¿Quiere decir esto que si consumo fuentes vegetales no

voy a poder ganar masa muscular? No te preocupes, esto no

funciona así.

Nuestro cuerpo no va a limitarse a utilizar los aminoácidos que

habremos ingerido en una comida, sino que irá «acumulando» a lo
largo del día, en la sucesivas comidas.

Es lo que se conoce como «pool de aminoácidos».

Por ejemplo, podemos ingerir un puñado de frutos secos a media

mañana – donde existe un déficit de algún aminoácido – y luego
almorzar carne o pescado, o legumbres con arroz… completamos la
proteína (se combinarán los aminoácidos).

Principales diferencias

Entre las diferencias entre proteínas animal y vegetal podemos

observar:

 Aminograma completo vs incompleto: las proteínas de origen

animal son completas, y a las de origen vegetal les faltan

aminoácidos esenciales o los tienen en baja proporción.

 Aporte de macronutrientes: los alimentos vegetales en su

inmensa mayoría siempre aportarán proteínas y carbohidratos

como mínimo, mientras que podemos encontrar fuentes proteicas

magras, o bien con un contenido en grasa saturada – sólo en en

alimentos animales -.
 

Proteína de Soja de EssentialSeries.

 La proteína de soja, aunque sea una fuente vegetal, es una

proteína completa ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales,

de modo que puede equipararse en este aspecto a la animal.

Ejemplos de proteínas de origen vegetal

Podemos obtener una «proteína completa» a partir de fuentes de

origen vegetal:
  Mediante la combinación de fuentes vegetales podemos

obtener un aminograma completo.

Como por ejemplo:

Lentejas + Arroz.

Garbanzos + Arroz.

Avena con Nueces.

Humus (garbanzos + semillas de sésamo).

Beneficios de la proteína animal

Entre los principales beneficios de la proteína animal encontramos:

 Proteínas de alto valor biológico: como vimos, son proteínas

completas, de modo que no es necesario combinar con otras

fuentes.

 Fuentes magras: hay porciones que aportan solo proteína, sin

apenas otros macronutrientes, y ello puede ser interesante para

ciertas estrategias nutricionales.

 Aporte de vitamina B12: presente exclusivamente en alimentos

de origen animal.

 Aporte de Omega-3: las principales fuentes de este ácido graso

esencial son los pescados azules.

Beneficios de la proteína vegetal

Por su parte, podemos citar los siguientes en el lado vegetal:

 Son ricas en nutrientes tales como fibra o antioxidantes que

cumplen con importantes beneficios para la salud.

 Generalmente, aportan menos calorías por porción de 100g con

respecto las de origen animal.

 Como contienen muy baja grasa saturada (sólo en algunos

casos), para aquellas personas con problemas de colesterol, son

una excelente alternativa.

Riesgos de tomar proteínas

Entre los argumentos en contra del consumo de proteína animal,

especialmente de la carne roja que últimamente podemos
encontrar en varias noticias y estudios, se pueden encontrar:
  Presencia de grasa saturada: la fibra muscular de la carne roja

contiene grasa saturada, relacionada con un mayor riesgo de


enfermedades cardiovasculares.

 Elevado contenido de colesterol: las carnes rojas contienen un

exceso de colesterol que incrementa los niveles plasmáticos y el

riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 Incremento de enfermedades crónicas: el consumo de proteína

cárnica puede aumentar el riesgo de diabetes mellitus tipo 2

(DMT2) e hipertensión arterial.

 Elevado contenido de purinas: las bases púricas de las carnes

desencadenan trastornos metabólicos como la gota, la litiasis renal

y de las vías urinarias.

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¡Si eres un deportista vegano este post te interesa!

Analizamos estas 9 fuentes de proteínas.

Valoración Diferencias Proteínas Animal y

Vegetal
Aminograma completo - 100%

Combinar fuentes vegetales - 100%

Beneficios proteínas origen vegetal - 100%

Beneficios proteínas origen animal - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5